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Guia Fisicoculturismo

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El Ácido Lipoico

Conocido con diferentes nombres: ácido lipoico, lipoato El ácido lipoico mejora la actividad de la mitocondria, el orgánulo respiratorio y energético de la célula. Este ácido es un nutriente considerado como no esencial, es decir, el organismo lo puede sintetizar. Como sus principales beneficios podemos decir que es un efectivo imitador de la insulina sin efectos secundarios, de hecho, parece ser que es el más potente que se encuentra actualmente en el mercado (incluso mejor que el sulfato de vanadio o el cromo); también es un posible agente anabólico natural además de un potente antioxidante. Hay estudios que han demostrado que la adición de este ácido en la dieta de los diabéticos del tipo ll ha incrementado significativamente la utilización de la glucosa en la sangre. Teniendo en cuenta que el músculo es el principal demandante de la glucosa sanguínea, el ácido lipoico ayudará al músculo en la absorción de la misma al interior de la célula muscular, incrementando la síntesis de glucógeno. Al mismo tiempo, disminuye la captación de glucosa por medio de las células del tejido adiposo (o adipocitos). El resultado de todo esto es que aumenta la producción de energía y disminuye la acumulación de grasa en el organismo. Hemos comentado que también es un potente antioxidante; hay estudios que han demostrado el efecto protector de los glóbulos rojos y de los ácidos grasos del daño oxidativo (típico del ejercicio intenso y de la excesiva exposición a los rayos ultravioletas del sol). Se considera como el "antioxidante universal" porque es liposoluble e hidrosoluble, esto significa que puede actuar en cualquier parte del organismo. Además de tener sus propias acciones antioxidantes, es también capaz de regenerar la vitamina C y la vitamina E de sus formas oxidativas. ¿Cuál es la dosis recomendada? A pesar de que es un producto totalmente seguro (no se ha demostrado ningún tipo de toxicidad), no se deben sobrepasar las dosis recomendadas ya que un exceso puede provocar síntomas como fatiga, ansiedad, confusión, etc. Se recomienda comenzar con dosis pequeñas (entre 100/200 mg/día con la comida). Posteriormente se pueden aumentar a 400/600 mg/día divididas en dosis de 200 mg en tres comidas separadas. No se debe superar los 600 mg al día ya que no se incrementan los resultados por aumentar la dosis. Para lograr los efectos antioxidantes basta con una dosis de 200/300 mg diarios. El ácido lipoico es un producto que se está comenzando a conocer recientemente, por eso es difícil de encontrar.

Actuación Sodio-Potasio

El sodio es un mineral que se puede hallar en el cuerpo y que es clasificado como un electrolito. Esto significa que el átomo de sodio tiene menos electrolitos de lo usual y lleva un potencial de carga eléctrica. Debido a este potencial de carga, los electrolitos se unen fácilmente a otros átomos para formar una molécula eléctricamente neutra. Por ejemplo: la sal de las comidas es una molécula de sodio unida a un cloruro. El sodio tiene carga positiva y el cloruro negativa. El sodio es uno de los muchos electrolitos que se hallan en el cuerpo; el sodio y el potasio se encuentran en cantidades bastante grandes, más que los otros minerales clasificados como electrolitos. El cuerpo usa estos átomos cargados (iones) como el sodio y el potasio, para transportar otros varios átomos y moléculas a través de las membranas celulares para reparación y regeneración. Los electrolitos para el deportista Como deportistas estamos interesados en los dos electrolitos. El potasio se halla en las mismas cantidades que el sodio a través de todo el cuerpo, pero mayormente se halla dentro de las células musculares. Es responsable, junto con los carbohidratos, de mantener el máximo de agua dentro de las células musculares. Recíprocamente, el sodio se halla de forma predominante en el exterior de las células y lleva altos niveles de agua en el flujo sanguíneo. Hay un equilibrio natural de sodio y potasio. El sodio junto con el potasio es esencial para ciertas funciones corporales, por ejemplo: el potasio regula el ritmo cardíaco, el sodio asiste en la absorción de carbohidratos en el intestino grueso. Pero una excesiva cantidad de ambos puede conducir a situaciones conflictivas. La gente que retiene mucho líquido puede ser propensa a un tipo de tensión alta. Este es un mal común, incluso en deportistas, aunque es una ventaja casuísticamente, ya que una tensión alta incrementa la vascularización visible de una persona delgada. Otro problema es que altos niveles de sodio junto con altos niveles de fluido sanguíneo permiten generalmente un derramamiento de fluido sanguíneo desde los capilares a la piel, donde una cantidad inusual de agua es almacenada.

Deshaciéndose del sodio y del agua ¿Se debería dejar de comer alimentos salados o condimentados? Este sería el primer paso. El problema es que mucha comida natural no procesada contiene más sodio del que el sentido del gusto puede captar. Comidas comunes como patatas, brócoli, huevos y leche contienen demasiado sodio. ¿Pero qué hay del sodio presente en el cuerpo? No desaparece por arte de magia cuando se limita la ingesta de sodio. Las hormonas encargadas de regular el sodio son el estrógeno y la aldosterona. La función de la aldosterona es mantener el sodio para no ser excretado por los riñones. El estrógeno retiene el fluido a través de una acción completamente diferente. Las mujeres tienen más aldosterona (y claro está, más estrógeno) segregada por los riñones que los hombres. También es único en mujeres que al elevar los niveles de estrógeno suban automáticamente los de aldosterona. Podemos reducir la producción de aldosterona tomando DHEA que es un andrógeno débil no virilizado, producido por hombres y mujeres, y en grandes cantidades reduce la producción de aldosterona.

El uso de diuréticos

Muchos de ellos son diseñados para eliminar ciertos electrolitos del cuerpo, y deshidratarlo al mismo tiempo. Hay grupos que generan problemas mas graves, como reducir la talla muscular y producir calambres, problemas que comunmente llevan consigo. Otros son diseñados para ser proveedores de potasio. Tampoco son una buena elección. Aunque eliminan predominantemente sodio del cuerpo, una pequeña cantidad de potasio es también excretada.

Una alternativa natural y más sana He aquí un medio seguro para eliminar sodio del cuerpo sin productos químicos, drogas o deshidratación. Se necesita una sauna, una bascula, plátanos y agua destilada. Primero pesarse, luego meterse en la sauna. Sudar remueve el agua y el sodio de la piel. Cuando se salga de la sauna, pesarse de nuevo y calcular el fluido perdido y beber una cantidad igual de agua destilada. Con este método se ha eliminado el sodio sin deshidratarse. Es importante beber agua para reemplazar el fluido, porque después de sudar, una cierta cantidad de fluido de la sangre y las células cruzarían a través de las paredes capilares hacia la piel; se deben realizar varias sesiones. Se puede detener el fluido que viene a través de los capilares hacia la piel incrementando o añadiendo adrenalina al sistema. La adrenalina, además, desciende la presión sanguínea y consecuentemente la vascularidad. El agua también está unida al cuerpo por electrolitos, así que se pueden mermar los niveles de sodio mientras se incrementan ligeramente los de potasio, el agua sería almacenada en grandes cantidades en las células musculares y en cantidades bastante reducidas en la piel. Los plátanos son ricos en potasio por naturaleza, tomándolos recuperamos los electrolitos.
Fuente: http://www-etsi2.ugr.es/alumnos/juliolo/medicinadep.html

Bajar de Peso: Que Hacer... ¿Aeróbico o Pesas?
Por Darío F. Cappa. Cuando una persona se plantea la necesidad de bajar de peso, no duda en comenzar por restringir la cantidad de alimentos que consume y alternativamente piensa en realizar ejercicio con el objetivo de gastar algunas calorías extras (Dolezal 98 – Poehlman 02 – Melanson 02 a). Una de las posibilidades es ponerse en manos de un profesional de las ciencias del ejercicio y a su vez un lugar común donde se realiza el entrenamiento es el gimnasio. Aquí comienza nuestro problema ya que existe una gran variedad de opiniones de cómo realizar el mejor gasto energético para perder peso (principalmente a expensas de la grasa). La opinión tradicional que esta más arraigada en la gente y en algunos profesionales es que el ejercicio aeróbico es el más aconsejable para maximizar el gasto energético. Esta opinión se basa en estudios de cuantificación de las calorías que se gastan por unidad de tiempo midiendo el consumo de oxígeno (Melanson 02 b). Es importante destacar que en esta evaluación se mide el oxígeno que se utiliza debido a que para procesar un litro de oxígeno se deben utilizar (quemar) 5kcal. Esta es una forma de expresar el gasto energético. Por lo tanto cualquier actividad

física (incluidas las consideradas anaeróbicas como el ejercicio con pesas) se miden a través del oxígeno consumido durante la actividad y por el consumo de oxigeno luego de terminar el esfuerzo ya que el mismo permanece elevado durante algún tiempo (EPOC).

Figura 1 La figura 1 muestra la forma en que se comporta el oxigeno en ejercicio y cuando este termina. Ahora bien, si todo ese gasto de oxígeno representa gasto energético útil para bajar de peso, la pregunta a responder sería la siguiente: ¿Qué tipo de ejercicio genera el gasto energético total (durante el ejercicio + post ejercicio) más alto y por lo tanto el que permitiría una baja de peso óptima? Antes de contestar este interrogante debemos aclarar algunos conceptos sobre el gasto energético. El ser humano gasta energía de la siguiente forma:

1. Gasto metabólico durante el reposo. 2. Efecto térmico de los alimentos. 3. Gasto energético durante la actividad física.
El gasto metabólico en reposo representa del 60 al 75% del gasto diario total y es la energía que utiliza el cuerpo para mantener las funcionas vitales básicas. Por lo tanto como este es el mayor factor de consumo energético, en los últimos años se ha estudiado cómo el ejercicio puede influenciar este aspecto (Smith 97 – Melanson 02 b). El efecto térmico de los alimentos representa la energía que se necesita para la digestión de los alimentos y puede representar pocas calorías. Se ha sugerido (Lopez 00) que el grado de entrenamiento en relación al consumo de oxígeno aumenta este gasto. De todos modos es un pequeño gasto comparado con los otros dos. Por ultimo, es necesario analizar la energía que se gasta durante la actividad física que es el objetivo principal de este artículo. Retomando el concepto de gasto metabólico en reposo, el mismo esta influenciado por la masa corporal total y por la masa muscular, por lo que en los últimos años se

ha volcado el interés en analizar como el entrenamiento con pesas influye este gasto y por lo tanto el control de peso corporal. Para comprender la importancia de la composición corporal y su relación con el gasto energético analizaremos un trabajo de Segal 85. El autor demostró la relación entre el gasto en reposo y las características antropométricas. La tabla 1 muestra la diferencia en el gasto energético de sujetos obesos y sujetos magros.

Tabla 1 Como podemos apreciar los sujetos magros gastan en reposo 1.479Kcal por minuto mientras que los sujetos obesos gastan solo 1.305. Aunque a simple vista parezca una cifra pequeña, representa el 13% de diferencia y solo por minuto! Lo más importante es que el peso corporal total de estos sujetos era igual. Esto le permitirá a los sujetos magros ingerir más calorías (comida) que los sujetos considerados obesos ya que gastan mucho más por tener una mayor cantidad de masa magra que esta representada en mayor medida por la masa muscular. Es importante aclarar que la masa muscular gasta una mayor cantidad de energía en comparación con al masa grasa. Obsérvese que la cantidad de masa magra de los obesos es solo de 67.4kg mientras que la de los sujetos normales es de 85kg. Si bien se puede discutir el método a través del cual se calculó la composición corporal es bien sabido que cualquier método encuentra diferencias considerables si el peso corporal es el mismo y los pliegues de grasa son diferentes. Por lo tanto no se puede dudar que la masa muscular es determinante en el gasto energético durante el reposo. Para corroborar esto Segal realizo otro trabajo donde comparo personas de distinto peso corporal total pero de igual peso de masa magra. Los resultados se muestran el la tabla 2.

Tabla 2

Como podemos apreciar en este caso si bien había sujetos mas pesados, gastaban la misma energía en reposo que sujetos más livianos debido a que tenían casi la misma masa muscular. Esto nos pone a reflexionar sobre la necesidad de aumentar la masa muscular para gastar más energía en reposo, lo que no quiere decir que debamos necesariamente aumentar de peso. Cunningham en el 91 demostró que por cada kilo de masa magra se gastan unas 22kcal extras por día. Es importante destacar que si uno habla con entrenadores, instructores o profesores experimentados de gimnasio los mismos manifiestan que han hecho bajar de peso a muchas personas utilizando solo pesas, en combinación con ejercicio aeróbico o inclusive solo con trabajo aeróbico. Pero ¿Cuál de estos sistemas es el más conveniente para mejorar la salud, la calidad de vida y la estética? Como se puede apreciar a simple vista esto es algo complejo para responder, aunque se puede arribar a una conclusión lógica. Si bien la evidencia científica es amplia sobre las modificaciones que se producen utilizando diferentes tipos de entrenamiento vamos a desarrollar el trabajo de Dolezal en el 98´ que comparó 3 tipos de programas de entrenamiento. El autor tomó sujetos de 20 años de edad que tenían un % de grasa en un rango de 9 a 20%. Todos debían tener experiencia de entrenamiento de por lo menos 1 año y debían tener un VO2 máximo mayor a 40ml/kg/min. Se entrenaron por un periodo de 10 semanas de acuerdo al grupo al cual habían sido asignados y no realizaban ningún tipo de dieta. 1. Grupo fuerza. 2. Grupo aeróbico. 3. Grupo combinado. El grupo de fuerza realizo el siguiente entrenamiento. Se utilizo los siguientes ejercicios: • • • • • • • • • • • • • Press de banca. Dorsalera. Press tras nuca. Press banca inclinado con mancuernas. Remo con polea sentado. Remo de pie. Curl bíceps. Tirones de tríceps. Prensa frontal. Sentadilla. Extensiones camilla. Flexiones camilla. Tirones de envión.

La intensidad utilizada fue la siguiente: Durante las primeras dos semanas: 3 series / 10 – 15 reps. por ejercicio.

Durante las restantes 8 semanas: 1 serie / 10 – 12 reps. - 1 serie / 8 – 10 reps. - 1 serie / 4 – 8 reps. por ejercicio. En cuanto al trabajo aeróbico, se realizó el siguiente entrenamiento: Semana 1 – 2 25 min – 65% VO2 max. Semana 3 – 6 35 min – 65/75% VO2 max. Semana 7 – 10 40 min – 75/85% VO2 max. Los sujetos que entrenaban en forma combinada realizaban ambos entrenamientos 3 veces por semana. La tabla 3 muestra los resultados de rendimiento de los tres tipos de entrenamiento. Como era de esperar los que entrenaron solo aeróbico aumentaron el VO2 máximo pero no modificaron la fuerza y los que entrenaron fuerza obtuvieron los resultados inversos. Sin embargo los que realizaron ambos entrenamientos encontraron mejorías en ambas variables.

Tabla 3 Esto muestra la especificidad que tiene cada entrenamiento por separado. Por otro lado la tabla 4 muestra los resultados sobre la composición corporal de los tres tipos de entrenamiento. Como se puede ver el trabajo aeróbico generó una baja del peso y del porcentaje de grasa pero a su vez también generó una perdida de masa magra. Esto quiere decir que para mantener este nuevo peso se debe comer menos si o si.

Tabla 4 Cabe mencionar que cuando una persona baja de peso corporal con trabajo aeróbico no puede modelar su cuerpo a placer. Esto quiere decir que no puede generar una hipertrofia localizada por ejemplo en los glúteos. Por último Dolezal analizó la cantidad de nitrógeno que estaba presente en orina con el objetivo de saber si los entrenamientos generaban perdida de bases nitrogenadas o sea perdida parcial de músculo. Como podemos observar el trabajo aeróbico es el único que genera perdida de nitrógeno por orina. Aunque cabe aclarar que uno de los grupos también se entrenaba en forma aeróbica y no generó esta perdida. Esto quiere decir que el entrenamiento con pesas de tipo hipertrofia previene la perdida de masa muscular que genera el trabajo de tipo aeróbico (ver figura 2).

Figura 2 Con estos datos se puede llegar a una conclusión parcial: “si intentamos bajar de peso, tanto el trabajo aeróbico como el de sobrecarga generan un gasto energético importante y obtienen el resultado básico si la dieta se mantiene igual”. Si bien el trabajo aeróbico gasta mas energía por unidad de tiempo en comparación al entrenamiento con pesas debido a su carácter de continuo, el mismo genera una perdida de masa muscular y una consiguiente disminución del gasto de energía en reposo. Esto significa que deberán ingerir menos calorías para poder mantener el peso corporal (o sea comer menos de lo acostumbrado). En cambio el trabajo con pesas aumenta tanto la fuerza como la masa muscular y disminuye levemente la cantidad de grasa relativa. También debemos recordar que si solo se utiliza entrenamiento de tipo aeróbico no se podrán aumentar algunos perímetros tan deseados como puede ser el de glúteos en mujeres o el tórax en hombres con el objetivo de mejorar la estética. Si bien este articulo solo ha mostrado algunas de las investigaciones que existen en el tema, casi toda la bibliografía actual muestra la misma tendencia. Por ejemplo analicemos las guías para bajar de peso del Colegio Americano de medicina del Deporte (ACSM): • • • • • Se recomienda bajar de peso si el BMI es mayor a 25kg/mts2. Se recomienda bajar del 5 - 10% y mantenerlo Se recomienda hacer ejercicio y cambiar los hábitos de alimentación. Se recomienda disminuir de 500 - 1000kcal diarias. Esto permitiría bajar de 0.5 a 0.9kg aprox. La dieta debe contener menos del 30% de grasas. Se recomienda realizar 150 minutos de ejercicio semanal para mantener el peso perdido. Pero de ser posible debería progresar hasta 200-300 minutos semanales para continuar bajando de peso.

• •

Se recomienda realizar ejercicios de sobrecarga para mejorar la fuerza y aumentar la masa muscular. Se recomienda utilizar medicación solo cuando el BMI esta por arriba de 30 o cuando es de 27 con complicaciones medicas. Esto solo se debe realizar bajo estricta supervisión médica.

Como podemos observar en las guías el ACSM se recomienda que los sujetos que están excedidos de peso realicen tanto trabajo aeróbico como de sobrecarga para perder peso. El tipo de entrenamiento con pesas que se recomienda es el típico de hipertrofia. O sea series de 8 – 12 repeticiones al 70 – 80% de la carga. Es importante aclarar esto ya que hay profesionales que recomiendan la utilización de altas repeticiones y baja carga para bajar de peso por movilización de grasas y ya Olds 93 comprobó que esto no es cierto. Cabe recordar también el trabajo de Katch 84 que comprobó que el ejercicio localizado en la zona media no baja la adiposidad localizada. Por lo tanto es lógico que para conseguir una óptima perdida de peso, un mejoramiento de la salud y de la estética corporal a expensas de la baja de la grasa y con un aumento de la masa muscular se deberían utilizar ambos tipos de trabajo. REFERENCIAS 1. Carter S, Rennie C, Tarnopolsky M. No Disponible. American Journal Physiol. Endocrin. Metabolism. 280 E898-E907.. 2001. 2. Cunningham J. Body composition as a determinant of energy expenditure. American Journal Clin, Nutrition. 54: 963-969. 1991. 3. Dolezal B. Concurrent resistance and endurance training influence basal matabolic rate in nondieting individuals. Journal Applied Physiology. 85(2): 695-700. 1998. 4. Laforgia J, Whiters T, Shipp N. Gore J. Comparison of energy expenditure elevations after submaximal and supramaximal running. Journal App. Physiology. 82(2): 661-666. 1997. 5. Lopez P, Ledoux M, Garrel D. Increased thermogenic response to food and fat oxidation in females athletes: relation with VO2 max. American Journal Physiol. Endocrin. Metabolism. 279 E601-E607. 2000. 6. Melanson E, Sharp T, Seagle H, Horton T, Donahoo W, Peters C, Grunland G, Hamilton J, Hill J. Resistance and aerobic exercise have similar effects on 24 hs energy expenditure. Medicine ans Science in sport and exercise. 34:11 17931800. 2002. 7. Melanson E, Sharp T, Seagle H, Horton T, Donahoo W, Grunland G, Hamilton J, Hill J. Effects of exercise intensity on 24 hs energy expenditure and nutrient oxidation. Journal App. Physiology. 92: 1045-1052. 2002. 8. Olds T, Abernethy P. Postexercise axygen consuption following heavy and ligth resistance exercise. Journal Strength Cond. Res. 7(3) 147-152. 1993.

9. Poehlman E, Denino W, Beckett T, Kinaman K, Dionne I, Dvorak R, Ades P. Effects of endurance abd resiatance training on total daily energy expenditure in young women. Journal Clin. Endocrin. Metabolism. 87. 2002. 10. Smith D, Dollman J, Whiters T, Brinkman M, Keeves J, Clark D. No Disponible. Journal App. Physiology. 82(1): 156-163. . 1997. 11. Segal P. No Disponible. Clínicas Americanas de obesidad. 1985.

Adelgazar. Bajar de peso. Aeróbico o pesas

El complejo de vitaminas B: un grupo fundamental en el metabolismo Las vitaminas B abarcan un gran número de sustancias que toman parte en el metabolismo de todas las células vivas. Actuando como coenzimas trabajan conjuntamente con las proteínas en varios de los sistemas enzimáticos de nuestro organismo. Las funciones de la vitamina B son ciertamente sinérgicas y debido a estas inter-relaciones, un consumo deficitario de una o más de ellas puede causar deficiencias en las restantes, obstaculizando su utilización. Las vitaminas B son hidrosolubles y no son almacenadas en el cuerpo. Deben ser reemplazadas diariamente y cualquier exceso es eliminado. Si bien las vitaminas B trabajan en conjunto, destaquemos sus funciones individuales: La vitamina B-1 (tiamina) Actúa como una coenzima necesaria para la conversión de los carbohidratos en glucosa, la cual es quemada por el cuerpo para obtener energía. Es esencial para el funcionamiento del sistema nervioso. Una deficiencia de esta vitamina puede causar beriberi, una enfermedad caracterizada por debilidad, parálisis y edema. Complejo B.

La vitamina B-2 (riboflavina) Actúa como coenzima activando la ruptura y utilización de carbohidratos, grasas y proteínas. Es esencial para la oxidación celular. Una deficiencia de esta vitamina puede causar inflamación de tejidos e hipersensibilidad a la luz. La vitamina B-6 (piridoxina) Juega el papel de coenzima en la en la ruptura y utilización de carbohidratos grasas y proteínas. Además facilita la liberación de glucógeno desde el hígado y los músculos. También participa en la utilización de energía en el cerebro y tejidos nerviosos, y es por lo tanto esencial para la regulación del sistema nervioso central. La vitamina B-12 (cobalamina) Es la única que contiene cobalto, un oligoelemento. Es esencial para el funcionamiento de todas las células del cuerpo especialmente aquellas de la médula ósea, vías gastrointestinales y sistema nervioso. Es necesario para la formación de glóbulos rojos. Biotina Es una coenzima que ayuda en la elaboración de ácidos grasos y en la degradación de carbohidratos y grasas para mantener la temperatura corporal y obtener energía. También ayuda en sus funciones a los aminoácidos, ácido fólico, ácido pantoténico y vitamina B-12. Asimismo es un potente estimulador para el crecimiento de células saludables. Colina Es generalmente considerada parte del grupo B. Es el constituyente básico de la lecitina, la cual facilita el transporte de la grasa desde el hígado a las células y estar presente antes de que se forme la vitamina A. El ácido fólico o folacina Funciona conjuntamente con la B-12 y C en la utilización de proteínas y juega un importante papel en la formación del grupo Hemo, la proteína que contiene hierro en la

hemoglobina, relacionando al ácido fólico con la formación de glóbulos rojos. La Niacina, y su otra forma, la niacinamida Es una coenzima que ayuda en la ruptura de carbohidratos, grasas y proteínas. Es esencial para la salud de la piel, lengua y aparato digestivo. PABA (Acido Para Aminobenzoico) Puede ser considerado parte del grupo B. Estimula la flora intestinal, permitiendo la formación de Acido Fólico, el cual por contrapartida estimula la producción de Acido pantoténico. Como coenzima actúa en la ruptura y utilización de proteínas y en la formación de glóbulos rojos. Ácido pantoténico Es necesario para el normal funcionamiento de la glándula suprarrenal, directamente relacionada con el crecimiento. Es también esencia para la formación de ácidos grasos, y como coenzima participa en la utilización de la Riboflavina y en la liberación de energía de carbohidratos, grasas y proteínas. Como hemos visto, antes de que el cuerpo pueda usar las vitaminas B, primero debe convertirlas en forma de coenzima activa. Es por ello muy interesante la presencia de formas directas de coenzima para que la absorción y utilización sea mucho mejor. Una coenzima muy interesante es la Cobamamida, coenzima de la vitamina B-12 y que actúa como anabolizante natural interviniendo activamente en la síntesis de proteínas y ayudando en la incorporación de los aminoácidos a la molécula proteica. Juega por tanto un importante papel en la edificación y reparación tisular, favoreciendo tanto el crecimiento como la nutrición del organismo. Aminoácidos Los aminoácidos son la base de las proteínas. Nuestras necesidades diarias de proteína son realmente aminoácidos. Éstos contienen nitrógeno, el cual es el cuarto elemento más abundante en el cuerpo. Existe un gran número de aminoácidos pero solo 20 se encuentran en las proteínas humanas. Algunas proteínas forman unidades estructurales en el cuerpo, mientras otras proteínas actúan como enzimas. Los aminoácidos se clasifican en «esenciales» o «no esenciales». Los 20 tipos de aminoácidos son esenciales para la vida pero sólo los nueve esenciales deben provenir de la dieta. Los aminoácidos esenciales (histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina) no pueden ser fabricados por el organismo y deben ser aportados en la dieta o en caso contrario pueden producir trastornos en la salud. Los aminoácidos no esenciales son también imprescindibles para la salud pero pueden ser sintetizados en el cuerpo por los aminoácidos esenciales. Ambos tipos de aminoácidos, esenciales y no esenciales, intervienen en la formación de hormonas, enzimas neurotransmisores (mensajeros químicos), anticuerpos y transportadores de nutrientes.

Los aminoácidos son los bloques necesarios para construir cadenas de proteínas.

El término «no esencial» puede ser mal interpretado. Aunque la histidina fue en su momento considerada un aminoácido esencial solamente en niños, investigaciones posteriores han demostrado que la histidina pude ser también esencial en los adultos. La

arginina, ornitina, cisteína, cistina, taurina y tirosina están clasificados como aminoácidos no esenciales, pero pueden serlo en individuos con ciertas enfermedades o carencias nutricionales. Un consumo inferior al óptimo de aminoácidos esenciales aumenta las necesidades del organismo de aminoácidos no esenciales. Un poco de química. L-Glutamina, L-Arginina, L- ……¿Pero que diablos significa esa L? Los aminoácidos en el cuerpo son todos «alfa» aminoácidos, lo que significa que tiene nitrógeno unido al primer (alfa) átomo de carbono in la molécula. El nitrógeno tiene también átomos de hidrógeno unidos, formándose así un grupo «amino». De ahí el término «amino» ácido. Los aminoácidos contienen también un grupo carboxilo los cuales son la base de los ácidos grasos. El grupo carboxilo que está también unido al átomo alfa de carbono está formado por 2 átomos de oxígeno 1 de carbono y 1 de hidrógeno. La unión de un grupo amino (aminoácido) y un grupo carboxilo (ácido graso) al primer al alfa carbono de la molécula da a ésta una asimetría que curva la luz polarizada. El cuerpo solo puede usar aminoácidos cuya estructura curva la luz hacia la izquierda (levo). Esos aminoácidos son designados con la letra "L" precediendo sus nombres, de ahí L-Arginina, L-Glutamina, etc. Bueno pues vamos a conocer un poco a alguno de estos tipos tan majetes: L-Arginina Es esencial para el metabolismo de los músculos pues proporciona un vehículo de transporte, almacenaje y excreción de nitrógeno. La L-Arginina es un componente importante para la producción y regeneración de los tejidos. Aparece altamente concentrado en la piel y en los tejidos conectivos, y ayuda a eliminar el amoniaco del cuerpo como parte del ciclo de la urea. BCAA (Branched Chain Aminoacids) Aminoácidos Ramificados en Cadena: L-Leucina, L-Isoleucina y L-Valina. El tejido muscular se compone en gran medida de BCAAs, que son utilizados para la producción de energía y para la síntesis de proteínas. Los BCAAs también actúan en el metabolismo de los neurotransmisores, sustancias químicas naturales del cerebro, que influyen en el estado de ánimo y en otras funciones mentales. L-Carnitina La carnitina es realmente un dipéptido, un aminoácido compuesto por dos aminos esenciales, la metionina y la lisina. La L-carnitina es importante para el metabolismo de las grasas, especialmente en las células del corazón y de los músculos. También es necesaria para el transporte de ácidos grasos a las mitocondrias, donde son oxidados y quemados para la producción de energía. L-Cisteína Es un aminoácido portador de azufre con propiedades antioxidantes. Es importante en la síntesis de queratina, proteína que se encuentra en la piel, el pelo y las uñas. También juega un papel importante en el metabolismo de la energía y en la síntesis de los ácidos grasos. L-Fenilalanina Es un precursor de la tirosina, que se utiliza en la producción de ciertas hormonas (epinefrina, norepinefrina, dopa, dopamina) y se absorbe mejor que la tirosina. La LFenilalanina es importante para la producción de neurotransmisores. DLPA (D, L-Fenilalanina) La DLPA es una mezcla de la forma natural de la Fenilalanina (la forma L) con su imagen

espejo (la forma D, D de derecha, dextro). La DL-Fenilalanina puede tener la capacidad única de bloquear ciertas enzimas (la encefalinasa) en el sistema nervioso central, enzimas responsables del colapso de las hormonas semejantes a la morfina, llamadas endorfinas y encefalinas. Glicina Es un antiácido y edulcorante natural que actúa en la síntesis del ADN, los fosfolípidos y el colágeno. La glicina también ayuda a guardar glucosa para la producción de energía aumentando la cantidad almacenada de glucógeno. L-Glutamina Es una fuente importante de energía para el cerebro y todo el cuerpo, se encuentra en el cortex cerebral y en varias zonas del cerebro. La concentración de glutamina en la sangre es tres o cuatro veces mayor que la de los demás aminoácidos. El cuerpo lo transforma en ácido glutámico. También se ha demostrado que la L-Glutamina es esencial para una función inmune sana. L-Glutatión Péptido portador natural de azufre, formado por la unión de tres aminoácidos: el ácido glutámico, la cisteína y la glicina. Actúa con antioxidante y desintoxicante, y también participa en el transporte de aminoácidos a través de las membranas celulares. L-Histidina Los niños y los adultos pueden sintetizar algo de histidina, pero la mayoría de la histidina procesada en el cuerpo procede de la dieta. Es importante para el crecimiento y reparación de los tejidos. L-Lisisna Es importante para el crecimiento y reparación de los tejidos y la producción de hormonas, enzimas y anticuerpos. Las últimas investigaciones están dirigidas al posible papel beneficioso contra los virus del herpes. La L-lisina se encuentra en grandes cantidades en el tejido muscular. L-Metionina Es un aminoácido que contiene azufre, con propiedades antioxidantes. La L-Metionina es importante para la salud de las uñas y la piel, y para la síntesis de la taurina, la LCisteína, la fosfatidilcolina (lecitina), la bilis, la L-Carnitina y las endorfinas. L-Ornitina Combinada con la L-Arginina influyen en las hormonas del crecimiento y son necesarias para una función adecuada del hígado y del sistema inmune. Taurina Es un compuesto simple que contiene azufre, y además, es uno de los aminoácidos más abundantes en el cuerpo. Juega una variedad de papeles en el funcionamiento normal del cerebro, el corazón, la vesícula biliar, los ojos y el sistema cardiovascular. Básicamente, su función consiste en facilitar el transporte de los iones de sodio potasio y magnesio dentro y fuera de las células, y estabilizar eléctricamente las membranas celulares. La taurina es un aminoácido esencial en los recién nacidos y en el feto pues no la pueden sintetizar. L-5-Hidroxitriptófano (5-HTP) El 5-HTP es un aminoácido que ocurre de forma natural y que se encuentra en pequeñas cantidades en comidas proteicas. Es un derivado del aminoácido esencial L-triptófano y es

el precursor del neurotransmisor serotonina. L-Tirosina Es un componente de los amino azúcares y amino lípidos proteicos, el cual tiene unas funciones muy importantes en todo el cuerpo. Es fundamental para la nutrición cerebral porque es un precursor de los neurotransmisores dopamina, norepinefrina y epinefrina. También forma parte de péptidos como las encefalinas, que sirven para aliviar el dolor en el cerebro. Asimismo es precursor de ciertas hormonas, como la tiroides y los catecolestrógenos (sustancias que son a la vez estrógenos y catecolaminas o neurotransmisores) y del pigmento humano más importante, la melanina. Ácidos grasos esenciales El organismo puede sintetizar muchos ácidos grasos, sin embrago aquellos que no pueden ser sintetizados en cantidades suficientes deben ser aportados en la dieta y se denominan Ácidos Grasos Esenciales (Essential Fatty Acids) AGEs/EFAs. Los ácidos grasos pueden ser saturados, monoinsaturados o poliinsaturados dependiendo del modo en que la cadena básica de moléculas de carbono está combinada con hidrógeno. Los dos ácidos grasos esenciales son el linolénico (Omega-3) y el linoleico (Omega-6). Los EFAs se encuentran en abundancia en aceites de pescado y de semillas no adulteradas. El lino o linaza es la fuente natural más rica en Omega 3. El pescado graso de aguas saladas frías como el salmón, las sardinas, el atún son también ricos en Omega-3. EFA

Se ha descrito que los EFAs tiene muchos efectos beneficiosos para el organismo e influyen en la producción hormonal y en la salud inmunitaria y cardiovascular. El transporte, degradación y eliminación del colesterol está regulado por los EFAs. Además los prostaglandinas, sustancias similares a las hormonas del organismo, son influidas por los EFAs a través de unas reacciones dependientes de enzimas. La función de las prostaglandinas es promover la contracción muscular, reducir la tensión arterial y regular las secreciones gástricas además de influir sobre muchas hormonas. Los ácidos grasos esenciales son importantes también para el crecimiento normal, especialmente de los vasos sanguíneos y los nervios. Otros elementos interesantes Ácido alfa-lipoico Coenzima en plantas, microorganismos y tejidos animales. Necesario en el metabolismo de la glucosa, carbohidratos, ácidos grasos, proteínas y aminoácidos. Neutraliza radicales libres, protege y recupera otros antioxidantes como la vitamina E, la vitamina C y el glutatión. Ayuda a incrementar el metabolismo de la glucosa sanguínea y reduce la insulino-resistencia. DHEA (dehidroepiandrosterona) Importante hormona esteroide segregada por la corteza suprarrenal y que se convierte en estrógeno, progesterona, testosterona, cortisona entre otras importantes hormonas. DHEA puede inhibir la síntesis de ácidos grasos. El hígado elimina 50-90% de DHEA y la toma de DHEA en la dieta puede incrementar el porcentaje de pérdida. Es un poderoso anti-cortisol, ayuda en la eliminación de grasa y ganancia de músculo, incrementa IGF-1, diminuye los niveles de colesterol, mejora la respuesta insulínica. No es inocua, engrandes dosis puede dañar el hígado.

Monohidrato de creatina Ácido nitrogenado orgánico encontrado en el músculo y tejido nervioso. El cuerpo forma dreatina a partir de los aminoácidos arginina, glicina y metionina. LA creatina es almacenada como fosfato (fosfocreatina) en las células musculares. La fosfocreatina cede su fosfato al difosfato de adenosina (ADP) para fabricar ATP (trifosfato de adenosina) y así generar energía en forma de ATP para la contracción muscular. El Monohidrato de creatina es la mejor forma biodisponible de creatina. Ayuda en el crecimiento, fuerza y recuperación Magnesio Es vital para muchas funciones metabólicas tales como la activación de enzimas en el correcto metabolismo de proteínas y carbohidratos para la producción de energía. Es un componente de huesos y dientes y es importante en el metabolismo del fósforo, calcio, potasio, sodio, vitaminas B, y vitaminas C y E. Necesario para la producción de testosterona y progesterona. Es importante para un normal tono cardiaco, transmisión nerviosa, crecimiento de huesos, y en adecuado balance con el calcio para la contracción neuromuscular. Suplementos: Magnesio quelado, ascorbato de magnesio, gluconato de magnesio, óxido de magnesio. Zinc Es importante para la absorción de las vitaminas B. Es necesario en la síntesis de proteínas y formación de colágeno, en la salud del sistema inmune y en procesos enzimáticos. Ayuda en la secreción de la insulina y del es un constituyente líquido reproductor masculino. Puede incrementar los niveles de testosterona y está relacionado en la contracción muscular. Antagonista del hierro y el cobre. Tibulus terrestris Se trata de una hierba con un alto contenido en fitosteroides, flavonoides, alcaloides, glucósidos y saponinas. Se le conceden propiedades que incluyen, entre otras, el incremento del nivel de testosterona, LH, FSH y estradiol. No he encontrado ninguna prueba irrefutable y científica de estas propiedades. Ginseng Planta originaria de China y Corea. Los principios activos son los ginsenósidos contenidos en la raíz, la parte de la planta interesante desde el punto de vista dietético. Contiene otras sustancias como vitaminas del grupo B y C, así como aminoácidos. Las investigaciones sobre el ginseng han confirmado su acción vigorizante, al mejorar el estado físico e intelectual, tanto en las personas jóvenes como en las de edad más avanzada. Se ha comprobado también que se renueva la actividad cerebral, aumentando así los reflejos, la memoria y el rendimiento intelectual. Puede resultar interesante como complemento de una óptima alimentación, para incrementar el rendimiento físico y mental, mejorar la capacidad de concentración y los reflejos, reforzar los nervios y mejorar el sueño. Es un gran adaptógeno, es decir ayuda a soportar estrés físico y mental. Ayuda a mantener la actividad estrogénica, presión sanguínea, balance de glucosa en la sangre, mejora el rendimiento físico e intelectual, incrementa y potencia el metabolismo, los niveles de testosterona y es inmunoestimulante. Es interesante su uso como tónico. Vitamina E La vitamina E juega un importante papel en la protección de los tejidos corporales frente a los radicales libres. Es un poderoso antioxidante y prolonga la vida de los glóbulos rojos. Protege membranas de los músculos, nervios y sistema cardiovascular. Ayuda en el uso y almacenamiento de la vitamina A y protege al grupo B y vitamina C de las reacciones de oxidación.

Multivitamínicos Complejo que incluye un amplio espectro de vitaminas y minerales en cantidades que satisfagan la necesidad diaria de los mismos. Es algo muy recomendable para todo el mundo. Cobamamida (coenzima B12) Factor vitamínico (forma biológicamente activa de la Vitamina B12). Hidrosoluble. Participa en la síntesis de ácidos nucleicos, por lo que es esencial para la replicación celular. Asimismo, también participa en otros importantes procesos bioquímicos de maduración celular. Consejos generales Tomar un complejo de vitamina B, vitamina C, zinc y magnesio con una comida alta en proteína te ayudará a asimilar mejor los nutrientes ya que este grupo interviene muy activamente funcionando como co-enzimas en múltiples reacciones químicas del cuerpo. En este aspecto es muy interesante el uso de las formas de co-enzimas directas como la cobabamida (coenzima de la vitamina B12). No olvides incorporar siempre algo de hidratos de carbono con la proteína. Cuando tomes minerales aisladamente, fíjate si puede crear un conflicto en la absorción de otro tipo de mineral, pues los hay que son antagonistas como por ejemplo el zinc y el hierro. Es mejor tomar asociaciones o grupos, y no abusar de las tomas aisladas. Te remito al excelente artículo sobre minerales que hay en la web. Con relación a cuando se debe comer, esto depende de las sesiones de entrenamiento, no conviene realizar entrenamientos inmediatamente después de comer sino que lo ideal es dejar unas 2 horas entre la comida y el entrenamiento: • Si el entrenamiento es por la mañana debe tomarse antes o justo después un desayuno a base de cereales integrales, muesli y zumo de frutas. • Si el entrenamiento es por la noche es conveniente tomar a media tarde un tentempié a base de pan integral y fruta fresca. La capacidad del músculo para recuperar glucógeno es máxima después del ejercicio. Para garantizar el adecuado y necesario reaprovisionamiento de las reservas hepáticas y musculares agotadas se debe iniciar lo antes posible de hidratos de carbono, es el momento adecuado para tomar carbohidratos simples (0.7 g por Kg de peso). Finalmente, muy importante: no trates de buscar el nirvana en la suplementación. No te obsesiones. El cuerpo humano es una máquina excepcional, una especie de laboratorio viviente que controla continuamente lo que ocurre y las acciones que debe realizar en cada momento. Tienes que hacer énfasis en proporcionar nutrientes al cuerpo a partir de alimentos básicos, dejando los suplementos como los que realmente son: suplementos. Tira a saco de cereales como la avena, mueslis y frutas frescas y desecadas para desayunos, las carnes magras, huevos, atún serán tu base de las comidas proteicas, arroz y pasta integral, verduras, patatas buena fuente de vitaminas y carbohidratos complejos. Toma lácteos desnatados y no olvides las grasas, aceites de oliva, lino y frutos secos como las nueces o almendras son buenas fuentes. Bebe agua, 3 litros al menos. Luego, la suplementación. En el gimnasio trabaja, fuera descansa y descansa bien. Del resto ya se encarga el cuerpo. Bueno, pues hasta aquí un poco de teoría. Llegó la hora de practicar.

Los stacks Adjunto unas ideas sobre stacks que se me ocurren basándome en este documento. La información sobre componentes y dónde adquirirlos describo en el apartado. Las materias primas.

Stack Momento

Composición

Función

Ejemplos

0

A) 1 Multicentrum + Aporte de cantidades 1 cápsula Complejo de vitaminas y diarias de vitaminas y En el desayuno ginseng minerales minerales. Estimulante y B) 1 tónico Pharmatón complex A) 1 Redoxón C + 5g creatina + 1g L-tirosina + 1/2 comp. Benexol + 1 1/2h-1h antes Complejo B, vitamina C, Ginseng del L-tirosina, creatina, Estimulante/Energizante B) 1 entrenamiento Ginseng Pharmatón complex + 1g L-Tirosina + 1 sobre Hidropolivit C + 5g creatina A) 1 sobre Hidropolivit C +1 sobre/ampolla astenolit + 30mg Zn + Energizante/Anabolizante 500mg Tribulus (acetabolán casero) B) 1 Redoxón C + 1/2 comp. Benexol + 500mg Tribulus + 30mg Zn + 450mg Mg + 1g L-carnitina

1

2

1h antes Complejo B, 1g vit. C, entrenamiento Tribulus terrestris, Zn, a estómago Mg, L-carnitina vacio

3

A) 5-10 g Creatina, creatina, 50-75 Tras el Reponedor de Glucógeno Maltodextrinas/Dextrosa, g dextrosa, entrenamiento y depósitos de creatina Zn, Mg, Acido Lipoico 30mg Zn, 450mg Mg 30 min. Proteína, glutamina, después complejo B, coenzima entrenamiento B12, vitamina C. Opcional: aminoácidos Nutrición del músculo A) 30-40g proteína de suero, 5g glutamina, 1 complejo B, 1-

4

2 cáp. Zimadoce, 1/2 Redoxón C. Opcional: BCAAs B) 30-40g proteína de suero, 5g glutamina, 1 sobre Hidropolivit, 12 cáp. Zimadoce. Opcional: BCAAs. A) 1g LArginina, 500mg LOrnitina, 30 g proteína suero, 450mg Mg, 30 Mg Zn, 1 Zimadoce, 400 u.i. vit. E, 5 g glutamina. Opcional: 500mg Tribulus

5

Antes de dormir

Proteína, glutamina, LArginina, L-Ornitina, Mg, Anabólico. Estimulante Zn, vitamina E. Opcional: hormonal Tribulus terrestris

Las materias primas • REDOXON C (20 comp. efervescentes). 3.40€. En farmacias. Ácido ascórbico 1000mg. • AUXINA E 400mg (30 cápsulas). 4.69€. En farmacias. Tocoferol, acetato 400mg tartrazina y colorantes azoicos (excipiente) 0,10mg glicerol (e-422) (excipiente) 61,80mg. • HIDROPOLIVIT C (Sobres granulado). 20 sobres 3.10€. En farmacias. Ácido ascórbico 500mg biotina 0,25mg pantotenato cálcico 8mg colecalciferol 2000 u.i nicotinamida 30mg piridoxina , clorhidrato 10mg retinol 2500 u.i riboflavina 5mg tiamina 10mg tocoferol 5mg sacarosa (excipiente) 4,30 gramos aceite de ricino, polietoxilado (excipiente) benzoato sódico (e-211) (excipiente) butil hidroxianisol (bha) (excipiente). • MULTICENTRUM (60 Comprimidos). En farmacias. Vitaminas y Minerales: Vitamina A 800µg Vitamina D 5µg Vitamina E 10mg Vitamina C 60mg Vitamina B1 1,4mg Vitamina B2 1,6mg Vitamina B3 18mg Vitamina B6 2mg Ácido fólico 200µg Vitamina B12 1µg Biotina 150µg Ácido pantoténico 6mg Calcio 162mg Fósforo 125µg Hierro 14mg Vitamina K 30µg Potasio 40mg Magnesio 100mg Cobre 2mg Cinc 15mg Manganeso 2,5mg Iodo 150µg Molibdeno 25µg Cromo 25µg Cloro 36,3mg Selenio 25µg Níquel 5µg Estaño 10µg Silicio 2µg Vanadio 10µg. • DAYAMINERAL (30 comp.) 5.95€. En farmacias. Ácido ascórbico 150mg calcio,fosfato 100mg pantotenato calcico 5mg cianocobalamina 5 microgramos cobre,sulfato 2,80mg ergocalciferol 1000 ui folico,acido 0,25mg fosforo 77mg hierro(ii),sulfato 34mg magnesio,sulfato 40mg manganeso,sulfato 3mg nicotinamida 35mg piridoxina , clorhidrato 1,50mg potasio,sulfato 11mg retinol 2500 ui riboflavina 10mg tiamina ,

mononitrato 10mg zinc,sulfato 3,90mg sodio,molibdato 1,14mg calcio,iodato 0,20mg butil hidroxianisol (bha) (excipiente) 1mg. • ZIMADOCE (20 cápsulas). 5.37€. En farmacias. Cobamamida 3mg. Excipientes. • ASTENOLIT (12 sobres efervescentes). 6.62€. En farmacias. Carnitina , clorhidrato 500mg cianocobalamina 5 microgramos inositol 10mg levoglutamida 25mg aspartato magnesico 350mg piridoxina , clorhidrato 2mg aspartato potasico 10mg tiamina , mononitrato 2mg sorbitol (excipiente) 744,75mg. • PHARMATON COMPLEX (30 cápsulas). 7.10€. En farmacias. Ácido ascórbico 60mg calcio,fluoruro 0,20mg calcio,fosfato dibasico 90,60mg pantotenato calcico 10mg cianocobalamina 1 microgramos cobre,sulfato 1mg colecalciferol 200 ui fosforo 70mg hierro(ii),sulfato 10mg magnesio,sulfato 10mg manganeso,sulfato 1mg nicotinamida 15mg ginseng (panax ginseng) , extracto 40mg piridoxina , clorhidrato 1mg potasio,sulfato 8mg retinol 1500 ui riboflavina 2mg rutosido 20mg tiamina , mononitrato 2mg tocoferol , acetato 10mg zinc,oxido 1mg deanol , tartrato acido 26mg. • BENEXOL B1 B6 12 ( 30 comp.) 5.04€. En farmacias. Cianocobalamina 1mg piridoxina , clorhidrato 250mg tiamina , clorhidrato 250mg. • MONOHIDRATO DE CREATINA. A granel . En farmacias, con suerte. • L-GLUTAMINA. A granel. En farmacias , con suerte. • L-ARGININA 500mg. Laboratorios SOLGAR (50 cápsulas). 12,32€. En herbolarios. • L-ARGININA/L-ORNITINA 500/250mg. Laboratorios SOLGAR ( 50 cápsulas). 20,28€. • L-TIROSINA 500mg. Laboratorios SOLGAR (50 cápsulas). 17,58€. • MEGASORB B-COMPLEX. Laboratorios SOLGAR (50 comprimidos). 19,68€. Tiamina 50mg, Riboflavina 50mg, Niacina 50mg, Vitamina B6 50mg, Acido Fólico 440µg, Vitamina B12 50µg, Biotuina 50µg, Acido Pantoténico 50mg, Magnesio 20mg, Colina 21mg , Lecitina 509mg, Inositol 50mg, Dibencozida 5µg. • ZINC QUELADO. Laboratorios SOLGAR (100 comprimidos). 12,17€. • MAGNESIO QUELADO. Laboratorios SOLGAR ( 100 comprimidos). 11,72€. • TRIBULUS TERRESTRIS. Cómpralo de culaquier marca de suplementos. • ÁCIDO LIPOICO. Casa El granero Integral (30 cápsulas). 9€. En herbolarios. Fuente: www.anabolandia.com

Bibliografía Nutrinfo • Departamento de Nutrición de la Universidad de Zaragoza • Catálogo Solgar •

«Vademecum» por Portalfarma •

AUMENTO DE PESO. PESAS Y DIETA.

¿Recuerdas cuando empezaste a entrenar?, ¿recuerdas que buscabas información en los lugares más equivocados?, o leías revistas enteras buscando la frase que dijera "Esta es la única fórmula que te muestra como puedes estimular el crecimiento muscular". ¿Al igual que yo, creo que nunca fuiste afortunado en encontrar esa frase célebre, no es así? Lo sé, te acercaste al tipo más grande de tu gimnasio y le preguntaste su secreto, y aunque difícilmente sabía articular algo como: entrena como yo y come como yo. En la mayoría de los casos, su desarrollo muscular era resultado de experimentos farmacéuticos con su propio cuerpo, los cuales harían temblar al mismo Mr. Hyde, además de que la mayoría de las veces estaba acompañado de una genética impresionante, a fin de cuentas sus consejos simplemente no te sirvieron.

Entrena con pesas
Espera, antes de que te pegues en la frente y digas, ¿rayos porqué no pensé en eso? sigue leyendo. Todos sabemos que el entrenamiento con pesas funciona, ¿pero cuál es la mejor forma? Los estudios científicos demuestran que el estímulo para el crecimiento muscular, ocurre cuando las células musculares son dañadas. El cuerpo responde incrementando la síntesis proteíca y nuestros músculos se hacen más grandes y más fuertes. Así que debes someter al músculo a un estrés significante, no puedes levantar un par de barras ligeras y esperar que esos músculos crezcan. Para ocasionar ese estímulo, debes realizar series que no te permitan hacer más de 12 a 15 repeticiones y ocasionalmente realizar series de 4 a 6 repeticiones.

No entrenes demasiado
Fácil de decir, ¿pero que es exactamente entrenar demasiado?, puedes realizar una serie de pruebas científicas para determinarlo exactamente, aunque definitivamente no es práctico. Existen tantas teorías acerca de la recuperación muscular como clubes de fans de los Backstrettboys, aunque la capacidad de recuperación puede variar de persona a persona, he descubierto que un excelente indicador es el dolor muscular. Por ejemplo, digamos que te toca entrenar los tríceps pero aún están adoloridos de la sesión anterior, descansa un día extra. Aunque trabajar en estas circunstancias puede aplicarse en algunas ocasiones, a la larga solo ocasionará que te sobreentrenes, recuerda que los músculos se adaptan y se hacen más fuertes en los días que descansas, no cuando entrenas.

Consume una dieta alta en proteína
Las personas que entrenamos con pesas rutinariamente estamos rompiendo el tejido proteíco, existe tanto daño en las células musculares después de un

entrenamiento, que si lo viéramos a través de un microscopio, luciría como Polonia después de que los Alemanes la destruyeron en la segunda guerra mundial. Las personas que entrenan con pesas necesitan de más proteína para reparar ese daño, esta debe ser proporcionada a lo largo del día. ¿Pero cuanta proteína es recomendable consumir? La guía aceptada por casi cualquier fisicoculturista y experto en nutrición es 2 gramos de proteína por Kg. de peso. Estas fuentes de proteína deberán provenir de alimentos como el pollo, atún, carne de res magra y complementarla con proteína de suero de leche en polvo de calidad. Solo asegúrate de consumir proteína a la primera hora del día y antes dormir.

Come frecuentemente
¡No desayunas, comes hasta la tarde y aún te preguntas porque no progresas?, o comes perfecto por unos días y luego mandas todo al díablo. Existen evidencias que nos aseguran que si las calorías que ingieres se distribuyen en 5 o 6 comidas a lo largo del día, los nutrientes se asimilan mejor, todo exceso de calorías se irá directamente a tu cintura. Olvídate de hacer 2 o 3 comidas al día y pensar que aún vas a progresar. ¡Las comidas frecuentes están bien! y las comidas poco frecuentes no.

Usa creatina monohidratada
Prohormonas, glutamina, ácido alfalipóico, estos complementos están en boca de todos, puede que exista evidencia de que funcionen, pero faltan muchas cosas por comprobar. Sin embargo existe un complemento aceptado universalmente para promover la ganancia en masa muscular y fuerza, es la creatina monohidratada, esta se encuentra en nuestros músculos y es usada para producir energía. Podemos complementarla y saturar a nuestros músculos de creatina, las células musculares se vuelven más fuertes y se recuperan más rápido, la creatina tiene además un efecto que hace que las células musculares se voluminizen, hace que se retengan más fluidos intracelulares, lo cual en teoría aumenta la síntesis de la proteína y evita su degradación. Básicamente la creatina te ayuda a ganar masa muscular rápidamente y te hace más fuerte, los mejores resultados se obtienen cuando la creatina se toma en un periodo de carga por 5 días. La dosis recomendada es tomar 5 gramos de creatina con un vaso que contenga 250 ml. de jugo de uva 4 veces al día por el periodo antes mencionado de 5 días. Alternativamente puedes omitir el jugo de uva si utilizas una fórmula hecha con dextrosa. Después del periodo de carga, solo necesitas de unos 5 gramos al día para mantener a tus músculos saturados de creatina, asegúrate de tomar al menos 3 litros de agua al día.

Ama el dolor
Debes de entrenar con intensidad y sin miedo al dolor, tratar de definir lo que es intensidad es como tratar de explicar porqué algunos individuos pasan horas bajando fotografías de Salma Hayek semidesnuda en la red. En realidad me refiero a que entrenes duro, por ejemplo si estás haciendo sentadillas pesadas y solo hiciste 8 repeticiones, descansa unos segundos y realiza tres repeticiones más, el cuerpo pide que ya lo dejes descansar. Pero si hiciéramos lo que el cuerpo pide, estaríamos en casa viendo la tele y comiendo helado, debes de superar esa barrera al dolor y entrenar como si tu vida dependiera de ello. Antes de cada entrenamiento visualiza como se va a llevar a cabo, eres tú el que levanta esos pesos en forma perfecta, da su máximo esfuerzo para estimular el crecimiento muscular y no tiene miedo de entrenar duro.

Se consistente y aplica una metodología a tu entrenamiento y alimentación
Si quieres jugar, debes de hacerlo con las reglas del juego, si vas al gimnasio por dos semanas y dejas de ir, definitivamente no vas a progresar, la gente que no conoce tu nombre en el gimnasio se va a referir a ti como el chico que se ve igual año con año. Es obvio que debes ser constante, después debes tomar una metodología a tu entrenamiento y a tu alimentación con la ayuda de un diario, anota tus levantamientos y lo que comes. Cada determinado tiempo evalúa tu progreso con la ayuda de este diario.

Alimenta a tu cuerpo con proteína y carbohidratos después de entrenar
Después de entrenar, no te quedes sentado viendo los traseros de las chicas que están en las escaladoras, es bastante gratificante, pero no te conducirá al crecimiento muscular. En lugar de eso, ve a tu casa y prepara una bebida que contenga carbohidratos con un índice glicémico elevado y proteína en polvo. Existe una fuerte evidencia científica acerca de que después de un entrenamiento intenso, tu cuerpo necesita de nutrientes, con lo que conocemos acerca de la insulina, carbohidratos y proteínas, sería increíble si una bebida como esta no te ayudara a largo plazo a incrementar tu masa muscular. Una bebida con los ingredientes adecuados puede hacer que disminuyan los niveles de cortisol, incrementar los niveles de glucógeno y proporcionar proteína a los músculos que haz dañado después de un entrenamiento. Esto es lo que una buena bebida después de entrenar debe contener.

• • • •

Un litro de agua. Alrededor de 1 gramo de carbohidratos en polvo por Kg. de peso. 30-50 gramos de proteína en polvo de calidad. 5 gramos de creatina monohidratada.

En resumen
• • • • • • • • Entrena con pesas y realiza series de 4 a 12 repeticiones. Si un grupo muscular está adolorido no lo entrenes, espera a que este completamente recuperado. Come al menos 2 gramos de proteína por Kg. de peso corporal. Ingiere seis comidas pequeñas al día. Si solo vas a usar un solo complemento, usa creatina monohidratada. Haz todas las repeticiones que puedas, y luego haz tres más. Lleva un diario de entrenamiento y nutrición, antes de entrenar motívate para mejorar tus números anteriores. Ingiere una bebida alta en carbohidratos y proteína en polvo después de entrenar.

Aunque estos consejos pueden ser los más relevantes, les aseguro que ocho de cada diez expertos estarían de acuerdo con estas recomendaciones, si las sigues, vas crecer, ¡no existe duda alguna!
Por Alberto Sevilla Artículo cortesía de Neogym Fuente: www.hispagimnasios.com

Aumentar peso

BEBIDAS PARA ENTRENAR, CÓMO SON, CUÁNDO TOMARLAS Bebidas deportivas, ¿sólo para deportistas? Las aguas preparadas permiten conseguir un óptimo estado de hidratación, pero no todas son iguales

En particular en estas fechas calurosas, en un afán por recordar y alabar los beneficios de una adecuada hidratación como condición inequívoca de buena salud y mejor rendimiento físico, las estanterías de supermercados y tiendas de material deportivo se colman de botellas, botes o sobres de bebidas deportivas. Todas las marcas resaltan la perfecta combinación nutritiva, si bien, muchos de los mensajes adjuntos confunden al consumidor que no tiene claro cuál elegir entre la variedad existente. El creador del concepto de estos productos fue Robert Cade, médico y científico de la Universidad de Florida, quien en la década de 1960 desarrolló un método para reponer líquidos y nutrientes que los deportistas pierden con el sudor. A partir de ahí las investigaciones son innumerables y se fueron desarrollando y comercializando muchas de las bebidas deportivas que hoy conocemos. ¿Sólo para deportistas? Las conocidas como bebidas deportivas se diseñaron con un objetivo concreto: satisfacer con la toma de un único producto parte de las necesidades de energía, líquidos y/o electrolitos de los deportistas profesionales. Estas bebidas también sirven al aficionado al deporte, que se siente atraído por los mensajes que las acompañan, y recurre a ellas habitualmente con ánimo de mejorar su condición física o acelerar su recuperación, aunque no siempre son necesarias, ya que por la duración y la intensidad del deporte que practica, sería suficiente con tomar agua. Elegir la bebida más adecuada Mucha gente elige estas bebidas atendiendo sólo al sabor o a la presentación (líquido, en polvo, en sobres, etc.), si bien, expertos en nutrición deportiva aseguran que varios factores influyen en la conveniencia de tomar una bebida u otra, como el tipo, la duración y la intensidad del ejercicio, las condiciones ambientales (temperatura, humedad) y las diferencias individuales de sudoración, entre otras. Las bebidas deportivas tienen componentes comunes: agua, hidratos de carbono simples (glucosa, fructosa, glucosa…) o complejos (polímeros de glucosa) y electrolitos (sodio, potasio, cloro, fósforo, magnesio, calcio, etc.). Algunas marcas incluyen vitaminas y aditivos colorantes, aromatizantes y edulcorantes. La diferencia entre unas y otras estriba principalmente en el grado de concentración de sus componentes. Tipos de bebidas deportivas: isotónicas, hipertónicas e hipotónicas Bebida isotónica Contiene azúcares y electrolitos a la misma presión osmótica que la sangre (330 miliosmoles/litro -mmosml/l-). Cuando dos soluciones tienen la misma presión osmótica se dice que son isosmóticas o isotónicas. Por esta razón, el líquido sale del estómago, pasa al intestino donde es absorbido y de ahí va al torrente sanguíneo sin dificultad, lo que favorece la rápida y óptima asimilación de sus constituyentes. Si el ejercicio es intenso, el ambiente es caluroso o se suda mucho, tomar una bebida isotónica ayuda a reponer líquidos, electrolitos (sobre todo sodio y cloro) y energía (glucosa), perdidos durante el esfuerzo. Ayuda a retrasar la fatiga, evitar lesiones por calor (calambres, síncope…), mejorar el rendimiento y acelerar la recuperación. En deportes de larga duración e intensidad media/alta se aconsejan las preparaciones que contengan polímeros de glucosa (maltodextrinas), no sólo glucosa o fructosa, por su aptitud para asegurar un suministro de energía suficiente sin riesgo de trastornos digestivos. Las bebidas isotónicas sirven también para acelerar la recuperación en caso de diarrea, ya que al ser su composición similar al suero oral que se vende en farmacias, y por su agradable sabor, suelen ser mejor toleradas. Y pueden convertirse en la mejor forma de beber líquidos para quienes son reticentes a beber agua sola, como niños y ancianos. Bebidas hipertónicas Contienen mayor concentración de solutos por unidad de volumen que la sangre. El organismo secreta agua para diluir el líquido demasiado concentrado hasta que éste llegue a ser isotónico. Por ello son apropiadas en esfuerzos prolongados realizados en tiempo frío, donde la pérdida de sudor es pequeña y no se necesita compensar tantos líquidos, pero si es preciso un aporte extra de carbohidratos. Si el deportista toma bebidas hipotónicas o isotónicas, no recibe suficientes carbohidratos y corre riesgo de sufrir una "pájara". En otras situaciones, si la concentración de estas bebidas supera el 10%, se retrasa el vaciamiento gástrico y la absorción de agua, lo que puede provocar problemas gastrointestinales que afectarían al éxito deportivo (flatulencia, calambres, diarrea, etc.).

Bebidas hipotónicas La concentración de partículas por unidad de volumen es inferior a la del plasma sanguíneo (menor presión osmótica). El agua es el mejor ejemplo. En general, tras ejercicios moderados que duran menos de una hora, a los que están acostumbrados muchas personas, no es necesario un aporte extra de electrolitos; es suficiente beber simplemente agua antes, durante y después del ejercicio para conseguir una adecuada hidratación. El agua, en combinación con una dieta equilibrada, ya proporciona al organismo los niveles necesarios de electrolitos. Las dos últimas bebidas; hipertónicas e hipotónicas, tienen ritmos de absorción más lentos, siendo esto una desventaja si se pretende una rápida reposición de líquidos o energética. Fuente: www.consumer.es

Bebidas para entrenar

Introducción a la Bioenergética
Por Gustavo Metral. Una reserva energética es la acumulación de diferentes sustratos bajo una forma específica que contienen dos fines principales: el primero es preservar la energía química dentro del organismo, y el segundo otorgar esa energía química contenida en sus moléculas para la formación de compuestos intermediarios especiales, de alto contenido energético, los cuales actúan como reserva de baja cuantía, pero fundamentalmente como transportadores de la energía a utilizar directamente en la realización del trabajo en la célula. Este compuesto intermediario rico en energía es el adenosín trifosfato (ATP).

Características de la reserva energética ideal Si se enumeran las características más relevantes que transformarían a un determinado sustrato en una reserva energética ideal para la realización de ejercicio físico no podríamos dejar de enumerar cuatro aspectos fundamentales: 1) 2) 3) 4) La molécula debe poseer una gran cantidad de energía sobre unidad de peso. El sustrato debe poseer una rápida conversión a combustible oxidable. Ésta sustancia debe ser osmóticamente inactiva. La oxidación de la reserva no debe generar alteraciones metabólicas.

Hidratos de carbono Los hidratos de carbono o carbohidratos son compuestos ternarios conformados por carbono, oxígeno e hidrógeno. La forma de reserva de los hidratos de carbono en el organismo humano es a través del glucógeno, que se almacena principalmente en el hígado (100 gramos) y en el tejido muscular (entre 200 y 300 gramos). Cabe mencionar que las reservas de carbohidratos son muy escasas debido a que su cantidad total en el organismo representa entre unas 1.500 a 2.000 kilocalorías de energía, las cuales no alcanzarían para terminar una maratón de 42 km. Utilizando las cuatro variables anteriormente mencionadas para valorar la utilidad de los carbohidratos como substrato energético, nos encontraremos con: 1) Los carbohidratos poseen una muy baja cantidad de energía por unidad de peso debido a que en el organismo humano 1 gramo de glucógeno se almacena junto a 2,75 gramos de agua, esto hace que sea un depósito de energía relativamente ineficiente debido que solamente aporta 1,06 kilocalorías por gramo de glucógeno almacenado, frente a las 4,2 que aportan los hidratos de carbono no hidratados. 2) Una ventaja de los hidratos de carbono como reserva energética es que poseen (como analizaremos más adelante en este apartado) una rápida conversión a combustible oxidable. 3) Un punto desfavorable de los carbohidratos como quedó analizado en el punto número 1 es que los mismos distan mucho de ser osmóticamente inactivos, debido a que atraen 2,75 gramos de agua por cada gramo de glucógeno almacenado. 4) Otro problema relacionado con este combustible es que puede generar alteraciones metabólicas debido a la producción de ácido láctico, el cual debido a su bajo pka de 3,9 se disocia de un H produciendo una disminución en el pH con posteriores alteraciones sobre el organismo.

Grasas Las grasas están, al igual que los carbohidratos compuestos ternarios, conformadas por carbono, oxígeno e hidrógeno. Las grasas constituyen el principal sustrato energético durante el ejercicio de largo aliento y baja intensidad. La forma de reserva de las grasas en los humanos se hace en la forma de triglicéridos principalmente en el tejido adiposo, aunque también existe una reserva menor de triglicéridos en el tejido muscular. La reserva total de ácidos grasos en el organismo representa aproximadamente de unas 90.000 a 110.000 kilocalorías, que constituyen la principal reserva energética del organismo. Si realizamos un análisis de las grasas como reserva energética utilizando las cuatro variables mencionadas al principio, obtendremos los siguientes datos: 1) Las grasas debido que poseen un reducido contenido de agua poseen una relación energía/peso superior al 90%, debido a que un gramo de grasa va a producir 9,4 kilocalorías en su oxidación. 2) Una desventaja de las grasas como reserva energética es su lenta conversión a combustible oxidable, como se analizará más adelante. 3) Como se mencionó en el punto número 1, los triglicéridos se almacenan casi en ausencia de total de agua, por lo tanto son osmóticamente inactivos. 4) Por último, los ácidos grasos no producen alteraciones metabólicas durante su oxidación. Este combustible, debido a las características anteriormente mencionadas (es la reserva energética de mayor contenido dentro del organismo, contiene alta energía sobre unidad de peso, es osmóticamente inactiva y se oxida totalmente en dióxido de carbono y agua, moléculas que no producen alteraciones metabólicas), conforma la reserva energética más eficiente del organismo; tiene como desventaja su lenta conversión a combustible oxidable para la realización de trabajo (ATP), un aspecto que puede ser mejorado a través del

entrenamiento.

Proteínas Las proteínas, al contrario de las grasas y los hidratos de carbono, son compuestos cuaternarios que están constituidos por carbono, oxígeno, hidrógeno y nitrógeno, y son después del agua el constituyente más abundante del organismo humano. Pero más allá de ser abundante su cuantía en el organismo, el ser humano no posee un depósito energético proteico, ya que las proteínas poseen un rol funcional dentro del organismo. Por esta razón no se puede someter a las proteínas al mismo análisis anteriormente realizado con los carbohidratos y las grasas. Teniendo en cuenta estos aspectos, debe quedar debidamente explícito que más allá de que las proteínas no conformen una reserva energética específica en el organismo, sí que pueden oxidarse y formar energía; la oxidación de 1 gramo de proteína en la bomba calorimétrica* produce 5,6 kilocalorías, pero la producción energética de las proteínas dentro del organismo humano va a ser de aproximadamente de 4,6 kilocalorías, esto es debido a la imposibilidad que tiene el organismo de oxidar el nitrógeno perdiéndose el 17% de la energía que contiene. Por las razones anteriormente citadas, se les otorga a las proteínas un rol funcional primario y energético secundario, pudiendo llegar a producir hasta un 10% de la energía total en el ejercicio físico sobre todo si los depósitos de carbohidratos son escasos.

Fosfocreatina La fosfocreatina se encuentra conformada por un aminoácido que es la creatina unido mediante un enlace muy rico en energía a un fósforo, que se caracteriza por ser la reserva que mayor cantidad de energía produce en unidad de tiempo, pero su contenido en el organismo es muy bajo. La fosfocreatina se encuentra localizada dentro de las diversas fibras musculares, es mayor su contenido en las fibras explosivas (tipo IIb). Para analizar las características de esta reserva energética utilizaremos los cuatro puntos con los que se analizaron los carbohidratos y las grasas: 1) La fosfocreatina posee alta energía sobre unidad de peso debido a que el enlace de alta energía que une a este aminoácido con el fósforo posee unas 14 kilocalorías, las cuales constituyen el doble de la energía que posee el enlace terminal de ATP. 2) Este sustrato posee una altísima velocidad de transformación a combustible oxidable. 3) Numerosos trabajos científicos evidencian que después de un período de carga de suplementación con monohidrato de creatina (que produce un aumento en la cantidad de creatina libre y fosfocreatina) se produce un incremento en el peso corporal, la hipótesis** más aceptada que se utiliza para la explicación de este fenómeno reside en que ocurre un incremento en la retención de agua causado por un aumento en la tasa de creatina total, de lo cual se deduce que este substrato no sería osmóticamente inactivo. 4) El último punto a tener en cuenta es que la energía que produce la creatina durante el proceso de la formación de ATP no forma ningún tipo de desecho metabólico.

*La bomba calorimétrica es un dispositivo diseñado para la medición de la liberación de energía por diferentes nutrientes; se colocan diversos alimentos en su interior que son quemados y la cantidad de calor de combustión que producen calienta un volumen conocido de agua que rodea el calorímetro, el resultado de la multiplicación de la elevación de la temperatura por el volumen del agua va a dar como resultado la energía química contenida en los diversos nutrientes. Al contrario de las proteínas, tanto los carbohidratos como las grasas producen la misma cantidad de energía en la bomba calorimétrica que en el organismo debido a que estos dos combustibles se encuentran en ausencia de nitrógeno y solamente contienen C, H y O que pueden oxidarse totalmente. **Cabe aclarar que esta hipótesis de un aumento en la retención de agua por un incremento en la tasa de creatina total todavía no ha sido debidamente corroborada.

Bioenergética: introducción

La Cafeína. (Plantas y farmacología).
Es una sustancia que se encuentra en numerosas plantas de las que se extraen u obtienen productos tales como el café, el té, el cacao, la yerba mate, la kola y el guaraná. Es un alcaloide que se produce en plantas de amplia distribución geográfica. Las principales plantas que contienen cafeína son: 1. La Coffea Arabica (o cefeto), se origina el Café, que contiene alrededor del 1,5% de cafeína. 2. La Thea o Camelia Sinensis, un arbusto natural del sur de China, cuya hoja desecada, tras una fermentación previa, da origen al Té negro común. Contiene un promedio de 2,5 % de cafeína. 3. La Theobroma Cacao, que se cultiva en Brasil, Centroamérica y México, cuya semilla desecada es el Cacao. Contiene un 0,4% de cafeína. 4. El Ilex Paraguayensis, que se cultiva en las zonas centrales de América del Sur. Contiene un 2 % de cafeína. 5. La Cola Acuminata o Nitica, que crece en el África Tropical, Brasil y Antillas, cuya semilla desecada es la Kola, que contiene un 2% de cafeína. El extracto de estas nueces se incluye en las bebidas de cola comerciales. 6. De las semillas de Paullinia Cupana, que existe en Brasil , se prepara una pasta desecada que es el Guaraná, contiene un 4 % de cafeína. Farmacología de la cafeína FARMACOCINÉTICA La cafeína, como el resto de las metilxantinas, se absorbe por las vías bucal, rectal e intramuscular, muy bien y rápidamente en tractos altos del intestino delgado. La biotransformación afecta al 90% de la cafeína, transformándose por demetilación en l-metilxantina y, en menor proporción, en ácidos metilínicos. La cafeína no transformada, entre el 0,5% y el 10%, se excreta principalmente en la orina. La vida media de la cafeína en el adulto es de 5 horas, ingerida por vía bucal. FARMACODINÁMICA Las acciones farmacológicas más significativas son las ejercidas sobre el sistema nervioso central y el aparato cardiovascular. La cafeína es el derivado xántico que ejerce la estimulación más potente sobre el S. N. C., con acción cortical, bulbar y medular. A dosis bajas estimula, además de los centros bulbares (respiratorio y vaso motor), la corteza cerebral, exaltando las funciones sensoriales y químicas, y produciendo, entre otros efectos, disminución de la sensación de fatiga y abatimiento. A dosis muy elevadas actúa sobre la médula espinal, pudiendo aparecer cuadro de hiperexcitabilidad muscular y convulsiones. La cafeína es un estimulante cardíaco: aumenta la frecuencia y fuerza de contracción del corazón e incrementa el gasto cardíaco. Es un vasodilatador a nivel periférico y un vasoconstrictor a nivel de las arterias cerebrales. La cafeína favorece la liberación del calcio en el músculo estriado, posee la capacidad de producir contracciones sin modificar el potencial activador. TOXICIDAD La cafeína puede producir reacciones adversas, sobre todo cuando se utiliza en altas concentraciones. Entre ellas destacan: insomnio, agitación psicomotriz, temblor, angustia, náuseas, diarrea, etc. Por vía intravenosa, en inyección rápida, puede producir colapso con acusada hipotensión. No se trata de una adicción, sino que puede considerarse como una habituación.

Cafeína

Generalidades
La cafeína es una sustancia presente en numerosos elementos de la dieta diaria, y tiene efectos estimulantes. Existen opiniones encontradas con respecto su uso, ya que muchos de sus efectos son valiosos para la vida diaria. Pero también puede producir efectos nocivos si se la usa en dosis excesivas. Como en el resto de las drogas, su consumo excesivo puede producir dependencia, aunque con un síndrome de abstinencia mucho más benigno que en otros casos. Sus síntomas son dolor de cabeza, irritabilidad y somnolencia. En general, las personas recurren a ella para poder obtener estimulación, ya que disminuye el cansancio y la fatiga. Se comporta como un estimulante del sistema nervioso central, ayudando a la memoria, facilitando la asociación de ideas y mejorando la percepción sensorial. La cafeína, en su justa medida, permite incrementar la atención y facilita el proceso bioquímico que se desarrolla durante la formación de la memoria en el cerebro. Se encuentra en semillas como el café, el cacao, el guaraná o en hojas como la yerba mate o el té. Las bebidas de cola contienen cafeína y se llaman así porque en su fabricación se utilizaban semillas de Cola acuminata. Los principales refrescos o bebidas carbonatadas de mayor consumo contienen cafeína.

Excesos
Otros de sus efectos pueden ser peligrosos. Aumenta la tensión arterial, promueve la formación de orina e incrementa la actividad cardiopulmonar. A dosis altas produce excesiva excitación, ansiedad e insomnio, temblor, hiperestesia (aumento exagerado de la sensibilidad) e hiporreflexia (diminución de los reflejos). También estimula la secreción de ácido gástrico, lo que origina con frecuencia intolerancia gástrica. Por tanto, no se recomienda el uso de bebidas con cafeína junto con medicamentos ulcerogénos, como las aspirinas. Su uso es considerado como dopping en el deporte porque mejora el rendimiento físico y la máxima concentración sanguínea de cafeína se alcanza de 30 a 45 minutos de su ingesta. Como se encuentra en numerosos preparados antigripales en asociación con otros fármacos, muchos de éstos están prohibidos también en circunstancias de competición deportiva. El uso de ciertos medicamentos con fines estimulantes puede tener, en realidad, el efecto contrario a largo plazo, porque la cafeína acelera el gasto de recursos metabólicos. Se investiga desde hace años los cambios que la cafeína produce en las estructuras de las células cerebrales. Se ha teorizado que las espinas dendríticas, que se extienden desde el cuerpo central a las neuronas, almacenan calcio que puede ser expulsado al espacio intercelular bajo exposición a la cafeína. Se cree que dichos depósitos de calcio juegan un papel regulador en la transmisión de señales en el cerebro. Al parecer, la liberación del calcio inducida por la cafeína provoca una rápida y significativa multiplicación de las espinas dendríticas existentes en el hipocampo, una región clave del cerebro para el aprendizaje y la memoria.

Equilibrio
Como dijimos, existen múltiples criterios sobre los efectos de la cafeína en el organismo del ser humano. Algunos son positivos y otros negativos, pero lo cierto es que estamos hablando de una sustancia que se consume por millones de seres en todo el mundo, día a día, y en antidades y formas muy variadas. Algunos científicos consideran que es un estimulante capaz de producir adicción muy difícil de vencer, y por tanto debe ser catalogada como una droga. Otros estudiosos han llegado a la conclusión de que la cafeína, consumida moderadamente, es inofensiva y hasta beneficiosa para el organismo humano, ya que estimula muchas de sus funciones vitales. Como la mayoría de los elementos de la dieta, la cafeína y los productos que la contienen deben ser utilizados de manera racional y sin excesos.

Fuente: www.latinsalud.com

Cafeína y ejercicio

TODO SOBRE LAS CALORÍAS
Por Alberto Sevilla Artículo cortesía de Neogym Un concepto importante que debes tomar en cuenta al diseñar tu dieta es conocer como puedes determinar la cantidad de calorías que puedes consumir para ganar masa muscular, perder grasa, o simplemente establecer tus niveles de mantenimiento.

Algunos conceptos básicos
Antes de empezar con este rollo de los porcentajes de macronutrientes y demás detalles, vamos a definir algunos conceptos muy básicos. Hablando de calorías Todos los días oímos hablar acerca de las calorías, que si tal alimento tiene más calorías, que si tiene menos, que gastas tal cantidad de calorías en tal ejercicio, ¿pero exactamente que son las calorías? En realidad el concepto de caloría se refiere a una unidad de energía, la cual puede encontrarse almacenada en los alimentos que consumes o en tu cuerpo. Podemos darnos una idea si comparamos las calorías con el combustible que usa un automóvil, tu cuerpo al igual que el auto requiere de combustible para poder funcionar. Por ejemplo, si a tu auto le agregas más combustible del que puede almacenar en el tanque, este se derrama, igual sucede con tu cuerpo, si le das más calorías de las que necesita para funcionar, aunque en este caso las calorías no se derraman, éstas se almacenan como tejido adiposo, panza, lonjas, o como se le llame. Así que la clave para perder grasa o aumentar masa muscular depende de la cantidad de calorías que ingieres y de los porcentajes adecuados de cada nutriente. Todos los alimentos que ingerimos se dividen básicamente en tres grupos: Proteínas Son el nutriente esencial para construir el tejido muscular y te ayudan a mantener tu masa muscular en periodos de restricción calórica, se encuentran principalmente en la carne, productos lácteos, huevos y te aportan 4 calorías por cada gramo.

Carbohidratos Son la fuente principal de energía que tu cuerpo utiliza en situaciones normales, los carbohidratos se encuentran en las harinas, pastas, legumbres, pan, cereales y frutas. Al igual que la proteína cada gramo de carbohidratos te proporciona 4 calorías. Grasas Las grasas te aportan 9 calorías por cada gramo, más del doble que la proteína y carbohidratos, se encuentra en los aceites, mantequillas, crema, embutidos etc. Cómo determinar el nivel óptimo calorías Antes que nada, debemos partir de una base, cualquiera que sea tu objetivo. Usemos el ejemplo acerca de un individuo que desea perder grasa (adelante, levanta la mano y después sigue leyendo), primero debemos conocer la cantidad de calorías que esta persona necesita para mantener su peso actual. Esto es muy sencillo, lo primero que esta persona debe hacer es anotar exactamente todo lo que coma por un periodo de 7 días en una pequeña libreta, después con la ayuda de una buena tabla que contenga el contenido nutricional de cada alimento, podremos conocer la cantidad de calorías que consume cada día. De esta forma, al final del día obtendremos un total calórico, el cual lo vamos a sumar con cada día de la semana, después el total de la suma lo vamos a dividir entre 7, por ejemplo: El Lunes puede que consuma 2600 calorías, el Martes 2100, el Miércoles 2300, el Jueves 3000, el Viernes 2600, el Sábado 1900 y finalmente el Domingo 2600. Esto nos da un total de 15100 calorías consumidas en los 7 días. Ahora lo divides entre 7 y te da como resultado 2400, entonces el nivel de mantenimiento calórico de esta persona son 2400 calorías. Anteriormente habíamos acordado que éste individuo desea perder grasa, en este caso para impulsar la utilización de esa grasa extra que tiene almacenada en su cuerpo, vamos a restar 400 calorías a su nivel de mantenimiento que son 2400 calorías.

Cómo determinar los porcentajes y gramos de los macronutrientes
Bueno ya sabemos que para poder perder grasa esta persona debe consumir una dieta que contenga alrededor de 2000 calorías, aunque ya conocemos que la cantidad de calorías, no tenemos aún idea de cuantos gramos de proteína, carbohidratos y grasa debe comer para optimizar aún más la pérdida de grasa. Esto es algo fácil de manejarlo si se hace con porcentajes, se recomienda generalmente consumir alrededor de un 30% de las calorías en forma de proteína, 50% de carbohidratos y 20 % de grasas.

Entonces si aplicamos algo de matemática, podemos determinar cuantos gramos de cada nutriente necesitamos exactamente. Para determinar las calorías y los gramos en forma de proteína Multiplicamos 30 X 20 = 600 Donde 30 es el porcentaje de nutrientes que mencionamos, 20 es el número que va de acuerdo a la cantidad de calorías, (si debe consumir 2000 entonces el número es 20, solo quitas dos ceros) y 600 son las calorías que necesitamos consumir en forma de proteína. Como habíamos acordado que cada gramo de proteína tiene 4 calorías entonces dividimos 600 / 4= 200 Entonces esa persona debe consumir 200 gramos de proteína al día. La misma fórmula se aplica a los carbohidratos y grasas. Para determinar las calorías y los gramos en forma carbohidratos 50 X 20 = 1000 calorías en forma de carbohidratos. 1000 / 4 = 250 gramos de carbohidratos. Y para la grasa 20 X 20 = 400 calorías procedentes de la grasa. 400 / 9 = 44 gramos de grasa. Ahora podemos observar que al utilizar estos porcentajes de 30/50/20 la dieta va consistirá en 150 gramos de proteína, 250 gramos de carbohidratos y 44 gramos de grasa, los cuales nos van a dar un total de 2000 calorías. Ahora que conocemos cuantos gramos de cada nutriente debe consumir, es momento de realizar una dieta de acuerdo a los gustos y necesidades de cada persona, esto lo puedes hacer con una tabla nutricional, ésta la puedes adquirir en tu librería favorita.

Calorías. Concepto, porcentajes

Ingesta de Carbohidratos y Fluidos durante el Ejercicio: ¿Existen Interacciones Opuestas?
Por Eduard F. Coyle, Scott J. Montain. Human Performance Laboratory, Department of Kinesiology and Health Education, The University of Texas at Austin, TX 78712, Estados Unidos. RESUMEN El ejercicio intenso (por encima del 60% del VO2 máx.), puede ser mantenido por largo tiempo si se tienen suficientes reservas de carbohidratos disponibles para utilizar como energía y si el calor generado por el metabolismo muscular no causa una excesiva hipertermia y/o deshidratación ocasionada por la transpiración. Es evidentemente claro, que la gente debiera ingerir carbohidratos durante ejercicios prolongados (más de 1-2 horas), esfuerzos que causan fatiga debido a un inadecuado suministro de glucosa sanguínea, y que también debieran tomar líquidos para evitar la deshidratación y reducir la hipertermia. La ingesta de aproximadamente 30-60 g de carbohidratos (glucosa, sucrosa, o almidón), durante cada hora de ejercicio, en general será suficiente para mantener la oxidación de la glucosa sanguínea y para demorar la fatiga. Debido a que el promedio de las tasas de vaciado gástrico y absorción intestinal, pueden llegar a l L.h-1 de agua y soluciones que contengan hasta el 8% de carbohidratos, las personas que hacen ejercicio pueden suplementarse, tanto con carbohidratos como con fluidos, a tasas relativamente altas (por encima de 60 g.h-1 de carbohidratos y l L.h-1 de fluidos). Por lo tanto, cuando la tasa de sudoración no es alta (menos de l L.h-1), la adición de carbohidratos a los fluidos y, y viceversa, no previene una adecuada suplementación de cada uno, especialmente si se consumen grandes volúmenes para mantener el estómago algo lleno y, por lo tanto, aumentar el vaciado gástrico. Por lo tanto, en la mayoría de las situaciones, no existen interacciones opuestas entre fluidos y carbohidratos. Sin embargo, la literatura científica presenta, sorpresivamente, pocos datos directos con respecto a los límites hasta los cuales la reposición de fluidos durante el ejercicio debería igualar la tasa de sudoración, para compensar los cambios cardiovasculares y la hipertermia, cuando la transpiración alcanza o excede l L.h-1 y la hipertermia es común. Por lo tanto, no es posible hasta el momento dar recomendaciones científicas acerca del régimen óptimo para la reposición de fluidos, el que puede variar entre las personas, debido a la elevada variabilidad interindividual en la tasa de vaciado gástrico. Aún permanece sin determinar, si los beneficios de la alta ingesta de fluidos durante un ejercicio continuo (600-1200 ml.h-1), pueden evitar la interrupción del ejercicio y evitar el malestar que esto pueda ocasionar. Palabras Clave: ergogenia, suplementación, glucosa, deshidratación, fatiga. INTRODUCCION

Un ejercicio intenso puede ser mantenido durante períodos prolongados, siempre y cuando el calor generado por el metabolismo muscular no aumente la temperatura del cuerpo, a niveles que cause fatiga, y cuando se tengan suficientes carbohidratos disponibles para energía. El calor producido durante el ejercicio es, principalmente, disipado por la evaporación del sudor. La deshidratación, como consecuencia de pérdida de agua corporal debido a la transpiración, perjudica el proceso de disipación del calor, dando como resultado temperaturas corporales elevadas y reducción en la performance deportiva (45). Sin embargo, ingiriendo fluido durante el ejercicio, es posible atenuar los efectos nocivos de la deshidratación sobre la temperatura corporal y el rendimiento deportivo. El agregado de carbohidratos a las bebidas para reposición de fluidos, también es importante, porque provee carbohidratos para las etapas finales en el ejercicio, cuando a menudo existe un aporte inadecuado de carbohidratos endógenos, provenientes del hígado y de la sangre, para cubrir los requerimientos energéticos del esfuerzo (12). Por lo tanto, en un esfuerzo por reducir la fatiga, y mejorar la performance durante ejercicios prolongados, puede ser beneficioso ingerir tanto fluidos como carbohidratos. La tarea difícil es decidir la cantidad óptima de ingesta de estos elementos en relación a una determinada actividad. En teoría, el conocimiento de los requerimientos, tanto de líquidos como de carbohidratos para un ejercicio, determinará el volumen de ingesta de fluidos por hora de ejercicio, y la concentración de carbohidratos en la bebida. Sin embargo, también se debe prestar atención a la posibilidad de que grandes cantidades de líquido puedan perjudicar la asimilación de los carbohidratos y que las soluciones con altas concentraciones de carbohidratos puedan perjudicar la absorción de líquidos, por un alto valor osmolar en el lumen digestivo. En nuestra opinión, actualmente se dispone de suficiente información para estimar, razonablemente, la tasa de carbohidratos que se debe ingerir para demorar la fatiga durante ejercicios prolongados e intensos (12). Sin embargo, la literatura presente contiene menos información acerca de la magnitud que debería alcanzar la ingesta de fluidos, para compensar la deshidratación durante un ejercicio prolongado. Esta última situación nos impide, hasta el presente, brindar recomendaciones prácticas específicas que tengan validez científica. El Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda, actualmente, que los corredores tomen 100-200 ml de líquidos, cada 2-3 km de carrera (2). Esta recomendación muy general, da poca información útil al atleta, ya que en los extremos, puede ser interpretada como que sugiere que es permisible, para los corredores lentos (10 km.h-1) beber sólo 330 ml.h-1, mientras que para los corredores más veloces puede interpretarse que podrían beber hasta 2000 ml.h-1. El propósito de este artículo es hacer una revisión de la literatura, en relación con la necesidad de reposición de fluidos y suplementación de carbohidratos durante ejercicios prolongados, y discutir si puede haber interferencias en la obtención, tanto de reposición óptima de fluidos como adecuada suplementación de carbohidratos. Nuestro enfoque será, primero, presentar la información pertinente a la suplementación de carbohidratos durante el ejercicio prolongado. Luego, haremos una revisión de lo conocido hasta el momento, acerca de la reposición de fluidos durante la deshidratación inducida por el ejercicio. Finalmente, discutiremos si hay interferencias entre la obtención óptima de la reposición de fluidos y la suplementación de carbohidratos durante ejercicios prolongados. Se debe destacar que todas las recomendaciones están hechas para una persona que pese 70 kg, y que la generalización para una persona de diferente peso corporal requerirá de cálculos acordes a su peso, y a las diferencias con este peso hipotético de 70 kg. INGESTA DE CARBOHIDRATOS DURANTE EJERCICIOS INTENSOS PROLONGADOS

El principal propósito del consumo de carbohidratos durante ejercicios continuos e intensos es mantener la concentración de glucosa sanguínea y la oxidación de carbohidratos durante las últimas etapas del ejercicio prolongado (12, 15) (Figura 1). Cuando se provee suplementación de carbohidratos durante ejercicios prolongados de intensidad moderada, los deportistas pueden ejercitar por más tiempo y producir mayor potencia durante esfuerzos de corta duración, al final del ejercicio (12). Por lo tanto, la suplementación de carbohidratos se recomienda cuando un ejercicio pueda depletar las reservas de carbohidratos endógenos, reduciendo así la performance.

Figura 1. Fuentes de energía durante pedaleo al 70% del VO2 máx.. En las últimas etapas del ejercicio, cuando el glucógeno muscular es bajo, los carbohidratos ingeridos mantienen la concentración de glucosa sanguínea y se convierten en la principal fuente de energía de carbohidratos. Tipos de Carbohidratos Los estudios que han determinado en forma directa, los efectos de la ingesta de glucosa comparada con maltodextrinas o sucrosa, durante el ejercicio, ya sea sola o combinada, han encontrado pocas diferencias entre estos carbohidratos, en términos de su capacidad para mantener la concentración de glucosa sanguínea y/o oxidación de carbohidratos, o de su capacidad para mejorar la performance (6,31,38,44). Las maltodextrinas se han transformado en una forma popular de carbohidratos, en la composición de las bebidas deportivas. Probablemente, la razón principal para incluir maltodextrinas, en comparación con glucosa o sucrosa, es que no tienen un sabor dulce, haciendo que las soluciones que contienen más de 10% de carbohidratos tengan mejor sabor. Parece que los carbohidratos en forma sólida, cuando se suplementan con ingesta de agua, producen una respuesta similar que con carbohidratos líquidos (20,25). Sin embargo, la mayoría de los atletas prefieren la forma líquida, ya que es más fácil de ingerir y también compensa la deshidratación. Tasa de Ingesta de Carbohidratos La mayoría de los estudios que han reportado que la ingesta de carbohidratos durante el ejercicio puede mejorar la performance, han suministrado a los sujetos 25-60 g de carbohidratos por cada hora de ejercicio (12, 39), a pesar de que en

algunos estudios han provisto más (15). Estas tasas de suplementación han brindado 45-60 g adicionales de carbohidratos, necesarios para mantener la oxidación de la glucosa sanguínea, durante las últimas etapas del ejercicio (12). Estas observaciones concuerdan con la conclusión que la tasa de infusión de glucosa intravenosa requerida para realmacenar y mantener la disponibilidad de glucosa sanguínea y oxidación de carbohidratos, está por encima de l g.min-1 (10). Debido a que la fatiga fue demorada cerca de 45 minutos, 45-60 g de glucosa fueron necesarios para mantener la concentración de glucosa sanguínea en las últimas etapas del ejercicio. Tiempo de Ingesta de Carbohidratos El objetivo de suplementar la glucosa sanguínea con una tasa mayor a l g.min-1 durante las últimas etapas de un ejercicio prolongado, se puede lograr ya sea ingiriendo carbohidratos a través de todo el ejercicio o dilatando la ingesta hasta la última parte del mismo (11). Sin embargo, si los sujetos consumen carbohidratos muy tarde (menos de 30 minutos antes de la fatiga, la velocidad a la cual los carbohidratos ingeridos entran en la sangre como glucosa, puede no ser lo suficientemente rápida como para mantener la euglucemia y el rendimiento se puede ver afectado (10,12). En general, una persona debería comenzar a ingerir carbohidratos, al menos 30 minutos antes del momento en que normalmente se produciría la fatiga, si no se consumieran carbohidratos durante el ejercicio (11), a pesar de que hay un gran margen de variabilidad entre las personas (12). Además, adoptar la estrategia de no ingerir carbohidratos hasta muy tarde requerirá que una solución concentrada de carbohidratos sea consumida para asegurar una adecuada reposición en la sangre. Tal estrategia puede ser una mala elección para individuos con tasas relativamente bajas de vaciado gástrico. Un enfoque alternativo y menos riesgoso es beber soluciones que contengan carbohidratos, a lo largo del ejercicio, para poder mantener la concentración de glucosa y la oxidación de carbohidratos en las últimas etapas del esfuerzo (12). Es importante destacar que estos resultados se aplican a ejercicios continuos realizados al 70-75% del VO2 máx.., condiciones bajo las cuales la ingesta de carbohidratos no altera la disminución del glucógeno muscular (12,15). Es posible que la suplementación de carbohidratos a lo largo de ejercicios intervalados o de baja intensidad, promueva la resíntesis de glucógeno de las fibras en reposo (13,27). Bajo estas condiciones, el consumo de carbohidratos, a lo largo del ejercicio, puede probar ser más beneficioso para la performance que ingerirlo solamente en los últimos estadios del mismo. Recomendación General para los Carbohidratos Se recomienda que durante ejercicios lo suficientemente prolongados e intensos como para provocar la fatiga prematura debida a una inadecuada concentración de glucosa sanguínea, los individuos consuman soluciones que provean 30-60 g de carbohidratos por hora. La Tabla 1 enumera el volumen y la concentración de varias soluciones que cumplen con esta recomendación. Para obtener 30 g de carbohidratos por hora, cuando se consume una solución con 2% de carbohidratos, el estómago de una persona debe ser capaz de vaciar 1500 ml.h-1. Si se necesita 60 g.h-1 de carbohidratos, el vaciado gástrico debe aumentar a 3000 ml.h-1, lo que significa una elevada tasa (35). Por lo tanto, cuando se consumen soluciones de carbohidratos diluidos (ej. 2% o g.100 ml-1), hay una contraposición, ya que la suplementación de carbohidratos se ve comprometida, debido a que las soluciones diluidas no pueden ser vaciadas del estómago a las velocidades requeridas. Por otro lado, 60 g.h-1 de suplemento se puede conseguir absorbiendo 1000 ml.h-1 de una solución con 6% de carbohidratos, o 750 ml.h-1 de una al 8%, o 600 ml.h-1 de una

al 10%. Como se muestra en la Figura 2 y se discute más adelante, estas tasas de vaciado gástrico son posibles para la mayoría de las personas. Ingiriendo volúmenes relativamente grandes de soluciones que contengan 6-10% de carbohidratos, la mayoría de la gente puede alcanzar los requerimientos de este sustrato, obteniendo también 600-1000 ml.h-1 de fluido. La pregunta es, “a qué tas puede y debe ser reemplazado el fluido, mientras también se ingieren 30-60 g de carbohidratos por hora de ejercicio?” Existen situaciones en las cuales sea beneficioso tomar más de 1000 ml.h-1?. Además, aún queda por determinar si hay situaciones durante las cuales sea beneficioso que los carbohidratos ingeridos sean llevados al intestino y entren en la sangre a tasas muy elevadas, por ejemplo 100 g.h-1. La Figura 2 indica que la tasa de transporte de carbohidratos en el intestino aumenta, a medida que aumenta la concentración del mismo en la bebida, en un rango del 5-20%. La extrapolación de la Figura 2 sugiere que la suplementación de carbohidratos a una tasa de 100 g.h-1 podría requerir ingestas de grandes volúmenes (>800 ml.h-1) de soluciones con 20% de este sustrato (Tabla 1). Si la reposición de fluidos no es importante, se podrían obtener 100 g*h-1, ingiriendo soluciones de carbohidratos muy concentradas (>50%).

Tabla 1. Volumen ingerido cada hora para proveer la cantidad de carbohidratos especificada. Lista de volumen de solución a ser ingerido para brindar 30, 40, 50, 60, o 100 g.h-1 de carbohidratos. La sección superior enumera las cantidades de solución que son demasiado grande (>1250 ml.h-1). La sección media enumera los volúmenes que proveen 625-1000 ml.h-1 de fluidos. La sección inferior enumera los volúmenes de 600 ml.h-1, o menos. LA TABLA DE ESTA IMAGEN ESTÁ ESCRITA ARRIBA, AHORA NO TOMAR EN CUENTA

Figura 2. Tasa promedio de vaciado gástrico (ml.h-1) y transporte de carbohidratos al intestino (g.h-1), en relación con la concentración de carbohidratos de la bebida ingerida. Las distintas tasas de ingesta de fluidos se denotan con símbolos diferentes (600 ml.h-1 tienen el círculo relleno; 800 ml.h-1 es el cuadrado vacío; 1000 ml.h-1 es el cuadrado relleno; 1300 ml.h-1 es el triángulo vacío; y 1700 ml.h-1 es el triángulo relleno). INGESTA DE FLUIDOS DURANTE EL EJERCICIO Tasas razonables de vaciado gástrico para las soluciones de reposición de fluidos La Figura 2 presenta una compilación de 11 estudios (8, 14, 26, 33-35, 46-48, 50, 56) que han evaluado la tasa de vaciado gástrico de varias soluciones, en la reposición de fluidos. Los dos factores principales que regulan el vaciado gástrico parecen ser el volumen del fluido ingerido y la concentración de carbohidratos en la solución (34,43). De la Figura 2 se deriva, claramente, que cuando se aumenta el volumen de una solución dada, como se nota por las tasas enumeradas de la ingesta de líquido (ej. 600-1700 ml.h-1), también aumenta la tasa de vaciado gástrico. Además, las soluciones que contienen hasta 8% de carbohidratos tienen poca influencia sobre la tasa de vaciado gástrico (43). Por lo tanto, parece posible ingerir 30-60 g de carbohidratos por hora y aún reponer 600-1000 ml.h-1 de fluidos. La Figura 2 también demuestra que muy pocos estudios han determinado el volumen gástrico y los horarios de ingesta que resulten en las máximas tasas de vaciado gástrico. Por su propia cuenta, los atletas de resistencia, usualmente no toman más de 400-600 ml.h-1 (41). Sin embargo, parece que la mayoría de las personas puede vaciar 1000 ml.h-1 durante el ejercicio (Figura 2). Aún permanece poco claro si es posible compensar, completamente, la deshidratación cuando la tasa de sudoración es alta (1000-1500 ml.h-1). Tales altas tasas de la ingesta de fluidos, obviamente, requerirán grandes volúmenes gástricos, y es posible que en algunas personas se produzcan malestares gastrointestinales. Otra “acción contrapuesta” a ser considerada es el beneficio de altas tasas de reposición de fluidos, en relación con el malestar gastrointestinal que esto puede ocasionar.

Necesidad de Reponer Fluidos durante Ejercicios Prolongados Se ha reconocido ampliamente, que la deshidratación inducida por el ejercicio aumenta la hipertermia, incrementando, por lo tanto, el riesgo de provocar un golpe de calor durante ejercicios prolongados. Los beneficios de la compensación de la deshidratación, a través de la ingesta de fluidos durante el ejercicio, fueron observados en experimentos conducidos en la mitad de la década del ’40. En estos experimentos, se observó repetidamente que el consumo de líquidos durante ejercicios prolongados de baja intensidad, atenuaba la temperatura corporal interna y mejoraba la performance deportiva (1, 5, 18 ,45). La Figura 3 ilustra los datos de Pitts y cols. (45), en los cuales un sujeto ingirió ya sea: “nada de agua”, “agua suficiente para compensar completamente las pérdidas por sudor”, o “un consumo ad limitum de agua, a partir de la primer hora de ejercicio”, durante 5 horas de pedestrismo sobre una cinta ergométrica en un ambiente caluroso. En los dos experimentos en los que no se ingirió agua, la temperatura del recto aumentó progresivamente, a lo largo del ejercicio, alcanzando 39 ºC en la cuarta hora de actividad. Durante una de las series sin fluidos, el sujeto tuvo que parar luego de la cuarta hora. Cuando el consumo de fluidos fue similar a las pérdidas por sudoración, la temperatura rectal se mantuvo aproximadamente, en 38,1ºC durante todo el ejercicio, y el sujeto completó las 5 horas. Finalmente, cuando una ingesta de líquido ad libitum (aproximadamente igual al 70% de pérdida por sudoración) fue suministrada, a partir de la 1ra. Hora de ejercicio, la temperatura rectal fue mantenida en 38,3 ºC, de la 1ª a la 4ª hora de ejercicio, luego de lo cual comenzó a aumentar, alcanzando aproximadamente 38,6 ºC luego de la 5ª hora. Los efectos de la deshidratación también se ilustran por los síntomas subjetivos manifestados por los sujetos, cuando los fluidos son retenidos durante el ejercicio. De acuerdo a Eichna y cols. (18), cuando se restringieron los fluidos de 600 ml.h-1 a sólo 150 ml.h-1, durante 5 horas de ejercicio intervalado, la deshidratación produjo “una total incapacidad en algunos, un trabajo ineficaz en otros”. Además, “sujetos aclimatados que habían realizado una determinada tarea fácil, enérgica, alegremente, se transformaron en sujetos apáticos que no veían la hora de terminar esa misma tarea”.

Figura 3. Efecto del consumo de agua sobre la marcha en el calor. [Seis experimentos en el sujeto J.S. a una temperatura de 37.7 ºC, humedad relativa de 35-45%; de Pitts y cols. (45)]. Más recientemente, varios estudios han demostrado que la ingesta de fluidos durante 2 horas de ejercicio de intensidad moderada (60-75% VO2 máx.), también puede atenuar la hipertermia (14, 23, 24). En 1970, Costill y cols. (14), reportaron que el consumo de 100 ml luego de cada 10 minutos de ejercicio, atenuaba

significativamente el aumento de la temperatura rectal, durante 2 horas de ejercicio, en cinco maratonistas entrenados, ya que la temperatura rectal fue de aproximadamente 38.5 y 39.2 ºC con o sin fluidos, respectivamente. Además, nosotros (14) recientemente, observamos que el consumo de líquidos suficiente para igualar la tasa de sudoración atenuaba el consumo de la temperatura rectal y de la frecuencia cardíaca, y evitaba la disminución del volumen sistólico durante el ejercicio. Sin embargo, ha sido sugerido que la reposición de líquidos no atenúa la hipertermia o que no mejora la performance, durante ejercicios de relativamente alta intensidad que provocan fatiga, en aproximadamente 1 hora o menos. Deschamps y cols. (17) observaron que infusiones intravenosas de soluciones salinas, en comparación con la “no” infusión de fluidos, no mejoraba el tiempo de aparición de fatiga (21,96 ± 3,56 vs. 20.28±2,63 min), cuando 9 ciclistas pedalearon al 84% de su VO2 máx. hasta la fatiga máxima. Además, Maughan y cols. (32), descubrieron que la ingesta de agua, comparada con la “no” ingesta de fluidos, no atenuaba la hipertermia, la frecuencia cardíaca, o el tiempo de endurance en forma significativa (76.2±9.1 vs. 70.2±8.3 minutos). A pesar de estos hallazgos, es claro que la reposición de fluidos, durante ejercicios prolongados de baja intensidad, en medios cálidos, atenuará la hipertermia, y a menudo mejorará la performance cuando se produce una significativa reducción en el peso corporal debida a sudoración profusa. Como se dijo previamente, el problema para los deportistas de resistencia es determinar la cantidad óptima de ingesta de líquido para atenuar la hipertermia y mejorar la tolerancia al ejercicio, sin sacrificar el tiempo de performance debido a una disminución en la marcha para poder beber, o sin posibles efectos colaterales (malestar estomacal, orina), como resultado de haber bebido demasiado. Existe un punto en el cual los beneficios de aumentar la tasa de reposición de fluidos para prevenir la hipertermia y los cambios cardiovasculares, son pequeños en comparación con los posibles malestares? Esto requiere una aclaración de la relación entre deshidratación, hipertermia, y performance. Desafortunadamente, no es posible hasta el presente, identificar la tasa óptima de ingesta de fluidos durante el ejercicio prolongado, ya que permanece sin aclararse como la reposición de líquidos atenúa la hipertermia y qué influencia tiene esta tasa de consumo sobre la hipertermia, durante ejercicios prolongados de intensidad moderada. Mecanismos por los Cuales la Reposición de Fluidos atenúa la Hipertermia Como ya se discutió en el capítulo de Sawka (55), mucho de nuestra comprensión sobre como la pérdida de agua corporal altera la regulación de la temperatura corporal durante el ejercicio, ha sido derivado de experimentos de hipohidratación, en los cuales el déficit de agua es inducido previo al ejercicio. Típicamente, la hipohidratación es producida durante las 24 horas previas al test, realizando ejercicios en ambientes cálidos, tomando saunas, a través de diuréticos, restricción de comida y bebida, o alguna combinación de estos métodos. Estos experimentos han demostrado que una reducción del 3-7% del peso corporal elevará la temperatura interna y la frecuencia cardíaca, durante el ejercicio subsiguiente (53, 54), y que este aumento será debido a una demora en la aparición de la sudoración y a una reducción del flujo sanguíneo de la piel (21). Adicionalmente, los experimentos que han aumentado la osmolaridad del suero o que han reducido el volumen sanguíneo (21,40) previo al ejercicio, han concluido que la hiperosmolaridad y la hipovolemia pueden, independientemente, alterar la sudoración y el flujo sanguíneo de la piel durante el ejercicio, aumentando así la hipertermia (52). Sin embargo, es cuestionable si los experimentos de

hipohidratación son aplicables, en todos los casos, para el entendimiento de los mecanismos por los cuales la deshidratación inducida por ejercicio aumenta la hipertermia. Como se ilustra en la Tabla 2, la hipohidratación del 3-5% del peso a través de diuréticos, sauna, y restricciones de comida y bebida, da como resultado reducciones en el volumen plasmático entre 8 y 18% (7, 9, 51, 53). En contraste, durante la deshidratación inducida por ejercicio del 4% del peso corporal, la reducción en el volumen sanguíneo, por debajo de niveles observados, luego de los primeros minutos de ejercicio, es de sólo 1-4% (24, 51). Por lo tanto, los experimentos de hipohidratación inducen a una reducción mucho mayor en el volumen sanguíneo de lo que se observa, típicamente, durante la deshidratación inducida por el ejercicio. Además, un reciente experimento en nuestro laboratorio (36) ha demostrado que la infusión intravenosa de 397 ml de un expansor de volumen sanguíneo, para mantener un volumen similar a cuando la ingesta de fluidos repone el 80% de pérdidas por sudor durante 2 horas de ciclismo de intensidad moderada, no fue capaz de atenuar la hipertermia que se producía cuando no se bebía ningún líquido, durante el ejercicio. Estos datos demuestran que la reducción de aproximadamente 300 ml en el volumen sanguíneo, que acompaña a 2 horas de deshidratación inducida por ejercicio, no son responsables del aumento de la hipertermia, en ciclistas bien entrenados. Estos hallazgos, también demuestran que los resultados de experimentos con personas hipohidratadas antes del ejercicio, no necesariamente explican los mecanismos por los cuales la ingesta de fluidos atenúa la hipertermia durante ejercicios prolongados.

Tabla 2. Comparación del porcentaje de reducción del peso corporal y del volumen plasmático, a través de varios métodos de deshidratación. (*) % de reducción en el volumen plasmático, medido durante ejercicios submáximos en estado de hipohidratación, comparado con el volumen plasmático durante ejercicios sumáximos, en estados normales de hidratación. Hasta el presente no han sido bien caracterizadas las respuestas fisiológicas que acompañan a la reposición de fluidos, durante la deshidratación inducida por el ejercicio. Si bien es claro que altas tasas de reposición de fluidos pueden atenuar la hipertermia, y reducir la frecuencia cardiaca durante ejercicios prolongados, ningún estudio ha determinado qué influencia tiene la reposición de líquidos sobre la hipertermia, la frecuencia cardiaca, y el volumen sistólico durante ejercicios prolongados de intensidad moderada. Además, ningún estudio ha reportado la relación entre los aumentos de la osmolaridad del suero o la concentración de sodio, y el aumento de la temperatura interna durante ejercicios prolongados, cuando la tasa de deshidratación es alterada por el consumo de líquidos. Aún sigue sin saberse con exactitud los mecanismos por los cuales la reposición de fluidos atenúa la hipertermia durante ejercicios prolongados. Mientras que algunos investigadores han reportado que el consumo de líquidos mantiene una mayor tasa de sudoración, en comparación a cuando no se ingieren líquidos durante ejercicios

prolongados (19,29), otros no han encontrado diferencias en esta tasa de sudoración (1, 3, 8, 14, 18, 23, 28, 30, 45). Ninguna investigación a informado aún, si la reposición de fluidos, comparada con la no ingesta de líquidos, mantiene un mayor flujo sanguíneo en la piel durante el ejercicio. Tasa Óptima de Reposición de Fluidos durante Ejercicios Prolongados Desafortunadamente, si bien esta claro que la reposición de fluidos puede atenuar la hipertermia y mejorar la tolerancia, no se sabe aún la tasa óptima de reposición. En 1947, Rothstein y Towbin (49) observaron que había una relación lineal entre la magnitud de la deshidratación, ocurrida durante un ejercicio prolongado, y la magnitud en el incremento de la temperatura rectal (Figura 4). Además, ellos reportaron que las ingestas de fluidos durante el ejercicio no alteró la relación entre deshidratación e hipertermia. Estas observaciones concuerdan con las de otros investigadores que descubrieron que un consumo de líquido igual a la tasa de sudoración, era más efectivo que una reposición parcial de fluidos (5, 18, 45). Además, se ha observado que las reposiciones parciales son más efectivas para atenuar la hipertermia, que cuando se restringe la ingesta de líquidos a pequeñas cantidades (18,45). Por lo tanto, durante ejercicios prolongados intervalados de baja intensidad, la tasa óptima de reposición de fluidos para atenuar la hipertermia, parece ser aquella que más se asemeja a la tasa de pérdidas por sudor.

Figura 4. Relación entre el aumento de la temperatura rectal y el grado de deshidratación, expresado como porcentaje de pérdida de peso corporal, en sujetos luego de caminar en el calor, con y sin reposición de fluidos, lo que compensa la deshidratación en varios grados; de Rothstein y Towbin (49), Figuras 11 y 12. Sin embargo, Wyndham y Strydom (57) han sugerido que la reposición total de fluidos, del agua corporal perdida durante ejercicios de moderada intensidad, pueden no ser necesarios para atenuar completamente el aumento de la temperatura interna asociada con la deshidratación. En nuestra opinión, hasta el momento, ningún estudio publicado ha determinado sistemáticamente los efectos termoregulatorios y cardiovasculares de diferentes tasas de reposición de fluidos, durante ejercicios prolongados al 50-80% del VO2 máx. Los estudios conducidos hasta el momento, no han realizado evaluaciones repetidas en un mismo sujeto, variando la cantidad de reposición de líquidos, y por lo tanto, el grado de deshidratación. En cambio, los estudios mencionados más adelante, simplemente han medido la temperatura rectal luego de la competición, en poblaciones grandes y heterogéneas de corredores, para determinar la relación entre el grado de deshidratación y la temperatura en el recto (41, 42, 57).

Wyndham y Strydom (57) interpretaron que sus datos, ilustrados en la Figura 5, indicaban una relación significativa entre la temperatura rectal postmaratón y el déficit de agua en los participantes, pero sólo cuando este déficit excedía el 3% de pérdida de peso corporal. Ellos enfocaron la atención en la dispersión de la temperatura rectal entre el 2-3% de déficit de agua, y en la observación de que un sujeto no tuvo deshidratación porque consumió grandes volúmenes de líquidos, aunque el tuvo la temperatura rectal algo elevada. A partir de esta relación, ellos propusieron que la tasa óptima de reposición de fluidos, es aquella que previene el desarrollo de un déficit de agua del 3%. Hasta el presente, la hipótesis de Wyndham y Strydom nunca ha sido evaluada directamente. Sin embargo, Bar-Or y cols. (4) no observaron diferencias en la temperatura rectal, frecuencia cardíaca, volumen plasmático, u osmolaridad, cuando varones de 10 a 12 años, repusieron ya sea el 70% o el 100% de la pérdida de agua, durante 3-4 horas de ejercicio intervalado. Además, Noakes y cols. (41,42), debatieron que durante ejercicios prolongados en ambientes templados (19-22ºC), con tasas de sudoración de l L.h-1 y una ingesta de líquido de 0.4-0.6 l.h-1, el grado de hipertermia al final de la maratón no esta relacionada con el nivel de deshidratación. Luego de 3.5 horas de ejercicio, sus sujetos fueron hipohidratados en niveles cercanos a 2 litros, lo que corresponde a una pérdida de peso corporal de aproximadamente el 2.5%.

Figura 5. Relación entre la temperatura rectal luego de una carrera de 20 millas y el porcentaje de pérdida de peso corporal, en 31 corredores que competían en dos carreras diferentes (círculos rellenos y cruces), en un ambiente fresco (9-17ºC). Notar la pequeña flecha que reporta la temperatura rectal de un sujeto que bebió suficiente fluido como para prevenir la deshidratación; de Wyndham y Strydom (57). Nuevamente, nosotros no tenemos conocimiento de ninguna investigación que, en forma directa, responda a las preguntas “debería el consumo de líquido igualar a la tasa de pérdida de peso para prevenir la deshidratación?” o, como fue sugerido por Wyndham y Strydom (57) y Noakes y cols. (41,42): “deberían los atletas de resistencia mantener el consumo de fluidos (“ad libitum”) en una tasa muy inferior a la de sudoración, que les permitiera deshidratarse a una tasa de 0,5 L.h-1?” Composición de la Solución de Reposición de Fluidos

Varias investigaciones han comparado la influencia de beber agua o soluciones con carbohidratos y electrolitos, sobre la temperatura interna y la frecuencia cardiaca durante ejercicios prolongados (8, 14, 16, 37, 44). Estos experimentos han demostrado que las soluciones con hasta 8-10% de carbohidratos son igualmente efectivas que el agua para atenuar la hipertermia y la frecuencia cardiaca. Tales observaciones concuerdan con los datos de vaciado gástrico presentados en la Figura 2, demostrando que estas soluciones tienen tasas similares de vaciado gástrico, y por lo tanto de reposición de líquidos, que el agua. De esta manera, parece que las bebidas para la reposición de fluidos pueden contener hasta 8% de carbohidratos, sin comprometer a tal reposición. RESUMEN DE LA TASA OPTIMA DE INGESTA DE FLUIDOS Y CARBOHIDRATOS DURANTE EJERCICIOS PROLONGADOS La ingesta de aproximadamente 30-60 g de carbohidratos (glucosa, sucrosa, o almidón), durante cada hora de ejercicio, en general, será suficiente para mantener la oxidación de la glucosa sanguínea durante las últimas etapas del ejercicio, y para demorar la fatiga. Debido a que el promedio de las tasas de vaciado gástrico y absorción intestinal excede 1 L.h-1 para aguas y soluciones que contengan hasta 8% de carbohidratos, las personas que entrenan pueden consumir suplementos, tanto con carbohidratos como con fluidos, a relativamente altas tasas (más de 60 g.h-1 de carbohidratos y 1 L.h-1 de fluidos). Por lo tanto, cuando la tasa de sudoración no es muy elevada (menos que 1 L.h-1), la adición de carbohidratos a los fluidos, y viceversa, no impiden la adecuada suplementación de cada uno, especialmente si se consumen grandes cantidades para mantener el estómago algo lleno y aumentar el vaciado gástrico. De esta manera, cuando la tasa de sudoración es de 1 L.h-1 o menos, no hay contraposición entre la suplementación de fluidos y carbohidratos. Varios investigadores han demostrado que la reposición completa de fluidos es mejor que la reposición parcial, durante ejercicios intervalados de baja intensidad cuando se sudora hasta 1 L.h-1, porque atenúa el incremento de la temperatura interna y la frecuencia cardiaca, y mejora la performance (18, 28, 45). Durante ejercicios prolongados y continuos al 50-80% del VO2 máx., la tasa de sudoración usualmente excede 1 L.h-1, mientras que los sujetos prefieren beber a tasas de solamente 500 ml.h-1. La pregunta que queda sin responder es: “¿Valen la pena los beneficios de mayores tasas de ingesta de fluidos, durante ejercicios continuos al 50-80% del VO2 máx. (>1 L.h-1 y hasta la tasa de sudoración), considerando la incomodidad y el tiempo que se pueden perder intentando tomar grandes cantidades durante la competencia?”. REFERENCIAS 1. ADOLPH, E.F. Blood changes in dehydration. In: Physiology of Man in the Desert. New York: Interscience, pp. 160-171. 1947. 2. AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE. Position statement on the prevention of thermal injuries during distance running. Med. Sci. Sports Exerc. 17: ix-xiv. 1985. 3. ARMSTRONG, L.E., R.W. HUBBARD, P.C. SZLYK, W.T. MATTHEW, AND I.V. SILS. Voluntary dehydration and electrolyte losses during prolonged exercise in the heat. Aviat. Space Environ. Med. 56: 765-770. 1985.

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Carbohidratos y fluídos, ¿interacciones?

CARNE EN LA DIETA CULTURISTA. La clave para aumentar de fuerza y de tamaño no es ningún secreto : hay que entrenar y comer con la suficiente cabeza. Por ello todos los culturistas que se toman su deporte en serio quieren siempre proteína de la más alta calidad. Pero tan importante es comer bien como entrenar bien. COMER VARIADO POTENCIA LA MENTE Y EL CUERPO "Aunque pensemos que ciertos alimentos son sanos, aún no hemos identificado todas sus sustancias positivas. Dieta variada y buena salud van parejas, dice la Dra Nancy Cohén, profesora de nutrición en la Universidad de Massachusetts, en Arnherst. "Las personas que se basan en suplementos o comen siempre los mismos alimentos, es más fácil que se pierdan algunos compuestos benéficos pero todavía sin identificar, y consuman pocos macronutrientes o micronutrientes".

Los culturista profesionales no sólo comen carne blanca o atún sin aceite. No sólo les permite ingerir una amplia variedad de nutrientes valiosos para el culturismo -incluyendo algunos que aún desconocemos- sino consumir la suficiente proteína, como 2 gramos por kilo de peso corporal para el crecimiento y la reparación del músculo. Muchos profesionales consumen incluso a diario bastante más que eso. Hay profesionales que toman 400 o 500 gr. de proteína al día. Favorita actuales son la carne de búfalo y el avestruz para muchos culturistas ya que contienen más proteína y hierro y menos colesterol en comparación con la carne y el pollo. COMPARACIÓN DE NUTRIENTES Y SABORES El músculo no puede crecer en base de proteína solamente. Existe una buena fuente de micronutrientes culturistas clave: vitamina B6 para convertir el alimento en combustible, hierro para transportar el oxígeno al músculo, y zinc para promover el crecimiento. Pero también cuenta , el sabor, así que se hizo un estudio con un grupo de atletas que probó alimentos proteicos y dio una lista de preferencias encabezadas por el 1 búfalo, el pato y el emú. CARNE La carne vacuna es una buena fuente de vitamina B6, hierro y zinc, pero contiene bastante grasa.

BÚFALO Técnicamente llamado bisonte americano, esta carne ha resultado vencedora en la prueba del gusto.

PATO Fue sorprendente su tercer puesto porque el grupo de probadores esperaba algo correoso y grasiento. La mayoría dijeron que era una carne suculenta.

CLARAS DE HUEVO Esta fuente superior de proteína de calidad y además muy digerible, no contiene grasa ni colesterol. Pero no os baséis exclusivamente en las claras de huevo para cubrir vuestras necesidades proteicas ya que os faltarán vitaminas y minerales.

EMÚ Después del búfalo, el emú fue ei favorito de nuestros probadores. Contiene mucho hierro.Su textura es muy buena. Además, la carne del emú es la menos grasienta de todas las proteínas de ese tipo, con la excepción del pavo. proteínas de ese tipo, con la excepción del pavo. El emú es tan blando que a veces resulta fácil de excederse en su cocción; la solución es la colocar los filetes unos instantes sobre una superficie muy caliente de una sartén antiadherente cubierta con una ligera capa de aceite. O escabechar los filetes y luego cocerlos durante unos cinco minutos en una sartén antiadherente con calor normal. CORDERO Bastante grasiento. Deajadlo para ocasiones contadas.

AVESTRUZ Como el emú, el avestruz contiene mucha proteína, poca | grasa y es una buena fuente de hierro. Es una carne suave. FAISÁN Los atletas dijeron que su carne es muy sabrosa.Desgraciamente, esta ave no contiene demasiados elmentos nutritivos. Aún así, supone un desean; de la monotonía del pollo y el pavo. Cuando lo queramos comer, probad sólo las pechugas; el resto es mucho más graso.

CERDO Actualmente de modo ya que parece que tiene menos grasa de la que parece.

CODORNIZ . Algunos la encuentran sabrosa, otros no. Una buena fuente de hierro y zinc comparada con el faisán y el pollo, y con un elevado contenido de carne; dos o tres pueden ser una comida para un culturista promedio.

SALMÓN Este pescado es uno de los pocos que contiene ácidolínolénico, un ácido graso esencial. Posee muchas funciones de interés para los culturista : mantiene nervios que contraen los músculos, ayuda a que las células continúen sanas y puede reducir la inflamación en las articulaciones que trabajan mucho.

ATÚN Hay que intentar evitar comerlo en lata con aceite. Enlatado en agua, contiene mucha proteína y ácido linolénico. Desgraciadamente, el atún es una fuente muy pobre de vitaminas y minerales.

PAVO

Versátil y apenas graso, el pavo ofrece una decente cantidad de hierro y zinc en comparación con las otras aves de nuestra lista. VENADO Nuestros probadores no se sintieron contentos con su sabor; uno decía que era demasiado salvaje y otro que tenía un sabor pesado. Es una buena fuente de hierro y zinc.

CARIBU Aparte de no resultar agradable para el paladar, también es muy caro.

A continuación exponemos una tabla con diferentes tipos de carnes y su composición: CARNES Bistec de ternera Buey semi graso Cabrito Cerdo carne magra Cerdo carne grasa Ciervo Codorniz Conejo Cordero Lechal Cordero (Pierna) Faisán Hígado de cerdo Higado de vacuno Jabalí Lacón Liebre Pato Pavo pechuga Pavo muslo Perdiz Pollo muslo Pollo pechuga PESCADOS Almeja Anguila Arenque Atún fresco Bacalao Boquerón Caballa
Calorías Proteínas Lípidos Hidratos de Carbono

92 160 127 146 398 120 162 102-138 105 98 144 141 129 107 361 126 288 134 186 120 130 108
Calorías

20,7 19,2 19,9 14,5 20,3 25 21,2 21 17,1 24,3 22,8 21 21 19,2 22,8 15,9 22 20,9 25 19,6 22,4
Proteínas

1 17 6,8 37,3 3,7 6,8 6,6 2,4 3,3 5,2 4,8 4,4 2 31,6 3,2 24,9 4,9 11,2 1,4 5,7 2,1
Lípidos

0,5 0,7 0 0 0,6 0 0 0 0 0 1,5 0,9 0,4 0 0 0 0,4 0,4 0,5 0 0
Hidratos de Carbono

73 264 174 158 122 96 170

10,2 11,8 17,7 21,5 29 16,8 17

2,5 23,7 11,5 8 0,7 2,6 11,1

2,2 0,1 0 0 0 1,5 0

Calamar Dorada Gallo Gamba Langosta Lenguado Lubina Lucio Mejillones Merluza Mero Pez espada Pulpo Rodaballo Salmón Salmonete Sardina Sepia Trucha HUEVOS Huevo entero (100 gr) Huevo entero pequeño (50 gr) Yema (17 gr) Clara (33 gr)

68 80 78 65 88 82 82 81 66 71 80 109 57 81 176 123 124 73 96
Calorías

12,6 19,8 16,2 13,6 16,2 16,9 16,6 18 11,7 17 17,9 16,9 10,6 16,3 18,4 15,8 15 14 Proteínas

1,7 1,2 0,9 0,6 1,9 1,7 1,5 0,6 2,7 0,3 0,7 4,2 1 1,3 12 6,2 4,4 1,5 Lípidos

0,7 0 1,2 2,9 1 0,8 0,6 0 3,4 0 0,6 1 1,4 1,2 0 1,1 1 0,7 Hidratos de Carbono

156 78 55 16

13 -

11,1 -

0 -

Carne en la dieta culturista

La Carnitina
Fue aislada por primera vez en 1905, aunque se ha referido a ella como una vitamina, la carnitina o vitamina BT está más cercana a los aminoácidos. Se sintetiza a partir de los aminoácidos lisina y metionina en el hígado y los riñones. El 90% de la carnitina se encuentra en las células cardíacas y del músculo esquelético. Como resultado, una deficiencia puede afectar seriamente al normal funcionamiento del corazón y de los músculos de todo el organismo. Los alimentos ricos en carnitina son: carne (sobre todo roja), leche, levadura, cacahuetes, coliflor, germen de trigo. Los vegetarianos tienen generalmente unos niveles bajos de carnitina y deben tomar suplementos. En Europa la carnitina ha sido utilizada durante 60 años para tratar a los pacientes con alteraciones cardíacas y con niveles altos de lípidos en la sangre. Su principal función es la de regular la oxidación de las grasas. En otras palabras: la carnitina actúa como catalizador; eso ayuda a "golpear" la grasa y a quemarla como combustible. Y como la grasa (los ácidos grasos de cadena larga) es el mejor combustible para obtener energía, quemar grasa significa aumentar la energía para todas aquellas actividades que se quieran realizar. La carnitina actúa como transportador de los ácidos grasos de cadena larga a través de la membrana mitocondrial para aumentar la producción de energía. La actividad inicial necesaria para la conversión de los ácidos grasos de cadena larga a Acetil-CoA tiene lugar en los mitosomas de la mitocondria y en la membrana más externa de la misma. Pero los Acetil-CoA de cadena larga no pueden penetrar en la membrana más interna para ser oxidados (quemados) si la carnitina no está presente. Por tanto, actúa como un sistema de transporte o como una lanzadera. Unido a la carnitina como Acetil-Carnitina, el Acetil-CoA puede atravesar la membrana interna de la mitocondria. Sin la carnitina, las grasas no pueden quemarse como combustible y, por lo tanto, serán almacenadas en la sangre y en las células en forma de lípidos y trigliceridos. Para el rendimiento deportivo, los beneficios positivos derivados de la suplementación con carnitina son enormes. El rendimiento depende de la capacidad del organismo de producir energía. Y, teniendo en cuenta que la grasa es la principal fuente de energía para los músculos, significa que si podemos aumentar la oxidación de la grasa, nuestro organismo incrementará los niveles energéticos además de reducir el tejido adiposo corporal. El papel de la carnitina en la conversión de la grasa a energía en las células es crucial para los atletas. De hecho, los estudios lo demuestran. Un estudio publicado en el European Journal of Applied Physiology demostró que los suplementos de carnitina aumentaban de forma significativa la captación de oxígeno y la producción de energía. Además, hay estudios que sugieren que la suplementación con esta sustancia antes del ejercicio reduce la producción de ácido láctico, que es la ruina de aquellos que intentan maximizar el umbral de su rendimiento. Aparte de estar envuelta en la oxidación de las grasas, la carnitina tiene también una serie de funciones importantes como son: - Actúa sobre el metabolismo de los aminoácidos ramificados en la desintoxicación amoniacal y en la producción de urea, todas ellas son áreas criticas para los deportistas que entrenan en serio. - Interviene en la producción de Acetil-CoA necesaria para fabricar Acetilcolina que es un neurotransmisor cerebral. - Aumenta la producción de cotonas, que impiden el catabolismo proteico, evitando así la pérdida de tejido muscular, y además estimulan la secreción de la hormona del crecimiento y ahorran glucosa y glucógeno muscular. - Ayuda contra la fatiga: los atletas utilizan carnitina con el fin de disminuir la fatiga y minimizar las pérdidas de proteína esenciales durante el ejercicio y la dieta. Fuentes: mundogym.com www.bytfit.com

Carnitina

Consejos Dietéticos
1. LOS CARBOHIDRATOS

El pan, arroz, la pasta... los cereales en general es mejor consumirlos por la mañana, cuando es más alta la producción de las hormonas que regulan el metabolismo de los azúcares.De esta manera se conseguirá asimilar más la alimentación y os servirá para vuestro entreno. Los carbohidratos son la gasolina del cuerpo.

El pan, arroz, la pasta... los cereales en general es mejor consumirlos por la mañana, cuando es más alta la producción de las hormonas que regulan el metabolismo de los azúcares.De esta manera se conseguirá asimilar más la alimentación y os servirá para vuestro entreno.

2. HORTALIZAS Y LEGUMBRES Son las grandes olvidadas en el culturismo pero no podemos dejarlas de lado ya que son también alimentos imprescindibles. También van asimiladas y es mejor consumirlas en las comidas. En esa fase horaria, en efecto, entre los dos sistemas que controlan el funcionamiento del organismo: el simpático y el parasimpático, prevalece el simpático; por lo tanto, la actividad metabólica se eleva y aumenta la necesidad de almidones contenidos precisamente en las hortalizas y legumbres. Es mejor consumirlos solos sin grandes aderezos en las comidas. 3. EL CAFÉ El café es ideal para el desayuno y para después de la comida; contiene sustancias que desarrollan una acción estimulante y tónica sobre el sistema nervioso. Libera adrenalina, que sirve al organismo para liberar grasas o facilitar su "digestión". 4. LA FRUTA Evitan descensos de glucemia que determinan las pérdidas de energía y de concentración. 5. SOPAS Y VERDURAS Por la noche son perfectas, provoca una sensación de saciedad, permitiéndonos no exagerar a continuación con los demás platos. Se ahorran así de 80 a 100 calorías por comida, precisamente en el momento en el que el organismo, terminadas las actividades cotidianas, tiene una menor necesidad de energía. 6. CARNES, PESCADOS, HUEVOS...

La pasta mejor a mediodía con la carne y por la noche el pescado. Los huevos en el desayuno.

Consejos dietéticos

CORTISOL Ya lo habéis oído decir muchas veces: el cortisol roba al cuerpo ese músculo que ha ganado con tantas dificultades, y por lo tanto debemos evitarlo a toda costa. Incluso deberíamos utilizar fármacos o suplementos para suprimir sus emisiones si queremos ponernos más fuertes y más grandes. Aparentemente, la supresión del cortísol parece llena de sentido; después de todo, es una hormona catabólica. Sin embargo, hay un pequeño problema: sin el cortisol, se trastocan muchas reacciones metabólicas importantes, lo que podría resultar en algo tan inocuo como la debilidad muscular -pero capital para el cultu-rista- o tan grave como la muerte. ¿Sabéis acaso que la remodelación muscular precisa de la ayuda de un poco de cortisol, y que ese poco puede ponerse en contra de tus prestaciones como atleta?. La clave consiste en evitar los extremos: entrenar lo bastante duro para estimular el crecimiento muscular, pero no tanto como para elevar hasta el techo los niveles de cortisol. CONOCE A TU ENEMIGO El cortisol es un miembro de la familia de hormonas llamada glucocorticoides, que incrementan los niveles de glucosa. Cuando sentimos estrés físico, mental y emocional, el cuerpo produce cortisol, que viaja a través de la sangre unido a una proteína o en estado libre. Ambos tipos de cortisol son activos y pueden elevar la glucosa sanguínea, catabolizar el músculo, reducir la inflamación y afectar al sistema inmunológico. Los niveles de cortisol varían a lo largo del día, hallándose al máximo -280-720 nmol/L-entre las 7 y las 9 de la mañana, y descendien-doi notablemente -60-340 nmol/l- entre las 9 y las 12 de la noche. Una revisión de la literatura científica demuestra que entrenar por la mañana o a última hora del día no produce diferencias notorias en cuanto a la respuesta del cortisol ante el ejercicio. Sin embargo, lo que sí implica una diferencia es la consistencia. Levantar pesas de forma cotidiana, hace que el cuerpo no llegue a interpretarlo como estrés, y produce menos cortisol como resultado. LA ESTRATEGIA DEL CORTISOL El cortisol es esencial para la vida y catabó-lico para todas las células del cuerpo, excepto las hepáticas. Por ejemplo, vamos a suponer que acabáis de finalizar un duro entrenamiento de pierna de dos horas. Los niveles de cortisol se elevarán debido a haber entrenado con intensidad grandes masas musculares durante mucho tiempo. El cortisol descompone las proteínas corporales en aminoácidos, aumentando su nivel en el torrente sanguíneo. Esos aminoácidos viajan hasta el hígado o hasta las fibras musculares dañadas del cuadríceps. Dentro del hígado, los aminoácidos se transforman en nuevasproteínas o se convierten en glucosa o ácidos grasos. Al liberar aminoácidos de los depósitos corporales de proteína, el cortisol proporciona al hígado el sustrato necesario para fabricar nueva glucosa (para energía) de forma que podamos continuar el ejercicio. Esos aminoácidos se reagrupan dentro del cuadríceps y ayudan a reparar las fibras musculares dañadas. Por eso no es una gran idea el intento de reducir

notoriamente el cortisol después de un entrenamiento; incluso podría retrasar la recuperación muscular e incrementar las agujetas. El cortisol no es nocivo para el músculo, siempre que nos dispongamos a levantar pesas. ¿Por qué? El entrenamiento con pesas es antagonista de la atrofia muscular inducida por los glucocorticoides; en un pesista normal, la respuesta típica del cortisol es inferior a la de un pesista novato. A medida que ganemos experiencia como culturistas, es más difícil que el cortisol sea capaz de catabolizar ese músculo tan duramente adquirido. UN HÉROE ENTRE NOSOTROS Otra función del cortisol que le concede un estado semejante al de los héroes es su papel como destructor del tejido adiposo. Este tejido adiposo, en forma del triglicéridos, se descompone en moléculas menores que pueden penetrar en la sangre y ser utilizadas como fuentes de energía por otros tejidos. Es cierto que el cortisol inhibe la síntesis proteica y puede estimular su descomposición -proteolisis-, pero parece ser que tiene preferencias por una cierta clase de proteínas. Eso significa que no parece destruir proteínas funcionales del músculo o células nerviosas. Además, los tejidos dañados pueden usar los aminoácidos de reciente formación a base de las proteínas destruidas para sintetizar nuevas proteínas que reparen los tejidos dañados. De hecho, al destruir proteínas no musculares, el cortisol puede liberar aminoácidos para su uso en el desarrollo muscular después del ejercicio. Adicionalmente, los efectos catabólicos del cortisol palidecen en comparación con las acciones anabólicas de la insulina y el ejercicio. Desgraciadamente, el papel heroico del cortisol disminuye muy deprisa para el culturista que restringe severamente sus calorías.. Aunque una dieta hipocalórica eleva los niveles de cortisol para descomponer la . grasa, también descompone el músculo con el fin de utilizarlo como energía y baja los niveles de testosterona. La combinación de niveles bajos de testosterona y elevados de cortisol no es nada buena para el músculo. La respuesta está en comer y entrenar correctamente. ( Evitar los extremos del sobreentrenamiento I y las dietas hípocalóricas no sólo puede ayudarnos a vernos y sentirnos mejor sino también a contrarrestrar los efectos catabólicos del cortisol. El cortisol también favorece el mantenimiento idóneo de la presión arterial y renal, reduce las inflamaciones y acelera la reparación de los tejidos, modulando la percepción y la emoción, asumiendo un papel permisivo en el desarrollo de los órganos fetales, y afectando directamente al crecimiento de los huesos y el tejido conjuntivo de los niños. Nuestro cuerpos utilizan el cortisol para una variedad de funciones y necesita hallarse a niveles normales Dará aquellas se produzcan sin dificultad. Forzar la baja del cortisol a través de los fármacos puede poner en peligro los progresos del gimnasio y quizás nuestra propia salud. CORTISOL, ¿AMIGO 0 ENEMIGO DEL CULTURISTA? Todavía hace falta investigar más para saber si los diversos fármacos y suplementos utilizados para bajar artificialmente el cortisol resultan efectivos, y si el descenso del cortisol es un objetivo deseable para todo aquel que desea aumentar de tamaño

-Dres Thomas Incledon y Ion Gross

REFERENCIAS 1. Kaplan, N.M. The adrenal glands. In: Textbook of Endocrine Physiology. New Yorii, NY: Oxford Unrversfty Press, 1996. 2. Vinson, G.P., Whrtehouse, B., Hinson, J. The adrenal cortex. Englewood Clrffs. NJ: Prentice Hall, 1992. 3. Hickson, R.C., Czerwinski, S.M., Falduto, M.T., Young, A.P. Glucocorticoid

antagonism by exercise and androgenic-anabolic steroids. Medicine & Science in Sports & Exercise 22(31:331-340, 1990. 4. McMillan, J.L., Stone, M.H., Sartin, J., et al. 20-hour physiologi-cal responses to a single weight training sesskxi. Journal of Strength and Conditioning Research 7(11:9-21,1993. 5. Guyton, A.C., Hall, J.E. Textbook of medical physiology. Philadelphia, PA: W.B. Saunders Co., 1996.

Supresión del Cortisol con los suplementos
En su lucha contra el cortisol, los culturistas toman diversos suplementos para salvar su precioso músculo del desgaste producido por los entrenamientos intensos y frecuentes. Aunque los efectos anticortisol de algunos de esos suplementos aún no están bien documentados, sí pueden resultar útiles. Si consiguen mantener el cortisol en un nivel sano -todo lo opuesto a su supresión completa-, los suplementos pueden resultar beneficiosos. Sin embargo, antes de jugar con los niveles hormonales del cuerpo, debemos mejorar nuestro programa de ejercicio, seguir una dieta sana, no sobreentrenar y dormir lo suficiente. Los siguientes suplementos han demostrado inhibir la actividad de los glucocorticoides y algunos ofrecen otros beneficios no relacionados con la supresión del cortisol. Vitamina C: aunque existe una relación entre la vitamina C y el cortisol, puede ser simul-tánmeamente antagonista o sinergista. A niveles bajos (menos de 1 gramo), la vitamina C puede incrementar los niveles de cortisol en sangre. A niveles más elevados (superiores a 3 gramos), la vitamina C puede suprimir la producción de cortisol. Evidencias recientes indican que la vitamina C baja los niveles de cortisol en investigaciones con mujeres ancianas. Evidencias más directas en atletas aseguran que la ingestión aguda de vitamina C no reduce los niveles de cortisol. Por lo que conocemos, la vitamina C puede modificar los niveles de cortisol sólo temporalmente, seguidos por un efecto de rebote en cuanto que la expulsamos. Glutamina: Según un estudio, la glutamina puede impedir que el cortisol descomponga los músculos, aunque los niveles de cortisol de los pacientes eran mucho más elevados que lo normal y la glutamina se administraba de forma intravenosa. Otro punto es que la glutamina no baja el cortisol, sólo reduce algunos efectos de los niveles de cortisol elevados. Así que si estamos sobreentrenados y empezamos a tomar glutamina, ésta puede impedir la atrofia muscular sin reducir los niveles de cortisol. Acetil-L-Carnitina: Los estudios han demostrado resultados conflictivos sobre los niveles de cortisol, y en ninguno de ellos participaron atletas. Parece ser que este elemento puede incluso elevar los niveles de cortisol agudamente, pero puede bajarlos de manera crónica. El estudio también está aquí basado en personas mayores y no en atletas. REFERENCIAS 1. De la Fuente, M., Ferrandez, M.D., Burgos, M.S., et al. Imimine fwiction in aged women is ¡mproved by ingestión of vitamins cortisol and E. Canadian Journal of Physiology & Pharmacology 76(41:373-380,1998. 2. Nieman, D.C., Henson, D.A., Butterworth, D.E., et al. Vitamin C supplementaion does not alter the immune response to 2.5 hours of running. International Journal of Sport Nutrition 7(31:173-184,1997. 3. Hickson, R.C., Wegrzyn, LE., Osborne, D.F., Kart, I.E. Glutamine interferes with glucocorticoid-induced expression of glutamine sythesis in skeletal muscle. American Journal of Physiology 270(5 Parí 1|:E912-E917,19%. 4. Bruno, G., Scaccianoce, S., Bonamini, M., et al. Acetyl-l-carnitine in Alzheimer's disease: a short-term study on CSF neurotrans-mitters and neuropeptides. Alzheimer Disease & Associated Disorders 9(31:128-131,1995.

5. Hickson, R.C., Czerwinski, S.M., Falduto, M.T., Young, A.P. Glucocorticoid antagonism by exercise and androgenic-anabolic steroids. Medicine & Science in Sports & Exercise 22(31:331-340,1990. 6. Alen, M., Rahkila, P., Reinila, M., Vihko, R. Androgenic-anabolic steroid effects on serum thyroid, pituitary and steroid hormones in athletcs. The American Journal of Sports Medicine 12(41:357-361,1987. 7. Boone Jr., J.B., Lambert, C.P., Flynn, M.G., et al. Resistance exercise effects on plasma cortisol, testosterone and creatine kinase activity in anabolic-androgenic steroid uscrs. International Journal of Sports Medicine 11(41:293-297,1990.

CREATINA - ATP ATP ¿sabéis lo que es el atp? No se trata de una sigla que identifique a una asociación deportiva o una empresa cualquiera. Cuando hablamos de ATP nos referimos al trifosfato de adenosina, una molécula vital que está en nuestro cuerpo y puede hacer o deshacer nuestra próxima sesión de pesas. ¿Cuánta importancia tiene el ATP para la fuerza y el rendimiento? Casi todos los . fabricantes de suplementos del mercado actual tienen algún producto que incrementa tus niveles de ATP. ¿Cómo saben que los tuyos pueden estar bajos? El ATP se une a sus receptores Kf La dilatación de las venas específicos. Esto produce la 31 aumenta el flujo sanguíneo y el liberación de óxido nítrico en la aporto de nutrientes a la célula sangre, haciendo que se dilaten muscular, lo que favorece un las venas. mayor desarrollo. Para empezar, vamos a daros una lección simple de ciencia. El ATP es un ácido nucleico compuesto de múltiples moléculas, incluyendo tres fosfatos altamente energéticos. Cuando se suelta el último fosfato del final de la cadena, libera una oleada de energía que alimenta muchos procesos del cuerpo humano, incluyendo la contracción muscular. De repente, nos va quedando claro el interés de los fabricantes de suplementos en vendernos ATP. Fosforilación de la creatina- Este Proceso aporta a la Ir creatina el fosfato de alta energía que puede contribuir después a la producción de ATP. Esta fórmula de ATP, considerada anaerobia porque no necesita oxígeno para producir la reacción, se utiliza al levantar grandes pesos. Glucolisis. Este proceso de múltiples pasos utiliza enzimas para convertir en ATP la glucosa de los carbohidratos. La glucolisis puede producirse con o sin oxígeno, dependiendo de las necesidades corporales. La energía creada se utiliza en el trabajo con pesas de altas repeticiones. Ciclo de Krebs. Se trata de un proceso alimentado por el oxígeno que consume glucosa, grasa o aminoácidos para crear ATP, produciendo dióxido de carbono durante el proceso. Esta energía se utiliza en trabajo con pesas de altas repeticiones y ejercicio cardiovascular. Fosforilación oxidativa. Este proceso utiliza oxígeno para crear ATP a partir de subproductos del ciclo de Krebs. La energía se utiliza durante las sesiones aerobias largas de hecho la fosforilación oxidativa es la que permite completar un maratón

MÁS INFORMACIÓN La mayoría de los suplementos existentes en el mercado se han creado para promover la producción de ATP en el interior del músculo mediante uno de los procesos estudiados arriba. Estos son los cuatro que necesitáis conocer. CREATINA. No podemos hablar de ATP sin mencionar la ereatina. Después de todo, es el suplemento más estudiado y efectivo que trabaja a través de las rutas del ATP. Cuando tomas creatina, penetra en la célula j muscular y se fosforiliza. Así ayuda a producir más ATP cuando más lo necesitamos, como en los momentos en que luchamos por la octava repetición de un peso difícil. Dosis: Para mejores resultados, tomas 5 g. de creatina preferentemente antes y después de entrenar. Tenéis a vuestra disposición numerosas formas de creatina (monohidrato, citrato, tartrato, titrato, etc.), y todas parecen ser efectivas.

MALATO DE CITRULINA. Parece ser otro suplemento multifuncional que ayuda a regenerar el ATP. Pero a diferencia de la creatina, este producto es todavía nuevo. Este suplemento es simplemente el aminoácido citrulina unido al ácido málico, que es una molécula perteneciente al ciclo de Krebs. El ácido málico puede ayudar a quemar el ácido láctico producido cuando entrenamos. La citrulina está implicada en eliminar el amoníaco del cuerpo. (El amoníaco es un compuesto tóxico que aumenta la fatiga muscular; se produce cuando los aminoácidos se metabolizan, como durante el ejercicio intenso. Eliminar el amoníaco puede retrasar esa fatiga). La citrulina se convierte en arginina en el cuerpo, que produce óxido nítrico (NO). El NO favorece el flujo sanguíneo, y un flujo sanguíneo superior significa mayor aporte de oxígeno y nutrientes al músculo, lo que supone indirectamente una producción mayor de ATP. El malato de citrulina se ha usado durante años en Europa para ayudar a los ancianos y a las personas con fatiga muscular a generar más energía. Varios estudios han demostrado que el malato de citrulina potencia la energía en el músculo humano y animal. Un estudio descubrió que las personas que tomaban 6 g. de malato de citrulina diarios durante 15 días reducían su sensación de fatiga y aumentaban un 34% la producción de ATP durante el ejercicio, junto con un aumento de un 20% en la velocidad de recuperación del fosfato de creatina después del ejercicio. Tales resultados indican que el malato de citrulina puede ayudarnos a sacar más repeticiones en el gimnasio o a seguir más tiempo corriendo. Asimismo, muchos atletas que utilizan productos con malato de citrulina aseguran que les disminuye la fatiga y se les potencia el rendimiento.

PIRUVATO. El subproducto del metabolismo de la glucosa, también se encuentra fuera del cuerpo en forma de suplemento. Como el piruvato ayuda a que el ciclo de Krebs alcance el interior de las células, se dice que si las células musculares reciben piruvato, el ciclo de Krebs acelerará su velocidad y quemará más grasa y glucosa para producir más ATP. La investigación confirma que esta teoría funciona. Varios estudios demuestran que la suplementación con piruvato potencia la capacidad de resistencia de los músculos. Parece ser también que ¡ la pérdida mayor de grasa se consigue añadiendo suplementación J de piruvato al seguir una dieta hipocalórica. La cuestión principal respecto a la suplementación de piruvato es la dosis necesaria para producir un efecto decente. La mayor parte de los estudios aportaban casi 25 g. de piruvato junto con hasta 75 g. de dihidroxiacetona (otro producto de descomposición de la glucosa). Sin embargo, se han observado efectos similares con dosis más pequeñas. Algunos expertos recomiendan tomar 1 g. de piruvato por cada 5 kilos de peso, mientras que otros creen que 5 a 6 g. diarios serán suficientes. Si probáis unas dosis tan elevadas, llegad hasta ellas poco a poco, ya que el piruvato puede producir problemas digestivos. ■ Dosis: buscad productos que contengan aproximadamente 1 g. por cápsula y tomad 2 a 4 g. con el estómago vacío 3 a 4 veces diarias. RIBOSA. Es uno de los pocos productos del mercado que forma parte de la molécula de ATP: Es el azúcar al que se unen la base y los fosfatos altamente energéticos. La investigación sobre la suplementación de ribosa favorece la noción de que potencia el rendimiento cuando se repite un ejercicio. Puede que no te fortalezca en la primera serie de un ejercicio, pero sí hará que consigas más repeticiones en la segunda y tercera series. Eso se debe a que el aporte de ribosa extra en forma de suplementos de ribosa-D favorece la recuperación de los niveles de ATP después del ejercicio intenso. Dosis: Tomad 5 a 20 g. diarios en dos dosis divididas, preferentemente antes y después de entrenar. MÁS NOTICIAS SOBRE EL ATP. Os habréis dado cuenta de que existen pocos suplementos que contengan ATP. Se deben a que la suplementación con ATP tiene dos grandes problemas: 1) El ATP se descompone en el cuerpo rápidamente, y 2) Al llevar fosfatos se hace virtualmente imposible para el compuesto atravesar las membranas de las células musculares. Eso ha producido que la mayoría de los científicos de los suplementos abandonen el ATP y se fijen en otras opciones como la creatina. Sin embargo, llevar el ATP hacia el torrente sanguíneo puede resultar prometedor, y ahí es donde aparecen los próximos suplementos. ATP EMBOTELLADO. Cuando ingerimos ATP, termina en el hígado, donde incrementa el contenido de ATP de los glóbulos rojos, que a su vez liberan ATP cerca de los músculos, donde reacciona con los receptores del interior de las venas. La unión del ATP ¡ con esos receptores favorece la liberación de I NO, que dilata las venas. Así te congestionas mejor, y llegan más oxígeno y nutrientes a j tus músculos a la vez que se potencia la eliminación de productos de desecho. j ¿Otro beneficio de la elevación de los i niveles de ATP en la sangre? Pérdida de grasa. Tras ser liberado de los glóbulos rojos, el ATP se degrada rápidamente en adenosina y fosfato libre. La adenosina actúa sobre las células grasas uniéndose a un receptor de esas células, una acción que esencialmente aumenta los depósitos de grasa. Sin embargo, al elevar crónicamente los niveles de adenosina (mediante la suplementación de ATP), los receptores de adenosina pierden sensibilidad a ella,

reduciendo la propensión de las células grasas a acumular grasa. Otra ventaja de esa desensibilización es que los receptores de adenosina se hacen más sensibles a la cafeína, que se une a los receptores e inhibe más la unión de la adenosina con las células grasas. La cafeína se convierte así en un auxiliar excelente del ATP para estimular la pérdida de grasa. La pérdida de grasa puede también potenciarse con un suplementó de ATP debido a la reducción del apetito. El estómago no es la única clave del hambre. Cuando los niveles de energía hepática se reducen, como al hacer dieta, se envía una señal al cerebro para estimular el apetito. Tomar ATP mantiene elevados los niveles hepáticos del ATP y ayuda a prevenir esos brotes frenéticos de hambre cuando hacemos dieta.Dosis: Para conseguir beneficios del ATP necesitáis tomar 250 a 500 mg. diarios, en dos dosis divididas con el estómago vacío. Fuente: www.musculacion.net

Creatina - ATP

La creatina en el culturismo 1
La creatina al estrellato Si alguien nos preguntara cuales son los suplementos más importantes para un culturista, la inmensa mayoría citaria la creatina entre estos. Este compuesto parece haber sobrevivido a otros que no han llegado a cuajar entre el publico o que han sido paulatinamente olvidados por el camino. Desde 1926 se viene especulando con los posibles beneficios de la creatina para desarrollar masa muscular. La creatina se emplea en diversos deportes y por atletas de renombre, como la tenista Mary Pierce, asi que podríamos pensar que, en principio, no se trata de otro suplemento inutil. Pretendemos con el siguiente articulo despejar las tipicas dudas sobre cuando debe tomarse, con qué, para qué objetivos y así un largo etcétera. ¿Qué es la creatina? La creatina, o ácido metil-guanidinoacético, es una sustancia de naturaleza proteica sintetizada de modo habitual por el hígado, el páncreas y los riñones a partir de tres aminoácidos (arginina, glicina y metionina). Se trata de un compuesto nitrogenado y es similar a un aminoácido en su dimensión molecular. También podemos encontrarla en algunos alimentos, como la carne, el pescado y, en menor medida, en algunas verduras. Una persona de 70 kilos posee unos 120 gramos de creatina, de la cual el 95% se halla en los músculos. Dentro de éstos, un 40% está en forma aislada o libre y el 60% restante en forma de fosfocreatina o fosfato de creatina, es decir, en la forma cargada energéticamente El resto se encuentra en el corazón, los espermatozoides, la retina y el cerebro. Esta persona de 70kg necesita unos dos gramos diarios. Una mitad es sintetizada por el organismo y la otra se obtiene mediante la dieta. La mayoría de la gente ingiere 1g diario de creatina, la cual se absorbe fácilmente de los intestinos al torrente sanguíneo. Los suplementos no son más que una versión sintética de la sustancia fabricada por el cuerpo para añadir a la dieta. ¿Para qué sirve? La creatina, concretamente su forma fosforilada o fosfocreatina, tiene cuatro funciones durante el ejercicio intenso: • 1) Regenera adenosín trifosfato (ATP), la única energía que el músculo utiliza. La mayor producción de ATP reduce las posibilidades del cuerpo de necesitar otras fuentes de energía como la glicolisis anaeróbica, la cual produce el ácido láctico en el cuerpo. • 2) Lleva la energía desde las células musculares, donde se produce, hasta donde se vaya a emplear. • 3) Regula el pH de los músculos, evitando que sea más ácido, lo cual impide

mantener durante más tiempo el ejercicio intenso. • 4) Mantiene el aporte de energía por medio de la utilización de la glucosa. Efectos del suplemento Como veremos más adelante, existen estudios que afirman pocos beneficios por parte del suplemento. Sin embargo, otros apuestan por algunas mejoras, como las siguientes: Mejora Velocidad Velocidad (suplementación de un mes) Fuerza Masa corporal magra 1-5% 5-8% 5-15% 1-3% Series repetidas de carreras de velocidad 15%

Dependiendo del deporte practicado y de cada sujeto, podemos observar los siguientes efectos de la creatina: Retarda la fatiga: y nos permite soportar mejor un ejercicio duro, ya que «tapona» el efecto del ácido láctico, sobre todo en actividades breves e intensas.

Aumento de masa y fuerza: La creatina intramuscular queda almacenada, haciendo a las células musculares absorber agua (hidratación celular). El acceso de agua al interior de la célula junto a la creatina y el glucógeno conlleva un aumento del volumen de la fibra muscular, así como de fuerza potencial. A mayor diámetro de la sección transversal, aumenta de la masa muscular y por lo tanto más fuerza. Cuando el monohidrato de creatina está presente, las células musculares operan con mayor eficacia y aumentan de tamaño. Otra de las ventajas de su rápido funcionamiento es que pueden sintetizar más proteína con mayor diligencia, y la aceleración de la síntesis proteica permite que las células musculares se desarrollen más de lo que sería posible sin un suplemento de creatina. Aumento de masa y fuerza:Una de las principales causas del sobreentrenamiento es la inexistencia de creatina intramuscular, frenándose la resíntesis del ATP. Un aporte de creatina asegura que eso no ocurra. Hipertrofia muscular: El aporte sostenido y consecuente aumento de volumen por el acceso de agua acompañante terminan obligando a la fibra muscular a adaptarse a esa situación y por lo tanto requiriendo de forma fisiológica un aumento de síntesis de nuevas proteínas musculares que adecuen volumen y tamaño. Los estudios demuestran que tomando creatina se puede correr durante mas tiempo y con mayor intensidad. Se ha observado que la creatina produjo un ligero incremento en el porcentaje de fibras musculares tipo II. Teóricamente, si pudiéramos aumentar el porcentaje de este tipo de fibras tendríamos mas capacidad para producir un gran rendimiento de fuerza y de potencia, en relación con las otras fibras de tipo II y tipo I. Un incremento superior de fuerza se puede traducir en el incremento del potencial para el crecimiento de las fibras musculares.

Mejora el ejercicio anaeróbico: El ejercicio intenso e intermitente, del tipo explosivo, es aquel que requiere del ATP y PCr. Velocistas, powerlifters y culturistas pueden beneficiarse de los suplementos de creatina, que estimula su rendimiento. Qué no debes esperar de la creatina ¿Cuántos principiantes llevan en el gimnasio un mes y ya les está recomendando el monitor tomar creatina? Muchos, demasiados. ¿Cuántos leen algo sobre el tema (a menudo anuncios) y confían en que un bote del mágico producto hará que les confundan con Jay Cutler? También demasiados. La creatina es un mero suplemento y no obra milagros. Para empezar hay que tener en cuenta que los cambios no se producirán del día a la noche y también sería conveniente erradicar algunas viejas creencias. La creatina no te dará más fuerza. Podrás entrenar más duro y más tiempo, pero no hará que empieces a levantar el doble de kilos en cada entrenamiento. La fuerza, si viene, será derivada de la constancia y el incremento en la intensidad. No de las cucharadas que tomes. Ningún estudio prueba que este suplemento incremente la fuerza por sí mismo, excepto alguno llevado a cabo por una famosa compañía. Tampoco debes esperar que la creatina mejore tus habilidades atléticas. Servirá sobre todo para las actividades cortas y explosivas que duren menos de un minuto. No podrás saltar más alto, ni correr más rápido, pero sí le costará más a tu cuerpo quedar exhausto. También es posible que no levantes más peso, pero sí hacerlo más veces. ATP, PCr y ADP Para entender claramente como funciona la creatina vamos a imaginar que nos

hallamos a punto de ejecutar un press de banca. Se trata de un ejercicio de intensidad máxima y corta duración (10-20 segundos). Este esfuerzo requiere que los músculos consigan la energía para levantar la barra de una serie de reacciones que implican trifosfato de adenosina (ATP), la fosfocreatina (PCr) del músculo, difosfato de adenosina (ADP) y creatina. El ATP es la fuente de energía más rápida, pero se agota en unos 4 ó 5 segundos. El ATP, que suele ser constante, libera una molécula de fosfato para convertirse en ADP. Una vez agotado el ATP del músculo, se resintetiza a partir de los depósitos musculares de fosfocreatina. Es decir, el PCr dona una molécula de fosfato que se combina con ADP, regenerando así el ATP. Cuando se agotan los depósitos de fosfocreatina, nos sentimos fatigados y nos vemos obligados a dejar la barra. Lo que ocurre es que al cabo de unos segundos, la recuperación del ATP a partir de la fosfocreatina ha desaparecido y el sistema del ácido láctico sólo puede suministrar adenosín trifosfato a la mitad de su capacidad total, reduciéndose la cantidad de ATP en el músculo y disminuyendo la fuerza y la potencia. Resumiendo, la creatina, junto con el ATP, forma energía para la contracción muscular, síntesis proteica, transporte de minerales y electrolitos, etc. Si se agota la creatina entrenaremos menos y más flojo, además de peligrar la proteína muscular. Suplementándonos con creatina Al suplementarnos con creatina lo que hacemos es aumentar el stock de PCr, siendo capaces de regenerar por más tiempo el ATP. En definitiva, podremos trabajar más a fondo esos pectorales y más tiempo antes de estar agotados. El aumento de los depósitos de fosfocreatina será mayor si se ingiere el suplemento con hidratos de

carbono, como veremos más adelante. Así pues, en ejercicios repetitivos, será importante tanto la cantidad de fosfocreatina en los músculos como la velocidad de resíntesis de la misma. La suplementación hará que aumente esta resíntesis, acortándose los tiempos de recuperación. La creatina en el cuerpo La creatina de la dieta alimenticia se absorbe por el tracto gastrointestinal, pasando a la circulación sanguínea. Si no consumimos la suficiente, será sintetizada de las reservas del cuerpo de aminoácidos, glicina, arginina y metionina. Los riñones utilizan la glicina y la arginina para crear guanidinoacetato, el cual metila el hígado para formar la creatina que se transporta a las células de los músculos para su almacenamiento. También se almacena en los riñones, células de Sertoli y tejido del cerebro. La máxima cantidad almacenable ronda los 0,3g por kg de peso. Alrededor del 60% de la creatina en el músculo está en forma de PCr. Los músculos humanos parecen tener 160 mmol/Kg/dm. Los atletas con altos niveles de almacenamiento de creatina no parecen obtener ningún beneficio con el suplemento, sin embargo los individuos con niveles más bajos como los vegetarianos, tienen unos aumentos de creatina muy pronunciados tras tomar el suplemento. Sin este suplemento, el cuerpo puede reponer la creatina del músculo a una media de 2 gramos al día.

La creatina de la dieta Aunque la creatina es un componente natural de la comida, la cantidad de comida requerida para supersaturar el músculo con PCr podría no ser factible. Por ejemplo, podrían ser necesarios casi 5 kilos diarios de carne. Si el monohidrato de creatina se demuestra como una ayuda efectiva y ergogénica y a la misma vez segura, los suplementos de creatina podrían ser la forma más simple de aumentar el abastecimiento del músculo. ¿Funcionan los suplementos? Los culturistas se sienten animados a emplear creatina porque puede proveer energía a los músculos, resistencia de éstos y ayuda a reducir la grasa. Debemos comenzar diciendo que se han realizado pocos estudios en torno a la creatina y no del todo fiables. Muchos se han hecho con personas poco entrenadas y en laboratorios. Una vez más, escasean las pruebas con atletas de elite y culturistas. Según estudios positivos, tomar creatina podría conseguirnos unos músculos mayores debido a un aumento en la síntesis proteica o bien a poder completar entrenamientos más fuertes. Para algunos autores, está demostrado que suplementarse con creatina puede aumentar un 15-30% los depósitos de esta, y un 10-40% los de fosfocreatina. Más creatina y fosfocreatina disponible significan mayor rendimiento y tamaño muscular. La otra cara de la moneda viene de aquellos que admiten que los suplementos de creatina producen un aumento sustancial de la creatina libre en el músculo, pero no están de acuerdo conque eso signifique más fosfocreatina. En algunos estudios no se

ha observado el incremento proporcional esperado. La mitad de los controles muestran que la creatina es beneficiosa para el ejercicio mientras que la otra mitad no demuestra nada. Sobre todo, se observa que la creatina mejora el ejercicio breve e intenso, no de resistencia. Si escuchamos lo que dicen los consumidores, entre un 20 y un 30% afirma no conseguir ganancias con la creatina. Evidentemente, de ese porcentaje deberemos restar aquellos casos en que el producto ha sido mal empleado o de modo esporádico. También se pueden dar otros casos que perjudiquen la absorción, como una deficiencia de vitamina E. Sin embargo, ahí queda esa cifra. Como conclusión, podríamos pensar que la creatina puede tener efectos notables en nosotros o no tener ninguno y que varios factores determinarán esto. Es decir, el suplemento podría no funcionar igual en todas las personas. Es algo lógico de pensar. En caso positivo, el suplemento aumentaría la carga de fosfocreatina muscular, aumentando nuestro rendimiento, mejorando la potencia anaeróbica en un 5-7% por el efecto tapón sobre el ácido láctico y el consecuente retraso de la fatiga. Entrenaríamos más intenso, más tiempo y nos recuperaríamos mejor. Algunos estudios con creatina A continuación, hemos confeccionado una tabla con algunos de los estudios que han sido llevados a cabo para determinar la utilidad de este suplemento: Ejercicio Creatina Personas monohidrato Incremento Observaciones Creatina Aquellos con intracelular niveles más PCr en bajos de cuádriceps creatina Captación de tuvieron creatina en el mayores músculo aumentos Trabajar muchas horas a intensidad elevada permite Rendimiento un estímulo de Intensidad entrenamiento intenso y mejora la adaptación muscular Mujeres 6% PCr en músculo 20-25% Fuerza máxima en músculos trabajados 10-25% Fuerza en flexión de brazos 60% Masa Efectos adversos

5g

17

Ninguno

Press banca Sentadillas

25g/día

Entrenamiento 20g × 4 días resistencia 5g/día 3h/semana

magra 7% Rendimiento en salto, primeros 15s 12% siguientes 15s Sin diferencia Mujeres en los Estudio a ciegas cualificadas últimos 15s 13% Mejoría en el momento más intenso del sprint hasta el agotamiento Aumento significativo del tiempo Estudio a ciegas total de trabajo en las 4 fases El aumento en la realización del trabajo durante las dos tandas del ejercicio fue positivamente relacionado con el de creatina en el músculo Doble ciego. La creatina permitió entrenar mejor a los atletas

45s salto continuo 60s sprint

20g × 5 días

Bicicleta en 4 fases

18,75g × 5 días previos 2,25g durante test

30s ciclismo Primera: 0g isocinético en 2 Segunda: 20g Hombres tandas × 5 días

4% Producción del trabajo

Levantamiento 12 semanas de peso

Grupo creatina: Peso 19 hombres levantado ~20 años Masa magra Fibra muscular 7% Rendimiento, primeros 15s 12% Rendimiento, siguientes 15s

Sprint

5g × 5 días

Doble ciego. La creatina permitió entrenar mejor a los atletas

Así pues, parece ser que la creatina puede resultar útil para mejorar actividades breves e intensas, como el levantamiento de peso, sprint y remo. Otros estudios sugieren que no tendría beneficios para corredores de velocidad, nadadores de sprint ó para aquellos que realicen un esfuerzo máximo en bicicleta. Fuente: www.anabolandia.com

La creatina en el culturismo 2

Dosis y modo de tomarla No existe una RDA de creatina, pero podría estar en torno a los 2-5g diarios. Por la dieta conseguimos 1 ó 2g. A la hora de suplementarse, existen dos métodos: • Carga rápida: Se toman 20g (unos 0,3g/kg) durante cinco días, repartidos en cuatro tomas. • Carga lenta: Se toman 3-5g (unos 0,03g/kg) diarios durante un mes. Al principio de surgir el suplemento, se defendía el hacer La creatina retiene agua una carga rápida, aunque ya quedó demostrado que el pero dentro del resultado de hacer una carga inicial es el mismo, no músculo, justo donde siendo necesaria en la mayoría de los casos. La Journal nos interesa. of Applied Physiology publicó en 1996 un estudio en el que demostraba, mediante biopsias musculares llevadas a cabo al final del mismo, que el incremento de creatina era el mismo al cabo de un mes haciendo una carga inicial o sin esta. Esto significa que podemos ahorrar dinero en el suplemento. Mucha gente continúa haciendo cargas para sentirse más seguros en el caso de que sus niveles iniciales fuesen bajos, aunque la inmensa mayoría lo hace por imitación o costumbre. Recuerda también que las casas de suplementos Escoge la creatina en prefieren que gastes 100g de creatina la primera polvo, nunca líquida. semana, en lugar de que te duren casi un mes. Si realizas carga, tras esta, sigue una fase de mantenimiento de 5-10g diarios. Con esta toma se pretende aumentar los depósitos del cuerpo en un 2050%. Los incrementos mayores se dan en aquellos que tenían los depósitos más bajos. Por ejemplo, en vegetarianos. También tendrá relación la cantidad de fibras que tengamos del tipo I ó II, pues las segundas contienen más creatina. Las cantidades a tomar no son fijas, pues algunos aseguran que una dosis de 2g de mantenimiento puede ser suficiente, mientras que algunos productos llevan hasta 10g por toma. En cualquier caso y, si es posible, se puede consultar con un profesional de la nutrición cuál es nuestra cantidad necesaria individual.

Creatina de tercera generación.

No existen pruebas de que se deba ciclar el uso de creatina. Sin embargo, existe la creencia popular de que es conveniente descansar de ella cada dos meses aproximadamente con el fin de evitar que el propio No te compliques la organismo se adapte y disminuya su capacidad para vida: monohidrato de producir creatina. De hecho, si el consumo de creatina creatina en polvo de es elevado, la síntesis endógena queda inhibida. Pero origen alemán y, si te lo esto no demuestra tal inhibición vaya a ser permanente. puedes permitir, No obstante, muchos prefieren ser precavidos y dejar de búscala con otros tomarla entre dos y cuatro semanas. Recordemos que el componentes.

Prueba a suplementarte con creatina. Bibliografía «La creatina» por Dr. Sabino Padilla y Dr. Iñaki Mújika • «La creatina y el deporte» por Jorge A. Herrera • «El suplemento de creatina» por Beth Lulinski • «Creatina» por NovoDieta • «El último test sobre creatina» por M&F • «Fundamentación y consideraciones sobre la suplementación con creatina: moda o ayuda ergogénica» por José Carlos Barbero Álvarez • «La Creatina: potenciadora del rendimiento» por Gym Internacional •

«Creatine fact and fancy: the top seven creatine monohydrate myths» por TC • «Creatine: controversy or consensus?» por Henry Lukaski • «Creatine revisited» por Henry Lukaski • «Monohidrato de creatina» por Mundo Gym • «Arginine kinase expression and localization in growth cone migration» por Yumei E. Wang, Pia Esbensen, and David Bentley • «Creatine: the breakfast of champions?» por Kari Cox • «Creatine monohydrate» por High intensity nutrition •

Creatina en el culturismo

Se ha relacionado el envejecimiento con niveles bajos de fosfocreatina muscular. Esto se debería en gran parte a que con la edad van bajando el nivel de fibras musculares de tipo 2. Veamos si el organismo podría recuperar estos niveles. Hay quien se aconforma al paso del tiempo pero la mayoría de gente no, por lo que empiezan a hacer dietas, deporte y todo lo que esté al alcance de su mano. La fibra de tipo 2 a que hacíamos referencia anteriormente, son las encargadas de almacenar la mayoría de la creatina y a causa de la disminución de los niveles de creatina muscular se puede perder fuerza y resistencia al tiempo que se aumenta el período de recuperación. Un grupo de investigadores intentó ver qué tipo de relación existía entre la suplementación con creatina y el decrecimiento de los niveles de creatina muscular asociados con la edad. En esta investigación se comparó un grupo de indivíduos de unos 30años y otro de unos 58 años, en buen estado físico y sus hábitos dietéticos y deportivos eran parecidos. Todos ellos comían carne al menos cinco veces por semana, de modo tal de evitar que los bajos niveles de creatina se debiesen a una dieta baja en niveles de fosfocreatina. Los participantes empezaron su programa de ejercicios y realizaron series de piernas con un período de tiempo de separación de siete días. Las dos primeras series duraban dos minutos cada una aproximadamente y la tercera duraba hasta el agotamiento. Cada serie era seguida de una recuperación de tres minutos. Para evitar el efecto placebo a los participantes se les dijo que formarían parte al azar en dos pruebas. Estas pruebas fueron realizadas con antelación porque la creatina puede tardar bastante tiempo en desaparecer del organismo. Los participantes consumieron un placebo durante los primeros siete días de la primer prueba. Luego consumieron 0,14 gramos de creatina por cada medio kilo de peso corporal. Mientras se desarrollaba el período o etapa placebo las personas más mayores poseían un nivel de fosfocreatina inferior antes de realizar el ejercicio y no podían resintetizar la fosfocreatina tan rápidamente como el grupo de individuos más jóvenes,luego de la ejercitación hasta el agotamiento. Luego de ingerir creatina los niveles de fosfocreatina en el período de recuperación se incrementaron en un 18 % en los más jóvenes y en un 29 % en los de mediana edad. Al haber consumido creatina, los dos grupos consiguieron aumentar el tiempo de entrenamiento hasta el agotamiento en un 30 %.

Creatina, la fórmula de la juventud

Como resultado de este estudio es posible concluir que

Creatina y juventud

Efectos de la Suplementación con Creatina sobre la Composición Corporal, la Fuerza y la Potencia Muscular
Por Jon YeanSub Lim. Department of Health and Physical Education, Northern State University. RESUMEN El propósito de este estudio fue investigar el efecto de la suplementación con creatina sobre la composición corporal, la fuerza y la potencia muscular durante 10 semanas de entrenamiento en jugadoras de voleibol mujeres de nivel universitario. Treinta y seis atletas (19-26 años) fueron aleatoriamente asignadas con un diseño doble ciego a un grupo que fue tratado con creatina (CT, n=18) o a un grupo control que fue tratado con placebo (PC, n=18). El grupo CT ingirió 5g de Cr cuatro veces al día durante cinco días durante la fase inicial de carga y consumió 5g de Cr una vez por día durante la fase de mantenimiento. El grupo PC siguió la misma suplementación, pero se le dio un placebo a base de glucosa. Todos los sujetos participaron en un programa de acondicionamiento enfocado principalmente al entrenamiento de pesas y al entrenamiento pliométrico, sin tener en cuenta su asignación al grupo experimental. Se realizaron evaluaciones pre y postentrenamiento del peso corporal, masa magra corporal, porcentaje de masa grasa, 1 repetición máxima (1RM) en press de banca, y salto vertical (VJ). Las evaluaciones revelaron que la fuerza en 1RM en press de banca y el VJ mejoraron significativamente en ambos grupos; pero el grupo CT tuvo incrementos significativamente mayores que el grupo PC (p<0.05). Además, el grupo CT tuvo incrementos significativamente mayores en el peso corporal y en la masa magra corporal sin observarse incrementos en el porcentaje de grasa corporal. Estos hallazgos sugieren que la suplementación con creatina conjuntamente con un buen programa de acondicionamiento puede ser una forma efectiva de mejorar el rendimiento atlético en jugadoras universitarias de voleibol. Palabras Clave: monohidrato de creatina, antropometría, potencia muscular, fuerza muscular. INTRODUCCION Los atletas han buscado continuamente el elixir que les permita mejorar su rendimiento. La suplementación con creatina por vía oral para mejorar el rendimiento deportivo se ha incrementado significativamente en popularidad en los años recientes. La creatina es un compuesto a base de aminoácidos; aproximadamente el 95% se halla en el músculo esquelético y el restante 5% se halla depositada en el corazón, cerebro y testículos (Walker 1979). La creatina se sintetiza principalmente en el hígado, los riñones y el páncreas y se obtiene por medio del consumo de pescado, carne o productos animales. La creatina es convertida en fosfocreatina, la cual es necesaria para la resíntesis del trifostato de adenosina (ATP). La fosfocreatina es la fuente primaria de energía para la resíntesis de ATP durante la realización de ejercicios de alta intensidad y corta duración. El incremento en el número de estudios científicos en los últimos años ha mostrado que la suplementación con creatina incrementa significativamente las concentraciones de creatina en el músculo esquelético, lo cual provoca la aceleración de la resíntesis de fosfocreatina (Balsom et al., 1995; Casey et al., 1996; Greenhaff et al., 1993; Harris, Soderlund, & Hultman, 1992). Por lo tanto, como resultado de la utilización de creatina como suplemento, el incremento en la

creatina muscular mejora el rendimiento atlético durante ejercicios intermitentes de alta intensidad (Haff et al., 2000; Stout et al., 1999). Los estudios han identificado que la utilización de creatina como suplemento retrasa el comienzo de la fatiga y facilita la recuperación durante series repetidas de ejercicio de alta intensidad (Greenhaff et al., 1993; Hultman et al., 1990). Los estudios también han mostrado efectos ergogénicos de la utilización de creatina sobre la fuerza muscular y la potencia (Bosco et al., 1997). Además, la suplementación con creatina incrementa la masa muscular incrementando la masa libre de grasa (Earnest et al., 1995; Kreider,et al., 1998; Kreider,et al., 1996; Vandenberghe et al., 1997). Aunque el creciente número de estudios indica que la suplementación con creatina mejora el rendimiento durante ejercicios intermitentes de alta intensidad, la mayoría de los estudios han utilizados cortos períodos de suplementación sin investigar que ocurre en escenarios deportivos específicos. Especialmente, ha habido pocos estudios llevados a cabo con mujeres universitarias jugadoras de voleibol. Por lo tanto el propósito de este estudio fue investigar el efecto de la suplementación con creatina sobre la composición corporal, la fuerza muscular y la potencia durante 10 semanas de entrenamiento en jugadoras universitarias de voleibol. METODOS Sujetos Treinta y seis mujeres universitarias jugadoras de voleibol quienes no se habían suplementado con creatina en los seis meses previos a la realización del estudio fueron voluntarias para participar en esta investigación (edad=20.6±1.73 años, peso=58.0±2.2kg, talla=176±8cm). Todas las participantes estaban realizando entrenamientos de sobrecarga y tenían por lo menos un año de experiencia en el entrenamiento de la fuerza y continuaron entrenando durante el período experimental. Todas las participantes completaron una ficha de historia médica, estilo de vida e historia de entrenamiento, además de dar su consentimiento por escrito antes de participar en el estudio. Todos los procedimientos estuvieron en concordancia con las normas para la investigación con sujetos humanos establecidas por el Departamento de Salud, Educación y Bienestar de los EE.UU. y por la Sociedad de Fisiología Americana. Se requirió que los sujetos mantuvieran su entrenamiento y patrones normales de entrenamiento, actividad física y alimentación a lo largo de todo el estudio. Diseño Experimental Las treinta y seis atletas fueron aleatoriamente asignadas en un diseño doble ciego a un grupo tratado con creatina (CT, n=18) o a un grupo control tratado con placebo (PC, n=18). El grupo CT ingirió 5g de Cr cuatro veces al día durante cinco días durante la fase inicial de carga y consumió 5g de Cr una vez por día durante la fase de mantenimiento. Se midieron cantidades de 5g para los suplementos los cuales fueron colocados en cápsulas genéricas codificadas para su identificación. El grupo PC siguió la misma suplementación pero se le dio un placebo a base de glucosa. Todos los sujetos participaron en un programa de acondicionamiento enfocado principalmente al entrenamiento de pesas y al entrenamiento pliométrico sin tener en cuenta su asignación al grupo experimental. Mediciones Fisiológicas Se realizaron evaluaciones pre y post entrenamiento del peso corporal, masa magra corporal, porcentaje de masa grasa, 1 repetición máxima (1RM) en press de banca,

y salto vertical (VJ). El test de 1RM en press de banca se realizo utilizando pesos libres y fue administrado para medir la fuerza muscular. El test de salto vertical fue administrado para medir la potencia muscular. La densidad corporal fue determinada utilizando la técnica de pesaje hidroestático (12). El porcentaje de grasa (%) y la masa libre de grasa (FFM) fueron calculados a partir de los valores de densidad corporal (4). Análisis Estadísticos Los análisis estadísticos se llevaron a cabo utilizando el Programa Estadístico para Ciencias Sociales (SPSS) (versión 9.0, Inc, Chicago, IL). Para comparar los valores de los grupos a través del tiempo en press de banca, salto vertical, peso corporal, porcentaje de grasa y masa magra corporal se llevo a cabo el análisis de varianza de una vía (ANOVA). La significancia estadística fue aceptada a un nivel alfa p<0.05. Los valores presentados en los resultados son medias±DE. RESULTADOS La Tabla 1 resume los resultados de las mediciones de la fuerza y de la potencia muscular. Los análisis estadísticos revelaron que tanto el grupo que fue tratado con creatina (CT) como el grupo tratado con placebo (PC) tuvieron mejoras significativas en la fuerza en 1RM en press de banca y en el salto vertical luego de las diez semanas de entrenamiento (ver Figura 1). Sin embargo el grupo CT tuvo incrementos significativamente mayores tanto en press en banco como en el salto vertical (p<0.05).

Tabla 1. Resultados de las Mediciones de Fuerza y Potencia Muscular. Los valores son presentados como medias±DE. N, número de sujetos. * Mejora significativa, p<0.05; # Efecto significativo del tratamiento en comparación con el placebo, p<0.05.

Figura 1. Resultados de las mediciones de press en banco y en salto vertical.

Figura 2. Resultados de las mediciones de press en banco y en salto vertical.

Los resultados del peso corporal, el porcentaje de grasa, y la masa magra corporal se presentan en la Tabla 2. Los análisis estadísticos revelaron que el grupo CT tuvo ganancias significativamente mayores en el peso corporal y en la masa magra corporal sin cambios en el porcentaje de grasa (p<0.05). No hubo diferencias estadísticamente significativas en el peso corporal, el porcentaje de grasa y en la masa magra corporal entre las mediciones pre y post en el grupo PC.

Tabla 2. Resultados de las Mediciones de Composición Corporal. Los valores son presentados como medias±DE. N, número de sujetos. * Mejora significativa, p<0.05; # Efecto significativo del tratamiento en comparación con el placebo, p<0.05. DISCUSION El propósito de este estudio fue investigar el efecto de la suplementación con creatina sobre la composición corporal, la fuerza muscular y la potencia durante 10 semanas de entrenamiento en mujeres universitarias jugadoras de voleibol. Los resultados de este estudio sugieren que la utilización de creatina como suplemento conjuntamente con un buen programa de acondicionamiento puede incrementar significativamente la fuerza y la potencia en comparación con un buen programa de acondicionamiento por si solo. Los resultados respaldan los hallazgos de estudios previos (Haff et al., 2000; Stout et al., 1999). Se han propuesto varios mecanismos para ayudar a explicar estas respuestas. Primero, la suplementación con creatina incrementa la concentración de creatina y de fosfocreatina en el músculo esquelético, lo cual parece estar directamente relacionado con la mejora en el desarrollo de la fuerza (Balsom et al., 1995; Casey et al., 1996; Greenhaff et al., 1993; Harris, Soderlund, & Hultman, 1992). Una incremento de la capacidad para alcanzar altas tasas de resíntesis de ATP durante el ejercicio máximo puede ayudar a explicar la mejora en la fuerza y en la potencia muscular. El hallazgo del presente estudio de un incremento en la masa magra corporal y en el peso corporal con la suplementación con creatina es consistente con otros estudios que muestran un incremento similar en la masa magra corporal y en el peso corporal (Earnest et al., 1995; Haff et al., 2000; Kreider,et al., 1998; Kreider,et al., 1996; Vandenberghe et al., 1997). Se han propuesto dos mecanismos potenciales para explicar este incremento, incluyendo un incremento en el agua corporal total y un incremento en la síntesis de proteínas miofibrilares (Bessman & Savabi, 1990). Los hallazgos de este estudio sugieren que la suplementación con creatina conjuntamente con un buen programa de acondicionamiento puede ser una forma efectiva de mejorar el rendimiento atlético en jugadoras universitarias de voleibol. Finalmente, se necesitan de investigaciones adicionales para estudiar los efectos de la suplementación con creatina a largo plazo y sus potenciales efectos secundarios. REFERENCIAS

1. Balsom, P., Ekblom, B., Sjodin, B., Hultman, E. Creatine supplementation and dynamic high-intensity intermittent exercise. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, 3, 143-149. 1993. 2. Bessman, S.P., & Savabi, F. The role of the phosphocreatine energy shuttle in exercise and muscle hypertrophy. In: Biochemistry of Exercise VII. Champaign, IL: Human Kinetics, PP. 167-178. 1990. 3. Casey, A., Constantin-Teodosiu, D., Howell, D., Hultman, E., Greenhaff, P. Creatine ingestion favorably affects performance and muscle metabolism during maximal exercise in humans. American Journal of Physiology, 271, E31-37. 1996. 4. Earnest, C., Snell, P., Rodriguez, R., Almada, A., Mitchell, T. The effect of creatine monohydrate ingestion on anaerobic power indices, muscular strength and body composition. Acta Physiologica Scandinavica, 153, 207-209. 1995. 5. Greenhaff, P., Casey, A., Short, A., Harris, R., Soderlund, K., Hultman, E. Influence of oral creatine supplementation of muscle torque during repeated bouts of maximal voluntary exercise in man. Clinical Science, 84, 565-571. 1993. 6. Haff, G, Kirksey, B, Stone, M., Warren, B., Johnson, R. Stone, M, O'Bryant, H. & Proulx, C. The effect of 6 weeks of creatine monohydrate supplementation on dynamic rate of force development, J. Strength and Conditioning Research, 14(4), 426-433. 2000. 7. Harris, R., Soderlund, K., Hultman, E. Elevation of creatine in resting and exercised muscle of normal subjects by creatine supplementation. Clinical Science, 83, 367-374. 1992. 8. Hultman, E., Bergstrom, J., Spriet, L., Soderlund, K. Energy metabolism and fatigue. In A. Taylor, P. Gollnick, & H. Green (Eds). Biochemistry of Exercise VII (pp.73-92). Champaign, IL: Human Kinetics. 1990. 9. Kreider, R.B., Klesges, R., Harmon, K., Grindstaff, P., Ramsey, L., & Bullen, D. Effect of ingesting supplements designed to promote lean tissue accretion on body composition during resistance training. Int. J. Sport Nut. 6(3):234-246. 1996. 10. Kreider, R., Ferreira, M., Wilson, M., Grindstaff, P., Plisk, S., Reinhardy, J. et al. Effects of creatine supplementation on body composition, strength and sprint performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 30, 73-82. 1998. 11. Kreider, R., Klesges, R., Harmon, K., Grindstaff, P., Ramsey, L., Bullen, D. et al. Effects of ingesting supplements designed to promote lean tissue accretion on body composition during resistance exercise. International Journal of Sport Nutrition, 6, 234-246. 1996. 12. Stout, J.R., Eckerson, J., Noonan, D., Moore, G., & Cullen, D. Effects of 8 weeks of creatine supplementation onexercise perfornace and fat-free weight in football players during training. Nutr. Res. 19:217-225. 1999. 13. Vandenberghe, K., Goris, M., Van Hecke, P., Van Leemputte, M., Vangerven, L., Hespel, P. Long-term creatine intake is beneficial to muscle performance during resistance training. Journal of Applied Physiology, 83, 2055-2063. 1997.

Creatina: efectos de la suplementación

Locos por la creatina

Según se desprende de varias investigaciones, este suplemento podría ayudar a desarrollar su musculatura al aumentar la masa muscular. En realidad, ¿qué puede hacer por usted?. El furor que ha generado la creatina no ha cesado por un instante. Este suplemento usado para aumentar la masa muscular es vendido de muchas maneras: barras energizantes en los gimnasios, pastillas en las tiendas naturistas, polvos que pregonan los comerciantes vía internet. Los levantadores de pesas, los futbolistas y los atletas de pista y campo lo utilizan mucho, y está cobrando popularidad en la población femenina que se dedica a deportes como los aeróbicos, el spinning y la natación, incluso en los equipos deportivos de las escuelas secundarias. Sin embargo, ¿es la creatina -una substancia que contiene nitrógeno y se encuentra en la carne y el pescado y que el cuerpo produce de manera natural- un buen suplemento para las entusiastas del entrenamiento físico?. ¿Puede ayudarlas a ponerse en forma, o las convertirá en un increíble "monstruo" como Mark McGwire, líder jonronero de las Grandes Ligas y defensor número uno de la creatina? De cualquier forma, ¿es segura esta substancia?. Sólo sabemos lo siguiente: aparentemente, la creatina sí da resultados. Una investigación realizada con hombres y mujeres, atletas de profesión, y una muestra de novatos, demuestra que la creatina puede aumentar la resistencia y la masa muscular. Como parte de un estudio llevado a cabo en Bélgica publicado en The Journal of Applied Physicology, 19 novatas emprendieron un programa de entrenamiento físico con pesas por 10 semanas. Las mujeres que tomaron creatina lograron incrementar su resistencia en el aparato para las piernas en 46%, en comparación con un aumento de 25% para el grupo de control. Asimismo, registraron un aumento de tres kilogramos de pura fibra muscular, un volumen dos veces mayor con respecto a las que no ingirieron el suplemento (parte del nuevo peso podría ser agua, no masa muscular). Al menos otra decena de estudios realizados sobre el tema muestran un impresionante aumento de peso, si bien los resultados de las investigaciones llevadas a cabo con deportistas que se entrenan por períodos cortos de actividad intensa son mixtos. La creatina puede ayudar en los repetidos esfuerzos cortos de mucha actividad pero quizá no con los entrenamientos de una sola sesión. Más no significa mejor Si decide ingerir creatina en la forma de suplemento vitamínico, la dosis estándar es de cinco, gramos cuatro veces diarias, por cinco días consecutivos; y luego dos gramos diarios. Una sobredosis puede aumentar el riesgo de que se sufran efectos secundarios sin obtener beneficio alguno. "Es como intentar que una esponja completamente impregnada de agua absorba una mayor cantidad del preciado líquido" -afirma la doctora Kristin Reimers, directora del Centro Internacional de Nutrición Deportiva, en Omaha, Nebraska. Si usted se está preguntando si puede obtener los beneficios de la creatina mediante los alimentos, esta es la respuesta: tendría que comerse casi medio kilogramo de carne roja para lograr sólo 2 gramos de creatina. (No es una buena idea a menos que intente ser víctima de una enfermedad cardíaca o de cáncer de colon). Es mejor gastar 200 bolívares (aproximadamente) por cada gramo de suplemento de creatina (la creatina en polvo es más económica). Sin embargo, debe estar consciente de que no puede comprar un mejor cuerpo en la tienda naturista. La

creatina no producirá resultados significativos a menos que usted siga un programa de entrenamiento intenso que requiera esfuerzo.
Fuente: Dana Sullivan, Revista Shape, octubre 1999 Traducción: Servio Viloria

Ventajas y desventajas Los suplementos de creatina aparentemente arrojan los resultados esperados porque retardan la fatiga durante los ejercicios anaeróbicos. Si se tiene una mayor cantidad de creatina en los músculos se puede reponer de manera más rápida el ATP (trisfosfato de adenosina), la fuente de energía química de los músculos. "La creatina es como el dinero extra, en forma de energía, que se tiene en el banco" -explica Kristin Reimers, directora asociada del Centro Internacional de Nutrición Deportiva, con sede en Omaha, Estados Unidos. Pero esta reserva puede tener un costo. La Dirección de Alimentos y Fármacos de Estados Unidos no ha reportado ningún efecto secundario, pero hay quienes aseguran que el suplemento produce calambres, náuseas, diarrea y deshidratación. "Por lo general, cuando algo es tan efectivo, suele tener una desventaja -asegura Reimers. Con la creatina no sabemos aún lo que es". Debido a que los estudios realizados no han tenido una duración mayor a un año, el American College of Sports Medicine advierte sobre la necesidad de una estudio más profundo antes de que la creatina pueda ser considerada segura. Sin embargo, este suplemento natural no le cambiará la voz, ni le provocará acné, ni lo pondrá de mal humor y mucho menos le aumentará la musculatura como en el caso de los esteroides anabólicos, los cuales provienen de la testosterona, la hormona masculina. Es por ello que algunos expertos acuerdan en que la creatina será propicia para las mujeres que inician una rutina de ejercicios. Sin embargo, se requiere de un mayor análisis para comprobar su eficacia y seguridad a largo plazo. Además del aspecto de seguridad, puede que sea verdad que después de tomar este suplemento por mucho tiempo su efectividad disminuye. Pero las investigaciones no han proporcionado aún las respuestas necesarias.
Fuente: http://estampas.eud.com El Universal, 21 de noviembre de 1999

Creatina: locos por la creatina

DIETAS CULTURISTAS
Nuestro cuerpo necesita los mejores entrenes pero además necesita gasolina súper, de primera. El entreno es importante, pero no tanto como una buena nutrición. Además de entrenar y comer bien, también es muy importante el descanso. Veremos algunas dietas, tanto para volumen como para definición. Es altamente recomendable que sea un especialista quien diseñe vuestras dietas, ya que no hay nadie igual.

Dietas para volumen Dieta 1:
COMIDA 1: 1 ZUMO DE NARANJA, 1 VASO DE LECHE DESNATADA,4 CLARAS DE HUEVO, COPOS DE AVENA. COMIDA 2: PECHUGA DE PAVO, 1/2 PLATANO COMIDA 3: ENSALADA, PASTA, POLLO Y CARNE DE TERNERA, 2 YOGURES COMIDA 4: PASTA INTEGRAL, 1 BATIDO DE PROTEÍNA Y CARBOHIDRATOS COMIDA 5: PECHUGA DE POLLO, ENSALADA DE ARROZ INTEGRAL COMIDA 6: PASTA INTEGRAL, PESCADO BLANCO, QUESO FRESCO

Dieta 2:
COMIDA 1: 1 ZUMO DE NARANJA, 1 VASO DE LECHE, 1 BOCADILLO CON 4 CLARAS, 1 BATIDO DE PROTEÍNA COMIDA 2:

PASTA INTEGRAL, 2 PECHUGAS DE POLLO GRANDES, 2 PIEZAS DE FRUTA (BAJA EN CALORÍAS) COMIDA 3: 1 ENSALADA CON ATÚN SIN ACEITE, TERNERA, 2 YOGURES DESNATADOS COMIDA 4: PAPILLA DE NIÑO DE FRUTAS MÁS BATIDO DE PROTEÍNA. COMIDA 5: ENSALADA DE ARROZ INTEGRAL, PATATA HERVIDA O SOPA DE PASTA INTEGRAL, , 2 PECHUGAS, 2 PIEZAS DE FURTA , 2 YOGURES DESNATADOS, 1 BATIDO DE PROTEÍNA

Dieta 3:
COMIDA 1: 3 CLARAS DE HUEVO, 1 BOCADILLO DE PECHUGA DE PAVO EN FIAMBRE, 2 PIEZAS DE FRUTA, 1 TAZON DE LECHE CON AVENA COMIDA 2: 1 BOCADILLO INTEGRAL, 2 PIEZAS DE FRUTA, 1 BATIDO COMIDA 3: ENSALADA DE ARROZ INTEGRAL, PASTA , 1 PECHUGA Y TERNERA, 2 PIEZAS DE FRUTA, 2 IOGURES COMIDA 4: 1 BOCADILLO INTEGRAL, PASTA INTEGRAL, 1 BOLSA DE PALITOS, 1 BATIDO DE PROTEÍNA COMIDA 5: ENSALADA DE ARROZ , PASTA O SOPA, 1 PECHUGA O PESCADO O TORTILLA, 2 PIEZAS DE FRUTA, 1 TAZON DE LECHE CON AVENA

Dieta 4:
COMIDA 1: 1 ZUMO DE NARANJA, 250 G. LECHE DESNATADA, 100 G. PAN INTEGRAL, 50 G. PAVO EN FIAMBRE COMIDA 2:

300 G. PASTA HERVIDA INTEGRAL, 2 PECHUGA DE POLLO, 2 PIEZAS DE FRUTA, 1 BATIDO DE PROTEÍNA COMIDA 3: 150/200 G. ENSALADA, 250 G. PASTA/ARROZ, 1 TROZO DE TERNERA, 1 YOGUR DESNATADO COMIDA 4: 300 G. PASTA HERVIDA, 1 PECHUGA, 2 PIEZAS DE FRUTA, 1 BATIDO (40 G.) COMIDA 5: 150/200 G. ENSALADA, 250 G. PASTA/ARROZ INTEGRAL, 1TROZO DE TERNERA, 1 YOGUR DESNATADO

Dietas para definición Dieta 1:
COMIDA 1: 1 zumo de fruta, 100 gramos cocidos de pasta o arroz, 1 suffle de 2 claras y 1 yema, 1 yogur bio desnatado COMIDA 2: 75 gramos de manzana en almíbar COMIDA 3: 100 gramos de ensalada, 1 pechuga hervida COMIDA 4: 1 manzana en almíbar COMIDA 5: 150 gramos de pollo hervido o pescado blanco hervido

Dieta 2:
COMIDA 1: 200 gramos de pasta hervida, 1 pechuga hervida, 1 yogur bio desnatado COMIDA 2:

200 gramos de arroz hervido integral, 1 pechuga hervida COMIDA 3: 100 gramos de ensalada, 1 pechuga hervida COMIDA 4: 5 piezas de fruta, 1 pechuga hervida COMIDA 5: 1 pechuga hervida, 1 suffle de 2 claras y 1 yema.

LA DIETA
Para diseñar una buena dieta necesitamos saber nuestras necesidades calóricas diarias. Las cifras siguientes aproximan el número de calorías por kilo necesarias para mantener nuestro peso actual. Hombres de 11 a 14 años Mujeres de 11 a 14 años Hombres de 15 a 18 años Mujeres de 15 a 18 años Hombres de 19 a 24 años Mujeres de 19 a 24 años Hombres de 25 a 50 años Mujeres de 25 a 50 años Hombres y mujeres de +50 años 54 calorías por kilo 46 calorías por kilo 44 calorías por kilo 39 calorías por kilo 39 calorías por kilo 37 calorías por kilo 37 calorías por kilo 34 calorías por kilo 30 calorías por kilo

Para aumentar medio kilo por semana, debemos determinar nuestras necesidades usando la tabla anterior y añadir 500 calorías diárias. Para aumentar un kilo, la adicción será de 100 calorías por día aproximadamente. Pero si lo que queremos es disminuir medio kilo por semana, debemos restar 500 calorías por día el resultado dado por la tabla. Para bajar un kilo por semana, restaremos 1000 calorías aproximadamente. El momento de tomar las comidas es vital, debemos comer cinco o seis veces al día, esparcidas cada 2 o 3 horas. Es importante no abusar del salero. Los carbohidratos El mejor tipo de carbohidratos para la dieta son los carbohidratos integrales. Es importante tomar unos 2 gramos de carbohidratos por kilo de peso corporal inmediatamente después de entrenar porque aumentan la síntesis del glucógeno en un 300 % sobre los niveles basales durante las dos primeras horas de recuperación.

Si lo que queremos es aumentar la masa muscular, debemos consumir muchos carbohidratos (65 %), ya que un aumento de la ingesta de carbohidratos potencia la retención de nitrógeno en un 25 %, por lo que resultan claramente anabólicos. Por el contrario, si lo que queremos es perder grasa, debemos saber que los carbohidratos aumentan la secreción de insulina, lo que dificulta la pérdida de grasa. Por lo que cuántos menos carbohidratos consumamos, más rápida será la pérdida de grasa. . Debemos ingerirlos antes de entrenar (para que nos de energía), después de entrenar (por lo dicho antes), y limitarlos a unos 100 gramos para el resto del día. Las proteínas Las mejores fuentes de proteínas son las derivadas de fuentes animales. Debemos consumir unos dos gramos de proteína por kilo de peso corporal. La ingesta de proteína es lo que hará "construir" músculo a nuestro organismo pero si nos pasamos puede ser peligroso. Las grasas Las grasas, tanto si queremos aumentar como disminuir de peso, deben ser restringidas al mínimo. Aunque hay que tomar algo de grasa para que nuestro cuerpo funcione correctamente. El agua Debe de consumirse unos 2 litros de agua en condiciones normales, y si haces mucho deporte aún más. Una ingesta suficiente de agua es muy importante para todo el mundo, especialmente para los que buscan perder grasa. El agua promueve la excreción del exceso de subproductos de los metabolismos de la grasa y la proteína, y mantiene sana la función de los riñones. El agua también elimina el exceso de sodio del cuerpo, produciendo así un eficto diurético sano y natural.

Dieta culturista

DIETA CULTURISTA: CREA TU PROPIA DIETA INTRODUCCIÓN

Debido al gran número de consultas que recibimos respecto al tema de las dietas, he creído oportuno escribir un artículo para aclarar algunos aspectos que os permitirán diseñar vuestra propia estrategia dietética. No obstante, permitidme que os de un consejo. Si de verdad queréis conocer las bases de una buena alimentación, buscad información en los libros de dietética. No estaría de más que adquirierais alguno para vuestro uso personal. Es esencial que poseáis la información suficiente para llegar a comprender que necesita vuestro organismo para funcionar correctamente. Lo contrario significaría que la mayor parte de vuestros esfuerzos serían estériles. No es infrecuente oír a los especialistas deportivos afirmar que la Nutrición tiene una importancia del 50% a la hora de obtener resultados. Yo no soy partidario de hablar de porcentajes porque no reflejan la verdadera importancia de una buena nutrición. Lo cierto es que si entrenáis con dedicación, aun descansando lo necesario y no aportáis al organismo todos los nutrientes y sustancias que gastáis con la actividad diaria, no sólo no lograréis progresos si no que incluso podéis experimentar una regresión en vuestro estado de forma. Para confeccionar un plan dietético eficaz, lo primero que conviene hacer es disponer de una tabla calórica que nos sirva de referencia. La que a continuación exponemos os puede servir como punto de partida, aunque si lo creéis necesario, podéis adquirir una tabla más completa en cualquier librería especializada.

TABLA CALÓRICA
Bien, ahora vamos por partes. El primer paso para confeccionar una dieta es escoger los alimentos que vais a consumir. Para vuestra orientación valga la lista que a continuación os facilito junto con el valor nutricional de cada alimento:
ALIMENTO (100 g) Arroz blanco Arroz integral Arroz vaporizado Papilla de cereales Pan blanco Pan integral Galletas Patata cocida Garbanzos Lentejas Soja en grano Almendras Avellanas Nueces Leche entera Leche semidesnatada Leche desnatada Yogur natural Yogur natural desnatado Buey semigraso Caballo Conejo Pavo Pollo Ternera CAL. 354 350 343 386 255 239 436 86 361 336 422 620 656 660 68 49 36 45 42 158 110 162 223 121 168 PROT. 7,6 8 8 7,9 7 8 7 2 18 24 35 20 14 15 3,5 3,5 3,6 4,2 4,6 21,3 21 22 31,9 20,5 19 LÍP. 1,7 1,1 1,2 0,4 0,8 1,2 14,5 0,1 5 1,8 18 54 60 60 3,9 1,7 0,1 1,1 0,48 7,4 2 8 9,6 4,3 10 CARB. 77 77 75 85,3 55 49 74 19 61 56 30 17 15 15 4,6 5 5 4,5 5,4 0 1 0 -

Lenguado Merluza Mero Rape Salmón Trucha Clara de huevo Aceite de oliva Dátil Manzana Naranja Melocotón Pera Piña Plátano Uva Pasas

73 86 118 86 114 94 48 900 279 52 44 52 61 51 90 81 324

16 17 16 17 16 18 11 0 2,2 0,3 0,7 0,5 0,4 0,5 1,4 1 3

1 2 6 2 8 3 0,2 100 0,4 0,3 0,2 0,1 0,4 0,2 0,5 1 1,3

0,7 0 71 12 9 12 14 12 20 17 75

Ya imagino que estaréis pensando qué criterio seguir a la hora de escoger uno u otro alimento. La cuestión es bastante simple. Depende en primer lugar de las necesidades naturales que todo ser humano tiene en cuanto a principios inmediatos (HC, proteínas y grasas). En segundo lugar depende del gusto personal y de la disponibilidad de alimentos que haya en el lugar de residencia. Veamos cuales son estas necesidades adaptadas a un individuo que practica la musculación con el afán de mejorar su desarrollo.

CÁLCULO DE UNA DIETA
Imaginemos que la dieta se confecciona para un sujeto de 80 Kg cuyos condicionantes (actividad laboral, doméstica y de ocio) entran dentro de lo que podríamos calificar de normales. · Necesidades proteicas: 2, 5 g / Kg x 80 Kg = 200 g (diarios) · Necesidades grasas: 1 g / Kg x 80 Kg = 80 g (diarios) La cantidad de grasa puede variar dependiendo de las características metabólicas de cada sujeto. Si somos delgados por naturaleza, de carácter nervioso y con poca grasa corporal, podemos aumentar la cantidad de grasa hasta 2 g/kg/día. Ello dependerá también de nuestro apetito. Si somos capaces de comer mucho sin forzarnos, podemos aumentar la ingesta calórica basándonos en los carbohidratos. Si nos cuesta comer lo haremos basándonos en las grasas. Si por el contrario tenemos facilidad para acumular grasa, somos de apariencia adiposa y de carácter "calmoso", reduciremos la cantidad hasta un mínimo de 0,5 g/kg/día. Bien, aclarado este primer paso hay que determinar la cantidad de HC que debemos ingerir diariamente. Para ello debemos saber antes el total calórico necesario por día. Yo personalmente os recomiendo una forma rápida y sencilla de hacerlo, ya que el cálculo "científico" requeriría algún artículo más.

CÁLCULO DEL TOTAL CALÓRICO DIARIO
Consiste en multiplicar el peso corporal por 40 calorías, si sois adiposos y por 50 calorías si sois musculados por naturaleza. No os preocupéis si el cálculo no es exacto ya que en días sucesivos podéis ajustarla a vuestras necesidades individuales:

· Peso corporal: 80 Kg x 4, 5 cal / Kg x 10 = 3.600 cal (al día) Ahora debemos saber cuántas calorías resultan de la ingesta total de proteínas y grasas. Recordemos que tomábamos las siguientes cantidades diarias (sabed que 1 g de grasa tiene 9 cal, 1 g de proteínas tiene 4 cal y 1 g de HC tiene 4 cal). · Proteínas: 200 g x 4 cal = 800 cal · Grasas: 80 g x 9 cal = 720 cal · Total = 1520 cal Restando el total calórico calculado anteriormente da el siguiente resultado: · 3600 cal - 1520 cal = 2080 cal Estas calorías corresponden a los HC y dividiendo esa cifra por 4 cal que posee un g de HC da la cifra de: · 2080 cal / 4 cal/g = 520 g Resumiendo: · Total proteínas = 200 g / día · Total grasas = 80 g / día · Total Carbohidratos = 520 g / día El siguiente paso es repartir el total calórico y todos los nutrientes en varias comidas a lo largo del día. Lo más habitual es hacer de 4 á 6 ingestas diarias aunque hay sujetos que pueden realizar hasta 7. Ello depende de lo rápidas que sean las digestiones y del apetito que se tenga. Podemos suponer que vamos a hacer 5 comidas a las siguientes horas: 08.00 h, 11.30 h, 14.30 h, 18.30 h y 22.00 h.

EJEMPLO DE MENÚ
Vamos a poner un ejemplo de menú para las 14.30 h: · · · · Proteínas: 40 g Grasas: 20 g Carbohidratos: 120 g Calorías: 820 g

La elección de los gramos de cada alimento se hace de forma aproximada y luego se ajusta (g) 150 150 Alimento Carne ternera Pr. 28,5 40,5 Líp. 1,8 15 16,8 Carb. Cal. 112,5 514 252 112,5 766

Arroz vaporizado 12

TOTAL

Fijáos en los totales. Ocurre que nos faltan 7,5 g de HC y 3,2 g de grasa para alcanzar los valores prefijados pero la cantidad de proteínas es suficiente, ¿que hacemos?. Pues se trata de buscar un alimento que sea rico en grasas pero no

aporte proteínas. El mejor candidato es el aceite de oliva. La cantidad necesaria sería de 3,2 g pero subiremos tranquilamente hasta 5 g. Los carbohidratos los sacaremos de la fruta que apenas posee grasas y proteínas, concretamente la piña. Fijáos en el resultado final: (g) 150 150 5 100 Alimento Carne ternera Aceite de oliva Piña Natural Pr. 28,5 0,5 41 Líp. 1,8 15 5 0,2 22 Carb. Cal. 112,5 514 12 252 45 51

Arroz vaporizado 12

TOTAL

124,5 862

Como veis, nos hemos acercado mucho a los valores prefijados. Tampoco es esencial que sean exactos puesto que se pueden amortiguar las diferencias con las otras comidas. Al final lo que cuenta es la suma total de las 5 comidas y tampoco importa nada si nos sobra o nos falta 1 caloría.

CONTROL DE PROGRESOS
Una vez diseñada la dieta es normal que nos preguntemos qué efecto tendrá. Os diré lo que yo contesto a mis alumnos cuando les doy una dieta y me preguntan si funcionará: ¡no tengo ni idea!. No soy adivino. Si alguien os da una dieta y os dice de entrada que funcionará desconfiad. Yo me doy un plazo de 2 a 3 semanas hasta que perfilo la dieta a mi entera satisfacción. ¿Cómo saber si mi dieta es la adecuada a mis necesidades?. Usad las siguientes referencias: digestiones fáciles, ausencia de molestias gastrointestinales, sensación general de bienestar, sensación de energía y apetito a intervalos regulares. En lo referente al total calórico la referencia a seguir al principio es el peso corporal. El objetivo es ajustar las calorías de tal modo que el peso corporal recién levantados, después de ir al baño y en ayunas, se mantenga constante. No os preocupéis si al principio vuestro peso corporal oscila mucho, es normal. A medida que vayáis ajustando las calorías veréis como os estabilizáis. Una vez hayáis logrado manteneros en un peso estable por un tiempo no inferior a una semana ya estaréis listos para empezar a manipular vuestro cuerpo. Sólo queda decidir si queréis aumentar o disminuir de peso. En cualquier caso los aumentos o las pérdidas deben ser siempre razonables y no cometáis el error de poneros a dieta de bajada y quitar de entrada 500 calorías.

MANIPULACIÓN DE LAS CANTIDADES DE NUTRIENTES
Para bajar de peso 1. Si partimos de una dieta rica en grasas disminuiremos en primer lugar dichas grasas hasta llegar a un mínimo de 0,5 g (al día) por Kg de peso corporal y en segundo lugar reduciremos los carbohidratos hasta donde haga falta. Tened en cuenta que la cantidad de proteína nunca debe se inferior a la establecida desde un principio. Por ello a medida que reduzcamos la cantidad de alimentos ricos en carbohidratos y que además contienen proteínas deberemos introducir alimentos ricos en proteína y que no contengan HC (pollo, pavo, pescado, clara de huevo, caballo) 2. Si partimos de una dieta baja en grasas, disminuiremos directamente los HC. Yo recomiendo disminuir unas 50 cal. cada vez, de modo que la pérdida de peso

sea de unos 500 g semanales aunque esta cifra puede variar dependiendo de varios factores: peso corporal inicial, evolución de las medidas corporales, evolución del aspecto físico, capacidad para mantener los pesos en el entrenamiento, ayudas químicas y tipo de metabolismo. Para controlar el proceso es esencial pesarse antes y después de cada comida ya que así podremos ajustar las calorías a nuestras cambiantes necesidades diarias. El mismo procedimiento seguiremos para aumentar de peso aunque en este caso en vez de quitar calorías las añadiremos. Para subir de peso 1. Si somos de comer mucho aumentaremos en primer lugar los carbohidratos hasta un punto que no podamos comer más y a continuación aumentaremos las grasas. El aumento de peso debe llegar hasta un punto en el que consideréis que estáis acumulando demasiada grasa y vuestros progresos musculares se han estancado. 2. Si somos de comer poco probablemente nos saciemos antes y tengamos que recurrir casi de entrada a un dieta alta en grasas. Si vais a estar mucho tiempo ingiriendo cantidades elevadas de grasas será conveniente controlar ciertos índices como la presión arterial, el colesterol (LDL y HDL) y los triglicéridos. Recordad que del total de grasas, un tercio deben de ser saturadas (origen animal) y dos tercios insaturadas (origen vegetal). Hasta aquí el artículo sobre dietas. Espero que la información os sea de utilidad. No olvidéis el consejo que os he dado al principio, leed todo lo que podáis sobre nutrición y tened paciencia. No se aprende a comer en 2 días. Fuente: Confección de un plan dietético. Por Quin Lluciá. www.galeon.com

Dieta culturista: crea tu propia dieta

UNA DIETA PARA CRECER.
Por Alberto Sevilla

Artículo cortesia de Neogym Al observar tu revista favorita de fisicoconstructivismo además de información de calidad buscas fotos que te inspiren, soñarías con tener la mitad de los músculos que algunos campeones tienen, de hecho piensas que no necesitas estar tan grande para verte como ellos, así que constantemente limitas el crecimiento muscular que puedes alcanzar. Puede que entrenes muy duro, pero aún no sabes porque no puedes crecer, incluso tus músculos no están tan marcados, eso se debe a que no tienes una base sólida de músculo, ese es el problema, incluso esos cuerpos que admiras tuvieron que construir una base primero, después empezaron a esculpirla. Tu entrenador te dice que debes ser paciente "entrena duro y come bien", con el tiempo ganarás masa muscular, sabes que tiene razón, pero en el fondo deseas saber su secreto para estar grande y musculoso, algo más debe de haber que él no te ha dicho. Seguro, algunos atletas usan esteroides y una cantidad de complementos que podrían alimentar a la población entera de África, algunos no utilizan ni esteroides, ni complementos, solo se alimentan con comida común y corriente y son grandes y fuertes. Suponiendo que entrenas duro y sigues los consejos de los campeones que aparecen en esta, tu revista favorita, vamos a proceder a explicar la importancia de que estructures una dieta diseñada para aumentar masa muscular y no grasa.

Algunas reflexiones
Aún existen muchos mitos que rondan por los gimnasios acerca de cómo puedes incrementar tu masa muscular rápidamente sin ganar grasa, estos mitos son como aquellos tipos que todavía entrenan con licras y bandas en la cabeza, que al parecer se quedaron atrapados en décadas anteriores. Algunos incluso recomiendan que si deseas incrementar tu masa muscular, debes de comer todo lo que puedas y tengas a tu paso, esta tendencia de comer compulsivamente, solo produce fisicoculturistas gordos y fuera de forma, con músculos lisos y sin calidad muscular. Si deseas ser una masa de grasa, come todo lo que puedas, incluso puedes tomar batidos para ganar peso con más de 1000 calorías y terminar tapando el baño, si deseas aumentar masa muscular y no ganar grasa, te recomiendo que te mantengas alejado de los "weight gainers", son productos obsoletos y cargados de azúcar y proteína de mala calidad.

Los carbohidratos te ayudan a crecer
La proteína es importante, pero una dieta con un consumo moderado de carbohidratos, eventualmente limitará tu progreso y desempeño en el gimnasio, puede que en algunas ocasiones sea buena idea limitar el consumo de carbohidratos, pero no en una dieta para crecer, son nuestros mejores amigos junto con la proteína, solo hay que saber como usarlos, si quieres crecer debes comer los

carbohidratos adecuados en el momento adecuado.

La insulina, una hormona anabólica
Una razón muy importante para ingerir carbohidratos, es que promueven la liberación de insulina en tu organismo, esta hormona tiene que ver en muchos procesos importantes en tu organismo, pero de interés general para los fisicoculturistas que desean ganar masa muscular rápidamente. La insulina es la llave para que los nutrientes entren a las células, si hay insulina, puedes absorber más nutrientes, si absorbes más nutrientes, se crea una estado de anabolismo y así tus músculos crecen. El problema con la insulina, es que si comes demás, también ayudará a que estos excesos de nutrientes se almacenen como grasa, lo ideal es liberar solo la cantidad necesaria de insulina para promover el anabolismo muscular y no la acumulación de grasa.

Ejemplo de una dieta para aumentar masa muscular
Desayuno 1 licuado preparado con ½ litro de leche descremada y 2 cucharadas de proteína en polvo, 3 hotcakes con mermelada, 1 vaso con jugo de naranja y un multivitamínico. Mediodía Dos sándwiches de atún con pan integral, 1 manzana y agua simple. Comida 200 gramos de carne de res asada, 4 o 5 tortillas de maíz, ensalada grande de verduras y agua simple. Después de entrenar ½ litro de jugo de uva y 3 cucharadas de proteína en polvo de calidad (el suero de leche es una buena elección). Un licuado hecho con 1 vaso de yoghurt, 1 vaso de leche descremada y 3 cucharadas de proteína en polvo de calidad. Como puedes ver no es tan complicado, lo importante es que no omitas ninguna comida y planees con anticipación lo que vas a comer cada día, nada es peor que omitir una comida por olvidar tus alimentos en casa, recuerda que esta dieta es solo es un ejemplo, puedes adaptar la dieta a tus gustos y requerimientos calóricos, obviamente incluyendo carbohidratos complejos, además de alimentos bajos en grasa y con proteína de calidad.

¿Que hay de los complementos para ganar masa

muscular?
Constantemente estamos bombardeados por un número increíble de complementos que prometen de todo, aunque debo admitir que existen complementos que están revolucionando muchos aspectos de la nutrición en los atletas y son muy prometedores. Fórmulas que incrementan la síntesis de ATP, proteínas en polvo con propiedades inmunoestimulantes como el suero de leche de intercambio iónico, la proteína aislada de trigo con un contenido abundante de glutamina, flavones que incrementan la síntesis de proteína y demás complementos exóticos. Sin embargo, hablemos de lo que es más fácil de conseguir, y que no obstante funciona si sabes alimentarte correctamente, todo fisicoculturista podría beneficiarse de una proteína en polvo de calidad, creatina monohidratada, y de una bebida que contenga azúcares simples y proteína en polvo para restablecer las reservas de glucógeno e iniciar cuanto antes la síntesis de proteína después de entrenar. Ahí está, es solo un concepto de muchos que existen acerca de la alimentación y que debes conocer, para que puedas estructurar tu dieta y llevar el crecimiento muscular más allá de tus límites, la época en que los atletas consumían cantidades impresionantes de calorías para convertirse en unas bolas de grasa han terminado, el futuro de este deporte se basa en una alimentación inteligente respaldada por bases científicas y con resultados en la vida real.

Dieta para crecer. Dieta culturista

Dietas y entrenamiento

DIETA EN EL PERIODO DE ENTRENAMIENTO El periodo de entrenamiento debe ser utilizado por los deportistas para obtener un estado nutritivo perfecto que le permita afrontar sin problemas una competición. Debe conocer la importancia de disponer de unas buenas reservas de glucogeno y estar hidratado, puesto que sin una adecuada reserva de energia muscular no podra entrenarse para desarrollar su potencial total. ALIMENTACION MAS CONVENIENTE: Lo que un atleta necesita es una dieta rica en hidratos de carbono o azucares, predominando alimentos feculentos sin refinar, ricos en azucares complejos, que ademas constituyen una fuente muy importante de vitaminas y minerales y se consigue una disminucion en la ingesta total de grasas y proteinas. Se deben reducir los azucares refinados: pasteles, galletas, golosinas... puesto que aportan un elevado numero de calorias y grasas. Lo realmente importante es la cantidad de hidratos de la dieta. Alimentos ricos en hidratos de carbono: • • • • • • Granos de cereales integrales: arroz... Harinas y derivados: pan, pasta italiana... Frutos secos: higos, castañas... Frutas frescas Legumbres: lentejas, garbanzos... Hortalizas frescas o congeladas: judias, guisantes, lentejas...( sobre todo de naturaleza radicular)

Se ha demostrado que lo ideal es consumir alrededor de 500 g diarios (o de 8 a 10 g por kilo de peso) de hidratos de carbono, pero esto presenta algunos problemas: • En una dieta normal de 3000 Kcal se ingieren unos 300 g de hidratos de carbono, por lo tanto se puede llegar a los 500 g con solo aumentar un poco su consumo. Los atletas que deben mantener pesos corporales bajos (gimnastas, bailarinas...) a menudo su dieta es de unas 1500 Kcal y los 500 g de hidratos de carbono ya aportan por si mismos 2000 Kcal, sin incluir el aporte de los demas nutrientes que se deben ingerir. En estos casos es impensable el consumo diario de 500 g. Muchos atletas de peso ligero son menos corpulentos, sus musculos mas pequeños y las necesidades para recargarlos son menores, por tanto no necesitaran los 500 g por dia.

Actualmente se aconseja que los hidratos de carbono supongan el 55-60 % del valor energetico total, por lo que no es un problema el alimentarse para estar deportivamente en forma o para estar sano (salvo dietas hipocaloricas).

Las proteinas deben ser un 10-15% de las calorias diarias aunque existen diferencias en cuanto a las recomendaciones diarias: • • Para las personas sedentarias es de 0.8 a 0.9 g/Kg peso Para deportistas de resistencia es de 1.0 a 0.2 g/Kg hasta 1.2-1.4 g/Kg, pudiendo llegar a 1.6 g/Kg en algunos casos Para deportes de fuerza existen diferentes criterios, desde los 0.9 g/Kg de unos a los 1.2-1.7 g/Kg de otros.

En general se puede decir que todo deportista que satisfaga sus necesidades caloricas se encontrara dentro de los limites apropiados de consumo proteico y no seria necesario un aporte adicional. Las grasas no deben suponer mas de un 30% de la energia total. Los deportistas con bajos consumos caloricos deben consumir alimentos ricos en hierro, calcio, magnesio, zinc y vitamina B12 y los que consumen una elevada cantidad de calorias diarias deberian consumir alimentos con un alto contenido en vitaminas del grupo B. En relacion a cuando se debe comer, esto depende de las sesiones de entrenamiento, no conviene realizar entrenamientos inmediatamente despues de comer sino que lo ideal es dejar 2 o 3 horas entre la comida y el entrenamiento: • Si el entrenamiento es por la mañana debe tomarse antes o justo despues un desayuno a base de cereales integrales, muesli y zumo de frutas. Si el entrenamiento es por la noche es conveniente tomar a media tarde un tentempie a base de pan integral y fruta fresca.

La capacidad del musculo para recuperar glucogeno es maxima en la primera hora despues del ejercicio, por lo que se debe dejar pasar el tiempo e ingerir hidratos de carbono en la primera hora, sobre todo si el entrenamiento se realiza todos los dias o dos veces al dia. ¿Que y cuando conviene beber? Para un deportista ademas de una buena alimentacion tambien es importante una correcta hidratacion puesto que es un nutriente esencial. Tenemos que tener en cuenta que la perdida de un 2% del peso corporal en forma de sudor durante la competicion puede disminuir el rendimiento, y que bebiendo adecuadamente es posible que solo lleguemos a recuperar la mitad del liquido perdido. Una recomendación ideal es tomar unos 200 cc de agua (un vaso) cada 20 minutos. Diversos estudios han demostrado que la cafeina a largo plazo puede aumentar la resistencia, pero estos efectos solo se detectan en atletas que no la consumen habitualmente. Se produce: incremento del ritmo metabolico y respiratorio en reposo, aumento del nivel en plasma de acidos grasos libres, tanto en reposo como en ejercicio. Se piensa que unos 10 mg de cafeina tomados de 3 a 4 horas antes del ejercicio por atletas que no la toman regularmente supone una ayuda ergogenica durante el ejercicio. DIETA APROXIMADA (Para un consumo de 500 g de hidratos de carbono al dia)

DESAYUNO 25 g cereales 100 g pan integral

COMIDA 200 g verduras

MERIENDA

CENA

75 g pan integral 200 g Verdura 150 g pure de patata o pasta italiana 50 g pan integral 200 g fruta fresca

150 g legumbres o el 200 g fruta equivalente (**) fresca 50 g pan integral 200 g fruta fresca

20 g mermelada

(*) Se tiene que añadir las grasas y proteinas recomendadas en la dieta diaria para completar una dieta equilibrada. (**)patata, pasta italiana, arroz En terminos practicos:
1.

Desayuno rico en carbohidratos: granola o muesli caseros, tostada de trigo integral y otros cereales y zumo de frutas Si no desayuna por el entrenamiento, comer a media mañana alimentos ricos en energia: son utiles muesli o granola. La comida puede consistir en sandwiches de pan integral con relleno pobre en grasa como pollo o pavo y fruta fresca. Si el entrenamiento es por la noche, comer algo a las 3-4 de la tarde y la comida principal se hara despues del entrenamiento. En la cena se debe resistir la tentacion de comer mucha carne y optar por las hortalizas. Es ideal una patata cocida con su piel. El arroz integral, las pastas, el trigo y la avena son alimentos basicos para preparar muchas comidas.

2.

3.

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5.

6.

PUNTOS CLAVE EN LA FASE DE ENTRENAMIENTO • Seguir una dieta equilibrada y rica en hidratos de carbono, sobre todo ricos en almidon y alto indice glucemico (mejora la sintesis de glucogeno) Tomar abundante cantidad de liquidos en zumos de frutas frescas o bebiendo mucho agua. 10 mg de cafeina (3-4 horas antes) Adecuar las comidas a los periodos de entrenamiento No limitar las comidas a los horarios tradicionales porque puede que solo haga tres comidas al dia, procurar comer mas frecuentemente Descansar entre semana, por lo menos un dia, sobre todo para recargar las reservas de glucogeno, a lo mejor es conveniente un programa de tres dias de entrenamiento y un dia de descanso, que entrenarse seis dias seguidos sin descansar

• •

Consuma mas hortalizas frescas o congeladas, patatas, fruta fresca o seca (preferentemente citricos), cereales, pasta (de trigo integral), arroz moreno, granola o muesli. Pobres en energia y ricos en hidratos de carbono Los alimentos ricos en hidratos de carbono no engordan, solo engorda si se les añade grasa en gran cantidad al prepararlos Evitar las comidas ricas en grasas, seleccionar las carnes mas magras y blancas (pollo y pavo). Disminuir el consumo de grasa y sustituirlo por hidratos de carbono Tratar de realizar por lo menos una comida al dia sin carne o preparar comidas con la carne distribuida por todo el plato Buscar alternativas a la mayonesa o a los preparados oleosos para aliñar ensaladas, como el yogur natural o zumos de frutos citricos Conocer los integrantes de la dieta y analizar por que unos alimentos son mas idoneos que otros Tratar de cocinar en microondas puesto que los alimentos no sufren una perdida apreciable de nutrientes y pueden ahorrar mucho tiempo. Se pueden preparar las comidas y congelarlas.

ALIMENTACION DURANTE LOS PERIODOS DE PRECOMPETICION Y COMPETICION

El periodo de precompeticion abarca aproximadamente una semana, e incluso mas si el atleta tiene que realizar la prueba en un pais con unas condiciones climaticas diferentes a las de su pais de origen. Lo ideal es llegar a este momento con un buen estado de forma fisica, bien nutrido e hidratado. No es el momento para hacer cambios ni para probar nada nuevo. Una semana antes de la competicion debe reducir el numero de sesiones de entrenamiento para aumentar las reservas de glucogeno. ¿Qué y cuando conviene comer? Es conveniente una dieta rica en hidratos de carbono, evitando al maximo los azucares refinados que solo contribuyen a aumentar la energia y el peso. La dieta depende del tipo de deporte: • En aquellos deportes que requieran incrementar la fuerza sera necesario incrementar el consumo de proteinas mas que el de hidratos de carbono. En aquellos en los que el ejercicio dure mas de una hora es imprescindible una dieta rica en hidratos de carbono, e incluso se habla de la supercompensacion en hidratos de carbono los 3 dias previos a la competicion, llegando hasta el 60-70% del consumo calorico total de la dieta, con lo que se llega a duplicar o triplicar la cantidad de glucogeno del musculo.

Independientemente del tipo de deporte es imprescindible una buena hidratacion.

REPARTO DE LA DIETA El aporte de energia de la ultima comida depende del momento del dia en que se realice la prueba, duracion, tiempo transcurrido desde la comida anterior y del grado de asimilacion y tolerancia de los alimentos por parte del deportista antes de la competicion. El objetivo de la comida previa a la competicion es suministrar suficiente energia y liquidos para un buen soporte nutricional del deportista durante la competicion. El contenido de esta comida previa a la competicion debe ser: • Hidratos de carbono: de 1 a 5 g/Kg de peso o de 200 a 300 g, deben ser de moderado o alto indice glucemico Cubrir las necesidades de proteinas, grasas y sales Poco voluminosa Aportar suficientes liquidos Poca fibra

• • • •

1.-COMPETICION POR LA MAÑANA Desayuno rico en hidratos de carbono, a base de : • • • • Cereales integrales Tostadas integrales Muesli Liquidos abundantes dos horas antes de la prueba

2.- COMPETICION POR LA TARDE Desayuno habitual Comida ligera (unas 400 Kcal), rica en hidratos de carbono, 2 o 3 horas antes de la competicion. 3.- COMPETICION AL FINAL DEL DIA Puede seguir el horario de comidas al que este acostumbrado. A media tarde tomar un tentempie que puede ser a base de pan integral y fruta con abundante cantidad de liquidos. 4.- HORAS ANTES DE LA COMPETICION NINGUN ALIMENTO SOLIDO, solo se permite el agua cada 15 o 30 minutos hasta media hora antes de empezar y en cantidades pequeñas (unos 100-200 cc o ½-1 vaso cada toma).

En este momento es contraproducente tomar grandes cantidades de azucar, refrescos muy dulces o azucarados puesto que provocan la liberacion de cantidades importantes de insulina que crean una situacion de hipoglucemia, acompañada de sensacion de cansancio, debilidad muscular, mareo, sudoracion y nauseas, aunque algunos autores recomiendan ingerir unos 50-75 g en los 30-60 minutos anteriores a la competicion. En todo caso de debe experimentar durante los entrenamientos. 5.- JUSTO ANTES DE LA COMPETICION Algunos autores recomiendan unos 200-400 ml de una bebida con hidratos de carbono en una concentracion moderada (5-7%) preferentemente a base de polimeros de glucosa 6.- DESCANSOS Se recomienda tomar agua sola o con pequeñas cantidades de hidratos de carbono y minerales si el ejercicio va a durar mas de una hora: durante las primeras dos horas unos 100-150 ml cada 10-15 minutos. Dos horas despues de empezar la competicion se recomienda una bebida algo mas concentrada que antes ( de 15-20%). 7.- SITUACIONES ESPECIALES. VARIAS PRUEBAS EN UN MISMO DIA Se debe preocupar en mantener un buen nivel de hidratacion, para lo cual se deberan tomar liquidos entre las pruebas y pequeñas cantidades de hidratos de carbono (tanto complejos como simples) para mantener las reservas de glucogeno en unos niveles aceptables. Se recomiendan pequeños tentempies solidos. ALIMENTOS PROHIBIDOS • Comidas y bebidas que no se conozcan (nuevas), no es el momento de experimentar. Alimentos peligrosos: aquellos que teoricamente pueden ser vehiculo de enfermedades que afecten al aparato digestivo, originando trastornos gastrointestinales como nauseas, vomitos y diarreas. Si el deportista pudiera llegar a competir no seria en condiciones optimas, resultando nulo todo el esfuerzo anterior. Son: Mayonesa y salsas en general, cremas de pasteleria, nata, conservas, mariscos, fruta no pelada...

Evitar aquellos alimentos que sean facilmente perecederos, esten muy condimentados o tengan una coccion insuficiente o que se cosuman en lugares con una higiene deficiente

PUNTOS CLAVE EN LA FASE DE PRECOMPETICION Y COMPETICION • Disponer de unas buenas reservas de glucogeno que se consiguen reduciendo el entrenamiento y aumentando la ingesta de hidratos de carbono

Reducir gradualmente el ejercicio durante la semana previa a la competicion, comer la dieta normal rica en hidratos de carbono y no realizar ninguna sesion de entrenamiento en el ultimo minuto No modificar las costumbres durante la semana antes de la competicion y no hacer nada fuera de lo normal Las comidas se deberan repartir en 5 tomas, para favorecer la asimilacion Tener un buen estado de hidratacion aumentando el consumo de fluidos durante la semana previa Hidratarse antes y durante el ejercicio y en competiciones que son varias pruebas en un mismo dia o eliminatorias tratar de consumir liquidos y algo de hidratos de carbono entre los ejercicios intensos y breves Comer 2 o 3 horas antes de realizar el ejercicio para hacer totalmente la digestion Evitar las bebidas alcoholicas y los alimentos prohibidos Si no puede tolerar alimentos, tratar de usar alguna de las comidas liquidas comerciales diseñadas especificamente para deportistas, uso clinico o bebidas a base de hidratos de carbono

• •

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ALIMENTACION EN LA RECUPERACION Lo primero es reponerse de las perdidas ocasionadas por el ejercicio. Se cree que el glucogeno se recupera en 24 horas si el atleta toma la cantidad de hidratos de carbono recomendada de los 500 g por dia (u 8 a 10 g/Kg de peso). Para garantizar el adecuado y necesario reaprovisionamiento de las reservas hepaticas y musculares agotadas se debe iniciar lo antes posible con el consumo de bebidas con hidratos de carbono, a poder ser desde el momento mismo de la finalizacion del ejercicio. Se debe tomar un litro de agua por cada kilo que se pierda puesto que aunque se sigan las recomendaciones de beber durante la fase de competicion solo se repone la mitad de las perdidas o menos si el clima es muy caluroso. Reponer los electrolitos perdidos (sodio y potasio) en los deportes de mas de una hora de duracion. PUNTOS CLAVE EN FASE DE RECUPERACION

En las primeras horas: consumir azucares simples ( 0.7 g de glucosa o sacarosa por Kg de peso o 50 g de hidratos de carbono). Ingerir alimentos y bebidas alcalinas para neutralizar la acidosis. Despues de las 6 primeras horas: hidratos de carbono de asimilacion mas lenta. Durante las 20-24 horas despues del ejercicio: ingerir un total de 500-700 g de hidratos de carbono, preferiblemente con alimentos bajos en grasa y en

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fibra (dieta parecida a la previa a la competicion), es mas importante la cantidad que el tipo de hidratos de carbono. • Una vez restablecidas las reservas corporales de glucogeno agotadas durante la competicion la dieta vuelve a ser la descrita para la fase de entrenamiento.

MARATÓN. CORREDORES DE LARGA DISTANCIA. CORRER es el deporte más fácil de practicar, ya que no requiere instalaciones especiales, ni compañeros de equipo, etc. El corredor de maratón realiza sesiones de entrenamiento regulares e intensas, según un programa progresivo de resistencia, teniendo los profesionales un preparador físico que les aconseja en la elección de la dieta adecuada; nosotros vamos a centrar la atención en el corredor aficionado, que corre por hobby, preparándose, a lo sumo, para correr el maratón de su ciudad. El maratón consiste en recorrer 42 kms. de distancia en el menor tiempo posible. La mejora del entrenamiento y de los conocimientos acerca de las necesidades del corredor ha hecho que de la 1ª marca de alrededor de 3 horas lograda en Londres, se haya pasada al actual récord mundial, que supera escasamente las 2 horas. En este mejor rendimiento han intervenido muchos factores, pero ha jugado un papel principal el mejor conocimiento de las dietas más idóneas tanto en el período de entrenamiento como antes y durante la carrera. Desde el punto de vista nutricional los objetivos a conseguir son: 1.- Disponer de las RESERVAS DE GLUCÓGENO adecuadas. 2.- Mantener un buen nivel de HIDRATACIÓN. El corredor de larga distancia gasta muchas calorías durante los entrenamientos y rápidamente debe reponerlas para poder salir a correr al día siguiente. Pero no sólo es importante la energía que se repone sino como se hace, es decir, el correcto reparto de nutrientes. Durante los períodos de entrenamiento conviene realizar el siguiente reparto energético:

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HIDRATOS DE CARBONO: 60 % GRASAS: 25 % PROTEÍNAS: 15 %

El corredor de maratón necesita más que cualquier otro deportista tener los niveles de glucógeno elevados, ya que el maratón es por excelencia una prueba de resistencia. Los alimentos mejores para conseguir este objetivo son: - legumbres - cereales - harinas integrales y derivados - frutas - verduras Los días previos a la carrera ( 3 ó 4 días ) se incrementa aún más la ingesta de hidratos de carbono, llegando a ser del orden del 70 % del consumo total de calorías.

Tan importante como el glucógeno para el corredor es el agua, ya que una mala hidratación puede hacer fracasar una carrera técnicamente bien preparada. El agua es importante por dos razones: a.- Permite un estado de hidratación adecuado. b.- Facilita el almacenamiento de los hidratos de carbono en forma de glucógeno. Se debe tomar agua tanto durante los períodos de entrenamiento como antes y durante la carrera, por ello el corredor debe aprender a beber corriendo. Es conveniente empezar la carrera hiperhidratado y durante la carrera ir tomando pequeñas cantidades y a menudo. Aunque se hable de sobrehidratación al comienzo de la carrera, la última toma de líquidos se debe hacer 30 minutos antes de empezar a correr, de lo contrario se tendrá una sensación de plenitud gástrica en la carrera. Durante la carrera una pauta correcta es la de tomar 200 cc de agua cada 15-20 minutos, no siendo necesario que aparezca la sed, ya que cuando esta aparece significa que ya habido un cierto grado de deshidratación. Existen controversias sobre si es mejor tomar agua sóla o preparados que además contengan hidratos de carbono y minerales.En realidad, la pérdida de sodio y potasio que se produce por el sudor es escasa, pero la ventaja de este tipo de productos comerciales es su sabor agradable y que son más fáciles de tomar que el agua sola, sin olvidar su aporte en glúcidos. Durante los últimos kms. se recomiendan bebidas azucaradas, para prevenir la bajada de los niveles de glucosa que puede tener lugar en el tramo final de la carrera. Sea como fuere, el corredor no debe tomar ningún tipo de bebida con el que no se haya familiarizado durante los entrenamientos. Problemas durante la carrera. 1.- Evitar la pájara: sensación de fatiga y malestar que sufren los corredores y que aparece alrededor del km. 30 como consecuencia de haber corrido por encima de las posibilidades y haber agotado las reservas de glucógeno. Si esto ocurre el corredor debe parar o reducir el ritmo, así como tomar alguna bebida que contenga azúcares. 2.- Evitar el golpe de calor: se produce cuando el corredor pierde una cantidad importante de líquido, por transpiración, durante la carrera. A esta situación se llega por haber empezado la prueba mal hidratado o bien por no reponer adecuadamente el líquido que se va perdiendo. La sensación de malestar, fatiga y aparición de calambres es similar a la de la pájara, pero aquí el responsable es una hidratación incorrecta. Después de la carrera.Una que el corredor finaliza la carrera debe seguir preocupándose de su metabolismo y reponer paulatinamente los líquidos perdidos mediante una toma regular de agua. Para recuperar los niveles de glucógeno es suficiente con una dieta similar a la del período de entrenamiento. Modelo de dieta para un corredor.1.- Días de entrenamiento.

DESAYUNO. COMIDA Y CENA. - cereales - verduras hervidas/ ensalada - fruta - legumbres/ pasta/ arroz - mermelada - carne/ pescado/ huevos - leche desnatada con - fruta azúcar - pan ( integral ) - pan ( integral ) - abundante líquido Los tentepiés se distribuirán entre las comidas. 2.- Días antes de la carrera ( 3 días ) > Aumentar el consumo de cereales y legumbres. > Aumentar la ingesta de líquidos. 3.- Desayuno del día de la carrera Será similar al de los días de entrenamiento y se hará 3 horas antes de empezar la carrera. Durante estas 3 horas se deben tomar líquidos regularmente hasta 30 minutos antes de empezar.

CICLISMO. El ciclismo es un deporte que cuenta cada vez con más seguidores en España, donde la afición ha crecido de forma espectacular en los últimos años, sobre todo debido a los triunfos de Delgado e Induráin. El ciclismo tien unas características muy especiales, ya que requiere un gran gasto de energía, porque las carreras son largas, y se suele practicar en situaciones climáticas adversas, con frío o calor. Además la deshidratación es uno de los principales peligros (se puede perder hasta 1L de agua por hora en forma de sudor). Carrera de un sólo día.El aficionado que realiza periodicamente carreras largas debe saber que su dieta habitual ha de ser rica en hidratos de carbono para que el día de la carrera pueda tolerar mejor el ejercicio y no se agote a mitad de camino. Aunque sólo se corra un día a la semana no es suficiente con tomar un desayuno rico en cereales el día de la carrera; ese día debe tomarse el desayuno correspondiente, pero anteriormente se tienen que haber repuesto las reservas de glucógeno. Al igual que el maratoniano, el ciclista debe estar siempre bien hidratado, bebiendo aún sin sed. El desayuno del día de la carrera se hará 2-3 horas antes de empezar, será abundante y deberá contar con:

- leche - pan, tostadas o cereales - miel o mermelada - fruta fresca o zumo - té o café - huevo duro o queso ( opcional ) Si en la carrera se incluyen descansos se aprovecharán estos para reponer líquidos y tomar algún tipo de comida sólida como frutos secos o alguna fruta. Si no va a haber pausas y la carrera va a ser larga se debe salir de casa con todo lo necesario: - 1L de agua al menos - 500cc de algún refresco azucarado (agua azucarada, etc.) - Frutos secos, galletas, panecillo con jamón o queso En carreras de menos de 3 horas lo realmente imprescindible es recuperar los líquidos perdidos y para ello basta con agua y/o bebidas azucaradas poco concentradas, no siendo necesario tomar alimentos sólidos. Si la carrera se hace en épocas de frío se podrá tomar como único líquido bebidas azucaradas, ya que a pesar de retrasar el vaciamiento gástrico, como la sudoración no será tan grande tienen la venaja de aportar azúcar. Al finalizar la carrera se debe tomar agua, una dosis de 250-500cc durante la 1ª hora y luego bebidas azucaradas o zumos de fruta. Si a raíz del ejercicio físico realizado se produce una pérdida de apetito se hará una comida ligera, pudiendo prescindir de aportes proteícos como la carne, el pescado o los huevos y en la que se debe incluir: - arroz o pasta - ensalada o verdura hervida - pan - fruta - abundante agua Carrera de varios días.En este tipo de carreras no habrá tiempo para descansar entre etapas y además será difícil ir reponiendo las pérdidas de glucógeno y agua, por ello es necesario una prepación dietética más rigurosa. El desayuno y el consumo de alimentos durante la carrera será parecido al de las carreras de un solo día. Al finalizar la carrera se deben tener en cuenta los mismos consejos que para las carreras de un día, tomando una comida rica en hidratos de carbono. La cena deberá contener:

- arroz, legumbres o pasta. - carne, pescado o huevos. - ensalada o verdura hervida. - pan. - fruta. - líquido abundante. - se evitará la ingesta de alcohol ( como mucho un vaso de vino en las comidas.).

NATACIÓN. La natación tiene la particularidad de que se realiza en el agua, medio buen conductor del calor. En el caso de que la natación se haga en piscina cubierta no hay que considerar la temperatura del agua ni del ambiente a la hora de evaluar la pérdida de calor. Sólo en las travesías de gran fondo, en las que las aguas son frías, hay que prever la posibilidad de enfriamiento del cuerpo, pese al ejercicio muscular que se está realizando; la dieta, en esta situación, ha de proporcionar al nadador comida líquida muy calórica. Nosotros vamos a ocuparnos del nadador amateur en piscina cubierta, donde la temperaaura del agua es de 23-26ºC. La característica fundamental de este deporte, a parte del agua, es que tien unas sesiones de entrenamiento muy largas, que además en deportistas en edad escolar o que tienen que ocuparse de su actividad laboral habitual suelen a horas bastante intespestivas ( a 1ª hora de la mañana o a última hora de la tarde ), lo cual tiene una gran repercusión sobre el horario en que deben hacerse las comidas y la naturaleza de las mas. El nadador, para lograr una perfecta flotabilidad debe controlar su peso. Los mejores resultados se obtienen cuando el porcentaje de grasa se acerca al ideal. Es muy importante mantener el peso aún en épocas de vacaciones y seguir durante estos períodos con los mismos hábitos alimenticios que se han adquirido durante la temporada porque si no al volver a empezar, el nadador deberá someterse a regímenes alimenticios para perder peso y esto influirá negativamente en su rendimiento. Durante la temporada de entrenamiento las dos comidas clave son el desayuno y la merienda, porque se tienen que compaginar adecuadamente con el entrenamiento.

Modelo de dieta para el nadador.DESAYUNO. Si se entrena a 1ª hora de la mañana inmediatamente después de levantarse se debe tomar un zumo de fruta natural y un vaso de leche. Una vez finalizado el entrenamiento se tomará un desayuno con cereales, pan, mermelada, leche sola o con café y zumo de fruta.

MERIENDA. - bocadillo con queso, jamón o embutido. - fruta. - leche sola o con café. La merienda se debe hacer siempre unas 2 horas antes del inicio del entrenamiento y durante ese período se puede tomar algún otro tipo de bebida azucarada o agua sola. COMIDA Y CENA. Los escolares, si comen en casa, podrán llevar un mayor control de la dieta. En caso de comer fuera de casa conviene preguntar en qué consisten los menús para suplir en casa las posibles deficiencias. A la hora de cenar, si el deportista acaba de entrenar es probable que tenga poco apetito y por ello se podrá hacer una cena ligera con legumbres, verdura, pequeña ración de carne o pescado, pan, fruta y agua abundante.

ALPINISMO. El alpinista es un sujeto que además de practicar un deporte muy duro, de larga duración, debe enfrentarse a situaciones climáticas adversas, como temperaturas muy bajas, y a la altitud, que suele ser bastante elevada. También hay que tener en cuenta que el equipo que se requiere en ocasiones es muy voluminoso y que la comida debe ocupar poco espacio y tener un peso lo más reducido posible. A una altitud de 3.000 metros un sujeto entrenado puede realizar una actividad normal sin modificaciones dietéticas especiales. Sin embargo, a altitudes superiores a los 4.500 metros se produce un aumento del catabolismo, es decir, se consume más energía realizando el mismo esfuerzo, o dicho de otro modo, se necesita tomar más alimentos y calorías. Este aumento del catabolismo provoca en el alpinista pérdida de peso, de masa muscular y de grasa. Además de hacer los menús para los días que dure la subida y llevar todas las provisiones necesarias, en la planificación dietética el alpinista debe salir ya de casa en una situación metabólica óptima. Antes de salir.Es conveniente realizar durante una larga temporada una dieta rica en hidratos de carbono y se debe controlar el peso de forma muy estricta: no es bueno que se tenga un exceso de peso ni tampoco que se esté delgado, siendo mejor 1 kg. de más, debido a que al incrementarse el catabolismo habrá una tendencia a perder peso. También hay que tener en cuenta que el panículo adiposo protege al alpinista del frío y le proporciona reservas energéticas. En el campamento base.Al llegar al campamento base ( en escaladas de varios días o en altitudes superiores a los 2.500 metros) es conveniente tomar unos días de descanso para adaptarse a las condiciones ambientales. Es recomendable una dieta rica en hidratos de carbono, ya que son más fáciles de metabolizar y más apetecibles y fáciles de

tomar que un alimento proteíco o graso, en una situación en la que además el alpinista no tendrá demasiado apetito. Aunque se dé esta falta de apetito se debe hacer un esfuerzo por comer, ya que si al aumento del catabolismo le añadimos un aporte calórico deficitario la pérdida de peso será importante. Las comidas deben ser lo más parecidas posibles a las que el alpinista esté acostumbrado y otro punto clave es la necesidad de beber agua: el alpinista suele ser algo "perezoso" al respecto porque conseguir una pequeña cantidad de agua supone fundir bastante nieve. En la montaña, aunque no haga calor y no se perciba el sudor como en otros deportes, la deshidratación es muy frecuente por dos razones: - la sequedad del aire. - las raciones alimentarias suelen estar deshidratadas para intentar disminuir al máximo su peso. Es importante destacar que el agua obtenida de la fusión de la nieve no contiene sales minerales, por lo que es aconsejable suplementarla. Otro problema importante es la aparición de estreñimiento, favorecido por la altitud y por una alimentación pobre en fibra. Convendrá por tanto tomar algún alimento o preparado rico en mucílagos y fibra ( hay que evitar los laxantes ). Provisión durante la escalada.1.- Para un sólo día: si el clima es bueno y se piensa volver a casa por la noche no hay que tomar demasiadas precauciones y bastará con un desayuno rico en hidratos de carbono y con llevar una bolsa de provisiones con frutos secos, chocolate, bocadillo de queso o embutido, un huevo duro, galletas y zumo de frutas o agua ( 500 cc como mínimo ).

2.- Para varios días: la provisión de comida debe ser muy cuidadosa, buscando alimentos con un alto contenido energético, que pesen poco y que no sean perecederos. Los alimentos básicos que no deben faltar son: - leche concentrada o en polvo - sopa de sobre soluble - cereales - mantequilla - frutos secos y pan - té o café soluble - chocolate y azúcar - miel - paté de carne y/o conservas de pescado - queso Al regresar.Al regresar de la escalada el alpinista suele tener mucho apetito, casi una necesidad impulsiva de comer, sea lo que sea y a cualquier hora. Se puede permitir que el deportista coma lo que sea de su agrado.

DEPORTES DE EQUIPO: FÚTBOL, BALONCESTO, etc. Las principales características de estos deportes son las siguientes: • son deportes de resistencia en los que los hidratos de carbono son el principal combustible para obtener energía. muchas veces se practican en ambientes cerrados, con altas temperaturas que favorecen la sudoración y las pérdidas hidroelectrolíticas ( un partido de fútbol provoca la pérdida de 1.5-2.5L de líquido como media. ). sólo se pueden reponer líquidos durante los períodos de descanso. son frecuentes los viajes, con cambios en los tipos de comida, horarios, clima, etc. hay que unificar los gustos de todos los miembros del equipo y dar varias opcionesde menús.

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Días de entrenamiento.Hay que recordar que los entrenamientos se deben hacer compatibles con los horarios de las comidas. Se recomienda hacer una dieta sencilla, variada y equilibrada y rica en hidratos de carbono. Si el jugador tiene el hábito de tomar más cantidad de grasas y proteínas de las necesarias se le instruirá para que incremente la ingeste de hidratos de carbono. Está permitido tomar un vaso de vino en las comidas, siendo preferible evitar las bebidas gasificadas que producirían plenitud y flatulencia. Si el entrenamiento es por la tarde, el desayuno será el habitual y la comida se hará 3 horas antes del entrenamiento. Si es a última hora de la tarde se tomará una merienda a base de alimentos ricos en hidratos de carbono complejos, fruta y abundante agua.

Un menú recomendado sería: DESAYUNO - cereales - tostadas con mantequilla y mermelada - leche sola o con café, azucarada COMIDA - pasta o equivalente - bistec a la plancha o equivalente - guarnición a baase de ensalada de lechuga y tomate - 75g. de pan

- fruta y abundante agua MERIENDA: si el partido es a última hora de la tarde: - bocadillo de pan integral con queso o embutido - 1 pieza de fruta o zumo - leche azucarada CENA ligera - consomé de verduras - arroz con guisantes - fruta - leche azucarada El día del partido la dieta será parecida a la de los días de entrenamiento y variará según la hora a que se juegue. Durante el partido.Los períodos de descanso se aprovecharán para beber, pero hay que tener en cuenta que estos períodos sólo duran alrededor de 15 minutos y que la capacidad de vaciamiento gástrico es limitada, por ello se debe beber pero no en exceso. Las bebidas muy azucaradas retrasan el vaciamiento gástrico y por tanto en el descanso es mejor beber sólo agua y en cantidad no superior a 300cc. * El árbitro debe seguir las mismas normas y consejos nutricionales que cualquier otro jugador. Fuente: www.entrenamientos.org

Dieta y entrenamiento

DIETAS: TRUCOS PARA MEJORAR TU ALIMENTACIÓN

DIETAS: TRUCOS PARA MEJORAR TU ALIMENTACIÓN

• Para mejorar la absorción de hierro de los alimentos, combina las carnes, hígado, pescados, etc. Ricos en hierro con alimentos ricos en vitamina C como el limón, naranja, pimientos, frescas o kiwi. • Escoge aceites vegetales de primera calidad para aliñar la ensalada. El mejor es el aceite de oliva de primera presión en frío, pero también tienes aceite de nuez, de avellana, de soja, etc. Que te aportan ácidos grasos sanos y vitaminas liposolubles. • Haz un buen desayuno cada mañana, que incluya todos los grupos de alimentos

para disponer de energía desde primera hora. • No dejes pasar más de 3 horas entre comidas. Lleva contigo un tentempié sano: galletas integrales, fruta, frutos secos, etc. • Aprovecha las ventajas del sol. Bajo sus rayos la piel sintetiza vitamina D de forma natural, bastan 5 minutos al día para aumentar la síntesis de vitamina D sin peligro de quemadura solar. • Evita tomar café o té con la leche, pues los taninos impiden la absorción de calcio. • Los cereales integrales contienen ácido fítico, que impiden la absorción del calcio, magnesio y hierro. Para evitarlo toma los cereales solos o escoge pan biológico con levadura madre. • Cuidado con los medicamentos, algunos impiden la absorción de vitaminas o aumentan sus necesidades, especialmente los diuréticos, antibióticos, anticonceptivos y productos de perder peso. • Algunos alimentos son anti-vitaminas, como la clara de huevo que contiene avidina, que impide la asimilación de la biotina. La carencia de biotina era poco habitual, hasta que a los “culturistas” les dio por tomar batidos de clara de huevo. • Cuidado con el sushi, el pescado crudo contiene antivitamina B1, o tiaminasa. • Aléjate del humo, si fumas destruyes las vitaminas A y C de tu cuerpo. • Olvídate del alcohol, no aporta nada y secuestra las vitaminas B1, B6, B12, B5, ácido fólico, A, D. E, y K, para metabolizar el alcohol en energía. • Cuidado con los refrescos con gas. No aportan más que calorías vacías y son muy ricos en fosfatos, lo que interfiere en la absorción del calcio. • Ojo con los alimentos ligeros. Hay alimentos que “van de dieta” y tienen trampa, en su publicidad se vende como 0% grasa, pero le añaden azúcar, o al contrario se venden como 0% azúcar y son ricos en grasa. Otros productos “presumen” de grasas saturadas de la palma o el coco o ácidos grasos “trans” perjudiciales o aceites refinados poco saludables.

Los suplementos deportivos. Hay una gran variedad de suplementos deportivos, desde los más simples batidos de proteínas o de carbohidratos para suplementar tu alimentación, hasta las fórmulas más especiales con productos “estrella” como carnitina, creatina, picolinato de cromo, glutamina, BCAAs, antioxidantes, etc. Los podemos usar, ya que nos resultara casi imposible, el nutrirnos de manera adecuada con la comida tradicional, normalmente por falta de tiempo. Otros buenos suplementos suelen ser los de origen natural, “los de toda la vida” como el polen de abeja, la levadura de cerveza, ginseng, eleuterococo, jalea real, germen de trigo, espirulina, etc. Son

alimentos con una alta concentración de vitaminas, minerales, nutrientes y sustancias beneficiosas para la salud. Fuente: www.fitnesszona.com

Dietas: trucos para mejorar tu alimentación

E. F. A., el Nutriente Olvidado
La mayoría de los deportistas huyen de las grasas por considerarlas negativas para su organismo y porque piensan que su ingestión les convertirá en una enorme bola de grasa. Sin embargo, a medida que se van obteniendo más conocimientos en nutrición se llega a la conclusión de que las cosas no son tan terribles como parecen.

De hecho, hay grasas con enormes beneficios pero que, por desgracia, suelen destruirse mediante los procesos tecnológicos que sufren los alimentos. Para poder comprender mejor por qué algunas grasas son buenas para el organismo y otras no, vamos a analizar algunos puntos muy simples. Para empezar, hay que recordar que hay dos tipos de grasas: saturadas e insaturadas (dentro de éstas tenemos las monoinsaturadas, las polinsaturadas, hidrogenadas, etc.). Las grasas saturadas son aquellas que encontramos normalmente en la carne o en los alimentos diarios. Nuestro organismo las puede usar para obtener energía pero no para mucho más. Si ingerimos demasiada cantidad, día a día, se irán depositando en las arterias y nos traerán un gran número de alteraciones fisiológicas. Las grasas insaturadas generalmente aparecen en los productos de origen vegetal, y el organismo las usa para construir membranas celulares, para favorecer la transmisión nerviosa y para producir hormonas, además de otras funciones que veremos más adelante. También se utilizan como fuente energética cuando las demás han sido cubiertas. Hay ciertas grasas insaturadas que son consideradas esenciales. En términos bioquímicos, el organismo necesita dos tipos concretos de ácidos grasos: los Omega 6 (w6) y los Omega 3 (w3). También se les denomina Ácidos Grasos Esenciales o E. F. A. (Essencial Fatty Acids). A pesar de que el organismo puede sintetizar un gran número de grasas, no puede sintetizar los W6 ni los W3; deben obtenerse de la alimentación, de ahí el término de esencial. Ya sabemos que las grasas producen 9 calorías por gramo de la misma. Pero en el caso de los ácidos grasos esenciales, el organismo prefiere no quemarlos como energía (salvo que los tenga en exceso): los utiliza para

sintetizar hormonas. De hecho, están relacionados con la producción de hormonas anabólicas y hormonas de crecimiento. Lamentablemente, en la sociedad de hoy, mucha gente no toma la suficiente cantidad de estas sustancias como para beneficiarse de sus propiedades. Los términos Omega 6 y Omega 3 sólo se usan bioquímicamente hablando; los nombres más comunes para estos ácidos grasos son Ácido Linoleico y Ácido Linolénico respectivamente. El ácido linoleico se encuentra en la mayoría de los aceites vegetales que encontramos en cualquier supermercado. El único problema es que estos aceites están procesados de tal forma que, generalmente contienen radicales libres y transácidos grasos, ambos perjudiciales para la salud. El ácido linolénico no se ingiere normalmente, de hecho, la mayoría de las personas no toman la suficiente cantidad de este ácido graso. Se encuentra en la soja, la nuez, el aceite de cáñamo y canela y en algunas hojas verdes oscuras (aunque en estas últimas en pequeña cantidad). Sin embargo, la fuente más rica de este ácido linolénico es el aceite de linaza. De cualquier forma, es recomendable tomar un suplemento nutricional que contenga ambos ácidos grasos en lugar de intentar obtenerlo de la dieta, esto nos asegurará que estamos tomando la cantidad adecuada para beneficiarnos de sus propiedades. Generalmente, encontraremos estos suplementos en forma de cápsulas gelatinosas blandas, con cantidades iguales de ácido linoleico y linolénico. La suplementación con estos dos ácidos grasos (E. F. A.) disminuye el catabolismo asociado al sobreentrenamiento o a la dieta escasa. También pueden aumentar la secreción de la hormona de crecimiento, incrementar la acción de la insulina, la utilización de oxígeno y la transformación de energía requerido para un óptimo rendimiento. Estos ácidos se usan también para sintetizar las prostanglandinas (PG), por medio de la oxidación de los ácidos grasos. Hay alrededor de 30 PG, cada una con diferentes y espeíificas funciones. Dependiendo de qué ácido graso las requiera, se dividen en PG serie 1 (a partir de ácido linoleico), PG serie 3 (a partir de ácido linolénico) y PG serie 2 (considerados como "PG malas" se sintetizan a partir del ácido araquinónico); ver Cuadro 1.

Los E. F. A. y el rendimiento Hemos hablado de las ventajas de tomar unas cantidades adecuadas de estas grasas, pero, ¿qué pasa si no tomamos las suficientes? Aparte de perder los beneficios de los E. F. A. anteriormente mencionados, también pueden disminuir los niveles de testosterona. Esto hace que la ingestión de una cantidad adecuada de estos tipos de grasas sea crítica para un deportista, pero ¿qué ocurre en el rendimiento de un atleta? Los atletas que quieran aumentar su rendimiento deben asegurarse la ingestión de una alta cantidad de ácido linolénico (especialmente procedente del aceite de linaza) ya que se ha observado una mejora del rendimiento y una mayor rapidez en la recuperación de la fatiga. Por último, estos atletas incrementan sus ratios de oxidación y parece que tienen más facilidad para perder el exceso de grasa del organismo y de agua en los tejidos.

FUNCIONES DE LAS PROSTAGLANDINAS (PG)

PG serie 1

· Relajar los vasos sanguíneos. · Mejoran la circulación. · Disminuyen la presión arterial. · Reducen la inflamación. · Mejoran la transmisión nerviosa. · Regulan el metabolismo del calcio. · Incrementan la función de las células T. · Impiden la liberación del ácido araquinónico (PG malas).

PG serie 2

· Actúan en la agregación plaquetaria. · Provocan inflamación. · Incrementan la retención de sodio. · Provocan alteraciones cardíacas. · Generan coágulos sanguíneos.

· Incrementan la producción de cortisol. PG serie 3 · Evitan la liberación celular de ácido araquinónico.

· Previenen cambios cardiovasculares degenerativos.
RESUMEN DE LOS BENEFICIOS DE LOS E. F. A.:

1. Incrementan el metabolismo. Aumentan la acción de la insulina. 2. Activan la secreción de la hormona del crecimiento. 3. Aumentan la producción de testosterona. 4. Aumentan la presión sanguínea. 5. Son protectores hepáticos. 6. Fortalecen el pelo y las uñas. 7. Mejoran el perfil del colesterol. 8. Disminuyen la respuesta inflamatoria. 9. Activan el impulso nervioso. 10. Mejoran el metabolismo del calcio. 11. Activan el sistema inmunológico. 12. Incrementan la producción energética de las células. 13. Aumentan la retención de nitrógeno.

Fuente: www.fitnesszona.com

EFA: el nutriente olvidado

HORMONAS ESTEROIDES Las hormonas esteroides se producen en células específicas de los testículos, la corteza adrenal, ovarios y placenta. Los testículos serían los encargados de secretar, principalmente, testosterona (andrógenos), la corteza adrenal produce la aldosterona, cortisol y la DHEA (dehidroepiandrosterona), los ovarios producen los estrógenos que engloban el estradiol, 4-androsteno-3, 17-diona y la progesterona, y por último estaría la placenta que también secreta estradiol y progesterona, pero además produce otra sustancia, el estriol.

Tabla 1: Tejidos que originan hormonas esteroides. Tomado de Devlin. Bioquímica Esta distribución topográfica no es estricta, ya que la corteza suprarrenal sintetiza también en pequeña medida esteroides gonadales, igual que el testículo lo hace con los estrógenos y el ovario con los andrógenos, así mismas todas las glándulas esteroidogénicas son capaces de producir progesterona, aunque no la segreguen por tratarse de una molécula precursora de otras hormonas esteroides. Los esteroides biológicamente activos, concretamente los andrógenos y los estrógenos, se forman también en tejidos periféricos a partir de precursores esteroides que circulan en la sangre, dichos tejidos incluyen la piel, hígado, cerebro y tejidos mamario y adiposo (Ruta 17). Los esteroides no se almacenan en cantidades apreciables sino que una vez que son secretados, pasan a la circulación general y se distribuyen por todos los tejidos corporales, siendo posteriormente destruidas en el hígado principalmente. La concentración plasmática de hormonas esteroides estaría en función de la diferencia neta entre las tasas de formación y secreción de dicha hormona por la glándula endocrina y las tasas de metabolismo en el hígado, así como la consiguiente excreción por los riñones. La velocidad de recambio de estas hormonas es elevada, si se tiene en cuenta que la vida media de los esteroides oscila entre los 30 y 90 minutos.

El hígado es el órgano principal para el metabolismo de las hormonas esteroides. Los esteroides reducidos se producen gracias a la acción de deshidrogenasas esteroespecíficas que se sirven de los nucleótidos de pirimidina como cofactores. Los metabolitos reducidos se conjugan por los grupos hidroxilo en forma de sulfatos o de glucuronatos que son precisamente los que circulan en la sangre y los que más rápidamente van a ser excretados por la orina. A la hora de determinar las hormonas esteroides y sus metabolitos en sangre y orina, sólo se encuentran trazas de esteroides libres no reducidos en la orina, debido a su bajo índice de clarificación, que en parte, se debe, a su fijación a proteínas plasmáticas. Los esteroides estrogénicos y progestágenos aparecen rápidamente en la bilis en sus formas conjugadas entrando en el tracto gastrointestinal y siendo reabsorbidos seguidamente por el sistema porta hepática de nuevo hacia el hígado.

Tabla 2: Acciones biológicas de las hormonas esteroides. Tomado de Devlin: Bioquímica Funciones de las hormonas esteroides Las hormonas esteroides están relacionadas estructuralmente y provienen bioquímicamente del colesterol que es cedido fundamentalmente de las lipoproteínas circulantes (LDL-colesterol), aunque su procedencia se realiza en el interior celular a partir de acetil-CoA, o por hidrólisis de los ésteres de colesterol mediante el colesterol esterasa; sin embargo juegan un papel, a nivel fisiológico, muy diferente ya que están relacionadas con el embarazo, espermatogénesis, lactancia y parto, equilibrio mineral y metabolismo energético (aminoácidos, glúcidos y grasas). La función principal de las hormonas sexuales esteroides es el desarrollo, crecimiento, mantenimiento y regulación del sistema reproductor. Se clasifican según su actividad biológica: Los andrógenos son las hormonas sexuales masculinas que pertenecen al grupo de los esteroides C19. Los estrógenos son las hormonas sexuales femeninas que son esteroides C18.

La progesterona es un esteroide C21 que se secreta durante la fase lútea del ciclo ovárico y durante el embarazo. Las hormonas esteroideas son responsables, por tanto, del dimorfismo sexual, tanto en la estructura corporal como en los órganos. Su acción tiene como finalidad ejercer efectos organizadores y de activación de los órganos sexuales internos, los genitales y los caracteres sexuales secundarios, aspectos que, lógicamente, influyen en el comportamiento de una persona. El físico y los genitales de las personas ejercen un poderoso efecto. Pero otro modo en el que las hormonas esteroides influyen en las personas, es mediante su acción directa en el sistema nervioso. Los andrógenos presentes durante el desarrollo prenatal van a afectar al desarrollo y diferenciación del sistema nervioso. Y, después del nacimiento, estas hormonas van a activar el sistema nervioso lo que influirá en los procesos fisiológicos y conductuales. Bioquímica de las hormonas esteroides Las hormonas esteroides comprenden una serie de reacciones químicas que están catalizadas por las siguientes clases de enzimas: hidroxilasas, desmolasas, deshidrogenasas e isomerasas. La cantidad relativa de cada una de éstas enzimas en cada célula endocrina determina las hormonas que forma. La biosíntesis de las hormonas esteroides comienza por la escisión de la cadena lateral del colesterol dando como resultado la pregnenolona, para ello el colesterol entra en la mitocondria mediante un transportador específico dónde sufre un proceso de hidroxilación en las posiciones 20 y 22 por una monooxigenasa que tiene citocromo P450 en su grupo prostético, por último, interviene la acción de una desmolasa que arranca un resto de aldehído isocaproico. Esta etapa se considera limítrofe en la biosíntesis de hormonas esteroides, llegando incluso a actuar la pregnenolona como retroinhibidor de la hidroxilación del colesterol.

Figura 1: Biosíntesis de pregnenolona a partir de colesterol. Tomado de Herrera, E. (Eds.). Bioquímica. Las hormonas esteroides son muy poco solubles en el plasma debido a su carácter no polar, además cuando se encuentran libres penetran rápidamente en las células por difusión a través de la membrana, en especial a nivel hepático y renal, por este motivo es necesario que estas hormonas circulen asociadas a proteínas plasmáticas para que puedan mantenerse un cierto tiempo en la sangre y se aumente así la probabilidad de que alcancen los tejidos diana. Fuente: www.biopsicologia.net

FIBRA Y DEPORTE.

Tanto en la persona de vida totalmente sedentaria como en el atleta de alta competición, la nutrición humana tiene un parámetro común: el requerimiento de FIBRA DIETÉTICA. Esta fracción de alimentos, también conocida como elemento de lastre o carbohidratos inasimilables, es un conjunto de macromoléculas de origen vegetal que no son afectadas por las enzimas digestivas pero tienen la importante función que es la de facilitar los movimientos peristálticos facilitando la evacuación de heces. Se reconocen dos tipos de fibra: fibra soluble y fibra insoluble. Cada tipo tiene características diferentes pero se recomienda tomar una mezcla adecuada de ambas. Ejemplos de fibra soluble son las pectinas, gomas y mucílagos de la fruta, avena, cebada y alubias. La fibra insoluble incluye la celulosa, hemicelulosa y lignina que aparecen en alimentos integrales, cereales, vegetales y semillas. Ambas fibras coexisten en varios alimentos.

FUNCIONES DE LA FIBRA DIETÉTICA: Las fibras reducen el tiempo de tránsito en el tramo digestivo dando como consecuencia un incremento en la frecuencia de defecación (es decir combaten una enfermedad muy frecuente sobre todo en las mujeres, el estreñimiento). Distintos trabajos efectuados en estos últimos años han correlacionado el espectacular incremento porcentual de varias enfermedades a nivel intestinal tales como procesos de diverticulosis, diverticulitis, y especialmente cáncer de colon, con la reducción del contenido en fibra de la dieta como consecuencia de la mayor sofisticación y refinamiento en los procesos de obtención de los alimentos. Otro efecto importante es el arrastre del coresterol. Hay dos maneras básicas de disminuir colesterol circundante: ingiriendo menos colesterol y aumentando su excreción. La primera se hace corrigiendo la dieta (evitar el consumo excesivo de huevos, grasas saturadas, mantequilla, leche entera, etc.). La segunda se hace con una dieta rica en fibra. Una cierta cantidad de colesterol producida por el hígado se convierte en ácidos biliares que son arrastrados por la fibra, excretándolos fuera del organismo. Los tipos de fibra que actúan contra el colesterol son la pectina, la goma guar y una dieta mixta de verduras y leguminosas. La inclusión de fibra alimentaria y polisacáridos en la alimentación de personas afectacdas de diabetes mellitus, reduce la elevación de niveles de glucosa e insulina en la sangre con posterioridad a las comidas. En este fenómeno, comprobado clínicamente, influye, sin duda, el efecto de variación de vaciado gástrico. En tratamientos de diabetes dependientes de insulina y en otras formas más suaves de la enfermedad, se han empleado con éxito este tipo de dietas ricas en fibra y carbohidratos (60 a 70% de carbohidratos y 60 a 80 gramos de fibra al día) presentando una reducción de la necesidad de fármacos. La fibra dietética podría devenir o mitigar la obesidad, al reducir la ingestión o la absorción de otros nutrientes. El empleo de agentes hinchantes es una técnica muy utilizada en tratamientos contra el exceso de peso. Sin embargo esto debe ir acompañado de un recorte del consumo calórico. Al margen de otros mecanismos de acción la fibra produce un cierto efecto de saciedad y un aumento en la pérdida de grasa por las heces.

ADVERTENCIAS: Hay que advertir que un exceso de fibra dietética entraña riesgos. Primero, aumenta la excreción de nitrógeno con lo que entorpece la digestión y absorción de proteínas. Puede retardar la absorción de la vitamina B12 y de minerales especialmente del calcio, magnesio, hierro y zinc que se pueden unir a ligninas, ácido fitico y otros productos de la célula vegetal, dando lugar a complejos

que impedirían la absorción intestinal de los citados minerales produciendo una carencia de los mismos aunque se ingieran en cantidad suficiente. En el caso de cantidades muy elevadas pueden producir escamación de células epiteliales de la mucosa intestinal que implica el paso de células intactas de celulosa microcristalina a sangre venosa, i aunque no existen datos que permitan determinar la magnitud de este I fenómeno. Se recomiendan por tanto una cantidad de fibra de 15 a 20 gramos al día y el producto ideal sería una mezcla al 50% de salvado de avena y trigo. Siempre hay que incrementar el aporte de líquidos al tiempo que se aumneta el consumo de fibra. Los alimentos más ricos en fibra son: salvado, alcachofas, habas, espárragos, espinacas, judías verdes, berenjenas, acelgas, col lombarda, puerro, tomte cereales enteros, lechuga . La fibra es el componente de los alimentos vegetales que les confiere rigidez y sensación de fibrosidad. No se absorbe ni se digiere pero tiene propiedades muy importantes para el organismo, en base a las cuales se distinguen dos tipos de fibra: Fibra soluble Al contacto con el agua forma un retículo donde queda atrapada el agua gelificándose la mezcla. Es fermentada en mayor proporción en el colon. Tiene capacidad de absorber agua, aumentando el volumen de las heces. Capta sustancias a nivel intestinal impidiendo su absorción tales como el colesterol. Enlentece la absorción de algunos nutrientes como la glucosa…; y alarga el tiempo de vaciado gástrico. Se encuentra en las legumbres y la mayoría de las frutas y en frutos secos u oleaginosos y algas marinas. En los cítricos (naranja, limón, pomelo), abunda en la parte blanquecina, entre la cáscara y el interior comestible.

Fibra insoluble Forma con el agua mezclas de baja viscosidad. Es escasamente fermentada. Tiene un mayor efecto laxante y regulador intestinal, por su capacidad de aumentar la velocidad de tránsito intestinal. Alimentos ricos en este tipo de fibra son los cereales integrales, legumbres y en menor proporción algunas verduras y hortalizas como alcachofas, espinacas, acelgas, judías verdes, lechuga, zanahoria y tomate crudo. Los alimentos ricos en fibra en general, aumentan el valor de saciedad, es decir, hacen que la persona se sienta "llena" y que el tiempo de vaciado gástrico sea mayor, por lo que se retrasa la sensación de hambre tras la comida. El consumo de fibra durante la práctica deportiva Las dietas ricas en vegetales son, por tanto, generalmente altas tanto en fibra soluble como en insoluble. Una pequeña cantidad de fibra soluble antes o durante el ejercicio puede ayudar estabilizando la cantidad de glucosa en la sangre. Algunos atletas son sensibles a la fibra, y experimentan calambres estomacales, intestinales o diarrea antes de la práctica deportiva, si la comida previa contenía cantidades importantes de esta sustancia. En estos casos, una disminución de alimentos altos en fibra en la comida anterior a la competición ayuda a eliminar este malestar; e incluso, puede que sea necesario reducir el consumo de fibra de 24 a 36 horas antes de la prueba.

Mantener unos horarios regulares de alimentación y de hábitos de evacuación también previenen las complicaciones intestinales causadas por el ejercicio. El consumo recomendado de fibra (10 gramos/ 1000 Kcal), es comúnmente satisfecho, y a menudo excedido, por los atletas con alto consumo de calorías. Por tanto, las personas deportistas que siguen dietas hipercalóricas por exigencias de la práctica deportiva, no deben estar preocupados de más por la fibra y deberán seleccionar una gran variedad de alimentos altos en hidratos de carbono y no siempre ricos en fibra ( pasta y arroz blanco, patatas y zumo de fruta).

Trastornos relacionados con el déficit de fibra
La dieta pobre o escasa en fibra puede desencadenar diversos trastornos orgánicos, los cuales, pueden implicar, en algunos casos, patologías graves. La fisiopatología de los mismos puede estar causada por: Tránsito intestinal retardado.- Da lugar a las siguientes situaciones: Aumento de la presión intraluminal, pudiendo originar apendicitis y diverticulosis intestinal. Aumento de la presión intraabdominal, que favorece la formación de hernia de hiato y hemorroides. Aumento de la cantidad y actividad de carcinógenos fecales, que suponen un factor de riesgo para la formación de pólipos y cáncer intestinal y estreñimiento. Absorción de nutrientes aumentada.- El aumento de la absorción calórica implica la probable aparición de obesidad y, posteriormente, de cardiopatía isquémica. Alteración de la digestión y metabolismo de los ácidos biliares.- La disminución en la excreción de colesterol, hace que este aumente en plasma y se convierta en un factor de riesgo para la formación de colelitiasis y de cardiopatía isquémica. AUMENTO DE LA PRESION INTRALUMINAL El peristaltismo intestinal es favorecido cuando la dieta es rica en fibra. Esta última aumenta el bolo fecal y, por tanto, tiene lugar el reflejo defecatorio. El bolo fecal es beneficioso para el organismo humano porque puede prevenir algunas enfermedades: Diverticulosis.Los divertículos aparecen por la alteración de la pared colónica, con un acortamiento progresivo de la fibra muscular y por alteraciones motoras. La fibra es eficaz en el tratamiento de los divertículos porque disminuye el tiempo de tránsito intestinal de los alimentos. Parece ser que la fibra tiene cierto carácter laxante y consecuentemente disminuye la presión en el colon. La enfermedad tarda cuarenta años en afectar la pared intestinal. Por tanto, la alimentación debe ser la adecuada desde la infancia. Se aconseja, como tratamiento, la ingestión de 20 gr de fibra soluble e insoluble al día, para normalizar el tránsito intestinal. Apendicitis.- Es una enfermedad que era de aparición rara antes del siglo XX. Posiblemente, el cambio en los hábitos alimenticios ha originado un aumento paulatino en la incidencia de apendicitis porque el tiempo de tránsito es más largo con las nuevas costumbres y favorece la absorción de agua, quedando una masa fecal dura que puede obstruir el apéndice. AUMENTO DE LA PRESION INTRAABDOMINAL Los excrementos duros y secos comprimen las venas del intestino, impidiendo el retorno sanguíneo y originando las incómodas hemorroides. No es de extrañar, que el aumento de la presión intraabdominal sea la responsable de muchos casos de hernia de hiato. AUMENTO DE LA CANTIDAD Y DE LA ACTIVIDAD DE CARCINÓGENOS FECALES Los ácidos biliares como son el dehidrocólico y el deoxicólico, tienen la condición de ser esenciales para el organismo humano. Ambos son producidos en el hígado e intervienen en el proceso digestivo, emulsionando y disociando a las grasas ingeridas en la alimentación. Como la dieta es escasa en fibra, los lactobacilos y demás saprofitos son sustituidos por otras bacterias que son nocivas

para la salud cuando intervienen degradando a los ácidos biliares en derivados carcinógenos. Así se aumenta la secreción de dehidronorcoleno y metil-colantreno, entre otros ácidos biliares, y que a mayor tiempo de contacto con la pared intestinal, aumentará la probabilidad de desarrollar cáncer de colon. ESTREÑIMIENTO Las mujeres de los países desarrollados constituyen el grupo de población más afectado por esta enfermedad. Sin embargo, el estreñimiento tiene un enemigo poderoso cuando la alimentación es rica en fibra. La fibra interviene en el intestino de tres maneras: Cuando las bacterias saprofitas del intestino actúan sobre la fibra, se producen diversos compuestos que tienen efecto osmótico, y por tanto, laxante. De esta manera, está asegurada la evacuación regular del contenido fecal del colon. La fibra aumenta el volumen de los excrementos ( 1 gr de fibra aumenta 20 veces el volumen fecal), con lo que estimula la acción muscular del intestino. La fibra absorbe gran cantidad de agua del intestino delgado, con lo cual aumenta el volumen de las heces y desencadena el reflejo defecatorio. OBESIDAD La obesidad puede ser combatida con una alimentación rica en fibra. Entre otras, tenemos las siguientes razones, que justifican esta indicación: Se requiere más tiempo para masticar la fibra. El resultado es que aparece antes el reflejo de saciedad. La dieta rica en fibra ocupa mayor volumen. Como se necesita más tiempo de masticación, se segregan mayor cantidad de saliva y de jugos gástricos, lo que contribuye al aumento del volumen de la fibra. La fibra dificulta la absorción de nutrientes por el intestino delgado. La materia fecal expulsada es mayor cuando hay fibra. El salvado no aporta calorías. La fibra puede eliminar el estreñimiento que inexorablemente acompaña a las dietas hipocalóricas. COLESTEROL Una de las formas para combatir las dislipemias es aumentar la excreción de colesterol cuando se ingiere una dieta rica en fibra. El hígado transforma una cantidad de colesterol en ácidos biliares, que son arrastrados por la fibra y los excreta fuera del organismo. Entonces, el hígado debe convertir más cantidad de colesterol en sales biliares, reduciendo así el nivel de colesterol circulante. La pectina, la goma de guar y una dieta mixta de verduras y leguminosas, son los componentes de la dieta que más intervienen en la excreción de colesterol. DIABETES MELLITUS Trowel afirma que los alimentos con poca fibra y ricos en almidón favorecen la aparición de diabetes mellitus en aquellos sujetos que poseen una predisposición a esta enfermedad metabólica. La fibra aporta hidratos de carbono complejos y elementos que retardan la absorción de nutrientes, disminuyendo los niveles plasmáticos de glucosa, triglicéridos y colesterol total y aumentando los niveles de HDL-colesterol. REGULACIÓN DEL TIEMPO DE TRANSITO FECAL La fibra combate el estreñimiento y la diarrea. Si el tiempo de tránsito es normal, la fibra no influye en el mismo. Pero si está acortado o acelerado, cabe la posibilidad de que la fibra lo normalice. RIESGOS EN LA UTILIZACIÓN DE LA FIBRA La elevación del nivel de fibra en la dieta también implica unos riesgos. Los más importantes son los siguientes: Aumento de la excreción de nitrógeno.- Se produce cuando la fibra dificulta la digestión y absorción de proteínas. Retraso en la absorción de minerales y vitaminas.- La fibra dificulta la absorción de Zn, Fe, Ca, Cu, Mg, Si y vitamina B12. Si la dieta supera la cantidad ideal de fibra el organismo puede enfermar por déficit de cualquiera de los anteriores elementos. A continuación se reflejan varias tablas con los contenidos en fibra de los distintos alimentos que son de consumo habitual. Es importante observar la proporción entre cantidad de fibra soluble e insoluble, porque ambas, como ya se ha indicado, poseen propiedades distintas. Esta particularidad será muy útil a la hora de combinar los alimentos en nuestra alimentación.

Tabla 4. Contenido en fibra de algunas verduras (gr / 100 gr de verdura) Verdura Apio cocido Apio crudo Cebolla cruda Col cruda Coliflor cocida Coliflor cruda Espárragos cocidos Fibra soluble 0.1 0.1 0.1 0.1 0.3 0.3 0.3 Fibra insoluble 1.7 1.7 1.6 1.6 1.8 2 1.6 Fibra total 1.8 1.8 1.7 1.7 2.1 2.3 1.9

Tabla 5. Contenido en fibra de algunas frutas (gr / 100 gr de fruta) Fruta Almendras secas Banana Ciruela fresca sin pela Coco Mandarina Manzana sin pela Naranja Olivas negras Olivas verdes Pera sin pelar Sandía Uvas Fibra soluble 0.2 0.5 0.4 0.4 0.4 0.2 0.3 0.1 0.2 4 0.1 0.1 Fibra insoluble 8.6 1.2 0.8 6.2 1.4 1.3 1.4 2.1 1.8 2.4 0.3 0.9 Fibra total 8.8 1.7 1.2 6.8 1.8 1.5 1.7 2.2 2 2.8 0.4 1

Tabla 6. Contenido en fibra de algunos cereales (gr / 100 gr de cereal) Cereal Arroz blanco cocido Cereales All brand Spaguettis Galletas Macarrones Pan de maiz Pan frances RECOMENDACIONES La dieta debe ser variada y equilibrada. Entre sus componentes, las legumbres, las frutas y las verduras deben estar siempre presentes. Así, existe variedad entre los distintos tipos de fibra aportados. Se estima que 6-8 gr /día de fibra cruda es la cantidad adecuada de fibra en una dieta para una persona adulta. También se considera que 20 gr de fibra dietética es la ingesta diaria ideal, que se corresponden con 6 gr de fibra bruta. Fibra insoluble 0.4 2.1 0.4 0.5 0.3 0.2 0.9 Fibra soluble Fibra total 1.1 1.5 28.0 30.1 1.1 1.5 1.6 2.1 1.7 2.0 2.8 3.0 2.9 3.8

Para finalizar, en la tabla 7 se recogen las legumbres de consumo habitual en España, que como es conocido, forman la base de la prestigiosa dieta mediterránea: Tabla 7. Legumbres de consumo habitual en España.

Legumbre Fibra dietética total Garbanzo cocido 6.0 Guisante cocido 5.2 Guisante crudo congelado 7.8 Guisante crudo fresco 5.2 Guisante en lata 6.3 Guisante seco 16.7 Haba cocida 4.2 Judia cocida 3.2 Lenteja guisada 2.4 Lenteja cocida 3.7 BIBLIOGRAFÍA 1.- R. Coronas Alonso. Manual práctico de dietética y nutrición. 1ª edición. Barcelona. Editorial JIMS S.A. 1.991: 9–20. 2.- L. Redondo Márquez. La fibra terapéutica. Barcelona. Glosa ediciones.1.999: 11– 131. 3.- C. Alvite Barreira. Patologías asociadas a errores nutricionales. Madrid 1.999: 326–327.

Fibra y deporte

Frutas y verduras contra el cáncer. Un salvavidas para EUA
Este año, a más de 1.4 millones de personas en Estados Unidos se les diagnosticará cáncer y más de 500,000 morirán de cáncer. Se calcula que el 32% de estas muertes podrían estar relacionadas con los hábitos alimenticios. Comer frutas y vegetales es una parte importante en una dieta saludable, la cual contribuye a reducir el riesgo de contraer cáncer. Los beneficios para la salud de las frutas y los vegetales van más allá de la prevención del cáncer. En las últimas décadas, estudios sobre la relación entre los patrones alimenticios y la salud han demostrado que una dieta rica en frutas y vegetales está asociada a la prevención de enfermedades cardíacas, la otra importante causa de muerte en los Estados Unidos y también en muchos de los países de América. Expertos en el área de la salud han promovido el consumo diario de 5 a 9 porciones de frutas y vegetales entre los estadounidenses. Esta recomendación no proviene solamente del Departamento de Salud y Servicios Humanos de EUA (DHHS, por sus siglas en inglés), que incluye a los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), sino también del Departamento de Agricultura de EUA (USDA, por sus siglas en inglés). Todos ellos son de la opinión de que comer más frutas y vegetales, como parte de una dieta baja en grasas saturadas y rica en fibra, puede reducir el riesgo de contraer cáncer y otras enfermedades crónicas. En este artículo reproducimos información dada por el Gobierno Federal a su población. (*)

Mucho se habla, poco se hace
Muchos se preguntan ante una propuesta como la de los CDC… ¿Acaso la gente no sabe que comer frutas y vegetales es bueno para la salud? La cuestión es que muchos estadounidenses (como otras personas del resto del mundo) no saben que, para mantenerse sanos, se recomienda comer un total de 5 a 9 porciones de frutas y vegetales al día. En 1997, año de los datos más recientes, solo cerca del 19% de los estadounidenses creía que una persona debía comer 5 o más porciones de frutas y vegetales al día para mantenerse sana. Esta cifra representa un aumento del 8% con respecto a 1991. La Academia Nacional de Ciencias, el Departamento de Agricultura de EUA (USDA, por sus siglas en inglés), el Instituto Nacional de Cáncer y la Sociedad Americana del Cáncer recomiendan que se coma de 5 a 9 porciones de frutas y vegetales a diario, dependiendo de las necesidades energéticas de la persona, a fin de reducir el riesgo de contraer cáncer y mantener la salud. Otra pregunta es, ¿qué pasa con la tradicional Pirámide alimenticia tan difundida en los últimos años? El Programa "5 al día" sigue las recomendaciones de la Pirámide alimenticia y las Directrices dietéticas de USDA/DHHS. En ambos casos, se recomienda que la población consuma de 2 a 4 porciones de fruta y de 3 a 5 porciones de vegetales al día. Estas recomendaciones hacen énfasis en la necesidad de comer diferentes frutas y vegetales a diario, especialmente productos de color verde oscuro y amarillo y naranja.

El Programa '5 al día'
Todo cambio de hábitos de vida, en especial los alimenticios, requieren de un trabajo conjunto a mediano y largo plazo. En el caso del Programa 5 al día, lanzado en los Estados Unidos en 1991 y sostenido hasta la actualidad, representa un esfuerzo educativo destinado a alentar a la población estadounidense a consumir 5 porciones o más de frutas y vegetales todos los días a fin de disfrutar de una mejor salud. Se trata en realidad

de una alianza público-privada única entre: la Sociedad Americana del Cáncer (ACS), los CDC, el Instituto Nacional de Cáncer (NCI), la Fundación Productos para una Mejor Salud (PBH), y el Departamento de Agricultura (USDA). Además, cada estado y territorio estadounidense ha diseñado su propio Programa 5 al Día con miras a realizar investigación en esta área y poner en práctica actividades de extensión a través de una amplia red de socios en la comunidad. El Programa se centra en varias áreas clave con el fin de promover la meta de aumentar el consumo de frutas y vegetales: • Formación de capacidades y creación de infraestructura en el ámbito estatal y comunitario • Política y cambio ambiental • Educación sobre nutrición y cambio de conductas • Investigación • Evaluación • Comunicación • Trabajo con la industria y otros socios nacionales

A qué se llama una porción
El Programa recomienda consumir de 5 a 9 porciones de vegetales al día, pero ¿de cuánta comida estamos hablando? Una porción es menos de lo que la mayoría de la gente cree. Los especialistas han pensado sobre todo en aquellos que opinan que comer cinco porciones de frutas y vegetales suena difícil. A diferencia de la creencia popular, comer "5 al día" es fácil. Una porción no representa una cantidad exuberante, y hoy más que antes hay una variedad más amplia de frutas y vegetales entre los cuales escoger, sean éstos frescos, congelados, enlatados o secos. Una porción se define como: • ¾ taza de jugo de fruta o vegetales 100% natural • Una fruta mediana (manzana, naranja, banana, pera) • ½ taza de fruta en trozos • ½ taza de vegetales crudos o cocidos • ¼ taza de frutas secas (pasas, melocotones, mango) • 1 taza de vegetales de hojas crudos • ½ taza de guisantes o frijoles (porotos) cocidos o enlatados Hay que ser creativo con las 5 porciones diarias y recordar 5 es el número mínimo recomendado. Mientras más frutas y vegetales se consuma, mejor! También se recomienda que los niños coman 5 o más porciones de frutas y vegetales al día. Sin embargo, es probable que la porción para un niño pequeño, de 2 a 3 años de edad, deba ser más pequeña que la porción de un adulto y dependa de la edad y etapa de crecimiento del niño. Como regla general en esos casos, la mitad de la porción de los adultos es suficiente desde el punto de vista nutricional, cuando es parte de una dieta balanceada. Dado que muchos niños no comen mucho en cada comida, quizás necesiten consumir porciones más pequeñas, pero con más frecuencia a lo largo del día.

Consejos Gourmet
Todos los tipos de frutas y vegetales frescos, secos y enlatados contribuyen al logro de la meta de 5 al día, siempre que no tengan ni azúcar ni grasas añadidas. Todas las frutas y todos los vegetales (con la excepción de los aguacates, las aceitunas y el coco) tienen bajo contenido de grasa. Las frutas y los vegetales servidos con salsas pesadas, aceites y jarabes aumentan el número de calorías en la dieta. Además de los productos frescos, las frutas y los vegetales secos, congelados y enlatados pueden ayudar a alcanzar la meta de 5 al día. Para incluir frutas y vegetales en la dieta de la manera rápida y fácil los especialistas dan algunas sugerencias: • Añada frutas a su cereal o avena en la mañana (no solamente bananas, sino también manzanas, uvas, arándanos, melocotones, naranjas y mandarinas). • Prefiera jugos 100% naturales en lugar de gaseosas, en las meriendas. • Para la merienda en el trabajo, coma mini zanahorias o frutas secas en lugar de caramelos. • Complemente las cenas rápidas para llevar con frutas y vegetales que traerá de la casa. • Añada hierbas frescas a los vegetales antes de tostarlos, saltearlos o cocinarlos al vapor. Por ejemplo, a los tomates les va bien la albahaca y el orégano, y las zanahorias son sabrosas con eneldo. • Hornee rebanadas de vegetales, cómo calabacitas, pimientos, berenjenas y tomates, y sírvalos tibios con un

aderezo ligero de jugo de limón, mayonesa ligera y pimienta negra. • Añada 1 ó 2 tazas de vegetales congelados a una sopa enlatada antes de calentarla; sirva sobre arroz en plato llano. • Para el postre, tome un jugo 100% natural, una ensalada, vegetales preparados en el microondas o algún tipo de fruta.

(*) Este artículo reproduce información del Programa "5 al Día", de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) de los EUA

Cortesía de www.latinsalud.com

Fibras y verduras contra el cáncer

Garcinia Cambogia (HCA)
La Garcinia Cambogia es una planta nativa productora de frutas procedente de la India. Es muy usada en la cocina para la preparación del curry, además de su uso médico. Con el aspecto de una pequeña calabaza amarillenta o rojiza, el pericarpio (corteza) del fruto de la garcinia es desecado y se le realiza una extracción (sin utilizar disolventes dañinos) para obtener su extracto de hierbas rico en ácido hidroxicítrico (HCA). Como suplemento dietético adicional, el extracto de la garcinia puede ser utilizado en programas de control de peso. El ácido hidroxicitrico ha demostrado su efectividad como supresor del apetito y de la ingesta de alimentos. Además, este ácido inhibe la lipogénesis, proceso por el cual el cuerpo produce y almacena los ácidos grasos y el colesterol. La combinación de estas tres actividades tiene como resultado la regulación de la obesidad, sin los efectos secundarios asociados a la mayoría de los fármacos utilizados en el control de peso.

A diferencia del ácido cítrico, que está ampliamente distribuido en el reino vegetal, el HCA está limitado a un número reducido de especies de plantas, como la Garcinia Cambogia, G. Atriviridis y G. Índica, las cuales provienen de las mayores concentraciones en la naturaleza. El HCA contiene entre el 10% al 30 % (en peso) del residuo seco de la Gacinia, una cantidad mucho mayor a cualquier otra fuente hasta ahora identificada. El HCA afecta a una enzima metabólica llamada ATP-Citrato Liasa a través de un proceso llamado inhibición competitiva. Cuando el consumo de calorías procedentes de los carbohidratos y grasas excede a la energía que necesite el organismo, el exceso es convertido en glucógeno, la verdadera fuente de energía de nuestro cuerpo. Cuando el glucógeno almacenado se satura, las calorías en exceso son convertidas en Acetil Coenzima A, una vía en la que está incluida la ATP Citrato Liasa. La Acetil Coenzima A, una llave implicada en el metabolismo de las grasas y carbohidratos, es secuencialmente transformada en moléculas de lípidos que son almacenadas en las células grasas (adipocitos) repartidos por todo el organismo. Mediante una estrecha relación con la enzima ATP Citrato Liasa, el HCA reduce enormemente la producción de Acetil Coenzima A, reduciendo así, la formación de grasas y colesterol. En lugar de eso, se sintetiza y almacena una mayor cantidad de glucógeno en el organismo, produciéndose la supresión del apetito y el ansia de comer. Los supresores del apetito se dividen generalmente en dos categorías: los que actúan en un plano central y los que actúan en una plano periférico. Los fármacos que actúan en el plano central son activos en el cerebro o en el sistema nervioso central. Estos incluyen las drogas de prescripción médica como las anfetaminas, las metanfetaminas, la fenmetracina y fenfluoramina; por otro lado están la fenilpropanolamina (que se encuentra en muchos productos para perder peso) y el Ma Huang (un extracto de hierbas que contiene efedrina y que también se utiliza en muchas formulas dietéticas). Las desventajas de este grupo de compuestos son que tienden a desarrollar cierta tolerancia en el organismo y a menudo provocan depresión, nerviosismo, insomnio y taquicardias. El HCA es diferente a estos supresores del apetito porque actúan en el plano periférico, no atraviesan la barrera hematoencefálica y por tanto no penetran en el cerebro o en el sistema nervioso central. Por el contrario, el HCA reduce la producción de grasas y al mismo tiempo aumenta la producción de glucógeno, estimulando los glucoreceptores en el hígado, amplificando la señal de saciedad al cerebro, lo que trae en consecuencia una reducción de la sensación de hambre. Sumario de los beneficios del HCA: 1. Disminuye la síntesis de grasas, incluyendo a los triglicéridos y el colesterol. 2. Disminuye los niveles de LDL colesterol. 3. Aumenta la producción de glucógeno. 4. Reduce el apetito. 5. No desarrolla tolerancia. 6. No produce efecto rebote. 7. Posible aumento de la termigénesis. 8. Indicado para diabéticos. 9. No atraviesa la barrera hematoencefálica, por lo que no produce la estimulación del SNC. 10. No produce insomnio, nerviosismo, depresión, hipertensión arterial o taquicardia. La dosificación que se recomienda es de 2 a 3 dosis diarias de 500/700 mg cada una, tomados 30/60 minutos antes de cada comida, con un gran vaso de agua.

Fuente:www.andres.meneses.com

Garcinia Cambogia

El Ginkgo Biloba: antienvejecimiento.
Ginkgo es el nombre de un árbol ornamental de hace 200 millones de años que todavía florece en los diferentes climas alrededor del mundo. Sus hojas están divididas en dos lóbulos, de ahí su nombre Biloba. El extracto obtenido de sus hojas secas (conocido como Egb 761), ha sido utilizado por sus acciones terapéuticas desde hace siglos, sobre todo por la farmacopea tradicional china. Hacen falta aproximadamente 18 kg de hojas secas para obtener medio kilo de extracto de Ginko Biloba.

Este extracto es uno de los productos antienvejecimiento más importantes y efectivos debido a tres razones: 1. La principal y más conocida característica del ginko es su capacidad de mejorar la circulación sanguínea. Con la edad, el organismo va perdiendo su habilidad para irrigar los tejidos, sobre todo del cerebro, llegando a producir isquemias cerebrales. Las consecuencias son bien conocidas: pérdida de memoria, confusión, cansancio, depresión, ansiedad, etc. El ginko puede aminorar los síntomas de insuficiencia cerebral, estimulando la sangre mediante la contracción de los vasos para irrigar los tejidos ávidos de oxígeno del cerebro, corazón y extremidades. Esto consigue, entre otras cosas, revertir la falta de memoria y disminuir el dolor muscular. Hay estudios que demuestran que el ginko inhibe también la formación de los coágulos sanguíneos que causan ataques cardíacos o apoplejías. 2. Es, además, un antioxidante tanto o más potente incluso que la vitamina E. La lucha contra los radicales libres se realiza bloqueando la destructiva oxidación de las membranas celulares y restaurando la integridad de las membranas tras el ataque de los radicales. Los principios activos que realizan la función de antioxidante son dos flavonoides: la Miricetina y la Quercetina. 3. Otra función del ginko es mejorar la habilidad para recibir las señales de los neurotransmisores, sobre todo de la serotonina, que se va perdiendo con la edad, con lo que se consigue mejorar la transmisión nerviosa. Al mejorar la transmisión nerviosa se favorece también la respuesta muscular. Además de su acción antienvejecimiento, el ginko se utiliza generalmente como tónico, sobre todo en casos de fatiga o de cansancio; es muy útil en épocas de intensa actividad en las que tenemos la sensación típica de agotamiento. Otros usos dignos de mencionar son su efectividad en el tratamiento del asma, alergias, resfriados y dolores de cabeza. Resumen de sus beneficios:

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Mejora el sistema circulatorio. Mejora la actividad mental y la concentración. Disminuye la fatiga y el cansancio. Retrasa el proceso natural de envejecimiento. Previene la aparición de cáncer. Disminuye los síntomas del Alzheimer y de Demencia Senil. Evita la depresión. Se utiliza en el tratamiento del dolor de cabeza. Evita el vértigo y la sensación de "zumbidos" en el oído.

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Se usa en el tratamiento del asma, alergias y resfriados. Útil en el tratamiento de hemorroides.

Los efectos del ginko se producen por sus principios activos: los flavonoides y los terpenoides. La dosis diaria recomendada es de 80/120 mg/día. Los resultados se observan a partir de las seis semanas de comenzar el tratamiento. Su uso a largo plazo no tiene efectos secundarios, de hecho, es una sustancia totalmente segura.

Fuente: Artículos médicos y técnicos: http://www.hector.solorzano.com/articulos/ginkgo.html http://www.diariomedico.com/neurologia/n181200seis.html

Ginkgo Biloba: antienvejecimiento
La Glucosamina

La glucosamina (un amino-sacárido, es decir, una unión de un grupo amino y una molécula de glucosa) es una de las mejores materias primas para la fabricación de los lubricantes necesarios para los cartílagos y articulaciones.

Precursora de los glucosaminglicanos, la glucosamina está constituida en un 50% por el ácido hialurónico. Este ácido es el lubricante que se encuentra en el líquido sinovial. Además, la glucosamina juega un papel clave en la producción de colágeno y proteoglicanos, dos constituyentes necesarios para el mantenimiento y restauración del cartílago articular. Los proteoglicanos tienen dos funciones importantes: la primera es absorber la cantidad adecuada de agua para dar al cartílago la elasticidad necesaria para la compresión; la segunda está relacionada con la organización del colágeno. La glucosamina está convirtiéndose en un popular suplemento debido a su alto rango de aplicaciones, desde la osteoartrosis hasta las alteraciones articulares producidas por la edad o el ejercicio físico (sobre todo en los deportes de fuerza). La glucosamina también ha mostrado unas buenas propiedades antiinflamatorias mediante un mecanismo que inhibe la actividad de las enzimas proteolíticas. Los suplementos de glucosamina son una segura y eficaz alternativa a los antiinflamatorios y analgésicos tradicionales, debido a la inexistencia de efectos secundarios, por eso es cada día más utilizada y está más documentada clínicamente. Se ha comparado su efectividad con la del antiinflamatorio Ibuprofeno y, aunque los efectos tardan más tiempo en aparecer, la glucosamina ha demostrado ser más efectiva. Pero hay una cuestión que todavía no se tiene muy clara: ¿cómo es más efectiva, en forma de clorhidrato o de sulfato? Históricamente, la glucosamina-sulfato se comenzó a utilizar en los primeros estudios en Europa; más tarde se observó que los beneficios que ofrecía el sulfato eran debidos a la glucosamina en sí y no especialmente al sulfato, ya que la sal se ioniza cuando llega al estómago por la acción del ácido clorhídrico, se une a iones cloros y a iones hidrogeno, por lo que la glucosamina pasa a formar parte en un 99% de la glucosamina-clorhidrato. Es decir, ambas tienen la misma biodisponibilidad, y en cualquiera de los dos casos los beneficios de la glucosamina hacen que sea uno de los suplementos con más auge. La dosis recomendada es de 1.000 /1.500 miligramos de glucosamina al día. Es muy conveniente combinarla con el cartílago de tiburón para lograr un efecto sinérgico muy efectivo.

Fuente: http://www.christianlobarede.cl/articulos/laglucosamina.htm

Glucosamina

GRASA CORPORAL, DIETA Y EJERCICIO La grasa corporal: su reducción a través de la dieta y del ejercicio Su origen es sencillo. Cuando se proporciona al organismo más calorías de las que se consume, almacena el exceso de energía en forma de grasa. Existen seis factores por lo cual una persona desarrolla su obesidad: genéticos, sociales, factores de desarrollo, endocrinos, psicológicos y la inactividad física Ahora bien, ¿hacer dieta o ejercicio? Aunque es difícil discernir que es lo primero, o más importante, es evidente que se trata de un círculo vicioso: el que está gordo rehúye al ejercicio y acaba engordando más. De acuerdo a estudios realizados, se acepta en reglas generales que: El cuerpo de un varón adulto debe tener 15% de su masa corporal constituida por grasa. La mujer en cambio debe tener un 27% de dicha cantidad. Usando un 5% de tolerancia en ambos sexos. Entonces los varones obesos superan el 20% de masa grasa y las mujeres 32%.

Hay tres formas de lograr una reducción de la grasa corporal:
Fuente: www.portalfitness.com

- Aumento del gasto calórico a través del ejercicio. - Reducción en la ingesta de alimento.
- Combinación de ambas soluciones La recomendada es la tercera que es la combinación de ambas. - Evita la pérdida de masa corporal - La acción motivante del ejercicio ayuda a evitar el abandono del programa de adelgazamiento

- Contrarresta el descenso de la Tasa metabólica de reposo(TMR), provocada por la dieta

Conclusión:

La dieta hipocalórica se contradice por la pérdida de masa muscular. La dieta de gasto calórico no conviene porque choca contra la mala alimentación.Mientras que la combinación de ambas constituye el mejor programa de pérdida de grasa corporal.

Fuente: www.portalfitness.com

Grasa corporal, dieta y ejercicio

GRASAS FUERA

Fuente: www.anabolandia.com

Grasa fuera

Lípidos o Grasas Los Glúcidos, así también como las grasas aportan energía al cuerpo humano, cumplen una importantísima labor en cuanto a la absorción de algunas vitaminas, tales como las liposolubles, otras funciones que desempeña son la síntesis de hormonas y como material aislante de relleno de órganos internos, también están presente en las vainas que envuelven los nervios y en las membranas celulares.

Los Lípidos están presentes en los aceites vegetales, tales como, maíz, girasol, oliva, cacahuete y otros. Dichos aceites son ricos en ácidos grasos insaturados. También están presentes en las grasas de origen animal, tales como, la manteca, margarina o mantequilla, tocino etc. Estos productos son ricos en ácidos grasos saturados. Por el contrario las grasas de los pescados están provistas en su mayoría de ácidos grasos insaturados Podemos establecer 2 tipos de grasas   Sencillas Compuestas

Grasas Sencillas
Generalmente se las llaman grasas neutras y consisten principalmente en Triglicéridos La mayoría de los lípidos o grasas que consumimos provienen del grupo de los triglicéridos que están formados por una molécula de glicerol o glicerina a la que están unidos tres ácidos grasos de cada cadena. Los alimentos que generalmente ingerimos están compuestos en la mayoría de los casos por una combinación de ácidos grasos saturados y ácidos grasos insaturados los primeros son más difíciles de ser usados por el organismo ya que tienen menos posibilidades de combinarse con otras moléculas, están limitadas por estar todos sus posibles puntos de enlace ya utilizados o "saturados". Esta dificultad para combinarse con otros compuestos hace que sea difícil romper sus moléculas en otras más pequeñas que atraviesen las paredes de los capilares sanguíneos y las membranas celulares. Por eso, en determinadas condiciones pueden acumularse y formar placas en el interior de las arterias (arteriosclerosis).

Grasas Saturadas
Se encuentran principalmente en aquellos alimentos de origen animal, por ejemplo, carne bovina, cordero, cerdo, pollo etc. También están presentes en la yema de los huevos, en los derivados lácteos tales como, cremas, natas, leche, queso etc, también tienen grades cantidades de grasas saturadas algunos mariscos especialmente, las gambas, langostas, cangrejos.

Grasas Insaturadas
Cuando dichas grasas se presentan en forma líquida, reciben el nombre de aceites, los más comunes de origen vegetal son, el aceite de maíz, girasol, de soja etc. Cabe destacar que estos aceites pueden convertirse en compuestos semi sólidos mediante el proceso químico denominado hidrogenación, por lo tanto esta grasa pasaría a comportarse como saturada, este es el caso de productos como la manteca, margarina, mantequilla etc

Grasas Compuestas
Un grupo importante de este tipo de grasa son los fosfolípidos, este nombre se debe que incluyen fósforo en sus moléculas

Entre otras cosas, forman las membranas de nuestras células y actúan como detergentes biológicos. También cabe señalar al colesterol, sustancia indispensable en el metabolismo por formar parte de la zona intermedia de las membranas celulares, e intervenir en la síntesis de las hormonas. Son importantes en la coagulación de la sangre Otras grasas compuestas son las Lipoproteínas, formadas principalmente en el hígado por la unión de triglicéridos, fosfolípidos o colesterol con proteínas, dichos compuestos son importantes ya que forman parte del transporte de las grasas en la sangre. Las lipoproteías de alta densidad son las que contienen mayor cantidad de colesterol y existe varios tipos de colesterol pero los más importantes son los siguientes   Colesterol de baja densidad (LDL), conocido comúnmente como Colesterol Malo Colesterol de alta densidad (HDL), conocido comúnmente como Colesterol Bueno

El primero se caracteriza por penetrar en el revestimiento interior de las arterias y causar arteriosclerosis, el segundo por el contrario, lucha contra la arteriosclerosis y la formación de grasa en las arterias Los lípidos o grasas son la reserva energética más importante del organismo en los animales Esto es debido a que cada gramo de grasa genera más del doble de energía que los demás nutrientes, con lo que para acumular una determinada cantidad de calorías sólo es necesario la mitad de grasa de lo que sería necesario de glucógeno o proteínas. Necesidades diarias de lípidos Se recomienda que las grasas de la dieta no aporten mas de un 30 % de las necesidades energéticas diarias. Los porcentajes recomendados de dicho aporte deberían ser    10 % de grasas saturadas (grasa de origen animal) 5 % de grasas insaturadas (aceite de oliva) 5 % de grasas poliinsaturadas

Si consumimos una cantidad de grasas mayor de la recomendada, el incremento de calorías en la dieta que esto supone nos impedirá tener un aporte adecuado del resto de nutrientes energéticos sin sobrepasar el límite de calorías aconsejable. En el caso de que este exceso de grasas esté formado mayoritariamente por ácidos grasos saturados (como suele ser el caso, si consumimos grandes cantidades de grasa de origen animal), aumentamos el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares como la arteriosclerosis, los infartos de miocardio o las embolias.

Fuente: www.portalfitness.com

Grasas o lípidos: clases

Hierro y deporte
El hierro es un oligoelemento ampliamente distribuido en la naturaleza y que en nuestro organismo desempeña funciones vitales. La más importante, es el transporte del oxígeno incorporado con la respiración hacia los distintos tejidos del organismo. Dicha función es llevada a cavo gracias a que se combina con proteínas para formar la hemoglobina formando parte de las células sanguíneas que transportan oxígeno. También forma parte de la mioglobina que es la responsable del color rojo de los músculos y del almacenamiento de oxígeno en los mismos.

La deficiencia de éste oligoelemento constituye uno de los trastornos nutricionales de mayor extensión a nivel mundial. Sobre todo en países en vías de desarrollo y en poblaciones de menor recurso económico, aunque está presente en todos los niveles sociales. La disminución de su ingesta con la dieta diaria lleva a una disminución paulatina de sus niveles en el organismo, con la consiguiente aparición de un cuadro de anemia denominada ferropénica. De no revertirse esta situación, la anemia por deficiencia de hierro compromete el desarrollo psicomotor y la capacidad cognitiva en las etapas del crecimiento. El hierro en el organismo se encuentra formando parte de diversos elementos o sustancias (compuestos), donde la hemoglobina posee entre el 65 al 70% del hierro total. El hierro se almacena bajo dos formas: ferritina y hemosiderina.

Metabolismo y absorción
En los diversos alimentos de la dieta, el hierro se encuentra de diversas formas: como hierro de la leche materna, el cual se encuentra ligado a la lactoferrina (proteína de transporte) que le permite absorberse en el 50%; otra forma es el denominado hierro hemínico, que proviene principalmente de carnes rojas, aves o pescados y por último el hierro inorgánico o no hemínico, cuya fuente son los suplementos dietarios, alimentos vegetales y los fortificados con hierro. Su absorción a nivel intestinal se produce a nivel del duodeno y la cantidad depende fundamentalmente de los niveles de hierro presentes en el organismo y del tipo de alimento del cual provenga. El hierro hemínico se absorbe mejor que el no hemínico e incluso ayuda a la absorción de este último cuando se ingieren en forma conjunta. El hierro inorgánico, para ser absorbido es primero ionizado y solubilizado por el jugo gástrico. Las principales fuentes naturales de hierro la constituyen la carne roja y blanca con poco contenido de grasa, el hígado, pescado en todas sus variedades, el huevo y la gran mayoría de las verduras, sobre todo las de hojas verdes. Existen diversos alimentos que por su contenido en taninos o fitatos, disminuyen su absorción, como el té, chocolate, café, y las fibras de salvado o avena, por lo que es importante evitarlos cuando se ingieren alimentos con alto contenido de hierro. Por el contrario, alimentos ricos en vitamina C como los cítricos incrementan notablemente su absorción. En el organismo existe un sistema casi cerrado de reutilización del hierro, mediante el cual es reciclado continuamente de la sangre hacia la médula ósea donde es incorporado a la hemoglobina para realizar el transporte de oxígeno dentro de los glóbulos rojos. Para ello, los glóbulos rojos una vez que finalizan su vida media, son destruidos en el hígado, médula y bazo, liberándose de ésta manera el hierro hacia la circulación. Igualmente, no todo el hierro es reutilizado, ya que una pequeña parte se pierde a través del sudor, las heces, orina y con la sangre menstrual en la mujer en edad fértil.

El desarrollo de su deficiencia
En una primera instancia se produce una disminución de los depósitos, no asociándose aún a manifestaciones clínicas de anemia, donde el organismo incrementa la absorción de hierro si el aporte con los alimentos es el adecuado. De no resultar así, el déficit se acentúa con disminución de diversos compuestos encargados de su transporte, manifestándose sólo con determinaciones bioquímicas. Finalmente, cuando el déficit de hierro acarrea un decremento en la producción de hemoglobina se produce el cuadro de anemia ferropénica, manifestándose principalmente con palidez de la piel y de las mucosas, cansancio no habitual, desgano y la disminución de la capacidad o rendimiento laboral o escolar.

Bibliografía • Programa Nacional de actualización pediátrica (PRONAP) • "Manual Merk" ed. Harcourt Brace • "Pediatría – V Edición – Tomo II", Meneghello, Ed. Médica Panamericana

Hierro y ejercicio (suplementos)

L - GLUTAMINA Por el Dr. Manuel Solano El proceso de anabolismo muscular consiste en el incremento de la masa o el tamaño de los músculos o de la "masa magra" sin tener un aumento de la masa grasa. Dicho fenómeno involucra aspectos bioquímicos (internos) y biomecánicos (externos). Antes que otra cosa, se debe partir del siguiente axioma: "Todo ser humano nace con un número determinado de células musculares (miocitos) y éstos no pueden multiplicarse; únicamente aumentan de tamaño".

La hipertrofia o sobrecrecimiento muscular se genera por fases. Primero debe existir algún estímulo que determine que el crecimiento es necesario; este estímulo es el entrenamiento con resistencia progresiva que se realiza con las pesas, ya que el cerebro dictamina que es necesario ser más fuerte, resistente y grande para poder responder de forma eficiente al estímulo proporcionado. Cuando esto sucede, las fibras musculares se desgarran microscópicamente generando lesiones musculares, causantes a su vez del dolor característico post-entrenamiento. Al hacer ejercicio, se secretan hormonas que más tarde activarán el proceso de reconstrucción de las lesiones generadas. Los núcleos de las células musculares emiten señales que inician el proceso de síntesis de proteínas. Las 3 hormonas principales que regulan el proceso de anabolismo muscular son: la testosterona, la insulina y la hormona de crecimiento; además de dichas sustancias y el estímulo del entrenamiento, se requieren de dos factores más para el crecimiento muscular: El primero es la fase de recuperación y lo segundo es la presencia de materiales de construcción, por lo que es necesario un período de reparación de los músculos y se tendrá que aprovechar la ventana de oportunidad para recarga de proteínas, obteniendo con esto los materiales de neoconstrucción. Dicho de otra forma: "Necesitas ingerir una gran cantidad de proteínas y aminoácidos"; pero sin caer en excesos tóxicos para el hígado. Los grupos fundamentales son los BCAA (Branch Chain Amino Acids) o Aminoácidos de Cadena Ramificada que son la leucina, la valina y la isoleucina y de los cuales sus dosis recomendadas son, para una persona de 80 Kg., 4.8, 4 y 1.6 gramos de cada uno respectivamente y claro, la L-Glutamina. En este artículo hablaré sobre la importancia del consumo de L- glutamina para la sobreestimulación adecuada de la ruta anabólica. En primera instancia, se recomienda una ingesta de 5 a 10 g. de L-Glutamina en polvo, disueltos en una bebida rehidratante, en ayunas durante la primera semana. La segunda y tercera semanas se aumentará una segunda dosis que deberá tomarse a los 90 minutos después del entrenamiento, aquí puede usarse polvo o cápsulas y también en una dosis de 5 a 10 gramos. Por último y durante otro período de 3 semanas, se recomienda incrementar una dosis extra de L-Glutamina antes de dormir de 5 gramos. El rango de la dosificación será variable en función del peso de la persona: 1 gramo por cada 10 Kg. de peso corporal; por ejemplo: un individuo de 80 Kg. manejará una ingesta de 8 gramos la primera semana, después de 16 gramos y por último 21 gramos. No debe excederse una dosis de 25 gramos diarios de L-Glutamina, ya que no puede absorberse en mayor cantidad. Tampoco debe consumirse L-Glutamina antes del entrenamiento, ya que se usaría con fuente energética: dicho de otra forma sería usar seda para limpiar polvo de una casa. Cuando se entrena por las mañanas y no puede haber un mínimo de una hora de diferencia entre la ingesta de L-Glutamina y el entrenamiento, se deberá consumir de 1 a 2 horas después de este. El consumo de L-Glutamina debe ir ligado a otros factores como el consumo de ácidos grasos Omega 3 y Omega 6; así como a una carbohidratación adecuada. Por último recuerda que tu descanso es el mejor factor de recuperación y reconstrucción muscular y que sin la hidratación adecuada tus músculos nunca se verán grandes. Tomado de la: Revista "Muscle Mag" México, Vol. 6 No. 61 (Julio,2000).

L-glutamina. Suplementos culturismo

Lo último en nutrición

En esta nota usted descubrirá algunas novedades nutricionales que le permitirán discernir de qué modo nutrirse mejor. Desde lo último en innovaciones hasta mitos y verdades de los alimentos, todo lo que debe saber para comer sanamente. Con los avances de la ciencia hoy en día la nutrición se ha vuelto un objetivo más a la hora de conseguir progresos y mejorías. Lo más importante que hay que aclarar es que nutrición no es dieta. Una dieta puede tener múltiples objetivos: disminuir de peso, bajar el colesterol, aumentar la masa muscular, en cambio, nutrición debe ser el objetivo principal de todo régimen alimenticio no importe el destinatario.

Si bien suele asociarse el hacer dieta al bajar de peso, hoy en día el concepto que está ganando terreno es el de nutrición como sinónimo de alimentación sana y saludable. Con el aumento de la obesidad por un lado, y los trastornos de bulimia y anorexia por el otro, lo que intenta instaurarse hoy en día es la idea de aprender un estilo de alimentación sana que nada tiene que ver con dietas hiperrestrictivas. El factor más importante es que cada persona es diferente del resto, por eso su plan de alimentación deberá adecuarse a su contextura física, su salud, su rutina diaria, etc. Cuando se comienzan a tener estos datos en cuenta para elaborar un plan de alimentación se va por el camino correcto. Uno de los problemas mundiales que está creciendo anualmente es el incremento de la obesidad que aqueja ya no sólo a adultos sino a adolescentes y a niños. Así como las tecnologías generan beneficios por un lado, crean problemas por otro. La gente anda en auto, sube por el ascensor, esta sentada en la oficina, prácticamente no se realiza gasto calórico y por esa causa todo lo que ingresa al organismo a través de la comida, allí queda sin dar posibilidades a su consumo como energía. Entonces es necesario ser concientes de que no basta con una alimentación sana y adecuada sino que es necesario que la energía ingerida sea consumida para que no se transforme en grasas.

A continuación algunas especificidades sobre los alimentos

Las grasas no son todas iguales: en numerosos casos cuando una persona desea adelgazar lo primero que tiende a hacer es eliminar el consumo de grasas, el problema es que las grasas difieren entre sí y, algunas de ellas, son altamente necesarias para que el organismo funcione adecuadamente. Las grasas que es necesario consumir son aquellas que vienen de peces marítimos conocidas como ácidos grasos omega 3 y omega 6. Se encuentran en pescados de agua fría como el salmón, atún, caballa, sardinas y también en mariscos y semillas como soja, lino, nueces. Estudios realizados en Suiza han demostrado que los ácidos omega 3 no sólo protegen de problemas cardiovasculares y retardan el envejecimiento cerebral sino que también reducen el riesgo de cáncer en aquellos que los consumen una o dos veces semanales (1 gramo de grasa omega 3). El café tiene propiedades benéficas: Según un estudio realizado (publicado en Annals of Neurology, 2003) se ha comprobado que el consumo moderado de café podría reducir el riesgo de contraer Parkinson. De todos modos es importante tener en cuenta que cuando el consumo es excesivo este efecto ya no se produce. Comer múltiples veces es mejor: Se ha demostrado que cuando uno ingiere pequeñas porciones de alimentos en numerosas ocasiones del día en lugar de hacer sólo dos grandes comidas, el cuerpo consigue consumir más energía, entre otras causas debido a que al poner en funcionamiento el aparato digestivo varias veces, de por sí el cuerpo está quemando calorías. El tamaño importa: las porciones no son todas iguales, es por eso que hay que prestar atención a este apartado. Especialmente cuando se trata de niños o adolescentes porque con la premisa de alimentarse para crecer, las madres dan excesiva cantidad de comida a sus hijos y generan la obesidad infantil. Para bajar de peso lo ideal es reducir las grasas: las dietas bajas en grasas saturadas son las aliadas perfectas a la hora de hacer un régimen para adelgazar. En un estudio realizado (Journal of the National Cancer Institute 2003), se ha comprobado que las adolescentes que siguen regímenes bajos en grasas consiguen producir un cambio hormonal (baja en los niveles de estrógenos en la primera parte del ciclo y aumento de testosterona en la segunda mitad) que podría prevenir el desarrollo de cáncer de mama y ovario.

Otro estudio (Journal of American College of Nutrition 2003) también ha sacado a relucir que las dietas bajas en grasas saturadas también podrían aumentar la respuesta inmune en aquellos que padecen de hiperlipidemias. Los suplementos vitamínicos no deben ingerirse indiscriminadamente. Por beneficiosos que sean los suplementos vitamínicos siempre deben estar indicados por un médico que conozca la historia clínica del deportista, porque los excesos de determinados minerales o vitaminas generan prejuicios corporales muy severos. Por ejemplo el hierro, que suele aconsejarse a las mujeres genera daños graves si se ingiere en demasía: una de las posibilidades es la mayor propensión al desarrollo de mal de Parkinson, incluso si este mineral se ingiere conjuntamente con manganeso provocan estrés oxidativo en las células, generando liberación de radicales libres en las células cerebrales que producen dopamina. Por eso, antes de ingerir cualquier suplemento por más simple que parezca consulte al especialista. A la hora de elegir, prefiera alimentos frescos no enlatados: Muchas veces ante la necesidad de ingerir pescado se suele comprar atún u otro pescado enlatado, el problema es que los productos de conserva suelen tener altos porcentajes de sodio que no son buenos para el organismo. Es bueno tener presente que los alimentos frescos suelen tener mayor porcentaje proteico debido a que no son sometidos a procesos especiales para su mantenimiento. Para evitar la osteoporosis el calcio no es suficiente: la ingesta de vitamina K también es necesaria. Un estudio del American Journal of Clinical Nutrition demostró que las mujeres que no ingerían la dosis recomendada de vitamina D(70 mcg al día) poseían una menor densidad ósea, sobretodo en caderas y columna. Si bien se creía que la vitamina K tenía función anticoagulante, también se ha demostrado que interviene en la producción de proteínas esenciales para la formación de huesos (osteocalcina). La vitamina K se encuentra en verduras de hoja verde, aceites de oliva y girasol, legumbres (soja y alfalfa). Paralelamente se recomienda no consumir grasas vegetales solidificadas (margarinas, alimentos precocidos, productos de panadería). Porque destruyen la vitamina K. Los antioxidantes: las vitaminas y minerales antioxidantes protegen al cuerpo contra el envejecimiento, pero también ayudan a disminuir el daño que ocasiona el alcohol al cerebro y al hígado. Frutos secos: almendras, nueces, avellanas, pistachos: son buenos para reducir el colesterol, el envejecimiento celular y ayudan a mantener el peso en una alimentación sana si se ingieren a conciencia. Los fru8tos secos (no salados ni tostados) poseen fibras, proteínas, oligoelementos, vitaminas y minerales antioxidantes. Para tener una buena vista no sólo vitamina A: generalmente se consideraba la vitamina A (presente en zanahorias) como fuente de riqueza para mantener la vista, sin embargo se ha comprobado que la vitamina E también previene la degeneración macular que produce la pérdida de visión durante el envejecimiento. Según un estudio comparativo realizado en Australia (British Medical Journal) con personas mayores de alrededor de 66 años, se comprobó que a aquellos que les habían suministrado vitamina E durante cuatro años no habían desarrollado degeneración macular. Cereales integrales: en un estudio elaborado por la Harvard Medical School de Boston se demostró que aquellos que ingieren más de una ración de cereales integrales diariamente reducen un 17% el riesgo de muerte debido a que son muy beneficiosos para prevenir las enfermedades cardiovasculares. El té como bebida sana: el té además de ser una infusión natural posee sustancias particulares conocidas como catequinas, dela familia de los polifenoles, las cuales ayudan a perder peso, retardar el envejecimiento y mantenerse saludable. De todos los tés el que mayor porcentaje de catequinas posee es el té verde, el extracto de este té aumenta en un 4% la termogénesis, es decir, que se gasta más energía gracias a la oxidación de las grasas durante las 24 hs. Posteriores a su ingesta. Beber una copa de vino o de cerveza es saludable: debido a las vitaminas y sustancias antioxidantes las bebidas de baja gradación alcohólica previenen problemas

cardiovasculares y de envejecimiento celular así como también ayudan a prevenir el desarrollo de diabetes de tipo II. Consuma pescado: el pescado ayuda a evitar la aparición de Alzheimer debido a que son ricos en ácidos grasos poliinsaturados. Ingiera ácido fólico: esta sustancia no sólo es beneficiosa para aquellas mujeres que deseen quedar embarazadas para evitar el desarrollo de espina bífida en el feto sino también para evitar enfermedades cardiovasculares, y desarrollo de cáncer de colon, y de mama. Este ácido puede encontrarse en verduras de hoja verde (espinaca, grelo, acelga) y en otras verduras como remolachas, coles, frutas levadura de cerveza y cereales. Protección contra el sol: los betacarotenos provenientes de zanahorias y naranjas ayudan a proteger la piel y por ende a prevenir enfermedades dermatológicas. Otras sustancias como la luteína presente en la yema de huevo y el licopeno que da color a los tomates también influyen en este sentido. Si tiene en cuenta estos datos podrá mejorar su calidad de vida sin grades esfuerzos.

Fuente: Revista Health & Fitness

Lo último en nutrición

LOS SEIS GRANDES
Por Yair Reyes Artículo cortesía de Neogym Antes de empezar, aún no entiendo porque casi todas las personas que me preguntan acerca de que complementos pueden usar, cuando les pregunto acerca de su alimentación, calorías, gramos de proteína y carbohidratos, número de comidas al día etc. Te sorprendería saber que no tienen siquiera la más remota idea, pero aún así esperan que el complemento XYZ sea el remedio mágico (para cualquiera de estos dos fines) estar grande y fuerte o perder grasa rápido. La siguiente pregunta corresponde a su entrenamiento, cuantas veces entrenan a la semana, ejercicio aeróbico, series, repeticiones etc., Es chistoso pero casi siempre no les gusta hablar acerca de su entrenamiento, tal vez temen que les diga que están entrenando mal, ya que la mayoría entrenan demasiados días a la semana, van al gimnasio todos los días para socializar, aliviar el estrés, o porque simplemente creen tener una necesidad de entrenar a diario, ninguna de estas razones esta mal, pero no es lo ideal para progresar rápido.

La alimentación es lo más importante
La alimentación y el entrenamiento inteligentes consisten en un 95% de los resultados que obtengas, el otro 5% corresponde a los complementos, concentrarte en el 5% cuando no has establecido el otro 95% es ridículo. Incluso hay gente que dice no tener dinero para comer 5 o 6 veces al día, pero si para comprarse un bote de complementos, si ese dinero lo ocuparan para comprar pasta, arroz, o alguna fuente de proteína tendrían mejores resultados. Así que primero pon tu dieta y entrenamiento en orden y luego preocúpate de buscar fórmulas mágicas. No quiero profundizar en los complementos que no vale la pena utilizar, así que solo mencionaré los que desde mi punto de vista son los mejores.

LOS 3 MEJORES COMPLEMENTOS PARA AUMENTAR LA MASA MUSCULAR Un multivitamínico-mineral

Preferentemente deberías obtener las vitaminas y minerales a través de los alimentos, pero seamos honestos, nadie come perfecto, así que una buena tableta de vitaminas con minerales va a asegurar que nuestro organismo reciba los nutrientes adecuados para aprovechar la comida que ingerimos, además una tableta al día no es nada caro y el beneficio que proporciona es muy grande. Dosis y recomendaciones • Toma una tableta en el desayuno.

Proteína en polvo
La conveniencia es lo que hace de la proteína en polvo un buen complemento, ya que la mayoría de las personas no se pueden sentar a la mesa a comer 5 o 6 veces al día, ya que trabajan, estudian o viajan. Así que es más fácil y rápido tomar un licuado de proteína en polvo que comerse una pechuga entera, en cuanto a que tipo de proteína utilizar depende de dos factores; tu billetera y tus objetivos. Dosis y recomendaciones • Dependiendo de tus necesidades diarias de proteína, puedes complementar los gramos que no consumas en forma de comida con la proteína en polvo, para más información acerca de tus necesidades diarias de proteína lee el artículo de macronutrientes y micronutrientes.

Creatina Monohidratada
La Creatina es un gran complemento, de hecho es el que más se ha estudiado en los últimos años, así que puedes asegurarte de que funciona, al tomarla algunos de los efectos que veras son: • • • Una mayor intensidad en tus entrenamientos. Aumento de peso en forma de masa muscular. Aumento en la fuerza.

Como funciona la creatina La Creatina funciona haciendo que las células musculares se superhidraten, lo que hace que estas aumenten su tamaño, al estar en este estado de superhidratación se crea una mayor resistencia y estabilidad en las células, lo que se transfiere en unos mayores kilajes en el gimnasio. Al ser un precursor importante en la formación de ATP (la fuente principal de energía), nos permite entrenar con un grado de intensidad más elevado, el aumento de masa muscular alegado por las compañías de complementos, es en realidad un aumento de agua en las células musculares, ya que al medirse el porcentaje de grasa el agua se expresa como masa muscular. Dosis y recomendaciones

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Típicamente la creatina se ingiere en una fase de carga y se usan dosis altas, 20 gramos diarios durante 5 días, y dividiendo las dosis diarias en 5 de 4 gramos cada una, seguidos por una dosis de mantenimiento que es de 5-10 gramos diarios, preferente antes o después de entrenar. Sería buena idea que la creatina la tomaras con un carbohidrato de alto índice glicémico como la dextrosa, glucosa, o con jugo de uva. Aproximadamente 40 g. de carbohidratos por cada 5 gramos de creatina, ya que hay más probabilidad de que la creatina se deposite en el músculo esquelético, debido a que cuando ingieres carbohidratos de alto índice glicémico aumenta la producción de insulina en tu cuerpo, la cual ayuda en el transporte de nutrientes a nivel celular.

Honestamente creo que estos son los tres complementos que recomendaría a alguien que quisiera aumentar su masa muscular, suponiendo que tuviera su dieta y entrenamiento en orden, aunque existen más complementos, creo que les falta un poco más de investigación.

LOS 3 MEJORES COMPLEMENTOS PARA PERDER GRASA
Existen más complementos para perder grasa que para cualquier otro objetivo, ya que hay una obsesión de nuestra sociedad para perder peso, y más si te aseguran que no tienes que hacer ejercicio o poner atención a tu dieta, de toda la basura que encuentras en la mayoría de las tiendas, los siguientes son los únicos que han demostrado ejercer un efecto marginal en la pérdida de grasa.

Combinación de Efedrina Cafeína y Aspirina ECA
Probablemente esta combinación sea la más conocida, está respaldada por una buena cantidad de estudios clínicos y definitivamente aumenta la pérdida de grasa cuando se hace dieta, incluso te puede ayudar a conservar más masa muscular. La combinación de ECA incrementa la utilización de calorías para generar calor, a este mecanismo se le denomina termogénesis. Esta combinación es un estimulante y los efectos secundarios más comunes van desde insomnio y nerviosismo, hasta un incremento en el ritmo cardiaco y un aumento en la presión, así que cualquier persona con el menor indicio de algún padecimiento relacionado no deberá usar esta combinación. Anteriormente esta combinación la conseguías en los ingredientes de Ripped Fuel (un complemento de Twinlab), pero debido a algunos problemas en vez de la efedrina ahora contiene fenilalanina o sinefrina, aún conserva su efecto termogénico, pero no hay nada como el original que solo lo consigues en algunos lugares de E.U. Dosis y recomendaciones El stack de ECA generalmente contiene los siguiente: • • • Cafeína: 200 mg. Efedrina: 20 mg. Aspirina: 100 mg.

Por lo general se toma esta combinación tres veces al día, una dosis en la mañana, otra al mediodía y la última no más tarde de las 5:00 P.M. (asumiendo que te guste dormir). Algo interesante es que los efectos secundarios desaparecen por lo general a lo largo de 2 semanas, pero los efectos de quemar grasa persisten aún después de largo tiempo.

Picolinato de cromo
Este es uno de los complementos en los que se han exagerado sus efectos, puede que en algunas personas les ayude a largo plazo a perder grasa, el cromo está en vuelto en la regulación de la glucosa en la sangre e insulina. Algunos estudios demuestran que al reducir tu nivel de insulina se incrementa la movilización de ácidos grasos, pero no esperes resultados asombrosos. Dosis y recomendaciones • 200 mcg. 2 veces al día.

Ácido Hidroxicítrico-Citrimax
El mecanismo en el que funciona el ácido hidroxicítrico es que supuestamente actúa como un supresor del apetito al convertir la energía calorífica en glucógeno (que es almacenado en el hígado) en vez de grasa. Un complejo mecanismo químico le dice al cuerpo que el nivel de glucosa y de glucógeno es alto y como consecuencia no es necesario comer más. Las ratas han tenido un éxito impresionante al usar el HCA, pero no existen demasiadas ratas gordas ¿o si?, en este momento es difícil encontrar un estudio que se halla realizado en humanos, sin embargo la facilidad para encontrar este complemento y la baja incidencia de efectos secundarios es lo que hacen incluirlo en la lista. Dosis y recomendaciones • 500 mg. tres veces al día 30 minutos antes de cada comida.

Bueno ya los conoces, si buscabas una fórmula o secreto para conseguir el físico que deseas, lamento decepcionarte al decirte que no existe tal cosa, por otro lado no podemos negar los méritos de estos complementos, ya que en ciertas circunstancias son de gran ayuda para alcanzar nuestros objetivos.

Los seis grandes suplementos

MACRONUTRIENTES Y MICRONUTRIENTES
Por Alberto Sevilla Artículo cortesía de Neogym En este artículo explicaremos cuáles son los nutrientes fundamentales que todo atleta interesado en incrementar su masa muscular o perder grasa debería saber. Todo lo que comemos o tomamos consiste básicamente de tres nutrientes fundamentales llamados macronutrientes, estos a su vez se dividen en tres categorías: proteínas, carbohidratos y grasas.

------ MACRONUTRIENTES -----Proteína
Los aminoácidos son pequeñas moléculas que al unirse forman cadenas y estas a su vez forman unas más complejas a las que se les denomina proteínas. No todas las proteínas son creadas igual, unas son mejores que otras, su calidad se basa en su balance de aminoácidos y en su nivel de asimilación, de preferencia tus fuentes de proteína deberían ser bajas en grasa.

Alimentos ricos en proteína
• • • • • Carnes y sus derivados. Productos lácteos. Pescado. Huevos. Algunos granos como el amaranto.

Requerimientos de proteína
Como regla general todo atleta que entrena con pesas debe consumir por lo menos 2 gramos de proteína por kg. de peso, así aseguras que tus músculos reciban los nutrientes necesarios para desarrollarse y crecer. Si pesas 75 kg. debes comer 150g. de proteína por día y dividirlos en 5 o 6 comidas.

Carbohidratos
Los carbohidratos están formados por moléculas de azúcares que al unirse forman los carbohidratos, estos se dividen en carbohidratos simples y carbohidratos complejos. El papel más importante de los carbohidratos es proporcionarte energía, cada gramo de carbohidratos te proporciona 4 calorías, hace tiempo se tenía la idea de que los atletas que entrenan con pesas y deseaban mantener porcentaje de grasa bajos, debían de comer sólo carbohidratos complejos y moderar el consumo de carbohidratos simples.

Carbohidratos simples VS carbohidratos complejos
Ya que supuestamente los carbohidratos complejos te proporcionan energía por un periodo más largo y estable y los carbohidratos simples por un periodo más rápido y menos estable, esto es cierto hasta cierto punto, se ha demostrado que un factor más importante es el índice glicémico.

El índice glicémico
El índice glicémico es el que va a determinar la rapidez con la que se secreta insulina, que entre tantos procesos que lleva cabo en el organismo, regula la velocidad con que se absorben los carbohidratos y otros nutrientes a nivel celular. Es responsable en muchos aspectos de que la célula se encuentre en un estado de anabolismo y regular el nivel de azúcar en la sangre, te podrás preguntar ¿y esto a mi que me importa? Es de suma importancia, ya que si consumes carbohidratos con un índice glicémico no favorable (arriba de 80), se liberará más insulina y las probabilidades de que estos carbohidratos se almacenen como grasa y no como glucógeno son altas. Si consumes carbohidratos de bajo índice glicémico, (menos de 70), habrá una secreción moderada de insulina, el nivel de azúcar en la sangre no será tan alto y los carbohidratos serán más propensos a almacenarse como glucógeno en el hígado y en los músculos. El glucógeno es una forma de carbohidrato y es la principal fuente de energía en el músculo esquelético junto con el ATP, o sea que si maximizas el almacenamiento de glucógeno en los músculos tendrás un mejor desempeño en el gimnasio y una recuperación más rápida. Lo más recomendable sería que durante todo el día comieras carbohidratos de índice glicémico moderado, aunque hay una excepción, después de entrenar es recomendable que consumas carbohidratos de índice glicémico alto, ya que después de entrenar haz agotado las reservas de glucógeno y en este lapso de 1 hora después de entrenar los carbohidratos se van a absorber a una velocidad fenomenal. Te recomiendo que uses algún tipo de carbohidrato en polvo que contenga

glucosa, dextrosa, maltodextrina etc., y consumir 1 gramo por cada Kg. de peso o sea que si pesas 75 kg. debes consumir 75 gramos de carbohidratos, con aproximadamente 1 litro de agua. Así que ya sabes la importancia de el índice glicémico y el papel que juega en la asimilación de carbohidratos.

Alimentos en los que puedes encontrar carbohidratos con un IG moderado
• • • • • • • • Pastas Arroz Avena Tortillas de maíz Papas con todo y cáscara Pan integral Frijoles Lentejas

Grasas
Lo sé, creerás que te diré que debes evitar comerlas puesto que te aportan 9 calorías por gramo y son el nutriente más denso en calorías, pero esa no es la historia, las grasas son un nutriente necesario e indispensable, el problema radica en consumir las grasas no ideales. Tengo que advertirte que tal vez esto que te diré no lo hayas leído en otro lugar así que prepárate para cambiar tu opinión acerca de las grasas, algunos nutriólogos prescriben dietas a personas con problemas de peso, por lo general estas dietas son muy bajas en grasa y en calorías, lo que no saben es que al privar a tu cuerpo de las grasas, éste responde en una manera rebelde y es aún más difícil perder grasa. No te estoy diciendo que cuando hagas dieta vayas y te atragantes de porquerías, a lo que quiero llegar es que cualquiera que sea tu dieta tienes que consumir las grasas indispensables para que tu cuerpo funciones bien, así de sencillo.

¡Pero todos los campeones llevan dietas sin grasa!
Lo que algunos fisicoculturistas ingenuos hacen al ver la dieta de su campeón favorito, es seguirla esperando verse como ellos, lo que no saben es que ellos pueden mantener ese tipo de dieta (tu sabes, 60% Proteína. 40% de carbohidratos y sin nada de grasa) esto, debido a todas las drogas que usan crean un estado de anabolismo tal, que no les importa hasta cierto punto prescindir de este nutriente, en cambio el individuo que no consume la cantidad necesaria de grasa está asegurando en el mejor de los casos, no aumentar masa muscular y en el peor caso perderla. Explicar el proceso en que tu cuerpo asimila las grasas, es un tanto complicado, así que mejor ese trabajo dejémoslo a los químicos y veamos algunos tipos de grasa y cuales deberías incluir en tu alimentación.

Grasas Saturadas:
Como las que abundan en los productos animales y lácteos no descremados deberías de evitarlas, ya que en exceso son muy propensas ha almacenarse en tu cuerpo y pueden causarte problemas de salud al paso del tiempo.

Grasas no saturadas
Abundantes en los aceites vegetales no hidrogenados, como el de linaza, oliva, cacahuate, la grasa de los aguacates, etc. son excelentes, incluir estas en tu alimentación va asegurar que tu organismo reciba los ácidos grasos esenciales, una manera fácil y rápida de incluirlas en tu alimentación es agregar una o dos cucharadas de alguno de estos aceites a tus licuados o usarlo como aderezo en ensaladas.

------ MICRONUTRIENTES -----Vitaminas y Minerales
Para que el organismo humano, alcance un estado relativo de equilibrio y funcione adecuadamente necesita de algunos nutrientes en cantidades muy pequeñas, sin la presencia de ellos puede alterarse este equilibrio. Ya que no podemos producir estos compuestos que comúnmente se denominan micronutrientes principalmente son las vitaminas y minerales (aunque existen los antioxidantes y oligoelementos, pero en esta ocasión solo hablaremos de los primeros dos). Las vitaminas y minerales de alguna forma se puede decir que son nutrientes que el cuerpo requiere para funcionar adecuadamente, cuando falta o hay un exceso de estos, nuestro organismo no puede funcionar adecuadamente y surgen problemas. Nuestro organismo no puede crear sus propias vitaminas con algunas excepciones como la vitamina D, estas tienen que obtenerse a través de los alimentos, la mayoría de los vegetales frescos contienen una gran cantidad de vitaminas y minerales, así como algunos granos y cereales, con excepción de la comida chatarra, prácticamente cualquier alimento contiene vitaminas, minerales o ambos. En caso de que tu dieta no sea muy variada deberías de incluir una tableta con vitaminas y minerales en tu alimentación ya que así aseguras que tu organismo puede aprovechar los demás nutrientes que ingieras.

Macronutrientes y micronutrientes

Generalidades del Monohidrato de Creatina

Se trata de una molécula biológica con un gran parecido a los aminoácidos. La característica principal de esta sustancia es que es capaz de unirse con una molécula de ácido fosfórico formando un enlace de alta energía con el fósforo. El producto resultante es la fosfocreatina (P Cr).

En el músculo la creatina se encuentra en un 40% de forma aislada y el 60% restante en forma de fosfocreatina, es decir, en la forma cargada energéticamente. En un hombre de 70 kg de peso corporal hay unos 120 gramos totales de creatina. La creatina y su derivado cargado de energía tienen un papel principal en la regulación y mantenimiento del ATP (adenosín trifosfato) que se utiliza para la contracción muscular. Al iniciarse un movimiento el ATP que se consume en ese momento debe ser recuperado muy rápidamente, puesto que la concentración en el músculo de esta sustancia debe ser siempre constante. La energía necesaria para recuperar el adenosín trifosfato que acaba de ser gastado viene de la rotura del enlace entre la creatina y él fósforo. La fosfocreatina es la reserva más abundante de energía en forma de enlaces de fosfato que hay en el músculo y el mecanismo más rápido para recuperar el ATP. La cantidad de P Cr es una de las limitaciones más importantes en el rendimiento muscular en actividades de alta potencia. La disponibilidad de creatina libre se ha considerado fundamental para la recuperación de la fosfocreatina. Los últimos estudios demuestran que el uso de fosfocreatina empieza a disminuir después de 2 segundos de ejercicio máximo gracias a la contribución del sistema de obtención de energía del uso anaeróbico de la glucosa, que tarda unos 3 segundos en ponerse en marcha. Esto demuestra que la energía de los enlaces de fosfato de la creatina sirven para mantener la cantidad de ATP necesaria hasta que empieza a intervenir el sistema anaeróbico láctico. Globalmente podría esquematizarse según el siguiente proceso: Al cabo de 20 a 30 segundos de actividad máxima, la recuperación del ATP a partir de la fosfocreatina casi ha desaparecido y el sistema del ácido láctico sólo puede suministrar adenosín trifosfato a la mitad de su capacidad total. La consecuencia de esta situación es que la cantidad de ATP en el músculo se reduce y la fuerza y la potencia disminuyen. Puede suponerse que es la bajada en la recuperación del ATP la que produce este descenso del rendimiento. Todos estos datos sugieren que si disponemos de un mecanismo capaz de aumentar la cantidad de P Cr intramuscular, se retrasará la disminución del ATP durante las actividades de potencia. La creatina se renueva de forma continuada en el organismo. Se pierden unos 2 gramos de creatina al día en forma de creatinina, que se recuperan por la alimentación, en especial la carne o mediante la síntesis que se inicia en los riñones, donde a partir de los aminoácidos glicina y arginina se forma un producto intermedio que va al hígado donde se completa la molécula con la participación del aminoácido metionina. Sin embargo, los estudios más recientes demuestran que la suplementación con creatina puede aumentar la cantidad total que se almacena en los músculos. Se ha demostrado que la toma de 20 gramos diarios de creatina (dosis de 5 gramos cuatro veces al día) durante 5 días aumenta un 20% la cantidad de creatina y fosfocreatina en el tejido muscular. La relación entre esta carga de fosfocreatina muscular y el rendimiento deportivo es evidente. El efecto más importante es la mejora de la potencia anaeróbica por el retraso de la fatiga. En ejercicios de potencia el aumento de rendimiento está entre el 5% y el 7%. La ventaja de estos efectos es que el atleta puede entrenar a mayores intensidades con lo que sus técnicas de entreno serán más beneficiosas.

Los efectos de la suplementación con creatina parecen claros según las últimas investigaciones; sin embargo, hay algunas consideraciones y precauciones a tener en cuenta cuando se inicia un ciclo de suplementación con creatina. En primer lugar, existe un límite en la capacidad de almacenamiento de creatina en el músculo. En condiciones normales, los músculos con una composición mixta de fibras rápidas y lentas tienen una cantidad de 15 gramos de creatina por kg de músculo. El límite de acumulación de creatina es de 19-20 gramos por kg de tejido muscular, por lo que utilizar dosis más altas que las que se han mencionado (20 gramos/día x 5 días) no tiene ningún sentido. Un segundo aspecto a considerar es que el efecto mencionado puede no ser evidente en las personas que por su constitución ya tienen depósitos ricos en creatina, por lo que el efecto de una sobrecarga no tiene ninguna utilidad. Por último, hay que recordar que la creatina se elimina en forma de creatinina y que el exceso de consumo sobrecarga el riñón.

Utilidades de la creatina 1. RETARDANTE DE LA FATIGA La creatina actúa como "tampón" del ácido láctico, permitiendo el desempeño atlético durante más tiempo, especialmente en actividades de alta intensidad y corta duración. 2. RECUPERADOR MUSCULAR Una de las principales causas de la fatiga y el sobre-entrenamiento es la depleción y vaciado de creatina intramuscular frenándose la síntesis y reciclado de ATP, con lo cual, un aporte de creatina asegura y preserva que esta cadena de síntesis no se interrumpa, o bien, que restaure precozmente en caso de fracaso del sistema que viene a ocurrir en los sobre-entrenamientos impidiéndose o ralentizándose los procesos fisiológicos de recuperación orgánica y especialmente muscular. 3. AUMENTO DE FUERZA La creatina vehiculada al interior muscular se guarda en forma hidratada junto con el glucógeno, de manera que durante un aporte de creatina en megadosis en el proceso de carga se puede llegar a cargar del orden de 2 litros de agua intramuscular en 1 semana, así, se da un aumento de peso neto en el individuo. El acceso de agua al interior junto a la creatina y el glucógeno conlleva un aumento del volumen de la fibra muscular, lo que se traduce en un aumento del nivel de fuerza que podrá desarrollar (a mayor diámetro de la sección transversal más fuerza). 4. HIPERTROFIA MUSCULAR El aporte sostenido y la consecuente voluminización muscular por el acceso de agua acompañante terminan obligando a la fibra muscular a adaptarse a esa situación, y por lo tanto, requieren de forma fisiológica un aumento de las síntesis de nuevas proteínas musculares que adecuen volumen y tamaño. 5. DEFINICIÓN MUSCULAR Durante las fases de secado y definición muscular el aporte de creatina puede contribuir a "arrastrar" el agua subcutánea de los espacios intramusculares al interior muscular contribuyendo a mostrar la piel más seca y menos adematosa.

Fuente: www.andres.meneses.com

Monohidrato de creatina

NUTRICIÓN PARA DESPUÉS DE ENTRENAR Por Alberto Sevilla Artículo cortesía de Neogym Si llevas tiempo entrenando, probablemente habrás notado que en la última década la calidad muscular de los fisicoculturistas y atletas que entrenan con pesas ha mejorado considerablemente. Aunque en parte esto se debe a que el uso de drogas se ha incrementado, tenemos que estar conscientes de que se han mejorado las técnicas de nutrición y la ciencia de los complementos ha progresado dramáticamente. Pueden existir debates eternos y opiniones distintas acerca de cual es la manera adecuada para usar complementos, cuales son los métodos más eficaces para entrenar y que dietas son las más efectivas. Pero hay algo en que lo que cualquier experto estaría de acuerdo y es la importancia que tiene el ingerir una bebida a base de carbohidratos y proteína en polvo después de entrenar. Después de un entrenamiento intenso, has vaciado las reservas de glucógeno en tus músculos (el glucógeno es la principal fuente de energía en el músculo esquelético) y estos están hambrientos de glucosa y aminoácidos, así que proporcionarles estos nutrientes lo antes posible, es lo ideal para iniciar el periodo de reconstrucción de las fibras musculares. Tal vez te preguntes que si se trata de ingerir proteína y carbohidratos, porque no solo comerte una pechuga y algo de arroz. La cuestión es que si tuvieras que elegir entre no comer nada después de entrenar, a comer lo que sea, sería mejor comer lo que sea, pero recuerda que en el fisicoculturismo puedes hacer las cosas de dos formas, de la forma en que todos lo hacen, o de la mejor forma, ingerir estos nutrientes en forma líquida es la mejor opción, tu decides.

Beneficios que tiene una bebida recuperativa
• • • Las reservas de glucógeno en el músculo esquelético se restablecen hasta en un 50% más rápido. Tus músculos reciben los aminoácidos tan indispensables para que el proceso de reconstrucción muscular inicié lo antes posible. Se disminuye la secreción de cortisol.

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Tus células musculares se vuelven más sensibles a la acción de la respuesta de la insulina por los carbohidratos. Te recuperas más rápido entre los entrenamientos. A largo plazo te ayuda a incrementar tu porcentaje de masa muscular. Ahora que conoces la importancia que tiene el consumir una bebida compuesta de carbohidratos y proteína en polvo puede que te preguntes exactamente que debe contener esta bebida.

Ingredientes de una bebida recuperativa
• • 1 litro de agua. 2 gramos de carbohidratos en polvo de alto índice glicémico por Kg. de peso (la maltodextrina o dextrosa son la mejor elección) sí estas en periodo de volumen y 1 gramo de carbohidratos por Kg. de peso sí estas en periodo de precompetencia o mantenencia. 0.5 gramos de proteína en polvo de calidad por Kg. de peso como el suero de leche, caseinato de calcio o albúmina de huevo. 5 gramos de creatina monohidratada. 5 gramos de L-Glutamina.

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Mezcla esos ingredientes en la licuadora y adicionalmente puedes Tomar estos micronutrientes. • • • 200 mg de ácido alfalipóico para potenciar la respuesta de la insulina a los carbohidratos. 1 gramo de vitamina C de liberación prolongada. 1 tableta de antioxidantes.

Con la adición de este pequeño truco a tu programa de nutrición estas garantizando que tus músculos reciban los nutrientes esenciales para crecer y recuperarse más rápido, esto a largo plazo te ayudará aumentar más masa muscular. Recuerda que el fisicoculturismo es un deporte en el que tienes que utilizar las ventajas que te proporcionan los avances en cuanto a técnicas de nutrición y entrenamiento, aprende de estos e incorpóralos a tu régimen lo antes posible.

Nutrición para después de entrenar. (Bebida recuperativa)

El pilar fundamental de la Musculación
Por Jorge Andrea Licenciado en Nutrición Cuanto más se desarrolla la ciencia del entrenamiento de sobrecarga se pone de manifiesto la gran importancia que tiene la nutrición para optimizar el entrenamiento, reducir la fatiga muscular, favorecer la recuperación y lograr un aumento de la masa magra con disminución de la masa grasa. De hecho con mucha frecuencia concurren a mi consultorio, en busca de un plan de entrenamiento y alimentación, personas que hace tiempo que concurren al gimnasio, se entrenan con constancia y se alimentan sano, pero que a pesar de esto no alcanzan el objetivo deseado que es lograr un mayor tono muscular y una disminución del tejido adiposo. En la gran mayoría de estos casos la falla radica en que la alimentación que llevan a cabo no es la indicada para este tipo de ejercicio. Cuando realizamos ejercicio físico se producen cambios químicos y energéticos en nuestro organismo, los cuales están regulados hormonalmente, esta serie de reacciones se denominan Metabolismo. Los procesos por los cuales se oxidan carbohidratos, proteínas y lípidos para obtener energía se denomina Catabolismo, mientras que se denomina Anabolismo a todos los procesos en donde a partir de moléculas simples se construyen otras mas complejas como por ejemplo la formación de proteínas a partir de aminoácidos o grasa a partir de ácidos grasos. El músculo esquelético satisface esta demanda a través de sustratos que provienen de las reservas del organismo y de la ingesta diaria de nutrientes los cuales son principalmente hidratos de carbono y grasas ya que el consumo de proteínas con fines energéticos es poco significativa y se da solamente cuando los depósitos de carbohidratos son bajos o en ejercicios de larga duración. Estos sustratos no son utilizados directamente por el músculo, sino que deben transformarse en ATP (Adenosin-trifosfato), el cual si puede ser utilizado directamente para convertir energía química en energía mecánica. En el ejercicio con sobrecarga o musculación, se producen contracciones musculares sostenidas a una intensidad muy alta y por un breve período de tiempo, donde se requiere de una gran cantidad de energía de rápida disponibilidad para soportar este tipo de estímulo, por lo tanto se produce un gran proceso catabolico, en el cual se agota la energía disponible y de reserva y se rompen miofibrillas del tejido muscular con pérdida de proteínas. Esto implica que los objetivos a cumplir con el plan de alimentación van a ser los siguientes: *Compensar el estado catabólico que se produce con el entrenamiento con un estado anabólico cuando no entrenamos y favorecer el aumento de la masa magra. *Que los nutrientes de los alimentos nos aporten una gran cantidad de energía para lograr entrenar con mayor fuerza e intensidad, manteniendo el mismo nivel de rendimiento durante toda la sesión de entrenamiento retardando la aparición de la fatiga muscular. *Proporcionar la cantidad de calorías necesarias, teniendo en cuenta que estas están aumentadas en relación a una persona sedentaria, para lograr un balance entre ingesta y gasto.

*Proporcionar la cantidad de carbohidratos necesarias para mantener los depósitos de energía siempre completos y de esta forma acelerar la recuperación para el próximo entrenamiento. *Proporcionar la cantidad de carbohidratos necesarias para evitar que se utilicen como energía las proteínas y de esta forma evitar el catabolismo muscular. *Proporcionar la cantidad de proteínas necesarias para reparar el tejido dañado durante la contracción muscular. Favorecer el anabolismo muscular aportando las adecuadas cantidades de proteínas de alto valor biológico (contienen aminoácidos esenciales en optima proporción). * Proporcionar la cantidad necesaria de calorías, grasas, carbohidratos, proteínas vitaminas y minerales para evitar la formación de tejido adiposo y favorecer un optimo estado de salud. Para cumplir con estos objetivos se deben respetar diariamente las 4 comidas principales (desayuno, almuerzo, merienda y cena), en intervalos de 3 a 4 horas. En caso que se exceda este intervalo o se presente apetito entre comidas, se debe incorporar 1 o 2 colaciones. Es importante que una de estas comidas o colaciones se produzca de 3 a 4 horas antes de la sesión de musculación, para evitar malestares gastrointestinales y una disminución en el rendimiento, y otra al finalizar el mismo, ya que de esta forma por un lado evitamos el apetito que se produce de 30 minutos a 1 hora después de concluir el entrenamiento y por el otro teniendo en cuenta que los músculos actúan como una esponja para incorporar nutrientes en este momento, aprovecharnos de esta situación. Las comidas deben estar compuestas de alimentos frescos y variados en los cuales deben estar presentes los carbohidratos, las proteínas y en menor medida las grasas. · Los alimentos que contienen carbohidratos y que se deben consumir preferentemente son: Cereales integrales como el arroz integral y la avena, pastas, harina de maíz, panes y galletitas integrales o de salvado, frutas, vegetales, legumbres, mermeladas diet. Se deben evitar los azúcares, golosinas y dulces, facturas, masitas, galletitas dulces postres y tortas. · Los alimentos que contienen proteínas y que se deben consumir preferentemente son: Carne vacuna magra, pollo y pavo sin piel, pescados, claras de huevo, lácteos descremados, soja. Los que hay que evitar serán las carnes con grasa visible, la piel de las aves, la yema de huevo, los lácteos enteros, los fiambres, vísceras y embutidos. · Los alimentos que contienen grasas y que se deben consumir preferentemente son: Aceites vegetales crudos, frutos secos, mayonesa light, rocíos vegetales. Se evitarán las grasas animales, manteca, margarina, mayonesa, cremas, aceites sometidos a cocción. En cuanto a los líquidos se recomienda beber de 2 a 3 litros diarios y también mientras entrenamos. Las bebidas que se recomiendan son: agua, soda, gaseosas diet, infusiones con edulcorante, caldos caseros o diet, jugos de frutas naturales o diet. De lo referente a los condimentos prestar atención a disminuir el consumo de sal teniendo en cuenta de utilizarla solamente en el plato listo y no en los alimentos antes de ser sometidos a cocción. Los alimentos de los cuales se aconseja evitar, no quiere decir que se encuentran prohibidos, sino que su consumo debe ser esporádico.

Consideraciones sobre la Obesidad
La obesidad está considerada hoy como la alteración nutricional más importante del mundo civilizado. Conceptualmente, el problema es simple: la obesidad o el acúmulo excesivo de tejido adiposo está causado por una ingesta calórica excesiva. Sin embargo, aunque la mayoría está de acuerdo en que la obesidad procede de una situación donde la ingesta energética excede a la producción total de energía, es difícil establecer si este desequilibrio resulta de un exceso de ingesta o de un defecto en el gasto energético.

En Europa se estableció que la existencia de obesidad es de grado I cuando el IMC está comprendido entre el 25-29, la obesidad es de grado II entre el 30-40 y la obesidad mórbida es de grado III, cuando el IMC es superior al 40. La medida exacta de la grasa corporal requiere sofisticadas técnicas (medida de la densidad corporal, determinación del agua mediante isótopos o medidas de dilución química o conductividad corporal total o impedancia bioeléctrica). La valoración de la grasa regional y su distribución puede ser evaluada midiendo los pliegues cutáneos del tronco y extremidades, o mediante el índice cintura/cadera o con imágenes de tomografía computerizada o de resonancia magnética. Desde hace tiempo es sabido que la localización de la grasa varía de unas personas a otras. Los hombres tienden a tener más grasa abdominal siguiendo el modelo androide o masculino de distribución de la grasa. Por otro lado, las mujeres tienden a tener mayor cantidad de grasa a nivel glúteo, teniendo una circunferencia de la cadera mayor siguiendo el llamado modelo ginoide o femenino de distribución de la grasa. El predominio relativo de un modelo u otro puede ser expresado mediante los términos abdominal-gluteal, androideginoide, o mediante el índice cintura/cadera. La obesidad hipertrófica y del tipo abdominal (obesidad androide) se correlaciona estrechamente con la incidencia y prevalencia de diabetes, tanto en grupos de individuos como en la población general. La dificultad para un eficaz aclaramiento de la glucosa plasmática es una característica frecuente en la obesidad, la cual se asocia al hiperinsulinismo basal, a un aumento de los perfiles de insulina en 24 h y a una respuesta exagerada de la insulina a estímulos como la sobrecarga oral de glucosa, arginina, glucagón, tolbutamida, etc. A esta dificultad de la insulina para ejercer su acción biológica sobre el metabolismo de los carbohidratos se ha denominado resistencia insulínica. Los hepatocitos, las fibras musculares rojas y los adipocitos son las células sobre las que la insulina ejerce su efecto fundamental en la homeóstasis de la glucosa. El mecanismo exacto de la insensibilidad a la insulina en los adipocitos hipertróficos no está totalmente dilucidado, pero podría ser consecuencia de que el aumento del volumen de la célula grasa produjera una reducción en la concentración de receptores insulínicos de superficie. Tanto la hiperinsulinemia de ayuno como la respuesta insulínica a la administración de glucosa se relacionan estrechamente con el grado de obesidad, y ambas revierten a la normalidad cuando se consigue la reducción ponderal. Así, el depósito predominante de grasa en el abdomen (obesidad androide u obesidad central) resulta ser un significativo factor determinante de hipertensión arterial y anomalías metabólicas como hiperglucemia, hiperinsulinismo e hiperlipidemias, que son factores de riesgo para la arteriosclerosis. La obesidad androide se asocia habitualmente con alteraciones de los lípidos y lipoproteínas plasmáticas. La hipertrigliceridemia y el aumento de las lipoproteínas de muy alta densidad (VLDL) es, sin duda, la alteración más frecuente seguida de la disminución de las lipoproteínas de alta densidad (HDL), el aumento de los ácidos grasos libres en plasma y la elevación de las lipoproteínas de baja densidad (LDL). La reducción ponderal en un individuo obeso conlleva la mejoría de la insulinemia, tanto en el ayuno como después de una sobrecarga oral con glucosa, a la normalización de los triglicéridos y lipoproteínas, principalmente de la fracción colesterol-HDL y a la mejoría o desaparición de la hipertensión arterial. La obesidad como factor de riesgo exige una actitud terapéutica correctora y, en casos de gravedad proporcional, la pérdida ponderal debe intentarse de modo intenso y rápido. Principalmente porque la obesidad es una enfermedad con síntomas muy heterogéneos, no existe una única forma de tratar a las personas obesas. También, siendo la obesidad una enfermedad crónica, su tratamiento requiere una terapéutica a largo plazo. Las posibilidades de tratamientos para la obesidad apuntan a los siguientes objetivos: reducción del tejido

adiposo; disminución de la ingesta alimentaria; aumento de la pérdida de nutrientes por las heces, por inhibición de la absorción intestinal; incremento de la tasa metabólica basal; aumento de la termogénesis inducida por la dieta; aumento de la termogénesis inducida por la actividad física; aumento de otros estímulos termogénicos (ansiedad y exposición al frío). En el manejo dietético del paciente obeso es importante realizar de manera adecuada una entrevista nutricional, con ésta se aproxima al conocimiento de si la dieta es suficiente, equilibrada y variada, además de conocer los antecedentes y los factores ambientales que puede influir en la alimentación. Para el cálculo de la energía y nutrientes del paciente obeso debe considerarse la valoración de las medidas antropométricas que indique el patrón de crecimiento, tanto en la masa corporal, maduración sexual, ósea y bioquímica, con el fin de indicar el tratamiento dietético adecuado. En la actualidad se recomienda una ingesta de carbohidratos de un 50 a 60% de las calorías totales ingeridas con la dieta asociada a un elevado consumo de fibra que provendrán principalmente de los cereales, legumbres, verduras y fruta. Hay quienes piensan que este 60% es beneficioso, mientras que para otros sería perjudicial ya que produciría hipertrigliceridemia y descenso de las HDL-colesterol. La ingesta lipídica deberá cubrir aproximadamente un 25/30% de las calorías totales aportadas por la dieta. Se recomienda disminuir el consumo de grasas saturadas a expensas de un aumento de las mono y poliinsaturadas. Hasta hace poco, la proporción recomendada de cada de una de ellas era del 10%; ahora se recomienda que la proporción de poliinsaturadas no supere el 7% y reducir la ingesta de colesterol a 300 mg. Los ácidos grasos polinsaturados se dividen en ácidos grasos de la serie omega 3 y omega 6. Ambos reducen el colesterol plasmático, pero los omega 3 disminuyen los triglicéridos plasmáticos. Los omega 3 se encuentran sobre todo en los animales marinos. Por lo que se recomienda el consumo de pescado. Los ácidos grasos omega 3 disminuyen los triglicéridos y las VLDL plasmáticas lo cual influiría favorablemente en la prevención de las enfermedades cardiovasculares; además, disminuyen el riesgo de trombosis al disminuir la agregación plaquetada, por todo lo cual estarían indicados en estos sujetos. Las proteínas deben aportarse en una cantidad suficiente para cubrir las necesidades de los aminoácidos esenciales por lo que el 50% de las proteínas debe ser de un alto valor biológico. Debe restringirse la ingesta de alcohol sobre todo en los obesos, hipertensos e hipertrigliceridémicos. Los alimentos de régimen deben ser evitados, ya que se prestan a confusión, debido a que muchos piensan que no aportan glúcidos. En muchos de ellos el contenido en glúcidos es bastante elevado. En otros, está sustituido por grasa. El consumo de sodio deberá limitarse en el hipertenso a 2/2, 5 gramos al día, lo que se consigue evitando condimentar los alimentos que han recibido sal durante su fabricación como charcutería, conservas etc. Las dietas muy bajas en calorías (VLCD) se emplean en formas graves o refractarias de obesidad siempre por breves períodos de tiempo y con estricta vigilancia médica. En la actualidad están estandarizadas y comercializadas: la ingesta mínima diaria debe ser de 600 calorías. Se ha modificado este tipo de dietas con suplementos de proteínas de alto valor biológico, para cubrir las necesidades totales de aminoácidos en la cantidad de carbohidratos (estos últimos para prevenir el exceso de catabolismo proteico como sustrato para la neoglocogénesis). Las normas se complementan con el aporte suficiente de agua, electrolitos, vitaminas, oligoelementos y minerales. El ejercicio físico junto con la dieta es la parte fundamental del tratamiento. Debe realizarse de una forma progresiva. Aparte de incrementar el gasto calórico, puede resultar beneficioso al mejorar los trastornos metabólicos y circulatorios que en ocasiones acompañan a la obesidad y en particular a la de tipo androide. Así, se ha descrito que puede disminuir la resistencia insulínica, produciendo beneficiosos efectos sobre el metabolismo de los hidratos de carbono, niveles de triglicéridos y HDL-colesterol y tensión arterial. En un comienzo, el tratamiento debe consistir en la dieta, ejercicio y cambio del estilo de vida. Únicamente cuando la dieta y el tratamiento educacional no sean efectivos para alcanzar los fines individuales del tratamiento deberá utilizarse medicación. Esto es válido tanto para el metabolismo de la glucosa, como para el metabolismo lipídico y otras alteraciones.

Fuente:Dr. Rafael Bello Díaz

Obesidad

3 trucos sencillos para perder grasa
Por Arthur Remington El modo más rápido de mejorar el aspecto físico consiste en perder un poco de grasa. ¿Queréis que vuestros músculos parezcan más grandes? Perded grasa. ¿ Queréis una cintura más estrecha? Perded grasa. Desgraciadamente, la infinidad de libros, cintas de audio y vídeo, DVD y programas de adelgazamiento que inundan el mercado —por no mencionar la publicidad y la información que aparecen en los medios de comunicación— no han conseguido sino generar una enorme confusión. Nos ofrecen tantos métodos y tantas soluciones que la elección del camino adecuado puede resultar de lo más frustrante. Sin embargo, la eliminación de los kilos de más se basa en unos principios muy sencillos. La grasa se acumula en el organismo porque se ingieren más calorías de las que se queman: ni más ni menos, y sin excepciones; ni siquiera para los culturistas. Se engorda porque se come en exceso o porque no se hace el ejercicio suficiente, o, en la mayoría de los casos, por una combinación de ambos factores. Los kilos de más no aparecen de repente, sino como resultado del abuso continuado de la idea de por una patatita no pasa nada. Los culturistas no son inmunes a ese fenómeno. Algunos viven en una fase de volumen perpetua y lucen casi todo el año un abdomen cubierto por una capa de tejido adiposo más gruesa de lo preciso. Sus reservas de grasas superan el 10%; incluso llegan hasta el 12% o el 15%. Si deseáis romper con esa tendencia y poneros en forma, olvidaos de las sofisticadas técnicas lipolíticas concentraros en tres principios básicos. El secreto no se encuentra en ninguna hierba exótica, sino en la fuerza de voluntad, que os ayudará a adquirir y mantener esos tres sencillos hábitos. 1. EL MEJOR AMIGO DE LOS CULTURISTAS Andar es el mejor amigo de los culturistas. No nos referimos a desplazarse desde el sofá hasta el microondas, sino a caminar con ritmo vivo al aire libre o en una cinta. Se trata de la actividad aeróbica perfecta para esos deportistas porque quema grasa sin tocar el tamaño muscular, a diferencia de lo que ocurre cuando se corre. Los resultados tardan más en aparecer, pero, como contrapartida, mantiene intacto

el valioso tejido muscular. Hay dos puntos importantes que debemos tener presentes cuando nos planteamos perder grasa. Primero, correr puede reducir el tamaño de los músculos (¿os habéis fijado en el físico de los fondistas?). Segundo, cuando se sigue una dieta como único recurso para librarse del exceso de peso, también se suele perder masa muscular. Andar no tiene tantos efectos negativos en los músculos como correr o hacer dieta. Si os marcáis un plazo aceptable, obtendréis buenos resultados. Procurad realizad tres o cuatro sesiones semanales de entre 30 y 60 minutos a paso rápido. Si es posible, alargadlas ligeramente los fines de semana. Si subís pendientes, quemaréis aún más calorías. Animad a vuestra pareja y haced de esas caminatas una actividad con la que ambos disfrutéis y os pongáis en forma. 2. UNA DIETA RICA EN FIBRA Andar constituye una estrategia excelente para perder grasa, pero podéis potenciar sus efectos introduciendo un sencillo cambio en vuestra alimentación: tomad más fibra. Casi con toda seguridad, no ingerís la cantidad suficiente. La mayoría de las personas no consume ni la mitad de la que los expertos en nutrición consideran necesaria para gozar de un buen estado de salud. Numerosos culturistas se preocupan de tomar grandes cantidades de claras de huevos, atún y batidos de proteínas, pero no entre los 20 y los 40 gramos diarios de fibra recomendados para garantizar un correcto funcionamiento del organismo. Pero la fibra posee propiedades adicionales. De hecho, se trata de una ayuda magnífica para perder grasa. En este sentido, destacan, por una parte, su capacidad para bloquear la absorción de la grasa y, por otra, su escaso aporte energético. Si sustituís los productos ricos en calorías (azúcares y diversos tipos de grasas) por alimentos fibrosos, aceleraréis la pérdida de grasa. Algunos de ellos tienen incluso un valor calórico casi nulo como consecuencia de la acción térmica del proceso digestivo. Además, los expertos en nutrición señalan que la fibra retrasa el vaciado gástrico, lo que proporciona una sensación de saciedad que ayuda a evitar tentaciones y excesos calóricos que puedan transformarse en grasa corporal. ¿Cómo podemos aumentar la fibra de la dieta? Tomando más frutas y verduras, y sin pelar, porque la piel contiene el mayor porcentaje de fibra. También encontraremos este componente en las judías, el arroz y productos más asociados al ocio, como las pipas y las palomitas de maíz (sin aceite, sal, ni mantequilla, eso sí). 3. SIN PRISA, PERO SIN PAUSA En la tercera y última pauta —paciencia y constancia— radica el auténtico secreto del éxito de cualquier programa de eliminación de grasa. Según las autoridades sanitarias estadounidenses, casi todas las personas que se someten a dietas de choque acaban recuperando más peso del que pierden. Si os fijáis un plazo muy breve para alcanzar vuestro objetivo, fracasaréis. La única manera de perder siete kilos al instante es cortarse la cabeza. No hagáis caso de la publicidad: la grasa no desaparece como por arte de magia. De hecho, los expertos en nutrición sostienen que lo mejor es bajar entre medio kilo y un kilo a la semana. Existen dos razones para ello: 1. Cuando se adelgaza poco a poco, resulta más fácil mantenerse. 2. Por lo general, los regímenes excesivamente rápidos y radicales se llevan consigo porcentaje sustancial de masa muscular. Ya sabéis que las prisas son malas consejeras, así que tranquilos. Lo conseguiréis. Puede que no obtengáis resultados a la misma velocidad que aquellos que prefieren seguir las dietas radicales de a moda o dejarse las piernas en el asfalto, pero cuando aparezcan estaréis mucho mejor (sin ese aspecto enjuto que caracteriza quienes incurren en ese tipo de excesos temporales) y de forma permanente. Para perder grasa, no necesitáis técnicas ni hierbas milagrosas. Bastan tres pautas muy sencillas: andar con regularidad, tomar más fibra en lugar de azúcares y

grasas malas (las trans) y ser constante. Con ellas, no sólo os libraréis de los kilos de más, sino que protegeréis la masa muscular.

Perder grasa (culturismo)

LAS PROTEÍNAS La palabra proteína proviene del griego y significa " de importancia primordial". Estos elementos desempeñan un mayor número de funciones en las células de todos los seres vivos. por dicha razón constituyen la estructura básica de los tejidos (músculos, tendones, piel, uñas, etc.) también desempeñan funciones metabólicas y reguladoras (asimilación de nutrientes, transporte de oxígeno y de grasas en la sangre, inactivación de materiales tóxicos o peligrosos, etc.). Las proteínas definen la identidad de cada ser vivo, ya que son la base de la estructura del código genético (ADN) y de los sistemas de reconocimiento de organismos extraños en el sistema inmunitario. Las proteínas son moléculas de gran tamaño formadas por largas cadenas lineales de sus elementos constitutivos propios: los aminoácidos. Existen unos 20 aminoácidos, estos pueden ser combinados en diversos ordenes y pueden ser repetidos de cualquier forma, las proteínas son formadas por cientos de aminoácidos lo que posibilita una cantidad de combinaciones realmente impresionante, teóricamente unas 20200. Por ejemplo el componente proteico de la molécula hemoglobina, que es transportadora de oxígeno, contiene 574 aminoácido, también podemos mencionar que la proteína miosina del músculo se forma de la combinación de 4.500 aminoácidos. En nuestra dieta contemporánea podemos distinguir las proteínas de: Origen Animal: presentes en las carnes, pescados, aves, huevos y productos lácteos Origen Vegetal: presentes en los frutos secos, la soja, las legumbres, los champiñones y los cereales completos

Puesto que cada especie animal o vegetal está formada por su propio tipo de proteínas, incompatibles con los de otras especies, para poder asimilar las proteínas de la dieta previamente deben ser fraccionadas en sus diferentes aminoácidos. Esta descomposición se realiza en el estómago e intestino, bajo la acción de los jugos gástricos y los diferentes enzimas. Los aminoácidos obtenidos pasan a la sangre, y se distribuyen por los tejidos, donde se combinan de nuevo formando las diferentes proteínas específicas de nuestra especie. Balance de nitrógeno El Nitrógeno es uno de los componentes más importantes de las proteínas. Este elemento recupera las pérdidas que se originan en el organismo humano través de la orina y las heces. El balance de nitrógeno o balance nitrogenado se lo denomina a la relación entre el nitrógeno proteico que perdemos y el que ingerimos. Puede llegar a ser peligros para la salud del organismo si dicho balance resulta negativo, se recomienda que durante la gestación y durante los procesos de crecimiento el balance de nitrógeno debería ser siempre positivo. Aminoácidos esenciales Nuestro organismo consta de 20 aminoacidos, 9 de ellos no pueden ser fabricados por el organismo y por dicha razón deben ser ingeridos a través de la dieta, por ello a estos 9 aminoácidos se los llama Escenciales en el caso de carencia de uno de ellos el organismo no podrá sintetizar ninguna proteína que requiera de la precencia de este aminoácido. Por lo tanto esto puede traducirse en grados de desnutrición

Necesidades diarias de proteínas
Es un tema de discusión científica la cantidad de proteínas que el organismo requiere diariamente debido a que estos requerimientos dependen de diversos factores tales como la edad, el período de crecimiento, el estado de salud de los intestinos, riñones etc. ya que pueden alterar la correcta asimilación de dichas proteínas Muchos entrenadores e instructores deportivos creen que el exceso de proteínas se traduce en mejoras para el entrenamiento deportivo y sobre todo para el desarrollo muscular, la realidad es que el conocimiento científico no ha demostrado hasta la fecha que dicho exceso proteico beneficie el entrenamiento deportivo de los atletas. Por el contrario el exceso de proteínas no hace otra cosa que sobrecargar las funciones hepáticas y renales originando niveles elevados de ácido úrico La Organización Mundial de la Salud y las RDA USA recomiendan un valor de 0,8 gr. por kilogramo de peso y día. Por supuesto, durante el crecimiento, el embarazo o la lactancia estas necesidades aumentan, como reflejan las tablas de necesidades mínimas de proteínas. Para un adulto que atraviese por un estado de salud aceptable se recomiendan entre 40 a 60 gr. de proteínas al día.

El Enfoque Vegetariano
Los vegetarianos representan menos del 1 % de la población de EEUU, sin embargo hemos encontrado atletas de elite que han logrado importantes resultados y

campeonatos ingiriendo solo productos de origen vegetal con algunas ingestas de lácteos Existen dos tipos de vegetarianos vegetarianos puros lactovegetarianos Los primeros no ingieren carnes pero si Leche, Quesos y Huevos con lo cual obtienen proteínas de alta calidad aunque pueden presentar desnutrición por la falta de niveles adecuados de hierro. Los segundos están más complicados ya que consumen pura y exclusivamente alimentos de origen vegetal con lo cual pueden presentar carencias de niveles adecuados de hierro, calcio, rivoflavina, y vitamina B12.

Proteínas

Proteinas para deportistas: cuál elegir
¿En qué puede ayudar un producto de proteína? El consumo de productos de proteína, favorece el desarrollo y el mantenimiento de masa muscular, por lo tanto, es un producto recomendable para todos los deportistas que practican deportes en los que la fuerza y masa muscular son factores clave. ¿Cuales son las mejores fuentes de proteína? El huevo y la leche constituyen las mejores fuentes de proteína. De la leche se extrae la caseína y la proteína de suero que son las proteínas usualmente utilizadas en nutrición deportiva. ¿Qué es el valor biológico? El valor biológico define el valor nutricional de una fuente de proteína. A mayor valor biológico, mayo r es el porcentaje de proteína que aprovecha el organismo. La proteína de suero es la proteína con el valor biológico más alto, seguida de cerca por la proteína de huevo y el caseinato. Las proteínas vegetales, como la soja, tienen un valor biológico inferior y por lo tanto un porcentaje de aprovechamiento inferior.

La mejor proteína de suero es en la actualidad la proteína de suero microfiltrada por flujo cruzado o suero CFM

¿Son iguales todas las proteínas de suero? Rotundamente NO. La mejor proteína de suero es en la actualidad la proteína de suero microfiltrada por flujo cruzado o suero CFM. Después del suero CFM, la proteína de suero ultra filtrada es la siguiente en cuanto a calidad nutricional, pureza y por tanto eficacia. También existe proteína de suero de intercambio iónico, actualmente en desuso por perder durante el proceso de purificación parte de sus propiedades nutricionales. Muchos entrenadores recomiendan no utilizar proteínas de intercambio iónico o ionexchange whey protein

Así pues, una proteína para cada necesidad deportiva: - Caseinato + suero ultrafiltrado (GSN PRO 85): Para el desarrollo y definición muscular durante toda la temporada deportiva. - Suero Ultrafiltrado (GSN-Whey force): Para ayudarle en los intensos programas de definición muscular. - Suero CFM (GSN Pro whey 750): La élite de los productos de proteínas para los deportistas más exigentes. Fuente: Mifarmacia.es Andrea Fuertes

Proteínas para deportistas: cuál elegir

QUEMADORES DE GRASA. (FAT BURNERS)
Por PuroMúsculo Supervisado por MAX MUSCLE De poco sirve poseer una voluminosa musculatura si está tapada por una gruesa capa de grasa, así la estética corporal dejará mucho que desear. Al contrario, los músculos incluso un poco más pequeños parecerán mayores si están bien definidos y recortados. La clave reside en reducir el porcentaje de grasa subcutánea y para ello nada mejor que seguir una dieta equilibrada y extenta de azúcares y grasas saturadas. Sin embargo, como muchos habréis podido comprobar resulta más fácil decirlo que lograrlo y a menudo nos vemos inmersos en dietas rigurosas y espartanas que no dan el resultado correspondiente al esfuerzo que ponemos. Para eso es que las industrias de suplementos alimenticios gastan millones de dólares diseñando fórmulas que reúnan todos los ingredientes que intervienen, por las diversas vías, en el proceso de definición. Si querés lucir un cuerpo verdaderamente duro y definido sólo tenés que incorporar alguno de los siguientes productos que se detallan a continuación a vuestro régimen alimenticio y en pocos días descubriéis un nuevo cuerpo, ese que se esconde ahora bajo un dedo de grasa... Estos quemadores los podemos dividir en:

· Lipotropicos: L-Carnitina, inositol, colina, etc. (que facilitan el transporte y utilización de grasas). · Termogenicos: Efedrina, cafeina, Aspirina, y sus extractos herbales, (que aumentan el metabolismo basal facilitando la perdida de grasa). Nota importante: Se recomienda cuidar bien la dieta y pedir asesoramiento especializado, para después recién poder decidir si usar o no un quemador.

¿Actualmente estás tomando un quemador de grasa? Lee los ingredientes que lo componen y entérate aquí REALMENTE qué estás tomando!
L-Carnitina Estimula tu actividad física, quemando grasa, ganando energía y sintiéndote joven. El desempeño de su actividad depende de la capacidad de su cuerpo para producir energía, debido a que la grasa es la mayor fuente de energía para los músculos, es importante usar las reservas de grasa de su cuerpo. La carnitina cumple una importante función en la oxidación de las grasas, conduce los ácidos grasos de cadena larga através de la membrana de las mitocondrias, para mejorar la producción de energía. Es bueno para la circulación de la sangre y sirve para el tratamiento de colesterol y triglicéridos altos según prescripción médica. Inositol Es utilizado como filtro para que la grasa no penetre el hígado y ocasione problemas de salud. Chitosan Es una sustancia derivada de los exo-esqueletos del camarón y de los cangrejos que es químicamente similar a la fibra de la planta llamada celulosa. Tiene una atracción "magnética" a los lípidos y tiene la capacidad de "atarse" perceptiblemente a la grasa, actuando como una "esponja" en la zona digestiva. Colina y Lecitina Es un ácido graso que actúa en la producción de neurotransmisores en el cerebro, dichas sustancias regulan muchos procesos entre los que están, la regulación del apetito, el estado de ánimo, el comportamiento y la memoria. Su forma más efectiva es la "fosfatidil colina" más conocida por su nombre común que es Lecitina, la cual actúa también en el metabolismo de las grasas. El defecto que tiene es el de oxidarse fácilmente por lo que debe consumirse muy fresca para que en verdad posea todos sus beneficios. Vitamina B3 (Niacina) Interviene en el funcionamiento del sistema digestivo, piel y nervios. También es

importante en la conversión de los alimentos en energía. Vitamina B6 (Piridoxina) Optimiza el metabolismo de las grasas e interviene en la síntesis de las proteínas. Uva Ursi Quita los excesos de agua y azúcar del cuerpo. L-Metionina Sirve para transportar la grasa de los depósitos del cuerpo a la célula y transformarla allí en energía, cada gramo de grasa que quemamos nos proporciona 9 calorías. Picolinato de cromo y algunas hierbas diuréticas Son excelentes reductores de grasas, previenen la flaccidez muscular, queman calorías evitando que la glucosa se convierta en grasa, preservan y tonifican la masa muscular además de proteger el sistema inmunológico manteniendo altas las defensas. Evitan la retención de líquidos. Omega-3 Favorecen la disminución de generación de ateromas, reduciendo los niveles de colesterol en la sangre, debido a sus propiedades fisicoquímicas. La fibra Tiene un efecto saciante. Ácido Hidroxicítrico Actúa como un inhibidor de la generación de grasa a partir de los carbohidratos (lipogénesis) por eso se le llama antilipogénico, actúa inhibiendo a la enzima citrato lipasa que es la responsable de iniciar esta ruta bioquímica de neoformación de grasas. Estimulantes Estimulantes con cafeína como café, cola y guaraná activan el metabolismo. La información aquí expuesta es meramente orientativa, así que no puede ser categorizada como prescripción. By PuroMúsculo & Supervised by MAX MUSCLE

Quemadores de grasa. (Fat burner)

Sistema de Alimentación
Es bien sabido que la alimentación que llevamos debe ser variada para funcionar correctamente, tanto para los deportistas como para los que no. Para que además sea efectiva debe darse prioridad a la capacidad de asimilación; si esta falla estaremos desaprovechando los nutrientes y provocando problemas intestinales que pueden desembocar en carencias vitamínicas, retención de líquidos, fatiga general, daño hepático, pérdida de peso muscular...

A continuación, os proponemos una serie de alimentos que deben combinarse en cada comida. Es necesario evitar la monotonía en la dieta y también las mezclas de alimentos que no se digieran bien juntos. Estad muy atentos a cómo reacciona vuestro cuerpo frente a los diversos alimentos. Desayuno (cread combinaciones entre los dos puntos):

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Cereal integral, pan integral, galletas de avena o sésamo integrales, fruta ácida madura, miel o mermelada baja en calorías, zumos de frutas. Bios, yogures desnatados, yogures de soja, leche de soja, tortilla de claras de huevo (con una sola yema). Este es un momento recomendado para un batido de proteína de suero.

A media mañana (escoged uno de los siguientes puntos):

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Fruta ácida madura, bios, yogures de soja, galletas de avena o sésamo integrales. Sándwiches de pan integral + pavo, pollo, queso bajo en calorías, atún o caballa. Recomendable también un batido de proteína de suero (Whey). Ensaladas de arroz, pasta integral, patatas + pavo, pollo, ternera, queso bajo en calorías, huevo, atún, caballa, calamares, cualquier pescado azul, salmón, sardinas, trucha o marisco.

Comida (un plato de cada grupo):

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Arroz, pasta (preferiblemente integrales y con una cocción mínima), legumbres, patatas (2 ó 3 veces por semana y mejor mezcladas con verduras u hortalizas), verduras, caldos desgrasados o ensaladas. Pavo, pollo, ternera, queso bajo en calorías, huevo, atún, caballa, calamares, cualquier pescado azul, salmón, sardinas, trucha o marisco.

A media tarde (igual que a media mañana).

Cena (cread variaciones con los alimentos de cada grupo):

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Ensalada (de alcachofa, berenjena, brécol, calabacín, cebolla, col, espárragos, espinacas, puerros, garbanzos, judías verdes, lentejas, o champiñón). Pavo, pollo, ternera, queso bajo en calorías, huevo, atún, caballa, calamares, cualquier pescado azul, salmón, sardinas, trucha o marisco. Momento recomendado para un batido de proteína de suero (Whey).

RECOMENDACIONES: Deben evitarse de forma absoluta el azúcar refinado, los dulces en general, los derivados del cerdo, los alimentos ricos en colesterol, el alcohol, la sal y todos aquellos alimentos que produzcan digestiones pesadas. Es muy importante que la ingesta de líquido sea alta, para evitar la acumulación de tóxicos metabólicos y retenciones de líquidos. Entre las comidas debe haber una separación de 3 horas (4 como máximo) e ingerir la mayor parte del líquido entre esas horas. !Nunca hay que saltarse una comida! Como condimentos podemos usar limón, tomate o mostaza. En todas las comidas se puede usar como fuente de grasa el aceite de oliva, de soja, de onagra, de cacahuetes, de almendras, de aguacate, etc. Antes del entrenamiento debe existir una separación suficiente desde la última comida, o de lo contrario, que la comida fuese ligera. Si no hay suficiente tiempo, se debe tomar en estos casos fruta, zumos o un suplemento de carbohidratos. Finalmente, se debe comer toda la cantidad de comida que se pueda digerir, y NO TODA LA QUE QUEPA EN EL ESTÓMAGO.

Tabla del Sistema de Alimentación MOMENTO DEL DÍA ANTES DE DESAYUNAR DESAYUNO Cereales integrales Yogures desnatados Sándwiches de pan integral Pechuga de pavo Arroz + verduras Filete de ternera 30/60 minutos antes: Suplemento de carbohidratos Monohidrato de creatina L-Glutamina BCAA Complejo polivitamínico Suplemento de proteína de suero ALIMENTO SUPLEMENTACIÓN FUNDAMENTAL SUPLEMENTACIÓN RECOMENDABLE Monohidrato de creatina Vitamina E Vitamina C

ALMUERZO COMIDA

2/3 horas antes: Sándiches de pan PRE-ENTRENAMIENTO integral 30/60 minutos antes: Fruta/zumo/helado POSTENTRENAMIENTO CENA ANTES DE ACOSTARSE Ensalada de verduras Filete de merluza

Suplemento de proteína de suero Zumo

Monohidrato de creatina Suplemento de C.H.

L-Glutamina Suplemento de proteína de suero

Nota: José Luis de Toro. E. N. de Musculación y Fuerza. Dietética y Nutrición Deportiva

Sistema de alimentación

Las Maravillas del Suero de Proteínas
Por Geiser Majorie Hasta mediados de 1980, la mayor parte del suero de proteínas era arrojado a los canales de desagüe locales como producto de desecho. Sin embargo tuvieron lugar dos eventos que cambiarían la forma en que se lo consideraba: primero, se sancionaron leyes más estrictas que prohibían arrojar subproductos industriales; y segundo, los científicos comenzaron a investigar acerca de los beneficios de la utilización del suero, lo cual creo una nueva fuente de ingresos. En este artículo se discutirá acerca de los beneficios de los distintos productos de suero de proteínas; y acerca de lo que dice la investigación sobre como puede beneficiar a aquellos individuos involucrados en la realización de ejercicios intensos. Actualmente muchas de las personas que realizan ejercicio han oído hablar sobre el suero de proteínas, pero muchas personas no saben que es realmente. El suero es la porción fina y acuosa de la leche que se obtiene mediante la coagulación y remoción del cuajo (caseína) durante la producción de quesos. El suero de proteínas es separado del suero líquido y purificado a varias concentraciones. Estos productos del suero no son solamente utilizados en alimentos tales como productos horneados, cremas, aderezos y emulsionantes, sino que también son utilizados como fuentes de proteínas de alta calidad en barras energéticas, proteína en polvo y formulas nutricionales. El suero contiene casi todas las vitaminas y minerales de la leche. El suero esta conformado en un 70-80% por alfa y beta lactoalbúmina. Estas poseen altos

niveles de aminoácidos esenciales y aminoácidos de cadena ramificada (BCAA). Muchos de los componentes hallados en el suero pueden ser ahora aislados para cumplir con necesidades específicas o pueden ser adicionados a productos comerciales. Pareciera como que, cuando se compara el suero de proteínas con la caseína, el suero fuera un producto superior. Aparentemente el suero proporciona muchos mas beneficios al sistema inmune, se digiere y se absorbe mas rápido, es una proteína de mayor calidad y puede tener mejores propiedades anti oxidantes. También, es suero, parece proporcionar mayores beneficios que la proteína de soja ya que ofrece una proteína mas completa y no inhibe la absorción de otros nutrientes. La investigación ha mostrado que el consumo de alimentos a base de soja puede ser beneficioso ya que provee de lo que es conocido con el nombre de fitoestrógenos e isoflavonas. Sin embargo, cuando estas sustancias están concentradas, como por ejemplo en la forma de suplementos, pueden ser en realidad dañinas para la salud. Por ello no se recomienda el consumo de soja en otras formas que no sea en comidas. Existen varias formas de suero de proteína (ver Tabla 1): • • Suero en Polvo: es producido extrayendo el suero directamente durante la producción de quesos, se lo clarifica (se le remueve la grasa), se lo pasteuriza y se lo seca para formar un fino polvo blanco. Suero de Proteína Concentrado: para su filtración o concentración se utiliza lo que comúnmente es conocido como tecnología de ultra filtrado. Básicamente la ultrafiltración hace que no se pierdan las proteínas de mayor peso molecular mientras que se filtran la lactosa y cenizas, lo cual resulta en una mayor concentración de proteínas. Aunque la concentración de proteínas puede oscilar entre 25 y 89%, la mayoría de los productos tiene una concentración de al menos 80%. La mayor concentración de proteínas viene en forma de Suero de Proteína Aislado. Estos productos tienen una concentración de proteínas de 90% o más como resultado de la micro filtración y de la técnica de intercambio iónico. La microfiltración es similar a la ultra filtración excepto que el filtro es mucho mas fino. Para obtener una mayor concentración de proteínas se remueven la lactosa y la grasa. Este proceso mantiene la naturaleza de los biocomponentes activos presentes en el suero. Debido a que esta forma de suero es muy baja en lactosa aquellos que tienen poca tolerancia a la misma pueden consumir este producto sin problemas.

Muchos productos nutricionales para el deporte, formulas nutricionales para niños y formulas nutricionales de uso médico utilizan productos con suero de proteínas hidrolizado. El proceso de hidrólisis degrada las proteínas en segmentos mas pequeños llamados péptidos. Los péptido son cadenas mas pequeñas de aminoácidos. Esto hace que las proteínas sean más fáciles de digerir y reduce el riesgo potencial de reacciones alérgicas. El suero de proteínas en polvo de alta calidad está disponible en todas las formas, combinado con muchos otros ingredientes o solamente suero de proteínas. Otros ingredientes hallados en los productos a base de suero incluyen creatina, BCAA y glutamina. Muchos están endulzados con azúcar, con edulcorantes artificiales o con edulcorantes a base de hierbas conocidos como Stevia. Algunos productos también vienen saborizados como por ejemplo con sabor a vainilla. El suero de proteína asilado proporciona la mayor concentración entre los productos disponibles, pero no necesariamente significa que es mejor producto que el suero de proteínas

concentrado. De hecho muchos productos contienen ambos tipos de suero. La mayoría de los productos proporcionan un promedio de 20 gr. de proteínas por porción, pero esto varia mucho, dependiendo del producto y del objetivo del mismo. Finalmente, será el sabor lo que determinará cual es el producto favorito de una persona. La forma mas común de consumo del suero en polvo es adicionándole frutas o jugo para hacerlo mas suave, o utilizándolo en la preparación de comidas tales como requesón. La recomendación en cuanto a la cantidad de suero de proteínas a consumir dependerá de las necesidades individuales. La mayoría de la investigación no respalda un consumo mayor a 0.6 – 0.9 por libra de peso corporal siendo una ingesta de 25 gr. de suero la mas adecuada para cubrir estas necesidades en conjunto con una dieta saludable. Probablemente el beneficio mas investigado del consumo de suero de proteínas es su efecto sobre el sistema inmune. Numerosos estudios han mostrado que el suero de proteínas, el cual tiene un alto nivel del aminoácido cisteína, ayuda a mejorar la función inmune elevando los niveles de glutatión (1). El glutatión es un poderoso antioxidante con la habilidad de ayudar al cuerpo a reducir el riesgo de infecciones incrementando la respuesta del sistema inmune. Los antioxidantes le ayudan al cuerpo a luchar contra las enfermedades. Los antioxidantes mas comúnmente conocidos son las vitaminas C, E y A. Uno de los órganos principales en la lucha contra las enfermedades es nuestro tracto gastrointestinal. El tracto gastrointestinal es un universo conformado por mas de 400 especies de bacterias, cada una de las cuales tiene múltiples formas. Mientras que en este ambiente coexisten tanto bacterias dañinas como benévolas, es muy importante para nuestra salud que predominen las bacterias benévolas. Este tipo de bacterias, conocidas como probioticas, son las responsables de mantener la salud del intestino. Ejemplos característicos de bacterias probioticas son la Lactobacillus Acidophilus y la Bifidobacterium Lactis. La mayoría de las personas están familiarizadas con estas bacterias ya que están presentes en el yogur y el kéfir. Los prebioticos son substancias que promueven el crecimiento y la actividad de las bacterias benévolas. Dos ejemplos comunes de sustancias prebioticas son los fructooligosacáridos (FOS) y la inulina, los cuales son carbohidratos no digeribles que actúan como fuente de alimento de los probioticos. Se ha hallado que los sueros de proteínas también mejoran la salud intestinal a través de su valor prebiotico. Los componentes del suero que actúan como prebioticos incluyen las inmunoglobulinas, la lactoferrina , los glucomacropéptidos (GMP) y el calcio dietario. Las inmunoglobulinas (Igs) son probablemente los más conocidos de estos agentes. Las Igs son básicamente responsables de la formación de anticuerpos, los cuales actúan como soldados para combatir a los agentes patógenos. Algunos ejemplos de Igs son IgG, IgM e IgA. Se ha mostrado que la IgG se une a las toxinas que causan las infecciones que derivan en diarrea, deshidratación y dolores musculares. La lactoferrina (Lf) es otro elemento que trabaja como prebiotico. Como proteína unida a hierro, los estudios han demostrado que esta proteína sobrevive el pasaje a través del estomago y del intestino delgado y es capaz de apoderarse del hierro de las bacterias en el intestino. Debido a que muchos agentes patógenos tienen altos requerimientos de hierro, esta propiedad de la Lf la hace ampliamente anti microbiotica (capaz de destruir o inhibir el crecimiento de microorganismos).

El suero de proteínas es un suplemento popular en el fitness debido principalmente a su alta concentración de aminoácidos de cadena ramificada (BCAA), leucina, isoleucina y valina. Los BCAA son necesarios para el mantenimiento del tejido muscular y parecen preservar las reservas musculares de glucógeno, la forma de almacenamiento de la glucosa (2), y pueden ayudar a prevenir la degradación proteica durante el ejercicio (3). En consecuencia, la ingesta de suero como fuente de proteínas pre y post ejercicio, junto con una fuente de carbohidratos, puede tener efectos beneficiosos sobre el tejido muscular. Se ha hallado consistentemente en la investigación que el consumo de suero estimula la inmunidad. En una revisión realizada por Ha y Zemel (4) se concluyó que el beneficio mas significativo del consumo de suero de proteínas junto con el ejercicio fue la mejora de la función inmune. Sin embargo varias revisiones de la literatura publicada concluyeron que se necesita mas investigación para determinar el beneficio de la suplementación de aminoácidos durante el entrenamiento (5, 6). Los estudios sobre otros beneficios del consumo de suero de proteínas en el ejercicio mostraron resultados variados. Cuando se compararon los efectos del consumo de suero y ejercicio con el ejercicio solo en mujeres con HIV, Agin y cols (7) hallaron que el suero de proteínas tuvo poco efecto sobre la masa muscular, pero mejoró la calidad de vida, lo cual nuevamente subraya el beneficio sobre el sistema inmune. Sin embargo, otro estudio mostró un incremento en el tejido magro y en la fuerza en el press en banco cuando los sujetos combinaron el consumo de suero con el consumo de creatina. Sin embargo esta combinación no mostró mayores efectos sobre la fuerza en sentadilla y en la extensión de rodillas (8). De esta manera combinado con otros suplementos ergogénicos, el suero pude ofrecerle a los atletas un margen competitivo [competitive edge]. Hay muchos otros beneficios del consumo de suero que escapan a los objetivos de este articulo, pero vale la pena mencionarlos: 1. El suero de proteínas es un ingrediente clave en muchas de las formulas para niños debido a que la alfa lactoalbúmina es el principal componente de la leche materna. 2. La alfa lactoalbúmina es alta en triptofano, un relajante natural. Un reciente estudio demostró que las dietas que incluyen suero enriquecido con alfa lactoalbúmina ayudan a mejorar el estado de ánimo , e incrementan los niveles de serotonina en el cerebro (9). 3. Algunos estudios sugieren que el suero de proteínas puede tener ciertos beneficios en personas con hipertensión. Actualmente se están llevando a cabo varios estudios sobre este tema. 4. El suero de proteínas puede ayudar en la lucha contra el cáncer a través del sistema antioxidante del glutatión (GSH) (1). De esta manera, la frecuente afirmación “el suero es la proteína esencial” no parece estar muy lejos de la verdad. Puede proporcionar una proteína completa, fácilmente digerible, para la reposición en los músculos, y como extra estimula el sistema inmune! Parece ser de mejor calidad que los productos a base de caseína o de soja, y está ampliamente disponible. Para cualquiera que busque la mejor fuente de proteínas para suplementar su dieta, esta será probablemente mi primera recomendación. Una gran idea para el consumo del suero es combinarlo en un batido:

1. Tasa de leche de soja sin grasa 2. Cucharada de suero en polvo (cualquier tipo) 3. Cucharadas de semillas de lino molidas Encienda la licuadora por unos segundos para mezclar los ingredientes. Luego adicione 1 a 11/2 tasa de fresas de congelada y licúelo hasta que adquiera la consistencia deseada. Luego endulce a gusto. Esto le proporcionará entre 23 y 50 gramos de proteínas, aproximadamente 35 gramos de carbohidratos, 0 a 3 gramos de grasa, alrededor de 6 gramos de fibra provenientes de las semillas de lino, y alrededor de 250 calorías. Estos totales pueden variar de acuerdo con los productos utilizados REFERENCIAS 1. Counous G. Whey protein concentrate (WPC) and glutathione modulation in cancer treatment. Anticancer Res. 20(6C): 4785-4792. 2000. 2. Blomstrand E, Ek S., Newshome EA. Influence of ingesting a solution of branched-chain amino acid on plasma and muscle concentrations of amino acids during prolonged submaximal exercise. Nutrition 12:485-490. 1996. 3. McLean DA, Graham TE, Saltin B. Branched-chain amino acid augment ammonia metabolism while attenuating protein breakdown during exercise. Am. J. Physiol. 267:E1010-E1022. 1994. 4. Ha E, Zemel MB. Functional properties of whey, whey components, and essentials amino acids; mechanisms underlying health benefits for active people (review). J. Nutri. Biochem 14(5): 251-258. 2003. 5. Wolfe RR. Protein supplements and exercise. J Clin. Nutr, 72(2suppl): 551S557S. 2000. 6. Williams MH. Facts and fallacies of purported ergogenic amino acids supplements. Clin. Sports Med. 18(3): 633-649. 1999. 7. Agin D., Gallagher D., Wang J., Heymsfield SB, Pierson RN Jr., Kotler DP. Effects of whey protein and resistance exercise on body cell mass, muscle strength, and quality of life in women with HIV. AIDS, 15(18): 2431-2440. 2001. 8. Burke DG, Chilibeck PD, Davidson KS, Candow DG, Farthing J, Smith-Palmer T. The effect of whey protein supplementation with and without creatine monohidrate combined with resistance training on lean tissue mass and muscle strength. Int. J. Sports Nutr. Exerc. Metab. 11(3):349-364. 2001. 9. Markus CR, Olivier B, Panhuysen GE, Van Der Gugten J, Alles MS, Tuiten A, Westenberg HG, Fekkes D, Koppeschaar HF, de Haan EE. The ovine protein alpha lactoalbumin increases the plasma ratio of tryptophan to the other large neutral amino acids, and in vulnerable subjects rises brain serotonin activity, reduces cortisol concentration, and improves mod under stress. Am. J. Clin. Nutr. 71(6): 1536-1644. 2000.

Suero de proteínas

CÓMO ELEGIR EL SUPLEMENTO IDEAL
Por Alberto Sevilla Artículo cortesía de Neogym

Un mundo de confusión
No importa si comienzas a entrenar o si eres un veterano en esto de las pesas, inevitablemente estarás tentado a usar algún suplemento alimenticio en un momento dado, pero la verdad es que la mayoría de las veces, no tienes idea con certeza de que el producto que uses de verdad servirá o cumplirá con tus expectativas y que al invertir en algún suplemento estas obteniendo un producto que valga cada centavo que pagas por él. Agregando a este dilema de “usar o no usar” algún producto, cuando le preguntas a tu instructor que te recomienda, él te responde que si deseas ganar peso tomes “Mega Mass 2000” ó albúmina de huevo y para “marcarte” alguna crema como el “Thimocause”, tomando en cuenta que el primero es un suplemento obsoleto que algunos distribuidores sin escrúpulos siguen vendiendo y que el segundo es un fármaco que puede ser muy peligroso, entonces no sabes que puedes usar y te confundes. Como si esto no fuera suficiente, cuando acudes a la tienda donde venden los suplementos, ves miles y miles de productos en los stands, (bueno estoy exagerando algunas decenas), y el encargado/a te dice que compres tal suplemento

porque es el que más se vende y la gente obtiene resultados. Aceptando el hecho de que esta persona tiene como 20 Kg. de sobrepeso y en su vida a hecho ejercicio aún recomienda que uses algún suplemento como si fuera todo un experto.

Una opinión objetiva
La realidad es que con tanta información (o debería decir desinformación) acabas más confundido que al principio, ¡no sabes que hacer o que suplemento utilizar!, ¡te quieres tirar por la ventana! ¡o robar toda la tienda donde vende los suplementos y probarlos todos!, uno por uno ja, ja. Y luego... Upss, creo que me emocioné un poco, ustedes disculpen, a continuación les mostraré un artículo que preparé para ustedes queridos lectores de Neogym, acerca de cómo pueden elegir un suplemento en caso de que estén interesados en adquirir algún producto. Estas recomendaciones son basadas en la opinión de muchas personas que saben de lo que están hablando, pláticas con algunos culturistas de competición y en mi experiencia personal. Recuerden que nada está escrito en piedra y lo mejor es que antes de utilizar algún producto consulten con un buen Médico capacitado en esto, como el señor Manuel Solano, bueno, es hora de comenzar.

Una breve recomendación
Antes de empezar con este rollo de analizar cuales son los suplementos que deberías considerar usar, es necesario aclarar algunas cuestiones: Es una pérdida de dinero y una tontería el creer que sólo por el hecho de usar algún suplemento vas a obtener resultados, cuando: • • • • Tu alimentación no es adecuada, o sea que no consumes suficientes calorías y proteína en forma de comida real. Tu estilo de vida está muy lejos de ser normal, (o sea cuando no duermes por lo menos 8 horas, bebes alcohol en exceso, fumas, o usas drogas recreacionales). Eres indisciplinado y pierdes entrenamientos por cualquier excusa o entrenas bien una semana y la siguiente ni siquiera te apareces en el gimnasio. Estás seguro que el suplemento que usas hará que te veas como el chico/a con la sonrisa y un cuerpo de fábula que aparece en los anuncios.

Ahora debes pensar que soy un pesimista, y un antisuplementos (estúpido Alberto Sevilla), no es cierto, de hecho creo que cualquier atleta o entusiasta del entrenamiento con pesas y fitness en general, al no usar algún suplemento de calidad está negando una gran oportunidad de incrementar su masa muscular, perder grasa e incrementar su desempeño. La cuestión es que aunque existen una gran cantidad de suplementos alimenticios

en el mercado, solo unos cuantos te proporcionan buenos resultados. A continuación te muestro una lista de los suplementos que vale la pena utilizar, siempre y cuando estés consciente que sin una alimentación adecuada, descanso suficiente, un entrenamiento intenso y un estilo de vida sano, estos simplemente no funcionaran.

Suplementos que todos deberían tomar
Tableta multivitamínica-mineral Así es, antes de pensar en comprar creatina o algún otro suplemento, es necesario que tu cuerpo recibe el aporte necesario de micronutrientes (vitaminas, minerales y oligoelementos). De esta forma aseguras que tu cuerpo podrá funcionar adecuadamente y utilizar los nutrientes que le proporciones para sacar el máximo provecho de los demás suplementos. Dosis y recomendaciones: Te recomiendo usar una tableta en el desayuno por un periodo de 6 semanas y descansar 4 semanas. Proteína en polvo de calidad Este es el otro campeón en lo que se refiere a suplementos alimenticios, la proteína en polvo es en realidad comida, aunque existen algunos aislados que poseen propiedades adicionales que la comida normal no te ofrece. Estos aislados como el suero de leche son una excelente forma de asegurar que tu cuerpo recibe la cantidad mínima de proteína para construir músculo o mantenerlo en periodos de restricción calórica. No es nada del otro mundo, simplemente cuando tienes que alimentar 4 o 5 veces al día a tus músculos y pensar que además tienes una vida (tu sabes, el trabajo o la escuela), es mucho más fácil, rápido y menos tedioso tomarte un batido de proteína en polvo en vez de sentarte a devorar una pechuga entera. Dosis y recomendaciones: Dependiendo de tus necesidades diarias de proteína (más o menos 2 gramos de proteína por Kg. de peso), te recomiendo que agregues unos dos batidos de proteína al día entre comidas, uno después de entrenar y el otro antes de dormir. Creatina monohidratada Bueno, a estas alturas ya es muy probable que hallas oído de la creatina monohidratada, es un suplemento que te ayuda a entrenar más duro y le da tus músculos una apariencia plena, ya que la creatina actúa como un magneto que atrae agua a las células musculares, es además un suplemento que cuenta con mucho respaldo científico así que puedes asegurarte de que funciona tanto en laboratorio

como en la vida real. Dosis y recomendaciones: Se recomienda usar 20 gramos de creatina por 5 días seguidos, tomando 5 dosis por día de 4 gramos cada una con 250 ml de jugo de uva, y después de este periodo que se denomina “de carga” usa solo 5 gramos después de entrenar. Asegúrate de usar marcas de calidad como Prolab, EAS, MesoTech, Sci Fit o Twinlab y desde luego en España están los amigos de Beverly y Ultimate Stack.

Suplementos específicos
Estos suplementos entran en esta categoría y en realidad se usan para situaciones más específicas, como por ejemplo cuando deseas perder grasa o incrementar tu masa muscular.

Para perder grasa
Suplementos termogénicos Los suplementos termogénicos son en realidad un coctél de hierbas que contienen en forma natural, efedrina, cafeína y aspirina, aunque algunas marcas agregan otros componentes para que se cree una sinergia y los resultados sean mejores. El mecanismo de acción es algo complejo de explicar pero a grandes rasgos podemos decir que te ayudan a quemar más calorías procedentes de la grasa cuando entrenas, te quitan el apetito, preservan mejor la masa muscular en periodos de dieta y te ayudan a entrenar más duro y por más tiempo, podrás pensar que son una maravilla, pero ten cuidado, si tienes alguna enfermedad grave o padecimiento, no debes usar estos productos, ya que pueden causarte serios problemas. Dosis y recomendaciones Suponiendo que eres una persona 100% saludable y sin ninguna enfermedad, te recomiendo que la primera semana tomes una dosis de estos suplementos 30 minutos antes de entrenar y nunca después de las 6 de la tarde (asumiendo que te guste dormir), después en la segunda semana puedes tomar una dosis 30 minutos antes del desayuno y otra 30 minutos antes de entrenar, la verdad es que aunque puedes usar como máximo tres dosis siento que dos dosis por día es más que suficiente. Otra recomendación es que solo tomes estos suplementos por un periodo máximo de 8 semanas con unas 4 de descanso como mínimo si deseas volver a utilizarlos, y lo peor que puedes hacer es utilizarlos y no estar a dieta. Mis productos favoritos son Xenadrine, Diet Fuel, Hydroxycut, Ripped Fuel, siempre de importación y no los que venden en una tienda que suena como GMC, ya que esas fórmulas carecen de efedrina.

Para aumentar masa muscular
En esta categoría entran los suplementos que a lo largo del tiempo pueden acelerar tus ganancias en masa muscular, pero definitivamente no notarás una diferencia inmediata como lo es con la creatina, per definitivamente vale la pena que los pruebes. Carbohidratos y proteína en polvo para después de entrenar Después de entrenar tus músculos necesitan de un aporte constante de nutrientes y la mejor forma de proporcionar estos nutrientes es a través de una bebida a base de carbohidratos simples y proteína en polvo. Ya que así aseguras que el proceso del crecimiento muscular no sea interrumpido por una carencia de nutrientes. Dosis y recomendaciones: Una buena bebida para después de entrenar contiene alrededor de 80 a 100 gramos de carbohidratos en polvo y de 30 a 40 gramos de proteína en polvo, puedes tomarla en un periodo de 30 a 60 minutos después de entrenar. L-Glutamina La L-Glutamina es el aminoácido más abundante en el tejido muscular, y aunque es algo caro, te recomiendo que si puedes darte el lujo de usarlo lo hagas, siempre en polvo y no en cápsulas, de hecho las personas que más se beneficiarían de la suplementación de L-Glutamina son las que están a dieta para perder grasa. Hay algunos beneficios que se mencionan en la literatura como un incremento en la hormona de crecimiento con dosis tan bajas de 5 gramos de L-Glutamina, pero creo que en el área que más puede ayudarte es disminuyendo el catabolismo muscular que van de la mano en las dietas bajas en calorías y los entrenamientos intensos que acompañan estas etapas para definirte o perder grasa. Dosis y recomendaciones: Puedes tomar 5 gramos de L-Glutamina disueltos en una vaso de agua simple antes de dormir o después de entrenar, no es recomendable usar más, ya que algunos autores mencionan que esta es absorbida por el intestino antes de llegar siquiera a las células musculares.

Conclusión
Lo sé, lo sé, hay muchos suplementos más que no analizamos, pero creo el espacio es poco y la verdad traté de mencionar los suplementos que valen la pena Recuerda que ningún suplemento va a cambiar tu físico de la noche a la mañana, aunque definitivamente es un hecho que la ciencia de la suplementación deportiva a crecido a pasos agigantados en las últimas décadas y es momento de sacar el máximo provecho con la información y recomendaciones adecuadas.

Suplemento ideal. Cómo elegirlo

Suplementos reconstituyentes
Cuando una persona se entrena pierde agua y sales minerales. Para recuperar esa pérdida se utilizan las sustancias reconstituyentes. Al entrenar intensamente perdemos agua y sales minerales y además provocamos en nuestro organismo el consumo de diversas sustancias. Por eso la necesidad de aumentar el aporte de las mismas a través de reconstituyentes. Los atletas tienden a consumir productos que genéricamente se llaman reconstituyentes. Están constituidos, por ejemplo, por vitaminas, minerales, aminoácidos, etc. El objetivo principal de los reconstituyentes es el de suministrar al organismo todas las sustancias que necesita. Los principales que pueden ser útiles a los deportistas son: Bebidas deportivas Deben tomarse antes, durante o enseguida después del esfuerzo físico. Según el momento en que se toman y según el deporte practicado, es necesario que tengan una composición diversa. Para deportes de menos de dos horas es aconsejable que las bebidas sean hipotónicas, o sea, deben contener una baja cantidad de sales y azúcares. Si el esfuerzo se prolonga por varias horas es necesario un aporte suplementario de carbohidratos, especialmente de azúcar, a través de bebidas isotónicas. Vitaminas -Sales minerales Los entrenamientos muy intensos y frecuentes pueden aumentar las necesidades de unas y otras. Es por este motivo, que muchos deportistas toman en la actualidad determinados comprimidos o

cápsulas, cada una de las cuales contiene vitaminas y minerales en cantidades iguales. Hoy en día, se sabe que en el organismo de quien practica deporte se forman algunas cantidades de radicales libres. Es por este motivo, que muchos atletas consumen habitualmente discretas dosis de vitaminas que más que nada combaten los radicales libres y que son llamadas "antioxidantes" o sea la vitamina C, la E y la A. “Barritas” de cereal Cuando se practica una actividad prolongada, los músculos consumen la mayor parte del glicógeno contenido en ellos. Por este motivo, se recomienda consumir una determinada cantidad de carbohidratos bajo la forma de barritas de cereal. Aminoácidos Las proteínas están constituidas por aminoácidos. La digestión, por ejemplo, descompone las proteínas de los alimentos en tantos aminoácidos. De estos existen diferentes tipos, entre los cuales algunos son "esenciales", ya que deben venir necesariamente facilitados por el organismo cada día. Tres de estos aminoácidos esenciales, a su vez, a causa de su estructura bioquímica, se los denomina cadena ramificada: son la valina, la leucina y la isoleucina. Son muy importantes en el deporte, porque ayudan a los músculos a aumentar la masa y la fuerza y permiten al organismo recuperarse más rápidamente después de la fatiga de una sesión de entrenamiento. Creatina Para obtener las mejores prestaciones en disciplinas continuas y a alta intensidad es conveniente que la musculatura contenga la máxima concentración posible de creatina, o sea 4,6 g. por cada kilogramo de músculo. Pero, en quien se entrena intensamente las pérdidas de creatina pueden ser elevadas y frecuentemente no van compensadas por la producción de la misma por parte del organismo ni de la asunción de esta con la carne. Por esto puede ser útil tomar creatina en sobrecitos o en comprimidos. No obstante todas estas recomendaciones de suplementos dietarios, ante la duda siempre es conveniente consultar a su médico deportivo de cabecera.
Fuente: www.redfitness.com

Suplementos: barritas, aminoácidos, creatina

50 preguntas para reactivar el crecimiento en culturismo

Básico y pesado Muchos culturistas aficionados maldicen una y otra vez su falta de tamaño muscular y de progresos. Leen cuanta información cae en sus manos y lo cierto es que saben qué deberían hacer para volver a crecer. Pero, ¿lo hacen? A continuación te planteamos 50 preguntas para que determines la causa de tu estancamiento y, para hacerlo más sencillo, las hemos estructurado en 10 preguntas para 5 temas fundamentales de este deporte, el culturismo: entrenamiento nutrición suplementación esteroides descanso Sin entrenamientos duros pueden pasar años y no observar resultados.

Entrenamiento 1) ¿Calientas y estiras? Algo tan básico que es pasado por alto muchas veces. Un buen calentamiento, además de prevenir lesiones, nos prepara mentalmente para un entrenamiento de culturismo duro. 2) ¿Entrenas con compañero? Un compañero de entrenamiento no es solo alguien que te ayude a cambiar los discos o a realizar negativas o forzadas, sino que puede significar un estímulo importante y una gran diferencia a la hora de entrenar. 3) ¿Entrenas al fallo? Si piensas que levantando como Loise Lane te pondrás como Superman, piénsalo de nuevo. Los músculos masivos son fruto de un gran sacrificio y dolor. Es como una apuesta, cuánto más te juegues, más posibilidades tienes de ganar, y en el culturismo, de eso se trata, no?

No todos necesitamos la misma dieta.

Los suplementos ayudan si se usan correctamente.

4) ¿Cómo acaban tus series? Si te preguntas si estás entrenando bastante duro, plantéate lo siguiente: al acabar tus series, ¿dejas caer las mancuernas porque queman como fuego?. ¿Tienes fuerzas para llevarlas al mancuernero tras la última repetición, sin ni siquiera dejarlas antes en el suelo?. ¿No podrías devolver la barra a su sitio sin la ayuda de un compañero?. ¿Te ves

Piénsatelo dos veces antes.

Debes cuidar tu descanso más de lo que vienes haciendo.

obligado a utilizar los soportes de seguridad? 5) ¿Sigues siempre la misma rutina? Entrenar igual por espacio de más de 6 ó 8 semanas suele conducir a una adaptación del cuerpo o de la mente (o de ambos) al entrenamiento, disminuyendo considerablemente la intensidad. Varía los ejercicios, el número de series, de repeticiones, haz forzadas, negativas, superseries, lo que sea, pero evita entrar en la monotonía. Además, disfrutarás más en el gym y del culturismo. 6) ¿Vas al gimnasio con ganas? Las ganas de entrenar son fiel reflejo de que estás progresando. Si te ves siempre igual es más que posible que nada te estimule a entrenar. Un cambio en tu alimentación puede hacer que te veas mejor, provocando un mayor estímulo. 7) ¿Eres estricto? Bibliografía «Arnold's bodybuilding for Man» por Arnold Schwarzenegger • «La confusión muscular» por Bill Dobbins • «Fitness & Health» por Dr. Brian J. Sharkey • «Contemporary Nutrition» por Dr. G. Wardlwaw, Dr. M. Insel y Dra. M. Seyler • «The wonders of water» por Porter Freeman • «Eres como comes» por Thomas A. Seward • «La nutrición del culturista» por Franco Columbu • «Alimentos depreciados» por Mona Rosene y Jeff O'Conell • «Dieta y nutrición» por Profesor Aldo A. Campello •

El límite es el cielo.

«Grasa no es blasfemia» por Bill Starr • «Tendencias en el consumo de grasas» por Oscar Castillo V. y Jaime Rozowski N.• «7 never-before-told secrets everyone should know before buying supplements» por S. Adelé y J. O'Byrne • «Uso y abuso de sustancias» por Gabinete Psicopedagógico de la Universidad de Granada • «Recuperación y crecimiento» por Nelson Montana • «El sueño y el culturista» por Scott Connelly •

Fuente: www.anabolandia.com

La Vitamina E
La vitamina E no es una simple vitamina sino un complejo de muchas vitaminas. Su componente primario es el antioxidante tocopherol, el cual toma al menos 7 formas distintas y es por lo que la vitamina E es más conocida. El complejo E contiene también ácidos grasos no saturados y 2 formas de fracciones E, E2 y E3, con todo el complejo enlazado al selenium. Otros nutrientes en el complejo incluyen la coenzima Q10, xanthines, las vitaminas A, D y K, minerales como el manganeso, enzimas y precursores de hormonas.

¿Qué tienen en común la creatina, la glutamina y la vitamina E?

Todas previenen la pérdida de masa muscular de una manera u otra. A pesar de que la vitamina E es mejor conocida por sus propiedades antioxidantes y como prevención contra las enfermedades del corazón. Puede jugar un factor importante en la sensitividad de insulina y previene también la pérdida de masa muscular adquirida. En un estudio hecho en la Universidad Alemana del Deporte en Cologne, Alemania, los investigadores tomaron 32 roedores y les inmovilizaron una pierna trasera de manera similar a la forma en que un miembro humano es inmovilizado cuando ocurre una fractura de hueso. La otra pierna tenía libre movimiento. En un período de tratamiento de 8 días, un grupo de ratas recibió 6 inyecciones de vitamina E (acetato de alpha-tocopherol) en una dosis de 60mg. por cada 2,2 libras de peso corporal, 2 veces por semana. Las inyecciones empezaron 2 semanas antes de la inmovilización. Cuando se examinaron los músculos de los animales después del período de tratamiento, los niveles de glutathione, un buen indicador de oxidación, se encontraron más bajos en el grupo que usó la vitamina E. Esto le da apoyo a la función de la vitamina E como un potente antioxidante. Las medidas de la fibra muscular del músculo soleus (la pantorrilla de la rata) revelaron una disminución de un 35% de fibra muscular en los músculos inmovilizados de los animales que no recibieron las inyecciones de vitamina E. El grupo tratado con la vitamina E demostró solamente una reducción de 12% en la fibra muscular de ese área. Este estudio claramente demuestra que la vitamina E juega un papel muy importante en la modificación de la masa muscular. En este caso, el estudio del músculo soleus fue significativo porque es uno de los pocos músculos que se encuentra en ambos: ratas y humanos. Este estudio tiene aplicaciones directas para muchos atletas, incluyendo los fisioculturistas, que frecuentemente sufren lesiones y necesitan descansar una parte del cuerpo o todo el cuerpo. Ciertamente, el tratamiento para un pectoral o un bíceps roto requiere inmovilización. Por lo cual, la suplementación con vitamina E en estas situaciones es crucial. ¿Cómo utiliza el cuerpo la vitamina E? El uso más conocido es como antioxidante de la grasa. La grasa oxidada frecuentemente se acumula como radicales libres lo cual ha sido demostrado que causa cáncer. Antioxidantes como la vitamina E trabajan desarmando y eliminando los radicales libres. En su forma más completa, la vitamina E también contiene algunos precursores para la producción de las hormonas masculina/femenina y esteroides adrenales necesarios para la creación de músculos. En adición reduce la fatiga del músculo durante el ejercicio, reduce la inflamación dándole apoyo a la producción de prostaglandin, previene el espasmo del músculo mediante el movimiento de calcio y oxígeno al tejido y ayuda al cuerpo a resistir lesiones mediante la movilización de las reservas de calcio. El espasmo del músculo es de interés especial para el fisioculturista. El mismo puede ser causado por diferentes factores, incluyendo deficiencias de calcio, magnesio, ácidos grasos esenciales y vitamina E. Algunos atletas utilizan la vitamina en un intento por prevenir los espasmos; otros usan calcio o magnesio. Irónicamente, los espasmos del músculo pueden ser causados en algunos casos por el uso de formas incompletas de vitamina E. Cada vez que se utiliza una forma sintética o incompleta de una vitamina a la cual le faltan otras vitaminas, minerales y co-factores, la misma necesita completar su función. A su paso a través del cuerpo el nutriente tiene que conseguir los elementos que faltan del mismo cuerpo. La vitamina incompleta succiona las reservas de nutrientes que existen en el cuerpo en un intento por completar su función. La vitamina sintética trabajará solamente mientras el cuerpo tenga cantidades almacenadas de los nutrientes que le faltan para llenar sus deficiencias. Por ejemplo: la vitamina E incompleta puede necesitar selenium, un mineral vital precursor de algunas enzimas antioxidantes. La vitamina E incompleta puede romper el balance de ácidos grasos esenciales necesarios para reducir la inflamación, aliviar los dolores de cabeza y bajar la presión de la sangre. Los espasmos musculares pueden ocurrir debido a la falta de fracciones de la vitamina E que llevan el oxígeno hacia el músculo para relajar el espasmo. Otros factores en el complejo E, particularmente las grasas no-saturadas (factor de la vitamina F), ayudan a mover el calcio del paso sanguíneo al tejido y estos elementos también ayudan a relajar el espasmo. La vitamina E completa es necesaria para el mantenimiento estructural y funcional de todo el sistema de músculo esqueletal, cardíaco, etc. Más todavía, ayuda a mantener la piel, el pelo, la absorción de hierro y el metabolismo del azúcar en la sangre y protege contra los minerales tóxicos en el ambiente. ¿Cuánta se debe tomar? Ahora mismo, los científicos no saben la dosis óptima para los atletas, pero mucha gente usa dosis tan altas como 200 a 400 IU por día sin tener efectos secundarios. Se necesita esa gran cantidad para mantener un buen grado de propiedades protectoras para el corazón. De todas maneras, la vitamina E se ha convertido rápidamente en el rey de los antioxidantes. ¿Qué pasa si no consumo la cantidad suficiente? Vivir sin la vitamina E es imposible, no sólo por las múltiples funciones de la vitamina como tal, sino por su interacción con otras vitaminas y minerales. Si se está deficiente en una fuente de vitamina E completa, la lista de demandas puede ser enorme: inhabilidad para crear masa muscular, problemas hormonales, pérdida de masa muscular, fatiga muscular y problemas de rendimiento,

problemas de elasticidad con los canales sanguíneos y músculos, daños oxidantes, particularmente en los ojos, hígado y rinones, problemas de circulación en la sangre, anemias, anormalidades en la función prostaglandin y espasmos musculares. Para evadir estos síntomas, se debe tomar al menos la dosis nutricional recomendada de 15 IU para hombres y 12 IU para mujeres diariamente. ¿Qué sucede si se toma mucha vitamina E? La vitamina E en exceso decalcifica los huesos y dientes, causando la pérdida de dientes. El exceso de una forma pura causa decalcificación de los huesos y puede también causar desbalances de los minerales, particularmente el magnesio y el selenio. Aún cuando se es un atleta activo, mas de 400 IU por día puede resultar en alguno de los síntomas aquí descritos. ¿Cuánta vitamina E necesitamos? Los estudios han demostrado que mientras más activa es la persona, mayor cantidad de vitaminas de todas clases necesita su cuerpo, y la fuente de esas vitaminas debe ser más importante que su potencia. En el caso de la vitamina E, se cree que la forma hecha a base de aceite de trigo procesada en frío contiene muchos de los factores olvidados en las formas incompletas y es probablemente la mejor compra. Por otro lado, si se usa un producto de tocopherol de la vitamina E, hay que asegurarse de comer muchas comidas que contengan la vitamina E para que cualquier co-factor importante que no contenga dicho suplemento sea proporcionado por la nutrición. Para un individuo activo se recomienda una dosis de 150/200 IU de vitamina E completa por día.

Fuente: www.panama-muscle.com

Vitamina E

Whey Protein: Proteínas de Última Generación

Los atletas se interesan cada día más por los beneficios de los suplementos nutricionales. Productos como la creatina, la glutamina o los BCAA se han convertido en sustancias de uso común entre ellos. Las nuevas generaciones de deportistas están cada día más atentas a los nuevos estudios en nutrición. Ya no tienen dudas de la importancia del consumo de proteínas de alta calidad y valor biológico (VB) como la base de su alimentación diaria y es por ello que utilizan la proteína de suero o Whey Protein como principal elección. ¿Qué es?

Es uno de los principales productos que se obtienen durante el proceso industrial del queso y la caseína. La leche tiene un 6,25 % de proteínas de las cuales el 20% corresponden al suero y el 80% al caseinato. Hasta hace relativamente poco tiempo, el suero estaba considerado como producto de deshecho pero, actualmente, se sabe que tiene un enorme valor biológico (VB), además de contener una cantidad de lactosa muy reducida. Esto último es muy importante debido a la cantidad de adultos que sufren de intolerancia a la lactosa. Una dosis habitual de Whey Protein (aprox. 18 gramos), contiene alrededor de 1 gramo de lactosa, lo que equivale a la cantidad de lactosa que se encuentra en 1/8 de una taza de leche. Esto evitará desórdenes gastrointestinales de los individuos sensibles a la lactosa.

Sus funciones

1. PROTECTOR DEL TEJIDO MUSCULAR Decimos que tiene un elevado valor biológico; esto se debe a que contiene una elevada concentración de aminoácidos esenciales. La mayoría de ellos corresponden a BCAA (Aminoácidos de Cadena Ramificada) destinados a favorecer el crecimiento muscular y evitar el catabolismo tisular provocado por las situaciones de estrés como puede ser un ejercicio de alta intensidad. Los BCAA suprimen la proteolisis (ruptura de proteínas), además de ser una fuente energética metabólica para el músculo y otros tejidos, debido a que intervienen en el ciclo de la alanina. No hay otra proteína que proporciona mayor cantidad de BCAA que la de suero. Generalmente, los suplementos de calidad a base de proteína de suero son reforzados con el aminoácido Glutamina, precursor de los BCAA y que hace sinergia con la función anticatabólica de los mismos. La proteína de suero es también una fuente importante de vitaminas y minerales como el calcio y las vitaminas del grupo B.

2. PROTECTOR DEL SISTEMA INMUNOLÓGICO Es una importante fuente de inmunoglobulinas, que son conocidas por su efecto inmuno protector (actúan como anticuerpos frente a los microorganismos y sustancias extrañas al organismo). Además, el suero de leche es rico en grupos de glutamilcisterina y otros compuestos de cisterina, los cuales ayudan a la producción de glutation, que a su vez es necesario para la proliferación de linfocitos (un tipo de células blancas sanguíneas cuya función es intervenir en la respuesta inmune). 3. FUNCIÓN ANTIOXIDANTE La proteína de suero tiene una significativa acción antioxidante debido a que elimina los compuestos que provocan la oxidación de lípidos. La mayoría de los antioxidantes que se encuentran en el suero están presentes en las fracciones de bajo peso molecular de la proteína y son solubles al agua.
Cómo debemos tomar Whey Protein

Es muy absorbible y fácilmente digestible; a diferencia de la caseína, el suero toma una ruta rápida de digestión, ya que al tener una estructura más soluble, no necesita una degradación en el estómago, sino que se dirige directamente al intestino delgado, allí es donde se descompone. Como modo de empleo podemos decir que se debe tomar después del entrenamiento, ya que es el momento en el que el organismo se encuentra más receptivo con los nutrientes ingeridos, y una ausencia de aminoácidos podría disminuir la capacidad de recuperarse y de aumentar la síntesis proteica. También es importante ingerir este producto por la mañana para evitar la aparición de simas catabólicas como respuesta al ayuno nocturno. Además, el suero lácteo se digiere por la mañana más fácilmente que los alimentos completos. Este producto es fácil de preparar, se disuelve en líquidos mucho mejor que la proteína de caseinato o huevo. Por último, la cantidad de grasa de una dosis de Whey Protein es inferior al 1 %. La proteína de suero es por tanto bastante más que una fuente de proteínas: es un nutriente básico en la alimentación de todo deportista; además de proteger la masa muscular, ayuda a mantener las defensas del organismo y es un potente antioxidante. En el mercado hay un sinfín de marcas comerciales de proteína de suero, pero no todas tienen la pureza y calidad adecuada, por lo que hay que tener cuidado a la hora de elegir este producto; podemos recomendar los siguientes:
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THE ULTIMATE NUTRITION WHEY, de la línea ULTIMATE NUTRITION SUPER WHEY PRO, de la línea UNIVERSAL WHEY PROTEIN, de la línea LABRADA PROPLEX+, de la línea LABRADA LEAN BODY, de la línea LABRADA WHEY STACK, de la línea ULTIMATE STACK PRECISIÓN PROTEIN, de la línea EAS MYOPLEX PLUS, de la línea EAS

Fuente: www.cardiofitness.com

Whey protein. (Proteínas de calidad)

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