Programa de ejercicios

recomendados
en el síndrome del
dolor patelofemoral
El síndrome patelofemoral constituye una patología frecuente en las consultas de rehabilitación,
correspondiendo a un cuadro clínico de dolor típicamente rotuliano, que aumenta con la flexión
prolongada de la rodilla, ascenso o descenso de escaleras o en planos inclinados. El aumento de las
actividades deportivas en la población ha supuesto un incremento en el número de consultas médicas
por esta patología. El Dr. Miguel Angel Lorenzo, médico especialista en rehabilitación de la Dirección
Médica de Contingencias Profesionales de Ibermutuamur, propone un programa terapéutico de ejercicios
dirigido tanto al fortalecimiento como al estiramiento de las diferentes estructuras implicadas en el
desarrollo de este síndrome.

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El síndrome patelofemoral constituye una de las causas
más comunes de dolor de rodilla en pacientes activos, deriva-
do principalmente de alteraciones en el desplazamiento de la
rótula (patela) por la parte anterior de la rodilla en relación con
los movimientos articulares. Este síndrome cursa básicamen-
te con dolor en la región frontal de una o ambas rodillas, espe-
cialmente después de un ejercicio físico o tras permanecer
largos periodos de tiempo en sedestación. Ocasionalmente,
algunos pacientes refieren la presencia de una leve inflama-
ción asociada y la sensación de que sus rodillas se bloquean
o que son inestables.
La causa exacta de este síndrome es desconocida, siendo
considerado un problema relacionado con el sobreuso y/o
sobrecarga funcional, es decir, relacionado con una actividad
intensa en un corto periodo de tiempo. Existen otros factores
de riesgo asociados al desarrollo de este cuadro clínico, inclu-
yendo una debilidad muscular o una flexibilidad disminuida en
los músculos de la cadera y muslo, una mala alineación ósea
de las extremidades inferiores o una combinación de varios
factores.
El primer paso para tratar las dolencias que acompañan a
este síndrome es reducir el dolor y la inflamación asociada
al mismo. Puede colocarse una bolsa de hielo sobre las
rodillas durante 15 a 20 minutos cada hora, especialmente
después del ejercicio físico o cuando la rodilla duela. Esto
puede ayudar a aliviar el dolor y acelerar la recuperación
clínica del paciente.
Los antiinflamatorios, siempre y cuando no haya una con-
traindicación médica, pueden ser útiles para reducir el
dolor y la sensación de inflamación referida por el pacien-
te. Una vez el dolor ha mejorado, se puede comenzar
un programa específico de ejercicios dirigidos a estirar y
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TR IB U N A M É D ICA
Este síndrome cursa básicamente
con dolor en la región frontal
de una o ambas rodillas,
especialmente después de un
ejercicio físico o tras permanecer
largos periodos de tiempo en
sedestación.
potenciar la musculatura implicada, con el objetivo principal
de disminuir la sintomatología dolorosa y prevenir la aparición
de posibles recurrencias clínicas.
Es preciso evitar aquellas actividades físicas que determinen
una presión excesiva o repetitiva sobre las rodillas, como
correr o saltar, recurriendo a otros ejercicios denominados
de bajo impacto, como por ejemplo nadar. A medida que el
estado clínico de las rodillas mejore, puede volver a practicar
sus deportes preferidos, siempre y cuando lo haga de forma
lenta, incrementando progresivamente el tiempo dedicado a
dicha actividad, aproximadamente un 20% más de intensidad
cada semana.
Puede realizar los ejercicios que a continuación se proponen,
cada uno de los cuales puede durar unos pocos minutos,
al menos 2 veces al día, especialmente al inicio del cuadro
clínico. En presencia de dolor intenso al realizar alguno de
estos ejercicios, debe consultar con su médico la idoneidad
o no del mismo, ya que puede ocurrir que alguno de ellos no
esté especialmente indicado para usted, o sea preciso realizar
algún tipo de modificación.
Se muestran a continuación algunos ejercicios que pueden
ser adecuados para mejorar la situación clínica de las rodillas.
Una vez realizado el ejercicio, debe volver a la posición de
partida y realizar el mismo gesto con la pierna contraria, de
manera que ambas rodillas se beneficien de estos ejercicios.
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 EJERCICIO 1
EJERCICIO 1 – Tonificación muscular del cuádriceps (con-
tracción muscular isométrica). Tumbado boca arriba con los
codos apoyados en el suelo, con una rodilla flexionada y la
otra completamente extendida. En esta posición, estire al
máximo la rodilla como si quisiera pegarla en su totalidad en
el suelo, manteniendo la postura durante 10-15 segundos.
Pasado ese tiempo relájese y repita el ejercicio 10 veces.
EJERCICIO 2
EJERCICIO 2 – Tonificación muscular del cuádriceps. Tum-
bado boca arriba con los codos apoyados en el suelo, con
una rodilla flexionada y la otra extendida. Levante la pierna
estirada separándola sólo unos centímetros del suelo, y man-
tenga la posición durante 10-15 segundos. Baje lentamente la
pierna hasta el suelo y repita el ejercicio 10 veces.
EJERCICIO 3
EJERCICIO 3 – Estiramiento de la cintilla iliotibial y la muscu-
latura glútea. Sentado en el suelo como se muestra en el dibu-
jo, gire el tronco hacia la derecha y utilice el brazo izquierdo
para empujar progresivamente la rodilla derecha hacia dentro,
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mientras siente una sensación de estiramiento en la región
glútea y en la parte externa del muslo derecho. Mantenga
la posición 10-15 segundos y relájese. Repita el ejercicio 10
veces.
EJERCICIO 4
EJERCICIO 4 – Estiramiento de la cintilla iliotibial. De pie,
cruce la pierna derecha por delante de la izquierda y gira el
tronco hacia la derecha, manteniendo las manos juntas y
dirigidas hacia el suelo. Debe sentir una sensación de esti-
ramiento en la parte externa del muslo izquierdo. Mantenga
la posición 10-15 segundos y relájese, repitiendo el ejercicio
10 veces.
Es importante tener paciencia a la hora
de realizar este programa de ejercicios,
pues lo habitual es que el dolor no
mejore de la noche a la mañana (...)
EJERCICIO 5
EJERCICIO 5 – Estiramiento de la musculatura poplítea
(parte posterior de la rodilla). De pie, doble la rodilla izquierda
y agarre el muslo con las 2 manos para mantenerlo estable.
Estire lentamente la rodilla hasta notar una sensación de tiran-
tez no dolorosa en la región posterior de la rodilla. Mantenga
la posición 10-15 segundos, descanse brevemente y repita el
ejercicio 10 veces.
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 TR IB U N A M É D ICA

A medida que mejore la situación

EJERCICIO 8
clínica y funcional de las
rodillas, puede incrementarse
el nivel de intensidad del ejercicio
realizado, ya sea forzando
un poco más la posición,
aumentando el tiempo de
esfuerzo o haciendo un mayor
número de repeticiones EJERCICIO 8 – Estiramiento de cadera y glúteo. Colóque-
de cada ejercicio. se como muestra el dibujo, con la pierna izquierda sobre la
derecha y las manos apoyadas en la rodilla izquierda. Lleve
lentamente la rodilla hacia el cuerpo mientras mantiene la
espalda recta. Mantenga la posición 10-15 segundos y repita
EJERCICIO 6
el ejercicio 10 veces.

EJERCICIO 9

EJERCICIO 6 – Estiramiento del músculo abductor de la

cadera. Sentado a una cierta altura, coloque una pelota resis-
tente entre las rodillas (puede utilizar sus manos o puños para
hacer resistencia). Realice una fuerte presión con las rodillas
durante 10-15 segundos y después relájese. Repita el ejerci-
cio 10 veces.
EJERCICIO 7
EJERCICIO 9 – Estiramiento de la musculatura gemelar.
Póngase frente a una pared con ambos pies apoyados en el
suelo, y una pierna más adelantada que la otra. Desde esta
posición, aproxímese lo más posible a la pared, sin despegar
los pies del suelo, notando cierta tirantez no dolorosa en la
región gemelar de la pierna más retrasada. Mantenga la posi-
ción 10-15 segundos y repita el ejercicio 10 veces.

A medida que mejore la situación clínica y funcional de las

rodillas, puede incrementar el nivel de intensidad del ejercicio
realizado, ya sea forzando un poco más la posición, aumen-
tando el tiempo de esfuerzo o haciendo un mayor número de
repeticiones de cada ejercicio.

Es importante tener paciencia a la hora de realizar este pro-

EJERCICIO 7 – Estiramiento del músculo abductor de la
cadera. Apóyese sobre una de sus piernas, con la planta del
pie en contacto con el suelo y la rodilla ligeramente flexionada.
Mantenga la posición 10-15 segundos y baje el pie elevado al
suelo para descansar. Repita el ejercicio 10 veces.
grama de ejercicios, pues lo habitual es que el dolor no mejore
de la noche a la mañana, siendo necesario con frecuencia que
transcurran algunas semanas o meses antes de que la situa-
ción de la rodilla mejore. Cuando esto ocurra, las posibilida-
des de sufrir nuevamente este cuadro clínico serán menores,
aunque no debe olvidar que todo incremento en el nivel de
actividad física deber ser progresivo y adecuado a su situa-
ción funcional de base.

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 El café es una de las bebidas más populares en el
mundo. El Dr. José Antonio Gelpi, subdirector médico
de Contingencias Comunes de Ibermutuamur, nos
habla de este producto que millones de personas
consumen diariamente, sobre todo como estimulante,
y que es anfitrión habitual en reuniones de familiares
y amigos, tertulias y un sinfín de actividades sociales.
Se ha dicho del café “que no sólo acompaña a las
comidas, sino que es parte de ellas”

delicioso
El café:
y saludable
Su consumo moderado, de no existir
contraindicaciones, puede ser “pese
a los mitos” beneficioso para la salud

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La cantidad de café que se considera sana
equivale a tres tazas al día. Un consumo
excesivo puede tener efectos negativos
Tradicionalmente el café ha sido valorado por tratarse
de una bebida con efecto estimulante, tonificante, vigorizante
y diurético. También mejora a los migrañosos y a los asmáticos
en crisis. Sus propiedades beneficiosas han sido popularmente
atribuidas a su contenido en cafeína, aunque se ha comprobado
que otros componentes del café intervienen también, y quizás de
forma más notoria, en sus cualidades.
El café es, además, una importante fuente de antioxidantes de
tipo fenólico, como los ácidos clorogénico y cafeico. En Estados
Unidos se considera al café la principal fuente diaria de antioxi-
dantes de la población. Estos compuestos, presentes también
en frutas y vegetales, neutralizan los radicales libres que dañan
el DNA celular y, por ello, resulta un alimento de interés para la
prevención de enfermedades crónicas como el cáncer y la ate-
roesclerosis. La capacidad antioxidante de la variedad arábica es
el doble que el de la robusta.
Los estudios fisiológicos han demostrado los efectos del café
sobre el aparato circulatorio, sistema nervioso central, sistema
nervioso vegetativo, aparato digestivo y riñón. En dosis modera-
das estimula el sistema nervioso central, el aparato respiratorio y
el músculo cardíaco; asimismo, mejora la percepción, disminuye
la sensación de cansancio y tiene efecto diurético y vasodilata-
dor. Cuando se ingieren cantidades excesivas, más de ocho a
diez tazas al día, aparecen efectos negativos como palpitacio-
nes, nerviosismo, irritabilidad e insomnio.
Se estima que su existencia se remonta a mas de 500 años y
uno de los posibles orígenes de la planta se sitúa en Kaffa, en la
antigua Abisinia, hoy Etiopía.
Entre sus variedades destacan: arábica, robusta y liberia, esta
última menos conocida. La arábica se caracteriza por su aroma
y sabor, mientras que la robusta, por el cuerpo, traducida en
la cremosidad de la bebida. En la actualidad, para conseguir
reducir los costes, se realizan mezclas de distintas variedades,
sin que ello afecte el nivel de satisfacción del consumidor. Las
actuales tecnologías de envase al vacío permiten conservar sus
cualidades durante mucho tiempo, incluso años.
Respecto al tueste, el café, se clasifica en tostado natural y tos-
tado torrefacto. A este último se le añaden azúcares que permi-
ten obtener un café más oscuro, con mayor cuerpo y más fuerte.
Una taza de café contiene entre 90 y 150 miligramos (mg) de
cafeína en dependencia de la variedad: arábica suave, arábica
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T RI BU N A M É D I C A
fuerte, robusta suave, robusta fuerte y soluble. El café descafei-
nado tiene apenas unos pocos miligramos de cafeína.
Son cuatros elementos que se tienen en consideración para eva-
luar la calidad del café: aroma, cuerpo, acidez y sabor. El aroma
es muy variado y va desde el descrito como achocolatado hasta
el salado. Entre los elementos volátiles que intervienen en el
aroma se encuentran ácidos orgánicos, mercaptanos, ésteres,
aldehídos, aminas y cetonas. En la definición del cuerpo se tiene
en cuenta la percepción lingual del peso y el grosor. La acidez,
muy importante en un buen café, es la sensación de sequedad
que se experimenta a los lados de la lengua y en la parte posterior
del paladar. En el sabor intervienen elementos no volátiles tales
como ácidos fenólicos, aminoácidos, minerales, hidratos de car-
bono, trigonelina y el ácido clorogénico, entre otros. El sabor, a
su vez, está estrechamente relacionado con los elementos ante-
riores (aroma, acidez y cuerpo) y para su evaluación se tienen en
cuenta estas tres cualidades: riqueza, complejidad y balance.
Como se puede apreciar, no es precisamente la cafeína, como
popularmente se cree, la sustancia clave en los cuatro elementos
anteriormente comentados. De hecho, el café descafeinado, al
que se le extrae gran parte de la cafeína, conserva todas sus
cualidades.
Otros componentes del café son el calcio, sodio, fósforo, hierro
y potasio. El contenido de estos elementos en una taza de café
es aproximadamente 2 mg, 1mg, 4 mg y 36 mg, respectivamen-
te, con un valor energético de 2 kilocalorías.
Otros aspectos a tener en cuenta para disfrutar mejor el café
son los siguientes: molerlo inmediatamente antes de consumirlo;
prepararlo con agua mineral; utilizar tazas pequeñas de porce-
lana, vidrio o barro (nunca plástico o metal) y no recalentarlo ni
hervirlo.
Algunas personas prescinden de esta deliciosa bebida al consi-
derar que puede originar efectos indeseables en la salud.
El ánimo de este artículo es repasar lo que existe actualmente
en la literatura médica y los resultados de las investigaciones
realizadas sobre este tema.
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 Resumen:
• El café es una bebida sana. Hay
suficientes evidencias que han
demostrado su papel preventivo
de enfermedades como la diabetes
mellitus, cirrosis hepática, cáncer
de colon y Parkinson; asimismo,
contribuiría a mantener una buena
memoria durante la vejez.
• Se considera hábito saludable el
consumo de unas tres tazas de café
al día. Un consumo mayor puede
ser perjudicial en determinadas
situaciones particulares.
• No hay suficiente evidencia científica
que permita considerar perjudicial
el consumo moderado de café
para los aparatos cardiovascular,
digestivo y renal, así como para el
metabolismo óseo y de las grasas,
el riesgo de aborto y de padecer
artritis reumatoide.
• Es una importante fuente de antioxi-
dantes y, por ello, podría prevenir
ciertas enfermedades crónicas
degenerativas como el cáncer y la
ateroesclerosis.
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El café contribuiría a mantener
una buena memoria durante la vejez
Situaciones donde
hay suficiente
evidencia científica
sobre el beneficio
para la salud del
consumo moderado
de café:
Diabetes mellitus tipo 2
Hay numerosos estudios que han
encontrado un efecto protector del café,
tanto cafeinado como descafeinado,
para la diabetes mellitus. También se ha
observado una tendencia a la pérdida
de peso, que pudiera estar relacionada
con la cafeína y otros componentes del
café, tales como los ácidos clorogénico y
cefético, que poseen conocidas propie-
dades antioxidantes. Esta reducción del
riesgo de diabetes mellitus es proporcio-
nal a la cantidad de café habitualmente
consumido, oscilando entre un 13% en
personas que consumen una taza al día
hasta un 79% en los consumidores de
diez o más tazas diarias. (1-3)
Cirrosis hepática
Más de un estudio, especialmente el rea-
lizado en la Institución Kaiser de Oakland
(Estados Unidos), ha encontrado una rela-
ción entre el consumo de café y la menor
frecuencia de cirrosis hepática alcohólica,
con una reducción de hasta un 22% por
cada taza de café tomada al día en indi-
viduos propensos a desarrollar la enfer-
medad. Esta asociación no se evidenció
en los bebedores de té, por lo que consi-
deran que el factor protector presente en
el café es diferente a la cafeína. También
encontraron cierto efecto protector para
otros tipos de cirrosis. (4)
Capacidad mental
Según un estudio realizado en San
Diego (Estados Unidos), las mujeres de
edad avanzada conservan una mejor
memoria cuanto mayor ha sido la canti-
dad de café ingerida. (5)
Parkinson
En otro estudio efectuado por la Facul-
tad de Salud Pública de Harvard se ha
encontrado que los bebedores de café
tienen un menor riesgo de padecer una
enfermedad de Parkinson respecto a las
personas que consumían poco café o
nada. Por otra parte, se asegura que un
consumo excesivo, considerando como
tal más de tres tazas al día, hace perder
dicho efecto preventivo. (6)
Cáncer de colon
El riesgo de desarrollar cáncer de colon
se reduce en un 24% en las personas que
beben cuatro o más tazas al día respecto
de aquéllas que nunca lo consumen.
El mecanismo por el que se produce
este efecto protector no está del todo
esclarecido. Se plantean diversas teorías:
el aumento del tránsito intestinal con la
consiguiente reducción del tiempo de
contacto de la mucosa colónica con lo
cancerígenos, el efecto antioxidante del
café y la presencia de otros componentes
que puedan prevenir la mutagénesis. (7)
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Situaciones donde
probablemente el
consumo moderado
de café no origine
daños a la salud, pero
actualmente con
insuficiente evidencia
científica:
Aparato cardiovascular
Los estudios realizados que hacen eferen-
cia al efecto del café sobre la tensión arterial
no son concluyentes. Al parecer, no se ha
probado que el café ejerza un efecto per-
judicial en este sentido. En los bebedores
habituales de café no se aprecian modifica-
ciones en la tensión arterial, mientras que sí
aparecen en los consumidores no habitua-
les. Es probable que en el caso del café des-
cafeinado haya otro elemento diferente a la
cafeína que produzca un aumento discreto
y transitorio de la tensión arterial, particular-
mente en consumidores ocasionales.
De igual forma, se describe un ligero
aumento de los niveles de actividad del
sistema nervioso simpático entre los
consumidores ocasionales y no en los
habituales.
En los consumidores no habituales de
café se puede observar un incremento
de la tensión arterial basal sistólica en
situaciones de estrés, hecho que no se
observa en los bebedores habituales. La
cafeína por sí sola no ejerce ningún efecto
potenciador y probablemente sean otros
los ingredientes responsables de los
efectos cardiovasculares del café.
Otros estudios no han encontrado un
aumento del riesgo de enfermedad coro-
naria ni de enfermedad cerebrovascular en
los consumidores de café o cafeína. (8-12)
Colesterol
El consumo exclusivo de café no parece
influir en los lípidos sanguíneos y sí cuando
se asocia al hábito de fumar. En el Estudio
Framingham, y tras examinar ocho grupos
diferentes de consumidores de café, no se
demostró relación entre el consumo de
café y la concentración total del colesterol.
Otros estudios indican que cuando el café
no es filtrado se producen aumentos del
colesterol total y del colesterol-LDL debido
a la presencia de aceites. De todas formas,
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los resultados son dispares y no hay una
certeza absoluta en este tema. (13-14)
Enfermedad renal
Aunque no se conoce bien el mecanis-
mo, en un estudio de la Universidad de
Kansas se encontró que en los pacientes
con nefropatía poliquística hereditaria el
consumo habitual de café favorecía la
progresión de la enfermedad, sin poder
especificar qué cantidades de café pro-
ducían tales efectos indeseables, aunque
probablemente una o dos tazas al día no
ocasionarían problema alguno. (15)
Riesgo de aborto
Se ha observado en un estudio con muje-
res embarazadas fumadoras un mayor
riesgo de aborto entre las que consumían
más de 100 mg de cafeína al día en com-
paración con aquéllas que consumieron
menos de 100 mg de cafeína al día. Este
mismo efecto no se comprobó entre las
embarazadas no fumadoras.
Otros estudios indican que cuando el
consumo es moderado no se produce
riesgo alguno de aborto y sólo ocurriría
con cantidades excesivamente elevadas,
habitualmente inusuales. (16)
Riesgo de artritis
reumatoide
En un estudio finlandés se ha estimado
un aumento del doble de riesgo de artritis
reumatoide cuando se consume café
en exceso, más de cuatro tazas al día.
Los autores de esta investigación reco-
miendan estudios más profundos para
aseverar esta relación. (17)
Riesgo de osteoporosis
Según una investigación desarrollada
en la Universidad de Pennsylvania con
mujeres posmenopáusicas sanas, no
se comprobó que el consumo de café
conlleve una reducción de la masa ósea
y, por tanto, un mayor riesgo de desa-
rrollar osteoporosis. (18)
Ulcera péptica y gastritis
A pesar de que se han realizado numero-
sos estudios para relacionar el consumo
de café con diferentes problemas diges-
tivos como dispepsias, ulcera péptica,
gastritis y reflujo gastroesofágico, no exis-
te suficiente evidencia para considerarlo
como un factor de riesgo, a diferencia de
lo que ocurre con el tabaquismo y la infec-
ción por Helicobacter pylori. (19).
T RI BU N A M É D I C A
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