Ejercicios de Fortalecimiento Musculacion Tomados de Muscle & Fitness - 102 Pags. en PDF

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EL "C,URL" DE SJ,CEP',S IN,CLINA,D,O

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EI biceps braquial tiene dos uniones museulares. Para un gra.n desarrono hay que efectuar un movimiento etectivo, Este requlere

establllzer lie union conel hombre y a la vez ftexlbltizar el rnusculo. Esta eierclclo produce Is maxima contracclon posible del biceps.

Pm" el 011. ·MIICIHAEL. YIESSIS,

EI biceps braquial, el braquial y bracorradial. EI biceps, braqulal tie ns d os cabezas. corte y Ilarga, cuva d iivisi6n puede verse en 110.5 brazos de los culturlstas bien deflnldos,

La cebeza lalrga se unea la escapula en la coma de ls cavldad g lenoldaa y la corte se IU ne al proceso coracoide de la escapu-

la, En la extrernldad inferior, las dos csb ezas se unen en lJ n tend6n com un que cruza la a rtlculadon del cede y se liga al radlo,

lEI braquial esta situado entre ell biceps y el humaro, cerca del coda. En 81..1 extrernidad superi or sa u ne a 'Ia pa rts u nferi or del humero, V ell la inferior al cublto.

EI b racorradia I, que se encue ntre sabre la superficie sxrerna del antebrazo, crea el contor no redo ndsado de este d esd e el codo haste el pulqar .. Suoriqen se Malia. en los dos teroios superiores de la cresra lateral supracondllojdea (cerca del codo), y sa inserta sabre la superflcle lateral del radio, en la base del proceso sstllolde (muy proxlmo a la rnui'ieca) ,

D BmqlJ§al

1!:TIl Bracorr:adlal • Bleeps

Sentados sobre un banco incllnado, apovar la cabeza contra la tabla y la totalldad de la espa~d<1L Dejad que clIelg uen los brazos hacia aba]o, iigeramente doblados en los codes, co n una mancuer na e n cada mano, UtHiz,ad un agam'l suplnc o neutral.

Cuando se ef'ectua corre ctamente, ,el «cur]» inclinado con rnancuerna conaiste (mica mente en una accion: flexion de la articulacion del code, donde el ante braze sa m uevs hacis el brazo, que sa queda en su luqar,

1) Para asegurar 11011 €'rectividad del ejercicio, mantened los codas 81pu1rltando hacla aba]o, Ase.g1ulr.aos de que el braze 110' sa musve durante el movimiento y<I que si 10 hace antra en jue.go la artieulaoion del hombre, Eso reduce ta implicacion de los fl exores del code v de I biceps,

2) Pa Fa m <'.IVO, conce nrr acion, procured varier ell ejsrciclo. Par ejernplo, supinar el antebrazo, haclsndolo a mitad del ere rclclo, y IlU~'gO revertl r ,e,1I

_ a ga rre haste r~'g rasa r ,a u 110 nel,ltrat

3) INo subais 181 cabeza 0 lI,eveis 1105 hombres h aela dell ante. Esc evita n!i ~I estli rasn i e nto d el biceps.

4) 1:1 biceps se fortelece mas (luanda el «curl I:' sa hace con ~ as cod os a lola rqo del euerp 0 0. al frente. Sin ernbarqo, esto

USGS ~

E I mavor valor de este iiolje rei c lo es ern las ecclonss re'ferid8J5 a tirar, como las. dominadas, subidas de cuerda y diversos movlrnlentos 9 i 1l1lla sti cos, l.1l I u eh a, err ug bv V I as a rtes rna rcia les preci sa n de. e sta acclon, cuando agarran, sujetan o tiran al sue!o a un oponente.

EI neurin inclinado con mancuerfWS es muv lrnportante y POPUI1'H entre los eoltu ristas que d eses n desarrollar ,el biceps y los rnusculos asociadas.

Las m~iiecll5 esf.!ln en posicion neutral 81 prirJcrpl(j y $l1pioon g.rad:tJarmente .8 medida

que las pesils van I/egando

a fa conu8ccion maxima, 8l1ie·s de baja'f'S.a lentamente en pronllci6n. {Lf;mda ,tJabena ten.f!.r la cabezil apfJyada soare €JI banco, sf 1'10 9stllvleta mirendo /l'a'chi fa l;jm~m.}

no. tiiene efeetos sobre el braqulal celbracorradlal, Y el braquialll puede sar tan fuerte como el one,ep,s.

!51' AI.gunO$ culturlstas ereen que al delar los brazos colqando se est. ra mas la ertl cui ~C;UOI1 dell hombro, Sin embargo, doblar el codo un poco deja mas descuidado al musculo, La posidon del biceps lncllnado es pa ra estira r ,e,1 bleeps, Por 1'0 tanto. debe haber cierta tirantez en ta zona del hombre. Si sornos muvftexibles en el, pod em os p rod 1JC:~lr Uln esti rami ento mayor en ell biceps. Para 10- grarlo, debemos accstarnos sobre un banco plano y dejar colgando 100$ brazos. Este angullo diffcill erea un estlrernlento superior en el biiceps. Sin embargo, podernos eucorrtra r au n mas efecti vo rna ntsner el co d a ens u lug ~lir G ua ndo h aglamos el ajercici'o en esa posicion, •

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LAS DO'MINADAS

I _ _ _ _ _

las do rn i nades pued e n h ace rse de d os maneras, La de agarre supine enfatlza el bleeps y la pa rte i nfe rlor de! dorsa I y,. en m enor grado, los pectorales, lEI agarre prone se usa basicamente

E,I I aartlcu 101 ci6,n del codo el biceps braquia! braquiall II bracerradial. Ell biceps biraqtliall 'Iians dos cab,a2<1S. corta y l~u9a. Su divi$iOf1l r;lI.iled,a 'liS rse ern los eulturistas biiH:i desarro Illados 'I ,dmilnidos. l.a ,t)'.;'llboeza larrga se Ulna' a la ascapula ell la cirna de 1<1 ,ect!lvidad gl:el'loidca, y la 'CI'!beza (;,0 rta se U ne a I PWQ CBSO coracolde de la escapul,a,. Las des ca b e· 2:!lJS se insertan en u rii tendon comun que eruza II,a a rtieulaclon del code 'I sa une all r.adio del antebrazc (cerca de 1011 a Ifticula,ci 6,1'1 dlell codo ~,

Ell braq UJ ia 1 G'sta IIQc<l11 i za do ent re el bu~~lPs '/ ell hlime.ro., earca die! codo. Sill orl9lern esta ali la parte 'rlfe· nor d,el hiulmero y S!J insarci(il'l eln In fusa ilnter tnusellIlla r,

E I. 'b rseon 01 di~ I s$tlil ern llil S;~ perficie extemadel anta'bra2D 'I crea el co ntorn 0 redo n d aa dlo de ,e;$le desde @I code hast8J ell pUJlgalr. Sa origri· 1'1 a s n los aDS te relos g,lQ P eriIO~$ d,al borr'de sup,faleornd'Uioidle I,ater,alll dlel ht'ima re {COIfC<l del co d 0'), i Fls,ert.:illdiose so b ra I a supe rfic i elate ral d el r.adio en Iia base del pl"OCQiSO estilloli· de tm lJy proxilr]'w a la Ii'! U 1\ sea I.

para II a paine a lts dell dorsa I 'if secun da ria mente para los pectorales. E:rI agarre supine es efectivo para los b{c~ps; ell prnno, no. Esta vez hablarernos de I a ga me, pron 0"

,&f,USC'UI.OS GRANDES IAfPl.ICADOS

Erii la artic.uI18Ic,iOrn del hombrQ, los, muscullQs grande:;: son ell dorsail, pecteraliafaricr y redorrdo m8JYDr.

Ell doraal eubre ~H1 ilnH! amptla ,h~· Iia parte i Ii1Te rlor y S lQ p,e ~ior de, Iia e,spalda. se oriigina ell el prccssc e'Spi110S0 de las sets vertebras tor ,1'oilca 6 ill'l'ferilo res y todas ~ as h~ m·· bare's ~,a pa rhl t r asara del. sa e ro, c re sta maca y t rss costi~ las i nrfe ri (1- res, S e i nserta e III ,al SI,HCO intertuberclJlalr del numero medliaf1lts IlInl ta n d,6,n IP I ano pa r8J I e 10 a I pe;ctora I mayor.

Ell re,dJond 0. m<llyor, situ ad 0 en I a pa rte superlo F de Ia ,aspall,d a, es un mlis'Gullo que se cmigJinla 11m ia ext ra i'il i da d ilnf,elrior del bo fd a lal~elr·al de 1011 sl.Ij)9rfic i e dors 1Ii del a escapula,

EI pectoral mayor sa origina ell los dos terclos irntarn~s del borde amertor de 181 clevicvla, Wt<lliidard de 111 longilud del estemen 'y 10'$ eartl- 101 910£ de la se i 5, prime r.a S costilll as j~H1to <II $1,1 union corn el estsrnen .. Se Inserra madiall"llte urn tendon piano de unos siate ceflltrm,Blros de an-

cho en liar cresta q lIe~o'rma a I b orde

1 int,alftub,@rcLiiar dell humere, jU$,tamen~e del:la.llo de las tuberosldades pHi:';Q m,a s alai i nsercion dell delto ide"

EI wrnboildle de'seans·OII bajo el trapee i a. medic. S e origl1P1 a 13'1'1 al proc,eso e.spi nose de lias v6Irtai;)ras, de>sde la sleptima cervicall <I 11·011 qui f1Ita ton'iciclI 'i I'Id IJ s,il\ffl,'Y se inse rta s r1I e,1 borde medial die la eSlcaplQlla. Ell p,ectotal rneln or ,IlS u nr m u scu 10 PE!'ql1efio de Ira parta tr'Oflltal dl~1 pechc, y ~Sh!t eublerto pe r ell pectora II nn 11- 'lor.

E.I tr<ll'f,)!!lcio se situa en la I~,alrta alta ,de la ospajde. Se' origina an la base' dell liglal'lWIHo craneal de 1,<lJ nuea 'Y la HI,a de procasos espinosos de I as ve rtebras, diec$,d a 1111 slilPt i 1'1"1101 cervic al 'h asta I,t! d u o,d e ci m a to.ralcica. La lnserclon esta en el tercle extarno del borde posterior' della c l"wI CU 1101" ! a 'ei m a del a eremlon 'I el bo,rl(9,e M.iper·ior de la esp,ilna do rsa II.

EslOs, musclJl,05, redbef1l 101 asist.,en cia die I de'itoide peste rio r 'I I a calbeza IMga del trjeepe,

Pee,Wral mayor 10 Pec:uJl:al'Jl'UmOl' D IJiceps

lid Braco.rradial Cd Braqttial

Trfceps de ~Ylb.eZfJ ,larga

OVI

EJECUe,'ON

Agarr41 d la barra co n las m~mos eml sUpinaGI6ml {pa~mllg mirando hi,<l{lia<lrrilo,a},. EI <l'gan,e nautre (p,'311 maS m i rando hac i a atras ~ €S me'jiolr pOIlr,a una bsrra norm a I. la ba rra die beser [100 '$u]lici entemente aHa paJril que cSlea n ec€'s:alrio sa lita r,

Co I ga rse cOIn brazos V plernas oomp f etO!me'ni~e extend i des Malf1ltened los eodos apuntando had a a ba.~o y hltlcia al freme y tii rad del GUI€'FIPO haelaarrlba.

La p.o'.sic i 6 nf fllill puee e vOIrialr, 11:1111 Ulna ciomi na,dla tipi Cal t~ r~IffiOilil hasta qlle la b<ltNUa egta per e ncimal de,l, niv~ I d~ I a berra. Fa rljl Ii,Jrna valriaci6l1ii mss e1fee~rrva, ~t:illiz;ad I!J n a ga nre neutral y tiir.ad ha st.a que e I troneo ,esteeasi a n iivel"

Qe-sp U'e's rle Heg<lr a rri ba, 111911 a[acs [lent:llImen1Je y empezad a exp u I!sa rei ,ailra all tiern ~m que I)a]z!! s el cue rpo, Flepetid 11IIe'g:o ~as v'€ceilJ preMrit0l6,

ACelO'NES .A'T'CUURE$ Y MUSCIII.AR,ES

t.a e!Xtensii6 n die' 110'1 art lcul acMi n del hombrFO, donde> e>1 braze se m u ev,e hacia el GtE€: rpo en €II pllarl1l'o,

dinte'ro pos~e,rio r, v Iia t11,e>::~6rl de la ar~iclJllaci6n del cede, donde ell brr'dlZO ss m ueve haeie el a ntteibrazc, son los m(lviimientos b&sicos de Iia domlneda. E:g I Q 0 puesto <I lo qUia slIcede ,an A! MlU'vil ~ de biceps,

TO

Pa!1J fJiife.ft U$~ ~~ ,0i90i~r,e I JiI1edio e invenido €1I ias dom;!J<ld~$ patti trab~ia, ,ei bfctJps f al do.rtli!il~, P:au.f Nro de 511 toll'5C1 :h~sta q.~e ,el pecho Ma.o} ffJ bfJl'l':a. t~~!f!i;)., lelitameDte'y sill colum\![liat$e, .bajOl el c~ei!pO ,01 18 j'J'OSfCl,DlI ill~'Cil!Jf,

usa DEPORTIVO

iHlalCielW do mi t1Iadas plJladea,y uda IT a preperarnos j),Bllra Iii gimnalsia, ted as Ilil s fer rna 3 de re me, natedon, cua IIC[lUlie r mevi m i ento de escalad a. sobre '~o,d 0' I as S.I[!I b,iidlas d a oIlJE!r'd.a~, If e,1 ,culwr~smo_ Es:~e ajer(:~(lio tambWr1I ,prom ~,e¥'e ~ 1fI,l'lJ [Ill eilia p cstura,

COMENTARIOS

1) EI usc de un aglarre nsutro y !'lll tiro~ hasta ® I n uv,al del pech 0 ss un met:odo unioo de hacsr domi" 1'1 a das, E sts rnovi m i ento trabaia los m usculos 03 II@ iarg.Q de Uri intervale mayor de' recorride, eon u nl<i co ntracclonsu pe rior de b lce ps y d onMli ibajo.,

Cuando lilIacemos ell 'eje,r,ciCiQ con 101$ cooo,s alpUlillt;alndo [haida el frente, el dorsal i nferl or, q !!.lecurbl',e tcda la parte baje die la espa[ldal, e$t~1 fu ertementel m plica.dIG" Po r 110 ta ntQ .. cu ando se aeerta, ti ra de I as csderas hsci a a rriiba, ooliig ando £II susrpo .1l al evarS9" E,sto.as nscesario para U fir seerts rn iemo comp leto dell d om~1 inferior y prodillce resultados positives,

Para ay1ud a r a que el peone ~ I egue a ~ nlvel de 103 ba rra, echad I a ca beza hacia atras a Ined ida que sube el cuerpo,

2) No 001 t1lmpieis el cuerpo ella mlo h1agalis una doOm inacla, Relo3lja.Q6, 'If dete,r1e0l5 hasta que se pa-

re e'Se mcvlmlento, y tweed I ue go otra repatich'm, S i (IS eo I[u m piai s, creersls i nercia y d i sm i I'W i pe isla msi s1i!encia. Im:emad s iemp re man- 1DeW:!f el cuerpo erguklo, mtentras ~1a(:8is dominadas ~~mit:a el desarrollo mllisclilialr,

3) C uando se !!,lSa un .al!dla rre neutro e I tendo n del bleeps ITlIO se dssa rrollaa I r~dl®dor dG~ ra diio, como cusndo utlllzamos un <lgwrr,e pro no- E ~ b racorrad ia I se 00100<1 as! s n posici6 n mas favorable, En cu a[lq u iell (::lIS0, e:1 braq ~ i a[1 hsce la mayo I' pa rte dsltrebeio en I tl fll,e.xi6n de 1<1 a rtio u I aeion del eodo,

4·) La ex~ension de la arrlcuta{lion del hom i) ro es respo nsa ble de in~cialr el movimiente h seta dlniba. A medida Que, ellev<imos ell cu e rpe, I a arhcUJ laci on del codo$,e f~exio na autom~tica mente. Debi dG a 18 pes lei en del os brazos cornpil etta mentaexte mid iid os a[1 prr~ riC I' pio, el brsquial notienesuficiente fuerza para alzar e[1 cuerpc, per ,eso roJUiciIiH;liS, CIU I~u rlist;a,5: dalilll m [lull" $00 al h.aoerr «domif1jada$:~_

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quinesiologfa

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(isculos en

La supiuacion y ilia. pronaciondehen hacerse fa velocidad moderada euando se desarrnlla fuerza. Cuando djsponemos de una buena base de fueraa, podemos hacer los ejercieios mas deprisa, Sin emhargo, La veloeidad superioc 131. necesitan otrus atletas, no los eulturistas. Esto" dehen efectuar (.J movimiento a vemo,d-

iento

SIUP'INACIO,IN· PIRO,INACIIO,IN

(Cion .Ia b.arlra de fuerza) IPen le'~ Dr. MmCH A.EL Vte:SS,IS,

dad entre Ienta e mtermedia. Sm embargo" tambien es efectivo para el desarrollo muscular algc de traLajo dipiflo.

IlUSCUlOS GRANDES fUPf.JCADOS

En pr(m~ciolil".lofn1il"owlos maY>llr&.s son al prOlllador retiondo y el prQnador cuadradID. ttl!lflclo la 1m riO estil, elll 11118 posicion slIpi na. elllraCQfmdiallayu,da hasta la p~0i. , ciCil'!ll)l'1ediJFI!<) -{nBulrall, Quando J?l re.sist~iI1· iiIi<l es arallJ1l~.lflll fle;;;or del carpo radial tamtliel'l ~SM~ .a~ es,~uerzo',

EI p.TOllador redondo, es 1,111 muscllio pequeno en f.prma de e;je <In.9I,1~a.r a la pa r1e fro ntal de~1 a J:1te:b:ra~o pro),'llm a a I coda. En parte. esta cl.Illie rto par el braconad ial. E.il SILl e.:<rtremitlad tieM dlJoS· C!aoezas"

d,~1 epiOOltdilo mediaU dBI I I

Y oIra ,&el pmooso eoronoide del

oobito. ~.I miiooUfb :!Ie ins.er'lil s~liril IjIi suparHere la1;@~al del radio t1efOO ,de S/u«nI[Q,

EI prollador cl!~(irad~ ~, u n~Jrlmifllillilla dll fI'lJiJaa 8loja/l~s pr,(JfIlJrr:[!.,aIil1e:n~ .en ~~ ~olialro 11l<l1 'de~ a1'll;'tlbrazo jllnto <It Ita muneca. Su (lligal'l Slit hal~ll en la su pceJtiiiliQ' ililbriorc arli1.lemior d~T cUbito "l SlIJ:jp&I!bWon ell )O:uart-o inle roT d:e Ia su poerfici·e arrirerior d~1 radio,

~~n, los [\lIiSC~llo~, pri napaLM

sl~p.llfl_adbr y 4;11 bTreps bra".u.'".'liIL'-'~ mano -$!II m'(leve..iiJesile! uo<! :n-as~~ tJfI~lfln:eurlral en ,elt pJJiI1-. merlio, esos mw,~u a..s- redbell Ie ,wud:O del t:1i.3;oo.rtadioil. e:o:reIl>Sl1.r largrt! {fall

OOlrpQ[IilfElia,I,e,~ei'lso~!a go ~e JiilS' I!I'JlIlg8"e~ y abduclor la rgp de Ifl!i PI.lIt]:tIes;

EI s!!Ipimwot es ur~ mUiScli1D "lj:Jplio:si~lla,atl Dhw I'll ~ra.oon<'ld~ y l:os mlj·sc.fJfEls e;o.;· . 'tem.ores del cml_p. Su qfflgell &S1:ii en ~I epi:'CQl\c,lUo Mijl[,ll del !ilLi J;iile~oj o)le.sta (lei supl nado~ en el dri1ito-]I' I os Ijfljl~aml)s enlir;e

<,ImbQs. S'e i nserta SOl;iH! la s!;l~elfiij;fe Ilflte;rat diel t€FJt:ip.su P'&niim de'l r<j,d'kc

1:.1 biceps: llra(jlfJis', tiena-doo Cllbezil5. 00[~~ "i !a~il, La oot)e~1I1 l@rgIlL-Se Ul1f a la esc;i!, pU1iu:1iI la cim~ (Ie lilt ~i:d:a[f g1e,n:o~tt~a ttll certa iii proceso CQracoide la ,escapl!lla_ EIII Jllll exlJrer'[1idad il1f,QJilEll1 amhas Ci'l)rff~~'5i ~

u nen M OI(I~elild6n ~.omunl ijue- ,sa enl,~r.a cOn 1<1 (tube:rol>ida{lr del rarlia.,oeroa del 00<10,

o P",(JlIadoJ' r,~di.QlIlrJa(====;;:~~~ p,cmadol' CU1HJ'rlidQ ,Bar.r;QffadJaJ

D Supif1ijdo[

I Bf,;z6ps tJ'Mq~Ii8i Fde,nsoJ' /argo del Cili'pO l'adia'l

Extef150F largo, d~ las pulgare$

Al!'Jdu'Cfo.r iilrg.o de tos ,puly.are-s

Flex,or d.~J carpo tadial'

el cede parll q({,~fQ~m<lf[1 siempr~, illi a 11i19l1 ro 'de' 90 $IIJV~J)$ l'es~ e-cta til Gi-ste. ~_d l!liS iltJmr.aai(1f1e3 en lar OWl. p<i~ri lila.

R'esp km nOfrn).llmrerrlle, - ei[1jI .emllmr· go, a medi{la gue 1<1 liatigll:hllga;s,u apa· ri(,i>6I1, '0 S i ssam os p esos ® r8l!ldiers. tomOld ali re y retefledll [) du fa nte-Ia f-a se :dEl ~ i ro y exp msadll 0 <II 1i"O'lver ~I peso all O"""""s;,'r.

PI,Hltu dec partida.

40Cm'NR ARTICULArRE!

Slijililifll(:iol'( es el ac.t~ G!ij ~ ira r 11'1 meno hasla arfilDti 0 lrIaaia a'bajQ. Pronat:ioliil es 1,\'1 ateITi:'i:n tJpU!.l'Stal, 0 s'ea, t,)lira'r l'a f)a,IIFIb1a Fulaci$ !J!ba,je. desIle 1!I11~ pesiei6n (:Ie~lmas haPia"arriba.

,Jo~ BUCcr;i d;sf;rfJfa "(Jeri la RO!tilJ ·BIl'J', qlliZ' ~s.\iIn~l>O! flltdes,a~o.N'j) !l'lR'KJimo d~l b;':RZ,O' ttl fJlfiI!J~l)rcilJn81' I'esfsteflci<ra -los ri~scl~lo,sed,g11)j:;'iI~p,¥ ei !lit)teb-J:.,~,(il a, trOlIl:es de' $11 iflJl:fi.rllalo ,dee T.tliNim:ido

m'is nm~'Je"~ y :milS nat:!1lf7a'. y'-'-"'-'-_""","~_--"

SJECUCloN D£ 'E3E,ACICIO

lUr-o-dilla ~ Q,~ ire'lill ~.ee. iI U [I iinmoo de jeKcfcio. '~ocad el !lllte\:u<J!lOr V e~ CQdo s6bre Elil ba flIl!;:Q. tie" f>t;)lma que ~~ rn3110 y "la IIill1meO<l qlJMefll tI'llcima del borde. Agilltraill 11'1 <I Ba rrj:'! de r LlEll'2il:'" de manera ~IJIl' cU<lmlo e'l ~l.Jlgrar este hBciaarrilD8i, laibarr~ qltledawrtit~1 een su parte 1~Sl" lraoa alHi 1)3, £..sta as Ila pOSie'ion i niotall,

Coo ell ~ e'50 i,[jon eo soere 101 ba rra, I:l!onn<ihlliente entre 1 y 5 kilos, girad le 'if .!:let .. m e RQ h<lo~a abalJO' de mE!i·

nit [a barre ql,iGde .al n~~e:( net;ll 'Q,1J!iGj) (I 1~.9rer.~i~1I'! ne'.rt~"Por deba]o. M,antAil !l8d j{ a(IlteBiazo, If:el oeao cSJJ:bre ~I 0<00100. '~iihi ot1'<l Wil la m~liIo ha~ia arrnb{l Jl ~ t,o;rtrl~ (jIJl,e- lil barra 'IIi[J~hJ<l -a >pO)1 e rse V~I'\~mrL £etpetHd, lj Itolna nao ,el Th;(_lo lilqu Iter€lla ~Ol1 el dersehc, hasra Goosl'l.!i)luir el nrumer€! de mp-etii::iTiHles cWs.eado. MantefJ8d ]OS hOJrlbroosoon:l

ebemQs srufp5nrar ~ ptoMf para eon- 5~g\,LIior G,I '<Iegar,re lepo.ne'a -en muehos eecjeerC©(\<S que 1l,ertrlilen que at bra~6 SEl mll!l\ffi 001) ,rnay,olr Sle gffiid,ul 'Clla rulo 'UiS,8mQS, rnancusma a [lfIiln,erales Jqlle' ftel~lfIlrten ClIl(e g@"13iill 1$ raan es, SLIP inell

o IlrO!OEtO ft{ic.ilitllm os la l3f;\:i6n. Y sl lOS m<lIJfllfa1es se mluellen Ctll'llra I;In('l resist\lflcja !C!JlI'Jii[) ~n e I saso cd'e lal ~ R:O'lOBSf»il potlremos I aglFar 11~ n meja r ,[Jesar~on{l tilel 3Jj1Jteo.razo,

La Sl.!Ipinaciol1l y la pron~ci61J se utili· zen en lOdiaS Las acetones d~ lanzamieillll'os '1 golcpeoiS. Por ejemplo, euantJ;b. la,[iz~ mcps- ana peloJat'{l~bemos proIl;U la 'mal'l,o antes.de arrojar la I;)ola. ij'al'flbii~r) IlBrrelli1os,que' haeer 110 mist<!))b !lbgjrat 1I!1J picapor~e, A,l lamar la ~elotBen iitQ1ol~ O! ~I Misbol. ~a' ma(lO cle' a rFiilca pWIl<l fIliefltras qlll13 la de aba,j Q; sutpilla ante'S ~ d~sj:u,u§SJ!d{i1 g{l~pe.

1) La supil1aciollil y III pnmaci,on sa producen euando a! i:l.ralZoO e&re d'.oiblado en el eodo, Si maiilte.nemOl> cal braze ~tiraclo y glPr8Jlinos la ma nco haela arri ba y hscl B abajo, Ia mayor pa rtl:! de la <l:Cci6n S~ produce' en laartici.Jladlilil del hombw en lu· ga r de en elarnteil.razo. Por 10 tanto, mall· tenor U~ t}raw d:{],bJado es il1tljl'lesci ndible cuando hagamos, supiflaci6n·pr(macion. Mema<s, para trab'af'ar el blcepss tiOpe' durante la sup.illaoioll, debemos mantener los codes en ;!in.'[ju 10 d:~ SO grados, Ern e:>te angulo, el biceps es mas pcdsroso y podemos ~ograr desarrQllo malXlmo, lEst.! $1!pilll'ld6n es olTO metodo efectiVo pa f\3l d.Bsarr(lJ~ar I'll biceps.

2} La B~ ITa de Fuerza os semejanl:e all IrManillo de ihon~. Sin embmgo. este rnartlllo esta limitade en IOI'lgi~ud y es di· Jlcil de ca mbiar pesos, la &rra de FeUer~~l tierlie un casquillo para dioo(}S de 2,5 'If ,5 c@'ntfrnetm"" qlle S(l sujetan medliante uncoil arin pequeno. Adem.)$, ~a Barra de fuerza lie.ne 38 oenllmetros de 1011gu· tud, 10 q'ue pmporciQna mejor palla nca. Gam 0 r€l-SluIWdo, iW n ec,~sit<l mo<s IJSiU t~ nto peSO, D€l-bido ~ Sill lo,ngiu.ld, I~I ,Sanra df! FL~ella es i'donea !<Ira Ileaf en 01 tenis, g{lJf, Misbol y otrOs dcpClntes dOlii' de los jugadores nl'lcesiten desanollar los arrtei1:rn;l2!()\s. ApMe de o®o. eMe elercillio <lyuda a prmren ir las lesion.es all eel mdo C~ r.J:cterr~,ticas. eM goU y ,el renis..

3~ Aun.qjlle la sopinacioll y Ii! prun.a· cion se pUieden ha{;'er 001'1 nIIll nCUearnas, ~sta variacion 1i0 es muy eelective debido <Jl 1<1 ~revedad exlre-ma del br~!l:O de Pdi' laillea. AUrlque trabajlemos con P&:>os oralildes,. ~,I giro de III maFIC! cas r,elativarn!.lnite'radl. Peero cuarmlo ullilizarnos lin p.eso li'9'orQ sobre ulIla ll'al1anCdi lar,ga, la diiiclilloJJtI se lllul'iplica.iPor 10 tanIO, 2 ki· los ,en una 8arra de fuen<l e(;I'UUVllrBIi al j'18 en las rnanClJernasl

4~ ~a su pinaci6n y la pronacion debel1 hearerse a veloeidad moderada cuando

se desermlla t~re'~la. Cuaneo dispone· mos de una buena base de ]l1Iena, pedemas haeer tos ejerelctcs mas deprisa, Sin emil<lrg 0, la \i1elocidad superior ia neces itan otros alleta:ll, no' los cullu ristas, Esto$ deben ~r'(!cwoi r el m ovl mierilO a vel,[}Cidad elilre I,en~ e imermedia. Sin ernlialr{jo, tam bien] es elool1ivo para eel deS<llrrollo, muscular <Jllgo de tfabaio rapido.

5] La s\Jpin8ciolii y 1<11 prona6on tambien puedan hacerse de' mansra muy ooectiva con I!I na R oW-8 8 r, donee ros rna nerstas sa giran contra ta resis-tencica" A mayor carnMad de paso ma,yor reslst€! ncia para ui Far los m enera les, P'or 10 talilto, si m~l11lenemos la Rato·Bar en las manes con los cocos doblados en anOIJ' !D d~ '90, pedemos sU.J>'ill~ r Y prona r pma obtener los rnismos benefcies que ron la lE!ana de Fuerza.

Adtj;mois, cuande usamos la Hoto-Bar en el eje,n::icio de «cml" de b 'oaps, pCHle· moo stJpilfiar la m u neea pcarlllTabaJar el biceps. CU<llg(jo nag!! mos eXl.ensiont'-S de Irlceps, c,o rna J)or ejemplo en e~ press acostado de triceps en angllio de 45 ora· dos, c1Jando las rna n o<s gli ran pod~mos aislBr IlIilB C<1ba:za diiStinta pam oonseguir un des8nolla cn'1::is eatectivo,

100bi,cio a la resisterlcia clia nelo nacemas su Ilililaci6n If pronliilcili:n COIlil la RoloBar, I,a ejecucioll es algo maS riipida que 001'1 la Ban~l de' herzae, ESlilincialme'n~e, debemolS conl'rncl)r los musculos vigmo· sa'm€ln~l:! pa ra logra r U FI i l1itervallo COlin .. pleto de mCl)nido. Si el biceps y otros fre~XO.res del codo sa ratigan de m~]f1Itener los C{]d~ en .~Ilglllo de 90 grado,s, colo· (;ad ros cI'llilellr;JIWs sabre Uri ball100 y ha· coo de-s'puE';-s sl1Ipinacion,pJOlilaci{m.

6) Los !l'jE!FCicioS de sllpirN:'!cion'iPJOIl8' eion SM muy importa ntes para prevceni r diver:sas lesion,es dep{)[tiV'<ls oomo el co· do de te.nis '{ de goU, eelc. Esa~ Ie<-siones suel!ln ser pwducto dB un J1;flrioda cons· umte de estri;is. Y puetiell Jlrllvenirre desarrolian do if I SlIpillador, lpro n a do r V otm mllroulo,

QUINESIOLOGIA

MUSCULOS EN MOVIMIENTO

EI "curl" invertido de muneca

Por el Dr. MICHAEL VESSIS

LOS flexores de la murieca trabajan bien cada vez que agarramos una barra y cuando hacemos ejercicios con las palmas de las manos mirando hacia arriba. Sin embargo, los extensores de la murieca no se utilizan mucho y suelen estar poco desarrollados. Para conseguir ese desequilibrio muscular en-

tre los flexores y los extensores de la murieca, hay que hacer el «curl» invertido de murieca. EI ejercicio puede ayudar a golpear mejor en los deportes de raqueta y ser util para prevenir el sindrome del tunel carpal, un problema muy doloroso y que sue Ie aparecer en usuarios de computadores y maquinas de escribir.

Yecnica

• Sujetad una mancuerna en cada mano y arrodillaos frente a la parte alargada de un banco de ejercicio.

• Colocad los antebrazos en el banco de manera que las manos se extiendan a 10 ancho de el. Las manos deben estar libres para poder moverse con todo su intervalo de recorrido. Colocad las palmas mirando hacia abajo.

• Mantened los antebrazos pIanos sobre el banco y doblad los codos en anqulo, con los hom bros directamente encima de los cod os 0 los antebrazos.

• Doblad la murieca, subid las manos 10 mas posible, en la posici6n final, las manos deben quedar muy por encima de los antebrazos.

• Despues de haber subido los pesos 10 mas posible, bajad las manos hasta el punto de partida bajo total control. Los antebrazos deben permanecer en contacto completo con el banco durante el ejercicio. Haced este a velocidad moderada y siguiendo la totalidad del intervale de recorrido.

• Cuando utiliceis pesos grandes 0 empiece a hacer efecto la fatiga, tomad aliento y retenedlo

mientras subis el peso; expulsadlo en la bajada.

Acciones muscular y articular

En este ejercicio, la murieca extiende e hiperextiende. Durante la extension, la mane se mueve desde una posici6n de flexi6n (palmas pr6ximas al antebrazo) a otra neutral donde la mane queda en linea con el brazo. La hiperextensi6n se produce cuando la parte posterior de la mane se eleva por encima del nivel del antebrazo.

Aaron Baker demuestra la version con barra del ejercicio. Comprobad las limitaciones: hay que utilizar un agarre mas fuerte, 10 que restringe el intervalo de recorrido.

USOS deportivos

Para los culturistas, la flexi6n de murieca invertida es muy importante en cuanto el desarrollo maximo de los rnusculos de la parte trasera del antebrazo. Estos movimientos de murieca juegan un papel basico en levantar pesas cuando la palma esta hacia abajo y al ejecutar ejercicios con las palmas mirando hacia arriba, como en las elevaciones frontales y laterales.

La extensi6n e hiperextensi6n de la murieca son importantes para la ejecuci6n de los golpes de to-

dos los deportes de raqueta (ten is, squash ... ).

Los rnusculos implicados son extremadamente importantes para mantener la mane en linea con el actebrazo, algo necesario cada vez que ejecutamos movimientos precisos con los dedos, como en dibujo y pintura, al sujetar diversos instrumentos, y en los deportes que precisan del «servicio». Como los extensores de los rnusculos de los dedos tarnbien ayudan a los extensores de la murieca, trabajan en conjunto para mantener los dedos y la mane en linea con el antebrazo.

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•

Maisculos importantes implicados

EI extensor mayor del carpo radial, el extensor menor del carpo radial y el extensor del carpo cubital son unos museulos relativamente largos y finos

1) La extension e hlperextenslen de la muiieca ayudan a prevenir y tratar lesiones de coda y muiieca.

Fortalecer los extensores de la rnurieca puede ayudar qrandemente en la prevenci6n del sfndrome del tunel carpal, al igual que en la rehabilitaci6n de este problema. La raz6n es que los extensores ayudan a sujetar la mano en su posici6n mientras que los dedos hacen su trabajo. Esto elimina parte del estres de los flexores de la mulieca, que suelen agotarse despues del prolongado estres implicado en la actividad repetitiva. Los extenso res de la muneca tam bien son muy importantes para prevenir el coda de tenista, sobre todo en los deportes de raqueta. Estos rnusculos mantienen la posici6n correcta mano-antebrazodurante los reveses para soportar las fuerzas de impacto.

2) No utiliceis pesos muy grandes en este ejercicio.

La clave esta en utilizar la totalidad del intervale de recorrido para un acontecimiento maximo de los rnusculos implicados, por 10 que hay que usar un peso que podamos elevar por encima del antebrazo. Usar pesos que podamos elevar por enci-

•

situ ados en la parte posterior del antebrazo. EI extensor largo del carpo radial esta justo detras del bracorradial, con el extensor menor del carpo radial yendo justa mente por debajo. Los dos estan en el lado del dedo pulgar. EI extensor del carpo

ma del antebrazo. Usar pesos muy grandes podrfa ser contraproducente debido a que precisamos trabajar con un agarre apretado, y la tensi6n excesiva en los tendones de los flexores impide com pletar el intervale de recorrido necesario para este ejercicio.

Mantened el agarre relativamente suelto, pero 10 suficientemente fuerte para sujetar el peso. De esta manera, consequireis un acortamiento maximo y, como resultado, maxima actividad de los rnusculos implicados en ello.

3) Los museulos implicados tambien ayudan en la extension de la articulacion del codo.

Para conseguir la contracci6n maxima. en la articulaci6n de la rnufieca, deben mantenerse tensos los tendones que cruzan el codo. Para lograrlo, tenemos que mantener los codos doblados en angulo de 90 durante toda la ejecuci6n. La manera mas simple de conseguirlo es moviendo los codos sobre los hombros, 10 que tarnbien mantiene los antebrazos en contacto con el banco a 10 largo de todo el recorrido.

4) Para efectos distintos, usar equipos diferentes.

cubital esta situado mas hacia la zona del dedo mefiique. La mayor parte de la masa de estos musculos queda cerca del codo, mientras que los tendones largos cruzan la mufieca y se unen a los huesos de la parte posterior de la mano.

Extensor mayor del carpo radial D Extensor men or del carpo radial .. Extensor del carpo cubital

Cuando, por ejemplo, se utiliza la «Barra de Fuerza», las pesas se colocan en medio de la barra, de forma que pedals sujetar las extremidades. EI peso se concentra asi entra las manos y, sequn algunos culturistas, produce una contracci6n muscular mas fuerte.

Tarnbien se puede usar una barra normal, pero no sera tan efectiva como la «Barra de Fuerza» 0 las mancuernas, ya que debemos utilizar un agarre mas fuerte para poder equilibrar los pesos. Eso restringe notablemente el intervale de recorrido.

5) Cuando se contraen los tres musculos tarnbien efectuan otras acciones.

Por ejemplo, el extensor mayor del carpo radial y el menor del carpo radial, mantienen una implicaci6n importante en la flexi6n radial, donde el lade del dedo pulgar de la mana se mueve hacia el antebrazo. EI extensor del carpo cubital trabaja en la flexi6n cubital, donde el dedo meriique se mueve hacia el antebrazo. Pero en la flexi6n invertida de rnuneca, estas acciones auxiliares se cancelan entre sf, debido a que los rnusculos estan en oposici6n .•

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M\)~<:'LfS" ~ r-\'ttJ~S ........ .: \\0

-

IICURL" INVERTIDO DE MUNECA

Par el Dr. MICHAEL YESSIS

Este ejercicio no es solo importante en el culturismo sino en otros muchos deportes donde el uso de los extensores del antebrazo son ignorados. Estos musculos son muy importantes para mantener un perfecto equi-

MUSCU10S GRANDIS IMPUCADOS

En el «curb invertido de rnurieca estan implicados muy fuertemente el extensor largo del carpo radial, el extensor breve y el extensor del carpo cubital. EI extensor largo del carpo radial esta localizado en el lado radial de la parte alta del antebrazo,

del

librio de fuerza en las mufiecas. Su desarrollo es imprescindible para mantener, des de la mufieca, una correcta actividad de movimientos de extension en las manos y dedos por los musculos que desarrolla.

del humero y su inserci6n en el dorso de la mana sobre la base del tercer metacarpiano. EI extensor del carpo cubital, situado sobre el dorso y la parte cubital del antebrazo, se origina sobre el epic6ndilo lateral del hurnero y el tercio medio de la cresta del borde posterior del cubito. Se inserta sobre la superficie posterior de la base del quinto metacarpiano.

dial. Se origina en el tercio interior de la cresta lateral supracondilar del hurnero, y se inserta en el dorso de la mana sobre la base del segundo metacarpiano.

EI extensor breve del carpo radial esta localizado justamente detras del extensor largo. Su origen esta en el epic6ndilo lateral

• Extensor del car po cubital

o Extensor largo del carpo radial

• Extensor breve del carpo radial

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EI ejercicio puede hacerse

arrodillado, con los antebrazos sobre un banco de

o sentado, con los ansobre los muslos. La arrodillada proporciona

estabilidad y aislamiento la acci6n de la mufieca.

Arrodillarse frente a un banco ejercicio, colocar los antebrasobre el, do forma que la quede totalmente fuera.

Colocad la palma mirando haabajo y agarrad la barra 0 Desde ahf, doblad mufiecas para elevar el peso mas arriba posible. En la pofinal, las manos deben casi perpendiculares a antebrazos, que, en todo deben estar en concon el banco.

el ejercicio a velocidad y con todo su interde recorrido. Bajad las peal punto de partida bajo y repetid las veces nece-

sarias.

. ... Este ejercicio se usa en culurismo para desarrollar la .. parte externa del antebrazo.

En los deportes dond e se utilizan raquetas, la extensi6n la articulaci6n de la rnunees muy importante. Si los

usculos extensores de los dedos son debiles tendremos dificultades para mantener la mano en la posici6n requerida para movimientos con la bola, el bate 0 el palo de golf.

ACCIOIIIS 81&01_ Y&AS ABICU&ACIOIf ..

Los tres rnusculos estan implicados en la extensi6n e hiperextensi6n de la mufieca, donde la parte trasera de la mana se mueve hacia el antebrazo desde una posici6n flexionada.

COMENTJUlIOS

1) Para que impliquen maxima efectividad, los «curl» revertidos de mufleca deben hacerse a traves de un intervalo completo de recorrido. Eso significa que debemos mover las manos a 10 largo de 100 a 150 grados de movimiento, con la cantidad exacta dependiendo de nuestra flexibilidad y los kilajes utilizados. Sin embargo, si descubrimos que solo estamos moviendo las manos unos 45 grados, se debe a que usamos mucho peso 0 tenemos un agarre excesiva mente apretado.

Cuanto mayor sea el mas fuerte debera ser el

Clare Furr utiliza el banco para apoyar el «curl" invertido, con la intenci6n de desarrollar antebrazos fuertes, resistentes a las lesiones, algo imprescindible en cualquier deporte.

ejercido. Como los rnusculos principales de los dedos estan en el antebrazo, los tendones que cruzan la mufleca se hacen rfgidos y no permiten ninguna accion en la mufleca. Debido a esto, hay que utilizar un agarre relajado (10 mas posible) cuando subamos y bajemos el peso.

2) Para conseguir una contraccion mas fuerte de los rnusculos implicados, debemos estirarlos y tensarlos antes de contraerlos.

Lo conseguimos cuando bajamos el peso al maximo para obtener flexion maxima. Para estirar los rnusculos en el codo, debemos mantener los brazos flexionados a 90 grados (0 menos) en la articulacion del codo.

3) Si nuestros dedos carecen de la fuerza suficiente para mantener el peso sin ejercer un agarre muy apretado, debemos hacer ejercicio para los dedos. Por ejemplo, los anillos de aqarre nos permiten trabajar todos o cada uno de los dedos .•

93

QUINESIOLOGIA

V-~~CJ .. 6 -? r n N ~~ Musculos en movimiento

EI "curl" con mancuernas de giro

Por el Dr. MICHAEL YESSIS

Ejecuci6n del ejercicio

Erguidos, con los pies separados a la anchura de los hombros, brazos completamente extendidos, colgando hacia abajo. Sujetad una mancuerna en cada mana de forma que las palmas miren hacia dentro y los nudillos hacia fuera.

Tomad aire y retener el aliento al flexionar el brazo. Cuando el antebrazo se aproxime al paralelo al suelo (90 grados de anqulo] girad la murieca sin detener el movimiento hacia arriba y elevar las mancuernas 10 mas posible.

Expulsad el aire a medida que bajeis las mancuernas bajo control completo, manteniendo las palmas hacia arriba hasta pasar el punto medio, girandolas luego hacia dentro. Las manos deben seguir en la posici6n de pronaci6n hasta que los brazos esten completamente extendidos y las manos y las mancuernas apoyadas a 10 largo de los muslos y las caderas.

Acciones muscular yarticular

En este tipo de «curl» debemos

ejecutar flexi6n de la articulaci6n del co do junto con supinaci6n. En esta acci6n, el antebrazo se mueve hacia el brazo y la mana gira hacia arriba cuando el coda se aproxima a los 90 grados. La mana permanece en supinaci6n durante el resto de la acci6n.

EI giro hacia atras de la muiiec« proporciona a Boyer Coe los movimientos de flexion y supinacion necesarios para desarrollar el biceps y otros flexores del codo.

miento se utiliza cuando agarramos a un oponente para lanzarlo.

La flexion y supinacion de codo se utiliza para coger y lanzar una bola. Estas acciones del codo tam bien se usan en diversos go 1- pes del tenis y el racquetball y el golpe de golf desde atras,

La accion de supinacion seguida de flexion de codo es importante en actividades donde giramos las manos y tiramos hacia dentro, como cuando abrimos un picaporte y tiramos de la puerta hacia nosotros. Tarnbien son muy importantes en las acciones rapidas de tiro hacia dentro como cuando retraemos la mano para golpear en el karate 0 en boxeo.

Usos deportivos

EI «curl» con mancuerna con giro es uno de los ejercicios mas importantes para los culturistas en 10 que se refiere al desarrollo del biceps. Y tarnbien es muy efectivo para el desarrollo maximo de los otros flexores del codo.

Este ejercicio y los musculos implicados en el se usan para subir el cuerpo en los ejercicios de gimnasia como las barras y las paralelas. Los luchadores y jugadores de rugby tarnbien precisan de esta accion cuando agarran un oponente.

En las artes marciales, el movi-

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Musculos importantes implicados

Biceps braquial, bracorradial, supinador y, a veces, el pronador redondo. EI biceps braquial se divide en dos cabezas, corta y larga. La separaci6n entre ambas puede verse en culturistas que tienen biceps bien desarrollados y buena definici6n. La cabeza larga se une a la escaputa en la cima de la cavidad gleno idea con el tend6n atravesando la cabeza del hurnero y uniendose con elligamento capsular de la articulaci6n del hombro. La cabeza corta se origina en el proceso coracoide de la escapula, En la extremidad inferior, las dos cabezas se unen en un tend6n cornun, que cruza la arti-

Comentarios

1) Para conseguir un rnovirniento mas efectivo, mantened el coda a 10 largo del cuerpo durante la ejecucion del ejercicio. Cuando el codo permanece en su lugar, el biceps soporta una contracci6n rnucho mas importante para subir el peso y supinar la mano. Si dejamos que el coda se mueva hacia delan-

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culaci6n del coda y se une cerca de esta.

EI braquial se localiza entre el biceps y el hurnero. Su origen es la septa intermuscular y superficie anterior de la parte inferior del humeroo EI braquial se inserta sobre la tuberosidad del cubito y superficie anterior del proceso coronoide de este mismo hueso.

EI bracorradial, localizado en la superficie superior externa del lado del antebrazo correspondiente al dedo pulgar, crea el contorno redondeado del antebrazo. Su origen se halla en los dos tercios superiores de la prominencia supracondiloide lateral del humero (cercana al codo) yel septo intermuscular lateral. La inserci6n se hace sobre la superficie lateral del radio en la base del proceso estiloide.

_ Biceps braquial Braquial

(Baja el biceps braquia/)

D Bracorradial

_ Pronadorredondo _ Supinador

te para ejecutar el «curl», el tend6n superior del biceps se afloja y en vez de que el rnusculo tenga que trabajar mas duro para subir el peso, el acortamiento se produce en el tend6n laxo.

Sin embargo, cuanto mas tenso se halle la parte alta del tend6n, mas fuerte sera la contracci6n del biceps. Hay que hacer notar que eso no se aplica a los otros museu-

---_ ~ -~ --------~----_

Cuando la resistencia es suficiente, estos rnusculos reciben la ayuda del pronador redondo. Este rnusculo sigue la direcci6n oblicua respecto al codo y esta cubierto en parte por el bracorradial. Se origina en el epic6ndilo medial del hurnero y el proceso coronoide del cubito, La inserci6n se hace sobre la superficie lateral del radio, cerca de su centro.

EI supinador es un musculo amplio localizado bajo el bracorradial y los extenso res del coda unidos a los epic6ndilos laterales. Se origina sobre el epic6ndilo lateral del hurnero, la cresta cubital del supinador y los ligamentos existentes entre ambos. EI supinador se inserta sobre la superficie lateral del tercio superior del radio.

los flexores del codo, como el braquial y el bracorradial, ya que se contraen con identica intensidad sin que importe la colocaci6n del coda siempre que el peso se eleve en contra de la fuerza de gravedad.

2) La supinaci6n de la mana se hace mejor cuando el brazo se dobla en anqulo de 90 grados. Si giramos la mufieca cuando el brazo esta estirado, parte de la acci6n se

produce en la articulaci6n del hombro y no afectamos al supinador. Por 10 tanto, procurad hacer siempre el giro cuando el codo lIegue al anqulo de 90 grados, donde el antebrazo se coloca paralelo al suelo.

Podemos probar la acci6n del biceps en supinaci6n de una manera muy facil. contrayendo a tope este rnusculo mientras leemos este articulo. Elevad la mane hacia arriba, pr6xima al hombro y contraer a tope el biceps. Daos cuenta de que parece que sale hacia fuera y vosotros podeis senti rio perfecta mente. Ahora girad la murieca hacia dentro y comprobareis que el biceps «desaparece». Por 10 tanto, la supinaci6n con flexi6n es muy importante para el desarrollo completo del biceps.

3)EI agarre neutral se usa para irnplicar al maximo al biceps braquial y otros flexores del codo. En esta posici6n, disponemos de una linea directa de tiro mas fuerte que las de pronaci6n 0 supinaci6n. Por esta causa, podemos usar aqui pesos muy grandes dentro de un estilo estricto.

4) EI bracorradial, aparte de trabajar en este ejercicio, tarnbien actua como supinador cuando la mane esta en pronaci6n y como pronador con la mane supina. Para conseguir una contracci6n a tope mantener la mane en posici6n neutral.

EI braquial es un autentico flexor de la articulaci6n del codo. Como esta unido al cubito, es siempre efectivo en cualquiera de las posiciones de la mane y, ademas. es casi tan fuerte como el biceps.

5) [No haqais trampa! Para conseguir un desarrollo maximo no utiliceis pesos que os obliguen a hacer trampa 0 a limitar el intervale de recorrido.

6) EI biceps braquial es un museu- 10 biarticular, unido a la escapula y al radio. Para desarrollarlo total mente debemos trabajarlo en ambas articulaciones. La contracci6n de la cabeza corta esta implicada en flexi6n de la articulaci6n del hombro (elevaciones frontales), .abduccion (elevaciones laterales) y abducci6n horizontal (press de banca). La contracci6n de la cabeza larga tira del hombro hacia la cavidad glenoidea, estabiliza el movimiento en la articulaci6n y puede ayudar en la abducci6n.

7) EI movimiento es muy semejante al del «curl Zottrnann» excepto que, en este ejercicio, se mantienen en supinaci6n las manos durante la fase de contracci6n y una pronaci6n en la fase negativa. Tarnbien en el «curl Zottrnann» no se ejecuta la acci6n de supinaci6n en el momento mas favorable, 10 que produce inferiores resultados .•

•

r-k-Oc;. c. \.. ~ ~ r ~ "t" .., es ')


EI "curl" por encima

de la cabeza a dos brazos

Per el Dr. Michael Yessis

Tecnica

.iColocaos frente ados poleas de manera que vuestros hom bros y brazos queden en linea con los cables de las poleas.

• i,Agarrad los manerales de las poleas en forma supina (palmas hacia arriba). Los brazos deben quedar extendidos completamente 0 ligeramente flexionados, rnanteniendose al nivel de los hombros.

• Cuando esteis listos, tomad aire y retenedlo hasta que los antebrazos queden ligeramente mas alia de la posici6n vertical. EI cuerpo y los brazos deben permanecer estabilizados durante todo el movimiento.

"Relajad los rnusculos ligeramente y expulsad el aire a medida que vavais reqresando a la posici6n inicial.

• Deteneos momentanearnente, repetid despues las repeticiones prescritas.


Los brazos se estabilizan en una posici6n de abducci6n (en linea con los hombros 0 ligeramente por encima de ellos). Los deltoides y el dorsal se contraen iso-

metricamente para mantenerlos en esa postura. Durante la ejecuci6n del ejercicio, la flexi6n de la articulaci6n del codo mueve la parte inferior del brazo hacia la superior mientras esta y el resto del cuerpo permanecen estabilizados .

Uso deportivo

En la halterofilia, la flexi6n del codo y los rnusculos implicados en ella son vitales cuando intentamos elevar la barra 10 mas arriba posible como, por ejemplo, en el tir6n ultimo de la sentadilla para la cargada. Los culturistas usan este ejercicio para ariadir mas masa a la parte alta de los brazos y conseguir mayor definici6n de los biceps y otros flexores del codo.

EI mayor valor de los «curb) ados brazos por encima de la cabeza esta en las acciones de tir6n como las utilizadas para subir una cuerda, hacer dominadas 0 elevar el cuerpo en diver-

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Miss Olympia, Lenda Murray, consigue un estiramiento completo, luego hace la flexion, manteniendo los codos en el mismo punto durante toda la eiecucion de este ejercicio .

sos movimientos qimnasticos. Tambien es necesario en deportes como la lucha y el rugby, donde sus participantes agarran, sujetan 0 tiran de un oponente.

Los jugadores de baloncesto agarran y sujetan la bola; los artistas marciales usan este movimiento para tirar de un oponente 0 cuando se preparan para acciones de lanzar. En los deportes de raqueta, la flexi6n del codo se produce despues de haber dado un buen «Iatigazo» a la bola. En los deportes de campo, los rnusculos implicados en la flexi6n de codo son muy importantes para sujetar el bast6n, como en el hockey.

Musculos grandes implicados

EI biceps braquial, el braquial y el bracarradial reciben asistencia del redondo pronador en el «curl» a dos brazos por encima de la cabeza. EI biceps braquial se ve mejor en la parte frontal del brazo. Cuando esta bien desarrollado, puede Ilegar a mostrar una divisi6n entre las cabezas

corta y larga. Este musculo tiene dos articulaciones que acuan en el codo y en el hombro.

Bajo el biceps braquial y ligeramente mas pr6ximo al codo esta el braquial. Este rnusculo tiene una gran palanca y puede lIegar a ser tan fuerte como el biceps braquial. Se Ie considera el caballo de batalla de los flexores del code, ya que esta implicado en todos los movimientos de flexi6n del codo. EI biceps s610 se incorpora

cuando hay resistencia y, sobre todo, cuando la mano queda neutra 0 supinada.

EI bracorradial, en ellado del pulgar cortespondiente al antebrazo en su parte pr6xima al code, da contorno a la parte superior de este musculo, EI redondo pronador esta cubierto parcialmente por el bracorradial y se situa en una diagonal elevada en la parte frontal de antebrazo.

D Biceps braquial Braquial

_ Bracorradial

Pronador redondo

Comentarios

Si movemos los codos hacia arriba 0 hacia abajo pondremos en acci6n otros rnusculos grandes y eliminaremos el trabajo de los flexores del codo.

2) Usar dos poleas al mismo tiempo ayuda a asegurar una posici6n corporal estable. Cuando sentimos un tir6n identico por ambos lades, el cuer-

po no se inclina lateralmente para avudar. Esto suele suceder cuando s610 trabajamos un brazo cada vez. Adernas, el cable doble nos mantiene en una posici6n frontal durante todo el recorrido. Si s610 utilizamos una polea normal, el cuerpo tiende a girar y moverse hacia la polea .•

1) Para potenciar la implicaci6n del biceps, el braquial y el bracorradial, mantener el codo en su sitio durante toda la ejecuci6n del movimiento. Cuando el brazo sigue en su lugar, podemos aislar mejor los rnusculos implicados.

19

•

quinesiologia

n1usculos

en ovi iento

Para desarrollo muscular maximo, estirad total mente los brazos al final del movimiento. Esto es necesario para acortar al maximo y tensar las tres cabezas del trIceps. Cuando se produce la extensi6n de la articulaci6n del codo, la cabeza medial del trfceps suele hacer la mayor parte del trabajo, sobre todo al principio del movimiento.

LA EXTENSION DE TRICEPS ACOSTADO

EN 45°


Triceps braquial • Cabeza larga D Cabeza media • Cabeza lateral

u~" DI:.'POR.,ifO

La extensi6n de la articulaci6n del codo y los rnusculos implicados en ella son muy importantes en la ejecuci6n de rnuchos movimientos por encima de la cabeza, como en todos los deportes con raquetas. La extensi6n del codo es una acci6n clave en el «empujon», como en el lanzamiento de peso, la gimnasia y el rugby. Este ejercicio tarnbien es importante en las acciones de lanzamiento por encima de la cabeza, como el baloncesto yel beisbol.

En culturismo, los musculos implicados en la extensi6n de la articulaci6n del codo son muy importantes para el desarrollo de la parte trasera del brazo. La diferenciaci6n de la tres cabezas del triceps -especialmente la larga- es muy importante para el aspecto general del brazo.

1) Debemos mantener los brazos en su sitio (en anqulo de 45 grados con la vertical), V no dejar que se eleven. Si se mueven hacia el pecho, cambian la tensi6n sobre el triceps durante la subida. Cuando mantenemos los codos en su sitio, estiramos la cabeza larga del triceps, 10 que a su vez produce una contracci6n mas potente.

La cabeza larga permanece bajo una fuerte contraci6n isornetrica cuando la barra baja. Esto produce una contracci6n concentrica todavla mas fuerte durante el levantamiento. Por eso es tan efectivo este ejercicio para desarrollar fuerza V tarnario muscular.

2) Si bajamos los codos en vez de mantenerlos en su lugar, cambiamos la ejecuci6n del ejercicio. Por ejemplo, cuando bajamos loscodos al bajar la barra, los elevamos al subirla. Como resultado, hacemos una especie de «pullover», que elimina la tensi6n sobre el triceps, produciendo ganancias inferiores.

Ademas, la cabeza larga del triceps avuda en el «pullover» V ejerce menos fuerza contractil para la extensi6n de la articulaci6n del codo. La extensi6n produce una contracci6n mas debil en el codo. Por 10 tanto, mantener los codos en anqulo de 45 grados es rnuv importante para la ejecuci6n id6- nea V resultados 6ptimos.

3) La cabeza lateral se implica cuando

en angulo de 45 grados por detras

de la cabeza. Usad un agarre prono. Cuando esteis !istos, tomad mas ai-

re que 10 usual y retenedlo a medi-

da que bajeis los antebrazos hasta que cuelguen vertical mente. Mantened los codos en su sido al bajar la barra. Cuando llequeis a la posici6n los brazos. Estos dedetras de la cabeza

45 grados con el Exnutsad el aire y deteneos

aumenta la resistencia. La cabeza larga esta implicada en todo el movimiento.

4) Descubrireis que este ejercicio es mas diftcil de hacer que la rnavorta de los ejercicios de triceps. La raz6n es que el peso no se apova directamente sobre los miembros, como en la mavorla de los movimientos de extensi6n de triceps acostado, pero debe ser soportado por los rnusculos encima de la cabeza. Debido a esto, no debemos usar pesos rnuv grandes. Si 10 hacemos aSI, nos descubriremos moviendo los codos hacia arriba para elevar el peso. Esto contradice el prop6sito principal del ejercicio. Si os resulta diflcil trabajar con la barra, podeis usar una mancuerna sujeta con ambas manos. La ejecuci6n debe ser la misma.

5) EI ejercicio de extensi6n de triceps en anqulo de 45 grados es semejante a la extensi6n de triceps acostado, pero los efectos son rnuv diferentes. En la extensi6n normal acostada, mantenemos los brazos verticales de forma que la cabeza larga esta relajada. Adernas, cuando empezamos a elevar la barra 0 mancue rna, hay poca resistencia en la posici6n de inicio. En la versi6n de 45 grados, el triceps se halla bajo tensi6n constante, V las fases de comienzo V final son igualmente diflciles. Como resultado, ejercemos una contracci6n completa mas fuerte, especialmente de la cabeza larga .•

•

aUINESIOLOGIA

""_uc;c..(£ ct f"l\~'S )J-'- l('-\

NlUSCULOS EI

- --- - - - ----------------------------

JALON DE TRICEPS INVERTID


EI triceps esta considerado como un solo musculo. Sin embargo, es importante comprender que este rnusculo tiene tres cabezas que actuan en concierto. Pero cada una de elias posee unas funciones especfficas 0 individualizadas.

Las investigaciones recientes demuestran

que todas las cabezas no son iguales en su forma y momento de actuacion. Por ejemplo, usando posiciones distintas de mana cuando hagamos extension de codo, podemos trabajar una cabeza mas que la otra. En este ejercicio, vamos a analizar el jalon de triceps con palmas hacia arriba (supinadas).

MUSCULOS GRANDES IMPLICADOS

EI triceps braquial, que cubre toda la parte trasera del brazo. Se divide en tres cabezas: lateral, media y larga. EI enfasis en este ejercicio se dispone sobre la cabeza lateral.

En su extremidad superior, la cabeza larga del triceps se une a la escapula justamente debajo de la articulacion del hom-

bro. Sin embargo, las cabezas media y lateral no cruzan esa articulacicn, La cabeza lateral se une a la parte superior del humsro, desde la mitad de la caiia del hueso y la porcion media se junta a una amplia zona de la parte inferior del hurnero. extendiendose durante casi dos tercios de la longitud del hueso. Debido a esos puntos de

union, la parte media del triceps es la mas poderosa en la extension del codo, sobre todo al inicio del movimiento. Cuando se necesita mas fuerza, la cabeza lateral entra en juego, seguida por la cabeza larga.

EI anconeo tarnbien trabaja en la extension del codo. Sin embargo, se contracciona primero para ayudar a estabilizar esa articulacion. Los extensores de la muiieca juegan un papel critico en la funcion de fuerza estatica,

Triceps

• Cabeza lateral

• Cabeza larga

• Cabeza media

• Anc6neo

•

---------

MOVIMIENTO

EJECUCION

De pie, frente a un cable procedente de una polea alta, sujetando una barra corta unido a su extremo, con los pies separados atgo mas que la anchura de los hombros. Retiraos de la polea como unos 60 centimetros y doblaos desde las caderas en anqulo de 20 a 30 grados. Dejad que el brazo caiga en vertical. con el coda apuntando directamente hacia abajo. Cuando estemos en posici6n, la mana debe quedar mas alta que el codo, con 90 grados 0 menos de flexi6n en la articulaci6n del codo.

Los codos deben mantenerse en su lugar en toda ocasi6n. Hay que tirar del peso hasta que el brazo se estire y mantener un agarre firme durante toda la ejecuci6n del movimiento.

COMENTARIOS

1) La clave del aislamiento de la a c c ion muscular es mantener el coda en posicion estable durante todo el tiempo. Asi obligamos a la parte alta del triceps a que

usa DEPORTIVO

La extension del coda y los rnusculos implicados son necesarios en las accines de ernpuion. Es esencial en deportes como nata cion, gimnasia, tenis, bsisbol y rugby.

La extension del 'coda y el triceps son criticos en los deportes de fuerza, par ejemplo, en las cargadas y en el dos tiernpas de halterofilia, y el press de banca del «powerliftinq», Este ejercicio es importante para que los culturistas desarrollen y definan la parte trasera del brazo sabre todo la cabeza media.

ACCIONES DEL MUSCULO V LAS ARTICULACIONES

En la articulaci6n del codo, extensi6n, donde el antebrazo se aleja del brazo.

misma linea es critico. Si dejais que se relaje la muileca, descubrireis que el antebrazo baja y la mufieca se dobla con los dedos apuntando hacia arriba.

4) Se necesitan pesos grandes en este ejercicio, aunque tampoco deben ser excesivos. Si 10 son, tienden a producir disminucion del recorrido y apoyo basico de la cabeza larga. Adernas, los pesos excesivos necesitan del cuerpo 0 los hombros para iniciar la accion. Solo debemos utilizar el peso que pod amos manejar.

5) Un agarre estrecho es mas efectivo porque implica mayor estres sobre el triceps. Si utilizamos un agarre amplio los codos empiezan a apuntar hacia los lados y no hacia abajo. Hacer extensiones de codos en esa posicion podria agravar las articulaciones y producir lesiones. Adernas, el triceps tampoco puede contraerse al maximo.

se estire (c abeza larga) de forma que se produzca una contraccion mas forzada. Esto es especialmente importante cuando usamos pesos grandes.

Mantener el coda en su lugar de forma que no quede implicada la articulacion del codo. Si dejamos que los codos se adelanten y luego tiramos de ellos ha cia atr as cuando empezamos la extension del codo, estaremos utilizando los musculus de la articulacion del hombro en vez de los del codo.

2) No utiliceis el tronco para empezar el movimiento.

.Este debe quedar inmovil du.rante todo el ejercicio. De otra forma utilizareis la inercia, eliminando el estres sobre la cabeza lateral. Hay que pensar unicamente en la extension de la articulacion del codo.

3) Mantener un agarre firme de forma que la mana y el antebrazo permanezcan en la

. ,

quinesiologia

usculos

en .'10vi.'1iento

FLEX.ONES EN LAS PARALELAS


Las flexiones en lasparalelas son muy importantes para todos los atletas que deben empujar hacia arriba con sus brazos durante las pruebas atleticas. Esto se produce frecuentemente en gimnasia, en las barras paralelas y los ejercicios de suelo. Estas acciones tarnbien son importantes en deportes como lucha, saito de trampolln, baloncesto, saito de altura, voleybol, beisbol. deportes de raqueta, etc.

MUSCULOS BASICOS·IMPLICADOS

En la zona de la articulaclon del hombre, el deltoide anterior y el pectoral mayor (parte superior). En la faja deltoidea, los rnusculos grandes implicados para mover la escapula hacia adelante son el pectoral menor y el serrato anterior. EI triceps braquial es el musculo basico implicado en la articulacion del hombro.

EI deltoide anterior discurre desde el tercio externo del borde anterior de la clavicula y la cima del acromion hasta la tuberosidad deltoidea del hurnero (justamente encima del centro del hueso). La parte superior de los pectorales constituye entre un tercio y un cuarto de su masa total.

EI pectoral menor es un mUscl.llo pequeno localizado sobre laparte frontal del pecho y esta cubierto por el pectoral mayor. Va desde la superficie externa de la tercera, cuarta y quinta costillas hasta el final del coracoide.

EI serrato anterior esta sobrela superficie extern a de las costillas y quedacubierto por la escapula por'detras y por el pectoral mayor al frente. Se origina en .Ias superficies extern as de las echo 0 nueve costillas y se inserta en la escapula,

En la articuteclen-del.codo, S610 hay un rnusculo importante implicado.ertesteejercicio: el triceps braquial,un ffiusculo grande que cubre la parte trasera del brazo. EI

triceps braquial esta dividido en tres secciones; lateral, medial y larga. La cabeza lateral tiene su origen en la parte trasera del hUmero desdela mital de la cana del hueso hastacasi la eima. La cabeza medial se origina en la porcion inferior de la parte trasera del humero sobre un amplio espacio extendiendose casi dos tercios a 10 largo del hueso. La cabeza larga del triceps se origina en la escapula, justa mente debajo de la articulacion del hom bro.

Las trescabezas convergen en un tendon comun que se inserta en el olscrano del cubito en elantebrazo. Hay que hacer notar queel olecrano se.extiende mas alia de laartieulacion del codo y llrnita la posibilidad de estiramiento de esta articulaclon,

_ Deltoide

• Pectoral mayor III Pectoralmenor D Triceps

III Serrato anterior

La articulaci6n del hombro se flexiona para Ilevar el brazo desde atras del tronco hasta la posici6n para lela con el cuerpo. En la faja deltoidea, la sscapula se aleja de la espina dorsal (abducci6n) y se deprime. La articulaci6n del codo se estira para extender el brazo.

EJECUCION

Agarrad la barra con un agarre neutro, con las palmas mirando hacia el cuerpo. Saltad y estirad los brazos doblando las rodillas para que los pies no toquen el suelo. Tomad aliento y rete' nedlo a medida que vavais bajandoel cuerpo bajo control, hasta sentir un estiramiento en la articulaci6n del hombro.

Cuando esteis en la posici6n baja, subir de nuevo hasta que los brazos queden estirados, y expulsad el aliento. Repetid dsspues las veces necesarias. Mantened el cuerpo estable, sin permitir que se columpie a medida que hacemos el ejercicio. Los codos de ambos brazos deben apuntar directamente hacia atras durante las dos fases del movimiento. Cornprobad que los pies no toquen el suelo.

ACCIONES ARTICULARES

Mantened los codos pegados al cuerpo y apuntando hacia etres. Bajad 10 mas posible, sin estirar excesivamente los hombros.

Moveos a una velocidad entre lenta y moderada bajo control completo.

usa DEPORTIVO

Las flexiones en las paralelas son esenciales para los culturistas que quieren conseguir masa y definicion en todas las tres cabezas del triceps, el pecho y el deltoide frontal.

COMENTARIOS

1) Mantened los codos pegados al cuerpo y apuntando hacia atras cuando haqais flexiones en las paralelas. Cuanto mas proxirnos esten los brazos a los costados, mayor sera la estirnulaclon del triceps. Adernas, procurad bajar 10 maximo el cuerpo sin estirar en exceso los hombros. Esto trabajara los triceps con un intervalo superior de recorrido y producira mas fuerza y tamafio muscular. Para aumentar la definicion, estirarcompletamente los brazos en la posicion inicial. Si los brazos quedan doblados, los triceps no trabajaran completamente.

2) Si los cod os se desplazan demasiado hacia fuera, no solo se rsducira el trabajo de los triceps sino tarnbien de los pectorales y el deltoide anterior. En su lugar, el enfasis estara en el dorsal, redondo mayor y pectoral inferior. Adernas, la articulacion del hombre soportara mas estres debido al tipo de rotacion necesario para hacer la flexion.

3) Las barras solo deben estar separadas ligeramente mas que la anchura de los hom bros. Si el agarre es mas amplio que estos, podemos estirar peligrosamente los rnusculos de los hombros e incluso desgarrarlos.

4) Si queremos conseguir mayor flexibilidad en la artlculaclon del

hombre, este ejercicio es excelente para lograr ese proposlto. Para potenciar la flexibilidad, debemos bajar el cuerpo y permanecer en esa posicion 10 mas relajados posible. Dejad que los tejidos se estiren lentamente mientras os relajais en esa posicion.

5) En la mayorfa de los cases, vuestro propio peso corporal es suflciente para las flexiones en las paralelas, sobre todo si hacels series multiples con otros ejercicios de triceps. Sin embargo, si sois un culturista 0 atleta muy serio, puede que os haga falta afiadir peso para que se incremente la resistencia. Esto solo suele aplicarse a los culturistas y dernas atletas extremadamente fuertes. Pero para la mayorfa de los individuos el peso corporal es suficiente.

Podeis haber visto a atletas que aumentan la resistencia de las flexiones en paralelas sujetando una mancuerna entre las piernas. Una eleccion mejor serfa un cinturon lastrado para no tener que concentrarse en apretar las piernas para sujetar el peso.

Si sois principiantes y encontrais duro este ejercicio, hacedlo a traves de un intervalo corto de recorrido e incrementando gradualmente la profundidad. Adernas, utilizar rnaquinas que os permitan calibrar el peso, de forma que pedals trabajar con cargas inferiores a vuestro peso corporal, puede seros muy util, •

quinesiologfa

usculos

_ 61'

en acclon

MUSCUf.OS ORANDES 'MPf.'CADOS

Para obtener mejores resultados, mantened el tronco en la posicion horizontal de forma que los musculos trabajen contra la gravedad y soporten resistencia efectiva durante el ejercicio. Para aseguraros, mantened la espalda baja en una posicion ligeramente arqueada. Si elevais el tronco el ejercicio se

Son dos los musculos importantes implicados en la ejecucion dual de la patada de triceps. En la primera accion la extension de la articulaclon del coda implica al triceps braquial, un musculo largo que cubre toda la parte trasera del brazo. Se divide en tres partes: lateral, medial y larga.

En su punto de origen, la cabeza larga del triceps se une a la escapula justamente debajo de la articutacion del hombro. Sin embargo, las cabezas lateral y medial no cruzan la articulacion

del hombro. La cabeza lateral se une a la parte superior del numero, En su punto de insercion, las tres cabezas convergen en un tendon cornun que se inserta en el proceso del olecranon del cubito del antebrazo.

En la segunda parte del movimiento, la hipertension de la articulacion del hombro implica basicarnente a la parte alta del dorsal y al deltoide posterior. EI dorsal esta situado en la parte inferior de la espalda. Sin embargo, en este ejercicio solo trabaja

la parte superior, cuyo origen esta en el proceso espinoso de las seis ultimas vertebras toracicas. EI dorsal se inserta en el surco intertubercular del hurnero paralelo a la insercion superior del pectoral mayor.

EI deltoide es un musculo triangular situado sobre el hombre, con un anqu- 10 apuntando hacia abajo, y los otros dos doblandose alrededor del hombro por las partes frontal y posterior. Su origen esta sobre la clavicula, cima del acromion y borde posterior de la espina de la escapula, y su insercion en la tuberosidad deltoidea del hurnero,

LA PATADA DE TRICEPS


hace mas facil, pero menos efectivo para desarrollar el deltoide posterior y la cabeza larga del triceps.

t

La ilus'traci6n muestra el final de la primers parte del ejercicio. En la segunda parte, el brazo continua moviendos« hacia arriba, bajo control, elevandose por encima del nivel de la espalda. iComenzad

con peso ligero!

c:::::J Triceps braquial _ Deltoide posterior _Dorsal

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EJEeUelON DEL EJERelelo

Doblaros en anqulo recto de rnanera que el tronco quede horizontal. Colocad los pies en posicion al brazo que esteis entrenando (en otras palabras, cuando trabajeis el brazo derecho, la pierna izquierda debe estar al frente). Doblad las piernas 10 suficiente y estabilizad el tronco. Agarrad una mancuerna con la palma de la mana mirando hacia el interior y doblar el coda 90 0 mas grados. EI brazo debe ir a 10 largo del tronco.

En el primer movimiento, a la vez que rnanteneis el coda en su sitio, tomad aire y extended el brazo hasta que alcance la linea del tronco. En la segunda parte, continuad el movimiento hacia arriba 10 mas posible con el brazo completamente extendido. En la posicion final, el brazo debe quedar por encima del nivel de la espalda. Expulsad aire a medida que reqreseis a la posicion inicial, y repetid luego. Control ad el movimiento a 10 largo de todo el intervalo de recorrido. Repetid las veces necesarias para cada brazo.

AeeloNES MUSeULARES Y ARrleULARES

En la articulacion del code, la accion basica es la extension. En la primera parte de este ejercicio, la parte alta del brazo permanece relativamente estacionaria y la parte baja se aleja de la alta hasta que el brazo queda completamente extendido. En el segundo movimiento, se produce hiperextension de la articulaci6n del hombro cuando el brazo estirado se mueva hacia atras y hacia arriba rebasando el plano de la espalda.

Convertid la

patada de triceps en un movimiento doble. Aqui.

Debbie Mugg/i extiende el brazo hacia atras antes de que se inicie la seflunda parte: elevar el brazo por encima del

cuerpo.

USOS DEPORTIVOS

La patada de triceps es muy importante para los culturistas (sobre todo para las mujeres) que quieran desarrollar y definir la parte trasera del brazo y los hom bros.

La extensi6n e hiperextensi6n del coda y los hombros y los musculos implicados en ella son necesarios para todas las actividades que requieren acciones de empuj6n hacia abajo y hacia atras,

Este ejercicio es esencial para gimnastas que trabajan en aparatos y manos libres; fundamental para los deportes de raqueta, y capital para las diversas acciones de golpeo en las artes marciales.

COMENTARIOS

1) Cuando aprendais a hacer la patada de triceps en dos partes, deteneos cuando cornpitais la primera. Para conseguir el sentido de la segunda posicion. miraos en un espejo 0 haced que alguien compruebe la posici6n de vuestro brazo despues de haberlo estirado. Si el brazo se halla en la posici6n correcta, completad la segunda parte elevando el brazo 10 mas arriba posible. No gireis los hombros para conseguir mas altura. Los hom bros deben estar al nivel del suelo, como debe estarlo todo el tronco. Unicamente el brazo debe levantarse por encima del nivel de la espalda.

2) Para obtener mejores resultados, mantened el tronco en la posici6n horizontal de forma que los rnusculos trabajen contra la gravedad y soporten resistencia efectiva durante el ejercicio. Para aseguraros, mantened la espalda baja en una posici6n ligeramente arqueada. Si elevais el tronco el ejercicio se hace mas facll, pero menos efectivo para desarrollar el deltoide posterior y la cabeza larga del triceps.

3) EI uso de pesos excesivamente grandes impide la ejecuci6n correcta de ambas partes del ejercicio. En la mayo ria de los cases. nos rssultara imposible elevar los pesos por encima del nivel de la espalda, 10 que elimina el prop6sito principal del ejercicio. A parte de

eso, las resistencias grandes pueden obligarnos a columpiar los pesos al comienzo para conseguir que el brazo inicie el movimiento. Cuando esto sucede, la cabeza larga del triceps y el deltoide posterior no se contrae al maximo. Columpiar el peso reduce la efectividad del ejercicio.

4) La patada de triceps en dos fases es mas dificil que otros ejercicios de extensi6n de triceps pero s610 si 10 hacemos en dos partes. Si nos detenemos rnornentaneamente despues de haber estirado el brazo y 10 elevamos luego experimentaremos una fuerte congesti6n en la cabeza larga y en el deltoide posterior. i No haqais trampa!

5) Cuando ejecuteis la ultima parte del movimiento, s610 se activa la cabeza larga del triceps. La cabeza medial y lateral siguen bajo contracci6n isornetrica (como 10 hace la extremidad inferior de la cabeza larga) para mantener extendida la articulaci6n del codo. Como resultado, se consigue una contracci6n doble de la cabeza larga. Primero, la extremidad inferior se acorta y permanece contralda. y luego 10 hace la extremidad superior, proporcionando el maximo acortamiento del rnusculo. Como resultado, se produce la mayor intensidad muscular de contracci6n. Esta es la clave de un desarrollo muscular mas efectivo y el por que debemos ejecutar el ejercicio en dos fases.

usculos

en ovi iento

Las elevaciones laterales inclinadas son un fu e rte ej e rcicio pa ra el desa rro!l 0 del musculo supraespinoso y otros del hombro. Esta variaci6n de las elevaciones laterales, inclinando el cuerpo, son inmejorables para desarrollar toda la parte posterior del deltoide y hacer que esa zona sea res istente a las lesiones deportivas.

ELEVACIONES LATERALES INCLINADAS


MUSCULOSGRANDES IMPLICADOS

toide en la fosa supraespinosa de la seccion superior posterior de la escapula. Va desde los dos tercios internos de la fosa supraespinosa hasta la cima del gran tuberculo del humero, Suele considerarse uno de los rnusculos giradores de la espalda.

En la. faja deltoidea, los rnusculos mayores son el trapecio inferior y superior y el serrato anterior. EI trapecio se origina en la base del craneo, ligamento del cuello y la fila de procesos espinosos de las vertebras, desde la

En la articulacion del hombro, el deltoide medio y anterior y el supraespinoso. EI deltoide posterior tarnbien se implica cuando el brazo gira haciadentro (rotacion medial). EI deltoide sa origina a 10 largo de una linea curvada que sigue el tercio exterior del borde anterior de la clavicula, la cima del """,mll'n y el borde posterior de la esescapuiar. Se inserta sobre la tu-

.-. ho,rn""rt"rt idea del humero justa-

mente encima de su centro.

EI supraespinoso reposa bajo el del-

septima cervical hasta la doceava toracica inclusive. Se inserta a 10 largo de una linea curva que sigue el tercio externo del borde posterior de la clavicula, la cima del acromion y el borde superior de la escapula.

EI serrato anterior se origina en las superficies externas de las ocho 0 nueve costillas superiores a ambos lados del pecho. Se inserta en la §-uperficie anterior del borde medialqeJa eseapusuperior hasta el

III Supraesponoso o Deltoide anterior

• Deltoide posterior

• Deltoide lateral

• Trapecio

• Serrato anterior

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E".,'EeuelaN

Para hacer la elevaci6n lateral inclinada necesitamos una tabla 0 banco inclinado. Cuando usemos la tabla inclinada, debemos apoyar un lado del cuerpo contra ella con los pies pianos contra la base angular de la tabla. Si utilizamos el banco inclinado, hay que sentarse a los lados mientras nos inclinamos contra el apoyo de la espalda. Mantened una mancuerna en una mano y descansad sobre vuestro costado.

Cuando esteis listos, tomad aire y retenedlo. Elevad la mancuerna manteniendo el brazo ligeramente doblado hasta que este se halle en posici6n vertical. Expulsad el aire al bajar el peso.

yACelONES MUSeUI.ARES

Y ARTleUI.ARES

En la articulaci6n del hombro, abducci6n, donde el brazo se mueve hacia arriba en un plano lateral alejandose del cuerpo. En la faja deltoidea, la escapula gira hacia arriba y alrededor de un eje en el centro del hueso.

Arnold Schwarzenegger utilizaba las elevaciones laterales inclinadas

para desarro/lar sus grandes deltoides posteriores. Mantened el dedo pulgar apuntando hacia abajo, elevad el brazo hasta la posicion vertical, bajad lentamente el peso y repetid.

USOS DEPORTIVOS

La abducci6n de la articulaci6n del hombro es una acci6n muy importante en todos los deportes que requieran que el at leta alcance cosas situadas arriba. Esto es muy importante en deportes como el baloncesto, voleybol, gimnasia, beisbol, rugby, nataci6n tipo mariposa y los servicios en el ten is.

La elevaci6n de los brazos lateralmente y los rnusculos implicados en ella son basicos en el trabajo con pesas, sobre todo en ejercicios como press militar, remo de pie, dos tiempos y peso muerto. En culturismo, la elevaci6n lateral inclinada ayuda a dar forma a los deltoides, proporcionando amplitud a los hombros.

Uno de los grandes valores de la elevaci6n lateral inclinada es el fortalecimiento del supraespinoso, rnusculo basica para mantener el hombro en la fosa glenoidea e impedir su dislocaci6n, una lesi6n deportiva cornun.

COMENTARIOS

1) Este ejercicio ofrece variedad. Un agarre con el dedo pulgar apuntando hacia abajo trabaja el deltoide posterior; un agarre neutro (palmas hacia el cuerpo) trabaja el deltoide medio; el pulgar apuntando hacia arriba trabaja el deltoide anterior. Para un desarrollo superior del supraespinoso, sujetad la mancuerna con el pulgar mirando hacia abajo.

2) En este ejercicio solo debeis elevar el brazo hasta una posicion vertical, casi por encima de vuestra cabeza. Cuando superais este punto, estais usando la gravedad para mover el peso y tra-

bajais el dorsal y el redondo mayor, sobre todo durante la contraccion negativa.

3) Para efectividad superior, no utiliceis pesos grandes. Los pesos grandes no permiten elevar el brazo 10 suficiente, obliqandonos a doblar el codo, 10 que irnplica tensiones excesivas sobre la articulacion del hombro. Ademas, puede reducir notablemente la altura a la que subimos el brazo, 10 que no produce un maximo desarrollo muscular.

4) Este ejercicio no es el mismo que el de elevacion lateral de pie. Se trata de un movimiento efectivo para los rnusculos del deltoide y el supraespinoso durante la primera parte de su intervalo de recorrido. La elevacion lateral de pie es mas efectiva para la parte media del deltoide e inefectiva para el supraespinoso. Estos dos ejercicios se complementan entre sf, y hacerlos desarrollar con efectividad no solo la musculatura del deltoide, sino tam bien la de los giradores de la espalda.

33

Q.A0Sc..U:: .R- r\TW~ 'i QUINESIOLOGIA Musculus en movimiento

-.--- ..

Rotacion lateral de la articulacien del hombro


LOS culturistas suelen lesionarse los museulos giradores de la espalda, debido en parte a que no participan en tantos ejercicios como el resto de los rnusculos de la articulaci6n del hombro.

Para ayudar a prevenir lesiones, haced ejercicios de rotaci6n lateral con mancuernas y el «Cuerno de Hombre», que es muy efectivo para aislar ese grupo muscular y colocar el brazo en la posici6n adecuada.


La rotacion lateral de brazo es simple y efectiva cuando se utiliza el Cuerno de Hombro. Este aparato mantiene el brazo en la misma linea que la escapula, de forma que los codos estan ligeramente hacia el frente. Hay que mantener en las manos unas mancuernas ligeras con los antebrazos paralelos al sue- 10, dentro de una posicion estable. To mad aire y retenedlo mientras iqirais el brazo hacia arriba llevando las mancuernas hasta la posicion vertical. Expulsad el aire v. relajaos cuando regreseis a la posicion inicial y repetid las veces necesarias.

Si no te ne is el Cuerno de Hombro, porieis nacer rotaciones laterales con una mancuerna, como si~ue: arrodillaos a 10 largo de un / banco y colocad el brazo atravesado sobre la anchura del asiento, EI antebrazo debe colgar: fuera. Tomad aire y girad el hacia arriba para

elevar el antebrazo con las mancuernas hasta el nivel del banco 0 un poco mas arriba. Despues de alcanzar esa posicion, expulsad el aire y volved al punto de partida.

Acci6n muscular

En este ejercicio, el brazo hace rotacion lateral. Gira hacia fuera con el eje en linea con el humero,

EI «Cuerno del Hotnbro» coloca el brazo en el plano escapular -una posicion muy segura-, 10 que facilita un trabajo de los musculos giradores de la espalda de manera sana y efectiva.

Usos de:portivos

Para Los culturistas, la rotaci6n laterales muy importante, con el fin de fortalecer dos de los cuatro musculos del grupo de los giradores de la espalda, implicados extensamente en muchos ejercicios, como el press militar, elevaciones laterales y frontales y press de banca.

La rotaci6n lateral de la articulaci6n del hombro es importante para atletas que lanzan y golpean. Esto incluye a golfistas, cuyos brazos ofectuan rotaciones lateral y medial en los golpes con el palo, a la vez que estiran fuertemen-

te esos rnusculos en la acci6n que sigue para bajar el brazo. Las mismas acciones se producen en el beisbol, En esas situaciones son necesarias una rotaci6n lateral y una fuerte contracci6n excentrica para ralentizar el recorrido de bajada del brazo.

La rotaci6n lateral y un fuerte estiramiento de los musculos en contracci6n excentrica se producen tam bien en el servicio de voleybol, lanzamiento de jabalina y servicio de tenis. La rotaci6n lateral es una acci6n poderosa en el tenis y el racquetball, 10 mismo que en los lanzamientos por debajo de la mano.

16

Musculos

grandes implicados

Los implicados en este ejercicio son el infraespinoso, redondo menor (el de los giradores de la espalda), el deltoide posterior y el coracobraquial de la articulacion del hom bro. EI infraespinoso y el redondo menor estan situados en la parte trasera de la escapula y ejercen acciones identicas.

EI infraespinoso se origina en los dos tercios mediales de la fosa

infraespinosa, insertandose en la mitad del gran tuberculo del humere (cabeza). EI redondo menor se origina sobre la superficie dorsal del borde lateral de la escapula y se inserta sobre la parte inferior del gran tuberculo y cana del humero,

EI coracobraquial esta situ ado bajo el deltoide y el pectoral mayor sobre las partes frontal e interna del brazo. Se origina en el proceso coracoide de la escapula y se inserta sobre la superficie antero-medial del

hurnero en oposicion al deltoide.

EI deltoide, un rnusculo grande triangular localizado en el hombro, se origina en el tercio externo del borde anterior de la clavicula, cirna del acromion y borde posterior de la espina escapular. Se inserta en tuberosidad deltoidea del hurnero justa mente en su centro. En este ejercicio, trabaja basicamente el deltoide posterior, pero las cabezas anterior y media ayudan a estabilizar el hombro durante la rotacion del brazo .

• 'nfraespinoso .. Redondo menor D Coracobraquial _Deltoide

Comentarios

1) EI «Cuerno de Hombre» coloca el brazo en el plano escapular, una posici6n muy segura para la articulaci6n del hombro, sobre todo, si estes son redondeados. EI brazo queda as! en linea con el eje del hombro y la rotaci6n es sana y segura. Si trabajamos con un banco, el co-

.-----

do debe quedar ligeramente por debajo del hom bro.

2) AI hacer este ejercicio no debemos mover el coda; si 10 hacemos se producen a la vez dos acciones, peligroso para la coordinaci6n muscular y causa quizas de lesi6n.

3) EI infraespinoso, redondo menor y deltoide posterior soportan fuertes contrac-

ciones excentricas para ralentizar todo movimiento del brazo hacia el frente y al lado opuesto del brazo.

4) Para fortalecer todos los giradores de la espalda, haced dos ejercicios, uno para los giradores mediales que desarrolla el subescapular y otro para el supraespinoso, elevaciones inclinadas laterales .•

17

quinesiologla

111(1sculos

en 1110vin1iento

EL PRESS POR ENCIMA DE LACABEZA


completamente extendidos, expulsando el aire despues de haber rebasado la fase mas diffci!. Mantened el tronco en posicion vertical durante el movimiento y los ojos apuntando al frente. Regresad el peso a la posici6n inicial y repetid las veces necesarias.

De pie, con estes separados a la anchura de los hombros y los dedos apuntando ligeramente hacia los lados. Sujetad una mancuerna en cada mano de forma que los pesos esten a nivel de los hombros sobre el pecho y los codos hacia los lados apuntando hacia abaio. Usad un agarre prono (palmas mirando al frente) con las manos ligeramente mas separadas que la anchura de los hombros.

Tomad aire y retenedlo mientras subfs las mancuernas directamente hacia arriba. Elevad el peso hasta que los brazos esten

En la articulaci6n del hombro, abducci6n, donde el brazo se eleva hacia arriba y hacia los lados. En la escaputa giro hacia arriba con intervalo completo de recorrido. Cuando se ve desde arras, la parte inferior de la escapula gira hacia fuera mientras que los bordes superiores 10 hacen hacia el interior. La escapula tam bien se eleva, rnoviendose directamente hacia arriba cuando gira en esa direccion. En la extension de la articulacion del codo se produce extension cuando el antebrazo se aleja del brazo y este se estira.

Heather Tristerv trabaja sus deltoides con press COil mancuernas, que proporcionan un intervalo superior de recorrido para obtener mejores resultados. Empezad con el peso abajo y luego subirlo hasta arriba.

USOS DEPORrlVOS

ella son importantes en deportes que requieran que los brazos se muevan hacia un lado y hacia arriba. Esto sucede en gimnasia, saito de trampolin, baloncesto, rugby, voleybol y deportes de raqueta. Sin embargo, estos movimientos no suelen hacerse contra una resistencia pesada.

La extensi6n de la articulaci6n del codo y los rnusculos implicados en ella son importantes en la ejecuci6n de muchas capacidades deportivas. Entre estas, el servicio y el mate del ten is, los lanzamientos del baloncesto y lanzamientos de peso. Tambien es fundamental en artes marciales y en los golpes del boxeo .

EI press por encima de la cabeza es importante para los atletas del de porte del hierro que quieren fortalecer los hom bros, que estan implicados en muchos ejercicios. Para los culturistas, este ejercicio desarrolla los deltoides medio y anterior, las partes altas y bajas del trapecio y el serrato anterior. Para los levantadores, este ejercicio desarrolla los rnusculos utilizados en la arrancada y el dos tiempos.

La abduccion de la artlculacion del hombro y los rnusculos implicados en

•

"

D.

MuseULos

IMPLleADos

Los rnusculos del hombro, escapula y codos participan en este ejercicio. EI deltoide se origina en una linea curvada que sigue el tercio exterior del borde anterior de la clavicula, la cima del acromion y el borde posterior de la espina escapular. Se inserta en la tuberosidad deltoidea del hurnero justamente encima de su centro.

EI supraespinoso descansa bajo el deltoide en la fosa supraespinosa sobre el borde de la secci6n posterior alta de la escapula,

En la cintura escapular, los

musculos implicados en rotaci6n escapular son el trapecio inferior y superior y el serrato anterior. EI trapecio se origina en la base del craneo. ligamento de la nuca y la fila de procesos espinosos de las vertebras, inclusives. Se inserta a 10 largo de una linea curva sobre el borde medial de la escapula, desde el anqulo superior hasta el inferior.

La elevaci6n de la escapula implica a la parte superior del trapecio, elevador de la escapula y el romboide. EI museu- 10 romboide descansa bajo la parte media del trapecio. Se

_ Triceps

o Deltoide _ Supraespinoso

III Trapecio _ Serrato anterior

Romboide

c '0

.~

10

~----~~------------------------------------~~

eOMENTARIOS

1) EI press por encima de la cabeza es un ejercicio basico para desarrollar el hombro, sobre todo, las cabezas media y frontal. Comb los codos se mueven desde abajo de los hom bros hasta encima de la cabeza, el deltoide se activa totalmente a traves de todo su recorrido.

2) No se recomienda el uso de pesos muy grandes ya que el atleta hiperextiende 0 arquea la espina dorsal para intentar subir la carga. AI inclinarse, entran en juego los pectorales mayores,

mas fuertes que el deltoide medio, para ayudar a subir las pesas. Adernas, la inclinaci6n reduce el desarrollo del deltoide, nuestro objetivo primordial.

Mas importante aun, cuando arqueamos la espalda con pesos grandes encima de la cabeza, la presi6n sobre la espina dorsal es muy elevada. Debido a las fuerzas que actuan sobre los discos, arquear la espalda al levantar un peso sobre la cabeza es una de las causas principales de lesiones de espalda. Por 10 tanto, debemos mantener el tronco erguido durante todo el tiempo .•

origina sobre la fila de procesos espinosos de las vertebras, desde la septirna cervical hasta la quinta toracica. Se inserta sobre el borde medial de la escapula, desde la espina dorsal hasta el borde inferior.

EI elevador de la escapula es un rnusculo pequeno de la espalda y parte lateral del cuello que reposa bajo la parte alta del trapecio.

Unicamente un musculo grande de la articulaci6n del codo, el triceps braquial, rnusculo importante que cubre la parte entera trasera del brazo. Se divide en tres sec. latera medial y la

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QUINESIOLOGIA

tJ.,U<>C.t6 4-- ~ \ '\ \J ~~ Musculos en movimiento

\A::: \ t \

EI remo sentado


AI hacer ambas variantes (codos hacia arriba y hacia fuera) podemos desarrollar todos los rnusculos de la espalda y el

hombro posterior. Evidentemente, si deseamos potenciar el desarrollo muscular, debemos utilizar ambas variantes.

Ejecucion del ejercicio

Sentarse frente a una polea baja que tenga maneral doble 0 simple con dos agarraderas. Inclinarse hacia el frente desde las caderas, mientras mantenemos la curvatura normal de la espalda, y agarrad los manerales con las palmas rnirandose entre si y los brazos completamente extend idos. Inclinarse hacia atras con el tronco erguido hasta que la espalda quede recta a la vez que mantiene la curvatura normal de la espina.

Tomad aire a medida que tirais de los manerales hacia vosotros, rnanteniendo los codos en linea con los costados del cuerpo. Tirad hacia la cintura, lIevando los cod os ligeramente detras del torso. A medida que llequeis al final del intervalo de recorrido, tirad de los hombros y los codos hacia atras hasta que os sea posible. Expulsad el aire cuando regreseis al punto de partida mientras seguis manteniendo la espina dorsal en la posicion correcta. Cuando tenqais estirados los brazos por completo habreis completado una repeticion.

Acciones musculares y articulares

Se produce extension de la articuIacion del hombro durante la accion de tiro. En este movimiento, el brazo trabaja en un plano vertical yendo desde la parte frontal del cuerpo hasta la trasera. La aduccion y la rotacion hacia abajo de la escapula se producen durante la accion del brazo hacia atras. En otras palabras, la escaputa se mueve en direccion a la espina dorsal y gira hacia abajo sobre un eje situado en el centro de la escapula a medida que el codo se aproxima al cuerpo y 10 rebase por detras,

Utilizad mufiequeras, no os estireis en exceso y tened un cuidado especial al concentraros para tirsr con los codos hasta que logreis contraer la totalidad de la espalda.

Usos deportivos

EI remo sentado en polea es importante para las buenas posturas porque desarrolla los rnusculos que mantienen los hombros hacia atras, Este ejercicio es especial mente importante para que los culturistas desarrollen la parte media de la espalda alta (desde el cuello a la zona lumbar), superficie posterior de los deltoides y laterales de la museulatura de la espalda.

La implicaci6n muscular y las acciones producidas en el remo sentado con los codos hacia dentro son importantes en todos los movimientos que requieren tirar

desde una posici6n elevada 0 por encima de la cabeza al frente del cuerpo. Esta acci6n se ve en el remo y en gimnasia (anillas, manos Iibres), en acrobacia, ten is, nata-

ci6n (Crawl y mariposa). Los luchadores utilizan esta acci6n cuando intentan mantener un hombro fuera de la colchoneta para evitar perder elcombate.


EI pectoral mayor, parte inferior del dorsal y redondo mayor. Estos rnusculos reciben la ayuda del deltoide posterior y la cabeza larga del triceps.

EI pectoral mayor, un rnusculo grande de la parte frontal del pecho, tiene su origen en el borde anterior de la clavicula, la totalidad del es-

tern6n y el cartflago de las seis primeras costillas. Se inserta mediante un tend6n plano en la parte externa del surco intertubercular del humero, muy cerca de la inserci6n del deltoide.

EI dorsal es un rnusculo muy grande que cubre una amplia zona de la parte inferior y superior lateral de la espalda. Su origen se halla en los procesos espinosos de las vertebras toracicas inferiores y todas las lumbares, parte trasera del sacro. cresta ilfaca y las tres ultimas costi-

lias. EI dorsal se inserta en la parte superior anterior del hurnero mediante un tend6n plano que va en paralelo a la parte superior de la inserci6n del pectoral.

EI redondo menor es un musculo pequeno y redondo situado a ambos lados de la parte superior de la espalda. Su origen se halla en la extremidad inferior del borde lateral de la escapula y su inserci6n sobre la parte anterior superior del hurnero, paralelo a la mitad inferior de la inserci6n del dorsal.

Comentarios

1) Tirar con las manos pr6ximas al cuerpo implica sobre todo a la parte baja del dorsal junto con el pectoral inferior y el redondo mayor. Cuando Ilevamos los codos detras del cuerpo y los hombros 10 mas posible hacia atras, ponemos en acci6n a la parte alta del dorsal junto con los romboides y el trapecio medio. Sin embargo, si los codos no van detras del cuerpo 0 no

echamos los hombros 10 suficiente hacia atras no conseguiremos el desarrollo muscu lar adicional.

Esta acci6n de tir6n con los hombros y los cod os es muy importante para desarrollar los romboides y el trapecio medio. En este caso, los romboides ejecutan dos de sus acciones basicas, 0 sea, giro hacia abajo de la escapula mientras los codos se mueven hacia el cuerpo, y aducci6n 0 movimiento en conjunto de las escapulas a medida que los

Pectoral mayor _Dorsal

_ Redondo mayor

D Deltoide

_ Triceps

hom bros y los brazos van 10 mas atras posible. Esta es la unica acci6n del trapecio medio. Asi obtenemos su desarrollo efectivo, pero s610 si los bazos van detras del cuerpo.

2) Para trabajar efectivamente los rnusculos de la espalda y mantener una posici6n sana para la espina dorsal, debemos preservar la curvatura normal de la espalda. EI tronco no se debe inclinar mas de 10 grados hacia atras durante la acci6n del tir6n del brazo. Si 10 hace-

mos mas de 10 grados hacia adelante 0 hacia atras, la espina dorsal ya no rnantendra su posici6n natural curvada sino que se redondeara al inclinarnos hacia el frente y efectuara hiperextensi6n al hacerlo hacia

_ atras. acciones que pueden producir lesiones en la espalda baja.

Tened en cuenta que cuando la espina dorsal esta excesivamente flexionada, como cuando nos inclinamos demasiado hacia el frente (45 a 60 grados), las fuerzas de com presi6n son muy grandes, tanto que pueden lIegar a romper los discos. Y 10 mismo puede suceder en casos de hiperextensi6n excesiva, aunque en el remo sentado el peligro estriba en la inclinaci6n frontal escesiva.

3) Para mantener la curvatura normal de la espina dorsal, debemos contraer isornetricarnente los museulos erectores espinales. Esta contracci6n mantenida produce cierto desarrollo de los rnusculos de la espalda baja, pero no haqais el remo sentado para fortalecer dinamicarnente la espalda baja, 10 que pod ria suponer riesgos para los discos espinales.

4) AI tirar de los brazos hacia atras, los biceps se contraen ligeramente. Esto sucede para estabilizar la articulaci6n del hombre, no para asistir en la acci6n de tir6n. EI tir6n principal debe proceder de la articulaci6n del hombro, sobre todo del dorsal, pectoral y redondo menor.

5) Podeis hacer remo sentado con una barra recta, manteniendo los codos hacia atras y hacia arriba. En esta variante, trabajamos los romboides, trapecio medio y deltoide posterior.

Adicionalmente, el agarre en pronaci6n con los codos hacia fuera es muy efectivo para el deltoide posterior. Cuando el ejercicio se hace con los codos hacia abajo y hacia dentro, el deltoide posterior trabaja menos y s610 ayuda al movimiento, llevandose la mayor parte los rnusculos de la articulaci6n del hombro.

Sin embargo, al subir y sacar hacia fuera los codos, se eliminan de la acci6n la mayor parte de los museulos de la articulaci6n del hombro y el estres recae sobre el deltoide posterior, redondo menor e infrespinoso, que son mas pequeiios. Y aunque esa variante es mas dificil, es muy efectiva para desarrollar el romboides y el trapecio medio junto con los rnusculos mencionados.

6) AI hacer ambas variantes (codos dentro, cod os hacia arriba y hacia fuera) podemos desarrollar todos los rnusculos de la espalda y el hombro posterior. Evidentemente, si deseamos potenciar el desarrollo muscular, debemos utilizar ambas variantes .•

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V-u~c., E ~ f'"" n t-Jt;-.:; v. ~ , 'S'"~


EI remo de pie


Un ejercicio muy popular para el desarrollo de los hom bros (deltoides y supraespinosos) es el de elevaciones late-

rales. Pero hay que variar el ejercicio, y para el desarrollo del deltoide y los trapecios este presente es ideal.

Tecnica

• De pie, sujetando una barra con agarre en pronacion (palmas hacia abajo).

• Los brazos deben estar completamente extendidos y las manos mas juntas que la anchura de los hombros.

• Tomad aire y retenedlo a medida que vavais tirando de la barra directamente hacia arriba.

• Concentraos en tirar con los codos hacia arriba, no con las manos.

• Mantened la barra pegada al cuerpo durante la totalidad del tiron,

• EI tronco debe permanecer erguido y la espina dorsal mantener su curvatura neutra a 10 largo del ejercicio.

• En la posicion final, los codos deben estar hacia arriba y apuntando hacia los lades, con los brazos a unos 30 grados por encima de ese nivel.

• Expulsad el aire al volver a la posicion inicial. Repetid las veces necesarias.

Acciones muscular

y articulares

En la articulacion del hombre, el brazo abduce hacia arriba y se aleja del tronco. Durante esta accion, la escapula gira hacia arriba y se eleva. Vista desde atras,

la escapula izquierda gira en dlreccion a las agujas del reloj y la izquierda sobre el eje situado a traves del centro de los huesos, los que simultanearnente se mueven hacia arriba.

Fotos 1 Y 2: Lee Labrada ccguia con los hombros», manteniendo la barra pegada al cuerpo y tirando 10 bastante alto para conseguir una buena contracci6n.

Usos deportivos

EI mayor valor del remo de pie es para el culturismo, ya que desarrolla fuerza y tamario muscular en los grupos de las partes altas e inferiores de la espalda media y los hombros, ayudando a conseguir unos hombros mas anchos. Los beneficios de este ejercicio tarnbien se ven en todos los deportes que requieren acciones de levantar 0 tirar, incluyendo el rugby, halterofilia y gimnasia.

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En la articulaci6n del hombro, los basicos son el deltoide medio y el supraespinoso. EI deltoide medio cubre los laterales del hombro mientras que el supraespinoso queda por debajo. Estos rnusculos reciben la asistencia del deltoide anterior, parte alta del pectoral

mayor, cuando el brazo queda por encima de la horizontal, y cabeza larga del biceps braquial.

En la faja deltoidea, los rnusculos basicos son las partes superior e inferior del trapecio y el serrato anterior.

Como los hombros se elevan durante la ejecuci6n del remo de pie, tarnbieri trabaja el elevador de la escapu-

la. Se trata de un rnusculo peque no, situado en las partes trasera y lateral del cuello, debajo de la parte superior del trapecio.

Daos cuenta de que los flexores del codo tarnbien se contraen con fuerza. Sin embargo, no levantan la barra y los flexores del codo se contraen para mantener intacta la articulaci6n del codo.

D Trapecio

II1II Supraespinoso Serrato anterior Deltoides

II1II Biceps

_ Pectoral mayor

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Comentarios

1) Para maxima tension sabre la cabeza media del deltoide, mantened la barra pegada al cuerpo con los codos a los lados en linea con el tronco. Si los codos se mueven al frente del cuerpo, el deltoide anterior recibe el estres y 10 quita del deltoide medio. Muchos ejercicios trabajan el deltoide anterior mientras que son pocos los que 10 hacen con la cabeza media. Por 10 tanto,

el ejercicio debe hacerse con forma estricta.

2) Utilizad un agarrt! can las manos alga mas juntas que la anchura de los hombros. Este agarre es mas efectivo para mantener los codos a los lados y elevarlos 10 mas arriba posible. Como el deltoide ejerce el maximo de actividad desde una posici6n ligeramente por debajo de la del brazo hasta unos 45 grados por encima de ese nivel, este intervalo produce el maximo pico

de deltoide. Para un desarrollo maximo del trapecio, elevad los cod os 10 mas arriba posible.

Los agarres muy pr6ximos tienden a Ilevar los cod os al frente, y limitar el intervalo de recorrido. Adicionalmente, un agarre estrecho dificulta seguir sujetando la barra a medida que los brazos se elevan con los codos hacia los lados. Como resultado, nos resulta imposible subir los brazos por encima de su nivel si el agarre es demasiado estrecho .•

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na en el borde lateral de la escapula insertandose en la parte inferior del gran tuberculo y la cana adyacente del hurnero. EI infraespinoso va desde los dos tercios medios de la fosa infraespinosa de la escapula a la mitad del gran tuberculo del hurnero (cerca de la cabeza del hueso).

En la faja deltoidea los musculos son el romboide y las fibras medias del trapecio. EI trapecio es una placa plana de fibras musculares situada sobre la parte alta de la espalda, justamente debajo de la piel. Se origina en el ligamento del cuello y el proceso espinoso de las vertebras (desde la septirna cervical hasta la sexta toracica) se inserta en la cima del

museulos

en movimiento

EL REMO

CON MANCUERNA

EI remo con mancuerna es un ejercicio muy popular entre culturistas. Es muy usado para el desarrollo del dorsal y otros rnusculos de la espalda media principalmente, as! como del deltoide posterior. Es muy recomendable para el tono postural por mantener firme la espalda.



Para ejecutar este ejercicio se utilizan los musculos de la articulaci6n del hombro y la faja deltoidea. En la articulaci6n del hombro, los museulos son el deltoide posterior, redondo menor e infraespinoso.

EI deltoide se origina a 10 largo de una linea curva que sigue el tercio externo del borde anterior de la clavicula, la cima del acromion y el borde posterior de la espina escapular. Se inserta sobre la tuberosidad deltoidea del hurne ro, justamente encima de su centro.

EI redondo menor y el infraespinoso se localizan en la parte trasera de la escapula y ejercen las mismas acciones. EI redondo menor se origi-

• Deltoide

• Trapecio o Romboide

acromion y el borde superior de la espina de la escapula.

EI musculo romboide, lIamado as! por su forma, esta debajo de la parte media del trapecio. Se origina en el proceso espinoso de las vertebras, desde la septirna cervical hasta la quinta toracica. y se inserta en el borde medial de la escapula.

Fijaos c6mo los rnusculos de la faja deltoidea van desde la espina dorsal hasta la escapula, y los de la articulaci6n del hombro desde la escapula hasta el humero. Por eso los rnu sc u lo s de la articulaci6n del hombro y los de la faja deltoidea trabajan juntos en los movimientos de brazo.

•Injraespinoso

• Teres Mayor

• Teres Menor

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EJEeUelON

Doblaos sobre las caderas y mantened el tronco firme en su posicion de curvatura normal. Colocad el brazo derecho -Iuego el izquierdo- estirado sobre el banco y la rodilla derecha doblada sobre el. EI brazo que sujeta la mancuerna -en este caso el izquierdo- debe colgar directa mente hacia abajo y agarrar el peso en posicion prona -palma de la mana mirando hacia atras=-.

Tomad aire y luego aguantar- 10 mientras sube la mancuerna. Elevad el coda hacia el lado de manera que el brazo quede en linea con el hom bro. La espalda debe permanecer siempre horizontal. Concentraos en tirar con los rnusculos de la espalda (trapecio y romboide) y deltoide posterior para elevar el coda 10 mas posible. EI tiron debe ser 10 bastante vigoroso como para alcanzar una posicion donde el codo quede mas elevado que la espalda. Expulsad el aire al bajar la mancuerna a la posicion inicial. AI terminar las repeticiones con el brazo, cambiad la postura del cuerpo y pasar a hacerlo en este caso con el brazo izquierdo.

ACCIONES MUSCULARES

Y ARTICULARES

USOS DEPORTIVOS

La abducci6n horizontal de la articulaci6n del hombro y la aducci6n de la escapula son evidentes en muchos deportes que requieren tirar hacia atras: entre ellos, el remo, la gimnasia, el ten is, los deportes de raqueta, el tiro con arco, el bateo del beisbol, el golf y la lucha.

Estas acciones y museu los son muy importantes para que los culturistas desarrolien las partes media yalta de la espalda. EI fortalecimiento de esos rnusculos per" mite usar pesos mas grandes con diferentes angulos para mejorar el desarrollo del hom bro. Adernas, el remo con mancuerna a una mano es importante para el tono postural porque los rnusculos mantienen firmes y erguidos los hom bros y espalda.

En la articulaci6n del hombre, el brazo se mueve perpendicular al tronco para abducci6n horizontal. La aducci6n de la sscapula se produce en el faja deltoidea, y la escapula se mueve hacia la columna vertebral.

eOMENTARIOS

1) Mantened el codo hacia fuera al hacer este ejercicio. Si 10 vais pegando hacia el lado acabareis por hacer extensi6n de la articulaci6n del hombro en vez de abducci6n horizontal de la articulaci6n del hom" bro. Esa acci6n utiliza algo el deltoide posterior, pero no el infraespinoso ni el redondo menor. Adernas, la parte baja del dorsal se implica con el romboide en la rotaci6n hacia abajo de la escapula, Si el codo va por encima de ese nivel, el trapecio medio trabaja algo al final del movimiento.

La abducci6n horizontal de la articulaci6n del hombro es la unica ac" ci6n basica del deltoide posterior. Por 10 tanto, para desarrollar al maximo ese rmisculo junto con el infraespinoso y el redondo menor debe" mos mantener el codo hacia fuera para que el brazo quede en linea con los hombros.

2) Los musculos trapecio y rom" boide son mu importantes para

que el brazo tenga un intervalo de recorrido mayor. AI tirar de la escapula hacia dentro, la 6rbita de la articulaci6n del hombro gira ligeramente hacia arriba y hacia atras. Eso per" mite que el brazo vaya mas alia de la superficie posterior de la espalda. Tened en cuenta que el elemento clave de este ejercicio es la distancia hacia arras que puede recorrer el codo. Por 10 tanto, se incrernentara la acci6n muscular a medida que el co" do vaya mas hacia atras,

3) Para asegurar una tecnica correcta, mantener la espalda fija. Evitad elevar la espalda 0 extender la espina dorsal cuando tirais de la mancuerna hacia un lado, 0 los ex" tensores de la cadera y los rnusculos de la espalda baja haran todo el trabajo en lugar de los rnusculos de los hombros.

Esos movimientos extranos pueden ser peligrosos. Flexionar la espina dorsal cuando usamos pesos grandes y extenderla despues forzadamente es una causa muy comun de las lesiones en la espalda baja .•

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, ELEVA ClONES FRONTALES DE BRAZOS


Este ejercicio recibe poca atenclon. La razan parece ser el uso de peso excesivo. Este ejercicio debe efectuarse con peso moderado, de modo similar a los laterales con mancuernas. Muchos culturistas emplean el

de laterales e ignoran estas elevaciones frontales. Sin embargo, deben saber que es un movimiento excelente para desarrollar el pecho en su parte superior y las deltoides frontales .

• USCULOS .IIA" ... S '.PL'CIIDOS

la superficie externa de las costillas laterales y esta cubierto por la escapula por detras y el pectoral mayor por el frente. Su origen se halla en las superficies externas de las ocho 0 nueve costillas superiores a ambos lados del pecho entre las uniones del oblicuo externo. Se inserta sobre la superficie anterior del borde medial de la escapula.

EI trapecio es una tira larga y plana del rnuscu!o situada sobre las partes media y superior de la espalda. Se inserta a 10 largo de una linea curvada sobre el tercio externo del borde posterior de la clavicula, cima del acromion y borde superior de la espina escapular.

Sin embargo, la totalidad del musculo no esta implicada en este ejercicio. Unicamente las fibras medias e inferiores.

En la articulaci6n del hombre, deltoide anterior, pectoral mayor (parte superior) y coracobraquial. En la faja deltoidea el pectoral menor, serrato anterior y trapecio.

EI deltoide anterior va desde el tercio externo del borde anterior de la clavicula y la cima del acromion de la escapula hasta la tuberosidad deltoidea del hurnero (justa mente encima del centro del hueso). La parte superior de los pectorales constituye de un cuarto ados tercios de la masa total de ese rnusculo. Va desde los dos tercios internos del borde anterior de la clavicula y se inserta en el hurnero mediante un tend6n plano de unos 7 centimetros de ancho justa mente en-

cima de donde el deltoide se une al hueso.

EI coracobraquial es un rnusculo pequerio localizado profunda mente bajo el deltoide y el pectoral mayor, en las partes frontal e interior del brazoo Se origina en el proceso coracoide de la escapula y se inserta sobre la superficie frontal media del hurnero opuesta al deltoide.

EI pectoral menor, un rnusculo pequerio situado en la parte frontal superior del pecho, esta cubierto por el pectoral mayor. Va desde la superficie externa de la tercera, cuarta y quinta costillas y se une a la extremidad del proceso coracoide.

EI serrato anterior descansa sobre

• Trapecio •Deltoide

• Pectoral mayor

• Pectoral menor

• Coracobraquial

• Serrato anterior

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EJECUC'ON

Puede hacerse con barra

o mancuernas. Con barra, la tensi6n del peso se distribuye con igualdad sobre los hombros. Las mancuernas son mas versatiles permitiendo alternar los brazos.

Colocad los pies separados a la anchura de los hombros con los dedos apuntando hacia el frente. Los brazos deben colgar pero estando inclinados ligeramente para que las pesas no toquen el cuerpo. Sujetad la barra con agarre prono. Mantened la espina dorsal erguida en su posici6n normal.

Lenda Murray. Ms.

Olympia, usa las elevaciones frontales en su trabajo de deltoide anterior. Usa perfecta forma, peso moderado y total concentraci6n para obtener hombros de clase mundial.

ACC'ONES MUSCUI..AIIES

Y AllTICUI.AIIES

Flexi6n de la articulaci6n del hombro cuando el brazo se eleva. Abducci6n de la escapula y giro hacia arriba.

USGS DEPORnVOS

La flexion de la articulacion del hombro y los rnusculos implicados es muy importante en los deportes que requieren elevar uno 0 dos brazos. Eso incluye gimnasia, baloncesto y boleibol, boxeo, judo, lucha y otros deportes. Sin embargo, la mayor parte de esos movimientos no se efectua en contra de una resistencia pesada.

Para los culturistas, este ejercicio es muy importante en el desarrollo de las partes frontales del pecho y los deltoides. Les proporciona densidad. Adernas, este ejercicio es fundamental para impedir lesiones en la articulaci6n del hombro y la parte media de la espalda alta.

COIIENTAIIIOS

1) Los pesos pesados no se recorniendan ni son necesarios para el uso efectivo de este ejercicio. Un peso reducido se convierte en grande cuando se aleja del cuerpo de esta manera. Sola mente 9 kilos pueden ponerse diffciles para los hombres mas fuertes cuando hacen este ejercicio de forma estricta.

EI uso de pesos grandes crea una tendencia a hiperextender 0 arquear la espina para poder elevar el peso. Eso produce un gran estres en la columna. Y como este movimiento suele ser vigoroso, podrfa crear fuerzas excesivas que lesionasen las vertebras y los discos.

2) Las elevaciones frontales de brazos incrementan la flexibilidad de la articulaci6n del hom bro. Para hacerlo, debemos elevar el brazo directamente sobre la cabeza. Hacerlo asi no s610 desarrolla flexibilidad sino que tam bien incrementa la fuerza. Este movimiento es asimismo efectivo para mejorar la postura.

3) Algunos culturistas hacen este ejercicio con los cod os doblados para utilizar pesos mayores. Sin embargo, hacerlo asf mueve el coda hacia los lados, de forma que el ejercicio se convier-

te en una elevaci6n lateral parcial. Si tenets que doblar algo los cod os, aseguraos de que los brazos apunten hacia adelante de forma que las pesas esten en linea con el centro del cuerpo. Para lograrlo, debemos usar un agarre estrecho en la barra, que hace trabajar mas a los museulos. EI uso de pesos ligeros y maximo intervalo de recorrido es mas productivo.

4) Para un desarrollo mas efectivo del trapecio y los serratos anteriores, elevad los brazos 10 mas posible. Cuando los brazos no superan el anqulo de 45 grados sobre la horizontal, esos rnusculos trabajan poco, pero se implican notablemente mas a medida que el brazo sube mas arriba.

5) Cuando utiliceis una barra, colocad las manos separadas a una distancia equivalente a la de la anchura de vuestros hombros. Usar un agarre estrecho dificulta mantener el equilibrio de la barra. Con un agarre mas amplio, el efecto maximo se siente en los hombros y no tanto en el pecho.

Tarnbien podemos usar una sola mancuerna sujetandola con ambas manos en frente del cuerpo. Sin embargo, debemos utilizar un aqarre neutro, que cambia el enfasis sobre los hombros. •

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JALONES EN POLEA CON AGARRE CERRAD


Los culturistas y otros atletas siempre han estado cion 0 con agarre neutro7 La realidad es que el confusos ante cual es el mejor agarre para la polea agarre determina la especificidad del trabajo, oren el trabajo de espalda: len supinacion en prona- denando que musculos trabaiaran mas.

MUSCUI..OS GIlMlDES 'MPl..1CIlDOS

medio. Se origina en los procesos espinosos desde la septima vertebra cervical hasta la quinta toracica inclusive, y se in-

serta en el borde medial de la ..

desde la espina al anqulo inferior. toral menor, un rnusculo pequeno en la parte frontal del pectoral superior, esta cubierto por el pectoral mayor.

Se origina sobre las superficies externas de las tercera, cuarta y quinta costilias, pr6ximo a los cartilagos costales, y se inserta en el proceso coracoide de la escapula.

Los rnusculos en este ejercicio reciben la asistencia de la cabeza larga del triceps. Otros musculos adicionales (trapecio medio, deltoide posterior) entran en juego a medida se incrementa el intervalo de

tuberancia formada por el borde interne del surco intertubercular del hurnero paralela y ligeramente inferior a la inserci6n del dorsal.

EI pectoral mayor se origina en los dos tercios internos del borde anterior de la clavicula, la totalidad del estern6n y los cartilagos de las primeras seis costillas pr6ximas a su uni6n con el estern6n. Se inserta mediante un tend6n plano de unos siete centimetros de ancho en la protuberancia formada por el borde externo del surco intertubercular del hurnero, justamente debajo de las tuberosidades pr6ximas a la inserci6n del deltoide.

EI romboide descansa bajo el trapecio

EI dorsal cubre una amplia zona situ ada en la parte lateral de la espalda. Se origina en los procesos espinosos de las seis vertebras toracicas inferiores y todas las vertebras lumbares, parte trasera del sacro, cresta illaca y las tres ultirnas costillas. Se inserta en el surco intertubercular del humere mediante un tend6n plano que discurre paralelo a las tres cuartas partes superiores de la inserci6n del pectoral mayor.

EI teres mayor, situado en la parte superior externa de la espalda, es un rnusculo redondo que se origina en la extremidad inferior del borde lateral de la superficie dorsal de la escapula, Se inserta en la pro-

• Trapecio D Deltoide II Triceps

• Teres Mayor

II Dorsal

• Romboide

• Pectoral Mayor

IIustraciones de Stuart Weiss

EJECUC'ON

Sentados bajo la rnaquina de polea, con los brazos totalmente extendidos y el tronco y la secci6n media en linea con los brazos. Agarrad la barra 0 los manerales con un agarre algo mas reducido que vuestra anchura de hombros. Utilizad un agarre neutro (palmas mirandose entre sl) 0 supino.

Concentraos en mantener los cod os apuntando al frente y hacia abajo al lIegar a la posici6n final. Mantened tambien el tronco en posici6n erguida de forma que s610 tireis con los brazos hacia abajo. Se produce flexi6n en la articulaci6n del codo, pero se debe fundamentalmente a la extensi6n de la articulaci6n del hombro.

Tirad hacia abajo hasta que la barra quede frente al pectoral superior. Relajaos ligeramente y regresad la barra al punto de partida.

ACC'ONES MUSCUI.ARES

Y ART'CUI.ARES

Cuando se utiliza el agarre neutral, efectuamos extensi6n de la articulaci6n del hombro al mover el brazo desde una posici6n elevada frente al cuer-

po. y Ilevario hacia abajo La misma implicaci6n muscular se produce si usamos un agarre supino 0 prono con los codos pr6ximos al cuerpo. Los brazos permanecen en el plano anteroposterior, que es perpendicular al piano lateral del cuerpo (cuando los brazos se mueven en jal6n con agarre abierto).

En la faja deltoidea, se produce rotaci6n hacia abajo de la escapula mediante el romboide y el pectoral menor. Cuando se contraen esos rnusculos, giran la escapula hacia abajo desde una posici6n de rotaci6n desde arriba.

cion muscular se cambia hacia el romboide y el trapecio medio. Adicionalmente, el teres menor entra en acci6n y sustituye al teres mayor y el infraespinoso.

3) Los jalones con agarre cerrado son distintos a los jalones con agarre abierto, donde tiramos hacia abajo 10 mas posible para conseguir la maxima implicaci6n de los dorsales. Sin embargo, con el agarre neutro y, especial mente cuando nos inclinamos hacia atras, tirar s610 hasta el nivel de la espalda es suficiente para los dorsales. Ir mas abajo sigue, no obstante, beneficiando el desarrollo de parte media de la espalda alta.

4) Debido a la posici6n inicial completamente extend ida del cuerpo no podemos utilizar tanto peso como cuando trabajamos con los jalones inclinados hacia atras, La mejor palanca del agarre estrecho favorece el uso de pesos mayo res. Adernas en el trabajo con agarre estrecho e inclinaci6n hacia atras, hay mayor enfasis en el dorsal y menos en el pectoral mayor inferior, mientras que los pectorales juegan un papel importante cuando se trabaja en la posici6n erguida .•

USOS DlEPORTIVOS

EI acto de tirar de los brazos hacia abajo desde una posici6n por encima de la cabeza en direcci6n al cuerpo es muy importante en muchos deportes. Resulta vital en la gimnasia, sobre todo en las anillas y en las barras horizontales y paralelas asirnetricas,

La extensi6n de la articulaci6n del hombro tam bien es esencial para los rebotes de baloncesto y en todas las acciones de tirar hacia arriba (subir la cuerda, montaiiismo, dominadas). Los nadadores tambien utilizan esas acciones.

Los culturistas desarrollan con este ejercicio los rnusculos antedichos, sobre todo las partes media y baja del dorsal y el teres mayor.

COMENTAII'OS

1) Para mayor potencia cuando tireis de la barra hacia abajo, no os detenqais en la posici6n final. En su lugar, a medida que los brazos se vayan acercando, cambiad la direcci6n rapido y tirad hacia abajo a 10 largo de todo el intervalo de recorrido. Cuando un rnusculo se estira, se contrae con mayor fuerza.

2) Cuando rnanteneis el cuerpo erguido, trabajais el dorsal superior o inferior. A medida que van bajando los cod os, los dorsales inferiores entran en acci6n, y junto con el teres mayor, hacen la mayor parte del trabajo.

Para aislar el trabajo de la parte inferior del dorsal todavia mas, inclinaos hacia atras mientras haceis el mismo ejercicio. Cuanto mayor sea la inclinaci6n (casi hasta la horizontal) mayor sera el est res sobre los dorsales inferiores.

Aseguraos de tirar con el maneral

o la barra hacia la secci6n media. Si tirais hacia el pecho no estareis trabajando los dorsales.

Los dorsales trabajan hasta que los codos estan a 10 largo del tronco. Cuando los codos bajan por detras del nivel de la espalda, la ac-

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tJk~ s C. t ~ ~ f' \'tDE-SS

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CRUCES DE POLEAS DOBLADOS

•

Per el Dr. MICHAEL VESSIS

Muchos culturistas utilizan el cruce de poleas para la parte inferior del pecho y la parte alta de los dorsales. Sin embargo, al variar la postura

en este ejercicio podemos trabajar fuertemente el pectoral medio e inferior. Vamos, pues, a lIamar a este ejercicio cruces de polea doblados.

IlUSCULOS 8Ra •• DIiS .F&.ICADOS

EI pectoral menor de la faja deltoidea es un rnusculo pequerio de la parte alta del pecho cubierto por el pectoral mayor. Se origina en la tercera, cuarta y quinta costillas hacia un lado de su uni6n con los cartilagos costales. Se inserta sobre el extrema del proceso coracide de la escapula.

EI serrato anterior se apoya sobre la superficie externa de las costillas, justamente debajo de las axilas, Esta cubierto por la escapula en la parte trasera y por el pectoral mayor al frente. Se origina sobre las superficies externas de las 8 0 9 costilias superiores en la parte lateral del pecho y se inserta sobre la superficie anterior del de la escapula,

Los de la articulaci6n del hombro y la faja deltoidea. En la articulaci6n del hombro el deltoide anterior, coracobraquial y pectoral mayor.

EI deltoide se origina en una linea curva que sigue el tercio externo del borde anterior de la clavicula, la cima del acromion y el borde posterior de la espina escapular. Se inserta sobre la tuberosidad deltoidea del hurnero justamente encima de su centro.

EI coracobraquial es un musculo pequerio localizado profunda mente bajo el deltoide y el pectoral mayor. Se origi-

na sobre el proceso coracoide de la escaputa y se inserta sobre la superficie interna frontal del hurnero justamente opuesta al deltoide.

En el pecho, el pectoral mayor se origina sobre el borde anterior de la clavicula, la totalidad del estern6n y los cartilagos de las seis primeras costilias junto al estern6n. Se inserta en el brazo mediante un tend6n plano de unos siete centimetros de anchura en la cresta que forma el labia externo del surco intertubercular del humero cerca de la inserci6n del deltoide.

• Pectoral mayor
• Deltoide
• Serrato
• Pectoral menor
• Coracobraquial Agarrad los manerales de un cruce de poleas altas con agarre prono (palmas hacia abajo). Doblaos desde las caderas de forma que el tronco quede horizontal al suelo, y separad los pies. La espalda debe mantener su posici6n normal, ligeramente arqueada de forma que, cuando se vea desde los lados presentemos una linea recta desde las caderas hasta la cabeza. lirad de los manerales hacia abajo de manera que los brazos queden en linea con los hom bros.

Los codos deben estar ligeramente doblados y el tronco mantenerse en la posici6n horizontal. Continuad el movimiento de los brazos hasta que las manos se crucen frente al cuerpo. Mantened el ligero doblez de los brazos y regresar a la posici6n inicial.

En la articulaci6n del hombre, aducci6n horizontal donde los bra-

La combinaci6n de abducci6n horizontal de la articulaci6n del hombro y abducci6n de la escapula es muy importante en todas las acciones de alcanzar cosas hacia delante y agarrar.

En culturismo es muy importante para el desarrollo del pecho y los rnusculos del deltoide anterior. Tarnbien en el deporte de gimnasia (anillas, paralelas, ejercicios libres), boxeo, (gancho), artes marciales, beisbol, rugby y en «powerliftinq».

Tarnbien se utiliza en todos los deportes de raqueta.

zos se mueven hacia abajo y hacia dentro en un plano vertical. Esta acci6n la efectuan la parte media del pectoral mayor, el deltoide anterior y el coracobraquial. En la articulaci6n del hombro hay abducci6n escapular, que implica el serrato anterior y el pectoral menor.

Paul DeMayo trabaja su pecho con los cruces de polea doblados. Este ejercicio es uno de los mejores para darle definicion y grandeza a su pecho.

1) Para desarrollar mas la parte interna del pectoral cruzar los brazos 10 mas posible. Para potenciar el movimiento, mantened las muriecas en su sitio. Si el peso resulta excesivo tendemos a flexionar las muriecas.

2) La posici6n correcta en esta variante de los cruces de polea es muy importante para lograr los resultados deseados. En la posici6n inicial debemos sentir un ligero tir6n a 10 largo del medio del pecho y los hombros que indica que los musculos se estiran. Este estiramiento es necesario para desarrollar los rnusculos a 10 largo de su intervalo completo de recorrido. Adernas. cuanto mas cruces los brazos en la parte baja del recorrido, mayor sera el desarrollo del pectoral interno.

3) Otra variante muy efectiva para los pectorales interno y medio es la posici6n supina. Sin embargo, si en esta variante no disponemos de un banco muy

bajo, el anqulo de tiro puede resultar demasiado severo. Como resultado, puede producirse un estiramiento en la uni6n del deltoide anterior y el pectoral mayor. En algunos casos pod ria lIegar a ser dificil iniciar el movimiento.

4) Si s610 disponeis de una polea alta, haced una versi6n modificada del ejercicio. Alejaos bastante del peso de forma que disponqais de mejor anqulo de tiro. Ejecutad luego el ejercicio de identica manera que el cruce de poleas normal.

Sin embargo, cuando trabajeis con un solo brazo, tened cuidado de mantener una posici6n estable. No subais los hombros ni los bajeis despues para ayudaros en los cruces. Hacerlo asi disminuye el trabajo de los pectorales. Adernas, debido a la necesidad de mayor estabilidad, debereis usar menos peso. Si trabajais con pesos grandes, habra una tendencia a girar y usar la totalidad del cuerpo en vez de s610 un brazo .•

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QUINESIOLOGIA

fJ-,u",:> c.~~ ~ f" I. TN~~ MUSCULOS EN MOVIMIENTO

Las "dominadas"


Tanto en los Ilamados «fondos» como en las «dorninadas» se notara la dificultad del ejercicio sequn la amplitud del agarre. Tarnbien el agarre en sf puede hacer variar, in-

Tecnica

• Agarrad una barra horizontal con un agarre prono Walmas alejadas del cuerpo). y una separacion entre manos de 20 a 25 cm. mas que la anchura de los hom bros.

• Los brazos y el cuerpo deben estar totalmente estirados.

• Relajad los hombros totalmente para estirar los dorsales.

• Cuando esteis listos, tomad aire ligeramente y retenedlo mientras vais subiendo.

• Concentraos en mantener los codos hacia los lados y tirad de ellos hacia abajo para subir mejor.

• Seguid tirando del cuerpo hacia arriba hasta que la barbilla este a la par 0 ligeramente mas arriba que la barra.

• Expulsad el aire y bajad el cuerpo a la posicion inicial usando movimientos controlados.

• Repetid por el nurnero deseado de repeticiones.

Uso deportivo

Las dorriinadas son muy efectivas para los culturistas que quieran desarrollar los rnusculos de la espalda alta. Tarnbien son irnportantes en todas las acciones relacionadas con la escalada cuando tenemos que agarrar con agarre en pronacion 0 neutro y tirar teniendo los codos extendidos. Se trata de acciones muy comunes dentro de la escalada de todo tipo. Tambien los bomberos y los policias necesitan este ejercicio para ayudarse a saltar ver[as, subir escaleras y trepar paredes, 10 mismo que los soldados que tienen que sortear obstaculos, Las dominadas benefician a los gimnastas en todos sus movimientos sobre la barra horizontal y en movimientos en barras paralelas donde los codos quedan hacia fuera y se usa un aga-

cluso, los musculos a trabajar. Es un ejercicio ideal para el desarrollo de los rnusculos de la espalda alta y beneficia a todos los deportistas y gimnastas.

Dtirit §f:.ZE'!!H3!3 tieepliege Sd.:JS "alas" haciendo dominadas con egerre abierto. Muchos culturistas piensan que los biceps juegan un papel primordial at hacer este movimiento. De hecho, quien 10 hace es la cabeza larga del triceps.

rre neutro. Las dorninadas desarrollan los rnusculos necesarios para todos los esti-

. 18

los de la natacion, sobre todo en los estilos mariposa y braza .

•

En la faja deltoidea, los museu los importantes implicados son el romboide yel pectoral menor.


En la articulacion del hombro, los museulos importantes son la parte alta del dorsal, la inferior del pectoral mayor y el redondo mayor. Estos muscules reciben la asistencia del coracobraquial, subescapular, cabeza corta del biceps y cabeza larga del triceps.

Accion muscular yarticular

En la articulaci6n del hombro, aducci6n cuando los brazos se mueven en un plano lateral desde la posicion por encima de la cabe-

za hacia los costados del cuerpo. Esta accion la efectuanla parte inferior del pectoral mayor, la parte alta deL dorsal y el redondo mayor. En la faja deltoidea, el romboide y el pectoral men or giran la escapula hacia abajo (la dereeha] y la izquierda en direccion contra ria a la de las agujas del reloj cuando se ve desde atras. EI eje de rotacion pasa a traves del centro de la escapula

Dorsal _ Pectoral

_ Redondo mayor _ Coracobraquial _ Subescapular

Biceps

_ Triceps

_ Romboide _ Pectoral menor

Comentarios

cabeza corta que ayuda a la articulacion del hombro), Por otra parte, el braquial, el bracorradial y el triceps ayudan a estabilizar la articulacion del codo y la cabeza larga del triceps ayuda a subir el cuerpo.

2) Para trabajar mejor la parte alta del dorsal, que os dara esas «alas» buscadas ampliando la parte alta de la espalda, mantened un agarre amplio. De esa manera evitareis el uso de la parte baja del pectoral, y el enfasis se hara sobre la parte alta del dorsal y el redondo mayor. Cuando mas cerra-

1) EI biceps no esta implicado en la accion de subida, aunque muchos culturistas creen que sf. Pero podemos descubir la falsedad de ese aserto: contraccionad a tope el biceps de forma que pedals ver el pica del musculo, Ahora girad la palma de la mano hacia abajo -pronacion- y vereis como desaparece el biceps. Como usais un agarre prono en este ejercicio, el biceps no esta implicado (excepto, como se ha dicho, la

do sea el agarre, mas trabajaran las partes bajas del pectoral mayor y del dorsal.

3) No haqais dominadas tras nuca, porque se reduce al recorrido, produciendo menos desarrollo muscular y aumentando el riesgo de lesion. Cuando subimos la cabeza y el pecho hacia delante y los codos van demasiado hacia atras, colocamos la articulacion del hombro en una posicion muy vulnerable, cambiando su anqulo natural, 10 que puede producir pinzamientos.

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T---

usculos

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APERTURAS CON MANCUERNAS


MuseULOS GRAND£S IMPLleADOS

Los rnusculos de la articulaci6n del hombro y la faja deltoidea son el deltoide anterior, coracobraquial, pectorales y serrato anterior.

EI deltoide se origina en el borde anterior de la clavicula, cima del acromion y borde posterior de la espina escapular. Se inserta en la tuberosidad deltoidea del hurnero justamente sobre su centro. EI coracobraquial, un rnusculo pequerio localizado debajo del deltoide y el pectoral mayor, se origina en el proceso coracoide de la escapula y se inserta en la su rficie fro

terna del hurnero justamente en oposici6n al deltoide. EI pectoral mayor se origina en el borde anterior de la clavicula, la totalidad del estern6n y los cartflagos de las seis primeras costillas cerca del estern6n. Se inserta en el surco intertubercular del hurnero. cerca de la inserci6n del deltoide, mediante un tend6n plano.

En la faja deltoidea, el pectoral menor y el serrato anterior son los rnusculos grandes implicados. EI pectoral menor esta localizado en la parte alta del pecho y esta cubierto

por el pectoral mayor. Se origina en las costillas tercera, cuarta y quinta y se inserta al final del proceso coracoide de la escapula.

EI serrato anterior esta bajo la superficie externa de las costillas, a los lados, justamente debajo de las axilas, y esta cubierto por la escapula por detras y el pectoral mayor al frente. Se origina en las superficies externas de las ocho 0 nueve costillas superiores en los laterales del pecho y se inserta en la superficie anterior del borde medial de la escapula,

III Pectora/n1ayor Serrato anterior D Coracobraquial III Deltoide Pectoral menor

•

EJECUCION DEL EJERCICIO

Acostados sobre la espalda en un banco de ejercicio y con los pies pianos sobre el suelo, separados aproximadamente a la anchura de los hom bros, y las rodillas flexionadas en un anqulo como de 90 grados. La espalda, los gluteos y la cabeza deben descansar sobre el banco. Mantened una mancuerna en cada mano, con las palmas mirando hacia dentro y los brazos extendidos por encima del pecho con los codos ligeramente doblados.

Tomad mas aire que 10 usual y retenedlo hasta que los brazos bajen a los lados. A medida que estes se aproximan al nivel de los hom bros 0 ligeramente por debajo, revertid la direccion y lIegad de nuevo a la posicion vertical expulsando el aire. Deteneos un instante y repetid.

ACCIONES ARTICUI.ARES

En la articulacion del hombre, aduccion horizontal. En este movimiento, los brazos se mueven desde los lados hacia el frente del cuerpo en un anqulo perpendicular al cuerpo. En la faja deltoides hay abduccion de la escapula, donde los musculos la alejan de la espina dorsal hacia los lados de las costillas a medida que los brazos se mueven hacia la linea media del cuerpo.

usa DEPORTIVO

La cornbinacion de aduccion horizontal de la articulacion del hombro y abduccion de la escapula es muy importante en todas las acciones de alcanzar y agarrar. Suele utilizarse mas en gimnasia, especialmente en las anillas; boxeo y artes marciales en la eiecucion de golpes diversos; en rugby, yen «powerllftinq» para el press de banca.

Los jugadores de tenis y racquetball la precisan; tam bien los de belsbol y «softball » ; y los lanzadores de disco. En culturismo las aperturas son muy importantes para el desarrollo del pecho y el deltoide anterior y tarnbien para los serratos.

COMENTARIOS

1) EI ritmo respiratorio es muy importante en la ejecucion de las aperturas con mancuernas. Cuando tomamos aire y 10 retenemos, la caja toracica se expansiona y estabiliza para que los rnusculos implicados tengan una base firme desde la que tirar. Si la caja no se mantiene rigida, las costillas se rnoveran a medida que se contraen los musculos, resultando en una contraccion mas debil. Esto puede causar tambien una ejecucion incorrecta del movimiento.

Como los dos movimientos -subida y bajada- deben efectuarse bajo control, con la caja toracica estabilizada, tam bien hay que retener el aliento durante la ejecuci6n. Sin embargo, una vez que atravesamos la parte mas dificil del levantamiento en la fase de subida, podemos empezar a exhalar para aliviar la presi6n sobre el pecho.

Mantener el aliento durante la parte mas dificil del levantamiento puede servir para otro prop6sito muy importante: potenciar la estabilidad y la fuerza.

2) Cuando hagamos aperturas con mancuernas no debemos utilizar pesos excesivamente gran des. Si 10 hacemos asi, descubriremos que el ejercicio varia y no obtenemos

los resultados deseados. Por ejemplo, los pesos grandes pueden obligarnos a doblar y bajar los codos excesivamente. En esta posici6n, domina el pectoral inferior y se reduce la implicaci6n del deltoide anterior. Sin embargo, si deseamos un desarrollo del pectoral inferior, esta puede ser una variante muy efectiva.

3) Las aperturas con mancuernas son uno de los mejores ejercicios para desarrollar totalmente la parte media del pectoral, pero s610 si los brazos permanecen perpendiculares al tronco. Todas las dernas acciones que implican a los pectorales desarrollan unicarnente las partes inferior y superior.

Por eso debemos mantener los brazos relativamente estirados y en linea con los hombros cuando ejecutemos el ejercicio.

4) Las aperturas con mancuernas son unicas en que se basan mas en la palanca que en el peso para desarrollo efectivo. Un peso ligero mantenido por unos brazos relativemente estirados a los lados crea la misma cantidad de resistencia para los musculos que el doble de peso con los brazos doblados en angulo de 90 grados. Tambien el uso de pesos grandes implica una gran tension sobre todo el cuerpo para mantener estabilidad y estilo estricto .•

QUINESIOLOGIA

~ ~c..L ~ +- f! (\~ ~S - \J. ~ \<SS


La sentadilla "hack"


M uchos culturistas usan este ejercicio como sustituto de la sentadilla normal. Pero tienen que tener en cuenta que la sentadilla «hack» causa un mayor estres sobre las rodillas. Ademas, la forma

correcta de su ejecuci6n es imprescindible para no tener que lamentar lesiones incluso de espalda. 8ajar mas de la horizontal de los muslos, por ejemplo, es peligroso. Es un ejercicio muy util en muchos deportes.

Tecnica

• Colocaos en la rnaquina de «hack» con los pies en la parte mas sacada de la plataforma y los hombros debajo de los apoyos.

• Hay algunos aparatos que os obligan a hacer una sentadilla ligera para colocaros bajo los soportes. Cuando tenqais que hacer- 10, no redondeeis la espalda. Mantened los pies adelantados yapretad contra la plataforma.

• Cuando esteis listos, tomad aire y retenedlo mientras bajais el cuerpo.

• 8ajad hasta que los muslos esten aproximadamente paralelos a la plataforma, creando anqulo recto con la rodilla y la cadera.

• Para extender los rnusculos de la cadera, descended ligeramente por debajo del nivel del muslo, pero solo si teneis la curvatura natural de la espina dorsal y los pies permanecen peg ados a la plataforma.

• No os detenqais ni reboteis en la posicion baja; revertid el mo-

vimiento con suavidad, reteniendo siempre el control del ejercicio. • A medida que supereis el punto de estancamiento de la fase ascendente, comenzad a expulsar el

aire y completad su expulsion cuando esteis en la posicion erguida.

• Deteneos mornentanearnente y pasad despues a la proxima repeticion,

Uso deportivo

Los culturistas necesitan efectuar movimientos que involucren a sus rodillas y caderas para desarrollar y definir la parte frontal del muslo y los qluteos y femorales. No podriamos levantar pesos del suelo si no fuerarnos capaces de extender las rodillas y las caderas. Tarnbien necesitamos extender esas articulaciones cuando hacemos sentadilla y peso muerto en «powerliftinq», y arrancada y dos tiempos en halterofilia.

Hay otras muchas actividades atleticas que implican la extension de estas articulaciones, incluyendo saltos de altura y longitud, todo tipo de carreras, golpear con el pie a una pelota 0 las patadas de

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las artes marciales, tirar de alga; y empujar con las extremidades inferiores. Las acciones secuenciales y combinadas de las articulaciones de la rodilla y la cadera

tarnbien son esenciales en deportes como el saito de altura, voleybol, saito de longitud, saito de trampolin, futbol, carrera, rugby, baloncesto y beisbol,


Son el cuadriceps, situado en la parte frontal del muslo, que incluye los vastos externo, interno y medio y el recto femoral.

Si hacemos la sentadilla hasta el nivel del muslo 0 un poco mas abajo, tam-

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& Comentarios

1) La sentadilla «hack» puede ser un ejercicio muy efectivo y sana para desarrollar los cuadriceps, sobre todo los vastos externo e interno, 0 tarnbien muy peligroso. Todo depende de su ejecucion. Es crftico formar un anqulo de 90 grados en las articulaciones de la rodilla y la cadera al estar en la posicion mas baja.

Para poder lograr esos efectos,

bien trabajan el qluteo mayor y los femorales. Los femorales comprenden el biceps femoral, el semimembranoso y el semitendinoso.


Los muslos se alejan de la tibia extensi6n de la articulaci6n de la rodilla.

_ Vasto externo _ Vasto medio _ Vasto intermedio _ Recto femoral D Gluteo mayor .. Biceps femoral _ Semitendinoso

Semimembranoso

colocad los pies estirados en toda

.,Ja longitud, el muslo enfrente del torso. Si esta mas cerca del torso no s610 podreis mantenerlos pegados a la plataforma sino que las rodillas quedaran por delante de los pies. Eso incrernentara la presi6n sobre los ligamentos y los estirara por encima de sus 11- mites normales.

2) Para trabajar los qluteos y femorales bajad los muslos hasta dejarlos paralelos al suelo. No ir

En la extensi6n de la articulaci6n de la cadera, losmuslos se mueven desde la paralela 0 ligeramente debajo de ella hasta la vertical para colocar las caderas en linea con las piernas y el torso.

Los rnusculos espinales se contraen isometricarnente para retener la curvatura normal de la espina durante las fases de ascenso y descenso.

mas alia a menos que tenqais gran fuerza en los cuacriceps y suficiente flexibilidad para evitar el redondeo de la espalda baja.

3) Como en todos los ejercicios de sentadilla, necesitais disponer de una seccion media fuerte para mantener la curvatura idonea de la espina durante el movimiento. Para fortalecer esos rnusculos debeis hacer extensiones de espalda, extensiones con giro 0 extensiones revertidas .•

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quinesiologla

(isculos

en Ovil1,iento

De pie, con una barra sobre los hombros, sujetandola con un agarre amplio para mantener mejor el equilibrio. Los pies deben separarse a una distancia equivalente a la anchura de los hombros y el tronco debe permanecer erguido. Mirad al frente. Tomad aire y dar un paso

LA TIJERA LATERAL


largo lateral con una pierna. Aterrizad sobre el talon con los dedos de los pies formando un angulo de 45 grados.


mas exterior de la parte interna del muslo; el pectfneo, rnusculo corto y dense parcialmente cubierto por el recto femoral; y los musculos aductores. Estos incluyen el gran aductor, uno de los rnusculos mas grandes del cuerpo; el aductor largo, que esta justamente bajo el lade interne del pectineo; y el aductor corto, musculo pequeno y triangular situado detras y debajo del aductor largo. Estos rnusculos no sufren tanto como el cuadriceps y los femorales cuando tiramos para ayudarnos a ponernos erguidos durante una tijera. Debido a esto, no los describimos aqui en detalle.

mayores son el gluteo mayor y los femorales. Los femorales estan compuestos de biceps femoral, semitendinose y semimembranoso. EI biceps femoral es el musculo mas grande de ese grupo y tiene dos cabezas.

EI gluteo menor y el mediano participan en la abducci6n de la cadera.

Los rnusculos aductores que tiran de la cadera y la parte frontal de la pierna hacia atras estan situados en la zona interna del muslo. Incluyen el gracil, un rnusculo fino situado en la zona

Cuatro rnusculos grandes estan implicados en las tijeras laterales, uno en la articulaci6n de la rodilla y tres en la de la cadera. En la articulaci6n de la rodilla, los rnusculos grandes son el vasto externo, vasto interne y vasto intermedio y recto femoral, conocidos colectivamente como grupo del cuadriceps femoral. Los tendones de esos cuatro musculos convergen en su extremidad inferior y se unen en la r6tula y ligamentos adyacentes. En la articulaci6n de la cadera, los rnusculos extensores

Semitendinoso

• Biceps femoral

• Semimembranoso

• Abductores _ Gluteo mayor

_ Gluteo medio _ Gluteo menor

o Recto femoral • Pectineo

_ Aductores

• Vasto medio _ Vasto lateral

_ Vasto intermedio

• Gracil

Dibujos par Stuart Weiss

EJEeUelON DEI. EJERelelO

De pie, con una barra sobre los hombros, suietandola con un agarre am plio para mantener mejor el equilibro. Los pies deben separarse a una distancia equivalente a la anchura de los hombros y el tronco debe permanecer erguido. Mirad al frente.

Tomad aire y dar un paso largo lateral con una pierna. Aterrizad sobre el tal6n con los dedos de los pies formando un anqulo de 45 grados. Mantened la rodilla en linea con el pie. A medida que el pie entra en contacto con el suelo, detened el movimiento lateral del cuerpo. En ese punto, bajad el tronco directamente pero inclinarse sobre la pierna adelantada. Mantened el tronco erguido mientras que la rodilla adelantada se mueve hacia el frente hasta que la tibia de la pierna adelantada queda vertical y la rodilla directamente sobre el pie. La otra pierna debe permanecer estirada pero relajada despues del impulso y seguir rfgida durante todo el descenso.

Una vez que havais alcanzado la posici6n baja, regresad al punto de partida

con la pierna adelantada tornandoos 1 0 2 pasos para reasumir la posici6n de partida. Repetid despues las veces necesarias. Si 10 deseais, podeis alternar las piernas en cada repetici6n.

AeeloNES MUSeULARES Y ARrleULARES

En la rodilla, se produce la extensi6n de la articulaci6n, 10 que hace que el mus- 10 y la tibia se separen entre sf para producir la acci6n de estiramiento de la pierna. Adernas, la rodilla se mueve ligeramente hacia atras. La extensi6n de la articulaci6n de la cadera hace que la faja pelvica se mueva hacia arriba y hacia el frente al tiempo que los muslos pasan de la posici6n para lela con el suelo a la vertical. Esta acci6n Ileva a la pelvis en linea con las piernas cuando estamos de pie. La abducci6n de la articulaci6n de la cadera se produce cuando la faja pelvica se mueve hacia los lados mientras el atleta esta dando el paso. AI regreso, se produce aducci6n de la articulaci6n de la cadera, donde la pierna estirada se mueve hacia el interior y la pelvis vuelve a estar sobre esa pierna.

Laura Creavalle da una zancada larga hacia un

lado manteniendo la rodilla doblada en linea con el

pie. Mantiene la espalda erguida y la otra pierna estirada pew relajada. Usa un impulso potente para regresar a

posicion inicibl.

USOS DEPORTIVOS

Los culturistas necesitan las cuatro acciones para desarrollar y definir la parte anterior del muslo, los gltlteos y los laterales de muslos y caderas.

La extensi6n de las articulaciones de la rodilla y la cadera y la aducci6n y abducci6n de la cad era son muy importantes en la ejecuci6n de muchas actividades. Entre estas se incluyen los saltos de altura y longitud, todo tipo de carreras, patadas, saltos, levantar y empujar con la parte inferior del cuerpo y todos los movimientos laterales.

AI correr, la extensi6n de la articulaci6n de la cadera es la acci6n basica que empuja al corredor hacia adelante junto con la extensi6n de la rodilla al final del paso. EI gltlteo mediano mantiene el nivel

de la pelvis y no permite que baje sobre el lado que no recibe apoyo. La combinaci6n de extensi6n de articulaci6n de rodiIia y cadera y aducci6n y abducci6n son tarnbien acciones basicas implicadas en todo tipo de patadas de las diversas artes marciales y deportes como ftltbol y rugby. La abducci6n de la articulaci6n de la cadera se produce cuando cambiamos el peso hacia delante al hallarnos en una posici6n frontal como en el tenis, el golf 0 el bateo de beisbol,

Sin la extensi6n de las articulaciones de la rodilla y la cadera serfa imposible levantar pesos del suelo. Estas acciones son particularmente necesarias en el peso muerto y la sentadilla, del deporte del «powerliftinq» y las cargadas y los dos tiempos de la halterofilia. al igual que en las actividades de la vida cotidiana.

eOMENTARIOS

1) Si no habeis hecho nunca este ejercicio probadlo antes sin una barra ya que no solo requiere fuerza sino equilibrio y coordinacion, Una vez que 10 havais dominado, pasad a usar una barra ligera, aumentande> gradual mente resistencia.

2) Bajad el cuerpo despues de dar el paso y plantad firmemente la pierna adelantada. Si inclinais los hom bros y la cabeza sobre la pierna adelantada podreis perder el equilibrio. Aparte de mantener el peso equilibrado y la espina dorsal en una posicion fuerte, la parte

lumbar debe permanecer en su posicion natural ligeramente arqueada durante todo el movimiento. Esto ariade peso extra sobre la pierna adelantada para trabajar al maximo el cuadriceps y proporcionar un estiramiento efectivo del muslo interno de la otra pierna. Aseguraos el mantenimiento del tronco erguido al regresar a la posicion erguida.

3) A medida que haceis la tijera lateral, los cuadriceps efectuan una contraccion excentrica en la fase de bajada, y una concentrica en la de subida. EI soleo y el gastrocnemio tam bien ayudan a subir nuestro peso a la posicion inicial, Para ayudar a lIevar el peso hacia atras tarnbien debemos usar los aductores de la otra pierna. Hay que tener en cuenta que la accion de dar el paso la ejecutan basicarnente los abductores de la articulacion de la cadera .•

quinesiologfa

."usculos

en ovi iento

La prensa es un ejercicio popular y efectivo para culturistas y otros atletas. Es un buen ejercicio para reemplazar a aquellos que tienen dificultad en la ejecuci6n de la sentadilla, siendo de gran utilidad para dar volumen y fuerza a la zona de los muslos. Con buena tecnica no daflaremos las rodillas

LA PRENSA

Por el doctor MICHAEL YESSIS

MUSCULOS MAYORES IMPLICADOS

rren casi la totalidad del femur y eonvergen en el tend6n del cuadriceps femoral, que se une a la r6tula. EI vasto externo es un rnusculo grande situado en la parte externa del muslo. Se origina en la superficie lateral del femur justa mente debajo de la cabeza del hueso hasta casi su extremidad inferior.

EI vasto interno esta situado en la zona interna del muslo algo mas bajo que ellateral y esta parcial mente cubierto por el recto femoral. Se origina en la parte media de la practice totalidad de la ceria del femur.

EI vasto intermedio esta entre el vasto interno y el externo y debajo del recto femoral. Se origina sobre los laterales anterior y lateral del femur, recorriendo casi su totallongitud.

EI recto femoral es un museulo grande que cruza la articulaci6n de la cadera y la de la rodilla, y esta en la parte frontal del muslo.

En la artieulaci6n de la cadera, los rnusculos importantes son el qluteo mayor y la parte alta de los femorales. EI gluteo mayor es el rnusculo mas grande del cuerpo y esta situ ado en la parte trasera de la cadera. Se origina sobre la superficie externa de la creta iliaca, superficie posterior del sacro junto al ilion, fascia lumbar y laterales del e6ceix. Se inserta en la parte posterior del femur.

EI femoral esta compuesto de tres musculos: biceps femoral, semitendinoso y semimembranoso. EI biceps femoral, el mas grande del grupo de los femorales, tiene dos cabezas. En su extremo, la cabeza larga va unida a la tuberosidad del isqui6n; la corta a las zonas central y media del femur. En su extrema inferior, el biceps femoral va unido al c6ndilo lateral

de la tibia y a la perone,

EI semitendinoso va desdela.tuberosidad del isquion a c6ndilo medial superior de la tibia. EI semimembranoso tarnbien se une a la tuberosidad del isqui6n en su extrema superior y al c6ndilo posterior medial de la tibia .ensuextremidad inferior. Estos museu los se lIaman femorales mediales.

Los rnusculos femorales ejercen su acci6n en las articulaeiones de la rodilla y la cadera; sin embargo, durante el ejercicio de prensa los femorales s610 se extienden hasta la articulaci6n de la cadera ensu extremo inferior (que atraviesa la rod ilia).

La extension de laarticulaci6n de la rodilla implica acuatro musculos importantes: vasto externo, vasto intermedio, vasto interno y recto femoral, colectivamente conocidos como grupo del cuadriceps.

Los museu los del grupo del vasto reco-

.. Recto femoral .. Vasto interno .. Vasto externo .. Vasto intermedio D Gluteo mayor .. Biceps femoral .. Semitendinoso .. Semimembranoso

EJECUCION

Sentados sobre una prensa con los pies encima de la plataforma. Todo vuestro tronco, incluyendo los hom bros y las caderas, debe apoyarse contra el respaldo. Los pies deben estar separados aproximadamente a la anchura de los hombres, y en contacto con la plataforma. Es muy irnportante que esten colocados arriba para ayudar a prevenir las lesiones de la rodilla.

Soltar la palanca situada a los lados y estirar las piernas, hay que extenderlas completamente pero no dejarlas dgidas. Recordad que la espalda debe estar apoyada firmemente contra el respaldo.

Tomad mas aire que 10 habitual y retenedlo a medida que bajais la plataforma sujetandola con la fuerza de las piernas. Doblad las rodillas en un anqulo de 80 a 90 grados. Cuando el anqulo se aproxime a los 90 grados, estirad las piernas y devolved la plataforma a su posici6n inicial, Expulsad el aire cuando las piernas esten extendidas, nada mas pasar la acci6n mas dificil del empuj6n.

Laura Creavatle trabaja en la prensa con los pies colocados arriba y pIanos sobre la plataforma, separados a la anchura de sus hombros y la espalda apoyada firmemente contra el respaldo.

ACCIONES MUSCULARES Y ARTICULARES

En la articulaci6n de la rod ilia, la acci6n basics es extensi6n dela rodilla a medida que estas se mueven ligeramente hacia atras en linea con las caderas en la posici6n mas baja. En la articulaci6n de la cadera, la acci6n mayor es extension de la cadera a medida que las piernas se mueven hacia la perpendicularidad con el tronco.

usa DEPORTIVO

La extensi6n de la articulaci6n de la rodilla y la cadera y los rnusculos implicados es muy importante en muchos deportes. Entre elias estan diversos movimientos de saltos, carreras, patadas, y elevaciones y empujones con las piernas. Estas acciones son necesarias en atletismo, baloncesto, voleybol, karate, rugby, beisbol, futbol, esqui, etc.

Sin la extensi6n de las articulaciones de la rodilla y la cadera, levantar grandes pesos en el peso muerto, sentadilla, arrancada y dos tiempos serla imposible. Obviamente, los culturistas necesitan estas acciones para desarrollar y definir los cuadriceps (sobre todo la parte media), femorales y qluteos,

COMENTARIOS

s610 si disponemos de suficiente flexibilidad en tobillos y cadera. Si no es asf, los talones se levantaran a medida que Ilevamos la resistencia hacia el cuerpo. Eso adelanta excesivamente las rodillas, 10 que resulta muy peligroso para elias. EI peligro se incrementa cuando las rodillas se aproximan al pecho. Debido al riesgo, el anqulo id6neo es de 80 a 90 grados en la articulaci6n de la rodilla.

4) Es enormemente importante mantener ese anqulo de 80 a 90 grados en la articulacion de la rodilla, pero no s610 para que estas se encuentren mas seguras. Sequn el eminente quinesloloqo, doctor Andrew Specht, la prensa es una causa importante de lesiones en la espalda baja, sobre to do cuando una persona excede su grado de flexibilidad y redondea la espalda baja.

5) Algunos culturistas y otros atletas elevan sus talones despues de com pletar el movimiento para poner enfasis especial en los gemelos. Esto no se recomienda, no s610 porque es muy inferior al resultado producido por la rnaquina de gemelos sino porque puede lIegar a producir una lesi6n. EI peligro esta en que los pies resbalen de la plataforma. Por ejemplo, si teneis los pies muy arriba y el tapizado 0 la suela de vuestros zapatos estan desgastados, pueden resbalar. Si los pies estan muy abajo y resbalan, aparte de desqarrar la zona de la tibia, podemos danar gravemente las articulaciones de la rodilla y la cadera .•

1) No bajeis del anqulo de 80 a 90 grados en la articulaci6n de la rodilla, sobre todo si sois culturistas principiantes 0 intermedios. Hacer mas puede danar las rodillas y la espalda baja, especialmente si usais pesos grandes. EI peligro se incrementa a medida que poneis los pies mas bajos sobre la plataforma.

Adernas, cuanto mas acerqueis las rodillas al pecho, mayores seran las posibilidades de redondear la espalda y crear problemas graves en la espalda baja.

2) No solo debeis limitar el intervalo de recorrido para impedir lesiones en las rodillas y la espalda, sino tarnbien respirar correctamente. Cuando tornais aire y reteneis el aliento rnantenels la espina dorsal en su lugar y se hace mas diffcil redondear la espalda baja; ademas, retener el aliento proporciona mayor potencia de forma que podemos manejar mayores pesos .

.. ' 3) Algunos culturistas mueven sus rodillas hasta muy cerca del pecho para imponer mayor tensi6n sobre los extensores de la articulaclon de la cadera. Si decidimos hacer 10 mismo debemos colocar arriba de la plataforma los pies y mantenerlos totalmente en contacto con ella.

Para trabajar el cuadriceps a tope debemos colocar los pies mas abajo, pero

13

.-

(isculos

en ovi iento

La «tijera» esta considerada como un movimiento muy simple. Sin embargo, es uno de los mas diffciles de efectuar a traves de un intervalo completo de recorrido. Debido precisamente a esa dificultad, algunos libros de ejercicio y revistas sugieren modificar el movimiento adelan-

LA "TIJERA"

Por el Dr. MICHAEL YESSIS, miembro del Grupo

de Investigaci6n Weider

tando la pierna s610 de 30 a 60 centlmetros, pero eso no es exactamente una «tijera»,

MUSCULOS IAfPORTANTES IAfPLICADOS

En la articulacion de la rodilla estan el vasto externo, vasto medio, vasto intermedio y recto femoral, conocidos en conjunto como el grupo del cuadriceps.

EI vasto externo es un rnusculo grande localizado a 10 largo de casi todo el femur. EI vasto medio esta situado en la parte interna del muslo, algo mas bajo que el externo y esta cubierto parcialmente por el recto femoral. En la parte alta, se une practicarnente al lado entero medial de la cana del femur. EI vasto intermedio descansa entre Ie vasto medio y lateral y debajo del recto femoral. Es dificil ver actualmente este rnusculo separado del vasto medio, y muchas veces ambos son contiguos en parte de su longitud. EI vasto intermedio esta unido a la practice totalidad del femur

sobre sus lados anterior y lateral en su extremo superior.

EI recto femoral, un musculo grande colocado directamente debajo de la zona frontal del muslo, se origina en el hueso ilion de la faja pelvica, Debido a esa union, ejerce una acci6n en la articulaci6n de la cadera al igual que en la de la rodiIIa. En la tijera esta implicado en la zancada delantera (articulaci6n de la cadera) y en la elevaeion (articulaci6n de la rodilla).

Estos cuatro musculos convergen en la extremidad inferior y se unen en el hueso de la r6tula y Iigamentos adyacentes.

Los musculos grandes de la articulaci6n de la cadera son el gluteo mayor y el grupo del femoral. EI gluteo mayor es un rnusculo grande y carnoso en

• Vasto externo

• Vasto intermedio

• Vasto medio

• Biceps femoral

Gltaeo mayor

• Semimembranoso

• Semitendinoso

• Espiral

parte trasera de la faja pelvica, que cruza la articulaclon de la cadera. Va desde la superficie externa posterior del ilion, la superficie posterior del sacro proxima al ilion y la fascia de la zona lumbrar hasta la superficie posterior superior del femur.

Los femorales -compuestos del biceps femoral, semitendinoso y semimembranoso- son musculos largos que cruzan la parte trasera de la cadera y la articulacion de la rodilla. Van desde el hueso isqui6n de la faja pelvica hasta el condilo lateral de la tibia y la cabeza del perone de la pantorrilla (biceps femoral), superficie medial superior de la tibia (semitendinoso), y superficie posterior del c6ndilo medial de la tibia (semimembranoso)


De pie, con una barra sobre la parte superior del pecho Iprincipiantes) 0 sobre la espalda lintermedios/avanzados). Utilizad un agarre mas amplio que los hombros y colocad los pies paralelos separados entre la cadera y los hom bros. Cuando esteis dispuestos, dad un paso hacia del ante con una pierna, usando una zancada muy larga. A medida que aterrice vuestro pie frontal, bajad el cuerpo. Mantened la espalda vertical y ligeramente arqueada.

La pierna adelantada debe soportar la mayor parte del peso y la rodilla debe estar en un angulo de 90 grados. La pie rna de arras debe permanecer estirada pero relajada. En la posicion extendida, la rodilla atrasad a debe tocar ligeramente el suelo.

Despues de alcanzar la posicion extendida, hay que sentir tension en la pierna adelantada, cadera y espalda baja y un estiramiento notable de los flexores de la cadera.

Para elevarse, basculad el peso hacia atras dando varios pasos cortos para regresar a la posici6n inicial. Repetid cuando esteis listos, pero esta vez hacerlo con la otra pierna. Continuad hasta finalizar el nurnero prescrito de repeticiones, alternando las piernas. EI ejercicio hay que hacerlo lentamente con todo su intervale de recorrido.

ACCIONES MUSCULARES

Y ARTICULARES

Las articulaciones dela rodilla y la cadera estan implicadas enla extension de piernas.Despues de que se ha extendido una pierna, el music y la tibia se rnueven para estirar la pierna a medida de que ssta se dirige hacia una posi-

cion normal de pie. Adicionalmente, los museu-

los erectores espinales se ccntrsen isomstricamente para estabilizar la espina dorsal y los flexores de la cadera durante el movimiento.

Sharon Bruneau consigue el maximo beneficia

de las «tijeres» manteniendo e, ; .. rso totalmente

erguiao y utilizando movimientos completos y profundos.

-.-

USOS DEPORTIVO

La tijera se usa para desarrollar los flexores de la articulaci6n de la rodilla y los extensores de la cadera y es un ejercicio valioso para todos los deportes que requieran saltos, lanzamientos y alcances en tijera. Sin embargo, tam bien es valioso para incrementar la flexibilidad de la articulaci6n de la cadera, algo especial mente importante para correr.

Ademas, la tijera es muy importante en el desarrollo de lacapacidad de alcance hacia el frente necesaria en muchos deportes, como ten is, baloncesto, rugby y esgrima.

Los culturistas usan la tijera para conseguir la flexibilidad necesaria para hacer sentadilla profunda y un gran desarrollo de los extensores de la cadera.

COMENTARIOS

1) Para conseguir el maximo beneficio de este ejercicio en la zona de la cadera, hay que mantener el tronco erguido. Esto implica flexion maxima en la artlculacion de la cadera de la pierna adelantada en la posicion baja. Esto produce estiramiento maximo de los gluteos para una contraccion superlor.Cuanto mas profunda sea la tijera mayor sera el uso de gluteos y femorales y mas grande la flexion de la cadera.

2) Los principiantes deben hacer la tijera con la barra sobre el pecho, que obliga a mantener el tronco erguido. Despues de dominar el movimiento, probad a hacer la tijera con la barra sobre los hom bros y utilizando un agarre amplio. Tened en cuenta que mantener la barra en esa posicion crea tendencia a inclinar el tronco hacia el frente, 10 que reduce el intervalo de recorrido y la impllcacion de los gluteos. Pero hacedlo con cuidado, porque flexionar la columna en la posicion baja puede lesionarnos, sobre todo

si cargamos un peso grande sobre los hom bros.

3) Inclinar el tronco hacia delante es el error mas comun cuando hacemos tijeras. Esto suele deberse a mala flexibilidad de la articulacion de la cadera y a debilidad de la espalda baja. No solo es esto potencial mente peligroso para la columna sino que tambien produce una presion excesiva sobre la rodilla adelantada. EI problema se complica todavia mas si la rodilla adelantada se empuja alia en la base del pie. para seguridad, la rodilla siempre debe quedar encima del pie y doblada en anqulo de 40 grados.

4) Algunos culturistas y otros atletas colocan un pie sobre una plataforma elevada cuando hacen «tijeras» para conseguir un intervalo superior de recorrido en la articulacion de la cadera. Pero, en realidad, esto anula tal proposlto porque permite que la faja pelvica gire hacia delante y redondee la espina dorsal en la zona lumbar. Para trabajar con maxima efectividad los extenso res de la cadera (gluteos y femorales) debemos mantener el tronco erguido.

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quinesiologla

usculos

en n1ovi.'1iento

ELEVACION LATERAL DE PIERNA

La clave est a en mantener la pierna recta y el tronco erguido cuando llevamos la pierna hacia un lado. Si inclinamos el torso ~ aetna como contramedida para permitir que la pierna se salga ~


pero es la inercia del tronco la que hace el trabajo en lugar de los rmiseulos de la cadera.

MuseULOS MAYORES IMPLleADOS

EI qluteo mediano, rnusculo corto y dense situado en la parte lateral del ilion, proporciona el contorno redondeado a los laterales de la cadera. Se origina en la superficie externa del ili6n y se inserta en el trocanter,

Aunque el qluteo mediano esta considerado como el abductor basico de la cadera, cuando se incrementa la resistencia,

el qiuteo menor, el tensor de la fascia lata y el gluteo mayor tambien quedan implicados. En muchos casos, entran en juego el sartorio y el recto femoral.

EI tensor de la fascia lata se origina en la cresta ilfaca anterior y la superficie del ili6n. La inserci6n se hace en la banda iliotibial de la fascia, sobre un cuarto del muslo en direcci6n hacia abajo. La banda

iliotibial de la fascia Ilega a extenderse hasta el punto de cruzar la articulaci6n rotuliana por su parte lateral.

EI qluteo menor se origina en el ilion, ligeramente debajo del qluteo mediano. Se inserta en el gran tracanter del femur. EI qluteo mayor, se origina en el ili6n, el sacro y el fascia de la zona lumbar. La inserci6n se hace sobre la linea glutea del femur y la banda iliotibial de la fascia lata.

• Gluteo mayor

• Gluteo mediano D Sartorio

_ Tensor de la fascia

• Recto femoral

----~- ------

------------


La abducci6n de la cadera puede hacerse sobre una rnaquina multicadera 0 con una polea baja. En la maquina de la cadera s610 trabaja la articulaci6n de la cadera, pero con la polea baja tambien podemos implicar a la rodilla. Por 10 tanto, es mejor hacerlo asl,

Para hacer el ejercicio, poneros en posici6n lateral junto a una polea baja, con los pies juntos y la pierna unida al cable ligeramente adelantada de forma que el cable no roce la otra pierna. Sujetaros al aparato con el brazo mas proximo para estabilizar el torso.

Tomad aire para estabilizar el tronco y tirad con la pierna unida al cable hacia un lado. No perrnitals que el tronco 0 los hombros se muevan durante el tir6n. Mantener el tronco erguido y los dedos de los pies apuntando hacia el frente 0 ligeramente hacia dentro. Despues de Ilegar al punto mas alejado del de la partida, volved a la posici6n inicial expulsando el aire. Repetid las veces necesarias antes de cambiar de pierna.

ACCIOIV£:i ARTICIJI.ARES

La pierna se mueve lateralmente alejandose del cuerpo, permaneciendo en el plano lateral durante todo el ejercicio.

Rachel Me Lish, ex Miss Olympia, utiliza la elevaei6n lateral de pierna para fortaleeer y dar tersura a sus gluteos, musculos laterales y posteriores de la eadera y parte lateral de la rodilla. Para aumentar el intervalo de movimiento, gira la fala

USOS DEPORTIVOS

Los culturistas necesitan este movimiento para dar forma a las partes lateral y trasera de sus caderas.

La abducci6n de la cadera y los rnusculos implicados en ella se utilizan en todos los deportes que requieran moverse hacia un lade 0 subir lateralmente. Esto incluye el ten is, rugby, futbol, baloncesto, hockey sobre hierba y sobre hielo, voleybol y beisbol,

Aparte de eso, el qluteo mediana y otros rnusculos abductores juegan un papel importante en el caminar y la carrera al mantener el nivel de la pelvis.

COMENTARIOS

1) Comenzad y terminad el ejercicio con las piernas juntas. No las cruceis al entrenar ya que no forma parte el intervalo normal de recorrido. AI cruzar una pierna sobre la otra, gin3is la cadera, creando torsi6n en la espina dorsal en vez de colocar los rnusculos en estiramiento maximo 0 producir mayor intervalo de recorrido. Debido a ese giro, podeis estar proclives a las lesiones en vez de conseguir un desarrollo muscular mas efectivo.

2) La clave esta en mantener la pierna recta y el tronco erguido cuando llevamos la pierna hacia un lado. Si inclinamos el torso, actua como contra medida para permitir que la pierna se salga, pero es la inercia del tronco la que hace el trabajo en lugar de los rnusculos de la cadera. Cuando mantenemos el tronco erguido y seguimos un intervalo completo de recorrido, tambien sentimos que se contraen los oblicuos y otros rnusculos de la secci6n media para elevar la pelvis lateralmente

e incrementar el intervale de recorrido de la pierna.

Debido a los ligamentos y musculos que rodean la cadera el intervalo de recorrido de la pierna es relativamente reducido. Para incrementa rio, debe girar la pelvis. Este es un ejemplo claslco de c6mo trabajan juntos los musculos de la cadera y la secci6n media para asegurar el movimiento de intervalo completo.

3) Cuando mantenemos la pierna estirada con los dedos de los pies apuntando directamente al frente 0 un poco hacia dentro,creamos tensi6n alrededor de la articulaci6n de la rodilla cuando vamos tirando de la pierna hacia un lado.

Incluso aunque los rnusculos irnplicados estan muy pr6ximos a la articulaci6n de la cadera, el tensor de la fascia lata tiene una fascia muy dura que va hacia abajo de la parte lateral del music hasta cruzar la articulaci6n de la rodilla.

Se trata de un rnusculo implicado en un problema comun entre los corredores conocido como el Sind rome de la Banda Iliotibial. La abducci6n de la cadera es un ejercicio efectivo para ayudar a prevenir esos problemas de la rodilla.

4) La posicion de pierna estirada produce tensi6n sobre los ligamentos colaterales de la rodilla haciendoles responder con mayor dureza y fuerza. Eso nos proporciona el beneficia ariadido del apoyo lateral de la rodilla. Esencialme'nte, conseguimos so porte de la cadera y lateral de la rodilla algo critico para caminar, correr y hacer ejercicios de pie. Con la fuerza de los musculos, que en este caso no suele hacer demasiado ejercicio. Avudarels a potenciar las propias defensas del cuerpo contra las lesiones de rodillas y caderas .•

quinesiologia

I"usculos

•

OVI

iento

en

"CURL" FEMORAL DE PIE

Elscurl» femoral es esencial para el culturista que quiere desarrollar la parte media posterior del muslo , una clave para dotar de contorno a esa zona. Los atletas de otros deportes requieren la flexion de la articulacion de la rodilla para correr y dar patadas llevando los gemelos debajo del muslo a medida que la pierna viene hacia del ante en la acccion principal anterior a la extension.


MUSeUI.OS GRANDES IMPl.leADOS

tuberosidad del isquion (tendon cornun con el biceps femoral) y se inserta en el condilo superior medial de la tibia. EI semimembranoso tam bien comienza en la tuberosidad del isquion y se une en su extremidad inferior al condilo posterior medial de la tibia. Como sus tendones de insercion se hallan en la zona medial de la articulacion de la rodilla, se conocen estos rnusculos con el nombre de femorales mediales.

dos cabezas en su extremidad superior. La cabeza larga se une a la tuberosidad del isquion de la faja pelvica y la cabeza corta a las zonas media y central del femur. En su extremidad inferior, el biceps femoral se inserta en los condilos laterales de la tibia y cabeza de la fibula. EI tendon de insercion forma el femoral lateral.

EI semitendinoso se origina en la

EI grupo del femoral esta compuesto del semimembranoso, semitendinoso y biceps femoral. Los museu los femorales tienen biarcitularidad, ejerciendo acciones sobre las articulaciones de la rodilla y la cadera. Se unen la faja pelvica en su extremidad superior, y a la tibia en la extremidad inferior.

EI musculo mas grande del grupo femoral es el biceps femoral que tiene

D Semimembranoso _ Semitendinoso _ Biceps Femoral


Podemos hacer este tipo de «curl» en una rnaquina de jercicio, si no la tenemos. se pueden utilizar zapatos de hierro. La siguiente descripci6n pertenece a una rnaquina de «curl» de pie, pero la ejecuci6n con el zapato seria la misma.

De pie, frente a la rnaquina. Colocad la parte trasera del gemelo que vamos a entrenar contra el rodillo del aparato de forma que el contacto se haga sobre el Tend6n de Aquiles. Agarraos a los salientes del aparato para lograr apoyo.

Elevad el tal6n hasta que este por encima de la horizontal y dejad que la pierna se mueva ligeramente hacia el frente. No perdais nunca el contacto del gemelo con el rodillo. 8ajad lentamente la pierna a la posici6n inicial y repetid. Cuando havais hecho el nurnero deseado de repeticiones, cambiad de pierna y repetid el proceso.

ACCIONES ARTICUI.ARES

Los rnusculos implicados en este ejercicio efectuan flexi6n de la articulaci6n de la rodilla. En esta acci6n, la parte trasera del gemelo se mueve hacia la zona posterior del muslo, mientras que este 10 hace ligeramente hacia delante.

Para deserroller les partes media e inferior de los femorales, Cory Everson utiliza el «curl» femoral de pie. Para aislarlo mejor, mantened los cuadriceps contra el rodillo frontal.

usa DEPORTIVO

EI «curb femoral es esencial para el culturista que quiere desarrollar la parte media posterior del muslo, una clave para dotar de contorno a esa zona. Los atletas de otros deportes requieren la flexion de la articulacion de la rod ilia para correr y dar patadas lIevando los gemelos debajo del music a medida que la pierna viene hacia delante en la accion principal anterior a la extesion, La flexion de la articulaci6n de la rodilla tambien se necesita en patadas traseras en el futbol y diferentes movimientos de la lucha. Los que trabajan en el trapecio tarnbisn utilizan esta acci6n cuando se cuelgan de Ell por las rodillas.

COMENTARIOS

1) La clave en la seguridad de este ejercicio es permitir un ligero movimiento del muslo. Cuando este puede moverse ligeramente hacia del ante, ayuda a eliminar parte de la tension que puede acumularse en la articulaci6n de la rodilla. Si estamos bloqueados y no podemos movernos, seria mucho mas segura y efectivo el «curb) con zapato de hierro.

2) Cuando hacemos este ejercicio no hay peligro de lesionarse la espalda, como pod ria suceder en la versi6n acostada. Cuando doblamos la rodilla a medida que elevamos los gemelos, no arqueamos la espalda. Esta es la razon basica de que la variante de pie del «curl» femoral es mas segura y efectiva. Ademas, cuando se produce una ligera flexi6n de cadera a la vez que la de rodilla, la accion se asemeja mas ala

usual en la mayoria de las actividades deportivas. Es un movimientonatural.

3) Aunque el «curl» femoral no requiere gran habilidad, es un ejercicio muy importante para todos los atletas. Es necesario para prevenir las lesiones de la rodilla y equilibrar el desarrollo de los cuadriceps. Las lesiones rotulianas, normal mente resultado de fuerza femoral inadecuada, son unas de las mas comunes y debilitantes para los atletas. Adernas, al fortalecer los femorales, podemos desarrollar todavia mas los cuadriceps.

4) EI tendon del biceps femoral y el semitendinoso y semimembranoso del lado medial cruzan la articulacion de la rodilla lateral mente. Asi proporcionan estabilidad lateral a la articulacion. Por 10 tanto, desarrollar los femorales es necesario para mantener maxima integridad de la articulacion rotuliana.

5) EI «curb) femoral de pie desarroIia las partes media e inferior de los femorales, sobre todo la cabeza corta del biceps femoral que no cruza la articulacion de la cadera. Pero no desarroIia el complejo rnusculo-tendon de la zona alta. Para eso, hay que hacer extensiones de la articulaci6n de la cadera, un ejercicio muy adecuado para prevenir lesiones en los femorales.

6) Para desarrollar a tope ambas zonas de este rnusculo en un ejercicio debemos hacer elevaciones en un aparato «Glute-Harn-Developer».

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QUINESIOLOGIA

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EI peso muerto a piernas estiradas


Comentarios

11 Si os falta flexibilidad en las caderas, haced el peso muerto con las piernas dobladas, de forma parecida a la de hacer sentadilla. Dsspues de agarrar la barra, levantad

con las piernas. A medida que la barra viaja hacia arriba y las piernas se estiran, comenzad la extensi6n de la articulaci6n de la cadera para lIevar el tronco a la posici6n vertical y empujar las caderas hacia el frente.

21 iNo doblels la espalda! Hay varias

Yecnica

Antes de que pedals hacer el peso muerto con las piernas estiradas, debeis poseer una gran flexibilidad en la articulacion de la cadera. De no ser asl, haced el peso muerto normal e id pasando gradualmente a la version de piernas estiradas a medida que mejoren tu flexibilidad y tu fuerza.

• Colocad una barra sobre el suelo con los pies bajo ella.

• Doblaos hacia delante desde las caderas, con la espalda en posicion normal (neutral. i No la dobleis nunca!

• Echad las caderas hacia atras a medida que os dobleis hacia el frente hasta que pedals agarrar la barra con los brazos estirados. Usad un agarre prono (manos por encima de la barra).

• Tomad mas aire de 10 normal y retenedlo hasta que subais el peso. Tirad con las caderas para elevar el tronco.

• Llevad las caderas hacia delante a medida que el tronco se acerca a la posicion vertical, manteniendo la curvatura natural de la espina en todo momento. Tirad con los brazos (desde los hom bros) pero conservandolos estirados a 10 largo de todo el recorrido.

• Expulsad el aire cuando Ilequeis a la posicion vertical y deteneos un instante. Haced multiples repeticiones cuando os halleis en posicion de pie, tomad aire de nuevo y retened el aliento a medida que

coloqueis la espina dorsal en su curvatura neutra, doblandoos despues hacia delante desde las caderas hasta que la barra baje de las rodillas.

• Continuad reteniendo el aliento y regresad al punto de partida, expulsando el aire cuando paseis la parte mas dificil del levantamiento.

• Cuando useis pesos muy grandes, si sentis que el aire retenido en el pecho ejerce una presion excesiva en el torax. dejad que vaya saliendo poco a poco mientras ejecutais la fase de su vida. Sin embargo, debeis seguir reteniendolo mientras levantais,

condiciones que pueden obligaros a hacerlo: - Carecer de flexibilidad en la articulaci6n de la cadera.

- Grupo del femoral muy rigido.

- Algunos «powerlifter» levantan kila-

jes enormes con la espalda ligeramente re-

no tienes la ffexibilidad de Cathy t.eirencots, haz el eiercicio con las piernas dobladas.

Usos deportivos

Uno de los mas importantes es para levantar pesos del suelo, algo fundamental en culturismo, «powerliftinq» y halterofilia. Para los culturistas, este ejercicio es uno de los mejores para desarrollar y definir los qluteos y la

parte posterior del muslo. La extensi6n de la articulaci6n de la cadera es clave en el paseo, la carrera y los saltos. Resulta fundamental en el «sprint», saito de longitud y de altura, y baloncesto y voleybol. Tarnbien juega un gran papel en las patadas de las artes marciales.

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EI gluteo mayor y los femorales. EI gluteo mayor es un rnusculo grande y carnoso situado en la parte trasera de la cadera. EI grupo de los femorales esta compuesto de tres rnusculos: biceps femoral, semitendinoso y semimembranoso, rnusculos biarticulares con acci6n en la rodilla y la cadera.

En el peso muerto, s610 trabaja la articulaci6n de la cade-

Musculos Grandes implicados

_ Glliteo mayor D Biceps femoral _ Semitendinoso _ Semimembranoso

dondeada. En este caso, no hay movimiento de la espina dorsal, porque la bloquean V la mantiene asl durante todo el recorrido.

Si teneis de biles los rnusculos de la espalda baja V escasa flexibilidad en la cadera, la espalda se redondeara algo durante este ejercicio. No s610 necesitarels mas fuerza en la espalda baja, sino tarnbien mantener la curvatura normal de la espina durante todo ellevantamiento.

3) La fuerza de agarre es importante.

No recomiendo que useis agarraderas, va

ra. Del grupo femoral, el mayor de todo -el biceps- esta situado en la parte lateral del muslo, mientras que el semitendinoso y el semimembranoso estan en la parte interna posterior del muslo.


La unica accion importante en este ejercicio es la extensi6n de la articulaci6n de la cadera.

que debereis sujetar el peso con vuestra propia fuerza. Si no es asl, haced ejercicios suplementarios para potenciar el agarre antes de que padezcais problemas en la mano via muiieca.

4) Muchos atletas utilizan este ejercicio para fortalecer la espalda baja. Y no es este su prop6sito. Ademas, para aumentar el intervalo de recorrido, esos individuos se suo ben encima de un banco de forma que la barra lIegue a bajar incluso al nivel de sus pies. En casi todos los casos, se acaba re-

La pierna queda estacionaria mientras que la faja pelvica gira hacia arriba y hacia atras, La espina dorsal se mantiene en su posicion neutral mediante la contracci6n estatica de los erectores espinales de forma que el tronco (caderas y torso) se mueve unitariamente hacia arriba y hacia atras, A medida que el tronco lIega a la posici6n vertical, las caderas se mueven hacia del ante de forma que los hom bros, los pies y las caderas queden alineados.

dondeando la espalda de manera excesiva, algo sumamente peligroso V una de las causas mas comunes de lesiones en la espalda.

5) EI peso muerto, los «buenos dias» y la sentadilla son muy parecidos. EI peso muerto con piernas dobladas es basicarnente una sentadilla pero con la barra sujeta por los brazos extendidos; la acci6n articular en la cadera es identica en los «Buenos dias» que en el peso muerto, s610 que la barra se sujeta sobre los hombros en vez de estar suspendida de los brazos estirados .•

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quinesiologia

(isculos

en n10vi iento

"BUENOS DiAS" Por el Dr. MICHAEL YESSIS

Los musculos y acciones implicadas en este ejercicio son muy importantes en el culturismo para dar forma y definici6n a los gluteos, espalda baja y parte trasera de los muslos. Tambien son basicos en todo tipo de levantamientos, especialmente cuando el peso es considerable.

El ejercicio es tambien util en rugby, haltero-

filia y -powerlifting- (peso muerto), Tambien resulta valido para la carrera (salidas), beisbol, saltos, gimnasia, salto de trampolin y diversas fases de la lucha.

J,fUseul.Os GRANDES IJ,fpl.leADOS

La acci6n principal es extensi6n de la articulaci6n de la cadera. Los rnusculos grandes implicados son el grupo del femoral y el gluteo mayor. EI femoral esta compuesto por tres musculos: biceps femoral, semitendinoso y semimembranoso.

EI qlutao mayor es un rnusculo grande y carnoso situado en la parte de atras de la cadera. Se origina en la superficie externa de la cresta maca, superficie posterior del sacro pr6xima al ili6n, fascia de la zona lumbar y laterales del c6ccix. Se inserta sobre una linea amplia de unos 10 centimetros de altura sobre el lado posterior del femur y el tracto xiliotibial de la fascia lata.

En el grupo femoral, el biceps femo-

ral es el mayor y tiene dos cabezas. En su extremidad superior, la cabeza larga se une a la tuberosidad del isqui6n en la faja pelvlca, La cabeza.ccrta va unida a las zonas medias y central del femur. En su extremidad inferior, el biceps f~;, moralse une al c6ndilo lateral de la ti: bia y la cabeza del perone. EI tend6n de inserci6n (unido al hueso) forma el femoral lateral.

EI semitendinoso va desde la tuberosidad del isqui6n (en un tend6n cornun con el biceps femoral) al c6ndilo medial superior de la tibia. EI semimembranoso tarnblen se une a la tuberosidad del isqui6n en su punto de origen, insertandose en el c6ndilo medial de la tibia. Tanto el semitendinoso co-

mo el semimembranoso ayudan en la toraci6n medial de la articulaci6n de la cadera. Debido a que su tend6n de inserci6n esta en el lado medial de la rodilla se conocen como femorales mediales.

EI semimembranoso y el semitendinoso van lado por lado en la parte trasera de la pierna. Son mucho mas finos que el biceps femoral y tienen una relaci6n unlca, EI semimembranoso tiene un tend6n superior largo e inferior mas corto, y el semitendinoso mas corto el tend6n superior y mas largo el inferior. Debido a esto, las masas musculares de cada uno de estos musculos estan el linea entre si y forman una masa ciHndrica. Cuando estan bien desarrollados parecen como un solo musculo largo.

III Gluteo mayor

_ Biceps femoral _ Semitendinoso D Semimembranoso


De pie, con una barra sobre los hombros 0 unas mancuernas en las manos. Los pies debeis tenerlos con una separacion aproximada equivalente a la anchura de vuestros hombres, con las manos mas abiertas para sujetar la barra. Las rodillas deben perrnanecer ligeramente dobladas para guardar mejor el equilibrio, V la zona Jumbarde la espina dorsal alineada siempre con su ligero arco habitual. Tomad aire V retenedlo a medida que as doblais haela el frente desde la articulacion de las caderas. Empujad estas hacia atras cuando el tronco se inclina hacia delante V bajad hasta la posicion horizontal, V revertid luego las direcciones V elevaros hasta la posicion inicial. Expulsad el aire al alcanzar ese punto.


EI gluteo mayor V la parte alta del femoral estan implicados en la extension de la articulacion de la cadera, mientras que los erectores espinales sujetan estaticarnente la espina dorsal para mantener su alineaclon. Eneste ejercicio, se eleva el tronco V la espalda desde una posicion inclinada al frente, con el eje de rotacion en las caderas.

USOS DEPORTIVOS

Los musculos V acciones implicados en este ejercicio son muv importantes en el culturismo para dar forma V definicion a los gluteos, espalda baja y parte trasera de los muslos. Tarnbien son basicos en todo tipo de levantamientos, especialmente cuando el peso es considerable.

EI ejercicio es tam bien util en rugby, halterofilia y «powerlifting» (peso muerto). Tambien resulta valido para la carrera (salidas), belsbol, saltos, gimnasia, saito de trampolin y diversas fases de la lucha.

COMENTARIOS

1) La carga mayor en la ejecucion de este ejercicio recae sobre los extensores de la articulaci6n de la cadera, el gluteo mayor V los femorales. [Son musculos grandes V fuertes! No levanteis con los rnusculos de la espina dorsal. Se contraen isometricarnente para mantener la espina dorsal en su lugar V no permiten ninqun movimiento. La contracci6n isornetrica fortalece los rnusculos espinales, aunque no tan efectivamente como la concentrlca. Por 10 tanto, toda la parte lateral de la espalda se fortalece como una unidad.

2) En las primeras fases de este ejercicio, usad pesos ligeros V haced el movimiento lentamente. Eso os perm itlra aprender a hacer el ejercicio mas efectivamente. Cuando 10 pedals hacer de manera correcta, aumentad gradl,lalmente el peso pero manteniendolo dentro de vuestras posibilidades.

3) Como ejercicio avanzado, el «buenos dlas» se hace con las piernas estiradas, V para hacerlo asi hacen falta equilibrio V flexibilidad considerable de la articulaci6n de la cadera. Adernas, necesitamos poseer unos rnusculos espinales V articulares de la cadera bien desarrollados. No haqais este ejercicio con las piernas rfgidas hasta que no os veais en condiciones idoneas,

4) Se trata de un ejercicio excelente

Con la cabeza alta y la espalda plana con un ligero arqueo,la

ex culturista profesional, Mary Roberts, efectua la version avanzada, manteniendo las piernas rfgidas para estirarde verdad los femorales.

para estirar los femorales. EI movimiento habitual de tocarse las puntas de los dedos de los pies (que todavia muchos dicen que el mejor estirador del femoral) de hecho estirar mas la espina dorsal que los femorales.

Por ejemplo, al intentar torcarse los dedos de los pies cuando inclinamos el tronco hacia adelante en estado de relajaci6n, los musculos erectores espinales se contraen excentricarnente para controlar el movimiento hacia abajo, pero solo por aproximadamente 30 grados. Cuando bajamos el tronco algo mas, los rnusculos va no mantienen la espina dorsal en su lugar V los mantenemos colgando literal mente de los ligamentos. Por 10 tanto, muchas personas tienen que estirar enormemente los ligamentos para colocar las manos sobre el suelo. Este es un ejemplo extremo de flexibilidad, por encima de las posibilidades de la cintura. En este caso, los ligamentos se estiran demasiado, creando articulaciones sueltas, 10 que nos convierte en mas proclives a las lesiones.

EI ejercicio «buenos dias» produce el efecto opuesto -una espalda mas fuerte V mayor flexibilidad en los femorales-. Adernas, el gluteo mayor V los femorales se fortalecen. Debido a esto, la mayoria de los atletas deben hacer el «buenos dias» como prerrequisito para la sentadilla, peso muerto, tijera, etc .•

quinesiologfa

usculos

en ."ovi iento

EI musculo gemelo se com pone basicamente del s61eo y el gastrocnemio. De los dos, el s61eo es el mas importante en las actividades diarias porque siempre esta implicado en elias, mientras que €to gastrocnemio no 10 esta siempre. Una de las razones por las que se produce este fen6- meno es que el gastronecmio responde basica mente a resistencias mayores, cambios en longitud y tasa de contracci6n. EI s61eo

ELEVACION DE TALONES SENTADOS Por el Dr. MICHAEL YESSIS

no precisa estas condiciones, aunque es mas potente cuando el pie se halla en posici6n de dorsiflexi6n (cuando el musculo se coloca en estiramiento maximo). Como el s61eo es tan importante, debe ser fortalecido para que adquiera maxima eficiencia y desarrollo completo del gemelo.

MuseULOS GRANDES IMPLleADOS

ficie posterior de la tibia y el perone y las membranas inter6seas. Se inserta sobre la superficie posterior del hueso c alcane o junto al gastrocnemio a traves del Tend6n de Aquiles.

trocnemio y juega un papel basico en formar y definir la parte lateral de los gemelos.

EI s61eo tiene su origen en la parte alta de la super-

EI s61eo es el unico rnusculo grande implicado en la elevaci6n de talones sentado. Tiene una cabeza medial y lateral, con el gas-

_ 56/eo

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La elevacion de talones sentado se efectua mejor sobre la maquina idonea, Para ello, sentarse y colocar los pies encima de la pletina, dejando los talones libres para que se muevan. Colocad la parte almohadillada de la resistencia sobre la zona inferior de los muslos. Y ya estais listos para empezar.

Elevad los talones 10 mas arriba posible, manteniendo la contraccion durante 3 0 4 segundos, bajando luego despues bajo control hasta que estes queden por debajo del nivel del empeine del pie. AI alcanzar la posicion mas baja, revertir inmediatamente la direccion del movimiento y repetir.


En la articulacion del tobillo hay extension, conocida tarnbien como flexion plantar, accion en la que la zona del empeine y los dedos de los pies se aleja de la tibia.

Para un desarrollo maximo del soleor Sharon Marvel baja el peso estirandose a

tope y luego 10 mantiene en la posicion L....._'"""''''''''~~~~::::=~~.;:.;;_~=-~~ _j

completa durante 5 a 6 segundos.

COMENTARIOS

1) EI rnusculo soleo tiene dos cabezas, cada una de las cuales posee una funcion distinta. La cabeza medial es la mas importante y se utiliza mayoritaria mente cuando hacemos la elevaclon lateral sentados. La cabeza lateral se usa basicarnente para estabilidad. Por 10 tanto, para enfatizar hay que girar los dedos de los pies ligeramente hacia dentro al ejecutar el ejercicio. Con los dedos apuntando hacia dentro, se produce un desarrollo adicional del tibial posterior.

2) Para enfatizar la cabeza lateral, apuntar los dedos hacia fuera, aunque esto no es tan efectivo como hacer el ejercicio con los dedos apuntando hacia dentro. Sin embargo, cuando hacemos el ejercicio con los dedos mirando hacia fuera, ponemos en juego los musculos peroneos y el extensor largo de los dedos.

3) Para que sea mas productiva la elevacion de talones sentado, debemos. empezar el ejercicio con el pie en dorsiflexion maxima. Por eso la rnaquina debe tener una plataforma para el pie con anqulo agudo. Aparte de beneficiar la flexibilidad en la articulacion del tobillo, tenemos un desarrollo mayor del soleo, Si la maquina no tiene una plataforma angular, construidla vosotros para que el talon pueda estar por debajo del nievel del empeine cuando inicieis el ejercicio.

-.--

usa DEPORTIVO

EI rnusculo solen es especialmente importante para estar de pie, caminar correr distancias largas. Proporciona el impulso inicial para que el cuerpo vaya hacia adelante y hacia arriba. EI soleo se utiliza en saltos, sobre todo durante mucho tiempo, como en voleybol y baloncesto. Po see una gran potencia de accion y cuanto mas 10 desarrollemos mas tiempo podra continuar con su actividad.

Se utiliza en muchos deportes que requieren una combinacion de saltos y carreras como el tenis y el racquetball. EI culturismo es muy importante para aumentar el tamalio y la definicion de los laterales y, en cierto modo, la parte trasera de los gemelos.

4) Para un mayor desarrollo del soleo mantener la posicion de contraccion maxima durante 5 a 6 segundos. Cuando haqais eso, el soleo soporta una ccntraccion todavfa superior y entra en uso la cabeza lateral. AI mantener esa posicion, la cabeza lateral se activa fuertemente para mantener la estabilidad del tobillo.

5) Si no tenemos este aparato, podemos hacer el ejercicio con una barra cargada colocada encima de nuestras rodillas, sentados sobre un banco de ejercicio con el empiece de los pies encima de un taco de madera de unos 10 centfmetros de altura.

6) Para aiiadir variedad, podemos hacer las elevaciones de talones sentado con intervalos mas cortos de recorrido, preferentemente con los pies en dorsiflexion. Como el s61eo es muy poderoso en movimientos reducidos y tambien cuando el pie se halla en dorsiflexion maxima, debemos hacer una 0 dos series del ejercicio a 10 largo de un intervalo de recorrido mas reducido. Esto puede lIegar a producir una hipertrofia incluso mayor. Empezad con los pies en dorsiflexion y elevadlo s610 cinco centfmetros, regresando luego al punto de partida para repetir las veces necesarias. Sin embargo, todos los entrenamientos no deben ser asf. Hay que trabajar tarnbien el rnusculo a 10 largo de todo su intervalo de recorrido, necesa rio para mantener flexibilidad de tobillo, que es imprescindible para el desarrollo del gastrocnemio .•

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QUINESIOUOGIA

\A.,O'>C.LE 4 f nu~

MUSCUUOS EN MOVIMIENTO

v- •

La elevacion

de los dedos de los pies


Ejecuci6n del ejercicio·

Para hacer correctamente las elevaciones de los dedos en este aparato especial (TIS EXERCISER):

• Aiiadid la cantidad apropiada de peso que os permita conseguir el intervalo completo de recorrido.

• Sentaos sobre el banco de ejercicio, aproximadamente alejados unos 30 centfmetros del1ib Exerciser.

• Colocad los talones sobre la plataforma de aeero y el dedo gordo de los pies debajo del rodillo de resistencia.

• Los dedos de los pies deben mirar directa mente hacia el frente y las tibias alejadas de la rodilla en anqulo ligero.

• Cuando esteis listos, elevad 10 mas arriba posible la zona de los dedos de los pies. • Sujetad la contraccion durante 1 0 2 segundos, relajando luego los rnusculos, • Regresad a la posicion de partida bajo control, y repetid despues las veces necesarias.

Usos deportivos

La elevaci6n de los dedos de los pies es crftica para el desarrollo de la parte frontal de los gemelos en los culturistas. EI acto de elevar la zona de los dedos de los pies en direcci6n hacia los gemelos se usa extensamente en todas las formas de carrera y paseo. Esta acci6n eleva la parte frontal del pie de forma que la pierna puede prepararse para dar la pr6xima zancada. Juega un papel importante en mantener los esqufes arriba en los saltos de trampolfn y cuando se hacen acrobacias con estos instrumentos. En la nataci6n, especialidad braza, la dorsiflexi6n se usa para subir los dedos de los pies hacia arriba durante la fase de patada, y en esquf acuatico ayuda a mantener los esqufes en su posici6n correcta.

Probablemente uno de los valores mas importantes del ejercicio de elevaci6n de los dedos de los pies en el deporte es la prevenci6n de los asti-

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Acci6n muscular

Las elevaciones de los dedos de los pies impliean dorsiflexion del pie. En esta accion, la parte frontal del pie -zona de los dedosse eleva en direceien haeia la tibia. Esto tambien suele IIamarse flexion del tobillo.

IIamientos de la tibia, tan comunes entre corredores. Adernas, el desarrollo de los dorsiflexores -sobre todo el tibial anterior- contrarresta el desarrollo de los gastrocnemio y el soleo para ayudar a prevenir las lesio-

nes a los rnusculos de los gemelosy tam bien para el pie. Muchos corredores, incluyendo el antiguo campe6n olfmpico Frank Shorter (que todavfa corre distancias largas) practica este movimiento religiosamente.

de los pies sino tambien en la extension de los dedos y la eversion del pie.

EI peron eo tercio esta situ ado mas al lado de la tibia. Suele describirse como una parte del extensor largo de los dedos y se implica notablemente en la elevacion de los dedos de los pies y la eversion del pie.


Los tres rnusculos basicos de la tibia incluyen el tibial anterior, el extensor largo de los dedos y el peroneo tercio. EI mas prominente, el tibial anterior, sue Ie ser el mas fuerte de los tres. Puede s.entirse al colo-

car los dedos sobre la parte extern a de la tibia superior. Cuando esta bien desarroliado, aflade un tamaflo considerable a la parte frontal de los gemelos.

EI extensor largo de los dedos esta en la parte externa del tibial anterior. Es semejante a este y no solo se usa en la elevacion de los dedos

D Tibial anterior

_ Extensor largo de los dedos _ Per6neo tercio

Comentarios

tibias queden bajo los muslos, se hace casi imposible conseguir incluso un intervalo parcial de recorrido. Las pantorrillas deben formar un anqulo de 125 a 130 grados respecto a las rodillas (medido entre el muslo y la parte trasera de la tibia) .•

1) Para conseguir un estiramiento mayor del tibial anterior y los otros musculos antes de empezar a subir los pesos, sentaos lejos del aparato. Si os sentals mas cerca, de forma que las

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USCULOSEN

EL ARQUEO DE LA ESPALDA ACOSTADOS BOCA ABAJO


Este ejercicio tiene similitud con el efectuado en la silla romana, pero son mas amplios los grupos musculares a trabajar. No hace falta equipo ninguno para realizarlo: s610 hay que realizar

un arqueo lumbar, elevando a la vez la cabeza y los miembros superiores e inferiores. Es un ejercicio muy recomendable para muchos deportes, especial mente en los que sufra la columna.

EI grupo esptnal profundo esta compuesto de los muscul o s in-

Dos, el grupo espinal profundo y bral. Mas especfficamente, los tertransversarios,interespinales, el grupo espinal superficial. EI gru- musculos se originan en la cresta rotadores y multifidus, que son po superficial, 0 de 10 erectores es- lllaca, superficie inferior del sacro, pequeiios y vanpor parejas. La pinales, consiste en cuatro museu- bordes de las siete costilias inferlo- mayorfa se unea las vertebras los separados aunque conectados res, proceso espinoso de todas las mas pr6ximas,pero algunos pueentre sf: iliocostal toracico, iliocos- vertebras lumbares y las cuatro ul- den extenderse durante 2 0 3 tal lumbar, largo del dorsal y dorsal tirnas vertebras toracicas, y el pro- vertebras. Juegan un papel imespinal. Estos musculos largos y fi- ceso transverso de todas estas, La portante en mantener los discos nos cubren un area grande, que va inserci6n muscular esta en los an- y las vertebras en su lugar, al desde el cuello hasta el sacro. a gulos de las costillas y los procesos tiempo que mueven l a espina

ambos lados de la columna verte- ~~t~ra~n:s~ve:r~s:o~s~d:eit:o~dl"~'IJ~.L=~~d:o.~rs=a~I~. ---,

AfUSCULOS GRANDES IAfPLICADOS

MUSCULOS INTERSEGMENTALES

• Rotatores

• Interspinalis

• Intertransuersarii

• Multifidus

GRUPODELOS ERECTORES ESPINALES

• Longissimus

• Iliocos.talis Lumborum D Spinalis Dorsi

• Iliocostalis Tboracis

Ilustraci6n por Stuart Weiss

.--------

32

ACCION MUSCULAR

Y ARTICULAR

EJECUCION

Acostados sobre el suelo (mejor hacerlo encima de una colchoneta limpia y firme). Las piernas estiradas y juntas, con los brazos por encima de la cabeza de manera que el cuerpo forme una linea recta.

Tomad algo mas de aire que 10 usual y elevad simultanearnente los brazos y el tronco junto con las piernas. Manteneos unos cuatro segundos y bajad luego a la posici6n inicial, a la vez que expulsais el aire. Deteneos un instante y repetid luego las veces prescritas.

Efectuamos extensi6n limitada y sobre todo hiperextensi6n de la espina dorsal. La extensi6n se produce al principio del movimiento de elevaci6n. La hiperextensi6n de la espina se efectua cuando el movimiento de extensi6n rebasa la posici6n anat6mica normal en direcci6n hacia atras 0 hacia arriba.

usa DEPORTIVO

EI grupo de los erectores espinales es importante para todos los deportes. Es necesario para mantener la columna vertebral en su lugar cuando se ejecutan diversos movimientos y ejercicios, sobre todo los que implican levantar pesas.

Actividades como la lucha (puente de luchador), gimnasia, saito de trampolin, ballet y remo, utilizan mucho la extensi6n e hiperextensi6n de la espina.

En culturismo, el grupo de los erectores espinales no suele recibir demasiado trabajo. Sin embargo, desarrollar los rnusculos implicados puede ariadir mucho a la definici6n general de la espalda. Adernas, el desarrollo del erector espinal es necesario para ejecutar otros ejercicios como sentadilla y press por encima de la cabeza con efectividad y seguridad.

lEN TO

EI arqueo acostado de la espalda es un desarrollador efecfivo de la espalda baja. EI intervalo de recorrido no es tan importante como la

fuerza de la contracci6n.

Uno de los beneficios de este ejercicio es la mejora de la postura.

COMENTARIOS

1) Asegurarse de subir 10 mas alto posible. Elevarse y arquear la espalda en esa posici6n no es peligroso. Los museulos responsables pueden soportar cualquier estres producido durante ese ejerci-

cio. (~I

Sin embargo, si intentamos ese movimiento estando de pie, los rnusculos de la espalda baja no mantienen las vertebras en su lugar. Esto puede ser peligroso, sobre todo si se hace frecuentemente.

No obstante, cuando los musculos generan la fuerza y trabajan contra la gravedad, el movimiento es sana y dentro del intervalo normal de recorrido de la espalda baja.

2) La espalda arqueada acostada ayuda a contrarrestar el tiro constante de la gravedad sobre el cuerpo. La gravedad es una fuerza constante hacia abajo. Los musculos, sobre todo los de la espalda baja, tienen que trabajar dura mente contra la gravedad para mantenernos erguidos.

Si los rnusculos de la espalda baja son debiles (S1j§Q_de tel may()riCi ge las...Q.e!S.Q1?\ n_(js), empezamos a perder el arco naturar' de la espalda baja 0 10 acentuamos en exceso. Normalmente acabamos por perderlo si nos sentamos durante mucho tiempo con la espalda redondeada; el ar-

co tam bien se incrementa si tenemos el abdomen prominente u hom bros excesivamente redondeados.

Sin embargo, el arco de la espalda acostados puede revertir algunas de estas condiciones al fortalecer y acortar los rnusculos erectores espinales de forma

que puedan efectuar un trabajo mas efectivo para mantener una columna vertebral normal.

Muchos individuos sedentarios tienen mala postura debido a que estan casi siempre sentados. Si 10 hacemos durante periodos largos y especialmente sobre superficies duras, revertiremos la curvatura de la espalda baja, que es la causa principal de los problemas de espalda. Debemos intentar cambiar nuestros habitos de sentarse. _ ,

3) No se recomienda un intervalo completo de recorrido en el arqueo de espal-

da si nuestra espina dorsal presenta una curvatura delantera excesiva. Cuanto mas elevemos el tronco, los hombros 0 las piernas, mas acentuaremos esa curvatu-

ra, 10 que puede conducir a problemas adicionales de espalda. Para contrarres- 1( tarla, hay que intentar ejercicios abdominales como el desvio pelvico, que es uno

de los mejores para revertir la posici6n adelantada de la pelvis. Unicamente cuando tengamos unos abdominales mas fuertes y hayamos eliminado la curvatura delantera, podemos intentar los intervalos completos en el arqueo de la es-

palda. --

4) EI arqueo hacia atras de la espalda es una forma muy efectiva para que un principiante fortalezca la espalda. Sin embargo, si resulta muy diffcil levantar al tiempo las piernas y el tronco, pod em os probar a alzar s610 uno de ell os. Por ejemplo, acostados con tronco y brazos apoyados, y luego elevar las piernas 10 mas posible. Sentiremos una fuerte contracci6n de los musculos de la espalda baja y tambien de los qluteos y femorales.

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33

QUINESIOLOGIA

Musculos en movimiento

Extension invertida de espalda


Eiecucion del ejercicin

La extension invertida de espalda se hace mas facil en el aparato especial. Sin embargo, tarnbien puede ejecutarse sobre una tabla dura pero con la asistencia de un compaiiero. Si usais el aparato, colocad el abdomen sobre el acolchado redondeado de manera que podais agarrar la pletina de los pies para apoyar el peso del cuerpo. EI tronco debe quedar paralelo al sue- 10, y el abdomen directamente encima de la silla redondeada. La cadera debe inclinarse hacia abajo y las piernas mantener un anqulo ligero respecto a la vertical, que debe ser el mismo en todo tiempo.

Con el tronco estabilizado, tomad aliento y retenedlo hasta que subais las piernas y las caderas al punto en que queden ligerfsimamente encima de la paralela al suelo. La cantidad exacta de subida dependera de vuestra fuerza y de la flexibilidad de la espina lumbar. Esencialmente, a mayor fuerza de los rnusculos erectores espinales y mayor flexibilidad de la espina dorsal, mas alto subi-

ran las piernas (a menos que sean muy rfgidas los flexores de la cadera). Despues de lIegar a la posicion final, expulsad el aire y bajad las piernas de nuevo, relajandoos un i nsta nte antes de volver a repetir. Haced el ejercicio a velocidad moderada.

Accion muscu ar

La elevacion invertida de espalda extiende la zona lumbar. Las piernas y la cadera, mantenidas en linea con la faja pelvica, se mueven desde una posicion de espina dorsal redondeada hasta una de espina extendida, a medida que se gira hacia arriba la unidad piernas/caderas en una accion que estira el cuerpo.

Para los principiantes que hacen la extension invertida de espalda

en el aparato especial, un par de tobilleras lastradas suele darles suficiente resistencia.

Usos deportivos

Los erectores espinales y los rnusculos profundos espinales son importantes en muchos deportes, aunque puede que no participen directamente en mover la espina dorsal en extension o hiperextensi6n. Los rnusculos deben ser 10 bastante fuertes para mantener las vertebras en su lugar y rfgidas cuando ejecutamos much os movimientos, sobre todo, los implicados en el levantamiento. Para los culturistas, los erectores son muy i m porta ntes pa ra ma nte ner la espina dorsal en su posici6n ligeramente arqueada durante la sentadilla, «buenos dlas» y peso muerto.

La lucha, la gimnasia, el saito de trampolfn y el ballet suponen extensi6n e hiperextensi6n de la espina dorsal. Muchas posiciones de la lucha y el judo se basan en extensi6n e hiperextensi6n de la columna vertebral. Los remeros necesitan erectores fuertes para remar, y los ciclistas los precisan para impedir el dolor de la espalda cuando estan inclinados en sus posturas habituales de la bicicleta.

Los extenso res espinales juegan un papel basico en todos los deportes que requieren saltos, como rugby, futbol, beisbol, baloncesto, saito de altura, etc. Tarnbien los precisan los tenistas y golfistas para hacer los giros, torsiones y saltos requeridos por sus deportes. Si no tienen desa-

rrollados esos rnusculos. la mayor parte de los atletas tendrfan problemas de espalda.


Hay dos grupos de musculos que participan en la extension de la columna vertebral: un grupo profundo y un grupo superficial.

EI grupo superficial, colectivamente conocido como grupo de los erectores espinales, consiste en cuatro rnusculos separados pero actuando al unfsono: iliocostal toracico. iliocostal lumbar, dorsal largo y dorsal espinal. Estos musculos ejercen las mismas acciones y trabajan en conjuncion. Cubren juntos una zona larga que va desde el cuello hasta el sacro, directamente a ambos la-

dos de la espina dorsal. Cuando los erectores espinales estan hiperatrofiados, se puede ver un hueco entre ambos lados.

Especfficamente, esos museulos superficiales se originan en la cresta iliaca. superficie inferior del sacro, bordes de las siete ultimas costillas, procesos espinosos de todas las vertebras lumbares y las cuatro ultirnas toracicas, y procesos trasversos de todas las vertebras tor acicas. Los musculos se insertan sobre los anqulos de las costillas y los procesos trasversos de todas las vertebras.

EI grupo espinal profundo incluye el intertransversario, inte-

Comentarios

1) Si no disponemos de un aparato especial para hacer este ejercicio, pedemos utilizar un banco alto s6lido. Colocarse en el con la pelvis sobre el extrema de la tabla y en anqulo hacia abajo. Debeis poner una toalla sobre la parte inferior del abdomen y sujetarla a los lados. Si eso no es posible, ayudaos con un compariero apoyando encima de vuestra espalda alta, para estabilizarla. Haced el ejercicio de la misma manera que en el aparato.

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respinal, giradores y multifido, que son muy pequeiios y van por parejas. Estos musculos se unen a los procesos transverso y espinoso de las vertebras adyacentes. Con frecuencia, se unen solamente a las vertebras proxirnas, pero algunos pueden hacerlo sobre 2 0 3. Sujetan las vertebras y los discos en su lugar y mueven la columna vertebral.

Los dos grupos erectores espinales trabajan en la extension e hiperaxtension de la parte inferior de la columna vertebral. En esta accion. elevamos el tronco y la espalda hasta que el cuerpo forma una linea recta. EI eje de rotacion esta en la cintura.

_ Dorsal espinal Multifido D Dorsal largo

.. lIiocostal torecico lliocostallumbar Intertransversos

2) La respiraci6n es muy importante, cuando tornais aire y 10 reteneis durante la rotaci6n de la unidad pelvis-piernas, aurnentais la estabilidad espinal, 10 que ayuda a sujetar el tronco en la posici6n equilibrada. Adernas, esto permite que los rnusculos de la espina lumbar actuen con seguridad y efectividad durante las fases de elevaci6n y descenso.

3) La posici6n tarnbien es muy irnportante. Cuando tenemos el abdomen colocado directamente encima del asiento, no s610 incrementamos la presi6n intra-abdominal, sino que permitimos que la faja

pelvica etectue su intervalo completo de recorrido. Porque la rotaci6n de la faja pelvica es 10 que favorece los erectores espinales.

Elevar las piernas sola mente con la faja pelvica en una posici6n fija implica a qlutsos y femorales y no atectara dinamicamente a los erectores espinales. Cuando s610 se elevan las piernas, los erectores permanecen en contracci6n isornetrica. para estabilizar la espina dorsal inferior y la pelvis. Unicamente si elevamos las piernas por encima de la horizontal, activaremos los erectores espina-

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les, pero a traves de un intervalo de recorrido muy breve.

4) En la extensi6n espinal pueden moverse el tronco 0 las piernas y la faja pelvica. En la elevaci6n normal, el tronco se sube y se baja con el eje en la cintura. En este caso, la faja pelvica esta directamente sobre el asiento, y el tronco cuelga sobre el cuando los pies quedan asegurados entre los rodillos.

En la elevaci6n invertida de espalda, el eje tarnblen esta en la cintura. En este caso, las caderas reposan sobre la parte baja del asiento redondeado, de forma que puedan efectuar rotaci6n. Asl, el ejercicio es extremadamente efectivo.

5) Debido a la longitud de las piernas, no se necesita resistencia adicional al comenzar con este ejercicio. Un par de tobilleras lastradas suele ser suficiente, si los museulos de la espalda baja son debiles, A medida que vamos progresando, hay que anadir pesos ligeros para aumentar la resistencia.

Pero no coloqueis nunca pesos grandes en los pies; tendrfais que utilizar rnusculos mas fuertes, como los gluteos, para elevar las piernas, en lugar de concentraros en la rotaci6n de la pelvis. Recordad que la rotaci6n de la pelvis fortalece los erectores espinales a traves de un intervalo dinarnico de recorrido. Si os basais unicarnente en la elevaci6n de las piernas para trabajar los qluteos, los erectores espinales s610 sufriran una contracci6n isornetrica, que no los fortalece tanto como los movimientos dinarnicos,

6) Comenzad este ejercicio con velocidad moderada. Cuando los erectores espinales se vayan fortaleciendo, podeis hacer- 10 mas rapido, pero siempre manteniendo bloqueadas la unidad pierna-cadera durante la ejecuci6n del movimiento.

7) Durante muchos anos, el foco de la rehabilitaci6n de la espalda baja ha sido el fortalecimiento de los abdominales y el estiramiento de los rnusculos de la espalda baja. De hecho, los abdominales juegan un papel inferior para mantener la integridad de la espina dorsal. Se convierten en importantes s610 cuando tenemos «barriqa», En ese caso, al fortalecerlos, aliviamos parte de la presi6n sobre la espina lumbar.

Sin embargo, para mantener la espina dorsal en su lugar y su curvatura natural correspondiente, debemos fortalecer los rnusculos de la espalda baja. De hecho, durante la ejecuci6n de ejercicios como la sentadilla, la contracci6n de los rnusculos de la espalda baja es de importancia clave.

Estudios recientes han demostrado que los abdominales se relajan al hacer sentadilla y el mantenimiento de una posici6n estable del tronco y la espalda baja es la responsabilidad de los erectores espinales.

Fortalecer los musculos de la espalda baja no s610 previene las lesiones, sino que potencia la capacidad para efectuar muchos ejercicios. La elevaci6n invertida de la espalda fortalece los erectores espinales a 10 largo de todo su intervalo de recorrido .•

EI grupo espinal profundo esta compuesto por los intertransversarios, interespinales, giradores y multifidus, que son muy pequerios y discurren en parejas, Estos rnusculos se unen a los procesos espinosos y transversos de las vertebras adyacentes. Suelen unirse unicarnente a las vertebras pr6ximas, pero algunos se extienden sobre dos 0 tres vertebras. Juegan un papel irnportante en mantener las vertebras y los discos en su lugar, ast como para mover la espina.

n1usculos

en Ovil11iento

Algunos atletas suelen pensar que los giros de tronco desarrollan los abdominales en la forma de giros de tronco invertidos.

Sin embargo, en este ejercicio se estiran los abdominales y se desarrollan los rnusculos de la espalda baja.

GIROS

DE TRONCO TUMBADOS



Hay dos filas de rnusculos implicados en este ejercicio: un grupo espinal profundo y otro superficial. EI grupo superficial se conoce colectivamente como grupo de los erectores espinales, que consta de cuatro rnusculos distintos pero relacionados entre sf: el iliocostal toracico, iliocostal lumbar, toracico largo y dorsal espinal. En conjunto, estos rnusculos largos y finos cubren una amplia zona, que va desde el cuello hasta el sacro, directamente a ambos lados de la espina posterior. Cuando los musculos

de los erectores espinales estan bien desarrollados, puede verse un surco profundo entre los lados izquierdo y derecho de la espina dorsal.

Estos rnusculos se originan en la cresta iliaca, superficie inferior del sacro, bordes de las siete ultirnas costillas, procesos espinosos de todas las vertebras lumbares y las cuatro toracicas inferiores y los procesos transversos de todas las vertebras toracicas, La inserci6n se produce en los anqulos de las costillas y los procesos transversos de todas las vertebras.

• III

• D

Giradores Multifidus Interespinal

In tertransversario Dorsal espinal Toracico largo lliocostal torecico lliocostal lumbar

- •

EJECUCION DEL. EJERCICIO

Colocarse boca abajo sobre un banco de hiperextension. Las caderas deben estar total mente apoyadas y la parte trasera de los tobillos asegurada bajo las rodillas.

Elevad el cuerpo hasta que se encuentren en un anqulo de unos 20 grados. Sujetad un palo sobre los hom bros con los brazos extendidos. Girad los hombros a la izquierda y a la derecha. Procurad conseguir un giro de 90 grados mientras que las caderas permanecen apretadas contra el asiento. Aseguraos de no doblar la columna vertebral; debe permanecer en su posicion normal ligeramente arqueada.

Cuando hemos completado el nurnero deseado de repeticiones, bajad el cuerpo y dejar el palo en el suelo. Luego volver a elevaros y poneros de pie.

Tarnbien podeis hacer el ejercicio sobre un banco duro con la ayuda de un com-

pariero. Colocaros de la misma forma, con las caderas colocadas al final de la tabla y el compa nero sujetando las piernas. (No usad nunca una silia romana.)

ACCIONES MUSCUL.ARES

Y ARTICUL.ARES

En este ejercicio, los erectores espinales y los giradores profundos y multifidus giran los hombros y el tronco. Girar los hombros hacia la derecha implica a los erectores espinales izquierdos y los giradores y multifidus derechos. Hacerlo hacia la izquierda supone 10 contra rio.

Para,[nsbn;i),l/,~![)talmente zonas

torscic« y lumbrar de la columna vertebral, Eddie Robinson coloca sus caderas sobre la cima del asiento y no se quedan colgando de el.

usa DEPORTIVO

La rotacion del tronco y de los hom bros se utiliza en todos los deportes que requieren acciones de lanzamiento, golpeo, purietazo y ernpujon. Por ejemplo, la rotacion hacia atras de los hom bros es muy importante durante el golpe de la pelota del golf. Algunos jugadores profesionales de golf tienen un lade de los erectores espinales tan desarrollado que es casi [tan grande como un puriol

Para los culturistas, el giro de tronco acostado es fundamental para obtener un desarrollo completo de los erectores espinales, especial mente en la region lumbar. No solo les ayuda eso a prevenir lesiones en esa zona tan vulnerable, sino que tarnbien potencia grandemente la fuerza muscular y el tamario.

COMENTARIOS

1) Los culturistas y otros atletas sue len pensar en los giros de tronco como desarrolladores abdominales, sobre todo en la forma de giros de tronco invertidos. Sin embargo, en este ejercicio cambiamos el giro hacia los rnusculos de la espalda baja mientras se estiran los abdominales. Esto se debe a que estamos boca abajo y luego nos elevamos y giramos los hombros contra la gravedad. Cuando trabajamos los abdominales estamos boca arriba.

2) Para asegurar una efectividad y seguridad superiores cuando hacemos este ejercicio, debemos estabilizar la pelvis. Esto significa que nuestras caderas deben estar colocadas sobre el asiento, no colgando al frente. Si las caderas cuelgan del asiento, significa que las estamos girando. Eso no solo no trabaja la espalda, sino que puede lesionarla al hiperextender la espina dorsal. Por tanto, la posicion crucial es basica.

3) AI principio, la rotacion de los hombros puede parecer dificil y poco natural. Esto es comprensible, puesto que esta accion no suelen hacerla los culturistas y otros atletas. Sin embargo, puede ser un movimiento muy efectivo y debemos incorporarlo en nuestra rutina.

Pronto nos acostumbraremos a sentir trabajar simultanearnente los rnusculos de la espalda no solo para soportarnos en la posicion casi horizontal, sino tam bien para girar los hombros hacia atras, Tened en cuenta que la mayor parte de los rnusculos erectores espinales estan localizados en las zonas lumbar y toracica de la espina dorsal, y este ejercicio permite un desarrollo completo de ambas zonas.

4) Daos cuenta de que cuando mantenemos el tronco en una posicion relativamente horizontal, los musculos estan bajo contraccion isornetrica. Cuando giramos los hom bros, los rnusculos se contraen dinarnicarnente, y luego hay alguna contraccion excentrica durante la fase de descenso. Estas multiples contracciones en secuencia rapida apoyan la espalda y facilitan el giro.

5) Cuando giramos hacia atras, la espina se hiperextiende liqerarnenteo Esto es normal, porque los rnusculos implicados en el giro son tarnbien extenso res e hiperextensores. Las vertebras no permiten un giro excesivo. Hiperextender ligeramente la espina no es peligroso porque los rnusculos estan contrafdos.

Podemos ver una accion, y flexion espinal ligera, cuando hacemos giros de tronco para los abdominales .•

31


Extension de cuello


M uchos culturistas, al entrenar el pecho y los abdominales, colocan mal sus hombros sin darse cuenta. Esto redunda en la parte alta de la espina dorsal, en los hom bros

yen la nuca, y estos efectos posturales tarnbien afectan a la ejecuci6n de otros muchos ejercicios. La extensi6n de cuello avudara mucho a corregir estos defectos.

Ejeeuei6n del ejereieio

Boca abajo a 10 largo de un banco solido 0 tabla de ejercicio con la cabeza colgando en libertad de un borde. Los culturistas y otros atletas sin problemas de cuello pueden colocarse pesos sujetos por agarraderas 0 un cabezal para conseguir resistencia adicional. Sin embargo, si teneis problemas en el cuello, la cabeza ya es suficientemente pesada para trabajar solo con ella, siempre, por supuesto, despues de haber recibido la aprobacion del medico.

Con la cabeza apuntando hacia abajo, tomad aire y elevadla hacia arriba hasta poder mirar directamente hacia el frente, con el cuello en posicion extendida. Despues de Ilegar al punto mas alto del recorrido, expulsad el aire y regresad al punto de partida bajo control completo, a la vez que tomais aire. Deteneos un instante y repetid luego las veces prescritas.

Usos deportivos

Aunque muchos culturistas no hacen este ejercicio para conseguir masa muscular, si deben hacerlo para prevenir lesiones de cuello cuando hacen otros ejercicios, como press tras nuca 0 sentadilla. En muchos casos, disponer de un cuello fuerte facilita la ejecucion de diversos movimientos y los convierte en mas seguros y efectivos.

Este ejercicio es importante en la mayorfa de los deportes, ya que es necesario para conseguir una posicion efectiva de la espina dorsal y un equilibrio adecuado. Cuando exten-

demos la espina cervical, se activan los correspondientes reflejos y los erectores espinales adoptan de inmediato una contraccion,

En deportes de contacto, como el futbol y el rugby, y asimismo en situaciones como accidentes de trafico, la fuerza de los musculos del cue~1I0 puede suponer la diferencia entre la vida y la muerte. Cuando los rnus-

culos implicados son fuertes, la cabeza puede mantenerse en su sitio, 10 que reduce las posibilidades de lesion. Los extensores de los rnusculos del cuello impiden que la cabeza caiga hacia abajo y, como resultado, ayudan a mantener el cuerpo en una posicion erguida.

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Aeeiones museu lares y artieulares

En la extension de cuello, elevais la cabeza desde una posicion agachada hasta otra normal, donde la cabeza adquiere una alineacion vertical con la espina dorsal. En la «hiperextension» de cuello aurnentais la cuvatura cervical mediante la continuidad de la extension cervical. Esto implica una rotacion mayor de la espina cervical y tener la cabeza hacia atras respecto a su posicion anatornica normal.

(Nota: hiperextension significa tecnicarnente extension, 0 movimiento de apertura de una articulacion por encima de su intervalo normal de recorrido. EI terrnino se usa para facilitar la descripcion de la ejecucion del ejercicio.)

cerviz), los espinales posteriores profundos (intertransversarios, interespinales, giradores y miltifido), el esplenio de la cerviz y el esplenio de la cabeza, el semiespinal de la cerviz y el semiespinal de la cabeza, y el trapecio.


Varios rnusculos relativamente psquenos y cortos estan implicados en la extension de cuello, por 10 general reuniendo una combina-

cion de musculos en ambos lados de la columna vertebral, trabajando juntos. Los rnusculos implicados en la extension de la espina cervical incluyen los erectores espinales (espinal de la cerviz, largo de la cerviz, esternohicideo e ilicostal de la

_ Grupo del musculo esplenio

Grupo del posterior espinal, profundo _ Grupo de los erectores espinales _ Trapecio

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Comentarios

2) Cuando se ejecuta correctamente la extensi6n de cuello no so- 10 se contraen los rnusculos extensores de la espina cercial, sino tambien los erectores espinales y los posteriores profundos de la espina toracica y lumbar una vez que se rebasa la posici6n neutral.

3) EI desarrollo de la extensi6n de la espina cervical a 10 largo de todo su intervalo de recorrido no s610 es importante para mantener

la cabeza en alineamiento correcto con el tronco, sino que tarnbien activa los rnusculos extensores espinales que van a 10 largo de la espina dorsal. A medida que colocamos la cabeza en posici6n correcta 0 la lIevamos ligeramente hacia atras, los rnusuclos extensores de la espina se contraen automaticamente. Si, por otra parte, echamos la cabeza hacia abajo, se contraen los abdominales y se relajan los extensores espinales .•

1) Debido a la importancia del movimiento completo para el desarrollo de los musculos, no hay que usar aqui pesos muy grandes. Los pesos excesivos limitan no s610 la altura de elevaci6n de la cabeza y, por 10 tanto, la extensi6n de la nuca, sino que tarnbien comprimen las vertebras cervicales. EI peso debe estar de acuerdo con el interva- 10 de recorrido.

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21

En la articulaci6n del hombre, el pectoral mayor (parte inferior), el dorsal y el redondo mayor. La parte inferior del pectoral se origina a 10 largo de todo el estern6n y los cartilagos de las seis primeras costillas junto a su uni6n con el estern6n. Se inserta mediante un tend6n plano de unos siete centfmetros de ancho en el lado anterior superior del hurnero cerca de la inserci6n del deltoide.

rsal cubre una amplia zoespalda. Su origen esta

en las seis ultimasvertebras toracicas y todas las lumbares, la parte de atras del sacro, cresta iliaca y las tres costillas inferiores. Se une al lado anterior superior del hurnero mediante un tend6n pIano paralelo a la parte alta de la inserci6n del pectoral mayor.

EI redondo mayor es un rnusculo pequefio que va desde el extremo inferior del borde lateral de la escapula y se une a la parte anterior superior del hurnero paralelo a la zona media de la inserci6n del pectoral mayor.

En la faja deltoides, el romboide y el pectoral menor son los rnusculos grandes implicados. EI romboide, que esta debajo de la parte media del trapecio, va desde las vertebras toracicas superiores (proceso espinoso de las vertebras) hasta el borde medial de la escapula. EI pectoral menor, cubierto por el pectoral mayor, va desde las superficies externas de las costillas tercera, cuarta y quinta hasta el fin del proceso coracoide de la escaputa.

museulos

en movimiento

En su forma mas pura, el «pullover» con mancuernas es un ejercicio monoarticular. Su mayor valor esta en expandir las dimensiones de la caja toracica y trabajar los musculos de las partes frontal y la espalda del tronco. A 10 largo de los aries, los culturistas y otros atletas han convertido el «pullover» en un ejercicio compuesto. Sus acciones, en este caso, se localizan en las articulaciones del hombro y del codo.

EL "PULLOVER" CON MANCUERNA



Iii Pectoralmayor

• Pectoral menor

• Dorsal

• Redondomayor Rombotde

168 -.----~~~

EJECUCION

Acostados sobre un banco con los pies encima del suelo. Debeis colocaros de forma que el banco no se interfiera con los movimientos de la mancuerna por encirna de la cabeza y hacia atras,

Sujetad la mancuerna con ambas manos, las palmas hacia fuera, directamente encima de la parte alta del pecho. Doblad ligeramente los brazos, pero manteniendolos en una posicion relativamente estirada. 8ajad lentamente la mancuerna por detras de la cabeza hasta que los brazos esten al nivel del banco 0 ligeramente inferior. Tomad aire. Regresad luego a la posicion inicial expulsando el aire. Repetid las veces prescritas.

ACCIONES MUSCULARES

Y ARTICULARES

Los brazos se mueven desde una posicion por encima de la cabeza directa mente encima del pecho. En la faja deltoides, la rotacion hacia abajo de la escapula esta producida por el romboide y el pectoral menor. Cuando la escapula gira hacia abajo, el eje de rotacion pasa por su mitad.

USOS DEPORTIVOS

EI acto de tirar de los brazos hacia abajo desde una posici6n por encima de la cabeza es muy importante en la gimnasia (anillas, paralelas asirnetricas, barra horizontal, barras paralelas) y en todas las acciones de tiro (baloncesto, beisbol. voleybol, etc.) y en acciones de tirar hacia arriba (subida de cuerda, dominadas, etc.).

Los nadadores validaran los «pullover», sobre todo en el estilo libre. Para los culturistas este ejercicio es importante porque aumenta la circunferencia de la caja toracica y el desarrollo de los rnusculos citados antes.

COMENTARIOS

1) Para conseguir expansion completa de la caja toracica, mantened los brazos estirados.

2) Si la tension es excesiva para vuestros codos, dobladlos mas. La clave esta no en doblarlos demasiado, de forma que tenqals que hacer extension de codos para elevar el peso.

Debeis concentraros en subir con los hombros, no con los codos. Cuando el codo entra en accion, podeis manejar mas peso debido a la presencia de dos articulaciones. Sin embargo, esto disminuye los efectos de desarrollo muscular.

3) A veces se pasa por alto la rotacion hacia abajo de la escapula, EI romboide y el pectoral menor tiene que tener fuerza suficiente para girar la escapula hacia abajo durante la subida. Si no es asi, la cabeza del hurnero puede salirse de su articulacion, produciendo lesion.

4) La espalda baja se arquea algo en la posicion inferior, pero no tiene que hacerlo demasiado. EI arqueo producido normal mente es natural,

Diana Dennis muestra

la forma correcta

del «pullover»

sobre banco. Este metoda avanzado ayuda a prevenir el exceso

de arqueo de la espina lumbar. Manteniendo los brazos estirados,

se permite un grado superior de

estiramiento

de la caja torecice en comparaci6n con el «pullover)) a brazos rigidos.

pero tarnbien puede producirse por falta de flexibilidad en los hom bros. En ese caso, debeis trabajar hasta conseguir un intervalo de recorrido mas grande. Deteneos antes del final, hasta que no disponqais de flexibilidad suficiente (se mide por el arco en la espina lumbar, no por la posicion de los brazos).

5) Un gran valor de este ejercicio es que expansiona la cavidad del pecho al requerir la contraccion de los musculos que elevan y expanden la caja toracica.

6) Otra forma popular de hacer este ejercicio es atravesando el cuerpo sobre un banco, con solo los hombros encima de el, Eso permite elevar la pelvis para neutralizar cualquier arqueo excesivo de la espina lumbar. Pero aseguraos de no bajar demasido la pelvis. Cuanto mas elevada este mas perrnanecera la espalda en su posicion correcta.

Esta variacion no se recomienda para principiantes ni intermedios. Como solo nos apoyamos en los hom bros, necesitamos una seccion media fuerte para mantener la espina dorsal en su lugar .•

169

QUINESIOLOGIA

os

Museu

REMO CON MANCUERNA A UNA MANO


Muchos culturistas s610 hacen remo a una mano con agarre neutro y subiendo el peso hasta que el codo forma If-

nea con la espalda. Sin embargo, hay otras muchas formas de efectuar este ejercicio y conseguir efectos distintos.

EI pectoral menor, un musculo pequefio sobre la parte frontal del pecho, esta cubierto por el pectoral yor. Se origina en la superficie na de la tercera, cuarta y quinta lias, cerca de los cartilagos costa

y se inserta en el proceso I"fU'",,,,"/1, de la escapula,

EI trapecio, situ ado en la parte alta de la espalda, se origina en la base de los ligamentos craneales del cuello y la fila de procesos espinosos de las vertebras, desde la septima cervical hasta la decirno segunda toracica inclusive. La insercion se hace sobre el tercio externo del borde posterior de clavicula, cima del acromion y superior de la espina de la escapula,

Esos rnusculos reciben la asistencia del deltoide posterior y la cabeza larga del triceps, que entran en accion cuando la resistencia es suficientemente grande.

MUSeU&Os GIUlND£S .MP&.eADOS

En la artlculacion del hombro los musculos son el dorsal, pectoral inferior mayor y teres mayor.

En la escapula, el romboide, pectoral menor y trapecio medio.

EI dorsal cubre una amplia zona de la espalda lateral. Se origina en el proceso espinoso de las seis vertebras toracicas inferiores y todas las lumbares, parte trasera del sacro, cresta ilfaca y tres ultirnas costillas. Se inserta en el surco intertubercular del hurnero mediante un tendon plano.

EI teres mayor, situ ado a ambos lados de la parte alta externa de la espalda, se origina en el borde lateral -extremo inferior- de la superficie dorsal de la escapula. Se inserta sobre la cresta que forma el borde in-

terno del surco intertubercular del hurnero, paralelo y ligeramente mas bajo que la insercion del dorsal.

EI pectoral mayor se origina en los dos tercios internos del borde anterior de Ia clavicula, la totalidad del esternon y los cartilagos de las seis primeras costillas junto a su union con el esternon, Se inserta mediante un tendon plano de unos siete centimetros de ancho en la cresta que forma el borde externo del surco intertubercular del hurnero,

EI romboide esta debajo del trapecio medio. Se origina en los procesos espinosos de las vertebras, desde la septirna cervical hasta la quinta toracica inclusive, insertandose en el borde medial de la escapula, desde la espina al anqulo inferior.

• Deltoide
• Trapecio
D Romboide
• Teres mayor
• Teres menor
• Gran dorsal
• Triceps, cabeza larga Pectoral mayor • Pectoral menor •

NACCIO

EJECUC'ON

Doblandose en las caderas, pero manteniendo el tronco firme en su posicion normal, ligeramente arqueada, de forma que no se produzcan flexion 0 extension de la espina dorsal. Doblad las rodilias y separad los pies a la anchura de los hombros con la pierna opuesta al brazo que Ie-vanta el peso en posicion adelantada.

EI brazo que mueve el peso debe quedar perpendicular al tronco. La mancuerna debe agarrarse con la palma mirando hacia el cuerpo.

Elevad el peso manteniendo el codo pegado al costado, hasta que el codo rebase el nivel de la espalda, que siempre debe permanecer horizontal.

Concentraos en tirar con los rnusculos de la espalda, sin elevar el hombro 0 ayudarse con los flexores del

ACCION •• MU.CU'O· ARTICUlAR ••

Se produce extension de la articulacion del hombro cuando el brazo se mueve desde la parte frontal del cuerpo a la parte posterior.

En la escapula se producen rotacion hacia abajo y aduccion. Cuando se ve desde atras, la escapula derecha gira en direccion a las agujas del reloj, y la izquierda en direccion contra ria.

EI «semimiento» de este ejercicio tiene que provenir de los dorsales, trapecios y romboides, no de los brazos y deltoides.

Procurad seguir el maximo intervalo de recorrido posible. Concentraos en el estiramiento, alejando laescapula de

USOS DlPO..,'VOS

EI acto de tirar del brazo hacia dentro y hacia atras es muy importante en muchos deportes. Resulta basico para la gimnasia, el baloncesto, los equilibrios y todas las acciones de tiron, incluidas la subida de cuerda, el remo, la lucha, el judo, el rugby, el boxeo y el tiro con arco. Los nadadores tam bien 10 requieren en diversas fases de sus varios estilos.

Para los culturistas es fundamental, pues ayuda al desarrollo de los dorsales y la parte media de la espalda, proporcionandola una apariencia de amplitud.

COMENI'ARIOS

1) Mantened los codos pegados a los lados. Si los separais tarnbien haceis algo de abduccion de hombro, que cambia la accion muscular, desviandola del objetivo, que es la extension de la articulacion del hombro, accion basica del dorsal.

2) Los trapecios y romboides son muy importantes para conseguir un recorrido maximo del brazo. EI elemento clave en este caso es la distancia recorrida por el codo. Cuanto mas grande sea, mayor sera la acclon muscular.

3) EI tronco debe permanecer fijo en su posicion doblada. No eleveis la espalda ni flexioneis 0 extendais la espina

dorsal a medida que vavais subiendo el peso. Si 10 haceis asf, los extenso res de la espalda y/o los rnusculos de la espalda baja efectuaran el esfuerzo inicial, Flexionar la espalda cuando soportamos un peso grande en la mano y extenderla luego forzadamente es una causa cornun de lesiones en esa zona.

4) Para variedad y diferentes implicaciones musculares podeis utilizar otros agarres, como el prono -palmas mirando hacia abajo y hacia atras-. En esta acci6n -al mantener los cod os hacia arriba y hacia fuera- utilizais mucho el deltoide posterior junto con el dorsal y el teres mayor. Sin embargo, en la zona de la escapula la acci6n no varfa .•

QUINESIOLOGIA

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Cruces de poleas de pie


Para los culturistas, los cruces de poleas son muy importantes pues adernas del desarrollo del pectoral mayor (en su parte inferior). hace trabajar los dorsales y el redondo

mayor al cruzar los brazos frente al cuerpo. Las gimnastas, en las ani lias realizan un movimiento analoqo, asi como los nadadores en el estilo de braza.

Teenica

• Agarrad los manerales de dos poleas altas con un agarre de palmas hacia abajo y con los brazos ligeramente por encima del nivel de los hom bros.

• Doblaos al frente desde las caderas. aproximadamente 10 grados al tiempo que manteneis la curvatura normal de la espina dorsal.

• Tomad aire y retenedlo en los pulmones a medidas que empezais a bajar los brazos rnanteniendolos relativamente estirados.

• A medida que os vavais acercando a los costados, Ilevad los brazos ligeramente hacia el frente hasta que las manos se encuentran 0 se cruzan ligeramente.

• Despues de mantened la contraccion en la posicion final durante un instante, comenzad a expulsad el aire y regresad los brazos a la posicion inicial.

• Mantened el control del movimiento en todo momento.

• EI cuerpo debe seguir estatico durante la ejecucion del ejercicio.

Uso deportivo

Para los culturistas, los cruces de poleas son muy importantes en cuanto al desarrollo del dorsal, redondo mayor y sobre todo la parte inferior del pectoral mayor, cuando los brazos se juntan al frente.

Muchos otros deportes requieren que un atleta tire de sus brazos hacia los lados y ligeramente a traves del cuerpo. Podeis ver esta acci6n cuando un gimnasta ejecuta movimientos en las anillas, cuando los jugadores de baloncesto tiran rebotes hacia abajo, y cuando los nadadores practican estilos de braza, mariposa, y forma libre. Los artistas marciales se benefician de los cruces de poleas para mejorar sus movimientos de golpes hacia abajo.

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En la articulacion del hombro, se produce abduccion cuando lIevamos los brazos hacia abajo, rnanteniendolos en linea con el tronco y ligeramente hacia el frenteo En la caja deltoidea, la escapula gira hacia abajo durante ese movimiento. Cuando se ve desde atras, la escapula izquierda gira en direccion contra ria a la de las agujas del reloj y la derecha 10 hace en la misma direccion de las agujas sobre ejes a traves de sus centros.

Sue Price empieza con los brazos altos para trabajar la parte superior del dorsal, y luego va juntando los brazos hasta I/egar a trabajar la parte inferior del pectoral.


Los rnusculos de la articulaci6n del hombro incluyen el dorsal, redondo mayor y parte inferior del pectoral mayor. Los dorsales cubren una zona importante de la parte ex-

terna de la espalda hasta la totalidad de la zona lumbar. EI redondo mayor es un rnusculo relativamente redondo situ ado ligeramente hacia dentro de la parte alta del dorsal, mientras que el pectoral inferior cubre basicamente la parte media del pecho.

En la faja deltoidea, los rnusculos

brazos. Si comenzamos con los brazos demasiado elevados, no seremos capaces de completar el movimiento sin doblar mucho los codos para acortar el brazo de palanca. Los brazos deben permanecer relativamente estirados, con s610 una ligera doblez en el codo.

Adicionalmente, debeis mantener la misma posici6n del tronco y no inclinaros hacia delante para ayudaros a tirar de los brazos hacia abajo. Doblar los cod os e in-

Comentarios

1) Cuando empeceis el ejercicio, mantened los brazos ligeramente por encima del nivel de los hom bros de manera que los cables queden tensos y el peso este ya ligeramente levantado. Desde esta posici6n inicial, los musculos deben trabajar fuertemente para tirar de los brazos hacia abajo, ya que el ejercicio acrecienta su dificultad a medida que va bajando los

grandes implicados incluyen los romboides, que estan en la parte media de la espalda alta, debajo del trapecio, y el pectoral menor, debajo del pectoral mayor. Su situaci6n viene en vertical desde sus uniones en las costillas hasta las uniones de la escapula,

_ Dorsal

Redondo mayor _ Pectoral mayor _ Romboides _ Pectoral menor

clinarse hacia el frente retarda el desarrollo muscular que estais buscando a traves de la practice de este ejercicio.

2) Cuando empeceis el tlron, hacedlo con los brazos directamente a los lados del cuerpo de manera que trabajen de verdad la parte alta de los dorsales. Si en vez de actuar as! llevais los brazos hacia el frente, la actividad se transfiere al deltoide anterior y se incrementa la tensi6n sobre la parte baja del pectoral mayor .•

,

19

QUINESIOlOGIA

Musculos en movimiento

-:.

~nco~mientos ~e ~om~ros con mancuernas



De pie, con estos separados a la anchura de los hombros, rodillas ligeramente dobladas, cabeza al frente, hombros hacia atras y pecho fuera. Sujetad un par de mancuernas con agarre neutral de manera que las palmas de las manos miren hacia vuestros costados. Mantened los brazos relajados junto con las mancuernas.

Tomad aire y retenedlo mientras subfs los hombros 10 mas arriba posible. Los pesos deben alzarse con los hom bros mientras que los brazos permanecen relajados y estirados en todo momento. Aseguraos de que subfs los hombros a tope, intentando que el cuello «desaparezcal> entre los hom bros. Mantened los ojos mirando al frente durante toda la ejecuci6n.

Despues de conseguir la maxima altura, relajad los rnusculos irnplicados y expulsad el aire mientras dejais que los hom bros bajen 10 mas posible. En esa posicion, los hombros deben estar mas bajos de la postura normal. Deteneos un ins-

tante y repetid las veces necesarias. Si dispcneis de buena flexibilidad, elintervalo de recorrido en los enclmientos debe ser de 60 a 90 grados.

Para desarro/lar grandes trapecios, mantened los brazos completamente extendidos y elevad los hombros 10 mas arriba posible.

Acci6n musculoarticular

En el encogimiento de hombros, los musculos se contraen concentricamente para elevar la escapula y la clavfcula. No hay rotaci6n de la escaputa, y esta se mueve directarnente hacia arriba junto con la clavfcula. Como resultado, a medida que suben los hombros tarnbien 10 van haciendo los brazos.

EI elevador de la escapula y las fibras superiores del tercio estan implicadas en la elevaci6n de hombros, tirando de la escapula hacia arriba. La parte alta del trapecio esta implicada en la rotaci6n hacia arriba de la escapula (junto con el serrato anterior). EI romboide, adernas de elevar la escapula, tarnbien gira hacia abajo. Como la parte alta del trapecio y el rornboide actuan simultaneamente cancelan los efectos giratorios opuestos y el resultado es pura elevaci6n.

Usos deportivos

Para los culturistas, el encoqimiento de hom bros es el ejercicio basico para desarrollar la parte alta del trapecio a ambos lados del cuello. Adicionalmente, es importante para la postura y por razones esteticas al posar.

EI encogimiento de hom bros es importante en halterofilia para avudar a subir la barra 10 mas alto posible antes de ejecutar el descenso bajo en las cargadas. Adernas, juega un papel importante en la fase de elevaci6n del peso muerto en «powerlifting» culturismo.

EI encogimiento de hombros es tarnbien basico en la gimnasia y el

rubgy. En la gimnasia, la capacidad de poder elevar la faja deltoidea es necesaria cuando se trabaja en los aparatos, sobre todo en la barra. En el rubgy, los encogimientos propercionan un cuello mas fuerte y resistente a las lesiones.

La elevacion de la escapula, segun se ve en los encogimientos de hombros, juega un papel importante en deportes como tenis, batoncesto, rubgy, voleybol y beisbol,

Daos cuenta de que cada vez que transportais objetos pesados en las manos, al caminar 0 poneros de pie, la parte alta del trapecio y el elevador de la escapula se contraen con fuerza para mantener los hombros elevados .

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Como los brazos no deben estar implicados en este ejercicio, solo se activan los musculos de la faja deltoidea. Son la parte alta del trapecio, elevador de la escapula y romboide. Vienen en parejas, uno a cada lade de la columna vertebral.

EI trapecio es una hoja plana de fibras localizada en la parte media-superior de la espalda directamente bajo la piel. Su origen esta en la base del craneo, un ligamento del cuello y la fila de procesos espinosos de las vertebras, que van desde la septirna

cervical hasta la doceava toracica, Las fibras mas altas son muy finas y se curvan hacia los lados y hacia arriba para insertarse en la clavicula. Las fibras que estan algo mas abajo son mas densas y fuertes y se insertan en el acromion de la escapula. Discurren hacia abajo y hacia los lados desde la espina dorsal hasta la escapula, Las partes media e inferior del trapecio se insertan en el borde superior de la espina de la escapula. Sin embargo, en los engocimientos de hombros, solamente las fibras superiores, que se insertan en la clavicula y el acromion de la espalda, quedan implicadas.

EI romboide descansa bajo la parte media del trapecio. Se origina en la

fila de procesos espinosos de las vertebras, desde la septirna cervical hasta la quinta toracica, insertandose en el borde medial de la escapula desde la espina hasta el borde inferior. Las fibras corren en anqulo oblicuo hacia arriba, desde el borde interne de la escapula hasta las vertebras.

EI elevador de la escapula es un rnusculo pequefio que esta bajo la parte alta del trapecio. Se origina en los procesos transversos de las cuatro 0 cinco vertebras cervicales supsriores, y su insercion se produce sobre el borde medial de la escapula, desde la espina dorsal hasta el anqu- 10 superior. Aunque es pequeno, es importante para el encogimiento.

Comentarios

1) La clave del encogimiento de hombros es elevar los hombros 10 mas arriba posible durante esa accion. Esto es muy importante para desarrollar una rnusculatura densa y compacta con buena definicion. Sin embargo, si unicamente alzamos los hombros hasta la posicion normal despues de empezar en la posicion baja, desarrollaremos un

Trapecio

_ Elevador de la escapu/a D Romboide

musculo mas largo que no sera tan compacto. Esto es 10 que sueIe suceder cuando utilizamos pesos excesivos, que son tan grandes que no nos permiten utilizar la totalidad del intervalo de recorrido. Debido a eso. usad kilajes que os permitan completar el recorrido.

AI elevar los hom bros 10 maximo que os sea posible, podreis mejorar vuestra postura yapariencia.

2) No recomiendo hacer encogimientos de hombro con una barra. Cuando se usa una barra, los brazos quedan en frente del cuerpo, 10 que automaticamente coloca los hombros hacia adelante. Si trabajamos el rnusculo desde esta posicion, se desarrolla con los hom bros hacia el frente, creando el potencial para su redondeamiento excesivo. Las mancuernas son mucho mas efectivas cuando se mantienen a 10 largo del cuer-

QUINESIOLOGIA

po con los hom bros en buena postura.

3) Cuando usemos pesos respetables, podemos experimentar compactaci6n de los discos espinales. Esto es comprensible porque los pesos se mantienen practicamente en la misma posici6n presionando el cuerpo hacia abajo. Como resultado, la espina dorsal puede resultar algo compactada. Retener el aliento durante la ejecuci6n del ejercicio ayuda algo a prevenir parte de la compactaci6n ya que mantiene la espina rrgida y los erectores espinales contraidos para mantener las vertebras en su lugar.

Si expulsamos el aire durante la fase de elevaci6n, los musculos se relajan y los discos soportan una compactaci6n completa. Aseguraos, por eso, la retenci6n del aliento durante la fase de elevaci6n y mantened la contracci6n muscular durante la fase de bajada.

Para ayudar a aligerar parte de la compactaci6n, hay que hacer estiramientos espinales comple-

tos despues de terminar las repeticiones. Podels hacerlos colqandoos de una barra de dominadas, utilizando sobre todo, un agarre estrecho, eso si no disponeis del aparato lIamado « BackMaster».

4) Una discusi6n del desarrollo de la parte alta del trapecio no quedarfa completa sin mencionar la elevaci6n lateral del brazo ejecutado con todo su intervale de recorrido. Tipicamente, los culturistas s610 suben el brazo hasta deja rio paralelo al suelo, 10 que trabaja muy poco los trapecios. Sin embargo, si se utilizan pesos mas ligeros y se elevan los brazos completamente por encima de la cabeza, observaremos que la parte alta del trapecio esta implicada en la elevaci6n maxima de los hombros y la rotaci6n maxima de la escapula,

Por 10 tanto, hacer elevaciones laterales de brazos con intervalo complete, puede permitir mayor trabajo de la parte alta del trapecio que los mismos encogimientos de hom bros. De hecho, es

muy normal que no podamos hacer un gran nurnero de elevaciones laterales debido a la enorme tensi6n producida en la parte alta del trapecio. '

La ejecuci6n de las elevaciones laterales a traves de todo su intervalo de recorrido, con los brazos directamente extendidos por encima de la cabeza, tam bien implica a la parte baja del trapecio, muy importante para proporcionarte la forma de diamante cuando todo el trapecio esta bien desarrollado.

5) EI elevador de la escapula es un musculo de apoyo muy importante. Ayuda a la parte alta del trapecio para mantener elevada la faja deltoides. Si los rnusculos del elevador de la escapula son debiles, los hombros estan cardos. La depresi6n puede verse de forma vivida si la parte alta del trapecio tarnbien es debil 0 no se puede contraer. Las personas que no utilizan esos dos musculos para soportar sus hombros suelen tener un cuello fino y hombros caidos. •

quinesiologla

usculos

en ."ovi."iento

LOS JALONES HORIZONTALES EN POLEA

La parte media de la espalda suele ser dificil de trabajar. Los piijaros son muy buenos, pero cuesta trabajo mantener los codos en linea con los hombros y elevarlos 10 suficiente para conseguir una contr accion completa de los musculos.

Sin embargo, hay un ejercicio seguro y efectivo: el jalon con polea de


agarro abierto y prono y espalda hacia atras.

MUSCUI..OS BASICOS IMPI..ICADOS

la doceava toracica. Se inserta sobre el borde posterior de la escapula. cima del acromion y borde superior de la espina de escapula.

EI romboide esta debajo de las fibras medias del trapecio. Se origina en la fila de procesos espinosos de las vertebras, desde la septirna cervical a la quinta toracica inclusive. Se inserta sobre el borde medial de la escapula desde la espina al anqulo inferior.

tercios mediales de la fosa infraespinosa de la escapula al gran tuberculo justamente debajo del infraespinoso y la cafia adyacente del hurnero.

En la faja deltoidea, los rnusculos basicos son las fibras medias del trapecio y el romboide. EI trapecio se origina en la basa del craneo, ligamentos del cuello y procesos espinosos de las vertebras, desde la septirna cervical a

Los rnusculos basicos de la articulacion del hombro son deltoide posterior, infraespinoso y teres mayor. EI deltoide se origina en el borde anterior de la clavicula, cima del acromion y borde posterior de la espina escapular. Se inserta en la tuberosidad deltoidea del hurnero justamente encima de su centro.

EI infraespinoso va desde los dos

_ Deitoide _ Trapecio D Romboide

• infraespinoso

• Mayor


Sentados en una polea. Sujetar los rodillos vontra las piernas. Agarrad la barra angular en sus extremos e inclinarse hacia arras hasta que el tronco quede casi horizontal. Se trata de la posicion perfecta y la que debemos de mantener siempre. En esta postura de" bemos mantener los museu los de la es" palda baja contraidos isornetricamente para estabilizar el tronco.

Cuando estemos preparados, tomad aire y retenerlo hasta que baje la barra, manteniendo los codos a los lados de forma que los brazos sigan en linea con los hom bros. Tirad hasta que la barra roce 0 toque el pecho. Luego se reqresa a la posicion de los brazos estirados y se expulsa el aire. Tirad con los codos para que el biceps no trabaje en exceso (excepto para estabilizar la articulacion del codo). La accion basica principal debe producirse en la parte trasera de los hom bros y en la media de la espalda alta.

AeeloNES ARrleULARES

En la artlculacion del hombre, aduccion horizontal, don de el braze va desde la parte frontal del cuerpoa la trasera. En la faja deltoidea, aduceion de la escapula -se mueve hacia el interior, en direcci6n a la espina dorsal, sin rotaci6n-.

USOS DEPORTIVOS

Siempre se producen aduccion horizontal de la articulacion del hombro y aduccion de la escapula cuando se tira del brazo hacia arras sobre un plano horizontal. Esto se ve en el deporte del remo, gimna" sia, tenis, beisbos y tiro con arco. Hay veces en que los luchadores utilizan esa accion cuando intentan sacar los hom bros del suelo para evitar perder el com" bate.

COMENTARIOS

1) La clave para mantener un trabajo muscular correcto es que la es" palda permanezca siempre en la misma posicion. No subir el tronco y retrasar despues la espalda porque trastoca el proposito de este ejercicio. Mover el tronco nos puede permitir usar mas peso, pero tarnbien reduce el intervalo de recorrido necesario para trabajar a tope el romboide y el trapecio.

2) Este ejercicio es ideal para for" talecer el romboide y la parte media del trapecio, 10 mismo que el deltoide posterior. Otros ejercicios como las aperturas invertidas son efecti"

vas pero suelen irnplicar una accion de balanceo que ayuda a elevar el peso en vez de hacerlo con la pro" pia fuerza del rnusculo . EI agarre horizontal arnplio requiere un tir6n aislado de rnusculo mas fuerte.

Tened en cuenta que este ejercicio no trabaja el dorsal, a pesar de que se trata de un movimiento de jalon. La posicion del cuerpo y la accion de los brazos no implican a los dorsales; si implicamos a esos rnusculos no aislaremos el rornboide y las fibras medias del trapecio.

3) Muchos culturistas utilizan una barra recta con agarre y neutral (palmas rnirandose entre sf). Sin embargo, al utilizar el agarre neutro, tirad de los cod os hacia abajo y mantenerlos en Ifneas con los hom" bros es mas dificil, Con frecuencia, los codos bajan a medida que efectuamos el movimiento, implicando asl a la parte baja del dorsal, pero ya no tanto al trapecio y los rom" boides.

Para maxima efectivida, utilizad la barra angular tlpica de los jalo" nes. Nos permite tirar mas hacia abajo y hacia atras antes de que la barra toque el pecho. Aparte, el an" gulo mayor la hace mas efectiva. Cuanto mas se mueva el codo de" tras del cuerpo, mayor sera el acortamiento de los rnusculos irnplicados, suponiendo asi mas definicion ytamaiio .•

quinesiologfa

.'1Usculos

en n1ovin1iento

La comhinacion de flexion de la articulacion del hombro y extension de la articulacion del co do se usa en muchos deportes que precisan una accion de lanzamiento 0 alcanzamiento por encirna de la cabeza. Esta accion juega un papel basico en pruebas de halterofilia

EL PRESS EXPLOSIVO


como el press militar y el dos tiempos y en gimnasia al hacer equilibrios. Tamhien se usa en acrobacias.


insertandose sobre la superficie anterior del borde medial de la escapula,

EI trapecio, una tira larga de rnusculo plano sobre las partes media y superior de la espalda, se origina en la base del craneo, ligamentos del cuello y vertebras que van desde la septirna cervical hasta la doceava toracica. Se inserta a 10 largo del tercio externo del borde posterior de la clavicula. Se inserta a 10 largo del tercio externo del borde posterior de la clavicula, cima del acromion y parte alta del borde de la espina escapular.

EI romboide se origina en los procesos espinosos que van desde la ultima vertebra cervical hasta las cinco primeras toracicas, insertandose en el borde medial de la escapula. EI elevador de la escapula se origina en

los procesos transversos de las cuatro vertebras cervicales superiores y se inserta sobre el borde medial de la escapula.

EI triceps braquial lateral se origina en la parte trasera del hurnero. desde la mitad del hueso hasta su extrema alto. La cabeza medial tiene su origen en la parte inferior del humero durante casi dos tercios de la longitud del hueso, y la cabeza larga se origina en la escapula, justamente detras de la articulacion del hombro. Las tres cabezas convergen en un tendon com un, que se inserta en el proceso olecraneo del cubito, en el antebrazo.

EI musculo cuadriceps no esta implicado en la extension de los hom bros y el brazo por 10 que no Ie incluimos aqui a pesar de que trabaja en este tipo de press.

D Deltoide

• Trapecio

• Romboide

• Elevador de la escapula

• Serrato anterior _ Triceps

_ Pectoral

En la articulacion del hombro, deltoide anterior y parte alta del pectoral mayor. En la faja deltoidea (para girar y elevar la escapula) serrato anterior, trapecio inferior y superior, elevador de la eseapula y romboide. En la articulacion del codo, triceps braquial,

EI deltoide se origina en la clavicula, cima del acromion y borde posterior de la espina escapular. Se inserta en el humero, justamente debajo de su centro. La parte alta del pectoral va desde los dos tercios internos del borde anterior de la clavicula y se inserta en el hurnero justamente encima de la union con el deltoide.

EI serrato anterior se origina en las ocho 0 nueve costillas superiores al lado del

f- -----------------


Erguidos, con los pies para lei os, separados a la anchura de los hom bros. Sujetad las mancuernas 0 la barra. EI peso debe ser relativamente grande (superior al utilizado en el press normal -sin impulso- para el mismo nurnero de repeticiones), y los brazos deben estar colocados en posici6n prona sobre la parte alta del pecho, separados a una distancia algo superior a la anchura de vuestros hom bros.

Doblad las rodilias ligeramente y extended despues las piernas, empujando a la vez el peso hacia arriba. EI movimiento debe ser rapido y obligado. Mantened la columna vertebral en su posici6n habitual y no la inclineis hacia atras, Empujad fuerte con los brazos hasta que estes queden completamente estirados. 8ajad a la posici6n inicial y repetid.

Tomad aire y retenedlo mientras extendeis las piernas al subir el peso. Expulsadlo al Ilegar arriba. Tomadlo otra vez al bajar los kilos y expulsadlo de nuevo aillegar arriba.

En este tipo de press, los brazos se extienden par encima de la cabeza. Las piernas tam bien se estiran para ayudar a los primeros movimientos de la barra.

iillIIUS Sail.'eV demuestra el press de empuj6n con una barra. Un ligero impulso de las piernas puede ayudar a propulsarnos a treves de los puntos de estancamiento para conseguir mayores potencia y desarrollo.

USOS DEPORTIVOS

Los culturistas utilizan este ejercicio para desarrollar los deltoides, parte alta del pectoral, serrato anterior y partes superior e inferior de la espalda media,

La combinaci6n de flexi6n de la articulaci6n del hombro y extensi6n de la articulaci6n del codo se usa en muchos deportes que precisan una acci6n de lanzamiento 0 alcanzamiento por encima de la cabeza. Esta acci6n juega un papel basico en pruebas de halterofilia como el press militar y el dos tiempos yen gimnasia al hacer equilibrios. Tambien se usa en acrobacias.

La fuerza proporcionada por el press por encima de la cabeza ests implicada en todas las acciones de lanzamientos por encima del craneo, como el tenis, racquetball, etc.

COMENTARIOS

1) EI prop6sito basico de este ejercicio es usar pesos mas grandes de 10 habitual para desarrollar fuerza y volumen superiores, 10 que recluta mas rnusculo, Sin embargo, no penseis que es un ejercicio facil al tener que ayudaros con las piernas, porque la base esta en los brazos. Aseguraos de estirarlos en la posici6n final.

2) Durante la ejecuci6n del ejercicio, aseguraos de que la columna vertebral permanezca en su posici6n natural. No os inclineis hacia atras y obliqueis a la hiperextensi6n, porque podrfais lesionaros. Si descubrfs que no podeis hacer este ejercicio en forma estricta, usad pesos mas ligeros. AI usarlos mas grandes, se tiende a hiperextender la espina.

3) La respiraci6n es importante, sobre todo, al utilizad pesos grandes. Como levantais un peso por encima de la cabeza, debeis mantener el tronco rfgido. Lo necesitais para que la espina este estabilizada, disponer de mas potencia y proporcionar a los rnusculos una base firme desde la que puedan contraerse. Aseguraos que los musculos de la secci6n media esten contrafdos isometricamente, sobre todo, los de la espalda baja, y retened tambien el aliento mientras superais las partes mas diffciles de las subidas y bajadas del ejercicio.

4) Si ernpezais a perder el equilibrio, colocad una pierna ligeramente adelantada respecto a la otra, pero manteniendo la separaci6n a la anchura de los hombros. En esa postura arqueareis menos la espalda. Para prevenir perder el equilibrio, mirad directamente al frente con la cabeza en la posici6n normal habitual. Mirar hacia arriba puede haceros perder el equilibrio y que os caiqais hacia atras,

5) No enfaticeis la acci6n de las piernas. EI press de empuj6n es esencialmente un press por encima de la cabeza y las piernas contribuyen a forzar los estadios iniciales para ayudaros a que el peso siga rnoviendose, No haqais sentadilla antes de iniciar el movimiento.

La clave est a en bajar de 15 a 25 grados y luego revertir la acci6n rapidamente para utilizar la energfa acumulada en la contracci6n excentrica, Esta energfa nos ayuda a movernos hacia arriba, creando algo de inercia en el peso. A su vez permite que los musculos de la articulaci6n del coda y del hombro se contraigan con fuerza para continuar el movimiento. Si pasaseis a hacer una sentadilla, perderfais la capacidad para convertir la tensi6n excentrica en un movimiento de elevaci6n por encima de la cabeza de tipo concentrico, Pasarfais entonces a efectuar un tipo distinto de acci6n muscular.

6) Para variedad, en lugar de mantener los codos hacia fuera podeis mantenerlos hacia abajo y hacia los lados. En la variante, podeis utilizar mas el deltoide medio y el supraespinoso. AI alternar ambas posiciones, obtendreis un desarrollo mas completo del deltoids.

quinesiologla

usculos

en ."ovi iento

LA ELEVACION DE TRONCO

Cuando la elevacion de tronco se hace con to do su intervalo de recorrido, con la cabeza regresando a su punto de partida contra el suelo , no hay efectos negativos para la postura. Sin embargo, si el recorrido es muy limitado (mucha gente no regresa la cabeza al suelo) los


abdominales se acortan hasta tal punto que tiran de la caja toracica hacia las caderas.

MUSeUI.OS GRANDES IMPl.leADOS

cuando se yen desde el frente.

EI oblicuo interno se situa debajo del oblicuo externo y sus fibras discurren practicarnente en anqulo recto respecto a las del externo en su extremidad superior. Se origina en las fascia lumbar, dos tercios anteriores en la cresta ilfaca y mitad lateral del ligamento inguinal. EI oblicuo interno se inserta en los cartilagos de la octava, novena y decirna costilias y la linea alba. Las fibras se extienden diagonalmente hacia los lados y hacia abajo, formando una uve invertida al verse desde el frente.

EI oblicuo externo cubre el frente de la pared abdominal desde el recto abdominal hasta el dorsal. Se origina en las ocho ultirnas costillas en alternancia con las uniones del serrato anterior y el dorsal, insertandose en la mitad frontal de la cresta iliaca, borde superior de la fascia del muslo, cresta del pubis y linea alba. Las fibras se extienden diagonalmente hacia los lados y hacia arriba, formando la letra uve

La parte superior del recto abdominal y los oblicuos interno y externo. EI recto abdominal es un rnusculo largo y fino que se extiende vertical mente por la parte frontal de la pared abdominal. Los lados izquierdo y derecho estan separados por una cinta tendinosa lIamada «Ilnea alba». Los rnusculos se originan en la cresta del pubis y se insertan en los cartllagos de la quinta, sexta y septirna costillas.

______ ~ __ L- ~_,~

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t

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o

c.

D Oblicuo interno _ Oblicuo externo • Recto abdominal

-------------~------- ._-- -- .. __ ._._------


Acostados boca arriba sobre el suelo 0 sobre un banco declinado con las rodillas flexionadas. Si no podemos elevar el torso sin que las piernas suban primero, debemos asegurar los pies. Mantened los brazos cruzados sobre el cuerpo 0 detras de la cabeza para mayor dificultad. Tomad aire ligeramente V retened el aliento a medida que subis lentamente la cabeza, seguida de los hombros V el tronco. La elevacion de la cabeza contrae inmediatamente los abdominales V aplana la espina lumbar. Redondead V elevad la parte alta de la espalda (flexion de las vertebras I umbares V toracicas), de forma que tenqais aproximadamente 45 grados de flexion espinal.

Luego, desdoblad lentamente el tronco V expulsad el aire a medida que reqreseis a la posicion original. Deteneos mornentaneamente antes de volver a tomar aire V repetid las veces necesarias.

ACCIONES MUSCUI.ARES Y ARTICUI.ARES

EI recto abdominal V los oblicuos tiran de las costillas V el pecho hacia arriba V hacia las caderas, 10 que se conoce como flexion espinal.

usa DEPORTIVO

Los abdominales bien desarrollados son criticos para los culturistas V juegan un papel fundamental en las poses. Adernas, los abdominales avudan a formar una seccion media fuerte, necesaria para todos los atletas.

La parte superior de los abdominales y su accion de flexion espinal son imprescindibles para casi todos los atletas, especial mente los gimnastas y en acrobacias, salta de trarnpolin y natacion. Los abdominales superiores son tam bien importantes en todas las acciones de lanzamientos (beisbol, [abalina, rugby, martillo, etc.), en voleybol y baloncesto (rebotes). Tarnbien se usan en las patadas del futbol, (sabre todo, los oblicuos) y durante movimientos de alcance en los deportes de raqueta, baloncesto, volevbol yotros.

COMENTARIOS

Un ejercicio excelente para el abdominal superior, la elevaci6n de tronco, que puede hacerse con los brazos en diversas posiciones para incrementar la dificultad. Kim Chizevsky eleva la cabeza primero y luego sus hombros hasta 45 grados para trabajar la totalidad del intervalo de recorrido.

se contraen isometricamente los flexores de la cadera. Por 10 tanto, los abdominales V los flexores de la cadera juegan un papel mutuo importante. Debido a esto, no debemos pensar en como podemos eliminar a los flexores de la cadera sino en como conseguir que los abdominales trabajen efectivamente en conjunto con los flexores de la cadera.

4) No solo son los abdominales importantes para mantener una seccion media firme, sino que tarnblen juegan un papel cuando hacen ejercicios diversos. La investigacion indica que en muchos levantamientos los abdominales trabajan para estabilizar la seccion media en conjunto con los erectores espinales. La contraccion de los abdominales produce presion interna que presiona contra la columna vertebral V la mantiene en su sitio. Esto es necesario en la mavorla de los ejercicios de pie.

5) Cuando la elevacion de tronco se hace con todo su intervalo de recorrido, con la cabeza regresando a su punto de partida contra el suelo, no hay efectos negativos para la postura. Sin embargo, si el recorrido es muy limitado (mucha gente no regresa la cabeza al suelo) los abdominales se acortan hasta tal punto que tiran de la caja toracica hacia las caderas. Adernas, como los hombros V la cabeza se redondean, los atletas que va son asl pueden lIegar a tener los hom bros mas cafdos.

6) Para desarrollar los oblicuos muchas personas hacen la elevacion de tronco con giro. Sin embargo, ese ejercicio es potencialmente peligroso va que cuando 10 hacemos la espina dorsal esta flexionada V si giramos entonces se crean fuerzas de corte sobre los aspectos anteriores de las vertebras. Por 10 tanto, es meier hacer rotacion unicamsnte cuando la columna vertebral esta en su posicion anetomiea normal. •

1) Para que la elevacion de tronco sea mas segura V efectiva se comienza con levantar la cabeza y luego los hombros a medida que redondeemos la columna vertebral. Elevar la cabeza avuda a eliminar las consecuencias negativas de los flexores de la cadera. Aunque VO no tengo conciencia de un solo caso de lesion de la espalda baja producida por los ilipsoas durante la elevacion de tronco, si va tenemos dolor de espalda, podemos agravarlo con la elevacion de tronco. En ese caso, basta con no hacerlo.

2) Cuando doblamos las rodillas V mantenemos la espalda plana sobre el suelo, aplanamos la parte lumbar de la espina dorsal V eliminamos de 25 a 30 kilos de presion de la espalda baja. Adernas, cuando elevamos primero la cabeza V contraemos los abdominales, forzamos a la flexion de la espina dorsal reduciendo asi cualquier tiron adverso del peso sobre la espina dorsal.

3) Los abdominales V los flexores de la cadera presentan una interrelacion proxima. Cuando hacemos una elevaci6n de tronco 0 encogimiento, los flexores de la cadera se contraen isornetrlcamente para avudar a estabilizar la faja pelvica V permitir que el torso se eleva en direcci6n a las caderas. Cuando hacemos ejercicios como elevaciones de piernas con brazos colgando, los flexores de la cadera pasan primero a ejercer una acci6n dinamica mientras que los abdominales se contraen isometricarnente para estabilizar la pelvis. Los abdominales solo entran en acci6n para aumentar el intervalo de recorrido del movimiento de la pierna.

La articulaci6n de la cadera tiene un intervalo de recorrido reducido. Cuando las piernas suben 10 maximo posible, los abdominales entran en acci6n para permitir que las piernas puedan subir todavfa mas. Aquf

quinesiologfa

usculos

en ."ovi iento

La flexion de la articular-ion de la ea- ELEVACION DE PIERNAS der a se produce inicialmente cuando CON BRAZOS COLGANDO la faja pelvica permaneee estaeionaria y los muslos se mueven en su direcciun. Despues de que ya no es posi hle la flexion de la cader a , se pro-


d uce la r ot.acio n de la faja peIviea

posterior (f1exi{m espinal).


Saltad a una barra elevada de forma que el cuerpo quede colgando sin tocar el suelo. (Tambien podeis utilizar rnunequeras para soportar mejor el peso). Tomad aire y retenedlo hasta que las piernas suban para contraer fuertemente los musculos abdominales. Procurad levantar las piernas algo mas de la linea paralela al suelo. Expulsad el aire cuando bajeis las piernas al punto de partida.

AeeloNES MUSeUI.ARES Y ARrleUI.ARES

La flexi6n de la articulaci6n de la cadera se produce inicialmente cuando la faja pelvica permanece estacionaria y los muslos se mueven en su direcci6n. Despues de que ya no es posible la flexi6n de la cadera, se produce la rotaci6n de la faja pelvica posterior (flexi6n es-

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pinal). A medida que la faja pelvica gira hacia atras, las piernas continuan subiendo mientras que el angulo de la articulaci6n de la cadera sigue siendo el mismo.

La elevaci6n de piernas con rodil/as dobladas es una variaci6n mas facil. Debbie Mugg/i gira sus caderas y eleva las rodil/as 10 mas alto posible.

USOS DEPORrlVOS

La flexi6n espiral y de la cadera se producen cuando elevamos la pie rna frente al cuerpo, como en una patada larga. Los deportes como el futbol, rugby, gimnasia y karate requieren ese tipo de movimientos. EI desarrollo de los museulos implicados en ello es importante para prevenir lesiones de la espalda baja ya que esos musculos ayudan a estabilizar la pelvis, que mantiene la columna vertebral en su alineaci6n correcta.

La flexi6n de la cadera no es un rnovimiento importante para los culturistas porque los musculos desarrollados no pueden verse 0 son muy pequenos, Sin embargo, la rotaci6n de la faja pelvica es un movimiento clave para el desarrollo abdominal, sobre todo en su parte baja. Cuando hacemos este ejercicio a 10 largo de un intervale maximo de recorrido, implicamos al abdominal superior y al inferior.

MuseULos GRANDES IMPLleADos

Los musculos basicos implicados en la flexi6n de la cadera son el psoas y el illaco (colectivamente conocidos como ilipsoas), recto femoral y pectineo. EI psoas esta debajo del abdomen y se origina en el costado del cuerpo de la ultima vertebra toracica y todas las vertebras lumbares y sus cartilagos intervertebrales y sobre los procesos transversos de todas las vertebras lumbares.

EI iliaco es un rnusculo plano y triangular, que descansa sobre un lado del psoas. Se origina sobre la totalidad de la superficie interna del ili6n y parte de la superficie interna del sacro. Antes de insertarse, el tend6n del illaco se une al del psoas frente a la pelvis y los dos se juntan al trocanter menor del femur.

EI recto femoral es un musculo

largo que recorre toda la parte frontal del muslo. Cruza las articulaciones de la rodilla y la cadera, efectuando acciones en ambas. EI recto femoral tiene dos cabezas, una se origina en la espina iliaca antero-posterior y la otra en un surco por encima del acetabulo. La inserci6n es sobre el borde proximal de la r6tula.

EI pectin eo es un rnusculo corto y dense situado justamente debajo de la ingle, cubierto parcial mente por el sartorio y el recto femoral. Su origen esta al frente del hueso publico y su inserci6n sobre una linea dura que va desde el gran trocanter a la linea aspers.

Los musculos basicos que flexionan la espina inferior (giro de la pelvis) son el recto abdominal y los

oblicuos interne y externo. EI recto abdominal es un rnusculo largo y fino que se extiende verticalmente desde el pubis al estern6n. Se origina en la cresta del pubis insertandose en los cartilagos de la quinta, sexta y septima costilla.

Los oblicuos interno y externo cubren la parte frontal del abdomen desde el recto abdominal hasta el dorsal. EI oblicuo externo se origina en los costados de las ocho ultirnas costillas insertandose sobre la mitad frontal y la cresta iliaca, borde superior de la fascia del muslo, cresta del pubis y linea alba. EI oblicuo interne se origina en la fascia lumbar, cresta anterior del ili6n y ligamento inguinal. Se inserta sobre los cartilagos de la octava, novena y decirna costilla y la linea alba.

1>1 Recto abdominal .. Oblicuo externo

• Oblicuo interno

• /liaco

• Pectineo

• Recto femoral

eOMENTARIOS

1) Si hacer este ejercicio con las piernas estiradas es demasido diffcil 0 si no podemos elevar las piernas hasta la posici6n paralela debemos hacerlo con las rodillas dobladas. AI doblar las rodillas en anqulo de 90 grados reducimos la resistencia a la mitad. Esta variaci6n debiera permitirnos subir las piernas por encima de la paralela. Cuanto mas elevemos las rodillas mas efectivo sera el desarrollo abdominal.

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LA ELEVA CION INVERTIDA


EI desarrollo de los musculos abdominales, tanto para culturistas como para otros atletas, ha de valerse de 3 0 4 ejercicios diferentes: encogimientos, elevaciones con giro y elevaciones inclina-

das. Como estos ejercicios se limitan especialmente al desarrollo de la parte superior de los abdominales, la elevaci6n invertida se hace imprescindible para el total desarrollo de su zona.

MUSCUI..OS GRANDES 'MPI..'CJlDOS

cia arriba y hacia los lados desde sus uniones inferiores a ambos lados del abdomen, y forman la linea uve.

EI oblicuo interno esta situado directa mente bajo el oblicuo externo. Sus fibras discurren casi en anqulo recto respecto a las del oblicuo externo en las partes media y superior de la pared abdominal. Sin embargo, en el abdomen inferior discurren casi horizontales. EI oblicuo interno discurre desde la fascia lumbar, cresta anterior del ilion y la mitad externa del ligamento inguinal de los abdominales inferiores, uniendose a los cartilagos de la octava, novena y decirna costillas y la linea alba.

•

Estan en parejas, uno a cada lado del abdomen. Pueden funcionar independientemente 0 en conjunto. Curiosamente, los abdominales no se unen directamente a las vertebras que mueven. Cuando se contraen, la columna vertebral se flexiona debido a que la caja toracica se mueve hacia abajo en una elevacion de tronco, 0 la pelvis hacia arriba en una elevacion invertida.

Tres y a veces cuatro rnusculos abdominales estan implicados en la elevacion invertida. Estos son el recto abdominal y los oblicuos interno y externo para el movimien-

to, y el transverso abdominal durante la expiracion forzada.

Los musculos abdominales importantes implicados en la elevacion invertida son el recto abdominal, un rnusculo largo y fino que discurre vertical mente desde la cresta del pubis hasta los cartilagos de la quinta, sexta y septima costilla.

EI oblicuo interno y externo cubre la parte frontal del abdomen. EI oblicuo externo va unido a las ultimas ocho costillas, la mitad frontal del ilion, cresta del pubis y linea alba en su extremidad inferior. Las fibras discurren diagonalmente ha-

• Oblicuo externo

• Oblicuo intemo

• Recto abdominal

®

116

EJEeUelON

Acostados sobre un banco 0 colchoneta, colocad los brazos aqarrandoos a algo por encima de la cabeza y elevad los rnuslos -con las rodillas dobladas- hasta una posicion vertical 0 ligeramente inclinada hacia el pecho.

Tirad de la pelvis hacia arriba hasta que las caderas se despeguen del suelo. Cuando haqais esto, mantened las rodillas dobladas porque la acci6n es aislar los abdominales inferiores. En la posici6n final, las rodillas deben estar pr6ximas al pecho. Mantened la cabeza y los hom bros relajados durante el movimiento.

La elevaci6n de tronco invertida concentra el trabajo unicemente en los abdominales inferiores, revirtiendo el enfasis de la mayoria de los demes' ejercicios hdominales.

eOMENTARIOS

1) Si queremos tambien implicar a la parte superior de los abdominales tenemos que seguir subiendo la pelvis hasta que las radillas se acerquen a la barbilla. Eso produce un estiramiento maximo de la espina dor-

USGS DEPORTIVOS

La elevaci6n invertida es importante en todos los deportes que requieren abdominal para levantar las piernas hasta arriba. Los gimnastas necesitan unos abdominales fuertes para elevar las piernas a un anqulo de 90 grados 0 superior.

Todos los corredores precisan subir las rodillas para dar zancadas rnaximas, mientras que las patadas del rugby, karate 0 futbol necesitan subir el muslo hacia arriba. Tarnbien les sucede 10 mismo a los bailarines.

Los culturistas tabajan con este movimiento los abdominales inferiores. Este ejercicio es muy efectivo para las mujeres que desean eliminar la repisa de la parte inferior del abdomen y convertirlo en plano.

sal y acortamiento de los abdominales.

Para asegurar un buen desarrollo abdominal, hay que despegar la pelvis del suelo, en cuyo momento la contracci6n del abdominal inferior es maxima. Cuidado: los que tengan problemas en la espalda baja no deben rebasar ese recorrido.

2) Los pies no deben regresar al suelo durante este ejercicio. Si 10 hacemos usamos los flexores de la cadera en vez de los abdominales.

Una vez que havais dominado ese movimiento, podeis aumentar la dificultad haciendo que los muslos no regresen a la posici6n vertical. De esa manera eliminais la inercia asegurando una contracci6n muscular inicial maxima.

3) Para asistir la recta abdominal y los oblicuos interno y externo en mantener un abdominal plano, debemos hacer respiraciones forzadas. La expiraci6n es la un ica funci6n del

transverso del abdomen. Nota: el transverso del abdomen es la capa mas profunda de los abdominales e importante para sujetar las visceras. Cuando es debil, la carga recae sobre el recto abdominal y los oblicuos.

4) Si os resulta diffcil hacer este ejercicio con las manos por encima de la cabeza, colocadlas a 10 largo del cuerpo. Cuando vavais a despegar la pelvis del suelo, tirad con las manos. Los principiantes trabajan mejor en esta posici6n.

5) La elevaci6n del tronco invertida es un ejercicio excelente de estiramiento y fortalecimiento. Cuando Ilevamos las radillas cerca del pecho y la pelvis se despega del suelo, estiramos los rnusculos de la espalda baja -un estiramiento activo en oposici6n a los normales pasivos-. Por 10 tanto, la elevaci6n de tranco invertida proporciona dos beneficios: fortalecer los abdominales a la vez que se estira la espalda baja. •

117

~c:.C.tE ~ ;= \T\J 6S

QUI N E S I 0 LOG I A ~~~~)

USCULOSEN

RODILLAS ARRIBA SENTADOS


Este ejercicio es muy usado por los culturistas para el desarrollo abdominal, tanto superior como inferior. En una fa-

se mas avanzada, acercando las rodillas al pecho, se hace mas efectivo, pero hay que tener en cuenta no elevar el tronco.

AfUSCULOS GRANDES IAfPLICADOS bis y la linea alba en su extremi-

dad inferior. Las fibras discurren

Los mas implicados son el recto abdominal y los oblicuos interno y externo. EI recto abdominal es un musculo relativamente largo y fino que discurre verticalmente a 10 largo de la pared abdominal desde la cresta del pubis hasta los cartflagos de la quinta, sexta y septirna costillas. Tiene

dos partes, separadas por un tendon de unos dos centfmetros de ancho, lIamado la linea alba.

Los oblicuos interno y externo cubren las partes lateral y frontal del abdomen. EI externo va unido a las ocho ultirnas costillas en su extremidad superior, y a la mitad frontal del ilion, la cresta del pu-

diagonalmente hacia arriba y hacia los lados y tienen la forma de Uve.

En la articulacion de la cadera, los musculos grandes implicados son el psoas, iliaco, recto femoral y pectfneo. Esos rnusculos deben permanecer bajo contraccion iso-

Oblicuo e.xterno II Abdominal recto II Oblicuo interno

lIustraci6n de Stuart Weiss

D Iliaco II Psoas

• Pectineo

• Recto femoral

•

OVI

EJECUCION

Sentarse sobre un banco de ejercicio. Colocad los qluteos cerca del final con las manos a unos 15 centimetros por detras de estes, agarrando los bordes del banco. Inclinad el tronco hacia atras en anqulo de 45 a 60 grados y colocad la mayor parte del peso sobre los brazos. Mantened las piernas pr6ximas al suelo.

Desde alii, doblad las piernas lIevando las rodillas hacia el pecho. Cuando las rodillas esten a unos 20 centimetros frente al pecho, estirad las piernas regresando a la posici6n incial y repetid las veces necesarias.

ACCION MUSCULAR YARTICULAR

Los abdominales inferiores se contraccionan concentricarnente para girar la pelvis hacia atras y permitir que las rodillas se acerquen al pecho. Los abdominales superiores mantienen una contracci6n isometrics para fijar la posici6n del tronco y tam bien actuan dinarnicarnente cuando las rodillas se acercan al pecho.

EI ejercicio de «rodil/as arriba» es

excelente para trabajar tanto el abdominal inferior como el superior. Acercar las rodillas al pecho produce resultados eun supereriores, pero no

hay que elevar el tronco.

IENTO

COAfENTARIOS

1) Para dificultar mas el ejercicio lIevad las rodillas 10 mas pr6ximas al pecho posible. Para hacerlo tendreis que contraer al maximo y acortar los abdominales para girar aun mas la pelvis hacia atras,

2) Mantener el tronco en su sitio. Si el tronco se mueve hacia arriba a medida que se acercan las rodillas estareis utilizando los flexores de la cadera en lugar de los abdominales.

3) Como la flexi6n de la articulaci6n de la cadera tarnbien esta implicada en mantener la posici6n de las piernas, hay menos peligro de lesionarse la espina dorsal que en

los ejercicios abdominales con las piernas rigidas. Esto se debe a que la faja pelvica se rota hacia atras -proporcionando una espalda redon dead a que elimina la presi6n de la espina debido al tiro del flexor de la cadera-.

4) Inclinarse hacia atras unicamente en anqulo de 45 a 60 grados. Mas de eso 0 acostarse sobre el banco, puede producir hiperextensi6n 0 colocar estres excesivo sobre la espalda baja.

Es importante mantener siempre el tronco soportado por los brazos.

Con el tronco estabilizado, subir las piernas se hace mas facil y efectivo para el desarrollo abdominal. Tarnblen disminuye grandemente el riesgo de lesi6n.

5) Otra variaci6n del ejercicio de «rodillas arriba» es el de «piernas arriba». Se trata de una versi6n mas avanzada del ejercicio, donde estiramos las piernas y luego las elevamos para volver a bajarlas. Pero para hacer ese movimiento con efectividad necesitamos disponer de niveles superiores de fuerza abdominal y flexibilidad en las caderas y la espalda baja.

6) Si nos resulta dificil hacer el ejercicio de «rodillas arriba», probad a hacerlo descalzos. AI tener una resistencia menor sobre los pies, el ejercicio se facilita mucho. Entonces, cuando seamos capaces de lIegar a hacer 15 a 20 repeticiones, podemos volver a ponernos los zapatos y probar de nuevo .•

41

museulos

en movimiento

quinesiologia

Recientemente, algunos supuestos expertos en ejercicio han dicho que las elevaciones de piernas con brazo apoyados s610 trabajan el iliopsoas, no los abdolminales. Eso demuestra una ignorancia completa del trabajo mutuo efectuado por los abdominales y los flexores de la cadera. Las elevaciones de piernas son ejercicios excelentes para desarrollar los flexores de la cadera y los abdominales, sobre todo la parte baja.

Dos grupos de musculos estan irnplicados en esos movimientos: el primere es para la flexi6n de cadera e incluye el ilopsoas, recto femoral y peetineo. EI psoas esta detras de los 6rganos internos del abdomen. Va desde las vertebras lumbares inferiores hasta la parte superior del femur.

EI ilfaco es un rnusculo plano y triangular que esta la lade del psoas. Se origina en la superficie interna del ili6n y en parte de la del sacro. EI tend6n del ilfaco se une al tend6n del psoas donde se cruzan frente a la pelvis. Luego se unen en el trocanter menor del femur.

EI recto femoral es un rnusculo largo que recorre toda la longitud de la parte frontal del muslo. AI ser biarticular, cruza las articulaciones de la cadera y la rodilla, efectuando acciones en ambas . EI recto femoral tiene dos ca-

ELEVACIONES DE PIERNAS CON BRAZOS APOYADOS


bezas, una se origina en la espina inferior-anterior del ili6n, y la segunda en un surco por debajo del acetabulo,

Se inserta en el borde proximal de la patella.

EI pectfneo es un rnusculo dense y corto situado justamente debajo de la inqla.Esta parcialmente cubierto por el sartorio y el recto femoral. Se origina en la parte frontal del pubis y se inserta desde el troncanter menor a la Ifnea aspers.

Otros rnusculos implicados en la flexi6n de la articulaci6n de la cadera incluyen el sartorio, tensor de lafascia lata, qracil y aductores largo, breve y magno. EI segundo grupo de museulos consiste de los abdominales, incluyendo el abdominal inferior y los obi icuos extern os. EI oblicuo interne s610 entra en juego en un intervale completo de recorrido. Estos rnusculos estan

fundamentalmente implicados en girar hacia arriba la faja pelvica,

EI recto abdominal es un rnusculo largo y fino que se extiende verticalmente desde el pubis hasta el estern6n. Se origina en la cresta del pubis y se inserta en los cartilagos de la quinta, sexta y septima costillas. Los musculos oblicuo interne y externo cubren las partes frontal y lateral del abdomen, desde el recto abdominal hasta el dorsal. EI oblicuo externo se origina en los bordes de las ocho ultlmas costillas y se inserta en la mitad frontal de la cresta iliaca, borde superior de la fascia del muslo, cresta del pubis y linea alba. EI oblicuominterno se origina en la fascia lumbar, cresta anterior del ili6n y ligamento inguinal. Se inserta en los cartilagos de las octava, novena y decirna costillas y la linea alba.


• Iliopsoas .Pectineo

• Oblicuo externo

• Recto abdominal Recto femoral

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Elevaci6n de piernas con brazos apoyados.

Suelen hacerse sobre un banco vertical con apoyabrazos.

Apretad los antebrazos contra el almohadillado y agarrar los manerales. Dejad que cuelgue el cuerpo. Elevad las piernas hasta que los muslos queden mas altas que el nivel de la cintura. Bajad luego a la posici6n inicial. Relajaos durante un momenta y repetid luego. Ejecutad con rapidez la fase de subida y lentamente la de bajada.

Elevaci6n de piernas con brazos colgando.

Se trata de una variaci6n mas diflcil. Colgados de una barra alta, agarradla con agarre prono para ayudar a impedir el columpio. Elevad luego las piernas hasta que queden paralelas al suelo. Bajad despues a la posici6n inicial y repetid luego las veces necesarias. Ejecutad rapidarnente la fase de subida y lentamente la de bajada.

ACCIONES MUSCUf.ARES

Y ARTICUf.ARES

En ambos movimientos, de piernas -dobladas 0 nose elevan hacia el

tronco desde una posicion vertical. Cuando se elevan las piernas rfgidas pasados los 45 a 60 grados de movimiento hacia arriba, la faja pelvica empieza a girar posteriormente, la cresta illaca se

Sharon Bruneau trabajasus flexores de la cadera ysus abdominales colgandose de una barra. Eleva rapidamente suspiernas hastaque quedan paralelas al suelo, y luego bajacon lentitud refresando a la posicion inicial para repetir las veces necesarias.

mueve hacia atras y la parte baja de la cadera 10 hace hacia arriba para continuar elevando las piernas. Los abdominales entran en juego cuando los muslos forman 90 grado con el tronco.

USOS DEPORTIVOS

La flexi6n espiral y de la cadera se precisan en todas las acciones que requieren elevar las piernas frente al cuerpo, ejemplos incluyen las patadas en el futbol, rugby y karate, siendo tambien muy importantes en la gimnasia.

Desarrollar esas zonas tarnbien es basico para conseguir una postura espiral correcta ya que esos musculos estabilizan la faja pelvica (junto con los erectores espinales y extenso res de la ceders). Para los culturistas, hacer elevaciones de piernas a traves de un intervalo maximo de recorrido es fundamental para conseguir abdominales definidos. Colgarse es muy importante para mantener las vertebras separadas e impedir los pinzamientos de los nervios.

COMENTARIOS

1) No hacen falta pesos en estos ejercicios, sobre todo si mantenemos las piernas estiradas y las subimos 10 suficiente. La lengitud y el peso de las piernas proporcionan la resistencia necesaria.

2) Para sacar el maximo partido a este ejericio hay que elevar las piernas 10 mas arriba posible. S610 consequireis este efecto durante las elevaciones de piernas dobladas si llevais las piernas pr6ximas al pecho.

3) Cuando los flexores de la cadera entran en acci6n para iniciar la elevaci6n de piernas, los abdominales permanecen en contracci6n isometrics para estabilizar y mantener estatlca la faja pelvica, Esto es necesario para proporcionar a los flexores de la cadera una base estable sobre la que pueden tirar para elevar las rodillas 0 las piernas hasta que los ligamentos 0 musculos antagonistas (en este caso, sobre todo los femorales) impiden movimientos adicionales.

Hay una relaci6n pr6xima entre los flexores de la cadera y los abdominales. Los flexores de la cadera inician la acci6n en conjunto COn los aductores de la cadera, y cuando Ilegan al final de su intervalo de recorri-

do, los abodminales entran en acci6n para girar la pelvis y elevar las piernas.

4) AI doblar las rodillas, se reduce la resistencia significativamente. Tarnbien se aflojan los femorales, 10 que a su vez nos permite un intervale de recorrido mas completo en la flexi6n de la cadera. Una vez que nOS hayamos acostumbrado a este tipo de movimiento debemos ir estirando gradualmente las piernas para hacer que el ejercicio sea mas dificil. Trabajar hasta el punto en que nuestras piernas esten bastante estiradas durante la totalidad del intervalo de recorrido. Haciendolo as! aseguraremos una implicaci6n mayor de los abdominales.

5) En ciertos casos, las elevaciones de piernas estiradas acostados sobre la espalda pueden producir una lesi6n a la columna vertebral si los abdominales no mantienen estable la faja pelvica, Sin embargo, cuando estamos colgados, los abdominales se COntraen autornaticarnente desde el mismo comienzo del ejercicio. Debido a esto, la pelvis permanece estable y no permite que se produzca una hiperextensi6n. Por 10 tanto, las elevaciones de piernas apoyados 0 colgando es un movimiento mas sano para el desarrollo de los flexores de la cadera y tambien los abdominales .•

•

usculos

en ovi iento

Los encogimientos con cuerda es uno de los mejores ejercicios para el desarrollo abdominal. En el es muy importante la intensidad que se ponga en el momento de la contracci6n abdominal. Este ejercicio es uno de los preferidos por los culturistas para el desarrollo y definici6n de la secci6n media.

ENCOGIMIENTOS CON CUERDA


MuseULOS GRANDESIMPLleADOS

EI grupo abdominal incluye el recto abdominal, oblicuo externo y oblicuo interno. EI recto abdominal es un musculo largo y fino que discurre vertical mente a 10 largo de la pared abdominal. Se inicia en la cresta pubica y termina en los cartilagos de la quinta, sexta y septima costilias.

EI recto abdominal tiene dos parte, divididas por una linea tendinosa de un centimetro y medio de anchura (la linea alba). Las fibras corren paralelas entre s! y estan cruzadas por tres intersecciones tendinosas. Esos tendones proporcionan las divisiones que suelen verse cuando

alguien tiene los abdominales bien definidos y desarrollados.

EI rnusculo oblicuo externo cubre las partes lateral y frontal del abdomen, desde el recto abdominal hasta el dorsal. Comienza en las ocho ultirnas costillas en alternancia con el serrato anterior y ill dorsal y termina en la cresta illaca, el pubis y la linea alba. Sus fibras corren diagonalmente hacia arriba y hacia los lados desde sus uniones inferiores de ambos lados del abdomen para formar la letra V.

EI oblicuo interno esta situado directamente bajo el oblicuo externo. Sus fibras corren en su extremidad superior en anqu-

10 caslrecto respecto al oblicuo externo, formando una uve invertida. En su extremidadinferior, cerca del.pubis,se hacen cast horizontales, pero gradualmente se verticalizan.a medida que nos.movemos hacia las costillas.

EI oblicuointerno seoriginaenla fascia lumbar, cresta iliaca y mitad externa de ligamentos ingluinal. Termina en los cartflagos de la octava, novena y decirna costilla y la linea alba. Por 10 tanto, los oblicuos interno y externo cubren una amplia zona de la pared abdominal, desde los laterales del recto abdominal al dorsal y el serrato anterior.

• Recto abdominal

• Oblicuo externo

• Oblicuo interno


Unid la cuerda a un gancho del cable de la polea de dorsal. Arrodillaros frente al cable y agarrad los manerales con agarre neutro. Inclinaros al frente hasta que el cable se tense y los brazos se dobien en los cod os. Inspirad profundamente y mantener el aliento a medida que tiramos hacia abajo con el torso en movimiento circular. Pensad en lIevar el pecho y los hombros hasta los muslos.

Mantener rendondeada la espina dorsal de forma que una vez superado el punto de la mitad, los hombros y la cabeza se muevan hacia las caderas y los muslos. En la posici6n final, los codos deben tocar el suelo entre las rodillas.

Despues de Ilegar alii, relajad los abdominales y expulsad el aire al volver a la posici6n inicial. Deteneos un instante y repetid.

ACCIONES MUSCULARES

Y ARTICULARES

En la flexi6n espinal, los hombros y el pecho se mueven hacia los muslos y las cad eras. En la articulaci6n del hombro, la contracci6n isometrics de los rnusculos mantiene la cuerda y los brazos en su lugar. En la articulaci6n del codo, la flexi6n pasiva permite que el movimiento corporal se produzca en un arco mas corto.

USOS DEPORTIVOS

Las acciones y los rnusculos empleados en el encogimiento con cuerda se emplean extensamente en todos los deportes que utilizan lanzamientos y golpes por encima de la cabeza. Entre ellos estan el voleibol, el servicio del ten is, las entregas por encima de la cabeza en racquetball y badminton, los lanzamientos en beisbol, jabalina y peso. Tarnbien es importante en todas las acciones vigorosas de golpes y alcanzamientos. Por ejemplo, cuando queremos coger la bola en ten is, baloncesto 0 racquetball precisamos de un doblado forzado. Cuando lanzamos golpes duros en boxeo, los abdominales vienen en nuestra ayuda para poner mas peso corporal detras del golpe.

Los abdominales y la acci6n implicada en ell os tam bien se utilizan mucho en gimnasia, sobre todo en movimientos de aparatos cuando elevamos las piernas. En los saltos de trarnpolln, necesitamos mucho esos rnusculos, que son especialmente importantes en todos los movimientos de nataci6n para ayudar a controlar las caderas que, a su vez, facilitan la acci6n de las piernas. Adicionalmente, unos abdominales fuertes permiten que el cuerpo mantenga buena simetria en el agua.

COMENTARIOS

1) Para asegurar el desarrollo del intervale completo de los abdominales, el cable debe estar tense al inicio del ejercicio. Si no es asi, unlcamente consequireis un desarrollo efectivo en el intervalo de recorrido donde el cable se mantiene tenso. Debemos sentir la contracci6n abdominal desde el principio del movimiento, y especialmente al final de el.

2) Para asegurar el exito en este ejercicio tenemos que usar una acci6n de flexi6n con el tronco. No redondear nada mas que la caja toracica, como hacemos en el encogimiento normal. Pensad en una acci6n de flexi6n con la cintura a medida que el eje alrededor de la espina lumbar soporta el maximo doblez. Desde un punto anat6mico de vista, los abdominales flexionan la espina lumbar. Esta es la acci6n clave en este jercicio que trabaja los abdominales con maxima efectividad.

3) Para conseguir aun mayor intervalo de recorrido, debemos arrodillarnb~s sobre una caja de 15 a 25 centlmetros, con una toalla encima para soporte. Haced el ejercicio de la forma antes explicada, pero con un intervalo de recorrido superior. En vez de detenernos con las manos pr6ximas a los muslos, seguid con los codos por debajo del nivel de la caja. En esta acci6n con la espina redondeada conse-

Rachel McLish demuestra la forma correcta: redondear la espalda al maximo mientras se gira alrededor de los abdominales medias -no de la cadera- y se aprieta en una contreccion maxima con todos los musculos de la secci6n media de cede repetici6n.

guireis el maximo desarrollo de los abdominales. Sin embargo, si mantenels la espina dorsal relativamente recta y tirais con los flexores de la cadera, los abdominales 5610 sequiran una contracci6n isornetrica y no obtendrsis el desarrollo deseado.

4) Para aiiadir variedad, podeis hacer este ejercicio contrayendo con fuerza los dorsales como en la acci6n de jal6n en polea. EI tir6n inicial tensara inmediatamente los abdominales, pero s610 si tenemos un agarre neutro o supino. A medida que prosigamos la acci6n, tirad con los abdominales a 10 largo de todo el intervale de recorrido. De esta manera no s610 loqrareis un desarrollo efectivo de abdominales, sino tambien un cierto desarrollo de los dorsales y el redondo mayor.

5) Comenzad con pesos ligeros para que podais concentraros en el estilo estricto. Una vez que havals dominado el ejercicio correctamente a traves de todo su intervalo de recorrido, podeis aiiadir peso qradualmente. Si utillzais kilajes excesivos cuando haqais ese ejercicio, pondreis en acci6n los flexores de la cadera, que Iirnitaran la cantidad de flexi6n expinal. Por 10 tanto, aunque pedals sentir la contracci6n de los abdominales, se trata s610 de una contracci6n isometrica, Y no conseguireis el desarrollo correcto de los abdominales mediante ese interva- 10 acortado .•

31

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