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Propuesta para el entrenamiento de la potencia aeróbica en fútbol

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cuaderno del entrenador

Propuesta para el entrenamiento de la potencia aeróbica en fútbol
Fran Trujillo Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte Entrenador Nacional de Fútbol Master en Psicología de la Actividad Física y el Deporte Master en Preparación Física en Fútbol Preparador Físico del Universidad de Las Palmas CF. (2ª B, Grupo I)

Resumen.
En el siguiente artículo se afronta de una forma clara el entrenamiento de la potencia aeróbica en el fútbol, cualidad esta, de máxima importancia para el rendimiento de los futbolistas. Desde una visión eminentemente práctica se intentan aclarar conceptos importantes implicados en el entrenamiento como la intensidad real y la intensidad teórica, así como, los principios de preparación física general, preparación física específica y el principio de variedad. Formando el núcleo principal del trabajo se abordan el Concepto y clasificación de la potencia aeróbica y los diferentes aspectos a tener en cuanta para preparar nuestros entrenamientos. Por último destacamos la parte mas importante de este trabajo donde proponemos diferentes trabajos prácticos para el Entrenamiento de la Potencia Aeróbica en Fútbol. Palabras clave: Potencia aeróbica, entrenamiento en fútbol, métodos de entrenamiento.

el entrenamiento de la potencia aeróbica en nuestro deporte, la cual se presenta como la manifestación de la resistencia de mayor importancia en el entrenamiento físico del futbolista. Como se podrá comprobar, se reflejan trabajos planteados desde la perspectiva mas clásicas del entrenamiento hasta las más actuales, no descartando ningún tipo de planteamiento y si, mostrando la mayoría de las tendencias existentes en el fútbol actual, con el fin de satisfacer el mayor número de necesidades posibles. Para la realización de este trabajo he tomado como base la utilización de dos pulsómetros Polar S – 610, en mis entrenamientos diarios, cumpliendo estos, las funciones de controladores y clasificadores de las cargas/ ejercicios. Antes de entrar en materia me gustaría comentar brevemente dos cuestiones, las cuales, me parecen de vital importancia para una mejor comprensión de este trabajo. 1.1. La intensidad real y la intensidad teórica. En la amplia bibliografía específica existente, podemos encontrar infinidad de trabajos relacionados con el entrenamiento físico del futbolista, todos ellos clasificados, determinados 19

1. Introducción.
En el presente trabajo, pretendo abordar desde una perspectiva lo mas práctica posible

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y definidos a partir de una serie de características. Vemos en un gran número de libros, artículos, etc., como se nos presentan todo tipo de ejercicios para trabajar las diferentes cualidades del futbolista. A partir de aquí, y tomando como referencia mi experiencia diaria, los trabajos aplicados y el apoyo de los monitores de Frecuencia Cardíaca me he dado cuenta a través del tiempo, que en el 30 – 40% de los trabajos planteados, la intensidad teórica no coincide con la real. 1.2. Los Principios de Preparación Física General – Preparación Física Específica y el Principio de Variedad. Bajo mi punto de vista estamos cayendo últimamente en una excesiva especificidad de la preparación física de nuestro deporte y nos estamos olvidando de la Preparación General que debe existir en toda actividad, eso sí, siempre aplicada a partir del nivel de nuestros deportistas, el momento de la temporada y la perspectiva con la que apliquemos nuestros conocimientos. Por otro lado y hablando desde una influencia mas psicológica, me gustaría destacar el Principio de Variedad. Este responde a la necesidad dentro de nuestro trabajo diario de la utilización del mayor número de medios y caminos posibles para alcanzar los objetivos planificados, con el fin de mantener a un nivel alto cuestiones básicas dentro de la psicología del futbolista como la motivación, la atención o la concentración.

2. Concepto y clasificación de la potencia aeróbica.
La potencia aeróbica viene a significar la capacidad de realizar un trabajo físico a través de la utilización de las vías aeróbicas y a la mayor intensidad posible. Este trabajo se situaría lo mas cercano posible al umbral anaeróbico. Si hacemos un pequeño análisis de la bibliografía existente podemos destacar como las mediciones de la frecuencia cardíaca (F.C.) demuestran que la intensidad de la carga competitiva es tan grande que una gran parte del tiempo (mas de un 70% del partido) la F.C. supera los 165 lat. / min. En términos mas relativos, la F.C. media durante un partido oscila entre 170 y 175 lat/ min. (Godik, M., Popov, A., 1993). Continuando y para reafirmar esta cuestión podemos destacar que, la mayor parte de los estudios coinciden en que la frecuencia cardiaca oscila en torno a las 170 puls. / min., como media durante un partido, suponiendo un 85% de la F.C. Máx., durante 2/3 partes de la competición (A.A.V.V., 1996, 1997). De una forma mas gráfica podemos comprobar que el fútbol es un trabajo interválico en el que la F.C. sobrepasa de 160 – 180 lat/ min. al final de una o dos carreras cortas subsiguientes, y desciende en torno a 130 – 140 lat/ min. en los intervalos de baja intensidad. (A.A.V.V., 1997 citando a Madureira y Figuerido, 1989). Para refrendar esta primera idea reflejamos el siguiente cuadro:

Autor (Año) Chamoux (1988)

Valor FC Media 90% de la FC Máxima 150 – 190 ppm. (media = 175 +- 5) (media = 167 +- 4) 178 – 179 ppm para cada periodo respectivamente 90% de la FC Máxima

Pirnay et al. (1991) Potiron-Josse et al. (1980)

Tabla 1. Valor de FC Media en partidos testado por diferentes autores (Pino Ortega, J., 2001). 20

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A través de estos valores podemos sacar una conclusión importante a la hora de adaptar estos datos al entrenamiento. La potencia aeróbica la podremos trabajar a un nivel general de forma continua manejando valores entre 170 y 180 ppm y de una forma Metas fisiológicas Tiempos de trabajo básicos 2’ – 3’

específica alternado esfuerzos entre 130 y 180 ppm. Algunos ejemplos sobre el trabajo de la potencia aeróbica lo podemos comprobar en las siguientes tablas: Efectos fisiológicos Métodos de entrenamiento Interválico intensivo largo Competitivo

Potencia aeróbica

Duración mínima para lograr el consumo máximo de oxígeno

Tabla 2. Características de la potencia aeróbica según Pino Ortega, J. (1996). Potencia aeróbica 120’’ – 180’’ Duración Mínima para lograr el VO2 max.

Tabla 3. Características de la potencia aeróbica según García Manso, J. M., Navarro Valdivielso, M., Ruiz Caballero, J. A. (1996)

3. Aspectos a tener en cuanta para preparar nuestros entrenamientos.
• Siempre la frecuencia cardiaca mas elevada se dará en competición, y no en una sesión de entrenamiento, aunque se trate de acciones iguales o similares (Izaguirre, 1993). • El valor de la carga de los ejercicios aumenta, si estos se realizan al final de las sesiones de entrenamiento. (Godik, M, Popov, A., 1993). • Está claro que el fútbol por sus características en cuanto al tipo de esfuerzo que se realiza alcanza esta intensidad en el juego debido a una sucesión y acumulación de esfuerzos y no a una actividad constante, as-

pecto este que se debe ver reflejada en los métodos de entrenamiento a utilizar.

4. Tr ab aj os prácticos para el Entr en amiento de la Pote nc ia Aeróbica en Fútbol.
Las progresiones de los ejercicios están planteadas desde los trabajos más generales a los más específicos y la base teórica sobre la cual se estructura el artículos es la planteada por Benítez, R. y Aiestarán, P. (2000). 4.1. Métodos continuos variables generales. 4.1.1. Carreras con ritmos variables.

Ritmo de carrera

Tiempo de utilización de los ritmos De 1’ a 4’ los ritmos mas lentos a 3’’ – 6’’ los sprint (Tiempo de los ritmos en función del desarrollo de los esfuerzos en la competición)

Volumen, series, repeticiones Desde una o dos series de 24’ – 25’ a tres o cuatro de 5’ – 8’ variando y jugando con todo este tipo de parámetros

- Carrera lenta o ritmo de base – desplazamientos específicos - Carrera a ritmo medio - Carrera submáxima - Sprint

Tabla 4. Características del trabajo de las carreras con ritmo variables. 21

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Este tipo de trabajos es ideal para realizarlos en periodos de acumulación sobre todo en las primeras semanas de pretemporada. Son muy propicios para la adquisición por parte del jugador de una resistencia de base adaptada desde un principio a los diferentes cambios de intensidad que se va a encontrar en el juego. Podemos comprobar como los esfuerzos de potencia aeróbica se alcanzan de forma puntual en los trabajos de mas larga duración y a

través de la sucesión de esfuerzos intensos en las series mas cortas. Este tipo de trabajos pueden alternarse en la misma sesión con trabajos específicos como los juegos técnicos – tácticos. A continuación exponemos diferentes variantes de este tipo de trabajos y reflejamos las diferentes intensidades alcanzadas en cada una de sus variantes

Ritmo medio 4’

Ritmo submáximo 1’

Volumen total 25’

Ritmo cardíaco Alternancia de pulsaciones entre 122 y 181

Tabla 5. Ejemplo de carreras de ritmos variables (I).

Carrera lenta/ Desplazamientos específicos 3’

Ritmo medio

Ritmo submáximo

Volumen total

Ritmo cardíaco

2’

1’

24’

Alternancia de pulsaciones entre 135 y 186

Tabla 6. Ejemplo de carreras de ritmos variables (II).

Carrera lenta/ Acciones técnicas 1’

Ritmo medio

Ritmo submáximo

Volumen total

Ritmo cardíaco

1’

1’

15’

Alternancia de pulsaciones entre 138 y 190

Tabla 7. Ejemplo de carreras de ritmos variables (III).

Una variante que se puede realizar en el mismo campo es la que proponemos a continuación, ideal para trabajar en la misma sesión 22

junto a otro tipo de actividades más específicas.

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Método de entrenamiento Continuo variable

Sistema de entrenamiento Carrera con ritmos variables

Objetivo

Medio

Características del trabajo - Cada 4 tramos uno de cambio de ritmo (Pulsaciones entre 145 – 185) - Cada 3 - 1 - Cada 2 - 1 15’

General

General

Tabla 8. Ejemplo de carreras de ritmos variables en el campo de fútbol. • Alternado con multisaltos: • Se alterna carrera con multisaltos horizontales o verticales durante los períodos de esfuerzo. • Carrera intermitente: • Situaciones intensas alternadas con pausas de recuperación completas e incompletas. Imagen 1. Ejemplo de carreras de ritmos varia bles en el campo de fútbol. • Las formas de entrenamiento intermitente mas utilizadas son; el 5’’ – 15’’, el 15’’ – 15’’, el 30’’ – 30’’ y el 10’’ – 20’’. • Entre 6 y 15 minutos. . De 2 a 5 series. Aunque generales, este tipo de trabajos de acercan en lo condicional mucho a la especificidad de los esfuerzos en el fútbol. La idea anterior queda refrendada en el siguiente planteamiento, donde la carrera con variación de velocidad, esfuerzos cortos de intensidad máxima o próxima a la máxima, alternados con carrera continua de intensidad submáxima es la que mas se asemeja a las exigencias de la competición. (Masach Urestilla, J., 1992).

Una de los autores que más ha avanzado en la utilización de este tipo de trabajos es Cometti (2002). Mostramos en esta parte las diferentes variantes planteadas por el: • Alternado clásico: • Metodología tradicional. • Las partes intensas se efectúan fundamentalmente con una intensidad de carrera generalmente superior a la velocidad aeróbica máxima. • Ejemplo: 10’’ 3’’ sprint 7’’ carrera media intensidad 20’’ trote 10’’ 3’’ sprint 7’’ carrera media intensidad

20’’ trote

10’’ 3’’ sprint 7’’ carrera media intensidad

20’’ trote

Tabla 9. Variante de una de las carreras de ritmo variable de Cometti (2000). 23

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4.2. Métodos continuos variables específicos. Método de entrenamiento Continuo variable Sistema de entrenamiento Circuito continuo alternado acciones físicas y técnicas

4.2.1. Circuitos continuos.

Objetivo

Medio

Características del trabajo 10’ (3 repeticiones) 3’ micropausa

Específico

General

Tabla 10. Características principales de un circuito.

Imagen 2. Circuito continuo de acciones generales y específicas.

Método de entrenamiento Continuo variable

Sistema de entrenamiento Circuito continuo alternado acciones físicas y técnico - tácticas

Objetivo

Medio

Características del trabajo 8’ (3 repeticiones) 4’ micropausa Pulsaciones entre 162 - 182

Específico

General/ Específico

Tabla 11. Trabajo en circuito por el método continuo variable.

Imagen 3. Circuito continuo de acciones generales y específicas (II).

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4.2.2. Rondos con desplazamiento. Método de entrenamiento Continuo variable Sistema de entrenamiento Ejercicio técnico táctico + Carrera Objetivo Medio Características del trabajo 8’ (2 repeticiones) 2 series 3’ micropausa 5’ macropausa Pulsaciones entre 156 – 183

Específico

General/ Específico

Tabla 12. Características de un trabajo continuo variable a través de "rondos".

• •

Tres rondos en medio campo. Los 22 jugadores los distribuimos en parejas y formamos tres rondos 1º 6 x 2; 2º 6 x 2 y 3º 6 x 0. Uno de los rondos siempre está libre.

La pareja que pierde el balón en uno de los rondos donde hay oposición debe ir a buscar el rondo libre e intentar robar el balón. El desplazamiento entre los rondos debe ser a un ritmo alto.

Imagen 4. Ejemplo de un trabajo continuo variable a través de "rondos". 4.2.3. Cambios de zonas continuos. Ejercicio Espacio Tiempo de trabajo 1’ 30’’ 3’ 30’’ Tiempo de recuperación 30’’ 30’’ Reglas

1x1 5x5

Libre 30 x 36

Libre de toques Mantener la posesión del balón Tres toques Mantener la conservación del balón/ Recuperación para cambios de orientación Tres toques

10 x 10

60 x 50 (Medio campo)

6’

Las actividades se realizan de forma continua, 12’/ 2 repeticiones/ 4’ micropausa La frecuencia cardíaca durante la realización de este ejercicio se situó entre 162 de ppm de media durante el ejercicio y una ppm máxima de 182 Tabla 13. Ejemplo de un trabajo desarrollado a través de diferentes juegos técnico - tácticos. 25

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4.3. Métodos fraccionados generales.

4.3.1. Carreras con ritmos uniformes.

Método de entrenamiento Fraccionado

Sistema de entrenamiento Carrera Continua rápida

Objetivo

Medio

Características del trabajo Entre 3’ y 8’ De 4 a 6 repeticiones De 2 a 3 repeticiones De 2 a 3 series 2’ – 3’ Micropausa 4’ – 5’ Macropausa FC Máx 90 – 100 %

Genérico

General

Tabla 14. Características generales para desarrollar un trabajo de potencia aeróbica de forma frac cionada a través de la carrera.

Según este método de entrenamiento proponemos diferentes variantes: 1) Una mas general para desarrollarla en un medio natural muy interesante para la pretem-

porada y desarrollada en caso de que podamos doblar sesiones y la sesión de la tarde tenga un carácter general.

Método de entrenamiento Fraccionado

Sistema de entrenamiento Carrera Continua rápida

Objetivo

Medio

Características del trabajo 6 repeticiones 2 series de 3 repeticiones 5’ de trabajo 3’ Micropausa 6’ Macropausa Pulsaciones en cada repetición por encima de 170 hasta 186

Genérico

General

Tabla 15. Características para desarrollar un trabajo de potencia aeróbica en un medio natural.

2) En caso de no poder doblar sesiones y con la finalidad de cumplir objetivos generales 26

y específicos en la misma sesión observamos el siguiente ejemplo:

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Método de entrenamiento Fraccionado

Sistema de entrenamiento Carrera Continua rápida Juegos técnico tácticos

Objetivo

Medio

Características del trabajo 6 repeticiones 3 series de 2 repeticiones 5’ de trabajo 3’ Micropausa 6’ Macropaus

Genérico Específico

General Específico

Tabla 16. Características para desarrollar un trabajo de potencia aeróbica a través de un sistema de entrenamiento general y específico. Se alternan trabajos de carrera continua rápida con 5 x 5 en 30 x 34 metros para mantener la posesión del balón con toque libre y 5 x 5 + 2P en 30 x 34 metros con dos porterías. Este tipo de trabajos se pueden volver a repetir en periodos de acumulación, rebajando el tiempo de las repeticiones de Carrera continua rápida a 4’ o 3’ con la consecuente aumento de intensidad.

4.3.2. Circuitos

Método de entrenamiento Fraccionado

Sistema de entrenamiento Circuito Juegos técnicotácticos Carreras interválicas

Objetivo

Medio

Características del trabajo 1 serie 8 postas 3’ de trabajo 2’ de recuperación Se alcanzan ppm máximas de hasta 174

Genérico Específico

General Específico

Tabla 17. Características de un ejercicio de trabajo fraccionado a través del sistema de circuito.

Imagen 5. Ejemplo de un trabajo fraccionado con medios generales y específicos en forma de circuito.

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Método de entrenamiento Fraccionado

Sistema de entrenamiento Circuito Juegos técnico tácticos Ejercicios de Fuerza - explosiva y velocidad

Objetivo

Medio

Características del trabajo 8 postas 1’ de trabajo – 1’ de recuperación 1 serie 10’ macropausa 2 series 126/ 184

Genérico Específico

General Específico

Tabla 18. Características de un ejercicio fraccionado a través del sistema de circuito con una varian te hacia el trabajo de fuerza y velocidad.

1) 1 x 1/ 2) Sprint con cambios de dirección y vuelta a trote/ 3) Disputas ante balones aéreos/ 4) 1 x 1/ 5) Arrancada con amplitud de zancada progresiva/ 6) Sprint en conducción + pase y vuelta a trote/ 7) Sprint y vuelta a trote/ 8) Saltos laterales – frontales + sprint y vuelta a trote. Imagen 6. Ejemplo de un trabajo fraccionado a través del sistema de circuito con una variante hacia el trabajo de fuerza y velocidad. 4.3.3. Juegos técnico – tácticos.

Método de entrenamiento Fraccionado

Sistema de entrenamiento Juegos técnico tácticos

Objetivo

Medio

Características del trabajo Entre 3’ y 8’ De 4 a 6 repeticiones De 2 a 3 repeticiones De 2 a 3 series 2’ – 3’ Micropausa 4’ – 5’ Macropausa FC Máx 90 – 100 %

Específico

Específico

Tabla 19. Características generales de fraccionados a través del sistema de juegos técnico – tácticos.

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Tipo de ejercicio

Condiciones de ejecución Marcaje individual Marcaje individual " Sin limitaciones Comodín a dos toques Marcaje individual Comodín a dos toques Sin limitaciones Comodín a dos toques A un toque y cuando se robe el balón dos

Tamaño de superficie (metros) 30 x 30 60 x40 40 x 30 60 x 40 " 60 x 40 30 x 30 " 110 x 60 110 x 60 110 x 60

FCC Lat/ min. 156 – 182 150 – 180 146 – 186 139 – 182 141 – 177 155 – 187 174 – 183 157 – 176 156 – 182 150 - 186 145 – 187

Cuadrado 3 x 3 Cuadrado 3 x 3 " Cuadrado 4 x 4 4x4+1 Cuadrado 4 x 4 Cuadrado 5 x 5 +1 " Cuadrado 7 x 7 + 1 Cuadrado 8 x 8

Cuadrado 8 x 8

Sin limitaciones

Tabla 20. Diferentes ejemplos de juegos técnico – tácticos adaptados de Godik, M, Popov, A. (1993).

Método de entrenamiento Fraccionado

Sistema de entrenamiento Juegos técnico tácticos

Objetivo

Medio

Características del trabajo 8’ 3 repeticiones 1 serie 3’ Micropausa 5’ Macropausa FC 149 - 181

Específico

Específico

Tabla 21. Características de un trabajo fraccionado específico (I).

Imagen 6. Ejemplo de un trabajo fraccionado a través de juegos técnico – tácticos con cambio de zonas. 29

cuaderno del entrenador

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Método de entrenamiento Fraccionado

Sistema de entrenamiento Juegos técnico tácticos

Objetivo

Medio

Características del trabajo 3 repeticiones 2 series 2’ Micropausa 4’ Macropausa

Específico

Específico

Tabla 22. Características de un trabajo fraccionado específico (II). • • Tres equipos de 6. Juegan 6 x 6 dentro del espacio y 6 jugadores por fuera de apoyo del equipo que tiene la posesión del balón. • • 3 x 4´ x 2´. 2 toques dentro y 1 toque los apoyos.

Imagen 7. Ejemplo de un trabajo fraccionado a través de juegos técnico – tácticos de posesión de balón.

Método de entrenamiento Fraccionado

Sistema de entrenamiento Juegos técnico tácticos

Objetivo

Medio

Características del trabajo 4 repeticiones 2’ Micropausa 4’ Macropausa

Específico

Específico

Tabla 22. Características de un trabajo fraccionado específico (III). • 3 equipos de 6. Uno de los equipos intenta mantener la posesión en uno de los lados frente a otro. El equipo restante se sitúa en el otro espacio. El equipo que no tiene el balón debe intentar recuperarlo y mandarlo al equipo que está solo para mantenerlo ante el equipo que lo perdió para que lo recupere otra vez. El equipo que realice 10 pases consigue un punto.

Imagen 7. Ejemplo de un trabajo fraccionado a través de juegos técnico – tácticos de posesión de balón (II). 30

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Método de entrenamiento Fraccionado

Sistema de entrenamiento Juegos técnico tácticos

Objetivo

Medio

Características del trabajo 4 repeticiones 4’ de trabajo 3’ Micropausa 166 - 189

Específico

Específico

Tabla 23. Características de un trabajo fraccionado específico (IV). • • Portería grande y portería pequeña. Un equipo defiende la portería grande con el portero y el siguiente tiempo defiende la portería pequeña. Se contabilizan los goles de cada tiempo. Potencia aeróbica: – Tiempos de 3´ a 5´.

• •

Imagen 8. Ejemplo de un trabajo fraccionado a través de juegos técnico – tácticos de partidos en espacio reducido.

5. Bibliografía.
• A.A.V.V. La estructura energética y condicional del fútbol (I). Fútbol. Cuadernos Técnicos. Editorial Wanceulen. Nº 6: 53 58. 1996. A.A.V.V. La estructura energética y condicional del fútbol. El Entrenador Español. Cuaderno del entrenador. Nº 74: 12 – 33. 1997. Benítez, R., Aiestarán, P. Fútbol. Método integral de entrenamiento. Vídeo 1. Concepto y clasificación. Editorial Gymnos. Madrid. 2000. Cometti, G. La preparación física en el fútbol. Editorial Paidotribo. Barcelona. 2002. García Manso, J. M., Navarro Valdivielso, M., Ruiz Caballero, J. A. Bases teóricas del entrenamiento deportivo. Editorial Gymnos. Madrid. 1996. Godik, M, Popov, A. La Preparación del futbolista. Editorial Gymnos. Barcelona. 1993.

Izaguirre, G. Estudio comparativo de la evaluación de la frecuencia cardiaca en entrenamientos y partidos de fútbol. El Entrenador Español. Cuaderno del entrenador., Nº 59: 18 – 26. 1993. Masach Urrestilla, J. Valoración y control del trabajo aeróbico – anaeróbico del jugador de fútbol (III). El Entrenador Español. Cuaderno del entrenador. Nº 55: 38 – 44. 1992. Pino Ortega, J. Metodología para diseñar entrenamientos integrados en fútbol. Fútbol. Cuadernos Técnicos. Editorial Wanceulen. Nº 4: 13 - 17. 1996. Pino Ortega, J. Análisis de las demandas energéticas en fútbol: Revisión bibliográfica. El Entrenador Español. Cuaderno del entrenador. Nº 90: 45 – 58. 2001. Romero Reina, E. Análisis cualitativo y cuantitativo del esfuerzo en competición del futbolista. Fútbol. Cuadernos Técnicos. Editorial Wanceulen. Nº 9: 31 - 39. 1997. 31

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