PRODUCCIONES SAGRADA FAMILIA MANUAL “LA SALUD POR MEDIO DEL EJERCICIO”

Autor: Dr. Pavlusha K. Luyando Joo

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A mi tesoro Kristina

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PRESENTACIÓN

La salud es un concepto muy amplio el cual abarca diferentes dimensiones de la realidad humana: la física, la emocional, la intelectual, la social y la espiritual; cada una está entretejida en la otra lo que habla de la complejidad del ser humano. Desde hace no mucho tiempo se esta afirmando la tendencia que deja de lado la concepción de ver al ser humano disgregado y analizado mecanicamente que separa cada rasgo de la existencia humana. Partiendo de estos cambios en la concepción acerca del hombre, se afirma mucho mas la necesidad de abarcar la salud del ser humano desde el aspecto preventivo, de esta forma van surgiendo herramientas terapéuticas importantes que tratan de abarcar cada una las diferentes dimensiones del ser humano. El ejercicio físico como tal es una posibilidad integradora, que repercute obviamente en la fisiología del ser humano, asi como también integra y vincula con otras personas; por eso que también influye en lo social, como también tiene impacto en las emociones de quienes lo practican, posibilitando una mejor calidad de vida a nivel relacional y anímico, por lo que podemos decir que el ejercicio es una realidad terapéutica que se distingue de otras, porque incide sobre todo en el aspecto preventivo, en el de rehabilitación, por sus casi nulos costos, su fácil acceso, su versatilidad para cada realidad fisiológica, mínimas pautas de instrucción, en el cual niños, adultos y ancianos pueden beneficiarse por sus efectos El ejercicio físico es una herramienta no muy explotada por los profesionales de salud, sin embargo el ejercicio esta allí, en las “pichanguitas” de barrio, en el trote matutino, y en muchas

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actividades de la comunidad, por lo que no puede estar al margen de cualquier intervención de salud. Por ello el objetivo fundamental de este manual es fundamentar de forma sencilla la importancia del ejercicio físico para mantener la salud, su rol terapéutico-profiláctico así como también su sistematización en una aproximación para adultos niños, ancianos y gestantes. Esta claramente demostrado que mientras que el sedentarismo supone un factor de riesgo para el desarrollo de numerosas enfermedades crónicas, entre las que destacan las cardiovasculares. Llevar una vida físicamente activa produce numerosos beneficios, tanto físicos como psicológicos, para la salud. Este manual además; tiene como objetivo servir como un elemento importante en el trabajo de salud en la comunidad.

Dr. Pavlusha K. Luyando Joo Médico cirujano Miembro del equipo de la dirección de Medicina Tradicional CENSI-INS

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CONTENIDO
Pag
-Historia del ejercicio físico .........................................................................................................................................6-12 -Beneficios del ejercicio físico .................................................................................................................................... 13-17 -Efectos del ejercicio físico en el crecimiento....................................................................................................18-20
-Ejercicio físico, el sobrepeso y la obesidad................................................................................................................21-22 -Recomendaciones prácticas................................................................................................................23-24 -Gasto calórico por ejercicio continuado para perder medio kilo de grasa en personas de 70 Kg......24 -Grado de consumo de ácidos grasos, triglicéridos................................................................................25 -Ejercicio físico en el embarazo....................................................................................................................................26-28 -Ejercicio físico y las adaptaciones cardiovasculares.................................................................................................29-31 -Los vasos sanguíneos...........................................................................................................................31-32 -Ejercicio físico y diabetes mellitus.............................................................................................................................33-34 -Ejercicio físico en la tercera edad...............................................................................................................................35-36 -Ejercicio físico: flexibilidad, estiramiento......................................................................................................................37 -Componentes de la flexibilidad...............................................................................................................38 -Aceleración de los procesos de recuperación........................................................................................38 -Influencia sobre la fuerza.....................................................................................................................39-40 -Factores limitantes del nivel de flexibilidad.........................................................................................39-40 -Utilidad de los estiramientos...................................................................................................................40 -Gráficos..........................................................................................................................................................................41-46 -Bibliografía.....................................................................................................................................................................47-48

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HISTORIA DEL EJERCICIO FÍSICO En la Grecia antigua cada ciudad griega tenía un gimnasio, un lugar donde era costumbre realizar los ejercicios desnudos, en Grecia se desarrollaron tres programas distintos de ejercicios de gimnasia: uno para el mantenimiento de la condición física, otro para entrenamiento militar y un tercero como parte del régimen de adiestramiento de los atletas. Los primeros profesores griegos de mantenimiento físico (paidotribes) fueron los pioneros en diseñar sistemas de actividad física, tanto para atletas como para todos los ciudadanos. Estos programas, entre los que había ejercicios gimnásticos, eran considerados fundamentales en la educación de los niños. Los griegos creían que la unidad de mente y cuerpo podía alcanzarse sólo a través de la participación en ejercicios físicos. Los Griegos tenían claro que el ejercicio físico mejoraba la calidad de vida de la población, por eso lo utilizaban junto con la danza, el sueño de Asclepio y otras pautas terapéuticas mas en el ámbito de la salud. Hipócrates de Cos el padre de la medicina escribe en varias oportunidades acerca del ejercicio. Avicena el sabio de Oriente menciona lo ejercicios como eje fundamental para la recuperación del paciente, así como para la prevención. PLATON (427-347 a.C.). Elaboró una teoría de la educación donde la Actividad Física tenía un lugar. En su obra “La República”, defiende que la formación inicial del

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individuo debía estar consagrada al desarrollo intelectual y al cultivo del areté (espíritu que se tiene por sobresalir entre los demás), siempre en consonancia con la misión que por su condición o rango humano lo viniera determinada. Esto se traducía en que los muchachos atenienses acudían al maestro de gimnasia con el fin de que su cuerpo sirviera mejor a su espíritu virtuoso e impedir que la flaqueza física le llevara a la cobardía. La aptitud física se convertía en algo más que un medio de supervivencia, sería un medio de desarrollo adecuado y armonioso para poder cumplir los designios del cosmos. La Academia (gimnasio situado en el monte Academo), donde Platón enseñaba filosofía, se decantaría finalmente por una dirección intelectualista e iría dejando en el olvido el aspecto físico de la educación. ARISTOTELES (384-322 a.C.). Fue discípulo de Platón. Posteriormente fundó su escuela en Liceo. También desarrollaría una gran influencia en la tradición y cultura ateniense. Aristóteles como base de la instrucción, asigna un lugar al ejercicio natural combinado con juiciosas dosis de entrenamientos corporales. Aristóteles definió a la gimnástica como la parte teórica y la gimnasia sería la parte práctica; no obstante, los gimnastas y el ejercicio físico estaban más relacionados con la medicina y la salud que con la educación.

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En lo sucesivo, se ratificó el ideal intelectual y el menosprecio por lo cultural. LOS SOFISTAS. Los sofistas se plantearon de forma expresa el problema de la educación del hombre. Su ideal pedagógico, seguido durante siglos en occidente, fue un modelo esencialmente intelectualista, donde lo físico no aparece y cuando lo hace, lo tratan con menosprecio. En Roma los pensadores romanos más destacados fueron: Cicerón, Juvenal y Quintiliano. Todos ellos estuvieron influidos por la tradición helenística del último período, por lo que el ejercicio físico como medio educativo pasaría a un segundo término, siendo exclusivamente de utilidad militar. La EDAD MEDIA fue una larga época que duró unos 10 siglos. El pensamiento cristiano olvidó también el cuerpo y la educación física. Tanto San Agustín como Santo Tomás, en el seno del pensamiento, olvidaron totalmente cualquier mención en favor del cuerpo y su educación, probablemente por su orientación religiosa. El RENACIMIENTO (El Humanismo); el Renacimiento y su movimiento cultural, el humanismo, se caracterizó, entre otras cosas, por el intento de una formación global del individuo, siendo éste su objetivo primordial y es aquí donde se empiezan a incluir los ejercicios físicos junto a la formación intelectual y espiritual.

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Durante el humanismo renacentista, podemos encontrar los primeros intentos de integrar la educación física dentro de las teorías científico-educativas. Ya en el SIGLO XVII ; JOHN LOCKE (1632-1704). John Locke abogaba por una educación apta para formar a “gentelman”, capaz de ser útil a sí mismo y a la comunidad. La educación física tiene un lugar en su ideal educativo, aunque solamente desde el punto de vista del endurecimiento. La Ilustración se da en el siglo XVIII e intenta encontrar un modelo básico de conocimiento. Se realiza el primer intento de pedagogía científica; es el siglo de la reflexión físico-educativa. La Ilustración en palabras de Kant, propone una rápida y radical revolución del saber pedagógico. El siglo XIX fue un siglo conflictivo en materia político-ideológica, por lo tanto también lo serán en el mundo del conocimiento. Es cuando se gestan todas las teorías modernas del saber. Guts Muths (1754-1839). Humanista y pedagogo alemán. Explica en su obra la importancia de los ejercicios físicos para el desarrollo de los jóvenes en edad escolar. Escribió “Gimnasia para la juventud”, influido por Rousseau y Pestalozzi.

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Guts Muths es considerado como uno de los más grandes inspiradores de la gimnasia del siglo XIX en toda Europa. Nachtegal (1774-1844). Fue difusor de las ideas de su maestro Guts Muths. A él se debe la inclusión de la gimnasia en las escuelas a principios del siglo XIX. Desarrolló su trabajo en Copenhague (Dinamarca), donde fundó un gimnasio. Las teorías sobre la actividad física empiezan a enfrentarse y en la escuela del centro aparecen dos tendencias claramente diferenciables: la de Guts Muths y la de L.Jahn. L.Jahn (1778-1852). Político y pedagogo alemán. Su obra estuvo marcada por dos tendencias: - La utilización del movimiento corporal como reacción a una tradición pedagógica inoperante. - Su sentimiento nacionalista, asociado a posturas político-militaristas muy determinadas, lo que le llevó a crear el sistema TURNER o TURKNUST. En él, mezclaba su ideal pedagógico de formación moral, física e intelectual con la instrucción militar. Per Henrik Ling (Suecia 1776-1839) Gracias a él, la gimnasia evolucionó hacia un concepto formativo, higiénico y correctivo. Fue gran conocedor de la anatomía y fisiología humana. Su ordenamiento y sus bases anatómico-fisiológicas, distinguen
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a la gimnasia sueca de la gimnasia alemana. La gimnasia sueca fue considerada como un ejercicio correctivo y terapéutico. Hjalmar Ling. Hijo de P.H.Ling. Recopiló, ordenó y publicó la obra de su padre. La gimnasia sueca se difundió por todo el mundo, gracias al Real Instituto Central de Estocolmo, donde se impartían los estudios de profesor de gimnástica, situando a éstos dentro del ámbito universitario. La gimnasia sueca fue aceptada y difundida por los médicos de la época en Europa y Estados Unidos. F.Amorós. (Francia 1770-1848). Fue el fundador de la escuela francesa. Fue humanista y militar español, seguidor de las teorías de Pestalozzi. Fundó en Madrid en 1806 el Real Instituto Pestalozziano de Educación Civil y Militar, gracias a una subvención de Carlos IV. Dicha institución alcanzó un gran prestigio. Al terminar la Guerra de Independencia con la derrota de Napoleón, Amorós es acusado de afrancesado. Tuvo que exiliarse a Francia y en París fundó y promovió lo que sería la Educación Física en Francia. El deporte surgió como estrategia para canalizar el tiempo libre de los jóvenes y en un período muy corto acabó siendo elemento central de su sistema educacional. El deporte se convirtió en el control más característico de estas instituciones. Debido a la gran libertad de ocio que disponían los alumnos y a su comportamiento se

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impuso una norma que les obligaba a no salir del internado; así se empezaron a arreglar y a organizar los juegos de los que siempre habían disfrutado. Los campos de juego se convirtieron en un medio educativo, de aquí estas costumbres pasaron con el alumnado a las universidades. Como los que llegaban jugaban con las reglas de su antiguo colegio, tuvieron que reformarlas y perfeccionarlas para hacer un reglamento común, posteriormente el proceso se repite entre las universidades y empiezan a dejarlo por escrito. En las universidades inglesas se establecieron las distancias estándar y la mayoría de las pruebas atléticas. El deporte es un fenómeno social de nuestro tiempo, el ejercicio (como la actividad no profesional) se realiza a nivel popular en la actualidad y es un buen complemento para las estrategias de prevención en salud; incluso para la rehabilitación, es necesario que se le tome mas atención ya que puede ser una herramienta importante para alcanzar y prevenir la salud de las personas.

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BENEFICIOS DEL EJERCICIO FÍSICO Es necesario aclarar al término “Deporte” y “ejercicio”. Cuando hablamos de deporte hablamos de la actividad competitiva, de un desarrollo profesional en esta rama. Cuando hablamos de ejercicio hablamos de las actividad sin fines competitivos, que se realizan como hobbie o para no perder la forma; una parte clave es la mejora de la salud. Los estudios realizados, existe una relación entre la actividad física y la esperanza de vida, de forma que las poblaciones más activas físicamente suelen vivir más que las inactivas. Por otra parte, es una realidad que las personas que realizan ejercicio físico de forma regular tienen la sensación subjetiva de encontrarse mejor que antes de realizarlo, tanto desde el punto de vista físico como mental, es decir tienen mejor calidad de vida. Es evidente por lo tanto que la práctica de ejercicio físico es positiva. El sedentarismo surge cuando no se alcanza el mínimo necesario para mantener un estado saludable. En la niñez y adolescencia la mayoría de nosotros mantiene un nivel de actividad física suficiente a través del juego y de diferentes actividades deportivas. A medida
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que nos hacemos adultos Pero las oportunidades de realizar ejercicio físico se reducen, el mundo moderno, la falta de tiempo, etc; hacen que en las sociedades modernas cunda el sedentarismo. Cada vez son menos las personas que impliquen algún tipo de trabajo físico. Los indicadores de actividad física muestran cifras realmente desalentadoras en todos los países, en referencia al sedentarismo. Según distintas estadísticas el sedentarismo afecta de un 40 a un 60% de la población, y sólo 1 de cada 5 individuos alcanza el mínimo de actividad física recomendado para la salud. La actividad física como tal, se refiere a todo movimiento corporal producido por los músculos y que conlleva un gasto energético. Todo movimiento corporal programado, estructurado y repetitivo se llama ejercicio físico, realizado para mejorar o mantener uno o más de los componentes del estado de forma física. El ejercicio físico produce importantes modificaciones en la personalidad, tales como estabilidad emocional, autoestima, extroversión, se mejora la percepción de si mismo. Los trastornos de ansiedad (trastornos de ansiedad generalizada, trastorno fóbico, trastorno obsesivo compulsivo) mejoran ostensiblemente con la práctica del ejercicio físico.

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En lo que respecta a la depresión, en diferentes trabajos de investigación se ha podido constatar un efecto antidepresivo del ejercicio. El ejercicio físico, por tanto, es un elemento terapéutico importante en las depresiones leves o moderadas. En la interacción del cuerpo con el espacio y el tiempo a través del movimiento, la relajación, resistencia, fortaleza muscular y flexibilidad son resultantes del ejercicio físico. La expresión corporal es otro elemento que se desarrolla de forma importante permitiendo la interiorización, estructurando así el llamado esquema corporal. La utilización intencional del espacio-tiempo e intensidad de movimiento, mediante la utilización de técnicas específicas de las distintas manifestaciones expresivas (danza, mímicas, etc,) no como un fin en sí mismo, sino como un diálogo consigo mismo y con los demás, abre importantes posibilidades de enriquecer la propia expresión y comunicación. En los niños y adolescentes el progreso de ese conocimiento corporal servirá de base para profundizar los fundamentos biológicos de su conducta motriz, en estrecha relación con los efectos de la actividad física practicadas sistemáticamente. El juego en el ejercicio se constituyen en elementos fundamentales de la motriz, no sólo por ser en sí mismos factores de actividad física, constituirse en un entramado de relaciones sociales que contribuyen al personal, al fomentar las relaciones interpersonales y su utilización como
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conducta sino por equilibrio un medio
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de adecuación e inserción social. Por ejemplo en el adolescente, ayuda a sobrellevar las agresiones propias de la vida cotidiana y del medio y a afrontar el presente y el futuro con una actitud positiva. Las posibilidades del cuerpo a través del lenguaje corporal nos permiten interrelacionar, en una unidad, el mundo interno con sus vivencias y percepciones, con el mundo externo. La Educación Física es un eficaz instrumento no solamente en pedagogía, sino también en lo que refiere a la conservación de la salud; por cuanto ayuda a desarrollar las cualidades básicas del hombre como unidad bio-sico-social. Contribuye al accionar educativo con sus fundamentos científicos y sus vínculos inter-disciplinarios apoyándose entonces en la filosofía, la psicología, medicina, la biología, etc. El ejercicio físico es vital para nuestra supervivencia es evidente. Cuando una persona por algún motivo queda postrada en cama, cada vez va perdiendo más energías, entumeciéndose cada vez más, al igual que cuando pasamos mucho tiempo en la misma postura, sentados, de pie o tumbados. Incluso cuando dormimos, nuestro inconsciente nos hace cambiar de postura varias veces a lo largo de la noche. No olvidemos que estamos compuestos fundamentalmente por líquido. Al igual que si el agua de un río se para y se estanca acaba por pudrirse, los fluidos que nos componen también.
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Una sensación de euforia ocurre durante los ejercicios de resistencia (por ejemplo, el correr) relacionada con una secreción intensa de hormonas hipofisiarias llamadas endorfinas. El nivel de endorfina que aumenta como reacción al ejercicio puede ser la explicación de la casi total desaparición del dolor en el hombro, en la rodilla; además mejora la resistencia inespecífica del organismo hacia los cambios del exterior sobre todo el frío, lo que origina una mejor respuesta del sistema inmunológico hacia las infecciones del tracto respiratorio y otros sistemas. Los mejores ejercicios aeróbicos son: natación, correr, caminar. y montar en bicicleta al aire libre, lo que es totalmente accesible en nuestra realidad; incluso a la falta de recurso económicos de las personas. En resumen el ejercicio: - Regula las cifras de presión arterial y el colesterol en sangre. - Aumenta la fuerza muscular, la movilidad de las articulaciones y la fijación del calcio. - El ejercicio aeróbico ayuda a perder peso - La tonificación mejora la independencia, el desplazamiento y evita las caídas. - Mejora la autoestima y disminuye el estrés.

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EFECTOS DEL EJERCICIO EN EL CRECIMIENTO

El niño con una buena salud siempre está haciendo ejercicio, ya que de forma espontánea tiende a hacer trabajo físico cuando juega y a descansar cuando se fatiga. Esta conducta natural puede modificarse fácilmente por diversas costumbres sociales de nuestro entorno, tanto por un exceso de inactividad o en el polo opuesto por exceso de ejercicio. Desde el punto de vista de la prevención y de la salud, hay que prestar atención tanto al niño o adolescente inactivo. En la actualidad, el fácil acceso a diferentes alimentos atractivos a la vista pero de un dudoso aporte nutricional, la educación permisiva y la existencia de nuevas tecnologías ha dado lugar a que aparezcan cada vez mayor número de niños inactivos y desmotivados e incluso obesos. Por otro lado existen niños que realizan una actividad física excesiva (sobre todo los que hacen deporte de competición) que no siempre es completa ni correcta, siendo posible que aparezcan problemas que interfieran en los procesos de crecimiento. En la salud del niño en edad escolar para prevenir alteraciones indeseables es necesario tener en cuenta lo siguiente:

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Los niños de 5 a 11 años tienen una buena flexibilidad, músculos débiles, poca concentración mental y mucha movilidad. Durante esta etapa los niños juegan mucho y deberán pasárselo bien sin presiones. De 11 a 15 años, forman un grupo muy heterogéneo en cuanto al desarrollo corporal y maduración biológica y psicológica. Debido a la falta de equivalencia entre edad cronológica y biológica, estos grupos deben ser considerados de forma individual respecto a sus entrenamientos, competiciones etc. A partir de los 15 años tiene lugar la finalización del periodo del crecimiento muscular que en ocasiones puede llegar hasta los 23-24 años. En este periodo, si las condiciones personales lo permiten se puede intensificar los entrenamientos tanto en potencia como en resistencia y flexibilidad, así como favorecer la especialización de algún deporte. El crecimiento en altura es directamente proporcional al crecimiento del esqueleto, fundamentalmente de los huesos largos a partir de los núcleos de crecimiento. Aunque el hueso presenta una fisiología muy dinámica con una continua formación y destrucción del mismo, en esta edad predomina la primera o proceso de osificación; se realiza a partir de los osteoblastos que quedan atrapados en el tejido óseo en formación y almacenando calcio y fósforo, evolucionan a osteocitos, proceso que se repite incesantemente hasta que el núcleo de crecimiento queda totalmente calcificado.
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Se forma así la matriz del hueso constituida por fibras de colágeno, sales de calcio y fósforo, de una gran resistencia a la tensión y a la compresión. Este proceso es más intenso en las zonas óseas sometidas a grandes cargas. El crecimiento lineal se mantiene hasta que los núcleos de crecimiento se calcifican totalmente, lo que suele ocurrir entre los 18-23 años de edad, siendo en este periodo muy peligrosos los traumatismos enfermedades que afecten a los núcleos de osificación. El ejercicio físico equilibrado supone un estrés para el hueso y estimula el crecimiento del mismo, pero sobre todo produce un incremento de la densidad y amplitud de ellos. Por lo tanto se puede decir que la realización de ejercicio físico durante el crecimiento tiende a generar un esqueleto más denso y fuerte y mejor preparado para soportar cargas y tensiones.

EJERCICIO FÍSICO, EL SOBREPESO Y LA OBESIDAD

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La obesidad tiene origen hipotalámico, endocrino y genético, aún cuando la dieta y la inactividad física son las causas primarias de las formas más comunes de sobrepeso y obesidad. La acumulación excesiva de grasa no es debida solamente a una simple alteración del balance energético. El ingreso y el gasto calórico están relacionados a diversas influencias que actúan sobre el mismo alterando las funciones metabólicas y fisiológicas que controlan el depósito y la liberación de las grasas. Este balance una vez alterado, puede ser mantenido en esta forma por los excesos dietéticos, por la inactividad física, o su combinación. Dentro de las principales alteraciones del balance energético encontramos un aumento de la insulina basal, una respuesta anormal de la insulina a la carga de carbohidratos, una disminución a la sensibilidad a la insulina, una disminución de la producción de la hormona de crecimiento, una respuesta disminuida de la hormona de crecimiento a la estimulación insulínica, un incremento de las hormonas adreno-corticales, un incremento de la síntesis y excreción el colesterol y una disminución de la lipasa hormono-sensitiva. Como puede apreciarse, lo mas probable es que el desarrollo y el mantenimiento del sobrepeso y la obesidad se base en alteraciones insulínicas La definición de sobrepeso y obesidad se ha establecido en varias formas. La más común es aquella que toma en cuenta las tablas peso/talla en las cuales se consideran a las personas como obesas cuando pesan un 20% mas allá del peso indicado en las mismas.
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Otra de las formas más utilizadas, basada sobre los riesgos de sufrir diversos tipos de enfermedades y demostrada desde en punto de vista epidemiológico es el Indice de Masa Corporal-IMC (peso /talla al cuadrado).

PESO IMC= ----------------------------------TALLA AL CUADRADO

El IMC para adultos entre 25-60 años se clasifica en los siguientes grupos: - Sujeto normal: IMC entre 20-25 - Obesidad grado I (sobrepeso): IMC entre 27-29,9. - Obesidad Grado II ICM entre 30-34,9. - Obesidad Grado III: IMC entre 35-39,9. RECOMENDACIONES PRÁCTICAS

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1. Por las características de ejecución, la caminata representa el modo de ejercicio mas fácil de practicar por las personas con sobrepeso y obesidad. 2. La aplicación en etapas progresivas de las variables que intervienen en la prescripción de la caminata como: frecuencia, intensidad, duración, así como la cantidad de energía gastada, permiten obtener resultados positivos. 3. Procure que en la actividad física se gaste entre 300 a 400 calorías diarias y entre 1500 a 2000 a la semana. 4. En personas con problemas osteomusculares potenciales, la natación puede ser una herramienta efectiva en el tratamiento integral de la obesidad. 5. Emplee las tabla de intensidad del ejercicio y eduque a su paciente a seguir un adecuado entrenamiento, siguiendo las pautas de frecuencia, intensidad y duración. 6. Se recomienda el uso de un programa progresivo de entrenamiento para lograr que el paciente se adapte a la actividad física de forma progresiva y así aumentar su adherencia al ejercicio. 7. La dieta hipocalórica es un componente necesario en la reducción del peso, los alimentación debe estar basada en el consumo de legumbres, frutas, menos carnes fritas y harinas.

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GASTO CALÓRICO GENERADO POR EJERCICIO CONTINUADO PARA PERDER MEDIO KILO DE GRASA EN UNA PERSONA DE 70 KG Ejercicio Caminar Correr Estiramientos Montar bicicleta 15-30 km/h Tenis Subir escaleras Calorías/minuto 5 9 6 11 7 17 Tiempo para consumir 1 kg de grasa 24 horas 13 horas 20 horas 11 horas 17 horas 7 horas

El ejercicio permite consumir calorías, ayuda a controlar el apetito, conserva la musculatura y reduce los factores de riesgo asociados al sobrepeso. todo deporte debe ser precedido por un periodo de calentamiento y estiramientos para evitar lesiones. Es conveniente iniciar la actividad física con ejercicios aeróbicos y, una vez acostumbrado el organismo, se puede realizar deportes que requieren más esfuerzo. Si no se está acostumbrado comience con ejercicios sencillos. Correr y caminar son las actividades más saludables y baratas, y pueden ayudar a recuperar el tono muscular y la capacidad aeróbica.

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GRADO DE CONSUMO DE ÁCIDOS GRASOS, TRIGLICÉRIDOS

TIPO DE EJERCICIO Ejercicio explosivo, breve Ejercicio intenso o intermitente Ejercicio intenso 40 min Ejercicio intenso 40 y 120 min Intenso mas de 120 min Ligero 30-60 minutos

ÄCIDOS GRASOS, TRIGLICÉRIDOS CONSUMO* Imperceptible Poco Imperceptible Imperceptible Poco Poco

* La gran paradoja es que se logra reducir la grasa en el ejercicio ligero e intermitente y no en el intenso

EL EJERCICIO FÍSICO EN EL EMBARAZO

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En el embarazo el ejercicio físico ejercicio físico mejora la condición cardiovascular y muscular, favorece la corrección postural y evita un aumento excesivo de peso, lo que proporcionará a la embarazada una mejor condición física general y le permitirá enfrentarse al trabajo del embarazo y parto con menos riesgos. Así mismo disminuye las molestias digestivas y el estreñimiento, aumenta el bienestar psicológico reduciendo la ansiedad, la depresión y el insomnio y crea hábitos de vida saludables. Mejora la tensión arterial y protege frente a la diabetes, pudiendo ser empleado como tratamiento alternativo que permitiría disminuir o incluso suprimir el uso de insulina. Acorta el tiempo de hospitalización postparto y reduce el número de cesáreas. El nivel de adaptación al ejercicio físico previo al embarazo será un factor determinante en la tolerancia y posibilidades de realizar actividad física: a mayor adaptación aeróbica, mayor eficiencia cardiorespiratoria y energética, mejor vascularización de los tejidos y mayor capacidad de eliminar calor. La prescripción de ejercicio físico en el embrazo deberá ser individualizada y sometida a controles médicos regulares: - Se recomendarán programas de ejercicio aeróbico realizados a intensidad moderada que no debe sobrepasar l40 pulsaciones por minuto.

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- El ejercicio ha de realizarse de forma regular (3-4 sesiones de 20-30 minutos por semana) y no de forma intermitente o discontinua. - Se debe evitar realizar ejercicio físico así como los aumentos bruscos de la cantidad de ejercicios. - El ejercicio algo intenso, no se debe prolongar durante más de 15 minutos ni practicarlo en clima caluroso y húmedo por el riesgo de deshidratación e hipertermia (aumento de la temperatura). - Hay que realizar calentamiento previo y "enfriamiento" posterior (durante 5-10 minutos, acompañado de estiramientos y relajación antes y después de cada sesión). - Evitar los ejercicios s de contacto, saltos, choques o contragolpes. - Hay que limitar los movimientos de gran amplitud por la hiperlaxitud articular existente en la gestación, que condiciona un mayor riesgo lesiones musculoesqueléticas y de las articulaciones (luxaciones y esguinces). Ejercicios recomendados en el embarazo:

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- Ejercicios respiratorios - Ejercicios de Flexibilidad - Ejercicios para la columna vertebral

EL EJERCICIO FÍSICO Y LAS ADAPTACIONES CARDIOVASCULARES

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Entre las modificaciones cardiovasculares se observa un descenso de la frecuencia cardiaca (pulsaciones del corazón por minuto) en reposo y también durante la realización de un ejercicio físico de intensidad submáxima, sin que se aprecien modificaciones habitualmente en la frecuencia cardiaca máxima con el entrenamiento. Es decir, un mismo esfuerzo mecánico (por ejemplo correr a 12 km/h) antes del entrenamiento podría suponer para el organismo un esfuerzo en cuanto a frecuencia cardiaca de 140 lat/min. y después de 4 semanas de entrenamiento aeróbico suponer 130 lat/min. es una evolución positiva y una mejora en la condición cardiovascular. La frecuencia cardiaca por lo tanto, es un parámetro fácil de medir, que cuantifica de una manera práctica y real la intensidad del esfuerzo físico a nivel cardiovascular. Su conocimiento nos permite objetivar la intensidad de un ejercicio y prescribir las cargas de entrenamiento en función de dicho parámetro. La Presión arterial.Las cifras de tensión arterial disminuyen en reposo y durante el ejercicio experimentan incrementos más suaves que en sujetos no entrenados, de forma que el producto de la tensión arterial sistólica por la frecuencia cardiaca, que es un índice de sobrecarga a que está sometido el corazón, disminuye. El ejercicio físico aeróbico está recomendado como tratamiento coadyuvante en la hipertensión arterial ligera-moderada, junto a medidas higiénico-dietéticas como la
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dieta hiposódica (baja en sal), la pérdida de peso en caso de obesidad y el control del estrés. Estas son medidas iniciales antes de considerar el tratamiento farmacológico de la hipertensión arterial. El ejercicio aeróbico produce una vasodilatación que tiende a disminuir las resistencias vasculares periféricas y en consecuencia disminuir la tensión arterial diastólica durante el ejercicio. En una persona con una hipertensión ligera-moderada, está indicado antes de la prescripción de ejercicio la realización de un test de esfuerzo con valoración de la respuesta de la tensión arterial. Otra de las adaptaciones más interesantes que se producen a nivel cardiovascular como consecuencia del entrenamiento aeróbico, dinámico, de larga duración, es en relación al tamaño de las cavidades del corazón, las cuales aumentan, mejorando su capacidad de llenado por lo que se incrementa el volumen cardiaco. Las paredes del corazón son algo más gruesas que en la población no deportista. En conjunto el corazón crece de una forma armónica sin que se produzcan desequilibrios entre el volumen de las cavidades cardiacas y los espesores de las paredes. Otra adaptación importante del corazón es el incremento del volumen sistólico o volumen latido, es decir, la cantidad de sangre que expulsa el corazón cada vez que se contrae. Este aumento se produce en reposo y en ejercicio submáximo y máximo. Por lo tanto la cantidad de sangre que expulsa el corazón cada minuto

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(gasto cardiaco o volumen minuto) que depende de la frecuencia cardiaca y del volumen latido también se incrementará de forma importante. En nuestra realidad todo esto es realizable completamente y es necesario que los médicos –sobre todo-en atención primaria-, lo tengan presente. Los vasos sanguíneos.A nivel de los vasos sanguíneos que irrigan el corazón, tienen una mayor capacidad de dilatarse en ejercicio a la vez que aumenta el número de capilares en relación a las fibras del músculo cardiaco. En cuanto a la vascularización periférica, es decir, los pequeños vasos (capilares) que aportan la sangre a las fibras musculares de los músculos esqueléticos también aumentan en número y capacidad de dilatarse en ejercicio. Por lo antedicho hay un mejor aporte de oxígeno y nutrientes en las fibras musculares del corazón y músculos, aportando positivamente en la contracción muscular. El músculo entrenado tiene mayor capacidad de utilizar el oxígeno que le llega por los capilares (mayor capacidad oxidativa) debido a un incremento en el número y tamaño de las mitocondrias y a un aumento en la actividad de las enzimas oxidativas. Igualmente será capaz de incrementar la utilización de las grasas como substrato energético, retrasando la utilización del glucógeno muscular (hidratos de carbono del músculo muy útiles para obtener energía, pero más escasos que las
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grasas de reserva del organismo), lo que definitivamente es una pauta para la disminución del sobrepeso.

EJERCICIO FÍSICO Y DIABETES MELLITUS

El ejercicio físico debe ser incluido como parte del programa de tratamiento de la Diabetes Mellitus tipo I y II, ya que además de ayudar a mejorar el control glucémico, disminuye el riesgo de complicaciones a largo plazo, favorece el mantenimiento del peso ideal y mejora la calidad de vida.
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Las personas diagnosticadas de DM deben conocer los cambios que produce el esfuerzo físico sobre el metabolismo de la glucosa, con el fin de obtener los máximos beneficios de un programa regular de entrenamiento y disminuir sus posibles riesgos. Beneficios y riesgos de la Diabetes mellitus.- Mejora de la sensación de bienestar. - Mejora de la capacidad funcional. - Mejora de la sensibilidad a la insulina. - Disminución de la tensión arterial elevada. - Disminución del riesgo a largo plazo de desarrollar hipertensión arterial. - Disminución del riesgo de desarrollar enfermedades coronarias. - Reducción de la grasa corporal. - Disminución de los niveles de triglicéridos. - Aumento de HDL colesterol. - Disminución del riesgo de desarrollar osteoporosis. Riesgos: Hipoglucemias en las personas tratadas con insulina o hipoglucemiantes orales. - Cetoacidosis en pacientes con DM tipo I - Excreción de proteínas por la orina.
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Retinopatía diabética. - Alteración cardiaca. - Peligro de desarrollar úlceras en los pies, sobre todo en las personas con neuropatía. - Aumento excesivo de la temperatura corporal
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EL EJERCICIO FÍSICO EN LA TERCERA EDAD Las personas de más edad es que deben mantenerse activos en su vida cotidiana. Muchas personas tienen una forma vida dinámica sin necesidad de participar en programas de ejercicios formales. A través de los quehaceres diarios, tales como trabajos domésticos (ir de compras, cocinar, limpiar, etc.), se puede mantener un nivel adecuado de actividad. Es conveniente potenciar ocupaciones simples como paseos diarios, jardinería, etc. Hay que luchar, en la medida en que se pueda,
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contra la inactividad. Es evidente que un estado saludable tanto de cuerpo como de espíritu, favorece un envejecimiento apacible. Aunque la capacidad física disminuye con la edad, el grado de la reducción en la actividad física también se relaciona, en muchos casos, con el surgimiento de enfermedades. Hay que incidir en la generación de estímulos como medio de disminuir la degradación física prematura. El ejercicio físico en ancianos: Mejora la sensación de bienestar general. Mejora la salud física y psicológica global. Ayuda a mantener un estilo de vida independiente. Reduce el riesgo de desarrollar ciertas enfermedades (alteraciones cardiacas, hipertensión etc.). - Ayuda a controlar enfermedades como obesidad, diabetes, hipercolesterolemia. - Ayuda a disminuir las consecuencias de ciertas discapacidades y puede favorecer el tratamiento de algunas patologías que cursan con dolor. -

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EJERCICIO FÍSICO: FLEXIBILIDAD, ESTIRAMIENTOS

La flexibilidad es la capacidad psicomotora responsable de la reducción y minimización de todos los tipos de resistencias que las estructuras neuro-mioarticulares de fijación y estabilización ofrecen al intento de ejecución voluntaria de movimientos de amplitud angular óptima, producidos tanto por la acción de agentes endógenos (contracción del grupo muscular antagonista) como exógenos (propio peso corporal, compañero, sobrecarga, inercia, otros implementos, etc.)

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El grado de desarrollo de la flexibilidad es uno de los factores mas importantes para la prevención de enfermedades del aparato locomotor. Una movilidad articular insuficiente limita el nivel de los índices de fuerza, velocidad y coordinación, provocando también a veces una disminución en la economía del esfuerzo como así también suele ser causa de lesiones musculares y ligamentosas. Un buen nivel de flexibilidad permite a la persona logra la amplitud de movimientos de todas las articulaciones para realizar en forma mas eficaz los quehaceres de la vida cotidiana. La movilidad articular esta limitada por órganos y elementos articulares internos por eso es muy importante al realizar ejercicios de flexibilidad tener en cuenta el tipo de articulación y los factores limitantes COMPONENTES DE LA FLEXIBILIDAD.Movilidad: Propiedad que poseen las articulaciones de realizar determinados tipos de movimiento, dependiendo de su estructura morfológica.

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Elasticidad: Propiedad que poseen algunos componentes musculares de deformarse por influencia de una fuerza externa, aumentando su extensión longitudinal y retornando a su forma original cuando cesa la acción. Aceleración de los procesos de recuperación.Digamos en primer lugar, que una persona que sea más flexible que otra, no quiere decir que se recupere más rápido que la persona menos flexible. Lo que sí tiene relación con la velocidad de la recuperación post esfuerzo, es la utilización de ejercicios de movilidad articular y de estiramientos luego de cargas físicas agotadoras. El estiramiento ayuda al lavado del lactato, ofrece un efecto esponja, esto es: imaginemos una esponja recubierta por una membrana con orificios, al estirar la esponja y la membrana, esta última comprimirá a la esponja y la exprimirá produciendo el lavado del lactato local por los poros de la membrana. Con esto, se promueve una expulsión del lactato hacia lo extracelular y el pico de lactato en sangre, baja de aproximadamente cinco minutos, a un minuto como máximo, por lo consiguiente el dolor muscular por la acumulación del lactato va a diminuir considerablemente Los estiramientos deben ser suaves, debido a que la acidez producida por el lactato en sangre, eleva el umbral de excitación de algunos reflejos que dificultan la relajación muscular.

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Influencia sobre la fuerza.El estiramiento previo a la contracción, almacena energía elástica, que puede ser aprovechada en la contracción posterior. El estiramiento previo a la contracción trae aparejado un reclutamiento natural de unidades motoras por un desencadenamiento natural lo que permite aumentar la fuerza muscular. También, el estiramiento previo alarga el espacio de la efectiva acción entre los filamentos de actina y miosina del músculo antes que se alcancen zonas de superposición. Factores limitantes o que determinan el nivel de flexibilidad.-

Las propiedades elásticas de los músculos y del tejido conjuntivo. La eficacia de la regulación nerviosa de la tensión muscular. Estructura de la articulación. El nivel de desarrollo de la fuerza. La perfección de la coordinación.Con respecto a las propiedades elásticas de los músculos y del tejido conjuntivo cabe señalar que los elementos de contracción de los músculos son capaces de aumentar su longitud en un 30-40 e incluso 50% respecto a la longitud en estado de reposo, creando así las condiciones para ejecutar los movimientos con gran amplitud.

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La capacidad de estiramiento del tejido conjuntivo (ligamentos, tendones, etc...) depende de la correlación e interacción de las fibras conjuntivas.(colágeno y elásticas). Los estiramientos son útiles en: - Para adquirir mayor movilidad y fortalecimiento de las articulaciones, rediciendo el riesgo de anquilosamiento paulatino por falta de movimiento - Para la mayor elasticidad de músculos y ligamentos, lo que reduce la posibilidad de surgimiento de dolores miofasciales, lesiones. - Elimina las contracturas musculares - Útil en la fatiga y pobre tono muscular - En estados de estrés y depresión - En el síndrome miofascial - Aumenta la coordinación corporal (no importa la edad) - Al estimular la expresión corporal (comunicación no verbal), se abren nuevas posibilidades de expresión) - Posibilita el equilibrio de la postura

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Ejercicios de estiramiento para relajar la espalda

Estiramientos de ingle y superior de la cadera

Estiramientos de la parte posterior de la pierna

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Estiramiento de la parte inferior de la espalda, la pierna y el costado de la cadera

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Estiramiento del tobillo

Estiramiento de la region posteror del muslo

Estiramiento del músculo cuadriceps

Estiramiento del región posterior del muslo

Ejercicio de extensión de la espalda LA SALUD POR MEDIO DEL EJERCICIO - Dr. Pavlusha K. Luyando Joo Lima –Perú luyandojoo@yahoo.com 43

Estiramiento del músculo cuadriceps

Estiramiento de espalda hombros y brazos

Estiramiento del antebrazo y muñeca

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Estiramiento del hombro y músculo tríceps

Estiramiento de tríceps y parte superior del hombro Estiramiento de brazo y antebrazo

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Encogimiento de hombros

Estiramiento del hombro y cuello

Estiramiento de brazos, antebrazos y región lateral del tórax

Estiramiento de los musculos pectorales

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