Autor del bestseller Dieta para estar en la Zona

DR. BARRY SEARS

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EI estilo de vida que ha permitido a millones de personas alcanzar s.u peso ideal y combatir enfermedades cr6nicas

® 19,97 by Barry Sears

© de la traduc£i6n, 199:8 by Mons:errat Gurgut ©delas recetas, 2004, by Arantxa Ezcurdia

e N98 Y 2004 by EDICiO:NE-S tIRANO, S. A.

Ariba·u, 142, pral, - 0'8036 Barcelona in(o@edidonesurano.com

Titulo ongi:i1al: Ma:&terin:g the ZiJne

Editor original: Regan'Books (HarperCoUins PlibLJ, Nu'eva York

Traduecinn: Monserrat Gurgut

Revision tecn1ca: Laura jimenez

Reservados todos los derechos. Queda riguresamente prohfbida, sin 13 autodzacion escrtra de los titulares del capyrtgh.t,baj@ las sanciones estableeidasen ~s l~yes, "4t reproducdon parddo tota] de esta 'obra partualqvier medio p pmceciimitnto, incluidos 13 repJ:ograffa yel tr.atamientQ'inJotrm'i!ico, asi como la dtstnbueion de ejemplares ni.ed4~mle alqutler 0 {JtesOuno prrbhcos.

bnpteSti en Espana- Pritit(J,in Spain

ISBN: :84-/9'53- 577:(j

Dep.6si~Q legal:B. 34.917-2Q04

Ferocomposielen: Alltoedici6 FD - Muntaner, 217 - OSQ36:B:arce\Qna Imprese pot 1. G. Pnresa, S, A. -' Girona, 206- oszos S<l:badcll (B:areeIon~j

Indice

Agraaedmien.tQS Pre-jado

9 11

L Tu abuela podia hacerlo. tP.or que to no? 2. 'Iu formula de protema: El primer paso hacia la Zona . . . . . . . . .

3. Los hidsatos de earborre. LUn'mana del cielo?

15

19 25 37 41 49 61 77

4. Para quemar grasa ,SC uecest t{.I grasa

5., Ttl carburador hormonal ....

6. Undta en la Zona ., . . .

7. Como ajustar tu carburador hormonal

8. Los acidosgrasos ornega~3 . . . . .,

9. Las recetas de la Zona:

Una semana en la Zona . . . . . Dieta, para l:a mujer espanola ttpica Diera para .el hombre espanol tfpico Las recetas de la Zona

Productos de la Zona

10. De compras en Ia Zona de guerra

11. Los restaurantes-y la Zona. .

12. Tu carne de control delaZona

13. Vivir en la Zona . . '. • ..

14. Pregunras mas frecuentes sabre la dieta de la Zona.

83 So 99

112 126 119 137 141 147 153

8

LA REVQLUCIONi\IWI I 111'1/1 1.11 I 1\ !( INA

15, Relates de la Zona: ' , . , 16~ Relates de Ja Zona olimpica 17, (Que dicen los entices? . '

J.8, Eleaminc que tenemos pOI' dtlilillt'

Apendices

A. Otros recurs 05 , ' ' , , . .

8. Bloques de altmentos , ' , , '

C. Como calcular If! masa corporal magra

D. Plantilla para elaborar un menu de un dia

en la Zona

E. El Indice glucemico Y la carga glucemica E Bibliograha . ' . , . ' .

169 175 179 189

191 195 207

221 223 231

Agradecimientos

No hay nmgun librc que seescribasolo y este no 135 una excepcion. Primero y por enctmade tcdo.jnnero dar las .gradas a. los miles de personas que han utilizado los principios de la Zona durante los t'iltimos anos, 51.1, aportacion ha side esencial para mejorar e] p"IO.gra1)1q: mediante la identificaeion de esco lIos ocultos y la in trod uccion de atajos para que el acceso a la lOM sea mas Iacil de loque loha stdo hasta ahora, Tarnbten deboagradecer lapaciencia.yel apoyo demi [amilia, enespecial el demiesposa, Lynn Sears, cura eolaboracton ha sido escncial en la revision deesra obra. Le mismo que -a mi hermano, Doug, SOclQ Y coIaborador mfodurante losnlrimos catorce anos, mientrasse desanollaba la tecnologia dietetica que es el nucleo del que hasurgido Ia Zona. Sin su ayuda.zste cOHeepeo ({II vez nunca hubiera visto la Iuz. Tambien qutero-agradecer especialmente eltrabajode mi.ernpleada numero uno, mi madre, que pOl' fin se ha retirado despues de veinteanos de: estar en la brecha, Mi hermano yella son los que me ayudaron a que muchas de mis primeras.elaboraciones tomaran una Iormareal. Asirnismo, quiero darles las grfl,ciasa Sherry Sontag y a Jin Sullivan par sus. vahosos comentarios editoriales,

Las recetas de la presente edicion espanola de la Zona son obra de Arantxa Escurrida, diplomada en Dietetica Y Alimenracion Humans P9I la Unrversidad de Navarra. Certificada como experta en la Dieta de la Zona, lleva poniendoen pracuca sus conocinuentos en Espana desde .. '.IuH;e tres anos; en S11 consulrade San Sebastian, En la.elaboracion de ,es; tas rccetas ha aporrado una vision unica de 1:3. Diera de la Zona adaptaIn a la gastronomta espanola, ideando comidas de unsabor excelente. Stria una Falla imperdonable pot mi parte no agradecera Michael : Mal'y Dan Eades sus Iructfferas y perspicaces discusiones, durante nos uitimos !3.nQ"/j, sohreeleoneepto d,e hiperinsulinemia.ry el tra. ' !cIlLO deeste problema' en el ambito clmico. Estas dtscusasnes me

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lO

LA REVOLUCIO!')iIIRfll DIII/\ iii: [,/I ZONA

han side de gran ayuda a 13 hora de dcpurar nils conceptos dtetericos sabred control lie Ips eicosanoirles. Y In rnas irnportamede redo es la amistad que ha surgidoentre nosotros a raiz de todo esro.

Tambien quisiera expresarle rni Ul,15 sincere agradecirniento a Todd Silverstein put. sus valiosos COi1stJO:s edi roriales y suapoyo, asi como al testa del equipo de Reganlsooks y Harper Collins por su valiosisimo trabajoen esre proyecte;

Pinalmente, quiero darle las graCias a rnieditora Judith Regan por su Ie en la Zona y por el constanreapoyo que me ha preseado en Ia difU::;iQ)J de este concepto emreelpublico.

DR. BARRY SEARS

NUI,r L'1 revision lecJli~'a de l€l presente ediciouespanolase debe a Lauro jimenez Mateo, fahr'l'ftctuti.ca especialista en hi Dieta dela Zona ..

Prefacio

Yoesperaba que al escribir Dicta para estar en la.Zona, * darla el primer paso en el descubrirniento de la piedra de Roseta de la nurrtctonsohre, como los alirnentos afectan a la respuesta hormonal. Adernas, esperaha obcener con ello un resumen de mi trabajo que Iesresultarafacil de leer tanto a los otros tnvesngadores como <1.1 publico en geher~l, que es.muy poco 10 que sabede esas hor1110nasaparentem'tntemfsticasy casi rnagicas conocidas cornoeicosanoides y que" 'en ultimo termino, centroIan nuestravida, La verdad es que nuncacret queJa Dicta. parq eswten la Zona se vendetta tan bien. En eseaspecto estoy agradecrdo, peru 10- davia me sieruo abrumado pOt ello. Sin embargo, a pesarde todo, me he dado cuenta de que a mushes de los que to han leido min les resul'ta dtftcilaplicar los concepros de la Zona a la vida cotidiana. Espero queLa revoludonaria dietaq1e 1a2.011a elimine muchosde escs obstaculos, ya que, 'd.a hecho, la 'dtetiil de la .Zanaes mvy sencilla de .segurra 10 hugo de toda una vida. La revolucionaria dicta de la Zona es una recopiIacion de los consejosque he daderluranteestosanos sobre lo fatil que results inregrar los pnncipios de la Zona a lavida.de cadauno, tanto si se es una perso_na con problemas cardiovasculares, un atleta de-elite p nl,gvien que se encuentra entre esos dosexrremos,

Como es obvio, en -este intento de comprender la Zona me irnpul- 56 un Iuerte motive personal: TIlt propia salud. Con un historialfamiliar de muerte precospcrenfertnedades eardfacas; sabia que no podia carnbiar mis .genes, perc tal vet sfla manera que ternan deexpresarsea naves de la rnanipulacicn-de los niveles de etcosanoides-en mi cuerpo,

!\ decir verdad, decidt jugarrne la vida en la.Zona. .

Ahara que tengo cuarenta Y nueve anos, la cuestion es, (como, esc I()Y' Todcs 10'1 mdicadores cardrovasculares dicen que Lengo el.corazon

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1.6 REVOl.L!C)ONf\R1A DIETA DE l.,A ZONA

de una persona de: veinticincoarros. Y lo queesrnas importante, creo que he descubierto-uncarnino fundamental.para gozaf de una s1.,\.pE;.rsa:lud,ilue a todo &1 mundo Ierssulta f;icil deseguir, "Que es la super.<;~.dl.\d? En esencia, es hacer todo lo que este en nuestras manos para teier la !nttycrr calidad de vida que nos sea posible Y,en el prQceso, .Ipt.zar (\ disociar laedad biolOgita de laedad cronologica

011<1$ cuyasIdeas me gpia:ron en elcarnino ...

• lJj Iii (1gb, (\U:ctoren rnedicina, <11 que. conoct como in tegt ante del ..• ·11"\110 de lnvestigacion sobre Medicina Prevenriva y quedespues se ('1)11ylnio en uri valioso amigo, me traspaso sus conccimientos sabre la ln (tl rrduci6ncnlre espiritualidad ysaluU. Sns.criterios me hanaportago una gpHl profundidade inspiracion. Carl. Greenberg, M. S., de la lJni\'er$id~lll de. Wt\sbingtob en Spokane, que me guio en lacomprensian .dl~ la teor[a de los-sistemas Iamiliares, y Jane Rachel Kaplan, doctoraen nrcdicina, especialista en trastomos de Iaalimentacion en Alba ny, Ca I ilorri fa, quien me asesorc en 18. teo ria. del desarrollo sobre la eua/s€: hasa gran parte del rnetodo.john Gray, doctor en tnedicrna que, (;:11 muchos aspectos, aumenro el valcr de: esta ebra al hacerme C'Q1llprender la importancia que tiene pedir ayuda a otros y, eli. un senrido rnasamplio, al darcredibtltdad al formidable poder de unas ideas aparentemente rnuy simples, Dean Ornish, doctor en rnedicina y su innovador progtama en eI retroceso de las enfermedades cardtacas, el rual me ayude a comprender la relacion entre eJ cuerpo y la mente.

Miagente, Robert Tabian, que megui6 de taanera.sabta y paeiente a la hora de elaborar mi propuesta y que desde entonces ha sido una [uente constante de apayo. JudithReg4il,acarg() de 18 edicion de este libro, que no solo cornpreridio y seerrtusiasmcdeinmediato Con .esre rnerodo, sino que asumio un apasionado comptomisc para hacer.llegar cstas ideas a todas las personas para quienes lacernida 0 el peso hayan supuesto un problema.

Las personas queinvestigaron cientificamente este metodo ...

Aunque The Music Man del profesot Harold Hill utilizaba conexito el «ruetodo depensar», al desarrollar este p'~bajo tuvirnos la suerte de po-

Prtfado

13

der construir un marco teonco basado en Ill. lnvestigactou. Poi' la invesugacion sebre el metodo y el trabajo relacionadocon ella, quiero darle las gracias a las sigutentes personas: John Foreyt, doctor en medicina, y Ken Goodrick, doctor en medicinadel Baylor Medical C91- lege, Mary S. Croughan-Minihane, doctora enruedicina, Larry L. Dickey, doctor en medictna.vl.ee Ann Slinkard, M.s., y DianaPelitti, doctoraen medicina, los, cuales trabajan en la actualidad 0 han trabajado e-n la Universidad de Califomia en San Francisco; Patricia crawford, doctors en medicine, y Zack Sabry, doctor en medicina, de Ill. Universidad de. California en Berkeley; Elizabeth BranuQn"M.S. del Bur« de Salud Infantil y de 1<1. Madre del Departamento de SaIud y Servicios Humanos de Estados Unidos, y George Schreiber, doctor en medicina de We:shlt.

Los estudios de otras personas, sobre todo los de Kelly Brownell, doctor en medicina de lao Universidad de. Yale; William Dietz; rlocter e-n medicina yen filosofta del Centro Medico de Nueva lnglaterra; Leonard Epstein, doctor en rnedicma de la Universidad Esui.ial de Nueva York en BdfaIo, Y PO! supuesto .lade Hilde Bruch, doctora ell medicina, Dorothy Bauman, y Salvador Minuchin, doctor en medicine, han side Iundamentales ala hora de basar estemetodo en la ciencia.

Nota

Este lihro no pretende remplazar nisustituir el consejo de un medico. Si estasenfermoosospechas que puedes e5tarlo,conSliltaie it el, Si estas tomando una meciIcad6n par preS'cfipci6n facultativa, no cainbi'es nunca d:e dicta (nipara raejor ni para pear) sin cornunicarselo antes a un profestonalen la mareria, ya que cualquier cambro dietetico afectara al metabolismo del medicamento que se te haya recetado.

La prevencion ha sido.siempre la ITI~j O.f medicine. Sin.embargo, Itt prevention solopuede ernprenderla el individuo, e incluye cornerbien. Est(! es Ia base de un estilo de vida saludable. Y como cornet es alga quetodos necesita_ni6S,senl mejor hacerlo deuna.manerasana.

Ailrique este libro habla de tome se debe comer, eJ autor y el editor declinan toda responsabilidad PQr cualquier efecto adverso que se derive de la utilizacion de suplementos nurrteionalesen 1" dicta sirt Ia supervision medica adecuada.

~ .-

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Tu abuela podia hacerlo. LPOf que t11 no?

El dominio de la Zona se parece a los consejo.s que te daba III abuela con.respecto a la comida, Comede todo cpn moderation, come much", Stu ta y verdura, yalgo de protema en cada comtda. Tu abu ela fib 10, sabia' pno te esjaba ensenando 10':; principles ba.siq)s para desarrollar una estrategia de equilibrio hormonal para teda 103. vida. 5i ccrtstgues

este equilibrio hormonal, estaras en camino. hacia la Zona. .'

lQuees la Zona? El equtlibrirrde las respuestas horm 0 nales, que se producencada vez que comemos, Un equilibrio perfecto: ni demasiade alto.ni.demasiado bajo. lY par que es beneficioso querer caminar 11,<1C1.a la Zona? Dicheen poc;·as palabrassi puedesmantenerteen ella obtendras los siguiente.s beneficics:

A. Pensar' mejor, porque' en Ia Zona los niveles de azucar se mantienen estables,

If. Tener un mejor rendimien to, porque estar en 1a .Zona te permite aumentar la afluenclade oxtgeno a las ce:lula's del.tejido muscular.

C. Tenermejoraspecto Iisico, porque en la Zona elirninaras el exceso de graS'$. corporal lo mas rapidamente posible.

D. Notener nunca 'harnbre entre las comidas, porque estar en Ia Zona quiere dseir que ttl cerebro reeibeun aporte censtante de su principal comlausttble: el azucar eli la sangre.

8i_~igues' las instrueciorres deesre libro, todosesjcs beneficics de nconrrerse en fa ZOi11l 16s veras hec1105 realidad al cabo deuna.o des. anas, aqnque la razon rolls importante para rnantenerte en ella du, rue toda la vida es alcanzar Ia supersalud.

, Para mucha genie, hi definicion de salud es la auseneia de enferI;(,lad. Pues bien, la supersalud va macho masalla. En un estado de pcrsalud, se reducen las posibilidades de' desarrollar errferrnedades

. __ " .. r.'.::>. =-:.: __ .~--=-- .. ~

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LA REVOLU CION 1\ If I 1\ nil: 11\ I ),1 11\ ZONA

cronicas, .que son las que mas ;di II t 1'0 C \,I cs ta n ,I ! CiS servicios sanitarios publicos, Si: has letdo la Dicta pdra {{>;(ell ell fa ZOM, y3 sabras que tu aspiracton rpaxtma es la supersal ltd, y que la (mica formadealcanzaria es contrclando Ia dicta, utilizarrdo!a para rnautenerteen Ia Zona de una manera permanente. Cuanto mtls iicmpo pases en la Zona, mas control tendras sobre tu calidad.de vida.

En 1995, cuandoescribt IN mud peTra e:star erda Zona, intente demostrar queel .sentide comun tradicional sob:re el equilibriodietetico estaal mismo nivelque Ia tecn:ologia de control hormonal que puede definirse rnatematicamente con una precision can Ia que ttl. abuela no podia ni siquiera sonar, Ahora bien, rnientras que la.dieta de tu abnela eratotalmente intuitiva, la que ahora.se te ofrece te pernnte ponerlaen practica de una manera ciennftca.

Enestesenndo, este librostgniltcara el siguternepaso en.esta busqueda. Te ensenaraa elegrrentre una ampha gama de cornidas, des de las mas elaboradas hasta la comida rapida y todo 10 que hay entre ambDS extremes sin eerier que meverte de la Zona. Aunque pensar, en la cernida desde el punta de vista de las hormonas puede ser revolucionario, comer en laZena no to es en absolute. En realidad, comer enla Zona separecemueho a tomar los alnnentos que preparaba tu abuela, exceptuando las comidas rapidas.

Para los que ya- estarren la Zona, este . libro Ies ofreoera nueva informacion que les permitira convertir este sistema en parte de: la rutina diana; desde consejos sabre que comer fuera de oasa y que comprar, hasta informactones para poder ajustar la clitta de Ia Zona a la propia qunnica corporal.ademas de una cincueniena de recetas que te Iacilitaran permanecer en ella. Paraaquellos que todavta seesfuerzan pot lle.gara la .Zona, esta obra sin duda Ies.facilitara yhar;.'tCm;ls rapido

el viaje. .'

Cuandoempieces a utilizar estes eonsejos, llegar ala. Zonay perrnanecer en ellaseni alga natural, ya que.comerasahmentos que te gus.ten y adaptaras tus recetas de siernpre para convernrlas en grandes comidas de la Zona.

Penntteme que te -ayude a visualizer la Zona en un plato: una racion ruoderada de protetna baja en grasa (como pollo Q pesca,_do),cQn Lll13 canridad abundantede verdurascubiertas can almendras. troceadas, y Iruta de postre, Cada vez que. comas" asegurate de-tomarhidraLOS' de carbona con alga de protema y un toque de gl'%Sa_ Para ser un poco mas precise, por cada tan deverdura, media pieza de hula 0 if, de

Tu abuela podia hacerlo. lPor quetti nOr

t~aza~le pasta-que tengas pensado corner (estas porciones Ias explicate mas adelante), anade' 30 gramos de protetna baja engrasa como pollo o pescado, y un poco de grasa monoinsaturada, C011)O aceitede oliva '0 unas cuantas almendras troceadas, Haalo en todas las comidas prineipales y tambien en los tentempies y enseguida re pondrasa tono para estar en la Zona entre las cuatro y sets horas despues de haber cornido. Y 110' olvides que durante est espacio de nempo, enrrecuatro yseis horas, pensaras mejor, rendnas mas y perderas la gra$a corporal acumulada, todo ello sin pasar hambre. Este libro te ertsefiani como hac_erlo.

Cuando enaendas que es Ia Zona y como funciona-tambien c6111- prenderas por que pracricamente todaslas recomendaeiones dieteticas heehas por el Goblerne de Estados Unidos y los prmcipales expertos en nutrition, son ternblemente erroneas en el aspecto hormonal. tQue nos recomiendan? Comer una dieta rica en hidratos decarbono. Par desgracia, estas aucondades parecen habet olvidado que la rnejor 111<1- nera de engordar el ganado es darlegrandes cantidades de cereales bajes en grasa. Y 10' misrno pasa COil IDS, humancs, pero en forma de pasta.ypan. Ot1"O eslogan dietencomuy popular en rruestrosdfas diet: «Si la grass no toea mis Iabios, tampoco llega a mis caderas». Perc eSD OtT es cierto, Nuesrra guerra contra la grasa dietetica 'empezo de hecha hace unos quince anos, cuando la fobia ala grasa era 10 normal. Y ahora veJ_TIOS can claridad los resultados: los.estadoumdenses son el pueblo mas obese: del planeta,

Como ha quedado dernostrado, In grasa .no era el enemigo. Y si la gfgsa no erael enemigo _; Lqu ien, entonces? Pues la insu lina.Es (:1 excesO' deinsulina lb que it e-ngorda y te mantiene en ese estado. Y el cuerro la produceen cantidades excesivas cuando en unacomida se ccmen demasiados hidratos de carbone bajos en grasa o. demastadas calortas. POT eso, siernpreque te hable de la Zona me estate refiriendo, de heche, <I una.Zona.de insulina. Ni dernasiado.alta nidemasiadobaja: una ZOTI\l .de insulina controlada par la.dieta.

Comer en la Zona, pues, es tratar losalimentos can el mismo res.. I.() COP que setrata una medicina prescrita pot un medico, Ahara . en, eso no significa que la cornida deba tener el mismo saber que una

cdicina.aino rode 10 contrano, ya que las recetas de la Zona. te pennin toruar unas comidas muy sabrosas, que contienen el mayor mirneto. n II trientes. La revolucionaria dicta de la Zona es una receta para llevar

. cOI1(1'ol hormonal durante toda la vida, U)Ta receta que te pennitira, bl!t.na parte, olvidarte' de contar oalorfas Q gramesde gmsa_

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LA REVOLUCIONAR1A UiElA DE LA ZONA

\_-:

f

Oeaqu'i en adelante, Hamate a I:ni programa 11\1. diets de la Zona.

M uchas persows piensan que una dieta es un tiempo Irrnitado en el que se vive en un estado de privaciones para poder volver despues a sus viejos habitos a limenrarios. Pero la dicta de la Zona no es privacion ni ,"C realizaa corte plaao. No es una privation porque mientras se esta en III Zona, se consigue el maximo rendimiento fisieo e intelectual, toIlwndb, incluso, los aliraenros que.a uno le gustan. Y,<lcl'emas, esraren

' ... lsl :lerna (;5 un habuo para toda 13. vida, y no un capricho pasajero. Las .' uestas hormonalesgeneradas par la comida que te perrniten n~gar

.. .' U~l I'll;) han, carnbiado en los ultimos lOD.OOO afi6s; por 10 que di-

te cambiarau a 10 largo de tu vida.

cualqurer cambiodeesnlo de vida.ientrar en 1<\ Zona re-

·i,tn6<1 y practica. Enel.plazo de dos semanas, a veces menos, a notal' un cambie espectacular en tu vida. La avidez por los .' ~k('i1rbOliO desapareeera, Iaconcenrraeron mental y elrendi... nSkO~\Uni.enLarafiy'perderas el exceso de grasa corporal al rit:' as rapido posible, Y de esemodo estaras en el camino paraalcsnJa supersalud. Ese es el carnbto de estilo 'de vida que a todo el

..... nelo tendria que gustarle experimentar,

Es[e Uhf 0 esta divididoen tres partes fundamentales. Enla, prime'. ra aprenderas a dererminar tus necesidades personales de: hidratos de carbonoy protetna; veras como trabajan juntas para format tu carburarior hormonal. La segunda te ensenara, con 1;3. ayudade una.cincuenlena de recetas, a prepararcomtdas equilibradas-en la Zona. Yen la 111- tirna, encontraras consejos utiles para poder pertnanec:eren la Zona toda la vida,

Si 10 que quteres Iograr 1:'5 La supersalud, llegar a Ia Zona y quedarse enella esel camino que debes .seguir, 'Iu abuela sabta hacerlo de manera mtuitiva, Ysi tU. utilizas este Iihrocomo una guta personal, alcanzarasen esta tarea una preeision que ella nunea se, hubiera imaginado. Cuando hayasllegado ala Zona, tque motives tendras para saI ir tie ella?

2

Tu formula de proteina:

EI primer paso hacia la Zona

Estascasi preparado paraentrar en la Zona.rpero tomo en cnalquier etro viaje, necesitas una preparacion previaantes de ponerte en camino. Como'va he dicho en e1 capitulo, antenor.Ilegar a la.Zona.depende basicamente del control de la insulina, Y si has letdo La Dieta pahi esiar en la Z01J-Q;. sabesqueel paso mas tmportante.paraeontrolar La insulina consiste en dar alcuerpo hi canndad de protema quenecesira.

Pero tPor que es tan importante 1"" protema? Pues, en primer lugar, porque el cuerpa necesita un aporte constante de.protema para reparar y mantener sus <'li:ga nos vi tales. Los- museu los, el sistema inmunitario y todos los enzimasdel cuerpoestan formados par protema. Carla eUa perdemos protema de una manera constante, par 10 que .sin el aporte adecuado de protetna a naves de lacomtda, las funciones vitales del organismo empieaana debilitarse.

Pero 16 que aun es mas importante, til protema estan Vital porque estnnula el glucagon. fl glucagon tieneel efecto fisiologico opuesto de 1a insulina.iDe heche, ac1:11.8. como eel principal controladorde 10, produccion excesiva de itrsulina.Es el exceso de insulina 16 que nos engorda, nos' hace sentimos hambrientos, nos impide tener claridad mental, disminuye nuesrro.rendimiento Itsico y aumenta nuesrra posibilidad de contraer enfermedades cronicas, Por 10 tanto, si tu objetivo e,s entraren Ia Zona y quedarte all], tendras que eontrolar Ia prnduccion de insulina, y para hacerlo, la clavees la proteina.

ASl pues,icuanta protein" hay queingerir en una cornida? Aqut ticnes una respuesta simple, que es a SUo vez una regIa de oro: Nqiu:,a WHSLlriW_S inaS protCiita gp1sa en- U11a comida de Iii quet.1 qu-epa en ~(i. pdInC! de I.a mano. Eso si gni fica. que la carrtidad maxima de protetna que debes.ingeriren eada t:6m.idaesaptoxirhadamitnte de. 150'g_ de pechaga de pollo, sin piel, 0 suequivalente,

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Pen) ,r::Onio CS lIiJlUnil, (''lUI nle:dit.ln '1\1.'1 tit' fidn'ilil II !pdp cI .nurrdo, ya: que las rtecesidades de pf'()i elml II qltrlJdl' II til' ("I{I;I I'cr~m Iii. en particular, PO'l" lotaruo, 1<1 prCgHIII:! cs: ~ h(IY algUflil Il('I~;;hilidad de saber-con mas exactitud la can tidac/ liE: flf{) (elnn que uno lle(eS'i ta?

La respuesta es 51, )' con b intcucion de que puedas calcularla, utilizarla yrecordarla facilmenle, he tdeado una rnedida dieterica a Ia que llamo bloque, Aunque estes Iicenciado en.fisica nuclear, probablernerrte no te apetecera demasiado calcular cada dfa losgramos de protema qui,': necesitas, cornida poreomida, y si aplicar ei raetodo delbioquea :Gada fuente de protetna, ya sea toiu, atun 0" un filete de: ternera, Para 511 absorcicn, el cuerpo las descompone todas en aminoacidos simples.

Todos rnis blcques contienen 7 g de protetna. Ast es como he he, cho la cuenta de-"gramos par tl, De este modo, cuaiquier Fuente de pro~ tema se situaal mismo nivel en cua,nt0 a BU contenidoen aminoacidos, yse eliminan tarnbien las diferencias de densrdadde las distintas protemas. Lo unico que deberas hacer es recurrir a unas sencillas mediciones. Un plaque de proteins puede ser"30 gde carne, como pavo en lonchas, polio 0 temera. Un bloque tle: protefna puede 'ser 45 gele pescado, o dos claras de huevo, 0 media, taza de requeson, 0 90 g de tofu. extrefirme'Para tu cuerpo todo es Io mismo. Unade las razones practicas de Ia utilizacion de estes; bloques es que puedes calcular la cantidad de protetna qtle necesitasen. cada cemida con los dedos de una, mano.

En el Apendice B encontraras.casi todas lasfuenres.de protema (ineluidas lasvegetales) que normalmente i1:l.ger:illlOs, eli '$VS tamanos de hloqueapropiados. Con un poco de practica 'ddcubrinis que Ia vista sabemedirel tamano de un bloque de protema.

Si utilizas los bloques~PQdnis calcular con mayor p,:recisi6-n la cantidad de' proteina que. hay en 10" que ingieres, Tambien puedes emplearlos-para saber cuanta protetna necesitasen cada comida, Si cores un.a lYW:jer OCcidental tipica, nctcsitai':cls entre dos y ties .. bid~ue:s 'de piutct,ta eiJ. cada cOI1'1-jda~ y sieres un hombre occidental tlpico, entre. rres y cuatro_. Esta eantidad de protema es laadecuada para mantener ips mnsculos yel sistema inmunitario, y no se excedera de tus necesidades diaries.

'i'si quieresrnayor precision, 10 primeroque deberas hacer es determiner tu pore enta] e de' grasacorporal unlizando las tablas del Apendice C Con ellas podrds calcular tu masa corporalmagra, y una vez heche es to; empezar a: saber exac tamente 'CU~IlUI protema necesiras cada dia.

(Que cs In rnasa cnrpornl magra? Mira t u cucrpo ,,_'Q IlH) :;;i cst u Vlf'ft\ clivicliclo en (I(}5 componenres. E! primcro, tu masa gr:a!)<l !,(lla!. Y cl (11 ro cumpuuente de tu pe.so, rode lo demas. Esre «todo I{,) demus» se ~onp~ n: como rnasa corporal magra, La masacorporal Ht<igra tst,\ for ;JgLl<l, l'lU1SCU!OS" tendenes, hU(:505, etcetera, 'Iucuerpo necesir

II i VJ'; [e_s adcc uados de pro retna 'pa ra Jl1 an te'IH:T £5:;1 mass <;() I'p.qrn ( , Comc) es olrvio, ill cuerpo n(j neccsiia ninguna prdfdn,( p{lril I iii rnasa grasa_

Delcrl1linar ,CU{I! cs ttl masa grasa puede parecerte L1.l1.a ItTri-ble, pew rerrdras que hacerlo con cl fiji, de esuiblecer el purtida. Multiplica tu peso total por ttl porccuta]e dcg,r::\s:1 c"

Pur e_jernplq,si pesas T2 kgy tienes un 25 por ciento rlc gT~\$n C,' cnronces III masa grasa total serade:

72 ?< 0,25 == 18 kg

cst\) signifiea ql.Je en tu cuerpo hay 18' kg de. gr3Sa grasaCon.lierie 7]00 calortas por kilo, tendras aproxirnad

"1,0.000 calories almacenadas de energia utilizable, y esa nada es el equrvalente de las calortas contenidas en 2_ (crepes), [",,'!fa contmuar can el ejemplo, si tienes 18 kg. de gra~<'l. to

1'{1 .cntonees tu masacorporal magr,a? Resta 111 masa gh,sa ... de tu peso total (12 kg) _ Como ya he dtcho, la masa gtasi.l ni{, protetna para su rnantenimiente, perc Ia masa corporal . r lc tanto, si pesas 72 kg Y Ie restas lEVkg, 10 que te quedaes , • masa corporal magra, Esta medida teda la mitad de tu lormu .'.

I.e_fnfl. La alta miiad vendra, deterrrunada por 10 'activo 0 aetiva , la television todoel dta (0 te-pasa!> toda Ia jernada laboral s··. nnrela panU\lIa'de un ordenadcrj.oeres un atleta de-elite

dos veces at dla? Como es logico, 'tuatHa mas acrividad mils proterna .necesitaras. .De este modo, hemos establ II devariati6n desde los indwiduesbasicamente sed

solo necesitan diariarnenteLg de protema por kg de masa grit) basta losatletas de primers ltnea (quenecesnan tl do ' lHidad, e5'decir;,2o g diaries de protetna par kg de masa co . Erure esos dQ,'? extremes estara tu nive] de actividad, 1:;1. calcular la cantidad de protema que .necesitas, multiplic

LA REvbLUtrtYNt\RIi\ I)ILIA DI:: LA zbNA

masacorporal rnagra POt ttl factor de nc [i vidad flska (vease mas abajo), A partir de ahoraya estas preparadc pai'a determinar ru Iormula protetnica, 1a cantidad real de proteina requerida para mantener tu .masa corporal rnagra, Multiplies ttl masa corporal magra por ttl factor de ac-

rividad. . .

Formula de protefna .=' Masa corporal mag:ra X factor de acnvidad

Continuando con nuestro ejemple.si trenes 5-4 'kg de rnasacorpoI ',II magora y eres sedentario, necesitaras 60'g de protema al dta (54' kg de. masa corporal magra X 1,lg de protema/kg de masa corporal 11).agr,() , Ahora, divideesos 60 gde protetna por 7 g de prcteinaporbloque y veras que necesitas unos nueve bloques de protetna cada dia. En enrnbto, si eres un atleta de elite, con 54 kg de rnasa corporal rnagra, neccsitaras 120 g de protema diaries (54 kg de masa corporalmagra x 2,2 g de proterna par kg de masa corporal magra). Divide esos 120 g de protctnapor 7:g de protema pOT bloque y veras que necesitas unos 17 bl oques de proterna cada dfa ,Pij a tie enqu eel numero de bloques de proietna que necesitas diariamente pam mantener 'tu masa corporal rnagra no depends de tu sexo sino de ru rnasa corporal rnagra y de tu

('aclor de actividsd. .

Aqutttenes una lista de Los distintos npos de actividad en terminos de ejercicio sernanal para que puedas calcular tus necesidades personales de prate-ina,

fACTOR DE ACTIVIDAD FfslCA

GRA-MaS DE PROTEl:NA POR fv1;A,$A CORPORAL MAGRA

sedenl~ria Acrividad Iigera

Acrividad rnoderada (1,5 horas porsemana) Activa (1;52. :;',5 horas porsemana)

Muy acttva (mas de 2,5 horas porsernana Arleta de elite (D entrenamienro

COIl pesas Cinco veces pOT semana)

1,10 1.,32 1,.54 1,76 1;98

2,20

Recuerda que Ia.gente tiende a sobrestimarla cantidad deejercicio lisico que haec, del misrno modo-que subestima l:fl cantidad dealimen-

Iu f6hiu:11a de priJUina: El 1!l'imei- pa:so hada' 1(1 20 na 23

195_ quetorna. A continuacton te cloy ,algunasortentadorle~ a1 respecto, Si caminas 30minutbs cadadta de la.sernarra, eso serta una actividad moderada (es decn, 1,5 hams aproximadarnente a Ia sernanade ejercidi:) formal) .,sI en trenas durante 30 min utos cinco. veces porsemana (0 hates ejercicio unas 2,5 horas semanales), considerate-acrlvo. 51 haces halterofiHa al. menos tres veces POt sernana.ademas de.entrenar mas' de 2,5- horas semanales, ccnsrderatemuyactiso. Y, finalmente, si.entrenas intensamentedos veces al dia, considerate un atleta de elite.

He aqut otra reglade oro de Ia zona: Nunca colJ':S:l-:Lma,s mas prateinu de: la que ta cuerpo n.ecesita para Iilalit'cner sumdsacdrpoia.l_magra, pero ta.mPQco tome:s menos. Comer una cantidaci Jnsufkiente seria someierse a }Hl.aalimtt1taCion dejidentt en p:roteina. Dicho de Otto modo, mdnto,el

equH'ihdo. '

Ahora 'que'ya rienes tu formula de protetna, respetala Igual quesi Iuera un me dicamen to. Por lo tanto, tomala primero en.dosis igualesa 10 largo del dia. Si te rnedicaras contra la hipertension, nadie te recetaria 5 lUg par larnatiana, 50Q rngal mediodia y 250 mg perIa neche. Al merros, eso espero, Lo mas probable es que te dieran dosis iguales con el fin de mantener constantes 10$ niveles en lasangre durante 1.0(10 el dta y crear 1;151 unazona terapeutica para el medicamentuPues bien, tu formula de protema funci6na del mismo modo, por 10 que- deberas repartirla en tres cornidas y dos tenternpies cada dia,_lgnal 'que si.fuera unatnedicina. En el capitulo 6 te ensenare como hacerlo.

Ten en cuenta que.no estoy hablando de consumir rnucha protema de una sola.vez, El cuerpo humane 5610 puedeabsorber pequenaseanridadesde proteina concads comlda. La cantidad de proteina essolo de unos 35 g de protema baja en grasa p.or .comida, Es aproximadamente Ja cantidad que cabe. en Ia palma de tu mano. (uo olvides esta priltj.eta regia rapida de la Zona acerca de Ia proteina). 0 bien, ahora queya <':0- .noees los bloques, puedes decirque.son cinco; los bloques de protein-a que tomaras, En: la dieta dela Zona." incluso pata leis atletasolfmpicos, no se debesobrepasar la canndadde.proteina en cada comida, Si comes pequei'i3:S cantidades de ptotema durante todo ei .dla, distribuiras de. una manera uniform» tus necesidadesproreicas en el cue.r'po,c.6mo S1 utilizaras un ggta a gota.intravenoso,

Esto no quiere.decir que tengas que tomar proreina animal para estar en Ia Zona. Al contrario, hay gr,andes fuentes vegetales de proteina que puedes utilizar en este programa.Una de Ies.mejereses e~ tofu ex'trafirrne. La mayor parte de los hidratos de carbo no hasido ferments-

24

LA REVOlUC!ONAR1A DlETA Df LA ZONA

do a partir de este tipo de tofu, haciendolo muy rico en protema En cambro, el tofu blando no seha fermeniado de ese modo y es mucho masrico en hidratos decarbono. En rnuchos.aspectos el tofu Iirmey el exrrafinne sotr el equivalente vegetal del requeson,

Lamentablernente, el tofu no es fiUY denso en protema, por 10 que deheras ccnsurnir mucho (unos 90_ g) para obtener un bloque de prolerna. Sin embargo, una de las limitaciorres inherentes del tofu ha side superada par una-nueva genetaci6n de producros basados en 1a soja, q ~H' nnitarr Ia carne y que saben muy bien. Las, hamhurguesas y todo tip6 de salchichas de soja son fuentes proteicas l11UY interesantes, ya He 11 portan los niveles apropiadosde protemaa una dieta vegetariana. n I"IlflS recientes sonlos polvos de protemade soja, llamados, proteiaislados- de-soja, que no solo son muy densos en protema sino e I;:llllbicn'coutienen una amplia garna-de ammoacides cuya carencia sirlo durante mucho tiempo unade las prmcipales cnticas que se '(': hi'l hccho-a la soja como fuentede protetna. Anadir protema en poll'<) a unmenu (mezclandolo COD los copes de avena del desayuno) puede set otra manera excelente de mejorar elequilibrio hormonal de una d'j etl): es tri eta mente vegeta riana ..

i. Y que hay de las otras Iuentes de prorema vegetales? Por desgratiel, 0 bien coritienen cantidades muy gran des de hidratos decarbono, CO)Ho laslegurnbres, 0 no son muy densas en proreina, como los brecoles, Aderrrasvelalto contenido en fibra de esos vegetales impide que pucda digerlrse una cantidad considerable de protefna.Por eso, en vez de tener en cuenta todos esos factores de, CO rreccion, te recomiendo que=consideres las legurnbres, los-brecolesyotras Iuentes vege-tales de protetna excelentes hidratos de-carbone y que te olvides desu contenido proteico.

Saber cuanta protetna necesitas es s610 el primer paso hacia Ia Zona. Una dietaen la Zona no es ,I_lna, dieta cen un -alto contenido de IJroteina,,_si.no.cdfi uri centenido pitlteico adecuado. Sin embargo, ,para que la dicta de la Zona sea eficaz, deberas comer Iigeramente rnus hidratos de carbona que protema, Pero al igual que ocurre ton la proteinil, tarnbien hay unos ltmites para el consume de hidratos decarbono: ni demasiados 1)1 demasiado pocoa As! pues, saber euales la cantidad adecuada es una pregunta que pide a gritos unacontestacion.

3

Los hidratos de carbone.

L Un mana delcielo?

Nos han heche Creer que los hidratos de carbone soh 10 masparecido que existeal mana que cae del eielo. 'En fin de cuentas, no contienen grasas. Los estadoumdenses estan absolutamente obsesionados porlos alimentos libres de grasa, pero al mismo tiernpo se creena pies juntillas quecomer hidratos de carbona es 10 mas parecido a laperfeccion,

Te die en que sieresun arleta y conies hidratos de carbone, cerreras mas deprisa. Si tienes problemascardiovasculares, te ayudarana recuperarte, Si comes gtaS8$, te adelgazaran. i.TG suena ~odo,esto? Segura quesf, porque cas! tad as laspublicacionessobre dietetics de Estados Uuidosalaban la superioridad moral de los hidratosde carbone pOl' encima de cualquier otra cemida qu,e eonrenga grasa, y esc incluye las pro temas.

. Smernbargecrauches de esos rnillones de estadounidenses que han adorado el. altar de 16s hidrarosde carbona durante los ultimos quince arras muestran un sorprendente grade de ignorantia acerca de 10 que SQ1) eSlOscomponenres, Preguntaa cualquiera y te dira que los hidratos de- carbone son lapasta, el pan 0 los dukes. Y si miras a esa persona a 105 oj 05 y le pregul1las Rul!: es una fruta 0 una verdura, te respondera que es una Iruta :0 una vC(dunl;CCIDQ si esos alimentos fueran especies unicas recien descubiertas en hi. selva amazonica, cuando de heche tambienson hidrams de carbone.

Comb ya dije en la Dicta para estar- eft In Zona, las personas, estan geneticamente dispuestas a comer frutas y verdurascomo principal fuente.de hidratosde carbone. Los cereales, esa fuente alimenticia dig-na de confianza, no exisuen hace 1'0.000 anos, pot 10 que 121 gran rnayorfa de individuos todavtano esta geneticamente adaptada a comer formas de htdratos de carbone de alta densidad, como los cereales, los. almidones, el pan y la pasta.

2S

LA REVOLll<;:ION,'\l\ll\llWII\ m. LA ZQNA

Los hidratos de carbone tienC-I1 la misrna action que una droga rnuy poderosa, cosa que muchas personas no saben. Como cualquier otra droga, unconsumo excesivo rl« cllospuedeproducir efecros secundarios, En este caso, el consume e xcesivo de hidratos de carbono hace que el cuerpc produeca LJ n cxceso de insulina, lo que puede engordarte, volverte perezoso y sup-oner, a su vez, un peligro para 1£1

salud, '

Elexceso de insulina acrua curno 1.,11) canon sue-ito en Ia.cubierta de uri barco, Induce la confusion de pensamiento -£11 reducir los niveles de azucgr en la sangre que Hega a] cerebro (piensa en 10· diftcil que resulta concentrarse tres horas.despues de habet comido 0.11 gnluplatb de pasta). Tambien reduce el rendimiento Iisico general y, 10 que es mas importante: 10~ efeetos bioquimicos que se derivan de tener el indite de iusuiina eievado.afectan.profundamente a lasalud, En realidad, Ios.niveles elevados de insulina son el principal mecanismo queseuriliza para predecir los ataques cardtacos.

Dicho todo esro, quiero dejar claro que no estoy 'en contra de IDS htdratosdecarbono; sino a favor del equilibrro y la moderacion en cuanto it sn uso ysu efecto sobre Ia insulina. Las personas tienen .que ser conscientes del efecto que los hidratos de carbono ejercen sabre la .insulina.

'Y por' 51 todo 10' dlchoanteriormente quedara comb un ataque injustificado contra los hidratos de carbono, vay a pasar revtsta a la his-tot'ia, para vel' 10 buenos que, Iueron los htdrares de carbone para lascivilizacionesantiguas. Antes del initio de la a gnculrura, hece unos 10.000 anos, la.gente sobrevivtasin problemas ahmentandosede plantas, fftttaS y vegetales, Esta 'era la dietade la mayor parte de las sociedades cazadcras y recolecroras. Sin embargo, con el descubrimiento de La agricultura, se cambioa una dicta compuesta de cereales,

Como esnatural, muchas de las enfermedades de la «civilizacion moderna» aparecieron can ese cambia. (Que comolq sabemos? .P1,I.es bien, las mumias son las que nos 10 han dicho. La ndi.gi6:n del antigun Egipto daba mucha importancia a la conservacion del cuerpa del fallectdomediante Ia mOlTl,ificfj:d6n, paraqueel difunro pudiera seguir uti, ltzandolo en el masalla. Adetnas, la momificacien se practicaba en todas las clases sociales. Y 10 que entonces Ine una creencia religiosa, ahora sl!: ha convertido en una poderosa herramienta den tffiea que nos permttetener un excelente modele ftsico deaquella soctedad.

Los annguos egtpcios fueron 19$ primeros en seguir una dieta si-

Loshi4ratos,'dr: carag)1Q, L Un mana, de! de/o?

27

rnilara la que recomierrdan las rrrientacionesde la nueva pirarnide alimemaria de EstadosUnidos, Corman mucho pan, algo de fruta yvek dura y pequenas eantidades de-carne en forma de pescado y aves aeualicas; sn unica fuerne de grasaprocedfa de las aceitunas. POI' eso, S1 existiera una sociedad ideal sobreIa queestudtar los efectos de una dicta ricaen hidratos de. carbone y baja en grssa, esasena la del anti'guo Egipto.

Pew &Q1Je. G$ 10 que nos cnentan las momias? Ni quedecir tiene que bajo todasesas vendas-se esconden muchas malas noticias. La prtmera de todases queIa mayor parte de-enfermedades que-cretamos que habtan aparecidocon Ia civilizacien modern", ya estaban en plenoauge en lasociedad egipcia de la Antiguedad. La canesdentales uua de ellas, Aunque los egipcios 119 cornfan aaucar reftnado, tentan unos terribles problemas dentales, Eso no sorprende en absoluto.si tenemos encuenta que mastics r pan du ran te unrato haec que se liberen, cantidades importantesde azucar en la boca.

Si quieres hater un experunento muysimple, mastics durante unoscuantos minutes un trozo de pan y, acto seguido, ponte una de, esas tiras de diagnosuco ell! las que urilizan los diabeticos para conrrolar 5U nivel de aaucar en la sangre (si se pone azul significa que existe una camidad considerable de' azucar) en la boca; inrnediatarneutese volvera azul. Las enzimas de la boca convierten el pan en azucar pmo; Par eSO, no tiene que sorprendernos que los.egipcios sufrierau decades dental. Est€: sencillo experimento tambicn te dara una buena idea de la cantidad de azucar que: se prectpua en III organismo despues de. comer un trozode pan 0 up-gran' plato de: pasta. .

La caries dental es una cosa, perc las enferrnedades cardfacas son alga muy dtsrinto La dietade los amiguos egtpcios era muysimilar a la que recomienrlan en la acrualidad los medicos enEstados Unidos para preventrIssenfermedades cardiacas, 10 que· nos lleva imnediatamente a pensar que no debertamosencontrar r;ti rastro de problemas del corazon en las rnomias, cosa que no es ast

Los analisis de las arterias diseccicnadas de Ias momias indican amplias.senales de enfermedades cardfacas avanzadas. De heche, se esrima que elalcance de esras enfermedades rio era. muydlstinto 'del que hay hoy dta en Esrados Unidos. Ademas, los textos medicos del antiguo Egipto, escritos hace uMS 3.500 anos, dejan clareque este tipode doIencias.estaba muy extendido, En dichos textos aparccen descritos los sfntornas de un ataque al corazon de la misma manera CLue podria

28.

LA REVo.LuCIOi'·M ill/I 1)11'1'11 J)ELA .zONA

haberlo heche ayer 1a Sociedad C{\rdiul6gica Estadounidense.Y pOt ,?i eso fuera POCO, senalan que la td\.l'c! media de mortaiidaden el a ntigu 0:

Egiptb era mucho menor que 101 de ahnra, lo que sigriifica que las enlermedades cardiacas estaban !BUY exiendidas ~ptre una poblacion mutho mas joven.

Y finalmente, [que ocurria con la obesidad? Siguiendo 1a dicta de los @ntiguo,g; egipcios, sena pracncamente imposible 'que nadieestuviera gordo, Lverdad? Pues nada de esc: Loscoigajos deprelen las regiones abdommales que se han hallado en muchos de los cuerpos de las mornias indican que Ia obesidad en esa civilizacion 131'.a bastante norma]. Claro que en los jeroghficos noaparece ningtlh gordo. LPor que? Pues probablemente por la 1111sma razon POt la que IDS amropologos de. dentro de 2.000:ai1:as tantpoco veran a una mujer estadountdense gordaen un ejemplar del Vogue: 0 del Cosmopolitan que encuentren en unas excavaciones, En el anuguo Egipto, la 'grasa corporal €l1exceso i1Q estaba bien.vtsta, como tampoco 1'6 esta en el mundo cccidenralactual.

Como dijo el fil6sofo George Santayana: «Los que no han aprendidQ de 4t historia estan condenados a repetirla». Las momias egtpcias son lnstorta perc, at parecer, Iosesradoumderrses estan repitiendo su

destine. .. ..

Pero no tenemos por que basamos en el esrudio de los egtpcios de la Antrguedad para ll~gar a la misma conclusionacerca del consume excesivo decereales, 0. almidones. POI' eje:mpLo', un esrudio publtcsdo en .1996 en Lancet demosrraba que 16s italianos, que consumen 'mas pasta que nadie, tenfan los indices mas elevados de cancer de mama. Pero nadie ha visto, nunca ningun tuularennmguna publicacion i:01- portanteen el que se afirmara que Hi pasta aumenta el riesgo de padecercancer de marna. C.mI),Q es obvio.rataear la pastaes polrticamenre in:CQxtecto,

Adernas.Lay otros dos estudios del rnisrno grupo de tnvesngadores en lot; que seindica.que el consume excesivode pasea tambien aurnenta el. riesgo de conrraer cancet de colony cancer de' estomago, En Cam ~ bio, todos 10.5 estudios relevantes han constatado que laspersonas que han aumentade el CQI1sumO. de Iruta. y verdura han disminuido los indices de cancer y.eniermedades coronarias.

Todo esto nos [leva a-emi nr una rapida norma para Ia Zona can respetto a los hidratos de carbone: Pr:ocuta que la mayor parte de hidTatos de carbona q'l.W O)I1$W'IWS pl'a¢eaan de Jrutas y verdtltas, yutihza los cerea/e.5, losalmidoncs, la p;.asta y el pan WM I'I1Qderacion. En la tabla 3.1, los

LQS hiqi"atos de cath6no . ./. Un mana de! delo?

29

hidratos de carbone estan divididos 'en dos clases: los favorabies y los desfavorahles,

TABLA 3.1

Lista rapida de hidratos de carbone

FAVOBABLES

DES FAVORAB LES,

Frutas.

Alnudones (patatas, arroa, etc) Granos (cereaie;s, pasta, pan, eic.)

Verduras

Comer mas fruras yverduras y menos cereales, ahnidoues y pastas es.pues.nma buena manera de ponerse en camino hacia la Zona. Perc Lse puede set mas preciso a Ia hora de controlar Ia insulina? La respuesta es claramente.si, Paraempezar, deberas medir de manera ade.cuada.la canttdad de hidratos. de carbono quecontienen los .alirnentos que romas para determinar 51J capacidad de estimular 1a secrecion de insulina. Esro se pued.€: hacer midiendo calonas 0 gramos, pero exisre una forma mucho mil's simple que consiste en aphcarel metodo del bloque a los hidratos.decarbono.Si redelines los hidratos de carbono en bloques, te sera.mas factlentrar en la Zona de una forma exacta.

Algunos hidratos de carbona, como la fruta y la verdura, no son rnuy densos en htdratosdeearbono. Dicho de 'btro modo, tienes que comer muchos para obtener la misma cantidad 'que se encuentraen las fuentes muj' deusas.como.Ios cereales.Ja pasta y los almidones. Si utiItzasbloques.de hidratos.de carbono, podras medir de-una manera mas sencilla la cantidad deestos que necesitas comer, independientemenre de los distintos upos de las densidades en hidratos de carbona que se hallen en las diversas fuenres,

Esto es cierto aun reniendo.en cuenta 131 factor del contenido defibra en los hidratos de carbone que complica un poco las casas. La canti.dad de insulina que tu cuerpo secretara se-basara.soloen la cantidad de. hidrates de.carbono que realmenteentre en la . .sangTe., como la simple glucosa del azucar, La fibra lin cuenta. Pot 10 tanto, a1 calcular los bloques de hidratos de carbone, deberas restar Ia fibm para saber Ia cantidadreal de hidratos de carbone que penerrara en la sangre.

)0

LA REVO,LUC1()NAR~A D1ETA DJ; LA ZONA

Ya La hera de construir unos bloques de hidratos de carbone de lacll utilization, 5610 tengo en cuenta los: que realmente entran en la .'mllgre, esc decir, los hidrajosde carbona promotores de tnsulma. Ni pires, por ejemplo, una tazay media de brecoles, tiene la misrna cantid<lt13.ic hidrates de C;1 rbon 0 premotores de insulina que ~;. de taza de paS!h. Perc mientras que cualquiera puede tomarse 1 taza de pasta hcrvida, dilicilmente nadie. se camera 6 tazas de brecoles de una.sen! ;.ld a. Si 11 embargo, amboseonnenen la rnisma cantidad de: hidratos de

,~. carbone promotores de' insulina. Y'como la dietade hi Zona reco;;:;:i\"rni e I Ida C;DHl e r pnncipalmen te feu tas y 'verd u ras por sucoruerndo en ~;}fihl.di'f\[OS decarbono, esta es una dieta excepcionalmente ricaen ftbra, r~~h;(h(lIq\.\(; rnoderada en 13. cantidad de hidratos de carbono prornotores t~;';:·de insulina.

'~:'};,::' A I rill Y al cabo, todoslos blequesdehidratos de carbone contie-

r:'r·_. ~ .

'J:> nun l) gramos deinsulina promotora de hidraros decarbono. LPor que

9g_I"H q1 0;5? Pues porque 9 gramos de hidratos.de carbona p.ro morores (Ie insulinaesla cantidad que necesitas comer para equilibrarhormonalmente los 7 gramosde protetna en nri definicion de un bloque de P roteiua, Ahara, 10 U nice que deberas hater es .igualat lata unclad de bloques de protema y el mrmero de bloques dehidratos de carbone en cada comida, y de este modo tendras una formula excepcionalmente ['adl para consrrulr 16s menus de la Zona, €ctitl.O te ensenare en 10s'Sigutentes capitulos.

Tambien aprenderas a vaiorar el hecho deque si la mayQr parte de hidratos de carbona que consumes proceden de Irutas y verduras, 'no solo tomaras grandes cantidades de fi1:Jl"<i!., sino importantes.niveles de. viraminas y mmerales por una cantidad determinada de hidratos de carbona promotores de msulina. Par el contrarro, los hidratos de carbone de alta densidad como los cereales, los alrnidorres y la pasta, proporcionan cantidadesrelarivamente bajas de fibra, vitaminas y minerales por la mtsma cantidad dada de hidratos de' carbo no promotores deinsulina. En la tabta:3,2 he ilustradoeste punto, cemparando el contenidode Iibra, vitarninas y minerales de dtsrintos tip as de hidratos de carbone, con la nrismacantidaddehidratos de carbone promotores de insulina.

Lqs hitiratos de mrbqnQ. iVi1 1rttll1d (l,e! cida?

~l

TAHLA3~2

Comparadon del contenido de fibra, vitaminas Y minerales de distintos hidratos de carbono.que posee un bloque de hidratos de carbone promotores deinsulina

TIPO DJ: HIDRATO DE CARBQNQ

FIBJ~A

VlliI,MINAC

MAGNESIa

CAL-CIO

Brecolcs

(I y, tazas) Pimiento rojo (:3 piezas) Fresas

,(I taza) Naranja ('f)

3,6g 55mg 27 mg 104 mg
3;6 g 42Jmg 21 mg 21 mg
1.,9 g 91 mg 3-4 m 45 mg
g,
1.,6 g 40 mg 7111g 25 111g DESFAVORABLES

Pasta

(60 g seca) Arroz blanco (15 _g seco_)

0,3 g 0,5 mg 6 rug 2,5 mg
0,1 g 0,0 mg '4m:g lmg No se riecesua ser uncienttiico de.elue para advertir quese obneue mucha mas ~ib.ra, vitaminas y mmeralescomiendo hidratos de carbono Iavorables (fmtas y verduras), que.comiendo hidratcs de carbonndesfavorables (cereales, almidon _y pasta). De hecho.fhasta resulta difibl comprender como un especialista en, dietetica puede recomendar gran" des canridades de pasta 0 arroz comb base de una altrnentacion salta.

Otro factor adicional que complica la situacion dec los hidratos de carbonoesel indite glucemicd. Cuanto masalto Sea el indies gh,l_c~micode un hidrato de 'carbone; mas rapido enttaen Ia sangreen forma de azucar, Tal vez te hayan dicho que todos los hidratos de carbone son simples 0. compuestos: es verdad, lo son en la boca, perc no en el estomago. Todos los hidratos de carbone, ya sean simples o compuestos, tienen que descornponerse enazucaressimples antes deser absorbidos

LA 'REVO:LUC!ONi\lllr\ D!l': 11\ DE LA ZONA

por el cuerpoy entrar en hi. sangre. De.ltecho, hasta 198'0 nadie se habta tornado; la molestia de: formularse una p.re:gl1,nta tan obvia como la sigurente: Kt Cuanto tarrla realmente U'I'I. hidrato de carbona en Ilegar a 1;1 sangre?». La respuesta tiene surna importancia si eres un diabetico de tipo n. (De heche, el9S% detodos los diabeticos sondel upo Il, En reahdad, secretan demasiada insulina ya esc se debe que casi todos ellos seanobesos.) La respuesta es tambien rnuy tmportante para ti si eres obese, ya que los niveies altos de insulina te estan itnpidiendo utilizar la.grasa que almacena [U cuerpo.

El unicoaeucar que realmenre puede entrar en Ia sangre es 18 ;glutosa,,? cuanto mas deprisaaparezca laglucosa en 1a sangre~rMs insulina secretaraelcuerpo. Por 10 tanto, comparados con los: hidratos de carbone que. tienen un.fndiceglucernico mas bajo, loshidtatos de carbonoque 10 poseen mas alto ejercen un mayor efecto sabre la secrecion de insulilw,Sf eres un diabetics de tipQ n, cuanta mas insulins secretes, mas ernpeorara tu dUibetes (0 rna'S te engordaras si eresobeso).

Tal vez pienses que los hidratos de carbona simples entran en la sangre mas depnsa que los compuestos. Cuandose hicieron los primeros expenmentos a oeste: respetto eli la Universidadde Toronto, sevio que no siempl'e era ssf.

Algunos hidratos de carbone simples, comb el $,_zu.:car refinado de mesa, entran en 1a sangre masdespacie que otros de Iosconsiderados mas dietericarncnte correctos, como por ejemplo los contenidos en los cereales del desayuno 0 capos demaiz; En QUoS cases, se descubrio qu e e lazucar contenido en los helados en trabaen la sangre mucho mas despacio que los hidra tos de carl:)OF)O cornpu esros qu e contiene el pan. tQue estabapasando aht? Pues rnuchas C05'as·.

Prunero, echemos un vistazo a 10 que ocurre con el azucar refinado. de mesa. El azucar refinade de mesa es.mitad glucosa y rnitad fructosa, v ta.ptdamen'te Be descornporie en esos dos azucares simples. La mi tad que es glucosa.se a bsorbeenseguide y entra en la -sangre debido a queya time una fonna queel cuerpo puede utilizar. La Iructosa.aunque tambien se absorbe muy deprisa, tiene que ser couvertida en glu~ COSa pot el. higadoantes de entrar en la sangre en forma deglucosa, y este proceso es muy lento. EI resultado £loaIes que cl aumento total de glucosa en lasangre se retrasa. Dado que las Irutas contienen basicsmente fructosa, pos-een tin indite glucemieo mny bajo yestnnulan la msulma mucho menos que otroshidratos de carbone, como loscereales 0 los alrnidones,

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Por ejelhpl0, los, cere-ales del desayu 110 que j dura nte mucho rternpo .se han considerado dieteticarnente correctos, son eseneialmente glucoso. pura U nida per enlaces qutmieos, Estesenlaces qurmicos se descomponen rapidamente en el.estornago, permitiendo que Ia glucosa se precipite en el to_rrellte~anguin~o a una velocidad mayor que los hidratos de carbone corrtenitlos en.el azucar refinado. For lo tanto, hac llegado el memento de volver a pensar queessimpleyque.es complejo.

Ahara 'veamosque -ocutre can 10,s helados, que tarnbien tienen LID indiceglucernico bajo, La grasa de los helados actua como un eje de control, aminorando 1'1 velocidad de laentradade todos los hidrares de carbona en la sangre, Es per eso que' el azucar de los helados entia. enel torrente sangutneo mucho mas despacio que la glucose contentda en.elpan,

La fibra- tambien puede desempenar un papel importante a Ia hora de determinar el tndiceglucemico, pero esto no ocurrecon toda la ftbra. Hay .dos tipos de fibra, la soluble.y la insoluble. EntreIa fibra insolu ble se cuentan, pot ejenrplo, lacelulosa y el salvado, y entre iii $0- luble, fa pectina, presente en las manzanas. (Recuerda 10 que ru abuela tedecta.acercade comerse una rnanzanacada dfa.) La Iibrasoluble representa otro tipo de eje de control que aminora la velocidad de eruracia decualquier hidraro de carbont; en .la sangre. El tipo de fibra con H'_nidaen los cere ales del desayuno es insoluble" es decir, pracricamenre no time ningun efecto en la entrada de hidraros de carbone.

Por ultimo, la manera en que coctnes un hidrato de carbone tambien tendra un,gran efecto en su indice.glucemico. Cuando mas cocines o proceses un hidrato de carbone, mas descompondras su estructura oelular, 10 que penntnra una digestton mas rapida, Aeso se debe que las le.gumbres refritas tengan un mdice gkucemico mucho mas alto que las alubias ligerameme cecinada:s, Y cuando recurrasa los.hidratos de, carbona mas.cotrrodos de utilizar, como elpure de patatas 0: el arroz instanranee, el mdice glucemteo S,e elevara de-maueraespectacnlar. Pero, como es natural.zstaras pagalidoun pretio hormonal por esa comodidad.

LY cual es, entonces, el alirnento can el Indice glucemico mas alto que-existe?J'ues bien, el alimento ton eltndiceglucernicc mas alto que existe son eses pastelillosde arroz hinchado que sehan convertidoen la base' alimenticia de todos aquellos que siguen una dieta alta en hidratos de 'carbone y bsja en grasa.

Paraterrninar, permneme decir una. palabrasacerea delalcohol, En reahdad, el euerpo trata el alcohol como 51 fuera un hidrato de car-

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LA REYOLUCIONARlA OIETA DE LA ZONA

bono .. Por eso, tomar alcohol en cualqurera de sus formas debe corrsiderarse un consume de hidratos.de carbone, aunque cada tipo de-alcohol (vtno, cerveza Q Iicores destilados) representa una cantidad.distinta de bloques de hidratos de carbonoIvease ApendiceB).

He aqut otra regla de; la.Zcna para los hidratos decerbono: utiliza prunordialmenre hidratos de carbone que sean de baja densidad (es decir.ique tengan el maximo eontenido en Iihra, vitaminas y miners[es) y queposean tambien un mdiceglucesuco bajo, pant que Los hidratos ~le carbono entren en el torrente sanguineoa un ritmo lentoy corurolado. Loshidratos de carbona desfavorables son los que tienen alta densidad y un.elevado rndieeglucermco. Esto no quiere decir que no puedas comer nunca hidratos de carbone desfavorables, sino que deberas utilizarlos con una gran moderacion, en no mas caruidad de una cuarta parte de. tu, bleque total de hidratos de carbone, sabre: lodo sf esxi~ geneticameuce predtspuestoa ser tnsulinosensible-a Los hitlt?tbs de carbone.

tC6nib Be puedesaber cual es nuestra sensibihdada La insulina de los hidrates de, carbone sin tenerque sometersea unanalisis clinico? Tomateun buen plato de: pasta para coiner, y si alcabode dos paras te quedas dorrnido, es queeres insultnosensiblee los hidratos de carbona.

Ten pre.se·n te que ser insulino sensib 1e es muydisnntq de tenet los niveles de insulina constantemente elevados (Ia hiperinsulinemia). Si padeees hiperinsulinemia, tienes rnuchas posibilidades de sulrir un aiaque cardtaco .. '5,i ya padeces una dolencia cardtaca, .. es probable que tambten seas hiperinsulirremico, y hastaque pertenezcas at 'grupo 'de personas que san geneticamente propensas a producirniveles elevados d,e insulina come respuesta a los hidraros de carbone,

Ahora bienves obvio que tu cuerpo necesiia consumir constantsmente hidratos decarbono para tener-un hiacionamientc cerebraloplimo. Si no hay suftcientes hidratos lie carbonoen H tnrrertte sangutnco, el cerebra no Iuncionara de manera eficiente. Encambio, con demasiados.hidratcs decarbonrren la sangre, elcuerpo.reaccionara a.umcntando [a secrecion de insulina para llevar el tndice de azucar en el rorrcnre s<mguineoa un nivel que permitaque el.cerebro fuucione- de rnaneraefectiva.

Lo que tu cuerpo necesita es una zona deingreso de hidratos de carbono. Ni demasiados-m demastadopocos, 10 mismo que ocurre con la proreina, De' ese modo se mantiene una zona de insulina. Y GODlO ya he dtcho antes, la insulina elevada hace queengordes.

Los hidmtos dccarboHo_ i,Vn mana de-I ciclo?

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Perorcorno el excesode hidratos de carbono.y iacortespondiente secrecion de insulina provocan un aumento de grasa en el cuerpo? Corne N explique en Dicta para estan:n laZont! (pp.37 y ss.), la insulina esla hormona de.almacenamrento y blcqueo del cuerpo. Los niveles elevados de msulina genetados por una cornida abundante en hidrams de earbono impiden qucelcuerpo utilice la grasa almacenada para convertiria en, ehergia.

Y no solo esc, sino' que adernas 105 humanospuedenalmacenar eantidades ilirmtadas de calcrias exceslvas en Iorma de gtasa, yla insulina es el factor desencadenanre clave de que eso se produzca.Cuando en.la sangrehay un exceso dehldratos decarbono, se pone en marcha un mecanisme evolutivo unico pa.ra lhn.it~uel aporte de grasa como fuente de energta. Como la entrada de grasa no seutiliza de inmediate paraesta produccion de el)~rgfa, la presencia elevada de: insulina (deb ida a unconsurnc excesivo de hidratos decarbono) haec que:

Ia grasase -almacene en el tejidoadiposo: un mecanisme muyastuto perc nocivo en un pais en que los hidtatosde carbone son los reyes de la dieta, Ese mismo proceso evolutivo es 1:::1 razon de que 1a eombina.cion de gms:a con hidratos decarhono (como patatascon mantequilla) en unacomida seai un acelerador tan podetoso de la acumulacien de ,grasa.

Pero no teasusres. porque ahora y_a tienes unas herramientasdieteticas muy poderosas (protetna "grasa }' [Ibm) ton las que trabajar para reducir lasecrecion de msuhna que provocan los hidratos de carbona. La protema estimula el gluGlg,oi1, locual reduce la.secrecion de insulina,Y la grasa y la fibra disminuyenel ritrrto de entrada de. todos las hidratos de carbona para aplaear a su vez la secreciou de insulina. Utiliza estas herramienras con sabidurta.

i. Y que cantidad de hidratos de carbono se necesita tomar para ruantener la insulina centrolada? E,~ta vendra detenninada por la cantidad deproteina que se consuma en esa ruismacomida. Esta es Ia esencia de la dicta enla Zona: mantener equilibrados Ips hidratos de.carbono y 1a protetna cada vezque 'se coma.

Sin embargo, tarnbien deberas snadirle uuultime y entice ingrediente, la palabra mas temida pot los estadounidenses: la.grasa.

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LA REVOLqC10NARlA pJETA [(E LA ZONA.

Aqut tienesun resumen dealgunas sencillas regias de la Zona acerca de los hidratos de carbone.

,I '~,~ I 1= ~'I l:"'l- ~~f,~i~, I',. .j~', '~I L. >1\. ll!.1 '111,1:\"1 I-,_LI~'" :' ,lL> 1~IJ~'!~1~ , Y,_II~ _)

1,:, C&me'sobn~-~t?do, ,hi'd.b't!,>~{de:-car?Onb"_ ~',(baj~",'de~~lclad~: .~ \ 'como l:is frutas' yJils verdtiras;'rnas, rkas,~en"fibra.i\:~,{'-:' ·",,1,-; ~,";

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Para quel11ar grasa Sf necesita grasa

NQ, no estas soii:ando.PQX ironico que pmez.ca, para.quemargrasa, se necesita grasa, Ahorabien, pata.que.esta afirmacicnaparentementeparadojica tenga sentido, debemos penso,!" .desde el punto de vista de las hormonas y no de las calorias.

Perot comopuede set la grasa un aliado tan po dero so a ill horade quemar 10 grasa almacenada en el. euerpo? Dehecho, Iagrasa-alimenticia que antra en el cuerpo no.tien.en_ingt'm dee-to sobre la insulina. Los hidratos decarbone son los principales promotores de lainsulina, y hasta hi protema puede tener un ligerp efeeto sabre esta.hormona, pew la grasa es uncero a Iii iaquierda.en 10 que .;11:;,. sec-redan deinsulinase refiere. Poreso, comer grasa no hate que el cuerpo almacene masgrasa.

Por etro lado, la gras$ tambien reduce la velocidad de .erttrada de los htdratos de carbona en el torrerrtesangumeo. En esencta, actua COllJ-Q la barra de control.de un reactor nuclear, rmpidiendc Ia produccionexcesiva de .insulina, Cuanto mas lentasea la velocidad a la que los hld-ratos de'carbono entran en lasangre, mas baja seta.la produccien de insulina.Y cuanto mas bajos sean los niveles deinsulina, mas riciLseni que tu cuerpo libere.Ia grasa almacenada para producir energia. Asi pues, la grasa es tu aliado a la hora de eliminar la grasa corporal acurnulada.

Ademas, 1"1 grasa provoca la secrecion de.la hormona cclecistoquinina (ceq) en el es tomag_o, que se dirige directamente al. cerebra par::.]. decirle: «Deja decomer». J=.!SlO quiere decir, que.en eseneia, 1.3 gl'asa irs iu principalsemafero hormonal para que dejes de comer.

Par 10, tanto, 'si la eliminas ell buena parte de ttl dieta y Iasusutuyes por hidratos decarbono, no solo Ie estaras robando saber a .Ia comida, sino que tamhienalreraras las senales que teavisan de que< estas consumiendo excesrvas calortas, yaurnentaras la posibilidad de almacenar grasa medianteel mcremento de los niveles de insulina.

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LA REVDLUC10NARlA D1EtADE U\.ZONA

Perc no estoy abogando per una glotoneri<i de grasa, sino Iimitandornea reconrendarte que anadas suficiente grasa a tv dieta para ayudara tu cuerpo a reducir 1$ secrecion de insnlina. Sf bien l.:a g.rasa no ilene nmgun efectc directo sabre Ia insulina, 10 q-ue tampocoes deseable es mantener bajo el consume de grl'\sa saturada (aunque probablemente no por las rezones que esperas). Todas las membranas de tu cuerpo £uncionan mejor en una zona de fluidez. Perosi estan demasiado flutdas, noaportsran la.ngidez necesana para el functonamiento correcto y empezaran a parecerse a un reloj de Salvador Dah. El cuerpo, a S3- biendas de 10 q-ue Ie p:asa,. inmediatamente creara la suficientegrasa saturada paraaumentar la viscosidad de la membrana a fin d-e mantener Ia zona de fluide:z necesaria-aun cuande no comas nada de grasa saturada. En cambro, si tomas muchagrasasarurada, las membranas celutares se volveran demasiado rtgidas, y pareceran melazas en invierno. Y t01110 el cuerpo no tteneninguu mecanisme para crear grasas poliinsaturadas, no pedra mejorar la viscosidad de. Iamembrana. En este entorno de rigiil.ez, lesreceptores corporales (sobre todoel re,ceptor deli} insu1i:ntt),no furrcionan muy bien; y el cuerpb tieneque .secretar.mas insulinapara disminuir los niveles de. azucar en Ia saqgre. Esto neva a una rcsistencta a la insulina y, en llltima irtstancia.w.la hiperinsulinernia. Par esto, lemassensarc es ccnsumir el minima de grasa saturada.

S1 bien serecomienda reducir al maximo la inges'ri6n de grasa saturada, eS{j no significa que no'deba tornarse nada enabsoluto.El cuerpo necesita la entrada constants de.grasas poliin.saturadas,qut·consti-

tuyen la basede los eieosanoides. .

t Que son los' eicosanoides? Para decirlo brevernente, son lashormonas mas poderosas que tenemos. Controlan todas las celulas, todos 10$ 6r.ganos Y woos los aparatos osistemas. Son pocos l(ls, medicos que las conocen, y 12 sociedaden genei:al no sabe nada de: S\I existencia. Esto se debe aquetales hOI]11011as tienen una vida muy COTta, nunca se desplazan por el torrents sangufnec, '! son.casi invisibles. Sinernbargo, en cierto sentido se las puededefinir como, III cola molecular que rnantic,lle. unidoel cuerpo. A esc se debe que el Premia Nobel cit;': Medicina de 19821efl.lera concedido a la irtVestigad6n de estas hormones, 10 que nos confirma Ia importancia que tienen,

Los eicosanoides SQn las hormones que nos tndicaran si sufnrasuu a taque cardtaco; 10 bien que se recuperara ttl sistemainmunlta rio, 51 padeces dolor 0 inllamacion, y otrosmilesde funciones.de control. Sin ernbargo.ycomo ocurre con eodos los sistemas hormonales; su funcion

Fwa quemar gra,~a se necesita. grasa

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es unacuestion de equilibria. Si has letdola Diita para e-star en la Zona, sabras quehay eicosanoides «buenos» y eicosanoidesvmalos», y que necesitas que'ambos estenequflibrados para gozar de 11'1 supersalud. En resumen" de Io .que se trata es de manteneruna zona de eicosanoides.

Perojque puede .destruir el delicado. equilibrio de loseicesanoides? Una produccion excesiva de: insulina, Por eso.jnantener unos hiveles de insulina relativamente consrantes es de vital importancia para {a dieta de. Ia Zona. Los niveles excesives de insulina provo can la CO~ rrespondiente production, tambien enexceso, de un acido graso polimsarurado concreto. el Ilamado :acido araqutdoruco, que tu cuerpo

. .

necesita porque siempre haT que tener dena Can tidad de. etcosanoides

males para mantener ese equilibric hormonal. Ahora bien, la presencia de este acido en exceso puede .ser una de las casas mas peligrosas que te sucedan. Muehasenferrnedades crcnlcas Ilascardtacas.ei cancer, la diabetes, la artritis, etcetera) SOn consecnencia de los niveles elevados de etcosanoides m;1105 derivados del acido araquidonicn, De heche, si se le inyectan a un.conejo grandes cantidades de esteacido, el animal morira al cabo de UUQ.S minutos ..

t-Y donde encontramos niveles excesivos deacido :.araquid6hico?

En las carnes rojasgmsas, en las yemas de huevo,_y en Ia carne de las visceras, comoel htgado 9 los rinones. Poreso, del misrne modo que debes evirar las grasas saturadas, tarnbien debes reducir 0.1 maximo estas Iuentes.alimenucias de grasa que son ricas.enacido araquidonico.

Perona basta con reducirel consume de alimentos ric os en acido araquidontco. Tambien hay que eviiarcorner.demasiadas grasaspolimsaturadas de otro tipo, C$ decir, Iasccnocidas como acides gr2!sOs''esellciales omega-S, yaque' una ingesticnexcesiva de este tipo de gtasas poliinsaturadas podrfa llegar a sobrecargar til organisrnoy obligarlo a producir demasiados eicosanoides «lila-los) ,creando unacascada hormonalque -secavarla en gran medida tus esfuerzos por Iograr Ia supersalud (veanse 10'S capttulos-f y 12 sobre los eicosancidesenDteta pq.ra tst4ttl1 14 Zona). Esto se, debe a que-unos niveles excesivos de acidos grasos 6mega-6 (sobre todo si van acompaiiados de unos niveles elevados deinsulina] pueden elevar los nivelssde acido araquidnnico.

lCua1es son Las fuentes ricas enacidos graws onieg<H5? Los aceites vegetalescomo el de.girasol, el de soja y el de cartamo. La posibilidad de obtener todos los aciclos grasosomega-e cerniendo nlvelesadecuados de protetna baja en grasa hace quedebas limitar' en tu dietacualquier [vente que te de cantidades adicionales de acidos grasos o mega-o , -

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LA REvnuJOONAR1A tJIETA DE L<\ Z:08A

Lc que rucuerpo realmente necesita son caniidades adecuadas de otro lipb. degrasaspolunsaturadas, los acidos g,rasos onteg,a-3, y sabre rodo del acido graso mas importante de esta. familia, el acidoeicosaperuaenoico (AEPo EPA), 'que_contribl.1ye a que-elcrganismo evite [a misma cascada hormonal negativa que puede desertcadertar elconsumo excesrvo de acidos grasos om.ega~6, 5i mantienes bajo .el consume de estosactdosgrasos, no necesttatas tanto EPA (probabiementeentre 200 y400 mg a] dia) La mejor fuente de EPA es el peseado (el salmon es el mas rico). Go~er cantidades ,:IQ_e'cuadas de EPA tiene qu e convertitse en un b,bjetiVo pnontano de 'ttl dicta. Y si no te gusta el pescado, siempre puedes hacer 10 mismo que hacia tu abuels para obtener ese ePA; tomas aceite dehtgado de bacalao.

Pero st limitas las canttdades de grasa sarurada y ere- acido araquidonico, moderas las can trdades degrasas pol iinsa tu radas omega-S y tomas cant ida des relattvamenre pequenas de <id:dbs grasosesenciales omega-S, como el EPA,L.que. npo de' grasa uecesitaras comer para quemar .grasa? Larespuesta esla grasa monoinsamrada. Es unagrasa hormonalmenre neutra. No tieneefectos adversos sobre la flnideade las membranes nt sobre los eicosanoides, .se encuentra ["dlmeute y sabe rnuy bien, Las mejores fuentes de grasa monomsarnrada son las.aceitunas, elaguaoate (sobre todo en forrna de guacamole) y algunosfrutos secos como las nueces de macadamia, los pistachos, las slmendras y los anacardos. Adernas, utilizasiempre aceite de oliva. Por otro Iado, 'Zquien pondrta reparos al concepto de comer nueces de macadamia; almendras, guacamole y aceitunas para quemarel exceso de grasa en el cuerpo?

Al igual que sucede con los bloques de hidratos de carbone y de proretnas, tambien hay bloques de grasa. Un Hoque de grasa se compone s6led€' 3 g de grass, 16 que' equivale a una nuez de macadamta 0 a Ih de cucharadita de aceite de oliva. (Constderamos que 1 bloquede grasa esta fbrniado poor 1,5 g degrasa cuando la fuen te proteica no esta absoluramente hbre de grasa.Dee:sta forma lagrasa total que vamos a ingeriT sera de 3 g.) Como puedes vex, esteprograma no se.basa en ccmer grasas con glotonena, sino en 18 .manera 'de utilizar cantidades controladas de grasa para conseguir ajastaral maximo 10 que yo Ilamo el carburador hormonal.

Y una vez que aprendas a utiiizar el carburador hormonal tendras la verdaderaclave p:;tra el dornuuo de 1\1 Zona.

Ttl carburador hormonal

Paraalcanzar Ia Zona debes mantener Ia insulina baje un estricto control. No. tiene queesrar demasiado -. alta, ni demasiado baja, .Se paree€: mucho alcarburador de un coche, que equilibra lagasolina y .el aire. que entran en el motor. (Has probado alguna vezcendacir un cache; 5616 ton gasolina 0 5610 con ai;re?- Es imposible; Para queel motor Iunctone necesiras una combinacien de arnbas cosas. Cuanto mejor controles Is, proporcion de gasolina yaire, menos desgaste sufrira el l110~Qr y el cache podIa hacsr muchos InaS kilometres,

Pues bien, en principia, tu cuerpo actus de rnanera muy parecida.

No puedes hacerlo fuecionar 5610 con hidratos de carbone 0 COh protema. Necesitas un carburador hormonal, Larrientablemente, el cueipo no 10 llevadel redo mstalado y es-aquidonde entra en juego la dieta de:

Ia Zona. Con este merodo podras conttclar la insulina, todos los 6tg:inos funcionaran rnejor y tu cuerpo had muchos mas (kilOinetros».·

Comenoexistendos personasiguales, Ias-proporciones adecuadas de pi"6tiHna e hidratos de, carbone de este carbnrador hormonal humano varia ran de: unos a otros, perc hay unos hmites ·que son los mismos para todo el mundo, basados en l"aptOpotti¢nde hidratos de carbono prornotores de insu lina y de protefna absorlnble que. se consume en cada comida.

Para la gran mayortade individuos, el rnejor rendirmento de este carburador seconsigue can una proporcton de 1:1 par 10 quese refiere a bloques: de: .hidratos de carbone y deprotelna (as.! seeligieron los tamanosde los bloques para Iasprotefnas y les. hldratos de carbona). Ningun earburador hormonalse aleja demastado deesta p,roporci6n y en el capitulo 7 te ensenare a: hacer Los pequetrosajustesque puedas necesitar,

Fern lo primero que times que aprender es ~ mantener este carburador. Corne ocurre con todas las ciencias, cuanto mas precise seas"

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'I)

LA REVQLW<:IQNARIA DIET!\-' DE LA ZQNA

mejores resultados ohtendras, Ahora bien, podras corifiar mucho en la vista para saber si estas manteniendo .o no esta proporcion. A eSQ se debe que yo llarne 'a esta tecrrica el metodovisual. Aunque no es tan cxacto como el metoda de bloques que describiremas adelanie, el metodo visual es muy facil de' seguir, sobre -todo euandocomas fuera de casa Seacual sea la canttdad de proterna baja en grasa que.pienses comer, deja que sea el taruafio (y sobre todo el volumenjel que decida la cantidad -de .hidratos de: carbone que vas a tomar en up-a comi.da.Si picnsas tomar hidraros de carbone desfavdrables (cere-ales; almtdones, pasta, pan, etcetera), uenes que tamar el mismo volumen de protetna b~\ja en grasa que vayas a comer. Si te decides pot los hidratesde carbono fav'orables (frntas y verduras), clobla entonces el volurnen de la pord6n de protema raja en grasa, Con este metoda no obrendras la misma precision del control horrnonal que. coil el metoda de los bloqucs, pero,ai menos, tu carburador no estara nunca demasiado desajustado.

Ahora, pasemos al metoda de los bloques, Una proporcion 1:1 en bloques de protema ehidratos de carbonoequivale a 7 g de' protema por cada 9 -g de hidratos de tarhono promorcres de insulina {una pro-

". . .

porcion deaproximadamente 0,75), .No te dejes atemorizar por las ma-

rcmaricas $i siguee las tecnicas que se dan eneste bloque.conseguir el cquilibrio hormonal que conlleva esta proporcion te saldra de' forma natural, ala vez que te resultara muy facil hacer los ajustes necesarios .. Y uno de losajustes mas importantes es.anadugrasa.

Porcada bloquede proteina y de hidrarosde carbone .queconsumas, deberas -alladi-t unbloquede grasa, Esto no supone-anadir mucha grasa, ya que un bloque de grasa viene defmido por 1;5g,de grasa, pew esta grasa anadida (sabre rodo la monoinsaturada) seta un factor clave para mantener correcramente elfunctonamiento de tu earburador hormonal. Es como ir a un restaurante chino, Elige un producto de la COr lumna.A ,l,lJ1oques de proteina), un producto de la columna B(bloques de hidratosde CI1,r:b0110); y uno. de la columna C (bloques degrasa).

Luanda hayas tetrriihado de elaborarel menu, veras qlle'd nume- 1'0 de hloques de protema, de bloquesde hidratos de: carbona y de bloq u es de grasa en el p latoseran ig~lales, Aqui tisnes, pues, 101 regIa de los bloquespara prepararte un menu en la Z-ona:en cada cornida consume siempre.el misrno nnrnero de bloques de protema, de hidratos.decarb600 y de grasa.

Dado que un bloque de; hidratos de carbone (9 g) es mas grande

Iu cctrburador honnonal

que un b) 0 que , de protema U g}, en los mentis de la chew: de I" Zona siempre tomarasmas hidratos de carbone que protema. Par 16 tanto; no puede decirse que la dicta de la Zonasea una dieta baja en hidratosde carbone Delmisrno modo, comoen estadieta tampoco seconsumen hidratos de carbone en exceso, no puede decirse que sea, rica en estes componentes. Creo que la unica manera de describir la dieta de la Zona es decir quees una dieta moderada en htdratos de carbone, Ademas, como los hloques de grasa son muy bajos en grasa total, no puede decirse que se mite de una dicta rica en gtasa_ En realtdad, la cantidad total degrasaen ladieta dela Zona es muy baja engramos absolutes de grasa,

La dave autentica para comprender la dieta de laZona es.la moderacion: ni demasiado ni demasiado poco. Ni demasiada proteina ni demasiada poca, ni demasiadagrasa ni demasiada poca, ni demasiadeshidrams de carbone nidernasiado pecos,

Casi todas las dietasestan Iormuladas de.forma que te permiten ser un glaton. Los defensoresde las dietas ricas 'en protetna te diran 'que comas toda la protefna y grasa que desees, pero que reduzcas drasticamente los hidrates de'carbo,no.'Lpsdefens:mescie las dieras, rrcas en hidtatos de.carbono re diran qU,e comas todos los hidratos de carbone que quieras, pem que reduzcas drasticamente lagrasa. La Zona Sf: haIla entre esos dos extremes,

EL control "de la insulina es un factor dave para alcanzar' la Zona, perona tienes par que renunciar a los hidratos de carbone para lograr ese objetivosiempre y cuandcestes dispuesto a prestar especial a tencion a Ia proporcion de bloquesde hidratos de carbona y de protetna que-consumes en cada ccmida. De hechc.ien UJ1 estudio chnico realizado en Ia Uuiversidadde G-in e bra en 1996, lao perdida de grasa-' de los pacientes que seguian una dicta muy.similar a la de la Zonafue identica a Ia que perd-it;tQ!11qS quesegu fan una dicta muche mas es tricta CQIl. los hidratcs de carbcno, aun wando losniveles de insulina eran mucho mas bajos en los segu ndos. A eso se debe que la die ta de Ia Zona se base mucho mas enel equilibria queen la elimmacion, Cuando Iosniveles de insulina bajan excesivamente, enseguida se presentanmuchos de S1JS' efectos secundanos negarieos (fatiga debida.a la perdida de electrolitos Irritabilidad, estremmiento, perdidade masa muscular, etcetera), derivados de las dietas ricas.en protein", npicas de los anos setenta. Por eso, el equilibria constante entre la protein-a y los hidratos.de carbona en cada comidaes tan importante en ladieta deIa Zona.

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LA ltEvotUClONAIUA DIETA m LA ZONA

En muchos aspectos.; es posible .camparar las dietas extremasde hoy en, dra con los prim eros tiempos de la pildora anriconceptrva, cuandose pensaba que, para inhibit la ovulacion, era necesario.mgerrr grandes cantidades de hnrmona. Ahora sabemos que can cantidades mucho mas pequenas se obtienen los mismos.resultados .. Asf, la reduccion drastica de hidratos decarbonoaumenta 121 insulina, pem no tendras que reducirlos tanto para perder 121 gr:i\sa corporal que te sabra si prestas mas.ateucien a tucarburader hormonal, el cualesta controlado, como ya sabes, pot 121 preporcicn de prorema e hidratos de carbone de los alimentos que comes,

;;_Yque ocurre conlas calorias? iN6 cuentan para nada? Cuentan y no cuentan. Permiteme que te 10 explique .. EJ pensamientc calorico dice: j, Una calorta esrtna.calona», ydado que un g1"a-1'ho de grasa tiene mas del doble de calortasqueun gramo de hidratos de carbone la rnanera hl@$t<ipida, de reducir el consume de ealorias es reducirdrastrcamenteel consume degrasas. Pero el perrsarniento hormonal argumei1- [a: "Una caloria de grasa time un efecto hormonal diferente del de una calona de protefna, que,4\ su vez tiene un efecto hormonal distinto que una calorta dehidrams de carbone». Asi, en la dicta de la.Zona, noes el numero de calortaslo.que importa sino su efecro hormonal,

Esta quedo demostrado en un estudio clasico realizado pbi' Kekwick y Pawanen el hospital de Middlesex de Londres hace unos cuarenra anos. En condicionesde inrernamiento hospitalario, se-cornpararon distintas dietas de 1. 000 cal arias diarias para ver su efectoen la perdida de peso. $i 1a perdida de-peso hubiera sido s610 una cuestion de calonas, entonces pese :<;1 18 .compcsieien.de las calorfas, rodos 10s_p:;Icientes habrtan experimentado la misma perdida. Sib embargo, con una dietade 1.006 calonas diarias cqrnpuesta de un 90% dehtdratos de carbone, los pacientes ganaban peso; mieritras que 16 perdtan can todas las otras dietas del miS11Io mimero de Ca101"1aS que tuviesen LUi. menor contenido de hidratos de: carbo 110 ,

EI carburador hormonal se ocupa tambiende controlar las calortas- que consumes, L:;! evolucien nos hadotado con uncs mecanisn'-05 unicos de control hcrmonal qLle nos drcencuando debemos parDI· de consumircalortas. La horrnona clave. que desarrolla este papel se llama colecistoquinina, p ceq, y If! grasa es suestimuladcrprincipal. Como ya' he dicho enel capitulo "1.; si reducnnos la gr8sa en una comida, provocarnos un cortbcircuitoen la horrnona que nos' ordena «dejarde corner».

Tu carb:urad9f hQrmcmaJ

iTe suena todo estb? Si siguesuna.dieta rica en hidratos de carbono ybaja en gI.'3Sa, prohablemente sf. LTc sientes hambriento continuamente? i: Crees que no tienes la.suficiente Iuerza de volun tad paradeja r de corner? Para dejar de ingerir calorfas no necesitas Iuerza de voluntad, necesitas laeienda y 'el conocirniento que encontraras en la dieta de la Zona.

PeTO nC) olvides queesto up es una incitacien a hincharte de tomercalortas; EI consume excesive de calorias, independienremente de 10 bien equilibradas que esrenen el aspecto hormonal, te llevara a una, a cumu la cion excesiva de grasa corporal.jsinembargo, si te mantienes fiel a 'tu f6tmula de protetna (desarrollada en el capjrulo 2), te resultara practicamente imposible consumir dernasiadas calorias en la dicta, de 13 Zona debido a todos los sistemas de' ccntrolhcrrnonal que estas poniendo en juego para detener elconsumoen excesode calorfas en total.

De heche, la dicta de hi, Zona esurta dieta baja en calortas.roscila entre las 1.000 y las 1.600a1 dfa para la mayorta de las personas'. 'i.Hay algtmarazon para que deba resultarte complicado aleanzar este numeTO aparentemente bajo de calorfas en Iadieta cit la Zona} No, par-que, paradojicarnente, la principal queja de quienessiguen esta diets es que no pueden acabarse toda _la comida, sobre todo 51 estan tomando Is mayor parte de sus bloques de: hidraros de carbono en forma.de hidratos de carbone Iavorables (fru tas y verduras con sus hidratos de carbona de baja denstdad). Pero para 'que se entienda esta aparente para db.ja, creo que tendre que explicarme.con mas detalle.

Como ya dije.en la Dicta para esta» en. 14 Zona, el varon estadounidense ttplco tiene, en uno' u.otro memento, lOO.DOO calortas degrasa corporalalmacenada, Para decirlo de orromodo, este numero de calonas e qu iva. lea romar 1. 7QO p:;ll1quequ eso crepes, locual es rnuchisima

comida .

Las-celorias, que necesitas ya las tienes en elcuerpo. La 1i'nic:o qu~ precisas es una tarjeta de credito para trias corrsumiendo. Es13 es una manera de concebir el carburador hormonal, como una tarjeta de eredire que te a. yudara a eliminar ulgu nos de esos (ipanqqeques grasos» de tu cuerpc. 5i tu tarjeta decreduo hormonal es correcta, rio terrdras que comer tantas calortas para que tu cuerpo cubra sus necasidades calcriea."; diarias. Esto se debe a que el resto de calonas quepreeisas para cubrir tus necesidacles energencas prccedera de' esos «panqueques graSOS}' (tener 13 rarjera de credito hormonal correcta presupone que estas

46

LA R-,EVQLUC\ONARIA. DIETA DE LA ZONA

xn la Zena). En carnbio, st no Ioes (porque sigues una dieta rica en hiclratos de carbono), necesitaras tamar mas calorias. Y esos L 7000 mas «p,1.nq!.leques grasos »que ya estan en tucuerpc, seglJiran en d.

Hsta tarjeta de credito hormonal tambien te permite; mantener urros niveles telativamente co.n;>tal)tes de aZUC3r en 13 sangre, liberando del higad6 los.hidra to's de carbone almacenados. Elresultado final es que podras rnanten er u nos niveles al tos de .",g·udeza y concentracion mental y {alta de apetito, deoido a que til cerebroobtendra redo el ~tZUcar e,n la sangre que necesita para ::51.1 rendimientooptimo. Per eso, cuando ajustes tu carburador hormonal, tendras acceso continuoa 10. grasa: corporal almacenada, tu mentese mantendraen larnaximaaler(a mental y no tendras.hamlrre entre. las cuatro y las seis horas despues de habercormdo. ,,-Crees que merece la pena controlar esecarburador hormonal en cada comida? Me gus.t~rtia pensar que sf, a menos que pretteras sufrir siernpre de peteza menfal, tener un rendimiento defi~cient~ \l. lo l~rgo de todo el dta Y arriesgartea estatobeso el Testa. de [U vida.

Como es logico, 5610 querras recurrir a tu cuenta bancaria de calortas hasta que alcances elpeso ideal Una sencilla reglaemptrica es que tu peso comb adulto debeser el que tenias a los diecioche anos. Una estimacion aun mejor del peso ideal seencuentra en las viejas Metropolitan Life Tables (las de 1959, por ejemplo) que reiacicnan el peso y la estarura. Perc a medida que lesestadounidenses han ida- engordancia, los pesos recomendados en dichas tablas han ida aumentando, por I{) que las annguas son mejores que las nuevas.

En realidad, elpeso ideal no existe, pew sf el porcentaje degrasa corporal. Estedebe ser del 150/0 en los hombres y del 22% en las mujeres: En el caso de: que tengas algunS. pregunta que.hacertesobre ru gra- 5:;1 corporal, desnudatedelante de un espejo. 51 eres un hombrey no ves «la curva de la Ielicidad »; pro bablernente estaras. cerca del 15% 'degrasa corporal. Sieres una rnujer y no tienes «celuliris», proba blemente rondaras.el 22% de gr:a'Sa corporal. En el Apendice C'encontraras unas .sencillas tablas para dererminartu porcentaje degrasa Corporal.

La dieta de la Zona esta pensada como siya tuvieras ru porcentaje idea! de.grasa corporal porque, llegados aeste punto, 10 que estaras hacicndo es mantener tu masa corporal magra y ya habras utilizado tus 1(pnnque:ques grasQs». Cuando tieues est pore ep taje ideal no cambias de dleta porque has estado comiendo como' si ya 10:' hubieses tenidrr desde el primer dta, Dado que Ia diera de 1£1 ZD11" esta controlada por

Tu carb:uradqr hormonal

47

tus necesidades proteicas, Ia unica vez que deberas variar el consume: de protem a sera cuando cambies de nivel de actividad 0 yeas una alteradon .importanteen tu masa corporal magra.

iSe puede lograr un porcentajeann mas bajcdegrasa corporal?

Claro que sf y debenas intentarlo, pera tecestara mas.esfuerzo, es deerr, mas ejercicio. LEay algun litlillte en el que tu gtasa corporal pueda ser dernasiado baja? Por supuesto que sf Para la mayorta de los hombres esc Iimi te ronda en el 7%y para las In l,1jeres en el B%, mas 0 menos, pero las pers'Onas que 10 alcanzan son atletas de elite, Por debajc deestos niveles.de grasa corporal, el rendimiento deja de ser el adecnado. Las personas que tengan estes nivelestan bajos deberan ingenr mas calortas para impedir queese porcentaje taiga por debajo de uri: nivel en e1 que su rendimiento se verta cornprometido.

l:C6inO pueden aurnentar esas personas' sus calortasj' LAfladien.rlb mas protctnaa la dicta? No exactarnente, ya que su ingestion de proteina esla adecuada para mantener su mass 'corporal magra, UI"f1;ad'iendo mas hidratos de carbono? Tampoco, porque de hacerlo ast, aumentanan su nivelde insulinay destruirtanel delicado. earburador 'hormonal que intentan mantener.

iQue.les queda, pues? hi. respuesta es anadir masgrasaa la dieta. 5f, lU<!S. gr<j.sa. La grasa exiraactuaccmo un lastre caloricc que ayuda a sumar calonas ala dieta ya mantener un porcentajede grasa corporal en el queel rendimierito sea optima. De heche, algunos de losatletas de elite con los que trabajo necesitan aproximadamente un 60% de sus calortaspara mantener un rendimienta maximovaunque para la mayorfa, su contenido de gri3.sa en la. dieta de 121 Zona sera aproximadamente de un 40 a un 45% total de: calortas. Esta grasa adicional debera ser principalmente gfasa moncinsaturada, aunqueen el caso de: que su grasa corporal empezara a aumentar por-encima de un dererminado nivel, podrian l"CUUCir Ja 'cantidad de grasa alirnenticia arradida que hubieran empezado a tomar para que $U grasa corporal se mantuviera al nivel en el que; rindieran mejor,

Antes de empezara cemprar iarros de nueces de mac-adamia 0 bot.ellasde aceite de oliva, recuerda que estamos hablando de. mdrviduos mu)' delgados y deportistas. POT eso, aqut te ohezto una regla sencilla

. pant determinsr el nivel de grasa corporal. Sieres hombre y no se te ve la «curva de la Ielicidad», comoya he dicho antes, tendras un 15% de grasa corporal. Si allevantar un braze te ves lascosrillas, un 13%, Y si te ves los rmisculosabdominales, I'll grasa corporal sera de un 10%.

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LAREvbtu(tONARIAI51ETA 'DE LA ZQNA

Para las mujeres se aplican 105 mismos eriterros, pero anadiendole alas cifrasanterrores para, cada nive] de grasa corporal un 7% mas, Cuando re yeas los abdominales, tanto sieres hombre como si eres mujer, tendras que cmpezar a, lUladir grass a tu dicta,

Yesra es la rmicadiferencia entre las dietas disenadas para los.atlelas chmpicos y los diabeticos de tipo [I. Losatletas olnnpicos necesitaran 1113$ protema (debido a que tienen mas masa corporal magra y sus niveles de.acrividad ftsica son mas elevados) y mas grasa (para mantener suporcentaje de gras-a corporal a un nrvel ideal). Aparte dee:sq,~-U5 dietas SOI1 practicamente las .mismas. En el capitulo 9, «Las recetas de la Zona», hablare de estas dietas can mas detalle,

Asf P1J.es, Lcomo debes preparmr~- tus menus con Ia proporcion ideal de bloquesde protema, hidratos decarbono ygrasa paramantener controlada la insulina como si fuera una droga? En el capnulosiguiente teenscnare a hacerio pasando un dtaen la Zona,

6

Un dta en laZona

Parapreparar menus en ia zona debes partir de tu formula personal deprotema. Torna 105' bloques de proteina quenecesnes en d transcnrso de un dia y repartelos ala largo de el eeme S1 Iuera lin, medicamento recetado par el medico .. Tu plan dieteticodiano estanl Iormadc por tres cornidas y dos tenternpies (los tentempies se compondran de un bloque cada 11110).

Otra clave de la Zona es el horario: nunca dejes pasar mas de: cinco horassin una comidao un tentempie de la Zona. Ei cuerpc necesita tomaralimentos siguiendo U;IJ. horario relarivamente preciso.xomo si de U11a medtctna se traiara, Este horatio rnaniendra el equihbrio hormonal adeeuado a 10 largo de tedo eldia. Asi, por ejemplo. si desayunas a.las siete de la manana, deberasalmcrzaral mediothacomo mucho, Dado que mucha g~nte:cena a. las siete de la tarde.xleberas anadir una merienda de un bloque como «reteque» hormonal, Fmalmente, necesitarasorro vretcque» hormonal antes. de ac6s.ratte,yaque. te es-

peraun ciclq de ocho horas de snefi,o. .

Este refrigerio de lHlim~ horaes muy unportante; porque prepara el cuerpo para un funcionamiento hormonal correcto que factlltetodos los procesos de recuperacion que nenen Ingar durante la neche. Ademas, impide ql\e se preduzcan htpoglucemtas nocturnas debidas a que el cerebra sigue necesitando un aporte de energfa durante toda la nothe. De: heche, el mejnr mornento paracomer- es cuando no se tiene hambre, 10 cual significa que'se estan manteniendo los niveles de azucar .. Es como decidir cual es el mejor momenta para: tomarse los medicamentos contra 10. hipertension: cuando la presion de la sangre todavia esta controlada.

En d momenta enquesepas.euales son las necesidades de tu bloque de. protema, 10. unico que deberas hacer sera recorder el tamanode los bloques de las Iuentes de. protetna que te gusts. comer. Memortaalas

49

50.

1A REVOLUt;lQNAR1A DlEIA DE LA ZONA

segun el Ape,ndic;~ By utiliza los dedos parat;ontrolarlos:en cada comida. Y dado que necesitas el mismo numero de bloques de hidratos de carbone que de bloques de pro te ina , puedes contarlos con 13 otra mana. Lo, unicoquedeberas hacer es asegurarte de que estes bleques e.sten siempre equilibrados.

'Digarnos, por ejemplo, que lomas Guatto bloques de protema en cada comida y un bloqueen cada -tentempie (la cantidad normal para el vat6.i1 estadounidense npico), En tonces, tu programa de comidas quedara de la siguien te manera;

Desayuno Ahnuerzo Merienda Cena Antes de acestarse

BIQques

de protetna

4

1

4

1

4

Ahora, pot cada bloque de protetna. anade, en cadaeomida, un bloque de hidratos de carbone. Una vez que 10 hayas heche, tu programa de comidas quedara comosigue:

Desayuno Almuerzo Merienda Cena Antes de acostarse

Bloques

de protetna

4

4

1

1

. Bloqoesde hidratos de -carbono

4

1

1

4

4

Hasta aqui parece muy [kit, perc ahora viene la parte que a muchas personas les cuestamas en tender, Tienes que-anadir grasa, sobre todo si quieres perder el exceso degrasa corporal que Henes en el cuerP.(). POI' paradojico que' parezca, S1 comprerrdes la te,aria hormonal, veras que es verdad. Si realmente quieres corurolar Ia msulina, siernpre tendras que anadin un poco de grasa a t11-5 comidas,

Pero recuerda que s610 debes comer la grass anadida necesaria para ajnstar ru earburador hormonal. Ahara ya puedes completer tu cuadro dtetetioo,

Ui1 (Ita en !a Zona

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Desayuno Almnerzo Merienda Ceua Ante$ de acostarse

Bloques deproteina

4

1

4

4

1

Bloques.de hidratos de ca rho no

4

1

1

4

Bloques de,grasa

4

1

4

1

4

Sireduces todo 10 que comes-a unos bloques alimenriciospreviamente calculados, tendras una forma precisa y maternatica de ajustar el carburador hormonal basada en losalirnentos que te gu,sten y que, por tanto cameras. No se.tratara de los alimentos que Citra persona quieta que comas, sino de la comida que realmente necesitas tom a r eada dta. Ademas, tedo se apoyara en ru f6tnwIa personal de protema y, come puedes ver, construir los menus de is. Zona es muy facil,

Para demostrarte 10 sencillo que cs, vamos a examinaralgunos ejemplos decuatro bloques de proteina.Jndratos decarbono ygrasa,

Entre las opciones para ioscuarro bloques de' pi-oteitJ.a tenemos: 120 g de pechuga de pollo sin piel,o 189 g de le nguado "0 1 taza de sucedanec de .huevo, 0 mclnso 360 gde tofu Iirme, toda ellas elecciones muy recomendables, ya que cada una contiene cuatro bloques de proreina. Tambien quisieramos mcluir aqut el be-icon" para poner un ejemplo de proteina alta en grasa, aunque.para obtener lacantidadque necesitarias si 10 e ligi eras: como proteina debertas tomar oatorce riras, 1:0 queen mi opinion no es la mejoreleccion de proteina quesepuede hacer.xlebidoa que, en primer lugar el beicon no es dense en protetua y"en segundo, porque contiene mucha graS:;l saturada,

Ahara que ya has elegido.la protetna para tu menu, ha UegadQ el momenta de escoger los hidratos de carbone que contengan cuatro bloques,

En este caso, al.igual que sucede can el beicon.wna barra de chocolate Po sera la mejor opcion,aunque contenga cuatro bloqu€S de hidraws decarbono. Perc si piensas que DQ es la fuentede hidratos de carbone que te conviene,i.que: te parecen 60 g de pasta cruda? Si te

52

LA REVOLUClONAR1A D I ETA DE LA ZONA

decides perIa pasta, tus cuatro bloques no ser~n mucha connda.ya.que tan s6to60 gde pastaltgotaran el loreasignado de hidrates de carbono para esa comida. ,!Puedesencontrar algo que te satisfaga mas que, el chocolate '0 fa pasta? Claro que sL .iQw~' te parece e! contemdo de tres bolsas de verduras variadas? Aunque parezca mucha conriday, eiertarnente-Io es, su alto contenldo en ftbra signthca qus esas.verduras C011- tienen la rnisma canndad de hidratos de carbona promotores de insuli.na que los 60 g de' pasta.

Nadie queesteen 5U sana juicio se comers esacanridad de verdura, perc sirve para ilustrar Ias.diferenctas entre lasrlensitiades de 105,hidratos de carbone promo teres de insulina de distintas fuentes alimentarias, Del mismo modo, 1,,_Ul plateenterode Irutao abundante ensalada tarnbien cnntienen los cuatro bloques de hidratos decarbono promototes de.insuliua.

.Sibien la mavona.de las personas elegirsnsolo una Fuente de proteina por comrda, a muchas les gustara mesclar y cornbinar los hidratos de carbone, La unieo que' deberas vrgilares que, lasuma de esos 11idratos. decarbone no' exceda los cuatre bloques. Por ejemplo, puedes Comer III de taza de pasta hervida,2 tazasde verdura a1 vapor y \I: taza de uvas. Esto son cuatro bloquesde hidratos de carbone; 0 una ensaIada 'grande ccn unas pocas hortalizas, una taza de vet-dura al vapor y varias piezas de Iruta. En eada case estaras utilizando bloques para construir ia cantidad necesaria de hidratos de carbone promotores de 'insulinae igualar la cantidad.de protema baja en grasa a fi:n de ajustar Ell maxirnc tu carburador hormonal.

51 piensasdesde el punta de vista hcrmonai, ya sabes que para quemar grasa se necesita grasa. Poreso, deberas anadir un poco de grasa adicicnal a cadacornida, Has.de tener presente que lagrasa nene algunils consecuencias hermcnales ffill.)' importantes, pero en la dieta de la Zona 10 que queremos es reducir al maximo lagrasa saturada, Es poor eso por 10 que laprotetna alta en grass cornoel beicon no tiene sentido, $i 1.11il12:as protetna baja en grasa, podrasanadir grasa monoinsaturada para que tu carburador hormonal rindaal maximo. H<IY muehos alimentos que- contienen grasa monoirrsaturada. Empecernos C6~1 la Fuente mils ricadel mundo engrasa rnonoinsaturada, las nueces de macadamia. Deheche, son belitas de grasa pura. Otrosfrutos secosnCQS en grasa monoinsarurada soh 105 pistachos, los anacardos y las ::\1- ruendras, Esto n_os Ileva a }a$ mantequillas de lrutossecos como la mante'quiUa de almendra, Pregunta a machos chefs cle-categoTiay re

lJn qia en la Zona

53

Ii I r~\!1 que siempre cocinan con mantequilla dealmendra en Vt.z decoc mar con mantequilla de lechede vaca. No se quema y tiene un guSto cxcelente. Ademas, dos cucharaditas de manrequilla de almendra u<ju.iva1t:n a cuatro bioquesde grass. Si no te gus tan' los frutes 5eC05111 In mantequtlla de almendra, prueba las aceitunas, Doce aceitunas !'(luivalen a cuatro bloqnes de grasn, 0 un hlifio de (nand cucharadi- 1;1" de aceite de oliva y vinagre. Y ftnalmentestempre esta el aguacatc, .,.()lll"c todo en forma de guacamole; Doscucharadas deguecamole r.qulvalen a cuatro bloquesde grasa.

Vamos a volver a las ctfras a fin de construir mentis equihbrados para una persona que necesite cuarro bloques, Uno de e110s puede con:-,iSIlr en catorce tiras de beicon y una barra pequena de chocolate- (como l'~ 113 tural, no deberas anadir ningu na grasa extra -a.esta eleccion), Prohemos con una .opcion mejer.como 120 g de pechugade pello.sm piel (cuatro bloques de protetna) , 60 g de pasta (cuatro bloques de hidratos de carbona; ycuatro nuecesde macadamia (cuatro bloques de grass). Dcsde e1 punto de vista hormenales un menu correcto, pero los hidtalOS de carbone e1egidos no contienen demasiadas vitaminas y rninerales y I:x cantidad es.pequena, l. Y si sustituirnos La mitad de, un plato llenode lruta pot la miiad de la pasta? Este menu sigue.siendc de cuatro bloques de hidratos de carbone, Pt!l"Q ahora contiene mas: vitarninas. Cada vez estamos mas, cerca.i. Y si sustituimos la pasta restante par dos tazas cle verdure al vapor, yeti lugar .de las cuatro rrueces 'de macadamiapones doce aceitunas en tu menu para tener grasa rnonoinsaturada?

Unmeriu muy nutritive pam todo e1 mundo y que; sirt embargo, contiene menos de 400 calorfas, suponiendo que te comas toda la verdura. i:Entiendes ahara pOT que. tu abuela te decia que te acabatas 1<:). v~tdura.? 5i cadavez .que tomes, 10 que tomasesta hortnoualmente cquilibrado, tendras que comer cada vez una cautidad suficiente.de hidrams decarbono promctores de insulina para equilibrar 1a protema.

LY si eres.vegetariano? Sustituye los 120 g depechuga de pollo por los 360 g de tofu firme y salrea las verduras en una s~rten,adomandolas COIl doceaceitunas, Lu e.g.o , como pcstre, tomate varias piezasde lruta. Es facil.

Y, come ya habr~.s tenidcocaston de observar, si utilizas los bloques, 110 deberas preocuparte par las metematicas y cameras 165 alimentes que te gusten, La unico que tendras que hacer sera mantenerel equilibrio de los bloquesen cada cornida, Recuerda tarubien que la rnayoria de las personas suelen alimentarse de U1l0S veinte produceos

54

LA REVOLUC10NAR1A DIETA DE LA ZDNA

distintos, con, los, cuales tQmponen los mentis que se [Oman cada dia. Poreso, 10 unicoque tendras q __ uehacer es recordar el tarnano del bloque de carla producto que quieras comer y comertelo. A partir de esos veinte productcs podrasconsrruir unnnmerc infinite de menus.

'Re.cu.erda, adernas, que rus necestdades de protetnaen cada comida .son las que dicta ran la cantidad de hidratos de carbona p<lra que no secretes demasiada insulina. Facilftate esta tareautilizando la siguiente tabla de una sola linea:

PLATO DE PROTEiNA.

PbSTRE

ENSAUDA ALCOHOL

Putrd DE ffiDRAT05 DE CARBONQ

Plantillapara cenfeccionar irn menu simpltficadode la Zona.

Aneta el numero debloques de protefna que piensas tomaren cad a comida. Luego empieza a planiflcar el. nu rnero de 'hidra tos de carbone deese menu. Si quieres inchrir en el una sabrosa ensalada, recuerda que tendra que equivaler aun hloquf; de hidratos de carbone. Si quieres tomar algo de alcohol (vtno.cerveza 0 un coctel), anotael numero de bebidasque piensas consumir, En cuanto a los postres, aneta el rurmero de hidratos de carbona que vana contener, Recuerda 'que la.fruta Iresca es siempre el mejor postre que existe.

Surna rodos estes bleques de hrdratos de carbone delaensalada, el alcohol y el postre Y restalos de Ins bloques de protema, El resuitado que obtendras seran los hidratos de carbona que tequedan pam el plato principal. Comb es obvio, si piensas heber mucho ViI"jD y tomarte Lin postre, tal vez te queden poms hidra tos de carbone (cacas« mnguno) para el plato principal pero, al menos, tendras un control complete de l;6lriti estructurar un menu.

Jill Sullivan ha sugerido una plantilla ligeramente mas detallada paraconstruir un rnemi en fa Zona. (Est~: plannlla tambien apareceen e! Ape-ndice D.)

tIn dfa ell 1(1 Zona

HlDRAJOS QE'c:AROQNO

GRASA ANADIDA

Ensalada

Plato d-(O protetna Plato de hidratos

'de carbone PoStre Alcohol Total

Plantilla para confeectonar un menu detallado de La Zona,

Por cada compenente del menu .que tengas previsto prepararpcn elnumero adecuado de bloques en las di versas categonas. CUB, ndo sumes todos los bloques, tendran que estar en una proporcion de 1: 1: 1. Digam6s que quieres empezar la cornida con unaensalada, 5i es una ensalada muy nutritiva (veanse losejemplos del Apendice B), constjtutra un bloque de hidratos de car bono , Si quieres anadir algunalino, sum a en la misma categorta el nurnero de bloques de grasa contenido en ESe aline. Si tienes pensado acompanarlacon un po-co de alcohol (un vasa de vino), pon el mnnero total de bloques de hidratos de: catbono que vayas il tomar en tu consume total de alcohol de 13 columna correspondiente, Para unvaso de vino, un lrloquede hidratos de carbone; para dos, dos bloques, y asi sucesivamente: Y en cuanto -a los p:o&tues (la fDll(l es un ejemplo del mejor postre), anotael numero de bloques de hidratos de carbono que vaya a CbntenU.

Tu plato de protema estara Iormado casi siempre par tus requisites de protema. Supongamos que quierescorner 18ng de.salmon. Esosertan cuatro bloques de proteins. Finalmente, 10 que- teIaltara seradeterminer el tamana de tu plato principal de hidratos de carbona, que suele estar compuesto de vegetales, a cereales ,0 almidon, La cantidad deensalada mas alcohol y mas postre que pie-rises' romar, restada de la cantidad de .proteina, re ~Hi el tamano del primer plato de- hidratosde carbone.

Veamos rues como quedara sobre la plantilla de Ia Zona este menu hipotetico to mpuestode 180 gdesalmon, un vaso de vmo, una ensa-

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LA RI:voLuClONAR1A DlETA DE LA ZOi\'A

ladacompleta alinada conunacuoharadita deaceite de oliva 'I vinagre, I raza y media de brecoles hervidos y % de taza de arandanos frescos cpnlO pqstre ..

PRQTEfNA HlDRATOS GI<.ASA
OE CAR£\ONO ANAD.lDA
Ensalada 6 1 1
PIa torte protefna 4 0 Q
Plato dehtdratos
de.carlrorio Q 1 0
Pdstte 0 1 0
Alcohol 0 1 0
Total 4 4 1 'Iomando deejernplo esta plantilla.veras que los bloques de proteina y dehidratos de carbona estan equilibrados, aunque todavta te has quedado algo coree eli la.gras«. Anacl:e tres cucharaditasde slmendras picadas porencima del salmon, 0 una cucharada de aceite de oliva, Y o;btendra,.s tadns,lQs bloques en una preporcion de 1:1:1:, un menu' per-

Iectode la Zona. .

Si siernpre se utiiiza estasimple planrilla, es practicarnente imposibkJ10 construtrse un. menu de In Zona, ya queevita que uno se.exceda en el consume de hidratos de carbona (sea cual sea, S'U fueute) con re.Iacion ala cantidad de proternaen eada cotnida. Ademas, la plantilla te recnerda quetierres que anadit 1<1 spficientegrasa extra para obrener- 1<1', mejor respuesta hormonal durante las seis horas stgllieiltesdespues de !-tah!;r cemido

Para mostrarte lo fadl que es, . en la Tabla 6.1 enumero unasene de menus pensadospara UlW persona que rreeesite cuatro bloques de proreina encadacornida.

hbTEiNtI

180 gde pescado

120 g de vpechuga de polio

2 harnburguesas de soja

1 iazade requeson desnaeade

Tortilla hecha can

6 claras de huevo Y 30 g de quesosin grasa

11 11- dfd tit la ZOl'lti

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HIDRATOS DE CARBONO

GRASA ANAOlDA

:2 Iazas de verduraal vapor

l vpieza .de Irura

4 cucharaditas de almendras· troceadas 6 de.acei tedc oliva (mezcladas can las verduras)

L'ensalada abuudante cou dos rornates y despi mientos

1 taza.de verdura al vapbr

1 piezade lruta

4 cucharaditas de. vinagreta para el aline

2- razas devegetales al :2 cucharadas de SUavaporcamok

1 piezade [ruta

1;. de taza de pasta hervida

l'h tazas de copas de 4 nueces.de macadamia

avena 'hcrvjdos

~ de melon frances 1 ~ cucharaditas de

1 taza de fresas aceire de oiiva (para

1 lata de uvtrSbRcel' la tnrtilla)

Tabla 6.1 Menusde la Zona de euatro bloques

Los hidratosde Ca(bODO decada uno de estes cinco menuspuedeu modificarsehasta el infinito, ya -sea eambtandolarnmpcsicton del plato principal de hidratos de carbone, ya sea reduciendo su cantidad y afiadie.ndq ensaladas, bebrdasaleaholicas 0 postres, 'E;;tQ se haec eon la ayuda de Ia plantilla de cornidas en \<1 Zona. Examinernos, por ejemplo, el primer-menu de la tabla 6. I; el numero de bloq ues aparece entre parente-sis ..

LA REVOLUCioNAR1A DlETA DE LA ZONA

Proteina

Hidratos decarbone

Grasa iliiadida

Ensalada

PlatQ principal deprorerna

t80gde pescado (4)

Plato principal de hidraws,de carbona

2 tazas de verdnra '4 cuchara-

al vapor (2J ditas de almendras troceadas

H) 1_ pieza de fruta (2) -

Postre

Altohol

Total

4

4

4

Tabla 6.2 Gomicla ttpica de cuatro bloques preparada segun la plantilla

Can losbloques de alimentos del ApendiceB resulta muy facilhacer sustttuciones. Ademas, estes cinco menus de Ia tabla 6.1 pueden utilizarse.cornc desayurroralmuerzo o.cena, De heche, es rare que una persona coma lpas de chez menus distintos en casa. Elige los alirnentos que te gusten.derermiaa las cantidades de sus bloques y luego $jU$talos ala plannlla de menus de la Zona del Apendice D para que se enmarquen demro deesta.

tY los tentempies de la Zona? Entre los mas comunes estan:

.. 6Q,:gde requeson bajo en gtasa; (1;.1 de taza 0 cuatre cucharadas ~prb-

ximadarnente), ~ pteza de Iruta y tres aceitunas ..

.. ~Q gde pechuga de pave en lonchas, una taza de fruta y tres almendras

• gOg de tofu firme mezclado con preparado seco pam sopa de cebolla, 'tlde eucharadrta deaceire de oltva.y dostazas deverdura nuda picada

.. 120 cede vino y 30,g de queso

Undfa en let Zona

59

A mucha genre este ultimo tenternpie le parece curioso. Perc yo voy aconfesarte unsecreto: los.franceses sen muy buenos elaborando recetas de 13 Zona (como: ya explicate 'con mas detalle en el capitulo 12), y el pequeno toque de grass saturada eontenido en 30 g de queso. note va a matar, Como he drcho. siempre, Ia Zona es una dieta muy flexible, y 10 que es mas importante, las recetas deb Zona son cornida de la buena.

Pot ultimo, quiero darte un parde consejos rapidos para cuando empiecesa construirte tus menus y tentempies, Intenta que toda la protema que ingieras sea.bajaen gra~a. tOT!- ·enaapOTtar~s a .tu cuerpalos.niveles adecuados de adctos grasosesenciales, reduciendo al mismo tiempo el consume total de grasp. saturada. Asegurate de quelamayor parte de los hidratos de carbo no prooedende hidratos de. carbone de baja densidad y de bajoindice gluc~mico\ comb lias Irutasy verduras. Y para terruinar, wando anadas bloques de grasa, procura que Sean basicamente de grasamonoinsaturacla,

Al principio, no te obsesiones CQn lograr una precision absoluta, Limitate a preguntarte como tesientesdespues de cuatro 0- seis horas de habet comido. Sf notas que ru concentracionmental its buena y que no rasas hambre,es que estabas en la ZOU? Por eSD, en vez deobsesionarte can Ia consrruccion de un menu, presta muchaatenciona 10: que perctbes en ti despues de una comtda enIa Zona. La mantra en como re sientas te dira si esacornida era una campeona hormonal. De: set aS1, ponla en ru recetario de eampeones horrnonalesy siernpre podras volver a probarla para obtener los mismos beneficies, como st fucra unrnedicarnento,

Pero al igual que sucede con los- coches, a veces necesitaras un pee queue ajuste en tu carburador hormonal, ya que Ias person~s presentan pequenas diferencias. En eso preeisamente reside el podet de Ia dielade la Zona: en la oapacidad que bene de poderse ajustar con gran precision ,<1, cada.rndividuo, Enel capimlostguienre te ensenare a CQ11- vertirte en un maestro de es tos aj ustes .mecanicos.

7

Como ajustar tu carburador hormonal

Aqui rienes un peusarniento radical: no haydos personas que sean iguales. Al menos, en algunos circulos dieteticos, esto pasa par 56r un pensamiento radical, L" dieta de [a Zona se basa en las.necesidades, las preferencias y losgustos individuales. Y 10 que es mas importante.ien las rna tema ticas (a un cuando sean u nas materna ttcas. simples en las que se trabaja con hloques), par 10 que puede ajusta rse .a la genetics de cada persona en concreto.

Hable de W,merica porque no. hay do'S tudividuosgenettcerneure iguales, sabre todopor 10 que se .reftere ala respuesta de la insulina. tras una ingestion con-creta de hidratos de carbone. Los genetkamente afortunades elm 25% de la pohlaeron), que tienen una baja secreeion insultnicatrascomer hidratOs de carbona, poseen un.factor «residual» maselevado, es decir, toleran mas hidratos de carbone en una cornida que OU:a persona, sm salirse de la Zona. En cambia, las individuos que tieuen una respuesta i11UY .alta a los hidratos de carbone se ven obligados a. controlar·e,striG:,mmente su COUSULUO-

Estas vartaciones genettcas a Ia respuesta insultnica productdapor los hidratos de carbono se encuen tran €xaminando los distintos grupos sangumeos. Durantegran parte de .la evolucton, eJ set humane no ha CCinSlilUido hidratos 'de carbona de alta densidad tomb Ids cere-ales, Ycomo pam que tengan lugar las. adaptaciones genencas, per mas pequenas que searxse necesitan entre 10.000 y 20.000aftQs, no es sorptendente que las personas COIl los g:rupos sanguineos mas antiguos aun no esten genetteamente preparadas para tomarlos.

Elgnrpo sangumeo masantiguo es 'el 0; en 'el se mcluyenmuchas tribus nativas, como 10.s abortgenes ausrralianos, los nativos hawaianos y los indios americanos, ast como mu chos pueblos originarios del nOTte de Europa. Los individuos coneste grupo sangumeo: tierrden it ser muy insulinosensiblesalos hidtatosde carbone, .por lo que-una theta

61

LA REVQLUCIONARIA D1ETA 1)E LA ZONA

que LOS contenga en abundancia (sobre todo si es a base de cereales con un alto contenido en gluten como el trigo, utilizado par_a hacerpan y pasta), sueleser TIlt desastre hormonalpara ellos.

Los grupos sangumeos AB y B representan variaciones geneticas mas recientes; pOI' lotanto, esos individuos tienen una reaccion insultnita ligeramente menor al CO i.1SU 111 0 de.hidraros decarborro, pero S1 los to man en exeeso no es tan Iuera.de peligro. Y par til time, los individuos COIl el grupo sangutneo A representan a.los geneticamente afortunados qllf: pueden toierar mayores cantidades de' hidratos de carbona SiB llegala una produccionexeesiva de insulina. Dentro de 2'0.000 anos tal vcz todossearnos geheticamente af'ottirtvidcis p:erb, de momento, eso no es ast,

Par 1,0 tanto,Leoma debesempezar a ajustar el carburador hormonal? Enprnner lugar,.sa:bieho.ocua'li.do Ioesta. Si has tomade una comida hormonalrnente corrects, no tendras gan~s de comer en las cuaLrO Q cmco boras.siguierrtes despues de.baberla tngertdo.ya queestaras manteniendo 165 niveles de azucar en la sangre. Por La- misma razon bioqutnnca, gozaras de una gran agudeza mental. Yahoraviene 10 mejor de todo: recurrtrasatu grasaalmacenada COIUO Iuenre de calorfas practicamerue ilimitada.

Si m ultimaconnda te ha.llevado a IaZena, apuntatela en tu agenda mental porque siempre podras repetirla en las mismas proporciones y alcanzar el mismo efeero hormonal. Es una comida quegana medalias' hormonalesyque puedesponer en elaltar de tu recetario personal de la dieta de 13 Zona.

Muy bien, pero NQ60curre cuando el carburador no esta bien ajustado? La primers senal serasentir harnbre antes de 'que hayan pasadeentre cuatro y seis hams. Peroese stnroma, por sfsolo, no te dira si has secretado demasiada insulina 0 dernastadopoca trasla ultima coI ulda, porqueen ambos casas tendras hambre pasadas las dOB o ires horas: ~POI qui? flues. por un.lado, porque sisecretas demasi.ada insulina, lcs uiveles deazucar erda sangre.desctenden, y e80 te.hace perder conccntracion mental. Dicho deotro modo, nenes una sensacion de atonramienta-Ahora bien, si los niveles insulinicos son demasiade bajas, enton ces no tendras suficiente -itisulina para cruzar -labarrera sangrecerebro e interaccienar con el hipotalamo para evitar 1a sintesis del neuropepndo .. Y, probablemenee e1 essimulador masporsnee del apetito. Y fig u f .esta la iron (a. A unque el cerebra recibe. mas cantidad de- azucaren Ia sangre de Ia adecuada, y crmserva.Ieagudeza mental, Ia, per-

CQrno ajw;tar tu carburador flann.onal

63

.sona cada vee: riene mas hambre debido al aumento de los niveles tiel neuropeptido Y en el cerebro.

Asi pnes; ~a· .partir de. ahora podras jugaral detective dieretico para reajustar iu carburador, Ya sabesque, si pasadas dos a tres horas despues de haber cemido (ineluso antes), tienes harnbre y te sientes-atontado, eso quiere dectrqueesa comida contenta dernasiados.hidralos de carbono en relacion con Ia cantidad de prorefna. Torna nota mental del niimero de bloques de hidratos. de carbono que, has, ingerido y, la proxima vez que repreparesel mismo menu, manren el nivel debloques de protema i.gual, peru supritne uno de hidratos de carbone.

Y dela misma manerasi sientes hambre al cabo de dos.c tres.horas pero manttenes una buenaconcentracifin mental, es que Los niveles de msulina han bajado demasiado. Por 10 tanto, apuntatee] UUl}1.erQ de bloques doe hidratos de carbone que hayas tornado 1; la.proxirna vet: que te prepare,~ ese menu, manten el mismo nivel de bloques de protetna pero aumentandoen uno la cantidad de bloquesde hidratos de carbone. La' figura 7.1 presenta estos parametres de ajuSte de una manera visual.

Este sencilhsimo c;uadro de diagnesnco puede utilrzarse para ajustar el carburader hormonalde una forma ·coli.tili.ua. lndependientemente de 10 pobre que haya sido tu ultima comida, recuerda que soli)' te encuentrss a una, ccraida de distancia de 101 ZQn~, siempre que prepares uno de rus menus.ganadores de tu recetario personal de Ia Zona. . Otro enfoque de este proceso de ajuste es considerarlo un juego. A lagente le encantan los juegos porque tienen unas reglas definidas 'para ganar, perder y jugal'. Eljuego de la Zona no es distinio. Es un gran juego, ya que los premios se conceden entre cuatro y seis .horas despues delerrcueutro, y eutoncesse puede empezarde nuevo. i.Gual es el objetivo deestejuego? Pues pasar mas tiempo en la Zona que Iuera de ella,

A diferencia de los demasjuegos, el de la Zonanunca termina, e independientementede 10 mucho 0 poco que te impliques, sacarasalgun beneficia de el, A continuacicn, y con 1a intencion deayudarte. te ofrezco una lista de lasreglas de juego a fin de que incrernentes tu habilidad y precision. ClIantll:s mas reglas sigas, mejoTe5 seran los resaltados; Como es natural, para jugar bien.rleheras ernpezar haciendounas reflexiones horrnonales y, ccmoes logico., asumir ia responsabilidad de tu propia dieta, perc eso es Iacil yaque en Ia Zona empiezasaganar

desde el principic, .

I

11 'I

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64

LA REViJlUClONARiAD1ETA DE LA iONA

Fi,glfra, 7.1. Carta de dia~6stko del ajuste.hormonal

65

Las reglas de 10 que tu abuelate dijo (Nivel 1: Bronec)

El premio: Dejaras de. ganar graS;;t corporal

Las reglas de empezar a prestar atencion (Nivel 2:-Plata}

":" •• :; " L ,

I'

v .

EI premia: Empesaras a perder el exceso de grasacorpora L

Ahora tengoquesegniralgunas norm-as de

. .

caracter hormonal

(Nive] 3: Oro)

66

LA REVoLu:ctONAR1A DlEA O'E LA ZONA

El pretriio: Estas crt Ia Zona y has hecho. todd 10 posible para

. alcanzar la. supersalud .

Una vez que sepasajustar tu carburador horrnehal, y decidasen que nivel.de la Zona quieresjugar, tendras un controlabsoluto sabre Ia calidad de tu. vida, Olanta mas.calidad.de vida desees, rnasateneion deberas prestar a 10 que comes. Aunquea muchas personas esto pueda parecerles una revelacion, para tu.a buela era a bvio.

Si prestasatenciona estssencilla ilustracicn de la figlJra 7 _2, lo que veras es lapiramide alimentaria de la Zona.

En la base de lapiramide de.la Zona se encuentra el ejercicio fisi~ CD,. ya que es muy rmportante haeer un ejercicio moderado de 30 rninutos, como puede ser caminar, unas 3 veces pOT sernana.

E1 siguiente escalon en Ia piramide de Ia Zonaesta compuesto, a} mismo nivel, por.elagua yel aceitede pescado EnefZona Omega-3 RX. Tu cuerpoesta formado par un 1Q% ,de agua, y necesitas tamar rnucha cada dta para mantener una hidtatacion adecuada, sabre todo si sigues la dieta de la Zona y estasquemando muchagrasa almacenada para obtenet energia envez de. quemar loshidratos de carbone qo.€: consumes. El agua esel nutrientemas barato, y hay may poeas personas que La tomen en cantidad suficiente; £1 aceite de pescado EnerZona Omega-3 RX esel pilar fundamental de Ia dieta de la Zona.ya que produce la regulacion hormonal que se persigue con.esta dieta. De esta forma, tomando 2.,5 g de Omega- 3 cada dia, vamos <I.' Iavorecer la fermacionde eicosanoides buenos, y a inhibir 0 disminuir la fcrmacion de eieosanoides malos.

Los dos escalones siguientes corresponden a los earbohtdratos favorables, que esran consrituidos por frutas y verduras (los hidratos de carbone que tu abuela te decia que cornier as).

Elsiguiente escalon son.las prorernas bsjasen grasa, comb pollo, pave, pescado, junto can productos lacteos bajos en grasa (semidesna-

.,}

Como aj'Ustar tu carburad~H- hormonal

67

Figura 7.2. La piramide de la Zona

68

LA t{EVOLUcrONARLA DIETA DE LA Z,ONA

Lad os y desnatados) _ En este escalon tarnbien se incluyen las legumbre_;;,que 'tanrose utilizanen Espana, Las Iegumbre son alirnentos especiales desdeel punta de.vista nutricional, porque en realidad son uri alimento rnixto, compuesto por carbohidratos y protefuas. A efectos practices, vamosa considerar a laslegu:mbres unicarnenee.como fuente de carhohidrates y no de proretnas, ya que la cantidad de proteinas que tienen es baJa" Y ast podemossimplifiear loscalceles para hallar el numero de bloquesque cada persona- necesita.

El sigutenreescalon es el correspondiente a las grasas insaturadas, como el aceite de ellva, Las ac eitun as, los aguaeates y los frutos secas.

Mas arriba en 1.;1 piramide y; por 10 tanto, de consume mas moderadc.se encuentran las proteinas' C011 mayor cantidad de.grasayacido araquidonico (AA2, como la yema de huevo, las carnes rajas y las vis, ceras. Debernos reeordar que el AA es el precursor 'de los: eicosanoides males, y pot tanto no debemos abusar de su consume.

Atin mas arriba se encuentran los-carbohidratos desfavorables, que preporcionan una respuesta insulinica elevada, como, son el pail, la pasta, el arroz, los cereales ... , que.debemos consumir en pequenas canridades.

En el stgutente escalon se incluyen.las .carnes g,rasll.s; COmb pueden ser los ernbutidos, y en el ultimo nivel estan los dukes', sabre todo los de O'rigen industrial, rices en .grasas saturadas, y los.azucares, Se.tecomienda consrnnir los alimentos en.menor proporcion ,a medida que ascendemos en Ill. pir:amide,siendq los alimentosmas favorablescuanto mas' ahaj'o. en Ill. piramide estarnos.

t.Y que ocurre COIl las vitaminas y los mineralesl Como alirme en Ia Dieta pa,raestq;r en la Zena:,~l (mica suplemento esencia] en.Ia dicta de la Zorta es Iavitamina E. Sin embargo, hay genre 'que tree que el aporte alimenticto es insuficiente en 10 queserefiere a vi tarninas y minerales, Si eres partidariode los suplementos, anadele un buen cornplejo vitamtnico y una tableta de mmerales a cada comida. Es una pclizade seguros nlUY barata.pero no pierdas de vista 10 realmente importante: es en La piramide de la Zona.dcnde.se hallala clavepara la.su rpersalud y no en. las pildoras magicas camp radasen una tienda de dietetica,

Abora.st todavra pi ensas que las.reglas del juego de 10. Zona son diflcHes,de recorder, utiliza la mana y el ojo parasaber jl!gar en la Zona .. Prirnero, rnfr\lte; Ia palma dela mana y sigue estossencillospasos:

G6hto ajustaf ru tarburadorhiJl1'11onaJ

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:.~ .. ~~if~~t~~;t~;~~~h~~~:~:6t~hl~ti~I~6a~r~~~~~:

. :"p,e~~:eI~ro~o~de·tt:A:)a!m<1::~'-:.:. ':.'" ',,: "',c',II"::','~' ~" ~ .-

2;,,' Que el volumen de~pfQtefna que vaya:S'a tamar determine el

!\hora mirate los dedos de la mano ystgue estas seneillas reglas de la Zona:

Mas consejos utiles

El juego tit 1'<1 Zona es muyserrcillo, es divertidoy, si ganas, Las recOl'npensas son Inmediatas, Es C,OIno jugar a las maquinas tragaperras, pew a diferencia de estas, en las que lamayorta de las veces pterdes aurique te 10 pases bien, en la Zona siempre intentasganar y te ,!bpasa's de maravilla. Y pDF eso quiero darte uDOS cnantos consejos mas' para que juegu esy ganes.

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WI- REVOLUctONARlA DlETA DE ,LA ZONA

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1. Identific'~' tu torn-lillA' get$bttartle prbteinac L<lhise;p~,ra'pre~' .'

.'·keto'de bloque~ qife 'c~i:la, cl~ n~ct:~ftis d~~este'm~ct~~·u',tfIen~~' segl1 n, tu f6l!nllla pe#o nal de; pro tef~i 'Plai:1~fic~;es ra , I:'; ;

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C6mo ajusta:ytu.carbw"(I;dQf hpnnottal

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72

LA REVOLUClbNJ\R[-i~ DJETA DE LA ZONA

Comb ajustar tu catburador h.ofmbnaJ

73

LA REVOLUCIONARIA DIETA DE LA ZONA

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InO cfedo 1ibrm'anaI. No DIVIdes Aue muchas, personas, vt~ ._,

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C0Ii5tfuye_, con eUo5finfiliitils; 'tecet'as'gl:fm(dnras;'de tiiedallas'<;"

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Como ajustar tu cuyhLlrad.l)rhorrrWnal

75

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bes.' 10, 'i.itie, -iealmente c'O.euta::, jV'medida: que envejezcas, tu _ " capacidaq_ digestivJ' se< -reduclra'. Fo:r IQ' :tanto, aprovecha al -

. .~ti~\~~~~;!;I~~t~~~;r;~~~~i:e;i~~t~,

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16-. Si€:l}iare y' cQme, 'com,o te decla tu abuela, De ese mddq, tt;', ~

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.........• ~·~1~i~f~rt~~~£n~!~;~~~j;q{i~;;;t~;~fr

8

Losacidos gra_sos omega~ 3

Los acidos-grasos omega-J 110 san una novedad, Hacealgunas decadas, a los ninos se les daba aceite de higado de bacalao, del que los menos.joveaes recordaran BU desagradable sabor .. Otras vitaminas liposoluble'S tambten contentan omega-S, La utilidad de esta sustancia habta side descubierta hacemucho tiempaRealmente, hace unos setenta anos, se PUSO' de manifiesto que existian. algunos acidos grasos «eseneiales» que, a1 igual quermrchas vitami.nas y algunosamirroacides, no pueden ser fabncadospor nuestro organismo; justamente por esto, algunoseienuficos hablaron de estos acidos grasos como «Vitamina F» ).,porla inicial de la palabra «[at» ('(grasa) en ingles). Se trataba de . aeidos grasos que tertian' undo ble whee en la posicion 3 y; respecnvamente, en la positiOn 6a partir del grupo metilo terminal. Por €osto se denominaron eacidosgrasos omega-S» y «acidos grasos omega-S» .. :EstDS ultimosse encuentran mucho mas pzesentes en los alimentos que consumimos habitualmente, rnientras que no puede

decirse 10 mismo de los omeg<l,.-3. .

Las: razones.por las cuales en los ultimosttempos.se' habla tanto de: los iiddos grasos omega 3 son varias:

• La primera ss pOTgue se ha llegado a conocer a fondo alguna de sus

iunciones. '

L La .de Iacilita» la produccion en nuestro. organisrno de los: eicosanoides «buenos)"

2. La de penetrar en la estructura de las mernbranas de todas las celulas denuestro organtsmo, y tambien en lasmernbranas delarnitoccndria, 10. «central energerica» de las celulas, Esto sigpifica tener membranas celnlares elasticas. El ejemplo mas significative es el de los globules rajas; que pueden adopter unaIormaalargada para introducirse agtlmente en loscapilares mas pequenos con el fin de llevar nutrtentes y oxtgeno a lOS tejidos.

77

7H

LA REVOUIC10NARfADTE1A DE LA ZONA

.:6, La segunda raz6n esque los ~c'idos grasos esenciales omega-3 -presentes en el pescado (en particular el acidoeicosapentaerroico, EPA] y el iicidQ dih om oga mrnali no len teo, DHA) tienen una Iuncion de notable importancia en la regulacien de los tngllcendos a ruvel be~ matico, el riego sangumeo, la respuesta inrnunifaria y.antunflamatoria 0 121 agilidad mental. Parecesorprendentev.eomo simples acidos grasos pueden conrrolar tantas funciones Iisiologicas. y tan diversas, L1 explication es simple: los omega-S influyen en eI orgamsmo mediante la stntesis.de los eicosanoides, .sustancias cap-aces de.producir en varies organos y aparatos de nuestro. tuerp6 una efictencia flSica y mental mayor y tener menos probabilidades de contraerrnuchas enfermedades.

~ La tercera razonpor la cual losomega-J han tomado relevancia, es que se .ha cornprobado que la cantidad que debe ser ingerida dianamente par el hombrees OlUY superior a la que se creta hace algun riempo. Nnsiemprees posiblecomer pescado rico en omega~3 varias veces por sernana, de manera regular. Ademas, hay que tener en enema que muchos de lQs comaminantesqueeLhombreha vertido en los mares (dioxinas.rpesticidas, metales pesados) terminan per acumularseen la grasa de 1"05 peees dado el caracter lipofilo de estas sustancias toxicas.

Es aconsejable consumir regularmente eomplementos alimentieios de omega-S, steudo la dosisrecomendadade 2,5 gramos aldta, ya que en la 'estraregia aliment-aria Zona, losomega-B. constituyen- una base fundamental. Sin embargo, si tornasemos habitualmenteaceite de pescado 110 refinado en. las eantrdades anteriormente indicadas, a ill Iarga, los me tales pesados y los pesticidas Ilegarian a resultar daiiinos p<lra 11,Ll¢StfO organismo. POt ello, recomenda.mos consumir acef~~- de pescado, excluslva-mente, concentradc y destilado.

Las caractertsticas quedefinen los aceites de pescado concentrado y destilado son las siguientes:

L. Au.senciq. de contaminantes:algunos de los contaminantes que .han ensuciado el ambiente marino .son liposelubles, teniendo una gran afinidad par la Iase grass. En particular los PCB (biferules poltclorados), caractenzados por su elevada toxicidad, se acumulan en Ia grasa de lospeces.

Los dddosgrasos omegac3

19

US<:l11do tecno logtas metros desarrolladas, los .omega- 3 se sintetizan mediante procesos no selecnvos que rerminan porconcentrar tambien IosPCli, hasta llegara.niveles significativos, en el caso de UI).a utilizacion prolongada del producto con las dosis eficaces,

El proceso productive delaceitede pescado Ener:lona Qmega-3 RX:, alcontrario, consiste en una eoncentracion previa, seguida de varios procesos de destilacicn molecular" mediante la cual la presencia de PCB no superalas 10 ppm (10 partes par milton).

2, ();jci4aci.6n minima: Los niveles de peroxides delaceite concentrade y desulado RX son.minimos, y pueden llegar .j. serdiez veces inferior respectoa los productos de «penultima: generacion, L_GS peroxides constituyeu una «bombs de relojerja» qunnica, porque propagan uri daiio oxidative en el aceite.de pescado,a trav:~ de reacciones en cadena. Un bajo nivel inicial de peroxides implica un rnejor manternmiento de la calidad, del producto durante sualmacenaje' Esta caracterfstica tiene importan tlsi mas consecuencias practicaareleceite esta praeticamente libre de sabor, tanto en supresentacion Iiqutda.como en capsules ;(EnerZona Omega-S RX),; y ademas, despuesde La digesti6nno se sufren problemas dig~s~ivoS.

3. P~rfil de lps t1.ci.d&s grasps

Para maxirnizarla eftcacia de: los omega-3, presentan:

EPA Y DRA en una proporcion.de 2:1.

Elaceite de pescado tiene una concentraclon de ome,ga-3 sin producir desagradables efectos secundarios en el aparato gastrointestinal, Entre losaceites de pescado de alta calidad presentadosen el mercado, EuerZo,n? Ornega-3 RX es el tmico quesatisface todos estos importantes requisites.

((minto Recite de pescado se debe tomar?

El.aceitede pescado eoncenrraclc y destilado (Omega-3 RX) combilit> pureza y concentracion de acidos grssos Pbmeg_a-3, de una forma

80

LA REVOLUCI0NA{{IA UlEtA DE'LA ZbNA

mucho mas elevadaque cualquiera de aquellos que eseaban disponiblesen e1 pasado. Esraextremadamente refinado: .han sido eliminadasaquellas sustancias toxicas (COIhbPCB; DDT y el mercurio organico) que aparecen rronnalmen te en Los acei tes de p,esc:aqo. Tam bien seelirnman rnuchos de. losacidos grasos (moncenos) que pueden causar molestias ga stric as , comunes despues de la ingestion de aceire de pescado normal. Esto permite consumir la cantidad de.aceite de pescado uttl pam alcanzar.los niveles necesartos :de EPA, y para rnocli.ftcar rapidamente Ia relaciou A:AlEPA (AA: acido araquidonico). Puede tomarseuna Vet ,,1 dta ysi se olvida, puede tcrnarse una dosis doble al dfa 'siguiente,ya que laefecrividad del aceite de pescado es de unos des dtas. Tan s610 gracias a este aceite de pescado dealta calidad, se puede, a largo plazo' y teniendo en cuenta los otros niveles exigidos, modificar Ia relacion AAIE'PA. Una buena: dosis inicial pa.ra la mayor parte de las.personas ,e.s .de 2,5 gramos diaries de acidos grasos omega-S, 16 'que'equivaleauna eucharada sopera de aceite de.pescado. Esto es.esi, pONue toda reduccion.de los mvelesde insulina disminuye.laproduccion AA. Y al contrario, cuanto rnenores el control de 13 insulina, mayor sera Is. cantidad de acette de pescado necesaria para mantener la relacion AAiEPA en los valores deseados (de 1,5 a 3).

(Pot que, entonces, debernos elegir EnefZona Oihega-J RX?

Porqueeste seobtiene mediante destilacion molecular, un proceso con elque obtendremos un aceite de pescado COn Iris siguientes saracterfsticas:

0, Es puro: a diferencia de oLIOS tipos de aceite de pescado, Omega-S RX esta realrnenteIibrede los co n tami nantes que han ensuciado el ambiente marino y la cadenaalimentaria.

.. Esconcentrado y efieaz: Ornega-3 RXposee Una elevada.cencentracionde EPA y de DBA, los scidos grasos mas. iitiles.para el organismo humano. Este, sin.embargo, conuene un nivel bajisimo de actdo araquidonrco (AA\ del que es preferible tomar una baja canridad diariamen te.

Los acidos grasos, omega-3

81

,; Esintegro: por to. general; el aceirede pescado es' un producto delicado yfacilmente detenorable. La tecnologfa utilizada para obtener OOleg~~3_ RX permite W: ebtencien de.un.aceite de pescado integra" sin oxidacion. yque conserva intactas tcdas las caractertsttcas-positivas que posee de manera natural.

:~ Es- facilmente digerible: porque contiene unbajo porcentaje de acidos grascs saturados (los que, sinembargo, se encuentran presentes en discretas.cantidadesen el aceite de pescado crndoo en Ids de baja ca lidad y que pueden ser nocivos para 121 sahid) _ Ener Zona Omega - 3 RX se digiere rapidarnente.

Las recetas de 19. Zona

. .

Una semana en la Zona

Ahora ya sabes pasar un dia.en Ia Zona, has ap rendid 0 a ajustar tu carburador hormonal. cQue-. tepareee permanecer una sernanaen ella?

Como ya he dicho, 1a 'dietp.d.e hi Zona es casi igu<!l para rcdoel mundo. La unica diferenciaestribaen el numerode bloques que necesita cada persona, que CQlJ10 ya hem 0 !>. visto.depende de lamasamagra y del coeficiente deactividad de cada uno,

No es aconsejableeomer menos de II bloques ni mas de 1 T b10- ques diaries.

Vamos a hacer una demostracion de la dieta de una semana de .la mujer espanola tipica y del hombre espanol nptco

Los menus son muy sencill os de realizar, elaborados con alimentos que sueles corrsumir Irecuenremente yfacilesde encontrar. Se han .utilieado sabre todo alimentos considerados como favorables:

• Proteinas bajas en grasa (pescado, pollo, terrrera, queso bajo en grasa, Ja1110n de pavo, leche desnatada, yogures desnatados, claras, de huevo .. .).

.e Carbohidratos de baja carga glucemica (frutas y verduras).

e Grasas monoinsaturadas tac:ei,te de oliva, nueces de macadamta.almendras ... )

Para saber las cantidades.de 165 alimentos, se han utilizado las TabIas de bloques de alimentos del Apendice B.

Si rus necesidades personales en 10 que'o bloques se refieresondistintas, haz el ajuste correspondierue.sea aumentando Sea disminuyen-

do las proporciones. .

Pcrejemplo, si necesitas+ bloques porcornida pero te gust,ad de 3 bloques, aumenta en un tercio el tamanodecada corrrporiente. En

. .

83

84

LA REVOLucroNAlnA DtETA DE LA ZONA

cambia 1 si 5610 necesiras 2 bloques par comida y tegusta el de 3, reduce en un terciola cantidadde cada ingrediente de -cada receta.

Es recomendable complementar ladieta conuna dosis diaria de 2,5 gde dmega-3 RX, queequivale a I,IQa cucharada de Omega-3 RK «EnerZona» hquido, o de:6~8 capsulas de Omega~3RX «Ener Zona; en capsulas. Se puede tomar a cualquier hora del dia y en distintas tomas, perc se.recomiertda tomarlo en una unica tornaen el.desayuno para o btenet mayot efectividad y para mayor comodidad, EI0111ega-3 RX te ayuda a alcanzar la Zona, ya que regula IiI stntesis de 1,05 eieosanoides, lrormonas reguladoras de 105 procesos metabolicos,

Antes decomenzar con los menus de Ia semana, me gustarta expltcar la tmportancia de la organizacien a la han de prepararnos paracomenzar la dieta,

Puntos.clave para la organizacion

1, Calcularel mrmero de bloques que nos corresponds pOT dta,

Z. Distribuir los bloques ~n:; comidas: tresimportantes y dos tenternpies;

Desayuno Mediamanana Cornida

- Media tarde Cena"

3, Establecer un horario flj b de c:ada cornida, tenterrdo en cuenta los siguientes puntas:

a) No dejes pasar mas de 1 bora.xlesde.qu« te Ievantaste.isin tornar un alimento en la Zona.

b) No debes dejar pasar 111<\5 de 3a 4 horas sin tornar un alimento en la Zona.

* 51 pasan mas de tres horas. desde Ill, cena basta In hora de acostarte, puedes ana-dir 1 bloque, que 10 llarnaremos «antes de acostarse» ,

Las tecetas de la ZOl1:a

85

Ejemplo:

Desayuno , ,.

Media manana .. , ,. .

Comida " .. , ,.

8.00 h 11.'00 h 14.0"0 h 17.30 h

Media tarde

Cerra _ _,_ _._ 21.00 h

Antes de acostarte ' "., , 23.30 h

4, Organiaar el menu de: toda la semana.

5. Hacer la lisrade la compra yadqurrir las provisiones necesarias,

6. Ehmmar Iosalimeutosdesfavorables de la despensa y del Irigorffico: cereales, gall~ta~, -checolates, belleria, bornbones, embundos grasos y quesos rices en grasa ...

Planifica la compra

La que stempre debes teneren casa:

o En el frigol'ifico:

- yogtlres desnatados

- leche desnatada

- queso ba j 0 en grasa

- jamon de pavo

- jamoncocido

- pollo

- pescado fresco

- ternera

- huevos (claras)

- verduras ftescas variadas: coli 110 r, brecoles, champifiones, cebo-

Has; pirnienros; tomates, calabacmes, berenjenas, escarclavendibias ...

- frutas frescas variadas: fresas, mandarinas, manzana.Ieiwis, naranjas uvas, peras.. .

• ' En fa despensa:

- Omega- 3 RX EnetZona en ltquidooen ciipaul'as

- Proretna de-soja «Ener Zona»

86

LA REvOLUClbNAR1A mETA D'E:"LA ZONA

Proteina de suero de leche «Ener.Zona» Snack «EnerZona» de 1 bloque.

- Barritas nurritivase'Ener'Zona» de 2 bloques

- Instant Meal «Ener Zona»

- Pan de rnolde integral

Alrnendras

- Nueces demacadamia

- Aceite de oliva

- Verdu ra en Ia ta: alcachofas, guis-ail tes, espaTrq-gos .. ,

- Proteina.en lata: ah_1.TI, sardinas, atichoas

e Enel congelador:

Cocins una vez y ten siernpre tu racion a mana.

Se recornienda terrer envases tipo «tupperware» I pequenos y planos, que sean fscilmente apilables, para poder congelar raciones indrviduales:

- verduras: pimientos rojos, calabaeines, berenjenas, ...

- preteinarcuande eornptes laearne y elpescado, envuelvelos en

un film transparente pot portiones de una racion. Fileres de pechuga de pollo, pescado, metes de ternera, gambas, carnepicada ...

Dieta para fa mujerespanola upica

(10 bleques + 1 antes de acostarse + 2,5 g de Omega-3 RX)

Dta uno

Desayuno (3 bloques)

1 bloque de proteina +

1 bloque hidratosde carbone: 2 bloques de protema:

2 bloques hidratos de carbone:

_1 raz.a(250,·1lll) tie Leche desnatada 60 gde queso bajoen grasa

1 rebanada de pan de rnolde integral

1 cucharada de aceite de oliva

.) bloques de 'grasa:

Las fecetas. de lei Zona

87

Complemenrar can 2,5 g de QJnega-J RX (I cucharada deaceite de pescado Om:ega-J RX Irquido,n6~8:t:ipsulas de aceite de pescado

Omega":3 RXell capsules), .

Media manana (1 bloque): Tentempie

1 barrita «snack» EnerZe:n;1 '" lbloqne

Comida (3 blpq_tles):C<;IliUOT,a la vin<Igreta

Merluza a la plancha con pimientos. asados

3 bloques de protema:

1 bloque hidratosde carbone:

1 bloque hidratosde carbone: 1 bloque hidraros de carbone: ;3 bloques degrasa:

130 g de rnerluza a laplancha

3' tazas de coliflor coctdaa.ls vma-

greta

lh tazade pimientos rojos asados t.6. taza de uvas

1 cucharadade aceite de oliva ~ cucharada de vinagte

sal (una pizca) .

Se- puede sustituir In comida por 1 batidb EnerZona «Instant Meal», tnezclado con 250 mlde lethe semidesnatada.

Merienda (l bloque): Tenternpie

1. bloque de.protetna:

1 bloque hidratos decarbono: 1. plaque de .grasa:

31) g de: queso bajo en grasa

1 mandarina . .

1 nuez de macadamia

Cena (2 bloques): Ensalada de tomate can jamon iberico Una pieza de Iruta,

2 bloques de.protema:

1 bloque hidratos de carbona: 1 bloque hidratosde carbone: 2, bloques de ,grasa:

po g de j amon iberico

.2 tomatescrudos (60 .g.pieza) 1 taza de fresas

lh cucharada deaceite de olrva

Se puede sustituir lacena por 1 barrita de 2bloque:s' Enerzona 0 por 1 barido «Instant Meal» mezclado con 250 ml de-agua,

88

LA REVOUJCIONARlA DIETA DE LA ZONA

Antes' de aeostarse (1 bloque)

1 bloque de protema:

1 bloque hidratos de carbona: 1 bloque de grasB:

30g queso de Burgos 1 kiwi

3 almendras

Dia dos

Desayuno Q bloques): Batido de Iresa

1 blcque de protetna +

I bloque hidratos decarbono: 2bloques protema:

2 bloqueshidratos de-carbone: 3 bloquesde grasa:

t taza (250 ml) de lethe desnatada 2medidas de protema de-soja «Enerzona».

2. tazas de.fresas

'6imeees de macadamia

Complementarcon2,5g de Olnega-3 RX (l cucharada de aceite de pescado Omega,-] RX liquids. 0 6-8 capsulasde aceite de pescado

Omega-3 B:X: eon capsulas), .

Pi-'eparclcion

Mezclar end vase de In baridora la tazade leche, la medida de protetna.y las fresas,

Se puedeanadir edu lcorantea nificial,

Media mafrarra (1 bloque): 'Ienrempie

1 bloque de protelna:

1 bloque.hidratcs de carbono:

1 bloquede grasa:

45 g de jamorr de pavo

11.1 rebanada de pan de molde integral

3 pistachos

Las recefas de la Zbni;L

89

Comida (3 bloques): Pisto de calabacines Filetede ternera

3 bloquesde pretema:

2 bloques hidratos de carbone: 'll bloque hidratos de carbone: '4 bleque hidratos de carbone: 3 bloques degrasa:

90 g de carrie de ternera 2 tazas de calabacines

!h_ taza de cebolla cocida

\4 tazade piraientos.verdes coctdos 1 cucherada.de aceite de oliva

1 pizca de sal

Preparaci6n

Rehogar la ceqoUa y los pimientos hasta que esten tiernos 'i luego anadir tci:s calabacines. Tapar ycoemar a fuego lento media nota aproximadarnente. Se puede anadir 1 cucharads de tomate casero.

Sepuede sustituir la comida por 1 baudo ErierZona «Instant Meal» ~ mezclado can 250 InI de leche semidesnatada,

Merienda (l bloque): Tentempie

1 bart ita de «snack» EnezZcna

Cena (2 bloql1-es):-Espinacas salteadas COIl gambas

2 bloques de proteins:

2 bloques hidratosde carbona: 2 bloques de grasa:

90 g de gambas

2 tazas de espmacas cecidas

l.h cucharada de aceite de oliva 14 deajo picado

sal

Se puede sustituir Ia cena pOT 1 barrita de 2 bloques de EnerZona, o pot -1 batido «Instant Meal» mezclado con 250 ml de agua

90

LA REVOLUCIONARIA D!ETA O.E LA 'ZONA

Antes.deacostarse (1 bloque)

1 bloque de proteins:

1 bloque hidratos de carbone: 1 bloque de grasa:

Desayuno (3 blcques)

1 bloque de protema +

1 bloque hidratos de carbone: 2' bloques de protetna:

2. bloques hidraios de carbone: 3 bloques.de gT<j.sa:

30 g dequeso baje e:ngrasa (17 -30% de grasal

1 ciruela

3almendras

Dta tres

1 taza (250 ml) de leehe desnatada 2medidas de proteins de suero de lethe

% de taw de avena de coccion lenta 9almendra.s

Complementar con 2,5g de Omega~3 R:X (1 cucharada de aceitede pescado Qmega-3 RX hquido;0 6j8G1psula,s dcaceire de pescado Oinega-3 RX en.capsulas).

Media manana (1 bloque): Tentempie

1 bloque de protetna:

1 bloquehidratos de carbone: 1 bloque de grasa:

3Q g de requeson 1 melocoton

1 riuez de macadamia

Comida (3 bloques): judias verdesconsofnto de ajos Pollo asado con manzana al horne

3 bloques de proteina:

2 bloques hidratos de carbone: 1 bloque htdratosde carbone: 3 bloques de grasa:

9.0 g de' pollo asado

2 tszas de judias verdes eocidas liJ· manzana

1 cucharada de aceite de oliva y, deajo picado

1 pizca de sal

Las retetas. de la Zona

91

$t.'. puede sustituir Ia eomida per 1 batido EnerZona «Instant Meal», mezclado cou 25.0 ml de leche semidesriarada.

Merienda (l blcque): Tentempie

1 bloque depreteina:

1 bloque hidratos de carbone: 1 bloque degrasa:

3'0 g de jamon serrano

iii taza de melonen cubos 5 aceitunas

Cena (2 bloquesj: Ensalada deescarola, tomate, setas y gulas

2 bloques de.proteina:

14 hloque hidratos de carbona: )1 bloque hidratosde carbone: 1 bloque hidratos de carbona: 2 bloques de grasa:

90 g.de gulas

2 tazas de escarola

1 tomate en dados (60 g)

2 tazas de setasa la plancha

% cucharada de aceite de-olive y;_ cucharada de vinagre

sal

Prepafd.ci6n

Sofreir las setas en una sarten con el aeeite, ycuando esten tiernas anadir lasgulas, Reservar.,

Disponer laescarolatreceada Cal) el tornate cortadcen dados en UITa fuente y anadir la mezcla anterior.

Se puedesnstituirla cena por Lbarrita de.Z bloques de EnerZona, opor 1 batido i< Instant Meal» mezelad(}coIL25.o ml de agu!'L

Antes de acostarse (I bloqsre)

1 barrita de «snack» EnecZona "" 1 bloque

LAREyolUCioNAl{IA DlErA DE LA ZONA

Desayuno (3 bloques)

L y;_ bloques de protema: 1 VL bloques de protema:

J bloques hidratos de carbone:

J bloques' de grasa:

Dfa cuatro

45 g de queso bajo en grasa 45' g dejamon serrano

r~ rebanada de pan de molde integral

1 .cucharadade aceitede oliva

Coraplernentar-cen '2,5g de Omega- 3 RX (1 cucharada de aceite de pescado Oinega-3 RX liqUido,b 6~8 capsules de aceite de pescado bmega-3 ,RX' en capsulas),

Media manana (1 bloque): Tentemple

1 bloquede proterna:

1 blequehidratos de carbono: 1 bloque-de gras~r

1 medida de protema de soja disuelta en agua

Iii naranja

,6 cacahuetes

Comida (3 bloques): Cardorelrogade con Jam6n Dorada con tomatrtos'al.horno

1 bloque.de proteina:

1 bloques hidratosde carbone: 1 bioque hidratcs de carbone 3 bloquesde grass:

90 g.de dorada 30 g dejamon

2 tazasde cardo eocido 2 lo,'mate's (.60 .g: pieza)

1 cucharada de aceite de oliva ~. de ajopicado

sal-

perejil picado

Se puede sustituir la comida por 1 batido EnerZona «Instant MetlLl, mezclade con 25~O ml de lee he semidesnatada.

Las l'eCe:tas de la ZOl'i.a

Merienda (1 bloque): Tentempie

1 bloque de protema:

1 bloque hidratos de carbone:

1 bloque de grasa:

93

45 g dejamon de pavo

i(J rebanada .de pan de III 01 de- integral

~ cucharada de aceite de oliva

Ceria (2 bloques): Ensalada de cogollos con sardinas y huevo duro

1 bloque de protetna: 1 bloque de protema:

Yl bloque hidratosde carbono: 'A bloque hidratos.de carbcno. 1 bloqne hidratos de carbone; 2. bloques de grasa:

45 g de sardinas en lata escurridas 1 hnevo duro

1 tomatecortadoen dados (60 g) 2. tazasde cogollos de Tudela

1 taza de puntas de esparragos. % cucharada de aceite de oliva ~ de cucharadade vmagre

1 pizca de sal

Se puedesustituir .la eena per 1 barrita de 2 bloques de Ener.Zorra, o por 1 batido «Instant.Meal» mezclado don 2501nlde agua.

Antes de acostarse (1 bloquej

1 bloque deprotema:

1 bloque hidratosde carbone: 1 bloque de grasa:

Desa,YURQ (:J bloques)

I bloque de·proteina 4-

1 bloque hidtatosde carbone: 2: bloques deproteina:

2: bloques hidratos de carbona: 3; bloques de gra$a:

ID g de quesoIresce Y; pera

3 almendras

Dja cJnCQ

1 yog:ur desnatado de sabores 60 g. de queso fresco (Burgos) 1. taza de ,pifia cortada

9 avellanas

LA REVOLUCIONARIA DlETA DE lA ZONA

Complementar con 2,5gde Omega-3 RX (Lcucharada deaceire de pescado Omega- 3 RX ltquido, 06-8 capsulas de aceire de pescado Qmega~3 RX en capsules).

Media manana (1 bloque): Terttempie

1 bloque de protema:

1 bloque hidratos de earbeno: 1 bloque de grasa:

1 medida de protemade soja «Enerzona» disuelta enagua \1i,. manzar1a

2 nueces de macadamia

Com ida (3 bloques): Menesrra deverduras Lenguado ala plancha

3 bloques de protetna:

1 bloque hidratos de carbone: ~ bloque hidra tos de carbono:

JA bloque ludratos de carbone: 1 bloque hidratosde carbone: 3 bloquesde gtasa:

13:0 gde lenguado

1. taza deguisantes 'btaza de.judias 'verdes liJ,taza de cardo

1 ~ tazas de corazones de alcachofas Lcucharada deaceite de oliva

lA de ajo pica do

1 pizca desal

Se puede isustituir la comida por 1 baudo Ener Zona '«Instant Meal", mezclado-conzbu mlde leche semidesnatada,

Merienda (lblQque): r~tlte'l_1pii

1 bloque de proteina +

1 bloque hidratos decarbone: 1 bloque de grasa:

Iii taza de yogur desnatado Lnues de macadamia

Las n:,caas.·de let Zaria

95'

Cena (2 bloques): Huevo escalfado COIl salsa de tomate.y pimientos

1 bloque de proteina:

1 bloquede proteina: ,

1 bloque hidratos de carbone: 1 bloque hidratos de carbone:

2. bloques de grasa:

30 g de jamonserrano 1 huevo entero

i,~ taaa de salsa detomate .casera

·11 taaa de pimientos as ados (piqui-

Has) .'

% cucharada de aceite de oliva 1 pizca de sal

Prepanui6n

(alent1!-f el tomate en un caco hasta el punto deebullicion y anaclir el huevo hasta que cuaje, Acornpanarlo de pimteruos,

Se puede sustituir 13 cena poor 1 barrita de :2. bleques -q_~ EnenZona, o por 1 barido «Instant Meal» mezclado can 250 ml de aglHl.

Antes doe: acostarse (1 bloque)

1 bloque de protetna:

1 bloque hidratosde carbone: 1 bloque de grasa:

DCS<JYUllQ (3 bloques)

2. bloques de protetna; 1 bloque de- proteina:

3 bloques hidratos de carbona:

3, bloques de.grasa:

30 gde jamon deYorle 1 kiwi,

'3 pistachos

Di;'\ seis

60 g de queso bajo en gr~sa'

.2 claras de huevo l\1.rebanadasde pan de molde in-

tegral

1 cucharada de scene de oliva

Cornplementar Con 2,.) g de Omeg~-3 RX (I cucharada de aceite de: peseado Omega- 3 RX ltquido, 0 6-8 capsules deaceite de pescado Omega-S ax en capsulas).

96

LA REVOLuaONAR1A DlETA DE LA ZONA

Media manana ll.blaque): Tentempie

1 hloque de protema:

1 bloque hidratos de carbone: 1 btoque, degrasa:

Comida (:3 bloques): Wok de pollo

3 bloques de protetna:

1 bloque hidratos de carbona: 1 bloque hidratos de carbone: ~ bloque hidratos decarbono: ~ bloque hidratos de carbono: 3 bloques degrasa:

1 medida de proteina de seja «EnerZona» dtsuelra en agua 'ii naranja

6 cacahuetes

90 g.de pollo en trozos

1 pimiento rncrron mediano \h taza.de cebolla

1 Yi. razas de brecoles

1 taza de: champinones

1 cucharada de aceite de oliva .1 pizea de sal

Prepamcl6n

Coetnarel polle 'en el wok, y reservarlo.

Cocinar las verduras hastaqueesten tiemas y anadir el pollo.

Sf': puede sustituir la ccmida ipor 1 batido BnerZo;na «Instant Meal», mezclado con 250ml de leche semidesnatada.

Merienda (l bloque): Teilte'mpie

I plaque de protema:

1 bltJque hrdratos de carbone: 1 bloque de grasa:

30 €I: de: queso bajo en gra:Si:\ % copa 'de vino

5 aceitunas

Cena (2 bloques): Verduras al horne Salmon a Ia plancha

2 bloques de protetna:

I bloque hidratos de carbona:

If. bloque hidratcs de 'Carballo: \4 bloque hidratos de carhono: 2 bloques de grasa:

90 g de salmon

1 !,1ta.za de berenjenas asadas %laza de calabacm asado

1 tomate asado (60 g)

13' cucharada de.aceite de oltva 1 pizca de. sal

Las recetas de laZonQ

97

P1:r:pataci6n

Disponer en la bandeja del homo las verduras pintadas de aceire durante media hora a 180 "C.

Sepuede sustituir la ceria por 1 ban-ita de: 2 bloques de EnerZona, o pOI 1 baudo «Instant Meal» mezclado con 250 ml deagua,

Antes, deacostarse (J bloque)

1 barrita de «snack» Enerzona == 1 bloque

Desayuno (3 bloques)

1 bloque de proteina +

1 bloque hirlratos de carbone: 2 bloques de protema:

2 bloques hidratos de earbono:

J bloques degrasa:

1 bloque de proterna:

1 bloque hidratos de carbone: 1 bloque de grasa:

Dia: siete

1 taea (250ml) de leche desnatada 2 medida de protema de: soja «EnerZona.

6 galletas Mana

9 alrnendras

Cornplementan cori2,5 g de.Omega-B RX (I cucharada deaceite de pescadc Omega-S RX liquido,o 6-8 capsulas de aceite de peseado Omega-J RX en capsules).

Media manana (1 bloque): Tentempie

30 g de jamon serrano 'h: copa de vino

5 aceitunas

LA REVOl.UCIDNARIA DlETA DE,LA ZONA

Comida (.3. bloques): Acelgas con sofrito de 'ajos

Rape al homo con coles de Bruselas

3bl.oquesde protetna: 2'bloques hidratos de carbona: 1 bloque.hidratos decarbono: 3 hloq\!esde grasa;

130gtle rape

2 razas deacelgas

1 ~ tazas de coles de Bruselas 1 cncharada de aceitede oliva lpj de ajo picado

1 pizea 'ge sal

Se puede sustitutr Ia comida por Ibatido EnerZonaill1$t;~:1'lt Meal», mezclade' con 150 ml deleche semidesnatada.

Meriemia (I bloque): Tentelllpie

"1 bloque de: proteins:

1- bloque hidraros de carbone: 1 bloque, de grass:

30 g de queso bajo engrasa %taza de uvas

2uueces

Cena C2bloqucs): Ensalada de. escarola y cebclleta Revuelto de seras y gambas

lbloque de proteina:

Ibloque de protetna:

)'i bloquehtdratos de carbona:

Vibloguehidratos de carbone:

Ibloque hidratos de-carbone:

2 bioques de grasa:

2daras de.huevc

45 g de-gam bas cocidas 2 tazas de escarola ltaza 4~ setaa

llaz~ de tomatiros Cherry 'h de- ~'za de'ceboUeta

% cucharada de aceite de ohva Y-icuch~ra~ .de vinagre

1 pizca de sal

.5e puede susriturr la cena pOT 1 barritade 2 bloques de EnefZona, o por 1 baudo «Instani Meal» met-dado eon 250 ml de agua.

Las recetas de la Zona

99

Antes de acostarse (l bloque)

1 bloque de protefna

1 bloque hidratos de carbone: 1 bloque de grasa:

30 g de fiambre de pollo Jl.ipera

3:-aimelidras

* * *

Dteta para el hombre espanol ttptco

(13 bloques ... 1 antes de acostarse + 2)5 g Omega-S RX)

D1a uno

Desayuno (4 bloqnes)

1 bloque deprotema +

1 bloque hidratos de carbone: .2 bloques de protetna:

1 bloque de protema:

1 taza (250 ml) de leche desnatada 60 g de queso bajo en grasa Lmedida de proretna de soja

«EneeZona. disuelta en agua 1 Y;; rebanadas de pan de molde integral

1"K cucharadas de aceite de oliva

3 bloques hidratos de carbone:

4 bloques de grasa:

Complementar con 2,5 g de Omega-3 RX (l cuchara-da de aceite de: peseado Omega- 3 RX hquido, 0 6-;8 capsulas deacette de pescado Otriega:-~ ~ en capsules).

, . ,-

Media mafiana(l bloque): Tentempte

1 barrita deesnack» Ene:rZona '" Lbloque

100

LA. REvO~UClONARIA blru DE LA. ZONA

Comida (4 bloques): Coliflora la v1-nagreta

Metluz.a a la plancha con pimientos asados

4 bloques de proretna:

1 bloque hidratos de carbone:

1 bloque hidratos de carbone: 2 bloques hidrato -de carbone: +bloquesde grasa:

180 g' de: merluzaa la plancha

3 cizas de.collflor cocida ala vina-

greta

llitata de: pHllientos rojos asados

1 taza de UVliS '

l'tl cucbaradas de aceite de 'Olin 1)cnchatada, d@ vinagre

1 ptzca de sal -

Se puede sustitnir La comida per 1 baudo. EneiZona «Instant Meal», mezclado con 500 ml de.leehe semidesnatada + 211ul:;ce$ de macadamia.

Merlend,a (I blcque): Tentempte

1 bloque de protema;

1 bloque hidratos de'carbono: 1 bloque de grasa:

30 g de queso bajo engrasa Lmandarina

2. nnecesde macadamia

Gena (3 bloqnes): Eesalada de tomare con jamen iberico Umi pieza defrara

3 bloques deprotetna: lbloque hidra tos de-carbone: 2 bloqaes.hidraros decarbcno: 3 bloqnes degrasa:

90 g dejamerrtbenco

4. romatescrudos :(60 g pieza) 2taza de fresas

1 cucharada de acette de oliva

Se puede sustnutr Ia cena por 1 barrlta de 2 bloques de- EnerZona + un yogur desnatado y 3 almendras, a par 1 batido EnerZona «Instant Meal»,.nlezcladQ con 250 mlde leche semtdesnatada,

Las recetas de la Zona

Ante$ de acostarse (1 bloque)

1 bloque de ptotefna

1 bloque hidratos de carbone:

Lbloque-de grasa:

101

30 g de quese de Burgos 1 ki:wi

3 almendras

Dia dos

Desayuno (4 bloques): Batido de fresa

1 bloque de proteina +

1 bleque hidratos de carbone 3 bloques de.protema:

2 bloques hidratos de oarbono: 1 bloque hidratos.de carbono: 4 bloques de grasa:

1 taza (250 ml) de leche desnatada 3 medidas deptotetna de soja «Ener'Zona», 03 medidas de protema de suerode Ieche «EnetZoi1a»

'2 taza de fresas % de pIa rane

B nueces de macadamia

Pteparad6n

Mezclaren el vaso de lao bandera la taza de lethe, la medida deprotemay las fresas,

Se. puede anadir edu lcotanreartiftctal.

Complementarcon 2/5 g de Omega-3 RX (l cucharada de aceite de pescado Omega-S RX ltqutdo, o 6~8 capsulasde aeeue de pescado Onwga-3Rx en capsulas),

Media manana (1 bloque): Tentempte

1 bloque de. proterna:

1 bloque hidratos de carbone:

1 bloque de grasa:

45 gde jamon de.pavo

Yi rebanada de pan de.molde integral

3 pistachos

102

LA REVQLUCIONAR!/I. :DIETA pE LA ZONA

Comida (4 bloques): Pisto de calabacines Filete de ternera

4 bloques de protema:

ilh bloques hidratos.de carbone: lhhloqu.e hidratos decarbono:

1 bloque hidratos de carbone:

4 bloques degrass:

l20 g de came de ternera 2Yt tazasde calabaeine»

"'h taza de cebolla eoctda

l4, taza: de, pirnientos verdes coetdos 1 ~- cucharadas de aceite de oliva

1 pizca de sal

Prepal'adon'

Rehogar la cebolla y los pimientos hasta que esten tiernosy luego anadir los calabacines. Taparycoeinar afuego lento media hom aproxrmadamente. Se 'puede 'afuldi:c 1 cucharada de tomatecasero.

Se puede sustiruir Ia cormdapor 1 baudo Enel'Zona «Instant Meal», mezclado con 500, rn1 de lechesemidesnatada + 2 nneces de rnacadamia,

Merienda (1 bloque): Tentempie

1. barrita de «snack» EnerZona= 1 bloque

Cena (3 bloques): Espinacas salteadas' con.gambas

3 bloques de protema:

3: bloqnes hidratos de carbona: 3 bloques de grasa:

130 gde gambas

3 mas deespinacas cocidas

I cucharada de aceue de oliva \1i de ajo picado

sal

56 puede sustituir Ia cena pOT 1 barr-ita. de ,2 bloques de EnerZOna + 1 yogur desnatado y 3 almendras, 0 por 1 batido EnerZ6rua ~ Instant Meal» mezclado con 250 m.1 de leche sernidesnatada.

Las recetjls ,ile Ia Zona

Antes deacostarse (1 bloque) 1 bloquede protema;

Lbloquehldratos de-carbone: 1 bloque de grasa:

Desayuno (4 bloques)

i bloquede protema +

1 bloque htdratos de carbono: 2 bloques de protema:

1 bloquede protema:

2bfoques hidratcs de carbone: 1 bloque hidratos de carbo no': 4 bloques de grasa:

30 g de queso bajo en grasa (17-30% grasa)

1 ciruela

J almendras

1 tau! (250 rnl) de leche desnatada

, : . . .

nO g de queso de BurgQs

1 medida de.protema de sue-to de

leche,

:Oil taza de avena de coccion Ienta .\tl naranja

12.alrrrendras

103

Cornplementar con 2-,5 g de Omega-3 RX. (Lcucharada de aceite de pescadoOmega-S RX ltquido, 0 6-8 capsulas deaceite de. pescado Qrnega-3RX encapsulas).

Media manana (1 bloque): Tentetnpie

1 bloquede proteina:

1 bloqu€; htdratos de carbo no: lbloque -degrasa:

30 g de: requeson -1 .meloeoton

2 nueeesde macadamia

1.04

l.JI_ REVOLl)Cl()NARlA DlETA DE LA ZONA

Comida (4 bloques): Judias verdes con sofrtto deajos -Polio asado conmanzana al homo

4 bloques deproteina:

2 bloques hidratos de carbone: 2 bloques hidratos de carbone: 4 bloques de grasa:

12.0 g de pollo asado

2 tazas de judtas verdes cocidas Lmanzana

lll.icucharadas de. aceite de oliva ~ deajo picedo

1 pizca de sal

Se puede sustituir la comidapor 1 baudo Ep.erZona, «Instant Meal», mezclado con 50.0 ml deleehe semldesnatada + 2 nueces dernacadamta.

Merienda (1 bloque): Tentempte

1 bloque de preteina:

1 bloque hidratos de carbone: 1 bloque degrasa:

3.0 g de-jamon serrano

'tl. taza demelonen en bOO 5 aceitunas

Cena (3 bloques): Ensalada de escarola, romate.setas y gulas

3 bloques de proretna: "lbloque hidratos de carbeno: 1 bloque.htdratos de carbone: 1 hloque hidratosde carbona:

J bloques de grasa:

130 gde galas

4 tazas de escarola

2 tomates en dados (60g unidad). 2 tazas de.setas ala plancha

1 c;l,Icharad_a de aceite de oliva %·cut:hani.da de vinagre

sal

Piepataci6n

R.-f;hQgar Iessetasen una sartencon el acelte, y wando esten tiernas.anadir las gulas.Reservar.

Disponer laescarola troeeada con el tomate ccrtado en dados en una Iuente yanadit la mezela -antenor.

Se puede sustituir Ia cena po.r 1 barrita de 2 bloques de EnerZona + un yogurdesnatado y 3 almendras, 0 par 1 baudo Ener'Zenavlnstam Meal» mezclado con 250 ml deleche semtdesnatada.