Planes y Mtodos para el

Entrenamiento de la Fuerza

Introduccin

Dr. Jorge Fernndez Cuevas

En el mbito del
entrenamiento deportivo, el
entrenamiento de la fuerza
ocupa actualmente un lugar
preponderante, de una
magnitud que, hasta hace
algunas dcadas, nadie
hubiera imaginado. No existe
disciplina deportiva que no se
beneficie del entrenamiento
de la fuerza cuando se utiliza
dentro de sus respectivas
2
planificaciones.

Sin embargo, hasta

hace unos pocos
aos nuestros padres
o nuestros abuelos
opinaban que el
entrenamiento de la
fuerza con pesas no
solo era una prdida
de tiempo y una
estupidez propia de
narcisistas, sino algo
perjudicial para la
3
salud.

El tiempo se encarg de demostrar que el

entrenamiento con pesas, tener msculos
abultados y venas saltadas no tena ningn
riesgo para la salud, sino que era un seguro
contra padecimientos como la diabetes, la
osteoporosis y la hipertensin.

Los Orgenes del

Entrenamiento de la Fuerza:
La Antiguedad

Nuestra
disciplina no es
algo moderno,
posee un pasado
que se remonta
al ao 3,600 AC,
con la primera
referencia escrita
del
entrenamiento
con pesas en
China.
En Grecia (siglo
VI AC) hay
evidencia de
prcticas con
halteras o
pesas en pinturas
y esculturas.

Alrededor del ao 558 AC nace el famoso

luchador Milos de Crotona (Italia) ganador
de 6 Juegos Olmpicos sucesivos, al que se
conoce como el inventor del principio de
entrenamiento de la Resistencia
Progresiva

Milos se entrenaba cargando diariamente

un ternero hasta que ste tuvo 4 aos de
edad, con lo que su fuerza fue aumentando
progresivamente, junto con el peso del
ternero, hasta convertirlo en un campen.

Milos de Crotona

La Modernidad
En el siglo XIX y
principios del XX el
entrenamiento de la
fuerza se consideraba
como una actividad
prcticamente circense,
que consista en
comprobar quien era
capaz de levantar los
pesos mas grandes.

El Hombre mas Fuerte del Mundo

En 1893, a la edad de 30 aos el canadiense Louis Cyr rompi
todos los records de Amrica y Europa
Sus medidas:
En la foto Louis Cyr resiste
Estatura
1.75 m
el tirn de 2 caballos atados
Peso
136 kgs
a sus brazos. Despus
Brazo
24 pulgadas
repetira la hazaa con
Cuello
22 pulgadas
cuatro caballos.
Pecho
60 pulgadas

Marcas mundiales de Louis

Cyr en 1896
Fuerza:
Levantamiento con muslo y
brazo: 862 Kgs.
Levantamiento a una mano: 115
Kgs.
Resistencia:
36 repeticiones de curl de bceps
a una mano: 60 Kgs.
Cristo mano derecha: 43 kgs.
Cristo mano izquierda: 40 kgs.
Cyr muri en 1912 a la edad de
49 aos debido a su sobrepeso y
a una infeccin renal crnica.

Eugen Sandow en 1895

levanta a todos sus
compaeros de circo

Poster de Sandow,
sosteniendo la
mancuerna
humana, en el acto
en el que levantaba
a dos hombres del
pblico con un
brazo y con el cual
cerraba sus
presentaciones

Aunque en el siglo XIX

mucha gente segua
sintindose atrada por
las proezas de fuerza en
los espectculos
circenses, con Sandow
renaci el inters por el
ideal griego de la
perfeccin corporal por
si misma.

En la foto Eugen Sandow

Charles Atlas,
Mr. Amrica,
jala un tren de
72 toneladas
por una
distancia de
mas de 40
metros. 1925

La forma mas sencilla

de entrenar la fuerza
es utilizando el propio
peso corporal

Pronto el organismo forzado a manejar su

propio peso desarrolla una mayor fuerza, por lo
que al incrementarse la fuerza, se tiene que
aumentar la carga para seguir progresando

Cuando el propio
peso corporal era
insuficiente, se
opt por el
entrenamiento
levantando rocas
o troncos o
cualquier otro
objeto que
aumentara la
intensidad del
ejercicio.

Jarek Dymek de
Polonia levanta
una piedra de
120 kg en la
competencia
The World's
Strongest Man
and Woman
en 2002, en
Kuala Lumpur

Eugen Sandow en 1889

levantando una barra de
globo
Es digna de observarse la
mancuerna o dumbell
con forma de campana que
se encuentra en el piso.
Las primeras mancuernas
realmente eran campanas
de iglesia sin el badajo,
por lo que se les llam
dumbells, es decir
campanas mudas.
Las barras o barbells
eran literalmente las
campanas con barras

W A Pullum Two hands

anyhow con Barra y Kettlebell

Arthur Saxon
En 1898 realiz este
Press inclinado de
168 kgs con barra.
En el piso una
mancuerna del tipo
kettlebell que
enseguida debe
levantar a la altura
del hombro.

Tony Massimo,
autor del libro
Hrcules
Moderno con una
Kettlebell de la
primera fbrica de
barras y
mancuernas de los
EEUU, la Milo
Barbell Company,
que en 1902 fund
Alan Calvert.

La primera barra Milo,

de tipo canister
(bote), que tena
compartimentos en los
que se podan agregar
discos sucesivamente,
as como perdigones
de plomo para
escopeta, para una
microprogresin en el
peso. Despus
cambiaran a la mas
prctica barra de
globo.
Bob Hoffman compr
la empresa en 1935.

La Microprogresin

Bob Hoffman,
fundador de la
compaa York
Barbell,
calificado por el
diario The New
York Sunday en
1er lugar de los
10 mejores
deportistas de
los condados de
York y Adams.
1940

John C Grimek

Alrededor de la dcada de 1940, el entrenamiento de

fuerza con pesas empieza a popularizarse y se
fundan compaas fabricantes de equipo como la
York Barbell Company

Mark Huster
celebra con un
gran salto su
record de 1996 al
levantar en
envin 213.5 kg
en los juegos
olmpicos de
Atlanta

Saln de
la Fama
de la York
Barbell
Company

El Saln
de la
Fama
Zuver con
discos de
hasta 100
kg. 1968

Sandow Gym

Kleins Physical Culture Studio, New York

Llama la atencin el
equipo
perfectamente
organizado en su
lugar, la falta de
bancos (todos los
presses se hacan de
pie) y que no haba
mquinas, solo pesos
libres, excepcin
hecha de la mquina
de remo del profesor
Desbonnet

Professor Desbonnet's Gym, Paris 1907

Vince Gironda Gym The Muscle Factory

Bill March,
jugador
profesional de
futbol
americano y
uno de los
miembros
destacados del
Equipo de
Levantamiento
Olmpico de
York

Poleas de Pared

Poleas a la
pared para
discos con
entrada
estandar

El alejamiento de las Pesas y

Los Implementos Modernos
A finales del siglo XIX los
miembros de la armada
britnica estacionados en la
India, se sorprendieron por la
buena condicin de los
militares y policas indios,
quienes atribuan su forma
fsica al entrenamiento con
Porras o Indian Clubs.
En esta poca se favoreca el
entrenamiento de Tipo
Funcional, con movimientos
que semejaban gestos
deportivos o militares.

Las porras se vendan junto con manuales de entrenamiento

El Alejamiento de las
pesas:
En la dcada de 1920
Joseph Pilates
desarrolla un mtodo
de entrenamiento por
medio de ejercicios
isomtricos que llam
Controloga y que se
hara mundialmente
famoso con su propio
nombre

Charles Atlas (Angelo

Siciliano), siendo un
joven muy delgado
entrena hasta ganar en
1921 el torneo del
Hombre mejor
desarrollado del mundo
Y lanza a la venta un
mtodo de entrenamiento
que l llama de Tensin
Dinmica consistente en
ejercicios isomtricos que
prometen convertir un
alfeique en un hombre
de verdad

John C Grimek en 1936 representa a los Estados

Unidos en los juegos olmpicos de Berln y derrota a
Steve Reeves en el Mr Universo de Londres en 1948

En esta poca se desata la

publicidad y venta de todo tipo
de equipo de entrenamiento:
Usted debe entrenar como
John Grimek con los resortes
porttiles Chest Expander que
proveen de resistencia variable
desde cualquier ngulo, lo que
significa que el ejercicio se hace
mas duro y por lo tanto mas
productivo mientras mas se jale
el resorte.
Con mancuernas el ejercicio
se hace mas fcil cuando en un
curl de bceps usted pasa de una
lnea paralela al piso, lo que no
sucede con el Chest Expander.

Steve Reeves, Mr.

Universo en 1950, inicia la
saga de actores de cine
musculosos con la pelcula
Hrcules en 1958
Gracias a stas pelculas el
gran pblico se empieza a
interesar en el
fsicoculturismo y a asistir
en masa a los gimnasios

La Dcada de 1960
La revolucin se
inicia y los
propietarios de
gimnasios
independientes se
expanden en cadenas
de Health Clubs
Los pesos libres,
antes exclusivos para
los fisicoculturistas
profesionales se
utilizan ampliamente
por la poblacin
normal.

En la dcada
de 1960
tambin
empiezan a
abrirse
gimnasios
exclusivos
para mujeres
que tambien
utilizaban
barras y
mancuernas
para su
entrenamiento

La Dcada de 1960 y la
Revolucin Aerbica
El Dr. Kenneth Cooper acua
el trmino aerobics
Keene Dimick, Ph.D., un
qumico, desarrolla la bicicleta
LifeCycle, el primer aparato
computarizado.
Jack LaLanne se convierte en
el cono del entrenamiento
personal.
Muchos gimnasios empiezan a
ofrecer servicios como cuartos
de vapor, albercas y barras de
ensaladas y jugos.

En la dcada de 1970
las cadenas de
gimnasios
incrementan sus
ventas al estructurar
diferentes tipos de
membresas y planes
de pago.
Los medallistas
olmpicos Mark Spitz
y Peggy Fleming
motivan a miles de
personas para
ponerse en forma.

La Dcada de 1970
El Dr. Dimick vende los
derechos de Lifecycle
por $50,000 dlares a
Ray Wilson, quin funda
la compaa Lifecycle,
Inc. con Augie Nieto,
comprada despus por
Bally Manufacturing,
que fundar Life Fitness.
Se populariza el
entrenamiento por
intervalos

Olivia Newton-John
llama la atencin del
pblico hacia los
gimnasios con su video
Lets Get Physical en
1982.
Aparecen las licras y los
colores brillantes.
La seccin de cardio de
los gimnasios se llena
con nuevos aparatos
como remos,
escaladoras,
caminadoras, elpticas,
etc.

El
Entrenamiento
de la Fuerza
en la
Actualidad

69

La fuerza, como
capacidad fsica, no
es siempre el
objetivo primario
buscado ya que a
veces, constituye el
medio para lograr
otros fines. De esta
manera, podemos
dividir las
disciplinas del
entrenamiento de la
fuerza en los
siguientes tipos.70

1 Levantamiento Olmpico.
En esta disciplina deportiva
es imperativo conjuntar
fuerza, velocidad,
coordinacin y flexibilidad
para llegar a la excelencia.
Adems, los dos
levantamientos olmpicos, el
arranque y el envin, se
utilizan en la actualidad como
ejercicios complementarios
en otras disciplinas.

7
1

2
Levantamiento
de Potencia. La
verdadera
especialidad en
la manifestacin
deportiva de la
7
fuerza.
2

3 Fisicoculturismo o
Entrenamiento
Esttico.
Disciplina deportiva (en
cuanto est regida por
federaciones nacionales
e internacionales) que se
basa en el desarrollo de
grandes masas
musculares,
conservando la simetra,
proporcin y definicin
y por tanto, el desarrollo
corporal esttico.

7
3

4 Fitness.
Aqu el objetivo es
mejorar todos los
componentes del
acondicionamiento
fsico, como son una
buena composicin
corporal, capacidad
aerbica, flexibilidad
y fuerza, para
promover un mejor
estado de salud,
inclusive mental.
7
4

5 Complemento del
Entrenamiento Deportivo.
Como se dijo
anteriormente, no existe
disciplina deportiva que no
se beneficie del
entrenamiento de la fuerza
cuando se utiliza dentro de
sus respectivas
planificaciones.
75

6 Rehabilitacin.
La atrofia
muscular somtica
y funcional,
causada por la
inmovilidad a la
que obliga una
lesin, se mejora
notablemente
mediante el
ejercicio de la
musculatura
afectada con cargas
76
progresivas.

Definicin de la Fuerza
El estudio de la fuerza como capacidad
fsica es complejo y muy extenso, en
cuanto se le debe definir y analizar tanto en
el mbito de la fsica como de la fisiologa
y la bioqumica si se desea comprender a
fondo la planificacin y metodologa de su
entrenamiento.

77

Como magnitud
fsica, Fuerza es
todo agente capaz
de modificar el
estado de reposo,
de movimiento (en
cuanto a su
direccin o
velodicad) o la
forma de un objeto.
78

La fuerza se mide en
Newtons (N) que
equivalen a la aceleracin
de la gravedad terrestre
(g) de 9.81 m/seg2 (es
comn redondear este
valor a 10) multiplicada
por el peso en kilogramos
de un objeto.
Una fuerza tiene
magnitud, direccin y
sentido, por tanto puede
representarse por
Vectores.

F=MA

79

La fuerza se mide en
Newtons (N) que
equivalen a la aceleracin
de la gravedad terrestre
(g) de 9.81 m/seg2 (es
comn redondear este
valor a 10) multiplicada
por el peso en kilogramos
de un objeto.
Una fuerza tiene
magnitud, direccin y
sentido, por tanto puede
representarse por
Vectores.

F=MA

10 kg=100 N

80

En cuanto a la fuerza como

presupuesto para la ejecucin
de gestos deportivos podemos
encontrar tantas definiciones
como autores.

81

Wilmore y Costill en su
prestigiado libro Fisiologa del
Esfuerzo y del Deporte, definen la
Fuerza Muscular como la
Mxima tensin que un msculo
o grupo muscular puede generar.

Esta definicin se aplica bien a un

cierto tipo de fuerza muscular, la
fuerza mxima, pero que acaso
los esfuerzos submximos no son
tambin manifestaciones de
fuerza muscular?

Jack H Wilmore

David L Costill

Fleck y Kraemer en su muy

recomendable libro Designing
Resistance Training Programs
definen la fuerza muscular como la
mxima cantidad de fuerza que un
msculo o grupo muscular pueden
generar en un patrn de
movimiento especfico a una
velocidad especfica de
movimiento.

William J Kraemer

Steven J Fleck

Por su parte Siff yVerkhoshnsky en

su libro Supertraining, definen la
Fuerza Muscular como la Capacidad
de un msculo o de un grupo de
msculos de generar tensin
muscular bajo condiciones
especficas.

Esta definicin tan breve, es acertada

en cuanto a que la complejidad y
diversidad de acciones musculares
quedan englobadas en la frase
condiciones especficas

Mel C Siff

Yuri
Verkhoshansky

En su libro Nuevas tendencias en

fuerza y musculacin, Julio Tous
recopila de diferentes autores varias
definiciones en las que en general, se
acepta el trmino fuerza muscular
para diferenciar ste tipo de fuerza,
de la acepcin usada en fsica y
accin muscular en lugar de
contraccin muscular que
corresponde mas especficamente a
la accin muscular de tipo
concntrico.

Julio Tous
Fajardo

En un curso especializado sobre

el entrenamiento de la fuerza, es
necesario encontrar una
definicin exhaustiva que provea
las bases para abordar las
complejidades y diversidades del
tema. Es por eso que
proponemos la definicin
siguiente, que no es mas que el
resumen de los aspectos
principales de las definiciones
mas importantes que hemos
encontrado en la literatura
especializada.

Fuerza Muscular es la
capacidad del Sistema
Neuromuscular para
activar un msculo o un
grupo de msculos con el
objeto de generar y
transmitir tensin en la
direccin de sus fibras y
de superar resistencias
(concntrica), actuar en
contra de las mismas
(excntrica) o mantenerlas
87
(isomtrica)

Tipos de Accin Muscular

Isomtrica o
Esttica
Concntrica

Isotnica o
Dinmica
Isoquintica

o Positiva
Excntrica
o Negativa

Tipos de Acciones Musculares

Relacin Contraccin / Actividad

Mialgia Diferida
o
Dolor Muscular de Aparicin Tarda

DOLOR
MUSCULAR
El dolor
muscular agudo
experimentado
como ardor y
sensacin de
quemadura que
ocurre durante el
entrenamiento
con pesas se
debe
principalmente a
la acumulacin
de cido lctico.

ADOLORIMIENTO
MUSCULAR
El
Dolor
Muscular
de
Aparicin Tarda (DOMS)
ocurre de 24 a 48 horas
despus de la sesin de
ejercicio. Se debe al dao e
irritacin
de las fibras
musculares y tejido conjuntivo
que las envuelve. Se acompaa
por fenmenos inflamatorios
como
edema
localizado,
aumento
de
temperatura,
aumento en la cuenta de
clulas blancas y estimulacin
de terminaciones nerviosas por
la reparacin de tejidos.

ADOLORIMIENTO MUSCULAR
Esta lesin y tipo de dolor parecen estar causados en
mayor parte por el entrenamiento por contracciones
excntricas en las cuales se desarrollan grandes tensiones
en reas de seccin transversal relativamente pequeas.

Los mtodos de entrenamiento que hacen nfasis en la

fase excntrica de la contraccin muscular, deben de
evitarse en las etapas iniciales del entrenamiento,
especialmente en personas inactivas, pues el
adolorimiento y envaramiento puede ser muy intenso y
una causa de abandono del programa por parte de los
clientes que se inician en el entrenamiento con pesas.

DOMS
Delayed
Onset
Muscle
Soreness
Dolor
Muscular
de
Aparicin
Tarda

Figura 1 (Arriba): Cicloergmetro

para inducir contracciones
excntricas del cuadriceps. El
individuo pedalea contra la fuerza de
los pedales inducida por un motor.
Figura 2 (Izquierda): (A)
Microfotografa electrnica
mostrando msculo normal vs. (B)
Msculo con lesin excntrica. Note
la prdida de la alineacin de los
discos Z.

Funcin Muscular
Agonista: Msculo movilizador primario, responsable de
la accin articular que se desea efectuar.

Antagonista: Msculo contrario al agonista, que

contrarresta su accin para brindar un movimiento articular
suave y controlado.

Sinergista o Secundario: Msculo que auxilia al

agonista.

Estabilizador: Msculo que se contrae

isomtricamente para mantener una postura

Accin
Concntrica del
Bceps (Agonista)

Accin
Excntrica del Trceps
(Antagonista)

Flexin del Codo

Accin
Concntrica del
Trceps
(Agonista)

Accin
Excntrica del
Bceps
(Antagonista)

Extensin del Codo

Estructura

Muscular

Aponeurosis
o Fascias son
envolturas de
tejido fibroso
que recubren
los
msculos.

Estructura Muscular

La Clula

Ncleo
Citoplasma
Membrana

Membrana
Citoplasma

Ncleo

Clasificacin de las Fibras Musculares

Por color
I Fibras Rojas
(mas mioglobina)
II Fibras Blancas
(menos
mioglobina)

Fibras
Rojas

Fibras
Blancas

Clasificacin de las Fibras Musculares

Por
Velocidad
de
Contraccin
1 Fibras
Lentas
2 Fibras
Rpidas

Clasificacin de las Fibras Musculares

Por Metabolismo
Energtico:
I Fibras Oxidativas
IIA Fibras
Glucoltico
Oxidativas
IIB Fibras
Glucolticas

Clasificacin de las Fibras Musculares

I Rojas, Lentas,
Oxidativas

II A Blancas,
Rpidas
Glucoltico
Oxidativas
II B Blancas,
Rpidas
Glucolticas

Type IIB

Type IIA

Type I

Hipertrofia, aumento en el volumen de un

rgano o tejido, como resultado de un
incremento en el tamao de sus clulas. Del
Gr. Hiper, aumento y Trophia, alimentar

Hiperplasia, aumento en el volumen de un

rgano o tejido, como resultado de un
incremento en el nmero de clulas que lo
forman, debido a un aumento en la
velocidad de reproduccin de las mismas.
Del Gr. Hiper, aumento y Plasis,
formacin.

Hipertrofia

Hiperplasia

A Clulas de tamao y nmero normal

B Hipertrofia
C Hiperplasia D Combinacin de Hipertrofia e Hiperplasia

Estructura Muscular
Microscpica

Corte Longitudinal

Corte Transversal

Estructura de la
Fibra Muscular

1 Msculo
Epimisio

2 Fascculo
Perimisio

3 Fibras
Musculares
Endomisio

4 Miofibrilla
5 Miofilamentos:
(Actina)

(Miosina)

Sarcmera, unidad funcional mas

pequea de la miofibrilla capaz de
contraerse, limitada por dos discos Z.

Sarcmeras Relajadas

Sarcmeras Contradas

Deslizamiento de Filamentos

Miosin ATPasa

Cmo Ocurre?
Sin
Efecto Crnico
Entrenamiento
del
Entrenamiento
Hipertrofia

Efecto Agudo
del
Entrenamiento

145

Hipertrofia
Sarcomrica en
Paralelo
Este tipo de
disposicin
incrementa la seccin
transversal de un
msculo y multiplica
la capacidad de
tensin muscular. Es
la que se encuentra en
halterfilos y
146
culturistas.

Hipertrofia Sarcomrica (Elemento Contrctil,

EC) en Serie
Este tipo de hipertrofia aumenta la velocidad de
contraccin de un msculo y la longitud del
mismo, dentro de los lmites de la disposicin
osteomuscular.
Esta disposicin en serie se presenta en atletas
velocistas.

147

El entrenamiento estructural dentro de los distintos tipos de

entrenamiento de la fuerza (modificado de Siff y Verhoshansky 1996)

148

Hipertrofia
Atrofia
Hiperplasia

149

150

151

El tejido muscular esqueltico est

totalmente diferenciado y por tanto
es mitticamente inactivo, sin
embargo muestra una enorme
plasticidad. Su capacidad para
adaptarse y recuperarse proviene de
las clulas satlite, precursoras de
las fibras musculares, Estas son
imprescindibles para mantener su
funcin, repararlas e hipertrofiarlas.
Para esto se requiere su activacin,
proliferacin, diferenciacin y
maduracin, de manera que se
puedan fusionar con las fibras
musculares y donarle sus ncleos,
provocando adems la expresin
miognica de los factores de
crecimiento.

Hipertrofia

Clulas Satlite

Cuando las fibras musculares sufren un dao (A), ste constituye la

seal para despertar las clulas satlite, que se van a reproducir en
forma asimtrica, una sigue proliferando (B) y la otra permanece
inactiva. Las clulas que proliferan pueden formar nuevas fibras
musculares o reparar las fibras musculares originales daadas (D).
Otro tipo de clulas, como las de la mdula sea, pueden participar en
el proceso de reparacin (E).

157

Proceso de la Miognesis

Unidad Motriz
Es la unidad funcional del
sistema neuromuscular y
est compuesta por un
cierto nmero de fibras
musculares (clulas
musculares) inervadas
nicamente por la misma
neurona motora.
Todas las fibras de una
misma unidad motriz son
del mismo tipo, por tanto,
hay unidades motrices de
contraccin lenta (mas
pequeas) y unidades
motrices de contraccin
rpida (mas grandes)

Axn

Ncleo

Unin
Neuromuscular
Fibras Musculares

Unidad
Motriz

Unidad
Motriz

Placa Motriz

Ley del Todo o Nada

Es el principio de fisiologa que establece que
una unidad motriz reclutada, es decir
estimulada, o se contrae totalmente o no se
contrae nada.
Cuando un msculo en su totalidad debe
contraerse con grados de fuerza cada vez
mayores, lo har aumentando el nmero de
unidades motrices reclutadas, cada una de las
cuales se contraer a su mxima capacidad, en
concordancia con la ley del todo o nada.

Principio
del
Tamao
Es el reclutamiento ordenado de
unidades motoras durante la
actividad fsica . Con actividades de
baja fuerza, se activan unidades
motoras pequeas primero, con la
subsiguiente activacin de unidades
motoras ms grandes cuando se
necesitan mayores niveles de fuerza.

Propioceptores
Son receptores sensitivos
que envan informacin al
Sistema Nervioso Central
sobre las condiciones en
que se encuentran los
diferentes componentes del
organismo. En el caso del
msculo esqueltico, los
propioceptores que mas
nos van a interesar son el
Huso Muscular y el
Organo Tendinoso de
Golgi

Huso Muscular
Propioceptor de los
msculos, sensible a
cambios de longitud
que despiertan el
reflejo de
estiramiento,
provocando que el
msculo estirado se
contraiga.

Organo Tendinoso
de Golgi
Propioceptor
localizado en los
tendones, sensible a los
cambios de tensin del
msculo y si sta es
excesiva, provoca un
reflejo que relaja al
msculo

El entrenamiento estructural dentro de los distintos tipos de

entrenamiento de la fuerza (modificado de Siff y Verhoshansky 1996)

170

171

Entrenamiento Funcional
En el entrenamiento actual
orientado a la salud y el Fitness,
existe la tendencia de dar una
orientacin ms funcional a los
ejercicios. Dicha funcionalidad, ha
sido en muchos casos
malinterpretada y en otro
"manipulada" y mercantilizada para
proponerla como panacea y
"nuevo" mtodo de entrenamiento.
Son claros los beneficios de dicho
entrenamiento funcional, pero hay
discrepancias entre las bases
fisiolgicas del entrenamiento y los
ejercicios relacionados con dicho
concepto de "funcionalidad.

Entrenamiento Funcional
La primera discrepancia, es una cuestin
terminolgica. Entrenamiento
funcional" (Tous, 1999) en el
entrenamiento deportivo, atiende al
entrenamiento de la va neural
(sincronizacin-reclutamiento de
Unidades Motrices) con vistas a producir
un ptimo rendimiento muscular,
debiendo diferenciarse del concepto de
entrenamiento funcional (muy en boga
en EEUU) en relacin a la creacin de
movimientos que imiten las posiciones y
situaciones naturales que se podran dar
en situaciones reales de la vida cotidiana,
o de la competicin deportiva que se
podra ajustar ms al denominado
Entrenamiento Cognitivo.

Qu se entiende por
Entrenamiento Funcional ?

Es un tipo de ejercicio que

consiste en entrenar no los
msculos, como en el
fisicoculturismo, sino los
movimientos, especialmente
aquellos que son similares a
los realizados en las
actividades de la vida diaria.

El problema, es determinar
cuales son esos movimientos
y en que tipo de personas
aplican.

174

Qu se entiende por Entrenamiento Funcional ?

Los movimientos que
una persona sedentaria
realiza en su casa o
trabajo, son
movimientos muy
simples, como levantar
objetos, sentarse y
levantarse de una silla,
subir escaleras, etc. y el
entrenador por tanto,
debe disear una rutina
de entrenamiento
apropiada para ese tipo
de persona en particular.

Funcional

175

Qu se entiende
por Entrenamiento
Funcional ?

No Funcional

Los movimientos que una

persona sedentaria realiza en
su casa o trabajo, son
movimientos muy simples,
como levantar objetos,
sentarse y levantarse de una
silla, subir escaleras, etc. y el
entrenador por tanto, debe
disear una rutina de
entrenamiento apropiada
para ese tipo de persona en
particular.

176

El Entrenamiento Deportivo en cambio,

se basa en el abordaje de cada una de las
destrezas que se requieren en los
deportes entrenando movimientos en
los 6 grados de libertad, basados en los
3 ejes de movimientos. Acciones como
acelerar la carrera, desacelerar y
detenerse, saltar, moverse hacia los lados
son en general, habilidades aplicables a
muchos deportes, en consecuencia el
Entrenamiento Deportivo analiza las
demandas del deporte, busca las
habilidades comunes y las refuerza. Para
ello se basa en conceptos tericos sobre
desarrollo o mejora de la velocidad,
fuerza y potencia con el objetivo de
maximizar el desempeo deportivo y
prevenir lesiones asociadas.

Qu se entiende
por Entrenamiento
Deportivo o
Cognitivo?

177

Ejes Anatmicos de
Movimiento
El eje de
movimiento es una
lnea recta
imaginaria, la cual
atraviesa
perpendicularmente
un plano de
movimiento. Es
decir, es el punto de
pivote, el eje de una
bisagra donde se
origina el
movimiento.

Eje

En un sistema bidimensional
Ejes de Coordenadas
podemos representar la anchura
con un eje X o abscisa, que va de que nos Ubican en el
izquierda a derecha, y con un eje
Espacio
Y u ordenada que va de abajo
hacia arriba.
En un sistema tridimensional
agregaremos un tercer eje, el Z
que va de adelante hacia atrs.
Los Ejes Cartesianos X, Y y Z
son un conjunto de tres lneas que
se juntan en un nico punto de
forma perpendicular y nos
permiten ubicar, de manera
exacta, un lugar dentro de dicho
sistema.

En un sistema
tridimensional agregamos
un eje mas:
El eje X va de izquierda a
derecha
El eje Y de abajo arriba
El eje Z de atrs a delante.

Una cuarta dimensin, de acuerdo a la Teora de la

Relatividad, la conformara el tiempo.

Ejes Anatmicos
X Eje Transversal o
Ltero Lateral o Coronal
(Perpendicular al plano Sagital permite
los movimientos de flexin y
extensin)

Y Eje Vertical o Crneo

Caudal (Perpendicular al plano

Z
X

Horizontal permite los movimientos

de Rotacin)

Z Eje Antero Posterior o

Ventro Dorsal (Perpendicular al
plano Frontal permite los movimientos
de Abduccin y Aduccin)

Movimientos con 6 grados de libertad

Esto se refiere al
desplazamiento de un
cuerpo en un espacio
tridimensional, sobre
los 3 ejes de
movimiento, es decir:
Izquierda-derecha;
arriba-abajo y atrasadelante,
combinndolos con
rotaciones sobre estos
ejes, llamadas Pitch,
Yaw y Roll en ingls.

182

183

La coordinacin
intermuscular implica la
sincronizacin o
secuenciacin de
acciones entre los
diferentes grupos
musculares que
movilizan determinada
articulacin o
articulaciones. Ciertos
msculos se deben
inhibir y otros desinhibir
para contribuir al
movimiento.

Coordinacin
Intermuscular

Coordinacin
Intermuscular
Se debe tomar en cuenta el
fenmeno de dficit o
facilitacin bilateral (la
suma de fuerza de cada
extremidad es mayor o
menor, respectivamente,
que la desarrollada en
acciones bilaterales)
necesarios en deportes
asimtricos como el tenis o
simtricos como la
halterofilia.

184

En estudios de
entrenamiento unilateral
(de una sola extremidad)
se ha observado aumento
de fuerza en la
contralateral, lo que se
ha denominado Efecto
Cruzado, aprovechado
en la fisioterapia para
trabajar la extremidad
sana mientras la
lesionada se encuentra
inmovilizada, evitando
as la atrofia extrema. 185

Qu tipo de entrenamiento
mejora la Coordinacin
Intermuscular?
El entrenamiento con cargas ligeras
imitando lo mejor posible el gesto
(movimiento) de la actividad que se
desea mejorar. En este caso no
interesa el nmero de repeticiones,
sino el mejoramiento y precisin del
movimiento.
Por otro lado, para mantener el
dficit bilateral necesario en
actividades asimtricas, se
recomienda el uso de mancuernas y
ejercicios unilaterales, mientras que
en el caso de actividades simtricas,
se recomienda la realizacin de
ejercicios bilaterales, para mejorar la
186
sincronizacin.

Coordinacin
Intramuscular
La coordinacin
intramuscular implica
la sincronizacin en la
activacin de un cierto
nmero de Unidades
Motoras de un mismo
msculo mediante
alguno de los 3
mecanismos
siguientes:
1. Reclutamiento
Espacial
2. Reclutamiento
Temporal
3. Sincronizacin.

187

Reclutamiento Espacial
Nmero o cantidad de unidades motoras
reclutadas (activadas) al mismo tiempo, lo
que permite control del grado de fuerza
muscular ejercida.
Reclutamiento Temporal
Frecuencia de activacin de las unidades
motoras, que tambin permite control de la
tensin ejercida y su duracin.
Sincronizacin de Unidades Motoras
Normalmente las Unidades Motoras se
activan de manera asincrnica, para que el
movimiento sea suave y controlado, pero
mediante un entrenamiento especial, se
puede lograr una mayor sincrona en la
reclutacin como la que se necesita en la
halterofilia.

188

Qu tipo de Entrenamiento mejora

la Coordinacin Intramuscular?
Los trabajos explosivos, a la
mxima velocidad posible
(respetando la tcnica) pudiendo
combinarse con isomtricos de larga
duracin para mejorar la
sincronizacin.

189

Procesos Reflejos
Se refiere a la facilitacin o
inhibicin nerviosa, por medio
de propioceptores y reflejos
que pueden ser entrenados y
modificados para optimizar el
desarrollo de la fuerza, tanto
de coordinacin
intramuscular, como
intermuscular o provocando
cambios adaptativos en
diferentes sistemas reflejos
corporales. Dentro de estos
procesos se incluye
tradicionalmente el reflejo
Miottico o de Estiramiento.

Box Jump

190

Box Jump
La mejora en la adaptacin del
reflejo miottico se logra
mediante el mal llamado
entrenamiento pliomtrico (debe
llamarse Ciclo Estiramiento
Acortamiento) y la mejora de la
capacidad elstica mediante
saltos con contramovimiento.

191

192

193

194

195

Bibliografa
1. Hegeds, J. de (1998) Estudio de las capacidades fsicas: La
Fuerza. Educacin Fsica y Deportes. Ao 3, No. 9.
2. Tous, J. Nuevas Tendencias en Fuerza y Musculacin.
Barcelona : Ergo, 1999.

196

Dr. Jorge Fernndez Cuevas

5668-3437 Fissic Fitness Center
04455-4142-0234
ajusgym@prodigy.net.mx