Entrenamientos inteligentes para atletas inteligentes

No importa en qu parte del planeta se encuentre. Elaboramos programas especializados en Entrenamiento Deportivo 100% personalizados para todo nivel, edad, de
acuerdo a sus necesidades, gustos, metas y tiempo disponible.
Triatln Sprint, Olmpico, Medio Ironman & Ironman
Atletismo Fondo: de 5k a Ultra Maratn

Deportes Aventura & eventos "Challenge / Cross"

Natacin Master & Aguas Abiertas

Duatln & Acuatln

Acondicionamiento Fsico

Ciclismo Ruta & Montaa

Deporte Teraputico

Cmo h[]_r mi prim_r tri[tln Sprint y po^_r t_rmin[rlo sin ^_sf[ll_]_r

El Triatln es un deporte que ha venido ganando numerosos adeptos en los ltimos aos. La barrera que ms impide
a las personas a hacer un triatln es su miedo a no poder cubrir la distancia y el miedo a que el triatln sea algo muy
rudo y duro. Es por ello que en Triton Multi Sport te hemos preparado 9 semanas de entreno para que puedas realizar
tu primer triatln.
El triatln al igual que cualquier otra actividad en la vida es un reto. A todos nos gustan los retos desafiantes, pero a
la vez estos nos producen temor. Cuando pensamos en hacer deporte competitivo es porque tenemos alma ambiciosa
y porque amamos los retos que nos desafen.
El plan que a continuacin compartimos en un plan general que le puede servir a cualquier persona que tenga inters
en realizar su primer triatln y que viene entrenando sin gua. Sin embargo, si usted quiere un plan personalizado a
sus necesidades, capacidades, condicin y metas, lo recomendable es que adquiera un plan hecho a su medida con
nosotros.

Dur[]in ^_l pl[n?

Hemos planificado 9 semanas de entreno para que puedas sumergirte en la aventura de tu primer triatln. El plan
consiste en 8 semanas de entreno progresivamente planificado ms una semana de afinamiento. Siguiendo este
programa podrs realizar tu primer triatln.

En qu ]onsist_ _st_ pl[n?

Consta de un programa con 6 entrenos por semana: 2 entrenos de natacin, 2 entrenos de ciclismo y 2 entrenos de
atletismo, ms 15 minutos de flexibilidad en cada entrenamiento. Aqu puedes encontrar una demostracin de la
flexibilidad que puedes realizar.

L[ n[t[]in?
La natacin es el deporte que ms temor da realizar dentro del triatln, debido a que usualmente, de los tres
deportes, es el que menos practica la gente. Por eso hemos planificado entrenos de no muy larga distancia, pero
suficientes para que puedas cubrir la distancia del triatln. Si queremos dejar claro que este plan est elaborado para
aquellas personas que sepan nadar, que tengan una experiencia en natacin, este plan no est elaborado para
personas que no sepan nadar o muy principiantes.

El ]o]lismo?
El ciclismo es un deporte fcil de ejecutar y no se ocupa ser muy diestro si solo se quiere finalizar un triatln. Lo que
si tienes que tomar en cuenta es que tienes que tener una bicicleta acorde a tus dimensiones corporales, y
especialmente un bicicleta de ruta, que te permita rodar con facilidad.

El [tl_tismo?
El atletismo, aunque es el deporte ms fcil y el que posiblemente hemos practicado ms, es el ms cansado y duro
dentro del triatln. Por eso es importante entrenarlo para poder cubrir las distancias sin problema, aqu el tema de la
hidratacin y la nutricin va a jugar un papel ms importante que el que jug en los dos deportes anteriores.

Lo importante no es cunto entrenas, sino cmo entrenas y qu entrenas

Material didctico producido por el asesor y entrenador internacional Yamil Brenes. Todos los derechos reservados. Ninguna parte o totalidad de este material didctico puede ser
reproducido o transmitido en cualquier forma o por cualquiera medio, electrnico o mecnico, incluyendo grabacin, fotocopiado, o por cualquier sistema del almacenaje y de
recuperacin de informacin sin el permiso escrito del autor. Triton Multi Sport.

+ (506) 4000-1297
US Toll Free: 1 (888) 886-5025
TritonMultiSport.com
facebook.com/TritonMSport
twitter.com/TritonMSport
MSN/Skype/GoogleTalk: info@TritonMultiSport.com

Entrenamientos inteligentes para atletas inteligentes

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acuerdo a sus necesidades, gustos, metas y tiempo disponible.
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Acondicionamiento Fsico

Ciclismo Ruta & Montaa

Deporte Teraputico

En qu zon[s ^_\o _ntr_n[r?

Para responder a esta pregunta puedes ver la siguiente gua para que sepas en que zona de esfuerzo cardiovascular
debes entrenar. Si quieres que calculemos tus zonas cardiacas personalizadas, solicita tu prueba aqu.

Nombre de las Zonas

utilizadas en el
entrenamiento

Siglas de las Zonas utilizadas

en el entrenamiento

Porcentaje de esfuerzo cardiaco para

cada Zona utilizada en el entrenamiento

Aerbico de Reposo
Aerbico Bajo
Aerbico Medio
Aerbico Alto
Umbral Anaerbico

AR
AB
AM
AA
UA

52-61
62-71
72-78
79-84
85-89

Por qu _ntr_n[r por zon[s?

Porque cada zona cardiovascular tiene su beneficio fisiolgico. Entrenar ms no es la solucin, si lo es entrenar mejor,
por eso en Triton Muti Sport elaboramos entrenamientos inteligentemente estructurados y planificados para que se
ajusten a tu nivel fisiolgico de entreno.

Cmo ][l]ul[r tus zon[s?

Lo ideal sera que realices una prueba de campo que te brinde estos valores. Sin embargo, puedes calcular tus zonas
de forma terica. Utiliza la formula Karvonen la cual consiste en: si eres mujer a 226 rstale tu pulso de reposo o
pulso ms bajo (tmatelo en total reposo), ese valor que da es tu pulso mximo, sobre ese pulso mximo saca tus
porcentajes. Si eres hombre has lo mismo solo que utiliza el valor de 220 como base.

@fin[mi_nto o pu_st[ _n punto p[r[ l[ ]omp_t_n]i[

Siempre antes de cada competencia hay que bajar la carga, por lo que planificamos una semana de puesta a punto o
afinamiento que consiste en una baja de la carga de entrenamiento para que el organismo pueda recuperarse y
descansar antes de la competencia.

A continuacin encontrars el programa de entrenamientos para realizar tu primer triatln sprint.

Lo importante no es cunto entrenas, sino cmo entrenas y qu entrenas

Material didctico producido por el asesor y entrenador internacional Yamil Brenes. Todos los derechos reservados. Ninguna parte o totalidad de este material didctico puede ser
reproducido o transmitido en cualquier forma o por cualquiera medio, electrnico o mecnico, incluyendo grabacin, fotocopiado, o por cualquier sistema del almacenaje y de
recuperacin de informacin sin el permiso escrito del autor. Triton Multi Sport.

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Entrenamientos inteligentes para atletas inteligentes

No importa en qu parte del planeta se encuentre. Elaboramos programas especializados en Entrenamiento Deportivo 100% personalizados para todo nivel, edad, de
acuerdo a sus necesidades, gustos, metas y tiempo disponible.
Triatln Sprint, Olmpico, Medio Ironman & Ironman
Atletismo Fondo: de 5k a Ultra Maratn

Deportes Aventura & eventos "Challenge / Cross"

Natacin Master & Aguas Abiertas

Duatln & Acuatln

Acondicionamiento Fsico

Ciclismo Ruta & Montaa

Deporte Teraputico

TRITON MULTI SPORT - TRIATLN de que nos sirve entrenar ms, sino entrenamos mejor

Esta semana la haces 2 veces.

Semana
Total de entreno por
semana en Natacin
#01 y #02
4k (tiempo
aproximado 2h)

Zona de
Esfuerzo
Cardiaco
AR
AM

AA
AM

Zona de
Esfuerzo
Cardiaco
AR
AM
AA

Total de entreno por

semana en Ciclismo
3h

Total de entreno por

semana en Atletismo
2h30

Entreno de Natacin #1
Hacer 7 minutos de flexibilidad al inicio de cada
entreno
Calentamiento realiza 16x25 metros en diferentes
estilos o bien en solo el estilo libre. Sin reposo
entre los 25 metros o bien un reposo muy corto
500 metros (Patada con patas de rana cortas:
patear 2 piscina Libre con tabla + 2 piscina Dorso
manos al lado del cuerpo, continuar as hasta
completar la distancia)
10x50 metros, reposo entre cada 50 metros de 20
segundos
500 metros (Nado Progresivo: 1/4 de la distancia
en AB + 1/2 en AA + 1/4 en AM)
Afloje realiza 4x25 metros en diferentes estilos o
bien en solo el estilo libre. Sin reposo entre los 25
metros o bien un reposo muy corto
total de metros nadados 2k
Hacer 8 minutos de flexibilidad al final de cada
entreno. Escoges los ejercicios que ms te gusten
Entreno de Ciclismo #1
Hacer 7 minutos de flexibilidad al inicio de
cada entreno
Calentar 15 minutos
30 minutos con un promedio de 90
revoluciones por minuto de pedaleo
(cadencia de pedaleo)
10 minutos de Aceleraciones: durante este
tiempo meter cuando t quieras hacer 3x40
+ 4x25 de aceleraciones rpidas, rpm libre,
no importa zona cardiaca

Aflojar 5
Al final de este entreno correr 10 en la zona
AA + 5 en la zona AR
tiempo total de entreno 1h
Hacer 8 minutos de flexibilidad al final de
cada entreno. Escoges los ejercicios que
ms te gusten

AR
AA

AA
UA
AR

horas
semanales
9h

#2

Zona
EC

Has lo mismo solo que ahora en 8x50. Sin reposo

entre los 50 metros o bien un reposo muy corto
400 metros con manoplas en las manos (Nado en
Fartlek: nada esta distancia as: 10 metros suave +
10 metros rpido + 15 metros suave + 15 metros
rpido, no importa zona cardiaca)
9x100 metros con pull bouy entre las piernas, reposo
entre cada 100 metros de 25 segundos
8x25 metros rpido, reposo entre cada 25 metros de
15 segundos
Has lo mismo solo que ahora en 2x50. Sin reposo
entre los 50 metros o bien un reposo muy corto
total de metros nadados 2k

Ciclismo #2

Zona
EC
AR
AM

15
40 minutos con un promedio de 95 revoluciones por minuto
de pedaleo (cadencia de pedaleo)

AA

30 minutos Ciclismo Cuestas: durante este tiempo escalar

varias veces la misma cuesta. Tipo de inclinacin de la
cuesta media. I escalada 15 + II escalda 20 + III escalada
25 + IV escalada 30. UP rpm libre. Bajarla en AR, no
importa zona cardiaca
30 minutos con un promedio entre 80 a 100 revoluciones por
minuto de pedaleo (cadencia de pedaleo)
5
Al final de este entreno correr 12 en la zona AM + 3 en la
zona AR
tiempo total de entreno 2h

AM
AR

Total de entreno por

semana en Flexibilidad
1h30

AR

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Atletismo Fondo: de 5k a Ultra Maratn

Zona de
Esfuerzo
Cardiaco
AR

AM
AA

AR

Deportes Aventura & eventos "Challenge / Cross"

Natacin Master & Aguas Abiertas

Entreno de Atletismo #1
Hacer 7 minutos de flexibilidad al inicio de
cada entreno
15
15 minutos Carrera en Fartlek: este
tiempo de carrera hacerlo as: 20 rpido
+ 140 suave + 30 rpido + 230 suave,
no importa zona cardiaca
10 minutos
15 minutos Carrera en Aceleraciones:
durante este tiempo meter cuando t
quieras 4x20 + 5x15 aceleraciones
rpidas, no importa zona cardiaca)
5
1h
Hacer 8 minutos de flexibilidad al final de
cada entreno. Escoges los ejercicios que
ms te gusten

Zona de
Esfuerzo
Cardiaco
AR
AA

UA

Duatln & Acuatln

Acondicionamiento Fsico

Ciclismo Ruta & Montaa

Deporte Teraputico

#2

15
30 minutos Hacer cuestas: durante este tiempo subir
varias veces la misma cuesta. Tipo de inclinacin de la
cuesta: alta. I escalda 18 + II escala 28 + III escalada
38 + IV escalada 48. Bajarla en AR, no importa zona
cardiaca
10 minutos

AR

5
1h

Siempre habr un lugar para la persona que quiera triunfar Yamil Brenes
El atleta holstico integra su fuerza fsica y su poder mental, en Triton Multi Sport te ayudamos a logarlo

Lo importante no es cunto entrenas, sino cmo entrenas y qu entrenas

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acuerdo a sus necesidades, gustos, metas y tiempo disponible.
Triatln Sprint, Olmpico, Medio Ironman & Ironman
Atletismo Fondo: de 5k a Ultra Maratn

Deportes Aventura & eventos "Challenge / Cross"

Natacin Master & Aguas Abiertas

Duatln & Acuatln

Acondicionamiento Fsico

Ciclismo Ruta & Montaa

Deporte Teraputico

TRITON MULTI SPORT - TRIATLN no es lo que t haces, sino cmo lo haces

Esta semana la haces 2 veces.

Semana
Total de entreno por
semana en Natacin
#03 y #04
4k (tiempo
aproximado 2h)

Zona de
Esfuerzo
Cardiaco
AR
AM

AA
AM

Zona de
Esfuerzo
Cardiaco
AR
AM
AA

Total de entreno por

semana en Ciclismo
3h

Total de entreno por

semana en Atletismo
2h30

Entreno de Natacin #1
Hacer 7 minutos de flexibilidad al inicio de cada
entreno
Calentamiento realiza 16x25 metros en diferentes
estilos o bien en solo el estilo libre. Sin reposo
entre los 25 metros o bien un reposo muy corto
400 metros (Patada con patas de rana cortas:
patear 2 piscina Libre con tabla + 2 piscina Dorso
manos al lado del cuerpo, continuar as hasta
completar la distancia)
10x50 metros, reposo entre cada 50 metros de 20
segundos
600 metros (Nado Progresivo: 1/4 de la distancia
en AB + 1/2 en AA + 1/4 en AM)
Afloje realiza 4x25 metros en diferentes estilos o
bien en solo el estilo libre. Sin reposo entre los 25
metros o bien un reposo muy corto
total de metros nadados 2k
Hacer 8 minutos de flexibilidad al final de cada
entreno. Escoges los ejercicios que ms te gusten

Entreno de Ciclismo #1
Hacer 7 minutos de flexibilidad al inicio de
cada entreno
Calentar 15 minutos
30 minutos con un promedio de 90
revoluciones por minuto de pedaleo
(cadencia de pedaleo)
10 minutos de Aceleraciones: durante este
tiempo meter cuando t quieras hacer 2x50
+ 2x1 de aceleraciones rpidas, rpm libre,
no importa zona cardiaca
Aflojar 5
Al final de este entreno correr 10 en la zona
AA + 5 en la zona AR
tiempo total de entreno 1h
Hacer 8 minutos de flexibilidad al final de
cada entreno. Escoges los ejercicios que
ms te gusten

AR
AA

AA
UA
AR

horas
semanales
9h

#2

Zona
EC

Has lo mismo solo que ahora en 8x50. Sin reposo

entre los 50 metros o bien un reposo muy corto
450 metros con manoplas en las manos (Nado en
Fartlek: nada esta distancia as: 10 metros suave +
10 metros rpido + 15 metros suave + 15 metros
rpido, no importa zona cardiaca)
4x200 metros con pull bouy entre las piernas, reposo
entre cada 100 metros de 25 segundos
10x25 metros rpido, reposo entre cada 25 metros
de 15 segundos
Has lo mismo solo que ahora en 2x50. Sin reposo
entre los 50 metros o bien un reposo muy corto
total de metros nadados 2k

Ciclismo #2

Zona
EC
AR
AM

15
40 minutos con un promedio de 95 revoluciones por minuto
de pedaleo (cadencia de pedaleo)

AA

30 minutos Ciclismo Cuestas: durante este tiempo escalar

varias veces la misma cuesta. Tipo de inclinacin de la
cuesta media. I escalada 10 + II escalda 15 + III escalada
20. UP rpm libre. Bajarla en AR, no importa zona cardiaca
30 minutos con un promedio entre 80 a 100 revoluciones
por minuto de pedaleo (cadencia de pedaleo)
5
Al final de este entreno correr 12 en la zona AM + 3 en la
zona AR
tiempo total de entreno 2h

AM
AR

Total de entreno por

semana en Flexibilidad
1h30

AR

Lo importante no es cunto entrenas, sino cmo entrenas y qu entrenas

Material didctico producido por el asesor y entrenador internacional Yamil Brenes. Todos los derechos reservados. Ninguna parte o totalidad de este material didctico puede ser
reproducido o transmitido en cualquier forma o por cualquiera medio, electrnico o mecnico, incluyendo grabacin, fotocopiado, o por cualquier sistema del almacenaje y de
recuperacin de informacin sin el permiso escrito del autor. Triton Multi Sport.

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acuerdo a sus necesidades, gustos, metas y tiempo disponible.
Triatln Sprint, Olmpico, Medio Ironman & Ironman
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Zona de
Esfuerzo
Cardiaco
AR

AM
AA

AR

Deportes Aventura & eventos "Challenge / Cross"

Natacin Master & Aguas Abiertas

Entreno de Atletismo #1
Hacer 7 minutos de flexibilidad al inicio de
cada entreno
15
15 minutos Carrera en Fartlek: este tiempo
de carrera hacerlo as: 35 rpido + 125
suave + 45 rpido + 215 suave, no importa
zona cardiaca
10 minutos
15 minutos Carrera en Aceleraciones:
durante este tiempo meter cuando t quieras
5x30 + 3x45 aceleraciones rpidas, no
importa zona cardiaca)
5
1h
Hacer 8 minutos de flexibilidad al final de
cada entreno. Escoges los ejercicios que
ms te gusten

Zona de
Esfuerzo
Cardiaco
AR
AA

UA

Duatln & Acuatln

Acondicionamiento Fsico

Ciclismo Ruta & Montaa

Deporte Teraputico

#2

15
30 minutos Hacer cuestas: durante este tiempo
subir varias veces la misma cuesta. Tipo de
inclinacin de la cuesta: alta. I escalda 50 + II
escala 1. Bajarla en AR, no importa zona cardiaca
10 minutos

AR

5
1h

Si t piensas que puede ganar, t puedes, solo tienes que confiar en ti mismo Yamil Brenes
El atleta holstico integra su fuerza fsica y su poder mental, en Triton Multi Sport te ayudamos a logarlo

Lo importante no es cunto entrenas, sino cmo entrenas y qu entrenas

Material didctico producido por el asesor y entrenador internacional Yamil Brenes. Todos los derechos reservados. Ninguna parte o totalidad de este material didctico puede ser
reproducido o transmitido en cualquier forma o por cualquiera medio, electrnico o mecnico, incluyendo grabacin, fotocopiado, o por cualquier sistema del almacenaje y de
recuperacin de informacin sin el permiso escrito del autor. Triton Multi Sport.

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No importa en qu parte del planeta se encuentre. Elaboramos programas especializados en Entrenamiento Deportivo 100% personalizados para todo nivel, edad, de
acuerdo a sus necesidades, gustos, metas y tiempo disponible.
Triatln Sprint, Olmpico, Medio Ironman & Ironman
Atletismo Fondo: de 5k a Ultra Maratn

Deportes Aventura & eventos "Challenge / Cross"

Natacin Master & Aguas Abiertas

Duatln & Acuatln

Acondicionamiento Fsico

Ciclismo Ruta & Montaa

Deporte Teraputico

TRITON MULTI SPORT - TRIATLN entrenos inteligentes para atletas inteligentes

Esta semana la haces 2 veces.
Semana
Total de entreno por
semana en Natacin
#05 y #06
4k (tiempo
aproximado 2h)

Zona de
Esfuerzo
Cardiaco
AR
AM

AA

Zona de
Esfuerzo
Cardiaco
AR
AM
UA
AR

Total de entreno por

semana en Ciclismo
3h

Total de entreno por

semana en Atletismo
2h30

Entreno de Natacin #1
Hacer 7 minutos de flexibilidad al inicio de cada
entreno
Calentamiento realiza 16x25 metros en diferentes
estilos o bien en solo el estilo libre. Sin reposo
entre los 25 metros o bien un reposo muy corto
400 metros (Patada con patas de rana cortas:
patear 2 piscina Libre con tabla + 2 piscina Dorso
manos al lado del cuerpo, continuar as hasta
completar la distancia)
10x150 metros, reposo entre cada 150 metros de
20 segundos
Afloje realiza 4x25 metros en diferentes estilos o
bien en solo el estilo libre. Sin reposo entre los 25
metros o bien un reposo muy corto
total de metros nadados 2k
Hacer 8 minutos de flexibilidad al final de cada
entreno. Escoges los ejercicios que ms te gusten
Entreno de Ciclismo #1
Hacer 7 minutos de flexibilidad al inicio de cada
entreno
Calentar 15 minutos
30 minutos con un promedio de 90
revoluciones por minuto de pedaleo (cadencia
de pedaleo)
10 minutos rpm libre
Aflojar 5
Al final de este entreno correr 10 en la zona
AA + 5 en la zona AR
tiempo total de entreno 1h
Hacer 8 minutos de flexibilidad al final de cada
entreno. Escoges los ejercicios que ms te
gusten

AR
AA

AA
AR

horas
semanales
9h

#2

Zona
EC

Has lo mismo solo que ahora en 8x50. Sin reposo

entre los 50 metros o bien un reposo muy corto
450 metros con manoplas en las manos (Nado en
Fartlek: nada esta distancia as: 10 metros suave +
10 metros rpido + 15 metros suave + 15 metros
rpido, no importa zona cardiaca)
2x500 metros con pull bouy entre las piernas, reposo
entre cada 500 metros de 35 segundos
Has lo mismo solo que ahora en 2x50. Sin reposo
entre los 50 metros o bien un reposo muy corto
total de metros nadados 2k

Ciclismo #2

Zona
EC
AR
AM

15
1h40 minutos con un promedio entre 90 - 100 rpm
(revoluciones por minuto) de pedaleo (cadencia de
pedaleo)

AR

5
Al final de este entreno correr 12 en la zona AM + 3
en la zona AR
tiempo total de entreno 2h

Entreno de Atletismo #1
Zona de Esfuerzo
Hacer 7 minutos de flexibilidad al inicio de cada
Cardiaco
entreno
AR
15
UA
15x400 metros, reposo 1
AR

Total de entreno por

semana en Flexibilidad
1h30

5
1h
Hacer 8 minutos de flexibilidad al final de cada
entreno. Escoges los ejercicios que ms te gusten

#2

Zona de Esfuerzo
Cardiaco
AR
15
AA
40 minutos busca un terreno
similar al que competirs
AR
5
1h

Nunca te rindas, siempre intntalo una vez ms Yamil Brenes

El atleta holstico integra su fuerza fsica y su poder mental, en Triton Multi Sport te ayudamos a logarlo

Lo importante no es cunto entrenas, sino cmo entrenas y qu entrenas

Material didctico producido por el asesor y entrenador internacional Yamil Brenes. Todos los derechos reservados. Ninguna parte o totalidad de este material didctico puede ser
reproducido o transmitido en cualquier forma o por cualquiera medio, electrnico o mecnico, incluyendo grabacin, fotocopiado, o por cualquier sistema del almacenaje y de
recuperacin de informacin sin el permiso escrito del autor. Triton Multi Sport.

+ (506) 4000-1297
US Toll Free: 1 (888) 886-5025
TritonMultiSport.com
facebook.com/TritonMSport
twitter.com/TritonMSport
MSN/Skype/GoogleTalk: info@TritonMultiSport.com

Entrenamientos inteligentes para atletas inteligentes

No importa en qu parte del planeta se encuentre. Elaboramos programas especializados en Entrenamiento Deportivo 100% personalizados para todo nivel, edad, de
acuerdo a sus necesidades, gustos, metas y tiempo disponible.
Triatln Sprint, Olmpico, Medio Ironman & Ironman
Atletismo Fondo: de 5k a Ultra Maratn

Deportes Aventura & eventos "Challenge / Cross"

Natacin Master & Aguas Abiertas

Duatln & Acuatln

Acondicionamiento Fsico

Ciclismo Ruta & Montaa

Deporte Teraputico

TRITON MULTI SPORT - TRIATLN no es lo que entrenas, sino cmo lo entrenas

Esta semana la haces 2 veces.
Semana
Total de entreno por
semana en Natacin
#07 y #08
4k (tiempo
aproximado 2h)

Zona de
Esfuerzo
Cardiaco
AR
AA
UA

Zona de
Esfuerzo
Cardiaco
AR
AM

Total de entreno por

semana en Ciclismo
3h

Total de entreno por

semana en Atletismo
2h30

Entreno de Natacin #1
Hacer 7 minutos de flexibilidad al inicio de cada entreno

AR

AA

30 minutos de Aceleraciones: durante este tiempo meter

cuando t quieras hacer 10x30 de aceleraciones
rpidas, rpm libre, no importa zona cardiaca

AM

AR

Aflojar 5
Al final de este entreno correr 10 en la zona AA + 5 en
la zona AR
tiempo total de entreno 1h
Hacer 8 minutos de flexibilidad al final de cada entreno.
Escoges los ejercicios que ms te gusten

AR

Zona de
Esfuerzo
Cardiaco
AR

AR

Has lo mismo solo que ahora en

8x50. Sin reposo entre los 50 metros o
bien un reposo muy corto
1500 metros con manoplas y pull bouy

Has lo mismo solo que ahora en

2x50. Sin reposo entre los 50 metros o
bien un reposo muy corto
total de metros nadados 2k

Ciclismo #2

Zona
EC

Calentar 15 minutos
10 minutos con un promedio de 95 revoluciones por
minuto de pedaleo (cadencia de pedaleo)

horas
semanales
9h

#2

Zona
EC

Calentamiento realiza 16x25 metros en diferentes estilos o bien AR

en solo el estilo libre. Sin reposo entre los 25 metros o bien un
reposo muy corto
1000 metros (Patada con patas de rana cortas: patear 2 piscina
AM
Libre con tabla + 2 piscina Dorso manos al lado del cuerpo,
continuar as hasta completar la distancia)
5x(50 metros + 2x 25 metros), reposo entre cada 50 metros de
20 segundos y entre cada 25 metros 15 segundos
Afloje realiza 4x25 metros en diferentes estilos o bien en solo el
AR
estilo libre. Sin reposo entre los 25 metros o bien un reposo
muy corto
total de metros nadados 2k
Hacer 8 minutos de flexibilidad al final de cada entreno.
Escoges los ejercicios que ms te gusten
Entreno de Ciclismo #1
Hacer 7 minutos de flexibilidad al inicio de cada entreno

Total de entreno por

semana en Flexibilidad
1h30

15
30 Sprint rpm libre: durante este tiempo hacer:
50 metros rpidos + rodar suave para
recuperar 130, no importa zona cardiaca)
40 minutos con un promedio entre 94 a 98
revoluciones por minuto de pedaleo (cadencia
de pedaleo)
30Combinacin de pie + sentado: durante este
tiempo hacer: 130 AM UP rpm 65 + AB 2
DOWN rpm libre, no importa zona cardiaca
5
Al final de este entreno correr 12 en la zona
AM + 3 en la zona AR
tiempo total de entreno 2h

Entreno de Atletismo #1
Hacer 7 minutos de flexibilidad al inicio de cada entreno
15
40 minutos Atletismo Sprint: durante este tiempo meter las veces que t
quieras 40 metros rpidos en sprint y continuar al ritmo que llevabas, no
importa zona cardiaca
5
1h
Hacer 8 minutos de flexibilidad al final de cada entreno. Escoges los
ejercicios que ms te gusten
Lo importante no es cunto entrenas, sino cmo entrenas y qu entrenas

Material didctico producido por el asesor y entrenador internacional Yamil Brenes. Todos los derechos reservados. Ninguna parte o totalidad de este material didctico puede ser
reproducido o transmitido en cualquier forma o por cualquiera medio, electrnico o mecnico, incluyendo grabacin, fotocopiado, o por cualquier sistema del almacenaje y de
recuperacin de informacin sin el permiso escrito del autor. Triton Multi Sport.

Zona de
Esfuerzo
Cardiaco
AR
AA
AR

#2

15
6x1k,
reposo
130
5
1h

+ (506) 4000-1297
US Toll Free: 1 (888) 886-5025
TritonMultiSport.com
facebook.com/TritonMSport
twitter.com/TritonMSport
MSN/Skype/GoogleTalk: info@TritonMultiSport.com

Entrenamientos inteligentes para atletas inteligentes

No importa en qu parte del planeta se encuentre. Elaboramos programas especializados en Entrenamiento Deportivo 100% personalizados para todo nivel, edad, de
acuerdo a sus necesidades, gustos, metas y tiempo disponible.
Triatln Sprint, Olmpico, Medio Ironman & Ironman
Atletismo Fondo: de 5k a Ultra Maratn

Deportes Aventura & eventos "Challenge / Cross"

Natacin Master & Aguas Abiertas

Duatln & Acuatln

Acondicionamiento Fsico

Ciclismo Ruta & Montaa

Deporte Teraputico

Nadie te puede vencer si nunca te das por vencido Yamil Brenes

El atleta holstico integra su fuerza fsica y su poder mental, en Triton Multi Sport te ayudamos a logarlo
TRITON MULTI SPORT - TRIATLN ms no es mejor, mejor es saber hacerlo bien
Esta semana la haces 1 vez debido a que es la semana de afinamiento. Esta semana solo tienes 5 das de entreno,
entrena de lunes a viernes y descansa el sbado si tu triatln es el domingo, si fuera un sbado, haz doble sesin el da
mircoles para que puedas descansar el da viernes.
Semana

Total de entreno por

semana en Natacin
3k (tiempo
aproximado 1h30')

#09

Zona de
Esfuerzo
Cardiaco
AR

Total de entreno por

semana en Ciclismo
1h50

Total de entreno por

semana en Atletismo
1h10

Entreno de Natacin #1
Hacer 7 minutos de flexibilidad al inicio de cada entreno

UA
UA

20x25 metros, reposo 25 entre cada 50 metros

UA

Afloje realiza 4x25 metros en diferentes estilos o bien en

solo el estilo libre. Sin reposo entre los 25 metros o bien un
reposo muy corto
total de metros nadados 1.5k
Hacer 8 minutos de flexibilidad al final de cada entreno.
Escoges los ejercicios que ms te gusten

AR

Entreno de Ciclismo #1
Hacer 7 minutos de flexibilidad al inicio de cada entreno
Calentar 15 minutos
40 minutos con un promedio de 95 rpm
Aflojar 5
Al final de este entreno correr 10 en la zona AA + 5 en
la zona AR
tiempo total de entreno 1h
Hacer 8 minutos de flexibilidad al final de cada entreno.
Escoges los ejercicios que ms te gusten

Zona de Esfuerzo Cardiaco

AR
AB
20 minutos
AR

AR
UA

Zona
EC
AR
AB
AR

horas
semanales
9h

#2

Zona
EC

Calentamiento realiza 16x25 metros en diferentes estilos o

bien en solo el estilo libre. Sin reposo entre los 25 metros o
bien un reposo muy corto
5x100 metros, reposo 30 entre cada 50 metros

Zona de Esfuerzo
Cardiaco
AR
AM
AR

Total de entreno por

semana en Flexibilidad
1h30

Has lo mismo solo que ahora en 8x50.

Sin reposo entre los 50 metros o bien un
reposo muy corto
12x50 metros, reposo 30 entre cada 50
metros
16x25 metros, reposo 25 entre cada 50
metros
Has lo mismo solo que ahora en 2x50.
Sin reposo entre los 50 metros o bien un
reposo muy corto
total de metros nadados 1.5k

Ciclismo #2

15
30 minutos con un promedio de 75 rpm
5
Al final de este entreno correr 12 en la
zona AM + 3 en la zona AR
tiempo total de entreno 50

Entreno de Atletismo #1
Hacer 7 minutos de flexibilidad al inicio de cada entreno
15

5
40
Hacer 8 minutos de flexibilidad al final de cada entreno. Escoges los ejercicios que ms te gusten

T eres lo suficientemente capaz como para hacer realidad tus sueos Carolina & Yamil Brenes
El atleta holstico integra su fuerza fsica y su poder mental, en Triton Multi Sport te ayudamos a logarlo

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+ (506) 4000-1297
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Ciclismo Ruta & Montaa

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C[l_nt[mi_nto p[r[ l[ ]omp_t_n]i[

El da en la competencia te recomendamos realizar lo siguiente:
Natacin: 10 minutos suaves (zona AR),
Ciclismo: 10 minutos suaves (zona AR),
Atletismo: 10 minutos suaves (zona AR),
ms 10 minutos de flexibilidad.
Esto ser suficiente para que te lances exitosamente a tu primera aventura del triatln.

Suerte, pero recuerda siempre que suerte es lo que obtienes cuando la

preparacin, la entrega y el trabajo sistemtico se encuentran con la oportunidad
-Yamil Brenes

Lo importante no es cunto entrenas, sino cmo entrenas y qu entrenas

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