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24/02/2015

MICROCICLO 13 = ROXANA
SESION DE ENTRENAMIENTO NRO 77

OBJETIVOS: DESARROLLAR LA HIPERTROFIA
1. CALENTAMIENTO: 15’




Bicicleta 3’
PATADA DE BURRO 15 POR PIERNA 4 SERIES SEGUIDAS + 50 SENTADILLAS
PROFUNDAS
Estiramiento: 2’
Calentamiento específico 6’: “peso muerto zumo” realizar 3 series : 1 serie
de 10 repeticiones con barra, 5 repeticiones (15kg), 3 repeticiones
(20kg) (1RM=80 PESO MUERTO)
2. TRABAJO PRINCIPAL: 60’
Avisarme el ejercicio siguiente para separar las máquinas y así no
estar esperando
Hoy no hay abdominales “descanso a ese musculo”

Ejercicio 01 –
elevaciones en
talón 65%

2
serie
s

50
repeticione
s

30 seg
descan
so

Estiramiento
s de gemelo

Peso total en discos:
40 KG

4
serie
s

9
repeticione
s

120
seg
descan
so

Estiramiento
s de
GLUTEOS

>

Ejercicio 01 – PESO
MUERTO ZUMO
65%

Peso total en discos:
20

>

Ejercicio 02 –
ELEVACION EN
POLEA BAJA

4
serie
s

12 / 12
repeticio
nes

-

Estiramientos de
GLUTEOS

Peso total
en discos:
40 kg
AUPESO

4
serie
s
4
serie
s

10
repeticio
nes
10
repeticio
nes

120 SEG
descans
o

Estiramientos de
GLUTEOS

Ejercicio 02 –
ELEVACION EN
POLEA MEDIA

Peso total: 50
kg

4
serie
s

12 / 12
repeticio
nes

-

Ejercicio 02 –
ELEVACION CON

PROGRESIVO

4
serie

progesiv
o

Ejercicio 09 – PUENTE
(80%)
Ejercicio 09 –
ELEVACION DOS PIES
EN BANCO (80%)

Peso total:
40kg

Estiramientos de
GLUTEOS

-

Estiramientos de
GLUTEOS

Estiramientos de
GLUTEOS

. Consultarme antes. más si tensionamos unos segundos.24/02/2015 MICROCICLO 13 = ROXANA FLEXION DE RODILLA “Smith” s Ejercicio 02 – AUTOPESO 4 10 / 10 60 SEG Estiramientos de ELEVACION CON serie repeticio descans GLUTEOS FLEXION DE s nes o RODILLA Sentir el trabajo del glúteo es determine para su crecimiento. SINO PODEMOS CONTROLAR EL PESO MENOS EL MOVIMIENTO ENTONCES ES RECOMENDABLE BAJAR EL PESO PARA SENTIR MEJOR TRABAJO.