Programa de

entrenamiento

Strong Body,
Stronger Mind

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Das
Domingo
Lunes
Martes
Mircoles
Jueves
Viernes
Sbado

Semana 1
Descanso
Entrenamiento A
Entrenamiento B
Descanso
Entrenamiento A
Entrenamiento B
Descanso

Semana 2
Descanso
Entrenamiento A
Entrenamiento B
Descanso
Entrenamiento A
Entrenamiento B
Descanso

ENTRENAMIENTO A
Sistema a utilizar: AMRAP (tantas rondas como te sea posible)
a) 10 Flexiones Spiderman
b) 10 Sentadillas Profundas c/ Pausa 2 en la parte baja
c) 5 Burpees
d) 10 Sentadillas c/ Salto
e) 20 Plancha Lateral (cada lado)
f) 10 Abdominales V
Los ejercicios se realizan en circuito sin descanso. Cuando terminas todos los ejercicios, haz
completado una ronda. Se realizar este sistema AMRAP durante 30 minutos (como
mximo, si no lo logras, empieza de a menos tiempo). En caso de que necesites descansar,
te recomendara hacerlo luego de realizar los Abdominales V, y que no sea un descanso
mayor a 90 segundos.

ENTRENAMIENTO B
1a) 10 Trote en el lugar (mximo esfuerzo)
1b) 20 Power Jacks
Luego, 20 minutos de:
2a) 10 Flexiones
2b) 5 Dominadas Negativas Neutras Pronas
Completa 10 rondas en circuito de los ejercicios 1a) y 1b) con 30 segundos de descanso
entre rondas.
Posteriormente, realiza los ejercicios 2a) y 2b) en 60 segundos cada ronda durante 20
minutos. El tiempo que te sobre de los 60 segundos, ser tu descanso. Ejemplo: realizas el
ejercicio 2a) y luego el 2b) en 40 segundos: tu tiempo de descanso ser 20 segundos y
vuelves a comenzar. La siguiente ronda realizas ambos ejercicios en 50 segundos: tu tiempo
de descanso ser de 10 segundos. Y as sucesivamente hasta completar 20 minutos.

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Das
Domingo
Lunes
Martes
Mircoles
Jueves
Viernes
Sbado

Semana 3
Descanso
Entrenamiento A
Entrenamiento B
Descanso
Entrenamiento A
Entrenamiento B
Descanso

Semana 4
Descanso
Entrenamiento A
Entrenamiento B
Descanso
Entrenamiento A
Entrenamiento B
Descanso

ENTRENAMIENTO A
Sistema a utilizar: PIRAMIDAL 10-1
a) Saltos Laterales (un salto a la izquierda, luego a la derecha= 1 repeticin)
b) Puente
c) Burpees Dobles (2 flexiones + 2 saltos= 1 repeticin)
d) Flexiones Espartanas
e) Saltos a una pierna (descender lo ms profundo posible)
Se realizan 10 repeticiones por ejercicio en la primer ronda (una ronda= cuando se
completan todos los ejercicios). Luego 9 repeticiones por ejercicio en la segunda ronda, y as
hasta llegar a 1 repeticin por ejercicio en la ltima ronda. Si necesitas descansar, trata de
hacerlo al final de las rondas, y no ms de 60 segundos.

ENTRENAMIENTO B
Sistema a utilizar: Ejecucin 20 segundos/Descanso 20 segundos
1) Sprints en el lugar
2) Power Jacks
3) Mountain Climbers
4) Saltos Laterales c/ Pies Juntos
5) Flexiones c/ Aplauso
6) Sentadillas c/ Salto
7) Estocadas c/ Salto
8) Saltos a una Pierna (intentando tocar el techo, esta vez no se desciende al caer).
9) Abdominales en el Suelo: Piernas lado a lado
10) Dominadas Negativas Neutras Pronas
Realizas un ejercicio durante 20 segundos, descansas 20 segundos, y luego pasas al
siguiente ejercicio que realizars durante 20 segundos, y luego descansars 20 segundos y
as sucesivamente. Al finalizar cada ronda (los 10 ejercicios) descansa hasta 2 minutos.
Realiza 3 rondas.

PRXIMAMENTE LAS FASES 2 Y 3 + DESAFOS!

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