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amo! Nedra Se a ae) ao eee Manel eR TES) IIT) = rece) sett) a SUD Gr GE Gm DP dD Bh bd cd ch cd ch dd ddd db id dt dt td —~—s VORWERK caesar Cuida tu salud con Thermomix® wo Thermomix PddddddddddddWde HH OTGOTOOHOISOOIOdOddddd a El equipo de Desarrollo de Recetas de Thermomix Espaita ha contado esta ver con el asesoramiento de la prestigiosa experta en nutricién, Ia Dra. Inés Urieta, Este magnifico libro de recetac ha sido concebide para ayudar a nusstros clientes a decidir eémo organizar la alimentacién de sus familias de forma saludable y equilibrada. En su introduceién, Ia Dra. Urieta indiea las pautas generales a seguir para conseguir una alimentacién equilibrada desde el punto de vista nutricional. ineluyendo ademis qué recetas son especialmente adecuadas en casos de diabetes. obesidad, celiaquia, ete. Cuida salud con Thermomis conticne mas de 110 recetas ordenadas segian pertenezean a los diferentes niveles de la pirdmide de los alimentos recomendados por Ia dieta mediterrinea. Por ello, encontrarin un mayor namero de recetas recomendadas para su consumo diario que de aquelles otras recomendadas Unicamente para consumo ocasional. Con el Thermomix le resultars muy ficil preparar platos apetecibles y al misme tiempo saludables, Y con este libra, ademas, podra elegir sus recetas favoritas entre los diferentes apartados y confeccionar infinidad de meniis que, ademas de contribuir a mejorar su salud, le van a proporcionar la gran satisfaccién de llevar a la mesa platos deliciosos y variados. Es nuestro deseo que disfrute eon este libra y esperamos poder contribuir con él a que se anime a cuidar su salud y la de quienes de usted dependan. jNuestro objetivo primordial es la satisfaccion de nuestros clientes! T pas Barve weclaa ‘Teresa Barrenechea Directora de Thermomis Fspaaa Picased Muciohe da Chetrsancy eee SSS SSO SECO OOO Mee P ess eKdKdd add vdvUwE En los ultimos aos, Ia esperanza de vida de la poblacién ha aumentado notablemente. Gada ver vivimos Mis, por tanto, es importante mentener un estado de salud que nos permits vivir, de la mejor manera P que nos pei posible, los anos que vivamos. La relacién entre unos buenos habitos de vida y la salud ha sido ampliamente demostrada. Pero gqué se entiende por habitos de vida saludables? Basicamente, se trata de seguir una buena alimentacion, ademas de no fumar, beber con mederacién y realizar alguna actividad fisica de manera regular. Sin embargo, « menudo nos resulta dificil tomar las decisiones correctas sobre qué debemos comer y sobre todo, cémo adaptar la vida cotidiana a una alimentacien salu dable La base de una alimentacién saludable es el consumo variado y equilibrade, En este sentido, no hay alimentos buenos 0 malos, cada uno cumple su funcién para conseguir ese equilibrio. Por lo tanto. saho prohibicin expresa como consccuencia de una patologia, intoleraneia o alergia, es pueciso ingerir alimentos de todos los grupos. Lo importante és ajustar la frecuencia de enda grupo a las recomendaciones nutricionales y comer con moderacion. ‘La dicts mediterrinea ha demostrado tener unas propicdades muy benetficiosas para el mantenimiento de la salud y la prevencion de determinadas enfermedades come la diabetes, las enfermedades sardiovaseulares, la obesidad y la osteoporosis. Sin embargo, nuestra dicta eada ver se aleja mis de este patrén de consumo, principalmente debide al sumente del consume de grasas y proteinas y ala reduccién del consumo de hidrates de carhono. Em la actualidad, ha aumentado el consumo de frutas y hortalizasy de leche y derivados de la poblacion espafola, pero ha disminuido mucho el consumo de cereales y ademis, la aumentado cl consumo de carne, Al misme tiempo, el consumo de cereates (especialmente cereales integrates) y legumbres, ast como el de frutas y verduras, « pesar de haber aumentado, no es suficiente, En este libro encontrarin una sevie de recttas, agrupadas segiin la frecuencia de consumo recomendads, que les permitiran adaptar sus pautas alimenticias a las actuales recomendaciones nuteicionales, Cambiar de habitos alimentarios no es tarea ficil, pero los beneficios sobre nuestra salud son innegables, Espero que disfruten elaborando estas recetas y que la informacién nutricional aportada les resulce de utilidad para el mantenimiento de unos habitos de vida saludables. hist Inés Uriet, Dactors en Farmacia = = = = = = 9 = 3 = : = se =) = <= © = = me = os = ae =] ae rat = 65, = “i = — = = = au = = 247 = ot = a = J —~ 2387 = 298 > 296 = 299) > > = = = = = > Habitos de vida saludables > Dieta mediterranea > Planificacién de la dieta > Conceptos nutricienales > Recetas > Recetas basicas > Consumo diario > Cereales > Patatas > Verduras y hortalizas > Frutas > Lacteos > Consumo varies veces por semana > Legumbres > Pescados > Cames > Huevos > Frutos secos > Consumo ocasional > Dulces > Indice temético > Indice alfabético > Indice de prevencién y control de enfermedades, intolerancias, alergias alimentarias y dicta vegetariana Habitos de vida saludables En nuestra sociedad se muestra una peeocupacién inusitada por la alimentacién, Por una parte, nunca se ha sabido tanto acerca de la alimentacién, la nutricién y la seguridad alimentaria. Por otra, nunca ha habida tantas recomendaciones y consejos alimentarios, que en realidad més que ayudar a comprender bien lo que $& entiende por una "buena alimentacién”, han contribuide a desorientar. La transmision de la informacion culinaria ha pasado de ser de madres a hijas a centrarse en el terrena de lo informal, a través de revistas, programas televisives, etc, Por tanto, ahora es més diversa pero también mas confusa, Todo parece apuntar hacia un alejamiento progresiva de los habitos alimentarios saludables y sin embargo, cada vez esté mds clara y cientificarente demostrada la relacién entre unos buenos habitos Ge vida y Ia salud. Enfermedades frecuentes en nuestros dias, como el cancer, las enfermedades cardiovasculares, la diabetes, la obesidad, la osteoporosis y ciertas alergias, se relacionan con factores de riesgo coma el tabaquisma, el ‘consumo de alcohol sin mederacion, una vide sedentaria y una dieta paco saludable. La alimentacién es, junto al habito de fumar y la inactividad fisica, el factor de riesgo més importante en el mantenimiento de un buen estado de salud, Como:consecuencia, las nuevas gulas alimentarias se alejan cada vez mas del clasica modelo dirigido a recamendar ingestas concretas de raciones de alimentos e incorporan recomendaciones relatives 6 no fumar, practicar ejercicio fisico y Seguir una alimentacién variada y equiliorada. Esto es lo que actuaimente se considera como mantener unos habitos de vida saludables. Para garantizar un estado nutricional adecuade, s¢ debe incorporar una amplia variedad de alimentos a nuestra dieta diaria y semana, Ningan alimento, excepto la leche matema durante les primeros meses de vida, contiene por si solo tados los nutrientes en cantidades éptimas y en las praporciones correctas para mantener la salud en cualquier condicién, Ademas, las necesidades nutricionales de cada individuo varian segiin las ircunstancias fisiolégicas, psicosociales y patoligicas de cada momento; asi pues, su alimentacion también debe adaptarse a cada momento. Como pauta general, le dieta mediterranea ha vemostrade tener unas propiedades muy beneficiosas para el mantenimiento de la salud y la prevencién de determinadas enfermedades como la diabetes, las entermedades cardiovasculares, Ia abesidad y la asteoparasis, Estudios recientes apuntan # que cambios en los habites de vida que incluyan cambios dieteticos, dejar de fumar, consumir alcohol con moderacién, realizar ejercicio fisica y controlar el estrés, tienen efectos incluso a nivel genética, Sin embargo, en nuestras dias, se tiende a fas soluciones inmediatas y no a la prevenci6n a largo plazo. Un ejemplo de ello es la realizacin de regimenes alimenticios estrictos siguienda dietas magicas en los meses previos al verano y no la adaptacién progresiva a unos habitos més saludables que offezcan resultados a mas largo plazo pero més duraderos. En este sentido, otra tendencia abservada es el cada vez mas frecuente consuma de suplementos vitaminicas, para compensar [a falta de unas pautas de alimentacién saludable. En general, nos cuesta mucha adoptar medides preventivas que con el pasa del tiempo puedan tener consecuencias significativas, pero la prevencidn esta en la base de la aparicidn de las enfermedades que mas nos afectan en nuestros dias y, pare ello, un aspecto fundamental es la educacién infantil Entre los 6 y los 10 alos aproximadamente, se presenta una oportunidad Gnica para educar a nuestras hijos, Este es un periado en el que tienen ya muy cesarrollads la capacidad de razonamiento y son aiin receptivos a 2 2 : = = = : a a = 8 | Culda ta wlud con ‘Thermomix SOUVOdd ddd d ddd dd dddddddddddddddddddddadde fos argumentos que les puedan dar sus padres sobre habitos saludables, Los estudlics cientificos nos dicen que existe Una relacién entre lo que los nifios y adolescentes hacen y la salud que tendran al llegar a adultos. Como arma general, se dan poces casos de niflos obesos que después, cuande crecen, adquieran un peso normaly, por el contrario, muchos nifios con pesa normal que mas tarde dessrrollan obesidad. Esto Gltimo ocurre sobre todo en personas que pase 4 tener un peso adecuado en la infancia, tienen ya factores de riesgo, como una dieta paco equilibrada o un estilo de vida sedentario. Por ella, dabemos dediear especial atencion a educar a uestres hijes én la importaricia de mantener unos hébitos de vida saludables que incluyan unes buenos habitos alimentarios y ponerlos en préctica nosotros mismos, No hay que olvidar que cambiar de habitos alimentarios no es tarea fécil, pero los beneficios sobre nuestra salud san innegables. La esperanza de vida ha aumentado considerablemente en los Ultimas afios y es probable que muchos de nosotros lleguemas a centenarios pera... zen qué condiciones? $i tomamos conciencia de la Importancia de cuidarnes, la calidad de vida de los afios que nos quedan por vivir seré sin duda mejor. Asi que 4nimo, jnunca es demasiado tarde para empezar a cuidarse! Dieta mediterranea Estudios llevados a cabo durante los tltimos 30 aios pusieron de manifieste que los paises de la cuenca ‘mediterrdnea tenian un menor porcentaje de infarto dé miocardio y una menor tasa de mortalidad por cancer. Los inwestigadores buscaron jas pasibles causas de estas diferencias y constataron que la dieta jugaba un papel fundamental. A partir de entonces, se empez6 a hablar de la dieta mediterrénea como un factor a tener en cuenta en la prevencién de estas enfermedades, Tras este descubrimienta, los cientificos fueron perfilando las elementos que definian la dieta mediterranea: pasta y arroz, verduras, legumbras, abundante fruta, aceite de-oliva, poca carne y mucho pescado, pan integral, y tedo sazonado con algunas especias corna el ajo, el orégano, aigo de pimienta y pequetias cantidades de buen vine. En un principio no se sabia @ ciencia cierta por qué funcionaba tan bien esta determinada combinacién de alimentos, Poco 2 poco, los nuevos descubrimientos en biequimica y nutriciGn humana han ido desvetando las razones de las virtudes de esta dieta cuyas principales. caracterlsticas se resumen en: > Una aportacién energética adecuada (mis del 50% de la energia procedente de los hidratos de carbono, entre el 25 y el 30% de la energla procedente de las grasas y entre el 10 y el 15% de la energia procedente de las proteinas) > Una alta calidad de las grasas ingeridas (un alto cociente entre las grasas insaturadas y saturadas) debido al consumo de aceite de oliva, > Una base vegetal, aportando hidratos de carbono compigjos, vitantinas, minerales y antioxidantes, Sin embargo, la dieta mediterrénea es mucho mas que sOlo un patron alimentario, Es un estilo de vida que éngloba una serie de caracteristicas propias de la regién, incluyendo la socializacién durante las comidas, la siesta y la practica regular de actividad fisica, Cuda tu salud con Theemomix |g La Fundacién Dieta Mediterrénea, ha establecido el siguiente decalogo, en forma de cansejos, que resume el modelo alimentario mediterranea: 1. Utilizar el aceite de oliva como principal grasa de adicién, Es el aceite mas utilizado en la cocina mediterranea. Es un alimento rico en vitamina E, beta-carotenas y un, tipo de grasa vegetal (monoinsaturads) que le confieren propiedades cardioprotectoras. Este alimento representa un tesoro dentro de la dieta mediterrdnea, y ha perdurado a través de siglos entre las costumbres pastronamicas. 2 Consumir alimentos vegetales en abundancia; frutas, verduras, legumbres y frutos secas. Las verduras, hortalizas y frutas san la principal fuente de vitamins, minerales y fibra de nuestra dieta y nas aportan, al mismo tiempo, una gran cantidad de agua. ES muy importante consurnirlas a diario y la cantidad recomendada son cinco raciones entre ambas. Gracias a su contenido elevado en antioxidantes y fibra pueden contribui a prevenir, entre otras, algunas enfermedades cardiovasculares y algunes tipos de cancer. 3 Consumir diariamente pan y alimentos procedentes de cereales (pasta, arroz y sus productos integrales). El consumo diario de pasta, arroz y cereales en general es imprescindibie par su composicién rica en carbohidratos. Nes aportan una parte importante de energia necesaria para nuestras actividades diarias. Hay que tener en cuenta que sus productos integrales nos aportan més fibra, minerales y vitaminas. 4. Elegir preferentemente alimentos poco procesados, frescos y locales. Es importante aprovechar los productos de temporada ya que, sobre toa en el caso de las trutas y verduras, 19s permite consumirias en sti mejor momento, tanto a nivel de aportacion de nutrientes come por su aroma y sabor, 5 Consumir diariamente productos lécteos, principalmente yorur y quesos. Nutricionaimente hay que destacar que los. productos ldcteos son excelentes fuentes de proteinas de alto valor bioldgico, minerales (calcio, fésforo, etc.) y vitaminas. El consumo de leches fermentadas (yogur, bio, etc.) se asecia a una seria de beneficies. para la salud porque estos productos contienen micracrganismos vivos capaces de mejorar el equilibrio de la microflora intestinal, 6 Consumir carne roja con moderacién y, si puede ser, como parte de guisos y otras recetas. Y las cares procesadas en cantidades pequeflas y como ingredientes de bocadilles y platas. Las carnes. ontienen proteins, hierro y grasa animal en cantidades variables. E| consumo excesivo de grasas_animales no es bueno para la salud, Por fo tanto, se recomienda el consumo en cantidades pequefias, siempre que se pueda, mejor magras, y formando parte de platos a base de verduras y cereaies. 7 Consumir pescado en abundancia y huevos con moderacién. ‘Se recomienda ef consumo de pescado azul como minimo una o dos veces a la sentana ya qué sus graces ~aunque de origen animal- tienen propiedades muy parecidas a las grasas de origen vegetal a las que se les atribuyen propiedades protectoras frente a enfermedades cardiovasculares, Las huevos stn rics en proteinas de muy buena calidad, grasas y muchas vitaminas y minerales qué los convierten en un alimento muy completo. El consumo de huevos tres 0 cuatro veces a la sermana eS una buena alternativa a la carne y al pescado. to | Culds tu talud com Thermornle OHOHTPHRHT HHP PPP HAR HHAHHAneeesreereereeeeae CSE SSHSOSCHUGHOGUGBOvnanvgds > = = > 7 > . ? : J & Consumir fruta fresca habitualmente y, ocasionalmente, dulces, pasteles y postres lécteos. La fruta fresca tendria que ser el postre habitual en nuestros agapes, muy por delante de los dulces y pasteles, Las trutas som alimentos muy.nutritivas que aportan color y sabor a nuestra alimentacién diaria y ‘que se convierten también en una alternativa muy saludable para media maflana y la meriend, 9 Beber agua. Es la bebida por excelencia en ef Mediterrineo. El vino se ha de tomar con moderacidn y con las comidas. El agua es fundamental en nuestra dieta. El vino 5 Un alimento tradicional en la dieta mediterranea que puede tener efectos beneficiosas para la Salud, per Gue se tiene que consumir con modetacion y en el contexto de una dieta equilibrada, 10 Realizar actividad fisica todos los dias (tan importante como comer adecuadamente), Estas recomendaciones se presentan de manera gréfica en forma de pirdmide con él fin de facilitar la seleccion mas adecuada de los alimentos que deben formar parte de nuestra deta oes, baller carom, Dass, bebidae retmscares, Peace Comuma ceases) Corres grass, bute, (pases (agains, martegulll "Geese ecasional runes sac Pescador y marcas, ser MH, Nutt @ == etees Concumsa Pata a2. pan, pasta moor iterate) Canam ee eva Consume dian. Cuida tu salud com Thermomix | 11 Planificacion de la dieta Nuestro actual estilo de vida nos-obliga a dedicar menos tiempo a fa planificacion de una alimentacitn saludable por lo que en estos ditimos anos, en nuestro pais, ha aumentado en Bran medida el consumo de productos de ‘slaboracion industrial, como las alimentos precocinadas 0 listos para servir, os aneritives, las postres o la bollerta y pasteleria industrial, Estos productos originan un mayor aparte de sal, grasas saturadas y azticares, Nuestro objetivo @s brindarles consejos y herramientas practicas para la planificatién de su mend diario utilizando et Thermomix. Estas orientaciones van dirigidas tanto a las personas que comen en casa como a las que comen en el trabajo, con el fin de alcanzar habites alimentarios saludables enmarcados en la dieta mediterranea. Las recomendaciones establecidas en la pirémide de alimentacion se expresan en raciones. Con el fin de facilitar el seguimiento de estas recomendaciones, se adjunta un cuadro en el que se reparten las raciones de los distintes grupos de alimentos entre las distintas comidas de una semana {ver pag. 14), asi como otro en el que ss establecen los tamarios camespondientes 4 las raciones recomendadas en funcién del alimento de que se trate (ver pag. 15). También se propanen dos menus tipe (primavera-verano y otofio-invierno) que incluyen recetas de este libro (ver pags. 16-17). Estos cuadros permitirén organizar de manera sencilla mends semanales que respondan a los objetivos de la dieta mediterrénea. Ademids, en este libra, hemos clasificado las recetas en TuneiGn de la frecuencia de consumo recomendada de sus ingredientes principales, reoresentada en la pirémide. Asi, se presentan en 3 capitules diferenciadas correspandientes a aquellos alimentos cuyo consumo se recomienda varias veces al dia, alimentos cuyo consume se recomienda varias veces a la semana y alimentos para consumo ocasianal, Lo primero y fundamental es saber que los expertos en nutricién recomiendan realizar, coma minimo, cinco ‘comidas al dia, Por lo tanta, 1o ideal serla seguir la siguiente distribucion: desayuno, media mafiana, comida, merienda y cena. EI aparte energético del desayuno es de gran importancia, ya que nos permitiré fograr un adecuado rendimiento tanto fisico como intelectual, en las tareas escolares y en el trabajo diario. Desayunar es algo mas que tomar Un café, pues el café o las infusiones no nas aportan précticamente ningun nutriente. Un desayuno completo contribuye a conseguir unos aportes nutricionales mas adecuades, puede contribuir @ la prevencién de la obesidad en los nifas y mejora el rendimiente tanto intelectual como fisico asi como la actitud en el trabajo. Un buen desayuno debe estar compuesto de lacteos (un vaso de leche, un yogur fresco 0 queso), cereales (pan, galletas, pan integral, reposterla hecha en casa o cereales de desayung) y frutas o 2ume natural, También se Podirla comiplementar en algunas acasiones con atros alimentos proteicas como huevos, jamén, frutos secos, ete. Es recomendable que no jiasemos muchas horas sin comer entre el desayuno y la comida por lo que a media mMafiana se puede tomar fruta y yogur desnatado, café con leche ¥ Una tostada con tomate y aceite de oliva, un bocadillo de quesa y tomate-con un zumo de frutas 0 una barrita de eereales con un yogur de frutas. La comida puede estar eompuesta por una racién de arroz, pasta, patatas o legumbres, una racion de pescado, came 0 huevo (alternativamente y dando preferencia al pescado), una guarnicién de ensalada a ‘verdura, una pieza de pan (preferentemente integral), fruta 0 zumo de frutas y agua. Para planiticar las comidas principales del dia (Ia comida y la cena) hay que tener en cuenta la tendencia actual al consume exagerado de proteinas animales, que conitevan ‘siempre un exceso de grasa. En una dieta equilibrada, se pueden consumir platos a base de pasta o arraz como plato tinico. acompafiades de una 12 | Cuida ra salud con Thermomin a Ph EE ETT AL ALC AH Mm Hy HY HY AY mH A A em yy ry my ry yy ee = = = = = = = = = = ensalada. Del mismo modo, las legumbres, aunque contienen un mayor aporte caldrico que las verduras y hortalizas, son una buena fuente de hidratos de carbano y proteinas vegetales, pudienda constituir el plato principal de la comida. Cuando optemos par un primer plato a base de verduras, podemos acompafarlo de un Segundo plato a base de cameo pescado. Con el Thermomix, podemos aprovechar las facilidades que nos ofrece el Varoma para cocinar deliciases pescads al vapor evitando la adicion de grasa. En cuanto-a las carnes, trataremos de escoger carnes poco grasas, compensando en las comidas del resto del dia el exceso de grasa y Ccalorias, por ejemplo con un primer plato ligero a base de verdura y fruta. Las guarniciones se utilizaran para equilibrar ef mend. Asi, si el primer plato presenta como ingrédiente principal la verdura, la guarnicién det Segundo plato seria recomendable que fuera a base de patatas o arror y viceversa, En casa tenemos mas libertad de eleccién, fo qué nos perrhite innovar recetas ricas y nutritivas, Podemios elegit también los métodos de coccién mas saludables. Si nos encontramas fuera de casa, es canveniente elegir las opciones mas adecuadas. Por ejemplo, en la cafeteria o en un restaurante, pademos optar por ensaladas y/o verduras como guarnicién, en lugar de patatas fritas. Entre las cams, legit las preparadas can menos aceite (a la plancha, a fa parilla, al horno, etc.), priorizar el consume de pescads, vigilar el volumen de los plates {no comer todo fo que nes sirven en e! plato, y procurar que las verduras ocupen la mayor parte de! misma), preferir los postres @ base de frutas y los lécteos desnatados. Otra opcién-es pedir dos primeros pilates, en lugar de un Primera y un segunda, ya que los primeros suelen ser menos calérices. La merienda nos brinda los nutriemtes necesarios.para completar el aporte energético del dia. Podemos elegir una fruta 0 zumo de frutas, leche o yogur, bocadillo... reservando la bolleria para alguna vez por semana, La cena es, genersimente, la ultima comida de! dia y debemes procurar consumir aquellos alimentas de fa irémide que no hemes consumido en la comida, También debemos tratar de consumir alimentos féciles de ddigerir, como verduras cocidas, sopas, pescades o lécteos, para tener un suefio reparador no perturbado por una ‘digestién dificil. Por fo tanto, en la cena podemos incluir ensalada 0 verduras cocidas, arroz y pastas integrales, alatas 0 legumbres (en pequefias cantidades, ya que pueden producirnos flatulencias), pescados, hueves, aves © pequerias porciones de carne, pan (blanco o integral, frutas enteras (crudas 0 cocidas) o lacteos (yogur fresco, leches fermentadas, natillas, etc.) No hay que olvidar que unos buenos habites dietétices son parte fundamental de unos habitos de vide saludables, por fo que es importante realizar algtin tipo de actividad fisica de manera regular. No importa qué tipo de actividad se realice pero la que si es importante es que se mantenga un ritmo, que se reatice por Io ‘menos durante treinta minutas y por lo. menos tres veces a la semana, También hay que recordar que, para mantener el peso adecuado CIMC Indice de Masa Corporal-entre 18.5 — 25) o reducir un peso excesivo, es ctil mantener un horario de comidas estructurada, Para perder peso, no hay nada mas eficar como perderla poco a poco y siguienda unas pautas de alimentacién conectas. En resumen, la dieta ideal debe basarse en el consumo de frutas, vegetales, cereales, preferentemente integrates, legumbres, pescados, carnes y lacteos. Dado que las princinales fuentes de grasas saturadas en las dietas infantiles suelen ser la leche entera, el queso y las cares, es aconsejable optar por la leche semidesnatada, por quesos. bajas en grasasy por cares magras o, en el caso del pallo. quitarle la piel. Por el Conttario, no se aconseja limiter el consumo de grasas insaturadas como las del aceite de oliva, ios frutos secos a el pescado, (Guida tu salud con Thermomix | 13 HOUEEObEOOGSOELUDUULUUUUDUDU EEUU Ue eee nau ne = eos pepIaY (Mi (KE) REPINORA BP eNBY GHP) uaRDEWEEMNPUON 1) aig sane (ve sas un) s9e329 a i ve sang pte (und s80 ue stg stra m+ 8 conad-+ mena ems pH me feseu| set wpe opt ey sasamn ap SEE +BY HEN romp op seed sempay seed + em wes et i PE a] ese sas 4 eg si8 sot ong oes nh td enna seprono snes) eee Tepeuoe> ep) AMR ALIN “Mata OpESad "st pa eng sag (ve sarang (os sae oan Sl eqns ey saa oe) sae au) mu mp any cnt aay wpe esto emapen ive S98 wen) (ued seg ang WES} Meu uy sresan renin «eS HRNNT——_ut) setg soqunta, + S| poy + eg rua wna or eye aa epmesn+ pea Tannin + S9@0'+ Sado) e+ ley + uy epee] «Rapa sepmey (ees) piescg Steamy ea) + Sa) ea amvnge-vea svt ooo eno o3505 cane env forpese sepa) sand opnuoo eps) emp mong. a LED BE WpOSIA (eam pawn speedo) nnd ARE HUE EEA spo sem sores my sweat au) os) my sur ueye = is sau satan sag sae e289 saeag sore a a up) op ape apn 3 DF Z wie ean ayy ns fang vu vi a [pupseuaupeame pomp (enoap 20 tap we! 1 ysOE) § Bay eu oem) neg oma ames: ‘Meh saat seo saute ‘aan : é Jeuewles NuaUl Jap UOLSEDIUE|d (anne nas oper fraloaioa wpe ong eeu ‘SIE wo 8 3 adm joe WW 07 th SFE wooo Fe om ering Sn) Sopa eed eg ‘saps auesanas sepa ‘pep | unt eum) Hoe Sait ING pepni 4 esse ounsiag ead | UNL SeUROE! = Guida tw salud con Thermomix | a5 seem z-t roms soon yt) MEU eu P= tava En | wid U euos SNR FE ‘eitea souaey reer wa umuse 88) FE prune | ecw soit 72 mp Saag < aaj 0can ide 00 pian ths ep | wot epsmnntie gaa op sepa 7 ean ta | apse = ais Tenpnpa ones ‘ean 3p sey 7 899 sapebut 2 ‘mo ce | par ap Re 0 apsiane yz (cam 3a seem (enone ewe #05 Foseast (en we fs 9p sen = sezyevo {sempua, (omer ann Yas mw TONE IST smiied ep swine a (Woprment ones ma 8 52-5t teapot ia sys (opne ia) amie eedap 8 OBS ‘ojeeno Un “cd omy) Sage TEL Epes ap ay ‘pT Ca ‘aay (soynpe) sauoles ap erouayeainby PPHNDDHODHDHPDDDDND HON HON HHOHHO DHA HAHAH DHOHHHHHHAG Lat Uy Ua ba Ue be ba ba ee Na NaN NN NN Na a Ns Na NN Ns NN EpOMUNE UE < KORN REDDY (a UTZ) PersmUNE yy endy HI) Hy RENNIE ve nde ap sis ‘peer uot rege o> een ey nan we ey pen tyes Sion samy» sqmgese oncyeny jean ERE ew sodas samy dota eae eg aaa ug so mpA FU —_IeWIE BURREOAR poms sey a aRMEE —SKOEPUEL SO eo APRON ‘payee (seenuy org openes ens yes org 3p panes wo panes una vi jeden veg ese uy swung Xscape ei ie seu senpan + one deeming HUNAN RTV AN sen eng), elds epeesy une serie ep Ee) 490) ur pens pw eeyest aa eg elated sp mpeg Asyoane a eg pay pte sags, i aba 6 ae + opeyes Seivavalie, uns ap sje a eBay RUN WS ry keh a epaRuepar| = RERUP =I] EPRIISAP OT yee oxo pq suk 7p OUR a ‘oontesag ‘00 overs smo ‘sam sama sus 16 | Cuida tu salud con Theemomix (12> 0002) (oueiA-e1onewiid) jeuewes NUE) rane Tlwomeane speyes109 soe 0 2 ‘pede ap cops veda veg s 9 ed sos va é senpae ap en ses g mat sorte smereinn 3 ‘nue sats) seems senior wurspeies emg pur 2 aipaRo ap Euueg a ria sven eau, pene wos ream veg ey ee pees ay ping fei eg evan ‘umep ap spre countesag suai sant (1294 OOOZ) (OWsIAUI-oUO}O) jeUELAS Nua; PE VONTDHNDNHDHNNHHHHHHHHPHKA HHO HHH HHHHAHAnaD Conceptos nutricionales Para el correcto funcionamiente del organismo y el mantenimiente de la salud, se necesita un intercambio- de energia. Las necesidades energéticas de un individuo son la cantidad de energia que debe ingerir para compensar su gasto caldrica, Esta energia va a praceder de las protefnas, los hidrates de carbono y las grasas de los alimentas que ingerimos. Ademas, para controlar el metabiolismo y las diversas tunciones del organismo, es indispensable el papel regulador de las vitaminas y minerales. Las proteinas son los principales elementos estructurales de fas células y tejidos del organismo, es decir, se encargan de la construccion del cuergo humano y son la base sobre la que se forman los huesos y 10s mésculos. Ademds, intervienen en la produccién de enzimas, son constituyentes esenciales de clertas hormanas, participan en los mecanismas de defensa porque forman parte de la estructura de fos anticuerpos del sistema inmunitario e intervienen en el proceso de cosgulacién. Estan eonstituidas por aminoacidas, de los cuales hay ocho que deben ser aportados diariamente a través de Ios alimentos, ya que no pueden ser sintetizades por el organismo y se denominan aminascidos esenciales. En nies se considera también esencial la histidina. Teniendo en cuenta la cantidad de aminoacides esenciales que contienen las proteinas, éstas se clasifican en proteinas campletas o de alto valor bioldgico y proteinas incompletas 0 de bajo valor biolégico. Las denominadas proteinas de alto valor biologice son aquellas que presentan todas los aminodcidos esenciales en proporciones satisfactorias, como es el caso de las proteinas animales, Por el contrario, cuande algin aminodcido esencial se encuentra en pequeiia cantidad, el valor bioldgico de esa proteina disminuye, como ocurre en las proteinas de origen vegetal denominadas incompletas, de baja calidad 0 baja valor biolégica El aporte diario de proteinas debe suponer entre un 10 y un 15% del valor calérico total de la dieta. Ademas, en una dieta equilibrada, el 50% de las proteinas debe ser de origen animal o alto valor biol6gico (carnes, aves, pescades, huevos y lacteos), El otra 50% puede ser de origen vegetal (legumbres, cereales y derivados y frutos secos). Una forma de aumentar el valor biolégico de las proteinas de origen wogetal es combinar en la misma comida legumbres (deticientes en metionina) y cereales (deticientes en lisina). De esta manera, se asegurarla el aporte de amminodcidos esenciales y se evitar'a ol consumo exagerado de grasa saturada y colesterol asociado al abuso de alimentos de origen animal Las grasas 0 lipides aportan al organisma fundamentaimente energia (9 Kcal/g) y cumplen una importante funcion de reserva en el organismo para situaciones de ayuno o de mayores necesidades. Ademds, son esenciales para el correcto funcionamiento del organismo ya que forman parte de la estructura de las membranas celulares y transportan las vitaminas liposolubles (A, , E y K) hasta nuestras células. También aislan el cuerpo impidiendo pérdidas excesivas de calor y enyuelven drganos vitales como el coraztn y los riflones. Todo esto, sin olvidar que son indispensables para logrer preparaciones con agradable sabor ademas. de que retardan el vaciado géstrico, por lo que aumenta la sensacién de saciedad después de su ingesta. Sin embargo, seguin el tipo y la cantidad de grasa que consurnamas, los lipides pueden ser nuestros aliados © uno de los principales enemigos para la salud, Por eso, es fundamental conocer qué tipos de grasa existen y cuanta debemos 0 podemas consumir. Los lipides mas representatives san los triglieéridos, 18 | Cuida ta uled con Thermomis TULL PVT TTT TTI los fasfolfpides y 1 colesterol. La mayoria de los lipidos de la dieta estén compuestas por triglicéridos formados a su vez por acidos grases. = = = . Las acides grasos se clasifican en: = > Acides grasos saturados (AGS). Praceden principaimente de la grasa animal (earnes rojas, Mantequilla, ques, yema de huevo) y de algunos aceites vegetales como el de coca y palma, que en Espafia se consumen a través de la bolleria industrial. E| exceso de grasas saturadas es la principal ‘causa de los altos niveles de calesterol LDL (€! malo}. Ademas, el abuso de carnes rojas y grasas saturadas aumenta el riesgo de cancer de colon y, en mujeres, el riesgo dé cancer de mama > Acidos grasos insaturados, que se dividen en: > Monoinsaturados (AGM), se encuentran principalmente en el aceite de oliva, frutos secos y semillas. Su principal virtud es que reducen el calesteral LDL fel mato) y elevan el HDL {el bueno). El aceite de oliva aporta ademas vitamina E y otres antioxidantes. > Poliinsaturados (AGP), entre los que destacan das tipos: > omega-3, las encontramas principalmente en ef pescado azul, algunos vegetales y alimentos ‘enriquetides, Son Acides grasos esenciales porque no pueden ser sintetizados por nuestro ‘orgenismo par lo que deben ser aportados a través de la dieta, Protegen frente a enfermedades sardiovasculares y son beneficiosos frente a algunas enfermedades inflamatorias y autoinmunes. Disminuyen los triglicéridos y mejoran el perfil de lipidos de la sangre. También reducen la ‘tendencia de la sangre a formar codgulos y, por lo tanto, el riesgo de infarto, Ademas, redueen el riesgo de arritmia, lo que-explica que eviten muertes sibitas en enfermos cardiaces. > omega-6, predeminan en accites vegetales como el aceite de girasol, Reduce el nivel de colesterol total de 1a sangre incluso mas que el aceite de oliva, pero tiene el inconveniente de que no s6lo reduce el LDL (el malo) sino también el HDL (el bueno}. Ademas, es un tipa de rasa poco adecuade para cocinar, sobre todo para freir porque con el calor se degrada y se canwierte en una grasa poco saludable. También abundan en otros aceites vegetales como el de maiz 0 8! de soja y en algunos frutos secos como nueces, pifiones o pipas de girasol Ademas, existen otro tipo de grasas conocidas como grasas trans o lo que es lo mismo grasas vegetales hidrogenadas. A citerencia de las grasas saturadas, las grasas trans na tienen ninguna virtud para la salud. Elevan el colesteral LDL (el malo), reducen el HDL (el bueno}, aumentan Ios triglicérides, puede que interfieran con la insulina y aumenten el riesgo de diabetes y probablemente merman la capacidad de dilatarse de los vasos sanguineos. Abundan especialmente en productos de bolleria industrial camo algunas galletas, bizcochos, magdalenas o pasteles entvasados, en las frituras de muchas cadenas de cocina répida y algunos restaurantes, en platos frites precacinadas y en algunas margarinas. Cuida cu salud con Thermomie | 1g Por ditima, hay que mencionar el celesteral. Aunque tiene mala imagen, este tipo de grasa es fundamental para la sintesis de hormonas asf como para construir algunos componentes basicas de las neuronas de Nuestra cerebro, Es tan vital que el cuerpo humano se encarga de fabricar la mayor parte del calesteral necesita, y s6lo el 20% procede de los alimentos que comemos. El colesteral, como es una grasa que no se disuelve en la sangre, circula por las vasas sanguineas envuelto en unas proteinas, Segiin la naturaleza de éstas, se conocen tres tipos de colesterol: > colesterol LDL, llamado el malo. Se desplaza desde el higado hasta los distintos érganos para rep. las membranas de las células y fabricar hormanas. Por el camino, deja dep6sitos de colesteral en el interior de las arterias. Cuanto mas LDL hay en la Sangre, mas colesterol se deposita y mayor es riesgo de infart. > Colesteral HDL, |lamado el bueno. Se desplaza en sentido contrario, es decir, 1 colestero! de las arterias y lo devuelve al higado, donde es reciclada y eliminado. ‘oge e! exceso de > Colesteral VLDL, se le considera menos relevante en comparacidn con el LDL y el HDL pero su importancia radica en que transparta triglicérides, asociados con un mayor riesgo de infarto, ademas Por tanto, en relacién con la prevencién de enfermedad cardiovascular, deben limitarse los AGS, los. acidos grasos trans y el colesterol; y por el contrario, fomentar el consumo de AGM y AGP omega-3. Una dieta equilibrada proparcionard entre un 30 y un 35% de la en (a total diaria procedente de las grasas. 20 | Cuids ta salad eon Theemomix ee MRARARMMAAAKMA HAHA ARAM AAAAAAAAAArAARAAR AAA VIDTUUTOUU CNN KUdVUdCUdddddddddddddddddE Se recomienda que, de este porcentaje, apraximadamente ls mitad sean grasas monoinsaturadas (aceite de oliva}, un cuarto de AGS (carne, huews, lcteos y aceite de coco y palma} y el cuarto restante de AGP aceite de semillas, frutos secos y pescados azules). Es decir, Ia relacin recomendada de AGS/AGM/AGP debe ser de 1/2/1 y el aporte de calesteral (huevos, visceras, mariscos, etc.) debe ser inferior 2 300 mgidta y menos de 30 mg par racién. Los hidratos de carbono son el principal combustible del organismo. Son valorados por su potencial energétice (aportan 4 kcallg), su poder edulcorante y su alto contenida en fibra, Su principal tuncion as por tanto aportar energfa, Normalmente se clasifican en funcién de su estructura en > Simples: monosaesridos (fructosa, glucosa, galactosa) y disacdridos (sacarosa, maltosa, lactosa). > Complejos: almidén y glucégeno. Los hidratos de carbone simples sé digieren y absarben rapidamente, de manera que elevan el nivel de glucosa en sangre mas répidamente. Por su parte, los hidratos de carbono complejos requieren mas tiempo para ser digeridos, por lo que su absorcién y peso a la sangre se produce de maneta mas lenta y gradual. ‘Se aconseja tomar hidratos de carbone complejos a diario y en abundancia, ya que deben proporcionar mas de la mitad de las caloras de la dieta. Con los azicares simples, la norma es moderacién. Los aziicares simples se encuentran presentes en mayor proporci6n en las frutas, lacteos, productos de bolleria, reposterla, azuicar, bebidas refrescantes azucaradas, zumos, fruta seca y sus derivados. Los principales alimentos ricos en hidratos de carbono complejos son las legumbres, tubércules (patatas...), cereales (pan, pasta, arroz...), ¥ €n menor proparcion las verduras y hortalizas. Otro tipo de hidrate de carbono fundamental en la dieta es la fibra. En realidad es una mezcla de diversas sustancias, la mayoria hidratos de carbono, que no es asimilada por nuestro organismo ya que ‘carecemos de los enzimas necesarios para su digestién. Las funciones que desempetia en el organismo ‘son, entre otras, provocar sensacién de saciedad, disminuir la absorcién de colesterol y ralentizar la absoreién de glucasa asf como estimular y regular La funcidn intestinal y disminuir ia absorcién de sustancias téxicas. Los alimentos més ricos en fibra san las legumbres, cereales y productos integrales, frutas sin pelar, verduras y hortalizas. En general, se recomienda que los hidratos de carbano aporten entre el 50 y el 60% de la energia total de la dieta, de los cuales la mayoria deben ser hidratos de carbon complejos limitando los azucares simples a menos del 10%. Las recomendaciones nutricionales respecto a la fibra en adultos oscilan entre 25 a 30 gidia, y serd necesario beber ebundante agua para facilitar su accién Las vitaminas son micronutrientes que, aunque son necesarios en pequefia cantidad, deben ser aportados por la dieta. No sélo son importantes porque su carencia-provaca enfermedades, sino porque eontribuyen a la prevencién de enfermedades crdnicas de gran prevalencia, como las cardiovasculares, cancer e incluso procesos de envejecimiento. (Cais tw salad con Thermomix far Su clasificacién se basa en su solubilidad, lo cual condiciona su modo de accién, su almacenamiento corporal y su toxicidad. Segiin este criterio, existen dos grandes grupos de vitaminas: las vitaminas hidrosolubles y las liposolubles. Las vitaminas hidrosolubles (B: o tiamina, Bo 0 ribotlavina, Bs 0 niacina, Bs 0 dcido pantoténico, Be o piridoxal, B12 0 cobalamina, Acido félico, Biotina y Vitamina € 0 acide asedrbico), no se almacenan en el arganismo y el exceso de su ingesta se elimina por la orina, Las vitaminas liposolubles (Vitamina A, Vitamina D 0 caleiferales, Vitamina E o tocoferoles y Vitamina K), son solubles en grasa, por lo que se encuentran fundamentalmente en alimentos grases y pueden almacenarse en mayer © menor grado en ef organismo. En general, os alimentos vegetales son buenas fuentes de vitaminas hidrosolubles, a excepcién de la vitamina B12, que s6lo se encuentra en alimentos de origen animal, y los alimentos grasos suelen ser buena fuente de vitamins liposolubles. Los minerales son elementos quimicos inorgnicas que se clasifican en funcién de sus necesidades por parte del organismo. Asi, se habla de macronutrientes si sus recomendaciones son superiores a 100 meffa (calcio, fOsforo, sadio, potasia, cloro, azufre, manganeso) y micronutrientes, si sus recomendacianes son menores de 100 mg/dia (hierro, zinc, magnesio, youo, etc.) La funcién de los minerales en el organismo es tanto estructural como reguladora. Por ello el mantenimiento de una coneentracién normal de minerales en los liquides corporales es vital para el individuo. ‘Se encuentran ampliamente distribuides en los alimentos y en general las verduras y frutos secos son buenas fuentes de minerales. Lina dieta variada y equilibrada cubriria las ingestas dietéticas recomendadas establecidas en las distintas etapas de la vida La biodisponibilidad del mineral, es decir, la porcion que es posible utilizar de la cantidad total ingerida, est8 influida por muchos factores. Entre ellos destacan fa cuantia y forma de presentaeién del mineral, la interaecién con otros nutrientes 0 companentes presente en las alimentos ingeridos en la misma comida y el proceso culinarie o industrial utilizado, Otros factores son propios de cada individuo coma la edad, el sexo, el estado fisiolégico. el estado nutritive o la existencia de un estado patoldgico 0 su tratamiento. Una dieta variada y equilibrada suele cubrir las ingestas dietéticas recomendadas de itutrientes para las distintas etapas de la vida. ‘22 | Colds tw salud con Thermomix p I TUPAC ATTIRE DGD GD GD GD GD OD UD UB Recetas Ningdn alimento contiene todas las nutrientes esenciales para nuestro organismo sino que cada uno de ellos contribuye a nuestra nutricién de una manera especial y cada nutriente tiene funciones especificas en nuestro cuerpo. No hay por tanto alimentos buenos y malos, sino dietas buenas y malas, es decir, equilibradas y desequilibradas. La piramide de ta alimentacion saludable, incluida al final del apartado de la dieta mediterrénea, nos ayudard a escoger fos alimentos que necesitamos comer tados los dias para mantener un buen estado de salud, En este libro, hemos clasiticado las recetas segiin la frecuencia de consumo recomendada, siempre y cuando ng existan intolerancias alimentarias o restriccianes de Ciertos alimentos. Come predmbulo, se incluye un apartado de recetas basicas que pod4n utilizarse come ingredientes en la preparacién de platos mas elaborados. En un primer apartado, se incluyen las recetas correspondientes a los alimentas que se encuentran en la base de la pitamide y de los que se recomienda consumir varias raciones al dia. Los plates a base de cereales (pasta, arroz...), patatas y verduras deben formar parte de la dieta diaria, en la comida y en la cena. Algunas de las opciones presentadas son muy adecuadas para consumirse como plato Unica, Las guamniciones se utilizarén para equilibrar el men. Como postre, se incluirén recetas de los grupos de frutas © lacteos. Aqui se incluyen también el agua y la actividad fisica El agua es imprescindible para el mantenimiento de la vida, ya que todas las reacciones quimicas de nuestra organismo tienen lugar en un medio acuoso. Ademés, un consumo adecuade de agua ayuda a prevenir el estrefimiento y a normalizar el trénsito intestinal. Se recomienda un consume diario de uno a dos litres de agua ya que el organism elimina precisamente esa cantidad cada dia a través de la piel, los pulmones, la vejige y los intestines. Por lo general, una dieta normal nos aporta Jos electrolites necesarios. Sin embargo, en condir anes de fuerte calor o de actividad fisica excesiva, es indispensable aumentar el aporie de estas sust: jas, y sobre todo de sodio, en forma de sales. Existen dos grupos de personas que on frecuencia no bein lo suficiente: los ancianos y los nifios, En los primeros, se debe a que su mecanismo de regulacion se encuentra ya atrofiada por fo que, con el fin de evitar la deshidratacién, no deben esperar a sentirse sedientos para beber agua u otros liquidos. Por su parte los nifigs requieren una iIngesta mayor de liquidos, y su sentido de la sed ain no se ha desarrollado lo suficiente. Ademas, los menores de 12 afios no pueden regular su temperatura del mismo made que los adultos, por lo que son especialmente propensos @ la deshidratacién. Los deportistas y Jas mujeres embarazadas 0 en periado de lactancia deben aumentar el consumo -de agua, La actividad fisica, como dice Valentin Fuster en su libro de La ciencia de fa Salud, tiene una importancia terrible én la prevenci6n de infartos y accidentes vasculares cerebrales, hasta el punto de que las personas que practican actividad fisica con regularidad a los cincuenta afios tienen una esperanza de vida casi cuatro aites mayor que las personas sedentarias. Ademds, en el sistema nervioso, es un antidote contra el estrés y reduce el riesgo de Alzheimer en un 60%, En cuanto a los canceres, Se ha observado que la actividad tisica reduce el riesgo de desarrollar tumores de mama y de colon, dos de los mas frecuentes ‘en los paises accidentales, También previene la osteoporosis, lo que a su vez fortalece los huesos y reduce el riesgo de fracturas. Por otra parte, favarece el rendimiento intelectual y, paradgjicamente descansa pues Guida tw salud con Thermomix | 23 aunque uno puede sentirse cansado en el momento de practicar una actividad fisica, después, es habitual que se sienta con més energla. Pera el efecto més beneficioso de la actividad fisice es, seguramente, que estimula a quienes 1a practican a responsabilizarse de su propia salud, Por lo demas, los beneficins de la actividad fisica no dependen tanto de su intensidad como de {a frecuencia con la que se practique y de su duracién. Se recomienda realizar treinta minutos de actividad fisica moderada al dia, considerando ‘como actividad fisica desde realizar una actividad deportiva, pasear (con la condicién de que sea a paso rpido) 0 subir escaleres, hasta limpiar la casa. El] segundo apartado, recoge las recetas correspondientes a los alimentos que se encuentran en los ‘estratas Intermedios de la pirémide y cuyo consura recamendado es de varias veces por semana. Son alimentos fundamentalmente proteicos, a base de proteifas vegetales (legumbres y frutos secos) 0 animales (pescado, carne, huevos). En Espana, la ingesta proteica es superior a la recomendada por to que, con el fin de ajustar 2 las recomendacianes la ingesta de este nutriente tan importante, una ‘estrategia adecuada es vigilar el tamafio de las raciones que consurmimos. Por tiltimo, se incluyen las recetas comespondientes. a las alimentos que se encuentran en el vértice de la pirdmide. Se trata de alimentos cuyo consumo s¢ recernienda con una frecuencia ocasianal tales camo dulces (bolleria, caramelos, pasteles, etc.), bebidas refrescantes, heladas, carnes grasas y embutidas, aceites y grasas (margarina, mantequilla), y el alcobol Las grases deben consumirse con moderacién debido a su elevado aporte calérico. Las de origen ‘vegetal son mucho mas saludables, sobre toda él aceite de oliva virgen. No contienen colesteral y, en general, estén compuestas par proparciones elevadas de acidos erases manoinsaturados (sobre todo el aceite de aliva) y poliinsaturados (aceites de maiz y girasol). Los aceites tropicales (de palma, palmiste y ace) Son una excepeikin ya que cantienen cantidades elevadas de acidos grasos saturados, por lo que se desaconseja su consumo. Las grasas animales destacan por su contenido en acidas grasos saturados y colesterol. Los aceites procedentes de pescados poseen cantidades significativas de dcidos grasos poliinsaturados omega-3, Otro tipo de grasas importantes por sus perjudiciales repercusiones sabre la salud son las grasas hidrogenadas o grasas trans, La grasa hidrogenada mas conocida es la margarina pero también se utilizan grasas hidrogenadas para la elaboracién dé numerosos productas de bolleria y reposteria industrial, En Ia actualidad Ia industria alimentaria esta desarrollando praceses de hidrogenacién que minimicen la aparicién de acidos grasos trans. Por tanto, se recomienda especialmente el consumo de aceite de oliva virgen, rico en grasas manainsaturadas (acido oleiso) y antioxidantes, tanto para cocinar coma para alifio. En cuanto a las cantidades, la recomendacién es de consumir entre 3 y 6 raciones de aceite de oliva al dia (incluyende el utilizado para freir y alifiar), considerando une racion una cucharada sopera. Ademas, se aconseja prudencia con el consumo de margarinas asi como un consume ocesianal de embutidos y salchichas por ser muy ricos en grasa saturada, colesterol y sodia, Las bebidas fermentades, en especial el vino y la cerveza, son una fuente importante de vitaminas, minerales y antioxidantes naturales, Sin embargo, su consume abusive puede: incrementar el riesgo de otras enfermedades y de accidentes, y nunca deben tomarse durante el embarazo, la lactancia @ en la Infancia. El consumo moderado de vino esuna caracteristica mas en los paises de la cuenca del 24 | Cuida tu silud con Thermomie - = ta - -_ - = = — - —_ = = PUEECCTETTCECCRCCECECCHORCETOOVIDTFFSRHEKEEBORE Mediterréneo , tanto por el tipo de alcohol coma por la manera de consumirla, puede actuar como protector de la enfermedad coronaria. Asi, el vino esta presente en la mesa de una manera habitu mientras. que en Europa no est tan ligado al entorno familiar y es mas frecuente su consumo excesiva en al fin de semana, Aunque es dificil recomendar el consumo de alcohol conociendo los efectos perjudiciales del mismo cuando se consume en cantidades excesivas, existen numerosas estudias que relacionan el consume moderado de alcohol, sobre toda vino, con la disminucién del riesgo cardiovascular, con su efecto protector de enfermedades como la demencia, y con la regulacién de las attos niveles de glucosa después de las comida. La cerveza sin alcohol es una opcién para aquellas ocasiones en las que quiera timitarse completamente el consumo de alcohol y reducir asi el aparte de energia. Las bebidas fermentadas, como el vino, la cerveza, el cava 0 la sidra, pueden consumirse con moderacién y debe Ser una opcién personal Tesponsable, El consumo de bebidas alcohdlicas no deberfa superar |as 2-3 unidades al dia en varones, y algo menos (1~1,5 unidades) en mujeres, 1 unidad equivale a 1 copa de vino (80-100 mi) o 1 botellin de cerveza (200 ml). AAI final del libro, se incluye un Indice altabético que al mismo tiempa hace referencia a la especial adecuacién de cada receta para la prevenciGn y control de las enfermedades mencionadas (hipertensi¢n arterial, diabetes, enfermedades cardiovasculares, obesidad, asteoporosis y estrefiimiento}. También, se hace referencia a la adecuacién de las recetas para personas con intolerancia al gluten y lactasa o que contienen huevo y pescado con el fin de facilitar la seleceién de celiacos, intolerantes a la lactosa 0 personas alérgicas a las alimentos mencionados, Finalmente, se hace referencia a la adecuacién de la recetas a las dietas vegetarianas, ‘Caida Gid ees ae een UN ieee Cree taco RL fered Seeing reise cee nee cM cur ces CU Ce conveniencia de consumir alimentos poco procesados, frescos y locales. Peete Cn enor ei ak Te RRC eees ssn secur RC Co ee eae ere eae oe na eae CCR le Piero ie Reena ee Ce ee AL Ue vasos de un peso conocido). También se pueden preparar con Eee ein Preece ies ee ee MCU en BRCM OS mac eRe Tee VIP Tier ini le eile el eiPielele ele ieee ST lalalaliii lela: > Recetas basicas mde ane anand ATH UELIV ADIT TY UT LEAT AT TT OLITATANGTUTIA MEME RTETER EIR ETTTT, “Tresor ea Thenszonns 9 wt Tiesre toTALs esa {para 100 ~ 150 g. aprox) Sal de verduras 50 g de verdura deshidratada para sopa (ianahoria. puerro, apio eebolla, ete.) 1 cucharada de ciircuma 1 cucharads de pimentén dulce 1 cuchatadita de ajo seco granulado teucharada de sal m Ye eucharadiea de pi grano Sal de algas 15 g-dc alga wakane deshidratada 15 g-de alga nori deshidrotada 1 g-dc alga lechuga de mar deshidratada 100 gde sal marina 0100 ¢ de sal Maldon Sal para tomate 4g cucharadas de oregano 3 cucharadas de azucar moreno: 3 eucharadas de sal marina o 3 -cucharadas de sal Maldon Sal para carne I eucharada de tomillo fresee (sin tallos) eucharada de romero fresco (sin tallos) 1 eucharada de pimienta en grano variada (negra, blanca, rosa y jamaica) 3 cucharadas de sal marina 28 | Recotas hisicas Sales especiadas Sal de verduras 1 Ponga todos los ingredients en el vaso y programe 10 segundes, velocidad progresiva 5-10. Vierta en un tarro, ciérrelo hermeéticamente y gudidelo en un lugar seco. Usos: Para sazonar toda tipo de platos {sopas, verduras, came © pescados). ‘Sugerencia: Si quiere una sal de verduras un pees los ingredientes 1/2 cucharadita de guincille Sal de algas 11 Ponga fas algas en el vaso y triture durante ‘quecar la textura coma el té. Mezcle con fa sal ‘arra, ciderela herméticamente y guérdelo en un jugar sees. Sugerencia: deshidratads, uede sustituir las algae pon Uses: Pare sazonar pescads y marisces, ‘Sal para tomate 1 Ponga todos los ingredientes en el vaso y triture durante 4 segundos, velocidad 6, Wierta en un tarro, cidrrelo heiméticamente y guérdelo en un lugar seco. Usos: Para sazonar platos de tomate natural, salsas de tomate, etc. Sal para came 11 Pongaen el vasa todos los ingredientes y triture programanida 10 segundos, velocidad 6. Esta sal es de utilizaciée inmediata, Si quiere cconservarla, utilice las hierbas secas. Usos: Pare sazonar todo tipa de cares, Comentario nutricional: Las sales especiadas resultan muy dtiles para ‘aromatizar y condimentar los plates etaboradas con el Thermombs, y Su claboracién resulta muy sencilla, Adem&s, la sal de verduras resulta especialmente adecuada para las personas con prablemas de hipertensién, ya que aporta aroma y sabor a Jas comidas, con un menor contenide en sadio, Asi, una cucharadita de sal de verduras (5 g) contiene 132 mg de sodio frente a fos 388 mg que contiene la misma ‘cantidad de sal comin, DOaagaqaganaggnanananagaga “as cal ial Aceites aromatizados ‘velocidad I, Deje infusionar uncs minutes dentro del vaso. Vierta en un Accites aromatizados ecipiente y reserve, 3 de larga duracién 290 g de aceite de ol = ‘fuga ToraLs 3 wow ‘Aceites de larga duracion (para 1g0 - 250 g. aprox.) 11 Ponga el aceite y la albahaca en el vaso y programe 5 minutos, 100", a virgen extra Conservacién: Guarde el aceite con la albehaca en un tarra hermética, Se « 2 ramitas de albahacs seca conserva durante varios meses, Accites aromatizades ‘Sugereneia: Puede reemplazar la albahaca por diferentes hierbas para-utilizar en «l memento argmatieas secas (pere|l, cilantro, menta, orégano, tomili, romero, laurel, Teubilete de hojas de perejil, 1 eucharada de pimienta en grano, 2-6 3 guindillas, 1 vaina de vainilla, - limpias y secas 1 rama de canela, piet de limén © naranja secas, ete) 1 yamuillete de eeboltino limpio y s4¢0, cortado en trozos Aceites de uso inmediato 150g de sceite de oliva virgen extra 1 Ponga en el vaso el perejil y el cebollino y programe 10 segundos, : velocidad 7. Con la espatula, baje ios restos de perejily ceballino de la tapa y del interior del vaso hacia las cuchitlas. 2 Afiada el aceite y programe 20 segundos, velocidad progresiva 5-10. Cuele con un colador fino y reserve, Conservacién: Utilicelo directamente o vierta en un tarro: hermético y guarde en el frigorifico (se conserva durante una semanal. a Sugerencia: Puede reemplazar el perejil y é! cebollino por otras hierbas aromaticas frescas (albahaca, menta, tomille, piel de limén @ naranja, aceitunas, etc.), Nota: Estos. aceites aromaticos son perfectos para sazonar las comidas en 4 las dietas sin sal, Comentario nutricional: E| aceite de oliva virgen, rico en grasas = ‘monoinsaturatas (Acido oleico) y antioxidantes, estd especialmente f recomendado tanto para alifio como para cocinar. 0 | Recetas bésicas Asis arom 2 PENA eR PA a ep oe ADC sBsh 1D DPD hid 1D iD PIR ID ID ham riounennes Mayonesa higienizada eee 9) cS 1 Coloque una jarra encima de la tapa del Thermamix, pulse la funcién Xpara 00 g) blanca y pese el aceite. Reserve. 2 Ponga en el vaso los huevos, ¢! vinagre y la sal. Programe 1 minuto, 30» de aceite de girasal aa segundos, 80°, velocidad 5. ‘2 huevos 10 g de sinagre 3 Cuande acabe él tiempo programado, welva a programer inmediatamente T gupbeind ii te tal velocidad 5, sin programar tiempo ni temperatura, y vierta el aceite, poco a poco, sobre la tepa, sin quitar el cubilete. El aceite ird cayendo a hilo sentro del vaso. Pare la mdquina cuando haya incorporado toda el aceite, cee seempgy 4 Con la-espatula, baje los restos de mayonesa de la tana y del interior del - "vase hacia las cuchillas y welva a mezclar programando 10 segundos, velocidad 3. ‘Comentario nutricional: La mayonesa casera elaborada con e ‘Thermomic tiene menor riesgo de presentar salmanela que la mayone: ‘casera tradicional. Sin embargo, se deben garantizar las condiciones ‘previas de higienizacidn y el entriamiento rapido posterior a 2-4 °C, ‘también en condiciones higiénicas. Una vez elaborada, se deberé ‘mantener en refrigeracién y consumir en el plazo de 3 a 4 dias. _z Lactonesa 1 Coloque una jarra encima de la tapa de! Thermomix, pulse la funcién balanza y pese el aceite, Reserve. 2 Ponga en el vasa la leche, el ajay la sal. Programe 1 minuto, 37°, velocidad 5 (sino pone el ajo, programe 30 segundos, 37°, velocidad 1). ‘Teese GON Tiaemue: un Trnsino rorads + Min 3 Cuando acabe el tiempo programado, vuelva a programar 3 minutos, 37°, velocidad 5 y vierta el aceite, poco a poco, sobre la tapa, sin quitar el cubilete. El aceite ira cayendo a hilo dentro del vaso, Pare la maquina cuando haya incorporado todo el aceite. 10 gde leche 1 diente de ajo (opeional) 4 Con Ia espaiula, baje los restos de lactones de la tapa y del interior det 1 cucharadita de sal vaso hacia [as cuchillas, Aiada ef zumo de limén y programe 10 segundos, Elzumo de medio limén (apeional) velocidad 3. (para 500 g) 400 gde aceite de girasal Nota: Puede poner un poca de colorante o mostaza para darle color. Comentario nutricional: La lactonesa es una salsa alternativa a la mayonesa, para personas que tienen intolerancia al huevo 0 problemas de colesteral gaaganagaanangaagggnagagaagannggngnagagagage 934 | Recetas basiens ‘Mayanesaigenede > b /B sB yy (0.40 sm yo gv (0 00 (0 (0 10 (nym 1b BB (BD a La ‘Teuro cow TueaMouns. 36-0 ‘Treo rerats 40.0081 (para 1500 g) 1300 g de agua 300 g de pechugs de pollo e 300 'g de carne magra de ternera en. roo 120 gde zanhoria en 26.3 troz0s Enabo en 2.6 3 troros rama de apio en 2.6 3 troz0s de puerro (solo la parte blanca) en 26 tror0s 1 cucharadita de sal ¥4 cucharadita de colorame opeional) Theo cos Theawowne: 40 ss Tiesero tera: a0 a (para 1500 g) 1 ccbolla (en ewsrtos) Taanahoris en 2.49 trozoe 1 pusreo en 9 6 3 trosos 506 g-de expinas y cabeza de peveado (rapes wero, merluen; ete} 50 g de aceite de oli virgen extra 1500 g de agua 1 cucharadita de al 36 | Receias bisieas Caldo de carne (pollo 0 ternera) +1 Pong en ef vaso todos las ingredientes. Programe 35 minutas, LO0*, gira 2 la izquierda, velocidad cuchara. 2 Cuele el caldo a través del cestilla y sinva como una sopa. Si fo desea, © puede congelarlo en cubitos 0 porciones de 100 g para utilzarlo en otras uisos. Sugerencia: Puede servir el caldo con la pechuga cortada en traz0s Pequefos. Comentario nutricianal: Este caldo de carne bésico aparta 125 mg de sodio por 160 g.de caldo, lo que supone casi un 70% menos de sodio que el aporiado por un catdo elaborado a partir de cubitos comercializadas. Caldo de pescado 1 Ponga en el vaso ia eebolla, la zanahoria, el puerra, las espinas de pescado. Yel aceite, Refiogue programando 10 minutos, 100°, welacidad 1 2 Afiada el agua y la sal y programe 30 minutos, 100°, velocidad 1. Cuele el caldo a través dei cestilla. Si lo desea, puede congelario en cubitos = poteiones de 100 g para utilizarla en otros guisas. Comentario nutricionals Este caldo de pescada basico aporta 97 me de 100 g de caida, lo que supone casi un 75% menos de sodio ortedo por un caldo elaborads a partir de cubitos