ALIMENTACION

SALUDABLE

Alimentacin saludable
de qu estamos hablando?
ES AQUELLA QUE
NOS LLEVA A UNA
SALUD PTIMA Y A
UN MNIMO RIESGO
DE
ENFERMEDADES

Alimentacion saludable
Dieta

equilibrada es
aquella que contiene la
energa y nutrientes
necesarios para
preservar la salud del
individuo teniendo en
cuenta sus
circunstancias,es decir
su edad,actividad
fsica...

Alimentacin saludable
algunos conceptos importantes

ALIMENTO conjunto de
sustancias que un ser vivo
toma para su nutricin
Alimentacin:proceso que
va desde la eleccin del
alimento hasta su
consumo.Es
voluntaria,consciente y
educable

Alimentacin saludable
algunos conceptos importantes
NUTRICIN

aumentar la sustancia
del cuerpo de los seres
vivos ,as como
reparar las partes que
se van perdiendo
NUTRIENTE que
nutre = principio
inmediato

Alimentacin saludable
Funciones de los nutrientes
Proporcionan

energa para el crecimiento y

la actividad fsica
Suministrar materiales
Mantener la funcin de termorregulacin
Mantener el metabolismo basal

Alimentacin saludable
necesidades nutritivas
Son

de dos tipos
cuantitativas necesidades calricas
cualitativas necesidad de equilibrio de
los diferentes nutrientes

TIPOS DE NUTRIENTES
energticos
H.c

son la mayor
fuente de energa.
Grasas:son la energa
de reserva
Protenas dan menos
energa pueden ser
animales o vegetales.

GRAS
A
30%
H.C
55%
PROT
15%

Tipos de nutrientes
no energticos

Suministran materiales
necesarios para reparar el
desgaste y para el
crecimiento celular y
algunos regulan funciones
Son las protenas,los
minerales calcio,hierro,
zinc,las vitaminas y fibra
Otro nutriente es el agua
componente del ser humano
ms importante y necesario
para vivir

Hidratos de carbono
Cubren

las necesidades energticas

Existen H de C simples y complejos
1gr=4kcal

Hidratos de carbono:tipos

Protenas
Los

ladrillos para construir el cuerpo

Se precisan mas en pocas de crecimiento y
embarazo
Pueden proceder de animales o vegetales

Protenas de origen animal

Protenas de origen vegetal

Grasas
Aportan

reservas extraspero tambin

forman parte de las membranas celulares
Son consumidas en exceso en los pases del
1er mundo
Contribuyen a la obesidad
1g=9kcal
Existen grasas saturadas e insaturadas

Grasas segn su origen

Fibra diettica
Se

encuentra en los vegetales,cereales

integrales,fruta,legumbres
Da sensacin de saciedad
Previene enfermedades como
estreimiento,canceres intestinales reduce el
colesterol,mejora el control del azcar

Fibra

Vitaminas
Esenciales

para la vida
Forman parte de los alimentos
Una alimentacin rica y variada en frutas y
verduras cubre las necesidades
5 al da

Vitaminas A y C

Vitaminas del grupo B

Minerales
Esenciales

para la vida
Fundamentales en los periodos de
crecimiento
Su carencia puede existir(aunque haya
sobrepeso por exceso calrico)cuando la
dieta no es equilibrada

Hierro

Calcio

Yodo

qu tipos de alimentos garantizan

una dieta adecuada?
el alimento es el envase del nutriente
A.constructores:lcteo

carnes,huevos
A.Energticos:cereales
pastas,patatas,grasa.
A. reguladores:todos
los que llevan
fibra:cereales,frutas,
verduras.

Cereales y patatas
Deben

ser la base de la alimentacin

Aportan caloras,H de C
compuestos,Vitamina B12,magnesio
Son preferibles los integrales pues aportan
fibra
Adecuado 4-6 raciones/da
Las patatas tienen ms H de C.

Frutas
Aportan

agua,H de C,Vitaminas Ay C y
minerales
Aportan fibra si se consumen enteros
Mejor frescas
Al menos 3 al da(1 ctrico)

Verduras y Hortalizas
Aportan

vitaminas,minerales y fibra
Mejor crudas o cocinadas con poco agua
Al menos 2 raciones al da y el 50% crudas

Leche y derivados
Aportan

protenas,H de C,grasas
animales,Vitaminas (A.D,B) y calcio
Yogurt es probiotico
Son fundamentales en el crecimiento
Adecuado de medio a un litro al da segn
la poca de crecimiento
!OJO! Interfiere con la absorcin de hierro

Pescados y mariscos
Aportan

protenas de alto valor biolgico,vitamina D

y yodo
Tambin el pescado azul aporta grasas polinsaturadas
omega 3(grasas esenciales)
Reducen el colesterol malo y los
triglicridos(previenen enfermedades
cardiovasculares)
Imprescindibles en crecimiento,embarazo y lactancia
Adecuado 3-4 raciones /sem(1racin=150gr)
Los mariscos contienen hierro y pocas caloras

Carnes y Embutidos
Aportan

protenas de alto valor biolgico,vitamina

B12,hierro(de alta biodisponibilidad),potasio,
fsforo y zinc
Tambin grasas saturadas y colesterol
Mejor consumirlas sin grasa visible
Los embutidos solo consumirlos de manera
ocasional
Adecuado 3-4 raciones /sem(1 racin 100gr)

Huevos
Aportan

protenas de alto valor biolgico(en

la clara),vitaminas A,D y B,fsforo
Tambin en la yema aporta grasas saturadas
y colesterol
Esenciales en el crecimiento,embarazo,
lactancia y vejez
Adecuados 3-4 /sem sustituyendo carnes o
pescados

Legumbres
Aportan

protenas vegetales,H de C
compuestos,fibra,vitaminas y minerales
Dan sensacin de saciedad
Previenen canceres digestivos y reducen el
colesterol
Recomendables durante todo el ao
Adecuado 2-4 raciones/sem

Aceites y grasas
Son

necesarias pero aportan demasiadas

caloras
Contienen bsicamente grasa y Vitamina E
Son mas saludables las vegetales en
especial el aceite de oliva
Las grasas animales tomadas en exceso
ocasionan problemas de salud por lo que
deben ser consumidas con moderacin

Frutos secos
Aportan

protenas vegetales,grasas
insaturadas (reductoras de colesterol),fibra
y vitamina E
Pero tienen muchas caloras
Adecuado 4-5 raciones/sem(1racion=2030gr)
.

Azucar,dulces y refrescos
Aportan

muchas
caloras vacas
Son innecesarios

Agua
Es

imprescindible para la vida

Previene el estreimiento
Adecuado de 1-2 litros al da
Mayor necesidad en embarazo,lactancia
actividad fsica

Piramide alimenticia

Frecuencia de consumo

Resumiendo
La

dieta debe ser variada

Ingerir a diario:cereales,verduras,frutas,lcteos y aceite de oliva
Ingerir varias veces por semana alternativamente legumbres,pescados,huevos,carnes magras,frutos secos
Moderar el consumo de carnes grasas,pastelera,
bollera,zumos no naturales,refrescos y salados
Consumir agua diariamente
Nunca ofrecer alcohol a los nios
Practicar ejercicio fsico a diario

 En

las ultimas dos dcadas ha aumentado

considerablemente la evidencia cientfica
que sustenta la relacin entre la dieta y la
salud en unos casos como factor de riesgo y
en otros como factor protector
Las practicas alimentarias ms saludables y
la actividad fsica constituyen elementos
esenciales en todas las estrategias para la
prevencin de las enfermedades crnicas y
de promocin de la salud

Las

polticas y los programas escolares

deben apoyar la adopcin de hbitos
alimenticios y de actividad fsica
saludables

(articulo 43 de la Estrategia Global sobre Dieta,Actividad fsica y Salud

57 Asamblea Mundial de la Salud Mayo 2004)

Estrategia NAOS
Siguiendo

las directrices de la OMS,en

Espaa en 2005 se ha iniciado la estrategia
para la Nutricin,Actividad fsica y
prevencin de la Obesidad(NAOS),de
abordaje multidisciplinar: familiar y
comunitario,escolar,empresarial y sanitario
Un aspecto importante de la estrategia es la
promocin de la actividad fsica

Situacin en Espaa
Estudio

Enkid realizado entre 1998 y 2004

sobre una muestra de la poblacin con
edades comprendidas 2-24 aos aporta
datos sobre hbitos alimentarios y otros
estilo de vida de gran inters

Estudio Enkid
10%

de la poblacin infantil y juvenil acude

al centro escolar sin desayunar
4%no consume ningn alimento en la
maana
El 32% escolares utilizan el comedor
escolar

Estudio Enkid
Realizan

ingesta elevada de grasas(40% de la

ingesta calrica)y muchas grasas saturadas por los
productos de bollera(11%)
El 98%consume habitualmente pescado pero ms
de pescados blancos
El 40% realiza un consumo adecuado de
lcteos,mejor los de 2-5aos y peor los adolescentes
20%hace un consumo adecuado de verduras
Toman una media de 1,5 raciones fruta

Estudio Enkid
El

96% de la poblacin infantil y juvenil espaola

consume habitualmente productos de bollera y
galletas(+de 7 racione/sem)que representa
consumo diario de galletas, pastelitos envasados...
El 88% consume habitualmente aperitivos y
snacks salados(3racion/sem)en forma de patatas
fritas envasadas
El 93% consume habitualmente refrescos(6/sem)

Situacion en Espaa
Estudio

Dime Como Comes realizado entre

alumnos usuarios de comedores escolares
de 3-16 aos en 2001-2002 para analizar los
hbitos alimentarios diarias de la poblacin
escolar usuaria de este servicio y evaluar la
calidad percibida del mismo

Estudio Dime Como Comes

Solo

el 88% de los nios desayunaba

habitualmente y slo el 33% consuma la racin
adecuada de lcteos,cereales y fruta.El 28%
tomaba zumo de fruta y el 15% una pieza de fruta
El 45% consuma alimento a media maana que
consista en bocadillo de embutido,bollera o
galletas
El 81%merendaban,solo el 20% yogurt y fruta

Estudio Dime Como Comes

El

98%consuma carnes y embutidos ,

93%consuma pescado(0,4r/d),92%consuman
huevos(0,3h/d).aporte proteico de 2,3r/dia
99%consuma lcteos (2,6 r/d)
86% consuma correctamente legumbres
99% cereales y patatas(4,5r/d)
87% verduras 1r/d
97% fruta pero una al da
Alimentos preferidos pastas y arroz y mas
rechazados verduras ,pescados y legumbres

Estudio dime como

comes:calidad comedor
Tamao

racin suministrada 65%suficiente,

Men ofertado:1plato pasta,patatas, arroz,legumbres y
verdura 1/sem
2plato carnes,pescados,fritos precocinados
y huevos(pescado 1/sem ),3 das a la sem se daba
ensalada que consuman el 61 % de los usuarios
postre fruta 3-4/sem y
yogurt 1-2 sem
Con menos frecuencia se ofreca bollera o pastelera y
1/mes lcteos dulces como natillas,flan o arroz con leche

En resumen
Nuestros

nios no desayunan correctamente

Tienen muchos aportes proteicos sobretodo
a expensas de carnes y embutidos
Comen mucha bollera,zumos no naturales
y refrescos
Comen muy poca fruta y verdura
Espaa es uno de los pases europeos donde
se practica menos deporte

Algunas Causas
La

familia se ha transformado.Por motivos

profesionales se dispone de menos tiempo para el
hogar.Se van perdiendo conocimientos culinarios y ha
aumentado el consumo de comidas rpidas,productos
cmodos,alimentos congelados
La publicidad y medios de comunicacin favorecen el
consumo de alimentos y bebidas poco saludables

Consecuencias
PRESENTE

Obesidad
trastornos de la alimentacin:anorexia
bulimia
FUTURO
Obesidad,caries,diabetes,hipertensin
cncer,infartos,osteoporosis......

Obesidad :epidemia del siglo

XXI

2-24a :14% obesidad

26%sobrepeso

25-60a: 15%obesidad
38%sobrepeso

Problemas de salud en el
futuro
Aumento

de enfermedades del corazn por el elevado consumo de alimentos de alto

contenido en grasas malas que aumentan el colesterol y por el consumo elevado de sal
que origina aumento de la tensin arterial.
Obesidad por desequilibrio entre comida y ejercicio fsico
Osteoporosis por poca ingesta de lcteos.
Diabetes,caries dentales por consumo excesivo de azcares.

Determinantes de la salud
Biologa

humana
Medio ambiente
Estilos de vida
Sistema de asistencia sanitaria

Determinantes salud/mortalidad
45
40
asistencia
sanitaria
estilo de vida

35
30
25
20

medio
ambiente
biologa
humana

15
10
5
0

%mortalidad

Es

nuestra libre
decisin la que
puede reequilibrar
la balanza
Y los padres y las
madres podemos
hacer mucho al
respecto

Alimentacin infantil:etapa
preescolar
El

crecimiento es estable
Es una etapa importante en la adquisicin de hbitos
Es frecuente que muestren poco inters por la
comida,que rechacen probar nuevos alimentos
Hay que educar en una buena masticacin y en un
adecuado manejo de los utensilios de la mesa
Cada vez es mas frecuente comer viendo la
televisin,se estn perdiendo hbitos culturales e
intercambios familiares

Alimentacion infantil:etapa
escolar
Dos

grupos diferentes :de 6-10 y de 11-14

De 6-10 crecimiento lento y mantenido
De 11-14 son un grupo heterogneo con nios en
diferentes estadios madurativos
En los hbitos alimenticios adquieren importancia
otros factores adems de la familia.el colegio
supone la adquisicin de unas normas sociales y
la influencia de los medios de comunicacin es
muy significativa

Etapa escolar
Es

una fase donde se recupera el apetito

Tienden a desaparecer las apetencias
Existen diferencias en cuanto a la actividad fsica
Es necesario mantener una regularidad,intentando mantener el ritmo
de de 4-5 comidas
Es muy frecuente el picoteo entre horas
Aumenta mucho el consumo de chucheras,snacks o comidas
rpidas

Distribucin calrica diaria

Men

Desayuno:debe incluir un lcteo,una fruta entera o zumo

natural,pan ,cereales...y aceite de oliva o margarina
Media maana:una pieza de fruta,un yogurt o un
bocadillo pequeo de queso.
Comida:1 arroz,pasta,patata,legumbre o verduras
2 carne,pescado,huevos con ensaladas
o un plato que incluya los dos
3postre preferible fruta o un lcteo
Merienda lcteo,fruta natural,bocadillo pequeo
Cena verdura,pur o sopa y un alimento proteico
fruta y/o lcteo

Recomendaciones NAOS
1-La

mayor variedad de alimentos garantiza una

dieta equilibrada
2-Los cereales ,patatas y legumbres deben ser la
base de la alimentacin
3-Las grasas no deben superar el 30% ingesta
diaria
4-Las protenas aportaran 10-15% caloras
5-Aumentar la ingesta diaria de frutas verduras y
hortalizas ,mnimo 5 al da

Recomendaciones NAOS
6-Limitar

el consumo de azucares simples

7-Reducir el consumo de sal,promover el consumo de
sal yodada
8-Beber 1-2 litros de agua al da
9-Imprescindible un desayuno completo con
lcteos,cereales y frutas.de 15-20 min de
duracin.Evitara el consumo a media maana de
alimentos menos nutritivos y mejorara el rendimiento
fsico e intelectual en el colegio
10-Participacin de toda la familia en las actividades
relacionadas con la alimentacin:hacer la compra

Declogo de Alimentacion sana

dia nacional de la nutricion infantil 28 mayo 2005

1-Tu cuerpo

necesita movimiento ,agua y un buen

alimento
2-Me gusta hacer ejercicio,me gusta comer sano,y
as cuidar mi cuerpo hasta ser anciano
3-Para reponer energa debemos comer alimentos
variados con alegra
4-Cada da bebe agua en cantidad y mucho mejor te
sentirs
5-Si quieres crecer frutas y verduras debers comer

Declogo de Alimentacion
sana
dia nacional de la nutricion infantil 28 mayo 2005

6-Fruta

como el pltano alimenta mogolln,pero si

comes de todo te sentirs un campen
7-Por la maana hay que desayunar,aunque haya que
madrugar
8-Nunca digas no me gusta!antes tienes que probarlo!
9-Mastica despacio antes de tragar y as la comida
podrs disfrutar
10-La higiene en la alimentacin tambin es esencial:no
toques los alimentos si hay suciedad y cepilla los dientes
con tranquilidad.

Consejos para ser ms activo

Si

quieres estar sanote haz deportote

Cuando el sol brilla juega y deja la silla
Menos silln y mas tacn en el baile de
saln
Una hora de deporte al da es buena toda la
vida
En la escuela y en cualquier parte:haz
deporte para cuidarte

Consejos practicos para padres

Establece

un horario regular para las comidas

Elabora mens variados
Elige las raciones adecuadas para la edad del
nio
Evita que el nio pique entre horas
Dale ejemplo
Anmale a probar nuevos sabores
Hazle participe en la elaboracin de las
comidas

Consejos prcticos para

padres
Realiza

las comidas en familia siempre que sea

posible
Ensale a no comer frente al televisor
No uses la comida como incentivo o alivio al
aburrimiento
Cuando comis fuera de casa,aydale a elegir un
men equilibrado y a apreciar nuevos alimentos.
Anmale a hacer deporte

Comentario final

Una alimentacin equilibrada y

realizar una actividad fsica adecuada
es asegurarse calidad de vida en el
da de maana