Colegio Virgen de Gracia (Granada)

Departamento de Educacin Fsica

LA RESISTENCIA AERBICA
1. CONCEPTO DE RESISTENCIA:
La resistencia es la capacidad psquica y fsica de soportar una carga liviana el
mayor tiempo posible y la posibilidad de recuperarse pronto. Se suele representar con la
siguiente frmula: R = resistencia a la fatiga + capacidad de recuperacin.
2. TIPOS:
A) Resistencia aerbica: es la capacidad que tiene el cuerpo de soportar un esfuerzo de
poca intensidad, pero que dura mucho tiempo. Se obtiene a travs del metabolismo
aerbico, que realizan las clulas musculares mediante combustiones, es decir,
reacciones qumicas en presencia de oxgeno. Por estas reacciones las protenas, las
grasas, y el glucgeno almacenado en los msculos se oxidan. Este proceso tiene lugar
al realizar esfuerzos de ms de tres minutos con una frecuencia cardaca entre 150 y
170 pulsaciones por minuto.
B) Resistencia anaerbica: es la capacidad que tiene el cuerpo para soportar una carga
de intensidad alta el mayor tiempo posible, con una frecuencia cardaca superior a
170 pulsaciones por minuto.
3. BENEFICIOS PARA LA SALUD:
1. Desarrolla el volumen sistlico y diastlico del corazn.
2. Aumenta el nmero de capilares y alvolos.
3. Aumenta el nmero de arterias coronarias.
4. Elimina y distribuye la grasa proporcionalmente.
5. Mejora el riego sanguneo de retorno.
6. Desarrolla la voluntad y la capacidad de esfuerzo.
4. DEPORTES Y JUEGOS DONDE LA RESISTENCIA AERBICA INTERVIENE DE
FORMA FUNDAMENTAL:
* La natacin, el esqu de fondo, el ciclismo, los deportes de equipo, atletismo
(carreras), triatln, remo,...
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5. FORMAS DE TRABAJAR LA RESISTENCIA AERBICA:

1. Se trabaja siempre de forma dinmica, en combinacin con las cualidades
coordinativas.
2. Cualquier tipo de actividad donde la frecuencia cardiaca est entre 150 y 170 p/m
(carrera continua, remo, ciclismo, andar, nadar, patinar, juegos deportivos y
actividades con intervalos de descanso).
3. Sistema continuo: carreras con ritmo continuo, en las que se va aumentando
progresivamente el tiempo de esfuerzo (3-5-7-9-12-15-20 minutos) y manteniendo
una frecuencia cardiaca entre 150 y 170 p/m.
Actividades a realizar: carreras por el bosque, con obstculos, de orientacin, formando
figuras, laberintos, cross y farlek. Siempre que las circunstancias lo permitan se debe
incluir ciclismo, natacin, remo, piragismo, patinaje, esqu de fondo y senderismo.
4. Sistema intervlico: El tiempo de esfuerzo no debe sobrepasar los 20 segundos y la
frecuencia cardiaca debe subir hasta 170 p/m y bajar a 120-130 p/m.

6. ACTIVIDADES A REALIZAR:
a) Juegos de carrera: tigres y leones, cortar el hilo...
b) Relevos: formas diferentes de desplazarse o de transporte.
c) Recorridos con obstculos, eslalon en paralelo.
d) Juegos colectivos.
e) Deportes colectivos: balonmano, baloncesto, ftbol (variando las reglas, dimensiones
del terreno o nmero de jugadores.
f) Carreras con cambio de ritmo y circuitos de coordinacin.

7. ASPECTOS A TENER EN CUENTA:

* Hacer un buen calentamiento.
* Utilizar calzado adecuado y, a ser posible, correr por terreno blando y no muy
quebrado.
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* No es bueno correr apoyando los talones: produce contracturas en la espalda y

presiona mucho los meniscos.
* No abusar de la carrera: produce mucha presin en las articulaciones, creando
problemas de crecimiento.
* Correr con los apoyos y brazos paralelos.
* Se debe beber mucha agua.
* No trabajar despus de las comidas. La mejor hora es por la maana.
* Es ms aconsejable realizar natacin, ciclismo o patinaje que correr.
* Antes de finalizar, deben realizarse estiramientos musculares y trabajar los
abdominales lentamente, para centrar la cadera y evitar las lumbalgias.

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LA RESISTENCIA AERBICA.
ACTIVIDADES A REALIZAR
1. Saber tomar la frecuencia cardaca en tres zonas distintas del cuerpo: en la vena radial
(mueca), en la cartida (frente al odo) y en la zona precordial (mano derecha en el pecho a
la altura del corazn).
2. Correr con ritmo uniforme, manteniendo una respiracin correcta.
3. Carrera continua:
- Correr 3 minutos libremente por el terreno, buscando los espacios libres. Pararse y
tomar las pulsaciones. Reducir la velocidad si se superan las 170 p/m y aumentarla
si no se superan las 150 p/m.
- Aumentar progresivamente el tiempo de esfuerzo en sucesivas sesiones.
4. Circuitos: Efectuar un circuito de coordinacin durante un tiempo no superior a 20
segundos, repetido 6-8 veces, alcanzando al finalizar una frecuencia cardiaca de 160-170
p/m. Descansar el tiempo suficiente para permitir al corazn que se recupere hasta 120-130
p/m.
5. Juegos de carrera (fartlek polaco):
A) Primera parte:
. Desplazamientos diversos.
. Ejercicios de desarrollo muscular.
. Ejercicios de coordinacin en carrera.
B) Segunda parte:
. Aceleraciones con diferentes ritmos:
- Con diferente amplitud de zancada.
- Con diferente frecuencia.
- Progresiones.
. Multisaltos:
- Un salto, tres, cinco.
- Saltos de rana.
- Saltos a la pata coja.
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. Fuerza entre compaeros/as:

- Pelea de jinetes.
- Carrera de jinetes.
- Sacar al compaero/a del cuadro o crculo.
C) Tercera parte:
. Carrera suave, estiramientos y relajacin.
6. Sistema intervlico:
Juegos de relevos:
a) De pie:
- Correr, tocar la pared y regresar.
- Correr a la pata coja.
- Correr, saltar a un compaero/a en pdola, pasar por debajo de otro
compaero/a, tocar la pared y regresar.
b) Sentado:
- Correr, tocar la pared, y regresar.
- Botar con los pies juntos y regresar corriendo.
- Correr y sortear balones a la ida y a la vuelta.
7. Ejercicios que se deben dominar:
1.- Saber tomar la frecuencia cardiaca en reposo y despus del esfuerzo, en los
siguientes perodos:
. 6 segundos: multiplicar por 10.
. 10 segundos: multiplicar por 6.
. 15 segundos: multiplicar por 4.
2.- Correr durante 3 a 5 minutos con brazos y apoyos correctos y paralelos,
procurando no apoyar nunca los talones.
3.- Correr y respirar bien. Un apoyo inspiramos y tres apoyos espiramos.
4.- Correr durante 10 a 15 minutos con frecuencia cardiaca de 150-170 p/m (mximo
de 20 minutos para los alumnos/as de 21 curso).
5.- Correr de 3 a 5 minutos con ejercicios de coordinacin.