PREPARACIN ANTES DE LA PRETEMPORADA PRIMER EQUIPO Y UNDER 19 8 ENTRENAMIENTOS QUE REALIZAR ANTES DE LA PRETEMPORADA
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Copia de Walter Claver (wclaveri@gmail.com)
YouCoach, con la colaboracin tcnica de Alessandro Gelmi, presenta este breve
programa de ocho entrenamientos para el periodo antes de la pretemporada para atletas desarrollados fsicamente. Todo lo que necesitamos es una esterilla; la duracin de cada entreno es de unos 60 minutos.
Serie Preparacin fsica, 7
C
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Diplomado en Inef en la Universidad de Verona en el 2009, trabaja actualmente
como Preparador Fsico en el USD Dro, de la 4 divisin italiana; ha trabajado en el pasado durante cuatro aos en el AC Mezzocorona en todas las categoras nacionales del ftbol base y, durante algunos meses, en el Primer equipo (tercera division). Ha trabajado adems en el voleibol y aun ahora trabaja en un crculo de tenis (es entrenador habilitado FIT) y para el proyecto CONI en los colegios de primaria.
Preparacin antes de la pretemporada / 5
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6 / Alessandro Gelmi
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ALESSANDRO GELMI
PREPARACIN ANTES DE LA PRETEMPORADA PRIMER EQUIPO Y UNDER 19 8 ENTRENAMIENTOS QUE REALIZAR ANTES DE LA PRETEMPORADA
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ANTES DE LA PRETEMPORADA Este documento tiene el objetivo de proponer a un atleta desarrollado fsicamente (Primer equipo o Juvenil) un programa de ocho entrenamientos en los que entrenar la capacidad y la potencia aerbica y desarrollar la fuerza del tronco y del busto. El objetivo es que el atleta alcance al iniciar la pretemporada una condicin orgnica suficiente y est preparado para las cargas de trabajo que se realizaran sin ningn riesgo de lesin del punto de vista muscular y articular.
ENTRENAMIENTO 1 ACTIVACIN 5 minutos con movilidad articular para espalda, tobillo y rodillas.
CORE STABILITY Trabajo en un circuito durante 3 vueltas. De la posicin prona, boca abajo y piernas apoyadas en el suelo, se levanta el cuerpo mantenindolo horizontal y buscando la estabilidad gracias al apoyo en el suelo de las piernas y de los brazos (Figura 1) Mantener la posicin durante 12 segundos
Figura 1 Preparacin antes de la pretemporada / 11 Copia de Walter Claver (wclaveri@gmail.com)
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Tumbados sobre el lado derecho, se levanta el cuerpo intentando crear una
diagonal desde los pies hasta la cabeza y buscando la estabilidad gracias al apoyo en el suelo del pie y del antebrazo del lado derecho (Figura 2) Mantener la posicin durante 12 segundos
Figura 2 Tumbados sobre el lado izquierdo, se levanta el cuerpo intentando crear una diagonal desde los pies hasta la cabeza buscando la estabilidad gracias al apoyo en el suelo del pie y del antebrazo del lado izquierdo (Figura 3) Mantener la posicin durante 12 segundos
Figura 3 En posicin supina, con la cabeza, los hombros y la espalda apoyados en el suelo, levanta la cadera y la espalda creando una diagonal desde los hombros hasta las rodillas, buscando la estabilidad gracias al apoyo en el suelo de los hombros y de los pies (Figura 4) Mantener la posicin durante 20 segundos
12 / Alessandro Gelmi
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Figura 4
TRABAJO PROPIOCEPTIVO Realizar descalzos. Mantener la posicin de equilibrio monopodalico durante 20 segundos con los ojos abiertos (Figura 5) 3 series por pierna
Figura 5
TRABAJO AERBICO 7 minutos de calentamiento en carrera constante a ritmo blando y 3 progresiones de 15 segundos con recuperacin entre las progresiones de 45 segundos 37 minutos de CCVV (Carrera Con Variacin de Velocidad): 50 segundos lentos + 10 segundos de progresin (intensidad al 80%) Recuperacin entre las series caminando 3 minutos 5 minutos de carrera (de descarga) + estiramientos libres
Preparacin antes de la pretemporada / 13
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ENTRENAMIENTO 2 ACTIVACIN 5 minutos con movilidad articular para espalda, tobillo y rodillas.
CORE STABILITY Trabajo en un circuito durante 3 vueltas. De la posicin prona, boca abajo y piernas apoyadas en el suelo, se levanta el cuerpo mantenindolo horizontal y buscando la estabilidad gracias al apoyo en el suelo de las piernas y de los brazos (Figura 1) Mantener la posicin durante 12 segundos
Figura 1 Tumbados sobre el lado derecho, se levanta el cuerpo intentando crear una diagonal desde los pies hasta la cabeza y buscando la estabilidad gracias al apoyo en el suelo del pie y del antebrazo del lado derecho (Figura 2) Mantener la posicin durante 12 segundos Tumbados sobre el lado izquierdo, se levanta el cuerpo intentando crear una diagonal desde los pies hasta la cabeza buscando la estabilidad gracias al apoyo en el suelo del pie y del antebrazo del lado izquierdo (Figura 3) Mantener la posicin durante 12 segundos
14 / Alessandro Gelmi
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Figura 2
Figura 3
En posicin supina, con la cabeza, los hombros y la espalda apoyados en el suelo, levanta la cadera y la espalda creando una diagonal desde los hombros hasta las rodillas, buscando la estabilidad gracias al apoyo en el suelo de los hombros y de los pies (Figura 4) Mantener la posicin durante 20 segundos
Figura 4
TRABAJO PROPIOCEPTIVO Realizar descalzos. Mantener la posicin de equilibrio monopodalico durante 20 segundos con los ojos abiertos (Figura 5) 3 series por pierna
Figura 5 Preparacin antes de la pretemporada / 15 Copia de Walter Claver (wclaveri@gmail.com)
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TRABAJO AERBICO 7 minutos de calentamiento en carrera constante a ritmo blando y 3 progresiones de 15 segundos con recuperacin entre las progresiones de 45 segundos 38 minutos de CCVV (Carrera Con Variacin de Velocidad): 50 segundos lentos + 10 segundos de progresin (intensidad al 80%) Recuperacin entre las series caminando 3 minutos 5 minutos de carrera (de descarga) + estiramientos libres
ENTRENAMIENTO 3 ACTIVACIN 5 minutos con movilidad articular para espalda, tobillo y rodillas.
CORE STABILITY Trabajo en un circuito durante 3 vueltas. De la posicin prona, boca abajo y piernas apoyadas en el suelo, se levanta el cuerpo mantenindolo horizontal y buscando la estabilidad gracias al apoyo en el suelo de las piernas y de los brazos (Figura 1) Mantener la posicin durante 15 segundos
Figura 1
16 / Alessandro Gelmi
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Tumbados sobre el lado derecho, se levanta el cuerpo intentando crear una
diagonal desde los pies hasta la cabeza y buscando la estabilidad gracias al apoyo en el suelo del pie y del antebrazo del lado derecho (Figura 2) Mantener la posicin durante 15 segundos
Figura 2 Tumbados sobre el lado izquierdo, se levanta el cuerpo intentando crear una diagonal desde los pies hasta la cabeza buscando la estabilidad gracias al apoyo en el suelo del pie y del antebrazo del lado izquierdo (Figura 3) Mantener la posicin durante 15 segundos
Figura 3 En posicin supina, con la cabeza, los hombros y la espalda apoyados en el suelo, levanta la cadera y la espalda creando una diagonal desde los hombros hasta las rodillas, buscando la estabilidad gracias al apoyo en el suelo de los hombros y de los pies (Figura 4) Mantener la posicin durante 25 segundos
Preparacin antes de la pretemporada / 17
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Figura 4
TRABAJO PROPIOCEPTIVO Realizar descalzos. Mantenimiento del equilibrio monopodalico durante 20 segundos con los ojos abiertos (Figura 5) 4 series por pierna
Figura 5
TRABAJO AERBICO 7 minutos de calentamiento en carrera constante a un ritmo blando y 3 progresiones de 20 segundos con una recuperacin de 45 segundos entre las progresiones 36 minutos de CCVV (carrera con variacin de velocidad): 45 segundos lentos + 15 segundos en progresin (intensidad al 80%) Recuperacin entre las series: 3 minutos caminando 5 minutos de carrera lenta (de descarga) + estiramientos libres
18 / Alessandro Gelmi
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ENTRENAMIENTO 4 ACTIVACIN 5 minutos con movilidad articular para espalda, tobillos y rodillas.
CORE STABILITY Trabajo en un circuito durante 3 vueltas. De la posicin prona, boca abajo y piernas apoyadas en el suelo, se levanta el cuerpo mantenindolo horizontal y buscando la estabilidad gracias al apoyo en el suelo de las piernas y de los brazos (Figura 1) Mantener la posicin durante 15 segundos
Figura 1 Tumbados sobre el lado derecho, se levanta el cuerpo intentando crear una diagonal desde los pies hasta la cabeza y buscando la estabilidad gracias al apoyo en el suelo del pie y del antebrazo del lado derecho (Figura 2) Mantener la posicin durante 15 segundos Tumbados sobre el lado izquierdo, se levanta el cuerpo intentando crear una diagonal desde los pies hasta la cabeza buscando la estabilidad gracias al apoyo en el suelo del pie y del antebrazo del lado izquierdo (Figura 3) Mantener la posicin durante 15 segundos
Preparacin antes de la pretemporada / 19
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Figura 2
Figura 3
En posicin supina, con la cabeza, los hombros y la espalda apoyados en el suelo, levanta la cadera y la espalda creando una diagonal desde los hombros hasta las rodillas, buscando la estabilidad gracias al apoyo en el suelo de los hombros y de los pies (Figura 4) Mantener la posicin durante 25 segundos
Figura 4
TRABAJO PROPIOCEPTIVO Realizar descalzos. Mantenimiento del equilibrio monopodalico durante 20 segundos con los ojos abiertos (Figura 5) 4 series por pierna
Figura 5 20 / Alessandro Gelmi
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TRABAJO AERBICO 7 minutos de calentamiento en carrera constante a un ritmo blando y 3 progresiones de 20 segundos con una recuperacin de 45 segundos entre las progresiones 38 minutos de CCVV (Carrera Con Variacin de Velocidad): 45 segundos lentos + 15 segundos en progresin (intensidad al 70%) Recuperacin entre las series: 3 minutos caminando 5 minutos de carrera lenta (de descarga) + estiramientos libres
ENTRENAMIENTO 5 ACTIVACIN 5 minutos con movilidad articular para espalda, tobillos y rodillas.
CORE STABILITY Trabajo en un circuito durante 3 vueltas. De la posicin prona, boca abajo y piernas apoyadas en el suelo, se levanta el cuerpo mantenindolo horizontal y buscando la estabilidad gracias al apoyo en el suelo de las piernas y de los brazos (Figura 1) Mantener la posicin durante 20 segundos
Figura 1
Preparacin antes de la pretemporada / 21
Copia de Walter Claver (wclaveri@gmail.com)
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Tumbados sobre el lado derecho, se levanta el cuerpo intentando crear una
diagonal desde los pies hasta la cabeza y buscando la estabilidad gracias al apoyo en el suelo del pie y del antebrazo del lado derecho (Figura 2) Mantener la posicin durante 20 segundos
Figura 2 Tumbados sobre el lado izquierdo, se levanta el cuerpo intentando crear una diagonal desde los pies hasta la cabeza buscando la estabilidad gracias al apoyo en el suelo del pie y del antebrazo del lado izquierdo (Figura 3) Mantener la posicin durante 20 segundos
Figura 3 En posicin supina, con la cabeza, los hombros y la espalda apoyados en el suelo, levanta la cadera y la espalda creando una diagonal desde los hombros hasta las rodillas, buscando la estabilidad gracias al apoyo en el suelo de los hombros y de los pies (Figura 4) Mantener la posicin durante 30 segundos
22 / Alessandro Gelmi
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Figura 4
TRABAJO PROPIOCEPTIVO Realizar descalzos. Mantenimiento del equilibrio monopodalico durante 20 segundos con los ojos abiertos (Figura 5) 3 series por pierna
Figura 5
TRABAJO AERBICO 10 minutos de calentamiento en carrera constante a un ritmo blando y 3 progresiones de 25 segundos con recuperacin de 45 segundos entre las progresiones 210 minutos de CCVV (Carrera Con Variacin de Velocidad): 40 segundos lentos + 20 segundos en progresin (intensidad al 60%) Recuperacin entre las series: 3 minutos caminando 5 minutos de carrera lenta (de descarga) + estiramientos libres
Preparacin antes de la pretemporada / 23
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ENTRENAMIENTO 6 ACTIVACIN 5 minutos con movilidad articular para la espalda, tobillos y rodillas.
CORE STABILITY Trabajo en un circuito durante 3 vueltas. De la posicin prona, boca abajo y piernas apoyadas en el suelo, se levanta el cuerpo mantenindolo horizontal y buscando la estabilidad gracias al apoyo en el suelo de las piernas y de los brazos (Figura 1) Mantener la posicin durante 20 segundos
Figura 1 Tumbados sobre el lado derecho, se levanta el cuerpo intentando crear una diagonal desde los pies hasta la cabeza y buscando la estabilidad gracias al apoyo en el suelo del pie y del antebrazo del lado derecho (Figura 2) Mantener la posicin durante 20 segundos Tumbados sobre el lado izquierdo, se levanta el cuerpo intentando crear una diagonal desde los pies hasta la cabeza buscando la estabilidad gracias al apoyo en el suelo del pie y del antebrazo del lado izquierdo (Figura 3) Mantener la posicin durante 20 segundos
24 / Alessandro Gelmi
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Figura 2
Figura 3
En posicin supina, con la cabeza, los hombros y la espalda apoyados en el suelo, levanta la cadera y la espalda creando una diagonal desde los hombros hasta las rodillas, buscando la estabilidad gracias al apoyo en el suelo de los hombros y de los pies (Figura 4) Mantener la posicin durante 30 segundos
Figura 4
TRABAJO PROPIOCEPTIVO Realizar descalzos. Mantenimiento del equilibrio monopodalico durante 20 segundos con los ojos abiertos (Figura 5) 3 series por pierna
Figura 5 Preparacin antes de la pretemporada / 25 Copia de Walter Claver (wclaveri@gmail.com)
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TRABAJO AERBICO 10 minutos de calentamiento en carrera constante a un ritmo blando y 3 progresiones de 25 segundos con una recuperacin de 45 segundos entre las progresiones 38 minutos de CCVV (Carrera Con Variacin de Velocidad): 40 segundos lentos + 20 segundos en progresin (intensidad al 60%) Recuperacin entre las series: 3 minutos caminando 5 minutos de carrera lenta (de descarga) + estiramientos libres
ENTRENAMIENTO 7 ACTIVACIN 5 minutos con movilidad articular para la espalda, tobillos y rodillas.
CORE STABILITY Trabajo en un circuito durante 4 vueltas. De la posicin prona, boca abajo y piernas apoyadas en el suelo, se levanta el cuerpo mantenindolo horizontal y buscando la estabilidad gracias al apoyo en el suelo de las piernas y de los brazos (Figura 1) Mantener la posicin durante 12 segundos
Figura 1
26 / Alessandro Gelmi
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Tumbados sobre el lado derecho, se levanta el cuerpo intentando crear una
diagonal desde los pies hasta la cabeza y buscando la estabilidad gracias al apoyo en el suelo del pie y del antebrazo del lado derecho (Figura 2) Mantener la posicin durante 12 segundos
Figura 2 Tumbados sobre el lado izquierdo, se levanta el cuerpo intentando crear una diagonal desde los pies hasta la cabeza buscando la estabilidad gracias al apoyo en el suelo del pie y del antebrazo del lado izquierdo (Figura 3) Mantener la posicin durante 12 segundos
Figura 3 En posicin supina, con la cabeza, los hombros y la espalda apoyados en el suelo, levanta la cadera y la espalda creando una diagonal desde los hombros hasta las rodillas, buscando la estabilidad gracias al apoyo en el suelo de los hombros y de los pies (Figura 4) Mantener la posicin durante 20 segundos
Preparacin antes de la pretemporada / 27
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Figura 4
TRABAJO PROPIOCEPTIVO Realizar descalzos. Mantenimiento del equilibrio monopodalico durante 20 segundos con los ojos abiertos (Figura 5) 4 series por pierna
Figura 5
TRABAJO AERBICO 10 minutos de calentamiento en carrera constante a un ritmo blando y 3 progresiones de 30 segundos con recuperacin de 60 segundos entre las progresiones 45 minutos de CCVV (Carrera Con Variacin de Velocidad): 30 segundos lentos + 30 segundos en progresin (intensidad al 60%) Recuperacin entre las series: 2 minutos caminando 5 minutos de carrera lenta (de descarga) + estiramientos libres
28 / Alessandro Gelmi
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ENTRENAMIENTO 8 ACTIVACIN 5 minutos con movilidad articular para la espalda, tobillos y rodillas.
CORE STABILITY Trabajo en un circuito durante 4 vueltas. De la posicin prona, boca abajo y piernas apoyadas en el suelo, se levanta el cuerpo mantenindolo horizontal y buscando la estabilidad gracias al apoyo en el suelo de las piernas y de los brazos (Figura 1) Mantener la posicin durante 12 segundos
Figura 1 Tumbados sobre el lado derecho, se levanta el cuerpo intentando crear una diagonal desde los pies hasta la cabeza y buscando la estabilidad gracias al apoyo en el suelo del pie y del antebrazo del lado derecho (Figura 2) Mantener la posicin durante 12 segundos Tumbados sobre el lado izquierdo, se levanta el cuerpo intentando crear una diagonal desde los pies hasta la cabeza buscando la estabilidad gracias al apoyo en el suelo del pie y del antebrazo del lado izquierdo (Figura 3) Mantener la posicin durante 12 segundos
Preparacin antes de la pretemporada / 29
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Figura 2
Figura 3
En posicin supina, con la cabeza, los hombros y la espalda apoyados en el suelo, levanta la cadera y la espalda creando una diagonal desde los hombros hasta las rodillas, buscando la estabilidad gracias al apoyo en el suelo de los hombros y de los pies (Figura 4) Mantener la posicin durante 20 segundos
Figura 4
TRABAJO PROPIOCEPTIVO Realizar descalzos. Mantenimiento del equilibrio monopodalico durante 20 segundos con los ojos abiertos (Figura 5) 4 series por pierna
Figura 5 30 / Alessandro Gelmi
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TRABAJO AERBICO 10 minutos de calentamiento en carrera constante a un ritmo blando y 3 progresiones de 30 segundos con recuperacin de 60 segundos entre las progresiones 46 minutos de CCVV (Carrera Con Variacin de Velocidad): 30 segundos lentos + 30 segundos en progresin (intensidad al 60%) Recuperacin entre las series: 2 minutos caminando 5 minutos de carrera lenta (de descarga) + estiramientos libres
Preparacin antes de la pretemporada / 31
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