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PREPARACIN FSICA

ALESSANDRO GELMI

PREPARACIN
ANTES DE LA
PRETEMPORADA
PRIMER EQUIPO Y UNDER 19
8 ENTRENAMIENTOS QUE REALIZAR
ANTES DE LA PRETEMPORADA

www. youc oac h. it

Copia de Walter Claver (wclaveri@gmail.com)

YouCoach, con la colaboracin tcnica de Alessandro Gelmi, presenta este breve


programa de ocho entrenamientos para el periodo antes de la pretemporada para
atletas desarrollados fsicamente. Todo lo que necesitamos es una esterilla; la duracin de cada entreno es de unos 60 minutos.

Serie Preparacin fsica, 7


C

Copyright 2015 YouCoach srl Todos los derechos reservados

www.youcoach.it
Proyecto editorial: YouCoach
Edicin y grfica: Ilaria Canova
Ilustraciones: Gabriele Buffoli (www.gabrielebuffolidisegnatore.blogspot.com)

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NDICE
El autor . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

YouCoach.it. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Preparacin antes de la pretemporada . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Antes de la pretemporada. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

11

Entrenamiento 1. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

11

Entrenamiento 2. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

14

Entrenamiento 3. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

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Entrenamiento 4. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

19

Entrenamiento 5. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

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Entrenamiento 6. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

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Entrenamiento 7. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

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Entrenamiento 8. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

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EL AUTOR

Alessandro Gelmi
Preparador Fsico

Diplomado en Inef en la Universidad de Verona en el 2009, trabaja actualmente


como Preparador Fsico en el USD Dro, de la 4 divisin italiana; ha trabajado en el
pasado durante cuatro aos en el AC Mezzocorona en todas las categoras nacionales del ftbol base y, durante algunos meses, en el Primer equipo (tercera division).
Ha trabajado adems en el voleibol y aun ahora trabaja en un crculo de tenis (es
entrenador habilitado FIT) y para el proyecto CONI en los colegios de primaria.

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6 / Alessandro Gelmi

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ALESSANDRO GELMI

PREPARACIN ANTES
DE LA PRETEMPORADA
PRIMER EQUIPO Y UNDER 19
8 ENTRENAMIENTOS QUE REALIZAR
ANTES DE LA PRETEMPORADA

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ANTES DE LA PRETEMPORADA
Este documento tiene el objetivo de proponer a un atleta desarrollado fsicamente
(Primer equipo o Juvenil) un programa de ocho entrenamientos en los que entrenar la capacidad y la potencia aerbica y desarrollar la fuerza del tronco y del busto.
El objetivo es que el atleta alcance al iniciar la pretemporada una condicin orgnica
suficiente y est preparado para las cargas de trabajo que se realizaran sin ningn
riesgo de lesin del punto de vista muscular y articular.

ENTRENAMIENTO 1
ACTIVACIN
5 minutos con movilidad articular para espalda, tobillo y rodillas.

CORE STABILITY
Trabajo en un circuito durante 3 vueltas.
De la posicin prona, boca abajo y piernas apoyadas en el suelo, se levanta el
cuerpo mantenindolo horizontal y buscando la estabilidad gracias al apoyo en
el suelo de las piernas y de los brazos (Figura 1)
Mantener la posicin durante 12 segundos

Figura 1
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Tumbados sobre el lado derecho, se levanta el cuerpo intentando crear una


diagonal desde los pies hasta la cabeza y buscando la estabilidad gracias al
apoyo en el suelo del pie y del antebrazo del lado derecho (Figura 2)
Mantener la posicin durante 12 segundos

Figura 2
Tumbados sobre el lado izquierdo, se levanta el cuerpo intentando crear una
diagonal desde los pies hasta la cabeza buscando la estabilidad gracias al apoyo
en el suelo del pie y del antebrazo del lado izquierdo (Figura 3)
Mantener la posicin durante 12 segundos

Figura 3
En posicin supina, con la cabeza, los hombros y la espalda apoyados en el suelo, levanta la cadera y la espalda creando una diagonal desde los hombros hasta
las rodillas, buscando la estabilidad gracias al apoyo en el suelo de los hombros
y de los pies (Figura 4)
Mantener la posicin durante 20 segundos

12 / Alessandro Gelmi

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Figura 4

TRABAJO PROPIOCEPTIVO
Realizar descalzos.
Mantener la posicin de equilibrio monopodalico durante 20 segundos con los ojos abiertos (Figura 5)
3 series por pierna

Figura 5

TRABAJO AERBICO
7 minutos de calentamiento en carrera constante a ritmo blando y 3 progresiones de 15 segundos con recuperacin entre las progresiones de 45 segundos
37 minutos de CCVV (Carrera Con Variacin de Velocidad): 50 segundos lentos +
10 segundos de progresin (intensidad al 80%)
Recuperacin entre las series caminando 3 minutos
5 minutos de carrera (de descarga) + estiramientos libres

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ENTRENAMIENTO 2
ACTIVACIN
5 minutos con movilidad articular para espalda, tobillo y rodillas.

CORE STABILITY
Trabajo en un circuito durante 3 vueltas.
De la posicin prona, boca abajo y piernas apoyadas en el suelo, se levanta el
cuerpo mantenindolo horizontal y buscando la estabilidad gracias al apoyo en
el suelo de las piernas y de los brazos (Figura 1)
Mantener la posicin durante 12 segundos

Figura 1
Tumbados sobre el lado derecho, se levanta el cuerpo intentando crear una
diagonal desde los pies hasta la cabeza y buscando la estabilidad gracias al
apoyo en el suelo del pie y del antebrazo del lado derecho (Figura 2)
Mantener la posicin durante 12 segundos
Tumbados sobre el lado izquierdo, se levanta el cuerpo intentando crear una
diagonal desde los pies hasta la cabeza buscando la estabilidad gracias al apoyo
en el suelo del pie y del antebrazo del lado izquierdo (Figura 3)
Mantener la posicin durante 12 segundos

14 / Alessandro Gelmi

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Figura 2

Figura 3

En posicin supina, con la cabeza, los hombros y la espalda apoyados en el suelo, levanta la cadera y la espalda creando una diagonal desde los hombros hasta
las rodillas, buscando la estabilidad gracias al apoyo en el suelo de los hombros
y de los pies (Figura 4)
Mantener la posicin durante 20 segundos

Figura 4

TRABAJO PROPIOCEPTIVO
Realizar descalzos.
Mantener la posicin de equilibrio monopodalico durante 20 segundos con los ojos abiertos (Figura 5)
3 series por pierna

Figura 5
Preparacin antes de la pretemporada / 15
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TRABAJO AERBICO
7 minutos de calentamiento en carrera constante a ritmo blando y 3 progresiones de 15 segundos con recuperacin entre las progresiones de 45 segundos
38 minutos de CCVV (Carrera Con Variacin de Velocidad): 50 segundos lentos +
10 segundos de progresin (intensidad al 80%)
Recuperacin entre las series caminando 3 minutos
5 minutos de carrera (de descarga) + estiramientos libres

ENTRENAMIENTO 3
ACTIVACIN
5 minutos con movilidad articular para espalda, tobillo y rodillas.

CORE STABILITY
Trabajo en un circuito durante 3 vueltas.
De la posicin prona, boca abajo y piernas apoyadas en el suelo, se levanta el
cuerpo mantenindolo horizontal y buscando la estabilidad gracias al apoyo en
el suelo de las piernas y de los brazos (Figura 1)
Mantener la posicin durante 15 segundos

Figura 1

16 / Alessandro Gelmi

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Copia de Walter Claver (wclaveri@gmail.com)

Tumbados sobre el lado derecho, se levanta el cuerpo intentando crear una


diagonal desde los pies hasta la cabeza y buscando la estabilidad gracias al
apoyo en el suelo del pie y del antebrazo del lado derecho (Figura 2)
Mantener la posicin durante 15 segundos

Figura 2
Tumbados sobre el lado izquierdo, se levanta el cuerpo intentando crear una
diagonal desde los pies hasta la cabeza buscando la estabilidad gracias al apoyo
en el suelo del pie y del antebrazo del lado izquierdo (Figura 3)
Mantener la posicin durante 15 segundos

Figura 3
En posicin supina, con la cabeza, los hombros y la espalda apoyados en el suelo, levanta la cadera y la espalda creando una diagonal desde los hombros hasta
las rodillas, buscando la estabilidad gracias al apoyo en el suelo de los hombros
y de los pies (Figura 4)
Mantener la posicin durante 25 segundos

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Figura 4

TRABAJO PROPIOCEPTIVO
Realizar descalzos.
Mantenimiento del equilibrio monopodalico durante 20 segundos
con los ojos abiertos (Figura 5)
4 series por pierna

Figura 5

TRABAJO AERBICO
7 minutos de calentamiento en carrera constante a un ritmo blando y 3 progresiones de 20 segundos con una recuperacin de 45 segundos entre las progresiones
36 minutos de CCVV (carrera con variacin de velocidad): 45 segundos lentos +
15 segundos en progresin (intensidad al 80%)
Recuperacin entre las series: 3 minutos caminando
5 minutos de carrera lenta (de descarga) + estiramientos libres

18 / Alessandro Gelmi

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ENTRENAMIENTO 4
ACTIVACIN
5 minutos con movilidad articular para espalda, tobillos y rodillas.

CORE STABILITY
Trabajo en un circuito durante 3 vueltas.
De la posicin prona, boca abajo y piernas apoyadas en el suelo, se levanta el
cuerpo mantenindolo horizontal y buscando la estabilidad gracias al apoyo en
el suelo de las piernas y de los brazos (Figura 1)
Mantener la posicin durante 15 segundos

Figura 1
Tumbados sobre el lado derecho, se levanta el cuerpo intentando crear una
diagonal desde los pies hasta la cabeza y buscando la estabilidad gracias al
apoyo en el suelo del pie y del antebrazo del lado derecho (Figura 2)
Mantener la posicin durante 15 segundos
Tumbados sobre el lado izquierdo, se levanta el cuerpo intentando crear una
diagonal desde los pies hasta la cabeza buscando la estabilidad gracias al apoyo
en el suelo del pie y del antebrazo del lado izquierdo (Figura 3)
Mantener la posicin durante 15 segundos

Preparacin antes de la pretemporada / 19


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Figura 2

Figura 3

En posicin supina, con la cabeza, los hombros y la espalda apoyados en el suelo, levanta la cadera y la espalda creando una diagonal desde los hombros hasta
las rodillas, buscando la estabilidad gracias al apoyo en el suelo de los hombros
y de los pies (Figura 4)
Mantener la posicin durante 25 segundos

Figura 4

TRABAJO PROPIOCEPTIVO
Realizar descalzos.
Mantenimiento del equilibrio monopodalico durante 20 segundos
con los ojos abiertos (Figura 5)
4 series por pierna

Figura 5
20 / Alessandro Gelmi

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TRABAJO AERBICO
7 minutos de calentamiento en carrera constante a un ritmo blando y 3 progresiones de 20 segundos con una recuperacin de 45 segundos entre las progresiones
38 minutos de CCVV (Carrera Con Variacin de Velocidad): 45 segundos lentos +
15 segundos en progresin (intensidad al 70%)
Recuperacin entre las series: 3 minutos caminando
5 minutos de carrera lenta (de descarga) + estiramientos libres

ENTRENAMIENTO 5
ACTIVACIN
5 minutos con movilidad articular para espalda, tobillos y rodillas.

CORE STABILITY
Trabajo en un circuito durante 3 vueltas.
De la posicin prona, boca abajo y piernas apoyadas en el suelo, se levanta el
cuerpo mantenindolo horizontal y buscando la estabilidad gracias al apoyo en
el suelo de las piernas y de los brazos (Figura 1)
Mantener la posicin durante 20 segundos

Figura 1

Preparacin antes de la pretemporada / 21


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Copia de Walter Claver (wclaveri@gmail.com)

Tumbados sobre el lado derecho, se levanta el cuerpo intentando crear una


diagonal desde los pies hasta la cabeza y buscando la estabilidad gracias al
apoyo en el suelo del pie y del antebrazo del lado derecho (Figura 2)
Mantener la posicin durante 20 segundos

Figura 2
Tumbados sobre el lado izquierdo, se levanta el cuerpo intentando crear una
diagonal desde los pies hasta la cabeza buscando la estabilidad gracias al apoyo
en el suelo del pie y del antebrazo del lado izquierdo (Figura 3)
Mantener la posicin durante 20 segundos

Figura 3
En posicin supina, con la cabeza, los hombros y la espalda apoyados en el suelo, levanta la cadera y la espalda creando una diagonal desde los hombros hasta
las rodillas, buscando la estabilidad gracias al apoyo en el suelo de los hombros
y de los pies (Figura 4)
Mantener la posicin durante 30 segundos

22 / Alessandro Gelmi

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Figura 4

TRABAJO PROPIOCEPTIVO
Realizar descalzos.
Mantenimiento del equilibrio monopodalico durante 20 segundos
con los ojos abiertos (Figura 5)
3 series por pierna

Figura 5

TRABAJO AERBICO
10 minutos de calentamiento en carrera constante a un ritmo blando y 3 progresiones de 25 segundos con recuperacin de 45 segundos entre las progresiones
210 minutos de CCVV (Carrera Con Variacin de Velocidad): 40 segundos lentos + 20 segundos en progresin (intensidad al 60%)
Recuperacin entre las series: 3 minutos caminando
5 minutos de carrera lenta (de descarga) + estiramientos libres

Preparacin antes de la pretemporada / 23


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ENTRENAMIENTO 6
ACTIVACIN
5 minutos con movilidad articular para la espalda, tobillos y rodillas.

CORE STABILITY
Trabajo en un circuito durante 3 vueltas.
De la posicin prona, boca abajo y piernas apoyadas en el suelo, se levanta el
cuerpo mantenindolo horizontal y buscando la estabilidad gracias al apoyo en
el suelo de las piernas y de los brazos (Figura 1)
Mantener la posicin durante 20 segundos

Figura 1
Tumbados sobre el lado derecho, se levanta el cuerpo intentando crear una
diagonal desde los pies hasta la cabeza y buscando la estabilidad gracias al
apoyo en el suelo del pie y del antebrazo del lado derecho (Figura 2)
Mantener la posicin durante 20 segundos
Tumbados sobre el lado izquierdo, se levanta el cuerpo intentando crear una
diagonal desde los pies hasta la cabeza buscando la estabilidad gracias al apoyo
en el suelo del pie y del antebrazo del lado izquierdo (Figura 3)
Mantener la posicin durante 20 segundos

24 / Alessandro Gelmi

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Figura 2

Figura 3

En posicin supina, con la cabeza, los hombros y la espalda apoyados en el suelo, levanta la cadera y la espalda creando una diagonal desde los hombros hasta
las rodillas, buscando la estabilidad gracias al apoyo en el suelo de los hombros
y de los pies (Figura 4)
Mantener la posicin durante 30 segundos

Figura 4

TRABAJO PROPIOCEPTIVO
Realizar descalzos.
Mantenimiento del equilibrio monopodalico durante 20 segundos
con los ojos abiertos (Figura 5)
3 series por pierna

Figura 5
Preparacin antes de la pretemporada / 25
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TRABAJO AERBICO
10 minutos de calentamiento en carrera constante a un ritmo blando y 3 progresiones de 25 segundos con una recuperacin de 45 segundos entre las progresiones
38 minutos de CCVV (Carrera Con Variacin de Velocidad): 40 segundos lentos +
20 segundos en progresin (intensidad al 60%)
Recuperacin entre las series: 3 minutos caminando
5 minutos de carrera lenta (de descarga) + estiramientos libres

ENTRENAMIENTO 7
ACTIVACIN
5 minutos con movilidad articular para la espalda, tobillos y rodillas.

CORE STABILITY
Trabajo en un circuito durante 4 vueltas.
De la posicin prona, boca abajo y piernas apoyadas en el suelo, se levanta el
cuerpo mantenindolo horizontal y buscando la estabilidad gracias al apoyo en
el suelo de las piernas y de los brazos (Figura 1)
Mantener la posicin durante 12 segundos

Figura 1

26 / Alessandro Gelmi

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Copia de Walter Claver (wclaveri@gmail.com)

Tumbados sobre el lado derecho, se levanta el cuerpo intentando crear una


diagonal desde los pies hasta la cabeza y buscando la estabilidad gracias al
apoyo en el suelo del pie y del antebrazo del lado derecho (Figura 2)
Mantener la posicin durante 12 segundos

Figura 2
Tumbados sobre el lado izquierdo, se levanta el cuerpo intentando crear una
diagonal desde los pies hasta la cabeza buscando la estabilidad gracias al apoyo
en el suelo del pie y del antebrazo del lado izquierdo (Figura 3)
Mantener la posicin durante 12 segundos

Figura 3
En posicin supina, con la cabeza, los hombros y la espalda apoyados en el suelo, levanta la cadera y la espalda creando una diagonal desde los hombros hasta
las rodillas, buscando la estabilidad gracias al apoyo en el suelo de los hombros
y de los pies (Figura 4)
Mantener la posicin durante 20 segundos

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Figura 4

TRABAJO PROPIOCEPTIVO
Realizar descalzos.
Mantenimiento del equilibrio monopodalico durante 20 segundos
con los ojos abiertos (Figura 5)
4 series por pierna

Figura 5

TRABAJO AERBICO
10 minutos de calentamiento en carrera constante a un ritmo blando y 3 progresiones de 30 segundos con recuperacin de 60 segundos entre las progresiones
45 minutos de CCVV (Carrera Con Variacin de Velocidad): 30 segundos lentos +
30 segundos en progresin (intensidad al 60%)
Recuperacin entre las series: 2 minutos caminando
5 minutos de carrera lenta (de descarga) + estiramientos libres

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ENTRENAMIENTO 8
ACTIVACIN
5 minutos con movilidad articular para la espalda, tobillos y rodillas.

CORE STABILITY
Trabajo en un circuito durante 4 vueltas.
De la posicin prona, boca abajo y piernas apoyadas en el suelo, se levanta el
cuerpo mantenindolo horizontal y buscando la estabilidad gracias al apoyo en
el suelo de las piernas y de los brazos (Figura 1)
Mantener la posicin durante 12 segundos

Figura 1
Tumbados sobre el lado derecho, se levanta el cuerpo intentando crear una
diagonal desde los pies hasta la cabeza y buscando la estabilidad gracias al
apoyo en el suelo del pie y del antebrazo del lado derecho (Figura 2)
Mantener la posicin durante 12 segundos
Tumbados sobre el lado izquierdo, se levanta el cuerpo intentando crear una
diagonal desde los pies hasta la cabeza buscando la estabilidad gracias al apoyo
en el suelo del pie y del antebrazo del lado izquierdo (Figura 3)
Mantener la posicin durante 12 segundos

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Figura 2

Figura 3

En posicin supina, con la cabeza, los hombros y la espalda apoyados en el suelo, levanta la cadera y la espalda creando una diagonal desde los hombros hasta
las rodillas, buscando la estabilidad gracias al apoyo en el suelo de los hombros
y de los pies (Figura 4)
Mantener la posicin durante 20 segundos

Figura 4

TRABAJO PROPIOCEPTIVO
Realizar descalzos.
Mantenimiento del equilibrio monopodalico durante 20 segundos
con los ojos abiertos (Figura 5)
4 series por pierna

Figura 5
30 / Alessandro Gelmi

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TRABAJO AERBICO
10 minutos de calentamiento en carrera constante a un ritmo blando y 3 progresiones de 30 segundos con recuperacin de 60 segundos entre las progresiones
46 minutos de CCVV (Carrera Con Variacin de Velocidad): 30 segundos lentos +
30 segundos en progresin (intensidad al 60%)
Recuperacin entre las series: 2 minutos caminando
5 minutos de carrera lenta (de descarga) + estiramientos libres

Preparacin antes de la pretemporada / 31


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Realizado en julio 2015 por Youcoach S.r.l.


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