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Entrenamientofuerza PDF
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punto en que se produce el fallo muscular momentneo del grupo muscular que
est trabajando. Hay dos fases en el ejercicio isotnico: la concntrica o
positiva y la excntrica o negativa.
Muchos de los protocolos elegidos para el entrenamiento excntrico
utilizan un estmulo insuficiente en cuanto al peso, nmero de repeticiones o
intensidad del esfuerzo. El entrenamiento excntrico puede resultar beneficioso
en determinadas situaciones en rehabilitacin, especialmente cuando se est
trabajando con grupos musculares que se lesionan frecuentemente en
situaciones de sobrecarga.
No es aconsejable realizar los siguientes dentro de este tipo de
entrenamiento:
1.- pasar por el punto ms dbil sin hacer la adecuada fuerza.
2.- realizar el ejercicio a gran velocidad como la hiperextensin de la
columna durante la contraccin del bceps.
Esto favorece la aparicin de lesiones posteriores.
Hay otros mtodos menos utilizados pero no por eso menos eficaces
para realizar este tipo de ejercicio como los tubos elsticos.
D) Ejercicio isocintico.
El ejercicio isocintico trata de movilizar la mxima capacidad
generadora de fuerza por parte de un msculo a lo largo de un recorrido
articular completo. El equipamiento especializado permite el entrenamiento de
la resistencia a una velocidad previamente establecida. Debido a que se fija la
mxima velocidad de movimiento, cualquier esfuerzo suplementario se
encuentra con una resistencia incrementada.
El ejercicio tambin se realiza a diferentes velocidades fijadas
previamente, permitiendo de este modo el entrenamiento muscular a grandes y
pequeas velocidades. Hay pruebas firmes de que con diversos protocolos
isocinticos se ha mejorado la fuerza, indicndose su empleo en programas
tanto de chequeo como de entrenamiento. El entrenamiento isocintico reporta
una mejora en la actividad motora y este efecto se nota ms con entrenamiento
a gran velocidad. Sus ventajas son la especificidad del entrenamiento para la
fuerza, potencia y resistencia muscular.
Hay problemas con el uso del ejercicio isocintico despus de
determinados tipos de ciruga reconstructora de la rodilla, al producir una
fuerza de traslacin anterior sobre la tibia, dando una sobrecarga sobre el
injerto.
E) Formas del ejercicio pasivo.
La modalidad de ejercicio pasivo ms corrientemente empleadas para
mejorar la fuerza es la estimulacin elctrica. Hay una gran variedad de
estimuladores que producen bien una corriente alterna bifsica o un
rendimiento monofsico pulstil. La frecuencia, modulacin, forma del pulso y
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C) Composicin corporal.
El entrenamiento con pesas es un arma efectiva en la alteracin de la
composicin corporal, as se ha visto que individuos entrenados con pesas
producen descensos en el porcentaje de grasa corporal e incrementos en la
masa corporal magra. Es por lo que la fuerza debe ser tenido en cuenta cuando
se prescriben ejercicios en determinados individuos interesados en reducir su
grasa corporal.
12.8.- Aspectos relacionados con el entrenamiento.
A) Dolores musculares.
Hay dos tipos de dolores que se pueden asociar con los programas de
entrenamiento para aumentar la fuerza. 1) el dolor que aparece
inmediatamente despus del entreno y que cede a los dos das y que es
consecuencia del acumulo de metabolitos en el msculo y 2) el que aparece a
las 48-72 horas despus del ejercicio que es ms incapacitante y puede durar
varios das, entre sus causas se baraja la posibilidad de cambios osmticos que
producen retenciones de lquidos y estimulacin de las races nerviosas. Este
ltimo tipo de dolor se ha relacionado ms con el trabajo excntrico que con el
concntrico o isomtrico.
B) Efectos no deseados del des-entrenamiento.
Despus de concluir un programa de entrenamiento, las perdidas se dan
entre un 5-10% cada semana. Se mantienen niveles moderados de fuerza y
resistencia muscular con protocolos reducidos de entrenamiento.
La inmovilizacin provoca una rpida atrofia muscular, la cual de da
inicialmente de forma predominante en las fibras tipo I. Otros mtodos para
disminuir la atrofia consisten en la realizacin de ejercicios isomtricos y/o
estimulacin elctrica del msculo.
El envejecimiento tambin produce prdida de masa y fuerza muscular.
La atrofia sera en primer lugar en las fibras tipo II.
C) Lesiones del entrenamiento con pesas.
Deberan ser escasas las lesiones asociadas a un entrenamiento con
pesas siguiendo un programa apropiado. Las lesiones relacionadas con este tipo
de entrenamiento se pueden dar por un nico traumatismo importante o como
resultado de microtraumas repetidos. La zona de la columna lumbar es una de
las zonas ms frecuentemente afectadas.
D) Esteroides anabolizantes y el entrenamiento para aumentar la fuerza.
El uso de esteroides anabolizantes aunque no lo queramos es un hecho
cierto. Su abuso est en alza en muchos estamentos del mbito deportivo por
lo que es necesario conocer sus efectos, tomas y "jergas".
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Cargas
Cargas
Cargas
Cargas
Cargas
Al finalizar toda la serie, hasta las ms pequeas, NUNCA acabar en mxima carga.
4) Nmero de repeticiones del ejercicio: El nmero de repeticiones a efectuar
debe ser inversamente proporcional a la carga. El protocolo elaborado por Naglak
propone:
CARGAS
Mxima
REPETICIONES
1
Submxima
2-3
Grandes
4-7
Moderadamente grandes
8-12
Medianas
13-18
Pequeas
19-25
Muy pequeas
Tabla 1.- Protocolo de Naglak.
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concntrica
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25%................25 veces
35%................20 "
50%................15"
N de series: 3 veces.
Pausas entre las series: 30 segundos-2
minutos.
Descanso de 2 minutos antes del siguiente ejercicio.
1.2.- FEMORALES O ISQUIOTIBIALES (M. Antagonistas)
1.2.1.- Igual que el anterior pero con este ejercicio
Fig. 2.- Isquiotibiales.
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1.2.2.- Mancuernas entre las piernas sobre una superficie y subir las piernas hasta
los glteos.
Cargas y repeticiones:
2 kg...............25 veces
4 kg...............20 veces
6 kg...............15 veces
4 kg...............20 veces
2 kg...............25 veces
Series: 3 veces
Pausa entre serie: 30" - 2'
Descanso: 2'
1.3.- GEMELOS Y SOLEOS (M. accesorios)
Ponerse de puntillas 25 veces sin peso
(porque
ya
es suficiente
el peso del
cuerpo)apoyados en un tabln.
Fig. 3.- Gemelos.
el
la
pierna
Cargas y repeticiones:
25%..............25 veces
35%..............20 veces
50%..............15 veces
35%..............20 veces
25%..............25 veces
Series: 3 veces
Pausa entre serie: 30" - 2'
Descanso: 2'
2.- TRONCO
2.1.- PECTORALES (M. agonista)
2.1.1.- En mquina multipower levantar hacia arriba.
Cargas y repeticiones:
25%..............25 veces
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35%..............20
50%..............15
35%..............20
25%..............25
15
veces
veces
veces
veces
Series: 3 veces
Pausa entre serie: 30" - 2'
Descanso: 2'
Fig. 5.- Pectorales.
ejercicio
se
Cargas y repeticiones:
2 kg...............30 veces
4 kg...............25 veces
6 kg...............20 veces
8 kg...............15 veces
6 kg...............20 veces
4 kg...............25 veces
2 kg...............30 veces
Series: 3 veces
Pausa entre serie: 30" - 2'
Descanso: 2'
Fig. 6.- Pectorales con mancuernas.
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Series: 3 veces
Pausa entre serie: 30" - 2'
Descanso: 2'
2.2.2.- Estiramientos contra resistencia de una goma tensa. El esfuerzo se determina
en funcin de la distancia conseguida, es muy importante no soltar los brazos con
brusquedad.
Cargas y repeticiones:
25%..............25 veces
35%..............20 veces
50%..............15 veces
35%..............20 veces
25%..............25 veces
Series: 3 veces
Pausa entre serie: 30" - 2'
Descanso: 2'
3 HOMBRO
3.1.- M. agonistas
Agarrado
a
una barra o espaldera subir el
cuerpo hasta los hombros.
Dos series de 25 veces ( no se mete carga porque
soportamos el peso del cuerpo)
Fig. 9.- Levantamiento en barra.
3.2.- M. Antagonista:
Agarrado a una polea tirar de la misma con los brazos extendidos.
Cargas y repeticiones:
25%..............25 veces
35%..............20 veces
50%..............15 veces
35%..............20 veces
25%..............25 veces
Series: 3 veces
Pausa entre serie: 30" - 2'
Descanso: 2'
4 BRAZO
4.1.- BICEPS (M. agonista)
4.1.1.Curl
bceps con mancuernas. Con los brazos estirados a lo largo del
cuerpo levantar los mismos hasta los hombros con mancuernas. En este tipo de
ejercicio tanto importante es subir como saber bajar despacio los brazos nunca se debe
dejar caer bruscamente los brazos en la bajada.
Cargas y repeticiones:
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2
4
6
8
6
4
2
kg...............30
kg...............25
kg...............20
kg...............15
kg...............20
kg...............25
kg...............30
17
veces
veces
veces
veces
veces
veces
veces
Series: 3 veces
Pausa entre serie: 30" - 2'
Descanso: 2'
4.1.2.- Curl de bceps con polea. Cogiendo la barra de bceps, flexionar los
brazos hasta los hombros ( se puede hacer tambin en el banco para bceps de
placas).
Cargas y repeticiones:
25%..............25 veces
35%..............20 veces
50%..............15 veces
35%..............20 veces
25%..............25 veces
Series: 3 veces
Pausa entre serie: 30" - 2'
Descanso: 2'
Fig. 11.- Bceps con polea.
5 CINTURA
5.1.- ABDOMINALES (M. agonista)
En el banco de abdominales ,seguir la siguiente pauta:
ras de suelo.........30 veces
1 peldao............25 veces
2 peldaos...........20 veces
1 peldao............25 veces
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DEL
ABDOMEN
(M.
accesorios
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