MEI 2016

PLUS ALLE REGULIERE

RUBRIEKEN OVER
TRAINING EN VOEDING

MEI
2016

SERGI
CONSTANCE
SERGI CONSTANCE // BATMAN VS SUPERMAN // OPTIMALE TRAININGSSPLIT

BELICHAAMT
IDEAALBEELD
IN FITNESS

DE BESTE
TRAININGSSPLIT
VOOR JOU
ONTDEK HOE JE JE
OEFENINGEN MOET
SPREIDEN VOOR
OPTIMALE
GROEI

ACTEUR

MICHAEL
DUDIKOFF
ONDER HANDEN
GENOMEN DOOR
REMY BONJASKI

ALS JE VADER

WILLIAM

BONAC
DE NIEUWE

AMI-ATLEET
TRAINT BICEPS

DE MYTHE

WORDT GENOEMD
SERGIO OLIVA SR.
EN SERGIO OLIVA JR.

BP

HOE DE SUPERHELDEN HUN LICHAAM

KLAAR KREGEN VOOR DE ROL

5,25

MUSCLE & FITNESS

BATMAN VS SUPERMAN

BODYLAB24

WHEY

PROTEIN

LAAGSTE

newe!rry
choghurt
y

39.50

29.

PRIJS!

90

Op alle Fronten de Beste Whey

Shake Verkrijgbaar! Niet voor
niets de meest verkochte Whey.
WHEY SHAKE MET ISOLAAT EN HYDROLISAAT
MAAR LIEFST 81% EIWIT
RIJK AAN BCAAS EN GLUTAMINE
LAAG IN VET, KOOLHYDRATEN
EN LACTOSE
20 HEERLIJKE SMAKEN
PERFECT OPLOSBAAR
EU & BRC CERTIFIED
ALLERLAAGSTE PRIJS VOOR
ECHTE KWALITEIT

MELATONINE
MELATONINE HELPT BIJ HET
SNELLER IN SLAAP VALLEN EN
HELPT BIJ HET VERLICHTEN VAN
DE ERVARINGEN VAN JETLAG.

PER

BOX!

3.

95

DE TABLETJES ZIJN GEMAKKELIJK IN GEBRUIK EN

VOORZIEN VAN EEN LEKKERE ZACHTE
SINAASAPPELSMAAK. EEN DOSERING MOET ONGEVEER EEN HALF UUR VOOR HET SLAPEN GAAN WORDEN INGENOMEN.

+126.000 likes |
W
W
.
B

Facebook.com/Bodylab.nl | Free info & Updates

EAT CLEAN

PROTEIN
BAR

newan! ut
pe ramel
ca

PER

BOX!

Eat Clean is niet alleen een eiwitreep

voor sporters maar ook een ideale snack
voor iedereen die wil genieten van een
heerlijke reep zonder teveel Kcal, suikers,
vetten of andere toevoegingen.

29.95

12.

50

IDEALE VOEDINGSWAARDE
NIETS WAT JE NIET WILT
ONGELOFELIJKE SMAAK
MAAR LIEFST 20 GRAM EIWIT
PREBIOTISCHE VEZEL, IMO
SUPERSCHERPE PRIJS

MULTI VITAMINS
PER

MULTI VITAMINS IS EEN UNIEKE

SAMENSTELLING DIE SPECIAAL
ONTWIKKELD IS VOOR DE
ACTIEVE SPORTER.

BOX!

3.

95

DE VITAMINES DIE TIJDENS LICHAMELIJKE

INSPANNING IN VEELVOUD WORDEN AFGEBROKEN,
DE B, C EN E VITAMINES ZIJN IN DEZE MULTI
VITAMINE HOOG GEDOSEERD. ELKE VERPAKKING IS
VOLDOENDE VOOR MINIMAAL EEN MAAND GEBRUIK.

GRATIS KADO
BIJELKEBESTELLING!

GRATISVERZENDING
VANAF 20.-

KLANTENSERVICE
MA. T/M VR. 8:00-21:30 UUR

MUSCLE & FitnESS

MUSCLE & FitnESS

Stefanie
Juliana

(NK biKiNi wiNNares)

Stefanie heeft de mannen aan

haar voeten. Ze debuteerde
bij de Flex Cup in 2011.

MUSCLE & FitnESS

Harrys redactioneel

APRIL TRAINERS
Mijn eerste training met gewichten, mijn
eerste bodybuildingtraining dus, was op 1
mei 1980, maar ik durf te zeggen dat ik
niet onder de categorie april (in dit geval
mei) trainer viel. Ik zal uitleggen wat een
april-trainer is. Heel veel sportscholen
hebben elk jaar zo rond april te maken met
een grote leden toestroom. Vaak jonge
mensen die gaan trainen omdatde zomer
er aan komt! Deze mensen denken dus
allemaal serieus dat als je in april begint, je
een paar maanden later beach-ready bent.
Nou snap je als lezer van dit blad waarschijnlijk wel dat het zo niet werkt.
Bodybuilding is juist een sport van de
lange adem, van oneindig veel geduld. Dat
ongeduld is vaak de reden dat veel mensen
een shortcut zoeken, illegale middeltjes of
een of andere hypetraining waarmee het
allemaal heel snel zou gaan. Ik hoor ook
vaak mensen in mijn winkel zeggen, ja bij
ons traint een gast en die is net twee
maanden bezig en het is een beest
geworden! Ik loop 36 jaar mee en weet
dus dat dit bijna altijd zwaar overdreven is.
Zelfs met de allerheftigste verboden
middelen kun je echt niet in twee maanden
van een potloodnek veranderen in een gym
monster. Maar mensen zijn vaak al onder
de indruk als iemand wat spieren wint en
wat droger wordt, zodoende wat adertjes
kan laten zien bij een goeie pomp en zo de
illusie wekken dat ze enorm gegroeid zijn.
Nee dus, bodybuilding is een sport waarbij
de vooruitgang langzaam gaat. Veel
mensen kunnen nog wel een flitsende start
maken, vooral jongens van een jaar of 18
die opeens goed gaan eten en trainen
kunnen in een jaar tijd zomaar twaalf kilo
spiermassa aankomen, ik heb zelfs vaak
nog meer progressie gezien. Maar die
eerste groeispurt is ook echt de enige
groeispurt. Daarna gaat het heel langzaam
en kun je alleen nog geleidelijk wat aan
kwaliteit en massa winnen. Ik heb wel
eens berekend dat je na een eventuele
eerste groeispurt (want sommigen krijgen
zelfs deze eerste spurt niet) ongeveer 1 cm
armomvang per jaar kunt winnen. Tot je je
groeipotentieel bereikt en dan houdt het
gewoon op. Maar okay, we gaan er even
vanuit dat je nog groeit.
6

MUSCLE & FitnESS

Een centimeter per jaar terwijl je dat jaar

gemiddeld 45 tot 90 keer armen traint.
We nemen het gemiddelde, 65 x armen
trainen leidt tot 10 mm groei. Dat is dus
per training 0,15 millimeter!! Dat is niet
echt spectaculair h! Wat met bodybuilding wel mogelijk is, is je lichaam in een
jaar volledig transformeren. Dan heb ik
het dus niet alleen over wat toename van
spiermassa, maar dit gecombineerd met
aanzienlijk vetverlies. Als er dan wat
kleine dingen veranderen, zoals wat
meer schouderbreedte, een iets dunnere

taille, wat meer spiertonus, dan kan die

verandering zo op het oog ongelooflijk
zijn. Maar dan heb ik het over een jaar
waarin je alles goed doet, voeding,
training, rust, herstel. Dus sorry beste
april-trainers, deze zomer kun je er al
best iets beter uitzien, maar verwacht
niet dat je opeens volle zalen gaat
trekken met je fysiek als je in april nog
niet in een T-shirt durfde te lopen.
Harry de Jonge
Hoofdredacteur

Nee, zon fysiek als Jaco de Bruyn zul je niet in een paar maanden bouwen!

Mei 2016

INHOUDSOPGAVE
Features
12 Sergi Constance

Sergi Constance belichaamt ideaalbeeld in

fitness.

46 Perfecte trainingssplits

56

Ontdek hoe je je oefeningen moet spreiden

voor optimale groei.

56 Bi-onac armen

William De veroveraar Bonac heeft een paar

biceps waar je niet omheen kunt. Volg zijn op
maat gesneden Y3T schema, met dank aan Neil
Yoda Hill, om zelf je biceps te laten groeien.

63 Legend of action: Michael Dudikoff

Een interview vanuit het Wyndham Apollo hotel in Amsterdam en een daaropvolgende training bij de Remy Bonjasky Academy in Almere,
waar Remy MD eens goed onder handen nam.

66 Recht voor zijn raap: benen

Gebruik het 1,5-herhaling principe bij quadriceps en hamstrings voor continue spanning
en continue groei van het onderlichaam.

70 Batman tegen Superman

Om te transformeren van gewone stervelingen tot superhelden werden filmsterren

Henry Cavill en Ben Affleck zowel mentaal als
lichamelijk tot het uiterste gedreven.

OP DE COVER

12

SERGE
CONSTANCE
Foto: Jason Ellis

40
8

MUSCLE & FITNESS

78 Super droog

Wil je net zo droog worden als Superman?

Net zoveel functionele kracht hebben als
Batman? Zoek dan niet verder en kijk naar
de exacte programmas die gebruikt zijn om
Henry Cavill en Ben Affleck in super shape te
krijgen voor Batman vs. Superman.

88 De creatie van een mythe

Ze hebben fysieken die heel veel op elkaar

lijken maar hun carrires verlopen elk op
geheel eigen wijze, die van drievoudig Mr.
Olympia Sergio Oliva Sr. en die van zijn zoon
Sergio Oliva Jr., die in 2015 overall winnaar
werd bij de NPC Nationals van Amerika.

Sessies
18 Op scherp

70

Inspiratie: niet kapot te krijgen. Militair.

Schrijver. CrosssFitter. Viervoudig
geamputeerde. Travis Mills is meer dan
taai // Lage testscore: verminderde
testosteronproductie kan je leven binnen
en buiten de sportschool benvloeden
// Over bewegende delen // Lesley-Ann
Brandt is meer van deze wereld dan de
duivel die ze speelt in Lucifer.

24

24 Train

Hoe je de Jefferson lift doet // Een tip voor

grotere kuiten // Gebruik de pomp voor
triceps // Haal meer uit de plank // Betere
borstspieren met de TRX en meer.

36 Eet

88

Hoe je sterke drank in een dieet kunt inpassen // Hoe gezond is kool? // Vijf manieren
om wortelen klaar te maken en meer.

Vaste rubrieken
6 Voorwoord
10 Nieuws

William Bonac tekent bij AMI.

98 Starkenbonk
Kracht en ballen.

100 Dopingautoriteit Nederland

De anabolenhandelaren in beeld.

103 Flex Challenge VI

Een nieuwe omgeving.

106 Nederlands spierennieuws

Van de Nederlandse Bodybuilding Federatie

NBBF.

110 Belgisch spierennieuws

Van de Belgische Bodybuilding federatie

IFBB-Belgi.

112 Volgende maand in

Muscle & Fitness

MUSCLE & FITNESS

1E SET

NIEUWS

BONAC
TEKENT
BIJ AMI
William Bonac is de
nieuwste atleet die
een exclusief AMI/
Weidercontract
tekent.

Ik voel me vereerd een Weideratleet

te zijn. Ik ben absoluut sprakeloos.
10

MUSCLE & FITNESS

C H A R L E S LO W T H I A N

Het is nog niet zo lang geleden dat

William The Conqueror Bonac een van
de best bewaarde geheimen van het
Europese bodybuildingcircuit was. Toen
hij in 2012 aan wedstrijden deelnam in
de 212-klasse deed Bonac het goed
genoeg, maar in 2014 deed hij mee aan
het enorme aantal van negen wedstrijden, allemaal in de open klasse, waarvan
hij er twee won en 15e werd bij zijn
debuut op de Olympia. Afgelopen jaar
voegde hij de Nordic Pro en de Dayana
Cadeau Pro aan zijn erelijst toe en werd
hij achtste tijdens de Olympia. Nu is hij
een AMI/Weideratleet. Bonac zegt over
zijn exclusieve contract: Ik voel me
vereerd om een Weideratleet te zijn. Ik
ben absoluut sprakeloos. Wow! Alles wat
ik kan zeggen is dat ik dankbaar ben
voor deze grote kans en dat ik je niet
teleur zal stellen!
Kijk uit naar Bonac bij de Mr. Olympia
in september en de Mr. Olympia Europe
op 21 en 22 oktober in Duitsland.

Sergi conStance

12

MUSCLE & FitnESS

Sergi
ConStanCe
beliChaamt ideaalbeeld in fitneSS
Sergi ConStanCe behoort zonder overdrijven tot de horS Categorie van de
fitneSS wereld. Met zijn SMetteloze eSthetiSChe fySiek beliChaaMt hij een
Soort ideaalbeeld waar heel veel MenSen naar Streven. dat verklaart de
bijna 5 Miljoen volgerS die hij wereldwijd heeft op SoCial Media!
door harry de jonge fotoS door jaSon elliS kleding aeSthetix era

MUSCLE & FitnESS

13

Sergi conStance

ergi werd in 1988 in Spanje

geboren en behaalde een
graad in Sciences of Physical
Education and Sports.
Samen met mede WBFFprofessional Jaco de Bruyn
uit Zuid Afrika richtte hij het
kledingmerk Aesthetix Era op. WBFF
staat voor World Beauty Fitness and
Fashion, een federatie die duidelijk
afwijkt van andere bodybuilding/
fysiek federaties doordat er veel
meer de nadruk wordt gelegd op het
model aspect, wat betekent dat
deelnemers naast een goede fysiek
esthetische vormen moeten hebben,
een uiterlijk dat modelwaardig is en
een totaalpakket waarmee
bedrijven die samenwerken met de
federatie zich willen verbinden. De
WBFF-professionals worden dan
door deze bedrijven gevraagd ze te
vertegenwoordigen.
Muscle & Fitness sprak met Sergi een
paar weken voor de FIBO in Keulen.
: Als je maar n antwoord mag
geven, wat zou je dan tegen mensen zeggen dat je bent, een model,
een bodybuilder of een atleet?
Sergi: Dan zou ik mezelf toch
allereerst een atleet noemen.
: Je bent met Jaco de Bruyn je
eigen kledingmerk begonnen, kun
je daar iets over vertellen?
Sergi: Jaco en ik zijn ons eigen merk
gestart, omdat we vonden dat er binnen
de fitnessindustrie iets miste. Een
sportmerk van de allerhoogste kwaliteit,
maar met een fashionable insteek. Door
deze twee factoren te combineren, staat
Aesthetix Era nu niet alleen voor de
naam van een sportkleding merk, maar
ook voor een echte lifestyle. Jaco en ik
zien onszelf allebei als bescheiden en
eerlijke mensen. We proberen om
eenieder die dezelfde lifestyle nastreeft
te helpen bij het bereiken van de doelen
die ze stellen. Alle gesponsorde atleten
die we hebben binnengehaald bij
Aesthetix Era zijn daarom niet alleen
geweldige sportmensen, maar ook grote
persoonlijkheden. Bescheidenheid en
saamhorigheid zijn twee erg belangrijke
14

MUSCLE & FitnESS

het iS belangriJK om
altiJd Je eigen Verhaal
te bliJVen Vertellen.
eigenschappen die we bij onze atleten
terugvinden. En natuurlijk de wil om
anderen verder te helpen.

volgen. Ze kunnen leren van nieuwe

dingen die ik doe en nieuwe styles die ik
draag.

: Jullie doen beiden wedstrijden in

de WBFF federatie. Het totaalpakket,
inclusief een knap uiterlijk is erg
belangrijk binnen de WBFF. Ben je van
mening dat het marketing aspect bij
andere organisaties, zoals bijvoorbeeld de IFBB, minder is?
Sergi: Ach ik maak geen deel uit van
een andere organisatie dus vind niet dat ik
me daar over uit mag laten.

: Is het volgens jou je fysiek en je

verschijning waartoe zoveel mensen
zich voelen aangetrokken of toch meer
je manier van leven?
Sergi: Ik denk dat veel fans mijn
physique erg belangrijk vinden. Ze zien
dat als een doel om zelf ook te bereiken
en raken gemotiveerd. Dat is erg goed
natuurlijk. Maar tegenwoordig, mede door
alle social media, is de manier waarop ik
dingen bereik minstens zo belangrijk als
wat ik bereik. Je kunt het beste lichaam
ter wereld hebben, maar als je onbereikbaar bent voor je volgers en je persoonlijkheid staat niemand aan dan kun je
nooit veel bereiken.

: Je hebt een ongelofelijk aantal

volgers op social media. Kun je ons iets
meer over het geheim daarachter
vertellen. Hoeveel werk is het je
paginas up-to-date te houden, bijna
dagelijks te posten, vragen te beantwoorden etc.?
Sergi: Ik denk dat er geen echt
geheim is. Ik bied mensen iets interessants aan en zij volgen graag het pad dat
ik bewandel. Het is belangrijk om altijd je
eigen verhaal te blijven vertellen en
bovenal nederig te blijven.
Ik heb via mijn social media kanalen
altijd geprobeerd om mensen te helpen
met hun vragen of problemen op het
gebied van nutrition, training en lifestyle.
Daarnaast probeer ik altijd mijn advies en
tips over te brengen op mijn volgers. Dit
zijn eigenlijk mijn geheimen. Misschien is
dat waarom mensen mijn carrire graag

: Staat al dat modellenwerk, de

ontmoetingen met de fans en dat
soort zaken je trainingsinspanningen
niet in de weg?
Sergi: Absoluut ja. Ik hou erg van
reizen, maar een bijkomstigheid van
internationale evenementen en fotoshoots is wel dat het soms lastig is om
een structurele routine of dieet te
volgen. Het maakt ook het plannen van
een trainingsschema lastiger natuurlijk.
Wanneer je thuis bent is het gemakkelijker om je schemas en routines op te
volgen. Wanneer je aan het reizen bent
heb je vaak dubbele schemas en is er

MUSCLE & FitnESS

15

Sergi conStance

het iS
niet nodig
JeZelf Vet te
meSten om
SPiermaSSa
te Creren.

16

MUSCLE & FitnESS

factoren binnen deze lifestyle hard

werken, discipline en verantwoordelijkheid
zijn. Als je niet naar deze factoren leeft is
het onmogelijk om een leven te leiden als
professioneel atleet. Ik denk dat geluk
van secondair belang is. Niets kan hard
werk en inzet verslaan, dat zijn de
belangrijkste aspecten voor het behalen
van succes.
: Doe je iets met acteren of
koester je die ambitie?
Sergi: Ik heb een aantal keer iets
gedaan voor TV. Ik heb een aantal keer
iets gedaan in verschillende realities en
dat vond ik wel erg leuk. Toen ik nog een
tiener was had ik nooit nagedacht over tv
werk, maar nu ik het ontdekt heb wil ik het
best een kans geven!

minder tijd om te trainen en een dieet te

volgen. Bovendien ben ik nog geen
vliegtuig met ingebouwde sportschool
tegen gekomen helaas! Toch zou ik deze
levensstijl voor geen goud willen ruilen. Ik
vind niets leuker dan het ontmoeten van
inspirerende mensen van allerlei landen
en culturen. Ik hou ervan om mijn fans te
ontmoeten en kan ze niet genoeg danken
voor al hun steun.
: Je bent altijd in topconditie.
Wat is het maximale vetpercentage
dat je jezelf toestaat en wat zeg je
tegen mensen die beweren dat je
geen spiermassa kunt winnen als je
altijd onder de 10% zit?
Sergi: Ik probeer het gehele jaar in
een optimale conditie te zijn, zodat ik
altijd een Aesthetic body heb. Maar het
is ook belangrijk om je lichaam af en
toe een rustmoment te geven van al
het diten. Dan eet ik meer, en meer
gevarieerd. Toch probeer ik tijdens
off-season periodes mijn vetpercentage niet tot boven de 12% te laten stijgen.

Mensen die zeggen dat het niet mogelijk is

om spiermassa op te bouwen met een laag
vetpercentage hebben ongelijk. Je kunt
nieuwe spiermassa opbouwen terwijl een
optimaal vetpercentage behouden blijft.
Het is helemaal niet nodig om jezelf extra
vet te mesten om spiermassa te creren.
Hoe fitter je lichaam is, hoe sneller en
gevoeliger het reageert op work-outs,
daarom is het juist beter om fit te blijven
tijdens het opbouwen van spiermassa.
: Naast je kledingmerk ben je
ook bij andere merken in de fitnessindustrie. Kun je daar wat meer over
vertellen?
Sergi: Naast mijn kledingmerk Aesthetix Era word ik ook nog gesponsord door
een supplementenmerk en enkele andere
fitness gerelateerde merken.
: Je promoot in je posts vastberadenheid, wilskracht. Zijn dat echt
de belangrijkste factoren of speelt
geluk ook een rol?
Sergi: Ik denk dat de belangrijkste

: Kun je ons nog iets vertellen

over je doelen op de korte en op de
lange termijn?
Sergi: Mijn plan voor dit jaar is om
mezelf en mijn physique nog meer te
verbeteren. Er zijn altijd nog zwakke
plekken in het lichaam die nog meer
getraind kunnen worden. Ik hou van
trainen, want het is mijn lifestyle. Dat wil
ik ook overdragen op anderen dat je alles
kunt bereiken dat je wilt. Ook ga ik dit jaar
aan een aantal competities meedoen.
Daarvoor ga ik natuurlijk ook hard mijn
best doen en keihard trainen. In de
toekomst wil ik op de allerhoogste podia
staan. Dit jaar zal ik, onder meer met
Aesthetix Era, weer een aantal Expos
bezoeken. Ik ga zeker al naar de US,
Brazili, Europa (UK, Duitsland, Itali, Polen
en Nederland) Dubai en Australi. Sommige van deze landen heb ik nog nooit
bezocht dus ik kijk er naar uit om weer
nieuwe landen te zien en nieuwe mensen
te ontmoeten! Verder is het mijn doel om
mensen te blijven inspireren om het beste
uit hun lichaam te halen. Blijf trainen, geef
niet op en look good.
Met Aesthetix Era wil ik natuurlijk grote
successen boeken met de nieuwe collectie
en ik wil het merk naar een nog hoger
niveau tillen. Mijn volgers en naasten wil ik
nogmaals bedanken voor alle steun. Ik
hoop jullie allemaal snel te ontmoeten.
Un gran saludo,
Sergi Constance
MUSCLE & FitnESS

17

iNspiratiE
op scherp

mEEr iNformatiE
Volg travis op instagram:
@ssgtravismills

NiEt kapot
tE krijgEN
Militair. Schrijver. CrosssFitter. Viervoudig
geamputeerde. Travis Mills is meer dan taai.

EX-militair, sergeant eerste

klas, Travis Mills verloor delen van
alle vier zijn ledematen tijdens
een bomexplosie. Het was zijn
derde uitzending naar Afghanistan, in 2012. Hij is een van de
vijf mensen die zon verwonding
heeft weten te overleven. Maar
zelfs een viervoudige amputatie,
vijf dagen in coma gehouden met
ketamine en 13 operaties konden
hem uiteindelijk niet van zijn
training afhouden. Slechts enkele
dagen nadat hij weer bij bewustzijn was, drong hij er bij de artsen
op aan hem weer te laten trainen.
Ik zei tegen ze dat ik als het
moest het bed uit zou kruipen om
weer te kunnen trainen, herinnert hij zich.
Zijn herstel heeft alles te
maken met de steun en liefde van
zijn familie. Toen zijn vrouw hem
verzekerde volledig achter hem te
staan, maakte hij van zijn
revalidatieproces een volledige
baan. Zijn doorzettingsvermogen
wierp vruchten af en hij wist een
revalidatietraject van zeker drie
jaar in te korten tot anderhalf
jaar. Doorbraken in de geneeskunde en orthopedie hebben het
Mills mogelijk gemaakt om een
normaal leven te leiden, als
echtgenoot, vader n als CrossFitter. Ik doe veel schoudershrugs en deadlifts, legt hij
uit. Ik heb ook protheses waar je
mee kunt hardlopen, dus dat doe
ik ook veel. Mills ziet zijn
problemen niet als iets buitenproportioneels, we hebben allemaal
18

MUSCLE & FitnESS

zo onze beperkingen. Hij moedigt

mensen dan ook aan hun
beperkingen aan te pakken,
welke dat ook moge zijn. Ik
probeer de situatie te ontwapenen, zegt hij snedig. Er is geen
enkele reden om voorzichtig met
me om te springen. Ik ben nog
steeds dezelfde vent, er zijn
alleen wat minder onderdelen.
Mills doet zijn ongelofelijke
verhaal in detail uit de doeken in
zijn boek Tough as they come,
dat een bestseller van de New
York Times werd. Hij is ook hard
aan het werk om zijn non-profit
organisatie, de Travis Mill
Foundation, verder uit te
breiden. Deze stichting biedt
directe steun aan gewonde
veteranen en hun families. Ik zal
nooit de man zijn die tegen een
ander zegt Jij denkt misschien
dat je het zwaar hebt maar ik
heb het nog veel zwaarder,
stelt hij. Mijn boodschap die ik
wil overbrengen, is geef nooit
op.
Deze manier van leven maakt
dat Mills geen rancune heeft
jegens het leven en hij weigert
zichzelf voortdurend af te
vragen hoe zijn leven eruit zou
hebben gezien als die bom er
niet was geweest. Ik heb 24 jaar
en 361 dagen gehad met mijn
armen en benen. Nu kijk ik
vooruit en ben ik benieuwd wat
de toekomst brengen zal.
Bezoek travismills.org om uit
te vinden hoe je zijn organisatie
kunt steunen en lees zijn boek.

Man van
Staal

Zijn toewijding aan zijn

gezin en fitness heeft
Travis Mills sterker
gemaakt dan ooit, nadat
hij zijn ledematen is
kwijtgeraakt door een
bomexplosie.

S e a n B e r r y F oto g r a F i e

Door DelFina Ure

OP SCHERP

DE SPIERENDOKTER

OVER DE DOKTER Victor

R. Prisk is orthopedisch chirurg,
turnkampioen en medisch
adviseur van GNC.

Lage
Testscore
Verminderde testosteronproductie kan
je leven binnen en buiten de sportschool
benvloeden. DOOR VICTOR R. PRISK, DOKTER.

worden gevonden, loop je toch nog een

hoger risico op metabool syndroom,
depressie, verminderde cognitieve
functies en hartklachten. Het behandelen van een lage testosteronproductie
zou kunnen bestaan uit het stimuleren
van de hypofyse of gonaden met een
combinatie van humaan choriongonadotrofine (HCG, dat de testosteronproductie
stimuleert) en antioestrogene middelen
zoals clomifeencitraat.

Andere behandelingen zijn bijvoorbeeld

testosteronvormen zoals gels, crmes,
injecties of balletjes.
Om normale T-waarden te ondersteunen,
moet je overtraining proberen te vermijden, voldoende rust pakken, en schone
voeding eten. Intensieve oefeningen die
grote spiergroepen aan het werk zetten,
zoals kniebuigen, deadliften en bankdrukken kunnen je testosteronproductie verder
stimuleren.

HET TOTALE LAGE T-PLAATJE

HET KOMT
VEEL VOOR

Ongeveer 40% van de

mannen boven de 45
jaar heeft volgens de
American Urological
Association lage
testosteronwaarden.

VEEL MANNEN
STELLEN ZELF DE
DIAGNOSE

In het tijdschrift JAMA,

Internal Medicine stond
een artikel waaruit bleek
dat 25% van de mannen
die T-supplementen
gebruiken niet
voorafgaand hun
testosteronwaarden
liet bepalen.

VERKEERDE
GEWOONTEN
KUNNEN DE
OORZAAK ZIJN

Roken, alcoholconsumptie
en bepaalde medicijnen
hebben mogelijk allemaal
een negatieve invloed op
de testosteronproductie.

MUSCLE & FITNESS

19

J AS M I N KO I B R A KOV I C / AL A MY

Voel je je minder sterk, heb je pijntjes en

zie je er spekkiger uit ondanks dat je
probeert hard te trainen en verstandig te
eten, dan zou je bij je huisarts eens een
testosteroncheck moeten laten uitvoeren. De productie van anabole hormonen
zoals testosteron en groeihormoon
nemen geleidelijk aan af naarmate je
ouder wordt en er kunnen momenten
komen waarin je wegzakt in een
andropauze, ook wel mannelijke
menopauze genoemd. Die kunnen
uitmonden in een onvermogen erecties
te krijgen en peesklachten. Blessures aan
de balzak, prostatitis of andere infecties,
strakke onderbroeken, fietsen, ontregeling van de hypofyse of hypothalamus,
stress en voeding die te weinig koolhydraten of vetten bevat of te hoog in de
suikers zit, kunnen het goed functioneren van de testikels allemaal negatief
benvloeden.
Wanneer er laag-normale T-waarden
binnen de normale waarde of hoger dan
300 nanogram per deciliter (ng/dl)

op scherp
Vraag

het M&F

Bewegende
delen
Onze deskundigen leggen
uit hoe yoga en
opwarmoefeningen je
mobiliteit en kracht
kunnen vergroten.

Ik hoor vaak over

krachtsporters
die yoga aan hun
training toevoegen.
Is dat gewoon een
mentale kwestie
of kun je er ook
echt sterker van
worden?
JaMES J., nEw Canaan, Ct

a:

20

MUSCLE & FitnESS

V:

Ik heb maar net genoeg tijd om te trainen, niet

voor die uitgebreide opwarmoefeningen die
veel experts adviseren. Kan ik niet gewoon met lichte
gewichten opwarmen en van daaruit verder gaan?
-DereK G., CorpuS ChrISTI, TexAS

a:

Zelfs al vind je yoga maar

niks, toch heb je een beter
opwarmsysteem nodig dan met
lichte gewichtjes beginnen, zegt
trainer en M&F adviseur Mike
Geremia. Een goede warming up
maakt je sterker door je spieren
voor te bereiden meer gewicht in
beweging te brengen. Geremia
adviseert eerst de hartslag en
lichaamstemperatuur te verhogen
(paar minuten cardio is al

voldoende) voor je verder gaan

met activatie-oefeningen zoals
rollen met een schuimroller.
Daarna kun je dan verder met
oefeningen die de mobiliteit van
heup en schouders (kniebuigen
met lichaamsgewicht, bandenwerk, etc.) vergroten. Je sluit dan
af met een explosieve oefening
zoals gooien met de medicijnbal
om het centrale zenuwstelsel
wakker te schudden.

B e e l d B ro n / Al A my

Lenig blijven met behulp van

yoga kan je inderdaad
helpen om extra gewicht
aan de halter te hangen, maar ook om
blessurevrij te blijven, aldus gediplomeerd yogaleraar Brian Thomasberger
(Yogi Bri op Twitter). Yoga is een
gezondheidsmanagementpraktijk, zegt
Thomasberger. Als je jarenlang met het
ijzer aan het stoeien bent en je doet niks
aan rekoefeningen en het lenig houden
van je gewrichten, zoals yoga die levert,
dan begint je lichaam te bokken en krijg
je allerlei klachten. Stijve spieren en een
gebrek aan mobiliteit is alleen het topje
van de ijsberg. Yoga kalmeert het
zenuwstelsel ook, waardoor je je beter
kunt concentreren op wat je werkelijk
wilt bereiken. Dus, als je meer spiermassa wilt opbouwen, dan kan yoga ook
vanuit het mentale pad je helpen je doel
te realiseren.

s
w
e
h
c
!
s
o
n
a
i
M
A
a
g
n
i
c Act

t
s
A
f
o
t
s
e
c
c
A
Y
s
A
e

r
u
o
Y
l
e
u
f
uts!
Worko

s
A
A
c
b
3 g ving!
per ser

AckAgtess.
p
in
e
l
b
A
AvAil nd 150 tAble
of 30 A

in pink grApefruit
And golden Apple flAvors
check out our other 200+ products As Well! use product in conjunction With A sensible trAining And nutrition progrAM!

WE ARE LOOKING FOR RETAILERS! CALL US ON: +36 21 311 1884 E-MAIL: NETHERLANDS@SCITECNUTRITION.COM

 had niet van nature de

vaardigheid om voorwaarts over
een tafel te rollen om op de grond
te landen. ik kwam op het hoofd
van onze stuntcordinator terecht
ik zat letterlijk op zijn gezicht.

Zij

vlak om de hoek als je met de duivel

speelt. Dat is waarom ze voor haar rol
als maze, de vertrouwelinge van Satan
in het door DC Comics genspireerde
drama Lucifer, van Fox, ging trainen met
stuntvrouw en petekind van Bruce Lee,
Diana Lee Inosanto; om haar
vechtkunstacties beter voor het
voetlicht te kunnen brengen. Zij is een
heel kleine vrouw, die je alle hoeken
van de kamer kan laten zien, aldus
Brandt. Hieronder wat je nog meer moet
weten over Lesley.

Moeilijkheden liggen meestal

Door PAmeLA NuLLet

Lesley-Ann Brandt is meer van

deze wereld dan de duivel die
ze speelt in Lucifer.

Duivelse
aantrekkingskracht

op scherp

Lekker Fit

ziet zichzelf als een jongensachtige

meid. ik kan helemaal
meisjesachtig doen, maar ik kan
ook stoeien!

ontmoette ooit een man op een

Comic-Con dag die een tattoo op
zijn arm had van naevia, de rol die
zij speelt in de serie spartacus.

denkt dat ze bij een U.n. of ander

soort rampenbestrijdingsorganisatie zou werken als ze geen model/
actrice was geworden.

kan een zin boeren in een soort

Darth Vader stem, op commando.

is bang voor kakkerlakken maar

heeft geen problemen te
bungeejumpen met een python om
haar nek.

kan een Franse macaron niet

laten liggen. Het is mijn zwakke
punt, ik ben dan volstrekt
weerloos.

liet haar lange haren korter

knippen om meer actierollen te
krijgen. ik zag er met dat lange
haar waarschijnlijk te lief uit.

geeft de voorkeur aan strandweer.

ik ben dol op de zomer, want dan
hoef je niet veel kleren aan.

Ik doe Bikram Yoga

om lekker te zweten
en ontspannen,
maar ik wil ook met
ijzer werken en
zwaar tillen.

Mixen
Maar

VoLg LesLey-Anne op
Instagram: @lesleyannbrandt. En kijk
naar Lucifer, op maandagen bij Fox.

chris fortuna

Frank Zane

Drievoudig Mr.Olympia Frank

Zane geeft tips voor triceps

Buik & romp

Breng je rompkracht op niveau

met de up-down plank

Lichaamsgewicht

Schop het hele lichaam in een

hogere versnelling met deze
intensieve TRX training

Fysiek

Ontmoet de eerste marinier in

actieve dienst in de geschiedenis
van de IFBB

Train

Bouw spiermassa, verBrand vet, presteer Beter

JuLien Graux is een

beoefenaar van oosterse
vechtsporten en fitnesscover
model. Je komt meer over
hem te weten op zijn website:
thejuliengreaux.com.

Gouwe
ouwe

Probeer de JEFFERSON LIFT om kracht

op te bouwen zonder squatrek.
Hoewel enigszins vergeten is de Jefferson lift (genoemd
naar de old time sterkeman Charles Jefferson) een effectieve oefening die het midden houdt tussen een squat en
een deadlift. Om de oefening uit te voeren, moet je boven
een halter gaan staan en de stang met een hand voor en
de andere hand achter je vastpakken; daarmee word je
gelijk gedwongen een bovenhandse en een onderhandse
greep te gebruiken. Kom recht omhoog met het lichaam
en zak daarna weer om het gewicht neer te zetten. De
Jefferson wordt als veiliger gezien dan zowel de squat
als de klassieke deadlift omdat het gewicht van voor
naar achter gelijkelijk is verdeeld, waardoor de kans
op het krom houden van de rug kleiner wordt. Het
was een favoriete oefening van de bodybuilding- en
gewichtheflegende John Grimek, en wat goed is voor
hem, is zeker ook goed voor ons.

Pav e l Y t h j a l l

24

MUSCLE & FitnESS

SPORTS NUTRITION

NEW
S
R
O
V
A
FL

THE BRAND

BCAA-G COLA

PURE WHEY MANGO

t r a i nDirect

Spieren

Kuitcorrectie
Pas je standing calf raise aan voor meer massa.
Door Sean HySon, C.S.C.S.

SoLeuS mAn
De soleus kuitspier wordt
doorgaans alleen echt
aangepakt met zittende
raises. onze oefening is
meer staande.

De StanDing calf raiSe wordt

meestal gedaan met de knien steeds op
slot om de gastrocnemius, de grootste,
diamantvormige kuitspier aan te pakken.
Maar door je knien licht te buigen
tijdens het zakken laat je tevens de
soleus (ook wel platte scholspier
genoemd) werken. Nu kun je dus met een
zwaar gewicht de hele kuitspier trainen.

Hoe je Het moet Doen

combo raise

Ga op een standing calf raise

machine staan. Begin de
oefening door je hielen te laten
zakken en buig tijdens het zakken
licht door de knien, zodat je een
goede rek voelt aan beide kanten
van je kuiten.

Bij het omhoog komen, moet

je de knien volledig strekken
en je kuiten in de bovenste positie
hard aanspannen.

tip

Heb je stijve kuiten, houd dan de

benedenpositie bij kuittraining 10
seconden vast. Je spieren rekken onder
belasting helpt je bewegingsverloop te
vergroten.

De combo cALF RAISe Beide kuitspieren tegelijk trainen (gastrocnemeus en soleus) is niet
alleen efficinter maar zorgt ook voor meer algemene vooruitgang.
26

MUSCLE & FitnESS

E dga r a r ti g a

TRAIN

TRAIN ALS ZANE

GEWOON Frank voor

boeken, dvds en meer, zie
frankzane.com

KOP OP

De triceps bestaat uit

drie koppen: lange
(boven/binnen),
mediale (lager/binnen),
en de laterale
(buitenkant) kop.

TRAIN ALS ZANE

DRIEVOUDIGE
KRACHT
VOLG DE POMP. Ik probeer dat altijd
in het achterhoofd te houden als ik
triceps ga trainen. Het is ook de reden
dat ik triceps direct na borst train om
het volledige voordeel te hebben van de
bloedtoevoer die reeds naar de triceps is
gestuurd.
De triceps maken voor twee derde de
massa van je bovenarm uit en dat is
reden genoeg lijkt me om meer tijd en
aandacht aan deze spiergroep te
besteden dan aan de kleinere antagonist, de biceps.
Drie van mijn favoriete oefeningen
voor triceps zijn, smaldrukken, push28

MUSCLE & FITNESS

down en de eenarmige dumbbell

extension. Smaldrukken is de enige
bankdrukoefening die ik nog doe. Het is
gelijk ook de eerste oefening in mijn
tricepsprogramma. Meestal ga ik
behoorlijk zwaar en leg ik de nadruk op
de negatieve fase van de oefening een
geweldige manier om massa te kweken
in de triceps.
Heb je eenmaal een goed schema te
pakken, doe het dan twee keer per
week, met extra aandacht voor een
goede pomp in de spieren. Daar
ontwikkel je die klassieke hoefijzervorm
mee.

Triceps pushdown: doe sets

van 12, 10 en 8 herhalingen, verhoog het gewicht bij elke
set. Ik strek armen en rug bij de
eerste set om de triceps extra
onder spanning te zetten, en ik
zorg dat ik elke contractie (eindpositie) een seconde vasthoud.

Machine dip: Ik leg een

rubberen band om het
gewichtsblok voor extra weerstand. Het aantal herhalingen ligt
tussen de 12 en 15 en ik gebruik
een lichter gewicht zodat ik me
kan concentreren op de kwaliteit
van de eindcontractie.

Eenarmige dumbbell
extension: De eenarmige
versie (staand/zittend) geeft een
betere rek. Ik doe drie sets van
12, 10 en 8 herhalingen, en
verzwaar bij elke set.

Z E L L E R / F I T N E S S P U B L I C AT I O N S I N C . / M E T D A N K A A N W E I D E R H E A LT H & F I T N E S S

Gebruik de pomp om goed gedefinieerde triceps te

ontwikkelen. DOOR DRS. FRANK ZANE.

Smaldrukken op de bank:
ik adviseer drie sets van 12,
10 en 8 herhalingen. Voor een
extra uitdaging, kun je deze
oefening in supersetstijl doen met
pushdowns of triceps extensions,
allebei oefeningen die de triceps
goed isoleren.

%
0
1
C
E
T
I
SC
TING
R
O
K
A
EXTR
*

O N
I
T
L
I
YLAB.N
R
BIJ BOD
T
S
J
I
R
P
E
N EU
LAAGST
DAG DE

CI10
CODE: S

ELK

* Profiteer t/m 16 mei 2016 van 10% extra korting op alle producten en deals van
Applied Nutriceuticals bij Bodylab.nl. Gebruik de code in de winkelwagen en je korting wordt direct verrekend.

SCITEC WOD
CRUSHER
SPECIAAL SAMENGESTELD
VOOR SPORTERS DIE
HUN LICHAAM CONTINUE
OP ANDERE MANIEREN
BELASTEN.
ERG POPULAIR IN DE CROSSFIT SCENE

GRATIS VERZENDING
VANAF 20.-

KLANTENSERVICE
MA. T/M VR. 8:00-21:30 UUR

GRATISKADO
BIJELKEBESTELLING!

Facebook.com/Bodylab.nl
Twitter.com/Bodylabnl

t r a i nBuikspieren

en romp

meer informatie

trainingstips en voedingsadvies,
volg Sean op twitter: @seanhyson

wandelende
plank
Je plank aan de wandel
laten gaan, traint de
romp intensiever en de
borst, schouders en
triceps eveneens.
Door Sean HySon, C.S.C.S.

Hoe je Het
moet doen

de updown
plank
1

neem de opdruk
positie aan en buig je

ellebogen zodat je onderarmen

rusten op de vloer (plank). Van
daaruit een hand op de vloer
plaatsen alsof je in de beneden
positie bent van een herhaling
opdrukken. Zet de andere hand
neer en duw jezelf omhoog tot
beide armen gestrekt zijn.

keer om, en laat jezelf

zakken in de plankpositie
met n arm per keer. Houd je
romp aangespannen zodat je
lichaam niet naar links of rechts
draait. Houd je heupen in
evenwicht.

wist je dat?

Je romp trainen om afwijken

tegen te gaan en de wervel
kolom aanspannen maakt de
plank een stuk effectiever in het
ontwikkelen van rompkracht.
30

MUSCLE & FitnESS

Tip
Probeer drie sets van acht tot tien herhalingen up-down planks aan het eind van elke training.

P RO

EFAB

ONN

EME

NT

sauttomopt

3X

atisch

PROBEER NU:

voor
12,50

GA NU NAAR:

WWW.MUSCLE-FITNESS.NL/PROEFABO

t r a i nLichAAMsgewicht

Andy McderMott is een personal

trainer in L.a. Volg hem op twitter: @andymcd23
en instagram: andymcdermottfitness

trX PUsh-PULL
UitdAging

Bombardeer borst, rug en romp

in minder dan 15 minuten.
wAt is het?

Een combinatie van drie push-pull

oefeningen achtereen, ontwikkeld
door Andy McDermott, trainer van
sterren, in LA. Het begint met TRX
explosief opdrukken, gaat over in
TRX lage roei-oefening en sluit af met
een sprint van 400 meter. Probeer
dat vijf rondjes maar wees niet
teleurgesteld als het niet lukt, aldus
McDermott. De tank is sneller leeg
dan je denkt.

wAAroM het werKt

In de eerste twee oefeningen doe je
geen vooraf bepaald aantal herhalingen, maar je doet er zoveel mogelijk
binnen 30 seconden. Het aantal
herhalingen gaat natuurlijk achteruit
naarmate de vermoeidheid optreedt.
Ik ben dol op deze test omdat het
helemaal draait om een zo goed
mogelijk tempo neer te zetten, zegt
McDermott. Het prikkelt je om het
steeds beter te willen doen.

de worK-oUt
Instructies: Doe de volgende oefeningen
als circuit, rust een minuut aan het eind
van elk circuit. Probeer vijf rondjes te doen.
Noteer het totaal aantal herhalingen en de
tijd waarin je het hebt gedaan, zodat je de
vooruitgang kunt bijhouden.

TRX EXplosiEf opdRukkEn. Zet een voet in de houders van een hangende trainingsband
en zet je handen op de vloer. Doe een push up en trek je knien naar je borst.
32

MUSCLE & FitnESS

O ef ening

T ijd

trX explosief
opdrukken

30 sec.

trX Laag roeien*

30 sec.

sprint

400 m

* De TRX kan zo laag worden gezet als

bij een inverted row, maar vanwege de
intensiteit van het circuit, zet je ze beter
iets hoger.
ia n Spa niE r

train

BeOOrdeeL
Mijn trAining

LAAt Ons heLpen. Stuur je

trainingsschema ter beoordeling naar

muscleandfitness.com/ratemyworkout

Breng het
in evenwicht

Miles p. stuurde ons zijn schouderschema en

vertelde dat hij de achterkant van zijn schouders
wilde optrekken. Hieronder lees je wat we hebben
geadviseerd. DOOr sEaN HysON, C.s.C.s.

MiLes

Oude scheMA
OEFENING

Tip

sEts

rEps

Bentover lateral raise

15

DB front press

8-12

Lateral raise

10-12

Front raise

15

Je hoeft bij lateral

raises niet hoger te
gaan dan 90 graden,
want daarna neemt
de trapezius het
werk over.

M&F OOrdeeL: 7

Ons Advies

Het is verstandig om de achterkant van de

schouders voorop in het schema te zetten, maar
je zou ze aan het eind ook nog een keer moeten
pakken. De training beginnen en afsluiten met nog
een rondje voor de zwakke punten verhoogt het
trainingsvolume, terwijl het tussendoor voldoende
herstel biedt, zonder dat de intensiteit achteruit
gaat. Verder moet je bij bentover laterals de
schouderbladen tegen elkaar gedrukt houden om de
spanning op je achterkantschouder vast te houden
en de bovenrug het werk niet over te laten nemen.

MiLess

nieuwe scheMA

I a n S pa n I e r

OEFENING

sEts

rEps

Bentover Lateral raise

15-20

DB Front press

8-12

Lateral raise

10-12

schuin roeien met

ellebogen naar buiten

15

MUSCLE & FitnESS

33

t r a i nConCentratie

nU

WilskraCht
Mentale focus op je training is numero Uno.
Als je resultaten wilt. Door ShAwn Perine

34

MUSCLE & FitnESS

tie al op jonge leeftijd hebben leren

kennen. Met dank aan een wijze
bodybuildingveteraan.
Toen ik 14 jaar was wilde ik meer dan
wat dan ook in de voetsporen stappen
van Franco Columbu en Mr. Olympia
worden. Mijn ondersteunende ouders
kochten een paar boeken over het
onderwerp, waaronder Francos boek
Weight Training and Bodybuilding: A
Complete Guide for Young Athletes.
Daaruit leerde ik het belang van de
spier-brein connectie en hoe s werelds

FoCUs FaCtoren
Onder staan vijf regels die je
helpen concentreren, gaan!

Maak helDer Wat je voor

ogen staat: Mik niet op
gewoon vooruitgaan beslis heel
duidelijk wat je wilt hebben (groter,
sterker, droger, fitter).

stel Doelen voor De korte

en lange terMijn: Zoals je
squat met 5 kg te verbeteren,
binnen een maand, en met 45 kg
binnen een jaar.

Zorg voor een Mantra:

Verzin een magische spreuk die je
meer ballen geeft en herhaal hem
vaak.

Zet je MoBiel op vliegtUigMoDUs Geen gerinkel en getril in

de sportschool. Wegwezen!

stop Doppen in je
oren: Tenzij je thuis traint, moet
je jezelf in drukke gyms beschermen tegen al dat geklets om je
heen. Focus!

sterkste man zijn ongelofelijke kracht

wist te kanaliseren door concentratie;
voor hem net zo belangrijk als intensieve training.
Met groot enthousiasme voor de taak
die ik op me genomen had, begon ik de
lessen van Franco toe te passen in de
sportschool. Voor ik een loeizware
halter ging optillen, tuurde ik met grote
minachting naar mijn vijand en zei ik
keer op keer, Ik ben de baas en niemand
anders! Om direct daarna het gewicht
met grote daadkracht en agressie aan te
vallen. En weet je wat? Ik tilde het
gewicht op die manier steeds weer! Het
leek wel of ik een magische spreuk had
uitgevonden, over mezelf en misschien
ook over de gewichten. Op de dagen dat
ik de halter niet met die mantra en vol
vuur benaderde, weigerde het iedere
medewerking. Grote concentratie op de
taak die voor je ligt is nodig om in die
trainingstrance laten we het zo maar
noemen te geraken. Het werd mijn
grote geheim in de sportschool en dat
zou het de volgende 35 jaar blijven. Ik
voel nog dagelijks een diepe dank voor
Francos wijze raad.

Co r e y J e n k i n s / Co r b i s

De hUiDige grote Box Gyms lijken

je altijd af te leiden van waarom je daar
eigenlijk komt. Tussen de talloze
schermen, drukke begeleiders en
koffieleuterijen om de paar stations, kan
het een ware uitdaging zijn om je op de
training te concentreren. Voeg daar het
getril van dat apparaat waar je niet
zonder kan, in je zak, aan toe en je hebt
het recept voor een drollenworkout.
Waarom? Omdat in de sportschool
concentratie King moet zijn. Hoe weet ik
dat? Omdat ik de kracht van concentra-

ContaCt met Perine

op twitter en instagram:
shawnperine

TRAIN

FYSIEK

UITGEZONDEN

Als marinier is Gayden

uitgezonden geweest
naar Japan, Irak,
Koeweit, de Filipijnen en
Thailand. Hij heeft ook
zes maanden op een
vliegdekschip dienst
gedaan.

MASSIEVE
MARINIER
Of hij nu in Amerikaanse wateren of
overzee dienst doet, IFBBs fysiekprof
en marinier, Xavisus Gayden blijft het
hele jaar door in topvorm.
DOOR MARK BARROSO
Xavisus Gayden is een 18-jarige beroepsmilitair van het Amerikaanse leger
en de eerste beroepsmilitair in actieve
dienst die ooit IFBB prof werd. Nadat hij
afgelopen oktober, na zeven maanden
dienst, uit Koeweit terugkeerde werd
Gayden tweede op de Kentucky Pro
2015, Sacramento Pro 2015 en de
Tournament of Champions 2015. Zijn
volgende missie was: het podium
bestormen van de Arnold Classic
Physique 2015 en de eerste plaats
pakken. Het zou geweldig zijn voor de
mariniers en voor mijn familie, zegt hij.
Zoals je mag verwachten, is Gayden
wanneer hij op actieve dienst is in het
buitenland, meer bezig met functionele
training dan het opbouwen van pure
massa. Het weer en terrein zijn de
grootste verschillen, legt hij uit. De
meeste trainingen die mariniers voor
hun kiezen krijgen, zijn s nachts op
patrouille.
In de sportschool traint Gayden elke
spiergroep een keer per week, tenzij hij
vindt dat er ergens een spiergroep
achterblijft. Is dat het geval, dan
verdubbelt hij de trainingsfrequentie
voor die spiergroep. Ik richt me per dag
op n spiergroep, vertelt hij, en ik
probeer zeven dagen per week te
trainen, met af en toe een dagje rust er
tussendoor. Samen met een aantal
zware basisoefeningen, partner squats,
lopen met gewicht in brandweergreep,
banden wippen, blikken munitie sjouwen
en heuvels oplopen vormt dat zijn totale
trainingsplaatje.
A S UN C A P A L U N GAN

Gayden doet ook zes keer per week

cardiotraining, voornamelijk op de
hometrainer en de loopband. De ene
helft van de cardio doet hij voor en de
andere helft na de krachttraining. Wat
de voeding betreft, houdt hij het bij
schone voeding en hij vermijdt drastische verlagingen van zijn calorische

inname. Er is in mijn wedstrijdvoorbereiding geen grote daling of toename van

koolhydraten. Probeer Gaydens intensieve schouderschema om snel droge
massa op je schouders te zetten. En, o,
we vergaten het bijna: Xavisus Gayden
werd in 2015 eerste op de Arnold Classic
Physique.

XAVISUS GAYDEN

SCHOUDER SCHEMA
LEEFTIJD: 38

O EF ENING

SETS

R EP S

RUS T

Front press

12, 10, 8, 3

60-90 sec.

Schuindrukken

12, 10, 8, 3

60-90 sec.

Bradford press

12, 10, 8, 3

60-90 sec.

Dumbbell lateral
raise

12

30-45 sec.

SPONSOR
Perfomix

Zittende DB bentover lateral raise

12

30-45 sec.

INSTAGRAM:
xavisus_gayden

LENGTE: 1,84 m
GEWICHT: 91 kg
WOONPLAATS:
Temecula, CA

MUSCLE & FITNESS

35

Voeding 112

De slimme manier om drank in je

voedingsbeleid op te nemen.

Klaar in 15 minuten

Kruidige gehaktballen in 15
minuten, op in 60 seconden.

eeT
WAT STAAT ER DEZE MAAND IN DE KOELKAST

BIeRTje!

sorry Gatorade, maar bier zou wel eens

de nieuwe sportdrank kunnen worden.

GOED
BROUWSEL

Bier drinken, met mate,

kan de elektrolyten
helpen aanvullen zonder
de hormonen die
spiergroei ondersteunen
tegen te werken.

DOOr JOhn rOnsOn

Kun je BIj je SPORTScHOOL geen vruchtensapje
bestellen, dan kun je overwegen om tijdens een happy hour
je vocht en mineralen aan te
vullen. Bier, die oude vriend van
jongeren en studentenverenigingen, heeft namelijk het
vermogen om net als sportdranken, die vaak wat zout
bevatten, je elektrolyten aan te
vullen. Dit volgens onderzoek
gepubliceerd in het International Journal of Sport Nutrition
BIeR LeAGue Mud runners en
ultra marathon lopers hebben
het idee van bier na de inspanning al omarmd.

M U SS CC LL EE && FFiItTnNEESSSS

P U L S e c OBRRBOi S
et
H iMe UVdOdUeW
R
n:VM
eR
M edLadni k
n Ga a
i LnL UtO
S tURGat

36

and Exercise Metabolism.

In het onderzoek werden
proefpersonen op een etsergometer gezet en hun
inspanningen gemeten.
Daarna dronken ze een biertje
of een light biertje (minder
alcohol/calorien), of een light
biertje met wat zout aangevuld.
De proefpersonen die een light
biertje met wat toegevoegd
zout dronken, urineerden
minder vaak en hadden een
betere vochtbalans.
De onderzoekers concludeerden dat light bier met zout een
aantrekkelijk compromis vormt
als drank die sociaal wenselijk is
en het vermogen heeft om te
voorkomen dat je meer plast
dan goed voor je is, zoals dat bij
normaal bier het geval is. Hoe
dat dan precies werkt met light
bier is als volgt: de nutrinten in
de hop en suikers ondersteunen
het herstel, mits het alcoholpercentage laag is. Voor meer
informatie over hoe je bier kunt
opnemen je voeding- en
trainingsprogramma, zie
Voeding 112 verderop in dit
nummer.
B R O n V e R M e L d i n G i L L U S t R at i e

PROOST!

dit is een handige gids om in de binnenzak te bewaren voor als

je laag calorische biertjes, wijntjes en sterke dranken op een
verantwoorde manier wilt inzetten. Pintje voor Papa!

BIeR
MErk

ScHADe
BePeRKen
Een nieuwe lente staat voor de deur!
Onze handleiding hoe je alcohol in een
fitnessvriendelijk voedingsprogramma
opneemt. DOOr Mark BarrOsO
omdat het lichaam het acetaat
eerst verbruikt, zegt White.
Om de gewichtstoename van
alcohol te tackelen, moet je
schatten hoeveel calorien je
alcoholische versnapering bevat,
dan moet je ze via de training
verbranden voor er overgeschakeld wordt op koolhydraten of je
voeding veranderen.
Dit is mijn manier, maar je kan je
voedingsverhouding terugbrengen
tot een 2-1 koolhydraatverhouding, zegt White. Drie flesjes light
bier bevatten bijvoorbeeld 330
calorien. Deel de 330 door 1,5 om
het gemiddelde aantal calorien
aan vet te schrappen en deel 330
door 3 om het gemiddelde aantal
calorien aan koolhydraten te
schrappen. Je schrapt dus een
bepaalde hoeveelheid vetten en
koolhydraten om de alcoholconsumptie te compenseren. Volgens
White is wodka de schoonste
sterke drank omdat het de minste
afbraakproducten (gifstoffen)
bevat. Wil je het verstandig op een
zuipen zetten, bekijk dan de
kaders bij dit artikel. Je buikspieren
zullen je er dankbaar voor zijn.

kOOlhyDratEn

alCOhOl%

43

7,7

Grolsch radler

39

6,8

Budels radler

48

7,4

2,2

Grafenwalder
radler

55

8,1

2,5

Bud select

55

1,9

2,4

CalOriEn

kOOlhyDratEn

alCOhOl%

85

7,5

Martini &
rossi
prosecco

105

10,5

Franzia
Cabernet
sauvignon

117

12,5

syrah

122

12,5

hoeveelheden zijn per 350 ml

WIjn
typE

Carlo rossi
Wit Zinfandel

hoeveelheden zijn per 150 ml

WHISKeY
MErk

CalOriEn

pendleton

96

Jack Daniels

98

Bushmills

98

Jim Beam

100

Jameson

104

hoeveelheden per 45 ml. Ze bevatten allemaal geen

koolhydraten en zijn 40%.

WODKA
MErk

CalOriEn

alCOhOl%

skinnygirl Bare naked

75

30

smirnoff sorbet light

78

30

Monarch Citron

84

35

ketel One

96

40

absolut

96

40

hoeveelheden zijn per 45 ml. Ze bevatten allemaal

geen koolhydraten. Calorische informatie met dank
aan websites van fabrikanten en getdrunknotfat.com

MUSCLE & FitnESS

37

Met dank aan GaMefaceMedia

Of je nu een terrasje pakt, door

de lentezon wordt verleid tot een
speciaalbiertje of het bij een
evenement niet droog houdt, er
zijn manieren om een roid
gut-achtige bierbuik te ontlopen
als je jezelf wilt trakteren op
alcoholische verversingen.
Allereerst is het goed te beseffen
dat alcohol per gram zeven
calorien levert en dat het
voornamelijk uit ethanol bestaat,
een benevelend en licht ontvlambaar goedje, dat we voor onze
overleving niet nodig hebben;
hetgeen natuurlijk wel geldt voor
koolhydraten, vetten en eiwitten,
aldus ditist Jim White, eigenaar
van Jim White Nutrition Studios.
Maar je kan het aanpassen aan
het aantal calorien dat je mag
hebben.
Wanneer je alcohol drinkt,
transporteren de bloedvaten de
drank naar je maag en darmkanaal,
waarna het wordt verwerkt door
de lever. Het enzym alcoholdehydrogenase breekt de alcohol af en
zet het om in aceetaldehyde, en
daarna in acetaat. Dit proces zet
de rem op de vetverbranding

CalOriEn

amstel radler

EET

VOEDING VAN DE MAAND

DUIK IN DE
KOOLMIJNEN
Kool bestrijdt ontstekingen, is gezond
voor je botten en nog veel meer.
DOOR PAMELA NULLET
ONDANKS dat het veelzijdig en arm aan
calorien, vet en cholesterol is, wordt kool vaak
over het hoofd gezien voor meer trendy leden
van de soort Brassica oleracea, zoals daar zijn,
boerenkool, spruiten en broccoli. Maar er zijn
redenen genoeg om deze kruisbloemige groente
in je voedingsprogramma op te nemen.
Kool heeft ontstekingsremmende eigenschappen, is rijk aan vitamine K voor botdichtheid en
zit bomvol vitamine C, wat goed is voor de
productie van collageen en voor de ondersteuning van het immuunsysteem, legt ditiste
Elizabeth M. Ward uit. Het is ook een rijke
vezelbron.
Mooier nog is het, dat kool fytochemicalin
bevat, de zogeheten indolen, die mogelijk helpen
het risico op prostaatkanker of borstkanker te
verlagen. Ben je nog geen fan van het eten van
rauwe kool, dan kun je, zegt Ward, het misschien
eerst eens licht gestoomd eten. Net voldoende
stomen dat het nog knapperig is, want dat is,
zegt ze, de beste manier om de nutrinten die in
kool zitten te bewaren.

RODE BES AMANDEL

SMOOTHIE
GOED VOOR 1 PORTIE

kop jus dorange

1 kop bevroren rode bessen
1 bevroren banaan
1 schep eiwit vanillesmaak
kop gehakte kool
theelepel kaneel
2 druppels amandelessence
2 theelepels rauwe amandelboter
3 ijsklontjes

GEURVRETER

1. Doe alle ingredinten in de blender en laat het 1

minuut draaien.

318

CALORIEN

38

PER PORTIE

24g
EIWIT

61g

KOOLHY DRATEN

MUSCLE & FITNESS

7g

VET

Kool 10 minuten zachtjes

koken in plaats van op
hoog vuur, vermindert
het vrijkomen van
trisulfiden, de
zwavelachtige stoffen
die voor de stank
zorgen.

MAXX CHARLES

IFBB PRO
2015 Tampa Pro 1st place
2015 New York Pro 3rd place
team scitec usa

MEGA DOSE 1:1 FORMULA!

BCAA
+glutamine

xpress

10 000 MILLIGRAMS!
5000 MG BCAA,
5000 Mg L-GLUTAMINE PER SERVING!
FORTIFIED wITH TAURINE!
SUGAR FREE FORMULA!
USE PRODUCT IN CONjUNCTION wITH A SENSIBLE TRAINING AND NUTRITION PROGRAM!

www.scitecnutrition.com
WE ARE LOOKING FOR RETAILERS! CALL US ON: +36 21 311 1884 E-MAIL: NETHERLANDS@SCITECNUTRITION.COM

eet

Snel en feeStelijk

Meer inforMatie

recepten en voedingstips op
muscleandfitness.com/nutrition

kruidige Ballen!
Laat thuisbezorging het lazerus krijgen en maak zelf
deze in saus gedrenkte, verrukkelluk vlezige aardklootjes, die verrassend weinig vet bevatten.
Door Nikki DoNNeLLy
exotiSche Specerijen vormen het
geheim om groei te stimuleren met de
etnische keuken. Mixen van curry en chilipoeder, gemengd met lichte kokosmelk zorgen
voor een pikante saus, die sterk doet denken
aan de Thaise keuken, maar dan zonder een
overload aan calorien en vet. Serveer deze
balletjes op een feestje of gewoon voor
jezelf, en laat de kip en broccoli even staan.
Gun je smaakpapillen een uitje, zonder dat je
buikspieren er ook maar een enkel vetpercentage van zullen stijgen.

thaiSe
kalkoenBalletjeS
Goed voor 7 porTieS

Kalkoenballetjes:
900 gram extra mager kalkoengehakt
1 kop courgette, geraspt, met vocht uitgeknepen
1 eetlepel vissaus
2 theelepels gember, geraspt
2 teentjes knoflook, geraspt
1 theelepel rode currypasta
2 eetlepels lichte kokosmelk (uit blik)
1 snufje hete chilipepervlokken
saus:
1 kop lichte kokosmelk
3 eetlepels tomatenpuree
1 theelepel rode currypasta
1 eetlepel vissaus
1 snufje hete chilipepervlokken

rode curry bevat

capsacine, en
daarvan is gebleken
dat het de
bloedsuikerspiegel
na de maaltijd
stabiliseert.
40

MUSCLE & FitnESS

VoedingSwaarde per portie

(4 BalletjeS)

306

caLorien

36g
eiwiT

6g

KooLhydraTen

18g
veT

Sam Kaplan Voedingsstiliste Suzanne lenzer

Wist
je dat?

1. Meng de ingredinten voor de kalkoenballetjes

met je handen in een schaal. Schep 1 eetlepel van
het mengsel en vorm een balletje. Leg 28 balletjes
op een bakplaat.
2. Klop de sausingredinten in een schaal.
3. een grote koekenpan verhitten op hoog vuur.
invetten met bakspray. voeg de balletjes toe en
laat ze 2-3 minuten bakken.
4. voeg de saus toe en zet het vuur op middelhoog, en laat het 15 minuten pruttelen zonder
deksel. opdienen met rijst of noodles.

EET

CHEFKOK
ROBERT IRVINE

MEER INFORMATIE

Dit recept is een voorbeeld uit Fit Fuel, het boek

van chefkok Irvine. Gewoon bij Bol.com of via de
boekhandel te bestellen.

SESAM OPEN U
Aan het hengelen voor een gezonde en smakelijke
garnalensalade? Ga hier voor anker.

WIST
JE DAT?

Naast hoge gehalten

aan oergezonde
omega-3 vetten,
bevatten garnalen
astaxhanthine, een
krachtige antioxidant
en ontstekingsremmer.

SESAM GARNALEN EN NOTEN SALADE

GOED VOOR 6 PORTIES

SAM KAPLAN

1 bosje lenteuitjes, gehakt

kop Aziatische sesamgemberdressing
kop geroosterde cashewnoten
1 eetlepel geroosterde sesamzaadjes
1. Doe alle ingredinten, behalve de
cashewnoten en sesamzaadjes, in een grote
schaal en hussel het geheel goed door
elkaar.

2. Doe de salade in een grote serveerschaal

of op een bord. Strooi de cashewnoten en
sesamzaadjes erover en dien het gerecht op.

222

CALORIEN

PER PORTIE

14g
EIWIT

19g

KOOLHYDRATEN

11g
VET

MUSCLE & FITNESS

41

VOEDINGSSTILISTE SUZANNE LENZER

1 kop middelgrote garnalen,

gekookt en gepeld
kop geraspte wortelen
1 kleine krop Chinese kool, in luciferreepjes
gesneden
1 bosje waterkers, bijgesneden
kop mandarijnen op sap (blik)
kop gesneden waterkastanjes
kop gehakte koriander

EET

1 VOEDINGSMIDDEL
OP 5 MANIEREN

OVER DE KOK Marci Clow is voedingskundige bij Rainbow Light Nutritional

Systems en freelance voedingsjournalist.
Volg haar op Twitter @MarclClow

ORANJE
REDDINGSVEST

Volwassenen die ten minste

25 gram wortelen per dag
eten hebben 32% minder
kans op hartklachten, aldus
een studie in het British
Journal of Nutrition.

WORTELEN

Deze veelzijdige groente, bomvol voedingsstoffen en smaak,

is veel meer dan een tussendoortje in de middag.
DOOR DITISTE MARCI CLOW.

EET ZE

MAAK ER

SLA JE

PUREE

IN EEN

Combineer 2 eetlepels
olijfolie, theelepel
komijn, en snufjes zout en
peper, en dan husselen
met 450 gram wortelen.
Roosteren op 225 graden,
20-35 minuten. Mix 1 kop
yoghurt met dille en giet
dat over de wortelen,
daarna geroosterde
pepitazaadjes erover
strooien.

In een pan kop gehakte

ui licht bakken in 2
eetlepels kokosolie. Voeg
een gehakt teentje
knoflook, 4 theelepels
geperste gember, 450
gram gehakte wortelen en
1 gehakte zoete aardappel
toe. Daarna 1 kop
bouillon. Koken tot de
groenten beetgaar zijn.
Pureren in een mixer.

Rasp 450 gram wortelen en doe die in een

grote schaal. Voeg 4
kopjes gehakte groene
ui, 2 eetlepels rijstazijn,
1 eetlepel sesamolie, 1
theelepel tamari en het
sap van een limoen toe.
Goed mixen en geroosterde zwarte sesamzaadjes erover strooien.

Hak 450 gram wortelen en

1 grote geschilde knolraap
en kook ze dan 15-20
minuten. Pureren met een
aardappelstamper of heel
kort in de mixer. Roer er 4
eetlepels boter en peper
en zout naar smaak door.

Was 3 grote wortelen, 2

appelen, een stuk verse
gember van 2,5 cm en mix
het geheel voor een
verfrissende en smakelijke
manier om je dagelijkse
portie gezonde voedingsstoffen binnen te krijgen.
Een goede blender
gebruiken helpt om de
vezels heel te houden.

GEROOSTERD

MUSCLE & FITNESS

SLAATJE

POWER

SMOOTHIE

KEVIN SUMMERS /GETTY IMAGES

42

SOEP VAN

Weideratleten
op de voorgrond

William
Bonac

Wat is de betekenis van

de tattoos op je armen?

A: De linker is een tribal. Die staat voor een strijder! En op

mijn rechterarm staat Magere Hein, met een vlinder onder
hem. De vlinder zal ontpoppen tot zoiets moois en hij leeft
maar een paar dagen, maar hij bewijst dat het leven het
waard is om geleefd te worden, zelfs al is het maar voor een
paar dagen. Het betekent dat het leven kort is en dat je er
het beste van moet maken!

C h a r l e s lo w t h i a n

1e set

V: Welke sporten volg je behalve bodybuilding?

A: Voetbal en K-1 (kickboksen/martial arts) gevechten.
MUSCLE & FitnESS

43

1E SET

VRAAG HET DE KAMPIOEN

DOOR FLEX LEWIS, REGEREND VIERVOUDIG OLYMPIA 212 SHOWDOWN WINNAAR

HOE ZIET JE
MAALTIJDSCHEMA
ERUIT NA EEN
WEDSTRIJD?
Mijn trainer, Neil en ik, hebben een schema uitgewerkt
waarbij ik na de laatste wedstrijd van het jaar nog steeds
elke dag in de sportschool
ben, gewoon omdat ik het fijn
vind om te trainen en de cardio gezond voor me is. Maar
in plaats van zeven maaltijden
per dag te eten, worden het
er dan eerder twee of drie.
Vanwege het reboundeffect
ga ik omhoog in gewicht,
waarbij ik misschien zon 107
kilo tot 109 kilo haal op 1
januari, het moment dat mijn
off-season officieel begint.
En vanaf dat moment, als
ik echt rust neem en dat
betekent een pauze van al
het intensieve eten zak ik
in een maand terug naar een
gewicht tussen de 91 kilo
en 98 kilo. Daar wil ik zitten
als ik weer begin aan mijn
wedstrijdvoorbereiding.

LEWIS ONTHULT ZIJN OFF-SEASON STRATEGIE,

ZIJN PLANNEN VOOR PROJECT FLEX, EN MEER

Wordt de Project Flex experience

dit jaar weer gehouden?

A: Natuurlijk! We hebben dit jaar vier of vijf Project Flex experiences. De eerste,
in februari, is alleen toegankelijk voor militaire leden en zal gratis zijn voor de
deelnemers. Ga naar flexlewis.net voor meer info.
44

MUSCLE & FITNESS

hebt nu 12 keer achter elkaar

gewonnen. Wanneer ga je voor
nummer 13?

A: Dat zal bij de Olympia 212 Showdown

2016 zijn.

V: Hoe gaat het met je vrouw en baby?

A: Fantastisch! De beste dingen die me

ooit overkomen zijn. Beter dan elke beker

of prijs die ik ooit gewonnen heb. Ali is
weer terug in de sportschool. Ze is blij
dat ze dat deel van haar leven weer op
de rit heeft ze trainde behoorlijk veel
tot de bevalling en daarna telde ze de
weken af totdat ze weer kon beginnen.
Vraag het Flex Heb je een vraag?
Ga naar FLEXonline.com/askexperts

PER BERNAL

OPKOMEN
IN 2016

V: Je

t
e
m
n
e
d
j
i
r
t
e
h
f
e
Bele
!
w
e
i
v
e
Auto R

Met iedere maand:

De meeste autos
Objectieve tests
Veel rij-impressies
Gevarieerde reportages
Meningen van experts
Ga naar:

www.autoreview.nl

TrainingsspliTs

De beste
trainingssplit
voor jou
Ontdek hoe je je oefeningen moet spreiden voor optimale groei.
/// DOOr Sean HySOn, C.S.C.S. /// FOtOS DOOr Per Bernal en aHmeD KlinK

46

MUSCLE & FitnESS

Chris papas
is een in New York wonende
trainer en fitnessmodel.
Instagram: @Chri5papas

MUSCLE & FitnESS

47

TrainingsspliTs

e kent alle oefeningen. Je weet hoe het zit met

sets en herhalingen. En misschien weet je ook
nog wel wat over periodisatie. Maar als je een
gevorderde krachtsporter bent, of iemand die het
maximale uit zijn training wil halen, is er een
aspect van het opzetten van een programma
waar je waarschijnlijk nog steeds mee worstelt: je trainingssplit.
Of, in simpele bewoordingen, welke oefeningen moet je op
welke dagen doen.
We raadpleegden twee van onze meest wijze trainingsadviseurs om je de beste opties te geven voor het organiseren van
je trainingen passend bij je doelen, je schema en alle blessures
die je misschien hebt en dan te zorgen voor maximaal herstel en
maximale groei. Aan het eind van dit artikel ben je klaar om zelf
krachtcoach te worden.

SPlitBeSliSSingen
Het eerste wat je moet bepalen als je een beslissing wilt nemen
over een trainingssplit is hoe vaak je een specifieke spiergroep
wilt (of moet) trainen. Het komt allemaal neer op intensiteit,
zegt Don Saladino, eigenaar van Drive495, een faciliteit in New
York waar beroemdheden en atleten begeleid worden (driveclubs.com). Je kunt een spier een tot vijf keer per week trainen
en massa winnen. Maar hoe meer je die spier wilt trainen, hoe
rustiger je moet doen met de intensiteit. Met andere woorden,
als je wilt kun je je borst trainen op maandag, woensdag en
vrijdag, maar haal het niet in je hoofd om bij al die trainingen
zwaar te bankdrukken.
Herstel is essentieel, zeker als kracht een van je doelen is.
Trainingsleeftijd, oftewel het aantal jaren dat je aan krachttraining doet en de groei die je al gemaakt hebt, weegt zwaar mee

brian CasaD
is de eigenaar van Title
Boxing Club in Dallas.
Instagram: @casad44

Recreatieve acti
viteiten en sporten,
zoals boksen,
vechtsporten of
hockey, moet je
mee laten wegen
in je trainingssplit.

48

MUSCLE & FitnESS

als je een split maakt, volgens Jason Ferruggia,

een krachtcoach en schrijver die in Santa Monica,
CA, woont (jasonferruggia.com). Het eerste jaar
kun je dezelfde spieren wel drie keer per week
trainen en daarna twee keer per week als je
sterker wordt. Dat is voor de meeste mensen het
gemiddelde. Maar er zijn uitzonderingen. Kleine
spieren, zoals de achterkant van de schouders,
biceps en onderarmen, herstellen snel, dus als je
een van die spieren als een zwak punt ziet, kun je
ze vaker trainen, ongeacht hoeveel ervaring je
hebt.

VermijD ingrePen
Vanwege de zware belasting die ze mogelijk
maken en de stress die ze op de onderrug, heupen
en knien plaatsen, moeten squats en deadlifts
zover mogelijk uit elkaar geplaatst worden in een
trainingsweek of op dezelfde dag gedaan
worden zodat er voldoende tijd is om te herstellen
voor de volgende trainingssessie. Als je ook maar
iets doet op een bovenlichaamdag dat intensief is
voor je onderrug, ga de dag daarvoor dan niet
squatten of deadliften, zegt Ferruggia. Als je
bijvoorbeeld een spiergroepsplit volgt moet je
geen back extensions maken op rugdag als je 24
uur later op benendag gaat squatten. (Voorover
gebogen roeien is ook zon oefening waarmee je
uit moet kijken.)
Saladino voegt toe: Als ik op maandag ga
squatten en op donderdag ga deadliften wil ik
geen zware military presses of cleans gaan doen
op dinsdag of woensdag. Als je ook nog andere
sporten doet, zelfs recreatief, moet je dat ook nog
meewegen. Als ik ga hockeyen of judon naast de
dagen dat ik ga squatten en deadliften, krijgt mijn
onderrug de hele week op zijn donder.
Bij het bovenlichaam zou een keer per week
drukken met een halter genoeg moeten zijn voor
elke middelmatig of gevorderde atleet die al een
behoorlijk aantal kilos kan pakken. Net zoals bij
squatten en deadliften moet je als je kiest voor
zwaar bankdrukken en boven het hoofd drukken
in je programma dat op dezelfde dag doen. Anders
moet je je op slechts een oefening focussen en
een tweede bovenlichaamdag gebruiken die draait
om meer gewrichtsvriendelijke oefeningen voor
de borst en de schouders, zoals opdrukken,
zijwaarts heffen en machine drukken.

VOOrBeelDSPlitS
Bepaal je doel en kijk dan naar onze voorbeeldsplits om te zien hoe je ervoor moet trainen.
Bedenk dat er een bijna oneindig aantal manieren
is om een training te bepalen voor elk doel en dat
slechts de meest basale hier gegeven zijn.

Doel: MAxiMAlE SpiErgrOEi

TrainingsleefTijD: BEgiNNEr TOT MiDDEl
spliT Die je zou moeTen gebruiken:
VOllEDig liCHAAM
Onderzoek lijkt erop te wijzen dat de
ing misschien wel de slechtste keuze
snelste manier om spiermassa en
voor je.
kracht te winnen het volgen van een
Frequentie toevoegen aan disfunctio
volledige lichaamssplit is, waarbij je
neren verziekt je, zegt Ferruggia. De
elke grote spiergroep traint vaak met
meeste mensen hebben niet de perfecte
dezelfde oefeningen iedere sessie.
houding of techniek, dus zal regelmatig
Afgelopen jaar ontdekte de Journal of
dezelfde oefeningen doen alles alleen
Strength and Conditioning Research
maar erger maken. Als je een keer
dat proefpersonen die drie dagen
per week verkeerd squat, kun je ermee
per week een volledige lichaamssplit
weg komen. Als je drie keer per week
gebruikten meer spiermassa op hun
verkeerd squat, stapelt de schade zich
armen wonnen dan een
veel sneller op. Kijk dus
andere groep die elke
uit voor Oostblok train
spier een keer per week maanDag
ingsvoorbeelden die je
trainde.
grote groei beloven met
Squat
Als je een beginner
dezelfde handvol oefenin
bent of niet consistent
gen die je zeven dagen
Bankdrukken
getraind hebt als je
per week moet gebruiken
Chinnen
blessurevrij bent is
het kan zijn dat je snel
volledige lichaamstraining
vooruitgang boekt, maar
WOenSDag
ideaal, omdat de hogere
later de tol moet betalen.
frequentie je meer
Hiernaast zie je een
Squat
blootstelling geeft aan
voorbeeld van hoe een
trainingsstimulans en
Boven het hoofd drukken beginner een volledige
meer oefening met grote
lichaamssplit voor drie
oefeningen zoals bank
dagen in de week op
Deadlift
drukken en squatten.
kan zetten. Merk op dat
Maar als je een
rechtstreekse armtrain
VrijDag
ervaren krachtsporter
ing weggelaten is, omdat
Squat
bent en een beetje
beginners kunnen rekenen
aangeslagen bent door
op genoeg stimulatie
Bankdrukken
jaren training, of last
van de armen door
hebt van spieronbalans,
samengestelde oefeningen
Optrekken
is volledige lichaamstrain
als optrekken en drukken.
MUSCLE & FitnESS

49

TrainingsspliTs

Doel: MAxiMAlE SpiErgrOEi

TrainingsleefTijD:
gEMiDDElD TOT gEVOrDErD
spliT Die je zou moeTen gebruiken:
SpiErgrOEp, OpTiE A
Als het je doel is de volgende Mr. Olympia te worden of dat je het gewoon
leuk vindt om te trainen als een bodybuilder, dan is de spiergroepsplit voor
jou bedoeld. Borst en schouders worden op dezelfde dag getraind, omdat
die twee spiergroepen toch al samenwerken en deze samenstelling zorgt
voor ruim voldoende hersteltijd voordat een van die gebieden opnieuw aange
pakt wordt.
Mensen denken er vaak niet aan dat er een overdracht plaats vindt
vanuit andere spiergroepen, zegt Saladino. Als je denkt dat je twee keer
per week je schouders traint, maar je ook nog een aparte dag voor borst
hebt, train je je schouders eigenlijk drie keer per week. En als je triceps op
een andere dag pakt en daarbij ook gaat bankdrukken met smalle greep en
dippen, train je je schouders vier dagen per week. Dat is voor de meeste
mensen teveel om van te herstellen.

rug

benen

maanDag

VrijDag

eenarmig dumbbell roeien

leg curl

Chinnen

Front squat

Pulldown met smalle greep

leg press

Deadlift met snatch-greep

Deadlift met rechte benen

rug extension

Zittend kuitheffen
eenbenig kuitheffen

borsT en schouDers

armen

WOenSDag

ZaterDag

Dumbbell bankdrukken

afwisselende dumbbell curl

Schuin bankdrukken

triceps pushdown

Kabel flye

eZ-stang curl

Zijwaarts heffen

Dippen

Voorovergebogen
zijwaarts heffen

Schuine dumbbell curl

Fietscrunch

triceps extension
boven het hoofd
V-up

Doel: MAxiMAlE SpiErgrOEi

TrainingsleefTijD:
gEMiDDElD TOT gEVOrDErD
spliT Die je zou moeTen gebruiken:
SpiErgrOEp, OpTiE B
Een andere variant op de spiergroepsplit is
grote en kleine spiergroepen samen trainen. Het
is heel gebruikelijk om biceps na rug te trainen
en triceps na borst, maar met die combinatie is
de tweede spiergroep altijd al vermoeid voordat
hij rechtstreeks aangesproken wordt. Als je
biceps na borst traint, kun je ze trainen als ze
nog fris zijn en de zwaarst mogelijke gewichten
gebruiken.
Borst en rug samen is ook een veel voorko
mende opzet en dat werkt biomechanisch goed
(borstspieren duwen en rugspieren trekken),
maar Ferruggia waarschuwt dat doordat beide
spiergroepen groot zijn, de toenemende ver
moeidheid zorgt voor een minder later deel in de
training.

maanDag

Borst
Biceps
Buik
WOenSDag

rug
triceps
VrijDag

Benen
Buik
ZaterDag

Schouders
armen

MUSCLE & FitnESS

51

TrainingsspliTs

Doel: VETVErliES
TrainingsleefTijD:
BEgiNNEr TOT gEMiDDElD
spliT Die je moeT gebruiken:
VOllEDig liCHAAM
Volledige lichaamstrainingen activeren
de meeste spiermassa en zorgen
daardoor voor de meeste verbrand
ing van calorien. Saladino zet ze
graag uit als circuit, waarbij je achter
elkaar een set van elke oefening doet
met weinig tot geen rust tussen de
oefeningen en daarna herhaal je dat.
Je kunt ook oefeningen als trisets
groeperen, zoals rechts afgebeeld,
waarbij je je focust op een beenoefen
ing, duwen met het bovenlichaam en
trekken met het bovenlichaam en dat
allemaal in een triset.

OeFening

1A Front squat
1B Schuin dumbbell drukken
1C Dumbbell roeien
2A Heupduwen
2B Zijwaarts heffen
2C Borst ondersteund
achterwaarts schouderheffen
3

Doel: MAxiMAlE SpiErgrOEi EN KrACHT

TrainingsleefTijD: gEMiDDElD TOT gEVOrDErD
spliT Die je moeT gebruiken: BOVEN-ONDEr
Bovenonder splits draaien meestal om een grote oefening die je op wilt bouwen, zodat de
bovenlichaamdag zich richt op het bankdrukken en alle oefeningen erom heen die hem onder
steunen en de onderlichaamdag kan draaien rond de squat en de ondersteunende oefeningen.
Een ander voordeel van de bovenonder splits is het opstapelen van vermoeidheid. Het maken
van verschillende oefeningen achter elkaar voor dezelfde spiergroep (of spiergroepen die met
elkaar samenwerken) scheelt in opwarmtijd voor elke oefening na de hoofdoefening. Het zorgt
ook voor minder gewicht bij de volgende oefeningen, wat een goede zaak kan zijn.
Met volledige lichaamstraining ben je altijd fris bij elke oefening en ga je zo zwaar mogelijk,
wat kan leiden tot meer blessures, zegt Ferruggia. En hier is nog een andere overweging: Als
je al behoorlijk kapot bent, maar een split doet, kan je je belangrijkste oefening als tweede of
derde in je training pakken, zodat je volledig opgewarmd bent en toch niet in staat bent om zo
zwaar te gaan dat je jezelf blesseert.
maanDag

VrijDag

Bankdrukken

Schuin dumbbell drukken

Bankdrukken met smalle greep

Borst ondersteund roeien

Boven het hoofd drukken

Zijwaarts heffen

Shrug

triceps pushdown

lat pulldown

Hamer curl

WOenSDag

ZaterDag

Bloksquat

Sneldheidsdeadlift

Billen-hamstrings heffen

Bloksquat

Bulgaarse split squat

leg press

achteroverhellende sit-up

leg curl

rug extension
52

MUSCLE & FitnESS

Kyle hunt is een

personal trainer
en voedingscoach.
Instagram:
@coachkylehunt

Kabel houthakken

Doel: SiMpEl prOgrAMMA,

SpiErBAlANS
TrainingsleefTijD:
BEgiNNEr TOT gEVOrDErD
spliT Die je moeT gebruiken:
DuW-TrEK

Doel: EEN zWAKKE SpiErgrOEp

AANpAKKEN
TrainingsleefTijD:
gEMiDDElD TOT gEVOrDErD
spliT Die je moeT gebruiken:
zWArE EN liCHTE DAgEN

In verwarring door alle andere splits? Begin dan hier. Een simpele
duwtrek split maakt het organiseren van trainingen makkelijk. Deze
training zorgt ervoor dat het hele lichaam gelijkmatig en frequent
getraind wordt.

Als je een achterblijvende spiergroep hebt, raadt Saladino aan die

op twee aparte dagen in de week te bombarderen. Een moet zwaar
zijn om de type II spiervezels aan te pakken en de andere moet een
pompdag zijn die zich richt op de type I vezels. Hieronder staat hoe
je dat zou kunnen doen voor borst. Merk op dat je dan wat minder
schoudertraining moet doen. (Gooi er een paar lichte setjes tussen
op een van je andere trainingsdagen.)

Duw

Trek

maanDag

WOenSDag

Squat

Optrekken

leg Press

machine roeien

Dumbbell bankdrukken

roemeense deadlift

Dumbbell boven het

hoofd drukken
Deadlift met rechte benen

maanDag

VrijDag

Schuin bankdrukken

Schuine dumbbell flye

rug extension

afwisselend dumbbell
bankdrukken

Dippen

Halter curl

Kabel flye

Zijwaartse plank

Opdrukken

machine drukken

triceps Pushdown
Plank
MUSCLE & FitnESS

53

TrainingsspliTs

Doel: SpiErgrOEi
iN DriE TrAiNiNgSDAgEN
TrainingsleefTijD:
gEMiDDElD TOT gEVOrDErD
spliT Die je moeT gebruiken:
BOVEN-ONDEr-BOVEN, OpTiE A
Als een drukke agenda ervoor zorgt dat je
niet meer dan drie dagen per week kunt
trainen, of als je op andere dagen nog
sport of als je een lichamelijk belastende
baan hebt, kun je een bovenonderboven
programma proberen. Sport kan zwaar
zijn voor je knien, zegt Ferruggia, zeker
als je veel moet sprinten of springen. In
dat geval moet je je onderlichaam niet
meer dan een keer per week rechtstreeks
trainen, omdat al het sprinten, springen
en de andere klappen die je krijgt op je
sportdagen ook als beentraining tellen.

onDer

boven
maanDag

Bankdrukken
Optrekken
Zijwaarts heffen
Face-pull
Dippen

boven

Doel: SpiErgrOEi iN
DriE TrAiNiNgSDAgEN,
VErBETErDE prESTATiES
TrainingsleefTijD:
gEMiDDElD TOT
gEVOrDErD
spliT Die je moeT
gebruiken: BOVENONDEr-BOVEN, OpTiE B
Als je aan sport doet en je wilt plyometrische
en Olympische oefeningen opnemen in je
programma, moet je die als eerste in je
trainingen pakken. Als je een complete Olym
pische oefening doet, zoals een snatch die in
een volledige squat uitkomt, pak die dan op
een onderlichaamdag, zegt Ferruggia. Als je
ze opvangt in een kwartsquat, kun je ze ook
op een bovendag doen. Ook een oefening als
hoog trekken van boven de knien kan op een
bovenlichaamdag gedaan worden.

WOenSDag

VrijDag

Front squat

Dumbbell boven het hoofd drukken

rek trekken

Dumbbell bankdrukken

maanDag

Omgekeerde lunge

eenarmig dumbbell roeien

Vloerdrukken

roemeense deadlift

machine omgekeerde flye

eenarmig halter roeien

Palloff drukken

Omgekeerde curl

Hoog trekken

boven

turks opstaan
Kabel houthakken

onDer
WOenSDag

Blokspringen
Bloksquat
Billen-hamstring heffen
Hangend beenheffen
Farmers walk

boven
VrijDag

Chinnen
Dumbbell push press
Hangende omgekeerde flye
Hamer curl
triceps pushdown

MUSCLE & FitnESS

55

Bi-onac Biceps

Bi-ONAc

Biceps
Geef je biceps de stimulans die ze nodiG hebben om te Groeien
door de traininG van ifbb prof William bonac te volGen,
ontWorpen door zijn coach en traininGsGoeroe neil Yoda hill.

56

MUSCLE & FitnESS

Door Joe Wuebben

Fotos Door Charles loWthian

MUSCLE & FitnESS

57

Bi-onac Biceps

je net zou beginnen als

Als
wedstrijdbodybuilder in 2008 en je een

Na een wedstrijd gaat het lichaam van de

meeste jongens achteruit, zegt Bonac. Hij doelt
daarmee op het punt dat sommige
wedstrijdbodybuilders meerdere wedstrijden
achter elkaar moeten doen binnen een aantal
weken, zoals hij deze herfst ook moet doen met
zijn twee olympiaoptredens. Ze kunnen hun
vorm misschien nog een week langer
vasthouden, maar na twee wedstrijden kunnen
ze dat niet meer. Bij Dexter blijft zijn lichaam
juist alleen maar beter worden.
Waar denk je dat dat aan ligt? Wordt aan
Bonac gevraagd. Genen? Ja, genen, antwoordt
hij. Maar ook dat Dexter zo hongerig is. Hij wil
het zo graag. Als je meer dan twee weekenden
achter elkaar moet strijden, is dat mentaal heel
zwaar. Je moet mentaal ontzettend sterk zijn. Je
kunt gewoon niet alleen op je
lichaam vertrouwen.

flink stuk lichter zou zijn dan 115 kilo, wiens

fysiek zou er dan uitspringen als je door de
magazines zit te bladeren?
Dit is natuurlijk een retorische vraag. De
beginnende bodybuilder uit 2008 waarnaar we
hier verwijzen is de huidige IFBB prof William
Bonac. En de fysiek die onmiddellijk zijn
aandacht trok, was van de man die hij nu nog
steeds bewondert: olympiakampioen 2008
Dexter Jackson. Het is helemaal logisch. De
twee hebben een te vergelijken bouw (rond de
1,68 m en tussen de 103 kilo en 107 kilo) en ze
hebben een inherente esthetische fysiek. Acht
jaar later staat Jackson nog steeds zijn
mannetje met zijn 46 jaar en Bonac, 33 jaar, zou
heel graag zon zelfde 13 jaar
voorgeschoteld krijgen. toen ik
BONAcs Biceps WOrkOUt
Dexter voor het eerst zag, dacht
ik: ok, deze fysiek is te halen
oEFENING
sEts
rEPs
voor mij, zegt Bonac, die recent
Weideratleet geworden is en op
EZ-stang curl
3*
1520
superset met
wiens wedstrijdschema voor 2016
Zittende tweearmige
3
1520
o.a. de Mr. olympia in Las Vegas op
dumbbellcurl
16 en 17 september, de Arnold
Classic Europe in Madrid een week
2
1520
Concentratiecurl
later en de eerste Mr. olympia
superset met
Europe in Duitsland op 22 oktober
staande preachercurl
2
1520
staan.
Opmerking: Alle oefeningen worden
ronnie Coleman was ook een
uitgevoerd met een excentrische (negagrote motivatie voor me, maar hij
tieve) snelheid van drie seconden bij elke
was zo groot dat ik wist dat ik zo
herhaling en met een rustperiode van 90
nooit zou kunnen worden. Dexters
seconden.
omvang en uitstraling was meer
*Drie tot vier opwarmsets niet meegeteld,
beginnend met 50% van het werkgewicht
mijn ding. Ik kijk op tegen Dexter.
(het gewicht dat gebruikt gaat worden bij
Ik denk niet dat ik ooit zoveel zal
de werksets) en de weerstand elke set
bereiken als hij bereikt heeft, maar
geleidelijk verhogend.
ik kan wel in de buurt komen. Daar
zou ik al heel tevreden mee zijn.

HONgerig BlijveN
Met Jackson heb je een bodybuilder wiens
lichaam altijd al meer geweest is dan de som
van de delen. Misschien zijn zijn buikspieren zijn
troefkaart, maar zijn grootste pluspunten zijn
altijd zijn ongevenaarde symmetrie,
conditionering en vloeiende overgang van de
ene spiergroep naar de andere geweest. Bonacs
fysiek is van een zelfde soort mal gemaakt,
behalve dan dat zijn benen van nature groter
zijn. Dat is natuurlijk een groot voordeel voor
hem, maar om op een dag het niveau van
Jackson te halen, denkt Bonac dat hij een van
de andere sleutelpunten van the Blade over
moet nemen: consistentie.
58

MUSCLE & FitnESS

De YODA kAArt

Niemand bouwt in zijn eentje een

titelwaardig lichaam. William Bonac
heeft, net als olympia 212
kampioen Flex Lewis, voormalig
IFBB prof en trainingsgoeroe Neil
Yoda Hill aan zijn kant staan als
grote bedenker van al zijn
trainingen. Als ontwerper van zijn
bekende Y3t (Yoda 3 training)
protocol is Hill een van de meest
gerespecteerde trainingsgoeroes.
op de volgende bladzijdes
analyseert Hill de bicepstraining
van Bonac. De biceps zijn een
sterke spiergroep voor Bonac en hij
zorgt er heel goed voor dat hij ze
niet te ver ontwikkelt, omdat hij
bang is dat daardoor zijn symmetrie
om zeep geholpen wordt. Maar dat
wil zeker niet zeggen dat hij zijn
armen negeert en Hill heeft zelfs voor Bonacs
sterke spiergroepen een strategisch plan.
Er zijn veel redenen waarom ik Y3t gebruik
zoals ik dat doe, met o.a. herhalingstempo,
hoeveelheid herhalingen, werksets en
rustperiodes, zegt Hill.

eZ-stANg cUrl
YODAs WijsHeiD: Dit is een van de
belangrijkste samengestelde oefeningen voor
bicepstraining, wat uiteindelijk betekent dat je de
maximale hoeveelheid spiervezels in gaat schake-

len binnen de spier, zegt Hill. Je kunt in

de meeste gevallen beter EZ-stang curls
gebruiken dan curls met een rechte stang
vanwege de positie van de polsen. Met
een semi naar binnen gerichte greep met
een geprepareerde stang is het makkelijker om je ellebogen bij je zij te houden,

waardoor het momentum tot een

minimum beperkt wordt. Als je de
spiermassa die Bonac met zich meedraagt
in ogenschouw neemt, vermindert een
geprepareerde stang ook de stress op het
polsgewricht.
Bij deze oefening moet je constant

opletten dat je je voorste schouderkoppen niet te veel van het gewicht laat
pakken en dat je onderrug niet te veel
momentum op gaat wekken. We willen in
dit geval specifiek de biceps afbreken en
daarom willen we die spier zoveel
mogelijk belasten.
MUSCLE & FitnESS

59

Bi-onac Biceps

BONAcs
trAiNiNg split
Maandag

rug (brede focus), triceps

Dinsdag

Borst, biceps

Woensdag

Benen

Donderdag

schouders

Vrijdag

rug (dikte), biceps, triceps

Zaterdag

rust

Zondag

schouders

Opmerking: Bonac traint zijn buikspieren op

maandag, woensdag en vrijdag.

samen creren ze een heel specifieke

omgeving voor optimale hypertrofie. In
Bonacs bicepstraining is het brandpunt
overwegend sarcoplasmatische
hypertrofie, maar binnen zijn aantal
herhalingen zal er ook kruisbestuiving
zijn met myofibrillaire hypertrofie.
Uiteindelijk betekent het dat als je voor
beide traint je het maximale uit je
potentieel haalt en je voordeel kunt
halen uit beide vormen van hypertrofie.
Na deze training zal je een geweldige
bloedstroom naar de spier voelen waar
de snelle en langzame spiervezels
afgebroken zijn. Dit is zeer wenselijk,
omdat de extreme bloedstroom na
verloop van tijd helpt bij het oprekken
van de fascia (waarin je spiervezels
huizen), waardoor je daarna weer meer
groei kunt krijgen. Hill ontwerpt deze
training voor Bonac en hij valt in week
3 van zijn Y3t trainingscyclus. Voor
minder ervaren krachtsporters raadt
Hill twee werksets aan voor elke
oefening voor een totaal van acht sets.

ZitteNDe tWeeArmige DUmBBellcUrl

YODAs WijsHeiD: Een van de
aandachtspunten bij deze oefening is de
polspositie. Die verandert tijdens de
beweging, omdat je geen vaste stang
gebruikt, zegt Hill. Aan de onderkant
van de beweging, waar je armen
volledig gestrekt zijn, heb je een semi of
volledig naar binnen gedraaide positie.
Maar als je gaat curlen, wil ik dat je
60

MUSCLE & FitnESS

ervoor zorgt dat je zo snel mogelijk naar

een volledig naar buiten gedraaide
positie komt en daar blijft tot aan de
bovenkant van de beweging. Als je
eenmaal aan het einde van de beweging
naar boven bent en de biceps aanspant,
blijf je zolang mogelijk in die positie
voordat je weer aan de onderkant bent.
Dat is een zeer effectieve manier om de

totale belasting binnen de biceps te

verhogen, waardoor er meer spiervezels
ingeschakeld worden. Je zal ontdekken
dat deze manier veel moeilijker is en dat
je minder gewicht kunt gebruiken. Maar
dat maakt niet uit, omdat je positionering de spierstimulatie zal verbeteren.
En dat is de sleutelfactor voor het
opwekken van hypertrofie.

!
W
U
E
I
N
E
N
I
T
A
E
CR
E
T
E
L
P
COM

DE VERBETERDE
VERSIE VAN
CREATINE MONOHYDRAAT.
60 SERVINGS
UNFLAVOURED
BESTE PRIJS/KWALITEIT VERHOUDING
BEVAT DE 4 POPULAIRSTE
VORMEN VAN CREATINE
SUPER SCHERPE PRIJS

LAAGSTE

PRIJS!

19.90

14.

90

TRY
OUT!

STACKER2
TRY OUT PAKKET!

51.00
90

39.

EEN ZEER COMPLEET PAKKET

VOOR EEN ONGELOFELIJK
SCHERPE PRIJS!
100% WHEY / COMPLETE CREATINE
RUSH ENRAGED / GRATIS SHAKER
KIJK ONLINE:
WWW.BODYLAB.NL/STACKER2

GRATIS VERZENDING
VANAF 20.-

KLANTENSERVICE
MA. T/M VR. 8:00-21:30 UUR

GRATISKADO
BIJELKEBESTELLING!

Facebook.com/Bodylab.nl
Twitter.com/Bodylabnl

Bi-onac Biceps

cONceNtrAtiecUrl

YODAs WijsHeiD: Deze oefening is een fantastische isolatieoefening die alle externe krachten verwijdert en een omgeving creert waarin
je echt spanning op kunt wekken binnen de biceps, zegt Hill. Er zijn
verschillende manieren om concentratiecurls te doen, maar de zittende
variant met je elleboog rustend tegen de binnenkant van je dij is de variant
die ik aanbeveel. Door deze methode te gebruiken, kun je de biceps volledig
isoleren, zonder enige inbreng van de voorste schouderkop of de onderrug
twee veel voorkomende gebieden van waaruit mensen hulp krijgen.
Het mooie aan deze oefening is dat de hoek die gecreerd wordt door het
ellebooggewricht zichzelf uitstekend leent tot het plaatsen van stress en
belasting op de biceps in de excentrische en isometrische fase. Mechanisch
gezien is hij perfect om de biceps echt af te maken als ze eenmaal afgebroken zijn door grotere oefeningen zoals EZ-stang- en dumbbellcurls.

stAANDe
preAcHercUrl

YODAs WijsHeiD: Deze oefening

is een fantastische isolatieoefening om de
bicepstraining mee te beindigen, zegt
Hill. Je kunt veel verschillende hoeken
gebruiken, maar persoonlijk raad ik aan om
te werken tussen de 60 en 75 graden op
een bankje. Het mooie van deze oefening
is dat je de biceps echt kunt strekken
tijdens de excentrische fase zonder het
ellebooggewricht te overstrekken
vanwege de bescherming van het bankje.
De hoek die gecreerd wordt als je deze
oefening doet maakt het heel makkelijk om
de biceps te isoleren en, meer dan dat, je
kunt de zwaartekracht laten helpen om
meer spanning en belasting op te wekken.
Een ding waarvan ik wil dat je er heel goed
op let, is dat je de achterkant van je arm op
het bankje laat liggen laat hem niet
omhoog komen, omdat dat wil zeggen dat
je andere spiergroepen gaat gebruiken en
je spanning opoffert binnen je biceps. Het
geeft aan dat het gewicht dat je gebruikt
waarschijnlijk te zwaar is.

WilliAm BONAcs
stAtistiekeN
Lengte: 1,68 m
Gewicht: 102 kilo (wedstrijd); 107 (off-season)
Geboortedatum: 18 mei 1982
Woonplaats: Amsterdam, Nederland
Carrirehoogtepunten:
2015: Dayana Cadeau Pro, 1e; Nordic Pro, 1e;
Mr. olympia, 8e; 2014: Golden state Pro
Championships, 1e; russia Grand Prix, 1e
62

MUSCLE & FitnESS

M&F interview

Ik sprak met Michael Dudikoff in het Wyndham Apollo Hotel in

Amsterdam. Hij was uitgenodigd door Varol Porsemay van Hollywood
Produksiyon. Na afloop gingen we naar de Remy Bonjasky Academy in
Almere. Remy leerde Michael een paar adembenemende vechttechnieken.
DOOR DAVE NACHBAR MET DANK AAN HOLLYWOOD PRODUKSIYON FOTOS DOOR BRAM HEIMENS VAN ASA FOTO & VIDEO
mUSCle & FitneSS

63

M&F interview

ichael Dudikoff werd

op 8 oktober 1954 in
Redondo Beach, California
geboren. Hij is vechtsporter,
acteur en producent, bekend
van American Ninja (1985),
American Ninja 2: The
Confrontation (1987) en
TRON(1982). Door zijn rol in
American Ninja in 1985 werd
hij een echte actieheld.
The American Ninja was voor hij acteur
werd model en begon met een modeshow in Newport Beach. Hij ging acteren
en deed enkele reclamefilmpjes voor
Coca Cola in Japan, Army Reserve en
meer. Hij kreeg zijn eerste echte filmrol
als de vriend van Joni in de legendarische
televisieserie Happy Days.
Michael Dudikoff had geen officile
ervaring met martial arts voor zijn
eerste American Ninja film, maar had
wel de James Dean look die Cannon
wilde. Hij ging zich echt bekwamen in
martial arts voor de tweede film en
beoefent sindsdien karate, aikido, judo
en Braziliaanse Jui-Jitsu. Hij begon zijn
training in Braziliaanse Jiu-Jitsu onder
toezicht van Rorion Gracie. Hij houdt
contact met het Braziliaanse Jiu-Jitsu
64

mUSCle & FitneSS

vecht circuit, zoals met Rigan Machado,

wereldkampioen en 8e Dan Braziliaanse
Jiu-Jitsu. Michael Dudikoff vergelijkt zijn
manier van acteren met vechtsport
training: ik bereid me voor op een rol
door veel te oefenen en gebruik
daarvoor ook de focus die ik leerde door
katas te doen (karate bewegingen
steeds herhalen). Op een gegeven
moment gaat dat vloeiend, alsof je aan
het dansen bent. Een van de redenen
waarom ik zo van martial arts ben gaan
houden is dat het met dit concept nog
een stap verder gaat. Ik kijk naar de
sport en vergelijk het met acteren: je
oefent om je strategie breder te
kunnen maken, je bent flexibeler zodat
je je kunt aanpassen aan alles wat op je
pad komt. Zo worden mijn vorm en rol
een tweede natuur.
V: Had je voorafgaand aan je rol in
American Ninja helemaal geen
ervaring in vechtsport?
A: Jawel. Ik heb veel gevochten achter
het Fox Theatre in Redondo Beach. We
trokken een grote cirkel in het midden
van de parkeerplaats en vochten dan in
die cirkel. Mensen gingen wedden op
wie er zou winnen en de winnaar kreeg
dan een bedrag. Het was dus gewon
straatvechten, zo werd het toen
althans genoemd. Je wist nooit waar de
ander goed in was, de adrenalinekock
die dat veroorzaakte vond ik heerlijk.
Vaak was het echt martial arts wat je

deed, te vergelijken met MMA gevechten nu. Mooie tijden. Het was in de tijd
voor Instagram en Facebook dus helaas
zijn er geen beelden meer van. Maar ja,
ik had dus al vechtervaring.
V: Hoe was het een rol te hebben in
American Ninja terwijl je als vechtsporter toch vrij onervaren was?
A: Nou ik had dus al wel wat vechtervaring en heb ook in mijn jeugd wel
wat aan vechtsport gedaan. Ik heb
gebokst en geworsteld. Als kind keek
ik erg op naar Bruce Lee en ik wilde zo
als hem worden. Die competitieve
energie gebruikte ik voor de straatgevechten. Toen ik de rol in American
Ninja kreeg had ik het gevoel dat ik die
energie nu echt goed kon gebruiken. Ik
bracht veel lagen van die rauwe
energie die ik had over op mijn rol als
Joe Armstrong en uiteindelijk was ik
gewoon Joe Armstrong. Ik vond het
een eer die rol te krijgen. Er waren
zoveel vechtsporters die niet alleen
talent hadden maar waarvoor ik ook
heel veel respect had.
Br onve r m e l di n g

Ik ren over het ruiterpad, ik zwem in

het zwembad of zee, ik surf en soms
doe ik jiu jitsu. Ik doe ook elke avond
als mijn kinderen naar bed gaan
rekoefeningen.
Ik heb een tweeling van negen die
heel sportief zijn en die houden me
ook in shape. Ik sport met ze en ze
doen zelf aan basketbal, voetbal en
zwemmen. Ik heb ze ook kennis laten
maken met tennis, honkbal, wielrennen, skateboarden, surfen, boogey
boarding, jiu jitsu en karate en ze
willen altijd dat ik meedoe.

De selectieprocedure was heel erg

zwaar en ik was best gentimideerd
door al die getalenteerde gasten die
ook probeerden die rol te krijgen. Er
ging veel om in het hoofd van Joe
Armstrong. Hij was sterk en zwijgzaam.
Een killer met een groot hart en zijn
kwetsbaarheden. Ik was heel blij dat hij
zo goed werd ontvangen door het
publiek, dat zag ik als een prestatie van
mezelf.
V: Wie schreef het verhaal van
American Ninja?
A: Paul De Mielche (screen play) Gideon
Amir (story) Avi Kleinberger (story) en
James R. Silke. En Menahem Golan
kennende weet ik zeker dat hij er ook
heel wat over te zeggen heeft gehad.
V: Je hebt tien jaar geen filmrol meer
gehad, wat is daar de reden van?
A: Ik wilde een pauze om andere doelen
in mijn leven na te streven. Als je als
acteur de ene na de andere film doet
kun je verloren raken in die ambitie en
ik wilde altijd even succesvol zijn in het
B r o n ve r m el di n g

stichten van een gelukkig gezin. Met

het tempo waarin ik werkte zou dat
moeilijk worden en ik wist dat ik dus
een tijdje een stap opzij moest doen.
Ik wilde zelf mijn kinderen opvoeden en
dat werd voor mij prioriteit. Ik heb er
geen spijt van want ik ben trots hoe ze
zijn opgegroeid.
V: Speelt naast sport ook voeding een
belangrijke rol wat betreft je shape
en gezondheid?
A: Sport en fitness is voor mij slechts
een deel van wat er nodig is om fit en
gezond te blijven. Ik eet schoon, vaak
organisch met veel groente. Ik eet dan
ook meestal thuis om de dingen te
vermijden die ze in restaurants toevoegen. Ik eet elke 2 tot 3 uur een kleine
maaltijd.
V: Hoe ziet je training er momenteel
uit?
A: Ik train gemiddeld vier dagen per
week, ongeveer een uur en een
kwartier per keer. Mijn trainingen
worden bepaald door mijn stemming.

V: Aan welke projecten werk je

momenteel en wat staat er in de
planning?
A: Ik heb net twee films achter elkaar
gedaan, films van verschillende
genres, namelijk een over mariniers en
een over zombies. De laatste is een
horrorfilm geregisseerd door Stanton
Barrett en geproduceerd door Phillip
Goldfine and Enter the Fist, een
martial arts comedy geregisseerd door
Alexander Wraith en geproduceerd
door Patrick Durham. I heb vorig jaar
ook twee documentaires gedaan over
Cannon Films: Electric Boogaloo: The
Wild, Untold Story of Cannon Films and
The Go-Go Boys: The Inside Story of
Cannon Films.
V: Wat zie je als de grootste prestatie in je leven?
A: Goeie vraag maar een makkelijke
vraag. Het mooiste wat ik bereikt heb
zijn mijn vrouw en kinderen.
V: Wat zou je tegen mensen zeggen
om ze aan te moedigen aan sport te
gaan doen en waarom?
A: Werk hard om je doelen te verwezenlijken en als je bijvoorbeeld
uitblinkt in een bepaalde sport, ga er
dan voor. Maar wees vooral eerlijk en
specifiek in je keuzes, dan kun je al je
doelen verwezenlijken. Dat is ook bij
mij het geval geweest.
V: Heb je een lijfspreuk?
A: Als de fouten van een man bepalen
wat hij was, dan moet datgene wat hij
doet om die fouten te herstellen
bepalen wie hij is.
mUSCle & FitneSS

65

RECHT VOOR ZIJN RAAP

>GEBRUIK HET 1,5-HERHALING

PRINCIPE BIJ QUADRICEPS EN

HAMSTRINGS VOOR CONTINUE
SPANNING EN CONTINUE GROEI VAN
HET ONDERLICHAAM.
DOOR JOE W UEBBEN /// T R A INING ON T WORPEN DOOR JIM RY NO

BENEN
DE RECHT VOOR ZIJN RAAP-SERIE:

66

MUSCLE & FITNESS

LIGGENDE
LEG CURL

E D G A R A RT I G A

Ga op je buik op
een bankje liggen
en haak je voeten
onder de roller zodat
het kussen tegen
de achterkant van
je enkels drukt. Je
knien moeten voorbij
het kussen voor je
dijen uitsteken voor
de veiligheid van het
kniegewricht. Curl het
gewicht langzaam
en gecontroleerd
naar je billen, totdat
je schenen verticaal
zijn. Laat het gewicht
gecontroleerd weer
terugzakken naar de
uitgangspositie.

MUSCLE & FITNESS

67

RECHT VOOR ZIJN RAAP

HOE GROTER DE spieren, hoe groter

de spanning moet zijn om ze te laten
groeien. We gaan het nu hebben over de
grootste spiergroep van het lichaam: de
quadriceps, hamstrings en billen. (Je
kunt dit zien als twee of drie
verschillende spiergroepen, maar ze
werken harmonieus samen bij
oefeningen zoals squatten en
deadliften.) Daarom is verhoogde tijd
onder spanning, zeker bij
samengestelde oefeningen, van belang.
Dan komt het populaire 1,5-herhaling
principe om de hoek kijken dat wordt
toegepast bij twee grote
beenoefeningen in onderstaande
training, samengesteld door Jim Ryno,
een personal trainer en eigenaar van
het thuisgym ontwerpbedrijf Iron House
uit New Jersey (iron-house.co). Het
1,5-herhaling principe is simpel: ga
helemaal omlaag, kom half omhoog, ga
weer omlaag en kom dan helemaal
omhoog. Dat is een herhaling en die
zorgt voor maximale belasting op de
doelspieren om te leiden tot meer
afbraak en aan te zetten tot spiergroei.
Klinkt pijnlijk? Wacht maar tot je die
1,5 herhalingen echt gaat gebruiken.

SPRONG SQUAT KNIEN INTREKKEN

De sprong squat is een van de meest effectieve plyometrische

oefeningen en het is een prima oefening om hypertrofie te
stimuleren, zegt Ryno. Dumbbells vasthouden verhoogt de
moeilijkheidsgraad en, in tegenstelling tot het gebruik van een
halter, stelt het je in staat om op een meer natuurlijke manier
te springen. Vanwege de hoge impact van deze oefening raad
ik je aan om zeer licht te beginnen 20% van je squatmaximum en dan geleidelijk op te werken naar 55%.

68

MUSCLE & FITNESS

HALTER HEUPDUWEN

Met leg presses of halve squats hoef je je billen

niet noodzakelijkerwijs volledig aan te spannen.
Met heupduwen moet je dat wel, zegt Ryno.
Ga niet te licht. De billen zijn sterk vergeleken
met andere spiergroepen. Dit is een goed alternatief voor traditioneel squatten.

Pas het
1,5-herhaling
principe toe. Begin
met je voorste been
op lunge-afstand en
je achterste been op
een bankje achter
je. Laat je zakken
totdat je voorste
quadriceps parallel
is met de vloer.
Draai de beweging
om, maar kom
slechts half omhoog
en laat je dan weer
zakken voordat je
terugkomt naar de
startpositie.

DE TRAINING

BENEN
OEFENING

SETS

REPS

RUST

Liggende leg curl

8, 5,
5, 5

1-2
min.

Halter heupduwen

10, 8, 6

1-3
min.

Dumbbell Bulgaarse
splitsquat

10, 10,
8, 6*

1-3
min.

Sprongsquat knien
intrekken

5, 5,
3, 3

1-3
min.

Halter eenbenige
deadlift met
rechte benen (niet
afgebeeld)

10, 8, 6* 1-2
min.

*Gebruik het 1,5-herhaling principe.

MUSCLE & FITNESS

69

PER BERNAL; JASON ELLIS

DUMBBELL
BULGAARSE
SPLITSQUAT

De beste ter
Ben Affleck wist het toen nog
niet, maar hij begon met zijn voorbereiding op de rol van Batman in 2009. Dat
was het moment dat hij besloot droog en
gespierd te worden voor de film The
Town. Gedeeltelijk omdat hij de rol zou
spelen van een ex-hockeyspeler die het
leuk vond om zich op te trekken zonder
shirt en gedeeltelijk omdat hij regisseerde, dacht hij dat hij meer energie op de
set zou hebben als hij fitter was.
Dus nam hij contact op met Walter
Norton Jr., een trainer die gewerkt had
met de Boston Celtics, Boston Bruins en
New England Revolution (en die ook
eigenaar was van een sportschool in een
buitenwijk van Boston, het Institute of
Performance & Fitness). Affleck en
Norton waren ongeveer even oud en
hadden op rivaliserende scholen in
Beantown gezeten. De twee gingen aan
de slag en Norton was onder de indruk
van de werkethiek en coachbaarheid van
Affleck. Op de eerste filmdag van The
Town woog de 1,93 m lange Affleck een
slanke 90 kilo, met 6,8% lichaamsvet.
Hij viel waarschijnlijk ongeveer 5 kilo af
voor The Town, zegt Norton. Maar hij
was bij elke oefening sterker en lichamelijk overal, behalve rond zijn middel,
groter. Hij won heel veel spiermassa en
verloor heel veel vet.
Affleck en Norton bleven de jaren
daarna samenwerken. Ook bij de film
Argo, die de Academy Award voor Beste
Film won. Toen kondigde Warner Bros in
de zomer van 2013 aan dat Affleck
Batman zou gaan spelen in het vervolg
op A Man of Steel. Het internet sloeg op
tilt. De negen minuten durende woedeaanval van een fan kreeg ongeveer een
miljoen views op YouTube en het
dynamische duo Affleck en Norton wist
70

MUSCLE & FitnESS

werelD

Vanaf 25 maart in de
bioscopen. Batman neemt
het op tegen Superman in
de blockbuster Batman
vs. Superman: Dawn of
Justice. Maar achter de
schermen waren Ben
Affleck en Henry Cavill in
een andere strijd
verwikkeld: ze wilden
kijken welke man het
meest gestreept was.
Wij hebben de trainingen
om het te bewijzen. (En
we hebben ook die van
Wonder Woman.)
Door SHAWn DonnElly

MUSCLE & FitnESS

71

Batman vs. superman

72

MUSCLE & FitnESS

Grote Ben Affleck

trainde zes dagen
achter elkaar en
had dan twee
dagen vrij, vijftien
maanden lang, om
te groeien naar
104 kilo met 7,9%
lichaamsvet.

We trainden vaak om 5 uur s ochtends

of juist heel laat in de avond.
Nog een uitdaging tijdens Gone Girl: ze
mochten Affleck niet te droog laten
worden, omdat zijn personage er
pafferig en dronken uit moest zien. Dus
concentreerden ze zich op het leggen
van een goede basis aan spiermassa en
toen die film erop zat trainden Affleck en
Norton twee keer per dag om langzaam

Het idee was het

vormen van een
fysiek vergelijkbaar
met die van de vorige
Batmans Christian Bale
en Michael Keaton te
vermijden en in plaats
daarvan de Dark Knight
de imponerende,
krachtige uitstraling
van een MMAzwaargewicht te
geven.

het vet weg te pellen. (Ik ben toch wel

heel benieuwd, zegt Affleck, hoeveel
gewicht ik verzet heb tijdens al die
trainingen.) Toen het filmen voor
Batman vs. Superman eindelijk begon in
Detroit in 2014, trainde Affleck dagelijks
in een garage voor drie autos die
omgebouwd was tot sportschool, waarbij
hij een hybride programma gebruikte dat
gelijk verdeeld was in bodybuildingoefeningen en functionele bewegingen. (Zie
de training op pagina 78.)
Omdat we wisten dat we zolang
moesten trainen, moet je een beetje
voorzichtiger zijn met je gewrichten,
zegt Norton. Maar je moet ook spiermassa winnen, dus er was ook zeker een
esthetisch spieropbouwend element aan
verbonden. Hij werd heel goed in
chinnen en optrekken. Hij is heel goed in
omgekeerd roeien. Hij voegde flink wat
gewicht toe aan zijn billen en zijn benen.
Dat had hij eerder nog niet. Zij kuiten
werden ook veel groter. Hij heeft in ieder
geval een prima frame.
Afflecks massa als de Dark Knight was
een formidabele 104 kilo met amper
7,9% lichaamsvet. En om er zeker van te
zijn dat Affleck niet op zou zwellen naar
115 kilo, huurde hij de bekende voedingsdeskundige Rehan Jalali in om zijn
dieet samen te stellen. Een normale dag
Br onvE r M E L di n g

V o r i g e b l a d z i j d e e n d e z e : 2 0 1 5 Wa r n e r b r o s . e n t e rta i n m e n t i n c . ,
r at pa c - d u n e e n t e rta i n m e n t l l c e n r at pa c e n t e rta i n m e n t l l c

dat ze een tandje bij moesten zetten

met hun trainitng of eigenlijk wel zes.
Na overlegd te hebben met Batman vs.
Superman regisseur Zack Snyder,
besloten ze dat ze niet wilden dat
Affleck eruit zou zien als in The Town. En
ze wilden hem er al helemaal niet uit
laten zien zoals Christian Bale of Michael
Keaton. Ze dachten groter. Veel groter.
Want als Batman (een gewoon mens
zonder echte superkrachten) een kans
zou willen maken tegen een buitenaards
wezen dat kan vliegen, dingen kan laten
bevriezen en de tijd terug kan draaien,
zou hij een gigantische hoeveelheid
spiermassa nodig hebben. Zoals de spiermassa in een stripboek.
Het was zelfs zo dat een enkeling in
de studio dacht dat Ben zich zou kunnen
transformeren in een jonge Arnold
Schwarzenegger. We hebben daar nog
flink om gelachen, zegt Norton. Je hebt
het dan over misschien wel het beste
lichaam aller tijden. Uiteindelijk nam het
gezond verstand het over en werd het
doel om Affleck eruit te laten zien als
een zwaargewicht MMA-vechter.
Met Batman moesten we een
lichamelijk imponerende, krachtige
uitstraling creren, zegt Norton. En dat
vraagt om veel herhalingen. Je moet
iedere dag met gewichten aan het
trainen zijn, dus dat was zeker een
proces.
Gedurende 15 maanden trainden
Norton en Affleck tussen 90 minuten en
2,5 uur per dag, normaal gesproken zes
dagen achter elkaar en dan twee dagen
rust. Ze trainden door tijdens het filmen
van Gone Girl, toen Affleck vaak om 4
uur s morgens al opstond om te trainen
voordat hij aan een werkdag van 14 uur
filmen begon. (De regisseur van Gone
Girl, David Fincher, staat erom bekend
dat hij bijzonder veeleisend is voor zijn
acteurs, wat leidt tot lange uren en
tientallen en tientallen opnames.) Maar
volgens Norton begreep Affleck dat dit
er allemaal bij hoorde. In plaats van dat
hij probeerde onder het proces uit te
komen, omarmde hij het en genoot hij
ervan. Je zal nooit veel succes hebben
als je bang bent voor het getal op de
klok en hij is daar zeker niet bang voor,
zegt Norton. Hij zorgt dat het gebeurt
en dan maakt het niet uit hoe laat het is.

a F a rc h i Ve / al a my

Man of Steel
Cavill gebruikte
zijn kerstvakantie om te
eten, slapen en
trainen voor zijn
rol in Batman vs.
Superman.

wat eten betreft: eiwitten en havermout

in de ochtend, salade, dubbele protene
en groenten als lunch, vis of kip bij het
diner met spruitjes, bloemkool of
broccoli. We konden dat dromen, merkt
Norton op. Rehan stelde een prima
dieet samen en Ben volgde het tot op de
letter.
Alles bij elkaar vergelijkt Norton
Afflecks discipline voor wat betreft het
zich houden aan een voedingsschema en
trainingsregime rechtstreeks met dat
waar de beste atleten ooit mee gewerkt
hebben mannen als basketbalgrootheid
Kevin Garnett en hockeylegende Ray
Bourque. Affleck begreep dat een
filmster meer is dan alleen maar rode
lopers en liefdesscnes het is verdomd
hard werken.
Het is grappig, want mensen hebben
het er altijd over dat het voor beroemdheden makkelijk is om in vorm te komen,
omdat ze een heel team ter ondersteuning hebben, zegt Norton. Maar het
werk kan alleen maar door jou gedaan
worden. Niemand anders kan het voor je
doen. Dat is nou juist het coole van het
spel met het ijzer. Het is voor iedereen
hetzelfde. Je maakt een keuze, je
onderwerpt je aan je proces en je moet
het dag na dag na dag voor elkaar zien te
krijgen.
B r o n ve r m el di n g

Cavill en affleCk praten over training

Het veranderen van hun lichaam in geloofwaardige fysieke representaties

van de Man of Steel en de Caped Crusader vroeg om supergrote inspanningen van het dynamische duo uit de film.

Henry Cavill

Ik herinner me veel momenten dat ik

wilde stoppen. niet met de training
in het algemeen, maar iedere keer als
een sessie van niet zwaar naar zwaar
ging, beginnen de onderhandelingen
in je hoofd. Een deel van je is excuses
aan het bedenken om te stoppen. Een
ander deel van je bedenkt argumenten tegen deze excuses. Als je niet wilt
stoppen, werk je waarschijnlijk niet
hard genoeg.

OndertuSSen, aan de andere kant van

de vs., was de Brit die Superman speelt
net zo hard aan het werk. Om zichzelf in
vorm te krijgen voor de film is Henry
Cavill opnieuw samen gaan werken met
Mark Twight, de vreselijk pietluttige
krachtcoach en mede-eigenaar van Gym
Jones in Salt Lake City, UT, die Cavill
geholpen had om 10 kilo spiermassa te
winnen voor Man of Steel (en die
gewerkt heeft als belangrijkste fitnesstrainer bij Snyders baanbrekende 300).

Ben affleCk

We wisten toen we eraan begonnen

dat de voorbereiding veeleisend
zou zijn. Als het publiek moest
geloven dat ik vechtend een kans
zou maken als ik het op zou nemen
tegen een superheld, moest ik
lichamelijk de omvang en de kracht
die Henry (Cavill) in Man of Steel zo
duidelijk bereikt had evenaren.

Niet alleen had Cavill het lichaamstransformerende proces al eens eerder

ondergaan, maar hij had ook een aantal
andere voordelen ten opzichte van
Affleck. Ten eerste is hij 10 jaar jonger.
(Cavill wordt in mei 33.) En ten tweede is
hij niet bezig met het regisseren van
grote films in zijn vrije tijd.
Maar hij is wel een veel gevraagd
acteur. Dus Twight kwam opnieuw in
beeld op het moment dat Cavill druk
bezig was met de opnames van The
MUSCLE & FitnESS

73

Batman vs. superman

74

MUSCLE & FitnESS

omhoog. Toen ze zes maanden bezig

waren met de opnames van Batman vs.
Superman, zegt Twight, gingen zijn
getallen door het dak. Met deadliften
naderde hij de 230 kilo. Hij was aan het
frontsquatten met 150 kilo. Hij deed
veel schouderwerk, omdat er nog nooit
een superheld geweest is die geen
brede schouders en een smal middel
had. Met Twights assistent, Michael
Blevins, was Cavill bezig met turnoefeningen, zoals tuimelen en handstand.
(Zie de training op pagina 94.) We
hebben heel wat persoonlijke records
gezet vergeleken met de eerste film,

Cavill piekte op 100

kilo en won 6 kilo
extra aan spiermassa
vergeleken met de
vorm waarin hij was
bij Man of Steel. Met
deadliften naderde hij
de 230 kilo en hij was
aan het frontsquatten
met 150 kilo.

zegt Twight. En een aantal daarvan

werd niet alleen bereikt door lichamelijk vermogen, maar ook door de
psychologische veranderingen waardoor hij genoeg zelfvertrouwen kreeg
om dat zwaardere gewicht te pakken.
En dit keer was hij lichamelijk tot
zoveel meer in staat.
Het resultaat was indrukwekkend. Bij
Man of Steel groeide Cavill naar 91 kilo
en werd hij droog gemaakt naar 86 kilo
voor de opnames. Bij Batman vs.
Superman piekte Cavill bij 100 kilo en
liep hij op de set met 92 kilo, met 7%
of 8% lichaamsvet. Wat betekende dat
hij 6 kilo spiermassa gewonnen had
vergeleken met zijn vorm bij de eerste
film en toen was hij ook al behoorlijk
groot.
Op de vraag of er enige vorm van
vriendschappelijke rivaliteit was
tussen beide acteurs om te zien wie
het meeste gewicht kon pakken of er

C La y E n d S Fot og r aF iE

Man from U.N.C.L.E. in het V.K. in

augustus 2013. Net zoals Norton en
Affleck tijdens de opnames van Gone
Girl kon Twight de omvang van Cavill
niet te veel veranderen in het begin. In
plaats daarvan werkte hij aan het
leggen van een goede fundering en
het verbeteren van de kracht en
conditie van Cavill. Toen die film eind
2013 uitkwam, hadden Twight en Cavill
een paar maanden vrij voordat de
opnames voor Batman vs. Superman
begonnen.
Om je een idee te geven van zijn
toewijding aan dit project: Cavill bracht
zijn kerstvakantie in Salt Lake City
door in de sportschool met veel eten,
veel slapen (gewoonlijk 9 uur per
nacht) en veel trainen. Het lichaamstype dat ze rond deze tijd wilden halen
was vergelijkbaar met dat van de
eerste film, alleen groter. (Zo gaat dat
met een vervolg.) Cavill kwam eerder
naar Twight en zei: Kijk, ik wil groter
en sterker worden. Dat klonk als
muziek in de oren van Twight en
waarschijnlijk ook in die van Snyder.
In Man of Steel had Henry geen
andere superheld waar hij naast kwam
te staan, behalve dan Generaal Zod,
zegt Twight. In deze film, waar hij veel
naast Batman staat, was de algemene
opvatting dat hij iets groter moest
worden.
Natuurlijk betekende dit dat Cavill
aangemoedigd werd om meer te eten.
Tijdens The Man from U.N.C.L.E. hield
Cavill zijn calorien onder controle.
Maar tijdens de pauze voor Batman vs.
Superman kreeg zijn lichaam, in de
woorden van Twight, een groot
verlangen naar supercompensatie. En
Twight liet hemcompenseren.
Vertaling: tweede en derde porties
werden naar binnen gewerkt.
Zijn dieet zat in het gebied van de
5000 calorien per dag, wat normaal is
voor iemand van zijn lengte in de
groeifase, zegt Twight. Hij at nog
steeds redelijk schoon, maar hij vond
het fijn omdat hij veel speelruimte
had.
Ze koppelden zijn voedingsschema
aan gruwelijke twee uur durende
trainingssessies in de sportschool. Al
snel gingen de maten van Cavill

Br onvE r M E L di n g

SP

EC

IA

Stel je optimale
trainingsschema samen

voor
slechts

9,95
Alles over het opstellen van
een effectief trainingsschema
Boordevol verschillende
oefeningen
Uitleg over het optimale aantal
sets en herhalingen voor het doel
wat jij voor jezelf stelt
Sneller betere resultaten!

Op internet is veel te vinden over voeding, het trainen van specifieke

spiergroepen en supplementen, maar de vraag hoe je een effectief
trainingsschema opstelt, wordt bijna nergens beantwoord. In deze
special van Muscle & Fitness leren we je de ins en outs van het
opstellen van een trainingsschema. We leggen uit wat het optimale
aantal sets en herhalingen is voor het doel dat je jezelf stelt en laten
zien hoe belangrijk de intensiviteit van een training is.

www.fnl.nl/ultimatetraining

Batman vs. superman

76

MUSCLE & FitnESS

Super Girl
Gal Gadots
trainer moest
haar lichaam
transformeren
van dat van een
modemodel
naar een hoogspringster.

DE

WonDEr
WoM A n
T r A InInG

Het licHaam volledig

opblazen

Haltercomplex met
dikke stang

Gabot kon niet eens een keer optrekken toen ze begon. Deze training toont
haar duidelijke groei en laat een van
haar moeilijkere sessies zien, na ongeveer vier maanden trainen. Hij was
ontworpen en gemplementeerd door
Mark Twight.

Doe de onderstaande oefeningen

zonder rust of de halter neer te
leggen. Maak het volledig aantal
herhalingen dat opgegeven is voor
elke oefening. In de eerste set maak
je bijvoorbeeld 5 herhalingen bij de
Roemeense deadlift, 5 herhalingen
voorovergebogen roeien, enz. Het
gewicht in de kaart hieronder is
weergegeven als een percentage
van het maximum bij een herhaling.

oEFEnInG

rEPS

rUST

roeien*

5 min.

12 min.

roeien**

5 min.

12 min.

Beerkruipen***

30m

Achterwaarts
beerkruipen

30m

Burpee
verspringen

30m

Krablopen

30m

Burpee
verspringen

30m

optrekken****

ring
optrekken*****

roemeense deadlift +
voorovergebogen
roeien + omgekeerde
curl + pusH press +
squat
SETS

rEPS

Gewicht

33%

12 min.

43%

1 min.

53%

63%

*Rustig tempo. **Tien seconden sprint + 50

seconden rustig tempo. ***Voor alle 30/30
oefeningen geldt dat je de oefening 30 meter doet,
30 meter terugloopt naar de start als rust en dan
meteen doorgaat met de volgende oefening.
****Zeven sets. *****Vijf sets.

cooldoWn
Met lichte medicijnbal gooien
gedurende vijf minuten.

Krijg meer Muscleandfitness/bvs

C La y E n d S Fot og r aF iE

het beste uit zou zien, zeggen zowel

Norton als Twight dat daar eigenlijk
geen sprake van was. Het is normaal
mannengedrag om te denken ik wil
groter zijn, ik wil er beter uit zien,
zegt Twight. En dus komt zoiets
natuurlijk naar boven. Maar getallen
vergelijken is om verschillende redenen niet te doen.
Maar Twight had op dat moment
sowieso andere dingen aan zijn hoofd.
Want naast het voorbereiden van Cavill
kreeg hij de taak om de oogverblindende filmster, het Isralische model en
actrice Gal Gadot in vechtvorm te
krijgen om Wonder Woman te spelen.
Twight noemt dit proces van negen
maanden waaronder drie maanden
met haar, een op een, in Tel Aviv
uitdagend en ongelooflijk bevredigend. Een van de belangrijkste
uitdagingen: de slanke 1,73 m lange
Gabot ervan overtuigen dat het ok
was om een behoorlijke hoeveelheid
gewicht te winnen. Twight zegt dat
het om een transformatie qau zelfbeeld en lichaamsbeeld van haar vroeg.
Altijd als je iemand met een echt
radicale verandering confronteert, is
het moeilijk om ze echt voor 100%
achter het idee te krijgen, zegt
Twight. Dus deden we het in kleine
stapjes. We gingen van model naar een
hoogspringster, in termen van een
atletische uitstraling. En toen ze daar
eenmaal aan gewend was, gingen we
nog een klein beetje verder.
Interessant was dat de sleutel tot
Gadots verandering dezelfde was als
die van Cavill en Affleck: iedere dag
goed eten en trainen, maanden en
maanden achter elkaar. Waar het echt
om draait is consistentie, zegt Twight.
Het moet gewoon iets zijn waar je de
hele dag aandacht aan besteedt,
iedere dag. En de training zelf is niet
genoeg als er geen andere gedragsveranderingen zijn. Dus ja, iedereen wil
graag de spiermassa winnen, maar wat
ervoor zorgt dat Henry op Superman
lijkt is het feit dat hij ook heel droog is.
Dus iedere spier die hij opbouwt, kun
je zien. En dat is het moeilijke deel om
vol te houden.

high quality, eFFeCtiVe,

great tasting plant Formulas!

A new SCITeC nUTRITIOn lIne TO SUppORT yOUR heAlTh,

peRfORmAnCe And lOngevITy In SpORTS!

strong
liVe Cultures!

Fibers
and enzymes!

best tasting plant protein

and greens Formulas!

Veggie and
Fruit blends!

Use prodUct in conjUnction with a sensible training and nUtrition program!

WE ARE LOOKING FOR RETAILERS! CALL US ON: +36 21 311 1884 E-MAIL: NETHERLANDS@SCITECNUTRITION.COM

patented,
high-quality CurCumin!

super droog

John Prather
is een acteur en
model die al vaker
in de Recht voor
zijn raap serie
stond van M&F.
Voor meer info:
johnprather.com

super
> Wil je net zo droog worden als Superman? Net zoveel functionele

kracht hebben als Batman? Zoek dan niet verder en kijk naar de
exacte programmas die gebruikt zijn om Henry Cavill en Ben Affleck
in super shape te krijgen voor Batman vs. Superman.

78

MUSCLE & FitnESS

thomas
DeLauer
Thomas DeLauer
is de oprichter
van OptimizeCEO.
Volg hem op
Instagram:
@thomasdelauer

droog
ProgrAmmAS door WAlter NortoN eN miCHAel BleviNS /// FotoS door Per BerNAl
MUSCLE & FitnESS

79

SUPER DROOG

De Batmantraining
Afecks training veranderde constant,
maar de volgende twee trainingsdagen uit
zijn krachtfase geven een accuraat beeld
van hoe zijn training eruit zag. De trainingen werden ontworpen en gemplementeerd door zijn trainer, Walter Norton jr.

KRACHTFASE
oeFeNiNg

Dag 1
OPWARMEN
oeFeNiNg

rePS

elliptical

21 min.

Zachte schuimroller

5 min.

rekken

7 min.

rePS

Chinnen met neutrale

greep

Bulgaarse split
bekersquat

6 per
been

STRENGTH CIRCUIT
Doe 3-5 keer, afhankelijk van de tijd
die je hebt en je vorm.
oeFeNiNg

aCtiVatie
oeFeNiNg

SetS

SetS

rePS

oblique houden
vanaf bank*

12

Splitsquat iso houden

15

Zittend roeien

12

Plank

10 sec.

Fysio bal draaien**

5 per
kant

Zwitserse bal rugbrug

20

Squat naar face-pull

met touw

8, 10,
12, 15

Swiss Ball Back Bridge

After placing your feet on the ball, lie
down at on your back. Place your
hands at at your sides. Lift your
hips off the ground and squeeze your
glutes at the top of the movement.

dumbbell curl

rePS

10

valslide zijwaartse lunge

Zwitserse bal schouder brug

strekken

Pulldown met brede greep

10

COOLDOWN
5 minuten partner rekken

*Ga op je zij liggen op een bankje en hou een

schijf bij je borst. Strek je armen en hou de
schijf een tel daar. Dat is een herhaling.
**Roer de pot met je heupen.

Omdat het belangrijkste doel van deze

oefening is je kern aan te spreken, is
het belangrijk dat je alles helemaal
aangespannen houdt. Als je het gewicht naar voren drukt moet je ervoor
zorgen dat het handvat langzaam en
gecontroleerd in een rechte lijn naar
voren beweegt, zonder dat je een van
je spieren laat ontspannen.

80

MUSCLE & FitnESS

Opmaak dOOr kitty Janette nielsen

Pallof drukken

Hamercurl
Houd je kern gespannen terwijl
je je schouders naar achteren
trekt. Span je biceps en curl
het gewicht langzaam omhoog.
Onthoud dat je ellebogen iets
naar voren mogen komen aan de
bovenkant van de beweging.

MUSCLE & FitnESS

81

SUPER DROOG

eenarmige triceps pushdown

Focus op het aanspannen van de spier aan
het onderste deel van de beweging en laat
je elleboog niet voorbij de 90 graden op de
weg omhoog.

82

MUSCLE & FitnESS

Dag 2
WARMUP

KRACHTTRAINING

oeFeNiNg

rePS

20 min.

Schwinn fiets

6 min.

Zachte schuimroller

ACTIVATIE
oeFeNiNg

SetS

rePS

oeFeNiNg

COOLDOWN
SetS

rePS

Afwisselend schuin
machinedrukken

Stabiliteitsbal leg curl

Pec deck*

12

dumbbell shrug

Afwisselend hangend
knieheffen

10

dumbbell vloerdrukken*

15

eenbenige roemeense
deadlift

dumbbell curl

6 per
kant

Pallof drukken

15

dumbbell hamercurl

eenarmige triceps
pushdown

15

valslide
lichaamsschuiven**

Heupbrug

10

Band uit elkaar trekken

20

5 minuten partner rekken

*Gebruik langzame negatieve herhalingen.

**Neem een plankpositie aan met je voeten op
de Valslides. Schuif helemaal omhoog en
omlaag zonder je ellebogen opnieuw in positie
te zetten. Dat is een herhaling.

valslide Body Slide

Met je borst vooruit en je rug recht
schuif je een been opzij. Hoe dieper
de lunge, hoe meer spieractivatie.

MUSCLE & FitnESS

83

SUPER DROOG

De supermantraining
Het volgende staat voor een dag uit Henry
Cavills droog-worden-fase. Hij had een
funderingsfase van vier maanden achter
de rug, enkele maanden van massa winnen
en een atletische en krachtperiode om te
leren hoe hij die nieuwe massa moest
gebruiken. (Elke fase maakte gebruik van
elementen uit de vorige fase.) Twee
sessies per dag waren heel normaal tijdens
die periode van droog worden om de
stofwisselingssnelheid hoog te houden.
De trainingen waren ontworpen en
gemplementeerd door Michael Blevins.

Handstand opdrukken
De sleutel tot effectief handstand
opdrukken is het behouden van een
stabiele positie. Span je billen en
houd een rechte, strakke lijn van
pols tot enkels.

Haltersquat
Druk je ellebogen naar beneden en
naar achteren om je lats te activeren.
Dit zorgt voor een grotere plek om de
halter op te leggen en het verhoogt
de stabiliteit in je romp.
84

MUSCLE & FitnESS

OCHTENDTRAINING
(Focus van de oefeningen
op gymnastische gym)

WARMUP
oeFeNiNg

Plooisprong
Zak ver genoeg door om momentum en
explosiviteit op te bouwen. Kom dan explosief omhoog en pak zoveel mogelijk
lucht. Maak een zachte landing waarbij
je meteen inzakt naar een squatpositie
voor de volgende herhaling.

rePS

Joggen

35 min.

Beerkruipen

20
meter

Handstand lopen

20
meter

voorwaarts rollen

20
meter

Handstand tot
voorwaarts rollen

20
meter

Zweefrol

20
meters

HOOFDTRAINING
oeFeNiNg

Deze gymnastische beweging zal helpen

de functionele bewegingspatronen te
versterken. Houd de handstand een tel
vast voordat je voorover rolt.

SetS

rePS

Haltersquat

10

Kozaksquat *

10

Sprong lunge

10

Plooisprong

10

Schouderblad
opdrukken **

10

opdrukken

10

ringdippen

10

Polsopdrukken***

10

*Zak diep door met een been opzij gestrekt.

Maak vijf herhalingen per been.
**Houd je ellebogen gestrekt. Laat je lichaam
zakken en druk je weer omhoog met alleen de
hulp van je schouderbladen.
***Opdrukken op de achterkant van je handen.

DAN RUST JE EEN MINUUT

TUSSEN SETS VAN:
eXerCiSe

SetS

rePS

l-zitten tot
plooiplank* op
parallelle leggers

10
sec.

gespreid drukken
tot plank*

*Bij een plank houd je je lichaam parallel aan

de vloer met je handen op een stel parallelle
leggers of ringen of de vloer.

KRIJG MEER muscleandfitness/bvs

MUSCLE & FitnESS

85

G e s C H Ot e n O p lO C at i e B i J U F C G y m , tO r r a n C e , C a

Handstand tot
voorwaarts rollen

SetS

SUPER DROOG

COOLDOWN
oeFeNiNg

SetS

rePS

russisch opdrukken*

10

russisch dippen**

10

Boogschutter
opdrukken
Pushup***

10

Handstand
opdrukken

10

*Tijdens het omlaag gaan bij normaal

opdrukken laat je je ellebogen op de grond
zakken. Dan rol je helemaal naar achteren en
weer naar voren op je ellebogen en dan druk je
je weer op. Dat is een herhaling.
**De dips worden niet op parallelle stangen
uitgevoerd, maar op hoge blokken die parallel
met elkaar gezet zijn. Je handen liggen plat op
de blokken.
***Opdrukken wordt uitgevoerd met een arm
helemaal uitgestrekt naar je zij. Maak vijf
herhalingen op elke manier tijdens elke set.

P.M. WORKOUT
(Conditioning focus)

WARMUP
oeFeNiNg

SetS

rePS

erg-roeimachine

5 min.

Burpee

Burpee blokspringen

Burpee borst-naarstang-optrekken*

*Maak een burpee onder een optrekstang.

Tijdens de sprongfase van de burpee pak je de
stang en trek je je borst naar de stang.

TRIPLE DOOD DOOR

Aanwijzingen: met een lopende klok maak je
een herhaling in minuut 1, twee herhalingen
in minuut 2 en zo verder totdat je het aantal
herhalingen niet langer in de bedoelde minuut
kunt maken. Op de volgende minuut begin je
van voren af aan met de volgende oefening en
die herhaal je tot spierfalen. Je score is het
totaal aantal herhalingen dat je gemaakt hebt,
waarbij een goede score ergens tussen de
300-350 herhalingen ligt of 41 tot 45
minuten duurt.
oeFeNiNg

Burpee borst-naar-stangoptrekken
Burpee blokspringen
(blok van 60 cm)
Burpee

86

MUSCLE & FitnESS

Burpee borst-naar-stangoptrekken
Maak een volledige burpee en spring
dan onmiddellijk omhoog in een optrekbeweging waarbij je je borst naar
de stang brengt. Als extra uitdaging
kun je het momentum van de burpee
weglaten en dan pas optrekken. Ga
een seconde stil hangen en trek je dan
pas op.

erg-roeimachine
Als je de Erg gebruikt, moet je ervoor zorgen dat je werkt met je hele
lichaam, niet alleen roeien met het
handvat, je rug en je armen. Houd je
bovenlichaam omhoog en je hoofd
recht tijdens de beweging.

MUSCLE & FitnESS

87

Vader en
zoon bij de
Mr. Olympia
1984

88
O l i va s r . C a r u s O / m e t tO e s t e m m i n g va n W e i d e r H e a lt H a n d F i t n e s s ; a rt Z e l l e r F i t n e s s P u b l i C at i O n s i n C . m e t
tO e s t e m m i n g va n W e i d e r H e a lt H a n d F i t n e s s : g r a n t K e s s l e r ; r O n a l d K O C H : O l i va j r . ; j e F F b i n n s ( 3 )

DE MYTHE

1970
Mr. Olympia

door

MUSCLE & FitnESS

2015
nPC nationals

MythevorMend

DezelfDe fysieken maar unieke reizen

van sergio oliva sr. en jr.

GreG Merritt Fotos met toestemming van weider health & fitness

O l i va j r . : P e r b e r n a l ; O l i va s r . : a rt Z e l l e r F i t n e s s P u b l i C at i O n s i n C . ,
m e t tO e s t e m m i n g va n W e i d e r H e a lt H a n d F i t n e s s

het leek alsOf alle 5000 fans

in MadisOn square Garden OP
het Punt stOnden OM in OPstand
te kOMen, zO GrOOt was hun teleurstellinG OVer de beslissinG.
De mr. olympia van 1984 wordt nu nog het meest herinnerd vanwege het feit dat lee
Haney toen zijn eerste van acht sandows won. Die aankondiging luidde alleen maar tot
gejuich. Het boe-geroep kwam eerder, toen de 43-jarige sergio oliva, de drievoudig mr.
olympia, als achtste werd geklasseerd. Die beslissing was juist, maar de fans wilden
niet horen dat The myth ook een gewone sterveling was.
omdat oliva terecht een reputatie verworven had dat hij een kort lontje had, ging
toenmalig hoofdredacteur van flex, rick Wayne, naar het podium en zei hij zijn vriend
om kalm te blijven. Het was een reis van 12 jaar geweest om terug te komen bij de o
voor oliva en te danken aan de goede wil van de ifBB, dus Wayne wilde er zeker van
zijn dat de geliefde legende niet alles met een woede-uitbarsting zou verknallen.
MUSCLE & FitnESS

89

Wayne liep olivas vrouw, arlene, tegen

het lijf, die de vier weken oude sergio jr.
in haar armen had. zij gaf Wayne de baby,
zodat hij junior aan senior kon geven.
ga naar de microfoon. geef een speech
bedank iedereen, moedigde Wayne
hem aan. Het publiek viel stil toen het
kolossale icoon, met zijn kleine naamgenoot in zijn armen, naar het podium ging.
met zijn zware engelse accent gaf de in
Cuba geboren oliva een trotse maar dankbare speech. Het meest ophitsende
90

MUSCLE & FitnESS

en ik hOu in
Mijn arMen
serGiO jr.,
de VOlGende
Myth.

moment was toen hij zei: Het maakt niet

uit wat er vanavond gebeurd is achtste,
zeventiende of twintigste ik zal altijd
The myth zijn. en in mijn armen houd ik
sergio jr., de volgende myth.
Het publiek juichte. Pas veel later zou
dat laatste deel klinken als de aankondiging van de volgende uitverkorene van
het bodybuilding. op dat moment was het
niet meer dan een vader die erkende wat
het belangrijkste was. niemand, sergio sr.
wel als laatste, had het idee dat deze

O l i va s r . C a r u s O / m e t tO e s t e m m i n g va n
W e i d e r H e a lt H a n d F i t n e s s ; O l i va j r . : j e F F
binns; Per bernal

DE MYTHE

de 56-jarige sergio
sr. leert de 22-jarige
sergio jr. hoe hij de
overwinningspose
aan moet nemen
tijdens een fotoshoot
voor Muscle & fitness
in 2007. een werk
in uitvoering. de
zoon maakte zijn
wedstrijddebuut
een jaar eerder in de
middengewichtklasse.

toen waren. oliva, een zwarte immigrant,

verloor de mr. america 1966 van zijn
trainingspartner Bob gadja, een blanke
amerikaan. Dit ondanks het feit dat oliva
niet alleen de most-muscalar trofee dit
jaar won, maar dat hij die een jaar eerder
ook al gewonnen had (toen hij vierde
werd). geen enkele niet-blanke won de
aau mr. america tot 1970, de 33e
uitvoering. een representatief artikel uit
die tijd erkende de duidelijke superioriteit
van oliva, maar beweerde dat mr. america
in staat moest zijn om vloeiend engels te
spreken. voordat 1966 voorbij was
stapte oliva over naar de ifBB waar hij
prompt de mr. World won en, minuten
later, de mr. olympia binnenkwam.

baby uiteindelijk een lichaam zou kunnen

bouwen dat te vergelijken is met het
icoon dat door velen nog steeds als de
beste bodybuilder aller tijden beschouwd
wordt. Het meest waarschijnlijke zou zijn
geweest als hij nooit meer op een
bodybuildingpodium verschenen was.
Want hoe kun je tenslotte een mythe
opvolgen?
de Amerikaanse droom
Hieronder volgt een beknopt overzicht

van de eerste 25 jaar van sergio sr.

Cuba, 1941. geboren op 4 juli. Werkte in
zijn jeugd op suikerrietvelden. vocht
tegen het communisme als tiener. Het
communisme won. Blonk uit als gewichtheffer. jamaica, 1962. Het jamaicaanse
gewichthefteam liep over. vreemde
banen in miami. Chicago, 1963. Begint
met bodybuilding. komt snel op. aau mr.
america 1964, 7e; 1965, 4e; 1966, 2e.
laten we hier even pauzeren om
aandacht te schenken aan hoe de zaken

slechts drie jaar nadat hij met bodybuildingtraining begon deed oliva mee aan
de olympia. een jaar later was hij mr.
olympia. Dat was zijn eerste van drie
achtereenvolgende o-overwinningen.
Bij de laatste, in 1969, versloeg hij het
22-jarige fenomeen arnold schwarzenegger. oliva was 28 en hij stond aan de
top van de bodybuildingwereld een
sensatie vanwege zijn nooit eerder
geziene omvang en proporties. Dat was
zijn top. met te veel zelfvertrouwen en
niet droog genoeg verloor hij van arnold
bij de mr. World van 1970 en twee weken
later bij de olympia. Het jaar daarop was
hij geschorst door de ifBB omdat hij aan
een wedstrijd van een andere bond
meegedaan had.
als onderdeel van zijn niemand
herinnert zich wie 2e werd-campagne
laat een visa-reclame uit 2002 sergio
zien die het gewone leven van een
politieman leidt. De tekst aan het eind
van die reclame zegt: 2e bij de mr.
olympia 1972. achter arnold schwarzenegger. voor bodybuildingfans klonk die
tekst maar hol. iedereen herinnert zich
The myth. en dat komt zeker ook door die
olympia van 1972, wat een van de
hevigst bediscussieerde bodybuildingwedstrijden aller tijden blijft. Beide
legendes waren op hun best. met zijn
vollere benen en armen en zijn onzichtbare middel van 73 cm dachten velen
dat sergio de superieure spierbundel was
op die memorabele dag in essen, Duitsland. De juryleden waren het er niet mee
MUSCLE & FitnESS

91

g r a n t K e s s l e r ; a rt Z e l l e r F i t n e s s P u b l i C at i O n s i n C . , m e t tO e s t e m m i n g va n W e i d e r H e a lt H a n d F i t n e s s ; m i K e n e v e u X : m e t tO e s t e m m i n g va n
W e i d e r H e a lt H a n d F i t n e s s ; C a r u s s O : m e t tO e s t e m m i n g va n W e i d e r H e a lt H a n d F i t n e s s ; O l i va j r . : j e F F b i n n s ; P e r b e r n a l

Mythisch

sergio sr. domineerde

het bodybuilding aan
het eind van de jaren
60. nu zal zijn zoon,
een nieuwe ifbb-prof,
the Myth proberen
te volgen op het
Olympiapodium.

92

MUSCLE & FitnESS

o l i va s r . : D a H m e n m e T T o e s T e m m i n g va n
W e i D e r H e a lT H a n D f i T n e s s ; C a r u s o m e T
T o e s T e m m i n g va n W e i D e r H e a lT H a n D
f i T n e s s ; o l i va j r . : P e r B e r n a l ; j e f f B i n n s

DE MYTHE

eens. Het duel wordt nog steeds gevierd

om wat ooit was en wat had kunnen zijn.
de verloren jaren
Toen kwamen de verloren jaren, toen
oliva voornamelijk minderwaardige
tegenstanders en inferieure organisaties
domineerde. Dat was zoiets als leBron
james die de nBa in zou ruilen om een
balletje te gooien in Turkije. De weinige
fotos van oliva in die tijd lieten de mythe
rond The myth alleen maar groeien. Wat
als hij meegedaan had aan de olympia
van 1975 (vastgelegd in Pumping iron), of
1976, of 1980, of gewoon in een van die
jaren in de wildernis? in plaats daarvan
kreeg hij, als hij niet patrouilleerde in zijn
speciaal op maat gemaakte politie-uniform, een kleine cheque en een waardeloze titel ergens ver weg. Pas in 1984, toen
hij over zijn hoogtepunt was, keerde The
myth terug naar de olympia.

toen hij in 2006 voor het eerst op het

podium stond iets terug zien van de
contouren van The myth. Twee jaar later
was hij een zwaargewicht. De herkenning
kwam snel. Titels kwamen totaal niet. in
Chicago, met zijn vader in het publiek,
verdiende hij een veelbelovende vijfde
plaats bij de zwaargewichten bij de jr.
nationals van 2009 (voor juan morel) op
24-jarige leeftijd. maar daarna, bij de nPC
nationals 2012, eindigde hij buiten de top
15.
Tegen die tijd was het nieuwe van de
zoon die in de legendarische voetstappen
van zijn vader stapte al verdwenen. De
schrijvende pers stopte met het focussen
op de structurele overeenkomsten en
fixeerde zich in plaats daarvan op alle
punten waarop de zoon niet aan de
verwachtingen voldeed. Hij werd
gebrandmerkt als de zoveelste opvolger
die het nooit tot een profpodium zou

het is een VlOek,

Geen zeGen. nieMand wil
VerGeleken wOrden Met
een Van de Mr. OlyMPias.

O l i Va j r . : j e f f b i n n s ; O l i Va s r . : M i k e n e V e u x / M e t
t O e s t e M M i n G Va n w e i d e r h e a lt h a n d f i t n e s s

heftige relaties
zij noemde het zelfverdediging, hij
noemde het een ongeluk. Toen zijn
moeder vijf keer op zijn vader schoot in
de zomer van 1986 moest sergio jr. nog 2
jaar worden. De kogel die uit zijn buik
gehaald werd maakte officieel een eind
aan de bodybuildingcarrire en het
huwelijk van The myth. Daarna verdeelden sergio jr. en zijn zus, julia, de tijd
tussen het huis van hun vader in Chicago
en alabama, waar moeder arlene (als
bodybuilder en personal trainer) was
gaan wonen. Wat volgde is niet direct een
hartverwarmend verhaal van een
sportlegende die zijn zoon naar steeds
hogere toppen voert. Dit is niet het
verhaal van Dell Curry en de kleine steph
die eindeloos trainen op een oefenveldje.
een vloek en een zegening
Hoewel hij maar een middengewicht was,
kon je, als je je ogen een beetje dichtkneep als je naar de tweede sergio keek,

redden. Wat nog het meeste stak, was de

uitspraak dat de enige reden dat ook
maar iemand aandacht aan hem besteedde, zelfs sponsors, zijn legendarische
naam was. Het is een vloek, zegt junior
over die naam, geen zegening. niemand
wil vergeleken worden met een van de
mr. olympias, zeker niet als je alleen maar
een amateur bent. Hoe kun je ooit aan die
verwachtingen voldoen? De tweede
sergio grapt dat hij gek was om het zelfs
maar te proberen.
een tijdje leek het erop dat hij het niet
eens zou proberen. Die flop in 2012 was
zijn enige wedstrijd in vijf jaar. maar hij
was gedreven om te bewijzen dat de
twijfelaars het verkeerd zagen en hij
wilde zelf naam maken. eerst moest hij
zijn lichaam van 1,83 m vullen tot de
waarden van een super zwaargewicht.
Dat deed hij. en afgelopen jaar, nadat hij
op een haar na de klasse-overwinning
miste tijdens de usa, won hij de nPC
nationals super zwaargewichten en de
MUSCLE & FitnESS

93

DE MYTHE

94

MUSCLE & FitnESS

Mr. Olympia
1969

nPC
nationals
2015

31 jaar in
2015

31 jaar in
1972

g r a nt Ke s s le r

dat was waarschijnlijk het beste

vader-zoon ding dat we in mijn hele
leven deden, zegt junior over de
fotoshoot met zijn vader in 2007.

overalltitel (zijn eerste titel) een dag na

zijn 31e verjaardag. 49 jaar nadat zijn
vader de mr. america titel niet gekregen
had, won zijn zoon de titel die in de plaats
gekomen was van de mr. a.
zijn moeder en zus juichten hem
luidkeels toe, maar zijn vader overleed
voordat hij getuige kon zijn van deze
triomf. De originele myth, sergio oliva sr.,
stierf op 12 november 2012 op 71-jarige
leeftijd aan een hartaanval. ik weet niet
wat hij van mijn succes gedacht zou
hebben, zei de zoon na het winnen van
de nationals. ik weet zelfs niet of het
hem zou interesseren. maar ik denk dat hij
niet zou kunnen ontkennen dat ik een
toekomst in bodybuilding heb.

overwinningen
in de lange en rijke geschiedenis van het
bodybuilding is er geen enkele pose die
meer in verband wordt gebracht met een
persoon dan de overwinningspose van
sergio oliva. Die is van hem. rechtop
staand met zijn kolossale armen boven
zijn hoofd, vuisten gebald en naar buiten
gedraaid en lats uitwaaierend boven een
smal middel. zijn bovenlichaam vormde
de v van victorie boven een stel gigantische benen. zijn vertolking tijdens de
olympia van 1972 is het meest onuitwisbare beeld van onze sport. De overwinningspose wordt zo geassocieerd met
The myth en is zo moeilijk, zelfs voor de
beste bodybuilders, om te evenaren dat

slechts weinigen een poging gewaagd

hebben. je moet belachelijk volle spierbuiken in je armen hebben met bijpassende
uitzinnige biceps, triceps en onderarmen,
plus een overweldigende v-vorm met
brede sleutelbeenderen en lats boven
een smal middel. en gooi er dan ook nog
maar een stel geweldig uitgesneden
benen bij.
Die zeldzame combinatie van klassieke
structuur en moderne massa en spieren
die te groot lijken voor zijn botten is wat
van oliva The myth maakte. The myth jr.
erfde deze zeldzame genen, of in ieder
geval enkele daarvan. zijn heupen en
middel zijn niet zo vloeiend als die van
zijn vader. zijn borst en traps zijn niet zo
MUSCLE & FitnESS

95

DE MYTHE

dik en zijn lats zijn hoger. maar, om te

spreken met moderne normen, zijn benen
zijn groter en hij is scherper gedetailleerd.
De grootste overeenkomst tussen vader
en zoon zit in de armen. junior deelt de
onmogelijk lange biceps-, triceps- en
onderarmaanhechtingen, waardoor zijn
armen dezelfde distinctieve uitstraling
van een paar hammen krijgen als die van
zijn vader.
Dat is ook wat het meest duidelijk
wordt als de tweede sergio zijn overwinningspose aanneemt, zoals hij bij elke
wedstrijd doet. natuurlijk doet hij dat.
Het is tenslotte de erfenis van zijn
familie en hij moet die omhelzen, want
hij heeft echt geen andere keuze. geen
enkele bodybuildingfan zal zijn naam
vergeten. Hij weet waar hij vandaan
komt en wat hij moest overwinnen, maar
hij bouwt ook aan zijn eigen identiteit.
The myth werd gevormd op de olympiapodia van meer dan 40 jaar geleden. The
myth jr. werd gedoopt op een olympiapodium bijna 32 jaar geleden. Die naam,
net als zijn geboortenaam, was meer een
vloek dan een zegen, maar sergio oliva
jr. zal zowel de onmogelijke verwachtingen als de geweldige genen uitdragen
als hij zal proberen om terug te komen
op het olympiapodium, waar het
allemaal begon.
96

MUSCLE & FitnESS

SerGIo

oLIvA Sr.

Geboren 4 juli 1941

Lengte 1.78m
Gewicht 105 kilo
Carrirehoogtepunten
mr. olympia 1972: 2e;
mr. olympia 1970, 2e;
mr. olympia 19671969: 1e; mr. World
1966, 1e

SerGIo
oLIvA Jr.

Geboren
20 oktober 1984
Lengte 1.83m
Gewicht 114 kilo
Carrirehoogtepunten
usa Championships 2015 super
zwaargewicht, 2e;
nPC nationals 2015
super zwaargewicht en
overall, 1e

O l i va s r . : d a H m e n m e t tO e s t e m m i n g va n W e i d e r H e a lt H a n d F i t n e s s ; O l i va j r . : j e F F b i n n s ( 2 )

het is
tenslOtte
de erfenis
Van zijn
faMilie en
hij MOet die
OMhelzen,
want hij
heeft eCht
Geen andere
keuze.

BODYLAB24

MEGADEAL1
MEGADEAL 1 BESTAAT UIT DE TWEE BEST
VERKOCHTE PRODUCTEN UIT HET
BODYLAB ASSORTIMENT!
WHEY PROTEIN DRAAGT BIJ TOT DE GROEI VAN
DE SPIERMASSA. CREATINE HELPT PRESTATIES
TE VERBETEREN BIJ EXPLOSIEVE
KRACHTSINSPANNINGEN EN STIMULEERT
SPIERGROEI BIJ EXPLOSIEVE
KRACHTSINSPANNINGEN.

LAAGSTE

PRIJS!

82.23

39.

90

+ BODYLAB

1X WHEY PROTEIN 2.0 KG

1X CREATINE POWDER 500 GR
1X GRATIS SHAKER
1X GRATIS T-SHIRT

T-SHIRT

GRATIS!!

PROTEIN-6
PANCAKES

1.0 KG

11 .

90

DE ABSOLUTE WINNAAR
OP HET GEBIED VAN
EIWITPANNENKOEKEN.

felijk
Ongelo

l ekker!

DE PROTEIN-6 PANCAKES
BEVATTEN 60% EIWIT,
BAKKEN PERFECT EN ZIJN
ONGELOFELIJK LEKKER!

GRATIS VERZENDING
VANAF 20.-

KLANTENSERVICE
MA. T/M VR. 8:00-21:30 UUR

GRATISKADO
BIJELKEBESTELLING!

Facebook.com/Bodylab.nl
Twitter.com/Bodylabnl

column

Starkenbonk is back! Richard Starkenbonk was een

zeer populaire maar ook ietwat omstreden columnist
in de jaren zeventig en tachtig en stond bekend om
zijn satirische, ironische maar soms ook zeer kritische
columns. We hebben hem bereid gevonden oude tijden
te doen herleven en iedere maand kun je een pittige
bespreking van een gevoelig onderwerp verwachten.
De mening van Starkenbonk is niet per se de mening
van Muscle & Fitness maar dat heet nu eenmaal vrije
meningsuiting! Geniet, of erger je!
Harry

Kracht
en ballen
Door richarD Starkenbonk

e hoort bodybuilders en dat hoeven niet eens

hardcore wedstrijdbodybuilders te zijn nogal
eens zeggen: bodybuilding is a way of life. Ze
bedoelen dan dingen als: je lichaam vorm geven,
je voeding afstemmen op je trainingsdoelen, met meer
zelfvertrouwen in het leven staan, na de training met een
voldaan gevoel naar huis gaan. Doorzetten en een beetje
pijn kunnen hebben. Allemaal dingen waar je trots op kunt
zijn, en die je, met een verwijzing naar Maximus Decimus
Meridius, commandant van het Leger van het Noorden,
generaal van de Felix Legioenen, strength and honour
zou kunnen noemen. We hebben het natuurlijk over
Maximus, de held in de film Gladiator, en laten we niet
lullig doen, als film natuurlijk oneindig veel beter dan
Conan.
De mooiste scne vind ik persoonlijk de openingsscne
het leger staat klaar voor de strijd, Maximus inspecteert

98

MUSCLE & FitnESS

de troepen en zal in het gevecht voorgaan. Hij roept nog

een keer Strength and Honour, het motto van het
regiment en de hel breekt los. Mike Mentzer de grote
concurrent van Arnold op de Mr.Olympia 1980 ging met
zulke gedachten de sportschool in om een heavy duty
training af te werken; kort maar killing. Old School
bodybuilders als John Grimek en Steve Reeves noemden
dat manhood of mannelijkheid, en voelden zich met de
traditie van de gladiatorenfilm heel sterk verwant. Reeves
en Reg Park, nog zon oude trooper, hebben in heel wat
van die films gespeeld en hele generaties jonge mannen
geleerd dat een volwassen vent ballen in zijn broek moet
hebben.
Niets maar dan ook helemaal niets van dit al laat
Filemon Wesselink zien in Filemon staat strak, het
programma van BNN, waarin onze held verslag doet van
zijn zoektocht naar het strakke lichaam. In de eerste

aflevering zien we hem zwoegen binnen en buiten de

sportschool, maar na twee maanden blijkt er nog nauwelijks
een spoortje spiermassa te zijn opgebouwd. Nou, dan wordt
het misschien de hoogste tijd om maar eens aan de
anabolen te gaan. Onze Filemon doet het voorkomen alsof
die beslissing is genomen na het teleurstellende resultaat
van de eerste maanden training, maar insiders weten dat
die al lang voor het programma werd gemaakt, de bollen al
besteld waren en het traject uitgestippeld. In DWDD (De
wereld draait door) liet Filemon, die net zijn eerste kuur
achter de rug had, het resultaat zien Opnieuw zeer
teleurstellend, ondanks dat er voldoende gekuurd was om
een paard flink kramp in de testikels te laten krijgen.
Ze bestaan, mensen die zich een slag in de rondte
trainen en weinig vooruitgang boeken, mensen die kuren
en daar alleen het effect van een hepatitis B aan overhouden. Die mensen kunnen beter wat anders gaan doen,
sjoelbakken of punniken of geranamineplantjes kweken.

Old School

bodybuilders voelden
zich met de traditie
van de gladiatorenfilm
heel sterk verwant.
Dat is helemaal niet erg, verschil moet er zijn. Maar
huichelachtige types zonder kloten, die om een lullig
programma te maken bodybuilding weer eens wegzetten als een sport waar je na twee maanden al aan de
anabolen moet om een beetje fysiek op te bouwen, die
moeten ouderwets met pek en veren de stad uit
worden gejaagd. Ze hebben niks te zoeken in het
legioen van generaal Maximus.

MUSCLE & FitnESS

99

Dopingautoriteit neDerlanD

De anabolenhanDelaren
in beelD
Ondergronds geproduceerde anabolen, niet zelden van dubieuze kwaliteit,
overspoelen de markt. Experts met medische kennis trekken hun handen van het
anabolengebruik af en een deel van de markt is in handen van de georganiseerde
misdaad. Dat is, samengevat in twee zinnen, het beeld van de zwarte markt in
anabolen. Maar volgens criminoloog Katinka van de Ven klopt dat beeld niet
helemaal. TEKsT: EigEn KrachT.nl

e sprak met opsporingsambtenaren en worstelde een archiefkast

vol politiedossiers, wetenschappelijke studies en beleidsstukken door.
Ze speurde op internet, werd lid van
Facebookgroepen, en zocht contact
met webmasters van anabolensites en
bezoekers van anabolenfora. Ze sprak
met sleutelfiguren in bodybuilding en
tientallen handelaren, en leerde via
hen wat er precies gebeurt in de
anabolenhandel.

100

MUSCLE & FitnESS

Nadat Katinka van de Ven jarenlang

de anabolenmarkt in Nederland en
Belgi had bestudeerd, promoveerde
ze in de lente van 2016 aan de
universiteit van Utrecht op haar
proefschrift. Even was de onderzoeker, die sinds kort is verbonden aan
Birmingham City University in Engeland, in Nederland om haar bul in
ontvangst te nemen. Wij maakten van
de gelegenheid gebruik, en stelden
haar een paar brandende vragen.

Wat voor mensen zijn anabolenhandelaren eigenlijk?

Heel andere mensen dan je misschien
denkt. Het stereotype van de anabolenhandelaar is iemand die geld wil
verdienen, en onverschillig staat
tegenover de schade die zijn anabolen
kunnen aanrichten. Opsporingsdiensten doen daar vaak nog een schepje
bovenop en hebben het over criminelen en de georganiseerde misdaad
die in de anabolenhandel actief

zouden zijn. De meeste Nederlandse

en Belgische handelaren die ik heb
gesproken voldeden echter niet aan
dat beeld. Het waren mannen van in
de dertig, die vaak een achtergrond
hadden in de sport en geen strafblad
hadden. Ze trainden zelf, of begeleidden sporters. Ze zagen anabolen als
iets wat nu eenmaal bij bodybuilding
hoort, net als voeding en training.
Meestal verkochten ze niet alleen
anabolen, maar gaven ze ook
informatie over hoe je die middelen
moet gebruiken. Ze zagen zich niet
alleen als handelaar, en waren niet
alleen genteresseerd in geld. Ze
wilden in de eerste plaats goede
begeleiders zijn.
Is dat beeld van de criminele
anabolenhandelaar, die gewoon
geld wil verdienen en verder
niets, dan helemaal onjuist?
Nee. Er zijn wel degelijk criminele
handelaren actief. En als het beleid in
Nederland en Belgi te streng wordt,
dan zou dat type handelaar wel eens
de overhand kunnen krijgen.
Hoe zit dat?
Als de pakkans en de straffen hoger
worden, dan zullen de meeste
handelaren die zich in de eerste
plaats als trainer of begeleider zien
het voor gezien houden. Hun plaats

zal worden ingenomen door een

ander type handelaren, dat wel
bereid is om risicos te lopen. Die
handelaren zullen weinig met de
sport hebben en gewoon geld willen
verdienen. De kans dat anabolengebruikers daardoor verkeerde spullen
in handen krijgen zal daardoor
toenemen. Een ander gevolg kan zijn
dat de anabolenhandel gewelddadiger zal worden.
Je schrijft in je proefschrift dat
het met de gewelddadigheid van
de anabolenhandel nu eigenlijk
wel meevalt.
Als je het vergelijkt met wat er in
andere illegale sectoren gebeurt,
jazeker. Maar dat betekent niet dat er
helemaal geen geweld is en dat er
helemaal geen afrekeningen zijn. Er
zijn echt al slachtoffers gevallen. Elke
dode is er eentje teveel.
In Belgi is het beleid strenger
dan in Nederland. De politie doet
er bijvoorbeeld invallen in sportscholen, en test dan bodybuilders
op anabolen. In Nederland is dat
ondenkbaar. Is de anabolenhandel
daardoor in Belgi anders dan in
Nederland?
Jazeker. Belgische opsporingsdiensten klagen zelfs over de Nederlandse desinteresse. Als de Belgen

bijvoorbeeld hebben ontdekt dat er

Nederlanders anabolen leveren aan
Belgi, en dat melden aan de Nederlanders, dan gebeurt daar vervolgens
meestal niets mee. Je ziet het effect
van het strengere beleid op internet.
Belgische gebruikers kopen hun
middelen, vaker dan Nederlandse
gebruikers, op het internet. Je ziet
ook dat er in Belgi niet zoveel ondergrondse anabolenproducenten zijn.
Opsporingsdiensten schatten dat er
daarvan in Nederland minstens een
stuk of acht actief zijn. Vergeleken
met de tientallen XTC-labs die in
Nederland actief zijn stelt dat aantal
niet veel voor, maar het zijn er in
ieder geval meer dan in Belgi.
Hoe belangrijk zijn die
ondergrondse werkplaatsen?
Het zijn de belangrijkste producenten van anabolen geworden. Producten van officile farmaceutische
ondernemingen zijn zeldzaam
geworden. Anabolengebruikers
hebben nog even gexperimenteerd
met veterinaire anabolen als alternatief, maar door de opkomst van de
ondergrondse werkplaatsen komt dat
niet meer op grote schaal voor. Een
risico van die ondergrondse preparaten is natuurlijk dat er geen goede
controle is. Ik vond in mijn onderzoek
dat slechts in 16 procent van alle
ondergrondse anabolen hetzelfde
anabool in dezelfde doseringen
aanwezig is als het op het etiket
staat. Onder- en overgedoseerde
preparaten zijn de regel. Ik vond zelfs
een product waarin bijna drie keer
meer anabolica aanwezig waren dan
het label vertelde. Bij zon overdosering neemt het risicos op bijwerkingen uiteraard toe, vooral als de
gebruiker een vrouw is. William
Llewellyn, de schrijver van de Anabolics-serie, testte in 2007 en 2010 een
aantal ondergronds geproduceerde
anabolen uit Europa, en vond in
zestig tot zeventig procent van die
producten verontreinigingen. Het is
nog niet duidelijk hoe schadelijk die
ondergrondse preparaten precies zijn.
Dat zou eens goed onderzocht
moeten worden.
MUSCLE & FitnESS

101

Dopingautoriteit neDerlanD

Men schat dat er in Nederland

meerdere grote underground labs zijn.

Wat zou je de Nederlandse en

Belgische overheid adviseren?
Wat zouden ze moeten doen om de
situatie te verbeteren?
De Belgen zetten bijna al hun kaarten
op de harde aanpak, maar vergeten
dat je bodybuilders en andere gebruikers ook kunt informeren over de
alternatieven voor anabolen, en de
risicos van gebruik. Nederland

proeFSChriFt

Het proefschrift van Katinka

Van de Ven heet voluit The
Formation and Development of
Illicit Performance and Image
Enhancing Drug Markets.
Het staat integraal op
internet.

DOPING
HANS WASSINK WILLEM KOERT OLIVIER DE HON BART COUMANS ANNEKE PALSMA

L
.N
IA
:
OP ED
EL M
ST TS
BE OR
P
.S
W
W
W

NIET EERDER IS IN NEDERLAND

OVER DIT ONDERWERP EEN BOEK
VAN DIT KALIBER VERSCHENEN!

besteedt meer aandacht aan die

strategie, maar laat het politiewerk
weer teveel liggen. In ben geen
voorstander van te hard ingrijpen,
maar helemaal niets doen is natuurlijk
ook onverstandig. Nederland moet
niet uitgroeien tot een vrijhaven voor
ondergrondse anabolenproducenten.
Waaraan zowel Nederland als Belgi
meer aandacht zouden meesten

besteden, is onderzoek en harm

reduction. Onderzoek, omdat we te
weinig weten over wat er precies in
dit milieu gebeurt. En harm reduction,
omdat de handelaren en de gebruikers
vaak toch te licht denken over de
bijwerkingen van anabolica. Je zou
bijvoorbeeld anabolengebruikers de
mogelijkheid kunnen geven om zi wch
te laten begeleiden door een arts. In
Belgi gebeurt dat soms nog, in
Nederland bijna niet meer. En dat is
spijtig. Ik ben ervan overtuigd dat
controle door artsen in veel gevallen
kan voorkomen dat gebruikers hun
gezondheid in gevaar brengen.

DE NUCHTERE FEITEN

In Nederland doen ruim twee miljoen mensen aan fitness.

Daarmee is het de populairste sportieve activiteit van
ons land. Je kunt om allerlei redenen aan fitness doen,
maar naast gezondheid worden cosmetische motieven als
slanker en gespierder willen worden het vaakst genoemd.
Bij veel mensen komt op een gegeven moment de vraag op
of ze niet een beetje hulp moeten inroepen in de vorm van
spierversterkers of afslankpillen. De druk op het perfecte
uiterlijk ligt tegenwoordig immers hoog.

102

MUSCLE & FitnESS

IN2CL9. B.TW95

Vaak is internet het startpunt in de speurtocht naar dopingmiddelen. Menigeen verzandt er echter snel in de onoverzichtelijke wereld van anabole steroden, groeihormonen,
insuline, eetlustremmende amfetamines, vochtafdrijvers en
een hele batterij bijwerkingenbestrijders.
De wegwijzers in dit dopingdoolhof komen vaak in de vorm
van schimmige websites, undergrounddopinglabs, dealers
en allerhande dopinggoeroes die graag een graantje mee
willen pikken.
Dit boek van de Dopingautoriteit is bedoeld als betrouwbare gids die de werking en risicos van deze middelen goed

op een rijtje zet. Een boek dat je zeker binnen handbereik

moet hebben als je het internet op gaat om je te orinteren
op deze heikele dopingmaterie en je na een eerste indruk
toch graag een second opinion wilt hebben.
In Doping: de nuchtere feiten krijgt de lezer een gedegen
overzicht van de middelen die op dit moment in gebruik zijn
in de fitnesswereld, maar er wordt ook aandacht besteed
aan wat er allemaal nog aan doping in de pijplijn zit. Over
de werking en bijwerkingen van deze middelen is zo veel
mogelijk relevante wetenschappelijke informatie verzameld,
aangevuld met praktijkervaringen van gebruikers en kennis
uit het dopingmilieu zelf. Daarbij is het accent gelegd op
informatie die in dit circuit nog te vaak onder het tapijt
wordt geveegd.

Flex Challenge

Het nieuwe pand van Muscletotaal met een sportschool,

supplementen/sportkleding winkel en een bikini store.

Flex Challenge

Nieuwe omgeviNg
eN Nieuwe diteN
De deelnemers aan de reguliere variant van de Flex Challenge, oftewel de mensen die
ervoor gekozen hebben elke maand langs te komen in Veldhoven bij Muscletotaal om
zich te laten wegen en meten en op de foto gezet te worden, hoeven niet langer op
een hoopje in de oude winkel te staan maar kunnen nu terecht in de ruime gym en
winkel van Muscletotaal. Kopje koffie erbij, relaxed. Door Harry De Jonge
MUSCLE & FitnESS

103

Flex Challenge

De apparatuur is bijna
geheel plate loaded.

Uiteraard zal dat voor de resultaten

niets uitmaken, maar wat wel uitmaakt
is dat mensen nu hun nieuwe trainingsschema direct kunnen uitproberen in de
sportschool en daar dan meteen kunnen
kijken of ze het 100% goed doen. Of er
dit jaar onder de Challengers weer
mensen zitten die eind van het jaar hoge
ogen kunnen gooien is nog niet te
voorspellen, maar er zitten zeker weer
talenten tussen!
De nieuwe opzet van de diten is bijna
unaniem zeer positief ontvangen, ook
door de Online Flex Challengers en met
name de ruim keuzemogelijkheden slaan
goed aan. Maar sommige dingen roepen
ook vragen op. Huh, hoezo 20+ kaas,
kaas is toch heel erg vet?, horen we
vaak. Wat veel mensen niet weten is dat
100 gram 20+ kaas slechts 12 gram vet
bevat maar wel 32 gram eiwit! Je leest
het goed, dat is 10 gram meer dan 100
104

MUSCLE & FitnESS

gram kipfilet!! Uiteraard niet iets voor

vlak voor een wedstrijd, door het
vetgehalte, maar zo in de beginperioden
van het Flex Challenge dieet een hele
goede optie. Ook staat er bij de eiwitbronnen varkenshaasje als optie,
Varkensvlees? roepen mensen en
trekken daarbij een vies gezicht waarmee ze willen aangeven dat varkensvlees per definitie heel vet is. Nou met
3,1 gram vet per 100 gram is het
magerder dan heel veel andere vleessoorten zoals magere biefstuk en
gevogelte keuzes terwijl het eiwitgehalte met ruim 22 gram gewoon hetzelfde
is als van kipfilet. Ook bij de koolhydraatbronnen staan een paar opvallende
dingen, wat te denken van bijvoorbeeld
pitabroodjes, quinoa of friet. Friet????
Ja zelfs friet mag tegenwoordig weer
dankzij de geweldige uitvinding van de
Air Fryer.

De Air Fryer is een geweldige

uitvinding waardoor bodybuilders
zelfs weer friet kunnen eten!

EN

CH

GE

OP

UWD
BO

EI G

Een mooi gevormd

lichaam ontwikkelen
kan heel goed zonder
doping. Training,
voeding, herstel en
motivatie vormen de
pijlers voor succes.

KRA

WWW.EIGENKRACHT.NL EIGENLIJK ALLES WAT JE NODIG HEBT

nBBF-neDeRlanD

neDeRlanDs
sPieRennieUWs
Met medewerking van de Nederlandse Bodybuilding Federatie.

Voor nieuwtjes, opmerkingen etc. kun je mailen naar

nbbnfo@gmail.com of info@muscletotaal.nl

Mail voor
lidmaatschap

KalenDeR 2016
24 april
Nederlandse Kampioenschappen (A)
Theater aan de Schie Schiedam
4-6 mei
Europese Kampioenschappen
Santa Suzanna Spanje
21 mei
The Battle van de Lage Landen (A)
Ahoy Rotterdam
22 mei
De Bikini & Mens Physique Showdown
(beginners) Ahoy Rotterdam
3-6 juni
Olympia amateur (International)
Sevilla, Spanje
12 juni
BF Challenge (c)
De Agnietenhof Tiel
16-18 september
Mr. Olympia (Pro)
Las Vegas, USA
22-26 september
AC Europe (International plus pro)

Madrid, Spanje
2 oktober
Enercup (C)
De Tamboer Hoogeveen

President
Juliette Bergmann
juliettebergmann@gmail.com

16 oktober
Atlas Cup (c)
Theater de Lievenkamp Oss

Head judging Comittee

Liona Bergmann
lionabergmann@gmail.com

14-17 oktober
Int. Liverpool (International)
Liverpool, Engeland
30 oktober
Your Body Federation Open NK
Kennemer Theater Beverwijk

Executive members
Berry de Mey
Richard Kien
Marvin Nagelbloem
Jim Lensveld (temporarely)

3-7 november
Wereldkampioenschappen mannen
6 november
Iron Man/Iron Maiden (B)

Chief Mens Comittee

Jerry Koolhoven

13 november
Juliette Bergmann GP (A)
Theater Gooiland Hilversum

In een uit zijn voegen knappend Orpheus theater te Apeldoorn

werd het wedstrijdseizoen van de NBBF met deze C-wedstrijd
geopend. Maar liefst 1200 toeschouwers zagen zon 140
deelnemers in 21 klassen strijden om de ereplaatsen en een
eventuele B-kwalicatie (via een plek bij de beste drie).
Door het enorme aantal inschrijvingen begon de wedstrijd
later dan verwacht en omdat het theater geen gezamenlijke
opwarmruimte had maar er veel losse kleedkamers gebruikt
moesten worden verliep een en ander minder ordentelijk dan
normaal. De NBBF gaat er voor zorgen dat dit niet meer kan
gebeuren.
MUSCLE & FitnESS

BestUUR
iFBB-nederland
(nBBF)

7-9 oktober
Nicole Wilkins Championships
(International) Lahti, Finland

JUliette BeRgMann CUP

KnallenD Begin seiZOen 2016

106

naar nbbnfo@gmail.com.

Chief Womens Committee

Floor van Putten

Orpheus theater volledig uitverkocht.

Uitslagen:

(namen overgenomen van uitslagenlijst, dus schrijffouten zijn mogelijk)

Daisy Rockx, overall
winnares dames bikini.

Michelle Vlemmix overall

winnares dames Body
Fitness.

Ali Mashadiyari, overall

winnaar heren MP.

Heren bodybuilding junioren

tot en met 23 jaar
1. Davey Koch
2. Julius Grigaitis
3. Julien de Jong

Dames Bikini Fitness I

tot en met 162 cm
1. Joyce Bejaoui
2. Myrte van der Tuin
3. Elise van den Linden

Heren bodybuilding Masters

plus 40 jaar
1. Michael Hes
2. Robbert Wolters
3. Jerry Lace

Heren Classic Bodybuilding

1. Cevher Ugur
2. Quentin van Steenwinkel
3. Wesley Lodders

Dames Bikini Fitness Masters

plus 35 jaar
1. Loebna Ouarghi
2. Bianca Swarts-Staal
3. Sonja Oldenburg
Heren Master plus 50 jaar
1. Mike Wijker
2. Onno de Keijzer
Men Physique I
1. Ali Mashhadiyari (tevens
overall winnaar MP)
2. Marlon Eijken
3. Stefan Zlatanovic

Mateusz Lagodka overall

winnaar heren bodybuilding.

Dames Body Fitness I

tot en met 167 cm
1. Michelle Vlemmix
(tevens overall Body Fitness)
2. Sylvia Senk
3. Anka Pijnenburg
Heren bodybuilding
tot 70 kg
1. Juan Pablo Eleveld
2. Sven de Wachter
3. Nyasin Said
Heren bodybuilding
tot 80 kg
1. Rumain Molina
2. Leon van den Berg
3. Michael Hes

Men Physique II
1. Kevin van Elswijck
2. Tom Weenk
3. Dimitros Kwaadland
Dames Bikini II tot en met
167 cm (15 deelnemers)
1. Daisy Rockx
2. Lubna Ouarghi
3. Valerie Broeder
Heren Bodybuilding
tot 90 kg
1. Stephan Leijenhorst
2. Julius Grigaitis
3. Mitchell van der Hoeven
Dames Body Fitness II
boven 167 cm
1. Romay de Vries
2. Femke Bouwmeester
3. Evelien Netze
Men Physique III
1. Marc Wolswijk
2. Piet Referino
3. Parham Mahdavi

Dames Bikini III

tot en met 169 cm
1. Glynis van Drunen
2. Cheryl Smit
3. Georgina Kramer
Women Physique
1. Mariola Sabanovic-Suarez
Men Physique IV
1. Mark Sluimer
2. Ruben Pattiwael
3. Kevin Vreeburg
Dames Bikini Fitness IV
boven 169 cm
1. Susan Bolleboom
2. Sophie Krielaart
3. Jip Isabel De Jongh
Heren bodybuilding
boven 90 kg
1. Mateusz Lagodka (tevens
overall winnaar heren
bodybuilding)
2. Haivsen Navaro
3. Davey Koch
Heren Wheelchair
1. Sadik Hbil
MUSCLE & FitnESS

107

ONTVANG EEN
BODYLAB PAKKET

U
A
E
CAD

Het pakket bestaat uit:

3x Eat Clean Protein Bar
3x Crispy Protein Bar
3x Sample Concentrated
Pre workout
5x Whey Protein
proefexemplaar
1x trainings logbook
1x Shaker
(Keuze uit: wit,
roze of zwart)
1x Tshirt
(man: zwart s-xxl)
(vrouw: roze s-xl)

t.w.v.
37,90

Deze actie is geldig zolang de voorraad strekt. Je abonneert tot

wederopzegging en voor ten minste de actieperiode van 12 nummers. Na de actieperiode
wordt het abonnement automatisch verlengd tegen het dan geldende standaardtarief. Voor
inwoners van Belgi geldt een toeslag op het abonnement van 12,72.

ABO

X
2
1
MUSCLE &

NNE

MEN

N
FITNESS + EE
BODYLAB
PAKKET
van 100,90

voor 45,-

Ht magazine voor de fanatieke sporter

Bespaar 55% t.o.v. de winkelprijs
Cadeau: Een Bodylab pakket t.w.v. 37,90
Alles over de beste trainingsschemas, gezonde
voeding en interessante achtergrondinformatie

GA SNEL NAAR:

WWW.MUSCLE-FITNESS.NL/ABONNEMENT

IFBB-BELGI

BELGISCH
SPIERENNIEUWS
Tekst door Andr Wouters. Fotos door Jo Lammens en Rudy Versmessen.

BIFBB GYM: KBBC

DE KORTRIJKSE
HARDCORE GYM.

Overzicht van de zaal.

Vandoorne Billy beter gekend als Bill

van Bills Gym, IFBB lid sinds 1966.
Bill is de coach en zaalbeheerder
sinds 1976 in KBBC Bills Gym. Met
5 wereld titels en 12 nationale titels
is Bill een bekende figuur in het
powerlifting, waar hij nog steeds
mede werkzaam is als internationaal
jury lid. Ook bodybuilding is aanwezig
in de hardcore gym, met Belgisch
kampioen Wim Lapeire als voorbeeld.
Contact: KBBC Bills Gym, Passionistenlaan 1 A, Kortrijk patrickdespiere@
telenet.be 0495/423306

Bill van Bills Gym.

IFBB BELGI
SCOORT FINALE
PLAATSEN OP
DE ARNOLD
CLASSIC USA.

110

Andr Dufrasne.

MUSCLE & FITNESS

Fransesco Rossi.

Met 2 deelnemers en 2 finale

plaatsen haalden onze Belgen
zeer goede resultaten in Ohio.
Andr Dufrasnes behaalde een
6de plaats op 15 deelnemers in
de klas bodybuilding +100 kg.
Onze nieuwste BIFBB atleet
Fransesco Rossi overtrof dan
nog het resultaat van Andr
met een 5de plaats in de Classic
Bodybuilding op een deelnemers
aantal van 23. Proficiat Andr en
Fransesco.

BENELUX
GRAND PRIX
ROTTERDAM:
21 mei is het dan zover, de
Benelux Grand Prix komt
eraan.
Hoewel er gestreden zal
worden voor de Benelux titel
zal er ook een onderlinge
wedstrijd zijn tussen de
zwaargewichten Belgen.
Hier stoppen de praatjes,
hier volgt slechts n
winnaar Andr Dufrasnes die
na zijn top 6 Arnold nog beter
wil doen, Aron Winnelinckx
eindelijk IFBB en gebrand om
te winnen en dan niet te
vergeten Simon Decubber die
revanche wil na zijn 2de plaats
zeer nipt 2 jaar geleden op het
BK. Be there!
En zeker niet te vergeten op
de Benelux, Belgis Bikini
fitness team, met ten tijde
van dit schrijven reeds
aangemeld: Dominique
Bertels, Emma Helsen,
Evginiya Malakhova, Elodie
Puraye en Kelly Van Looy.
Doch wij verwachten wanneer
u dit leest nog enkele van
onze kampioenen
ingeschreven te hebben.

WORD LID VAN

IFBB BELGI
(lid van het Belgisch
Olympisch & Interfederaal
Comit-BOIC)
Bijdrage: 50 euro lidmaatschap
voor wedstrijddeelname, incl.
ongevallen verzekering,
+ maandelijks mailing nieuws.
Info via info@ifbbbelgium.be
Bedrag over te maken via
IBAN: BE90.9730.8344.8932
Van vzw IFBB Belgi / 8200
Brugge

Simon Decubber

GEACHTE LEZER

Emma Helsen

Aron Winnelinckx

Hebt u IFBB nieuws uit de

bodybuilding / fitness wereld
dat de lezers van M&F kan
interesseren. Mail ons dan op het
volgend adres:
info@ifbbbelgium.be

Dominique Bertels

Evginiya Malakhova, Eldoie Puraye

en Kelly Van Looy.

MUSCLE & FITNESS

111

VOLGENDE MAAND IN

TE KOOP VANAF 17 MEI

LEER VAN DE BESTE

Er zijn best veel lezers van Muscle & Fitness die voornamelijk de fotos bekijken om inspiratie en motivatie op te
doen, om dan de teksten even snel door te nemen. Maar
dat is toch echt zonde. Uiteraard kun je op internet
miljoenen artikelen vinden over voeding, training en
aanverwante zaken maar helaas is het moeilijk te
bepalen wat wel en wat niet juist en nuttig is. Veel
internet goeroes kramen de grootste onzin uit en het
grote voordeel van een blad als de Muscle & Fitness is
dat de artikelen stuk voor stuk geschreven zijn door
absolute toppers op hun vakgebied. In het komende
nummer bijvoorbeeld een zeer bruikbaar artikel over
bankdrukken, nog altijd een van de populairste oefeningen die er bestaan. Hoe doe je het goed, hoe word je er
sterker mee, je kunt het allemaal terugvinden. Ook erg
interessant is het artikel over vegetarisch eten. Decennia
lang zag men het als feitelijk onmogelijk om spiermassa
op te bouwen zonder vlees of kip maar de recepten in dit
artikel zijn zo eiwitrijk, gevarieerd en lekker dat je er wel
degelijk mee uit de voeten kunt. En als je toch voor vlees
gaat kun je net als Arnold himself er voor kiezen dan
tenminste een dag per week geen vlees te eten, al was
het maar voor het milieu. Savannah Prez is pas 19 jaar
maar de beeldschone Belgische is hard op weg naam te
maken in de fitness wereld en in een interview met M&F
vertelt ze daar meer over, al is dit dan een artikel waarbij
ik het wel kan begrijpen als je je vooral op de fotos
focust! Dan nog een artikel met broodrecepten en een
volledige lente training, je snapt dat je
weer heel wat kunt leren van de
komende Muscle & Fitness!

Harry

HEB JE NOG GEEN ABONNEMENT, GA DAN NAAR WWW.MUSCLE-FITNESS.NL/ABONNEMENT

112

MUSCLE & FITNESS

MUSCLE & FITNESS is een uitgave van

Leisure Publications BV

Colofon

Uitgevers: Wien Feitz en Paul Lemmens

Bezoekadres: Meijhorst 6010
6537 KT Nijmegen
Postbus 31331, 6503 CH Nijmegen
Tel: 024-240 46 36 fax: 024-372 36 30
Website: www.fnl.nl
Projectmanager
Arjan Kropman
Hoofdredactie
Harry de Jonge
Redactie
Maurice Snijders, Marco den Teuling en Terry Stooker
Met medewerking van
Hans Wassink
Nieuwsredactie/persberichten
F&L Leisure Publications BV
o.v.v. Redactie MUSCLE & FITNESS
contactgegevens zie boven
Redactionele vragen
Mail voor redactionele vragen naar
Harry De Jonge
E-mail: info@muscletotaal.nl
Fotografie, illustraties
Jo Lammens en Rudy Versmessen, Bram Heimens
van ASA Foto & Video, Kevin Summers /Getty Images,
Sam Kaplan, Suzanne Lenzer, Pulse Corbis, Tough
Mudder, Gamefacemedia, Alamy, Sean Berry Fotografie,
Chris Fortuna, Jasminko Ibrakovic, 2015 Warner Bros.
Entertainment Inc., Ratpac-Dune Entertainment LLC
en Ratpac Entertainment LLC, AF Archive, Clay Ends
fotografie, Charles Lowthian, Per Bernal, Weider Health
& Fitness, Art Zeller Fitness Publications Inc., Jeff
Binns, Dahmen, Jason Ellis, Ahmed Klink, Sam Robles,
Edgar Artiga, Charles Lowthian, Kitty Janette Nielsen,
Ian Spanier, Corey Jenkins/Corbis, Pavel Ythjall, Zeller/
Fitness Publications Inc.
Abonnementenservice
Tel: 0172-476085
E-mail: Muscle&Fitness@spabonneeservice.nl
Vormgeving en beeldbewerking
Nick Groenewold, Michiel Hautus
Druk
Habo DaCosta bv, Vianen
Website
Ravi Lautan
E-mail: webmaster@fnl.nl

Klantenservice Nederland & Belgi

De klantenservice is bereikbaar via S.P. Abonneeservice, Postbus
105, 2400 AC Alphen aan den Rijn, Nederland. Telefonisch is de
klantenservice bereikbaar op werkdagen van 9:00 tot 17:00 uur
via telefoonnummer +31 (0)172 476085 .
Abonnementsprijzen
Muscle & Fitness kost 5,25 per nummer. Het standaardtarief
voor Muscle & Fitness is 60,72 (Belgi) of 49 (Nederland) voor
12 nummers. Deze prijs is bij betaling via automatische incasso.
Voor betaling per factuur geldt een toeslag van 2,50. Abonnementen worden na een jaar automatisch verlengd tegen het dan
geldende standaardtarief. Het opzeggen kan via de website van
Muscle & Fitness www.muscle-fitness/opzeggen. Vermeld voor
een spoedig antwoord duidelijk de abonnee- en adresgegevens
(zie adresetiket).
Algemene voorwaarden
De algemene voorwaarden zijn te vinden op de website
www.fnl.nl. Deze voorwaarden zijn ook schriftelijk op te vragen bij
S.P. Abonneeservice, Postbus 105, 2400 AC Alphen aan den Rijn.
114

MUSCLE & FITNESS

US EDITION

Executive Vice President/Group

Publishing Director Chris Scardino
Editor in Chief Shawn Perine
Executive Editor Arnold
Schwarzenegger
Managing Editor, Enthusiast
Group/Books Brian Good
Group Training Director
Sean Hyson
Group Creative Director
Andy Turnbull
Senior Editor Joe Wuebben
Deputy Editor Matt Tuthill
Editor Ben Radding
WEIDER PUBLICATIONS, LLC
EEN DOCHTERMAATSCHAPPIJ
VAN AMERICAN MEDIA, INC.
Chairman, President &
Chief Executive Officer
David Pecker
Founder & Chairman Emeritus
Joe Weider (1920-2013)
Executive Vice President,
Chief Marketing Officer
Kevin Hyson
Executive Vice President,
Consumer Marketing
David W. Leckey
Executive Vice President, Chief
Financial Officer, Treasurer
Kevin Hyson
Executive Vice President,
Chief Digital Officer,
Joseph M. Bilman
Executive Vice President, Digital
Media Operations/Chief Information Officer David Thompson
Senior Vice President, Operations
Rob M. ONeill
General Manager, AMI International & Syndication Lawrence A.
Bornstein
4 New York Plaza, 4th Floor,
New York, NY 10004 USA.
Tel: 001 212 339 1900

ADVIESRAAD

Commercieel directeur
Gerrit-Jan Bomhof

RICH FRONING
Regerend en viervoudig CrossFit
Games winnaar

Traffic/backoffice
Marko Versteege
Tel: 024-240 46 45
E-mail: mversteege@fnl.nl

GREG GLASSMAN
Mede-oprichter van CrossFit,
s werelds snelst groeiende fitness
beweging

Marketing
Tetske Peeters
Tel: 024-240 45 85
E-mail: tpeeters@fnl.nl

JIM MANION
Voorzitter van de IFBB pro league
en president van het US National
Physique Comittee

Advertenties
Bel voor het plaatsen van advertenties naar
Karen Neumann, Ad Sales Manager Benelux
E-mail: kneumann@fnl.nl
Phone: +31 7703317775
Mobile: +31 652682392

NICK MITCHELL
Een van Engelands meest
vooraanstaande personal trainers
en eigenaar van de wereldwijd
verspreide Ultimate Performance
sportschoolketen upfitness.com

This magazine contains content that is published under license from and
with the permission of Weider Publications, LLC. All rights in this material
belong to Weider Publishing, LLC absolutely and may not be reproduced,
whether in whole or in part, without its prior written consent.
Dit tijdschrift bevat inhoud die wordt gepubliceerd onder licentie en met
toestemming van Weider Publishing, LLC. Alle rechten van dit materiaal
behoren toe aan Weider Publishing, LLC en mogen niet worden herdrukt
of hergebruikt, in welke vorm dan ook, zonder uitdrukkelijke schriftelijke
toestemming. Het auteursrecht op deze uitgave en de gedrukte uitgave en
op de daarin verschenen artikelen wordt door de uitgever voorbehouden.
Het verlenen van toestemming tot publicatie in de gedrukte uitgave houdt
in dat de auteur de uitgever, met uitsluiting van ieder ander onherroepelijk
machtigt de bij of krachtens de auteurswet door derden verschuldigde vergoedingen voor kopiren te innen en dat de auteur alle rechten overdraagt
aan de uitgever, tenzij anders bepaald. Niets uit deze uitgave en de gedrukte
uitgave mag worden overgenomen, vermenigvuldigd of gekopieerd zonder
uitdrukkelijke schriftelijke toestemming van de uitgever. De uitgever stelt
zich niet aansprakelijk voor eventuele onjuistheden, welke in deze uitgave of
de gedrukte uitgave mochten voorkomen.
Muscle & Fitness is a trademark of Weider Publications,
LLC and is used under license from American Media, Inc.
and may not be used or reproduced without the
permission from American Media, Inc.

MIKE OHEARN
Voormalig TV gladiator met
verschillende titels in bodybuilding,
powerlifting en judo
DAVID SANDLER
Een van s werelds meest
vooraanstaande kracht- en
conditiecoaches
TIM ZIEGENFUSS
Sportvoeding en sportwetenschapper die chief executive is
voor het centrum van toegepaste
gezondheidswetenschappen

QNTSPORT.NL

INFO@QNTSPORT.COM

INFO@QNTSPORT.NL