Ciclo de Carbohidratos, perder grasa y ganar msculos

Una de las mejores formas de alimentarse para perder grasa mientras se construye masa
muscular es conocida como Ciclo de
Carbohidratos o
Ciclo
de Caloras, se fundamenta en limitar el consumo de carbohidratos a los momentos de
mayor actividad insulnica, es decir, en la maana y luego del entrenamiento.
El

ciclo de

carbohidratos tiene varias ventajas sobre otros

mtodos utilizados para quemar grasa, por una parte previene la ralentizacin metablica a
travs de picos calricos frecuentes, y favorece el xito a largo plazo pues es relativamente
fcil de seguir.

Adems optimizar la dieta segn este mtodo variando

la cantidad de caloras y carbohidratos consumidos cada da, permite incluir en nuestro
programa das de mxima quema de grasa y das de crecimiento muscular mximo.
Estructura bsica
El

ciclo de los

carbohidratos cuenta con tres niveles

diferentes de su ingesta durante la semana: altos, moderados y bajos. Lo ideal es dividir

estos das de acuerdo a tu horario de entrenamiento.
Si entrenas cuatro veces a la semana

Selecciona dos entrenamientos prioritarios. Sern aquellos donde entrenes los

grupos musculares con ms necesidad de mejora. Estos das son altos en
carbohidratos.

En los otros dos das de entreno consumirs

una cantidad moderada

de carbos.

En los das de descanso tendrs

una ingesta baja de carbos.

Si entrenas tres veces a la semana

Selecciona dos entrenamientos prioritarios. Estos son das altos en

carbohidratos.

El otro da de entreno es de ingesta moderada de

De los cuatro das restantes tendrs otro de carbos moderados junto con otros tres
das bajos.

carbohidratos.

Si entrenas cinco veces a la semana

Selecciona dos entrenamientos prioritarios donde entrenes los msculos que ms

necesites mejorar. Sern das altos en
carbohidratos.

Selecciona dos entrenamientos secundarios. Estos das sern de ingesta moderada

de carbos.

El entreno restante y los das de descanso consumirs

ms baja de

carbohidratos

una cantidad

Una vez establecida la estructura bsica, es necesario determinar la ingesta

alimenticia apropiada. Lo primero es calcular el gasto diario de energa: la
cantidad de energa (en caloras) utilizada cada da.

Este nmero de base servir para establecer el consumo calrico y de nutrientes

segn los distintos tipos de da.

Paso uno: Calcular la tasa de metabolismo basal

La tasa de metabolismo basal (TMB) simplemente se

refiere a la cantidad de energa usada por el cuerpo en un periodo de 24 horas al no
efectuarse ninguna actividad. En otras palabras, si ests inactivo por 24 horas
seguidas, aun as quemaras las caloras equivalentes a tu TMB.

La TMB depende de la estatura, sexo y edad. Tambin est influida por el estado
metablico (hipo o hipertiroideo, por ejemplo). Podemos calcular la TMB con las
frmulas siguientes (de Harris-Benedict):

Para hombres

TMB = 66 + (13.7 x peso en Kg.) + (5 x estatura en cm.) (6.8 x edad)

As que para un culturista de 30 aos, 100 Kg. y 178 cm. sera:

TMB = 66 + (13.

TMB = 2122 caloras al da.

Para mujeres

7 x 100kg) + (5 x 178cm) (6.8 x 30)

TMB = 655 + (9.6 x peso en Kg.) + (1.

7 x estatura en cm.) (4.

7 x edad)

As que para

una competidora de figura de 28 aos, 60 Kg. y 165 cm.

sera:

TMB = 655 + (9.6 x 60kg) + (1.

7 x 165cm) (4.

7x

28)

TMB = 1380 caloras al da.

Paso dos: Multiplicar por el nivel de actividad

La cantidad de caloras resultante de la frmula de Harris-Benedict es lo que el

cuerpo quema cada da, aun sin hacer nada. Obviamente, cuanto ms activo se est,
ms combustible se quemar. Por lo tanto, el gasto energtico aumentar si el nivel
de actividad se incrementa.

Para obtener

una buena estimacin se puede multiplicar la TMB por

un factor del nivel de actividad:

Factor del nivel de actividad____________________Nivel de actividad

1.0___________________________________________Sedentario
1.2___________________________________________Actividad muy ligera
1.4___________________________________________Actividad ligera
1.6___________________________________________Actividad moderada
1.8___________________________________________Actividad alta
2.0___________________________________________Actividad extrema

Por sedentario se entiende no hacer actividades que no requieran esfuerzo fsico, por
ejemplo: dormir o ver la tele.

Por actividad muy ligera se entiende el no hacer nada fsico; un trabajo de escritorio
o frente a la computadora sin realizar ningn tipo de actividad fsica en el da.

Por actividad ligera se entiende el tener un trabajo no-fsico (escritorio,

computadora) y la realizacin de algo de actividad fsica durante el da ms all de
una caminata promedio pero sin entrenamiento pesado.

Por actividad moderada se entiende el tener un trabajo no-fsico, realizar algo de

actividad fsica durante el da e incluir

una sesin de entrenamiento.

Aqu es donde est la mayora de las personas.

Por actividad alta se entiende, ya sea entrenar y tener un trabajo fsico, o un trabajo
no-fsico con dos sesiones de entrenamiento al da.

Por actividad extrema se entiende el tener un trabajo muy fsico y entrenamiento

pesado a diario.

Siguiendo con el ejemplo inicial, si nuestro culturista de 100 Kg. con

una TMB de 2122 caloras al da es moderadamente activo, su gasto
diario energtico sube hasta 2122 x 1.6 = 3395 caloras al da. Esta es la cantidad de
comida que debe consumir para mantener su peso actual.

Paso tres: Ajustar la ingesta calrica a tus objetivos

Para aumentar msculo se deben ingerir ms caloras que las utilizadas cada da. Para
perder grasa corporal hay que hacer lo contrario. Un aumento o disminucin del 20%
parece ser lo ideal para la mayor parte de las personas.
No se trata de un aumento/disminucin drstico, as que no debe llevar a una prdida
excesiva de msculo o una ganancia no deseada de grasa.
Nuestro culturista del ejemplo tiene un gasto calrico de 3395 Kcal./da. Si quiere
aumentar masa muscular debe empujar su ingesta calrica hasta las 4074

Kcal./da. Y si quisiera

perder grasa debe disminuirla alrededor de las 2716

Kcal./da en promedio.

Notemos que, de acuerdo al tipo somtico y al metabolismo,

estas cifras podran necesitar ajustes. Los ectomorfos necesitan aumentar su ingesta calrica
ms all del 20% para maximizar la ganancia de msculo (lo mejor para ellos es alrededor
del 30%) y deben disminuirla menos al tratar de
perder grasa (un 10% en

lugar de 20%).
Los endomorfos deben aumentarla slo al 10% al intentar crecer, pero el disminuirla en un
20% es adecuado para ellos al tratar de
perder grasa.

Por ejemplo, si nuestro

3734

culturista de 100 Kg. es endomorfo debe consumir

Kcal./da al tratar de aumentar

masa (en lugar de 4074

Kcal./da).

Paso cuatro: Establecer la reparticin de nutrientes para los das moderados

La ingesta de protenas permanece estable durante los tres tipos de da. Si bien son
necesarios al menos 2.2 g. por Kg. de peso, se recomienda 3.3 g./Kg. de peso para mejores
resultados (330 g./da para un individuo de 100 Kg.). Esta es una afirmacin del autor, sin
embargo se sugiere consultas otras opiniones sobre cuanta protena necesitamos.
Al tratar de ganar

masa, el nivel de

carbohidratos en los das

moderados debe ser equivalente al de protenas. En el caso de nuestro

culturista de 100 Kg., este nivel alcanza los 330 g.

Entonces, l consumira 2640

Kcal./da (1320 en forma de protenas y 1320

como carbohidratos). Digamos que es endomorfo. Si

quisiera aumentar

masa muscular, su ingesta calrica se situara alrededor de las 3734

Kcal./da. De esta forma le quedan 1094

Kcal. por consumir

en forma de grasa, de preferencia, grasas buenas. Dado que la grasa contiene 9

Kcal./g., esto nos da 121 g. de grasa al da.

Recapitulemos: Nuestro

culturista endomorfo de 100 Kg. con intencin de

aumentar de tamao debe consumir lo siguiente durante los das moderados:

330 g. de protenas

330 g. de

121 g. de grasa.

carbohidratos

Si

quisiera

perder grasa, la ingesta de carbos en los das

promedio debe establecerse en 2.75 g. por Kg. de peso. Para la persona del ejemplo esto
significa 275 g. al da.
La ingesta proteica se mantiene en 3.3 g./Kg. de peso (330 g. en nuestro ejemplo) y el resto
de las caloras se cubre con grasa.
En el caso de nuestro

culturista endomorfo que debe consumir 2716

Kcal./da para quedar marcado, llegamos a 2420

protenas y carbos, as que le restan 300

Kcal. de

Kcal. por consumir en forma de

grasa, o sea, 33 g./da.

En resumen, nuestro

culturista endomorfo de 100 Kg. con el objetivo de

estar marcado debe consumir lo siguiente durante los das moderados:

330 g. de protenas

275 g. de

33 g. de grasa.

Paso cinco: Establecer la reparticin de nutrientes para los otros das

La ingesta protenica y de grasas permanecer constante a lo largo de la semana.

Slo fluctuarn los carbohidratos.

En los das altos en carbos aumentaremos su nivel al 125% de los das moderados.
Durante los das bajos en carbos su ingesta ser reducida al 75% de los das
moderados.

En seguimiento a nuestro ejemplo, nuestro culturista de 100 Kg. debe consumir:

carbohidratos

1. Al tratar de incrementar masa

Das

altos en carbos = 330 g. de protena, 412 g. de carbos, 121 g. de

grasa.

Das moderados = 330 g. de protena, 330 g. de carbos, 121 g. de grasa.

Das bajos en carbos = 330 g. de protena, 247 g. de carbos, 121 g. de grasa.

2.) Al tratar de reducir grasa

Das

altos en carbos = 330 g. de protena, 344 g. de carbos, 33 g. de

grasa.

Das moderados = 330 g. de protena, 275 g. de carbos, 33 g. de grasa.

Das bajos en carbos = 330 g. de protena, 206 g. de carbos, 33 g. de grasa.

Paso seis: Ajustes a lo largo de la

Nadie quien trate de ser musculoso debera seguir una dieta restrictiva para prdida
de grasa por ms de 16 semanas seguidas. Sera mejor incluso si la mayor parte de
la gente se limitara a 8-12 semanas de

Ms all de eso estaras propenso a perder

dieta

dieta.

masa muscular o al menos

a limitar la capacidad de aumentarla. Si no se ha alcanzado el nivel de

masa magra deseado tras 12 semanas de

dieta, se

recomienda tomar 4 semanas de descanso siguiendo un rgimen limpio con

incremento de las caloras, y despus reiniciar otro periodo de

dieta.

Al tratar de perder grasa se necesitar, despus de un cierto tiempo, disminuir las

caloras cuando el cuerpo se acostumbra al nivel de consumo alimenticio. Esto no es
problema con el ciclado de los

carbohidratos, ya que stos y las

caloras fluctan. An as, cada 3-4 semanas se podra necesitar disminuir los
carbohidratos y las caloras ligeramente para continuar perdiendo
grasa a un ritmo ptimo.

Sin embargo, no deben hacerse cambios drsticos; esta es la razn por la cual
mucha gente pierde msculo en una dieta para prdida de grasa. Se sugiere quitar 20
g. de carbos al da cada 3 4 semanas. Por ejemplo, si se est consumiendo 344 g.,
275 g. y 206 g., se tendran que reducir a 324 g., 255 g. y 186 g. Por otro lado, si la
prdida de grasa no se ha ralentizado no hay necesidad de reduccin alguna.

Al tratar de aumentar

masa no hay un patrn para el aumento de la

ingesta calrica. Si tras 2-3 semanas no se ha aumentado de tamao, es preciso

aumenta el consumo de protenas y carbos 25 g. cada uno. Aadir esta cantidad,
primero, a la comida post-entreno. Si tras otras 2-3 semanas no se notan cambios,
aadir la misma cantidad al desayuno. SI an as no hay aumento, aadir un poco
ms al batido post-entreno, etc.

Distribucin de las comidas

Para maximizar la absorcin de los alimentos y favorecer la ganancia muscular

sobre la de grasa, o para mantener la masa muscular en definicin, se deben
consumir de 6 a 7 comidas al da.

Tres de ellas deben contener carbohidratos y protenas (desayuno, batido

inmediatamente post-entreno y comida a los 60-90 minutos despus de entrenar).

Las 3 o 4 comidas restantes deben estar compuestas de protena, grasas buenas y

vegetales verdes.

La hora ideal para entrenar es alrededor de las

10:00 a.m. Esto resulta en el siguiente horario de alimentacin:

Comida 1 (al despertar):

Comida con

carbohidratos + protenas.

Comida 2 (post-entreno, alrededor de las 11:00): Batido con

carbohidratos.

Comida 3 (12:30):

Comida con

carbohidratos + protenas.

Comida 4 (15:30): Protenas, grasas y vegetales verdes.

Comida 5 (18:00): Protenas, grasas y vegetales verdes.

Comida 6 (21:00): Protenas, grasas y vegetales verdes.

Obviamente no todos pueden entrenar a esta hora. Para quienes tienen que entrenar
en la tarde (alrededor de las 5:00 o 6:00 p.m.), el siguiente horario es adecuado:
Comida 1 (al despertar):

Comida con

carbohidratos + protenas.
Comida 2 (10:00)

Carbohidratos, protenas y

vegetales verdes.

Comida 3 (12:30): Protenas, grasas y vegetales verdes.

Comida 4 (15:30): Protenas, grasas y vegetales verdes.

Comida 5 (Post-entreno, alrededor de las 18:00): Batido de protenas

carbohidratos.

Comida 6 (21:00):

Comida con

carbohidratos + protenas.

Finalmente, quienes tienen que entrenar por la maana (alrededor de las 8:00 a.m.)
pueden utilizar el siguiente horario:
Comida 1 (al despertar): Batido de protenas y

carbohidratos.

Comida 2 (post-entreno, alrededor de las 9:00): Batido con

carbohidratos + protenas.

Comida 3 (12:30):

Comida con

carbohidratos + protenas.

Comida 4 (15:30): Protenas, grasas y vegetales verdes.

Comida 5 (18:00): Protenas, grasas y vegetales verdes.

Comida 6 (21:00): Protenas, grasas y vegetales verdes.

Ntese que en este ltimo caso se utiliza un batido de protenas y carbohidratos en

la maana. Esto es porque necesitamos absorber los nutrientes tan rpido como sea
posible de manera que la digestin no interfiera con la intensidad del
entrenamiento.

Nutrientes por cada comida

Como las protenas se consumen en todas las

comidas se dividirn

equitativamente. Por ejemplo, si consumimos 330 g. de protena al da, buscaramos

que en 6 comidas tuviramos 55 g. por

cada una.

La grasa se consume en 3 de las 6

comidas, y deber ser dividida

igualmente entre ellas. As que, si debes consumir 100 g. de grasa, nos dara 33 g.
en

cada

una de las 3

comidas.

Los carbohidratos se consumen tambin en tres

comidas.

Aproximadamente el 50% de los carbos debe consumirse inmediatamente postentreno, 25% en la maana y 25% a los 60-90 minutos de haber terminado el
entrenamiento.

As que, si debes consumir 250 g. de

carbohidratos al da, nos dara

125 g. post-entreno, 75 g. en la maana y 75 g. a los 60-90 minutos despus de

entrenar.

Seleccin de alimentos

Hemos hablado de cantidades durante un rato, pero

ahora es tiempo de hablar de calidad.

una calora, no todas las

Una calora no es

comidas son iguales. Para

maximizar los resultados se necesita poner las cosas adecuadas en tu cuerpo. Aqu

hay

una lista rpida de los alimentos apropiados para

cada tipo de comida.

Desayuno (carbos + protenas)

Fuentes de protena: claras de huevo, cualquier mezcla de protena de suero y

casena o protenas de liberacin progresiva, atn, pollo. Consulta las sugerencias
para incluir protenas en la comida.

Fuentes de

carbohidratos: fruta (1 2 piezas para recargar el

glucgeno del hgado), avena, smola de maz, batatas (camote o boniato), cereal
All-Bran, panqueques (hot-cakes) de trigo sarraceno (sin jarabe).

Post-entreno (carbos + protenas)

Protena de suero y arroz o avena para completar el requerimiento de carbos.

60-90 minutos post-entreno (carbos + protenas)

Fuentes de protenas: pollo, pescado, gambas, cortes magros de carne, cualquier

mezcla de protena de suero y casena o protenas de liberacin progresiva.

Fuentes de

carbohidratos: batatas (camote o boniato), arroz integral,

tomates, zanahorias, setas, smola de maz.

Comidas con protenas + grasa

Fuentes de protenas: todos los cortes de carne, pescado, pollo, pavo, atn, cualquier
mezcla de protena de suero y casena o protenas de liberacin progresiva, huevos,
jamn, queso cottage.

Fuentes de grasa:

comidas con protena mencionadas anteriormente,

aceite de pescado, semillas de linaza, aceite de oliva.

Vegetales verdes: 100-200 g

Para finalizar

Para sacar lo mximo de la dieta no podemos simplemente darle cuerda. Poner

atencin a los detalles es importante y seguramente dar sus frutos en un futuro
cercano.

Este tipo de dieta ha probado ser efectiva para muchas personas, realizarla junto a
un programa de entrenamiento en el mejor horario, permitir a largo plazo, construir
un cuerpo ms musculoso y magro. Cuesta trabajo, pero los esfuerzos sern
recompensados.

Tomado del artculo The Carb Cycling Codex. Escrito por Christian Thibaudeau
para T-Nation. Informacin complementaria en Grasa corporal, relacin entre
insulina y glucagn.