TORSO FUERZA

A.Press Banca c/b 3x3-5

B.Press inclinado con mancuernas 3x6-8
C.Dominadas 3x5-8
D.Remo Pendlay 3x6-8
F.OHP 3x5-6
G.Curl de Biceps barra 4x8-12
H.Extensin de trceps con cuerda 4x8-12
PIERNA FUERZA
A.Sentadillas 4x3-5
B.Peso muerto 4x3-5
C.Curl de pierna 3x6-10
D.Elevacion de gemelo 5x6-10
F.ABS 4x12-15

PUSH HIPERTROFIA
A.Press Banca c/b 3-4x8-12
B.Press Inclinado con mancuernas 3x8-12
C.Press militar con mancuernas 3x8-12
D.Aperturas de pecho 3x12-15
F.Elevaciones laterales 3x12-15
G.Pushdown de trceps con agarre en V 3x8-12
H.Pushdown de trceps a una mano 3x8-12 (20 seg de descanso entre cada mano)
PULL HIPERTROFIA
A.Chin Ups 4x8-12
B.Remo con mancuerna (apoyado en banco) 3x8-12
C.Remo de maquina 3x8-12
D.Facepull 4x8-12
F.Curl con mancuernas 3x8-12
G.Curl martillo con cuerda 3x8-12
PIERNA HIPERTROFIA
A.Sentadillas 4x8-12
B.Pasos de gigante 2x20-24
B.Elevaciones de gemelo depie 4x6-10
C.Press de pierna 3x12-15
D.Elevacion de gemelos sentado 4x12-15
F.Curl de pierna 3x12-15
G.ABS 4x12-15

Aqui dejo la de movilidad:

PREPARACIN ENTRENO TORSO (El primer circuito es de Rodri Mora, el resto es lo que he
recopilado yo de internet)
1 circuito (1 vez):
1-Giros de muecas manos juntas x 10
2-Giros de codos con los codos pegados al torso x 10
3-Molinos grandes hacia delante y atrs de hombros x 10 cada uno
4-Molinos hacia atrs parando las manos encima de la cabeza x 10
5-Molinos hacia atrs parando las manos encima de la cabeza con codos a 90 x 10
6-Abrazos x 10
7-Giros de tronco x 10
8- Reverencia manos estiradas x 10
2 circuito (2 veces):
1-Band pull apart x 10
2-Shoulder dsilocation x 10
3-Scapular push up x 10
4-Rotaciones maguito x 10 cada una
5-Wall slide x 10
PREPARACIN ENTRENO PIERNA (este es el sacado de Rodri Mora)
1-Giros de muecas manos juntas x 10
2-Giros de codos con los codos pegados al torso x 10
3-Molinos grandes hacia delante y atrs de hombros x 10 cada uno
4-Molinos hacia atrs parando las manos encima de la cabeza x 10
5-Molinos hacia atrs parando las manos encima de la cabeza con codos a 90 x 10
6-Abrazos x 10
7-Giros de tronco x 10
8- Reverencia manos estiradas x 10
9-Patadas adelante y atrs x 10 cada lado
10-Patadas laterales por delante x 10
11-Cirulos con rodillas x 10 ambas direcciones
12-Sentadillas rpidas x 10
13-escorpin x 10