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SEMANA 1

LUNES:TORSO FUERZA
Press banca 5x5
Dominadas 4x5
Press militar 3x5
Remo
3x6
OPC 1
3x12
OPC 2
3x12

MARTES: PIERNA FUERZA


65 Sentadilla
3x5
Peso muerto 3x5
Curl de pierna3x12
Elev gemelos4x8
Elev piernas 3x10
Plank
3x60 sec

MIERCOLES: "DIA ESTETICO"


77.5 Press inclinado c/m
3x10-12
95 Remo
3x10-12
Aperturas
3x10-12
Jalon
2x10-12
Elev laterales
3x12
Facepull
3x12

VIERNES: TORSO HIPERTROFIA


Press banca 3x8
Dominadas 4x8
Press militar 3x8
Remo
3x8
OPC 1
3x8
OPC 2
3x8

SABADO: PIERNA HIPERTROFIA


55 Sentadilla
3x8
67.5
Peso muerto 3x8
85
Hip thrust
3x6
Elev gemelos4x12
Elev piernas 3x10
Plank
3x60 sec

SEMANA 2
LUNES
Press banca
Dominadas
Press militar
Remo
OPC 1
OPC 2

5x5
4x5
3x5
3x6
3x12
3x12

MARTES
67.5 Sentadilla
3x5
Peso muerto 3x5
Curl de pierna3x12
Elev gemelos4x8
Elev piernas 3x10
Plank
3x60 sec

MIERCOLES
80 Press inclinado c/m
97.5 Remo
Aperturas
Jalon
Elev laterales
Facepull

3x10-12
3x10-12
3x10-12
2x10-12
3x12
3x12

VIERNES
Press banca
Dominadas
Press militar
Remo
OPC 1
OPC 2

3x8
4x5
3x5
3x8
3x12
3x12

SABADO
57.5 Sentadilla
3x8
Peso muerto 3x8
Hip thrust
3x6
Elev gemelos4x12
Elev piernas 3x10
Plank
3x60 sec

SEMANA 3
LUNES
Press banca
Dominadas
Press militar
Remo
OPC 1
OPC 2

5x5
4x5
3x5
3x6
3x12
3x12

MARTES
70 Sentadilla
3x5
Peso muerto 3x5
Curl de pierna3x12
Elev gemelos4x8
Elev piernas 3x10
Plank
3x60 sec

MIERCOLES
82.5 Press inclinado c/m
100 Remo
Aperturas
Jalon
Elev laterales
Facepull

3x10-12
3x10-12
3x10-12
2x10-12
3x12
3x12

VIERNES
Press banca
Dominadas
Press militar
Remo
OPC 1
OPC 2

3x8
4x5
3x5
3x8
3x12
3x12

SABADO
60 Sentadilla
3x8
Peso muerto 3x8
Hip thrust
3x6
Elev gemelos4x12
Elev piernas 3x10
Plank
3x60 sec

SEMANA 4
LUNES
Press banca
Dominadas
Press militar
Remo
OPC 1
OPC 2

5x5
4x5
3x5
3x6
3x12
3x12

MARTES
Sentadilla
3x5
Peso muerto 3x5
Curl de pierna3x12
Elev gemelos4x8
Elev piernas 3x10
Plank
3x60 sec

MIERCOLES
85 Press inclinado c/m
102.5 Remo
Aperturas
Jalon
Elev laterales
Facepull

3x10-12
3x10-12
3x10-12
2x10-12
3x12
3x12

VIERNES
Press banca
Dominadas
Press militar
Remo
OPC 1
OPC 2

3x8
4x5
3x5
3x8
3x12
3x12

SABADO
62.5 Sentadilla
3x8
Peso muerto 3x8
Hip thrust
3x6
Elev gemelos4x12
Elev piernas 3x10
Plank
3x60 sec

72,5-75

70
87.5

72.5
90

75
92.5

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