iNi una DIETA mas! El método circadiano Gi omtealar-mealritaeseres tice sty fimel hambre y la adiccion eay.le perinite adelgazarIntroduceién Parte I INDICE Capitulo 1 LOS RITMOS HORMONALES (0 RITMOS CIRCADIANOS La via metabélica que toman Ios alimentos depende de la Iuz solar El tereer ojo controia nuestras vidas: La serotonina dirige nuestros suenios Lag del deseo PROCESOS MATUTINOS Mas alerta en la maviana Otros En las mafianas la presion arterial es mas clevada EL riesgo de infarto y trombosis es mayor yeras horas del dia son mis peligrosos en fa maiana [Los alimentos se transforman mejor en energia ‘eincrementan la masa muscalar durante el horario matutino Control del cortisol sobre el metabolisme EL tiempo para tas harinas PROCESOS NOCTURNOS Incremento de la grasa de reserva En lay noches la insulina es poco eficiente Los alimentos se desvian hacia el colesterol LOS SISTEMAS DE EMERGENCIA Activacién del sistema de emergencia matutino Dismainuye nuestra capacidad intelectual jema de emergencia nocturne (Capitulo 2 LA DIETA INVERTIDA, LOS OBESOS SE ALIMENTAN A LA INVERSA DE LOS RITMOS HORMONALES ‘La falta del desayuno y una cena abundante favorecen Ia obesidad SIN DESAYUNO DISMINUYE El. METABOLISMO Y SE. FACILITA LA OBESIDAD Se deteriora Ia masa must Perd rniseulos pero no u 15 ‘Aumentan las eélutas de grasa sminuye el metabolismo Los ejercicios en ayunas destruyen Las proteinas musculares, LA CENA ABUNDANTE IMPIDE LA MOVILIZACION DELA GRASA. Las harinas y les dulees eugordan ms al anvehecer (ypitulo 3 LA RESISTENCIA A LA INSULINA LA RESISTENCIA A LA INSULINA AFECTA LA FUNCION DEL OVARIO| ALTERA LAS GRASAS EN LA SANGREY ELEVA LA PRESION ARTERIAL AVANZA HACIA LA DIABETES pl(ulo 4 EL METABOLISMO OSCILA AL RITMO DEL HY LA LUNA [EL METABOLISMO DEL AMANECER En Ja mafiana, las proteinas sportan mais energia que en la noche Atendan el hambre por muchas horas Eitan el deterioro de los misculos Aceleran més ef metabolisino y la termogénesis Incrementan el alerta Efecto metabético de tas harinas y duces en el desayuno Las golosinas en el desayuno tienen efectos antiadietives EL METABOLISMO NOCTURNO Durante el suefio nocturne se moyilizan las grasas El colesterol también se produce mas en la nocke LA NUTRICION DEBE ESTAR ACOPLADA A LOS RITMOS HORMONALES. ‘convenicnte aumentar la ingesta de proteinas al despertar isminnir el consumo de harinas en la noche LOS OBESOS ENGORDAN CON MAYOR FACILIDAD QUE LAS PERSONAS DELGADAS, LAS FALLAS METABOLICAS, La glucosa se desvia hacia el tejido adiposo La situacién se agrava con Ia edad y con el sobrepeso Al atardecer engordan mis LOS SINTOMAS NOS GUIAN HACIA EL ORIGEN DE. LA OBESIDAD 28 28 29 29 30 34 34 35 35, 35 35 35 36 36 36 37 37 38 38Capitulo 5 LA ADICCION QUE ENGORDA: AL ATARDECER SIENTEN IRRESISTIBLES DESEOS DE COMER HARINAS Y_ GOLOSINAS, Y AUN SIN HAMBRE LAS INGIEREN EL RITMO CIRCADIANO DE LA SEROTONINA ¥ LOS IMPULSOS ADICTIVOS «Cerebro de gordo» Los dulees como antide} presivos La serotonina ¢s mas antidepresiva en los ohesos La secuencia del evento adictive La adiccidn se exacerba con la dicta EL CONTROL DE LA QUIMICA ADICTIVA, PRINCIPAL OBJETIVO DE LA DIETA DE LOS RITMOS CIRCADIANDS a dieta debe controlar Ia atraccion por los dulees y harinas Similar al tratamiento de un aleohotico Fl control de la adiccin garantiza que sera delgado en forma permanente Nunea menospreeie la adi Capitulo 6 LA CONTRAINDIC; RESTRICTIVAS hacia los earbohidratos "ACION DE LAS DIETAS LAS DIETAS DE POCAS CALORIAS DISMINUYEN EL METABOLISMO Y PROMUEVEN EL RETORNO AL SOBREPESO Una alegria muy eorta El fendmeno yo-yo EL METABOLISMO O GASTO ENERGETICO DIARIO El metabolismo basal (MB) o gasto energético basal en eal/24 horas ‘Termogénesis inducida por la dieta 0 Ia accleracién metabsli- ca que producen los alimentos “Termogénesis por el eje LA DIETA DEBE AC RAR EL METABOLISMO Podemos adelgazar comiendo mucho si aceleramos el metabolismo La aceleracion metabdl es maxima en las ms Las proteinas aceleran Las proteinas también controtaa ef hamb ‘Aumentan el alerta Se puede adelgarar: que producen las proteinas ‘el metaholismo mis que ol ejercivio restringir el niimero de ealorias 44 Ad 45 45 45 45 ay 4) 4) 5) Sy) 51 51 2 jilulo7 LA DIETA DE.LOS RITMOS HORMONALES © DIETA PIRCADIANA 2 RECOMENDACIONES GENERALES 2 DESAYUNE AL DESPERTAR B INCREMENTE LAS PROTEINAS DEL DESAYUNO 63 LA AVERSION HACIA EL DESAYUNO SE PUEDE VENCER 64 LAS HARINAS EN EL DESAYUNO NO ENGORDAN Y LE PERMITEN CONTROLAR EL DESEO POR LOS AZUCARES 65, GUARDE LAS GOLOSINAS PARA FL DESAYUNO 65 LA DIETA DEBE FACILITAR LA MAYOR UTILIZACION DE LA GRASA DURANTE LA NOCHE 66 CONTENIDO DE ALIMENTOS EN LA DIETAY LAS. RACIONES NUTRICIONALES oT pltulo 8 EL DESAVUNO DE LOS RITMOS NATURALES 0 SAYUNO CIRCADIANO 69 LAS PROTEINAS DEL DESAYUNO. 70 LAS GRASAS DEL DESAYUNO 16 CARBOHIDRATOS: 7 tulo 9 ELALMUERZO CIRCADIANO 3 LAS PROTEINAS DEL ALMUERZO- 84 VEGETALES DEL ALMUERZO 86 FRUTAS DEL ALMUERZO 90 jpitulo 19 LA CENA, LA MERIENDA Y ALIMENTOS PARA ICAR 95 NO DEBE SENTIR HAMBRE 95 NO DEBE SENTIR DESEOS DE COMER HARINAS NI DULCE 95 ESCOGENCIA DE LOS ALIMENTOS DE LA TARDE Y NOCHE, 96 SUGERENCIAS E IDEAS PARA INCLUIR LAS FRUTAS PARA LA CENA, LA MERIENDA Y PARA PICAR| 99 SUGERENCIAS E IDEAS PARA INCLUIR LOS VEGETALES ASIGNADOS PARA LA CENA, LA MERIENDA Y PARA PICAR 101 (OTROS CONSEIOS RELACIONADOS CON LA CENA, LA MERIENDA Y LOS ALIMENTOS PARA PICAR 105Capitulo 11 LA CENA DE EMERGENCIA, ALGUNAS OPCIONES PARA LA CENA DE EMERGENCIA RECOMENDACIONES NUNCA CONFIE EN SU VOLUNTAD Capitulo 12 DIETA DE MANTENIMIENTO ACOPLADA A. LOS RITMOS NATURALES, LA DIETA DEBE PASAR A SER SU FORMA COTIDIANA DE ALIMENTACION DIETA DE MANTENIMIENTO A DIFTA DE MANTENIMIENTO B CONTROLE SU PESO TODOS LOS DIAS Capitulo 13 LA DIRTA DE LOS RITMOS NATURALES PARA MEJORAR LA FERTILIDAD AL ADELGAZAR SE CONTROLA EL OVARIO ADICTAS A LOS CARBOHIDRATOS LA DIETA PARA INCREMENTAR LA FERTILIDAD, Ingerir ms proteinas al despertar Las harinas se deben incluir prineipalmente en el desayuno Si evita las harinas en Ia noehe mejora la fertilidad Prefiera los carbohidrates o harinas eon bajo En las mafianas, las harinas no afectan ta fertilidad Capitulo 14 LA DIETA DE LOS RITMOS NATURALES PARA CONTROLAR LA DIABETES. SI ADELGAZA CONTROLARA MEJOR LA DIABETES REI INDICE GLICEMICO DISMINUYA EL CONSUMO DE AZUCAR AUMENTE EL CONSUMO DE FIBRA INGIERA MENOS GRASAS DISMINUYA EL SODIO ALCOHOL EIERCICIO PRODUCTOS... DIETETICOS EDULCORANTES OTROS DETALLES, UTILICE LA LISTAS DE INTERCAMBIOY NUTRICION dice glicémico RA LOS CARBOHIDRATOS 0 HARINAS CON BAJO 109) 110) 13. mW Pwo “fecidn 1 MEDICAMENTOS UTILES, INOTILES Y PELIGROSOS FUNCIONES Y PELIGROS DE LOS MEDICAMENTOS PARA, ‘ LA OBESIDAD Efectos de los medicamentos que controlan el hambre Efectos de los medicamentos que controlan Ia adiccion Efectos de los medicamentos que controlan el ambre y Ja adiecién Efectos de los medicamentos que reducen Ia absorcion de nutrientes Efectos de los preparados naturales ' Efectos de Ia hormona de ervcimiento Efectos de Ia leptina No existen drogas mégicas pero si dietas adecuadas CUANDO SE DEBEN PRESCRIBIR MEDICAMENTOS PARA : EL TRATAMIENTO DE LA OBESIDAD ando la tiraideas es la culpable ‘No tome hormonas tiroideas si no las necesita ‘Cuando la culpable es la insulina No tome medi No erea en brajerias as innecesarias ni empirieas jeecidn 2 LA IMPORTANCTA DE LA ACTIVIDAD FISICA Y DEL UENO NOCTURNO, LOS EJERCICIOS ACELERAN EL ADELGAZAMIENTO Y EVITAN EL RETORNO A LA OBESIDAD Los ojercicios aceleran el metabolismo De torlos los tejides, los muisculos son los que gastan mas energia Facilitan Ia acel6n de la insulina ‘Aumenta Ja masa muscular Los ejercicies moderados son més recomendables TOS EJERCICIOS DEBEN ESTAR ACOPLADOS A LOS RITMOS HORMONALES El peligro que representan los ejercicios matutinos En ayunas, mas riesgos que beneficios Los ejercicias, mejor en fa tarde 134 135 135 136 137 138 138 139 140 140 142 142 143 143 143 144 145 146 146 147 148Seccién 3 LA HORMONA QUE NOS ADELGAZA DURANTE BL SUENO NOCTURNO 149 Simo duerme, no adelgaza 150 ta Ins defensas 150 frexan cl adelgazamiento nocturne 151 TABLA | INTERCAMBIO DE LAS RACIONES DE LOS ALIMENTOS. 152 ‘TABLA 2 INDICES GLICEMICOS DE.LOS ALIMENTOS 162 ‘TABLA 3 CALCULO DEL INDICE DE MASA CORPORAL 166 ‘TABLA 4 CONTENIDO DE CALORIAS (CAL), PROTEINAS (PRO), GRASAS (GRA) ¥ CARBOHIDRATOS 0 AZUCAR (HC) POR CADA 100 G DE ALIMENTO. 172 SELECCION BIBLIOGRAFICA, 176 wo INTRODUCCION El hambre y la adiecién son las dos fuerzas que obligan al obeso a ingerir alimentos que engordan en las horas noctur- nas. Es primordial por ello que la dieta se enfoque en el control de esas dos fuerzas. Para lograr estos objetivos y poder incluir en la dicta tanto los alimentos que controlan ef hambre como los que fre- han la adiceién, se requiere que esta acelere el gesto calérico y Permita que afin comiendo la persona mucho permanezea delpada. Si conttola el hambre y Ja adiccién por las harinas con- Seguira la delgadez en forma permanente, Por el contrario, si en las noches sientc hambre o descos de comer harinas, pan o dul- es, de nada serviri que adelgace aceleradamente, pues un dia ho resistira y engordara de nuevo. MIENTRAS MAS DIETAS MAS GORDOS La obesidad es uno de los retos mis dificiles que actual- mente confronta Ia ciencia médica, Con tados los adelantos cientificos y conociendo las graves consecuencias de la obesi- dad, ésta no solo no se ha podido erradicar, sino que muy por el contrario su ineidencia se incrementa afio tras afo y actualmen-te alcanza cifias epidémicas en casi todo el mundo, Hace una década 1a cantidad de obesos en los Estados Unidos abareaba un 15 por ciento de la poblacién, hoy alcanza el 61 por ciento, Se estima que hay 108 millones de americanos que pesan muy por encima de lo que se considera sano. Esto equivale a més de le mitad de la poblacién, También ocurrié un nuevo aumento en la obesidad infantil, mientras un 14 por cien- to de los adolescentes son abesos. Ademis de ser un problema estético, la gordura predis- pone severamente hacia las enfermedades cardiovasculares, el infarto, la trombosis, la hipertensién y la diabetes del adulto. Favorece una aterosclerosis prematura, la aparicion del cancer; especialmente de mama, de colon y del iitero que ocurren con, nds frecuencia en los obesos y como era de esperar, esta epide- mia de gordos ha conseguido un incremento de la diabetes del adulto, que ademés hace su aparicién en personas muy jovenes, inclusive en nifios. Se ignora la naturaleza adictiva del problema Una de las grandes fallas que se observa cominmente en los métodos de adelgazamiento, es que van dirigidos a tratar la gordura y no los impulsos adictivos por los que el obeso ingie- re alimentos ca un horario en el que lo engordaran més, NO TOMAN EN CUENTA LOS RITMOS NATURALES DE LAS HORMONAS ENERGETICAS Es fundamental considerar las oscilaciones que presen- tan las hormonas energéticas cada 24 horas, pues esias fluctua- ciones determinan en qué momento del dia los alimentos se transforman en energia y cuando en grasa. GUNAS DIETAS TRATAN LA GORDURA PERO NO SUS CAUSAS. Existe una infinita cantidad de métodos y dietas para perder peso, pero en Ia mayoria de los casos los que deciden Neguirlas, ven cémo sus esfuerzos fracasan. Casi todas las dietas — tanto las clisicas de bajas calori- ts, Como las comerciales, las que restringen las harinas y las que sisten en un solo alimento— tienen el mismo y triste final: | retorno a la obesidad a mediano 0 mas largo plazo. De hecho, yyoria de quienes se someten a una dieta para perder peso, iinan més obesos que cuando la iniciaron, Las dietas restrictivas bajan el metabolismo. Y fayorecen Wrépido retorno a Ia obesidad La mayoria de los métodos para adelgazar se limitan a indicarle al paciente diversos procedimientos para un consumo nenor de calorias. Sin embargo, muchos estudios han determinado que (Comer menos» no es un buen método para adelgazar, pues ade- de exacerbar la adiccidn hacia los carbohidratos también e] metabolismo, Io que facilita el aumento de peso con jenor ingesta de alimentos. Como resultado de este prictica lego de un breve periodo de adelgazamiento, se inicia un répi- do retorno a la obesidad. Al final terminan mas gordos y mas adictos Mientras pierden peso a gran velocidad se muestran muy Satisfechos, dicen que «la dicta funciona». Pero en los meses subsiguientes, el ritmo del adelgazamiento se va aminorando mientras que el hambre, la debilidad y la adiccién por los dul- ‘ces incrementan hasta hacerse irresistible.Como no ven compensados todos sus esfuerzos y sacri- ficios, dejan brascamente la dieta y empiezan a comer desentra- nadamente todo lo que tenfan yedado, Fev antes de ta eta Alga rdphdemerte Paces semanas despa consna diate dehambre recnpordte que per mas 10 by eatonaies Abandonan una tras otra todas las dictas y con cada intento terminan mas y mas gordos y mis desesperados. Pensamos que en este enfoque equivocado reside la causa de tantos fracasos. CON LA DIETA DE LOS RITMOS NATURALES APRENDERA 1) Como adelgazar en forma permanente con una dieta acoplada a los ritmos naturales, que le facilitaré el control del hambre y las fuerzas adictivas que lo empujan a comer dulces y harinas, 2) Una forma de nutricién que acelera su metabolismo y la conversién de los alimentos en energia protegiéndalo del retorno a la obesidad. Parte I Capitulo 1 LOS RITMOS NATURALES O RITMOS CIRCADIANOS En virtud de que tos ritmos de las hormonas energéticas dependen de la luz solar, es obvio que para adelgazar es necesa- tio acoplar el consumo de los alimentos a estas oscilaciones naturales. De esta forma oricntaremos los nutrientes hacia su conversién en mitsculos y en energia a la vez que disminuiremos su conversién en grasa. Los alimentos nos aportaran bienestar y evitaremos la obesidad. La via metabélica que toman Ios alimentos depende dela luz solar Los cielos del dia y de la noche, del sol y la oscuridad, generan oscilaciones o ritmos hormonales en el sistema endocri- ho y en el sistema nervioso central, Son los llamados ritmnos naturales de las hormonas o ritmoscircadianos (del latin circa: cireulo, y diana: dia) que se repiten cada 24 a 25 horas a lo largo de nuestras vidas. Nuesiro organismo se acopla a esos ritmos hormonales y funciona como un sistema en dos fase: 1) La fase matutina, que se inicia eon el amanecer. 2) La fase nocturna, quo se inicia con el ocaso del sol. El tercer ojo controla nuestras vidas Las sefiales de presencia o ausencia de luz que provienen de la retina del ojo, viajan al niicleo supraquiasmatico (NSQ) en la base del cerebro y Hlegan a la parte media y posterior del cere- bro, donde se ubica la gléndula pineal también Hamada el ter- cer ojo», Esta funciona como nuestro reloj biolégico: se inhibe con la luz y se activa con ta oscuridad, con lo que estimula la produccién de la metatonina y de la serotonina durante la noche. De esta manera informa a todo el organismo sobre cuando ama- nece y cuando anochece. La serotonina dirige nuestros suctios La seerecién de serotonina sc incremente al anochecer y permanece elevada durante casi toda la noche. Se trata de un mediador antidepresivo y sedante que pro- ‘cura felicidad, trenquilidad y sueiio. Adicionalmente, frena la ay esauL isan) produccién cerebral de otros mediadores que son estimulantes como la adrenalina, dopamina y noradrenalina. Tanto cl aumento de la scrotonina como la disminucién de los mediadores estimulantes que ella induce contribuyen en | horario noctumo a la disminucidn del alerta, de la atencién y de la capacidad intelectual. En pocas palabras, durante la noche, ‘cuando se produce mas serotonina, la gente se queda dormida. Al amanccer, el incremento de la luz del dia frena a la glindula pineal que disminuye su produccién de serotonina, la ual se reduce a lo largo del dia y sufre una brusca caida al otar- ddocer. Cuando llega la oscuridad de la noche la serotonina reini- cia su ascenso nocturno, La quimica del deseo La serotonina ademds de su influcncia antidepresiva tambien regula el apetito y los descos de comer dulees, chocolates y harinas, Los altos niveles de serotonina que persisten al amane- cer, producen un rechazo hacia el desayuno; mientras que elbrusco descenso que este mediador presenta hacia la mitad tarde ocasiona, en este momento del dia, una sensacion de tristeza asi como un impulso adictivo o atraceién hacia las harinas o duces. Las oscilaciones de este mediador son muy acentuadas, callos obesos, quicnes en las maiianas tienen los niveles de sero- tonina muy elevados —lo que les ocasiona un gran rechazo hacia el desayuno—, y al atardecer estos niveles se precipitan en forma muy mareade, Asi se explica la razén por la que los obesos tienen impulsos adictivos hacia las harinas, dulces y chocolates en horas de la tarde. PROCESOS MATUTINOS ‘Mis alerta en Ja maiiana Con el incremento de la luz del dia la serotonina va descen- dicndo; por otra parte varias sustancias estimulantes como el cor- tisol, la adrenatina y 1a dopamina se elevan desde la madnugada. 2am 4am Gam 8am 12m 4pm 8pm 12pm El covticoly le atonelina ve loan desde a madrgeds Estas sustancies aumentan la vigilia, el alerta, la capaci- dad de concentracidn y la habilidad para resolver problemas que por esta causa es éptima a lo largo de la mafiana. Tambien otorgan una serie de caracteristicas intelectuales y orgdnicas completamente diferentes a las que podemos encontrar en el be mismo individuo durante ta tarde y al anochecer, Otros ritmos cireadianos En las mafianas las personas se concentran mejor, la mayoria alcanza el maximo de alerta y capacidad de atencién a las 11.00 am, lo cual coincide con el pico de produecién de adrenalina, Luego esta sustancia disminuye y con ello el nivel de atencién hacia la tarde. La memotia inmediata y el razonamiento Ilegan a su punto maximo en las horas matutinas, en tanto que la memoria a largo plazo aumenta durante Ia tarde. La destreza manual también es inmejorable en horas Vespertinas, y todos los sentidos: gusto, vista, oido, tacto y olfa- to se agudizan hacia Tas horas de la tarde y tempranas horas de lanoche. La temperatura corporal se va elevando hasta aleanzar su pico a las 3:00 pm, lo mismo ocurre tanto con personas sanas ‘como con las afectadas por estados febriles, para quienes es notorio el empeoramiento a esa hora de la tarde. En Jas mafianas la presién arterial es mas elevada La presién arverial comienza a elevarse en la madrugada y aleanza sus maximos niveles en las primeras horas de la mati na. Esto explica el recrudecimiento de todos los sintomas deri- vados de Ja presién alta en las personas hipertensas en esta parte del dia, que logan incluso a despertarse en la madrugada con un intenso dolor de cabeza inducido por el pico de tensibn. Ei riesgo de infarto y trombosis ¢s mayor en las primeras horas del dia El pico matutino de la adrenalina eleva la presibn arte- Hial (el corazén esté mds acelerado), disminuye el flujo sangui neo en las arterias coronarias, 1a sangre es més densa, las pl quetas (elementos de la coagulacién) se pegan, se adhicren mas y Ia demanda cardiaca es superior en la rvatianaEn general todos los elementos de riesgo cardiovascular ascienden desde la madrugada sin detenerse hasta aleanzar un tope entre las 8:00 y 10:00 am, Varios estudios han eonfirmado el mayor riesgo de suftir infarto, muerte sibita, tromboasis 0 accidentes cerebravasculares en la horas matutinas. Los ejercicios son mis peligrosos en Ia mafana Con motive del mayor riesgo cardiovascular matutino, no se recomienda el ejercicio en esas horas, ya que su prictica contribuye atin mas con el alza de la presién arterial y el pulso, ademés de estimular la produceién de adrenalina —de hecho ya acrecentada en las mafianas. Es mis adecnado ejercitarse o realizar deportes en la tarde, cuando contamos con un mayor flujo en las coronari menor presién sanguinea —la sangre es mas fluida—, Ios faeto~ res de trombosis estin disminuidos y la demanda cardiaca es baja. En la tarde y al anochecer mejora la capacidad aerdbica y el metabolismo de las reservas durante el ejercicio. El rendi- miento fisico es Optimo en esa parte de dia, Los alimentos se transforman mejor en energia e incremen- tan Ja masa muscular durante ef horario matut Cuando los alimentos ingresan al organismo, sus efectos metabilicos y su conversion en energia, en misculos oen grasa, depende del entorno metabélico y hormonal que predomina en el momento de su consumo. En las mafanas en particular prevalecen las hormonas que convierien los alimentos en energie y regeneran la masa mnuscufar, Control del cortisol sobre el metabolismo En las maiianas el organismo est4 controlado por el cor- tisol, que convierte proteinas en energia, Por ello, las proteinas ‘como el queso, leche, pollo, atin etc, ingeridas en este momen- {o, sufren muchas modificaciones que las transforman en masa muscular, energia y colaboran con cl mantenimiento constante de los niveles de ghicosa durante muchas horas Esto preserva la masa muscular, inerementa el alerta y la voncentracién mental; ademas evita la sensacién de hambre a lo Jrgo det dia, Adicionalmente, las complicadas reacciones quimicas que experimentan las proteinas ingeridas en [a mafiana, acre- Gientan la temperatura corporal y aceleran el metabolismo mucho més que cuando son ingeridas durante la noche. Esto ficilita que el resto del dia no consiga engordar aunque consu- ‘nit muchos alimentos, HI tiempo para las harinas En horas matutinas, el organismo es mids sensible a la {iceién de ta insulina, la hormona que traslada la glucosa san Juinea a los misculos. Por ello, cuando ingerimos harinas en Jas horas matutinas, una fugaz elevacién de la insulina intro- luce el aziicar a los misculos, aumentando la energia y no la Jprowa de reserva Por este motivo, las harinas y los dulces ingeridos en iv maitana no nos engordan. BI consume de carbohidratos en horas tempranas des- Ayrolla la serotonina cerebral, aminorando la adiecién por los Wiilces que sienten los obesos al atardecerPROCESOS NOCTURNOS Incremento de la grasa de reserva El organismo responde menos ata aceién de Ia insulina en las horas noctumas, Por ello cuando se comen azicares y harinas de noche la insulina tiene que clevarse mucho més y como no puede trasladar los azticares a los masculos, los desvia hacia la grasa de reserva. Uno engorda pero no aumenta su energia. En las noches Ia insulina es poco eficiente En respuesta a una comida nocturna rica en harinas hay una mayor y més prolongada elevacién de la insulina, lo que produce los siguientes efectos: + Aumento de los triglieéridos + Disminucién del colesterol protector + Aceleramiento de la arterosclerosis + Elevacion de la presion arterial + Acumulacién de grasa mientras se duerme Los alimentos se desvian hacia el colesterol Finalmente, la enzima limitante de ta sintesis del cole: terol se eleva dentro del higado durante la noche y aleanza su pico hacia la medianoche. Esto facilita mucho mas la formacién de colesterol en las personas que destinan el mayor nimero de calorias a ta cena, Para las personas de hébitos noeturnos los alimentos, en lugar de servirles como fuente de energia y salud, se convierten en agentes que provocan la obesidad y aceleran la aparicién de la diabetes, infartos y accidente cerebrovasculares LOS SISTEMAS DE EMERGENCIA El principal objetivo de los sistemas de emergencia es mantener los niveles de glucosa estables en la sangre, por ser r éste el tinico combustible que puede utilizar el cerebro. Para ello, cl organismo pone en marcha diferentes siste- ‘mas que varian segiin la hora en la gue ocurra Ia falta de alimen- to. Es muy diferente la respuesta a Ia falta de alimento cuando es por falta del desayuno, que la que se produce al no comer en las noches 0 antes de dormir. ‘a fie tel deseen cv lesvitenas de emergercia Activaci6n del sisterna de emergencia matutino En les horas de le mafizna predomina la accién del cor- tisol que en los momentos de ayuno estimula la destruccién de las proteinas muscutares y su conversién en glucosa, Si al despertar no desayuna nada y continia con el ayuno octurno, se activan los sistemas de emergencia que le permit in sobrevivir sin alimentacion. Al despertar, el cerebro utiliza el aziicat (glucosa circu lante o la glucosa sanguinea), pero éste se agota en unos quince tninutos. Este descenso del azticar sanguineo activa el primer sistema de emergencia: el higado aporta su reserva de azticar, ¢on lo que logra mantener los niveles sanguineos de ghucosa por ‘otros quince minutos mas. Si para cuando desciende nuevamente la glucosa sangui- Nea la persona continéa sin desayunar, el cerebro entiende esta informacién como «omienzo del ayuno»: cree que los alimen- {os nunca Hegarin,Se activa entonces el segundo sistema de emergencia matutino que consiste en una elevacidn de la cortisona, que pro- cuce una masiva destruccién de proteinas musculares y del coli- geno de la piel. Las proteinas de estos tejidos son degradadas hasta aminoacidos como la alanina, que abandonan el misculo y pasan al higado, donde son convertidos en glucosa nueva, En el ayuno matutino, el cuerpo utiliza los misculos como combustible de reserva. No puede usar la grasa porque la hormona que la manipula solamente se eleva durante el suefio nocturne. De esta forma, podriamos decit que Ia persona que no desayuna sobrevive a expensas de su propia masa muscular, pierde musculos y gana grasa. inuye nuestra capacidad intelectual Los altibajos de glucosa que produce un desayuno defi- ciente, ponen en desventaja al cerebro que como se dijo es el encargado de activar los sistemas de emergencia. Ast (enemos que para quienes no desayunan un 80 por ciento de su cerebro se dedica a poner en marcha estas sistemas de supervivencia y s6lo un 20 por ciento se dedica al aprendizaje, a resolver proble- mas y a memorizar. Esto acarrea una fatiga 0 agotamiento men- tal durante la mafiana y aunque uno no se vuelve menos inteli- gente, la capacidad intelectual disminuye Sistema de emergencia nocturno Cuando el estado de «postabsorciény © ayuno comienza de noche, la situacién es diferente. En las horas nocturnas pre- domina la accién de la HGH u crecimiento, 1a cual estimula la degradacién de las grasas y facilita que el organismo utilice los depésitos de grasa como combustible de reserva. Esto nos acla- ra el porqué las personas pierclen peso fundamentalmente duran- te el suefio nocturno. Capitulo 2 LA DIETA INVERTIDA Los obesos presentan elevados niveles de serotonina al Amanecer, lo que les ocasiona aversi6n y rechazo por el desayt- no. A la vez que los acentuados deseensos de serotonina presen- tes a media tarde, incrementan su apetito y los impulsos adicti- yos hacia las harinas, dulces y chocolates. Estas bruscas oscilaciones de Ia scrotonina cerebral pro- Inueven en los obesos un horario de alimentacién invertido. Una endencia a comer mas antes de dormir que antes de trabajar, es Ja Hamada dieta invertida. 1,0S OBESOS SE ALIMENTAN A LA INVERSA DE LOS RITMOS HORMONALES La falta del desayuno y una cena abundante favorecen la obesidad La mayoria de los obesos no desayunan; mientras que otros hacen un desayuno muy escaso en proteinas como leche, pavo, pollo, ete. Algunos desayunan s6lo una toronja o un pan tostado con mermelada y un jugo; por el contrario al anoche- cer sienten mis deseas de comer y es cuando mas alimentos ingierenCarona cas no desayunsbs ‘Silo comia ob anochecer Asi era el caso de Carolina, la tinica gorda entre scis her- manos. A diferencia de ellos —que al despertar siempre comfan en forma abundante—, Carolina solo desayunaba una toronj Comentaba que en ese momento del dia nunca sentia hambre y gue Tos alimentos le ocasionaban néusees y repulsién, ‘A media tarde se le abria el apetito, pero atin asi, comia muy mesuradamente, pues siempre queria adelgazar. Ella se extrafiaba: «gpor qué comiendo tan poco mi peso se incrementa Gia tras dia» Actualmente tiene un sobrepeso considerable en tanto que sus hermanos se mantienen delgados, El crror de Carolina residia en su horatio de alimenta- cién: era inverso a los ritmos circadianos de las hormonas Asi tenemos que en las maiianas, cuando los alimentos Se transforman en mas energia, Carolina casi no comia; mientras «jue antes de dormir, cuando los alimentos se desvian hacia la grasa de reserva, era cuando comia una mayor cantidad. SIN DESAYUNO DISMINUYE EL METABOLISMO Y SE FACILITA LA OBESIDAD. La falta del desayuno o un desayuno muy escaso, produ- ¢ grandes oscilaciones de la glucosa sanguinea que ponen on peligro cl funcionamiento del cerebro, fiste registra la situacién fomo el comienzo de un ayuno y por ello activa una serie de sis- femas de emergencia destinados a recuperar y mantener los hiveles de glucosa sanguinea que le permitirin protongar el liyuno nocturno y sobrevivir sin el combustible que debio ser Aportado por el desayuno, Se inicia asi una masiva destruecién de las proteinas thusculares, del colégeno de la piel y de los ligamentos. Estos se ‘ransforman en aminodcidos y abandonan los tejidos para sor Convertidos en glucosa dentro del higado, restaurindose nueva- mente los niveles de azticar. Se deteriora la masa muscular La elevacién matutina del cortisol —la hormona que transforma proteinas en energia— determina que a lo largo de la Mafiana las proteinas sean utilizadas para mantener estables los hiveles de glucosa sanguinea. Por ello, cuando el desayuno falla © si es muy escaso en proteinas, el cerebro se ve en la nefasta Necesidad de recurrir a sus propias proteinas (los miisculos, el Goligeno de la piel y los ligamentos de os huesos) que son uti- lizadas como combustible en sustitucién del desayuno, Cuando Ia falta del desayuno es un modo de vida y ocue re en forma cotidiana, se produce una pérdida progresiva de las Proteinas corporales, deterioro de la masa muscular y de los ligamentos de los huesos, ocasionando dolores musculares y6800s; asi como una debilidad generalizeda. La piel desecha cl colageno, adelgaza y pierde turgencia. Perdemos misculos pero no grasa En virtud de que el cortisol es la hormona energética que predomina al amanecer y durante la maiana promoviendo la conversién de proteinas, cada vez que achicamos el desayuno, el cerebro tiene que recurrir a nuestras propias proteinas (los mis- culos y el colageno de la piel). Contrario a lo que se piensa no ocurre pérdida de grasa, pues la hormona que moviliza la de reserva, tinicamente se eleva en las noches siendo a responsable del adelgazamiento durante cl sucfio nocturno. Pero en la majtana esta hormona se encuen- tra baja y al no desayunar en vez de adelgazar a expensas de las células de grasa, perdemos masa noble y mésculos pero no las reservas de grasa. Por ese motivo, los obesos, que son lo que suelen omitirel desayuno, pierden tono y masa muscular. Se tor- nan débiles, pero no delgados. Aumentan las eélulas de grasa Un desayuno muy escaso también promueve que en las células de grasa se ineremente una enzima que las hace mucho mis vidas para recolectar grasa. De esta forma, el resto del dia los alimentos se desviarin directamente hacia las células de grasa. Cada vez tendremos mds grasa y menos miisculos, sminuye el metabolismo Con Ja finalidad de preservar Ja integridad de la masa muscular y aminorar la destruccién de nuestras propias protei- has ~que estén siendo utilizadas para suplir la falta de desayuno- , el cerebro pone en marcha un sistema de ahorro, que le permi- te bajar el gasto cal6rico 0 metabolismo como mecanismo para sobrevivir sin comer, De esto resulta que si en una caminata pre- % cedida del desayuno gastamos unas 100 calorias, al faltar el des- fayuno bajard el metabolismo y gastaremos s6lo 30 calorias en el “mismo recorrido. Los ejercicios en ayunas destruyen las proteinas museulares Quienes tienen la mala costumbre de caminar o hacer jercicias en ayunas activan mas sus sistemas de supervivencia y ahorro, Al margen del alto riesgo cardiovascular que produ- en los ejercicios matutinos por causa del ayuno, también obli- hn 2 una mayor destruccidn de las proteinas musculares que ho s6lo deben suplir 1a falta del desayuno sino también los Altos requerimientos que exige el hacer cjercicios sin un apo te previo de combustible. El deteriora muscular se acrecienta mis y el resto del dia acumulara grasa y engordari con mayor facilidad. LA CENA ABUNDANTE IMPIDE LA MOVILIZACION DELAGRASA Al anochecer se inicia el ascenso de In hormona lipoliti- (1.0 HGH que es Ia que utiliza grasa de reserva como combus- lible y la responsable de la pérdida de peso o del adelgazamien- 10 que ocurre durante el suefio nocturno. Se calcula que una persona adelgaza entre 500 y 800 ramos durante el sueiio nocturno. Asi pues, durante el dia jube de peso, mientras que adelgaza cuando duerme. Todo lepende de la cantidad y tipo de alimentos que ingiere en las }oras nocturnas. Los obesos suelen comer harinas, cereales, galletas de soda, arroz, etc., justamente en In noche, cuando la hGH vomienza su ascenso; entonces, ocurre que el combustible que se utilizaré durante el suciio noctumo se obtiene de las harinas que consumié en la cena y no de la grasa de reserva, Asi que esa Noche no adelgazari. Si come harinas en la cena, perderé el adelgazamiento nocturno ¢ inclusive puede amanecer mas gordo que la noche anterior. »Las han as y los dulces engordan més al anochecer En las noches la insulina es muy poco eficiente, por ello la captacién muscular de la glucosa es ms dificil en las noches y si se consumen alimentos a base de harinas, Ia insulina tiene ‘que conducir esta glucosa hacia el tejido adiposo y no a los mis- culos. Por esta razén el consumo de carbohidratos en la tarde y noche —como suclen hacer los obesos— no sdlo impide fa movilizacion de las grasas durante el suefio nactuno, sino que ademis favorece el depésito de alimentos en el tejido adiposo lo que resulta en un aumento de peso. oes En pocas palabras los que practican la dicta invertida, pierden misculos por ta falta de desayuno y ganan grasa por comer al anochecer. Pues los carbohidrstos nocturnes en lugar de aumentar la energia muscular, favorecen Ia obesidad. RESISTENCIA A LA INSULINA Como se ha dicho, la insulina es la hormona que conduce glucosa 0 aziicar sanguineo hacia los miiscules, Por ello, los ‘tienen resistencia a la insulina tienen una deficiente captacion uscular de I glucosa. Para compensar esta falla, cada vez que estos individuos jonsumen carbohidratos 0 harinas su pancreas se ve obligado a producir una gran cantidad de insulina para que el azticar entre a as células masculares. Por este motivo, los que tienen resistencia la insulina presentan niveles normales de glucosa, mientras que us niveles de insulina se encuentran excesivamente elevados. En la gran mayoria de los obesos su tendencia a engordar ¢ debe a que tienen resistencia a la accién de la insulina, En estos 120s buena parte de la glucosa sanguinea proveniente de los ali- rentos no se dirie a los misculos sino hacia el tejido adiposo. En los titimos aos se ha observado que los problemas de resistencia a la accién de la insulina, ademas de producir obesi- dad, también conducen hacia Ia diabetes tipo 2 0 diabetes del adulto, a la vez. que pueden afectar el funcionamiento del ovario. ocasionando fallas de la ovulacién, exceso de vello, caida del eabello, acne, entre otros sintomas,LA RESISTENCIA A LA INSULINA AFECTA LA FUNCION DEL OVARIO Si bien es cierto que un aumento compensatorio de ta insulina facilita la entrada ce glucosa a los misculos y mantiene normales los niveles de glucosa en los que padecen de resistencia ala insulina; por otra parte, estas excesivas cifias de insulina tie- zen muchos efectos adversos. Niwas curiesteeuise) Deed ena entice Hiper insulinamia TIWAT eer ieee) HL exeesecompensarri deta bsutna fete el fomconamiento dl evra Desde temprana edad cl exceso de insulina afecta el ova- rio estimulando alli la produccidn de testosterona, Esto ocasiona una pubertad precoz, trastornos de Ia ovu- lacién, atrasos menstruales, caida del eabello, exceso de grasa en Ja cara y en la raiz del pelo, se produce acné ¢ hirsutismo 0 exce~ so de vello corporal sobre todo en los senos, en ta barbilla y deba- jo del ombligo. Hs frecuente la infertilidad pues la insulina afecta tanto le ovulacién como la fecundacién, asi como la implantacién, Hay una mayor incidencia de aborios en el primer trimes- tre del embarazo y es frecuente la hipertensién, eclampsia y 1a diabetes gestacional al final del embarazo. Los ovarios toman una apariericia multifolicular 6 poliquistica y 2 menudo presentan romas uterinos. Con frecuencia dan a luz nifios muy grandes, dle 4 kilos 0 mas lo que se denomina raaerasmia fetal. En virtud de que la resistencia a la insulina afecta la entra- da de Ia glucosa al misculo, gran parte de la que provienc de los ‘alimentos se desvia hacia el tejido adiposo y en especial hacia la ‘grasa abdominal. Por esta razén, las pacientes con ovario poliquistico engordan con mayor facilidad, sobre todo en el abdomen dando origen a le llamada obesidad abdominal ALTERA LAS GRASAS EN LA PRESION ARTERIAL LA SANGRE Y ELEVA. La resistencia a 1a insulina empeora con la edad, ol sobre- peso y la herencia. Con el pasar de los atios —y si ademas hay ‘uumento de peso— cl pancreas se ve obligado a inerementar alin Ids la produccién de insulina para metabolizar la glucosa. Asi ues, alrededor de los cuarenta aiios este exeedente de insulina ‘jumenta los niveles de triglicéridos y de colesterol, dismninuye los niveles de] HDL-colesterol y eleva la presidn arterial Si no se corrige la resistencia a la insulina se va agravan- lo y su exceso se acentia. Frente a esta situacién se aceleran fodos los pasos de la arteriosclerosis, favorece la trombosis y la enfermedad coronaria. Los elevados niveles de insulina estan lambién directamente asociados a la mayor incidencia de eéncer tle seno, del titero y del colon AVANZA HACIA LA DIABETES Finalmente, alrededor de Ia quinta década de vida, la Fesistencia a Ia insulina se hace tan marcada que no logra llevar la itlucosa al miisculo; aumentan tos niveles de giucosa sanguinea y “aparece la diabetes tipo 2 0 diabetes del adulto, Obviamente estos pacientes no pueden hacer cualquier ilicta ni user méiodos que los adelgacen tan slo por una tempo- fala, pues este problema empeora con la edad, y por ello tienen ive usar procedimientos que les garanticen el mantenerse delga~ ‘los toda Ia vida,Capitulo 4 EL METABOLISMO OSCILA AL RITMO DEL SOL Y LA LUNA Cuando los alimentos ingresan al organismo, su utiliza- cién y conversién en grasa, en mifsculos o en cnergia, depende del entorno metadélico y hormonal que predomine en ese momento, Ocurre que el metabolismo energético de nuestro organismo funciona como un sistema ile dos fases que se acopla ala luz solar: + La primera o fase matutina: euando el cortisol, que transforma los alimentos y en especial las proteinas en energia, se encuentra elevado. + La segunda o fase del anochecer: se inicia con la oscu- ridad de la noche, cuando se eleva la hormona HGH EL METABOLISMO DEL AMANECER Las hormonas que predominan en las mafianas, como el cortisol y otras de cardeter energético, pueden influir decisiva- mente en el aumento o la disminucién de peso, En la mafana, las proteinas aportan mas energia que en la noche El cortisol y las otras hormonas energéticas que se ‘encuentran elevadas en las mafana activan los procesos de con- -yersidn de proteinas en combustible. Por ello, las proteinas con- tenidas en alimentos como el queso, pavo, leche, atin, ete., si se consumen temprano generan una gran cantidad de energia, mucho més que cuando las ingerimos de noche. snaan el hambre por muchas horas Las proteinas se separan en particulas de aminodcidos, ‘que pasan a la sangre y luego el higado, donde progiesivamen- Y Por un proceso lento se transforman en glucosa. Esto man- tiene los niveles de aziicar sanguineo cstables durante muchas joras; y controlan el hambre pricticamente el resto del dia. vitan el deterioro de los masculos Al ingerir proteinas en Ja mafiana se evita que las de Wuestros miisculos sean utilizadas como sustitucién del desayu- 10. Las proteinas en este lapso alimentario favorecen la regene- wién y formacién de nuevos miscules. .celeran mas el metabolismo y la termogénesis El organismo debe invertir un gran gasto cnergético para ocesar las protcinas que ingerimos al despertar, razon por la cl metabolismo se acelera més y nos facilita un adelgaza- Las protwinas actian directamente en el cerebro ¢ incre- mentan el alerta y a eapacidad de aprendizaje, lo que en las horas de ta mai sulta muy dtlEfecto metabélico de las harinas y dulces en el desayuno La insulina es muy eficiente al despertar y el aziicar pro- Yeniente de las harincs es conducido répidamente a los miiscu- los. Por ese motivo, los carbohidratos o azticares (pan, dulces, aziicat, micl, granos, plétanos, arepas, chocolates, panquecas, cereales, etc.) ingeridos en las mafianas no nos engordan, sino ms bien aumentan la energia muscular Btconirl de estén Las golosinas en el desayuno tienen efectos antiadictivos Se ha comprobado que las harinas y dulcitos ingeridos al amanecer, mantienen la serotonina elevada a lo largo del dia y evitan su descenso vespertino. Esto resulta crucial para el control de la adiceién hacia los carbohidratos, pues al consumir dulces en la mafiana se ate- nia la atraccién por los dulees, uno de las problemas de los obe- sos en horas de la tarde. EL METABOLISMO NOCTURNO- Al anochecer (fase nocturna), las hormonas matutinas ya han descendido y se inicia el aseenso de la hormona hGH u hor- mona de crecimiento. Esta es la hormona lipolitica mis impor- tante, Ia que moviliza nuestros depdsitos de grasa. La insulina Por otra parte funciona mal desde el atardeeer y en vez de con- vertir los alimentos en energia los convierte en grasa. Veamos qué sucede al atardecer y durante la noche. Durante el suefio nocturno se wilizan las grasas En la noche asciende la HGH, que es la hormona lipoli- tica mas importante, la que moviliza nuestros depésitos de grasa Utilizandolos como combustible durante el suefio nocturno, Esta hormona se eleva alrededor de la medianoche y es la respor'sa- ble de la pérdida de peso que ocurre mientras dormimos. El colesterol también se produce mas en la noche La ingestion nocturna de grasas también se opone al adelgazamiento, pues impide que las reservas de grasa sean uti- lizadas, Ademds, alrededor de Iz medianoche, la enzima limitan- te de Ia sintesis del colesterol se eleva en e! higado, facilitando lina mayor formacién de colesterol en aquellas personas que destinan la ingesta en exceso de calorias a la cena, A anaehecer sella of ascenso de fe ROT, fa harmona que wlize bi gress de reservaLA NUTRICION DEBE ESTAR ACOPLADA A. LOS RITMOS HORMONALES Es conveniente aumentar la ingesta de proteinas al despertar En las mafianas predominan las hormonas que transfor man las proteinas en energia, por ello su consumo matutino per- mite acelerar el metabolismo y asi facilitar el adelgazamicnto. Disminuir el consumo de harinas en Ia noche Disminuir el consumo de alimentos al anochecer o antes de dormir resulta muy conveniente, pues de esta manera obliga~ ‘mos al organismo a recurrir a sus reservas de grasa y adelgaza- ‘mos mas rapido. Mientras menos alimentos ingiera en las horas noctumnas, més forzaré al organismo para que haga la lipélisis 0 utilizacion de la grasa de reserva y tanto més adelgazari durante la noche subsiguiente Cuando Ia dieta esti acoplada a las oscilaciones hormo- nales, se logra un mayor beneficio de los alimentos, pues obiene- mos mas energfa de éstos y evitamas que las proteinas de la piel, de los ligamentos y de los miisculos, sean utilizadas como com- bustible. Se favorece ademas la movilizecién de los depésitos de grasa usandolos como combustible de reserva. Como consecuen- cia tendremos cada vez mas energia, mas masa muscular y adel- gazaremos exclusivamente a expensas de Ia grasa de reserva, La disteibucién de los alimentos tambien debe estar dise- jiada para controlar el hambre y la adiccién que sienten los obe- sos al atardecer. El tener energia a lo largo del dia y el no sentir hambre al atardecer, nos permitira disminuir la ingesta de car- bohidratos en les tltimas horas del dla y promover asf la utiliza~ ccidm de las grasas durante el suefto, LOS OBESOS ENGORDAN CON MAYOR FACILIDAD QUE LAS PERSONAS DELGADAS En diversos estudios se ha comprobado que los obesos engordan con més facilidad, alin comiendo igual cantidad o menos que las personas delgadas. ‘Tal es el caso de Enriqueta y Luisa, dos estudiantes uni- ‘ersitarias, quienes todos los fines de sernana se encuentran en “ln cafeteria con sus amigos. Enriqueta es muy delgada, a pesar de ser Ia que mas come del grupo. Siempre ordena un gran “dulce, un par de refrescos y un helado con Iluvia de chocolate y ‘¢erema; sin embargo se manticne delgada, Lia y Eerie Por el contrario Luisa, que hace dieta permanentemente, ‘est muy gorda y se siente débil y hambrienta, Ella hace grat des sacrificios tratando de comer lo menos posible para evitar el ‘jumento de peso, Ni siquiera Hega 2 comerse la mitad de una ‘pizza, nunca toma refrescos y tos helados... ,esos? Hace afios ute no los prueba. A pesar de todos esos esfuerzos, su obesidad /prospera cada dia més. LAS FALLAS METABOLICAS La glucosa se desvia hacia el tejide adiposo La diferencia entre Enriqueta y Luisa es una falla del Inetabolismo de los azieares. En el caso de Enriqueta, él azii- cor proveniente de los carbohidratos es conducido a tos mis- culos: mientras que Luisa desvia estos azicares hacia ol tejido adiposo y cuando come no aumenta su energia sino sus células de grasa. Las harinas se desdoblan en azicares simples que entran a la sangre elevando los niveles de glucosa sanguinea, De inme- diato, el pancreas produce insulina y esta hormona conduce la glucosa del torrente sanguinco a los miseulos. ‘La mayor tendencia a engordar —en innumerables expe~ riencias— se debe a un bloqueo quimico en los anisculos que interfiere en fa eaptaci6n muscular de la glucosa, La funcién de la insulina, cuyo rol es Hevar ta glucosa a los miisculos, se ve afectada y gran parte de la glucosa sanguinea proveniente de los alimentos es conducida hacia el tejido adiposo. a SE) PE el tet esitncia ei tnutin em et misty FEY Metecuta de glucose ‘Asi cuando los obesos come, la mayor proporcién de los alimentos es conducida hacia los depdsitos de grasa y solo una pequeia parte entra en las células musculares. Por lo tanto, no hay aumento de la energie muscular sino de los dopdsitos de grasa Estas fallas metabdlicas podrian explicar por qué Luisa ain comiendo lo mismo o menos que Enriqueta se siente mas débil, tiene més hambre y engorda con mayor facilidad. La situacién se agrava con la edad y con el sobrepeso No esti claro si los obesos padecen este defecto de Captacién muscular de ghicosa como una caracteriza desde el nacimiento o silo adquicren después. Lo que si cs cierto es que el trastorno est presente en casi la totalidad de los gordos. Ademés, esta Talla metabélica empeora con el paso de los alos y con el ineremento de Ia obesidad. Por ello, estas personas fengordan cada vez. mis ripido y cuanto mayor es el sabrepeso fadguieren nuevos kilos con mas facilidad. Al atardecer engordan mas La deficiente funei6n de la insulina y la mala eaptacién muscular de la glucosa son compensadas por una mayor produc- ci6n de insulina desde e! pancreas de los abesos. Es notorio que los niveles de glucosa 0 azticar sanguinea son normales pero los de insulina son excesivamente elevados. Ta falla de captacién muscular de ta glucosa se agrava al ftardecer y la elevacién compensatoria de la insulina se hace mas nnotoria en las tardes. Por esta razdn el consumo de harinas en las horas noctumas engorda mucho mas que en las horas matutinas. ‘eos te insaina en respuesta os eimernos eres ale rgd da Esta ora la situacion de Graciela, quien no entendia le razon de su sobrepeso. Ella omitia el desayuno y el resto del dia pricticamente no comia, tan sélo en la cena ingerfa dos rebanadas de pan o unas galletas de soda con dos lonjas de queso y un café con una cucharadita de azitear, Lo que ocurria era que Gr: ingeria carbohidratos © harinas a la hora que mis la engordaban,Tambien se sabe que el no comer durante todo el dia pone en marcha los sistemas de adaptacién al ayuno que ahorran cnergia y facilitan que el resto del dia engordemos con mas feci- Tidad. En pocas palabras, Graciela comia poco pero a la hora equivocada. LOS SINTOMAS NOS GUIAN HACIA EL ORIGEN DE LA OBESIDAD Solo en algunos casos, el origen del sobrepeso obedece a una deficiencia titoidea. Los pacientes que sufren ese mal sue- Jen tener una piel muy reseca, una gran sensibilidad al frio, estreiiimiento, caida del cabello —que también se ve muy rese~ co y fino como «pajan—; su pubertad es tardia, les menstrua- cones son abundantes y prolongadas, y ocasionalmente sufren pequeiios retrasos; también son comunes las fallas severas de Ia ‘memoria, asi como los altos niveles del colesterol sin afectacién de los triglicéridos, Gondos mance y gordo pera La diferencia sintomtica con los obesos que engordan. por fallas cn el metabolismo de los aziicares —quienes, como se explicé anteriormente, tienen excesivas elevaciones de insulina n respuesta al consumo de carbohidratos— est en que esta inegularidad estimula la secrecién de tostosterona ea el ovario ocasionando un desarrollo precoz, cafda del cabello y grasa en su raiz, excesivo vello o hirsutismo y aené: también son frecuen- tes las fallas de tz ovulactén, irregularidades menstruales, ova- rios de aspecto poliquistico, fibromas uterinos e incluso proble- ‘mas de fertilidad. Acumualan grasa sobre todo en el abdomen, lo que se denomina obesidad tipo manzana, La obesidad abdominal 0 tipo manzana, se debe a fallas ‘metabdlicas producidas por la insulina. Este tipo de obesidad se asocia a los triglicéridos clevados, la hipertensién, al bajo HDL colesterol y las complicaciones cardiovasculares de infarto, trombosis y una arterosclerosis prematura. Con el avance de la edad, la elevacién compensatoria de {a insulina crece més la hipertensién arterial, zcelera la arteros- clerosis y finalmente aparece la diabetes.Capitulo 5 LA ADICCION QUE ENGORD. AL ATARDECER SIENTEN IRRESISTIBLES DESEOS DE COMER HARINAS Y GOLOSINAS ¥ AUN SIN HAMBRE LAS INGIEREN EL RITMO CIRCADIANO DE LA SEROTONINA Y LOS IMPULSOS ADICTIVOS Los obesos no comen voluntariamente, sino obligados, por fuerzas adictivas que se apoderan de ellos y les imponen el consumo de carbohidratos a las horas que mas engordan. Este comporiamiento, tan tipico de los obesos, se debe a las oscila- ciones que presenta la serotonina cerebral a lo largo del di Esta sustancia quimica posce efectos antidepresivos, y su secre- cidn -como se dijo en el Capitulo 1- fluctia repetidamente cada 24 horas, recibiendo la denominacién de ritmos eircadia- nos, es decir, ritinos que se repiten cada dia. La seerecién de la serotonina esti controlada por dos regiones cerebrales: e! hipotilamo y la glindula pineal, también llamada «el tercer ojo» que funcionan al compas del dia y de la noche: en concordancia con los rayos de luz y la oscuridad. La serotonina se mantiene elevada durante gran parte de Ia noche. Al amanccer, inicia un descenso paulatino y alzededor de las cuatro de la tarde, 1os niveles de serotonina suffen una ‘brusca caida. Como esta sustancia tiene efectos antidepresivos que ‘confieren alegria, felicidad y tranquilidad su descenso al atarde- “cer ocasiona tristeza, sensaci6a de soledad, desamparo, ansiedad 'y nerviosismo. «Cerebro de gordo» Los ritmos circadianos u oscitaciones diarias de la sero- -fonina son mas bruscas en los gordos que en las personas delga- las, lo que modula los impulsos adictivos hacia los alimentos y “en especial hacia los carbohidratos. Al amanecer tienen unos niveles de serotonina muy cle- ‘yaclos, lo cual les origina el gran rechazo y la aversién que sien- n hacia el desayuno. Al alardecer presentan un marcado descenso de la sero- {onina que les ocasiona un irresistible deseo o pulsién hacia los Garbohidratos. Este rechazo por el desayuno y Ia adiecién por los ali- jentos al atardecer es lo que se llama «cerebro de gordon. dulees como antidepresivos La tristeza que produce el marcado descenso de la sero- nina cn las tardes se revierte de inmediato cuando ingerimos chocolate u otta golosina. El pan, los dulees y en general todos los carbohidratos levan La serotonina en forma instanténea; tornan la tristeza en ilegria y felicidad. Se cree que los obesos utilizan estas propic- dades antidepresivas y sedantes de los dulces y las harinas para Aliviar sus angustias y ansiedades. Las personas delgadas son diferentes, slo comen euan- do sienten hambre y no por adiccién a las harinas. No consue- Jan sus angustias comiendo, de hecho en los momentos de estrés¢s cuando menos comen. Los delgados casi nunca sienten deseos irresistibles de comer harinas; fendmeno que si se obser- ‘va cn los obesos. La serotonina es més antidepresiva en los obesos La insulina que se eleva cuando comemos dulces o hari- nas, ademas de metabolizar el aziicar, facilita la entrada de trip- t6fano al cerebro. E] triptéfano es un aminodcido que una vez dentro del cerebro se convierte en serotonina. La exagerada elevacién de la insulina, que se produce en Jos obesos cuando consumen carbohiratos, provoca también un mayor ascenso de la serotonina cerebral y un mayor efecto anti- depresivo, Esto perpetiia la adiccién que los obesos sienten por Jas hatinas y dulees. Entre los carbohidratos, los chocolates son los que ejer- ‘cen un mejor efecto antidepresivo porque impulsan la cresta de la insulina, y tienen un alto contenido de tript6fano. La secuencia del evento adictivo La secuencia de la adiccién se observa claraments en la historia de Rosa, quien desde Ia infancia ha padecido graves pro- blemas de obesidad, Ella casi nunea desayunaba, pucs no sentia hambre al despertar; incluso cuando vefa a otros desayunando experimentaba rechazo y nauseas. Tanta era su aversi6n por el desayuno que asistfa al traba- jo en ayunas. Al mediodia tampoco tenia muchos deseos de comer y almorzaba cualquier cosa: pero al atardecer, cerea de las cuatro, ‘edo cambiaba: percibia un gran desasosiego, una mezcla de tris- teza con ansiedad, y un gran deseo de comer dulees, pancitos, galletas y chocolates. Este impulse de caricier adietivo, que todas las tardes domi- naba a Rosa, era més fuerie que su deseo de adelgazar. ‘Todas las harinas y golosinas Ic parccian deliciosas, sentia placer y sosicgo con sélo probarias, decia que al ingerir un dalcito «le volvia el alma y Ia alegriay. Momentos después de comer las golosinas, Ia calma Y la felicidad se yeian interrumpidas por sentimicnios de culpa. ' ‘a no podia entender por qué habia ingerido alimen- ‘10s que la engordaban. Se preguntaba: «;si tanto quiero adelga- ar, entonecs?... :Por qué todas las tardes caigo en la tentacién? (Por qué he incurrido en ese error?». Al amanecer del dia siguiente aborrecia la comida de “huevo. Ayunaba y se prometia a sf misma: asi esta tarde veo un -Pancito o un chocolate, estoy segura de que no lo voy a tocan». Pero en las tardes todas las promesas se desvanecian, ‘pues apenas vefa un chocolate se lo Hevaba a la boca; y aunque or unos stants sonia placer enseguida Ia madi la culpa y ‘To que es poor cada dia estaba més gorda. Esté claro que Rosa se encontraba dentro de una secuen- ‘cia adictiva que la obligaba a ingerir carbohidratos al atardecer 'Y que esta adiccién cra la responsable de su obesidad. Interrumpia sus dietas de forma brusca pocas semanas después de iniciarlas, comiendo desaforadamente dulces y ‘galletitas. Cuando se veta obesa nuevamente, iniciaba otra dieta, ‘pero también la abandonaba comiendo harinas en forma intem- _Pestiva. Rosa siempre tuvo la sospecha de que las dietas exacer- jaban su adiccién por los dulces.ance ‘Una vez que ngierea el dulcito, le serovonina cerebral asciende de inme= dato, cntoncessientzn placer, le angustia ‘esaparece a tristeza Se toraa en alogria, ‘tranguiliéad y sosiego, No en vano alzu- ‘nos tlaman & la serotonin ca lave del parabor, 4, Culpa ero no todo es placer. pure ‘une yer que la serctonina ha aleanzado, altos niveles en el cerebro, las fueraas adictvas desaparecea y enlnees eomien- zn la proguntac sin respuatte: «@por qué ‘me Tkvé al boca el dloe?» pero lamen= ‘ublemente, para entonces ya es demasia- do tarde, S.Al dia siguiente Al despercar, a serotonim esti elevads olra very enfones airman: «Esta noehe, $1 veo un par, un cule © un. chocolate, segurw que nolo oy 4 comer). Pero una cosa eslo que dicen en Je maiana, cuando Ia. Serotonina ce fencuenir elevada, ¥ otra cost muy dife- Tene ocure al wtudecer, cuando los nive= lea de cerotoninn doscionden. La adiccién se exacerba con Ia dieta La adiccién se agrava cuando los obesos inician una dieta de pocas ealorias, que usualmente también es baja en car~ bohidratos. Tal y como ocurria con Rosa —que cuando inieiaba una dicta, las fuerzas que la obligaban a comer dulces y golosinas al atardecer se hacian cada vez mas fuertes € irresistibles—; una dicta escasa en harinas y dulces acentia el descenso de la seroto- nina, dilatando la adiceidn y el deseo de comer harinas y dulces Cuando hacia una dieta escasa en carbohidratos, e! deseo de comer harinas, chocolates o dulces se intensificaba y era dificil de controlar; tanto que ain sin ver las harinas ni los duces, salia en su busqueda y rompfa abruptamente la dieta comiendo en forma compulsiva todo lo que le prohibian, Los resultados de las dietas restringidas en carbohidratos son desalentadores pues al final, como acurrié con Rosa, todos dejan la dieta, recuperan su peso y terminan ms adictos y con Un sobrepeso mayor que antes de la dicta, EL CONTROL DE LA QUIMICA ADICTIVA, PRINCIPAL OBJETIVO DE LA DIETA DE LOS RITMOS CIRCADIANOS. LA ADICCION POR LAS HARINAS ES LA PRINCIPAL, AUSA DE LA OBESIDAD. POR ELLO LA DIETA DEBE INFOCARSE HACIA EL CONTROL DE ESA ADICCION La dieta debe controlar Ia atraccin por los dulees y harinas Se piensa que las oscilaciones anormales de la serotoni- ‘i cerebral son la esencia de la adiccién y la causa fundamental que conduce a un individuo hacia la obesidad. En este contexto, resulta completamente ilusorio pensar ue un obeso pueda cumplir a largo plazo una dieta de pocas ilorias que no controle las fuerzas adictivas y menos atin que {on ella pueda solucionar, en un lapso prolongado, un problema n complejo. El obeso, sin lugar a dudas, es un adicto, Explicarle que debe comer menos, no resulta; de hecho el obeso no come por- {ue quiere, sino porque las fuerzas adictivas lo domtinan, Si esta Adiccién no se controla, el paciente no cumplira la dieta pues las fuerzas adictivas tarde o temprano lo empujarén a comer dulces ¥y harinas Las dietas restrictivas, no contemplan el consumo de dul- Citos ni chocolates ni otros alimentos necesarios para mantener laserotonina elevada y controlar la adiccién. Por estas razones, la dieta para el obeso tiene que estar dirigida hacia el control de la adiccién y de las fucrzas que 1o empujan a comer. Similar al tratamiento de un aleohélico Al igual que en el alcohblico, el objetivo del tratamiento no es explicarle que el licor es malo pues 1 ya lo sabe; sin embargo, cuando ve una cerveza, no resiste y se la toma, El tra- tamiento en este caso debe lograr que cl licor no le provoque. Tgualmente, la dicta tiene que lograr que al atardecer cuando el ‘obeso observe una harina, un pan o un chocolate no sienta nin- guna atraccién ni deseo de comerias. Que mire estos alimentos con indiferencia, como si fueran de plistico. Sélo asi podemos esperar buenos resultados a largo plazo, El control de la adiceion Sc ha comprobado que Ia tristeza, la angustia y el desen- frenado deseo de comer harinas o dulces que ocurre al atardecer, se controla cuando ingerimos carbohidratos 0 dulees en la mayia~ na, Este efecto se produec debido a que el consumo matutino de carbohidratos, y especialmente de chocolates, mantiene elevados Jos niveles de serotonina durante todo el dia. Si se evita su des- ‘censo vespertino se aminoraran los impulsos hacia las harinas. Por otra parte los efectos antidepresivos, de alegria y sedacin que ocurren cuando comemos dulcitos 0 pan en las tar des, no suceden en la maiiana, Simplemente sentimos que hhemos ingerido wna harina o un dulce; sin toda esa connotacién y sin cl vinculo antidepresivo que ticnen las harinas cuando son ingeridas al atardecer. Ademés, los dulees en las mafanas se perciben como menos sabrosos que en las tardes. Todo esto cambia nuestro diagrama mental sobre los dulcitos, pues al atardecer ya no los miramos con tanto anhelo, ya no los recordamos como algo muy sabroso, ni los vinculamos con ningiin efecto sedante ni antidepresivo. Vemos los dulces con indiferencia y nos hacemos cada vez «menos dulccros». Recueride que nadie come chocolates ni dulcitos por que “dlecidié engordar, sino porque una fuerza adictiva lo induce a _tste comportamiento; por ello, el control de esa adiccidn debe “ser el principal objetivo de la dicta. ‘Fl control de la adiccién garantiza que sera delgado en forma permanente La adiccién es la principal raz6n por la cual una persona ingiere en la noche alimentos que lo engordan. Si la adiceion Continta, tarde o temprano no aguantara, se comerd las galletas engordara otra vez, El sélo hecho de sentir descas de comer ‘Una galleta al atardecer es un alerta indicativo de que la dicta no cumple con su principal objetivo: el control de la adiccién, No importa que tan rapido haya perdido los kilos, ni Canto adelgaz6, el que continie con el deseo de comer harinas anochecer sugiere que la adiceién a los carbohideatos no ha ido erradicada y anuncia que nuevamente sera gordo, junca menosprecie la adiccién hacia los carbohidratos Esta adiccién ha llevado 2 muchas personas a sor extre= lidamente obesas, poniendo en grave riesgo su salud y su vida nga Ia certeza de que ninguno de ellos engord6 a propésito, ue no se comian un pan en ta noche diciendo «que bueno, voy Comerlo por que quiero ser gordon. Los que ingieren harinas noche Jo hacen empujados por fuerzas adictivas, alin sabien- lo que con esto estén arriesgando su vida. Unicamente aquella licta que controle la adiccién hacia las harinas nos asegura que inca mas retornard a Ia obesidad.Capitulo 6 LA CONTRAINDICACION DE LAS DIETAS RESTRICTIVAS Tradicionalmente se sefialaba que la obesidad se debfa a una mayor ingesta caldriea de ta requerida para el metabolismo energético o una disminucién en la actividad fisica; no obstan- te, esto no es tan simple. La ingesta ealériea no siempre guarda una correlacién, con el incremento o la disminucién del peso corporal, por lo que se piensa que en le obesidad existe un desequilibrio en el balan- ce de energia. Los obesos y los que engordan con gran facilidad tien- den a pensar que disminuyendo el nimero de calorias 0 comiendo menos cantidad de alimentos van a perder peso y lograrin ser delgades en forma permanente. Por lo gencral, comiten el desayuno y también resiringen Ios alimentos durante el resto del dia. Siempre se preguntan: «qué debo comer? A qué hora? cen qué cantidad? ¢Cuales alimentos debo omitis? ;Cuiles son recomendables en la noche? Qué se puede comer en momentos de angustia? y ,qué en momentos de hambre?», Frecuentemente utilizan medicamentos para soportar ef hambre que la dieta les impone y farmacos que aceleren la pérdida de peso para finali- zar la dieta lo antes posible, Piensan que de esta manera permanecerdn delgados para siempre; sin embargo, los resultados de estas maniobras fesirietivas, casi sin excepcidn, no son nada alentadores Habitualmente terminan mas gordos de lo que eran antes de la dieta, LAS DIETAS DE POCAS CALORIAS DISMINUYEN EL METABOLISMO Y PROMUEVEN EL RETORNO AL SOBREPESO. Cada vez que iniciamos una dicta restrietiva 6 de pocas calorfas, se aciivan los mecanismas ce adaptacién al ayuno que disminuyen el metabolismo 0 el gasto calérico diario, Esto sig- hifica que nuestro organismo se transforma en una méguina thorradora de calorias que sobrevive con menos de Io que necesita, De esto resulta que un pequefio aumento en Ia ingesta es considerado como un excedente y se desviaré hacia la grasa de reserva, facilitando que engordemos con mucha mayor rapidez que antes de iniciada la dicta, Mientras més hambre se sienta durante Ja dicta, mas ahorraré nuestro cuerpo y engordaremos ficilmonte con menor cantidad de alimentos. Una alegria muy corta EJ resultado final de esas dietas es que los pacientes no terminan més delgados sino mas obesos que antes. Asi ocurrié con Cristina cuando ain adolescente se per- até de que tenia unos cinco kilos de mas. Para perder este Pequefio sobrepeso inici6 su primera dieta. Era un régimen de bajas calorias que mantuvo hasta que logré perder Tos cinco kilos que le sobraban. Al reiniciar su alimentacién normal, Cristina not6 con sorpresa que engordaba aceleradamente con inucha facilidad y en cuestién de unas dos semanas ya habia Adquirido unos 7 kilos. Estaba mas gorda que antes de la dicta, Desesperada inici6 otra dicta diferente, pero ocurrié lo mismo, al suspenderla engord6 lo que habia perdido, mas unosdos kilos adicionales. Cada vez que haefa una dieta, terminaba més gorda que anies. Todas las dictas que Cristina practicaba eran de pocas calorias, consistian en comer menos cantidad de alimentos. En algunas de estas dietas tenia restringidos los carbohidratos, en otros comia de todo pero en muy pocas cantidades. Tambié llegé a hacer ayunos y en muchas oportunidades tomé medica- mentos para soportar el hambre. Con cada una de esas dietas, Cristina perdia unos kilos pero luego los recuperaiba més unos kilos adicionales. Al final de todas las maniobras dietéticas ter- min6 con 110 kg, unos 40 kg mas que antes del inicio de la pri- mera dieta insistiendo en les dietas de bajas calorias, piensa que algin dia no volver a engordar y que seri deigada para siempre. Cristina no se ha dado cuenta de que las sucesivas res- triceiones dietéticas a las que se ha sometido son las responsa- bles del gran sobrepeso que actualmente posee. Todos tenemos al menos una amiga 0 un conocido que al igual que Cristina se hhan sometido a cuantas dictas aparecen y ahora estin ms gor- dos que antes. El fenémeno yo-yo Sucede que al disminuir la ingesta calérica, el organismo se defiende y activa mecanismos de ahorro o de adaptacion que os permiten vivir casi sin comer, Esto favorece el acelerado retorno al sobrepeso: el llamado fenémeno yo-yo Mientras menos celories tenga su mitede adelante ‘rt mor fata volver a engontar Justamente esto le ocurria a Cristina, quien hacia ‘Muchos esfuerzos para adelgazar pero las dietas que asumia ‘Gran muy estrictas y su organismo se defendia para sobrevivir con muy poca alimentacién, Las dietas promovian la disminu- ‘sion de su gasto cal6rico o metabolismo y como consecuencia de esto, cuando volvia a comer igual que antes, engordaba con “una facilidad sorprendente, La excesiva restricci6n calériea allana el camino para telomar de nuevo a la obesidad. Peor atin, las dietas de hambre, romueven la pérdida de méisculos, pero los kilos recuperados ‘ho serdn de miisculos, sino de grasa de reserva, Se supone que ¢] método adelgazante que usted adopta lo conducira hacia la Uelgadez y no mis obesidad.EL METABOLISMO 0 GASTO ENERGETICO DIARIO EI metabolismo basal (MB) 0 gasto energético basal en keal/24 horas El metabolismo basal representa el 70 a 75 por ciento del gasto energético diario y es la energia que consume el organis- mo en condiciones basales. Refleja la energia necesaria para mantener la vida celular y la de los tejidos, para mantener la cir- culacién sanguinea, la respiracién, el procesamiento gastroin- testinal y renal. Se evalia en reposo fisico y mental absoluto, después de un ayuno noctumno de 12 a 14 horas (estado postab- sortivo), sin haber consumido ningin alimento y descansando confortablemente en un ambiente termo-neutral, El sexo, edad, clima, tabaquismo y el peso corporal tam- bién influyen. Asi tenemos que las mujeres tienen un MB més bajo (a7 por ciento inferior al del hombre). El metabolismo aumenta en la época de crecimiento mientras que el envejecimiento lo disminuye, Se aminora en un ambiente caluroso, pero el fifo del invierno le acelera pues el organismo necesita producir mas calor para mantener Ia tempe- raiura corporal. ‘También aumenta en el embarazo en unas 300 keal/dia y on la lactancia cuando el MB aumenta en unas 500 keal/dia La enfermedades como el hipotiroidismo reducen el metabo- lismo, en contraste con el hipertiroidismo que lo inerementa cn forma significativa, al igual que los estados febriles en los gue el metabolismo aumenta en un 13 por ciento por cada grado de temperatura. Las drogas estimulantes que elevan la adrenalina ast como ta nicotina, 1a cafefna y las anfetaminas pueden incrementar el MB. Para obtener las ecuaciones y formulas exactas que se utilizan para medir su metabolismo basal asi como el gesto cali rico total, consulte la Tabla 3 0 Tabla de célculo del metabolis- mo 0 gasto calérico. Entre las mediciones metabélicas existe también el lla- mado metabolismo en reposo después de comer. Este cs un 10 a 20 por ciento mayor que el MB debido al incremento en el pasto energético que requiere ta termogénesis inducida por ta recien- te ingesta de alimentos. Recuerde que el metabolismo basal (MB) depende sobre todo de la masa muscular (masa magra) del individuo. Esto se debe a que atin en reposo, cl tejido muscular es el que gasta mis calorias ‘Termogénesis inducida por Ia dieta 0 la aceleracién meta- bélica que producen los alimentos El metabolismo se acelera cuando ingorimos alimentos, pero al cabo de algunas horas regresa a las cifras basales. Este ‘mecanismo involucra un 15 por ciento del gasto enezgetico diario ¥ las alteraciones de este proceso son surnamente controversiales fen los obesos. A este efecto termogénico de los alimentos se le denori- hha «accién dindmica especifica de los alimentos». Se trata del gasto energético que se necesita para el manejo y almacenamien- to ce los nutrientes, La intensidad y duracin de este efecto inducido por las comidas esti determirado por la cantidad y composicin de los alimentos ingeridos. Las proteinas como Ia carne, el pollo, el pescado y la leche son las que mas aceleran el metabolismo y esto ocurte por que cuando ingresan al organismo sufren transformaciones may complicadas que requieren una gran inversién de encrgia. Les proteinas que ingerimos soporian miltiples reacciones enzimti- as que Tas convierten en unidades més simples 9 aminodicidos, que a su vez requieren de un transporte activo de alto consumo energético para atravesar la pared intestinal y entrar en la eireula- cidn. Finalmente los aminodcidos se dirigen al higado, y alli por uun complejo proceso Hamado neoglucogénesis se transforman en zBlucosa nueva, fa cual sélo entonces pasa a la sangre contribuyen- do asi a mantener estables los niveles sanguineos de glucosa. Este incremento metabélico que producen las proteinas, ‘no ocurre cuando ingerimos harinas © dulces como pan, galle~ 4as, papas, arroz, ctc., pues estos alimentos se dispersan en a cares simples que por difusiin pasiva pasan a ka sangre y elevancasi de inmediato la glucosa sanguinea —practicamente sin nin- {guna inversién de energia por parte del organismo. Es decir, que una tebanada de pavo acelera el metabolismo mucho més que una rebanada de pan, alisma a La gran aceleracién metabélica que producen las prote- {nas refleja el alto costo energético necesario para procesar los aminodcidos, fruto de la digestién de las proteinas ingeridas para realizar la sintesis proteica o por la sintesis de urea y glu- cosa. Las proteinas consumidas en la mafiana son procesadas ‘con mas intensidad y pueden acrecentar en un 30 a 40 por cien- to el metabolismo energético ‘Termogénesis por el ejercicio La actividad fisica produce un gasto calérico adicional que no sobrepasa cl 12 por ciento del gasto calérico diario, el 88 por ciento restante involucra Al metabolismo basal, De éste, un a antcet 73 por ciento involucra al MB y un 15 por ciento viene dado por la termogénesis indueida por los alimentos. Aunque la obesidad sigue un paralclismo con los habites de vida sedemtarios, en ta mayor parte de los estudios no se ha demostrado que en la obesidad exista una alteracién en la termo~ -génesis por cjercicio, Bl gasto energético por la actividad fisica varia ampliamente entre los individuos, asi como dia a dia. LA DIETA DEBE ACELERAR EL METABOLISMO_ aceleramos Podemos adelgazar comiendo mucho el metabolismo Entre los alimentos, las proteinas son las que més acele- tan el metabolismo y esta condicién llega al tope cuando las ingerimos en las primeras horas de la matiana. Para ese momen- to del dia se encuentra elevado el cortisol y otras hormonas que promueven los procesos quimicos de conversién de protcinas. Esto permitird adelgazar sin reducir el ntimero de calorias a la Vez que evitaremos el retorno al sobrepeso. La aceleracién metabéliea que producen las proteinas es méxima en lay mafianas Para clevar la glucosa sanguinea las proteinas utilizan ‘cuatro veces mas energia que la harina o los carbohidratos, Esta ‘aceleracién metabdlica es tan importante, que atin sin hacer nin- puna actividad fisica adicional —s6lo con la ingesta matutina de ‘La termoiness induc por los aber (eatin) es mayer en ts markanaslunos 30 gramos de proieinas como attin, queso, leche, pavo, pollo, otc, puede duplicar o triplicar el gasto calérica duran~ te ese dia. Seria necesario comer cuatro veces més de lo que habitualmente comemos para poder engordar, Fl uso de energia o metabolismo en una persona que casi no desayuna o hace un desayuno escaso en proieinas es de unas 50 cal/hora, que equivalen a un gasto diario de .200 calorias. Por ello, una ingesta de tan s6lo 1.300 calorias ya es un exce- dente y se produce un aumento de peso. Pero el metabolismo se puede acelerar si agregamos al ‘menos unos 30 gramos de proteinas en el desayuno. La-utiliza- ion de energia aumenta pudiendo eleanzar unas 150 calorias por hora que supondirin un gasto energético de unas 3.600 calo- rias diarias. En esas condiciones, inclusive comiendo 3.200 calorias diarias y més que eso se perder peso, pues el gasto cal6rico 0 consumo de energia del organismo siempre superar las calorias ingeridas. Las proteinas aceleran el metabolismo mas que el ejercicio Observe que la intensificacion motabsliea que se produ- ce sélo por incluir proteinas en el desayuno, supera mucho al incremento del gasto energético que se obtiene cuando hacemos cjercicios. Por ejemplo, si una persona trota durante una hora, en ese recorrido gasta un maximo de 400 calorias. Si a esto lo sumamos un gasto caldrico de sélo 1.200 calorias diarias, enton- ces su gasto caldrico diario no ser mayor de 1.600 calorias. En contraste, si ingiere 30 gramos de proteinas al des- pertar, su gasto calérico se duplica o triplica Ilegando a unas 3.600 calotias diarias, Con un gasto calérico tan elevado, es casi imposible aumentar de peso. Adicionalmente, el incremento metabélico inducide por los alimentos también aumeataré las calorfas que se utilizardn durante el ejercicio. Obviamente no existe ningtin ejercicio que duplique 0 triplique el gasto calérico diario de una persona, pero sin duda el ejercicio favorece la acentuacion de] metabolismo y hace mas eficiente el método adelgazante. ‘Las proteinas también controlan el hambre La conversién de proteinas en ghucosa es progresiva, lenta proyee niveles de glucosa sanguinea estables por muchas horas (el dia. Esto evitard la sensacién de hambre a lo largo del dia. Si ‘ademas, las protcinas son ingeridas al despertar -cuando las hor- monas que las convierten en enerpia se encuentran clevedas-, “entonees también se preservard la masa muscular, los ligamentos “ce los hnuesos y el colageno de la piel, cuyas pro‘cinas no tendrin {que ser destruidas ni utilizadas para suplir su falta en el desayuno. -Aumentan el alerta La glucosa sanguinea es el unico combustible utilizable ppor el cerebro. La estabilidad de los niveles de glucosa, que pro- ‘Yeon las proteinas ingoridas al despertar, es fundamental para TMhantener una adecuada concentracién mental, la memoria y le “capacidad de razonamiento, Al tener una adecuada disponibilidad de la glucosa, el “Cerebro no necesitari activar sistemas de emergencia para obte- ‘erla de otra fuente y se puede dediear por entero a sus funciones intelectuales. Adicionalmente, las protefnas actiian directamente en el erebro desarrollando Ia adrenalina y dopamina cerebral. Esto Worece el alerta, la memoria y la capacidad de razonamiento asi (como las habilidades del aprendizaje que en las horas de le maiia- resultan muy oportunas, puede adelgazar sin restringir el mimero de calorias Al amanccet, la induccién metabélica de las proteinas ilita que adelgacemos comiendo mucho. Podré incluir en la ieta todos los alimentos necesarios para tener enetgla, para con lar el hambre, asi como los nutrientes necesarios para elevar la jrotonina y controlar la adiccién a los carbohidratos. Alacelerar el metabolismo y controlar el hambre y la adiccién, la dicta se perpotia y nos evita el peligro de su fracas y el riesgo de Tetornar nuevamente a la obesidad,Parte IT Capitulo 7 LA DIETA DE LOS RITMOS HORMONALES O DIETA CIRCADIANA Para poder acelerar el metabolismo, controlar el hambre y la adiceién, la dieta tiene que estar zcoplada a los ritmos hor- monales. RECOMENDACIONES GENERALES Hemos comentado que las dicias restrictivas bajan el metabolisio, no favorecen la conversin de los alimentos en ener= ia, exacerban el hambre y la adiceisn; fo que conduce al rapido abandono de Ia dieta y el retorno de Ia obesidad. Para no incurrir en estos errores e! método de adelgazamiento debe cumplir al ‘menos con las siguientes exigencias: Acelerar el metabolismo favoreciendo la conversién de Jos alimentos en energia y no en grasa. Para esto, los alimentos deben estar distribuidos en concordancia con los ritmos eircadia- nos de las hormonas energéticas. El metabolismo acelerado fi lita el adelgazamicmto y cvita cl retorno a ta obesidad. ‘Lograr su bienestar fisico, Cuando la alimentacion equi- libra su bioquimica particular se promueve su bienestar fisieo, esto perpetiia la dieta y le permite ser delgado en forma permanente. Controlar tanto el hambre como Ia adiccién. Estas Son las dos fuerzas que inducen a los obesos a ingerir alimentos “que engordan en las horas nocturnas. Si no siente hambre ni ddescos de comer carbohidratos al anochecer, seri sencillo hacer lina cena muy ligera que facilitard la movilizacion nocturna de los depésitos de grasa. En pocas palabras la dieta debe aprove- char nuestros ritmos hormonales y utilizarlos a nuestro favor. DESAYUNE AL DESPERTAR Es muy importante que inicie el desayuno al despertar: De otra manera, si permanece despierto sin desayunar por mis dde una hora, cl cerebro activaré mecanismos de adaptacién al ayuno que disminuyen cl metabolismo; promoviendo la destruc- “ci6n de los misculos que son utilizados como combustible en “Vez. del desayuno, a la vez que facilita que el resto del dia acu- mule grasa de reserva. Si no desayuna, cada vez tendr’ menos ‘niisculos y mAs grasa de reserva, Se pondri cada vez mas débil y mis gordo. Recuerde que muchos gordos lo son porque sienten ‘fepugnancia por cl desayuno. La ventaja es que si hace un ‘esfuerzo y logra desayunar, en compensacion se sentira bien disfrutard de energia todo el dia, No suftira de hambre, no Aendra descos de comer dulcitos al atardecer y ademas perde- fd peso. INCREMENTE LAS PROTEINAS DEL DESAYUNO. Las proteinas como el queso, Ia leche, Ia pechuga de lo, el atin, entre otras, son los alimentos que més aceleran cl wtabolismo y por ello mientras mas cantidad de proteinas ygiera en el desayuno, mas rpido adelgazara. Adicionalmente, is proteinas mantienen estables los niveles de glucosa por lichas horas, mantienen la energia muscular por un tiempo olongado, incrementan el alerta y son los alimentos que mis judan a controlar et hambre durante el resto del dia, Debe hacer un esfuerzo y procurar que estén preparadas de tal forma que pueda ingerirlas en todos los desayunos. En folribucin tendrd energia y no sentir’ hambre en todo el dia,tendra un excelente rendimiento intelectual y lo mis importante es que al acelerar el metabolismo las proteinas lo ayudaran a adelgazar mas rapido. La cantidad de proteinas asignadas al desayuno controla- ran el hambre al menos por catorce horas, De manera que si ya al mediodia percibe hambre, significa que ta cantidad de proteinas del desayuno fue deficiente, que se end de pan u otras harinas pero faltaron proteinas y es preciso incrementarlas al dia siguiente. LA AVERSION HACIA EL DESAYUNO. SE PUEDE VENCER Aunque las proteinas son las que més incrementan el metabolismo, muchos obesos sienten aversién por los alimentos, que las contienen cuando despiertan. Se trata de un asunto visual, pues a Ja seis de la mafiana, el solo mirar un bistec o una pechuga de pollo, produce rechazo. Sin embargo, esta aversion, se puede vencer preparando los alimentos con una presentacién visual que resulten agradables y adecuadas para el desayuno. Si le disgusta o le resulta dificil comer una hamburgue- sa en el desayuno, puede sustituirla por otras proteinas como jaméa, pavo, pollo en rebanadas 0 roast-beef, pues se ha com- probado que las camnes 0 el pollo en rebanadas producen menos rechazo; En realidad la presentacién no tiene importaneia, con tal de que no disminuya las raciones proteicas estipuladas. Tombién los embutidos magros como el pastrami, jamén de pechuga de pollo, etc., son adecuados para el desayuno. Otra forma de facilitar el consumo de estas proteinas seria preparando un forma de sindwich. Un bistee o una mila nesa colocados dentro de un pan le causarin menos aborre’ miento y hasta pueden resultarle apetitosos, De esta forma se le facilitara el consumo de abundantes proteinas en la mafana. Algunos ademas de que no les provoca desayunar tam- poco tienen suficiente tiempo para hacerlo, pues salen muy tem- prano de a casa. En esos casos se puede subdividir el desayuno en dos partes: una al despertar en casa y otra parte al llegar al trabajo. Para muchos el poder subdividir el desayuno en dos par~ tes les facilita el comer mis cantidad de proteinas y cumplir con Jas porciones estipuladas para el desayuno. Recuerde que mientras més proteinas ingieta al desper- F mas se acelerard su metabolismo y adclgazaré a mayor velo- dad. En todo caso entre 6 y 9 de la maiiana ya debe haber ter- inadlo de comer todo lo indicado para el desayuno. LE PERMITEN CONTROLAR EL DESEO. OR LOS AZUCARES Para el organismo todas las harinas son aziicares o car- bohidratos y al amanecer no lo engordan. Tanto el pan, como ‘as galletas, asi como la pasta, el arroz, los chocolates, los gra- “nos, Ia yuea, los helados, los plitanos, los caramelos, las papas, etc., son bioquimicamente entendidos como azicar. esayunar pan o galletes, es muy sencillo, mas dificil es inge- tir arroz, pasta, pizza, platanos granos en ese momento, Pero ¢s importante que de vez en cuando y on sustitucién del pan, Incluya en el desayuno sobre todo aquellas harinas que mas le /provocarian en las tardes como arrez, plitanos, pizza, pasta, anos, ravioles, etc, Esto lo protegerd de la tentacién y deseo tle comerlos en las tardes. Por el contrario, si con Ia finalidad de adelgazar, usted simplemente decide no comer harinas a ninguna hora, entonces zi Lo que puede llegar a ser muy | ligroso, pues al final terminara comiendo harinas en los Momentos menos convenientes: cuando lo engordan mas. GUARDE LAS GOLOSINAS PARA EL DESAYUNO Aunque no aceleran el metabolismo, la sostenida eleva- Gién de la serotonina que se produce al incluir dulces y choco- ites en el desayuno, mitiga la depresién, Ia tristeza y la atrac- cidn por las golosinas, El efecto final ser’ que al atardecer los dulces ya no le (provocariin, los miraré con indifereneia y cada vez se hard menos dulcero, Seria un grave error el omitir los dulees 0 chocolates lc] desayuno, pues con esta medida no adelgazara mas ripido 'Yt que en la maiana los dulces no lo engordaran, Lo que sioourrira, es que al atardecer, el descenso de la serotonina seri cada vez mis marcado, hasta que una tarde la adiccién se aduefiard de sus actos. Entonces aiin sin ver el dulcito 0 el cho- colate, saldra en su busca y terminara comiendo dulces u otras harinas en forma compulsiva. Lucgo no entenderé como vol- vio a incurrir en esa falla Recucrde que esta dicta se sustenta sobre dos propésitos: el control del hambre y el de la adiccién hacia los carbohidratos, Cualquier modificacion de Ia dicta que afecte estos dos objeti- vos pondri en peligro la continuidad de su adelgazamiento, Usted no lograri nada si al omitir el dulcito de la mafia- na, termina con un irresistible deseo de comerlo al atardecer, que es cuando se traduce en grasa El control del hambce y de la adiccion es lo que garanti- za que sera delgado en forma permanente. LA DIETA DEBE FACILITAR LA MAYOR UTILIZACION DE LA GRASA DURANTE LA NOCHE En las horas nocturnas, el organismo recurre a sus dep6- sitos de grasa, Estas son las horas critieas y cuando més impor- tante es que la dicta controle el hambre asi como el deseo de comer carbohidratos. Disminuyendo el consumo de estos nutrientes en la eens y en las horas nocturnas, obligaremos a que durante el suetic nuestro organismo utilice la grasa de reserva sin detrimento di nuestros tejidos nobles. De esta forma, sélo perderemos peso ‘expensas de Ia grasa, sin menoscabo de las proteinas muscular res ni del cokigeno de la piel y cada dia al amanecer estaremo: mis delgados. bohidratos del desay nique adelgace aceleradan eturnas -CONTENIDO DE ALIMENTOS EN LA DIETA Y LAS _RACIONES NUTRICIONALES. Para mayor fucilidad y comprensién de la dicta express _Temios la cantidad que puede ingerir de eade alimonio en rac nes nutricionales (RN), asi como en medidas caseras coma: Was, cucharadas, cucharaditas, vasos, gramos (g), rebanadas, lc. Las raciones nutricionales de todos los alimentos aparecen ‘al final del libro en la Tabla 1 0 Tabla de raciones nutricionales ¢ intereambios. En esa tabla Jos nutrientes estén agrupacos no sélo por lus calorias, sino también por las proteinas, azicares y grasas ie contienen. La racién de cada alimento podra scr sustituida Wr una cantidad equivalente de otro alimento del mismo grupo sefiala en la Tabla I. Dependiendo de los nutrientes que n en cada clase de alimento, los clasificaremos en “arne/pollo/peseado,2. CARBOHIDRATOS Harinas/pan Dulces 3. VERDURAS, clasificadas por el contenido de aziicar: Verduras de 5 por ciento: con menos de 5 por ciento de aaiear ‘Verduras de 10 por ciento: de 5 a 10 por ciento de aziicar 4, FRUTAS, clasificadas por el contenido de azticar: Frutas de 5 por ciento: con menos de 5 por ciento de aziicar Frutas de 10 por ciento: con 5 a 10 por ciento de azticar Frutas de 15 por ciento: con 10 a 15 por ciento de azticar Frutas de 20 por ciento: con 15 a 20 por ciento de azticar Frutas con mis de 20 por ciento: mas cle 20 por ciento de aziicar 5. GRASAS Nota: Ver‘Tabla I en la pigiaa 152 para sustitueiones de alimentos. pitulo & LL DESAYUNO DE LOS RITMOS (ATURALES O DESAYUNO IRCADIANO El desayuno es la parte esencial de la dieta y tiene los iguientes propdsitos: + Acelerar ef metabolismo para facilitar que adelgace + Aportarle energia por muchas horas + Mitigar el hambre + Controlar la adiccién a los carbohidratos Es recamendable empezar a ingerir alimentos apenas se jerte. Si pasa una o dos horas sin comer —como ya se indi- , el cerebro entender que «eomenzé un ayuno». Recuerde que en esta dieta no se trata de comer menos ilorias, sino de acelerar el metabolismo, de aminorar el ham- y de controlar la adiceién. Mientras mas se ineremente el (0 caldrico mejores resultados tencira Ia dieta. Para lograr estos propésitos, el desayuno debe incluir los iguientes grupos de alimentos: PROTEINAS que incluyen: * Leche * Queso + Derivados de eame, pollo, pescado y huevosGRASAS. CARBOHIDRATOS que incluyen: + Harinas + Dulces LAS PROTEINAS DEL DESAYUNO Son los alimentos que mas aceleran el metabolismo y los que ayudan a controlar el hambre. Mientras mayor sea el consu- mo de proieinas al despertar, mas sc accloraré su metabolismo, sufrird menos hambre, disfrutari de mas energia y adelgazara a mayor velocidad. Entre las proteinas que debe consumir estén: leche. queso, derivados de carne/pollo o pescado y claras de huevo. Leche 2 raciones) Debe tomar al menos 2 vasos 0 480 mi de leche, proferiblemente deseremada, que \ ‘equivalen a 2 raciones de leche. Trate de tomar ambos vasos de leche pues ésta tiene un gran contenido de proteina: y nutrientes que aceleran el metabolismo, le ayudarén a adelgazai y le brindardn un gran bienestar fisico durante todo el dia. Algunas formas de consumo de leche en el desayuno. Cafseapnetina Leche oe fess Chiche Merengue de guayabs Agregando diversos ingredientes, puede sustituir uno de vyasos de leche por café con leche, café capuchino, chocola- Pucde tomar la leche en forma de batido 0 merengada, gindole fresas, guayabas, guanabana, cambur, helados, ete, Por cjemplo: leche con fresas, o «chicha» que ademas ofucs de a, Leche com hojaetas de chocolate Leche con gran, ines y cambur | ‘También puede combinar la leche con cereales como “wena, granola, miesli, hojuelas de maiz, etc on granola. Nunca omita los lécteos, pues éstos contienen abun- mites proteinas de alta categoria que aceleran el metabolismo y) Ca Qaesy blanco \ (ipa Paiva 9 taro Coma cheese 6 rept Si_su colesterol se encuentra elevado, es mejor que opte por 2 raciones de queso blanico no graso, como se sefla~ a en esios ejemplos: unos 60 g 0 4 rebanadas de queso tipo Paisa o blanco duro —1 taza si el queso esté rallado—; tam- bién puede optar por 2 onzas 0 60 g de queso mozzarella 0 unos 60 g 0 I taza de cottage cheese 0 requesén. Parmer rls ueia suo Ques» amercano Si no tiene problemas con el colesterol puede sustituir las 2 raciones de queso por queso amarillo, cuyas alternativas se pueden consular en la Tabla 1, Por ejemplo 4 rebanas 0 60 g de queso suizo o 4 rebane- das 0 60 g de queso americano o queso minster. Esto sc puede sustituir por 20 g 0 2 cucharadas de queso parmesano rallado. Opciones para incluir el queso en el desayuno Sdnaien de greso Cachapas con gues Croissant coe queso ‘Hay muchas maneras de adicionar el queso a su desaytno. Puede inciuirlo en un pan francés, comerlo con cachapas, 0 en un croissamt, como se v2 en los ejemplos. ‘También puede comerlo con arepas, tortillas mexicanas 0 tacos y can otros tipos de pan, Derivados de carne @ raciones de 90 a 100 ¢ 04 a5 rebanadas) Si decide desayunar con derivados de carne podra selec- cionar fiambres magros coma roast heef, jamoa serrano, jamon selva negra, lomo ahumado, care mechada, etc. También puede ‘optar por came molida, hamburguesa, pastrami pernil rebana- do, cuidando eliminar siempre la grasa visible, Fiembres bajo era Jamin seen nega Come desmechada Puede comer estas proteinas solas, sin pan ni otra harina, a manera ce embutidos, como fiambres frios rebanades. Por ejemplo lunos 90 g 04 a 5 rebanadas de jamSn selva negra, o la misma can- lidad do jamin de pechuga de pollo, igualmente puede optar por 4a 5 rebaniadas de roast beef: También podrian ser unes 100g de carne Incehada o sustituir estos derivados de carne porotras.ilternativas de fa Tabla 1, Pata facilitar ef consumo de estas proteinas es recomendable prepararlas en forma de un sindwich; utilice para ello: un pan, una 4repa, una pita o pan arabe, una tortilla mexicana, etc. Esta preparacién permite que las proteinas se vean mis ape- litosas y mas adecuadas para el desayino, facilitando su consumo en abundancia. ‘Sadi de fad Ant con carne ‘bajo om gra ue e carne desnechada Sinden con wa: beof—Pastetasretienes de carne Care deseaPuede comerlas en forma de emparedado 0 séndwich, arepa 0 taco rellenos con jam6n magro, carne desmechada o came molida, como se observa en los ejemplos, ‘También puede optar por un sindwich de roast beef, empanadas o pastelitos rellenos de came o incluir carne mecha- da con arroz y tajadas de plétano. Incluya las proteinas dentro de diferentes tipos de pan, siempre vigilando cl no disminuir las 3 raciones 0 90 a 100 g de proteinas, que en definitiva son las que aceleraran su metabolismo. Derivados de pollo 0 pavo G raciones 0 90 a 100 g 0.4 2 5 rebanadas) Al igual que en el caso de la carne, si prefiere los deri- vadios de pollo o pavo, debe procurar el ingerir no menos de tres raciones de 90 g 0.4. 5 rebanadas de pollo, pavo, ete. Sanansct com pave Sinwich con milanesa de polly Enparedade retro sdepave alums Ingiera estas proteinas solas, en rulitos o rebanadas 0 como se sefiala en los ejemplos, consiimalas también en forma de sandwich de pavo, sindwich con milanesa de pollo como emparedado con pavo ahumado. ‘Pita reewade ello Pollo desmechado en traciton —_Sindwich com bologna ‘shade deepal Una buena opeién seria un pan pita 0 pan dabe relleno de pollo desmechado o un sandwich con bologna de pollo. riyados de pescado (3 raciones, 90 a 100 g 0 4a 5 rebanadas) Si opta por los derivados del pescado —en vez de pollo © carne— constimalos en el atin, salmén, arenque, sardina, tru- cha, cazén, mero ahumado, etc. ‘Sulin hamade Bagged con saimin Pia rellena con nocitos emer Aliigual que con las carnes, puede comer estas proteinas folas, sin acompafantes o incluidas dentro de un pan, un bag- 1, una pita ete. En los ejemplos se observa salmén ahumado, in baggel con queso crema y salmén, asi como pitas rellenas ‘on trocitos de mero. reps con atin Empanetos de cxsin Sindvich de atin Si lo desea ingiera arepas con atin, empanadas de cazon 6 rellenar un sndwich con trucha o atin Huevos Siempre puede agregar claras de huevo. Prepare un "vuelto de jamén y queso con tres claras de huevo. Los huevos fos no Son recomendables pues aunque contienen muchas roteinas, también tienen mucho colesterol. Esto hace muy ries- #0 su consumo diario por ello preferimos que no consuma Mas de 3 huevos enteros por semanaRECUERDE Si usted elige desayunar pavo, coma unas 4 rebznadas y acelerari su metabolismio, pero si ingiere 5 o mas, entonces el incremento del gasto caldrico sera mayor y adelgazard a mayor velocidad. i i TOME EN CUENTA Con un desayuno adecuado en proteinas no debe sentir hambre por unas catorce horas, asi pues, que si al mediodta ya siente hambre, eso significa, que en el desayuno se llend de pan 4 otras hatinas, pero las proteinas eran deficientes y es preciso aumentarlas, Puede consumir més proteinas de las indicadas, pero nunea menos, i DEBE HACER UN ESFUERZO Para Jograr el abundante consumo de protefnas en la mafana procure que estén preparads de tal forma que pueda ingerirlas en todos los desayunos. fin reiribucién tendrd energio yno sentira hambre, tendré un excelente rendimiento intelectual y lo mas importante: al acelerar el metabolismo las proteinas lo ayudaran a adelgazar mas rapido. LAS GRASAS DEL DESAYUNO (2 raciones) El desayuno puede estar aderezado con aceite y otras salsas con estos ingredientes sera mas sabroso posible y conse: {guid ingerir proteinas en abundancia lee vegetal (te mats w ot) Margarine ‘Mayoness Puede incluir 2 raciones de grasa en la preparacién de su lesayuno, como por cjemplo 2 cucharaditas de aceite vegetal {de maiz u oliva), también puede optar para su emparedado por Peucharaditas de margarina © mayonesa © agregar 2.cucharadas le queso crema, fambién puede aijadir aceitunas o diversas nueces Accinies Atanas w fre ‘larede nuceen Las sustitueiones de las 2 raciones de grasa las encontra- ‘Wien la Tabla 1. Estas pueden incluir: 1/2 aguacate, unas 10 ‘ieeitunas, unas 12 avellanas o nucces de otre clase o 10 almen- También puede sustituir esas grasas por 2 cucharaditas ‘Ale sderezo tipo mayonesa Si su colesterol est elevado debe omitir la mayonesa, la ama de huevo, la tocineta, la mantequilla y las grasas animales. ientras tanto, puede incluir aceite vegetal de maiz o de oliva aderezar su desayuno. CARBOHIDRATOS Es recomendable que ingiera 2 raciones de pan u otra harina y una racién de dulces en el desayuno. Estos mantienen Ii seroionina clevada a lo largo del dia y le ayudan en el domi- fo de Ia adiccién por los dulces y hurinas. Procure comer sus tlulces preferidos, de todas formas en la mafana no le engorda- in. Pan y otras harinas (2 raciones) Puede incluir en el deseyuno 2 rebanadas de pan que equivalen a 2 raciones del grupo de panes o harinas de la Tabla 1Chota Begucte pen frances ‘osenile Puede sustituir las dos rebanadas de pan por un inter- cambio de pan o harinas de la Tabla 1, que seria medio baguei- fe 0 pan francés, 0 | croissant de 7,5 x 5 em, Pon te hamurgeess ‘También puede elegir 2 rebanadas de pan integral 0 1 pan para hamburguesa 0 2 rebanadas de pan challah, = Galette ate Pratt ‘Pra pen irnbe Otras sustituciones de las 2 raciones de pan serian 6 galletas de soda de 6 x 6 em; 1 panceille blanco francés 0 1 pita de 12 cm de diémetro, Metso: Bagel ‘Tambign puede optar por 2 pastelitos 0 2 matzos de 12 x 12 omo I baggel Otra opeién es la de sustituir las 2 raciones de pan por 2 yetzels © 1 porvién de pizza (1/4 de una pizza de 30 cm de did “mnetro) 0 2 tequefiones, Aepes ‘mata Enponedes Puede sustituir el pan por alimentos que no contengan farina de trigo sino de maiz o yuea, por ejemplo: 2 arepas {bollos de maiz) de 4 em de diémetro, una hallaca, o 2 empa hadas. También podria inelinarse por 2 tacos de 12 em de di Metro, una cachapa de 15 cm de didmetro u otras alternativas Wie la Table 1. Otros carbohidratos Es may conveniente que de vez en cuando acompaite su lesayuno con aquellos alimentos que por placer le provocaria ‘omer al mediodia y en la cena, En todo caso sustituirian las dos faciones de harinas del desayuno. rw rena de carne Piso Patti eve Algunos de estos alimentos se sefialan en Ios ejemplos: Ii pasta rellena de carne, | taza de platanos en tostones y cl tra Mlicional pabellén criollo, que ademas de la carne desmechada, incluye arroz, caraotas o granos negtos y plitanos, que se podri tn distribuir a razon de media taza cada uno.Otras opciones son 1 taza de arroz, 1 taza de granos como las lentejas, guisantes o arvejas. También podria decidirse or unas 20 papas fritas de 5 em de largo, o | taza de yuca 0 | racién de casabe de 15 x 15 em, Consulte la Tabla 1 para mas posibilidades. En un principio puede resultarle dificil y extraio comer estos alimentos en la mafana pero vale la pena, Como se ha repetido no lo engordan y adicionalmente los repudiar en la tarde. Dulces (1 racién) También debe ingerir una racion de dulces en el desayu- no. Los puede sustituir por el equivalente de una racién de dulce de la Tabla 1. Gdatine Pree eubierte de chocolate —_Blscoeho con chalate Podria ser 1/2 taza de gelatina o 1 preel cubierto de chocolate 0 1 biscocho de chocolate. Chocolate motion Merengue con reses ‘oscaodone ‘También podria sustituir la racién de dulees por 1 cho- colate mediano, por 1/2 taza de merengue 0 por | dona o rosca de chocolate. Pruebe también 1 wajfle o 1/2 taza de quesillo 0 1 raci de torta de 3x 7x4 cm, Otra cleceién seria un alfajor, 2 panquecas o 1/2 taza dl dulce en almibar, Sicmpre puede sustiluir los dulees del desayu! ho por otra opcién equivalente, de la Tabla 1. NO OLVIDE Si le ofiecen un dulciio 0 un chocolate al atardecer debe: * Aceptarlo + No comerlo y + Guardarlo para el desayuino Nunca omita el dulee on el desayuno, pucs asi como las roteinas controlan el hambre, los dulces conirolan la adiceién ia los carbohidratos. RECUERDE Tanto el hambre como la adiccién hacia las harinas son os fuerzas que lo obligan a ingetir alimentos que lo engor- fan cn las horas nocturnas, Del control que ejerza la dieta sobre esas dos fuerzas lepende el que sea delgado para toda la vida,ESQUEMA DEL DESAYUNO | PROTEINAS ManIMES clea aaa | Leche 2 vasos, 02 rde leche descremada Queso 4 rebanadas 02 de queso Came, pollo o pescado 90g 6 6 reb. 6 3 dita de aceite vegetal o irde g Pan oharinas 2reb de pan o2rde harinalpan Dulces 1 chocolate mediano o 1 r de dulces EJEMPLO DE UN DESAYUNO Leche 2.vasos, de leche descremada, uno con café y edulcorante y el otro batido con 1/2 taza de mein 4 reb de queso blanco paisa pollo £0 a 100 g 06 reb de pescado pechuga de pavo Queso Came, Pan oharinas 2rebanadas de pan Dulces 4 chocolate mediano OTRO EJEMPLO DE DESAYUNO | PROTEINASES mT Leche 2 vasos de yogurt Queso 60g de queso mozarella Came, pollo $0.4 100 g de salmon 0 atuin © pescado I Aceita vegetal 1 cucharaditao 1 rde grase FRATOS oa Panonatines 2 arepas 11 de lorta de 3 x 4x7 om Capitulo 9 EL ALMUERZO CIRCADIANO El almuerzo y en especial las proteinas que alli se ingic- ‘en, tienen el propdsito de prolongar el efecto energético y el “control del hambre que ya fue induciéo por el desayuno, El almucrzo aminora los deseos de comer en las noches, cuando _Aisminuir la cantidad de alimentos es més importante No debe comer harinas ni dutces en el almuerzo, pues al -mediodia las hormonas que transforman los alimentos en ener- gia ya han descendido y se engorda mas que en el desayuno. ‘Tampoco cs recomendable agregar aceite ni otros aditivos gra- 603. Sélo debe incluir proteinas, verduras y frutas. Debe almorzar antes de las 2 de Ia tarde. Retrasar el lmuerzo no es convenicnie, pues a medida que se acerca la oche se elevan las hormenas que transforman los alimentos en ‘praca y se cngorda més, ‘Nunca omita cl almuerzo. Supuestamente, si el desayuno fue adecuado no deberia sentir nada de hambre al mediodia; ain asi debe comer, pues de otra forma corre el riesgo de sentir ham- bre en la noche, lo que puede resultar peligroso para la dieta, Puede almorzar menos de lo indicado, pero debe asegu- rarse de no sentir hambre el resto del dia,El almuerzo puede constar de tres platos: sopa, plato principal y posire; pero solo incluird los siguientes grupos de alimentos: 1, PROTEINAS Opcidn: carne Opcién: pollo Opcién: pescado y mariscos Opeisn: queso 2. VEGETALES, Grupo A: de 5 por ciento de contenido de azicar Grupo B: de 10 por eiento de contenido de azticar 3. FRUTAS, Jugo de fiitas LAS PROTEINAS DEL ALMUERZO- @ raciones) En el almuerzo puede consumir 3 raciones que correspon- den a.90 6 100 g de proteinas de came, pollo, pescado, queso u otro equivalente de 3 raciones de proteinas que escoja de la Tabla 1. Puede preparar las proteinas del almucrzo horneadas, al ‘vapor, guisadas o crudas, pero siempre sin ahadir aceite en su preparacion. Opeién carne Si opta por las3 raciones de carne recuerde que solo seri entre 90 y 100 g. hone con celiflrybricell Pinchoe de carne la parrita Carne decanters con rico yareme “ Puede elegir entre un bistee de solomo, una parrilla de es © carne asada. Came wes Medan de bits Incluya en otra oportunidad el peril, roast beef; medall6n de lomito w otra opeién cquivalente alas 3 raciones de came magra. Opcién pollo Si prefiere pavo o pollo, las 3 raciones también son de 90.4 100 g ‘eclusg le peo horned ato rettene Ae caine yin Pestage de pola bana son caste Podria ser pave al homo, pechuga de pollo horeada, pollo relleno con espinacas u otras alternativas equivalentes a las 3 raciones de pollo o pavo, Opeién pescado y mariseos Si clige comer pescado, también scrin 3 reciones 0 90a 100g Aiton rues LaspoeesPodria ser aniin en ruedas, sashimi o pargo horneado, Perit de ashi Iueta de pesca cat) Camaros con ensalda Otra alternativa serfan 90 a 100 g de camarones a la partilla, sashimi o una rueda de carite con ensalada u otra susti- fucion que escoja de la Tabla 1 Opeién queso En lugar de carne, pollo o pescado también puede optar por 3 raciones de queso blanco (90 a 100 g 0 4 rebanadas). ree eee S* te — Queso mocarelte Ematate apres Queso rence Por ejemplo queso mozzarella, queso tipo Paisa, reque- s6n, queso trenzado u otro fresco bajo en grasa. Podria comerlo en una ensalada capressa con mozzarella y tomate. VEGETALES DEL ALMUERZO Vegetales grupo A o vegetales de 5 por ciento G raciones) Contienon menos de 5 por ciento de azticar. Son los que tienen el menor contenido de aziicar y puede incluir 3 raciones que equivalen a3 tazas. Divida una parte para la sopa y otra para la ensalada. Algunos de estos vegetales incluyen: = =z Acelees Meachofi net Tw ee Berenjena Bric Entibies Calabecin onstor Expres Ege aha a Ritanes Pimertones Tomare Pepinos er rare‘Vegetales del grupo B o vegetales de 10 por ciento (2 raciones) Contienen entre 5a 10 por ciento de azficar. De estos puede incluir hasta 2 raciones que equivalen a una taza: Anam nia Coa anahore enolate eps de res ‘También puede destinar una parte para la sopa y una para [a ensalada, por ejemplo: 1 taza 0 200 g de auyama o una taza de chayota, de vainitas, de remolacha, de nabo 0 colinabo. Flija en otre momento 2 zanahorias medianas 9 | taza de repollitos de Bruseles PREPARACION DE LOS VEGETALES. DEL ALMUERZO. Opeién sopa Con las 3 raciones de vegetales de $ por ciento y las 2 raciones de los vegetales de 10 por ciento de aziicar asignada al almuerzo, se pueden preparar diferentes sopas. No deben Ile var aceite ni harinas, veamos algunos ejemplos: Sepa de ante tensa Spee expiacas C5) Sopa de wong Sapa de ean y canbe Sopa marina ‘Opcién ensalada de yegetales crudos: Prepare ensaladas con los vezetales asiznados al almuer- 20. Todos los aderezos como ajo, cebolla, pimienta, vinagte sal, in permitidos, excepto leche, harinas, aceite, mayonesa y otras grasas. Algunas de estas ensaladas se muestran abajo: Zansharayesrrazs a Ce Proclate de matey ebelle Eibas con bey yey Feynacus coil Rétuno, peo y votes verter Kepato mora each yhonges ‘meray eters Opcién vegetales cocides La ensalada también puede estar claborada con los mis mos vegetales cocidos al vapor como se muestra seguidamente: a aw rac eon cai al vapor Retr de tos Bango coa ereienay exlabacin Cet rellena de honges aintas Yeslnacisgrattiedas yaleachofos Al menos micntras adelgaza, no debe ingerir ninguna Iharina: ni arroz, papas o pan en el almuerzo, Reserve estos ali mentos para el desayuno. FRUTAS DEL ALMUERZO Fn el almuerzo puede comer 1 racién de cualquier tipo de frutas. La cantidad de fruta en una racién dependerd. del con- tenido de azticar de Ia fruta que elija. Mientras menor sea el contenido de azticar de la fruta, mayor seri la racién asignada al almuerzo. Aqu{ seftalamos algunas de las opciones: = Pai 9 snata ‘Opeidn de frutas de 5 por ciento de azticar (Hasta 2 tazas) Metin Mein wade Por ejemplo, puede comer 2 tazas de melén amarillo 0 2 tazas 01/2 melén verde de 15 em de didmetro 0 2 tazas de patilla 0 sania. Opeidn de frutas de 10 por ciento de azicar (Hasta 1/2 taza) a aS Fes Naren Papas 0 econ @ 6S Parhica Gacy i Liman Town Mandarina De esta opcién puede comer hasta 1 1/2 taza de fresas, dos naranjas medians, una toronja grande, tres mandarinas ‘medianas, tres parchitas, tres kiwis, 3 guayabas o ol cquivalente de 1 1/2 taza de estas frutas, También puede optar por | 1/2 taza de lechosa 0 papaya. Opci6n de frutas de 15 por ciento de axicar (Hasta 1 taza) aes ia @ 2S Guandbane Duracnoe CintaDe esta opcién podrd comer en cl almucrzo: | manza- na de 5 cm de didmetro, 1 pera mediana, 1 rueda o taza de pifia, | mango mediano; también puede optar por 12 uvas. 3 duraznos, 1 taza de melocoton o 1 melocotin de 7 em de did metro, | taza de nectarin o | nectarin de 6 em de didmetro, una guandbana pequefia, 2 albaricoques medianos, 2. ciruelas medianas 0 | taza de mora, Opeién de frutas de 20 por eiento de aziicar (Hasta 1/2 taza) Si elige esta opeiéa podra comer por ejemplo 1 cambur Pequetio, 1 nispero, 1/2 taza de cerezas 0 12 unidades. IDEAS PARA PREPARAR EL POSTRE DE FRUTAS Como postre del almuerzo puede comer una sola © varias frutas mezcladas a modo de ensalada 0 céctel de frutas calculando las cantidades, sobre todo de las que tienen més aziicar. Veamos algunas ensaladas 0 frutes pieadas que puede ineluir: Lechoss 9 papaye pice wate de pide rambuesay mors nsetada de pia Fnsilute devant Basalada dep, Kiwi seve Mango aces ‘vt hina IDEAS PARA PREPARAR JUGO DE FRUTAS. Puede tomar una raci6n de jugo. La cantidad de jugo en | racién dependers del porcentaje del azitear que tienen las fru- tas con las que lo elabore. ie Jug de mel verde Ju de anata 9 pia Jugos de frutas de 5 por eiento (1 Racién © 2 vasos) tiga de clin ansrito Entre estos jugos olija 2 vasos de jugo de mekin o de sandia, Jugos de frutas de 10 por ciento (1 Racin 0 1 vaso) Zz Mi Fao de fos stage de guaveta Ingo de tovosin ___De esta opcién puede tomar un vaso de jugo de fresa al Jiapé, 0 | vaso de jugo de euayaba o de teronja como se mues- tra.en los ejemplos, También opte por un vaso de jugo de parchi- ta, de mandarina, o naranja, Incluya agua, t8, 0 café endulzado con edulcorante, Incluso puede tomar reftescos ligeros o endulzados con edulcorante,ESQUEMA DEL ALMUERZO r=Raciom Capitulo 10 LA CENA, LA MERIENDA Y ALIMENTOS PARA PICAR Alatardecer comienzan a elevarse les hormonas que im Jizan la grasa de reserva y son las responsables del adelgazamien- to nocturno, Por ello, en este momento del dia, es conveniente tener un balance negativo de alimentos, es decir, comer lo menos posible para obligar al organismo a movilizar los depésitos de ‘grasa almacenada y promover de esa forma la pérdide de peso NO DEBE SENTIR HAMBRE Las proteinas que ingirié en el desayuno deben mante- nnerlo sin hambre durante muchas horas; ast que no debe sentir nada de hambre, incluso a la hora de la cena, NO DEBE SENTIR DESEOS DE COMER HARINAS NIDULCES La elevacién sostenida de la serotonina, que praducen les carbohidratos ingeridos en el desayuno, debe controlar su adiceiGn. Por ello, los dulces y harinas no le deben resultar pro- voeativos al tardecer,Un pequeio excedente de alimentos en la cena 0 antes de dormir puede engordarlo o afectar sensiblemente su pérdi da de peso. ‘Mientras menos alimentos consuma al atardecer y en las noches, mas adelgazaré durante el sueio noeturno, ESCOGENCIA DE LOS ALIMENTOS DE LA TARDE Y NOCHE Todos los alimentos que ingiera a partir de Ia hora del almuerzo (2 pm) hasta la mafiana de! dia siguiente (incluyendo la cena, las meriendas, los bocadillas antes de dormir, todas los alimentos que incluya para picar, ete.) debe seleccionarlos entre las verduras y frutas de bajo contenido de azicar que sefialamos a continuacid Frutas de 5 por ciento de aziiear (Pasta 1 racién = 2 tazas) Metin emsrite Metin vente Santi opti Puede ingerir hasta 2 tazas de las frutas de Spor ciento. Entre éstas podria comer hasta 2 tazas de melén amarillo © verde que equivale a 1/2 melén de 15 cm de didmetro o la misma cantidad de patilla 0 sandia. Frutas del) por ciento de azuear (Hasta 1 racién = 1 1/2 taza) SS C ses Naraajas Lechos » papaya Parca Guayeoa ii Limi Toren Manntering En lo referente a las frutas de 5 a 10 por ciento de azis €ar no deben sobrepasar | 1/2 taza en el caso de las fresas, la lechosa y el kiwi, Si elige las otras frutas de ese grupo puede incluir el cquivalente a 1 1/2 taza, por ejemplo 2 toronjas, 2 ‘aranjas medianas de 6 em de didimetro, 2 mandarinas, 2 guaya- bas, 2 parchitas 0 el equivatente a 1 1/2 taza de otros citticos, Puede consumir frutas enteras, cortadas, en jugo; sin Acederse de la cantidad de frutas permitida Puede usar cualquier edulcorante pero no azih Yeyetales de 5 por ciento de aziiear Los vegetales de 5 por ciento sefialados arriba no tienen Imite de cantided para su consumo. En otras palabras, puede omer todos los tomates que le provoquen y la cantidad que losee de palmitos, esparragos, pepinos, brocoli, coliflor, hon- 08, Lo mismo cuenta para los demas vegetales con menos de § inf clento de azticar que eneuentre en la Tabla |Estos vegetales no lo engordarin; asi que puede ingerir- los como bocadillos a media tarde, luego incluirlos en una sopa para la cena y mas tarde, en Ta noche, puede comerlos en ens- ladas y alimentos para piear antes de dormir, sin ningiin limite de cantidad. ‘Vegetales de 5 a 10 por ciento de aaicar (Hasta 2 raciones = 1 taza) oe auyane ats Cotmabe Zamonorie Remotacta ‘& ‘Ropottes de Brsetas En cl caso de los vegetales de $ a 10 por ciento de aris car puede consumir hasta 200 g de auyama, no més de 2 zane horias medianas y un maximo de I taza de nabo, colinabc remolacha, cebolla, chayota, repollitos de Bruselas o vainitas ( taza de estos vegetales equivale a 2 raciones que puede sustitu: por otra opeién consultande fa Tabla 1). Las verduras pueden ser saleochadas 0 ervd Prepairelas en sopa o ensaladas, Pucde adicionasles ajo, pimicr ta, vinagre, limon, ete., pero sin agregar aceite ni mayones: cubitos u ottas grasas, ; La idea es que a media tarde ingiera frutas como met fresa, etc. Luego la cena pucde consistir en una sopa de berto de auyama, o una ensalada de tomates, pepinos y lechuga axl rezada con limén y sal. El resto de la noche puede picar palm tos, hongos, esparragos, tomates, ete. sobre todo las verdur del grupo de 5 por ciento las euales puede consumir sin limite Si desayund de acuerdo a lo indicado en la dieta no sen= tira hambre en la noche y al poder comer estos alimentos cum- Dlitfa con objetivos sociales o familiares, algo asi como sentar- s2.a la mesa y compartir con otros pero comiendo tan sdlo sopa de verduras 6 una ensalada de Endibias con sal y limon, Si desea adelgazar més rapido es preferible que de la lista permitida ingiera mas vegetales y menor cantidad de frutas, pues aunque estas frutas contienen poco azticar, siempre tienen ‘més que los vegetales indicados. SUGERENCIAS E IDEAS PARA INCLUIR LAS FRUTAS PARA LA CENA, LA MERIENDA Y PARA PICAR Las frutas permitidas a partir de tas 2 de ta tarde tienen muy poco azticar y son una altemativa refreseante en la merien- da, en 1a cena y para picar antes de dormir. Puede ingerir estas frutes varias veces durante la tarde y en la noche a modo de bocadillos entre horas. Trate de no excederse de las 2 tazas diaries en cl caso de Ins frutas de 5 por eiento como cl melén y la paiilla o sandia y de no excederse de 1 taza en el caso de las frutas de 5.2 10 por Giento de aziicar, como las fresas, las naranjas, las parchitas, uayabas, mandarinas, otros cittices y el kiwi. Consulte siempre la lista de las frutas que estin permi fidas después del almucrzo, durante la tarde y noche, Esto le evi- {ard que por equivocacién consuma una fruta con demasiado fzicar, que le hard engordar después del mediodia, Puede ali Mentarse con frulas enteras o prepararlas en trocitos como un obetel o ensalada de varias de las irutas permitidas, siempre sin excederse de la cantidad permitida, Las frutas también pueden ser licuadas en batido 0 se pueden exprimir y tomarlas como un jugo. Agregue edulcoran- les artificizles, nunca azticar, En seguida mostramos algunos ejemplos de la manera ‘en que puede consumir estas frutas:Frutas enteras Fresas Puede comer las frutas permitidas enteras © en trozos por ejemplo fresas, guayabas @ parchitas. Fratas creas emer Porches Frutas picadas Gojoe nas oftes de mein y frambuese Pasa o sania picode torenja Puede comerlas en ensalads 0 edctel de frutas, por ejen plo naranjas en gajitos, o un eéetel de frutas eon patilla, meld y fresas cortadas en trozos redondos, tambien elija sandia pat ila en trozos. ‘Jugos de frutas de 5 por ciento a 10 por ciento de aziicar Jaga de sand dng ei Jigs te partite Puede tomar hasta 2 vasos diarios durante la tarde y noche. Consuma las frutas asignadas en jugos eomo el de nara ja, sandia, guayabs 0 de otra fruta entre las que estan permitidi para la tarde y Ia noche. A, SUGERENCIAS E IDEAS PARA INCLUIR LOS VEGETALES ASIGNADOS PARA LA CENA, LA MERIENDA Y PARA PICAR La mayor parte de los vegetales permitidos para la tarde y la noche no tienen limite de cantidad, con excepcidn de los Vegetales de 5 a 10 por ciento de aziicar gno mis de 1 taza), Estos alimentos no lo engordaran y le permitirin —sin aumen. Jar de peso— cenar en forma ligera, asi como picar diversos _bocadillos entre horas, sobre todo en momentos de ansiedad. Los vegetales permitidos a partir del mediodia eématos Grudos, cocinacos, sancochados, al vapor a la partilla, ote. fuede aderezarlos con todas las especias como sal, ajo pimien- i, mostaza, vinagre limén, siempre sin adicionarles grasas ni Cubitos. (Vea en Ta Tabla 1 Jos condimentos permitidos sin limi- te de cantidad). Con estos vegetales puede elaborar ensaladas, compo- ; Sopas 0 jugos; siempre dentro de las cantidades autorizaday wy a, Palitos de vegetales Palites de anaoris, Palnites exten’ ypimentin Patios de perro Palos deexpiragn illo rnibarboDurante toda la tarde y en 1a noche puede «picar» vege- tales en forma de palitos. Algunas alternativas se sefialan como cjemplo: palitos de zanahoria o zanahorias enanas, con palitos de célery, apio Espaita o puerro, también esparragos blancos, verdes 0 rojos asi como tallos de ruibarbo. ‘Vegetales frescos recortados, en hojas y vegetales enanos. we BE Pimenousrecorades ——_Zanahoriasrecortadas to ‘con epingeat Co Acstyes esplnases Mongos cartes Eniibia, anatoria, peor recor pollo celery Muchos cc los vegetales permitidos se pueden ingeri picados, recortados o en hojas y vegetales enanos. Por ejempl pimentones rocortados con espinacas, zanahorias recortada tomates enanos, hojas de acelgas, espinacas y puerros, honge cortados y hojas de endibia, repollo y célery. Ensaladas de vegetales frescos err, zanchova, ebay “spamagesy tuna Puede comer ensaladas elaboradas con los vegets autorizados précticamente sin limite de cantidad, tanto cn | Acelas, expiacas shoes Tomate com aati erienda, como en la cena y antes de dormir. No lo engordan y essirven para apaciguar deseos de picar, Algunas de estas cnsalacas pueden ser de acelgas y espi- ‘pacas con hongos, tomates con alfalfa 0 ensaladas con berto, Zanahoria, esparragos, alfalfa y tomates enanos. También de Pepino, lechuga, tomate y cebolla Recuerde que puede aderezarlas con sal, ajo, limén, Vinagre, mostaza, onoto, orégano u otras especies pero nunca agregue accite, Ensaladas con vegetales frescos y cocidos al vapor Algunos de los vegetales asignados para la tarde y Ia Roche puede ingetirlos cocinados al vapor o sancochados y Combinarlos con otros vegetales frescos Roly cote con Aleachons cocidas Meachofoe cos ‘wmuteseranos Fellenas con rans on wnat, ‘Como ejemplo de este tipo de ensaladas tenemos una “cnsalada de brécoli, coliflor y vainitas al vapor con tomates ena- ‘Nos. También alcachofa cocida rellena de rabanos frescos o alea ‘chofas cocidas con tomates. Vegetales e1 los Puede optar por vegetales cocidos al vapor w horneados ¢ ingerirlos calientes o frios. a Drea com eee Repos de Menetes uma, tre alti oesAlgunos de estos yegetales cocidos podrian ser brécoli al vapor; repollitos de Bruselas sancochados, auyama con br6- coli y alfalfa cocidos, ; Puede aderezarlos con ajo, sal, limon, cu otras especies, pero no agregue aceite ni mayone ry, jengibre y Vegetales rallados RepalloBaweo a tpelle nc pollo moraio ad Nites chino raltados anahora rates ania» pimertin Puede optar por ensaladas cluboradas con vegetale rallados come 1a de repollo con zanalroria 0 de repollo morec! y repollo blanco. ‘También podria incluir vainitas con piment¢ 0 vegetales chinos. Sopa de vegetales Aliméntese con los vexelales permitidos en sopa crema, Se recomienda esta opcidn para a cena, pues al s caliente se hace mis placentero aunque solo esté ingirien vegciales. 4 Spe de engoma Sin de ee Sie de caleba rept Sa pI Sop de eprops Sopa te wmte Sope campesina ~ a Sopa te tft Sina berro Sopa devotees chinay veanahoria paoens Algunas de las opciones de sopa que puede comer son la Sopa de calabacin con repollo, zanahoria -y tomate, de auyama de célery, de espirragos, de tomates, de vegetales mixtos, de zanahoria, alfalfa y puctro, de berro y también sopa de vegeta- les chinos, Recuerde que In sopa no debe tener aceite, leche, hari nas, ni ningun aditive que engorde. Tainbién pueden beber sin limite, agua, t& y café: pero sin leche y aziear, asi como refrescos con edulcorante artificial OTROS CONSEJOS RELACIONADOS CON LA CENA, LA MERIENDA Y LOS ALIMENTOS PARA PICAR La idea es que a media tarde ingiera fiutas, meld, frest, ftc., y en la cena una sopa de berro o de auyama y zanahoria 0 luna ensalada de tomates, pepinos y lechuga aderezada con limén y sal. EI resto de ta noche puede picar palmitos, hongos, espairragos, tomates, etc, sobre todo las verduras del grupo 5 por cient, cuyo consumo es sin limite por su bajo contenido de waicar Procure mantener preparados algunos de los vegetales y de Ins frutas permitidas, Es conveniente que todos ios alimentos para picar y cenar estén fistos para comer y a la vista, Esto lefacilitard picar las frutas y los vegetales asignados y le ayudard ano llevarse a le boca una galleta de soda u otto alimento rico en azlicares, que siempre estin mas accesibles en los momentos de ansiedad, Agregue a las frutas y a los vegetales de la tarde adere- zos como ajo, pimienta, vinagre, limén, ete., pero sin aceite ni mayonesa, cubitos u otras grasas, Observe que los vegetales de 5 por cicnto no tienen limi- ‘te de cantidad y puede distribuirlos tanto en Ia tarde como en la noche y a sit gusto. No debe ingerir harinas ni refinadas ni integrales, ni pan ni cereales, ni galletas integrales pues tienen mucho aziicar ‘Tampoco, arroz, ni papas, ni tacos, ni arepas, ni cereales, mi cotufas, ni granola, ni granos, todo esto se considera vedado cn ‘este momento del dia. Procure cenar sentado a Ia mesa junto con su familia. Acuéstese lo antes posible pensando en el desayuno dc mafiana. Cuando se levante, debe pesarse, anotar el peso $ comer enseguida. RECUERDE. Mientras menos alimentos ingiera al anochecer tanto acelerado ser su adelgazamiento, En la mafana, al despertar, podra s dulees que le provocaban en la noche En la mafiana estos alimentos no lo engordardn y se sformardn en energia. Vale la pena! ingerir las harinas y TENGA PRESENTE ‘Una pequefia racién de harinas en Ia noche produce una jorme respuesta de la insulina; por lo tanto, esa noche en vez “utilizar su grasa de reserya como combustible, usard la hari- i que ingirid y no adelgazari, Los dos objetivos centrales de la dieta son controlar cl ibre y la adiccién: Si siente hambre en la noche, significa que las protef que ingirié en la mafiana eran deficientes y debe procurar rementarlas en la maiiana siguiente, Sino es hambre lo que siente, sino que en la tarde o en noche Ie provoca una galleta de soda, un dulee, un pan u otra aria; aunque no la ingiera, el s6la deseo de comer indica que faltaron los carbohidratos y las golosinas en el desayuna.ESQUEMA DE LA CENA, MERIENDA. Y DE LOS ALIMENTOS PARA PICAR Verduras de 5%: Sin limite Verduras de 10 %: hasta 2 raciones 0 1 taza Frutas de 5%: hasta 1 raci6n 0 2 tazas Frutas de 10%: hasta 1 raciono 1 1/2 taza UN EJEMPLO DE CENA, MERIENDA Y DE LOS ALIMENTOS PARA PICAR Verduras de 5%: Sopa de berro, acelgas y espinacas (sin limite) Enselada de repollo y pimentén (sin limite) Hongos sancochados (sin limite) Verduras de 10 %: 1 taza o 1 zanahoria rallada (2 raciones) Frutasde 5%: 2 tazas de melén (1 racién) Frutasde 10%: 1 1/2 taza o 2 naranjas en jugo (1 racion) OTRO EJEMPLO DE CENA, MERIENDA Y DE LOS ALIMENTOS PARA PICAR Verduras de 5%: Hongos aderezados con ajo y limén (sin limite) Ruedas de tomate y pepino (sin limite) Verduras 10%: Sopa de auyama y zanahoria (2 raciones) Frutas de 5%: 2 tazas de sandia (1 racion) Frutas de 10%: 1 vaso de jugo hecho con 3 mandarinas (tracién) Capitulo 11 LA CENA DE EMERGENCIA La cena de emergeneia esti ideada sobre todo para aque- Hos que ocasionalmenie sienten hambre en la noche, para los que tienen un compromiso soeial 0 una cena de negocios ‘También para los adolescentes y niftos en erecimiento que deben comer alguna proteina en la noche, Peto sobre todo esti destinada a aquellos pacientes que perciben que la dieta es muy agresiva, los que dicen que «omen pura hierba en la cena», Esto es importante, pues al principio, mientras rebajan tpido ven reiribueién a su sactificio, pero luego ya no le ven sentido. En estos casos, de vez en cuando deben agregar una proteina a la dieta, esto frenari un poco la velocidad del adelga~ zamiento, pero es preferible hacerla dieta menos heroica que correr el riego de que la abandone. De todas formas cuando ya esté delgado, la dicta de Mantenimiento siempre incluiré alguna proteina en la cena, Es preferible en algunos casos que la dieta sea menos fa pero que el paciente pueda adoptarla como su forma liana de vi to precisamente es 1o que permitira que sea delzado para siempreALGUNAS OPCIONES PARA LA CENA DE EMERGENCIA Ademnis de las frutas y verduras permitidas, podria adi- cionar una pequefia cantidad de proteinas (1 racién) de carne, pollo, pescado, queso o leche. Esto equivale a unas dos reban: das de queso blanco © 30 g de queso mozzarrela, 30 g de carne, pollo 0 pescado, Estas protefnas pueden acompafiar a los vegetales y fiu- tas autorizadas en la tarde y la noche, La cena de emergencia también consistiria en un vaso de leche @ yogurt natural endul- zado artificialmente, Queso Puede afiadir queso a los yegetales permitides para la cena; preferiblemente queso blanco, mozzarella, paisa, lanero 1w otto bajo en grasa, Gaudet de ques blanco Caprese Cua de queso marie Sefialamos algunos ¢jemplos como cuadritos de ques: blanco o amarillo con lechuga. Ademas escoja queso mozzare la con acelgas y tomates 0 mozzarella con tomates al estilo ck la ensalada capressa. Carne, pollo, pescado o pernil (Consoned carwe ‘an geo Sop lo egales cam pollo Sepa de wetales com pulye Otra cena de emergencia consiste en agregara la sopa de ‘Yegetales permitidos una pequefta racién de proteinas de pollo, ‘came, pescado 0 mariscos Seria una especie de caldo 0 sancocho, pero sin ineluir Papas, tallarines u ocumo, Es decir, sin los aditivos y harinas que engordan. De esta forma la sopa toma mis sabor y e una buena ‘opeién especialmente para los adolescentes y nifios que estin en Gieta. Por ejemplo una sopa de vegetales con pollo 0 con pulpo 0 de yegetales mixtos con carne. También puede combinar derivados del pollo, carne © pescado con ensalada de vegetales crudas. = Ensalede con atin Pechuude pate con ensatate Roast beef on ens = oe Logestines cou tochugn —Termera com ens frsca——_Selmin can cotta hos vores fess Podrfa ser una ensalada fresea con atin 9 con pechuga de pollo con roast beef o con langostinos. Otra cena de emer- gencia seria came de temera u otra clase de carne magra con onsalada, Considere el saimén 0 sashimi con cebolla y la ensalada fresca de hojas verdes. Puede combinar vegetales cocidos con pavo, pollo o pemnil Pincha de came Fee de peseuts ‘he boreCanneon sea com bri Placa de polls Peat meg con ayaa Algunos ejemplos serian lomito con hongos cocidos, pinchos de came con pimentén y cebolla. Filete de pescado con berro o carne magra en salsa con brécoli al vapor, Podrian ser Pinchos de pollo con avyama eebolla y pimentén o pernil magro con auyama Leche 0 yogurt con frutas La cena de emergeneia también puede consistir en | vaso de yogurt 0 un vaso de leche con las frutas permitstas ‘Todos sin aziicar 0 con edulcorante artificial. = Fresis con soars, -Ensatats de penton gat con fetes ‘om yon ‘roncales Por ejemplo fiesas con yogurt natural o ensalada de pimenién o frutas tropicales con yogurt natural. También b: dos de leche descremada con melén u otra fruta permitida, } RECOMENDACIONES | No conviene agregar aceite on la ccna de emergenci Sin embargo, cuando Ia sc deba a una invitacién a conar o un Compromise social, excepeionalmente as proteinas podrian fener alguna pequeia cantidad de grasa en su preparacidn Lo que si es preciso recordar es que si le ofrecen arroz, ‘Papas © pan, no los ingicra, pues estos alimentos engordan “mucho cuando los ineluye en las noches y podria aumentar de peso. } Si a pesar de haber consumico Ia cantidad de proteinas ‘petmitidas en a cena de emergencia continia con hambre, ‘podria consumir una cantidad adicional de proteinas, pero ‘unea harina, pan. galletas, pasta, arroz 0 cereales. Nada que tenga el menor parecido a un carbohidrato, Si se encuentra en un sitio donde solo puede adquirir iwiches, entonces coma sdlo el queso y el jamén, pero munea el pan. Lo mismo, si asiste a una parrilla puede comer ‘carne pero no la yuca ni las papas, Los dias que haga la cena de emergencia no adelgazard yada © muy poco, pero tampoco engordard; mientras que si ingiere una harina aumentaré de peso y es lo peor que le puede “Oeurrit, pues esto va en ireccién contratia a sus objetivos, La cena de emergencia no sélo le saluciona Jos compro- ‘nisos sociales sino que también mitiga el hambre ocasional que nueda sentir en la noche. Sin embargo, si todas la noches siente lambre, esto indica que su desayuno esta deficiente en protei- ‘as, que su dieta esta fallando y debe incrementar a cantidad de re Pavo, leche y otras proteinas en la maftana siguiente. No vide que el control del hambre es el mayor aliado de su éxito, ‘€5 lo que perpetia su adelgazamiento, 'MUY IMPORTANTE Su dieta debe aportar enereia durante todo el dia y con- ‘rolar tanto el hambre como a adiccién a las harinas. Sien las noches siente hampre no importard ni cuanto ni qué tan rapido esta adelgazanclo; pues con seguridad legard cl dia on el que no resistird més el hambre. Seri entonces cuando comeré algo indebido y volver a engordar. Lo mismo ocurriré si en las noches siente descos de comer pan 0 un duleito. En un momento dado no Soportara lo tentacidn, se verd obligado a comer carbohidratos y engordar’ de nuevo. NUNCA CONFIE EN SU VOLUNTAD La voluntad puede variar y depende de sir estado de animo, Nadie puede aguantar hambre ni deseos de comer hati has por setenia afios. La dieta tiene que funcionar independien ‘temente de su estado emocional, : La dieta estard cumpliendo con sus objetivos cuando atin sin tener una voluntad férrea, no percibe la sensacion de hambrc al anochecer y cuando en este horario ve con indiferencia las harinas y los dulees, ‘De esta forma no solo ser delgado, sino que nunca mai: volverd a engordar ESQUEMA DE LA CENA DE EMERGE! ‘Tracion 0 30 g de carne/pollofpescado/queso Verduras 5 %: Sin limite Verduras 70 %: hasta 2 raciones 0 1 taza tu asta 1 racion o 2 tazas. Frutas 10%: hasta 1 raciono 1 1/2 taza Puede tomar también sin limite, agua, te, café sin leche y sin aziicar UN EJEMPLO DE CENA DE EMERGENCIA erduras de 5 %: sopa de acelgas y espinacas in limite) Verduras de 10 %: auyama salcochada (1 taza) tas de 5%: 2 tazas de patilla (1 racin) Frutas de 10 %:1 1/2 taza o 3 parchitas (1 racién) OTRO EJEMPLO DE CENA DE EMERGENCIA. Verduras ce 5%: sopa de hongas (Sin limite Verduras de 10 %: 4 taza de vainitas cece salcochada tazas_de melon (7 racié Frutas de 5%: 2 n) 1 1/2 taza 0 20 fresas (1 raciém) Frutas de 10 %Capitulo 12 DIETA DE MANTENIMIENTO ACOPLADA A LOS RITMOS NATURALES Si su dicta le da bienestar, energia y ademas controla e! hambre y la adiceién; puede pasar a ser su forma cotidiana de ali mentarse y esta es la mayor garantfa de que ser delgado para sie pre, Se comprende que de nada sirve adelgazar si al final se retor na hacia la obesidad, Este es el punto clave de todas las dictas. LA DIETA DEBE PASAR A SER SU FORMA COTIDIANA DE ALIMENTACION Al practicar por unos meses la dieta de los ritmos natu rales o dicta circadiana, observard que ha adquirido una forms de alimentarse con la que no siente hambre, controta sus impul sos hacia los curbohidratos, tiene energia a lo largo del dia y uns capacitlad intelectual excelente La mayoria de las personas que han adelgazado con {i dicta de los ritmos naturales o dieta cireadiana nunca omiten cl desayuno. Se dan cuenta de que al descartarlo vuelven a sentir se débiles y hambrientos todo el dia y que adennis engordan con gran Caeilidad De tal forma que el desayuno con abundantes proteinas pasa a ser un habito y Ia cena un mero formalismo: ésta ya no es In urgeneia de comer por hambre, angustia y glotoneria, como ‘ocurria en cl pasado. Asi pues podriamos plantear dos posibles iotas de mantenimiento. DIETA DE MANTENIMIENTO A Consiste en ef mismo desayuno de la dieta; al almuerzo se le podria adicionar una racién nutricional de harinas, como por ejemplo | taza de arroz o papas, o 1 rebanada de pan; la cena podria ser similar a la que hemos denominado la cena de ‘emergencia. Es decir, que en la tarde y en las noches, ademas de las frutas y verduras permitidas en la dieta, podria agregar unas 2 ravines 0 90 g de proieinas. De esta forma no engordara ni adelgavarst y mantendri ‘ut peso en forma indefinida, Solo reeuerde que nunea debe disminuir el desayuno pues este es el que acelera el metabolism, le da fortaleza y con {rola el hambre y Ia adiccién, DIETA DE MANTENIMIENTO B Es la preferida por la mayoria, Se fundamenta en hacer Ja dicta circadiana o de tos ritmos naturales ya descrita por seis dias de Ja semana, comiendo en las noches, las frutas y verducas permitidas y agregando de ver en cuando una proieina en a hoche, asi como la cena de emergencia ‘Una vez por semana estaria permitido eenar todo lo que uno le provoque, puede ingerir dulees, pastas, arroz, Puede it 41 cenar a su resteurante predilecto, degustar platos exquisitos, Probablemente en esa noche engordard un kilo, pero durante los subsiguientes dias adelgazaré con mucha facilidad ese kilo recién adquirido. Este tipo de dita de mantenimiento le permi- le asistir a cenas sociales y de negocios una vez por semana y conservar su pesoCONTROLE SU PESO TODOS LOS DiAS ‘Todas las mafianas al despertar debe pesarse, esto lo ayu. dard mucho a controlar su peso. Si no Io hace, se autoengata, pues no se dari cuenta de que engordé sino cuando tenga unos cuatro kilos mas. Cuando observe que subié dos kilos se pone en alerta, ajusta su dicta @ Los ritmos naturales y enseguida vuelve a adel- gazar ese excedente, Siempre es mas Ficil bajar uno o dos kilos que cuatro © cinco. Controlar su peso le facilitara mantenerse delgado, Capitulo 13 LA DIETA DE LOS RITMOS NATURALES PARA MEJORAR LA FERTILIDAD Un 85 por ciento de los problemas de infertilidad se deben al sindrome de ovario poliquistico (PCOS), que como ya se expli- 6 es provocado por resistencia a la insulina, Para mejorar la fer bilidad es prioritario corregir el metabolismo de los azticares. La insulina estimula la produccién de testosterona en el ovario poliquistico y esto produce aené, seborrea, exeeso de vello corporal o hirsutismo, pigmentacion de las axiias y cuello, aida del cabello, fallas de ovulacién e irregularidades mens- truales que agravan aan més la resistencia a la insulina PONE eaten eter TeT aay ee ee coor rt fad so Gye) edEstas pacientes engordan con mucha facilidad y cuando engordan, los sintomas empeoran. Es por ello muy importante que tengan un método que les facilite la deleadez de por vida, AL ADELGAZAR SE CONTROLA EL OVARIO, Muchos estudios, incluyendo los nuestros, demuestr que cuando estas pacientes adelgazan se cor Ja insulina, se aminoran las elevaciones de insulina en respues ta a los carbohidratos y ocurre una répida mejoria de todos lo sintomas. Disminuye la caida del cabello o el exceso de ello © hirsutismo, los vellos se adelgazan, dejan de salir nuevos luego caen los vellos més vicjos; también mejora el acné. La menstruaciones vuelven a ser regulares y tanto la ovulacio como la fecundacién, asi como las posibilidades de implant ccién del embrin en el tiero se corrigen en forma significativ: Esto es tan crucial que muchas de estas pacientes apenas bajan une kilos y logran con sorprendente facilidad el embarazo. ADICTAS A LOS CARBOHIDRATOS Para las afeciadas de ovario poliquistico, ser del crucial; sin embargo, ellas no pueden hacer cualquier dicta po que ademas de que engordan con gran facilidad, sus excesivs niveles de insulina Hlevan implicita una adiccién a los carboh dratos. Esto ocurre porque la resistencia a la insulina produ desniveles muy aeentuados del serotonina cerebral. Este mediador antidepresivo se encuentra muy eleva cn las mafanas y les ocasiona un gran rechazo al desayun Mientras que en las tardes —como ya se explicd—, la seraton nna desciende en forma acentuada y esto les produce angustia tristeza: al tiempo que se incrementan sus impulsos adictiv« hacia los dulces, chocolates y otras harinas LA DIETA PARA INCREMENTAR LA FERTILIDAD Comp en al dieta de Jos ritmos cireadianos para obesos |: mujeres con problemas de fertilidad ameritan un métady que eon role el hambre, aporte energia, acclere el metabolismo y que ade- mds controle la adiccidn a los carbohicratos que las caracteriza, Ingerir mas proteinas al despertar Para lograr todos estos objetivos, es preciso yeneer Ia aversion por los alimentos que sienten estas pacientes al desper- {ar Es crucial aumentar la ingesta de protefnas como pavo, leche en el desayuno, ‘Cuando se consumen proteins en el desayuno se eontrola el hambre a largo plazo, aumenta la fuerza muscular y el alerta, pet sobre todo como aceleran el metabolisme permiten un adel. gazamicnto ripido a la vez que evitan cl retomno del sobrepeso. Las harinas se deben inch ir principatmente en el desayuno En ese momento det dia tas harinas no engordan pues la insulina las conduce # los miisculos. Se deben tomar en cuenta en el desayuno sobre todo aquellos carbohidratos que mis le provocarian en las horas de la tarde. Los dulees deben ser ingeridos en el desayune porque mantienen la serotonina elevada a fo largo del dia y evitan su descenso al atardecer. Asi controlard 1a adicei6n por los dulces yen las tardes ya no le parecen tan atractivos. La insulina fun- ciona muy mal al acercarse la noche y en respuesta a las harinas se eleva mucho mas que en las maiianas, por ello no deberia ingerir harinas ni dulees después del mediodia, Si evita las harinas en a noche mejora la ferti iad Al omitir cl consumo de carbohidratos a partir del mediodia, lo niveles de insulina permaneceran bajos durante toda la tarde yen la noche. Al evitar tos ascensos de insulina no permitira que afeete su ovulacién ni la implantacién Los medicamentos como la metformina mejoran la sen- lad « la insulina, aminoran sus elevaciones en respues Jos azticares y harinas, 1o cual también inerementa la fertilidad sibilid‘Sin embargo los medicamentos s6lo funcionan cuando Ia dieta facilita el adelgazamiento y corrige el metabolismo azucarado. Prefiera los carbohidratos o harinas con bajo indice glieémico Todas as hatinas y azicares incluyendo bebidas, ali- mentos naturales y procesados producen una elevacién de los niveles sanguineos de glucosa ¢ insulina que puede ser medida con precision y es Io que se conoce como el indice glicémico. Esta respuesta glicémica o indice glicémico (IG) se mide con valores de 0 150) (Tabla 2 0 Tabla de indices glicémicos). Los earbohidratos que se digieren y absorben rapid ‘mente son los que tienen el indice glicémico més alto. Al inge- rirlos, los niveles de aziiear e insulina en la sangre se elevan ripidamente y por cllo resultan desfavorables para la fertilidad. En tanto que los carbohidratos con indice glicémice bajo, se digicren mas despacio y liberan gradualmente la gluco sa hacia el torrente sanguineo; producea una lenta y paulati clevacidn del azticar y de la insulina. Por ello son considerado: mas favorables. Cuando la dieta es rica en carbohidratos de IG alto o des favorable, las bruscas elevaciones de la glucosa y de la insulin: estimutan en el ovario la producci6n de tesiosterona que afect la ovulacién, la fecundacién y la implantacién. La mayor pro duccién de insulina también estimula la lipogénesis o el almace namiento de grasa. En tanto que si cn la dicta incluimos carbo, hidratos favorables 0 de indice glieémico bajo, los niveles de aziicar ¢ insulina se mantendrén mis estables; esto controlara e hambre y facilitara la pérdida de grasa. Asi mismo disminuiran los niveies de testosterona y no se afectard la fertilidad. El contenido de fibra de un alimento disminuye su indi ce glicémico, asf como otros factores, como la adicién de prote nas y grasas a los carbohidratos. Mientras mas proteinas tenga el desayuno, mas lent serd la asimilacién de las harinas y se prolongara por mis horas la saciedad, EI pan blanco, las papas y la miel, son entre los carbohi- Gratos los de mayor indice glicémico, inclusive mayor que cl aziicar de mesa o sacarosa. Asi que es preferible consumir pane- cillos de matz o arepas. Consulte la Tabla 2 © Tabla de indices glicémicos y Seleccione las harinas y carbohidratos mas favorables. ‘Las harinas no afectan Ia fertilidad en las mafianas Sea cual sea la harina que decida comer, su ingestion en Ja mafiana produce menores clevaciones de insulina y glucosa que durante Ia noche, Pocas semanas después de iniciada In dieta —si ademas elige los carbohidratos con bajo IG, y evita ingeri harinas en las noches— observaré como los sintomas del ovario poliquistico disminuyen con rapide.Capitulo 14 LA DIETA DE LOS RITMOS NATURALES PARA CONTROLAR LA DIABETES La dicta juega un papel protagénico tanto en la diabete: jjuvenil como en la que comienza en el adulto (95 por ciento los diabéticos). En ambos tipos de diabetes la glucosa o azticai sanguineo se encuentra anormalmente elevado. La diferenci esti ci que en la diabetes juvenil, el pancreas no produce insu lina; mientras que en la diabetes del adulto, existe un defecto « nivel de las eélulas musculares que bloquea Ia aceién de la inst lina ¢ impide que las células musculares capten Ia glucosa de Is sangre. En la diabetes juvenil es indispensable administrar inst lina, en tanto que en la diabetes del adulto el tratamiento consis: te en medicamentos que facilitan la aceién de la insulina. ambos tipo de diabetes Ia dieta juega un papel primordial; de hecho, sin un cambio nutricional, no es posible el control de la diabetes, En lineas generales la dieta no difiere mucho de la dicta que hemos explicado para perder peso, sin embargo hay aspectos que necesitan un mayor énfasis, “Sidad las células de grasa SIADELGAZA CONTROLARA MEJOR LA DIABETES Perder peso es un elemento fundamental, pues en a obk idos: grasos libres que afc tan los receptores de insulina y la captacién muscular de Ta glu- cosa sanguinea Al adelgazar la insulina fumeiona mejor; facilitando ta entrada de la glucosa sanguinea a las células, Io que disminuye los niveles sanguineos de glucosa, La pérdida de peso es tan importante que pudiese inclusive revertir la diabetes del tipo 2 y favorecer un control adecuado de la diabetes juvenil con meno- tes dosis de insulina, PREFIERA LOS CARBOHIDRATOS © HARINAS CON BAJO INDICE GLICEMICO Los carbohidratos con indice glicémico mas alto clevan ripidamente los niveles de aatiear e insulina en sangre y resul- tan desfavorables para los diabéti En tanto que los carbohidratos con indice glicémico bajo producen una lenia y patulatina elevaciin del azicar y de la insu lina y por ello considerados mas favorables Pam blanco 1.6. Alte = 70 Glucosk ae aie Pini hice 0 el any dos rs Asi como para fas mujeres con prablemas de infertlided cl pan, las papas, ka miel y las galletas ce soda resultan «lesfavo- rables para los diabéticos.En tanto que los carbohidratos con indice glicémico bajo, como los granos, lentejas, arvejas, mafz integral, avena integral, inclusive e! chocolate, se digieren y absorben mas des- pacio y son considerados mais favorables (consulte la Tabla 2 de indices glicémicos). DISMINUYA EL CONSUMO DE AZUCAR No use azticar comin... Si est acostumbrado a aftadi antieara sus bebidas, cimbielo por un edulcorante artificial qu. no tenga calorias como el aspartame (Wiirasweet) o sacarina. Evite comer miel, jalca, mermelada, caramelos, gelatin: regular y pasteles dulces. En vez de comer fruta envasada e1 almibar, elija frutas freseas 0 frutas envasadas en agua 0 jugo naturales. Beba solo reffescos de dieta. Una lata de gaseosa regu lar de unos 360 ec contiene el equivalente a nueve cucharadita de aziicar. AUMENTE EL CONSUMO DE FIBRA. La fibra es la parte de los alimentos vegetales que « cuerpo no puede digeris. La fibra alivia la constipacién, dism muye el colesterol, y aparentemente retrasa In velocidad de | digestion de los carbohidratos; es decir, reduce las elevacion de la glucosa sanguinea inducidas por ellos, De esta manera, | fibra de los alimentos ayuda a controlar la diabetes. ‘Consuma alimentos integrales y verduras crudas 0 coe das. Sustituya los jugos de fruta por frutas freseas, Pruebe cie\ tos alimentos altos cn fibra como cebada, trigo integral, arve integral, frijoles, lentejas y arvejas. INGIERA MENOS GRASAS Ambos tipos de diabetes, no s6lo producen una elev cidn del azticar sanguineo sino que también contribuyen con aumento del colesterol y los triglicéridos a la vez. que produce un descenso del colestero! protector 0 HDL-colesterol. Este cuadro lipidico contribuye con el riesgo cardiovas- cular de los diabétices. Por estas razones en los diabéticos ade- més del control del aziicar es importante disminuir la ingesta de grasas y alimentos las elevan en la sangre. El objetivo es man- tener unos niveles de colesterol menores de 200 mg/dl, unos niveles de triglicéridos inferiores a los 150 mgidl y los niveles de HDL colesterol deben ser mayores de 40 mg/dl. (Revise la Tabla 4 de niveles normales de Laboratorio) El colesterol es un tipo de grasa que se encuentra sobre todo en los productos animales (cares, piel del pollo, yemas de huevo, mariscos, queso amarillo, mayonesa, tocineta, manteca, ete.). Es recomendable sustituir estos alimentos y preferir polio © pescado, clara de huevo y demas permitides. Cuando coma arnes rojas elija las que contienen menos grasa, Evite agregar grasas, climinc la piel del pollo y la grasa dela carne antes de cocinarla, (Cuidado con las salsas!, general- mente contienen mucha grasa, Use un spray o una sartén con teflén. No afada harina 0 pan rallado cuando cocina carnes y Sustitutos. Trate de sacar la grasa que esté visible antes y des- puts de cocinar. Homee 0 ase la carne en vez de fieirla. En la diabetes, la glucosa no se convierte en energia sino en triglicéridos, Por esta razén, para disminuir sus niveles es fundamenial cvitar cl consumo de carbohidratos, dulces y hari- fas, sobre todo en las horas nocturnas cuando elevan mas los tri- plicéridos. Elimine de su dieta la tocineta, les chorizos, salchichas, ihanteca, margatina, aderezos de ensaladas y grasa de cerdo. Restrinja el consumo de queso amarillo, crema agria, crema de leche y otros productos lécteos con alto contenido de grasa. Sustituya ta leche entera por leche descremada 0 yogurt desere- mado. DISMINUYA EL SODIO No afiada sal a la comida cuando cocine y trate de acos- lumbrarse a no llevar un salero a fa mesa para no agresar salextra. Disminuya el consumo de comidas altas en sodio como sopas enlatadas, jamén, embutidos y encurtidos, Los alimentos que tienen un sabor muy salado tienen mucho sodio. Coma menos cantidad de alimentos preparados, y evite los restauran- tes de comida rapida. ALCOHOL, El alcohol puede causar muchos problemas @ quienes sufien diabetes. Tiene Ia capacidad de disminuir la glicemia través del bloquco de la produccién de glucégeno (glucosa en depésito) y de esa forma puede ocurrir una baja de azicar Nunca beba alcohol cuando sabe que su dosis de insulina esté cn el pico de su accién. Si tiene aliento a alcohol pensarin que est do en realidad tiene una baja de aziicar, Ademds el alcohol tiene muchas catorias —aproximada, mente 7 calorias por gramo— y estimula el apetito, lo que difi cultari su adelgazamiento. Su cuerpo digiere el alcohol como s\ fulera una grasa. Una medida de alcohof con agua 0 soda tien tunas 135 calorias (consulte en la’Tabla 1 los intercambios de bebidas alcchdlicas). EL alcohol también facilita la depresién. Posee un efects tipo anestésico que impide el autocontrol y el juicio que uste. necesita para mantener el dominio de fa situacién, Trate de fins tar la bebida sélo a ocasiones especiales. Una bebida no alcoho lica (agua mineral, 0 soda con Tima o limén) siempre sera un, eleccida mis segura ebrio, cuan. EJERCICIO Los ejercicios son ef otro factor que mejora ta efeai dela insilina y constituyen una gean ayuda en el control del a7it car sanguineo, Los ejercicios mas itiles para controlar la diabetes son | caminala, la bicicleta y otras practicas que involueren las pier nas ¥ muslos, En estas areas del cuerpo se concentra la mayo parte de los masculos, cuya captacidn de glucosa se inerementa ssignificativamenre con los ejercicios y mejoran los niveles del azicar sanguineo, Los ¢jercicios, junto con la dieta y los cambios nutricio- ales juegan un papel decisivo en el control de la diabetes, Las eericon dbx perma san fos mater pare corres ta restenca a isting PRODUCTOS... ,DIETETICOS? Recucrde que dietético no quiere decir «para diabéti- to». La palabra adietético» presente en a etiqueta de un ali- Mento, solo signifiea que alzo ha sido cambiado o teemplazado, Puede ser que haya menos sal, azticat, o grasa, pero las comidas Wietéticas no son necesariamente sin calorias. Usted puede comer tres veces al dia alimentos dietéticos pertenecic- EDULCORANTES, Hay dos tipos de edulcorantes: los que tienen calorias, y {os que no. Los eduleorantes con calorias, como la fructosa, sorbi- tol y manitol pueden causar dolor eotico y diarrea cuando se usan fn grandes camtidades, y ademas tienen calorias que se suman. Los edulcorantes sin calorias como cl aspartame (Nutrasweet ¢ Foqual) tn sacarina pueden ser usados con moder eid,OTROS DETALLES Los earamelos dietéticos probablemente satisfagan el deseo de comer algo dulce pero no coma més de tres caramelos dluros por dia; generalmente tienen tres calorias por unidad. Los chocolates «dietéticos» pueden contener muchas calorias en grasa, sorbitol y sélidos de la leche; prefiera ef chocolate nor mal, igual tiene un Indice glicémico muy bajo. ‘Nunea coma alimentos que usted sabe son inaceptable: para un diabético s6lo para complacer a la persona que los coci 1nd, Su salud es mucho mas importante. UTILICE LAS LISTAS DE INTERCAMBIO Y NUTRICION Para sustituir los alimentos de su dieta sin reemplazar s contenido total use las listas de la Tabla I de intereambio de al mentos. Esta tabla esti disefiada por el comité de la Asociacié Americana de la Diabetes. Si bien otras personas las usan par intercambiar los alimentos de su dieta, en realidad estas listas fu ron creadas principalmente para su uso en pacientes diabéticos En ellas cada racién de alimento contiene aproximad mente la misma cantidad de hidratos de carbono, proteines, vs sas y calorias. ESQUEMA DE LA DIETA DE LOS RITMOS NATURALES PARA CONTROLAR LA DIABETES Porciones o raciones nutricionales 2 raciones de LECHE 2 raciones de QUESO racionas de CARNE/POLLO/PESCAD\ 2 raciones de ALMIDONIPAN = 1 racion de DULCE Tracion de GRASA 3 taciones CARNE/POLLOIPESCADO 2.0 mas raciones de VERDURA de 5 % 4 racion de VERDURA de 10% 1 racién de FRUTA Tracién do JUGO DE FRUTAS 2raciones o mas de VERDU! Traoien VERDURA de 10% { ration FRUTA do 5 6 10.% 1 racién de JUGO de FRUTAS 20 mas raciones de VERDURAS. traclon de FRUTAGe 10% eoParte IIT Seceion 1 MEDICAMENTOS UTILES, INUTILES Y PELIGROSOS La obesidad, ademis de afectar ta belleza, influye nage tivamente sobre la fertilidad y abre la puerta hacia la diabete tipo 2. la hipertensién, la arteroesclerosis y las enfermedade cardiovasculares. Pese a que estos peligros Son muy conocido cen Jos titimos afios Ia obesidad ha legado a cifias epidémica: La prevalencia de la obesidad ha aumentado en un 75 por ciet to desde 1980, En Ios paises desarrollados, como los Estados Unido donde existe la mayor variedad de medicamentos antiobesidas el sobrepeso aleanza el 34 por ciento de la peblacién. En es pais existen 75 millones de gordos y de éstos, un 40 por cient utiliza o ha utilizado alguna vez un medicamento contra la obe sidad. FUNCIONES Y PELIGROS DE LOS MEDICAMENTOS. PARA LA OBESIDAD Efectos ce los medicamentos que controlan ef hambre Son medicamentos derivados de las anfetaminas come | fentermina y el dietilpropion. Disminuyen ef apetito porque pro ducen elevacién de la adrenalina cerebral. Se ha reportado en algunos estudios que al cabo de tres meses de una dieta baja en calorias, los que tomaron estos medicamentos adelgazaron 3 6 4 g mds que los que hicieron Ia dicta sin tomar los medicamentos Sin embargo, al suspender la dicta, todos volvieron a engordar; tanto los que tomaron como los que no tomaron Ia medicina, sugiriendo que estos furmacos no perpetiian el adel- gazamiento y no previenen el retorno a la obesidad. De eso se deduce, que controlar el hambre no evita la disminucion del metabolisma y el ficil retorno al sobrepeso que producen las dietas de bajas ealorias Ademis, estos medicamentos producen muchos efectos Colaterales como insomnio, resequedad de la boca, estrenimien- {0, euforia, palpitaciones ¢ hipertensidn. La fenilpropanolamina también estd en ese grupo pero su venta fue prohibida, pues ha sido asociada a accidentes cerebrovasculares, Efectos de los medicamentoy que controlan la adiceiin Actin elevando la serotonina cerebral y por este meea- hismo disminuyen el deseo de comer carbohidratos al atardever. La fenfluramina y dextrofenfluramina pertenecen a esta clase de rogas y fueron tomadas masivamente, sobre todo en los Estados Unidos, hasta que las retiraron del mercado porque oca- sionaron fibrosis de las vilvulas cardiacas ¢ hipertension pul- ‘monar en muchos pacientes: algunos fallecieron, Aunque la fluoxetina, [2 sertralina y cl bupropién son primariamente medicamentos antidepresivos, también elevan Ia Serotoning; controlando asi la adiccion a las hatinas y favore- tiendo el adelgazamicnto. Con estas medicinas se ha observado ue en los primeros tres meses el adelgazamiento es mayor que s6lo con Ia dieta; sin embargo, en los siguientes tres meses los Pacientes engordan aunque continiten con la medicacién, En todo caso, la adiccién a los earbohidratos y el deseo de comerlos al atardecer sdlo se atemiia por unas dos semanas, Pasado este tiempo se desarrolia una toleraneia al medicam to; es decir, el paciente vuelve a sentir deseos de hidratos al atardecer, Logicamente, en, orda de nuevo,Efectos de los medieamentos que controlan el hambre y la adiccién La sibutramina, un medicamento bastante nuevo aumenta la adrenalina y la serotonina cerebral por To cual si piensa que debe controlar tanto el hambre como la adiceién d los obesos. Ofiece resultados mais sostenidos y a mas largo plazc Junto con la dieta, produce un adelgazamiento mayor que | dicta sola. Favorece el mantenimiento de la reduccién de pes: jempre que el paciente no la suspenda, de otro modo se obser va un retamo al sobrepeso. La sirhutamina puede producir elevacién de Ia presio arterial y palpitaciones, resequedad de la boca, dolores de cabc za, estrefimiento e insomnio. Efectos de los medicamentos que reducen la absorcién de nutrientes Entre estos se encuentra el orlistat, que bloquea la enz ‘ma lipasa intestinal. Este mecanismo reduce la absorcién de grasa de los alimentos. Al cabo de un aio cl descenso de pe» con orlistat y la dieta fue sélo 4 por ciento mayor que con |) dicta solamente; sin embargo, durante el segundo af, el ret no a la obesidad cra menos marcado que el que se observa cv los medicamentos supresores del apetito. El orlistat, coadyuva reduecién de los lipidos en sangre y ha resultado beneficieso el control de la diabetes. Ente los efectos secundarios produce gases y diarrea acc tosa. También disminuye la absorcién de las vitaminas liposol bles, especialmente Ia vitamina D la cual debe ser suplementads Efectos de los preparadas naturales En los tiltimos afios ha ocurride una invasién de produ: los y hierbas eneapsuladas no respaldadas por investigacion: cientificas. Entre estos se encuentran: el chitosan, cl picolinat de cramp, el acido linoléica conjugado, los alcaloides de la efe Grina contenidos en el ma-huang, la guarana y en la gareinia cambogia. Existen pcos datos acerea de la cficacia y de los riesgos que producen estos agentes sobre la salud. Los que contienen cfedrina (Ma-Huang y Guarana) son los tnicos que han sido evaluados, Tienen propiedades termogénicas y supresoras del ape- tito que junto con la dieta contribuyen con el adelgazamicnto, Su eficacia se sobredimensiona unidas a la cafeina y a la aspiri- ‘a; sin embargo, se concen reportes segiin los cuaies estas dro- fas ocasionaron serios problemas cardiovasculares y del sistema nervioso, incluyendo hipertensiin, arritmias eardiacas, acciden- tes cerebrovasculares, infartos del miocardio y muerte stbita El problema fundamental de las medicaciones que conticnen hierbas, es que no se conoce cual dosis puede ser potencialmente dafiina y cudl puede causar la muerte Tampoco se sabe, cual cs la dosis optima que se debe tomar para adelgazar. Ademés, la cantidad del compuesto cn cada capsula varia de un frasco a otro, pues no son inspeccionados por autoridades sanitarias Efectos de la hormona de crecimiento En varios estudios se reporté que las personas que tienen deficiencia de la hormona de crecimiento muestean u Zamiento acelerada cuando se les inyecta. Se trata de inyeccio- hes diarias, que no producen adelgazamiento en los que no tie- nien esta deficiencia hormonal. Efectos de la leptina Hormona producida por los adipositos. Las inyecciones de esta hormona han reducido significativamente el peso en per- Sonas con deficiencia de leptina, Aiin esté en periodo dle investi- igacién y esti por verse si las personas no deficientes en leptina también pueden adelgazar aceleradamente con estas inyecciones,No existen drogas magicas pero sf dietas adecuadas La obesidad es un problema complejo, conjuga altera- ciones metabdlicas que favorecen el que los nutrientes sean con- vertidos mas en grasa que en energia, Ademés, los obesos tienen una neuroquimica muy particular que los conduce a comer no sélo por hambre, sino también por angustia y glotoneria, Caracteristicas que no se obscrvan en las personas delgadas, Al parecer ningiin obeso engorda a propdsito, ninguno ingiere en las noches, un pan u otra harina por que decidié engordar. Es una fuerza adictiva —mis potente que el deseo de adelgazar—, la que obliga a los obesos a ingerir estos alimentos en las horas que mas engordan. Coma se ha explicado en los capitulos precedentes, est: fuerza adictiva esti supeditada a un descenso de serotonina que ccurre al atardecer, esto produce tristeza al tiempo que incre menta el deseo de consumir harinas. Las harinas elevan la sero. tonina y como ésta es antidepresiva, brindan sedacién y atentiar a angustia y la tristeza. Se dice que los gordos utilizan los car bohidratos como droges antidepresivas? Ningin medicamento puede corregir s multineament: el hambre, la adiccién y los trastornos metabdlicos de! obeso Algunos aceleran ef metabolismo, pero no controlan el hambr nj la adiccién; otros en cambio, controlan el hambre peto 1 aceleran el metabolismo y oiros mas, pretenden frenar la adic cin, pero ninguno de estos medicamentos domina sobre toda las eausas que conducen al sobrepeso. ehiada'es puedo hambre y mitig (Con una nutrici6n que equilibre la bioguimica del pacien te se lograra un mayor bienestar fisico y la adecuada distribuci de los alimentos a lo largo del dia. De este modo se fecilitard si conversion en energia y no en grasa, lo cual perpetuar la di La adecuada ingesta proteica en la mafana restringiré el hambre a lo largo del dia y podra acelerar el motabolismo, con lo que atin comiendo mucho adelgazari, Una acertada distribucién de os carbohidratos en la dieta clevard le serotonina y evitard su descenso al atardecor; asi, el obeso no sentir tristeza ni deseos de comer harinas en las horas nocturnas, Los medicamentos antidepresives elevan la serotonina Pero s6lo por dos semanas; luego, como todos los psieoffrma- os, dejan de funcionar. No ocurre lo mismo con los alimentos, que si elevan la Serotenina en mayor escala que las drogas antidepresivas y nunca pierden ace Los medical colaterales que tenga el p: itos pueder CUANDO SE DEBEN PRESCRIBIR MEDICAMENTOS PARA EL TRATAMIENTO DE LA OBESIDAD Esté claro que para adelgazar se requiere de un plan hutticional que ademds de aportar energia y de equilibrar la dioquimica del paciente, controle el hambre y la adiecién que son las dos fuerzas que inducen a un individuo a comer ali- mentos que engordan a las horas que mas engordan, Se supo- ne que si la dieta controla estas dos fuerzas adelgazaré on forma Gefinitiva sin necesidad de recurrir a ningin medic mento que controle el apetito Demés esti decir que estos medicamentos, casi en su totalidad, son estimulantes y anfetaminas que més que adelza- Zar, ponen en riesgo su vida. Por otra parte, existen pacient que presentan irastornos metabélicos u hormonales especificos que si requicren una medicacién determinada. 4,