Métodos de desarrollo tO Mu emule elg los datos cientficos nes han enseftado que el niameso de re Conecemos ol nimaro de rapeticiones en una serie (10) y nos petciones deol para logror un desarrlle de la mase muscular se quack determinar el nomaro de series y los amps de desconso. {iéa clededor de 10 repetciones maximos. (1 RM significa una Segin Zontsorsby (1966) el nimero ce series cebe ser muy in tepelician eectvoda con la carga que permite reclizar una sola portenla eon el fin de provocor ol ayctamiento de las rese=vas del repaticién} (Fg. 1 imisculo, Este aulor propone 10 series. En evanio o! tiempo de Ire sobre ona asa Figura |. fluencic dal nimero de repetciones néximes Rt] sobre el deserolo de la masa musculan, METODOS DE DESARROLLO DE LA MASA MUSCULAR mt 147descanso ante las series, es de 3 minutos, La recuperacién debe de ser relativamonte cora para fovorecer la faiga del miaculo, pero suficienle pore permitc un nimero importante de series. La ejecucion de los movimientos debs hacorsa a ls velocidad main para provocar lensiones mimes (lo que faworsce ka scicitcién de todas ls lisa y por tonto su egokemionk. {_ seres PETICIONES, re Figura 2. El mBiede 10% 10 Existen numereses métodes conscides por su eficacia en el de sarella do le mozo muscular. Todos portan dal mismo principio: cumentor le foige musculer El expiry de estos métodes es op cor la pica del 10 per 10, pero quiaren ir més lejos. Se respeto 110 par 10, pera se desea mejorar. Damas el ejempio de a pos fotiga En un trobojo de pres-banea se encadenan 10 RM; £0 com: pruebe antonces que te pueda todavia eleetuor algunas mas pra lagota Ios reserve del pectoral. Se obiione asin agotemiento su plementorio paves | 10x10 IGP one (eid de vapetcienes Figura 3, Principio da los tas derivois del 10 * 1D pare wejorer tl ogoterniewto msulor 148 m Métovos mODERNOS DE MUSCULACION 10 ‘ ato : & Ye min ay Es posible resumir los métodos que siguen este mine pric: pio: ‘Mejorar 10 por 10 permitiendo un mejor agotamiente muscular Lo colicin vilizade més frecvenlarente os ks que conic on sfecwor ojerccios después de la serie; los lamarenvos métodos post fatign. LOS METODOS POST-FATIGA Consideramos que d movimiento propuest {por ejemplo, e zress-banco) no he logrado eyokar los miscules princiooes que inlervanian (pectoral y ticeps, por ejemplo). El lets va 0 arelen gga su esluereo con olro ejercicio [en general menos glcbel, por ejamplo oxtensiones). Figura 4. to post tige i iLA POST-FATIGA CLASICA Se treclce por el encadenamniento de dos ejercicies, por ejen plo: squals y méquina del cuéxhiceps o press: bones y mBquin do Ios pactoroles. Los dos ejereicies exten encodenadat sin Fempo da Figura 8 y 6 Eempo de ckojo en post bin: operas brazos bi pa rok games. LA POST-FATIGA CON CAMBIO DE TIPO DE CONTRACCION Se puode ofecluar de dos manerer: Se montiens el mismo movimiento, ~ Se cambio ol movimionte ae tit _ + A ropekeres concen Figura 7. La pos fliga en seme enol mismo movimiento, od + t tat, BEB Enso saan rr hi Figure 8, La post fatige on excértrieo enol nitro moviiont, Con el mismo movimiento El alta electéa 10 rapetcionos méximas en press-banca y, como yao puede subirlacergo, contin con veins repetciones (4.0.6) on somaria oen excértico, Con un movimiento més analitico Es el caso que hemos visto entes {con la postfatiga cisco), pero exta vex ean tipos de coniroccién diferenes. Se efoctia el segundo eierccio en isomeio 0 en excéntico (de 4 0 6 ropetciones) © en electocsiimulacion (5 0 10 min). ws eens ro g a — jeer ge sn Figura 9. Le postage con combi ce conkaccén y movinisnles die: (METODOS DE DESARROLO DE LA MASA MUSCULAR mt 149)SE LAS SUPERSERIES Son de dos tipos: Las supersorios antagonistas Consiste en eneadenar un ejrcicio que implica un misculo ‘agonislay un ejercicio que solicla su cnfogenista. Ejemplos: = Une tare de prose-bonco raguida irmaiolamente de una se- ‘ie boes abo) = Uno sarie an ke méiquina del cuddriceps acoplad con una se Fie ens maquina de ls isquitbioles uv w 100M anpresbnca OW Lnc dope orem 5 ia it 1085 pee owt ietde Figure 10. Las suoeseries ontoconsta c] ejemplo pare los broros,b) ejemplo pera los piornas. Correspanden « lo que llamamos post faliga clisica (fa. 6} = Una serie de squetsy una sere-en la maquina de evacticops. — Una serie de press-banea y una serie de extensiones, LAS SERIES “QUEMADORAS” Corsisten en electuar 10 repetciones maximas con un movi rnientc [hosts el agetamianto] y después hay que teguir con movi- mmientcs analticos 0 incomplete [de pequeiia amphi) més 0 me nes 5 0 6 repetciones. La sensacién en los misculos as una inv presion de “quemadure”, de donde ol mé'odotoma el nombre. Es te métoda te opica sch todo o los miscubss de ls brazos 4150 mm MEéTODOS MODERNOS DE MUSCULACION, te * 7 $28 epeiones incl o> 1ORMen posshanes + Figara 11 los series “vemadoros, LAS SERIES “FORZADAS” Se trata, después de una serie de 10 RM, de seguir 2a 4 € peiiciones con la ayucla de un compatero que aligera ligeramen te para que la carga pueda leventarse, oR Sad uapeicones corope Figure 12. La esos “frzodks”. Eerple dal pres-bonca ede mca Vemos on lo figura 13 que podamos ofodir ejercicios ries de la seria = ( tems Petey GY vm 10% 10 Becroederdecin | Figura 13. Mejor dal 10x 10 ojtstendo los eferciccs anfos de bso, E] interés presontado por esios méodos ot cantar el grupo svuseular seloccionado (con un ejrccio enaltico} con al fin de realizar seguidamonte ol ejercicts mas glcbal para solicit més infersomante esta zona. Varnos a dor dos ejempos: = Para las piornat: si te consan los cuticricaps con ka ayia de un frabojo an la maquina de exciriceps y después pasarrase squats, 32 agotarn los cutdriceps de manera més efor. Lor imiscalos de ls piemas se carson ma rapidamante y no ela faliga de los misculos de la pod le que pondré fino eerr = Porc los brazes: gonerclmente se considera que cuando hay tun pressbonca ton lo rieops lor que ponen fin las repet- ‘ones, se consan con ol movimiento mas résidamente que los pectorales por ejamplo, Estes dtimas se agcton de meaner in completa con este ipo de movimiento, Vernos enfonces a pre faiigor los pecorales con un trabajo provio en extensiones © con ka maquina de pectorales. So observa en este caso un ‘ogotarriento miss comploio del miscuo on cuesién, Figura 14, los mélodos de pre fotige ‘Ask pues, la prefaiga puede recizorse madicnie un trabajo concéniveo (os el eos més usual), pero iqualimente se puede, y con ‘to, ilizcr un trabajo isomético, 0 en elecroesiulocion (el rar bajo excéntrico no es muy inleresante para cl desarallo do la ma- saimuscular cuando esl ulizéndose el método de reat}. LA PRE ¥ LA POST-FATIGA Es lagico que te pions en efeciuar una sntess de los dos pro- codimianlos para lograr lo que lmamos pre y postftiga, fecoaitio + t tnd dscns 1 Figuo 15.61 métod de sey postin Se habla igualiente para este procedimienlo de método “de ties series”, Disfinguimos varios varionies para este método: = les tres series con dos ejer = Las tres series con les ejercicios. Lat ies torios dascondontos, LAS TRES SERIES CON DOS EJERCICIOS Es la sitvacisn més simple: el ejercicio principal ot el press- banca y el ejercicio analitico os el ejercicio de aberturas. Tenamos l mismo ejericio en prfatiga que on post fl Pacers eA EBV wasn Freie Postage Figura 18, los irs eres con des ejercicios LAS TRES SERIES CON TRES EJERCICIOS eS Fora inkroducir mas varisdad y una mayor eficacia a rival de fotiga muscular se pueden vilzar res ejecicios cifrontas, 0 sea, {omer dos ejarccios diferentes para la pre y lo postftiga, Ejorple = Pora ol press-banco vilizaremos al ncedenamiento: an Waipesbnee Gascon: Figura 17. Elstoda de tres series con res eercicios, LAS TRES SERIES DESCENDENTES Se nota esta vex de encadencr los serias an un orden descen: dente de dificullad. Empezamos sfectuardo al ejarcicio més dite 4 es uM + Figura 1B. las res series descends, IMETODOS DE DESARROUO DE LA MASA MUSCULAR 157hasla el ogotomientc, continyamos con un ejrcicio més analtico 02 pevmile continuar la fatigay lerminames por fin con el toreer cjercicio para acdoor de ageta las reves del miedo, a ncn Exe yebds ee Pore mejoror la eficocia hasla el egotomionio de cads repel: «ibn hemos visto en la figura 3 que podiames ectuar de igacl mer nora sobye la calidad de ojecucion. Exsien dos tipos de méiodos: = Los matador simples. = Lot matador mae sofisticads LAS SERIES TRUCADAS: Consiston en fa facilitacién ol principio del ejercicia (coda re petcién) con movimienos de compensocién. For ejemplo en a o- bajo del biceps en posicida de pie nas ayudamos de un movi- mmiento del tronco, Esto permite levanier corgas més cescdas. Ades, se ejercen tensones museulares durante mucho més tiempo en e! movimiento, En efecto, es al principio donde esta més fa menude el movimiento mée duro y el que limita le carga le- vanioda (biceps, press-banca]. Habitualmente el esfuerzo se real za al principia del movimiant, pro cuando el aileto olconzo un éngulo de jrabojo en el cual puede ejercer una fuerza mayor la re- silencia 2s demosiods ligeca, Las serios rucadas permilon enton- «21 trabajar lax ofa fotet dal movimiante. Se trata en debitivo cdo permit un trabajo musculer més iniensa con une amplitid de ‘movimiento mbs grande con la esperanza de yoxiar complota mente el mésculo de sus reservos. LA UTILZACION DE MAQUINAS (ROBOTS) Este madio puede acortor las series forzadas (ver pg. 150)en cos de que presente una cyuda reclizeda grocias @ un motor. El principio es el miamo que enles: perntir un trebaje con una Figuto 19. Maquina de cuddkices prevista de un robo 152m Mércoos MODERNOS DE MUSCULACION, camplitud mayor Elle realiza 10 ropeticiones, busca contin, pero no puede, ya que la carga os domariado pesado, Un mor $9 pona en marche antancas para oyuder af alia termina los 3.04 rapeticionss que ofada. Elmotersblo ayuda en las foses files, eyudando ol eshierzo del alles curente toda la ampli del movimiento, La figura 19 represents unc maquina de cuit cep con 20 robe. El motor osié cjusiede @ la volacidad deja nj en exenlo detects ure redvecion de la velocicad de ejec ibn, efiade le fuerza ave falta LAS MAQUINAS ISOCINETICAS nun movimianla “acturol con barra se observa que los mis: culos principales slo trabajan al principio del movimiento y des pubs es la inercia de lo barra la que permite terminar el movi tmienlo. El exhuerzo enforces es muy dabil en el plano tempore los macquinasisocinéces 8 iventaron para permitir un eshierra ‘més prolongedo. Lo resistencia es constante desc el principio haslo el final del movimiento. En electo, es ks velocidod la que es una consioni, y buseve a ale ejeoer una gran fuera al prin pio 0 no, le ressleneia va a meverse a ka misma velocidad. E alec encuentra lo misma dificullod cl principio al incl de me vimienlo,sél el juego do las palancas comporales va intervene para hacer verier la ferze producida por el afta. El cla ee co-una herze importants en tec ol rayacio del movimiento, Se comprende entonces el interés de eslos cporotos en el caso deun cumnenlo de la mosa muscular (la faliga muscular es mas impor ionic Préctcomente et en este sentido an el que tiene inter la ul zocién da los me.quines iocinéices. Cobe considerar que ese fi po de méquinas so es elicaz.con seriesde é repaiones 0 cazén de 3 a 6 zerise por movimento, Figure 20, Un jemplo de méquine i inocindca, LA ELECTROESTIMULACION Hemes visio en la primera parte que ase mélodo es Kvorcble en Geles condiciones para deseralo dela masa muscular La sesién Duro de 10. 15 minutos por mic, No debe camprender mes cdo 3 gropos muscuares por ssi6n (en el caso ce misculos complies como el cxccriceps sean 10 mines para el exixhicaps como mir mo y entonces se esa el rceps y ol cteo, recliindose 2 viet ‘de 3 repefciones (10 minutos cada una) surando un fle! de 60 mi- rutos le estmulocion(3veees 1Ominx2 = 60 min de esimulackn) jOrin Sain 10min Saas ea ewe « Figure 21. La serién de eleckoostimulacién. Hl ciclo trabajo descanso La contraccidn debe ser bastonie largs [de 6 « 10 segundos), tiempo de recuperacién debe sor el sficionle pora permite que la siguienle conraccisn sea de colidad [entre 10 20 sagundos) Les infensidad de ls contraccién ha de ser mdi ka méxima que pueda tolerar a sujet) en general corresponds a un 60-80% del inéximo de la contraccién veluntaria, fee ON : Figure 22, El ciclo cbojo-darconsa para une esimulacién destoads of camanta de la mate muscu Las corrientes Son ls cortienles de Kotz las més elicaces. Con las corientos de impulsos nos orientamos hacia velocidades do impulsos de 800 micro y Ireevencics do 50 He. La semana ee $$ 3.a1d sesiones semancles por grupo muscular son suficientes para obteror resuhades significaivos Elciclo SSF 3 semanas son suicionles para aleanzar resukados tongibles. tidus Cue eae osseous Homos resumido en la figura 23 los diferenies métodes des rrollodos enteriermente Lo tabla de la pégina siguiente propor- cone los precisiones eomplementorias, lapisetge reich soe ‘signer, gL sess veto | Fmee] 10x10 |e EP cans sense ana St ‘ads Sos — fra f & Hd Figura 23. lo dferectes métodos de desorole de ka mesa muscular 3 af 3 ileria sabre Je moro mselar * Figura 24, Accion dol diferentes regienes sabre ol dasarrlls de a rose maculer También podamos considerar la eficacia de los disinostipos on ol desarrollo de la masa muscular, ta figura 24 resume ke oc cin respeciva de ks ditinlos ipos cuando se emplean aislades. Ele esquema procede en gran ports de consiaociones empirces METODOS DE DESARROLLO DE LA MASA MUSCULAR M153méTODO Liiiiuaaal Ose10 SSUES ag 0a ed deepal ‘atlaye e10mas 1000 +46 so quinine colina ask en 10s 00H meni 406 canine stn rgeftonsan so noireny Alvis naiele to, anti, deci Posie on on de 10 ies O1H +4 ob pedons ect srwniaine "sauna, rece ret nb, tents Sms 68,10 cx bape +10 eget: orbs apes) ‘iwarotes | COM + Aes npsiconscan coms even occa) Sciences eb (10+ | nortan} Soin as ed (10+ Toc tnon) Lopotege {5 eRe ends DRA (os 3 sues on 92) G6 mvt ncn + 101M minis ies (hol + mes is 3 sen (6 mint ind +10 Vis vel alas its 3 si 2S Gelb ms els iin face ens hss¢ 6 dices sali) ate Se be (IMM ulagniadiey lindas > dela pomtmen dia) Yin Mao po tere Bet 28 seach ale urns igang 2 “3 ebm broieiaicaum Beenie, eg 9 a it , ‘heretic {siden deta (10 Toble resumen de oe citrix métod del desorrllo de lo mesa mscobr Enionces retulta que la pliomatrie no desorvolla la maza musculer. Indo si al trabajo exeénirco acorrea muy monudo una ga: nencia de la fuerza. La isometra es conccida por ser menos efcaz «qe rabojo concértice para la hipertofia. Es, pues, el régimen concéntrico el més oprepiado para las modlicaciones mocoldgi cos, Pero te nole que le eleckrosslimelacion est en primora post én, ore método net puede azombrar por wv eicacia y osto 20 ve cn cuburitas confirmades. No hay que conchie que la electroat rmulccién entre sistemdiicamente na ganancia expectecular de velunen, Se puede en clgunes casos linilor dl desarralla y con trarte on ks erze explosive. 154m MéTODCS MODERNOS DE MUSCULACION, Ee LA SESION Se dislingven dos fipos de sesién ~ Lo ses del miembro super. = La sesién del miembro iferory ronco. La sesién del miombro superior Se compone de gjercicios que conciemen ls distintos gnpos musculores. Hoy dos tipes da ejercicios: Ejercicios lobules ave son por lo menos 3: arrancades, pra banca y Fexiones. = Ejorcicios onalitcot que estén destinados © grupos musculaes bien ocalizados. Uslizacién en este caso de méquines més 0 rnenes sofisicadas Lo sesién ideal es aquela que incluye los dos tipos de ejer- Cicios con 6 10 sree do 10 RM por movimiento, lo que repre senta un valumen de ircboje considerable (fig. 26). lo sasion minima es ka que sb corsta de los 3 ojorcicos iar domentales a razén de 10 x 10 RM por ejercicio (lig. 25). sroia ‘id my festoe SESION ALTA | mp = W0x10 Fie » Wx 0 Figure 25. ls seion minines de doseroll do ky moe para la peste a prior de cuerpo, La sesidn del miembro inferior y del tronco. Pore las paren dstinguimos: = Flircboj del evdeiceps = Flirabojo del wiceps ~ tos isquiotbiales4 Tetedcanoyes| exit SESION ANTA IDEAL, Presrhane 1010 v co x10 ™ [oom |e oxi0 Hextones 1010 Figur 26. Lo tesin ideo de raboje de la mosa muscular poral porte superior del everpe. Paro ol ones ~ Hl robajo de los abdorinees: + Tronco més. + Pretnas mls. + En rolecién ~ Elirckoje de lot lumbores. 10x10 rN Fc geist aba we 10x10 etaores bx1500 10x10 Figura 27, Sesion paralas piers. Figura 28. Sexi para ol ones, METOD0S DE DESARROLLG DE LA MASA MUSCULAR M155A principio comin para estos diferentes lipcs de setién ot cefactyar ol corjunto dol tabojo que impique un grupa museulor contes de pasar el siguiente, LA SEMANA, Gonsideramas que hay que reper los mismos ejercicios cada dos das le que ecerres una allernancia anre ls axiromidador 6 ppetiores y los inferiores (fig. 29) te eee = ee Figura 79. Un ejemolo de xenon crientoda heal desrell de la ma samvsades Para ls alas que tienen un pasads impertanie enol compo do! desorvolla da le masa muscular t@ puede conidararofra a famativa gue cendista en encadenar 2 diat seguidos de kechojce do la mitma porie dol cverpe pora ccumular of agotomients (9.30) IRE ae Figura 30, Uno semanc basada en eldesorole de ks mena muscukr ZxISORsxY, V. (1966): Les qualtés physiques du sporti denircinement en musculation, en Teackction Inzep traduction INS. 498 | od by Insep). TGB mw Méroo0s mopsRNos De MUSCULACIGN