RECETARIO

nutricin

PLATO DEL BIEN COMER

Para conformar una dieta completa, equilibrada y lograr una alimentacin saludable
es necesario fomentar la combinacin y variacin de alimentos. Con este fin se
recomienda y promueve que en la comida se incluya, por lo menos, un alimento de
cada uno de los grupos y que, de una comida a otra o por lo menos de un da a otro,
se combinen y alternen los utilizados.

P RESENTACIN
El compromiso del Gobierno del Estado de Mxico
con los adultos mayores es desarrollar acciones
que permitan mejorar su calidad de vida, para
ello, creamos el Programa Pensin Alimenticia
para Adultos Mayores y el Programa Pensin
Alimenticia para Adultos Mayores de 60 a 69 Aos.
El recetario que tiene en sus manos es el
complemento a la canasta alimenticia que
recibe mensualmente, constituye una gua para
combinar los productos de su paquete y para
elaborar platillos de manera sencilla y prctica.
Aunque cada una de las recetas est pensada y
diseada para cubrir las necesidades nutricionales
y para ayudarle a seguir una dieta balanceada que
le permita mantener su salud, ste tambin puede
ser aprovechado por toda la familia.
Reciba toda nuestra gratitud porque reconocemos
que su trabajo y la experiencia son, y sern
siempre, los cimientos principales de la grandeza
del Estado de Mxico.

BUEN PROVECHO!

NDICE
SOPAS
Sopa de lentejas con salchicha
Sopa de garbanzo con nopales
Crema de espinacas
Crema de nopales
Crema de pepino
ENSALADAS
Pepinos rellenos con ensalada de pollo
Ensalada de apio y papas
Jalapeos empanizados con queso
Chayotes gratinados
Coctel de championes
Ensalada de lentejas
GUISADOS
Tortitas de coliflor con atn
Tacos blandos de soya al chipotle
Ceviche de soya
Salchicha de pescado con huevo
Panuchos de sardina
Ceviche de salchicha de pescado
Pollo adobado
Verdolagas con soya
Tinga de soya
Picadillo de soya
BEBIDAS O AGUAS FRESCAS
Agua de pia
Agua de fresas
Agua de ctricos
Ponche de frutas navideo
Agua de pepino
Agua reina
Agua de tuna
POSTRES
Arroz con leche
Camotes poblanos
Dulce de ciruela
Postre de limn
Gelatina de mosaico
Galletas de avena
NUTRICONSEJOS

Pgina
4
5
6
7
8
10
11
12
13
14
15
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
28
29
30
31
32
33
34
36
37
38
39
40
41
42

SOPAS

SOPA DE LENTEJAS CON SALCHICHA

INGREDIENTES
1/2 kilo de lenteja
1/2 kilo de tocino
1/2 kilo de jitomate
1 kilo de pltano macho
1/2 kilo de salchicha
2 cubitos de consom de pollo
cilantro al gusto
cebolla
ajo
Este platillo
l ill es representativo del grupo de
las protenas. Le sugerimos complementar
con arroz rojo y agua de tuna.

MODO DE PREPARACIN
Cueza las lentejas de 15 a 20 minutos en la olla express; fra el tocino, la
salchicha y el pltano macho.
Lice el jitomate con un diente de ajo y un cuarto de cebolla chica, cuele y
sazone.
Mezcle el jitomate con todos los ingredientes; ya que est sazonado, djelo
10 minutos a fuego bajo y sirva.

Este platillo es una excelente fuente de hierro, protena y fibra

SOPA DE GARBANZOS CON NOPALES

Este platillo es representativo del
grupo de las protenas y de las verduras. Le sugerimos complementar
con pollo adobado y agua de pepino.

INGREDIENTES
nopales picados y cocidos
200 gramos de garbanzo
5 chiles pasilla
2 cucharadas de aceite
1 cebolla
1 diente de ajo
1 rama de cilantro picado
sal al gusto

MODO DE PREPARACIN
Una noche antes de cocinar, remoje los garbanzos en agua fra.
Al da siguiente, cuzalos con sal y quteles los pellejitos
que sueltan.
Muela cuatro cucharadas de garbanzos con medio
litro del agua en la que se cocieron.
Desvene, remoje y muela los chiles con la
cebolla y el ajo.
Fra esta mezcla y cuando est espesa, agregue
los nopales cocidos, los garbanzos enteros, el
cilantro y la sal.
El garbanzo contiene magnesio que protege al
organismo contra enfermedades del corazn y el estrs

CREMA DE ESPINACAS

INGREDIENTES
1 kilo de espinacas
2 cucharadas de mantequilla
1 taza de leche
sal y pimienta

Este platillo es representativo del

grupo de las verduras. Le sugerimos
complementar con tortitas de coliflor
con atn y gelatina de mosaico.

MODO DE PREPARACIN
Limpie bien las espinacas, lvelas y mulalas en crudo en la licuadora.
En una cacerola ponga a derretir la mantequilla y agregue las espinacas,
coladas y tamizadas con un poco de agua. Sazone
cola
co
con sal y pimienta y deje a fuego lento hasta
que estn cocidas. Luego vierta la leche slo
q
para
calentar, cuidando que no hierva.
p
SSe puede servir con trocitos de pan frito.
El consumo de este vegetal protege a
los ojos de la degeneracin visual

CREMA DE NOPALES
Este platillo es representativo del grupo de
las verduras. Le sugerimos complementar con
salchicha de pescado con huevo y arroz con leche.

INGREDIENTES
nopales
1/2 cebolla
2 dientes de ajo
100 gramos de mantequilla
1 cucharada de aceite
6 tazas de consom
1 taza de crema
250 gramos de escamoles
sal y pimienta

MODO DE PREPARACIN
Corte en trozos los nopales, hirvalos en agua salada de 30 a 40 minutos, ya
que estn suaves escurra y enjuague varias veces.
Corte la cebolla en rodajas y fralas con loss dientes
de ajo en mantequilla y aceite.
Muela esta fritura con los nopales en
el consom y virtalo en un recipiente,
incorpore al resto del caldo y la crema.
Hierva durante 15 minutos, sazone con
on
sal y pimienta. Al servir, agregue los escamocamon frerse en
les o granos de elote, que antes deben
mantequilla.
El nopal tiene mucha fibra que ayuda a disminuir el estreimiento

CREMA DE PEPINO
Este platillo es representativo del
grupo de las verduras. Le sugerimos
complementar con panuchos de
sardina y dulce de ciruela.

INGREDIENTES
3 pepinos pelados, sin semillas y picados
3 cucharadas de cebolla picada
2 dientes de ajo
3 cucharadas de aceite
1 taza de berros
2 tazas de leche
1/2 cucharadita de sal
1 pizca de pimienta y nuez moscada (opcional)

MODO DE PREPARACIN
PREPARAC
pepinos y medio con el ajo y la cebolla, mulalos
Fra dos pepino
con la leche, los berros, la sal, la pimienta y el caldo.
Vace en u
una olla junto con el medio pepino restante
y la nuez moscada; deje hervir 3 minutos.

El pepino contiene
co
fsforo y magnesio que ayudan a cuidar el
intestino, adems posee un leve efecto laxante

ENSALADAS

10

PEPINOS RELLENOS CON ENSALADA DE POLLO

INGREDIENTES
4 pepinos grandes
1 lata de ensalada de pollo
chiles jalapeos al gusto

Este platillo es representativo del

grupo de las verduras y de los
productos de origen animal. Puede
complementar con sopa de lentejas
con salchicha y gelatina de mosaico.

MODO DE PREPARACIN
Lave y pele los pepinos, prtalos en mitades y
quite las semillas, rellnelos con la ensalada y
agregue el chile jalapeo al gusto.

Este platillo aporta potasio, vitamina A y fibra, adems de protena y agua

11

ENSALADA DE APIO Y PAPAS

Este platillo es representativo del grupo de las

verduras y cereales. Puede complementar con pollo
adobado o picadillo de soya.

INGREDIENTES
1 1/2 kilo de papas
4 huevos
1/4 de taza de vinagre
1/3 de taza de cebolla finamente picada
2 cucharadas de crema agria
1/3 de taza de mayonesa
2 cucharadas de leche
1 manojo de apio picado desde las hojas y
el tallo entero

MODO DE PREPARACIN
Hierva los huevos y las papas junto con una
cucharada de sal y djelos reposar por 10 minutos.
Saque los huevos y sumrjalos en agua fra mientras
las papas siguen hirviendo por 10 minutos ms.
Bata el vinagre junto con media cucharada de sal.
Escurra las papas y crtelas en cubos grandes.
Mezcle el vinagre con los dems ingredientes,
agregue las papas, previamente pele los huevos
y crtelos en trocitos para tambin incorporarlos.
Por ultimo, agregue sal y pimienta al gusto.
Esta receta es abundante en potasio que ayuda a prevenir calambres

12

JALAPEOS EMPANIZADOS CON QUESO

EEste platillo es representativo del
grupo de las verduras y de los
pro
productos
de origen animal. Puede
a
acom
acompaarse
con frijoles de la olla y
arroz con verduras.

INGREDIENTES
12 jalapeos frescos
100 gramos de queso Oaxaca
100 gramos de queso fresco
3 huevos
1 taza de pan molido
2 cucharadas de organo
1 taza de aceite vegetal

MODO DE PREPARACIN
Haga una pequea abertura al jalapeo y retire las
semillas. Rellene el chile con el queso y mtalo
al huevo previamente batido. Pselos por el pan
molido tratando de que quede bien empanizado.
En un sartn hondo vierta el aceite, cuando est
caliente, meta los chiles con mucho cuidado,
puede hacerlo con la ayuda de un colador para
evitar quemaduras. Djelos frer por 8 minutos y
retrelos del aceite.
Nota:
Para quitarles lo picoso, luego de retirarles las
semillas y antes de rellenarlos, pngalos a remojar
en agua tibia (hervida) con sal durante 5 minutos.
Este platillo es rico en vitaminas A, C, potasio. Tambin contiene hierro y magnesio

13

CHAYOTES GRATINADOS
Este platillo es representativo del grupo de
las protenas y de las verduras. Le sugerimos
complementar con pollo adobado y agua de
pepino.

INGREDIENTES
4 chayotes medianos
120 gramos de quesillo

MODO DE PREPARACIN
Lave los chayotes, rebane y colquelos en una vaporera por 20 minutos; retire
del fuego y distribuyalos cubrindolos con el quesillo. Si cuenta con horno de
microondas, le llevar un minuto y medio a potencia media para que el queso
se derrita. Si utiliza el horno de la estufa debe
estar precalentado a 80C.
Saque el recipiente del horno cuando el
queso se haya derretido.

Este platillo aporta protenas, vitaminas, minerales

y es bajo en grasa, adems es de muy bajo costo

14

COCTEL DE CHAMPIONES
Este platillo es representativo del grupo de
las verduras y lo puede acompaar
con tortitas de elote o calabaza.

INGREDIENTES
1 kilo de championes
3 jitomates chicos picados en cuadritos
1/2 cebolla finamente picada
1/2 taza de pur de tomate
1 taza de salsa ctsup
jugo de 4 5 limones
2 cucharadas de salsa de soya
2 chiles serranos frescos picados en cuadritos
1 cucharadita de consom de pollo
4 ramitas de cilantro lavado y
finamente picado
sal al gusto

MODO DE PREPARACIN
Los championes se lavan, se cortan en
rodajas y se cuecen ligeramente en una
olla con una taza de agua. Se les aade el
consom de pollo y se dejan enfriar.
En un tazn grande se revuelven todos los
ingredientes.
Acompe la ensalada con galletas saladas.
Este platillo le aporta vitaminas del grupo B y, en menor medida, del E,
adems es muy buena fuente de zinc y protenas

15

ENSALADA DE LENTEJAS

INGREDIENTES
1 taza de lentejas
2 zanahorias
1 cebolla
2 dientes de ajo
1 hoja de laurel
aceite de oliva
2 cucharadas de jugo de limn
1 tallo de apio
1 cucharadita de tomillo
perejil
sal y pimienta
Este platillo es representa
representativo del
grupo de las protenas. Le sugerimos complementar con crema de
espinacas y agua de pia.

MODO DE PREPARACIN
Corte las zanahorias en cubos y la cebolla en rodajas, pique el ajo.
Ponga las lentejas, zanahorias, cebolla, ajo, hoja de laurel y tomillo en una
olla con agua; el agua debe cubrir todos los ingredientes. Caliente y hierva a
fuego lento de 15 a 20 minutos. Escurra y deje enfriar.
Aada el aceite de oliva, apio, perejil, sal,
pimienta, limn y mezcle muy bien.
Sirva a temperatura ambiente.
Este platillo tiene vitamina B, hierro y magnesio, que
fortalecen las defensas del cuerpo

GUISADOS

17

TORTITAS DE COLIFLOR CON ATN

Este platillo es representativo del grupo de

las verduras y de los productos de origen
animal. Puede complementar con frijoles de
la olla y arroz.

INGREDIENTES
1 coliflor mediana
2 latas de atn en agua
3 jitomates medianos
1 huevo
1/2 de taza de harina de trigo
1 rebanada de cebolla
1 diente de ajo
1/2 de taza de aceite vegetal
sal al gusto

MODO DE PREPARACIN
Lave la coliflor, hirvala con sal durante 3 minutos; retire del fuego y escurra; crtela finamente.
Mezcle el atn con la coliflor picada, espolvoree
la harina de trigo y revuelva.
En un recipiente bata la clara y despus la yema
a punto de turrn; incorpore la mezcla de atn
con coliflor, revuelva y haga pequeas bolitas.
Caliente el aceite en una sartn y fra. Aparte,
muela el jitomate, la cebolla y el ajo, cuele y
deje sazonar, agregue a esta mezcla las tortitas
y hierva por 15 minutos.
Este platillo aporta magnesio, potasio y calcio, adems de ser excelente fuente de protena animal

18

TACOS BLANDOS DE SOYA AL CHIPOTLE

INGREDIENTES
3 4 tazas de soya molida o en trozos
pequeos
1 hoja de laurel
2 chiles chipotles de lata
6 tomates pequeos
1/2 cebolla
1 1/2 diente de ajo
2 cucharadas de azcar
3 zanahorias
2 papas chicas
Este platillo es representativo del grupo de las
2 cucharadas de azcar morena
leguminosas y aporta protenas.
2 cubos de consom
MODO DE PREPARACIN
2 cucharadas de aceite
tostadas
Hidrate la soya en una olla con agua hirviendo,
lechuga
agregue una hoja de laurel y un cuarto de cebolla;
queso fresco o cotija
una vez lista, escurra el agua y pngala aparte.
sal

Coloque en la licuadora cuatro de los seis tomates junto con un diente de

ajo, una taza y media de agua, un chile chipotle, un cuarto de cebolla, un
cubo o cucharada de consom y una pizca de sal.
Coloque las zanahorias y las papas en una sartn con una cucharada de
aceite y la soya ya hidratada. Deje dorar un poco y agregue la salsa.
Fra los dos tomates restantes con la otra porcin de aceite, colquelos en la
licuadora con el chipotle y el ajo restantes y dos cucharadas de azcar morena.
Lice y caliente un poco la salsa antes de servir. Finalmente, sirva los tacos
con lechuga, queso y salsa.
Como todos los alimentos de orgen vegetal, la soya no contiene colesterol

19

CEVICHE DE SOYA

Este pla
platillo es representativo del grupo de
legum
las leguminosas,
adems aporta vitaminas y
i
l por estar acompaado de verduras.
minerales
Lo puede acompaar con arroz.

INGREDIENTES
3 tazas de soya molida seca
1 litro de agua
3 pepinos
1 cebolla
2 3 tomates
1/2 manojo de cilantro
4 ramas de apio
2 hojas de laurel
1/2 kilo de limn
2 aguacates
tostadas
sal

MODO DE PREPARACIN
Hierva un litro de agua con dos hojas de laurel y el cuarto de una cebolla;
agregue la soya y djela reposar para que se hidrate bien. Culela y djela enfriar
un poco. La clave del ceviche est en la hidratacin de la soya.

Pique el tomate, el resto de la cebolla, el apio, el cilantro y el pepino en cuadros

finos. Exprima los limones sin las semillas en la verdura y en la soya. Agregue sal
al gusto y mezcle.
Deje reposar el ceviche por 20 minutos en el refrigerador. Mientras, pique el
aguacate en cuadros medianos.
Sirva el ceviche con el aguacate como decoracin. Agregue salsa picante al
gusto o puede comerlo con salsa de tomate, y acompaelo con tostadas.
El aguacate ayuda a reducir los niveles de colesterol

20

SALCHICHA DE PESCADO CON HUEVO

INGREDIENTES
2 cucharadas de aceite vegetal
1 paquete de salchichas de pescado
4 huevos
sal al gusto

Este platillo es representativo del

grupo de las protenas y se puede
complementar con sopa de flor de
calabaza y ensalada de nopales.

MODO DE PREPARACIN
En una sartn caliente el aceite, corte
las salchichas de pescado en rodajas o
cuadritos, fralas; agregue los huevos
y la sal; si lo desea, puede frer la salchicha con un poco de cebolla y chile
al gusto.

Este platillo aporta protenas de origen animal, adems es excelente fuente

de omega 3 gracias a los beneficios del pescado

21

PANUCHOS DE SARDINA

Este platillo es representativo del grupo de los productos

de origen animal y los cereales. Puede complementar con
ensalada de apio y papas y agua de pepino.

INGREDIENTES
3 jitomates medianos
1/2 cebolla en trozos
1 diente de ajo
1 lata de sardina en jitomate
1/2 kilogramo de tortillas
2 cebollas moradas rebanadas
1 taza de frijoles refritos
chiles verdes asados

MODO DE PREPARACIN
Muela el jitomate, la cebolla, el ajo y los chiles verdes asados para
hacer un caldillo espeso. Cuele y deje sazonar.
Aparte fra las rebanadas de cebolla morada en un poco dee
aceite, agregue unas gotas de vinagre, mezcle
la cebolla frita con la sardina picada.
Fra ligeramente las tortillas y ntele un
poco de frijoles refritos, adicione la sardina con la cebolla.
Al servir bae con el caldillo de jitomate.
Este platillo aporta calcio y protenas para proteger y formar tejido y msculo

22

CEVICHE DE SALCHICHA DE PESCADO

INGREDIENTES
3 paquetes de salchichas de pescado
1/2 cebolla picada finamente
2 limones
3 jitomates picados sin semillas
5 ramitas de cilantro finamente picado
y desinfectado
tostadas
1/2 taza de frijoles refritos
Este platillo es representativo del
grupo de las protenas y los cereales.
Puede complementar con sopa de
lentejas y agua reina.

MODO DE PREPARACIN
Pique las salchichas en trozos muy pequeos, agregue el jugo de dos limones a la
cebolla picada y deje reposar durante algunos minutos; revuelva la cebolla, el jitomate picado, las salchichas y el cilantro,
deje reposar un momento.
Mientras tanto, unte un poco de frijoles
refritos a cada tostada y adicione el ceviche, sirva inmediatamente para evitar que
las tostadas se remojen.
Es un platillo ideal para das soleados; aporta vitaminas, minerales y protenas de origen animal

23

POLLO ADOBADO

Este platillo es representativo del

grupo de los productos de origen
animal. Le sugerimos acompaarlo
con una crema o ensalada.

MODO DE PREPARACIN
Adobo: se lican los chiles anchos, los chiles
guajillos, los dos dientes de ajo, la cebolla, el
comino, la hoja de laurel, el chorrito de vinagre,
la sal y la pimienta.
Pollo: se vierte la mezcla sobre el pollo limpio,
sin piel y cortado en piezas.
Se hornea o se cuece de 10 a 15 minutos en
la estufa.
Este platillo es bajo en grasa, adems es excelente fuente de vitamina B

INGREDIENTES
1 pollo
2 chiles anchos
2 chiles guajillos
2 dientes de ajo
1/2 cebolla
1 pizca de comino
1 hoja de laurel
1 chorrito de vinagre
sal y pimienta al gusto

24

VERDOLAGAS CON SOYA

INGREDIENTES
150 gramos de soya texturizada
1 kilo de verdolagas
1 kilo de tomate verde
1 manojo de cilantro
3 cebollas
1 cabeza de ajo
consom
chile verde
aceite
pimienta
sal

EEste platillo
l ill es representativo
i d
del grupo de las verduras y
las leguminosas. Puede complementar con espagueti o arroz.

MODO DE PREPARACIN
En aceite caliente fra dos y media cebollas finamente picadas y media cabeza
de ajo; agregue la soya sazonndola con la pimienta
y el consom de pollo durante 10 minutos.
Lice el tomate verde, los chiles, media cebolla,
dos dientes de ajo y el cilantro, deje sazonar
junto a las verdolagas. Cuando se cuezan
las verdolagas, agregue la soya y deje hervir durante 10 minutos.
Las verdolagas ayudan a depurar la sangre, combate las inflamaciones que afectan las vas
urinarias y es diurtica, lo que favorece la eliminacin de lquidos corporales

25

TINGA DE SOYA

Este platillo es repres

representativo del
verdu
grupo de las verduras
y de las
leguminosas. Puede complementar
con una sopa de flor de calabaza y
camotes poblanos.

INGREDIENTES
150 gramos de soya texturizada
3 cebollas
1 cabeza de ajo
1 kilo de jitomate
chile chipotle al gusto
pimienta en polvo
consom de pollo
aceite
sal

MODO DE PREPARACIN
En aceite caliente acitrone dos y media
cebollas ralladas y media cabeza de ajo
finamente picado, agregue la soya, la
pimienta y el consom.
Aparte, muela el jitomate, media cebolla,
dos dientes de ajo y el chile chipotle;
agrguelo a la soya y djelo hervir de 10
a 15 minutos.

La soya disminuye los sntomas de la menopausia y ayuda a combatir el cncer

26

PICADILLO DE SOYA
Este platillo es representativo del grupo
de las verduras y de las leguminosas,
se puede complementar con espagueti y
espinacas o arroz a la mexicana.

INGREDIENTES
1 taza de soya
2 cucharadas de cebolla picada
2 dientes de ajo
1 papa picada
1 calabacita picada
2 zanahorias picadas
2 jitomates licuados
3 cucharadas de consom de pollo
2 tazas de agua caliente
pimiento
laurel
aceite

MODO DE PREPARACIN
Caliente el aceite y fra la soya con el
consom en polvo, pimienta, ajo,
sal y laurel durante 1 minuto; mueva
constantemente.
Incorpore el jitomate licuado y los
dems ingredientes picados. Djelo
cocinar por 15 minutos.
Este platillo aporta protena de origen vegetal y es bajo en grasa

BEBIDAS

28

AGUA DE PIA

Esta bebida representa al grupo de

las frutas y verduras.

INGREDIENTES
1/2 pia chica
6 limones medianos
180 gramos de azcar
1/4 de cucharadita de clavo molido
2 1/2 litros de agua
canela y pimienta molida al gusto

MODO DE PREPARACIN
Pele la pia, lice con un poco de agua y cuele.
Disuelva el azcar en el agua restante; aada la
pia licuada al agua endulzada, el jugo de limn
y las especias.
Mezcle bien y tape. Deje reposar de 1 a 3 horas.
Sirva con hielo.
La pia ayuda a digerir los alimentos ricos en protenas
como carne, pescado, lcteos o huevo

29

AGUA DE FRESAS

Este platillo es representativo del

grupo de las verduras y las frutas.

INGREDIENTES
3/4 de kilo de fresas desinfectadas
120 gramos de azcar
2 1/2 litros de agua

MODO DE PREPARACIN
Lice las fresas con un poco de agua.
Disuelva el azcar en el resto del agua y
agregue las fresas licuadas; mezcle muy bien.

El consumo de fresas protege contra enfermedades como cncer, artritis, gota y anemia. Adems
contiene un cido que neutraliza los efectos cancergenos del humo del tabaco

30

AGUA DE CTRICOS
Este platillo es representativo del
grupo de las verduras y frutas.

INGREDIENTES
1/2 pieza de meln
1/4 de pieza de pia
1/2 kilo de fresas
2 1/2 litros de agua
100 gramos de azcar

MODO DE PREPARACIN
Quite la cscara al meln y a la pia; prtalos en
trozos.
Lave y desinfecte las fresas.
Lice las frutas con un poco de agua.
Disuelva el azcar en el agua restante, agregue
el licuado de frutas y mezcle muy bien. Si desea
aada hielo.
Los ctricos poseen un alto nivel de vitamina C

31

PONCHE DE FRUTAS NAVIDEO

Este platillo es representativo del
grupo de las verduras y frutas.

INGREDIENTES
125 gramos de jamaica
75 gramos de tamarindo sin cscara
125 gramos de pasas
250 gramos de ciruelas pasas
250 gramos de tejocotes partidos por
la mitad y sin semillas
1/2 kilo de guayabas
2 trozos de caa sin cscara partido en pedazos
3 manzanas partidas en cubos grandes
1 raja de canela
piloncillo o azcar al gusto

MODO DE PREPARACIN
Lave la jamaica y los tamarindos; pngalos a hervir en dos litros de agua.
Aparte ponga a cocer el resto de las frutas
con el azcar o piloncillo en cuatro litros de agua.
Aada el agua de tamarindo y jamaica colada.
a.
Vuelva a calentar.

Esta bebida es una muy buena forma de consumir frutas dde temporada
d y prevenir
i llas iinfecciones
f i
respiratorias

32

AGUA DE PEPINO
Este platillo es representativo del
grupo de las verduras.

INGREDIENTES
2 1/2 litros de agua
2 pepinos sin cscara
3 limones
azcar

MODO DE PREPARACIN
Endulce el agua con el azcar en una
jarra; exprima el jugo de los limones
en el agua.
Lice los pepinos con un poco del
agua, cuele y vierta sobre la jarra.
Mezcle, enfre y sirva.

El pepino es un alimento de fcil digestin, se puede consumir con cscara

33

AGUA REINA
Este platillo es representativo del
grupo de las verduras y frutas.

INGREDIENTES
2 manzanas medianas sin semillas
y cortadas en trozos
1 toronja rosada sin cscara,
sin semillas y cortada en trozos
100 gramos de azcar
2 1/2 litros de agua
12 ramitas de hierbabuena para decorar

MODO DE PREPARACIN
Lice los ingredientes con un poco de agua; disuelva el azcar en el agua
restante.
Agregue el licuado al agua endulzada y mezcle perfectamente. Sirva la bebida
fra y decrela con una ramita de hierbabuena.

La manzana es el nico fruto que se puede comer con cualquier tipo de alimento y a cualquier hora del
da sin producir incompatibilidades alimentarias

34

AGUA DE TUNA
Este platillo es representativo del
grupo de las verduras y frutas.

INGREDIENTES
2 litros de agua hervida
100 gramos de azcar
5 tunas
jugo de 3 naranjas

MODO DE PREPARACIN
Lice las tunas con el jugo de naranja.
Mezcle el licuado con el agua y el azcar.
Si desea aada hielos.

La tuna es rica en calcio, contiene vitaminas C y A, taninos, pectinas y magnesio; contiene

azcares bajos y posee caractersticas antioxidantes, as como cualidades antidiarricas

POSTRES

36

ARROZ CON LECHE

INGREDIENTES
1/2 kilo de arroz
300 gramos de azcar
2 litros de leche
1 raja de canela
pasas o nueces al gusto

Este platillo es representativo del

grupo de los cereales.

MODO DE PREPARACIN
Ponga la leche a fuego lento con la canela, agregue
el arroz ya lavado; mueva constantemente para que
pegue; cuando el arroz est blando, agregue
no se pe
azcar y contine moviendo.
azc
YYa que este bien cocido vace en un molde y
aadorne con pasas o trozos de nuez.
N
Nota:
TTambin
a
se le puede agregar canela molida
enc
encima, se acompaa con galletas o bolillo.

Este postre proporciona energa para realizar las actividades diarias

37

CAMOTES POBLANOS

INGREDIENTES
1 kilo de camote
1 kilo de azcar
1/2 litro de agua
5 gotas de esencia de naranja o limn
1 pizca de colorante vegetal verde o naranja

Este platillo es representativo

del grupo de los cereales.

MODO DE PREPARACIN
Cueza los camotes en agua, plelos y machaquelos con un tenedor hasta
formar una masa. Disuelva el azcar en media taza de agua y pongala a fuego
lento hasta lograr un almbar.
Ya que est listo mezcle con el pur de camote. Ponga a fuego la mezcla
revolviendo constantemente con una cuchara de madera hasta que la masa
quede ligeramente pegajosa. Deje enfriar un poco, agregue la esencia y el
colorante y revuelva muy bien.
Extienda la pasta sobre una superficie plana
y deje enfriar.
Con la mano forme los camotitos y despus
azucrelos, deje secar y envuelvalos en papel
encerado y guardelos en un lugar fresco.
Este postre tiene mucha fibra y aportan energa

38

DULCE DE CIRUELA

Este platillo es representativo del

g
grupo
de las frutas.

INGREDIENTES
30 ciruelas
1 1/2 taza de azcar
1 rajita de canela
3 tazas de agua

MODO DE PREPARACIN
Lave las ciruelas, pongala en una olla con el azcar, la canela y tres tazas de
agua, cocine a fuego medio durante 30 minutos, sirva fro o caliente.
Nota:
fruta de la estacin.
Este postre
p
loo puede
p
hacer con cualquier
q

Este postre brinda mucha energa y es una

manera de aprovechar las frutas

39

POSTRE DE LIMN

INGREDIENTES
1 lata de leche condensada
1 lata de leche evaporada
2 paquetes de galletas Maras
5 limones

Este platillo es representativo

epresentativo del
grupo de los cereales.

MODO DE PREPARACIN
Lice las leches con el jugo de los cinco limones.
En un refractario acomode una capa de
galletas, otra de la mezcla y otra de galletas,
as sucesivamente hasta llenar el refractario.
Refrigere y sirva.

Este postre es fuente de energa, calcio y protenas, ideal

para los das soleados

40

GELATINA DE MOSAICO
INGREDIENTES
1 paquete de gelatina en polvo sabor
1 paquete de gelatina en polvo sabor
1 paquete de gelatina en polvo sabor
1 paquete de gelatina en polvo sabor
3 cucharadas de grenetina en polvo
1 lata de leche condensada
1 lata de leche evaporada

fresa
limn
pia
uva

Este postre es representativo

entativo dell
grupo de los cereales,, ya que
aporta azucares.

MODO DE PREPARACIN
Para cada paquete de gelatina hierva una y media tazas de
agua, agregue la gelatina en polvo y adicione una y media
tazas de agua fra. Vace cada gelatina en un molde por
separado, refrigere hasta que cuaje y parta las gelatinas en
cuadros.
En una taza de agua fra adicione la grenetina y mezcle;
repose la mezcla 5 minutos; en una cacerola hierva las
leches e incorpore la mezcla de la grenetina, revuelva
durante 1 minuto y enfre.
Acomode los cuadros de gelatina revolviendo los colores
y agregue la mezcla de la leche con grenetina. Refrigere.
La gelatina es buena fuente de calcio y protenas

41

GALLETAS DE AVENA

Este platillo es representativo

presentativo del grupo
de las protenas y de los cereales
cereales.

INGREDIENTES
2 tazas de avena en hojuelas molidas en seco
1 barra de mantequilla
1 huevo
1 taza de azcar
1/2 taza de harina
2 cucharaditas de chocolate en polvo
1 cucharadita de canela en polvo
1 cucharadita de polvo para hornear

MODO DE PREPARACIN
Bata la mantequilla con el azcar hasta
que quede suave, agregue el huevo y la
canela.
Aparte disuelva el chocolate en polvo en un
poco de agua para hacer un jarabe espeso;
agregue el jarabe a la mantequilla batida.
Adicione y mezcle la harina, la avena y el
polvo para hornear. Bata hasta obtener una
pasta; forme las galletas con una cuchara,
cueza a fuego medio sobre un comal
engrasado con un poco de mantequilla o
aceite.
Este postre es excelente fuente de fibra y energa

42

NUTRICONSEJOS
Los personas con una buena nutricin podrn mejorar su
calidad de vida y estado de salud, adems de revertir algunos problemas a travs de una dieta adecuada, buenos
hbitos alimenticios y actividad fsica.
1. Base su alimentacin en el plato del bien comer.
2. Incluya verduras en todos sus platillos.
3. Consuma de seis a ocho vasos con agua.
4. Disminuya el consumo de grasas y azcares.
5. Elija frutas de temporada y evite los postres.
6. Realice tres comidas principales y dos refrigerios al da.
7. Lave sus manos despus de ir al bao y antes de cada
comida.
8. No olvide hacer ejercicio todos los das (caminar, bailar
o nadar, entre otras actividades).
9. Recuerde que los tiempos de comida se disfrutan
mejor si se hacen en compaa.

Notas

Notas

BUEN PROVECHO!

Consejo Estatal de la Mujer

y Bienestar Social

Edicio CROSA, Av. Mexicas No. 63, primer piso,

puerta 201, Col. Santa Cruz Acatln, C. P. 53150,
Naucalpan de Jurez, Estado de Mxico.
Tel.: (01 53) 63-47-49.
www.edomex.gob.mx/cemybs

SECRETARA DE DESARROLLO SOCIAL

Distribucin gratuita CE: 215/C/010/09

Paseo Tollocan No. 304-1, Col. Altamirano,

C. P. 50130, Toluca, Estado de Mxico.
Tels.: (01 722) 2-13-89-15 y 2-13-16-97.