Siéntese en una sila lo més eSmodo que pueda. Mantcoga la cabeza recta sobre los hombros, no la ipeline ni hacia delante ni hacia stras. Su espalda debe estar tocando el espak- dar de la silla. Coloque adecuadamente Ins piemat sin cruzatles y apoye totalmente los ples en el suelo. Ponga las manos sobre los ‘muslos, Alora puede comenzara intentar rele Jatse. Esta es la posicion de relajecion. TENSAR ¥ RELAJAR GRUPOS DE MUSCULOS _ ‘Una vez que se encuentr cdmodo, debe comenzarateusaryrelejar gruposde mises tos, Cuando tense un msculo, inente nota en que Zona patedar sens a tension Es ‘uy importante que const el misimo geada do tension pose ants cuanta sea esp de aleanaar para cada gropo de misculos, Después concéarese cn lo gus sionta cuando fos miseulos estan elajados. La secuenein, por tania, cla siguiente: (1) tot ‘mijsculosen sugrado maximo,(2)notar en todos los miscvlos lasensacién de tonal sefajare y (4) sbntic la agrdable sonsacion de la relsjacion. Cuando tense una cong particu! FEuerpo, debe mantener el resto del cuerpo relajada. Esto al principio te ‘eGultar dif perocon un poco de prtia lo consegura. STuene problemas con alguna zona particular, como podrianserlos miscUlas dela rao la cabeza practices frente aun «espejo puede sere i. El espe puede utilizar tambien para cbservar edo el resto de su cuerpose mantiene relajado minras usted concentra en atensibnyrelajaciondeun frea particular En las siguientes paginas se presenta una descripcién do cémo tensar y relajar los dlistintos grupos muscolares. Las ilustraciones le podrn ser de gran ullidad, Después de ‘elgjar cada grupo muscular intente notar y sentir la agradable sensacién que conileva , Realice registros de su nivel de tensién y relajacién utilizando ef formulario I (pigi- na 42) durante dos semanas o hasta que domine el procedimiento, Si necesita ms de dos semanas, utiliee formularios adicionales. Después practique el apartado V, Relajacion sin tension, Realizarcotidianamente los repistos tiene grandes ventas: (1) nuestra experiencia os indica que os individuos estin mas predispuostos a practicarsillevan un registro desu conducta: (2) el registro proporciona una valiosa informacién del progreso en el programa. _RELAJACION EN OTRAS POSICIONES RECAJACION ESTANDO DE PIE Una véz que usted consiga relsjarse poniendoen pricticatinicamenteel apartado V, Relajacien sin tensién, debera practicat larelajacién estando de pie. Pongase de pie, rmantengala cabeza recta sobre los hombros, tense todo su cuerpo, apriete las manos a ambos lados de su cuerpo, meta hacia aden- tro el estémago y tense los muslos’y las _dalgas asi como las rodillas. Note dénde ente particularmente Ia tension. Relaje poco a poco todos.estos misculos empezan- éo por la cabeza y terminando por los pies, Sienta cémo estos misculos estin perdidos, apagados y relajados. Note la diferencia, ‘ntze Ia sensacidn de tensién y ta de rels- Jacion,RELASACION MIENTRAS CAMINA Puede practicar a relajacion mientras eamina clajando todos los musculos, desde la cabeza hasta pies, excepio losnecesarios para caminar, Al mismo tiempo puede hacer tos ejescicios de respiracién. RELAJACION ESTANDO TUMBADO ; ‘También cebers practiar la reljciénestandotumbado, Un silln ectinabte es il Peto también se puede wsarclsuclo,lacereaouneanape, Cuando eté tumbada ten todo Su cuerpo. Concénuese en ca pate desu cuerpo comprarbe dus zonas esti one fclielas. Despuss de hacer est con cada una de los partes ova cuerpo, relice dice ‘lericios de respicacion en la misme postion