NAMA

: DHYMAS PRASETIO

NIM

: A1D413056

KELAS

:B

M. KULIAH : Dasar-Dasar Kepelatihan (MID)

1. Definisi latihan menurut beberapa ahli:

Menurut Nossek (1982:3) latihan adalah proses untuk pengembangan penampilan

olahraga yang kompleks dengan memakai isi latihan, metode latihan, tindakan
organisasional yang sesuai dengan tujuan.

Menurut Bompa (1994:4) latihan adalah aktivitas olahraga yang sistematik dalam
waktu yang lama, ditingkatkan secara progresif dan individual yang mengarah kepada
ciri-ciri fungsi psikologis dan fisiologis manusia untuk mencapai sasaran yang
ditentukan.

Menurut Sukadiyanto (2005:1) menerangkan bahwa pada prinsipnya latihan

merupakan suatu proses perubahan ke arah yang lebih baik, yaitu untuk meningkatkan
kualitas fisik kemampuan fungsional peralatan tubuh dan kualitas psikis anak latih.

Menurut Harsono (1988:102) bahwa latihan juga bisa dikatakan sebagai sesuatu
proses berlatih yang sistematis yang dilakukan secara berulang-ulang yang kian hari
jumlah beban latihannya kian bertambah.

Menurut Kasiyo Dwijowinto (1993:317) mengungkapkan bahwa latihan adalah peran

serta yang sistematis dalam latihan yang bertujuan untuk meningkatkan kapasitas
fungsional fisik dan daya tahan latihan.
Jadi dapat kita simpulkan bahwa latihan dalam bidang olahraga adalah untuk
meningkatkan penampilan olahraga dalam melakukan aktivitas atau latihan harus
sistematis.
http://www.trigonalmedia.com/2014/11/pengertian-latihan-menurut-para-ahli.html
http://blogpintarolahragapendidikan.blogspot.co.id/2014/03/definisi-latihan-pelatihanolahraga.html

2. Sebutkan dan jelaskan ilmu teori pendukung teori latihan

Jawaban:

Teori tentang perkembangan gerak ( motor development)

Mengungkapkan tentang proses perkembangan gerak, klasifikasi
perkembangan gerak, fase perkembangan gerak, faktor-faktor (biologis,
lingkungan, dan fisik) yang mempengaruhi perkembangan gerak, dan juga
metode untuk mengembangkan kompetensi gerak
Teori tentang psikologis (kejiwaan)
Sebagai upaya mengatasi masalah psikis yang terkait dengan prestasi olahraga
melalui berbagai pendekatan yang tepat dan sesuai
Teori tentang pedagogi
Mengungkapkan tentang bagaimana proses pelatihan berlangsung melalui
pendidikan yang tepat agar anak menjadi dewasa dan matang
Teori tentang faal dan struktur tubuh (fisiologi dan anatomi)
Mengungkapkan tentang bagaimana tubuh diolah agar dapat beradaptasi
terhadap berbagai kebutuhan prestasi. Pelatih harus memahami sistem kerja
(ergosystem) dalam tubuh (SK I, II, dan III). Hal ini karena performa sangat
tergantung pada bagaimana tubuh ini difungsikan dengan baik dan maksimal
Teori tentang biomekanik
Mengungkapkan tentang bagaimana proses gerak terjadi agar menjadi efisien
tenaga yang dikerahkan dan efektif hasilnya Bagaimana memanfaatkan hukum
Newton
Teori tentang gizi
Mengungkapkan tentang apa, kapan dan bagaimana makanan yang harus
dikonsumsi agar bisa menghasilkan energi sesuai dengan kebutuhan latihan
pada setiap karakteristiknya
Teori tentang tes dan pengukuran
Untuk megetahui kemampuan dasar anak dan bagaimana perkembangan yang
terjadi setelah melalui proses pelatihan. Hal ini terkait dengan bagaimana
setiap Data itu menjadi bermanfaat dan bermakna

3. Jelaskan Prinsip-Prinsip Latihan menurut para ahli!

Jawaban:
Prinsip latihan merupakan hal-hal yang harus ditaati, dilakukan atau
dihindari agar tujuan latihan dapat tercapai sesuai dengan yang diharapkan.
Prinsip-prinsip latihan memiliki peranan penting terhadap aspek fisiologis dan
psikologis bagi olahragawan (Sukadiyanto, 2011: 13).
Dengan memahami prinsip-prinsip latihan akan mendukung upaya dalam
meningkatkan kualitas suatu latihan. Selain itu, akan dapat menghindarkan
olahragawan dari rasa sakit dan timbulnya cedera selama dalam proses latihan.
Selain itu, akan dapat menghindarkan olahragawan dari rasa sakit atau timbulnya
cidera selama dalam proses latihan. Dalam satu kali tatap 10 muka, seluruh
prinsip latihan dapat diterapkan secara bersamaan dan saling mendukung. Apabila
ada prinsip latihan yang tidak diterapkan, maka akan berpengaruh terhadap

keadaan fisik dan psikis olahragawan, demikian pendapat Sukadiyanto (2011:

13).
Menurut Djoko Pekik (2000: 19) untuk mencapai tujuan latihan atau
fitness secara optimal, maka perlu mengetahui prinsip-prinsip dasar dalam latihan
fitness yang memiliki peranan yang sangat penting terhadap aspek fisiologis
maupun psikologis.
Adapun prinsip-prinsip dasar dalam latihan menurut Djoko Pekik (2000:
19) adalah sebagai berikut:
a. Pilih latihan yang efektif dan aman
Latihan-latihan yang dipilih haruslah mampu untuk mencapai tujuan yang
diinginkan secara efektif dan aman, artinya latihan yang dipilih dapat mencapai
tujuan lebih cepat dan aman, bukan seperti fakta yang ada, yakni program yang
ditawarkan dapat lebih cepat mencapai tujuan tetapi kurang aman atau sebaliknya
aman tetapi tidak efektif/kurang cepat, sehingga yang menjalani akan merasakan
kejemuan atau kebosanan.
b. Kombinasi latihan dan pola hidup
Untuk mencapai tujuan latihan secara optimal disarankan jangan hanya melihat
latihannya saja tetapi juga pola hidup atau kebiasaannya, yakni dalam hal
pengaturan makan dan istitahatnya. Kombinasi latihan, pengaturan makan, dan
istirahat akan sangat mempengaruhi keberhasilan latihan.
c. Latihan harus mempunyai sasaran atau tujuan yang jelas
Dalam latihan harus sudah dikonsep dari awal untuk apa tujuan yang akan dicapai
dan pola latihan yang akan digunakan.
d. Pembebanan harus overload (beban lebih) dan progress (meningkat)
Pembebanan dalam latihan harus lebih berat dibanding aktifitas sehari-hari dan
ditingkatkan secara bertahap sehingga mampu memberikan peningkatan yang
berarti pada fungsi tubuh.
e. Latihan bersifat specific (khusus) dan individual
Model latihan yang dipilih harus disesuaikan dengan tujuan yang hendak dipakai,
bersifat khusus dan tidak boleh disamakan antara satu orang dengan lainnya.
f. Reversible (kembali asal)
Tingkat kebugaran yang telah dicapai seseorang akan berangsur-angsur turun
bahkan bisa hilang sama sekali, jika latihan tidak dikerjakan secara teratur dan
terus menerus sepanjang tahun dengan takaran dan dosis yang tepat.
g. Tidak memaksakan kemampuan dan ketahanan
Program latihan harus diukur sesuai batas kemampuan dan tidak boleh
dipaksakan, maka itu sebelum latihan dilakukan pengukuran kemampuan
angkatan.
h. Continuitas (terus dan berkelanjutan)

Latihan sebaiknya dilakukan secara terus-menerus dan berkelanjutan sehingga

minimal mempunyai fungsi mempertahankan kondisi kebugaran agar tidak
menurun dan malah bisa untuk meningkatkan tingkat kebugaran secara optimal.
i. Hindari cara yang salah dan merugikan
Jangan latihan dengan cara yang salah dan tidak berkonsep. Karena latihan yang
salah akan merugikan dan berdampak buruk pada hasil latihan. Dalam hal ini bisa
di contohkan seseorang yang berlatih menggunakan alat beban haruslah tahu cara
dan fungsi alat yang dipakainya, caranya menggunakan/menggerakkan latihannya
dan pengaturan nafas saat menggunakan alat tersebut. Jangan sampai salah
menggunakannya, yang akan berakibat fatal di kemudian hari.
j. Lakukan latihan dengan urutan yang benar
Tahapan latihan merupakan rangkaian dari proses berlatih dalam satu sesi latihan
dan harus urut mulai dari warming-up, latihan inti, dan coling-down. Jangan
lakukan latihan sebelum pemanasan, karena fungsi pemanasan sangat penting
dalam hal mempersiapkan hormon-hormon dan anggota tubuh untuk latihan.
Dalam mempelajari dan menerapkan prinsip-prinsip latihan harus hati-hati serta
memerlukan ketelitian, ketepatan dalam penyusunan dan pelaksanaan program.
Pada dasarnya latihan olahraga adalah merusak, tetapi proses perusakan yang
dilakukan mempunyai tujuan untuk merubah dan menumbuhkan kualitas yang
lebih baik, dengan syarat pelaksanaan latihan harus mengacu dan berpedoman
pada prinsip-prinsip latihan (Sukadiyanto, 2011: 13). Dengan demikian agar
latihan dapat bermanfaat dan mencapai tujuan yang ingin diharapkan dalam suatu
proses latihan, maka perlu memperhatikan dan menaati prinsip-prinsip latihan
diatas.
4. Sebutkan dan jelaskan 3 prinsip besar latihan
Jawaban :
1. Prinsip fisiologis, yaitu prinsip-prinsip yang berkaiatan dengan gerak, dan
bentuk fisik tubuh. Prinsip fisiologis terbagi menjadi 3 yaitu :
a. Prinsip beban lebih (overload)
Prinsip ini mengacu pada pemberian beban latihan yang berlebih sebatas
kemampuan atlet.
Prinsip Individualisasi
(kemampuan atlet, potensial atlet, dan persyaratan khusus masingmasing cabang olahraga)
Prinsip Pengembangan Menyeluruh
b. Prinsip beban bertambah, prinsip pemberian beban latihan yang terus
bertambah dari hari ke hari.
c. Prinsip kekhususan, berkaitan dengan unrur biomotorik khusus dari cabor.
2. Prinsip psikologis, berkaitan dengan psikologis, mental, dan emosi masingmasing atlet.

a. Prinsip partisipasi aktif, prinsip ini sangat di tuntut pada proses latihan
karena partisipasi atlet harus ada dalam pelaksanaan latihan untuk
mencapai tujuan-tujuan latihan itu sendiri.
b. Prinsip kesadaran, kesadaran dalam berlatih harus ditanamkan dalam diri
atlet sehingga ada rasa tanggung jawab dari diri sendiri untuk berlatih
dengan sungguh-sungguh.
c. Prinsip variasi, variasi latihan dapat menghilangkan rasa jenuh dan bosan
atlet karena rutinitas latihan setiap hari.
d. Prinsip istirahat, prinsip istirahat sangat berperan penting pada proses
latihan, karena atlet tidak boleh sakit jadi harus diperhatikan istirahat yang
baik setiap atlet.
3. Prinsip pedagogik, berkaitan dengan keterampilan pelatih dalam melatih dan
mendidik anak atau atlet.
a. Prinsip perencanaan sistem, merencanakan sistem latihan yang baik dalam
program-program latihan yang akan dilaksanakan.
b. Prinsip pentahapan, berkaitan dengan proses latihan yang bertahap dari
yang kecil semakin ke yang besar.
c. Prinsip presentasi visual, yaitu memaparkan secara visual atau melalui
media-media seperti video tentang apa yang kurang pada saat latihan, agar
dapat memperbaiki performa secara maksimal.

5. sebutkan dan jelaskan unsur-unsur latihan!

Jawaban:
Unsur-unsur latihan olahraga dibagi menjadi beberapa bagian:
1. Intensitas: yang dimaksud intensitas latihan adalah tingkat kegiatan didalam
melakukan suatu latihan, misalnya; pace atau kecepatan lari atau sering juga
disebut kualitas latihan. Intensitas latihan dapat ditentukan dengan menggunakan
Teori Karvoner.
2. Duration: adalah lamanya waktu yang diperlukan untuk melaksanakan satu
pembebanan latihan tanpa harus istirahat. seorang atlit dapat meningkat
kemampuannya apabila kian menambah waktu latihannya namun demikian perlu
dijaga agar jangan sampai melebihi batas (over trainning) karena hal ini juga bisa
membahayakan atlit tersebut.
3. Volume: dalam latihan olahraga prestasi hal yang tidak kalah untuk diperhatikan
yaitu volume latihan, yang dimaksud adalah jumlah waktu yang diperlukan untuk
menyelesaikan seluruh pembebanan latihan didalam satu session latihan. Jadi
semakin cepat seorang atlit menyelesaikan beban latihan dalam satu session maka
mengindikasikan bahwa kemampuannya semakin baik.
4. Istirahat/Rest: adalah waktu yang diperlukan untuk pemulihan/recovery antara
periode pembebanan.latihan. Masing-masing atlit membutuhkan itirahat/rest yang
berbeda-beda, ada atlit yang harus istirahat lebih lama dalam melakukan recovery
dan ada yang sebaliknya hal ini dipengaruhi oleh kemampuan kardiovasculer dari

atlit yang bersangkutan, semakin baik kardiovaskulernya akan semakin cepat

waktu yang dibutuhkan untuk recovery.
5. Repetisi: adalah jumlah pengulangan yang dilakukan dalam suatu bentuk latihan.
Biasanya repetisi dilakukan antara delapan sampai sepuluh kali dari satu bentuk
latihan. Hal ini bertujuan agar bentuk latihan/gerakan lebih gampang dikuasai
sehingga otomatisai gerakan atau reflek gerak cepat tercapai
6. Sebutkan tingkatan intensitas latihan dari tiap-tiap ahli !
Jawaban

a. Menurut Andersen (1999) pada umumnya, intensitas latihan dimulai 40

sampai dengan 85% kapasitas fungsional. Pada orang dengan permasalahan
jantung, intensitas latihan dapat ditetapkan antara 40 sampai dengan 60%
kapasitas fungsional. Durasi latihan dapat ditetapkan sesuai dengan respon
seseorang terhadap latihan. Sebagai contoh, seseorang sudah harus merasa
pulih dalam satu jam setelah latihan. Terlepas dari teknik penetapan intensitas
dan level intensitas yang dipilih, intensitas latihan tersebut merupakan
intensitas yang dapat dilakukan selama 15 sampai dengan 60 menit. Pada
dasarnya tujuan akhir menentukan besaran intensitas latihan adalah untuk
memberikan petunjuk bagi seseorang tentang intensitas latihan yang akan
dapat memberikan manfaat yang maksimal untuk dirinya sekaligus
meminimalisir resiko terjadinya cedera (Slentz, 2004).
b. Menurut Suharto (1997:98) menyatakan bahwa intensitas latihan merupakan
komponen kualitatif yang mengacu pada jumlah kerja yang dilakukan dalam
suatu unit waktu tertentu. Dan intensitas latihan dapat dikalisfikasikan tinggi
rendahnya berdasarkan beberapa indikator, antara lain: 1) berdasarkan
persentase kecepatan dan kekuatan yang digunakan dalam latihan, 2)
berdasarkan jumlah denyut nadi dalam mereaksi beban latihan. Skala
intensitas untuk latihan kecepatan dan kekuatan sebagai berikut (Suharno,
1993:22): (1) super maksimal 101% ke atas dari prestasi terbaik, (2)
maksimal 100% dari prestasi terbaik, (3) sub maksimal 80% 99% dari
prestasi terbaik, (4) medium 60% 70% dari prestasi terbaik, (5)low (rendah)
59% ke bawah dari prestasi terbaik. Cara menghitung intensitas dengan MR
(maximum repeatation), MR push-up atlet dapat dihitung misalnya: mampu 30
kali, ini berarti intensitas maksimal untuk atlet tersebut 30 kali/100%. Bila
pelatih menginginkan intensitas sub-maksimal dalam latihan, berarti dalam
satu giliran latihan push-up ditemukan 80% x 30 kali (MR) = 24 kali.
Sedangkan untuk menghitung denyut nadi yaitu pertama dihitung DNM
(denyut nadi maksimal) dengan rumus: 220 umur. Kemudian tentukan
takaran intensitas latihannya, yaitu 80% dari DNM dan umur atlet 20 tahun,
maka 80% x (220 20) = 160 kali/menit (intensitas sub maksimal).
Untuk mengetahui suatu intensitas latihan atau pekerjaan adalah dengan
mengukur denyut jantungnya. Cara mengukur intensitas ini oleh Harsono

(1988:115) dijelaskan, Intensitas latihan dapat diukur dengan berbagai cara,

yang paling mudah adalah dengan cara mengukur denyut jantung (heart rate).
Selanjutnya Katch dan Mc Ardle yang dikutip oleh Harsono (1988:116)
menjelaskan:
1) Intensitas latihan dapat diukur dengan cara menghitung denyut jantung/nadi
dengan rumus: denyut nadu meksimum (DNM) = 220 umur (dalam tahun).
Jadi seseorang yang berumur 20 tahun, DNM-nya = 220 20 = 200.
2) Takaran intensitas latihan
a. Untuk olahraga prestasi: antara 80%-90% dari DNM. Jadi bagi atlet yang
berumur 20 tahun tersebut taakaran intensitas yang harus dicapainya dalam
latihan adalah 80%-90% dari 200 = 160 sampai dengan 180 denyut
nadi/menit.
b. Untuk olahraga kesehatan: antara 70%-85% daari DNM. Jadi untuk orang
yang berumur 40 tahun yang berolahraga menjaga kesehatan dan kondisi
fisik, takaaran intensitas latihannya sebaiknya adalah70%-85% kaali (220
40), sama dengan 126 s/d 153 denyut nadi/menit. Angka-angka 160 s/d
180 denyut nadi/menit dan 126 s/d 153 denyut nadi/menit menunjukan
bahwa atlet yang berumur 20 tahun dan oraaang yang berumum 40 tahun
tersebut berlatih dalam training sensitive zone, atau secara singkat
biasanya disebut training zone.
c. Lamanya berlatih di dalam training zone:
- Untuk olah raga prestasi: 45 120 menit
- Untuk olahraga kesehatan: 20 30 menit
c. Bompa (1983), mengatakan bahwa tingkat intensitas dapat diukur sesuai
dengan tipe atau bentuk latihan. Untuk latihan kecepatan diukur dalam
meter/detik dari pelaksanaan suatu gerakan, sedangkan intensitas aktivitas
mengatasi beban dapat diukur dalam kilogram (kg), sementara untuk olahraga
tim berdasarkan irama atau tempo permainan.
Di samping itu, secara kualitatif intensitas beban juga dapat ditentukan
berdasarkan frekuensi denyut nadi dan prosentase dari kemampuan maksimal
yang dimiliki. Dalamkaitan ini Martin (1977) mengemukakan 5 (lima)
tingkatan intensitas sebagai berikut:
Tabel : Tingkatan Intensitas (Martin, 1977).
Tingkatan
Intnesitas

Prosentase
Kemampuan
Maksimal
Rendah Sekali 30 50 %

dariFrekuensi
Denyut
Permenit
130

Nadi

Rendah
Sedang
Submaksimal
Maksimal

50 60 %
60 75 %
75 85 %
85 100 %

140kali/menit
140 150
150 165
165 180
180 ke atas

7. Gambarkan grafik training zone berdasarkan/sesuai usia dan denyut nadi !

Jawaban :

Grafik diatas menunjukkan gambar training zone sesuai atau berdasarkan usia dan
denyut nadi.
Training Zone atau zona latihan
Training Zone merupakan zona atau batasan terendah sampai tertinggi dari latihan
seseorang berdasarkan umurnya agar memperoleh hasil yang maksimal dalam
berlatih.
Dasar penghitungan Training Zone adalah Denyut Nadi Maksimal ( DNM ),
DNM = 220 Usia
Contoh Training Zone, misal usia 21 tahun

220 usia (21) = 199/menit

Training Zone nya
Minimal 60% dari 199 adalah 119, 4/menit
Maksimal 90% dari 199 adalah 179, 1/menit
Maka hendaknya saya berlatih dengan denyut nadi diatas 119/menit dan dibawah
179/menit agar mencapai hasil yang maksimal.

Latihan dengan intensitas rendah yaitu 60% 70%

Latihan dengan intensitas sedang yaitu 70% 80%

Latihan dengan intensitas tinggi yaitu 80% 90%

Jika seseorang berlatih dibawah batas minimal dari training zone nya maka latihannya
tidak akan meningkat. Sebaliknya jika lebih dari 90% maka dia bias pingsan.
1. Denyut Nadi Basal adalah denyut nadi yang dihitung bangun tidur tetapi tidak
mimpi, tidak turun dari tempat tidur
2. Denyut Nadi Istirahat adalah denyut nadi waktu tidak melakukan aktifitas ( 60-80
detak/menit.
3. Denyut Nadi Latihan adalah denyut nadi yang harus dipatuhi dalam berlatih
untuk mencapai latihan yang maksimal ( 60 90 % dari DNM )
4. Denyut Nadi Pemulihan adalah denyut nadi beberapa saat setelah latihan