piernas El calentamiento es fundamental antes de cualquier actividad fsica. Es extremadamente importante calentar tanto nuestros msculos como nuestras articulaciones y nuestro sistema nervioso central antes de realizar cualquier actividad deportiva. No solo el riesgo de lesiones es menor, adems, el rendimiento durante dicha actividad deportiva se ver incrementado debido a que nuestro cuerpo ya est preparado para el esfuerzo. Pero esto no se consigue mediante cualquier calentamiento. Un buen calentamiento debe de orientarse especficamente a la actividad deportiva que se vaya a realizar a continuacin. Por ejemplo, en practicantes del remo o la natacin es ms que obligado calentar los hombros y en practicantes de atletismo los tobillos, rodilla y la musculatura de la pierna.
Calentamiento inicial nicamente veremos mejoras en nuestro rendimiento y tendremos menos posibilidades de lesin si los ejercicios simulan patrones de movimiento que realizaremos posteriormente. Las sentadillas y zancadas (nicamente con el peso corporal) simulan el movimiento de la carrera al usar los mismos msculos y articulaciones mientras que las dislocaciones de hombro simulan movimientos rotacionales del hombro. As mismo, es conveniente aadir 5 minutos de carrera suave a nuestro calentamiento ya que tanto las articulaciones como los msculos de las piernas y el ncleo son trabajados. As mismo, aumentar nuestra temperatura corporal y activar el metabolismo.
Calentamiento para corredores
5 minutos de carrera suave.
Movimientos circulares de tobillo. Movimientos circulares de cadera. Para abductores: zancadas laterales. Debe de ser un movimiento rpido hacia ambos lados. Para isquiotibiales: patadas al aire. Para cudriceps: zancadas. Haz 8 repeticiones por pierna y, en la ltima repeticin, mantn la postura de zancada durante 10 segundos. Para la pierna en general y la espalda baja: sentadillas con el peso corporal. Haz 8 repeticiones y, en la ltima repeticin, mantn la postura final durante 10 segundos.
Calentamiento para piernas
Como calentamiento focalizado en las piernas empezaremos por unos
sencillos movimientos de tobillo, que el cuerpo poco a poco vaya entrando en calor. Colocamos una pierna un poco ms adelantada de la cintura y flexionamos un poco, mientras la pierna contraria la estiramos hacia atrs, mantenemos la espalda recta y estiramos. Podemos apoyar las manos en la rodilla adelantada. Nos mantenemos en esta posicin durante unos instantes, cambiamos y repetimos 5 veces con cada pierna.
Una vez terminadas las series subimos la pierna hacia atrs
flexionada de tal manera que el taln da en el glteo correspondiente. Mantenemos el taln en esa posicin con las manos y aguantamos durante unos instantes, cambiamos de pierna y continuamos con el calentamiento. Todava de pie, estiramos una de las piernas lateralmente mientras que flexionamos un poco la pierna contraria, en seguida notaremos como tira. Mantenemos la postura durante unos instantes y cambiamos de pierna.
A continuacin, podemos tumbarnos o hacerlo de pie, segn la comodidad
de cada uno o podis variar segn el da para cambiar la rutina. Una vez decidida nuestra postura, elevamos la pierna flexionada hasta la cintura dejndola en horizontal, hacemos una serie de 5 con cada pierna suavemente, haciendo paradas e cinco segundos entre un levantamiento y otro.
El siguiente ejercicio en la misma postura pero elevamos
la pierna hasta el pecho, de igual manera 5 con cada pierna. hasta segundos
Aumentamos un poco ms y al elevar la pierna
el pecho, la abrazamos y aguantamos 30 en esa postura.
