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Calentamiento previo de fuerzas para de

piernas
El calentamiento es fundamental antes de cualquier actividad fsica. Es
extremadamente importante calentar tanto nuestros msculos como
nuestras articulaciones y nuestro sistema nervioso central antes de realizar
cualquier actividad deportiva. No solo el riesgo de lesiones es menor,
adems, el rendimiento durante dicha actividad deportiva se ver
incrementado debido a que nuestro cuerpo ya est preparado para el
esfuerzo. Pero esto no se consigue mediante cualquier calentamiento. Un
buen calentamiento debe de orientarse especficamente a la actividad
deportiva que se vaya a realizar a continuacin. Por ejemplo, en
practicantes del remo o la natacin es ms que obligado calentar los
hombros y en practicantes de atletismo los tobillos, rodilla y la musculatura
de
la
pierna.

Calentamiento inicial
nicamente veremos mejoras en nuestro rendimiento y tendremos
menos posibilidades de
lesin
si
los
ejercicios simulan patrones de
movimiento que realizaremos posteriormente. Las sentadillas y zancadas
(nicamente con el peso corporal) simulan el movimiento de la carrera al
usar los mismos msculos y articulaciones mientras que las dislocaciones
de hombro simulan movimientos rotacionales del hombro.
As mismo, es conveniente aadir 5 minutos de carrera suave a nuestro
calentamiento ya que tanto las articulaciones como los msculos de las
piernas y el ncleo son trabajados. As mismo, aumentar nuestra
temperatura corporal y activar el metabolismo.

Calentamiento para corredores

5 minutos de carrera suave.


Movimientos circulares de tobillo.
Movimientos circulares de cadera.
Para abductores: zancadas laterales. Debe de ser un movimiento
rpido hacia ambos lados.
Para isquiotibiales: patadas al aire.
Para cudriceps: zancadas. Haz 8 repeticiones por pierna y, en la
ltima repeticin, mantn la postura de zancada durante 10
segundos.
Para la pierna en general y la espalda baja: sentadillas con el peso
corporal. Haz 8 repeticiones y, en la ltima repeticin, mantn la
postura final durante 10 segundos.

Calentamiento para piernas

Como calentamiento focalizado en las piernas empezaremos por unos


sencillos movimientos de tobillo, que el cuerpo poco a poco vaya
entrando en calor.
Colocamos una pierna un poco ms adelantada de la cintura y
flexionamos un poco, mientras la pierna contraria la estiramos hacia atrs,
mantenemos la espalda recta y estiramos. Podemos apoyar las manos en la rodilla
adelantada. Nos mantenemos en esta posicin durante unos instantes, cambiamos
y repetimos 5 veces con cada pierna.

Una vez terminadas las series subimos la pierna hacia atrs


flexionada de tal manera que el taln da en el glteo correspondiente.
Mantenemos el taln en esa posicin con las manos y aguantamos durante
unos instantes, cambiamos de pierna y continuamos con el calentamiento.
Todava de pie, estiramos una de las piernas lateralmente mientras que
flexionamos un poco la pierna contraria, en seguida notaremos como tira.
Mantenemos la postura durante unos instantes y cambiamos de pierna.

A continuacin, podemos tumbarnos o hacerlo de pie, segn la comodidad


de cada uno o podis variar segn el da para cambiar la rutina. Una vez
decidida nuestra postura, elevamos la pierna flexionada hasta la
cintura dejndola en horizontal, hacemos una serie de 5 con cada pierna
suavemente, haciendo paradas e cinco segundos entre un levantamiento y
otro.

El siguiente ejercicio en la misma postura pero elevamos


la pierna hasta el pecho, de igual manera 5 con cada
pierna.
hasta
segundos

Aumentamos un poco ms y al elevar la pierna


el pecho, la abrazamos y aguantamos 30
en esa postura.