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PREFACIO

PORQUE ESCRIB ESTA GUA


A travs de preguntas y encuestas a las mujeres de mi alrededor,pareca evidente que todas
buscaban un denominador comn, querian un cambio fisico que las hiciera sentir realmente con
confianza en si mismas,positivas y que viniera de un cambio saludable en su modo de vida.
Este estereotipo no es el de una mujer musculada,producto de horas y horas en el gimnasio,
hay entrenadores que no entienden o no escuchan cuales son los retos y metas de muchas
mujeres de ahora mismo, mujeres normales.
Esa es mi misin: Quiero ayudar a tantas mujeres como sea posible,a conseguir su cuerpo
ideal,su confianza y su felicidad!
Por eso se ha creado esta GUIA CUERPO BIKINI
He escuchado muchos entrenadores decir lo que se debe y no se debe hacer,atajos para llegar
a un buen cuerpo,cosas que evitar,en este ebook,quiero aclarar todas las dudas, y enfocarte
hacia tus METAS ms especficas.

Todo el mundo probablemente haya escuchado alguna vez:


La vida es 80% tu dieta y un 20% tu entrenamiento O come lo que
quieras, pero entrena al 120%
En mi experiencia,creo que ninguna de las dos afirmaciones son la respuesta, mi respuesta es
estar comprometido 100% a tu estilo de vida saludable. Tu estilo de vida incluye muchas
cosas,desde la comida que ingieres,las bebidas que bebes, el cardio que realizas,tu
entrenamiento de resistencia,cuanto duermes,cuanto trabajas/estudias,y muchas mas cosas!
Quiero ayudar a educar mujeres de todo el mundo,y hacerles entender que dietas restrictivas,o
entrenamientos muy especficos, no son necesariamente,la mejor manera de hacer,sino que,
un estilo de vida saludable, balanceado,puede ser muchsimo ms beneficioso y se disfruta
ms.
Siempre digo que con una mente ms enseada, puedes conseguir tus retos con mucha ms
facilidad,perdiendo menos tiempo, energa y emociones.

Entiendo perfectamente que hay muchas mujeres en mil sitios diferentes con diferentes retos, o
que ya estan comodas con su cuerpo,no impongo mi mtodo, porque todos tenemos gustos
distintos,mi trabajo es hacer que cada mujer se sienta cmoda con su cuerpo y ayudar a las
que quieren obtener los resultados que yo misma he obtenido.

Hola y Bienvenida a mi GUIA CUERPO BIKINI (GCB) solo para ti!


Una vida sana es esencial para todo el mundo, NO pertenezco al mundo de las dietas( por
ejemplo sin carbohidratos), o cantidades abismales de ejercicio, sino que estoy en el mundo de
querer una vida balanceada,un estilo de vida sano que yo misma he probado personalmente.
Este ebook ha sido desarrollado,para ajustarse a un entrenamiento de mujeres de 18 a 45 aos,
que quieren conseguir un Fitness Fresco, y yo lo llamo cuerpo bikini no por tener un cuerpo
como las modelos de los anuncios de baadores, sino porque lo relaciono con un cuerpo en el
que nos sentimos a gusto, no creo que exista una figura concreta perfecta en el que reflejarnos
y querer conseguir,creo que la meta debera ser siempre la misma,conseguir la felicidad a
travs de la salud.
Esta gua se basa, en una mezcla de documentacion a base de muchas lecturas de
publicaciones relacionadas con la salud y bienestar, y mi viaje en el mundo del deporte, mi
experiencia personal.

Esta gua cubrir todas tus necesidades de entrenamiento tanto de


resistencia como cardiovasculares,pliometricas,y estiramientos, as como
una explicacin concisa de como realizarlos.
Aceptamos que todo el mundo es un individuo, en este sentido queremos que nos veais como
promotores de salud positiva,focalizando en la educacin de nuestro pblico y promoviendo
actitudes saludables, que rodean la ideologa cuerpo bikini
Experiencias anteriores,me dicen que necesitas enfocarte en todos los aspectos de tu vida
diaria, como,comer, entrenar, descansar,y recuperarte para conseguir tus metas.Usar este
ebook de entrenamiento junto con la guia de alimentacion pueden ayudarte a obtener los
mejores resultados,como he dicho anteriormente ningun unico aspecto de tu vida diaria puede
ganar al otro,quiero decir, que si tienes un entrenamiento estupendo pero una dieta pobre, tu
progreso se vera afectado,visita nuestra seccion Nutricion en
www.cuerpobikini.es para
descubrir que deberias comer para maximizar tus resultados.

Qu resultados puedo esperar de esta recomendacin?


Nadie te va a regalar un cuerpo por leer simplemente este libro,de manera que nadie te da un
trabajo por tener una carrera, tienes que GANARTELO.

Si tu pones un 10% de esfuerzo, no esperes conseguir el 100% de


resultados.
Esta regla se aplica para cualquier cosa en la vida,si no pones esfuerzo en la salud, estudios,
trabajo,o deporte,no triunfars, solo conseguirs lo que hayas invertido.
Quiero ser muy transparente,no bebo alcohol, no fumo y jamas he probado drogas de ningun
tipo,no quiero contaminar mi cuerpo con esas cosas,me tomo mi salud y la de mis clientes con
mucha seriedad, y ahora con la TUYA tambien, espero que TU hagas lo mismo.

paso1:
monitorizatuprogreso

Antes de empezar con un cambio en tu estilo de vida y en tu ejercicio, es


importante que te midas desde tu punto de inicio para poder comprobar
los progresos futuros.
Esto es para que puedas ir atrs y comparar tus diferentes momentos para ver si avanzas,es
una buena comprobacin para saber si lo que estas haciendo funciona. Hay muchas maneras
de comprobar tu progreso, esto incluye pero no solo esta limitado a pesarse en la
bscula,medirse el contorno o medir la grasa corporal.

CUAL ES EL MEJOR MTODO DE COMPROBAR MI PROGRESO?


En mi opinin, la mejor manera de comprobar el progreso, es a travs de una combinacin de
diferentes mtodos de medicin, normalmente medir el contorno,pesarse en la bscula y
tomarse fotos son las ms populares,sin embargo,yo solo suelo tomar fotos y pesarme, y evito
los otros mtodos. Esto porque? porque pienso que tomarse medidas del contorno puede ser
un poco inexacto, especialmente cuando tenemos el periodo,tambien pienso que el porcentaje
de grasa es muy difcil de medir con exactitud,y puede ser a veces desorientador. Al final del da,
muchas chicas leyendo esto, vern su cuerpo de modo diferente,, la mejor manera de ver
cambios es a travs de las fotos.

QUE ESTAR HACIENDO?

A travs de este rgimen de entrenamiento estars usando DOS mtodos de control de tu


progreso como te he dicho ms arriba,usando las pautas que te indico, es muy
importante,comprobar tu progreso con consistencia. Las fotos de tu progresos sern la medida
principal y el peso de tu cuerpo sera la secundaria. Aunque estes pesandote, pon tu atencin en
las fotografas. Las bsculas no necesariamente dicen la verdad sin embargo tomar fotos a
menudo, usando siempre las mismas pautas, no mentirn.
fotos de tu progreso son importantes tanto para la auto motivacin como para saber donde
estas en tu progreso. Algunos cambios no sern visibles en la bscula, pero SI en el
espejo,especialmente para las que empiezan con peso ligero o moderado. Sin progreso visible
es muy facil perder la motivacion.

CONDICIONES DE LAS FOTOS


Tomate fotos de antes de empezar el programa.
NO borres ninguna foto que te hagas.
Ponte un recordatorio en el mvil cada 4 semanas para acordarte de tomarte fotos de
nuevo.
Asegrate de tomar las fotos en las mismas circunstancias(p.ej en tu cuarto, vestidor,
en el bao, a las 8 am, Lunes)
Foto de cuerpo entero
dos fotos: una de frente y una de lado ( y tambin desde el ngulo que prefieras)
Pies juntos (tocndose)
Las manos ligeramente separadas del cuerpo
Situacin de relax, no POSANDO.
La cmara lejos de la cara
Con un top, sujetador y ropa interior o pantaln corto.

COMO ME PESO?
A la hora de pesarse,al igual que con las fotos, es importante que lo hagas en el mismo
momento cada vez. Esto significa que deberas:
Pesarte en el mismo dia de la semana
A la misma hora
Llevando la misma ropa
Pesandote en la misma bscula
Te sugiero que te peses quincenalmente, los lunes por la maana al despertarte,claro esta, en
la misma bscula, y con la misma ropa,asegrate solo una vez cada quince das,no cada dia,
esto ayuda a evitar los altibajos en el peso,y en consecuencia la decepcin por los pocos
cambios.

NOTA FINAL

Si quieres puedes enviarme tus maravillosas transformaciones por facebook, etiquetame en tus
fotos en Instagram, o facebook, no hay nada que me satisfaga ms que ver como cambian las
vidas de otras mujeres con mis consejos.

paso2:
desglosedetuentrenamientosemanal

Durante los prximos tres meses (12 semanas), la cantidad de ejercicio que haras por semana
cambiar. Para controlar tus rutinas de ejercicio y asegurarte que no te olvidas de nada, he
hecho una lista abajo con la cantidad exacta de entrenamiento que deberas desarrollar,
semana a semana
A travs de este periodo de 12 semanas desarrollaras tres estilos diferentes de entrenamiento:
Entrenamiento de resistencia
Entrenamiento de Cardio(cardiovascular)
Recuperacin( estiramientos)
Cuando me refiera a esto, usare el termino sesin para denominar cada tipo de
entrenamiento.
Para entrenamiento de resistencia,
m e refiero a las sesiones de entrenamiento con circuitos.
Para Cardio,
m e refiero a una sesin de LISS(baja intensidad o HIIT( alta intensidad)
LISS: 35-45 minutos de caminata fuerte
HITT: 10-15 minutos de entrenamiento sprint(rpido)
Lo veremos ms detallado en adelante.
Para recuperacion,
m e refiero a una sesin completa de estiramientos.
NOTA:
la cantidad de sesiones especificadas abajo son SEMANALES.

SEMANA 1-4
2-3 sesiones de ejercicio de resistencia
2-3 sesiones de LISS entrenamiento cardiovascular
1 sesin estiramientos

SEMANA 5-8
2-3 sesiones de ejercicio de resistencia
4-5 sesiones de LISS entrenamiento cardiovascular
1 sesin estiramientos

SEMANA 9-12
3-4 sesiones de ejercicio de resistencia
2-3 sesiones de LISS entrenamiento cardiovascular
1-2 sesiones de HIIT
1 sesin estiramientos
Un buen modo de obtener un progreso continuo del ejercicio realizado, es usar la tecnica
llamada Sobrecarga progresiva, significa,cambiar o incrementar la frecuencia o la resistencia en
tu entrenamiento.
Sin embargo, como en todo,el incremento en el ejercicio tiene un lmite,
lo que esta especificado
en las semanas 9-12 es el mximo.
En este punto, deberas ser capaz de seguir entrenando y
ver resultados, no apruebo ejercicio por encima de esa cantidad,Mientras entrenas a este nivel
recomiendo poner especial atencin al descanso y a los estiramientos:Cuando el ejercicio es a
esos niveles de intensidad y tan regularmente,es muy importante darle a tus musculos tiempo
para descansar, relajar y recuperarse.
Como nadie es igual, no puedo preveer un desglose de cuando deberias hacer estos
entrenamientos exactamente,la variacin en el momento del entreno vara de estudiantes a
trabajadores ,amas de casa, sin embargo si puedo darte unas pequeas pautas para
seguir.Deberas intentar estas pautas cuando distribuyas tus entrenamientos durante la
semana, tambin adjunto un ejemplo de horario para seguir semanalmente.
Mis recomendaciones:
No hagas ejercicios de resistencia y HIIT en el mismo dia.
Hacer LISS y ejercicios de resistencia en el mismo dia esta bien, pero uno por la
maana y el otro por la tarde, no seguidos en la misma sesin.
No hagas ms de 2 sesiones de ejercicios de resistencia o cardio( 60-70 minutos) en el
mismo dia.
Estiramientos no tienen la misma intensidad que el resto de ejercicios, as que puedes
hacerlo a diario si quieres, ya que es una forma de volver a la calma.
ejemplo:

Semana 1

lunes

martes

miercoles

jueves

viernes

sabado

resistencia
liss

QUE ES ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA?


Todos mis clientes hacen
c ircuitos de entrenamiento de alta intensidad
para las tablas de
resistencia. Dentro de los circuitos es una mezcla de pliometricos( saltar), pesas y hipertrofia
(construccin del msculo y de la fuerza). Yo elijo la combinacin de los tres estilos,por este
motivo:
Debes incluir mltiples estilos de entrenamiento para cubrir todo tu cuerpo.
Es una forma divertida de entrenar en alta intensidad.
Quema muchas caloras.
Promueve una gran respuesta hormonal positiva
Es fantstico para la salud
Reta tanto el cuerpo como la mente.

QUE ES UN ENTRENAMIENTO EN CIRCUITOS?


Entrenamiento en circuitos es un estilo de entrenamiento que involucra dos o ms ejercicios
que se realizan en una serie de repeticiones.Normalmente se pone un temporizador,y tu repites
estos ejercicios con las repeticiones indicadas, una tras otra hasta acabar el tiempo
marcado.Por ejemplo un circuito para principiantes podra ser 10 sentadillas y diez flexiones
repetidamente durante 3 minutos.
El programa consiste en
c ircuitos de 7 minutos con 4 ejercicios en cada uno.
La cadena de
repeticiones varia con cada ejercicio, asi como el nivel en el que estes. Esto es, que en 7
minutos tienes que repetir el circuito de los 4 ejercicios hasta consumir tu tiempo,cuando el
temporizador llegue a su fin, tienes un descanso, pero solo cuando el temporizador avise.
Cada tabla de ejercicios consta de dos vueltas, con dos circuitos diferentes, En total seria:
4 x rondas de 7 minutos=28 minutos. en medio puedes descansar entre 60-90 segundos, segn
tu necesidad. Bebe agua entre vuelta y vuelta pero solo la necesaria o te sentirs pesada.

QUE NECESITO PARA LOS CIRCUITOS?


Calentar antes de empezar

Un poco de equipo ( el que aparece en las fotos)pesas pequeas, banco,steps,balon


medicinal...o puedes buscar sustitutos caseros.
Leer y entender previamente los ejercicios
Un temporizador ( yo uso mi android)
NOTA: yo recomiendo hacer un paseo de 5 minutos, para calentar,calentarse ayuda a lubricar
articulaciones, preparar a tus msculos a lo que viene y evitar lesiones.
Debido a la alta intensidad de estos ejercicios, no los recomiendo para principiantes totales,
estn diseados para gente que ha practicado algo de deporte en algn momento, con un nivel
bsico cardiovascular.
Si no tienes esto, no sera raro que en tus primeras incursiones con el ejercicio te sintieras
mareado por la intensidad.
PARA
s i eres principiante, y has comprado este libro en contra de mis recomendaciones, por
favor asegurate que 2-3 semanas antes has hecho caminatas regulares para adaptar tu cuerpo
al ejercicio cardiovascular.

LISS ENTRENAMIENTO CARDIO


1 Sesin de LISS= 35-45 minutos de caminata a aproximadamente 6-6.5 kmph
LISS, significa entrenamiento en baja intensidad, esto serian los ejercicios como pasear,pasear
en baja intensidad durante un periodo largo en el tiempo, tambin puede ser de mayor
intensidad, siempre que sea estable y se mantenga la intensidad en un periodo largo.

HIIT ENTRENAMIENTO CARDIO


1 Sesin de HIIT=10-15 minutos de sprint en intervalos.
HIIT significa entrenamiento en alta intensidad,esto consiste en dos periodos o intervalos,
llamados trabajo y descanso con una configuracin de 30:30. Significa que haras sprints al
90%-100% de tu capacidad (aprox 12-17 kmph)durante 30 segundos, y despus descanso de
30 segundos, y repites.Normalmente se hace en una cinta de correr en el gimnasio, aunque
tambin puedes hacer en el exterior.Cuando lo hagas en una cinta de correr, en vez de cambiar
la velocidad constantemente,simplemente salta y pon tus pies en los laterales en el momento
de descanso y vuelve a saltar a la cinta para retomarlo, con mucho cuidado de no caerte porque
la cinta ir muy deprisa.

ESTIRAMIENTOS
1 Sesion de estiramientos= 30 segundos por posicion de todos los estiramientos que salen en
las imagenes, dos veces cada uno.
Como muchos sabeis hacer estiramientos es una buena manera de relajarse, tambien tiene un
papel importante en la recuperacion,prevencion de lesiones, y por supuesto en la flexibilidad, en
la seccion de educacion,veras mas profundamente los beneficios de los estiramientos.
Por ahora basta saber,que cada vez que estires,haras los movimientos de las fotos de
abajo,aguantando unos 20-30 segundos, asegurate que lo haces con ambos lados de tu cuerpo
(p.ej: brazo derecho y brazo iquierdo) y siempre respirando al hacerlo, tienes que notar como tu
musculo tira pero sin llegar a doler.

10

ejercicios

Tablas de

11

lunes
semana
1y3
PIERNASYCARDIO
Sentadillas con salto
Sentadillas
Zancadas
Rodillas arriba

Saltos con X
Burpees
Step up con peso
Sentadilla Balon y aprieta

CIRCUITO UNO

15 rep.
Sentadilla con salto

CIRCUITO DOS
16 rep.Saltos con X

12

15 rep.Sentadilla

24 rep
.Zancadas(12 por
pierna)

24 rep.
Rodillas arriba

10 Rep. Burpees

24 rep
.Step up con peso (12 por pierna)

1 5 rep

.Sentadilla Balon y aprieta

Miercoles
semana
1y3
BRAZOSYABDOMINALES
Flexiones
Sube Montaas
Sentadilla balon y aprieta Bicicleta
Flexiones tumbada
Sube y gira
Triceps
Sube y tocar pierna
CIRCUITO UNO

15 rep.
F lexiones

CIRCUITO DOS
40 rep.Sube Montaas
( 20 x pierna)

13

15 rep.Sentadilla balon y aprieta

15 rep.flexiones tumbada

15 rep. Triceps

40 rep. Bicicleta
( 20 por pierna)

30 rep Sube y gira


.( 15 cada lado)

15 rep. Sube y tocar pierna

14

Viernes
semana
1y3
Tablacuerpocompleto
opcional

Sentadilla balon y aprieta Burpees


Rodillas arriba
Sube y tocar pierna
Bicicleta
Step up con peso
Zancadas
Flexiones
CIRCUITO UNO
15 rep.Sentadilla balon y aprieta

CIRCUITO DOS
10 rep. Burpees

15

30 rep.Rodillas arriba

15 rep. Sube y tocar pierna

40 rep.Bicicleta
(20 por lado)

30 rep. Step up con peso

24 rep.Zancadas
(12 x pierna)

15 rep.Flexiones

Lunes
semana
2y4
PiernasyCardio

Burpees
Zancadas salto
Rodillas arriba
Sentadillas Sumo

Saltar comba
Zancadas
Zancadas arriba y atras
Sentadilla con salto

CIRCUITO UNO
10 rep. Burpees

CIRCUITO DOS
2 min.Saltar comba

20 rep.Zancadas salto

24 rep.Zancadas

16

24 rep.Rodillas arriba
(12 x pierna)

30

rep.Zancadas arriba y atras


(15 x pierna)

15 rep.Sentadillas Sumo

15 rep. Sentadillas con salto

Mircoles
semana
2y4
BrazosyAbdominales

Sentadilla con peso


Triceps
Comando
Piernas arriba y toca
CIRCUITO UNO
15 rep.Sentadilla con peso

15 rep. Triceps

Sube y baja
Sube montaas + flexion
Piernas arriba
Flexiones tumbada
CIRCUITO DOS
20 rep. Sube y baja

15 rep.Sube montaas + flexion

17

24 rep. Comandos
(12 x lado)

15

rep.Piernas arriba

20 rep.Piernas arriba y toca

15 rep.Flexiones tumbada

Viernes
semana
2y4
Tablacuerpocompleto

Burpees
Zancadas salto
Flexiones tumbada
Sentadillas sumo

Sube montaas + flexion


Piernas arriba y toca
Saltar comba
Comandos

CIRCUITO UNO
10 rep. Burpees

30 rep.Zancadas salto
(15 x pierna)

CIRCUITO DOS
15 rep.Sube montaas + flexion

15

rep.Piernas arriba y toca

18

15 rep.Flexiones tumbada

15 rep. Sentadillas sumo

2 min.Saltar comba

24 rep. Comandos

Lunes
semana
5y7
PiernasyCardio

Sentadillas sumo+salto
Sentadillas+peso en banco
Burpees
Step up con peso
CIRCUITO UNO
15 rep.Sentadillas sumo+salto

15 rep.Sentad+peso en banco

Zancada salto
Cangrejo +balon medicinal
Zancadas
Saltar comba
CIRCUITO DOS
30 rep.Zancada salto

15 pasos.Cangrejo+ balon

19

15 rep.Burpees

24 pasos.Zancadas
(12 por pierna)

30 rep.Step Up con peso


(15 por pierna)

2 min.

Saltar comba

Mircoles
semana
5y7
Brazosyabdominales

sube montaas +flexion


Piernas y caderas arriba
flexiones tumbada
Recoge y estira con piernas+peso

Sentadilla con peso


Flexiones inclinadas
Triceps piernas elevadas
Comandos

CIRCUITO UNO
8 rep.Sube montaas+flexion

CIRCUITO DOS
15 rep.Sentadilla con peso

15 rep.Piernas y caderas arriba

15 rep.Flexiones inclinadas

20

15 rep.Flexiones tumbada

15 rep. Triceps

15 rep.Recoge y estira+ peso

24 rep. Comandos