Trabajos con PVD y prevencin del dolor de espalda

Introduccin

Tomando como base las situaciones de Riesgo observadas en la evaluacin de los puestos
de trabajo de la empresa, y la opinin recabada de los propios trabajadores al respecto, se
ha considerado la importancia de resaltar los siguientes factores de riesgo, presentes en la
empresa:

Trabajos con Pantallas de Visualizacin de Datos.

Manipulacin Manual de Cargas.

Postura de Trabajo.

Los datos estadsticos de accidentalidad, as como los resultados de la IV Encuesta

Nacional de Condiciones de Trabajo, revelan que un porcentaje muy elevado (por encima
del 60%) de trabajadores sufre lesiones o manifiesta sentir molestias de carcter
muscular, achacables a las posturas y esfuerzos derivados de su trabajo. Las molestias se
localizan, de forma principal, en la espalda de los trabajadores.
La Ley 31/1 995, de Prevencin de Riesgos Laborales, as como la normativa especifica
que se deriva de la misma, establece la necesidad de evaluar los riesgos inherentes al
trabajo, vigilar la salud de los trabajadores, as como la influencia que estos riesgos
puedan tener sobre la misma, a la vez que informa y forma a los trabajadores sobre
dichos riesgos y las medidas de prevencin y proteccin a adoptar aplicables en cada caso.

Por ello, CAJA CANTABRIA, a travs del Comit de Seguridad y Salud en el Trabajo,
quiere incrementar los niveles de informacin y formacin de los trabajadores en materia
de los riesgos mencionados, con la edicin de esta gua para la prevencin y proteccin
de los trastornos que pueden derivarse de los trabajos que se desarrollan de forma
habitual en su Empresa.
La promocin de la salud elaborada en Otawa plantea que es preciso mover a la gente
hacia la salud, y no solamente apartarla de la enfermedad. De lo que se trata, es de
promover opciones de vida sanas entre las personas en el trabajo y fuera de l.
Es necesario tomar una participacin activa de promocin de la salud, para evitar
enfermedades y accidentes. No se trata exclusivamente de mejorar las condiciones de
trabajo, sino de incluir objetivos de salud en la vida diaria de cada uno de nosotros.
Por todo ello debemos promocionar la salud y la prevencin:

Disear polticas saludables. No se trata de mejorar solamente la asistencia

sanitaria en las empresas, sino de incluir objetivos de salud en la vida diaria,
diseo urbano, educacin infantil, etc.

Crear ambientes favorecedores, condiciones saludables de trabajo y de vida:

estimulantes, seguras, placenteras y satisfactorias.

Desarrollar las habilidades personales, que han de posibilitar a los individuos a

hacer elecciones de vida sanas.

Pretender la efectiva participacin de los trabajadores, conciencindolos de que son los

principales responsables de su salud.
Todas las actuaciones en este sentido contribuyen a mejorar el clima laboral, reducir el
absentismo, aumentar la productividad y la calidad de vida de todos los trabajadores.

1. Trabajos con equipos de pantallas

de visualizacin de datos
El uso de pantallas de visualizacin es una realidad patente y con una presencia cada da
ms en aumento. La Ley de Prevencin de Riesgos Laborales (Ley 31/1 995 de 8 de
Noviembre) establece que los trabajadores tienen derecho a una proteccin eficaz en
materia de Seguridad y Salud en el trabajo, y ms concretamente el R.D. 488/1997 sobre
Pantallas de Visualizacin.
Se puede considerar un trabajador usuario de pantallas al que supera las cuatro horas
de trabajo con PVD (Pantallas de Visualizacin de Datos) diario, o al que supera las dos
horas, si adems cumple ciertas condiciones adicionales.

Los trabajos prolongados con pantallas de visualizacin de datos pueden agravar una serie
de trastornos fsicos y psicolgicos. No slo las unidades de visualizacin y sus teclados
son los responsables de las molestias, sino el conjunto de elementos que configuran el
puesto de trabajo.
1.1 La configuracin fsica del puesto
Con una configuracin adecuada del puesto de trabajo se persigue evitar el dolor y el
disconfort de la musculatura del cuello y los hombros. Organcese el puesto de trabajo de
forma que se eviten posturas inadecuadas o movimientos incmodos. Busque cumplir con
las siguientes condiciones:
El rea de trabajo:

Procure disponer de suficiente espacio en el

escritorio, acomodando los materiales que necesite para su trabajo. Mantenga el lugar de
trabajo limpio y ordenado, ganar espacio.
La posicin de la pantalla debe coincidir con el ngulo visual de la persona, que queda
definido entre 10 grados por encima de la horizontal y unos 200 grados por debajo.

Esto quiere decir que la pantalla debe colocarse a

una altura que haga coincidir el borde superior de la misma con la altura de los ojos. La
distancia visual ptima entre la persona y la pantalla del ordenador es de 45-55 cm.
Para que el puesto de trabajo resulte adecuado a las tareas con PVD, es necesario que el
teclado este a una altura de 60-75 cm del nivel del suelo, y disponer de suficiente espacio
libre para las piernas.
La silla de trabajo:

El asiento es un elemento fundamental, por lo que deber reunir las siguientes condiciones:

Apoyo de cinco patas,mejor con ruedas.

El respaldo regulable en altura y profundidad.

La altura del asiento en altura debe poder regularse entre 38-48 cm.

La profundidad del asiento debe ser de unos 40 cm.

El borde exterior de la base redondeado.

Debe permitir adoptar un ngulo de brazos de 90 grados.

Debe permitir un ngulo de piernas de 90 grados.

El reposapis:

Segn las necesidades individuales, sobre manera

cuando las caractersticas personales lo hagan necesario (estatura, problemas de circulacin
en las piernas, etc..) y a peticin del interesado, se puede disponer de un reposapis, que
deber tener una anchura mnima de 40 cm, una profundidad de 30 cm y una
inclinacin entre 0 y 20 grados.
Tiene que ser antideslizante, as nos ayudar a descansar los pies de una postura rgida y
constante.

1.2 Los componentes del equipo

La pantalla:

Coloque el monitor frente a usted, evite giros bruscos.

El monitor debe situarse a una distancia 4555 cm de sus ojos.

Adecuaremos la posicin de la pantalla con relacin a las entradas de

iluminacin, tanto natural como artificial, en previsin de posibles
deslumbramientos.

Alejada de las ventanas: ninguna ventana debe encontrarse delante ni detrs de la

pantalla.

Perpendicular a las luces, es decir, el eje principal de la vista del trabajador debe
ser paralelo a la lnea de ventanas.

La radiacin no es preocupante, ya que no hay evidencia de que las radiaciones

producidas por las pantallas de visualizacin de datos que actualmente se utilizan
sean nocivas para el ser humano.

Mantenga la pantalla limpia.

El teclado:

El teclado deber ser inclinable e independiente de la pantalla para permitir que el

trabajador adopte una postura cmoda que no provoque cansancio en los brazos y manos.
Colquelo frente a usted, evitar giros innecesarios.
La posicin del teclado debe permitir al trabajador tener los brazos doblados, por el codo,
con un ngulo de 90 ligeramente superior, con la espalda recta, y los hombros en postura
relajada.
Las condiciones que debe cumplir cualquier teclado para el trabajo con PVD son:

Mvil e independiente de la pantalla.

Inclinable entre 5 y 15.

Colormate y claro, con los caracteres en negro.

Teclas de funcin bien diferenciada.

El porta-documentos:

En los casos en que resulte til, el portadocumentos debe ofrecer la posibilidad de ser emplazado en cualquier lugar, ser regulable
en altura y permitir una inclinacin de 300 a 700 en relacin al plano horizontal.
Para prevenir la fatiga de una parte de los msculos oculomotores,es conveniente que el
documento y la pantalla se siten lo ms prximos posible. Cuando la mirada alterna
principalmente entre el documento y el teclado, el documento deber colocarse lo ms
cerca posible del teclado.
El reposamuecas:

El reposamuecas es una almohadilla que se

coloca en el borde del teclado, o de la alfombrilla del ratn, cuya funcin es la de
mantener la mueca apoyada a una altura suficiente para poder trabajar con ella recta.
El reposamuecas, es recomendable sobremanera para personas que tengan las manos
pequeas. En caso contrario, la musculatura de la propia mano le sirve para apoyarla en la
mesa y mantener la mueca recta sin necesidad del accesorio.

1.3 El medio ambiente o entorno fsico de trabajo

La utilizacin masiva de la tecnologa informtica ha cambiado el modo de trabajo en
muchas puestos, y ha introducido el sistema de comunicacin persona/ordenador mediante
el teclado y la pantalla de visualizacin.
Habra que tener en cuenta ciertas recomendaciones a la hora de trabajar con pantallas de
visualizacin para evitar los efectos que podra causarnos a lo largo del tiempo.
La iluminacin:

Los brillos, los reflejos y los parpadeos de la pantalla, son las causas ms frecuentes
de fatiga visual y deslumbramiento de las personas que las utilizan.

Para evitar estos efectos indeseables se deben situar las pantallas de visualizacin de
datos, de tal manera que la lnea que une los ojos del usuario con la pantalla, sea
aproximadamente paralela, tanto a las ventanas, como a las lmparas del techo.

Si esto no fuera posible, utilizar cortinas, para reducir las entradas de luz.

Las lmparas no deben estar situadas justo encima del trabajador.

Las paredes deben ser de colores mates y plidos.

Las lmparas que alumbran las oficinas deben disponer de difusores de luz.

Para evitar reflejos directos en el campo visual, usar pantallas con frecuencia
adecuada, utilizar filtros y disponer de un teclado con acabado mate.

La Temperatura:

El Real Decreto 486/97, sobre condiciones de Seguridad y Salud en los Lugares de

Trabajo, establece unos rangos de temperaturas para los trabajos, en funcin de la carga
fsica de estos. As, para trabajos con PVD (sedentarios), el rango establecido es:

No obstante, la temperatura ideal de trabajo est dentro de un rango de 19 a 24C.

El Ruido:

Los ruidos afectan a la concentracin y al desempeo adecuado de las tareas de cada

puesto, por ello es necesario evitar todos los focos de ruido y mantenerse en valores que no
superen los 65 - 70 dbA de Nivel de Ruido Equivalente Diario
Cuando el trabajo que se realiza exija una alta concentracin, se recomienda no superar
los 55 dbA.
La ventilacin:

Evite las corrientes de aire y colocarse cerca de las salidas de aire acondicionado o
calefaccin. La velocidad de las corrientes de aire que inciden sobre el trabajador no
deben superar los valores siguientes:

La renovacin del aire deber ser al menos de 30 m3/h/trabajador, y

50m3/h/trabajador si hay presencia de contaminantes (incluido el humo del tabaco).
La Humedad:

El mismo texto legal antes citado, establece un rango de valores de humedad relativa
entre 30% y 70%.

2.1 Recomendaciones para evitar la fatiga

Fatiga visual:

Si siente pesadez en los prpados u ojos, picor o enrojecimiento

ocular, lagrimeo o quemazn en los ojos, debe comprobar la distancia ptima de la
pantalla, la altura, los contrastes y brillo de la pantalla.
Si en cambio ve como borroso, o ve doble los caracteres del ordenador, debera adaptar
el tamao de los mismos a su agudeza visual y hacrsela revisar anualmente por el
mdico.
Fatiga Fsica:

Si se produce un dolor habitual en la espalda, tensin y

dolor en hombros, cuello y espalda, as como molestias en las piernas de tipo calambres
y/o adormecimiento, debemos comprobar:

La regulacin de altura y respaldo de la silla.

Que se trabaje con los brazos apoyados.

Que el porta-documentos est a la misma altura y distancia que la pantalla y lo

ms prximo posible a ella.

Que sea correcta la postura de las piernas.

Que no trabajamos con las piernas cruzadas.

Que no se comprime la parte posterior de los muslos con el borde de la silla.

Organizacin en el trabajo:

Es importante, para un correcto desarrollo de los trabajos con pantallas, que este se
interrumpa de forma peridica, por medio de pequeas pausas o cambios de actividad, de
forma que se reduzca la carga de trabajo.

2. Prevencin del dolor de espalda

El dolor de espalda puede deberse al desarrollo de diferentes actividades extralaborales y
laborales. Por ello las recomendacin para evitarlo van dirigidas a los dos principales
grupos de actividades, en los que pueden agruparse todas las desarrolladas en empresa:
Trabajo dinmico:

Corresponde a actividades que implican un esfuerzo fsico,

en las que puede ser necesario levantar y transportar variadas cargas, as como la
realizacin de esfuerzos de empuje y/o traccin.
Trabajo esttico:

Comprende las actividades en las que es preciso

mantener posiciones fijas, durante periodos de tiempo prolongados.
2.1 Prevencin y proteccin de la espalda en el trabajo dinmico
La manipulacin manual de cargas es el origen, en muchos casos, de la aparicin de fatiga
fsica, o bien de lesiones, que se pueden producir de una forma inmediata, o por la
acumulacin de pequeos traumatismos aparentemente sin importancia. Pueden lesionarse
tanto los trabajadores que manipulan cargas regularmente, como los que lo hacen de forma
ocasional.
Las medidas preventivas se orientan a la reduccin de los trabajos que exijan la
manipulacin manual de las cargas, automatizando los procesos, o empleando ayudas
mecnicas que faciliten el trabajo y minimicen el esfuerzo. En concreto se recomienda no
manipular cargas superiores a 25 Kg de forma manual, sin ayudas o empleo de
accesorios.
Cuando la manipulacin manual sea inevitable, es importante seguir unas recomendaciones
destinadas a que el trabajo se desarrolle en condiciones de seguridad y proteccin para la
espalda:
Planificar el levantamiento:

Utilizar las ayudas mecnicas precisas. Siempre que sea posible se debern utilizar
ayudas mecnicas.

Solicitar ayuda de otras personas si el peso de la carga es excesivo se deben

adoptar posturas incmodas durante el levantamiento y no se puede resolver por
medio de la utilizacin de ayudas mecnicas.

Tener prevista la ruta de transporte y el punto de destino final del levantamiento,

retirando los materiales que entorpezcan el paso.

Usar la vestimenta, el calzado y los equipos adecuados, en su caso.

Buscar el equilibrio:

Separar los pies para proporcionar una postura estable y equilibrada para el
levantamiento.

Mantener los pies ligeramente separados, colocando un pie ms adelantado que

el otro en la direccin del movimiento.

Enmarcar la carga segn la posicin de los pies.

Adoptar la postura de levantamiento:

Doblar las piernas manteniendo en todo momento la espalda derecha, y el

mentn metido.

No flexionar demasiado las rodillas.

No girar el tronco ni adoptar posturas forzadas.

Levantamiento suave:

Levantarse suavemente,por extensin de las piernas, manteniendo la espalda

derecha.

No dar tirones a la carga ni moverla de forma rpida o brusca.

Agarre firme:

Sujetar firmemente la carga empleando ambas manos y pegarla al cuerpo. El

mejor tipo de agarre sera un agarre en gancho, pero tambin puede depender de las
preferencias individuales; lo importante es que sea seguro.

Cuando sea necesario cambiar el agarre, hacerlo suavemente o apoyando la

carga, ya que incrementa los riesgos.

Evitar giros:

Procurar no efectuar nunca giros; es preferible mover los

pies para colocarse en la posicin adecuada.
Transportar y depositar la carga:

Mantener la carga pegada al cuerpo durante todo el levantamiento.

Los brazos deben trabajar estirados, de esta forma el transporte resultar menos
costoso.

Aprovechar el peso del cuerpo y las reacciones de los objetos (desequilibrios,

formas, etc..)

Si el levantamiento es desde el suelo hasta una altura importante, por ejemplo la

altura de los hombros o ms, apoyar la carga a medio camino para poder
cambiar el agarre.

Depositar la carga y despus ajustarla si es necesario.

Realizar levantamientos espaciados.

2.2 Prevencin y proteccin de la espalda en los trabajos estticos

Puestos de trabajo de pie:

El trabajo en una posicin de pie, durante largos periodos de tiempo sin cambios de
postura, conlleva una serie de inconvenientes:

Circulacin lenta de la sangre en las piernas.

Peso del cuerpo soportado sobre una base de escasa superficie.

Tensin muscular constante para mantener el equilibrio. Aumenta si el

trabajador se inclina hacia delante.

Lahabilidad disminuye debido a dicha tensin muscular.

Para evitar problemas es necesario mantener una posicin correcta, con el tronco erguido.
Tambin es importante el nivel del plano de trabajo, que deber ser acorde a las
caractersticas de la tarea:

Trabajos normales: Plano de trabajo de forma que los brazos queden doblados en
ngulo recto a la altura del codo.

Trabajos de precisin: Plano de trabajo ligeramente mas alto (ngulo de los codos
menor de 90)

Trabajos que exigen un esfuerzo fsico importante: plano de trabajo situado mas
bajo (el ngulo de flexin de los codos sea mayor de 90)

En cualquier caso, debe trabajarse lo ms cerca posible del plano de trabajo, por lo que
buscaremos lugares que dispongan de hueco en el que podamos introducir los pies.
Conviene evitar pasar largos periodos de tiempo en la misma postura, siendo
recomendado realizar pausas que permitan alternar posturas de trabajo, as como cargar el
peso del cuerpo sobre cada pierna, de forma alternativa.
Postura correcta de pie:

En general debe procurarse evitar posturas que tiendan a curvar la espalda, hundirla o
torcerla.
La posicin de erguido significa que la columna vertebral adopte una posicin natural, en
forma de "s". Dicha posicin se consigue:

Llevando los hombros suavemente hacia atrs.

Manteniendo la cabeza levantada con el cuello recto.

Llevando el vientre suavemente entrado y los msculos del abdomen

ligeramente contrados.

Puestos de trabajo sentado:

El trabajo en posicin de sentado puede acarrear problemas musculo-esquelticos,

especialmente si el diseo / distribucin no es adecuado y si la postura adoptada es
incorrecta.
El asiento o silla utilizado deber reunir las siguientes caractersticas:

Serregulable en altura.

Tener una base estable, a ser posible con ruedas para permitir la movilidad.

El respaldo deber ser lo suficientemente alto para que pueda apoyarse toda la
columna vertebral, especialmente la zona lumbar. Deber ser regulable para que
pueda ajustarse a cada persona.

Debe permitir el giro en torno a su base de apoyo.

La postura deber ser adecuada, manteniendo el tronco en posicin vertical, evitando giros
o inclinaciones. El giro de la columna o el cuello debe sustituirse por el giro de la silla.
Los elementos necesarios para el desarrollo normal del trabajo deben estar situados en
la denominada zona de trabajo, lo que nos permitir acceder a los mismos sin someter a la
columna a esfuerzos anormales. La zona de trabajo queda delimitada de la siguiente
forma:

Sobre el plano horizontal:describir arcos de circulo cuyo radio

sea la longitud del brazo extendido con el puo cerrado.
Sobre el plano vertical: describiendo arcos de circulo cuyo radio sea la longitud del
brazo extendido con el puo cerrado, pero sin sobrepasar la altura de los hombros del
trabajador.

ZONA O SECTOR A: Zona ptima de trabajo, donde debe desarrollarse la mayor

parte de las tareas y trabajos del operario.
ZONA O SECTOR B: Zona de mximo agarre, en la que deben estar situados tiles
y accesorios necesarios para el trabajo.
Postura correcta sentado:

Son muy pocas las personas que adoptan posturas correctas cuando estn sentadas. Siga las
siguientes recomendaciones para adoptar una posicin adecuada:

Utilice el respaldo lumbar adecuadamente, para ello pegue las nalgas al respaldo
del asiento, no se siente en el borde de la silla.

Coloque la altura de la silla de forma que sus brazos formen ngulo recto (90 )
a la altura del codo con la superficie de trabajo (mesa).

Apoye las plantas de los pies en el suelo. Si la altura de la silla fuese superior a
la longitud de las piernas y, como consecuencia,los pies no descansaran sobre el
suelo, debe utilizarse un reposapis o pequea banqueta como complemento.

A continuacin deje que la espalda se desplome, como si fuera un trapo. Acto

seguido imagine que alguien le coge de un mechn de pelo de la coronilla y tira
de usted hacia arriba.

Una vez erguido, relaje la tensin. EST USTED SENTADO

CORRECTAMENTE.

3. Promocin de la Salud
Las actividades ms cotidianas pueden suponer un riesgo de lesin o agravar una situacin
ya existente, por lo que es importante esforzarse en mantener buenos hbitos posturales.
Al levantar pesos:

En nuestro quehacer cotidiano fuera del trabajo nos enfrentamos a la manipulacin de

innumerables cargas,recuerde: Doble las rodillas,no la espalda! Levante con el empuje de
las piernas.No se agache con las piernas rectas ni gire la espalda mientras levanta los
objetos.Siga las recomendaciones aunque no est en el trabajo.
Al sentarse:

Las sillas, sofs, sillones, etc.., que se utilizan fuera del trabajo, tambin deben reunir
caractersticas apropiadas al uso, y es necesario seguir adoptando buenas posturas al
sentarnos, no dejarse caer pesadamente y no inclinarse hacia delante arqueando la
espalda.
De pie, al caminar:

Si permanece de pie durante largos periodos de tiempo apyese alternativamente en

cada pierna y cambie de posicin a menudo. Camine erguido y utilice calzado cmodo.
Al conducir:

Mantenga las rodillas en lnea con las caderas, no conduzca excesivamente lejos del
volante. Mantenga la espalda recta y apoyada en el respaldo.
Al dormir:

El dormir sobre un colchn firme es muy recomendable, no deben utilizarse colchones

blandos, hundidos, o sofs que no estn diseados para ese empleo. La postura adoptada es
tambin muy importante; lo mejor es dormir con la espalda apoyada por completo y boca
arriba, y si no, de costado, con las rodillas dobladas. No duerma boca abajo, resultar
muy perjudicial para su espalda.

Hay que crear hbitos de vida saludables, por ejemplo, realizando los ejercicios que
reflejamos en el apartado 5, durante tan slo 15 minutos al da.
DEDIQUE AL MENOS 15 MINUTOS AL DA A SU SALUD.

4. Protocolos de vigilancia sanitaria especifica

La Ley de Prevencin de Riesgos Laborales, en su Artculo 22 establece la obligacin
de las empresas de garantizar a sus trabajadores la vigilancia peridica de su estado de
salud, en funcin de los riesgos inherentes al trabajo.
El Objetivo de los protocolos de vigilancia mdica de los trabajadores es prevenir la
aparicin de problemas de salud relacionados con los trabajos que desempean, en el caso
que nos afecta, trabajadores que operen con pantallas de visualizacin de datos o que
realicen manipulacin manual de cargas.
Una vez realizada la evaluacin de riesgos del puesto de trabajo del empleado, se
determinar el grado de exposicin a dichos riesgos de cada uno de ellos y se establecer
la necesidad de realizar dicha vigilancia mdica especfica, conforme a los protocolos
establecidos por la Autoridad Sanitaria (Ministerio de Sanidad), y de conformidad con:

R.D. 487/1997, sobre disposiciones mnimas de seguridad y salud relativas a la

manipulacin manual de cargas que entrae riesgos, en particular dorsolumbares,
para los trabajadores.

R.D 488/1997, sobre disposiciones mnimas de seguridad y salud relativas al

trabajo con equipos que incluyen pantallas de visualizacin.

Otros protocolos relacionados con patologa msculo-esqueltica, ya editados por el

Ministerio de Sanidad son:

Movimientos repetitivos del miembro superior.

Cargas y posturas forzadas.

Para los trabajadores expuestos a los riesgos derivados del empleo de pantallas, se
tendrn en cuenta, en particular:

Riesgos para la visin.

Alteraciones osteo-musculares.

Problemas de carga mental.

Posible efecto aadido o combinado.

Eventuales patologas acompaantes.

La vigilancia de la salud deber realizarse a los trabajadores en las siguientes ocasiones:

Antes de comenzar a trabajar.

Con posterioridad, con una periodicidad ajustada al nivel de riesgo del

trabajador.

Siempre que surjan trastornos relacionados con el trabajo desempeado.

Siempre que se suscite un cambio de puesto de trabajo.

Tras ausencia prolongada del trabajo por causa de enfermedad y/o accidente
(ms de un mes).

5. Ejercicios prcticos para fortalecer la musculatura de la mueca y de la

espalda
Crear estilos de vida saludables contribuir a que disminuyan los riesgos en el trabajo.
A nivel de la mueca debe observarse el hbito que predomina al utilizar el teclado, para
evitar la inclinacin excesiva hacia arriba ( extensin), o hacia abajo (flexin), modificando
si es preciso el ngulo de inclinacin del teclado, o utilizando apoyos complementarios que
permitan mantener la articulacin de la mueca en posicin neutra.
Como se ha visto a lo largo del manual, el trabajo con PDV puede dar lugar a problemas
de salud como:

Dolores en las vrtebras cervicales.

Dolor de espalda a nivel lumbar.

Dolor en las extremidades superiores,hombros y brazos,por el mantenimiento de

posturas forzadas.

Dolor en las muecas por movimientos repetitivos.

A continuacin se exponen algunos ejercicios sencillos, que el trabajador con pantallas

puede realizar en su puesto de trabajo aprovechando las pausas de la jornada.
Ejercicios para las muecas:

El trabajo continuado con equipos informticos, especialmente si no se adoptan posturas de

trabajo adecuadas, puede provocar molestias e incluso lesiones. En el caso de las muecas,
una flexin o extensin excesiva, mantenida durante largos periodos de tiempo puede
resultar perjudicial.
Para evitarlo, se recomienda realizar pequeas pausas peridicas, o cambios de
actividad, durante las que puede aprovecharse para realizar una serie de repeticiones de los
ejercicios que se ofrecen a continuacin.
Ejercicios para la espalda:

Mediante estos sencillos ejercicios es posible eliminar tensiones y contracciones de la

espalda, debidas a esfuerzos realizados, o a las posturas adoptadas. A la vez, se reforzarn
los msculos que contribuyen a dar rigidez y robustez al conjunto de la espalda.
En la mayor parte de los casos, despus de algunas semanas realizando los ejercicios, que
no requieren mas de 15 minutos al da, notar una mejora sensible del estado general de su
espalda. ANIMESE!
1. Relajacin de espalda:

Posicin Inicial: Sitese de rodillas, y sentado sobre los

talones, con los brazos extendidos al frente todo lo que le sea posible y las manos apoyadas
en el suelo. (Las nalgas deben permanecer pegadas a los talones). La cabeza debe quedar
colgando.

Posicin Final: Inspire y eleve el cuerpo hasta mantener los

brazos estirados en vertical, y muslos y piernas formando ngulo recto. La cabeza siempre
colgando. Repetir el ejercicio 10 veces.
2. Movimientos de cabeza (rotacin) y hombros:

Manteniendo el cuerpo erguido, hacer girar suavemente la cabeza 10

veces a la izquierda y 10 veces a la derecha.

Manteniendo el cuerpo erguido,levantar y bajar los hombros,de forma

alternativa.Repetir el movimiento 10 veces.
3. Balanceo de brazos y movimiento de tronco (giro):

Con las piernas ligeramente separadas, balancear los

brazos. Repetir 10 veces.

Con las piernas separadas, hacer girar el tronco describiendo un

crculo, 10 veces a la izquierda y 10 veces a la derecha.
4. Movimiento de pelvis y fortalecimiento de los msculos abdominales:

Tumbado/a boca arriba, con los brazos extendidos a

lo largo del cuerpo y las piernas dobladas por las rodillas, dejar caer las piernas juntas, 10
veces a la derecha y 10 veces a la izquierda, manteniendo la espalda y los brazos pegados al
suelo.

Tumbado/a sobre la espalda, con los brazos

extendidos a lo largo del cuerpo y las piernas completamente estiradas. Levantar una
pierna, tan alto como pueda, para bajarla al suelo tan lentamente como pueda. Repetir cada
10 veces con cada pierna.
5. Fortalecimiento de los msculos dorsales y lumbares:

Tendido/a boca abajo, con las piernas extendidas y

procurando meter los pies bajo algn punto que ofrezca resistencia. La cara casi tocando el
suelo y tirando hacia atrs los hombros, como si intentramos que los omoplatos se tocaran.
Partiendo de esta posicin, elevar el tronco, mantenindose en alto el tiempo necesario para
inspirar y expirar. Debe procurar mantener la cabeza en prolongacin del cuello y de la
espalda, como si fuera una sola pieza. Repetir 5 veces.

Tendido/a en el suelo boca arriba, con los brazos estirados

y las piernas dobladas con los talones lo mas cerca posible de las nalgas. La nuca estirada y
el abdomen contrado.

Partiendo de la posicin, levantar las rodillas, acercndolas al pecho todo lo posible

(ayudarse de las manos). Luego bajar las piernas hasta la posicin de partida. Repetir 10
veces. Inspirar en la posicin de inicio y expirar al acercar las rodillas al pecho.
6. Fortalecimiento de los glteos:
Tindase boca abajo, colocando un cojn bajo el abdomen. La cara tocando el suelo y los
brazos extendidos a lo largo del cuerpo, con las palmas de las manos hacia arriba.

Partiendo de esta posicin, realizar movimientos alternos de vaivn con las piernas (como
si nadara), de poca amplitud.
En los primeros das debe realizar este ejercicio durante medio minuto, aumentando el
tiempo progresivamente.
7. Ejercicio en su propia silla de trabajo:
Sentados en la silla, colocando las manos en la nuca, y con la espalda recta, se flexiona
lateralmente la cintura, dejando caer los brazos derecho e izquierdo de forma alternativa.