EL ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD

CIRCUITO DE VELOCIDAD
Planteamos un circuito con 7 ejercicios o estaciones de trabajo:
1.- Tumbados boca arriba, realizar salidas rpidas (velocidad de reaccin)
2.- Elevacin de talones alternativamente a los glteos muy rpido (frecuencia)
3.- Elevacin de rodillas alternativamente arriba (frecuencia)
4.- Salto lateral sobre banco sueco (fuerza - velocidad)
5.- Recorrer 20 metros ampliando la zancada (velocidad de desplazamiento)
6.- Sentadilla (cuclillas) y extensin con salto arriba (fuerza reactiva)
7.- Recorrer 20 metros a la mxima velocidad (velocidad pura)
VELOCIDAD PURA
Se realizan de 3 a 5 series de 100
metros.

VELOCIDAD - RESISTENCIA
Se realizan 3 series de 90 metros,
(realizndose el recorrido tambin
al revs). Recuperacin 3 - 5
minutos entre series.

Otro ejemplo:
4 repeticiones de 20 metros (1 minuto de recuperacin)
3 repeticiones de 30 metros (2 minutos de recuperacin)
2 repeticiones de 40 metros (3 minutos de recuperacin)
2 repeticiones de 50 metros (5 minutos de recuperacin)
VELOCIDAD DE REACCIN
La velocidad de reaccin depende conjuntamente de coordinacin, velocidad y fuerza de
los movimientos.
Hay que destacar dos factores muy importantes como son la motivacin y la
concentracin. La clave se encuentra en la eleccin de los estmulos correctos para su
desarrollo.
El tiempo que transcurre entre la percepcin del estmulo y la seal de acciones
aproximadamente de 1 a 1,2 segundos. Todo lo que dure ms se habr salido de lo que es
la velocidad de reaccin. Por lo tanto, debern realizarse ejercicios de muy corta duracin.
Para deportes de equipo, mejor trabajar estmulos pticos que tctiles; del mismo modo
que para el velocista de atletismo es muy importante el estmulo sonoro (seal de salida
de carrera).
Por ejemplo: salidas rpidas desde parado en distintas posiciones y reaccionar ante
distintos estmulos; pequeos juegos de relevos.

VELOCIDAD DE ACELERACIN
El 85 % de las diferencias existentes en las carreras de velocidad, se producen por la
diferente facultad de aceleracin de cada deportista. La mxima velocidad la alcanzamos
entre los 4 y 6 segundos. En esto influye en gran medida la fuerza. Se puede trabajar la
velocidad de aceleracin de distintas formas.
EJERCICIOS DE SALIDA (progresivos, con o sin cinturn lastrado):

Distancia por repeticin.- 20 a 40 metros a mxima velocidad

Volumen de trabajo.- de 400 a 700 metros

N de series.- de 3 a 4 repeticiones cada una

Carga.- del 10 al 15 % del peso corporal

A mayor distancia corresponde menor sobrecarga

Recuperacin.- de 3 a 5 minutos entre series, caminando entre repeticiones

EJERCICIOS DE CUESTAS:

Pendientes.- del 10 al 15 % (fuerza explosiva - pretemporada)

Distancia.- de 20 a 40 metros

N de repeticiones.- de 3 a 6

N de series.- de 1 a 3

Recuperacin.- de 3 a 5 minutos entre series, caminando entre repeticiones

EJERCICIOS CON PESAS (intensidad mxima, carga no mxima y velocidad en la

ejecucin):
a) Mtodo Fuerza-Velocidad

Carga: ligera (30 - 50 %)

Repeticiones: de 6 a 8

Series: de 3 a 5

Recuperacin: de 3 a 5 minutos

Ejercicio: semisentadilla (cuclillas) con salto

Carga: la que permite saltar la mitad de altura de lo que se hace sin la sobrecarga

Importante: realizarlo con rapidez

b) Mtodo de cargas Submximas y Fuerza Explosiva

b1.- Carga constante

Carga: 80 %
Repeticiones: de 8 a 10

Series: de 3 a 5

Recuperacin: de 3 a 5 minutos

b2.- Carga progresiva

Carga: 70 a 90 %
Repeticiones: de 5 a 12

Series: 4

Recuperacin: 5 minutos

b3.- Body Building

EJERCICIOS DE PLIOMETRA (mtodo de fuerza reactiva)
Realizar ejercicios de saltos desde distintas, posiciones, alturas y ngulos.
VELOCIDAD DE DESPLAZAMIENTO
En este tipo de entrenamiento, deben trabajarse:
- La amplitud de zancada
- La frecuencia de zancada
- La capacidad de coordinacin (destreza en los movimientos).
La velocidad de desplazamiento es directamente proporcional a la longitud o amplitud de
zancada y a la frecuencia de la misma.