http://triathlon4live.com/ @triatlon4live info@triathlon4live.

com

LUNES
1800M
-300M CALENTAR
- 4 X (50 PATADA (1) + 50M
CROL PULL FUERTES.
- 4 X 50( PATADA (1) + 50M
TECNICA (2)
- 4 X (50 TECNICA (3) + 50
TECNICA (4)
- 200M FUERTES ASIMILANDO
TECNICA.
- 100M SOLTAR

HALF TRIATLON NIVEL II

MARTES

SEMANA N

MIERCOLES
1800M
-300M CALENTAR
- 4 X (50 PATADA (1) + 50M
CROL PULL FUERTES.
- 4 X 100M CADA 2 30
- 500M NADO CONTINUO
- 200M RELAX

JUEVES

FECHA

MICROCICLO

24-31 ENERO
SABADO
DESCANSO

DOMINGO

-RODILLO 50

DESCANSO

- SALIDA EN BICI 80 KM
- 2H45 APROXIMANDAMENTE
- RITMO MEDIO A2. 70%-75%
- CADENCIA LIBRE, PERO
CONTROLADA, 85 PPM.
- TERRENO LLANO

CARRERA

-10 CALENTAMIENTO
CARRERA SUAVE
- 10 EJERCICIOS DE TECNICA
SUAVES (1, 2, 5 Y 6)

25 CARRERA CONTINUA
RITMO A2-A3 70%-75%
MAXIMO

25 CARRERA CONTINUA
RITMO A2-A3 70%-75%
MAXIMO

DESCANSO

OT
RO
S

G
I
M
N
A
S
I
O

-10 CALENTAMIENTO
CARRERA SUAVE
- 10 EJERCICIOS DE TECNICA
SUAVES (1, 2, 5 Y 6)

DESCARGA

VIERNES
2.000M
- 300M CALENTAR, ESTILOS.
- 300M NADO CONTINUO CON
PULL, DESLIZARSE.
- 4 X 50 PATADA (5) + 100M
FUERTES.
- 4 X (50 TECNICA (6) + 50M
RELAX)
- 200M FUERTES ASIMILANDO
TECNICA.
- 100M SOLTAR

- 10 CALENTAR LLEGAR AL
70%
- CADENCIA 90 PPM
CONTIUNAS.
- MAXIMO 75%.
-ULTIMOS 5 SOLTAR

CICLISMO

NATACION

NOMBRE

TRABAJO DE FLEXIBILIDAD

OBSERVACIONES:

TRABAJO DE FLEXIBILIDAD

TRABAJO DE FLEXIBILIDAD

TRABAJO DE FLEXIBILIDAD

TRABAJO DE FLEXIBILIDAD

OBSERVACIONES: HACER POR LO MENOS

3 DIAS NATACION
2 DIAS CARRERA
2 DIAS BICI
7 DIAS FLEXIBILIDAD 6-7 EJERCICIOS
4-5 DIAS TECNICA DESCALZO

TRABAJO DE FLEXIBILIDAD

TRABAJO DE FLEXIBILIDAD

TECNICA DE CARRERA.

NOMBRE
1 ELEVACION DE 1 RODILLA
2 ELEVACION DE RODILLA ALTERNA
3 CONTRA SKIPPING
4 SKIPPING DE RODILLAS
5 CONTRA SKIPPING 1-1-2
6 SKIPPING DE RODILLAS 1-1-2
-

ENLACE
http://youtu.be/1ZTKtnx0oDA
http://youtu.be/HNjFxehuzwI
http://youtu.be/QcJy9VxbD5I
http://youtu.be/1DZ3jsu163c
http://youtu.be/NGdc_pNYyEg
http://youtu.be/_pLzqFBWTgE

GRUPO
TECNICA CARRERA
TECNICA CARRERA
TECNICA CARRERA
TECNICA CARRERA
TECNICA CARRERA
TECNICA CARRERA

SERIES
3
3
3
3
3
3

REPT
30
30
30
30
30
30

RECUP
30
30
30
30
30
30

GRUPO
TECNICA MINIMALISMO
TECNICA MINIMALISMO
TECNICA MINIMALISMO
TECNICA MINIMALISMO
TECNICA MINIMALISMO
TECNICA MINIMALISMO

SERIES
2
2
2
2
2
2

REPT
1
1
1
1
1
30

RECUP
1
1
1
1
1
1

HACER TRES DIAS SEMANA EN CASA, MUY IMPORTANTE.

NOMBRE
1 SENTADILLA PROFUNDA DESCALZO ESTATICA
2 SENTADILLA PROFUNDA DESCALZO DINAMICA
3 ELEVACION DE PULGAR
4 ELEVACION DE RESTO DE DEDOS
5 ABRIR Y CERRAR DEDOS
6 TOBILLOS REACTIVOS DESCALZO

ENLACE
http://youtu.be/7ePskIsSQ58
http://youtu.be/jZHE8hUfxOo
http://youtu.be/2WGkfR9ItOs
http://youtu.be/ZJcE0Jd6psc
http://youtu.be/ULuvTmauBCY
http://youtu.be/wSPenh_Qhdk

TECNICA DE NATACION.

1 PATADA CON RESPIRACION LATERAL

http://youtu.be/e99IWcAS5wA

PATADA NATACION

2 NADO CON PULL EN PIES

3 TOCANDO AXILA CON PULL
4 TOCANDO AXILA PARON CON PULL

http://youtu.be/o41utxYPfIQ
http://youtu.be/bd9mKhSBwv4
http://youtu.be/KrXN1EmOSgc

TECNICA NATACION
TECNICA NATACION
TECNICA NATACION

5 PATADA LATERAL CON PASO DE BRAZADA

http://youtu.be/3ekL5Ra5Wsk

PATADA NATACION

6 MIRADA EN CADA BRAZADA

http://youtu.be/Va4FNgQ2dcw

ORIENTACION NATACION

http://youtu.be/0tBHwZmUaEk

FLEXIBILIDAD
FLEXIBILIDAD
FLEXIBILIDAD
FLEXIBILIDAD
FLEXIBILIDAD
FLEXIBILIDAD
FLEXIBILIDAD
FLEXIBILIDAD
FLEXIBILIDAD
FLEXIBILIDAD
FLEXIBILIDAD
FLEXIBILIDAD
FLEXIBILIDAD
FLEXIBILIDAD
FLEXIBILIDAD
FLEXIBILIDAD
FLEXIBILIDAD
FLEXIBILIDAD
FLEXIBILIDAD

FLEXIBILIDAD

1 EST CUADRICEPS
2 EST ISQUIO DE PIE
3 EST ISQUI + LUMBAR DE PIE
4 EST ISQUIO PIERNA DETRAS
5 EST ISQUIO + ADD
6 EST ISQUI + ADD PIERNAS ABIERTAS
7 APT CADERA + ADD
8 FLEXOR DE CADERA DE PIE
9 FLEXOR DE CADERA SUELO
10 EST ISQUI TUMBADO
11 EST GLUTEO + PIRAMIDAL TUMBADO
12 EST GLUTEO EN TORSION TUMBADO
13 EST ISQUI + GEMELO TUMBADO
14 EST APT DE FRENTE
15 EST GEMELO EN ESCALON
16 EST SOLEO EN ESCALON
17 EST ADD SENTADO
18 FLEXIB DE COLUMNA
19 EST GLUTEO Y TORSION SENTADO

http://youtu.be/Zom6xZN7DzI
http://youtu.be/Fq8t5IctxGM
http://youtu.be/LkaE_QiUvBQ
http://youtu.be/SIz2FLWOoGU
http://youtu.be/9peeLQLQwTA
http://youtu.be/zV_b29GzaRw
http://youtu.be/qFSyTWyBO2U
http://youtu.be/LeuFLugKZ0w
http://youtu.be/udmjbSDdu3U
http://youtu.be/pcwzprv55No
http://youtu.be/ZA7CGyHuJKA
http://youtu.be/nHsfC3b1g_Q
http://youtu.be/wCBfn-ci9Pc
http://youtu.be/URQ8-ce0Xws
http://youtu.be/Mq-LeHwQDwI
http://youtu.be/c6SM_qG5i1I
http://youtu.be/sKjwwEXuCx0
http://youtu.be/otg7QP8dMoY