LUNES

2.200M
-300M CALENTAR
- 4 X (50 PATADA (1) + 100M
CROL CON PULL)
- 200M RELAX
- 4 X 100M TECNICA (2,3,4 Y 5)
- 600M NADO CONTINUO,
FIJANDONOS EN PATADA.
- 100M RELAX

HALF TRIATLON NIVEL III

MARTES

SEMANA N

MIERCOLES
2.200M
- 300M CALENTAR, ESTILOS.
- 4 X 100M TECNICA (2,3,4 Y 5)
- 4 X 100M CADA 215
- 4 X 100M TECNICA (2,3,4 Y 5)
- 4 X 100M CADA 215
- 200M A3
- 100M RELAX

-RODILLO 60

-RODILLO 60

- 10 CALENTAR LLEGAR AL
70%
- CADENCIA 85 PEDALADAS
- RITMO A-2 COMO MAXIMO
75% NO SUBIR.
-ULTIMOS 5 SOLTAR

- 10 CALENTAR LLEGAR AL
70%
- MANTENIENDO MISMA
INTENSIDAD, O WATIOS. A2
4 X (5 80 PEDALADAS + 5 90
PEDALADAS)
-SOLTAR 2-3

JUEVES

-10 CALENTAMIENTO
CARRERA SUAVE
- 10 TECNICA ((1,2,3,4 Y 5)

-10 CALENTAMIENTO
CARRERA SUAVE
- 10 TECNICA ((1,2,3,4 Y 5)

- FARLEK 40 (3 A2 + 1 A3 + 1
A1 ANDAR)
- SOLTAR

- FARLEK 40 (3 A2 + 1 A3 + 1
A1 ANDAR)
- SOLTAR

FECHA

18-24 ENERO

VIERNES
2.300M
-300M CALENTAR
- TEST DE 100M A TOPE Y
APUNTAR RESULTADO.
- RECUPERACION TOTAL.
- TEST 1.900M APUNTAR
RESULTADO.
- 100M SOLTAR

MICROCICLO

CARGA 3

SABADO
DESCANSO

DOMINGO
2400M
-300M CALENTAR
- NADO CONTINUO

. DESCANSO

- SALIDA EN BICI 80 KM
- 2H 30 APROXIMANDAMENTE
- RITMO MEDIO A2, A3
- CADENCIA LIBRE, PERO
CONTROLADA.
- TERRENO VARIADO, Y SI VAS
EN GRUPO, INTENTAR ROTAR
RUEDA

DESCANSO

OT
RO
S

G
I
M
N
A
S
I
O

CARRERA

CICLISMO

NATACION

NOMBRE

TRABAJO DE FLEXIBILIDAD

OBSERVACIONES:

TRABAJO DE FLEXIBILIDAD

TRABAJO DE FLEXIBILIDAD

TRABAJO DE FLEXIBILIDAD

TRABAJO DE FLEXIBILIDAD

OBSERVACIONES: HACER POR LO MENOS

3 DIAS NATACION
2 DIAS CARRERA
3 DIAS BICI
5 DIAS FLEXIBILIDAD 6-7 EJERCICIOS
3.4 DIAS TECNICA DESCALZO
1 DIA DE TRANSICION

TRABAJO DE FLEXIBILIDAD

TRABAJO DE FLEXIBILIDAD

TECNICA DE CARRERA

NOMBRE
1 ELEVACION DE RODILLA CON IMPULSO
2 GESTO DE ZANCADA
3 TALON MAS RODILLA
4 2 TALON MAS GESTO PASO
5 GESTO DE PASO RAPIDO

GRUPO
TECNICA CARRERA
TECNICA CARRERA
TECNICA CARRERA
TECNICA CARRERA
TECNICA CARRERA

SERIES
3
3
3
3
3

REPT
30
30
30
30
30

RECUP
20
20
20
20
20

http://youtu.be/ULuvTmauBCY
http://youtu.be/wSPenh_Qhdk

GRUPO
TECNICA MINIMALISMO
TECNICA MINIMALISMO
TECNICA MINIMALISMO
TECNICA MINIMALISMO
TECNICA MINIMALISMO
TECNICA MINIMALISMO

SERIES
2
2
2
2
2
2

REPT
1
1
1
1
1
30

RECUP
1
1
1
1
1
1

1 TORPEDO

http://youtu.be/x-hvmHmiXP4

PATADA NATACION

2 NADO CON CABEZA FUERA

3 REMADA CORTA
4 NADO ROZANDO DEDOS
5 NADO PUOS CERRADOS

http://youtu.be/zdISa5EFnes
http://youtu.be/Hj-Xj6sdiuw
http://youtu.be/4RK8ovhQURU
http://youtu.be/JKlCeT_QrHc

ORIENTACION NATACION
TECNICA NATACION
TECNICA NATACION
TECNICA NATACION

http://youtu.be/aEVGKCV6ijY
http://youtu.be/tjZKG-m0A9o
http://youtu.be/x_lYDqB5PGE

HACER TRES DIAS SEMANA EN CASA, MUY IMPORTANTE.

NOMBRE
1 SENTADILLA PROFUNDA DESCALZO ESTATICA
2 SENTADILLA PROFUNDA DESCALZO DINAMICA
3 ELEVACION DE PULGAR
4 ELEVACION DE RESTO DE DEDOS
5 ABRIR Y CERRAR DEDOS
6 TOBILLOS REACTIVOS DESCALZO
-

ENLACE
http://youtu.be/BV2tj2o9qc8
http://youtu.be/Yk9sY4BWcw4

ENLACE
http://youtu.be/7ePskIsSQ58
http://youtu.be/jZHE8hUfxOo
http://youtu.be/2WGkfR9ItOs
http://youtu.be/ZJcE0Jd6psc

TECNICA DE NATACION

FLEXIBILIDAD

1 EST CUADRICEPS
2 EST ISQUIO DE PIE
3 EST ISQUI + LUMBAR DE PIE
4 EST ISQUIO PIERNA DETRAS
5 EST ISQUIO + ADD
6 EST ISQUI + ADD PIERNAS ABIERTAS
7 APT CADERA + ADD
8 FLEXOR DE CADERA DE PIE
9 FLEXOR DE CADERA SUELO
10 EST ISQUI TUMBADO
11 EST GLUTEO + PIRAMIDAL TUMBADO
12 EST GLUTEO EN TORSION TUMBADO
13 EST ISQUI + GEMELO TUMBADO
14 EST APT DE FRENTE
15 EST GEMELO EN ESCALON
16 EST SOLEO EN ESCALON
17 EST ADD SENTADO
18 FLEXIB DE COLUMNA
19 EST GLUTEO Y TORSION SENTADO

http://youtu.be/0tBHwZmUaEk
http://youtu.be/Zom6xZN7DzI
http://youtu.be/Fq8t5IctxGM
http://youtu.be/LkaE_QiUvBQ
http://youtu.be/SIz2FLWOoGU
http://youtu.be/9peeLQLQwTA
http://youtu.be/zV_b29GzaRw
http://youtu.be/qFSyTWyBO2U
http://youtu.be/LeuFLugKZ0w
http://youtu.be/udmjbSDdu3U
http://youtu.be/pcwzprv55No
http://youtu.be/ZA7CGyHuJKA
http://youtu.be/nHsfC3b1g_Q
http://youtu.be/wCBfn-ci9Pc
http://youtu.be/URQ8-ce0Xws
http://youtu.be/Mq-LeHwQDwI
http://youtu.be/c6SM_qG5i1I
http://youtu.be/sKjwwEXuCx0
http://youtu.be/otg7QP8dMoY

FLEXIBILIDAD
FLEXIBILIDAD
FLEXIBILIDAD
FLEXIBILIDAD
FLEXIBILIDAD
FLEXIBILIDAD
FLEXIBILIDAD
FLEXIBILIDAD
FLEXIBILIDAD
FLEXIBILIDAD
FLEXIBILIDAD
FLEXIBILIDAD
FLEXIBILIDAD
FLEXIBILIDAD
FLEXIBILIDAD
FLEXIBILIDAD
FLEXIBILIDAD
FLEXIBILIDAD
FLEXIBILIDAD