TRABAJO DE CULTURA FSICA

Nombre: Jasmin Escobar

Curso: 3ro BGU

Tema: Circuitos de ejercicios

Objetivo especfico: Mejorar el aspecto fsico de los practicantes de Gimnasia Aerobia.

Frecuencia: 3-5 por semana.

Tiempo: 8-10 minutos (en dependencia del tiempo total de la clase).

Ejercicios para los brazos

1.

Desde la posicin inicial de parados en parejas, con los pies en forma de paso, las manos
entrelazadas, realizar empuje de brazos al frente de forma alterna.

2.

Desde la posicin inicial de parados en parejas, uno detrs del otro, el compaero que se encuentra
detrs coloca el pie en forma de paso, los brazos extendidos al frente, el compaero que est al
frente deja caer el cuerpo hacia atrs, a la vez que su compaero realiza una flexin y extensin de
los brazos con el peso del que est delante.

3.

Desde la posicin inicial de sentados, con las manos apoyadas en un muro o banco, los glteos
separados del mismo, las piernas extendidas al frente, realizar 1 flexin de los brazos sin llegar a
tocar el suelo con los glteos, 2 regresar a la posicin inicial.

4.

Desde la posicin inicial de sentados, con las piernas flexionadas al frente, y apoyo de las manos
atrs, los glteos separados del suelo, realizar semiflexin y extensin de los brazos.

5.

Desde la posicin inicial de parados, con las piernas en esparrancas flexin profunda del tronco, con
apoyo de las manos en el suelo, realizar 1, 2, 3, 4 desplazamiento al frente, 5, 6, 7, 8 desplazamiento
atrs quedando en la posicin inicial.

6.

Desde la posicin inicial de cuadrpeda, con las piernas unidas y cruzadas atrs, realizar 1 flexin de
los brazos, en forma de plancha sin tocar la barbilla al suelo, 2 regresar a la posicin inicial.

7.

Desde la posicin inicial de acostados de cubito prono (boca abajo), con los brazos flexionados y
apoyados de las manos en el suelo a la altura de los hombros, 1 realizar extensin de los brazos, 2
regresar a la posicin inicial.

8.

Desde la posicin inicial igual a la anterior, con las piernas extendidas y apoyadas en las puntas de
los pies en el piso, los brazos extendidos y apoyados en el mismo con las palmas de las manos,
realizar flexin y extensin de los brazos, sin llegar el pecho al piso (planchas).

Ejercicios para la espalda

1.

Desde la posicin inicial de parados, con los brazos al lado del cuerpo, realizar 1 semiflexin de
piernas, llevar los brazos por los laterales al frente y apoyarlos encima de las rodillas, la barbilla al
pecho, 2 regresar a la posicin inicial.

2.

Desde la posicin inicial de parados, con las manos entrelazadas extendidas por el frente abajo, la
espalda recta, el abdomen contrado, realizar 1 elevacin de los brazos arriba, con pierna derecha
extendida atrs, 2 regresar a la posicin inicial, 3-4 alternar el movimiento.

3.

Desde la posicin inicial de cuadrpeda, con apoyo mixto de las piernas realizar 1 barbilla al pecho,
espalda arriba (simulando una joroba), 2 cabeza hacia atrs y espalda abajo.

4.

Desde la posicin inicial de acostados de cubito prono (boca abajo), con los brazos extendidos al
frente, realizar 1 elevacin de los brazos y piernas de forma simultnea, 2 regresar a la posicin
inicial.

5.

Desde la posicin inicial igual a la anterior, con los brazos extendidos al frente 1 elevar pierna
derecha arriba, 2 regresar a la posicin inicial, 3-4 alternar el movimiento.

6.

Desde la posicin inicial dem a la anterior, con las manos apoyadas en los hombros 1 realizar
elevacin del tronco (arqueo) 2 regresar a la posicin inicial.

7.

Desde la posicin inicial dem a la anterior, con los brazos extendidos al frente 1 elevar el brazo
derecho al frente con pierna izquierda arriba 2 regresar a la posicin inicial, 3-4 alternar el
movimiento.

8.

Desde la posicin inicial dem a la anterior, con las manos entrelazadas debajo de la barbilla, realizar 1

elevacin de las piernas de forma simultnea 2 regresar a la posicin inicial.

Ejercicios para el abdomen

1.

Desde la posicin inicial de cubito supino (boca arriba), con los brazos al lado del cuerpo, 1 realizar
flexin del tronco y piernas a la vez (bolitas), 2 regresar a la posicin inicial.

2.

Desde la posicin inicial dem a la anterior, con las piernas abiertas al ancho de las caderas y
extendidas hacia el frente y arriba, realizar abdominales de tronco 45 con los brazos extendidos al
frente.

3.

Desde la posicin inicial dem a la anterior, piernas extendidas al frente, realizar movimientos alternos
en forma de tijera.

4.

Desde la posicin inicial dem a la anterior, con los brazos extendidos al lado del cuerpo, llevar
piernas semiflexionadas arriba y cruzadas formando un ngulo aproximadamente de 90 con
respecto al suelo aproximadamente, realizar elevacin de las piernas y la cadera.

5.

Desde la posicin inicial dem a la anterior, con las manos colocadas suavemente al lado de la nuca,
llevar las piernas extendidas arriba, formando un ngulo de 90 con respecto al suelo, realizar
movimientos alternos de las piernas hacia el frente.

6.

Desde la posicin inicial dem a la anterior, con los brazos al lado del cuerpo, y las piernas
flexionadas arriba formando un ngulo aproximadamente de 30 con respecto al suelo, realizar 1
extensin de la pierna derecha al frente, 2 volver a la posicin inicial, 3-4 alternar el movimiento, es
necesario aclarar que cuando la pierna va al frente no debe tocar el suelo.

7.

Desde la posicin inicial dem a la anterior, con los brazos flexionados al pecho, realizar movimientos
de pedaleos de bicicleta.

Ejercicios para las piernas

1.

Desde la posicin inicial de parados frente a un muro, cajn o step, las manos en la cintura, piernas
ligeramente separadas, 1 subo con paso derecho, 2 subo con paso izquierdo, 3 bajo con paso
derecho, 4 bajo con paso izquierdo, es necesario destacar que el ejercicio siempre se realizar en
cuatro tiempos y que los talones quedan completamente apoyados en el objeto utilizado, las rodillas
con una pequea semiflexin y el primer pie que sube es el primero que baja para de esta manera
evitar lesiones. Este ejercicio puede realizarse con variante.

2.

Desde la posicin inicial de parados, realizar asaltos profundos a los laterales con los brazos
extendidos al frente (trabajo continuo).

3.

Desde la posicin inicial de parados, con las manos en la cintura, realizar asalto al frente con resorte
regresando siempre a la posicin inicial.

4.

Desde la posicin inicial de parados con los brazos extendidos al frente, las piernas abiertas al ancho
de los hombros, realizar semicuclillas en dos tiempos, 1 bajar y 2 regresar a la posicin inicial.

5.

Desde la posicin inicial de parados, con los brazos flexionados a la altura del pecho, la mano
derecha sujeta el antebrazo izquierdo y la mano izquierda sujeta el antebrazo derecho, la pierna
derecha en forma de paso apoyada en punta, realizar 1 semiflexin de la pierna izquierda y apoyo de
taln de la derecha, 2 regresar a la posicin inicial, 3-4 alternar el movimiento.

6.

Desde la posicin inicial de parados, con la espalda recta, el abdomen contrado, la pierna derecha al
frente abajo punteada, la pierna izquierda semiflexionada, 1 realizar movimiento ascendente de la
pierna derecha, 2 regresar a la posicin inicial, 3-4 alternar el movimiento.

7.

Desde la posicin inicial de parados, con las manos en la cintura, la pierna derecha flexionada, la
rodilla con una pequea rotacin hacia afuera, la pierna izquierda extendida al lateral, realizar 1
movimiento ascendente y 2 regresar a la posicin inicial, 3-4 alternar el movimiento.

8.

Desde la posicin inicial de parados, con las piernas separadas, la espalda recta, el abdomen
contrado, con los brazos extendidos al frente realizar 1 elevacin de talones, 2 regresar a la posicin
inicial.