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carbohidratos?
Escrito por Kelly Kaufmann | Traducido por Ana Mara Guevara
Una dieta estricta de cero carbohidratos lo es todo menos fcil. Los carbohidratos acechan por
todas partes en los alimentos naturales. Incluso las cosas saludables, como las frutas y los
vegetales, contienen cantidades considerables de azcar y carbohidratos complejos. Pasar a
una dieta baja en ellos puede hacerse simplemente leyendo las etiquetas. Los carbohidratos
deben ser menos de 15 gramos por porcin. Todava puedes comer pasta, pan, productos
lcteos y frutas y verduras cuando ests en una dieta baja en carbohidratos. Una dieta con
cero carbohidratos puede ser un desafo.
Nuecs
Las almendras, el man, los anacardos y los pistachos son opciones sin carbohidratos para un
tener bocadillo rpido. Las nueces son ricas en protenas, contienen aminocidos, vitaminas,
minerales, grasas y aceites saludables y, al igual que todos los alimentos ricos en fibra, ayudan a
controlar el comer en exceso creando una sensacin de llenura. Sin embargo, debido a su alto
contenido de grasa, debes limitar su consumo diario a cerca de 1/4 de taza. Una porcin de una
taza de almendras proporciona 550 caloras y 47 gramos de grasa.
Semillas
Las semillas de calabaza, calabacn, girasol y lino son buenas opciones de semillas como
un bocadillo rpido. Las semillascontienen menos caloras y grasa que las nueces, pero an as
proveen aminocidos esenciales, protenas y grasa omega-3 saludable. Las semillas son una
buena fuente de magnesio y zinc. Aun as, necesitas consumir semillas con moderacin,
especialmente si perder peso es una de tus metas.
Cecina
La cecina de res o de pavo es otra opcin de bocadillo saludable. Ambos son bajos en caloras y
ricos en protenas. Sin embargo, a diferencia de la mayora de nueces y semillas, la cecina est
altamente procesada y a menudo tiene mucho sodio y grasas saturadas. La cecina de pavo
contiene menos de estas grasas saturadas que la de res, ya que viene de una carne magra. De
nuevo, su consumo moderado es lo mejor.
Soya
La soya es una buena fuente de fibra, protena y cido flico, y es baja en colesterol y sodio.
Cuando se cuece al vapor, a lo que se le conoce como edamame, la soya tiene an ms nutrientes
y menos caloras y grasa. La USDA (Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, por sus
iniciales en ingls) califica a este alimento con 4 o 5 estrellas en trminos de manejo de peso y
ptima salud.
Queso
Todos los quesos son un buen bocadillo si prestas atencin al tamao de la porcin. Incluso una
onza (28 g) de queso puede ser rico en caloras y grasa. El requesn es bajo en caloras, con un
promedio de 110 por una porcin de 4 onzas (113 g) y es una excelente fuente de selenio y
protena. Otro queso que puedes usar como bocadillo es el mozzarella, especialmente el tipo que
viene en forma de pequeas tiras. Si eliges la variedad parcialmente descremada, una porcin
provee solamente 150 caloras, cero gramos de grasa, dos gramos de fibra y aproximadamente 36
gramos de protena.
Aunque el pan es uno de los tems de comida principales limitados endietas bajas en
carbohidratos, puede estar hecho o comprarse en muchas variedades con pocos carbohidratos.
Estas variaciones de pan pueden presentar cantidades tan bajas como 4 g de carbohidratos
por rebanada y tienen cualquier cosa menos carbohidratos. Pueden ayudar a una persona que
sigue una dieta que desea un sndwich o una tostada, y le permitirn disfrutar del pan an en
las dietas de Atkins o South Beach.
Pan multigrano
Los panes multigranos son un tipo de pan compuesto de muchos tipos diferentes de granos. Este
pan puede presentar tan poca cantidad como 7 g de carbohidratos por rebanada, y suele estar
hecho de avena, trigo, lino, cebada y trigo sarraceno. Los granos crean una textura saludable y
son altos en vitamina A. Muchos tipos de panes multigranos tambin son panes de grano entero,
y stos deberan ser evitados por quienes se preocupan por los carbohidratos porque pueden ser
ms espesos y llenar ms.
Pan pita
Al igual que los panes multigrano, el pan multigrano pita puede ser muy bajo en carbohidratos.
Se usan popularmente para envolturas y sndwiches y suelen tener lino, salvado de avena y trigo
integral. Muchos de estos tambin son fuente de omega-3 y no contienen colesterol. Adems de
ser bajos en carbohidratos, los pitas tambin son buenos para la salud cardaca y estn
Instrucciones
Cmo hornear pan bajo en carbohidratos
1.1
Precalienta el horno a 350 grados Fahrenheit.
2.2
Engrasa el molde untando un pequeo trozo de mantequilla por los bordes y por el fondo,
para evitar que el pan se pegue.
1.
Mezcla todos los ingredientes excepto la mantequilla en un tazn grande. Los ingredientes
secos y hmedos pueden mezclarse juntos.
2.4
Mezcla los ingredientes por dos minutos. Si ests usando la batidora elctrica, ponla en una
velocidad alta. Si ests usando la batidora de mano, gira la manivela de forma rpida y
constante.
3.5
Vierte la mezcla en el molde para pan. Usa la esptula para asegurarte de que toda la masa
quede en el molde.
4.6
Lechuga
La lechuga es una gran eleccin como sustituto del pan. Escoge grandes hojas de lechuga y
ntalas con los condimentos que uses. Agrega la carne y/o queso y enrllala, como si fuera un
sandwich envuelto. Este sustituto est bien para cualquiera de las fases de Atkins.
Pan de Atkins
Atkins hace una lnea de comidas, incluyendo malteadas, barras y una mezcla para hornear que
es apropiada para hacer pan y panqueques. No es para usar durante la fase de induccin, pero
puede ser til despus de esas dos semanas.
Hongos portobello
Algunas personas disfrutan usar grandes hongos portobello en lugar de pan de hamburguesas.
Asa ligeramente un par para tener sabor adicional. Los champignones portobello tambin son un
gran sustituto de masa de pizza.
Necesitars
Pan:
Pimiento
3/4
1/3
Salsa:
Media
1
3
8
1/4
1/2
1/8
Queso
Agregados:
Championes
Jamn
Salchicha
Pepperoni
1/2
huevos
cucharada
cucharadita
tomates
onzas
cucharadita
de
taza
cebolla,
mozzarella
taza
cucharadita
de
verde
de
Roma
salsa
de
de
harina
en
de
crema
soda
cortada
aceite
de
grandes,
de
rodajas
sal
ajo
en
de
albahaca
aderezo
tomate
de
picado
hebras
ajo
sal
pimienta
de
en
soja
oliva
en
cuadritos
cortados
italiano
sin
seca
polvo
azcar
negra
en
cuadritos
aadida
recin
molida
Minimizar
Instrucciones
1.1
2.2
Object 2
3.3
Object 1
4.4
Esparce la masa uniformemente en el recipiente. Debiera quedar fina. De ser necesario,
guarda algo de masa para hacer una segunda pizza.
5.5
Cocina la masa por 12 a 15 minutos. Cuando est lista debiera estar dorada y firme al tacto.
6.6
Calienta aceite de oliva, cebollas y ajo en una sartn para salsas. Cuando las cebollas estn
listas, estarn tiernas y traslcidas. Cuando veas que eso sucede, ve al paso siguiente.
7.7
Aade el resto de los ingredientes de la salsa y cocina 2 minutos. Puedes dejarlos ms
tiempo si prefieres que los tomates y el resto de los vegetales queden ms suaves y tiernos.
Asegrate de revolver ocasionalmente para que la salsa no se pegue a la sartn.
8.8
Esparce la salsa uniformemente sobre el pan de pizza. Deja una capa delgada para obtener
pizza crujiente y liviana o aade ms salsa para porciones ms jugosas.
9.9
Esparce una cantidad abundante de queso sobre la salsa. El queso mozzarella tiene muy
pocos carbohidratos, de modo que puedes poner todo lo que quieras.
10.10
Distribuye el resto de los agregados como prefieras. Alguna gente que hace dietas bajas en
carbohidratos prefiere tan slo comerse los agregados, pero con esta receta puedes disfrutar
todo.
11.11
Hornea la pizza otros 10 a 12 minutos. Cuando est lista el queso comenzar a derretirse y
se tostar.
12.12
Corta porciones y disfruta! No tendrs que sentirte culpable porque esta pizza slo tiene 8
carbohidratos por porcin.
Pur de coliflor
El pur de coliflor es una buena alternativa al pur de patatas. Simplemente hierve el coliflor
hasta que est suave, luego psalo, agrega un poco de manteca, crema y especias a gusto. Esta
simple alternativa preparada con una cucharita de manteca y una cucharada sopera de crema
doble tiene 89 caloras, 8,3 gramos de carbohidratos y 4,3 gramos de fibra diettica, lo que es
igual a 4 gramos de carbohidratos netos por porcin de una taza.
Object 3
Las patatas fritas son demasiado altas en carbohidratos para ser parte de un plan alimenticio
bajo en ellos. Sin embargo, en vez de utilizar patatas puedes cambiarlas por nabos para reducir
significativamente los carbohidratos. Por ejemplo, hacer patatas fritas con una taza de patatas
blancas normales te aportar 105 caloras 23,6 gramos de carbohidratos y 3,6 gramos de fibra,
para un total de 20 gramos de carbohidratos. Sin embargo, si usas la misma cantidad de nabo
para hacer "patatas fritas" de nabo tendrs solamente 36 caloras 8,4 gramos de carbohidratos y
2,3 gramos de fibra, para un total de nada ms que 6,1 gramos de carbohidratos netos. Agrega un
poco de aceite de oliva y especias a tus bastones de nabo antes de hornearlos.
Si te gusta la ensalada de patatas pero la evitas por su alto contenido de carbohidratos, puedes
sustituirla con coliflor. Haz tu receta como siempre la haces y remplaza el volumen de patatas
que usaras con el mismo volumen de coliflor cocido y cortado en pequeos ramilletes. Los otros
ingredientes usados en una ensalada de patatas tradicional no tienen carbohidratos, as que este
simple cambio bajar el contenido de carbohidratos de forma que puedas comerla en un rgimen
de pocos carbohidratos. Cada taza de patatas cocidas reemplazadas por una taza de coliflor
cocido te ahorrar 105 caloras y 26,1 carbohidratos, lo que reducir tu ingesta de carbohidratos
netos en 25,9 gramos.
Object 4
Humus y vegetales
El humus est hecho de garbanzos y viene en diferentes sabores, como ajo o pimiento rojo. Los
frijoles, que pertenecen a la familia de las leguminosas, son una fuente de protenas y tambin
son altos en fibra y bajos en caloras, y suministran vitaminas y minerales. Utiliza esta salsa de
frijoles o humus y combnala con vegetales que proporcionan los carbohidratos complejos. Las
mejores opciones son la zanahoria, apio, brcoli, coliflor y pepinos. El humus es tambin bueno
para untar sobre sandwiches o galletas saladas. Para mantener una combinacin de carbohidrato
complejo puedes utilizar el pan de trigo integral, las galletas de grano entero o tostadas de trigo
molido grueso.
Granos enteros
Los granos enteros son los que no fueron privados de nutrientes vitales durante el procesamiento
de alimentos. Ellos proporcionan cantidades ricas en fibra y nutrientes, como vitaminas B,
hierro, magnesio y selenio. Consumir al menos tres porciones de 1 onza de granos integrales por
da puede ayudar a reducir tu riesgo de ataque cardiaco, accidente cerebrovascular y problemas
digestivos, de acuerdo con la American Dietetic Association. Las dietas basadas en cereales
integrales tambin estn asociadas con el control de peso saludable. Para obtener los mejores
resultados, reemplaza los carbohidratos procesados, refinados como el pan, cereales, pasta,
bocadillos y productos horneados con equivalentes de grano integral con regularidad. Como
ejemplos de alimentos ricos en granos enteros se incluyen la avena formada y cortada, trigo
entero, trigo agrietado, blgaro, cebada, quinua, arroz integral, arroz salvaje y palomitas de maz.
Al comprar alimentos hechos con granos enteros, comprueba el envasado de alimentos para
asegurarse de que los granos enteros aparecen como ingredientes principales.
Legumbres
Las legumbres son vainas de vegetales que proporcionan valiosas cantidades de fibra y
nutrientes, como el calcio, fsforo, hierro y potasio. Tambin proporcionan ms protenas que
otros carbohidratos complejos, como el pan y la pasta. Mientras que todas las legumbres son
sanas, cada variedad ofrece una mezcla nica de vitaminas y minerales. Para obtener mayores
beneficios nutricionales, consume una variedad de legumbres, como guisantes, lentejas rojas y
amarillas, frijoles negros, frijoles blancos, frijoles rojos, garbanzos, frijoles chile y soya
regularmente. Las legumbres proporcionan alternativas valiosas bajas en grasa y sin colesterol a
la carne roja en chile, sopas, guisos y tacos. Otros platos nutritivos en base a legumbres como
lentejas caseras o baja en sodio o sopa de guisantes, pur de garbanzos con poca grasa, burritos
de frijoles con tortillas hechas de granos enteros y queso bajo en grasa y ensalada de frijoles
refrigerados. Si encuentras que las legumbres te producen gas hinchazn, MayoClinic.com
sugiere hervirlas en agua durante dos o tres minutos, y luego remojarlas durante la noche antes
de preparar la comida.
Object 5
Las verduras con almidn, como las papas al horno, patatas dulces, chayote y calabaza, son
opciones, ricas en nutrientes y bajas en grasa, de hidratos de carbono complejos. Aunque los
vegetales con almidn son rechazados por numerosos planes de dieta baja en hidratos bajos en
carbohidratos, en realidad pueden mejorar el control del apetito, control de peso y el bienestar
general. El reemplazo de carbohidratos procesados, como las papas fritas y a la francesa, con
trozos de papa a la parrilla o al horno puede ayudar a mantener tu consumo de grasas saturadas
bajo y tu consumo de fibra y nutrientes alto. Dado que la cscara de patata es rica en nutrientes y
fibra, utiliza la patata entera en la preparacin de platos a base de papas. Las verduras con
almidn tambin proporciona cantidades rica de antioxidantes, tales como vitamina C y
carotenoids, que puede mejorar la funcin del sistema inmunitario y prevenir infecciones y
enfermedades.
Chocolate amargo
El chocolate amargo, con un mnimo de 70% de cocoa, es el postre ms sencillo y ms popular
para aquellos que siguen una dieta baja en carbohidratos. Dos o tres cuadritos, o 20 a 30 g, de
chocolate oscuro tienen aproximadamente de 120 a 179 caloras, 9,12 a 13,8 g de carbohidratos y
de 2,2 a 3,3 g de fibra. Tambin puedes fundir el chocolate oscuro y utilizarlo para comerlo con
fresas. Cada media fresa contiene aproximadamente 4 caloras, 0,.9 g de carbohidratos y 0,2 g de
fibra.
Las bayas en general son la fruta con menor contenido de carbohidratos, y la frambuesa es la
ganadora junto con las moras. Para un refrigerio simple bajo en carbohidratos, mezcla 1/2 taza
de queso cottage con 1/2 taza de frambuesas y tu endulzante bajo en caloras favorito. Mezcla en
un procesador para alimentos para una versin ms suave. Esta receta provee 134 caloras, 11,5 g
de carbohidratos y 4 g de fibra.
Object 6
Mousse
Pastel de queso
El pastel de queso constituye un postre fcilmente modificable que puedes convertir en un postre
bajo en carbohidratos en un abrir y cerrar de ojos. Para la costra, utilizan nueces de tierra, como
almendra o nuez molida, en lugar de azcar, utiliza un endulzante libre de azcares. Despus,
para el relleno, simplemente reemplaza el azcar con tu endulzante bajo en caloras, sigue el
resto de la receta, y obtendrs pastel de queso bajo en caloras delicioso. Dependiendo del
tamao de la porcin, una rebanada te proveer entre 5 y 15 g de carbohidratos.
Desayuno
Huevos o huevos blancos son un comienzo ideal para un desayuno bajo en carbohidratos. Los
huevos se cocinan rpido y van bien con una variedad de vegetales. Crea una rpida mezcla de
huevos y vegetales o una tortilla ms elaborada. Las carnes bajas en grasa de desayuno,
incluyendo tocino de pavo y salchichas de pavo o jamn magro, son tambin buenas opciones
para unas comidas rpidas y fciles bajas en carbohidratos. Si optas por comer frutas mientras
intentas bajar los carbohidratos, elige frutas bajas en ndice glucmico, como frutos rojos, para
unirlas a tu desayuno. Tambin puedes considerar ricotta baja en grasa con frutos rojos si
prefieres un desayuno bajo en carbohidratos pero dulce.
Almuerzos
Cenas
Desayuno
El desayuno que puedes tomar incluye diversos platos a base de huevos, como tortillas, frittatas,
huevos escalfados, huevos revueltos y huevos fritos. Puedes agregar una pequea cantidad de
queso de grasa completa a los huevos para tus comidas, incluyendo cheddar, mozzarella y suizo.
Un trozo de carne es opcional o puede cocinarse con los huevos e incluye elecciones como tocino,
salmn o jamn. Si no te gustan mucho los huevos, puedes tomar un desayuno basado en carne,
como salmn envuelto en queso crema o refrito de carne curada.
Almuerzo
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Cena
Las carnes asadas y al horno son populares opciones de comida para tu induccin baja en
carbohidratos. Puedes consumir pollo, carne y pescado asado durante esta fase. Puedes
acompaar tu entrada con vegetales, como brcoli, ensalada de tomate, coliflor y pimientos rojos
asados. Puedes usar condimentos como jengibre, mantequilla, aceite de oliva, romero, pimienta
y jugo de limn para sazonar tu comida.
Bocadillos
Atkins, una de las dietas bajas en carbohidratos ms populares, tiene disponible una lnea de
batidos y barras de bocadillos que pueden consumirse durante la fase de induccin. Huevos
duros, trozos de pepperoni, cubitos de queso, aceitunas negras y aguacates son otras ideas de
bocadillos.
Instrucciones
1.1
Sustituye la pasta de la lasaa por vegetales. Puedes usar tiras de berenjenas o zapallitos
zucchini como alternativas. Ambas opciones tienen slo 7 gramos de carbohidratos por
cada porcin, mientras que la pasta de la lasaa original, 40 gramos.
2.2
Usa salsa Alfredo. Si bien esta salsa no es la tradicional, slo te aporta 3 gramos de
carbohidratos mientras que la de tomates, 10 gramos. Esto es por la cantidad de azcar que
se utiliza para contrarrestar la acidez del tomate. Incluso algunas vienen con jarabe de
maz.
3
Deja el queso. No tengas miedo de dejarle el queso entre las capas. Incluso puedes agregarle
la cantidad de muzzarella que quieras en la parte de arriba. Esto le agregar mucho sabor y
seguir siendo baja en carbohidratos.
Instrucciones
1.1
Lee las etiquetas de nutricin antes de comprar tu pasta. Aunque las pastas bajas en
carbohidratos pueden contener algunos de los ingredientes que se utilizan para hacer la
pasta regular, contienen menos de ciertos ingredientes, o bien sustituyen algunos
ingredientes. Busca las pastas que utilicen menos harina o que sustituyan con harina de
soya la harina regular. Tambin busca pastas que contengan ms huevo y protena vegetal
as como tambin fibra diettica.
2.2
Busca las cajas con pasta que venden en la estantera de la tienda. Generalmente, las pastas
con menos carbohidratos lo indicarn al frente de la caja y en plena vista para las personas
que no desean leer la nutricin en la etiqueta. Toma en cuenta que las pastas baja en
carbohidratos suelen ser un poco ms costosas que las pastas regulares.
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3.3
Pon atencin a los diferentes tipos de carbohidratos en las pastas. Algunos carbohidratos
son digeribles y otros son carbohidratos netos. Los carbohidratos digeribles son los
carbohidratos que pueden ser descompuestos por el tracto gastrointestinal antes de que las
enzimas de la digestin lleguen a ellas, lo cual resulta en una asimilacin menor de
carbohidratos en tu flujo sanguneo. Los carbohidratos netos tienen que ver con el ndice
glicmico en las comidas, las cuales son medidas por la cantidad digerible de carbohidratos
en la comida. Para poder diferenciar entre carbohidratos digestibles y netos, tienes que
averiguar la carga glicmica de la comida y tambin pedirle a tu mdico que analice tus
niveles de glucosa. Tambin puedes analizar tus niveles de glucosa con una mquina
medidora de glucosa. Puedes averiguar los valores glicmicos de las pastas utilizando el
ndice Glicmico (en la seccin de recursos en este artculo).
4.4
Haz tus compras en una tienda de comida orgnica o comida saludable que te ofrecer
productos ms saludables. Estas tiendas ofrecen una mayor gama de pastas hechas con
ingredientes tales como trigo candeal y smola. El trigo candeal y smola son ingredientes
de trigo de alta calidad que se utilizan para hacer carbohidratos. Adems de ofrecer un nivel
ms bajo en carbohidratos, las pastas hechas con el trigo candeal y smola saben mucho
mejor.
Instrucciones
1.1
2.2
Sintete libre para comer hidratos de carbono complejos que tengan un bajo ndice
glucmico, siempre y cuando no excedan del 30 al 40 por ciento de tus caloras diarias. Los
hidratos de carbono aceptables incluyen la mayora de las frutas y verduras, frijoles, granos
enteros y lcteos bajos en grasa.
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3.3
Come mucha carne porque la protena es una parte importante de tu consumo de caloras.
Sin embargo, a diferencia de otras dietas bajas en carbohidratos, debes seleccionar cortes
de carnes magras. Los pescados y mariscos son las mejores fuentes de protenas, seguidos
de la carne de ave blanca, sin piel, y la carne magra de cerdo o cordero. Los huevos tambin
estn autorizados como fuente de protena.
4.4
Ten en cuenta que las grasas no slo estn permitidas en la dieta Buster, sino que se anima
a consumirlas. Debes tratar de evitar las grasas saturadas tanto como sea posible. Dado que
vas a consumir grasas saturadas al disfrutar de la carne, intenta utilizar aceites saludables
para cocinar, como el vegetal y de oliva, y evita la mantequilla.
5.5
Ten en cuenta que el alcohol tiene un ndice glucmico muy alto y por lo tanto no debera
formar parte de tu dieta. Sin embargo, un ocasional vaso de vino tinto seco para disfrutar la
comida es aceptable, pero no debes abusar de ste. Por ltimo, las directrices de la dieta
limitan la ingesta de cafena a slo dos o tres tazas al da.
6.6
Divide tus comidas tanto como sea posible, come de tres a seis comidas pequeas durante el
da. Adems, no comas despus de las 8 p.m. o ms tarde, deja 2 3 horas entre tu ltima
comida del da y la hora de acostarte.
Instrucciones
1.1
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Si debes eliminar el gluten de tu dieta, compra o haz tu propia pasta, pan y otros productos
horneados con algo distinto a la harina de trigo. Algunas opciones son la harina de avena,
de soya, de porotos negros, de maz, de habas, de arroz o de papa. Si debes evitar todos los
tipos de harina, debes olvidarte de la pasta y los productos horneados.
2.2
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Sustituye pasta por espagueti vegetal o calabacn rallado. Srvelo con tu salsa favorita. Ten
en mente que la salsa para espagueti y de otras variedades a menudo contienen azcar.
Busca versiones libres de azcar o haz la tuya misma. Puedes hacer sustitutos para la pasta
y otros platos tambin. Por ejemplo, haz lasaa sin fideos o reemplzalos con berenjena o
calabacn cortado en rodajas delgadas.
Object 10
3.3
Encuentra sustitutos creativos al pan y otros productos horneados. Por ejemplo, envuelve
una hamburguesa en una gran hoja de lechuga en lugar de usar un bollo. Usa championes
portobello grandes en lugar de la corteza tradicional para hacer pizzas individuales. Ten en
cuenta que la salsa de pizzas comnmente tiene azcar, as que busca versiones sin ella o
haz la tuya propia. Cocina galletitas de queso libres de harina al poner cucharadas llenas de
queso rallado sobre una hoja para hornear y cocnalas a 375 grados por 5 minutos, hasta
que el queso se derrita y est crujiente.
4.4
Reemplaza los alimentos con azcar con alternativas libres de azcar. Usa endulzantes
artificiales en lugar del azcar en tus recetas favoritas o compra productos libres de azcar
en la tienda de mercaderas. Si te preocupan los endulzantes artificiales, como ocurre con
algunas personas, considera usar endulzantes naturales en recetas como jugo de frutas o
Stevia (una hierba dulce). Disfruta de fruta molida cuando quieras algo dulce.
Ideas de botanas
El queso es una de las botanas ms comunes bajas en carbohidratos. Las personas que se
encuentran a dieta regularmente buscan las barras de queso o los cubos debido a que son rpidos
y convenientes. El queso tambin puede ser utilizado para asemejar la textura crujiente de
las papas fritas. Simplemente coloca cubos de queso o pequeas pilas de queso rayado en un
plato para microondas y cocina hasta que el queso se funda y se haga crujiente. Intenta colocar
queso crema en rebanadas de carnes fras y enrllalas. Algunos planes bajos
encarbohidratos tambin te permite comer queso cottage o ricotta. Los vegetales pueden lucir
aburridos, considerando que son regularmente parte de tus alimentos, pero hay varias formas de
hacer que sean botanas interesantes. Intenta hacer un aderezo de crema de queso y tres hierbas
favoritas o sazonadores y sumerge una variedad de vegetales crudos en el punto utiliza hoja de
lechuga para hacer envolturas rpidas y sencillas rellenas con pollo, atn o ensalada de huevo.
Los palitos de apio son un gran vehculo para los aderezos bajos en caloras o para la mantequilla
de man sin azcar. Los vegetales tambin son grandiosos adictivos "secretos" a las malteadas y
batidos bajos en carbohidratos. Cuando las mezclas, difcilmente puede diferenciar su sabor,
pero obtienes todos los nutrientes. Los amantes de la comida gourmet pueden disfrutar una
ensalada de jitomate y mozzarella fresco. Intenta las botanas basadas en protenas o con carne,
como los huevos cocidos o rellenos, la cecina crujiente sin azcar o el tofu al horno. Puedes hacer
otro tipo de botana parecida a las papas fritas horneando las rebanadas de pepperoni hasta que
estn crujientes. Las nueces y las semillas tambin son grandiosas como botanas altas en
protena, pero se deben comer con moderacin y no estn permitidas en todas las fases de
algunas dietas bajas en caloras. Intenta las semillas de girasol, las pepitas o las almendras.
Finalmente, los alimentos de conveniencia para las dietas bajas en carbohidratos son ms fciles
de encontrar que nunca. Cuando comprar alimentos de conveniencia, asegrate de leer las
etiquetas y evitar las cantidades excesivas de sustitutos de azcar y alcohol es de azcar, que
detienen la prdida de peso en algunas personas. Los alimentos de conveniencia incluye gelatina
libre de azcar, barras bajas en carbohidratos, galletas bajas en carbohidratos y el acto bajo
en carbohidratos. Algunas personas descubren que pueden comer estos alimentos
ocasionalmente, mientras que otros descubren que no los pueden comer para nada.
Instrucciones
1.1
quemar la grasa que se encuentra en el rea abdominal. Los AGMI son "grasas
beneficiosas" que deben incluirse en cada comida para que este plan funcione. Existen cinco
grupos principales de AGMI para escoger. A continuacin se detalla cada uno de ellos.
2.2
Elige entre los numerosos aceites con AGMI disponibles para cocinar o aadir a tus
creaciones. Para quemar la grasa abdominal, puedes utilizar cualquiera de los siguientes
aceites en tus comidas : aceite de colza, aceite de oliva, aceite de alazor, aceite de linaza,
aceite de ssamo, aceite de cacahuete, aceite de nuez, aceite de girasol, aceite de soja y salsa
al pesto.
Object 11
3.3
Selecciona las semillas y frutos secos apropiados, que contengan AGMI. Estos frutos secos y
semillas queman la grasa del vientre y pueden comerse como aperitivos o incluidos en
muchas recetas: mantequilla de almendras, mantequilla de cacahuete natural (suave y
crujiente), mantequilla de anacardo, anacardos tostados, semillas de girasol tostadas,
cacahuetes tostados, semillas de calabaza tostadas, nueces, nueces de Brasil, avellanas,
almendras, piones, pecanas, nueces de macadamia, pistachos, pipas de girasol, pipas de
calabaza y pasta de semillas de ssamo (tahini).
4.4
Aade aguacates a tus comidas para quemar grasa abdominal. Agrega aguacate hass o de
Florida en distintos entrantes para incorporar sus AGMI a tu dieta.
5.5
Come muchas aceitunas. Elige entre aceitunas negras, aceitunas verdes o tapenade de
aceitunas verdes o negras y comprobars que desaparece la grasa de tu vientre.
6.6
Incluye los AGMI del chocolate en tu plan de dieta para quemar grasa del vientre. Puedes
elegir entre las pepitas de chocolate semi-dulce, pepitas, trozos o virutas de chocolate
negro, o todos ellos para incorporar estos deliciosos AGMI quema-grasa.
Historia
Algunas de las dietas bajas en carbohidratos son la Atkins, Protein Power, Zone y PaNu. Estas
dietas se hicieron populares durante los aos 70 cuando el Dr Atkins escribi su exitoso libro Dr.
Atkins Diet Revolution (La dieta revoluncionaria del Dr Atkins). Desde entonces, muchos
expertos han desarrollado dietas parecidas. De acuerdo a Michael Eades, autor de Protein Power
Lifeplan (Plan de vida de protenas poderosas), estas dietas son efectivas porque imitan la forma
en que los primeros humanos, de la poca de la pre-agricultura, coman: lo que podan cazar o
juntar ;el Dr Eades y otros sostienen que las necesidades de los humanos actuales han
evolucionado muy poco desde entonces. No se necesitan muchos granos, ya que no se empezaron
a comer hasta que se desarrollaron grandes comunidades agrarias.
Deficiencias nutricionales
En Dr. Atkins New Diet Revolution (La nueva dieta revolucionaria del Dr Atkins), Robert Atkins
dice que las dietas modernas se apoyan fuertemente en la comidas procesadas y la bancarrota
nutricional que los almidones y los azcares han dejado en la gente deficiencias esenciales de
vitaminas y minerales. El Dr Eades coincide y sugiere la ingesta de multivitamnicos durante las
primeras etapas de una dieta baja en carbohidratos. Ambos mdicos sugieren que si comes una
variedad de las comidas permitidas de la dieta puedes obtener todas las vitaminas y minerales
esenciales para la salud.
Object 12
Deficiencia de fibras
Los crticos de las dietas de carbohidratos sealan que las comidas permitidas no contienen
suficiente fibra, que es esencial para los desrdenes gastrointestinales como la diverticulitis y el
estreimiento. Los suplementos de fibra pueden ayudar. Si ests en una dieta de bajos
carbohidratos, consulta con tu mdico sobre los suplementos de fibra.
Recomendaciones de Atkins
Atkins tiene sus propios productos que recomienda mientras haces la dieta. Vende suplementos
multivitamnicos y multiminerales. El Dr Atkins tambin recomienda varios suplementos ms
para tratar condiciones especficas que puedan aparecer durante el tiempo en que hagas la dieta,
incluyendo la cscara de psyllium para el estreimiento, L-glutamina para controlar el deseo por
el azcar, L-fenilalanina y L-tirosina para el hambre, tabletas de taurina y esprragos para la
retencin de lquidos, B12 sublingual para la fatiga, inositol para los nervios y magnesio o
valeriana para el insomnio.
En Protein Power Lifeplan, el Dr Eades sugiere que los humanos no toman suficiente sol para
tener los niveles apropiados de vitamina D, as que recomienda suplementos para suplir esa falta.
Tambin recomienda un suplemento de magnesio, porque mucha gente tienen deficiencias de
este material. Otras recomendaciones las constituyen la vitamina E, la vitamina C, la coEnzima
Q10 y el cido plfa-lipoico.
1.1
Aprende sobre las propiedades de la harina baja en carbohidratos. Lo nico que tienes que
tener en cuenta es que las variedades de harina se comportan de manera diferente
dependiendo de su composicin qumica. Algunas no se esponjan, como es el caso de la
harina de soja. Otras adquieren un color marrn ms rpidamente que la harina que sueles
utilizar. Cualquier cambio en las opciones de su harina se requiere un poco de ensayo y
error para adaptarlos a las recetas que te gustan. Hay algunas otras ventajas con las harinas
bajas en hidratos de carbono. Muchas de ellas son menos procesadas, lo que las hace ms
altas en fibra y con frecuencia ms nutritivas de forma natural.
2.2
3.3
4.4
Considera la salud y los beneficios nutricionales que la harina tiene que ofrecer. La mayora
de harinas especiales tienen mltiples beneficios, as que lee las etiquetas de informacin
nutricional para ver cul es la que te mayores beneficios te brinda desde una perspectiva de
salud.
5.5
Piensa en tus necesidades de harina. Vas a utilizar la harina para panes de levadura
horneado o galletas? Quieres una harina que sea un espesante bueno? El recuento de
bajos carbohidratos es lo ms importante? Entender cules son tus necesidades antes de
comprar har ms fcil encontrar la harina o mejor para ti.
6.6
Compra harinas especiales en pequeas cantidades. A menudo, las harinas, como la soja
tienen una vida til ms corta que la harina de trigo debido a que contienen menos
conservadores.
7.7
Recuerda, el sabor importa. Si no te gusta el sabor, es probable que no importa cun baja
sea en carbohidratos una harina. Si el coco no es de tu agrado, comprarlo en forma de
harina y prepararla en forma de gallete no va a cambiar eso.
8.8
Comprnede que para obtener los mejores resultados, puedes tener que combinar diferentes
harinas, o usarlos en combinacin con la harina de trigo tradicional. Normalmente, la
harina de coco o de harina de linaza puede sustituir eficazmente hasta un 25 por ciento de
la harina en las recetas para hornear, pero el producto tiende a ser seco y denso. La harina
de soja puede reemplazar un 15 por ciento de la harina de trigo en recetas que contienen
levadura, y hasta el 25 por ciento de la harina en otras recetas.
Harina de avena
La harina de avena provee al cuerpo con carbohidratos complejos, vitaminas B y fibra. Los
carbohidratos en la avena mantienen energa a lo largo de tu entrenamiento. Segn MedlinePlus,
las vitaminas B ayudan al proceso que el cuerpo utiliza para obtener o producir energa a partir
de los alimentos que consumes, mientras que contribuye a la formacin de glbulos rojos. La
fibra facilita la digestin y puede ayudarte a sentirte lleno por un perodo ms largo de tiempo, lo
que puede contribuir a mantener tu peso ideal. Se puede preparar harina de avena con leche
desnatada para calcio adicional y usar fruta fresca en lugar de azcar adicional.
El pavo provee al cuerpo con protenas, mientras que el pan de trigo integral es una rica fuente
de protenas, fibra y carbohidratos complejos. Aadir tomates y lechugas puede aumentar el
valor nutricional de esta comida. Considera el uso de mostaza o un aderezo bajo en caloras a
base de aceite en lugar de mayonesa para evitar el consumo de grasa saturada.
Object 13
Batata
La batata contiene hidratos de carbono complejos, adems de una alta cantidad de vitamina A, C,
B-6, cido pantotnico, fibra, potasio y manganeso. Los hidratos de carbono en una batata
sostienen tu nivel de energa durante tu entrenamiento. Las vitaminas antioxidantes en una
batata aumentan la inmunidad del cuerpo y ofrecen proteccin contra las enfermedades. Las
batatas pueden cocerse al vapor o al horno. Debes limitar el uso de la mantequilla y la sal en tu
batata ya que la mantequilla es rica en grasas saturadas y el exceso de sodio retiene el agua.
Object 14
Ingerir protenas
Similar a cuando levantas peso y realizas ejercicios aerbicos en das distintos, deberas
consumir protenas antes y despus de realizar cada actividad. Comienza con una protena de
rpida digestin antes de tu levantamiento de peso, luego ingiere una fuente simple de
carbohidratos antes de realizar los ejercicios aerbicos, tales como frutas o jugo de fruta natural.
Esto te dar energa, te hidratar, te dar vitaminas y minerales y ayudar a reponer el
glucgeno, haciendo que el ejercicio sea ms efectivo. Para maximizar la recuperacin y el
desarrollo de los msculos consume una combinacin de protenas de rpida y lenta digestin en
los 30 minutos siguientes tras haber finalizado el ejercicio.
Otras consideraciones
Adems de protenas, tu cuerpo necesita carbohidratos, vitaminas y minerales para descomponer
grasas y construir msculos. Similar al uso de las protenas, deberas consumir una fuente de
estos nutrientes inmediatamente despus de realizar ejercicio. Como tu cuerpo necesita energa
para reparar y construir msculos, aadir una fruta a tu batido post-ejercicio puede ayudar a
maximizar el desarrollo de tus msculos. Adems, las frutas contienen complejos vitamnicos
como la vitamina B y C, potasio y magnesio, que son esenciales para quemar grasa y desarrollar
musculatura. Mezclar suero proteco en jugo de naranja, por ejemplo, te dar vitamina C
mientras que si aades un pltano a la mezcla repondrs carbohidratos mientras ingieres una
fuente de potasio, magnesio y vitamina B.
Vegetales
Muchos vegetales, incluyendo las tiras de pimiento morrn rojo, varas de apio, tomates
miniatura y rodajas de pepino son bajos en carbohidratos. Moja esos vegetales en ensalada de
atn o queso ricota mezclado con salsa. Envuelve fiambre y queso con hojas de lechuga romana
para un emparedado pequeo. Coloca guacamole sobre lechuga y envuelve para un bocadillo
vegetariano bajo en carbohidratos.
Nueces
Las nueces son bajas en carbohidratos, con un promedio de 5 gramos de carbohdratos por
porcin de 1 onza ( 28 grs). Las almendras, pacanas, castaas de par y de caj son ligeramente
dulces y pueden satisfacer la necesidad de algo crocante. Guarda nueces crudas en el congelador
para mantener su frescura.
Object 15
Gelatina
La gelatina sin azcar es baja en carbohidratos con solo 1 gramo por porcin de media taza. La
gelatina suele ser saborizada con aspartamo sin carbohidratos o sucralosa para satisfacer la
necesidad de algo dulce. Combina ricota o una pequea cantidad de crema doble para agregar
variedad.
Queso
El queso magro en hebras o cubos de cheddar, Monterey Jack o suizo son buenas colaciones
bajas en carbohidratos y fciles de llevar. La mayora de los quesos tienen 1 gramo de
carbohidratos o menos por onza (gramos). Mezcla media taza de ricota parcialmente descremada
con 1/4 taza de frambuesas y aspartamo para un placer dulce con 10 gramos de carbohidratos.
Haz bolas de protena bajas en carbohidratos mezclando mantequilla de man sin azcar, polvo
protenico sabor vainilla o chocolate, y polvo de stevia o aspartamo a gusto. Haz bolas con la
mezcla y conglalas para un fcil acceso. Las bolitas saben a bocados de masa de galletas de
mantequilla de man y ayudan a satisfacer los antojos durante una dieta baja en carbohidratos.
Tortilla de harina
Utilizar una tortilla de harina para envolver los ingredientes de tu bocadillo en lugar de
disponerlos en capas sobre el pan te ahorra unas cuantas caloras, aunque obtendrs menos
fibra. Una tortillade seis pulgadas (15,24 centmetros) tiene 94 caloras o el 4,7% de las caloras
que debes consumir si sigues una dieta de 2.000 caloras. Cada tortilla contiene 2,3 g de grasa,
2,4 g de protena, 15,4 g de carbohidratos y 0,9 g de fibra. Este alimento tiene 191 mg de sodio y
sirve como una buena fuente de tiamina y de selenio, con un 11% y un 10% de la ingesta diaria
recomendada, respectivamente. La tiamina es importante para el sistema nervioso y los
msculos y el selenio hace que tu tiroides funcione correctamente.
Pita
Elije pan de pita integral como sustituto del pan para un bocadillo. Contiene ms caloras, pero
obtendrs ms fibra. Un pan de pita uno de 6 1/2 pulgadas de dimetro (7,62 centmetros), o una
porcin, tiene 170 caloras y 1,6 g de grasa. Cada pita tambin proporciona 6,2 g de protena, o un
11% a 13,4% de la cantidad que debes consumir diariamente. Una porcin de este sustituto de
pan tiene 35,2 g de hidratos de carbono y 4,7 g de fibra. El contenido mineral de pita incluye 340
mg de sodio, que es aproximadamente el 34% de los 2.300 mg recomendada para personas
sanas. Tambin obtendrs un 56% del manganeso que necesitas cada da, as como un 40% del
selenio, un 12% del fsforo y un 11% del hierro y del magnesio. La pita presenta un 14% de la
ingesta diaria recomendada de tiamina y pequeas cantidades de vitamina B.
Object 16
Rollo de huevo
Utilizar rollo de huevo en lugar de pan significa que no podrs introducir mucho relleno de
bocadillo, pero lo ahorrars en caloras y en grasas. Un rollo cuadrado de siete pulgadas (17,78
centmetros) contiene 93 caloras y 0,4 g de grasa, as como 3,1 g de protena, 18,5 g de
carbohidratos y 0,6 g de fibra. Un rollo de huevo tiene 183 mg de sodio y es una buena fuente de
selenio, el 13% de la ingesta diaria recomendada y la tiamina, con un 11% de la cantidad que
debes consumir cada da. Adems, obtendrs el 10% del manganeso que tu cuerpo requiere.
Hojas de lechuga
Si quieres probar algo ms fresco y crujiente que el pan, considera la posibilidad de envolver
rellenos de bocadillo en una hoja de lechuga. Una hoja exterior de 24 g de peso tiene slo cuatro
caloras, trazas de grasa, 0,3 g de protena, 0,6 g de carbohidratos y 0,3 g de fibra. Es una
excelente fuente de vitamina K, con un 52% de la cantidad que necesitas cada da, as como un
36% de la ingesta diaria recomendada de vitamina A.
Protena
Las protenas son bloques constructores de todos los rganos y sistemas en el cuerpo humano.
Esto incluye los msculos, los principales rganos vitales como el corazn e hgado, la sangre, la
piel y sistema inmunolgico y hormonal.
Carbohidratos
Los carbohidratos suministran todas las clulas del cuerpo con energa y son una parte
importante de una dieta saludable. Los carbohidratos complejos son ms nutricionales que los
simples y refinados. Adems de energa, los carbohidratos complejos proveen fibra, vitaminas,
minerales y antioxidantes.
Object 17
Grasas
Aunque algunas grasas contribuyen al colesterol alto, ciertas grasas son necesarias para la
funcin normal del cuerpo. La Gua Diettica del Departamento de Agricultura de los Estados
Unidos recomienda reemplazar los cidos grasos saturados y trans, con grasas mono y
poliinsaturadas para una salud ptima. Las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas
especialmente el omega-3, ofrecen beneficios considerables para la salud. Adems, las grasas
ayudan con la absorcin de ciertas vitaminas, minerales y antioxidantes.
Vitaminas
Todas las vitaminas caen en dos grupos: solubles en grasa y solubles en agua. Hay cuatro
vitaminas solubles en grasa: A, D, E y K, las cuales aparecen principalmente en las grasas y
aceites de las comidas. Las funciones de las vitaminas solubles en grasa en el cuerpo son
diversas. La vitamina E apoya el crecimiento, la vitamina A ayuda con la vista, la vitamina K
ayuda con la coagulacin de la sangre, y las vitaminas D y K son esenciales para el desarrollo
seo correcto. Todas las dems vitaminas son solubles en agua. Todas las vitaminas B son
esenciales para el metabolismo de los carbohidratos, protenas y grasas. La vitamina C acta
principalmente como un antioxidante protegiendo el cuerpo de sustancias peligrosas llamadas
oxidantes.
Minerales
Entre los principales minerales estn el calcio, el potasio, el sodio y el hierro. Adems de los
principales nutrientes, el cuerpo necesita varios minerales en trazas, como el zinc y el selenio.
Aunque el cuerpo utiliza los minerales en pequeas cantidades, la deficiencia de cualquiera de
los minerales puede causar serios problemas a la salud.
Agua
El agua es uno de los elementos ms esenciales de la dieta humana. El cuerpo humano consiste
en cerca del 60 por ciento de agua. Cada da, el adulto promedio pierde ms de 8 vasos de agua
simplemente con vivir. El cuerpo necesita reponer esta prdida para evitar la deshidratacin.
Adems, algunas vitaminas, minerales y antioxidantes necesitan agua para su absorcin y accin.
Antioxidantes
Los antioxidantes son pequeas molculas que contrarrestan el estrs oxidativo y ayudan a
mantener el cuerpo sano. La mayora de antioxidantes vienen del origen vegetal: frutas, vegetales
y granos enteros. Los ejemplos de antioxidantes son los polifenoles del t verde, antocianinas en
las bayas moradas, resveratrol en el vino tinto y licopeno en los tomates. Algunas vitaminas como
la C, A y E, as como los minerales como el selenio y el zinc tambin son antioxidantes poderosos.
El tempeh es una torta de soja fermentada que est ganando popularidad como una alternativa
de protena baja en grasa. Asa rebanadas de tempeh, y luego disfruta de su sabor a nuez en
Object 18
Aderezos comprados
Si tienes que comprar tu aderezo para la ensalada, debers ver cuidadosamente la etiqueta. Evita
los aderezos bajos en caloras, ligeros, bajos en grasa, reducidos en grasa o sin grasa. Cuando los
fabricantes de alimentos disminuyen el contenido de grasa de un producto tienden a agregar
azcar para compensarlo. El aderezo ranchero, italiano, mil islas y el de queso azul son
usualmente buenas opciones bajas en carbohidratos. Observa la lista de los ingredientes para
asegurarte de que no tenga azcar agregada y revisa dos veces el contenido de carbohidratos por
porcin.
Object 19
Guacamole
El guacamole es una salsa verstil y deliciosa baja en carbohidratos que puedes preparar en un
segundo. Todo lo que necesitas es un aguacate maduro. Tritralo con un tenedor, agrega un poco
de jugo de lima o de limn, sal y pimienta. Tambin puedes agregarle tomate picado y cebolla.
Esto crea una gran salsa para vegetales crudos o para agregar a unas fajitas estilo mexicano
utilizando tortillas bajas en carbohidratos u hojas de lechuga..
La mayonesa es un buen dip o salsa baja en carbohidratos que puede utilizarse sola. Asegrate de
seleccionar una mayonesa regular. Evita las de grasa reducida, ya que contienen usualmente ms
carbohidratos. Puedes mezclarla con pesto de albahaca o de tomates secos, para una salsa rpida
y deliciosa para comer con vegetales crudos o carne. Tambin puedes mezclar mayonesa con un
condimento bajo en carbohidratos, para una salsa para el pescado blanco.
Object 20
Tu cuerpo usa las protenas de los alimentos que consumes para fabricar las protenas de los
msculos, los tejidos y las clulas. Una taza de guisantes cocidos contiene 8,5 g de protenas y
una taza de maz cocido 5,2 g. Si bien la mayora de los estadounidenses centran su atencin en
la carne y el pollo como fuentes principales de protenas, el Departamento de Agricultura de los
Estados Unidos recomienda variar dichas fuentes para hacer ms diversa la ingesta de
nutrientes.
Ricos en potasio
Aumentar tu ingesta de potasio puede ayudar a disminuir la presin arterial contrarrestando los
efectos del sodio. La mayora de los estadounidenses deben tener como meta un consumo de 4
700 mg de potasio por da. Una taza de guisantes contiene 434 mg de potasio y 1 taza de maz
contiene 396 mg.
Instrucciones
1.1
Aprende qu sustancias son contadas como alcohol de azcar. Estos incluyen sorbitol,
xylitol, mannitol, lactitol, maltitol, isomalt y hidrolizados de almidn hidrogenado.
2.2
Controla las etiquetas en busca de ingredientes con alcohol de azcar. Si algn producto
alimenticio est etiquetado como "libre de azcar" o "sin azcar agregada", los gramos de
alcohol de azcar deben estar detallados. Cuando se usa un alcohol de azcar, el mismo
ser detallado por su nombre en la etiqueta. Si se incluy ms de un tipo de alcohol de
azcar, la etiqueta los incluir bajo el nombre "carbohidratos totales".
Object 21
3.3
Toma el nmero de carbohidratos derivados de alcoholes de azcar listados en la
informacin nutricional de la etiqueta y divdelo a la mitad. El nmero que obtengas podr
ser usado en tu cuenta total de carbohidratos. Slo la mitad de los carbohidratos del alcohol
de azcar deben ser contados pues estos no se absorben por completo en el sistema
sanguneo y slo impactarn de forma parcial en los niveles de azcar en sangre, segn el
4.4
Cuenta todos los carbohidratos consumidos, con la excepcin de los que provienen del
alcohol de azcar. Luego smale la cantidad de carbohidratos de alcohol de azcar
calculada para obtener el total de carbohidratos.
CALABAZA ESPAGUETTI
Identificacin
La calabaza espagueti es una calabaza de invierno que fue cultivada por primera vez en Mxico y
Centroamrica, de acuerdo con Audrey H. Beany de la Universidad de Purdue. Junto con otros
tipos de calabaza, era una parte significante de las dietas de poblaciones indgenas. Desde los
inicios de la planta se desarrollaron nuevas variedades de este tipo de calabaza. Por ejemplo: en
1986, la calabaza espagueti con tintura naranja con la que varias personas estn familiarizada, la
Orangetti fue desarrollada en Israel. "Hasta la pasta" es otra variedad popular de calabaza
espagueti.
Nutricin
La calabaza espagueti es una adicin ideal para una dieta baja en carbohidratos. Una taza entera
de este vegetal contiene solo 42 caloras y 10 g de carbohidratos, siendo 2 g de esos carbohidratos
fibra beneficiosa, de acuerdo con el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos.
Compara sta con dos piezas de tostadas, las cuales contienen el doble de carbohidratos y es
probable que sean menos satisfactorias. La calabaza espagueti es alta en potasio y contiene
magnesio, calcio y vitamina A acompaados con pequeas cantidades de otros nutrientes.
Object 22
Preparacin
La calabaza espagueti puede parecer intimidante de preparar, pero encontrars que preparar una
cena con sta es en realidad muy simple. Corta la calabaza a la mitad y colcala boca abajo en
una cazuela. Cubre la parte inferior del plato con agua y colcalo a 375 F (190 C) en el horno,
por aproximadamente una hora. Sabrs que la calabaza est lista cuando puedas separar las tiras
Usos
Utiliza la calabaza como una alternativa baja en carbohidratos a los fideos tradicionales. Una taza
de espagueti contiene 43 g de carbohidratos. Sustituir los fideos por la calabaza te ahorrar 33 g
de carbohidratos. Tambin, puedes consumirla como un entrems de vegetales. Rocala con un
poco de aceite de oliva, agrega sal y pimienta, y las hierbas y especias de tu eleccin como una
alternativa divertida al calabacn o calabaza amarilla.
Adiciones
Agrega una tradicional salsa de tomate a la calabaza para aumentar tu consumo de protena sin
consumir carbohidratos en exceso. Tambin puedes rociar la calabaza con salsa Alfredo o
cualquier otra salsa que normalmente pondras sobre tu espagueti. Mezcla los "fideos" con salsa
pesto para un entrems rpido o incluso como platillo principal. Crea un relleno con salchicha y
vegetales para convertir la calabaza en una comida baja en carbohidratos, mezclando su interior
y llenando la cscara con la mezcla.
Pasta integral
La pasta integral es una buena comida de pre-maratn. Es fcil de digerir y te dar la energa
constante que necesitas sin causar malestar estomacal. La pasta integral tambin tiene vitaminas
del complejo B que ayudan al cuerpo a convertir los carbohidratos en energa, as como los
lignanos, que son antioxidantes luchan contra la enfermedad e impiden que las clulas se daen
durante el ejercicio largo e intenso. Elige granos enteros en lugar de pastas blancas, ya que tienen
mayores valores de IG y podran provocar la prdida de energa en tu carrera.
Pan integral
El pan es un buen alimento para los corredores porque es fcil de transportar y comer durante
todo el da. Los panes integrales son mucho ms bajos en el ndice glucmico que el pan blanco y
refinado. Te dan la energa necesaria, sin adicin de azcar en la sangre. Elige panes que se
etiquetan como 100 por ciento de grano entero, ya que algunos panes de trigo integral contienen
un poco de harina refinada.
Object 23
Cereales integrales
Cereales integrales ofrecen los mismos beneficios que el pan integral y son una buena opcin
para el desayuno. Estn llenos de fitonutrientes saludables para el corazn, que son
antioxidantes con propiedades anti-inflamatorias. Esto es especialmente importante si ests
corriendo un maratn, ya que pueden ayudarte a protegerte frente a cualquier inflamacin
asociada con el ejercicio intenso. Asimismo, pueden disminuir el dolor y reducir la prdida de
masa muscular que puede ocurrir durante una carrera larga.
Patatas dulces
Las patatas dulces son bajas en caloras y ricas en vitamina A. Esta vitamina es un potente
antioxidante que ayuda a mantener que los radicales libres daen tu sistema inmunolgico
cuando se est debilitando por el entrenamiento intenso. Las patatas dulces tambin contienen
vitamina C, potasio, oligoelementos, hierro y manganeso. Estos dos minerales son importantes
para los corredores, ya que ayudan a la funcin sana del msculo .
Granos
Elige granos enteros para un menor ndice glucmico. Una rebanada de pan de trigo integral
tiene un ndice glucmico de 52 y contiene alrededor de 100 caloras. Los cereales de salvado
tienen un IG de 30 a 50, dependiendo de la marca y contienen alrededor de 100 caloras por la
porcin de 1/2 taza. Barley ofrece un valor an ms bajo con un IG de 22 y contiene un poco
menos de 100 caloras por la porcin de 1/2 taza.
Vegetales
Las verduras tienen una buena puntuacin en la clasificacin del ndice glucmico, con diversas
variedades que contienen valores de IG de 15 o menos, incluyendo la berenjena, el brcoli, la
coliflor, la lechuga, las judas verdes y los pimientos rojos. Estas verduras contienen 25 caloras o
menos por cada porcin de media taza. Tambin con un bajo IG, la calabaza, el maz y el ame
tienen valores de IG entre los 50 y 55 y contienen 41, 65 y 79 caloras respectivamente por cada
media taza.
Object 24
Frutas
Las frutas tienen un ndice glucmico ligeramente superior al de las hortalizas debido a su
dulzor. Dado su alto contenido en fibra, muchas frutas siguen mantenindose por debajo del
umbral de 55 que hace al bajo IG. Elige manzanas, melocotones, naranjas o peras para una
calificacin IG de 40 o menos. Estas frutas tambin puntan bien en caloras con cerca de 70
caloras por fruta. Casi al mismo nivel, los mangos y los pltanos tienen calificaciones de IG
menores a 50 y proporcionan cerca de 100 caloras por porcin.
Lcteos
A diferencia de las fuentes vegetales de hidratos de carbono, los valores IG de los productos
lcteos y la cantidad de caloras estn inversamente correlacionados. Por ejemplo, la leche entera
tiene un valor IG bajo con 11 puntos, pero contiene 146 caloras por cada porcin de 8 onzas (un
vaso), mientras que la leche desnatada tiene un IG superior a 37, pero con slo 86 caloras por
porcin. En este caso es la grasa, y no la fibra, la que mitiga el aumento de los niveles de glucosa
en sangre. De cualquier manera, ambos todava califican como alimentos de bajo ndice
glicmico, como el yogur azucarado, con un valor en el IG de 33 y alrededor de 170 caloras por
cada porcin de 6 onzas (170 gramos), dependiendo de la marca.
Legumbres
Si bien tienen el doble de caloras que las hortalizas, las legumbres son parte de la lista de los
alimentos con un bajo ndice glicmico. Las lentejas, los garbanzos y los frijoles son alimentos de
bajo ndice glicmico con ndices de 30, 42 y 52 respectivamente. Cada porcin de media taza
contiene cerca de 120 caloras.
Object 25
Copos de salvado
Los copos de salvado son el cereal fro de ndice glucmico ms bajo, con un puntaje de slo 42.
Es un cereal de alto contenido de fibra con alrededor de 7 g de fibra en una porcin de una taza.
Adems tiene alrededor de 4 g de protenas. Recuerda: este cereal de bajo nivel glucmico no
tiene azcar agregada o saborizante. Cualquier azcar, fruta o saborizante agregar hidratos de
carbono simples que hacen que el ndice glucmico ascienda a 55. El cereal de salvado puede
utilizarse en lugar de pan rallado en muchas recetas. Esto agregar fibra y protenas al plato.
Salvado de avena
El cereal salvado de avena puede comprarse en forma fra o caliente. Este cereal est en la
cspide de los alimentos de ndice glucmico bajo, con un ndice de 55. Cada porcin de 1 taza de
cereal de salvado fro tiene 6 g de fibra y 5 g de protena. Como es un cereal de grano entero,
contiene grasas saludables que ayudar a disminuir la puntuacin de ndice glucmico. Las grasas
saludables son beneficiosas para la salud del corazn.
Object 26
La mayora de los otros cereales fros no cumplen con los criterios para los alimentos glucmicos
bajos. Los cereales de ndice glucmico medio incluyen granola con 56 y trigo rallado a 57. Los
copos de maz poseen un ndice glucmico alto que asciende a 80. Los cereales calientes como la
harina de avena, la crema de maz y el salvado de avena caliente son alimentos de ndice
glucmico bajo. Si tu mdico te recomienda un desayuno con bajo ndice glucmico, agrega
cereales calientes a tu rutina.
mayormente protenas, como el queso de soja, las nueces y los huevos, no tienen un valor de IG
debido a que el efecto de la protena en tu azcar en sangre es demasiado bajo para ser evaluado.
La combinacin de una protena con hidratos de carbono complejos en la misma comida no va a
aumentar el valor global de IG de la comida.
Al planificar comidas vegetarianas de bajo IG, elige hidratos de carbono complejos que tengan un
valor de IG de bajo a moderado. Las hortalizas de hojas sin contenido de almidn, como la
espinaca o la col rizada, tienen tan poca cantidad de hidratos de carbono digeribles que sus
valores de IG no pueden ser evaluados. Sin embargo, los vegetales con almidn, como las papas
blancas y las patatas dulces, tienen un valor de IG de moderado a alto. Las pastas tienen un valor
de IG de bajo a moderado debido a que sus molculas de almidn estn envueltas en protenas,
lo que ralentiza su conversin en glucosa.
Object 27
Beneficios
Una dieta vegetariana de bajo contenido de grasas animales y rica en hidratos de carbono
complejos de bajo IG puede ayudarte a controlar tu azcar en sangre, controlar la presin
arterial, evitar el colesterol alto y la enfermedades cardacas, segn un artculo publicado en el
"Peridico Estadounidense de Nutricin Clnica" en el ao 2003. Debido a que las
dietasvegetarianas ofrecen cantidades a granel en forma de verduras, legumbres y granos
enteros, estas dietas te permiten sentirte lleno con menos caloras y te ayudan a mantener un
peso saludable.
Opciones de protenas
Las legumbres son una opcin de bajo IG y alto contenido de fibra para las dietasvegetarianas.
Las judas blancas, los frijoles de soja, los garbanzos, los frijoles pintos y otras legumbres
contienen fibra soluble, una forma de fibra que se convierte en gel en el agua y retrasa la
digestin de los hidratos de carbono. Esto demora la conversin de los hidratos de carbono en
glucosa y estabiliza tu azcar en sangre. El queso de soja y los frutos secos ofrecen opciones de
protenas para los vegetarianos que excluyen los huevos y los productos lcteos, mientras que los
huevos, el queso y los productos lcteos proporcionan alternativas para los vegetarianos que
incluyen algunos alimentos de origen animal en su dieta.
Consideraciones
Aunque el ndice glucmico puede ser una herramienta til para estimar los efectos de los
Object 28
Manzana asada
Una manzana asada es un postre sencillo y reconfortante con el ndice glucmico bajo
especialmente durante el otoo y el invierno. Quita el corazn a una manzana, pero mantn su
cscara. Mezcla nueces, un poco de frutas secas picadas e incluso algo mantequilla de nueces si te
gusta y rellena la manzana con esta mezcla. sala en el horno alrededor de 30 minutos o as, o
hasta que la manzana est blanda. Srvela con una cucharada de yogur natural.
Clculos renales
La soja contiene oxalatos, los cuales no pueden ser metabolizados por el cuerpo y son eliminados
por la orina. Segn un estudio conducido en la Universidad del Estado de Washington en
Spokane, los oxalatos se unen al calcio en los riones, lo que puede llevar a formaciones de
clculos en el rin, especialmente si tienes un historial de esta patologa. Debido a estos efectos
secundarios del oxalato, aquellas personas en riesgo no deben tomar leche de soja todos los das.
Cncer de mama
La soja puede estar ligada a un incremento del riesgo de cncer de mama debido a los
fitoestrgenos, que son un grupo de qumicos que pueden actuar como la hormona de estrgeno.
Segn la Universidad de Cornell, los altos niveles de estrgeno, a largo plazo, estn ligados al
incremento del riesgo de cncer de mama. Su informe sobre un estudio de un ao confirm que
28 mujeres que consuman soja tuvieron un mayor crecimiento de los conductos lcteos en sus
pechos, un precursor que conduce al cncer. Las conclusiones sugirieron que los efectos
cancergenos de la soja son mayores en mujeres premenopusicas, pero se requiere ms
investigacin para evaluar el papel de los fitoestrgenos en el crecimiento de tumores y niveles
hormonales en el cuerpo.
Object 29
Los fibromas
La leche de soja naturalmente contiene isoflavonas, que pueden interferir con la produccin
natural de estrgeno en el cuerpo. Los efectos secundarios y las consecuencias a largo plazo para
la salud de los lactantes que son alimentados con la frmula de leche de soja que contiene
isoflavonas, fueron reportados en el Enviromental Health Perspective en Marzo del 2010. En un
estudio de cuatro aos realizado con 50,000 participantes, los hallazgos indicaron que las
mujeres que fueron alimentadas con leche de soja en su infancia tenan una incidencia del 25 por
ciento ms alto de los fibromas uterinos a los 35 aos.
La memoria
Tomar aproximadamente 25 g de leche de soja diarios puede conducir a problemas cognitivos.
Para evaluar la asociacin de la soja con la memoria, se realiz un estudio en Hawi con personas
mayores de origen Japons que consuman la dieta tradicional basada en soja, que segn un
estudio publicado en el 2006 en "Nutricin y Cncer", es equivalente a 25 g de protena de soja
por da. El Instituto Nacional del Envejecimiento report hallazgos sobre stas pruebas, las
cuales revelaron que el consumo de soja en dos o mas porciones por semana, a mediana edad,
resulta en un pobre desempeo cognitivo y en un bajo peso del cerebro. Las conclusiones
publicadas en el " Journal of American College Nutrition", sugirieron que el alto consumo de tofu
a mediana edad es un indicador de futuro deterioro cognitivo y atrofia cerebral.
Las alergias
Los productos de soja y poroto de soja son un alimento alergnico comn, especialmente en
lactantes y nios pequeos. Dado que muchos lactantes superan la alergia a la soja, es menos
frecuente en adultos. Segn MayoClinic.com, en las personas que son hipersensibles, los efectos
secundarios pueden incluir urticaria, respiracin sibilante, mareo o sensacin de hormigueo en
la boca, e incluso puede implicar un riesgo de vida. Si tienes reacciones a la leche de soja, puedes
considerar algunos sustitutos como la leche de cabra, de arroz o de almendra. Los vegetarianos y
veganos sustituyen la protena de soja con arroz de grano entero o protena de suero.
Frutas y hortalizas
Las frutas y verduras son alimentos reconocidos en una dieta vegetariana. Varias frutas comunes
que se encuentran en una tienda de abarrotes estndar son manzanas, pltanos, duraznos, peras,
fresas, naranjas y pias. Los vegetarianos que disfrutan de los melones cantalupo tambin
pueden comprar sandas y melones. Las frutas de estacin como la papaya, las ciruelas, las
cerezas, los cocos y los mangos se encuentran generalmente en un mercado granjero. Algunos
vegetales de hojas que los vegetarianos comen son la lechuga, la col, la col rizada y la acelga. Dos
vegetales ricos en protenas son la espinaca y el brcoli; los hongos son los nicos vegetales que
proporcionan una fuente de vitamina D. Otras verduras son aguacates, tomates, calabaza
berenjena, okra, esprragos, alcachofas y calabacines.
La protena es una parte esencial de la dieta de una persona. Dado que los vegetarianos no
comen carne, es fundamental que coman otros alimentos que son altos en protena. El gluten de
trigo y el queso de soja, tambin llamado seitn, son sustitutos de la carne con alto contenido en
protenas. La soja es una leguminosa que tiene un alto contenido de protenas. Los frijoles tales
como el frijol negro, lentejas, garbanzos, rin, pinto, la marina y guisantes tambin se clasifican
como legumbres con alto contenido de protena.
Object 30
Productos lcteos
Los vegetarianos que comen huevos y productos lcteos como el queso y la leche se llaman ovolacto-vegetarianos. Muchos vegetarianos disfrutan de beber leche, comer huevos, yogur y queso,
pero quieren utilizar sustitutos animales. Algunos sustitutos lcteos son la leche de arroz, leche
de soya y leche de almendras; los sustitutos de queso y de yogur son hechos a partir de estos
productos lcteos. No hay sustitutos para los huevos vegetarianos, aunque marcas como la de
Egglands Best y Vegetarian Harvest comercializan sus productos de huevo para vegetarianos.
Los huevos vegetarianos son llamados huevos orgnicos, debido a que orgnico se refiere a la
forma en que las gallinas se han alimentado, es decir, con alimento natural y vegetariano y sin
haber recibido hormonas o antibiticos.
BURRITOS VEGETARIANOS
Necesitars
1 lata de 15 onzas (56,7 g) de frijoles
negros
Arroz salvaje
Lechuga
Tortilla
Tomates
Crema
Queso
Salsa
de
cheddar
agria
cortados
picada
pimienta
derallado
ograno
verduras
en
verde
cubitos
largomixtas
cocido
Minimizar
Instrucciones
1.1
2.2
Object 32
3.3
4.4
Object 31
5.5
Dobla la envoltura estilo burrito y luego dales la vuelta para que las solapas se encuentren
por debajo. Srvelos calientes.
Desayunos
La eliminacin de tocino y el chorizo, como opciones para el desayuno ayuda a preparar comidas
vegetarianas por la maana que son bajas en grasas saturadas, colesterol y caloras. Un nutriente
importante que la Clnica Mayo recomienda especficamente para los vegetarianos es el calcio,
as que elige comidas de la maana que cuenten con lcteos bajos en grasas u otros alimentos
fortificados con calcio. Un men de desayuno de ejemplo para la semana podran incluir la
harina de avena, creps de trigo integral y suero de leche, una tortilla de verduras, un parfait de
yogur con bayas frescas y granola, cereal fortificado con hierro fro con leche de soja, un batido
de frutas con pan tostado y un bagel de grano entero con fruta fresca y huevos revueltos.
Almuerzos
El Vegetarian Resource Group sugiere hacer sndwiches rellenos de alto valor proteico como el
hummus o mantequilla de man en lugar de carne. Debido a que algunos vegetarianos y veganos
no comen tanta protena como los consumidores de carne, es importante elegir las opciones de
alto contenido de protenas en cada comida. Para una semana de comidas, prueba con un
sndwich de hummus en pan pita de trigo entero con ensalada tabul, un sndwich de
mantequilla de man y banana con leche, una envuelto de verduras o falafel, una ensalada asada,
vegetales con frutos secos y hierbas; un tazn de fuente de la sopa minestrone, una hamburguesa
vegetariana en un pan tostado y un arroz pilaf con frutos secos y nueces.
Object 33
Cenas
En la cena, cntrate en los ingredientes ricos en hierro. Segn la Clnica Mayo, una dieta basada
en plantas no permite que el cuerpo absorba el hierro tan fcilmente como lo hace una dieta
omnvora, por lo que los vegetarianos necesitan hierro casi dos veces ms que quienes comen
carne. Consigue hierro extra en las comidas, incluyendo un chile de verduras, lasaa de verduras,
tofu salteado, curry de lentejas con arroz integral, pasta con salsa de pesto y verduras asadas,
pizza de pan plano estilo griego con queso feta y burritos de frijoles negros con maz dulce y
cilantro.
Bocadillos
CENAS VEGETARIANAS
Sopas
Las sopas son una comida por s mismas, pero si acaso temes que no dejarn satisfechos a tus
comensales, un poco de pan recin horneado, algo de queso y quiz una ensalada ligera pueden
ser excelentes complementos. Por lo general, las sopas son fciles de hacer, se pueden preparar
con anticipacin y hasta es posible conservarlas unos pocos meses si las congela. Para aadir un
poco de protena sin recurrir a la carne, agrega legumbres como frijoles y lentejas, tofu o prepara
tus recetas al estilo asitico. Las pastas, el arroz y los cereales como la cebada le sumarn
densidad y consistencia. En los das clidos, un gazpacho espaol -que se trata de sopa fra a base
de tomate- o una sopa de pepino son tambin grandes opciones vegetarianas.
Ensaladas
Las ensaladas tambin pueden ser comidas rpidas. Aunque no quieras armarlas con
anticipacin para mantener las verduras crujientes, si puedes adelantar preparando todos los
ingredientes con tiempo y esperar hasta la hora de cenar para mezclar todo. Aade a tu lechuga
favorita todas las verduras que quieras, varios aderezos y un toque de protena como huevos
duros o queso. Tambin puedes sofrer las verduras para tener rica una ensalada tibia que va
bien con quesos como el haloumi. Adiciona tu ensaladera con trocitos de pan tostado o fideos
crujientes para dar textura y diversin a tu plato.
Object 34
Pasta
Las comidas a base de pasta se pueden preparar fcilmente utilizando sustitutos saludables de
carne. La combinacin de estos sustitutos con pasta y salsa de tomate te dar como resultado
algunos fabulosos platos con un aire de espagueti tradicional. Estas comidas permitirn que tus
comensales vegetarianos y los que no lo son, disfruten plenamente de la cena. Para darles ms
sabor, color y volumen a este tipo de platos asa previamente algunas verduras en una barbacoa y
mzclalas con la pasta poco antes de servir. La lasaa por ejemplo se puede preparar con
anticipacin. De esta manera, cuando llegues a casa del trabajo, todo lo que necesitars hacer es
meterla al horno durante unos 45 minutos a 425 grados Fahrenheit (218 grados Celsius).
Qunoa
La quinua o qunoa es un grano sabroso de sustitucin. Es una gran fuente de protena basada en calcio (24
gramos por 25 gramos) y fibra. Y no tiene gluten, es seguro.
Aguacates
Estn llenos de antioxidantes y grasas saludables para el corazn, incluyendo las grasas saturadas que
ayudan a apoyar la produccin de testosterona, la hormona que necesitas para producir msculo. Los
aguacates saben muy bien en casi cualquier cosa.
Avena
Un platillo favorito para el desayuno. La avena est cargada de minerales, fibra y protenas. Combnala con
leche de coco, nueces trituradas y Stevia (para endulzarla) y tendrs una forma vegetariana nutricional potente
para empezar el da.
Almendras
Nunca salgas de tu casa sin un puado de almendras en tu bolso. Tienen un gran sabor y son altas en fibra,
protenas y minerales, por lo que es el aperitivo perfecto para satisfacer el hambre de media maana.
Frijoles negros
Los frijoles negros son uno de los ms sabrosos y ms nutritivos. Utilzalos en sopa de frijol negro, en
ensaladas y hummus casero de frijol negro.
Brcoli
Esta verdura crucfera es casi un 40% de protena y alta en fibra y baja en caloras por lo que es una gran
manera de obtener una gran cantidad de nutricin de los alimentos. Disfruta de un humus con brcoli crudo
como aperitivo.
Leche de coco
Esta leche est ahora fcilmente disponible en baja en caloras, alta en nutrientes es un producto que tiene un
gran sabor en el caf, en el cereal o sola. La leche de coco es ms alta en calcio y baja en caloras que la
leche tradicional y es generalmente fortificada con vitamina B-12 a base de plantas.
Patatas dulces
Crtalas y frelas con cebolla, championes y ajo para un desayuno delicioso. Un valor aadido: Las patatas
dulces son una gran fuente de potasio, vitaminas A y C y fibra.
Seitn
El seitn a veces se llama "carne de trigo", porque es derivado de la protena de trigo y se pueden hacer
increbles "simulados" de carnes que son comparables con el bistec en el contenido de protenas, pero mucho
ms baja en caloras y prcticamente nada de grasa.
Espinaca
Por lo general, es necesario decir, que las verduras de hoja verde tienen probablemente la nutricin ms
concentrada que cualquier alimento que puedas encontrar. Coloca la lechuga en las ensaladas y sndwiches
con espinacas y estars agregando ms protenas, hierro y fibra a tu dieta.
Semillas de Chia
Las semillas de cha aportan una cantidad increble de Omega-3, que ayudan a combatir la inflamacin y
acelerar la recuperacin muscular, y tambin puede ayudar a mejorar la sntesis de protenas musculares (el
proceso por el cual el cuerpo produce musculos). Estas semillas extremadamente verstiles pueden ser
fcilmente aadidas a un batido y pueden incluso ser utilizadas como un sustituto de aceite para la coccin.
Garbanzos
El homlogo blanco del frijol negro tambin est lleno de nutrientes, protenas, fibra y antioxidantes. Mzclalos
con los pepinos, cebollas rojas, tomates, aceite de oliva y vinagre balsmico para una ensalada de garbanzos.
Arroz integral
El arroz integral tiene 3 gramos ms de fibra por porcin que el arroz blanco, as que qudate con la opcin
ms oscura posible. Es especialmente bueno si ests haciendo un poco de sushi casero.
Nueces
Las nueces son otra gran fuente de Omega-3, y tambin estn llenas de vitamina E, un poderoso antioxidante
que puede ayudar la recuperacin de los msculos en las sesiones de gimnasio difciles. Son muy buenas con
la avena y batidos, pero tambin son deliciosas en solas.
Col verde
Otra verdura rica en nutrientes en la familia de los vegetales de hoja verde, es la col rizada, es como tomar un
multivitamnico potente: Estn llenas de vitaminas A, B, C, E, y K, as como folato. Adelas a tus aperitivos
favoritos.
Coliflor
Super baja en caloras, la coliflor est llena de vitaminas y con un 30 por ciento de protena. Ten siempre
preparado pur de coliflor en el refrigerador para usar como sustituto del pur de patatas.
Lentejas
Estas legumbres son potentes en protenas, a menudo se utilizan alrededor de nuestra mesa en ensaladas o
como sustituto de granos. Las lentejas son otra gran fuente de fibra.
Hongos portobello
Estos hongos sustanciales hacen grandes "sustitutos de la carne" en hamburguesas o en emparedados. Los
hongos portobello tienen un sabor increble, y est cerca de un por 50 ciento de protena, mientras que
tambin proporciona fibra y una gran cantidad de otros nutrientes. Toma uno grande, marinado en un poco de
aceite y vinagre balsmico, y salo a la parrilla.
El perfil nutricional tpico de una dieta vegetariana trae varios beneficios para la salud. De
acuerdo con el Dr. Winston Craig del departamento de nutricin y bienestar de la Universidad
Andrews, una dieta vegetariana es normalmente ms baja en grasas saturadas que una dieta que
incluye carne. Tambin contiene ms fibra dietaria, cido flico, potasio, magnesio y vitaminas C
y E. Los veganos, en comparacin con las personas que consumen carne, tienen tpicamente
menores ndices de masa corporal, menores niveles de colesterol y menor presin arterial.
Object 35
Deficiencias nutricionales
Si eliminas por completo los productos animales de tu dieta, como lo hacen los veganos, algunas
deficiencias nutricionales se vuelven estadsticamente ms probables. Craig indica que una dieta
vegana es muy propensa a estar deficiente en vitaminas D y B-12, cidos grasos omega-3 y calcio,
hierro y zinc. El hierro est presente en la carne roja y en un nmero limitado de vegetales.
BOCADILLOS VEGETARIANOS
sobre una asadera plana y espolvoralas generosamente con la mezcla de azcar. Hornalas por
alrededor de una hora a 275 grados Farenheit (135 grados Celsius), hasta que se sequen. Djalas
enfriar y ya estn listas para comer.
Los garbanzos tostados con canela, como los presenta la revista "Saveur", constituyen otro
bocadillo rpido que lleva canela, pero en un estilo ms salado. Para hacerlos, mezcla en un
recipiente 2 cucharadas de tahini (pasta de ssamo) con 1 cucharada de canela, 1/8 cucharadita
de sal marina fina y 1 cucharada de nctar de agave. Luego agrega una lata de 19 oz. (540 g) de
garbanzos a la mezcla, asegurndote de cubrirlos en forma pareja. Vierte los garbanzos en una
asadera cubierta con papel manteca y distribyelos en una sola capa. Coloca la asadera en el
horno a 400 grados Farenheit (200 grados Celsius) y hornea por 30 minutos o hasta que se
doren.
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La revista "Food Network" presenta una interesante variante con queso de los bocadillos clsicos
del cine: las palomitas de maz. Para hacerlas, prepara un paquete de palomitas de maz para
microondas sin mantequilla. Vierte las palomitas calientes dentro de un recipiente y roca con 1
cucharada de aceite de oliva, luego espolvorea 2 cucharadas de queso parmesano finamente
rallado. Termina agregando 1/2 cucharadita de sal marina fina.
Soja
La soja es una de las nicas protenas completas provenientes de plantas, lo que significa que
proporciona todos los aminocidos que tu cuerpo no puede producir por s mismo. Elige yogur
de soja al comer un bocadillo para obtener 8 g de protena. El tofu firme proporciona 20 g de
protena por cada porcin de 1/2 taza. Puedes convertirlo en un aperitivo mezclando cubos con
salsa de soja y ajo, y luego horneando todo hasta que est dorado y crujiente. Crea un batido de
protena mezclando polvo de protena de soja con fruta fresca y leche de soja.
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Frutos secos
Los frutos secos son una fuente de protena y de vitamina E, magnesio y grasas saludables para el
corazn. Dos cucharadas de mantequilla de man o almendra en una rebanada de pan integral
proporciona 11 g de protena. Una porcin de una mezcla de frutos secos que incluya 1/4 de taza
de semillas de girasol y 1/4 de taza de cacahuetes junto con los frutos secos proporciona 13 g de
protena.
Judas
El hummus combina garbanzos con pasta de ssamo y es una protena completa. Puedes
sumergir vegetales frescos y papas horneadas en una porcin de 1/2 taza para obtener 6 g de
protena. Experimentan creando tu propio hummus y usa otras alternativas de judas como las
blancas y las negras para tener variedad. Haz un taco como aperitivo con 1/2 taza de judas
negras, una tortilla de maz y una cucharada de salsa para conseguir 8,5 g de protena.
Gusalo
Perfecto para familias ocupadas y personas que van de un lado a otro, los guisos son una
excelente manera de alimentarse sin demasiado trabajo. Pueden hacerse de varias maneras, pero
la mayora se comienza salteando cebollas y ajo en aceite de oliva y agregando vegetales variados
y legumbres. Son ideales para comer una pequea porcin como almuerzo liviano o como una
cena suculenta. Los guisos de lentejas son una opcin clsica; la preparacin es rpida y la
coccin es a fuego bajo, lo que te da libertad de agregarle otras cosas. Las lentejas solas cocidas
contienen 16 g de fibra dietaria y 18 g de protenas por porcin.
Envueltos y sndwiches
El mundo de los envueltos y los sndwiches es un universo en s mismo, que contiene tantas
opciones y variedades que es posible que nunca llegues a probarlas todas. Para el pan, elige
opciones integrales o multicereales; para los envueltos, busca la opcin ms natural posible y
prueba algunas de las variedades como espinaca o pimientos rojos asados. Agrega un toque
fresco con vegetales de hojas verdes crujientes, luego completa su sabor con condimentos
caseros, como salsas o aderezos para ensaladas. Los envueltos y sndwiches brindan la
oportunidad de agregar ms elementos creativos, como falafel, couscous o arroz, que redondea el
contenido nutricional y los hace ms suculentos.
Object 38
Hamburguesas vegetales y ms
Los supermercados estn llenos de marcas de hamburguesas vegetales y las recetas caseras
abundan. Ya sea que las cocines al microondas para una cena rpida, las ases a la parrilla para
una reunin o las hornees, las hamburguesas de soja son una forma de satisfacer tus necesidades
nutricionales y crear una comida suculenta. Existen otras variedades de opciones para
reemplazar a la carne que van ms all de las hamburguesas vegetales, ya que todos los
productos a base de soja tienen el objetivo de asemejar o reemplazar el contenido nutricional de
la carne o el pollo. Un viaje al supermercado te brindar mltiples opciones para convertir un
clsico plato de carne en un plato vegetariano, como la pasta Tempeh Bolognese o el salteado de
tofu.
Licuados
Jupiterimages/Comstock/Getty Images
Los licuados de frutas son fciles de hacer y brindan un rpido estallido de nutricin que puedes
disfrutar como bocadillo o postre. Pueden hacerse usando casi todas las frutas, por lo que puedes
buscar una receta bsica y agregarle o quitarle lo que desees. Los licuados son una buena forma
de agregar nutricin por medio de algunos ingredientes secretos, como semillas de lino o tofu
suave. El lino es una semilla muy saludable que promueve la salud intestinal, mientras que el
tofu es una buena fuente de protenas. No notars el sabor de estos agregados en los licuados,
pero tu cuerpo lo agradecer.
Pani Puri
El Pani Puri es un bocadillo que va mejor con clima clido. Se fre la smola en pequeas bolas
que se sumergen en agua amarga y salada antes de comerlas. La receta requiere una taza de
smola (el trigo grueso y purificado utilizado para las pastas, pudin y cereales), 3 cucharadas de
harina de trigo, 1/4 de cucharada de bicarbonato de sodio y aceite para fritura profunda. Mezcla
los ingredientes y agrega agua para que se convierta en masa. Deja que se asiente debajo de un
trapo hmedo por 30 minutos antes de hacer pequeas pelotas llamadas puris. Enrolla esto en
crculos. Calienta aceite en una sartn y fre el puris hasta que quede crocante. Culalo y deja
enfriar. Para hacer el agua, mezcla media taza de pulpa de tamarindo, dos tazas de agua, dos
cucharadas de semillas de comino asado un par de hojas de cilantro, tres morrones verdes, dos
cucharadas de hojas de menta trituradas, una cucharadas de sal negra y dos cucharadas de
azcar marrn.
Papdi Chaat
El papdi chaat requiere una taza de harina refinada, una taza de smola, dos papas grandes, dos
morrones verdes, una cucharadas de hojas de cilantro, media taza de garbanzos, yogur y salsa de
tamarindo, una cucharada de morrn rojo en polvo, una cucharada de comino en polvo asado,
una cucharada de sal y aceite para frer. Para hacer el chaat, mezcla la harina, la smola, la sal y
dos cucharadas de aceite y amasa hasta que se forme la masa. Mantnla cubierta debajo de un
trapo hmedo por 30 minutos antes de calentar el aceite en una sartn y frer el papdis en ella.
Hierve las papas y crtalas en pequeos pedazos. Corta el cilantro y los morrones verdes.
Sumerge los garbanzos en agua durante la noche y hazlos hervir. Mezcla el yogur y agrega sal.
Agrega el yogur y la salsa de tamarindo encima. Agrega comino y el polvo rojo y mezcla con el
cilantro.
Object 39
Papas picantes
Las papas picantes requieren tres papas grandes, tres morrones frescos y verdes, dos cucharadas
de semillas de comino, una cucharadas de jengibre cortado fino, una cucharada de sal, una
cucharada de cilantro de tierra, dos cucharadas de mango deshidratados, media cucharada de
morrn en polvo, media cucharada de garam masala, media cucharada de crcuma y dos
cucharadas de cilantro recin cortado. Hierve las papas en una olla grande con agua hasta que
queden tiernas. Culalas y realiza un tajo en cada uno de los morrones. Pela y pisa las papas en
trozos grandes. Calienta el aceite y agrega semillas de comino y jengibre. Agrega las papas y los
morrones y hierve por unos minutos. Luego, agrega el resto de las especias y el cilantro en polvo.
Culalo luego de sacarlo y mzclalo con el resto del cilantro.
Tipos de vegetarianos
Cada tipo de vegetariano tiene diferentes restricciones de alimentos para tener en cuenta a la
hora de crear un plan dealimentacin equilibrada. Mientras que todos los vegetarianos
verdaderos renuncian a la carne en s, algunos permiten otros productos o subproductos de
origen animal en sus dietas. Un vegetariano lacto-ovo come huevos y productos lcteos; un ovovegetariano come huevos, productos lcteos, pero no todos lo das, un lacto-vegetariano come
productos lcteos, pero huevos no, y un vegano evita todos los productos y subproductos de
origen animal, come slo alimentos de origen vegetal.
Beneficios
La Asociacin Diettica Estadounidense o ADA (por sus siglas en ingls), postula que las
dietas vegetarianas adecuadamente planificadas pueden ser nutricionalmente adecuadas, y
pueden ayudar a prevenir ciertas enfermedades. Los vegetarianos tienden a tener menores
niveles de colesterol, tasas ms bajas de la presin arterial alta y un menor riesgo general de
cncer que los no vegetarianos. Los vegetarianos tambin tienen una menor incidencia de la
diabetes que sus homlogos no vegetarianos. La ADA sugiere que un mayor consumo de
verduras, frutas, granos integrales y frutos secos en una dieta vegetariana puede contribuir a sus
beneficios para la salud en general.
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A pesar de que es posible obtener todos los nutrientes necesarios a travs de un plan
dealimentacin vegetariana equilibrada, algunos nutrientes son ms predominantes en las
fuentes animales y la necesidad de una planificacin ms cuidadosa en una dieta sin carne. Por
ejemplo, la vitamina B-12 se produce naturalmente slo en fuentes animales. Mientras que los
lacto-ovo vegetarianos pueden tener suficiente de esta vitamina a travs de la leche o el queso,
los veganos deben buscar los cereales fortificados, y puede ser necesario tomar un suplemento.
Los frijoles, el tofu, frutos secos y verduras cocidas pueden proporcionar cantidades adecuadas
de hierro cuando se combina con una fuente de vitamina C para ayudar a la absorcin, explica la
ADA, y productos de soya que contienen gran cantidad de protenas.
Caractersticas
Con un poco de creatividad en la cocina, las dietas vegetarianas pueden ser tan variadas como las
dietas crnicas. Para el desayuno, avena con leche, o leche de soya para los veganos, junto con
frutos secos o fruta hace que tengas un comienzo saludable para el da. Para el almuerzo, disfruta
de una hamburguesa vegetariana con queso, o queso de soya para los vegetarianos, con una
ensalada mixta de verduras. De pasta integral con salsa de verduras con trozos, o queso de soya y
arroz integral, prepara una cena saludable y relativamente rpida. Merienda con batidos, frutos
secos o pan de pita mojado en humus para completar unplan de alimentacin saludable.
Consideraciones
La clave para una dieta equilibrada es comer una variedad de alimentos durante todo el da para
satisfacer sus necesidades nutricionales. Las opciones son tan limitadas como tu imaginacin y
paladar. Adapta tu plan para satisfacer tus necesidades individuales. Por ejemplo, si no tienes
hambre por primera vez en la maana, toma un batido y aade ms nutrientes para el almuerzo
o la cena. Si despus de tres comidas grandes al da no es viable o deseable, come seis comidas
ms pequeas con dos a tres horas de diferencia.
Protenas
Opuesto a lo que algunos atletas creen, existen fuentes ricas en protenas disponibles para los
vegetarianos. Estas fuentes de protenas incluyen frjoles, nueces, mantequilla de man, leche,
yogur, queso y tofu. Los vegetarianos que comen huevo y pescado tambin los pueden incluir en
su dieta como fuente de protenas de calidad. Al preparar comidas en el horno, considera
reemplazar una porcin de harina por una de polvo de protena o camo para aumentar el
aporte de protenas. Segn la revista Todays Dietitian (Dietista de Hoy) de enero 2009, los
vegetarianos deben tener como objetivo una variedad de protenas y consumir 1,2 a 1,4 gramos
por kilogramo por da. Durante los periodos de entrenamiento intenso, estas cifras pueden
aumentar de 1,6 a 1,7 gramos por kilogramo.
Carbohidratos
Generalmente, los vegetarianos tienen una alimentacin rica en carbohidratos superior a los que
comen carne. Para los atletas, esto es particularmente til, ya que el cuerpo utiliza los
carbohidratos como combustible para el ejercicio. Las frutas y verduras son buenas fuentes de
carbohidratos, como tambin los granos enteros. Elije las pastas, los panes y los cereales de trigo
integral y cereales integrales, y el arroz integral. Al igual que con cualquier dieta, en general, se
recomienda evitar los granos procesados como el pan blanco, los pasteles y el arroz blanco.
Proponte comer de 5 a 10 gramos por kilogramo de carbohidratos todos los das en periodos de
entrenamiento, y aumentar este nmero entre 7 y 10 gramos por kilogramo en periodos de
entrenamiento intenso.
Object 41
Grasas
Los atletas vegetarianos deberan incorporar en su dieta grasas saludables y no saturadas para el
corazn. Los ejemplos ideales incluyen nueces, aceite de oliva y aguacate. Ingiere suficiente grasa
cada da de manera que el 20 al 35 por ciento del total de las caloras provengan de estas. La
grasa juega un papel importante al ayudar al cuerpo a conservar y mantener la energa, lo cual
logra reducir la velocidad en la que los carbohidratos ingresan al torrente sanguneo.
Hierro
El hierro puede ser escaso en la dieta de un vegetariano debido a que habitualmente la carne es
una fuente rica del mineral. El hierro es esencial para el transporte de oxgeno a los msculos y
se encuentra en los vegetales de hoja oscura, como la espinaca y el brcoli, as como en los frutos
secos, legumbres, tofu, nueces y semillas. Algunos panes y cereales estn fortificados con hierro.
B12
La vitamina B12 se encuentra disponible, en gran parte, en los productos de origen animal y no
se produce de forma natural en el cuerpo, como otras vitaminas. Para los vegetarianos, el
consumo de alimentos como la leche de soja, cereales, leche y queso son necesarios para asegurar
un aporte suficiente de vitamina B12 en el cuerpo. Tambin pueden tomar suplementos.
Instrucciones
1.1
2.2
Comienza la dieta Atkins. Seguirs el plan bsico, pero hars algunas modificaciones.
Elimina la comida chatarra de tu dieta. Esto incluye toda la harina y azcar blanca, y la
mayora de los alimentos procesados. En la dieta Atkins los carbohidratos provienen
principalmente de los vegetales frescos, nueces, bayas, semillas y algo de fruta con
moderacin.
Object 42
3.3
4.4
Aprovisinate de tofu, huevos y queso. Estas sern tus principales fuentes de protenas.
5.5
Lee las etiquetas. Todos los alimentos basados en vegetales contienen carbohidratos. Una
libra (medio kilo) de tofu, por ejemplo, contiene 2 gramos de carbohidratos. Media taza de
frijoles, que son una buena fuente de protenas, puede contener aproximadamente 25
gramos. El queso tambin contiene unos pocos gramos de carbohidratos.
6.6
Adapta el nivel inicial a tu propia dieta. Los carnvoros utilizan principalmente vegetales
frescos ricos en nutrientes como el brcoli, los esprragos, las berenjenas y espinacas, como
sus carbohidratos. Tu tendrs que comer menos vegetales para mantenerte en tu cuota de
carbohidratos.
7.7
Toma vitaminas y otros nutrientes recomendados en la dieta. Esto es parte de la dieta.
Busca frmulas vegetarianas que estn disponibles generalmente, pero ten cuidado y evita
productos que contengan azcar.
8.8
Mira hacia adelante a una dieta ms diversificada. Al final del nivel de iniciacin, la dieta se
vuelve ms indulgente y puedes disfrutar de una ms amplia variedad de alimentos.
9.9
Calcula tu nivel crtico de carbohidratos para adelgazar cuando entres en el nivel de prdida
de peso permanente. Este nmero es, como est definido en la dieta Atkins, el nivel mximo
de consumo de carbohidratos que corresponde a tu propia capacidad metablica individual
para continuar perdiendo el exceso de peso.
10.10
Aumenta tu consumo de carbohidratos hasta el nivel donde todava continas perdiendo
peso. El nivel tambin depende de cun rpido quieres adelgazar. La dieta Atkins enfatiza la
paciencia antes que la rapidez. Tmatelo con calma y estars en forma permanentemente.
11.11
Disfruta las desviaciones, pero con cuidado. Por ejemplo, puedes comer ms fruta o pasta,
que son ricas en carbohidratos. Comienza con una o dos desviaciones a la semana.
12.12
Recuerda que debes ser ms cuidadoso que los "asiduos" con la dieta. Tu dieta bsica ya
tiene ms carbohidratos.
13.13
14.14
Las fluctuaciones en el peso son comunes, mientras sean pequeas. Cuando subas 5 o ms
libras (2,25 k) de tu peso ideal, es tiempo de volver a adelgazar.
15.15
Recuerda que esta dieta siempre restringe tu nivel de carbohidratos. Una persona con un
metabolismo promedio generalmente debe quedarse entre unos 40 a 60 gramos de
carbohidratos por da. Continuar con los vegetales frescos sin almidn, semillas, nueces y
bayas es la manera ms fcil de comer ms variedad y mantenerte dentro de tus lmites
personales.
16.16
17.17
Mantn el azcar, la harina blanca y los alimentos procesados fuera de tu vida, excepto para
ocasiones especiales. Los azcares tienen carbohidratos vacos desprovistos de nutrientes.
Semillas de camo
La semilla de camo se encuentra disponible en las barras de batido de algunas tiendas de
alimentos saludables. Esta semilla proporciona aproximadamente 11 g de protena por 3
cucharadas. La semilla de camo tambin proporciona aceites omega-3. Estos aceites son
importantes para los vegetarianos debido a que las personas que no consumen carne a menudo
tampoco consumen pescado, el cual contiene estos aceites. Tambin puedes obtener hierro y zinc
a partir de la semilla de camo.
Levadura nutricional
La levadura nutricional es distinta a la levadura que se encuentra en el pan o en la cerveza. El
Vegetarian Resource Group recomienda la levadura nutricional como un suplemento de
protenas, particularmente para pacientes con cncer. sta tiene un sabor salado y mantecoso.
Trata de espolvorearla sobre tus palomitas de maz o de cubrir comidas saladas con ella. Cada
cucharada proporciona 8 g de protena completa, segn Mitzi Dulan, un dietista certificado,
escritor y orador.
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Suplementos de guisantes
Espirulina
Desayuno
El desayuno es una de las comidas ms fciles para los vegetarianos, ya que la carne suele ser un
elemento secundario que se puede eliminar fcilmente del men. Sirve tostadas francesas o
panqueques con fruta fresca, o haz un parfait de la maana con capas de yogur, fruta y granola.
Una tortilla de verdura clsica con un acompaamiento de papitas fritas o papas cocidas hace un
desayuno nutritivo y apetitoso, o mezcla las verduras en los huevos revueltos. Un rpido batido
de frutas y panecillos o tostadas del desayuno son muy adecuados para las personas que estn
presionadas por el tiempo en las maanas.
Almuerzo
Los frijoles secos son una buena fuente de protenas y hierro para los vegetarianos, as como una
base de bajo costo para cualquier comida. Una variedad de frijoles en una sopa minestrone o
chili vegetariano durante un almuerzo es fcil de hacer, adems de barato y saludable. La
ensalada es un plato de comida popular y uno muy adecuado para la dieta vegetariana. Prueba
una ensalada de espinacas con nueces y arndanos secos, dobla el aguacate en una clsica
ensalada Cobb y elimina el pollo, o aade un poco de queso gorgonzola, rodajas de cebolla roja y
las rodajas de pera a cierta rcula picante. Los emparedados son fciles de transportar para el
almuerzo o la escuela y hay muchas opciones sin carne. A pesar que la ensalada de atn o pollo
no puede estar en tu futuro, la ensalada de huevo con pan de trigo entero es apetitosa y nutritiva.
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Cena
La cena es probablemente lo ms difcil para los vegetarianos, ya que muchas personas eliminan
la carne y simplemente improvisan algunos platos. Los cocineros creativos encuentran
alternativas a la carne en los platos con verduras en lugar de eliminar por completo el plato.
Reemplaza las hamburguesas a la parrilla con hongos Portobello marinados y sirve con una
guarnicin de ensalada de col y frijoles horneados. Sustituye la carne en la lasaa con rebanadas
de berenjena y sirve con una barra de pan crujiente y una ensalada mixta. Prueba las fajitas, sin
la carne, haz un curry de garbanzo o de anacardo, o usa setas y tofu para hacer un guiso. Algunos
platos principales populares tambin son buenas opciones vegetarianas, como risotto con setas,
macarrones con queso, fettuccine alfredo, la pizza margarita y vegetales salteados.
Almidones
Necesitas 10 porciones de almidn en una dieta vegetariana de 2.000 caloras. Los almidones
contienen carbohidratos, hierro, magnesio y vitaminas B. Al menos la mitad de tus porciones de
almidn deben ser granos integrales para incrementar tu consumo de fibra, magnesio y selenio.
Ejemplos de almidones y tamaos de porciones son una rebanada de pan de trigo integral, 3/4
de taza de cereal integral listo para comerse, 1/3 de taza de arroz integral cocido o pasta, 1/2 taza
de arvejas o judas cocidas, 3 onzas (85,04 g) de papas horneadas, cinco galletas integrales y 3
tazas de palomitas de maz. Las judas como las alubias, garbanzos y judas negras actan como
una buena fuente de hierro y protena en la dieta vegetariana. Intenta incluir una o dos porciones
de judas al da en tu dieta.
Frutas
Aade cinco porciones de fruta al da en tu dieta vegetariana de 2.000 caloras. Las frutas
proporcionan fibra, vitamina C, vitamina A, cido flico y potasio. Opciones saludables de fruta y
tamaos de las porciones son una manzana, naranja o pltano pequeos, 1/2 taza de uvas, 1/2
taza de fruta enlatada sin azcar, 2 cucharadas de frutos secos, 1 taza de meln en cubos o bayas,
medio melocotn o nectarina, la mitad de una pera grande y 1/2 taza de jugo de naranja o
manzana.
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Verduras
Necesitas cinco raciones de verduras al da en tu plan de comida vegetariana de 2.000 caloras.
Las verduras proporcionan nutrientes esenciales para tener una buena salud, como el potasio,
cido flico, la vitamina A, vitamina C, algunas protenas y fibra. El tamao de una porcin es
igual a 1 taza cuando las verduras estn crudas y 1/2 taza cuando estn cocidas. Entre las
opciones saludables se encuentran el brcoli, la col rizada, las espinacas, zanahorias, judas
verdes, tomates, pimientos, cebollas, berenjena, championes, calabacn, esprragos, alcachofas,
coliflor y las coles de bruselas. Las espinacas tambin contienen algo de hierro y calcio.
Alternativas a la carne
Las alternativas a la carne proporcionan protenas, hierro y zinc. Necesitars cinco porciones al
da en tu dieta de 2.000 caloras. Entre las opciones y los tamaos de las porciones estn 1 onza
(28,34 g) de queso, un huevo, 1/4 de taza de tofu y una racin de 1 onza (28,34 g) de un anlogo
de la carne como soja texturizada, salchicha de soja u otro producto parecido a la carne derivado
de la soja. Una porcin de 1/2 taza de guisantes y judas tambin funciona como una alternativa a
la carne.
Grasa
Puedes tener siete porciones de grasa al da en tu plan de comida vegetariana de 2.000 caloras.
Entre las opciones de grasa y los tamaos de las porciones estn 1 cucharadita de mantequilla,
margarina, aceite o mayonesa, 1 cucharada de aderezo para ensalada, 2 cucharaditas de
mantequilla de nuez, seis almendras o anacardos y 1/8 de un aguacate.
LIBROS VEGETARIANOS
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Este suplemento es una vitamina de GNC para vegetarianos, en parte porque tiene Omega 3, 6 y
9, as como tambin fibras y lignanos. Estas vitaminas y minerales son todos parte de una dieta
sana y balanceada que algunos vegetarianos no ingieren diariamente. Adems el suplemento
Premium Gold Flax Products Natural True Cold Milled Golden Flaxseed no contiene grasas trans
,colesterol, protenas ni glten o lactosa.
Vitaminas GNC
GNC tambin vende vitamina A, B12, B6, C, D y E como suplementos. Esas vitaminas tienen
diferentes fortalezas, de acuerdo a los miligramos que tengan para que los vegetarianos puedan
planear sus dietas.Todas las vitaminas GNC son kosher as como suplementos vegetarianos.
Hace aos, intentar localizar un guante de bisbol o un par de botas de montaa que no
estuvieran hechos de cuero de algn animal era una tarea difcil. Hoy en da, existe una variedad
de productos que van desde el equipaje hasta ropa y zapatos de ballet hechos de materiales
sintticos en lugar de ser hechos con piel. Muchos de estos artculos son accesibles en lnea. Sin
embargo, puedes sorprenderte saber que existen algunas tiendas populares y "convencionales"
que venden productos veganos. Por ejemplo, de acuerdo con Accin Vegana, "Payless Shoes"
abastece de manera rutinaria zapatos veganos a precios accesibles.
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Alimentos veganos
PETA provee de una lista de productos alimenticios veganos organizados por tipos. Se incluyen
muchas marcas conocidas. Kashi, reconocida como lder en la fabricacin de alimentos integrales
orgnicos, obviamente aparece en estas listas. Otras marcas y sus productos especficos son un
poco menos esperadas, como las papas fritas Ore-Ida y muchas variedades de pasteles helados de
Mrs. Smith.
Tipos
Existen varios tipos de yogur en los supermercados y en las tiendas naturistas. Los yogures con
sabor suelen contener mucha azcar y carbohidratos. El yogur sin sabor y descremado es una
mejor opcin, pero el yogur griego es el que contiene ms protenas y menos carbohidratos. El
yogur griego se hace de la misma manera que los yogures estadounidenses, pero se le quita el
suero. El producto terminado es ms espeso y cremoso y contiene ms protenas y menos
carbohidratos, segn informa AskDrSears.com.
Funcin
Un yogur de bajo contenido de carbohidratos puede prepararse con frutas, nueces y granola para
tomar un desayuno, almuerzo o refrigerio saludable. Sirve el yogur griego con miel y nueces para
un postre saludable. Tambin puedes usar yogur griego en batidos, postres y hasta en platos
deliciosos. Intenta reemplazar la crema agria o hasta la mayonesa de las recetas de salsa y
aderezos con yogur griego descremado.
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Importancia
Una porcin de yogur griego suele contener aproximadamente 9 g de azcar y de carbohidratos y
22 g de protenas, segn AskDrSears.com. En comparacin, un yogur con sabor y endulzado
puede contener 24 a 40 g de carbohidratos y 17 a 32 g de azcar y solo 7 g de protenas. El yogur
griego se puede conseguir entero, parcialmente descremado y descremado.
Consideraciones
Elige yogur sin sabor o sin azcar para limitar los carbohidratos y azcares totales, ya sea que
elijas yogur griego, cremoso o estilo estadounidense. Aunque los yogures sin sabor no tienen
endulzantes, los yogures sin azcar contienen saborizantes artificiales, estabilizadores y otros
ingredientes, segn he Nibble website. El yogur sin sabor, como el yogur griego sin sabor, te
permite aadir frutas frescas y otros sabores a tu gusto.
Beneficios
El yogur griego no solo es una fuente de protenas. Los cultivos activos del mismo pueden
beneficiar tu sistema inmune y digestivo, segn AskDrSears.com. Elige un yogur que diga
contener cultivos activos. Los yogures de mejor calidad deben contener solo leche y cultivos
activos. Algunos fabricantes pasteurizan el producto final, lo que mata las bacterias beneficiosas
del yogur.
PROBLEMAS LEGUMBRES
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Los fitoestrgenos
La soja se consume en abundancia y est presente no slo en el queso de soja, sino tambin en
las hamburguesas de soja, salchichas de soja y otras alternativas vegetarianas. La soja es rica en
fitoestrgenos, un compuesto similar al estrgeno, una hormona femenina. En tu cuerpo, los
fitoestrgenos de la soja puede estimular o interferir con el papel de los estrgenos y se asocian
con un ciclo menstrual ms doloroso y ms largo en las mujeres y un menor recuento de
espermatozoides en los hombres.
De acuerdo a los autores Joseph Mercola y Kendra Degen Pearsall en su libro, "Dulce decepcin:
por qu Splenda, NutraSweet y el FDA puede ser peligroso para tu salud", el aspartamo puede
tener propiedades cancergenas. Sin embargo, las investigaciones clnicas nunca confirmaron
que el aspartamo causa el cncer en humanos. Adems, el aspartamo puede causar
fenilketonuria, una condicin en la que no produces las enzimas que se necesitan para debilitar
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A pesar de los peligros y efectos colaterales asociados con el aspartamo, el endulzante tambin
tiene varios beneficios. El aspartamo es una alternativa efectiva del azcar si ests a dieta. El
aspartamo no contiene grasas, caloras o azcar. Los diabticos pueden consumirlo con
confianza. Tambin mejora el sabor de las frutas y no causa el deterioro de los dientes.
Sacarina
La sacarina, comnmente se vende bajo los nombres comerciales SweetN'Low, Necta Sweet &
Sweet Twin, fue desarrollada por primera vez en 1879, de acuerdo con Claire Suddath, escritora
de la revista "Time". La sustancia se convirti en un endulzante popular durante las Guerras
Mundiales I y II, pero en la dcada de 1970 varios estudios relacionaron la sustancia con el
cncer. Aunque se averigu que la sacarina aumenta las tasas de cncer urinario en ratas,
estudios posteriores mostraron que estos resultados slo se aplican a la fisiologa de las ratas, y
los estudios humanos no mostraron mayor riesgo de cncer, segn el Instituto Nacional del
Cncer.
Aspartamo
Aspartamo, comnmente se vende bajo los nombres comerciales de Equal y NutraSweet, se
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Aprobacin de la FDA
Cuando un fabricante quiere vender o utilizar un nuevo producto como aditivo alimentario,
primero debe probar que la sustancia es segura para el consumo humano. El fabricante debe
presentar pruebas de aceptabilidad del producto para la Administracin de Alimentos y Drogas.
La FDA tiene que determinar si es seguro para el consumo humano. En su aprobacin de la
sucralosa, otro edulcorante artificial, la FDA revis ms de 100 estudios para determinar si era
segura.
Obesidad
Algunas personas estn preocupadas por los efectos en la salud de los edulcorantes y su relacin
con la obesidad. Mientras que las personas con sobrepeso y obesidad pueden comer o beber
productos que contienen sacarina o aspartamo, no hay ninguna prueba que demuestren que sean
causantes de obesidad, de acuerdo con "TIME". Aunque existe alguna evidencia para mostrar
que puede haber una relacin entre el consumo de estos edulcorantes y un mayor riesgo de
obesidad, no existen evidencias que demuestren una relacin causal.
Usos de la setevia
La planta de stevia es originaria de Paraguay y sus hojas son 300 veces ms dulces que el azcar
de mesa, pero no tiene caloras. Ha sido usada durante mucho tiempo por las poblaciones nativas
como edulcorante, pero slo ahora est cobrando popularidad en los Estados Unidos. Los
japoneses tambin la han usado ampliamente como endulzante en goma de mascar, dulces y
salsas, entre otras cosas y ha dado pruebas de ser segura, segn lo expresa la Universidad de
Nueva York. No obstante, tiene algunos efectos secundarios en su uso que hacen que la
Administracin de Alimentos y Medicamentos (FDA por sus siglas en ingls) sea cautelosa en
darle aprobacin total.
Aprobacin de la FDA
Aunque las hojas de stevia han tenido gran uso en todo el mundo, la FDA ha sido cautelosa en
aprobarla para su uso como edulcorante. Segn la Universidad A&M de Texas, slo el
rebaudioside A, o Reb-A, de las hojas de stevia altamente purificado es aprobado para su uso
comercial como edulcorante. Puede agregarse a refrescos y est disponible como edulcorante de
mesa. Todas las otras formas de las hojas se encuentran en suplementos dietarios y no estn
considerados seguros por la FDA.
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Para entender los riesgos de la stevia, es importante considerar los dos tipos de hojas. La forma
Reb-A aprobada por la FDA no tiene efectos secundarios, de acuerdo a la Universidad A&M de
Texas, pero aquellas personas con diabetes o elevada presin sangunea deben ser cautas. Las
mujeres embarazadas y las que estn amamantando tampoco deberan consumir stevia sin
consultar a su mdico. Para la forma general de stevia, la Universidad de Nueva York reporta que
las dosis muy altas pueden elevar la presin sangunea. Hay algunos estudios realizados en
animales que muestran efectos de infertilidad con el consumo de stevia, pero esto es raro en
dosis normales.
Futuro de la stevia
Historia de la stevia
La stevia rebaudiana es una hierba originaria de la zona tropical y subtropical de Amrica
Central, y es aproximadamente 300 veces ms dulce que el azcar, segn lo afirma Natalia Rose
en su libro "Detox for Women" (Desintoxicacin para mujeres.) Con poco alcanza. Es usada
comnmente en japn como edulcorante y suplemento dietario, para tratar los niveles de glucosa
en sangre y aliviar la presin sangunea alta, segn comenta la autora. El sitio web
MayoClinic.com afirma que antes de su aprobacin como aditivo de las comidas, la stevia estaba
disponible slo como suplemento dietario.
Introduccin de Truvia
Una vez aprobada por la Administracin de Alimentos y Medicamentos de los Estados Unidos,
Truvia impact en el mercado poco despus, segn lo expresan Jacob Teitelbaum y Chrystle
Fiedler en el libro "Beat Sugar Addiction" (Vence la adiccin al azcar). Truvia tambin contiene
el alcohol de azcar eritritol, que proporciona aproximadamente 3 g de carbohidratos por cada
porcin de un sobre, segn lo afirman sus fabricantes Coca-Cola y Cargill. Ellos apuntan que los
sabores naturales de Truvia pueden comparase con la pimienta, la sal u otras especias que
realzan el gusto de las comidas. A diferencia de la hoja entera de setvia, Truvia contiene rebiana,
que es la parte ms dulce.
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Seguridad de la stevia
La hoja entera de stevia no est aprobada para su uso por la Administracin de Alimentos y
Medicamentos de los Estados Unidos y hasta puede ser peligrosa, advierte MayoClinic.com. Una
preocupacin en particular es el efecto de la hoja o los extractos de stevia pura en el control de
los niveles de glucosa y de las funciones renal, reproductiva y cardiovascular.
Seguridad de Truvia
Necesitars
Extracto de Stevia
Mezclade
Cscaras
Jengibre
Hojas
de
fresco
Stevia
de
Stevia
ctricos
Minimizar
Instrucciones
1.1
2.2
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3.3
Usa stevia para reemplazar slo la mitad del azcar que requiera
la receta para hornear. Adems de proporcionar dulzor, el
azcar tiene otros beneficios en el proceso de coccin como
doradar y una textura masticable.
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4.4
Hornea los panes rpidos en lugar de pan con levadura levantado con stevia. Stevia no
proporciona los nutrientes que activan las levaduras, por lo que los panes
de levadurapreparada con stevia no se levantan correctamente.
5.5
Agrega la totalidad de la hoja de stevia a las bebidas de caf, t o de otro tipo en lugar de
azcar. Puedes utilizar las hojas frescas o puedes agregar hojas secas de stevia a tu t
favorito de hojas sueltas.
6.6
Realiza tus propias bebidas no alcohlicas mediante la adicin de extracto de stevia para el
agua de soda y tu eleccin de potenciador del sabor. Puedes hacer algo muy parecido a la
soda de lima-limn, aadiendo un toque ctrico o un poco de jengibre en corte de juliana a
una jarra de cerveza de jengibre hecha en casa.
CNCER Y STEVIA
Carcinognesis de Stevia
Cuatro compuestos de steviol, molculas de origen natural derivadas de las hojas de estevia,
fueron analizados por posibles efectos anticancergenos, segn el Dr. Ken Yasukawa en la edicin
de 2002 del "Biological and Pharmaceutical Bulletin". Las molculas de esteviol bloquearon a los
efectos del 12-O-tetradecanoilforbol-13-acetato o TPA en ratones. La TPA es un carcingeno
potente capaz de estimular el crecimiento del cncer. Mediante la inhibicin del efecto de la TPA,
las molculas extradas de la stevia podran tener un efecto anti-cancergeno. Se necesita ms
investigacin.
Efectos genotxicos
Los estudios genotxicos son importantes experimentos que se centran en la toxicidad de ciertos
compuestos en la integridad del ADN. Si un compuesto es altamente genotxico, o muy
perjudicial para el ADN, este es a menudo una indicacin de la capacidad de causar cncer de un
compuesto. Segn la edicin de 2009 de "Food and Chemical Toxicology", el Dr. Lonnie
Williams mostr que el rebaudisido A, uno de los principales compuestos en las hojas de stevia,
no tiene ningn efecto genotxico, lo que indica que la stevia no es un probable carcingeno.
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Estudios de mutagenicidad
De acuerdo con el "Chemical and Pharmaceutical Bulletin" de 2002, el Dr. Tadamasa Terai
explica que la mayora de los compuestos extrados de las hojas de stevia no muestran efectos
mutagnicos o genotxicos que puedan causar cncer. Sin embargo, se observ que un
compuesto especfico de estevia, el estevisido, se convierte en otra forma de molcula por
bacterias en los estmagos de ratas de laboratorio. Este nuevo compuesto mostr efectos
mutatgenicos. Sin embargo, estos resultados estn lejos de ser concluyentes. No est claro cmo
extrapolar estos resultados a los humanos.
Precauciones
Los datos de seguridad y el cncer de stevia estn lejos de ser completados. Aunque est
ampliamente considerado segura, con algunas limitados pero posibles efectos anticancergenos,
los datos simplemente no son compatibles con cualquier vnculo con el cncer. Adems, aunque
los datos actuales no pueden soportar la presencia de efectos secundarios peligrosos en cuanto al
uso de stevia, esto podra significar simplemente que los experimentos no se han realizado. Se
recomienda precaucin.
SUSTITUTOS AZCAR
Stevia
Aclamada por ser 30 veces ms dulce que el azcar, las hojas de la planta stevia han sido
utilizadas por aos como edulcorante por el pueblo guaran del Paraguay. Debido a la
imposibilidad del organismo para metabolizar el azcar de la stevia que contiene glicsidos, no
agrega caloras a la ingesta y no impacta sobre los niveles de azcar en la sangre. Aunque es
segura para los diabticos y las personas que siguen una dieta, la stevia ha sido vinculada a
problemas reproductivos masculinos, mutaciones genticas y cuestiones metablicas.
Nctar de agave
El nctar de agave es un derivado de la planta de agave azul y ha sido utilizada como edulcorante
en Mxico desde el tiempo de los aztecas. Un nctar rico en vitaminas, hierro y calcio, el agave es
considerado uno de los ms saludable edulcorantes naturales. Con un alto contenido de fructosa
y bajo en glucosa, el nctar de agave tiene un ndice glucmico bajo y, como la stevia, es seguro
para los diabticos y las personas que siguen una dieta. Sin embargo, la combinacin de fructosa
alta y baja glucosa no deja de tener sus inconvenientes, ya que la ingesta de mucha fructosa ha
sido vinculada a la prdida de minerales, restringe el metabolismo del cobre y disminuye la
funcin inmunolgica.
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Xylitol
Antiguamente derivaba de la caa de azcar y el abedul, pero la produccin masiva del xylitol ha
resultado en el uso de las mazorcas de maz como una fuente econmica para este edulcorante
natural. Comnmente encontrado en los chicles, el xylitol es promocionado como una alternativa
para la sacarosa, de bajas caloras, para diabticos y amigable para la salud dental. Aunque no se
le conocen riesgos para la salud, el consumo de xylitol ha sido vinculado al bajo nivel de azcar
en la sangre y daos en el hgado en los perros.
Brazzein
Esta protena edulcorante recientemente descubierta es extrada de la fruta de la planta Oubli del
oeste africano. Como el brazzein es una protena, es segura para los diabticos, es de bajas
caloras y no contribuye a la formacin de caries dentales. Promocionada como 500 a 2000 veces
ms dulce que el azcar, el brazzein es tambin notable por ser soluble en agua y estable en un
amplio rango de temperaturas. Esto hace del brazzein un reemplazo flexible del azcar, adecuado
para usar en bebidas fras como as tambin en alimentos cocidos a altas temperaturas.