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Plano de treino bsico para construir msculo e/ou

aumentar a definio muscular
2011- 08- 11 14:08:33 admin

Est e programa indicado para pessoas que no est o habit uadas a t reinar
com regularidade mas que pret endem aument ar massa muscular e a
def inio.
(Faz er o download do PDF)
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Segunda-Feira / Peito e Bicep

Comear com um aqueciment o de 5 a 10 minut os correndo no t apet e ou
biciclet a. De seguida aquecer com pouco peso os grupos musculares a t reinar
durant e 5 a 10 minut os at sent ir os msculos quent es e preparados para
usar mais peso. Alongue bem ant es de comear o t reino.
Primeiro Exercicio de Peito Supino inclinado
1 Set : 12 repet ies com 60% da f ora mxima
2 Set : 12 repet ies com 70% da f ora mxima
3 Set : 10 repet ies com 80% da f ora mxima
Descanso de 2 minut os
Segundo Exercicio de Peito Supino deitado com halteres
1 Set : 12 repet ies com 60% da f ora mxima
2 Set : 12 repet ies com 70% da f ora mxima
3 Set : 10 repet ies com 80% da f ora mxima
Descanso de 2 minut os
T erceiro Exercicio de Peito Peck Deck
1 Set : 12 repet ies com 60% da f ora mxima
2 Set : 12 repet ies com 70% da f ora mxima
3 Set : 10 repet ies com 80% da f ora mxima
Descanso de 2 minut os
Primeiro Exercicio de Bicep Curl de Biceps com Haltere
1 Set : 12 repet ies com 60% da f ora mxima
2 Set : 12 repet ies com 70% da f ora mxima
3 Set : 10 repet ies com 80% da f ora mxima
Descanso de 2 minut os
Segundo Exercicio de Bicep Curl de Biceps Inclinado
1 Set : 12 repet ies com 60% da f ora mxima
2 Set : 12 repet ies com 70% da f ora mxima
3 Set : 10 repet ies com 80% da f ora mxima
Descanso de 2 minut os
T erceiro Exercicio de Bicep Curl de Biceps de P com barra
1 Set : 12 repet ies com 60% da f ora mxima
2 Set : 12 repet ies com 70% da f ora mxima
3 Set : 10 repet ies com 80% da f ora mxima
* Descansar 1 minut o ent re sries (set s)

Tera-feira / Descanso
T reino Opcional
20 minut os de cardio de baixa int ensidade

Quarta-Feira / Pernas e Ombros

Comear com um aqueciment o de 5 a 10 minut os correndo no t apet e ou
biciclet a. De seguida aquecer com pouco peso os grupos musculares a t reinar
durant e 5 a 10 minut os at sent ir os msculos quent es e preparados para
usar mais peso. Alongue bem ant es de comear o t reino.
Primeiro Exercicio de Pernas Barbell Squat
1 Set : 12 repet ies com 60% da f ora mxima
2 Set : 12 repet ies com 70% da f ora mxima
3 Set : 10 repet ies com 80% da f ora mxima
Descanso de 2 minut os
Segundo Exercicio de Pernas Barbell Lunges
1 Set : 12 repet ies com 60% da f ora mxima
2 Set : 12 repet ies com 70% da f ora mxima
3 Set : 10 repet ies com 80% da f ora mxima
Descanso de 2 minut os
T erceiro Exercicio de Pernas Leg Extension
1 Set : 12 repet ies com 60% da f ora mxima
2 Set : 12 repet ies com 70% da f ora mxima
3 Set : 10 repet ies com 80% da f ora mxima
Descanso de 3 minut os
Primeiro Exercicio de Ombros Side Lateral Raises
1 Set : 12 repet ies com 60% da f ora mxima
2 Set : 12 repet ies com 70% da f ora mxima
3 Set : 10 repet ies com 80% da f ora mxima
Descanso de 2 minut os
Segundo Exercicio de Ombros Front Dumbell Raises
1 Set : 12 repet ies com 60% da f ora mxima
2 Set : 12 repet ies com 70% da f ora mxima
3 Set : 10 repet ies com 80% da f ora mxima
Descanso de 3 minut os
T erceiro Exercicio de T rapez io Barbel Shoulder Press
1 Set : 12 repet ies com 60% da f ora mxima
2 Set : 12 repet ies com 70% da f ora mxima
3 Set : 10 repet ies com 80% da f ora mxima
* Descansar 1 minut o ent re sries (set s)

Quinta-feira / Descanso
T reino Opcional
20 minut os de cardio de baixa int ensidade

Sexta-Feira / Costas e Triceps

Comear com um aqueciment o de 5 a 10 minut os correndo no t apet e ou

biciclet a. De seguida aquecer com pouco peso os grupos musculares a t reinar

durant e 5 a 10 minut os at sent ir os msculos quent es e preparados para
usar mais peso. Alongue bem ant es de comear o t reino.
Primeiro Exercicio de Costas Wide Grip Lateral Pulldown
1 Set : 12 repet ies com 60% da f ora mxima
2 Set : 12 repet ies com 70% da f ora mxima
3 Set : 10 repet ies com 80% da f ora mxima
Descanso de 2 minut os
Segundo Exercicio de Costas Bent OVer Barbell Row
1 Set : 12 repet ies com 60% da f ora mxima
2 Set : 12 repet ies com 70% da f ora mxima
3 Set : 10 repet ies com 80% da f ora mxima
Descanso de 2 minut os
T erceiro Exercicio de Costas Seated Cable Rows
1 Set : 12 repet ies com 60% da f ora mxima
2 Set : 12 repet ies com 70% da f ora mxima
3 Set : 10 repet ies com 80% da f ora mxima
Descanso de 2 minut os
Primeiro Exercicio de T ricep T wo arm bent over dumbbell tricep
extension
1 Set : 12 repet ies com 60% da f ora mxima
2 Set : 12 repet ies com 70% da f ora mxima
3 Set : 10 repet ies com 80% da f ora mxima
Descanso de 2 minut os
Segundo Exercicio de T ricep Cable wide grip tricep pulldown
1 Set : 12 repet ies com 60% da f ora mxima
2 Set : 12 repet ies com 70% da f ora mxima
3 Set : 10 repet ies com 80% da f ora mxima
Descanso de 2 minut os
T erceiro Exercicio de T ricep Standing dumbbell tricep extension
1 Set : 12 repet ies com 60% da f ora mxima
2 Set : 12 repet ies com 70% da f ora mxima
3 Set : 10 repet ies com 80% da f ora mxima
* Descansar 1 minut o ent re sries (set s)

Sbado / Descanso
T reino Opcional
20 minut os de cardio de baixa int ensidade

Domingo / Descanso
Dia de descanso complet o.
Aproveit ar para recuperar f oras