CARTILLA

PAUSAS ACTIVAS: TRABAJOS SENTADOS

Ojo: S presentas una lesin o dolencia, consulta a tu mdico antes
de realizar el ejercicio.
EJERCICIOS DE RELAJACIN

Inclinar lentamente la cabeza hacia

atrs. Bajar la barbilla hacia el
pecho.

Realizar el ejercicio 4 veces por

movimiento con duracin de 3
segundos cada uno.

Girar lentamente la cabeza a

derecha e izquierda.
Realizar el ejercicio 4 veces por
movimiento con duracin de 3
segundos cada uno.
Manos en la nuca y espalda recta.
Flexionar lateralmente la cintura y
dejar caer los brazos derecho e
izquierdo de forma alternativa.

Inclinar lateralmente la cabeza de

derecha a izquierda.
Realizar el ejercicio 4 veces por
movimiento con duracin de 3
segundos cada uno.

Subir los hombros con los brazos

cados a lo largo del cuerpo. Bajar los
hombros.
Realizar el ejercicio 4 veces por
movimiento con duracin de 3
segundos cada uno.

Junte las manos, llvelas encima de

la cabeza y extendiendo los codos
ejerza presin.

Realizar el movimiento
4 veceslos
por
Entrecruzar
cada lado con
duracin
de
3
dedos de las manos
segundos.
y llevarlos por
detrs de la cabeza.
Estirar la espalda
con el mentn hacia
el techo.

Sostener el estiramiento por 15

segundos. Realizarlo 3 veces al da.

Gire los hombros adelante hacia

crculos y luego hacia atrs.
Realizar el movimiento 4 veces,
realizando 5 circulos en cada
direccin.

Realizar el ejercicio 4 veces con una

duracin de 8 a 10 Con
segundos
cada
las manos
movimiento.
juntas estirar
los brazos
hacia adelante.
Encorvar la
espalda y
relajar la
cabeza.

Mantener por 30 segundos.

Realizar este ejercicio 3 veces al
da.

Estire su brazo empujndolo con el

codo. Repita con el otro brazo
Realizar el movimiento 4 veces con
cada brazo, manteniendolo por 15
segundos.

Tome
todos los dedos de la mano
en direccin hacia el suelo
y realice el estiramiento, cambie de
brazo. Luego tome todos los dedos
de la mano en direccin hacia arriba
y realice el estiramiento. Al terminar
el ejercicio realizar movimientos
circulares de muecas abriendo y
cerrando los dedos.
El estiramiento debe durar 2 segundos, repetir el ejercicio 03 veces al da.
Recuerda: La respiracin debe ser lo ms profunda y rtmica posible.
Reljese. Concntrese en los msculos y articulaciones que va a estirar.
Sienta el estiramiento. No debe existir dolor.