Protocolo del Sueo

Dormir, Volverse a dormir

FORO Argentino de DBT
Desarroll buenos hbitos que te predispongan al sueo
1. Establec horarios para acostarte y para levantarte. Manten los
horarios aunque hayas estado despierto toda la noche.
2. Desarroll rituales cotidianos que te preparen para ir a dormir:
No ingieras mucho alimento ni cafena horas antes del horario de acostarte; ejercit
durante el da, pero no horas antes de acostarte: Proced calmadamente,
lavndote los dientes, vistindote para dormir, abriendo las sabanas, orando, etc.
Segu las consignas en este mismo orden.
3. Prepar la cama lo mas confortable, calma y segura posible. Us la
cama solo para dormir; no para leer, mirar televisin o hablar por telfono. Utiliz
tu cama para dormir nicamente.
4. En cada momento estimul tus ganas de dormir. Not el cansancio y
entregate.
Dormir (volverse a dormirse)
1. En cuanto te des cuenta que segus despierto, intent volver a dormirte
lo antes posible. Este no es el momento para meditar, planear, pensar o ensayar.
Observ los impulsos y retom los intentos de volver a dormirte.
2. Conserv la sensacin fsica de adormecimiento. Si llegas a moverte,
que sea una nica vez y con calma, de modo de no despertarte. Us tcnicas de
relajacin: (1) Percib tu cuerpo con tranquilidad y sin prisa, detectando y liberando
las tensiones que encuentres. Prest particular atencin a tu cara, frente, cuero
cabelludo y hombros. Prob escuchar palabras en tu mente tales como:
hombroscalientes y pesados, brazoscalientes y pesados, piernas calientes y
pesadas. (2) Pens en imgenes que te relajen y aquieten, que te provoquen
seguridad, calidez y letargo- como estar en la playa tranquilo bajo el sol. (3) Prest
atencin a tu respiracin. Cont tus respiraciones.
3. Si no logrs conciliar el sueo luego de 10 o 15 minutos, lentamente y
con calma sal de la cama. No enciendas la luz ni hagas nada que te despierte.
Simplemente permanece quieto, relajate en la oscuridad con tu mente lo ms
calma posible. No combatas sensaciones de somnolencia o adormecimiento. Es
probable que al rato te sientas cansado y con ganas de recostarte. Volv a la cama
disfrutando tu cansancio.
Control los pensamientos invasivos
1. Los pensamientos invasivos frecuentemente interfieren con el dormir
como preocuparse por, planear algo, anticiparse a, o pretender ensayar algo. Es
importante que intentes dejar ir todos esos pensamientos. Convencete que aunque
en ese momento se te ocurra la clave para salvar al mundo, debes dejar que el
pensamiento se vaya de tu mente mientras estas acostado. Date nimos: Todo es
como debera ser en este momento. No hay necesidad de que permanezca
despierto pensando. Puedo simplemente irme a dormir.
2. Destin un tiempo de tranquilidad poco antes de irte a acostar, fuera de

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tu cuarto para pensar las cosas que te preocupan, para planear, etc. No te tilds
con ninguna idea o pensamiento, simplemente hac alguna anotacin sobre esto y
sacala de tu cabeza.
3. Dej ir los pensamientos invasivos mientras estas en la cama, haciendo
lo siguiente: inmediatamente comenz a decir la palabra da, una y otra vez entre
cada respiracin, tratando que la lengua haga el menor movimiento posible. Repet
da a un ritmo cmodo, 2 o 3 veces por segundo. Si adems tens imgenes
invasivas, intent mover tus ojos como si estuvieras siguiendo un crculo irregular.
Manten tus ojos cerrados y segu el crculo pausada y perezosamente. Intent
imaginar un mapa de la Argentina y mov lentamente tus ojos siguiendo los
limites. Si un pensamiento se entromete, dejalo fluir sin juzgarlo y sencillamente
continua repitiendo da y siguiendo el circulo. Los pensamientos no molestarn y
volvers a dormir.

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