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Remo con Mancuernas  Coge una mancuerna con cada mano y flexiona tus rodillas y caderas como para colocarte en una posición de sentadillas.  Eleva ambas mancuernas en forma recta hacia arriba sin alterar los ángulos de tus rodillas y caderas, y bájalas nuevamente luego de una breve pausa.  Exhala al levantar las mancuernas e inhala al retornar a la posición de inicio. Remo Inclinado Hacia Adelante  Ponte de pie y estírate hacia abajo de modo de tomar dos mancuernas con ambas manos (las rodillas ligeramente flexionadas).  Levanta las mancuernas hacia arriba hasta que la parte superior de tus brazos estén paralelas a tu cuerpo y bájalas luego de una breve pausa.  Intenta mantener tu espalda recta durante todo el movimiento. Sólo los brazos deben moverse. Remo Arrodillado – A Un Brazo  Coloca tu rodilla y mano sobre un banco y coge una mancuerna con tu otra mano.  Eleva la mancuerna sin mover otra cosa que tu brazo y bájala luego de una breve pausa.  Exhala al levantar la mancuerna e inhala al retornar a la posición inicial. Remo – A Un Brazo  Colócate en posición inclinada hacia adelante enfrente de un banco, mientras sostienes una mancuerna con una mano (con el brazo extendido).  Levanta la mancuerna hacia arriba, hasta que la parte superior de tu brazo esté paralela a tu cuerpo, y bájala luego de una breve pausa. Cuando la serie esté completa, ve alternando las manos.  Intenta mantener tu espalda recta durante todo el movimiento. Sólo los brazos deben moverse. Peso Muerto  Ponte de pie y sujeta una mancuerna con cada una de tus manos.  Flexiona tus rodillas y caderas de manera de bajar las mancuernas hacia abajo en forma recta, y elévate a ti mismo luego de una breve pausa.  Inhala al bajar y exhala al retornar a la posición inicial. Peso Muerto – Piernas Rectas  Ponte de pie y estírate hacia abajo de modo de tomar dos mancuernas con ambas manos (las rodillas ligeramente flexionadas).  Eleva tu tronco hasta que estés parado y bájalo luego de una breve pausa.  Intenta mantener tus brazos rectos durante todo el movimiento, conservando el mismo arco pequeño en tus codos. Flexiones al Pie Opuesto  Ponte de pie, estírate hacia abajo y coge una mancuerna justo por encima de uno de tus pies con tu mano opuesta (las rodillas ligeramente dobladas).  Eleva la mancuerna hacia arriba hasta que estés parado y bájala luego de una breve pausa.  A lo largo de todo el movimiento, mantén un ligero arqueo en tus rodillas. Flexiones al Pie Opuesto, Cambiando  Ponte de pie, estírate hacia abajo y coge 2 mancuernas justo por encima de uno de tus pies con tus manos (las rodillas ligeramente dobladas).  Eleva las mancuernas hacia arriba hasta que estés parado y luego bájalas, pero hacia el otro pie. Alterna los lados.  A lo largo de todo el movimiento, mantén un ligero arqueo en tus rodillas. Apertura de Espalda  Recuéstate sobre tu pecho en el banco y coge dos mancuernas con tus manos, con los codos formando ángulos de 90 grados.  Eleva las mancuernas hasta que tus brazos estén paralelos al suelo y bájalas nuevamente luego de una breve pausa.  Exhala cuando jales de las mancuernas e inhala al bajarlas. Sentadillas  Ponte de pie y sujeta una mancuerna con ambas manos, enfrente de tus muslos.  Baja tu cuerpo flexionando tus rodillas hasta que formen un ángulo de 90 grados, y elévate a ti mismo hacia arriba luego de una breve pausa.  Mantén tu tronco firme durante todo el movimiento. Estocadas Inversas  Ponte de pie y sujeta una mancuerna en cada mano a los costados de tu cuerpo, con las palmas apuntando hacia tu cuerpo.  Ubica un pie atrás y flexiona tus rodillas de manera de llevar tu cuerpo abajo hasta que tus rodillas formen un ángulo de 90 grados, y luego de una breve pausa elévate a ti mismo.  Mantén tu tronco firme durante todo el movimiento. Estocadas Estáticas  Ponte de pie con un pie al frente, el otro atrás y sujeta una mancuerna en cada mano a los costados de tu cuerpo, con las palmas apuntando una hacia la otra.  Bájate a ti mismo sin mover tus pies hasta que tus rodillas forme un ángulo de 90 grados y luego de una breve pausa elévate a ti mismo.  Mantén tu tronco firme durante todo el movimiento. Estocadas Laterales  Ponte de pie y sujeta una mancuerna en cada mano contra los lados de tu cuerpo, con las palmas apuntando una hacia la otra.  Da un amplio paso hacia el costado, de manera que tu rodilla muestre un ángulo de 90 grados y lentamente vuelve a la posición inicial luego de una breve pausa.  Mantén tu espalda recta durante todo el movimiento. Balanceo Integral con Mancuernas  Sujeta una mancuerna con ambas manos entre tus piernas y agáchate hasta que tus rodillas se encuentren formando ángulos de 90 grados.  Levántate a ti mismo hacia la posición de pie mientras llevas la mancuerna por encima de tu cabeza y lentamente retorna a la posición inicial luego de una breve pausa.  Mantén tu espalda recta durante todo el movimiento. Peso Muerto – Piernas Rectas  Ponte de pie y sujeta una mancuerna en cada mano contra los costados de tu cuerpo, con las palmas apuntando una hacia la otra.  Baja las mancuernas mediante la flexión de tus caderas hacia adelante y elévate nuevamente hacia arriba luego de una breve pausa.  Mantén tu espalda recta durante todo el movimiento. Elevación de Punta del Pie  Ponte de pie y sujeta una mancuerna en cada mano contra los costados de tu cuerpo, con las palmas apuntando una hacia la otra.  Levanta tus talones del suelo haciendo presión sobre los dedos del pie y bájate nuevamente luego de una breve pausa.  Mantén firme el resto de tu cuerpo durante todo el movimiento. Elevación de Punta del Pie – A Una Pierna  Párate en un pie sobre un pequeño escalón y sujeta una mancuerna con una mano contra el costado de tu cuerpo.  Elévate a ti mismo parándote sobre los dedos de tu pie y lentamente bájate luego de una breve pausa. Luego de terminada la serie, cambia de pie.  Asegúrate de que sólo los gemelos estén trabajando. Elevación de Punta del Pie, Sentado – A Una Pierna  Siéntate sobre un banco, ubica la parte delantera de uno de tus pies por sobre un escalón y sujeta una mancuerna con ambas manos encima del muslo de dicho pie.  Eleva la mancuerna parándote sobre tus dedos del pie y lentamente bájala luego de una breve pausa. Luego de culminar la serie, ve alternando los pies.  Asegúrate de que sólo los gemelos estén trabajando

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