RUTINA AMARILLA 2

02-12-02

DURACION: 2 semanas
CALENTAMIENTO: Carrera o salto cuerda suave * 5 min. + estiramientos
VUELTA CAMA: Carrera suave * 5 min. + estiramientos
DESCANSO: 1 min.

LUNES Y JUEVES
PESAS LIBRES

MAQUINA PIVOTE

1-PECHO:

Press plano barra

Press de banca plano

2-PECHO:

Aberturas manc.

Pec deck

Pec deck inclinado

2*8-10

Remo barra

Gironda

Ejercicio de remo

2*8-10

Press sentado

Press hombros mquina

2*8-10

3-ESPALDA:

4-HOMBROS: Press militar

5-ESPALDA: Remo 1 mano

MAQUINA LEVAS
Maquina agarre abierto 2*8-10

Press trasn.(1 rod. suelo) Press trasn. Pull-over

2*8-10

6-TRICEPS:Extensin trceps manc. Polea al derecho

Extensin trceps maq.

2*8-10

7-BICEPS:

Curl predicador maq.

2*8-10

Curl barra bceps

Curl polea baja

MARTES Y VIERNES
PESAS LIBRES

MAQUINA PIVOTE

MAQUINA LEVAS

1-MUSLO:

Sentadilla b. libre

Prensa piernas

Prensa piernas doble

2*8-10

2-MUSLO:

Sisi

Prensa horiz. piernas

Prensa horiz. piernas

2*8-10

3-FEMORAL: Curl femoral

Curl femoral

Curl femoral

2*8-10

4-CUADRICEPS:Extensiones

Extensiones

Extensiones

2*8-10

5-GEMELOS: Elev. taln manc.

Elev. taln maq.

Elev. taln maq.

2*8-10

6-ABDOMEN: Contracciones

Contracciones

Contracciones

2*15-25

MIERCOLES Y SABADO (opcional)

CROSS-TRAINING: Correr/Aerbic/Simulador de escaleras * 35 min.