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Kilajes: r casi al fallo muscular en la repeticiones propuestas.

Intenta llegar al fallo muscular únicamente en la última serie de cada
ejercicio.
Debe haber un incremento moderado de kilajes cada dos semanas,
principalmente en los ejercicios básicos como el press de banca, el peso
muerto, las dominadas…
Descansos:
Descansa de minuto a minuto y medio entre series.
Después de una serie extendida descansa de un minuto y medio a dos
minutos.
Descansa de dos a tres minutos entre ejercicios estirando bien la zona
trabajada.
Tómate los descansos de forma estricta, no te despistes en el gimnasio,
céntrate en lo que estás haciendo y entrena con intensidad.
Día 1: Espalda-Hombro
1º Jalones Frontales: 4 x 10,8,8,8+10 (+10 significa que en esa serie, nada
más acabar las ocho repeticiones, bajas el peso y realizas otras 10
repeticiones, a esto se le llama serie extendida)
2º Remo con barra: 3 x 8,8,8+10
3º Dominadas:3 x 8-10 (Si puedes hacer más repeticiones, cárgate peso con
una mancuerna entre las piernas para no pasar de 8-10)
4º Remo en polea sentado: 3 x 6+10,6+10,6+10 (La parte de 10
repeticiones reduce bastante el peso, el objetivo es hacer las de 6 muy
pesadas y las de 10 lentas, controladas, llevando perfectamente la
respiración y apretando a tope la espalda.)
5º Press militar con mancuernas: 4 x 12,8,8,8+10
6º Press Arnold con mancuernas: 3 x 10-12
7º Elevaciones laterales con mancuernas: 3 x 10+5+5 (haces 10
repeticiones, sostienes las mancuernas y descansas 5 o 6 segundos y haces
5 repeticiones más… luego descansas de nuevo 5 o 6 segundas y haces las
otras cinco, así tres veces).
8º Pájaros con mancuernas: 3 x 10
9º Posterior en peck-deck: 2 x 12
Día 2: Pecho-Biceps
1º Press de banca: 4 x 8,8,8,12
2º Press Inclinado con Mancuernas: 3 x 10
3º Aperturas en banco plano: 3 x 10,10,10+10
4º Aperturas en banco Inclinado:3 x 10,10,10+10
5º Curl alterno con mancuernas: 4 x 12,8,8,8
6º Curl Scott barra Z:3 x 8
7º Curl concentrado:3 x 10
Día 3 : Descanso
Día 4: Tríceps-Pierna

8.8 7º Peso Muerto Rumano: 6 x 10.8.8.10+10 2º Fondos en paralelas: 4 x 12 (Lástrate peso si es necesario) 3º Jalones en polea + Jalones con agarre invertido: 3 x 10+10.8.1º Press Frances + Press de banca cerrado: 4 x 15 (solo press francés. 10+10.10+10. que serán 10 minutos muy suaves. * Realizar junto con la rutina de abdomen Cambiatufísico.8.10 8º Splits con mancuerna: 4 x 10 9º Gemelo sentado + Gemelo de pie: 4 x 15-20 + 15-20 Día 5: Espalda-Pecho + (Complemento de bíceps y tríceps) 1º Dominadas: 4 x 100% 2º Press de banca con barra en banco inclinado: 4 x 8 3º Remo con mancuernas: 4 x 10 4º Cruces en polea: 4 x 10 / aperturas invertidas 5º Pull-Over con mancuerna: 3 x 10 6º Curl con barra recta: 3 x 8 7º Jalones en polea: 3 x 8 Días 6 y 7: Descanso.8. .8. La rutina tiene un volumen de entrenamiento elevado.8 5º Prensa: 5 x 10. calentamiento).10 6º Femoral Tumbado: 2 x 12.10+10 4º Extensiones de cuadriceps: 3 x 12. ** Realizar 20 minutos de ejercicio cardiovascular después de las pesas excepto el día de entrenamiento de pierna. Es muy importante no descuidar la alimentación en los días de descanso.8. trata de dormir más de 10 horas cada día en estos días de descanso y consumir la cantidad suficiente de proteínas y carbohidratos y grasas de calidad para que se produzca la reconstrucción muscular.10+10.

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