PLAN DE ENTRENAMIENTO SUB 2 HORAS

El plan de entrenamiento que vamos a empezar va a tener como objetivo llegar al 18 de octubre de 2015,
preparados para bajar de 2h. Para correr media maratn en 2h hay que correr a un promedio de 543 km.
Antes de empezar a seguir cualquier plan de entrenamiento es recomendable pasar un reconocimiento
mdico, para descartar cualquier problema que se pueda derivar de la prctica deportiva.
No debemos terminar agotados en ninguna sesin de entrenamiento, lo ideal es que al terminar de
entrenar nos quedemos con ganas de hacer ms.
Si no podemos realizar algn entrenamiento de los programados semanalmente, no intentaremos
recuperarlo sino que seguiremos realizando los dems entrenamientos como estaban planificados.
Si disponemos de 3 das semanalmente, no realizaremos el entrenamiento carrera continua de menos
carga.
Si tenemos que competir, un fin de semana que no est programado, descansaremos dos das antes de la
prueba y el da de antes realizaremos un calentamiento de 30de carrera continua suaves + 6 progresivos de
100 m. al 70% rec. la vuelta andando.
Si sufrimos una lesin, un constipado o cualquier circunstancia que nos impida entrenar durante algn
tiempo, reanudaremos el entrenamiento realizando carrera continua suave (empezaremos con 30 y
progresivamente subiremos hasta 60) durante al menos 15 das, volveremos a seguir el plan cuando
hayamos recuperado todas las fuerzas.
Para seguir este plan de entrenamiento, es fundamental no terminar agotado despus de cada sesin, y
tenemos que partir de la base de que habitualmente hemos practicado la carrera a pie (8 10 km) 2 - 3 das a
la semana durante al menos un mes.
Una buena referencia, que nos puede indicar que estamos eligiendo el plan que corresponde a nuestro
nivel, seria realizar un test de 5 km y realizar un tiempo entre 2915 30 00.
Antes y despus de realizar la carrera continua realizaremos como mnimo 10de estiramientos.
Los entrenamientos estn programados a partir del 4 de mayo, desde esta fecha faltan 24 semanas para
el 25 Media Maratn de Valencia Trinidad Alfonso, vamos a programar los entrenamientos con el siguiente
formato:
Del 4 de mayo al 12 de julio, 10 semanas de entrenamiento.
Del 13 al 26 de julio, 2 semanas de descanso.
Del 27 de julio al 18 de octubre, 12 semanas especificas de preparacin de la Media Maratn Valencia
Trinidad Alfonso.

1 SEMANA DE ENTRENAMIENTO
Lunes:
Martes:
Mircoles:
Jueves:
Viernes:
Sbado:
Domingo:

descanso.
4 Km. + 30 de acondicionamiento fsico y tcnica de carrera (4 km a 540)
6 km + 30 de acondicionamiento fsico (3 km a 540 3 km a 530)
descanso
descanso.
8 km (2 km a 540 4 km a 535 2 km 530)
8 km (4 km a 545 4 km a 530)

2 SEMANA DE ENTRENAMIENTO
Lunes:
Martes:
Mircoles:
Jueves:
Viernes:
Sbado:
Domingo:

descanso.
6 Km. + 30 de acondicionamiento fsico y tcnica de carrera (6 km a 540)
8 km + 30 de acondicionamiento fsico (3 km a 540 5 km a 530)
descanso
descanso.
10 km (2 km a 540 4 km a 535 4 km 530)
10 km (4 km a 545 6 km a 530)

3 SEMANA DE ENTRENAMIENTO
Lunes:
Martes:
Mircoles:
Jueves:
Viernes:
Sbado:
Domingo:

descanso.
descanso.
8 km + 30 de acondicionamiento fsico (4 km a 615 4 km a 610)
9 km (5 km a 615 4 km a 610)
descanso.
10 km (2 km a 620 2 km a 610 2 km 605 3 km a 555 1 km a 610)
9 km (4 km a 615 3 km a 610 2 km a 600)

4 SEMANA DE ENTRENAMIENTO
Lunes:
Martes:
Mircoles:
Jueves:
Viernes:
Sbado:
Domingo:

descanso.
descanso.
6 km + 30 de acondicionamiento fsico (4 km a 620 2 km a 600)
5 km a 6 el Km. + 6 progresivos de 100 m. rec. la vuelta andando.
descanso.
4 km a 620 el Km. + 4 progresivos de 100 m. rec. la vuelta andando.
Competicin.
Distancia a elegir entre 5 y 8 km.
Ritmo competicin alrededor 550.
Si no se puede asistir a ninguna competicin realizar un test sobre 5 km.

5 SEMANA DE ENTRENAMIENTO
Lunes:
Martes:
Mircoles:
Jueves:
Viernes:
Sbado:
Domingo:

descanso.
descanso.
9 km + 30de acondicionamiento fsico (4 km a 610 5 km a 605)
10 km (6 km a 615 4 km a 605)
descanso.
10 km (2 km a 620 2 km a 610 2 km a 600 3 km a 555 1 km a 600)
10 km (4 km a 610 4 km a 600 2 km a 550)

6 SEMANA DE ENTRENAMIENTO
Lunes:
Martes:
Mircoles:
Jueves:
Viernes:
Sbado:
Domingo:

descanso.
descanso.
10 km + 30de acondicionamiento fsico (5 km a 610 5 km a 605)
5 km a 600 + 4 series de 1000 m. a 530 rec. 3.
En las series no pasar de 170 pulsaciones, en la rec. bajar a menos de 120
descanso.
10 km (2 km a 620 2 km a 610 2 km 600 3 km a 555 1 km a 600)
12 km (3 km a 610 5 km a 600 4 km a 550)

7 SEMANA DE ENTRENAMIENTO
Lunes:
Martes:
Mircoles:
Jueves:
Viernes:
Sbado:
Domingo:

descanso.
descanso.
6 km + 30 de acondicionamiento fsico (4 km a 620 2 km a 600)
5 km a 6 el Km. + 6 progresivos de 100 m. rec. la vuelta andando.
descanso.
4 km a 620 el Km. + 4 progresivos de 100 m. rec. la vuelta andando.
Competicin.
Distancia a elegir entre 5 y 8 km.
Ritmo competicin alrededor 530.
Si no se puede asistir a ninguna competicin realizar un test sobre 5 km.

8 SEMANA DE ENTRENAMIENTO
Lunes:
Martes:
Mircoles:
Jueves:
Viernes:
Sbado:
Domingo:

descanso.
descanso.
10 km + 40 de acondicionamiento fsico (5 km a 555 5 km a 550)
5 km a 600 + 3 series de 2000 m. a 1100 rec. 3. En las series no pasar de 170 pulsaciones, en
la rec. bajar a menos de 120.
descanso.
10 km (4 km a 600 4 km a 545 2 km 540)
14 km. + 10 progresivos de 100 m. al 70% rec. volver andando (100 m.) (6 km a 600 8 km a
550)

9 SEMANA DE ENTRENAMIENTO
Lunes:
Martes:
Mircoles:
Jueves:
Viernes:
Sbado:
Domingo:

descanso.
descanso.
10 km + 40 de acondicionamiento fsico (5 km a 555 5 km a 545)
5 km a 600 + 2 series de 3000 m. a 1615 rec. 3.
En las series no pasar de 170 pulsaciones, en la rec. bajar a menos de 120
descanso.
10 km (4 km a 600 4 km a 545 2 km 540)
14 km. + 10 progresivos de 100 m. al 70% rec. volver andando (100 m.)
(6 km a 600 8 km a 545)

10 SEMANA DE ENTRENAMIENTO
Lunes:
Martes:
Mircoles:
Jueves:
Viernes:
Sbado:
Domingo:

descanso.
descanso.
6 km + 30 de acondicionamiento fsico (3 km a 610 3 km a 550)
6 km a 6 el Km. + 6 progresivos de 100 m. rec. la vuelta andando.
descanso.
4 km a 615 el Km. + 4 progresivos de 100 m. rec. la vuelta andando.
Competicin.
Distancia a elegir entre 5 y 8 km.
Ritmo competicin alrededor 525.
Si no se puede asistir a ninguna competicin realizar un test sobre 5 km.

SEMANA DEL 13 AL 19 DE JULIO

SEMANA DEL 20 AL 26 DE JULIO
(2 SEMANAS):DESCONECTAMOS DE LA CARRERA A PIE
DESCANSO realizamos otras actividades fsicas, caminar, nadar, ir en bici, pero todo en plan muy relajado.

A PARTIR DEL 27 DE JULIO EMPEZAMOS LAS 12 SEMANAS

ESPECFICAS DE LA MEDIA MARATN
1 SEMANA DE ENTRENAMIENTO
Lunes:
Martes:
Mircoles:
Jueves:
Viernes:
Sbado:
Domingo:

descanso.
descanso.
5 km 610 + 30 de acondicionamiento fsico.
6 km a 610 + 30 de acondicionamiento fsico.
descanso.
6 km a 610 + 30 de acondicionamiento fsico.
7 km a 610 + 30 de acondicionamiento fsico.

2 SEMANA DE ENTRENAMIENTO
Lunes:
Martes:
Mircoles:
Jueves:
Viernes:
Sbado:
Domingo:

descanso.
descanso.
6 km 610 + 30 de acondicionamiento fsico.
7 km a 610 + 30 de acondicionamiento fsico.
descanso.
7 km a 610 + 30 de acondicionamiento fsico.
8 km a 610 + 30 de acondicionamiento fsico.

3 SEMANA DE ENTRENAMIENTO
Lunes:
Martes:
Mircoles:
Jueves:
Viernes:
Sbado:
Domingo:

descanso.
descanso.
8 km + 30 de acondicionamiento fsico (5 km a 600 3 km a 550)
10 km (4 km a 600 6 km 545)
descanso.
10 km (4 km a 600 4 km a 555 2 km 540)
12 km (6 km a 615 6 km a 550)

4 SEMANA DE ENTRENAMIENTO
Lunes:
Martes:
Mircoles:
Jueves:
Viernes:
Sbado:
Domingo:

descanso.
descanso.
10 km + 30 de acondicionamiento fsico (5 km a 600 5 km a 550)
10 km (6 km a 600 4 km 545)
descanso.
12 km (4 km a 600 4 km a 555 4 km 550)
13 km (6 km a 615 7 km a 550)

5 SEMANA DE ENTRENAMIENTO
Lunes:
Martes:
Mircoles:
Jueves:
Viernes:
Sbado:
Domingo:

descanso.
descanso.
6 km + 30 de acondicionamiento fsico (3 km a 610 3 km a 550)
6 km a 6 el Km. + 6 progresivos de 100 m. rec. la vuelta andando.
descanso.
4 km a 615 el Km. + 4 progresivos de 100 m. rec. la vuelta andando.
Competicin.
Distancia a elegir entre 8 y 10 km.
Ritmo competicin alrededor 525.
Si no se puede asistir a ninguna competicin realizar un test sobre 10 km.

6 SEMANA DE ENTRENAMIENTO
Lunes:
Martes:
Mircoles:
Jueves:
Viernes:
Sbado:
Domingo:

descanso.
descanso.
12 km + 40 de acondicionamiento fsico (7 km a 555 5 km a 545)
5 km a 600 + 2 series de 3000 m. a 1615 rec. 3 en las series no pasar de 170 pulsaciones, en la
rec. bajar a menos de 120
descanso.
12 km (4 km a 600 6 km a 545 2 km 540)
14 km. + 10 progresivos de 100 m. al 70% rec. volver andando (100 m.)
(6 km a 600 8 km a 545)

7 SEMANA DE ENTRENAMIENTOS
Lunes:
Martes:
Mircoles:

descanso.
descanso.
12 km + 40 de acondicionamiento fsico (5 km a 555 7 km a 550)

Jueves:
Viernes:
Sbado:
Domingo:

5 km a 600 + 3 series de 2000 m. a 1040 rec. 3. En las series no pasar de 170 pulsaciones, en
la rec. bajar a menos de 120.
descanso.
12 km (4 km a 600 6 km a 545 2 km 540)
16 km. + 10 progresivos de 100 m. al 70% rec. volver andando (100 m.) (8 km a 600 8 km a
550)

8 SEMANA DE ENTRENAMIENTOS
Lunes:
Martes:
Mircoles:
Jueves:
Viernes:
Sbado:
Domingo:

descanso.
descanso.
12 km + 30de acondicionamiento fsico (5 km a 550 7 km a 545)
5 km a 600 + 6 series de 1000 m. a 515 rec. 3. En las series no pasar de 170 pulsaciones, en la
rec. bajar a menos de 120.
descanso.
12 km (2 km a 600 2 km a 550 6 km 540 1 km a 530 1 km a 600)
18 km. Montaa (8 km a 620 8 km a 610)

9 SEMANA DE ENTRENAMIENTOS
Lunes:
Martes:
Mircoles:
Jueves:
Viernes:
Sbado:
Domingo:

6 km + 30 de acondicionamiento fsico (4 km a 600 2 km a 555)

descanso.
12 km + 30 de acondicionamiento fsico (6 km a 600 6 km a 550)
descanso
4 km (2 km a 610 2 km a 600)
TEST DE 15 KM (RITMO ENTRE 540 545 KM)
6 km (3 km a 615 3 km a 610)

10 SEMANA DE ENTRENAMIENTOS
Lunes:
Martes:
Mircoles:
Jueves:
Viernes:
Sbado:
Domingo:

descanso.
descanso.
12 km + 40 de acondicionamiento fsico (7 km a 555 5 km a 545)
5 km a 600 + 2 series de 3000 m. a 1620 rec. 3. En las series no pasar de 170 pulsaciones, en
la rec. bajar a menos de 120.
descanso.
12 km (4 km a 600 6 km a 545 2 km 540)
18 km. + 10 progresivos de 100 m. al 70% rec. volver andando (100 m.) (9 km a 600 9 km a
550)

11 SEMANA DE ENTRENAMIENTOS
Lunes:
Martes:
Mircoles:
Jueves:
Viernes:
Sbado:
Domingo:

descanso.
descanso.
12 km + 40 de acondicionamiento fsico (7 km a 550 5 km a 545)
5 km a 600 + 3 series de 2000 m. a 1040 rec. 3. En las series no pasar de 170 pulsaciones, en
la rec. bajar a menos de 120.
descanso.
12 km (4 km a 600 6 km a 545 2 km 540)
14 km. + 10 progresivos de 100 m. al 70% rec. volver andando ( 100 m.)
(8 km a 600 6 km a 550).

12 SEMANA DE ENTRENAMIENTOS
Lunes:
Martes:
Mircoles:
Jueves:
Viernes:
Sbado:
Domingo:

descanso.
8 km + 30 de acondicionamiento fsico.
(4 km a 555 4 km a 545)
descanso.
6 Km. + 8 rectas de 100 m. al 80% rec. la vuelta andando (4 km a 550 - 2 km a 545).
descanso.
4 km a 600 + 6 progresivos de 100 m. al 70% rec. la vuelta andando.
COMPETICIN
MEDIA MARATN DE VALENCIA
RITMO 543KM
REALIZAR LA CARRERA A RITMO UNIFORME
IDEAL SEGUNDOS 10 KM IGUAL O MS RPIDOS QUE LOS
PRIMEROS.

Miguel Rubio
Entrenador Nacional de Atletismo.
S. D. Correcaminos