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Saber alimentarse CLAUDIA HUNOT ALEXANDER Y LAURA ARELLANO GOMEZ México tiene un serio probloma de exceso de peso. En una reciente ‘evaluacin, uno de cada cuatro nis en edad escolar, uno de cada tres adolescents, siete de cada diez adultos presentaron sbrepeso uwobesidad (Gutiérere al, 2012) Las principales causas de eaferme dad y mucrte en México (enfermedades del corazon, didbetes tipo 2.cincer enfermedades hepiticasy eerebro-vasculares insuficiencia renal estin relacionadas con sobrepeso y la obesidad (neg, 20109). El desarrollo del sobrepeso y la obeshlad se debe, bisicamente, a {que las personas consumen mas energla dela que asta, acumulando {ras corporal (Popkin y Gordon-Larsen, 2009). Una de as razones mas comunes por que una persona desirollao mantene un estado de obesidad es el elevado consumo de alimentos y bebidas alas en ‘energia (bebidas azucaradas alimentos industraizados, cereaes Finados, dulce) y el menor consumo de alimentos y bebidas bajos en ‘enegla Cau simple, fats, verduras granos entero, cares magrss) (ows, 202). Loe motivas ie evan consumir alimentos y bebidas altos en cnet ‘a son una mezcla comple de dstncs factores relacionados con et Individuo, los mismos alimentos, el ambiente la ineraceién entre ellos (Contento, 2008) (véase la gritica 1). Las personas no toman «siones sobre sts iments y bebidas slo porgue “Is usta "enen Ihambre” “es lo que habia en a casas depende también, por ejemplo, de quién los acompate, lo que tienen a su disposicin, el precio, el tempo de preparacin, las faciidades para trasldarls, su estado de {nim los recuerdos producidos por el alimento ota bebida el gar fen que se encuentran el temor a hacer sentir mal ota person, ls costumbres familiares personales, las creencias sobre ls propiedades de Toque van aconsurni entre muchos otros factores FUNDAMENTO TEORICO “Muchas enfermedades actuals se deben aun alimentacin poco ldabe por logue la mayoria de los paisesha desarrollo sus propas recomendaciones nutrimentales todas som similares, ya que se hasan en la cleneia actual relacionada al consumo de certs alimentos ys efecto protector con respecto alas enfermedades crnico-deyencra En México se utiliza la “Norma Oficial Mexicana NON-043-5SA2~ 2on2,Serviclosbisieos des, Pomocién y edvcacin paral salud ‘en materia alimentavia.Criteris para brinda orientacion” (Secretaria de Sad 201) la al se encuentra on revision. Sin embargo, y pars efectos de entetext, se considers que la mjor guia de aimentaci en Aactusidad se asa on as recomendaciones de la Hatvard Sehoo of Public Health Nurton (Harvard Unversity, 201), y dol World Cancer Research Fund y el American Intute for Cancer Reseach (007), Consumo de granos entoros No solo es importante Ia canta que consumimos sino también su tipo, est es, su calidad. Durante siglos los gran se consumicron en ss forma natural y entra directamente de cereals Sin embargo, con la ‘ovolucin industrial y la sobreproducein de alimentos, empezaron refinarse (climinar a cacarilay us devivados) para aumentar Ia vida fenanague dels productos quese elaboran on ellos. Al refnarlosce- reales, se pier la mayor parte de sus elementos mis mtrtives como lafibra, bis vitaminas del comple Blas grass salable, Js antio~ idantes como la vtamina Eas enzimas de plantas y las hormonas El consumo de granos entero, como el tig, la avenao claro, ‘mejora a salud cardiovascular al reducir los nivees de colestrol to {2h lipoproteins de baja densidad (colesterol malo, triglcéridos © Insulin; mientras que el de cereles refinados, como el a2 0 pan blanco, empeora a salud cardiovascular al aumentar dichosniveles Eleonsumo de dos ares raciones de granos eneros alia, en forma de cerealesy panes, reduce 30% a posibildad de desarollar diabetes tipo: y presetarun infarc al miocardio en un periodo de diez afos, Pero, por qué son tan buenos los granos enteros? Noes que tengan tn nico componente que ace, ex mis bien el vanunto de natrimen= tos que contienen,en especial Ls fibrasinsolublesy slubles Lainso~ Tule, conocida como salvado, sive para reducir el tiempo que tardan lasheces en pasar por el ntestin, lo que ayuda al proceso digestivo ‘evita Ia absorcin de sstaneias cancerigenas, Por su pare a iba ‘olublepromueve queen elntestin las hecescapten aga y se hagan mis suves, lo que mejora también el proceso digestivo; asimismo, une is grasss que consumes, laque evita que se asimien y pasen altortentesanguinco as es como auxiliaadisminui el coesterol.e imide que losacatesseabsorban rpidamente, por lo que mantiene ‘ajo los nveles de glucosa en la sangre La fibeatabin meioea la calidad anticoagulante de ls sangrey previene acidentes vasculares ‘como infarts o derrames cerebrales. Proteinas ‘A partir de la importancia atribuida alas ditas vias en proteinas ‘como forma de reducir el peso se han realizado diversas investigacio- res sobee sus requerimientos. Las recomendaciones dirias de este Important autimento son deun consume minim deo ramos por ay hasta 15 gramos por Klogramo de peso po di, para preven la utilizacion de nuestro propio tejdo,principalmente muscular como fuente de enenga. Sin embargo, ain se desconoce la eantidad exacta de proteinarecomendable. Esimportanteconsumir proteina de buena calidad, ya que no toda ‘sigual. Losamino‘cdos pariculas individuals que conformaa una proteina) de lo alimentos de origen animal estin completos. Sin emt arg. 00s tpos de protein de origen vegetal no contin tados los aminodcidos que requere el cuerpo para la construccién de tejios ‘estas proteins se localizan en granos, verduras, fata, eguminosas y neces, se Tes conoce como incompleas. Sise es vegetarian es importante que as proteinas se completen on una combinacién de alimentos que combinen los aminodcidos faltantes, ya que estos son esenciales para cl cuerpo. Lo anterior puede lgrar al combinarcercales (arto aves, trigo, ena) 0 to ‘érelos (papas ocamote) con leguminosas rio, ent, soya, haba, sithanzo) w oleaginosas neces, aellanas, penta, sells de cala- raza joo, Fem Important obsrar question acompasan os alimentos que se consumen. Lis protenas de origen vegetal son Jnsmissanas debidoaque cntionen menos grass asicomacantidades importantes de bea ynutrimentos inoreinios. El consumo de 180 titi sgramos de care rojacontine tos los aminodeidos indispensable, pero también go ramos de grasi 14 los cuales son saturados, logue fequvale a mis de Gow de ls recomendaciones de grasessaturadas diarlas Una taza de lentes cocldascontiene 1 pramos de protena, pero menos de un gramo de grasa, ‘Las mejores fuentes de proteina animal son ls pescados ye pollo Exist evidencia de que el consumo de earnes ris de eso comdero, esti elacionado eon un mayor desarrollo del eincer de colo, la iat betes tipo 2y la enfermedad cardiavasculr, or tanto, deben format parte ocasional de a diet, no mis de 100 ramos por semana. Se re- ‘omienda también climinar todos los cérnicos procesados, como 10s cembutdos, amon y ls salchicha,yaque conienen mucho sodio y seelacionan con el desarrollo dela hipertensin arterial 'No hay informacion relaconada con el efecto del consumo de pro- teinas en el deserrollo de enfermedades cronico-degenertivas. No existe relacin entre el consumo de proteins y las enfermedades eardiovasculaes. Realzar dietas con bajo contenido de idratos de ear- bono y elevado contenido de grasas 0 proeina vegetal previene 30% el desarolo de enfermedades cardiovasculres, en comparacién con imjeres que comen dictasricas en hidratos de carbon Carr, pa pan) y bas en grass. Sin embargo, si durante ls dictas com bajo contenido de hidratos de carbono se consumen grasa 0 proteinas de ‘orjgen animal, el riesgo cardiovascular nose reduce Asimismo, hay evidencia que rlacion et consumo de proteinas y In absorcidn de calcio eon el desaroll de la osteoporosis El const mo dedietasrcas en proteinas implica unelevado consumo decaleio paras neutalizacin, Sesto realza por mucho tempol calc se ‘obtiene de fuentes propias y puede legar acausardescacificacin. ‘Acorto plazo, evar cabo una diet aj en hidratos de carbone y alta en proteinas ayuda a reducir mis ripio el peso corporal Elcom sumo de pollo, pescado wotroalimento con alt contenido de prelna dlisminuye a velocidad del movimiento de la comida de estmago al Imtestino lo que mantiene aa persona satisfecha durante mis tempo: simismo, tiene un efecto moderad sobre la plucosa en la sangre, lo ‘ual evita cambios bruseos yrépides de elevaciin de picos de esta, {que causan los hidratos de earbono como el aro pan las papas ot “limo el cuerpo requere mayor ener para digerir la protein que los hidratos de carbono. "En general. sobre el consumo de protena se recomend + Inger de dos a cuatro raciones por semana. * Consumirsoyacon maderscién, como tof, ranos de soya y otros productos # Mezclarbien los tipos de protein, como variedades de alimentos para obtener los aminoicides indispensblesrequerides. Las legu- ‘minosas no solo eontienen proteias sino también iba. Las earnes pueden contener también grandes canidades de grasassaturadas * Hacer un balance entre a cantidad de hidatos de carbono const- dos yla cantidad de proteinas. Cuando eiminan del diet los Indratos de carbono atamenterefinados, y se aumenta el consumo de proteinas se mejoran los nivees de trigieéridos lipoprotinas de alta densidad (colestrol bueno) en sangre Por tanto, se redacen ss posiblidas de un infarto al micario,emboliasy cualquier tipo ‘de enfermedades cardivssculaes, Verduras y frutas El consumo de verdurasyfratas est relacionado con a disminucién de enfermedades cardiovasclates y el contol de la presi arterial, ‘la par de que evita el desarrollo de enfermedades gxstrointestinales ‘como la diverticulitis, adem de que previene clertostipos de cincer, Tadegeneracién macula yl formcion de cataratas en Tos oo 1s recomendaciones actuales para un adulto que requiee apeo- _ximadamente dos mil Klocloras (kcal) diavas es de res raciones de verdurasy dos raciones de rata Una racion por lo generals es de una taza de cuslquie ruta o verduracruda o cocida,0 dos taras de lec espinacascrudaso media taza de rats seca. Es importante reclear as papas no son consideradas como verduras. “a mayor ganancia al consumircantidadesadecuadas de verdurasy la tiene el corazén. Amayor consumo dari de estos alimentos, 3 el respo de desarollar enfermedades cardiovasculares. Tam se puede prevenir el desarrollo del cineery la abesidad, entre enfermedades, Ninguna frtao verduracontiene wn nuteimento Jo que importa es su variedad. Asi, es fundamental varar los 8 de verduras frutas, yevitar la monotonia, saludables cleccidn de prasssaludables como parte de la alimentacin daria importante. x como imitar el conse de grasa satradas y vitae 3 comploto el consumo de deidos grasos tans Se debe utilizar los accites vegctales para cocina w hornea, ts como el aceite de ova (grasas monoinsaturadas), canola u otros contengan grasaspoinsaturadas (at, piraso,2jonol soya), Es rendable peeparar uno mismo las vinaretas para ensaladas dls espcias como ajo, organo, almendrasy nucces para dales jor también aad aguacae alas ensaladas yal consumo diario alimentos. ya que contiene grasaspolinsaturadas importantes para as fanciones bsicas det cuerpo, "Bs necesarioeliminar por completo las grass trans que se encuer- “tran en la mayoria de los producto hormeados en el supermercado Tas tenditas, como galletas, pan dulce harritas ytotllas de harina. Se ‘ee ler con cuidadolasetquetasy elimina dela lista de compra os Productos que contengan accites vegetales parcialmente hidrogens ‘dos, manteca vegetal y margarinas entre otros Aun cuando un proto sefale que es “libre de dcidosgrasos trans, contiene muchas veces equetas cantidades de estos, que cuando se sum al consumo de ‘tro 0 varios productos que ls tienen, leva aun elewado consumo diario de estas grasa Lasgrass trans estin sociadas con el aumento de las enfermedades cardiovasculatesy la resistencia al insulina, entre otras consecuen- las negativas. Se recomienda consumiediaramente una buena fuente de Sldos srasos omega 3, decir, pescaos aceitosos, como cl salmén o atin, les nueces yalmendras,alinaza, chia y otras acetesbasados en plan tas como la canola, que proveen cantidades adecuadas de et grass que el cuerpehumano no es espa de roduc Eleonsutno de iidos grasos omega 3 es necesario paa preven ls procesos de inflam «im celular en el cuerpo, que Hevan al desarrollo de enfermedades cardiowasculares,cnceresy diabetes melis tipo 2. En fos, estos {cides som importantes para el dessrollo neuronal sf como paral agueza visual En general hay que edi el consumo de cares rojas, queso, cre- ima, leche y elas, debide a que contienen cantidades elevadas de _1asassturadas,asociadas con un mayor desarollode enfermedades cardiovasculares Sedebe evitarel consumo de cualvier tipo de grasa cocinadaa my tas temperatras.quemada,refriay reusaa, es decir, el arozfrito, los acos dorado, sopes as paps rita. Estas grass representan un Jimporea factor de riesgo cardiovascular en las diets, Se puede const ‘mir grasa, pero de manera natural sin cocinarlasa alas temperatura, importante terminar con el mito de consunir deta bas ener sas, Nos la cantidad que se consume de ells lo que hace dato sino el tipo de grasas que se ingieren. Hl porcentaie de consumo eairico