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Este entrenamiento es para bajar de 4h1410 en el maratn.

Series de 1000 metros: 5:30 6:00


Series de 2000 metros: 12:00 12:40
Series de 3000 metros: 18:00 19:30
Series de 4000 metros: 24:40 26:40
Rodaje corto: 40 50 minutos
Rodaje largo: 50 60 minutos
Tirada: 60 70 minutos

SEMANA 1
1.
2.
3.
4.
5.

SEMANA 5

10 x 1000
4 x 2000
Rodaje largo
Rodaje corto
Tirada

SEMANA 2
1.
2.
3.
4.

SEMANA 3

1.
2.
3.
4.

11 x 1000
3 x 3000 + 2000
Rodaje largo
Rodaje corto

1.
2.
3.
4.
5.

12 x 1000
4 x 3000
Rodaje largo
Rodaje corto
Tirada

SEMANA 10
1.
2.
3.
4.

12 x 1000
3 x 4000
Rodaje largo
Rodaje corto

SEMANA 7

10 x 1000
3 x 3000
Rodaje largo
Rodaje corto
Tirada

SEMANA 4
1.
2.
3.
4.

11 x 1000
2 x 4000 + 2000
Rodaje largo
Rodaje corto
Tirada

SEMANA 6

10 x 1000
2 x 4000
Rodaje largo
Rodaje corto

1.
2.
3.
4.
5.

1.
2.
3.
4.
5.

SEMANA 9

1.
2.
3.
4.
5.

12 x 1000
5 x 2000
Rodaje largo
Rodaje corto
Tirada

SEMANA 8

11 x 1000
5 x 2000
Rodaje largo
Rodaje corto

1.
2.
3.
4.

12 x 1000
3 x 4000
Rodaje largo
Rodaje corto

OBSERVACIONES:

Antes de realizar cualquier entrenamiento de series, es conveniente

calentar unos minutos (15-20 como mnimo), hacer unos ejercicios de


movilidad articular y estiramientos. Posteriormente, se podran hacer unos
ejercicios de tcnica de carrera y unos progresivos (3-4) para preparar la
musculatura.
Las recuperaciones varan para cada tipo de series, pero tambin varan en

funcin de las capacidades del individuo. Para este entrenamiento no se


necesitar recuperar en ningn caso ms de 6. En funcin de las series
habr que recuperar entre 130 y 5, siendo mayor la recuperacin entre
bloques de series y menor entre las propias series
Los ritmos propuestos son orientativos, no hay que cumplirlos al pie de la
letra, y su cumplimiento tampoco garantiza que se vayan a conseguir los

objetivos finales de marcas al 100%. Habra que intentar ir mejorando los


tiempos cada semana y movernos entre los ritmos propuestos, tanto al
principio, como al final del plan de entrenamiento.
Se suelen alternar das de series con das de rodaje. Esta planificacin

est pensada para que cada uno elija el da de la semana en que quiere
hacer cada entreno, pero recordando alternar da de series con da de
recuperacin (rodaje largo o descanso). No es recomendable encadenar 2
das intensos.
Este entrenamiento es una propuesta de mejora del rendimiento para

aproximarnos a un objetivo concreto, pero no nos da la seguridad absoluta de


que vayamos a conseguir ese objetivo.
Para la prctica deportiva es siempre recomendable el hacer un estudio

mdico antes de realizar la misma, que nos indique si podemos seguir un


plan de entrenamiento y estamos fsicamente sanos.
Es recomendable hacer los entrenamientos con mucha tranquilidad, y
siempre ser mejor hacer ms semanas para conseguir el objetivo, que
intentar hacer menos.

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