Mojere> Guia de los movimientos I Piernas yi Vi). /tréderic Gluteos y Abdominales — Espaldaroduccién 5 LeTijeras estaticas 3 2eTijeras con barra 14 3eTijeras con pica 15 4¢Tijeras con mancuernas 16 5 Tijeras sobre banco plano 17 6*Abduccién de la cadera, de pie 18 7*Abduccién de la cadera, de pie con una banda elistica 19 BeAbduccion de la cadera, de pie, en polea baja 20 JeAbduccidn de la cadera, de pic, en maquina 22 OAbduccién de la cadera, acostada con banda elastica. 23 1*Abduccién de la cadera, en el suelo 24 2eAbductores, sentada en maquina 25 3eFlevacidn lateral de la piema, en el suelo 26 4+Extension de la cadera, en maquina multicadera 7 B Extension de la cadera, de pie 28 Ge Extension de la cadera, en el suelo. 30 7*Extension de la cadera, acostada en maquina de gleteos.. 31 BeExtension de la cadera, en polea baja 32 Qe Extension de la cadera, en el suelo, con banda elistica.. 34 J Exiension de la cadera en banco plano 35 Extension de la cadera, abdomen en el suelo 36 2e Extension de la cadera, de pie, con banda eléstica 7 BeElevacién de la pelvis extensién de la cadera, en el suelo. .38 4Flevacidn de la pelvis o extension de la cadera, sobre una pierna339 5 Elevacign cela pelvis o extension de la cadera, pies sobre banco plano. 40 6eRetroversion de la pelvis, 4a 7Pequena flexion de piernas, pies hacia fuera a LAS PIERNAS. TeSentadillas 46 2eSentadillas con pica 48 3eSentadilla, piernas separadas 49 4¢Sentadillas frontales con barra 50 5 Sentacillas con banda elastica 51 6¢Sentacillas frontales con pica 52 7eSentadillas en multipower 53 8eFlexidn de piemas, en la silla romana 54 9eFlexion de piemas, con mancuernas 55 O*Flexion de piernas. 56 1Flexién de pieras, piernas separadas 57 2eTijeras laterales alternas 58 3¢Flexién sobre una pierna 59 4Sentadilla hack o "hack squat 61 5 Prensa de piernas inclinada. 62 GeExtensién de piernas en maquina 64 7eHlevacion de musio 65 BeElevacién de muslo con carga. 66 9eAductores, en el suelo 67 QeAductores, en polea baja 6B LeAductores, en maquina 6 DeAductores, con balén 7 3*Peso muerto con batta, piemas estiradas, a 4¢Flexidn frontal del tronco o “buenos dias” con barra... 72 4 INDICE 25eFlexion frontal del tronco © “buenos dias" con pica 26eFlexion de piernas, acostada en maquina 27¢Flexidn de piernas, alterna, de pie, en maquina 2BeFlexidn de piernas sentada en maquina 29eFlexidn de piernas, en banco. 30¢Flexian de piernas, en el suelo 31 Flexion de piernas, de rodillas 32eFlevacion de talones, de pie, en maquina 33¢flevacion de talones tipo “burro” en maquina 34Flevacién de talon con mancuerna 35¢Flevacion de talones con barra 36¢Flevacion de talones, sentada con barra 37 ¢Elevacion de talones, en maquina ~ 10S ABDOMINALES 1¢Abdominales cortos crunch”) 2eAbdominales cortos crunch"), pies en et suelo 3Abdominales cortos crunch’), con apoyo basculante 4+Elevaciones del tronco, en el suelo 5 Semielevacicn del tronco, en el suelo 6eAbdominales cortos con los pies apoyados en un banco 7Extensidn de las piernas en el suelo, pies bajos BeExtension de las piernas en el suelo, pies altos 9eElevacidn del tronco, pies apoyados en espaldera We Abdominal corto, sentada en banco 1eFlevacién del tronco, en banco inclinado 12¢Elevacisn del tronco, en plancha inclinada 13¢Flevacién del tronco, en suspensién en banco 14¢Flevacidn de piemas, en la silla abdominal 15eElevacian de piemas, suspendida en la barra hija T6*Elevacidn de piemas, en plancha inclinada 17sElevacisn de la pelvis, en el suelo. 18+ Rotacién de la pelvis, en el suelo. 19#Abdiominal corto oblicuo, pies en el suelo 20*"Ciclista” u oblicuos alternos, en el suelo 21eFlexion lateral del tronco, en el suelo 22eAbdominales cortos, en polea alta 234Abciominales cortos, en maquina 24¢Flexidn lateral del ironco, en banco de extensiones lumbares 25 Oblicuos, en apoyo basculante. 26¢Flexicn lateral del tronco, en polea baja 27 eOblicuos, en polea alta 28eFlexin lateral del twonco, con mancuemna 29¢Rotacion del tronco, con pica 30¢ Rotacién del tronco, sentada con pica 31 ¢Rotacién det tronco, sentada en maquina de giros. 32eRotacion del tronco, de pie en maquina de gros 33¢Contraccion del transverse del abdomen, sentada 34¢Abdominales en estabilizacién horizontal LA ESPALDA LeExtepsién del tronco, en el suelo 2eEstabilizacién horizontal, piernas y brazos levantados 3eExtensién del tronco en banco © “hiperextensiones 4Peso muerto con barra 5ePeso muerto con barra, estilo sumo 6 Extension del tronco, en maquina = 76 7 78 79 80 81 82 83 a4 85 86 ee 89 90 an 92 94 95 96 97 98 99 100. 10 102 103 104 105 106 107 108 no m n2 13 "4 15 116 7 m8 9 120 122 123 124 125 128 129 130 132 134 135,INTRODUCCION CONOCER EL PROPIO CUERPO PARA ENTRENARSE MEJOR | PREDOMINIO DEL DESARROLLO DEL ECTODERMO TIPO ECTOMORFO. | TIPOS MORFOLOGICOS EXTREMOS Ps | | KA) | Los ectomoros tienen un aire tragil y delicado: son longilineos y = (8) estrechos de hombros. Aunque fino, su esqueleto queda marcado y S [a eucencia cal al de grace petite a apareln de toca ks ras | os de su sistema muscular, poco desarrollado sin embargo. Su tiroides, CC) lo peeclven: heeacte olen «i meciainns cusunile « | | vo es aumentar de volumen pueden encadenar numeroses evtrena- | | mientos semanales, puesto que su organismo se regenera ~ipida- |. mente se recuperan depria tn contapatda deben comer mucho | Yelm elias das que amtcin tee aes fe poeta ye aera eeeton corner tee coerce | que gastan, algo no tan sencillo como | pues rect, tonectomoriossuclen | Gaecerde tricia mses yes te | dos debido a patologias verebrales | (cifosis, lordosis, escoliosis) a causa ‘ | de a fata de posencia de tos mis f Pole ie hice) (A) Tivo ectomorio banda abdominal. La debilidac de Ol eerie Seen eee (B) Tipo mesomort: ‘vocar la ptosis de la pat Ope est aie ae de Tos abdominales | | consigue sostener los érganos, | de-manere que necesitan toni - ficar su musculatura para rec- tificar los defectos postu PREDOMINIOS CONSTITUCIONALES rales. Para comprender correctamente el. propio cuerpo ‘con miras a un mejor entrenamiento, es de mucha utilidad conocer algunos concepios basicos. °) Tipo endomorto XS Predominio del sistema di El embién del que procedemos es el resitado de la_| iecundacion de un évulo por un espennatozoide HHacia Gnles de a segunda semana del desarrollo de 4 la epenmsla faneras alos, wl, as EK 4 las glindulas cusines esto embrién, se definen tres capas primitivassta capa | la mu exteina, llamada ectodermo, la capa media, llamada sia mesodermo, y la capa profunda, llamada endoder- © los teyidos nerviosos a © los ory oie dase mt nal b mo, Cada una de estas capas u hojas da origen a dis: tintas partes del organismo: * El ectoderme formard, por una parte, la epidermis ¥ los organos sensoriales y, por otra, el sistoma ner vioso centval y los nervios periféricos. + El mesodermo formar principalmente los huesos, los misculos, los Grganos genito-urinarios, el siste- mma cardiovascular y la sangte = El endodermo fon aglandulas anenas. 4 la mucosa intestinal y las El desarrollo dominante de una de estas tres hojas 0 capas a lo largo del crecimiento dara lugar a un incl: viduo con un tipo constitucional bien definido.INTRODUCCION PREDOMINIO DEL DESARROLLO DEL MESODERMO TIPO. MESOMORFO Los mesomorfos son personas musculadas, con una osamenta poderosa y articulaciones gruesas. Sus largas claviculas y sus hor bbros musculados les proporcionan una gran anchura de hombros y su caja tordcica predomina con respecto al contomo de la cintura, tuna caracteristica que contrasta con el fisico de ancha cintura y tre saliente de los enclomorios. Uno de los rasgos mas sorpren- dentes de los mesomorfos es el importante desarrollo muscular de los segmentos distales de sus miembros, ¢s dec, que poseen unas pantorillas y unos antebrazos poderosos,llegando estos titimos a igualar el grosar del brazo en algunos incividuos. Une de los efectos de ta tesosterona, hormona secretada princl- palmente por los testiculos, es aumentar el volumen muscular, de manera que es muy natural encontrar una gran proporcién de mesomoros entre los hombres. No obstant, la testosterona tam- bien es secretada, aunque en menor medida, por las supra- rrenales (unas pequefas.gléndulas que coronan tos ‘ifones), por lo que algunas mujeres presentan también eltipo mesomorio 0 muscular debido a una mayor act- ‘ORGANOS DERIVADOS DEL MESODERMO # losmisculos Hos 4 los misculos del esqulero 4 el ineulo carcaco 4 ido conjuntvo 9 la dermis ' eptlio de los vasos saunas los iiones y ls uréeres {os rganos reprodctresitemos ‘La comezasuprartenal Liouio0 viddad de estas glandulas, aunque su desarrollo nunca alcance el nivel de los mesomorfos masculinos. Si el tipo mesomorio esta més extendido entre los hombres es orgue la selecciGn natural que ha actuado durante millones de atios de evolucién sélo ha conservado los machos ms vigorosos, aquellos capaces de cazer, proteger alas hembyras y sus fas de los, peligros exteriors y, accesoriamente, hacerse respetar por sus coongéneres para tener acceso a las hembras. Para conseguir este tipo de adaptaciones, el organismo de los machos debia tender hacia funciones de gasto energético (masculos y huesos podero- 05, coraz6n y arterias bien desarolladas) afin de responder a la actividad intersa que debian desplegar para sobrevivir y reprodu- cise. La vida de los hombres ha cambiado mucho pero no se puede bora de un da para oto tantos millones de afios de evo- lucion. Los mesomorfos necesitan actividad y aunque tienen éxito en todos los deportes, su masa muscular rlativamente importante les perju- dica un poco a la hora de realizar actividades de resistencia como las cameras de larga distancia, Salvo que se sobreali }\ menten, los mesomorios raramente padecen problemas de peso y un enlrenamiento simplemente moderado les per- ‘conservar un fisico nico y atticINTRODUCCION Y se recupera a mucha menor velocidad que el de Jos otros dos tipos constitucionales. En contrapartida, no tienen necesidad de : alimentarse mucho, lo cual es una importante ventaja en €pocas ‘de escasez, pero, para perder sus reservas de grasa y responder a determinados criterios de belleza, a menudo se ven obligados a seguir egimenes draconianos que, finalmente, acaban deserbo- cando en carencias nutricionales incompatibles con una buena PREDOMINIO DEL DESARROLLO DEL ENDODERMO TIPO ENDOMORFO. ‘Al margen de los casos patoldgicos de obesidad, los endomorios son todo redondeces, EI desarrollo de la capa de grasa hace que desaparezca el relieve muscular, lo cual les concede un aire blando. Entre los endomarios no se marca ningtin hueso, sus miembros son como "jamoncitos" y como cortados en punta, con salud. predominio relativo de los muslos y los brazos con respecto alas Los endomorfos rara vez tienen problemas de espalda: su colum- pantorrllas y los antebrazos. Su esqueleto, aunque menos gricil _ na vertebral arropada por el importante volumen del tronco se ha que el de los ectomorios, también es menos masive que el mus- _ adaptado a la masa que debe sostener perdiendo una parte de sus if curvaturas, lo cual le da ta forma de un cilindro, Por el contrario, cular propio del tipo mesomorto. = El importante desarrollo de: su sistema digestivo les confiere una _padecen con frecuencia de las rodillas. En efecto, el importante cintura gruesa, en ocasiones hinchada; es como si toda la eco- _volumen que han adquirido antes del final de su crecimiento, rnomia del su organisino tendiera a la absorcién. Ei tipo endo- —perfodo durante el cual los huesos todavia gozan de una cierta morfo es mds frecuente entre las mujeres, cuyo aparato digestivo lexibilidad, les ha deformado el esqueleto de las piernas que sue esté proporcionalmente: mas desarrollado y la grasa es més fen adoptar forma de "X* (genu valgum), estructura que puede abundante (bajo los efectos de determinadas hormonas provocar problemas, femeninas producidas por los ovarios) \\}\, Para estar en forma e intentar limitar que la grasa invada st: La mujer es mds gruesa porque su funcion es albergar y ‘cuerpo, los endomorfos deben asociar un entrenamiento alimentar a su hijo a expensas de sus propias teservas; regular con un régimen alimentario estricto, siempre en consecuencia, debe almacenar enerslaen forma de procurando no caer en la trampa del sobreentrena- grasa en previsi6n de un posible emibarazo.. miento y evitando las carencias nutricionales provo- A diferencia de los ectomorfos, los endomartos tie- ‘cadas por regimenes demasiado severos nen un tiroides perezoso: su-metabolismo es lento ‘ORGANOS DERIVADOS DEL ENDODERMO, “¢ epitelio de la faringe, del conducto auditivo externo, de las amigdalas, do toides v de la parauroides, del timo, de la laringe, dela tiquea de los pulmones ee 4 vejiga y uretra, vagina ' higado y pancreas + tube digestivo igure mihco loa “vse,INTRODUCCION LA GRASA EN LA MUJER Una de las principales diferencias morfolgicas ene el hombre y la ‘mujeres la grasa, més abundante en esta Gina, que suaviza sus contor- ‘nos musculares, bora mas © menos las prominencias dseas y redondea las superficies, hundiendo en determinads lugares los pliezues y los hue os catactersticos, En una mujer normal, fa grasa representa, por témino medio, entre el 18% y el 25% de su peso, mientras que en el hombre slo supone, en general, énire el 10% y el 15%. Esta diferencia se debe al hecho de que la mujer en un determinado momento de su vida, ha de alimentar a un foto y desputsa un rec nacido a expensa de sus propias reserva; ello Je obliga a almacenar energia en forma de grasa con vistas a fuluras es taciones (especialmente para los dos ims timesires de embarazo) Por diversas razones, la aturaleza ha seleccionado diferentes tipos de en os paises cilidos, ‘a grasa se localiza principalmente en los gteos (en las africans nearas), en las cadera fen las mediterneas)y alrededor del ombligo en algunas aslatcas, Este reparto evita que la mujer se vea envuelta en un caluroso rmanto graso que le molestaria y le seria muy poco econémico para la ter reparto de a grasa en la mujer segin el clima. As morregulacin en un ambiente muy cildo, Por el cortrato, en los pases nif, el reparto de a rasa sigue un patron muy ferent, lo cual per mite una_mejor proteecién durante el rio del invierno, Inde. pendieniemente del reparo de la grasa, su principal funcién es la super vivencia dela especie, puesto que permit a supervivencia de la mujer y desu progenieen caso de escasez. Es importante senalar que un individuo debe alborgr la cantdad de grasa ‘de reserva necesaria para ol buen funcionamienio de su organism ¥ que ‘el temor obsesivo a la obesidad, 0 la necesicad de identificarse con unos, cnones estticos marginales, no debe conducir a hacer desaparecer la "grasa en su totalidad. En efecto, una desaparcion casi total de la grasa puede generar graves problemas hormonales que acaben provocando la “desaparicion de la: menstruaciin(amenorea), Ia ausencia provisional de la ovulacin y, en consecuencia, una esteiidad momentinea.Fstaeste- tilidad momentsnes tiene, sin embargo, una uilidad vial, puesto que ‘evita que la mujer traiga al mundo un nifio que no podria mantener a ‘expensas de sus reserva exginicasy que pondria en serio peligro su pro- pia superuvencia= INTRODUCCION LAS PRINCIPALES LOCALIZACIONES DE LA GRASA Las resersas de grasa se acumolan en unas zonas muy precisa def cuerpo, evtando, en goneral, ls zonas de lexién a nivel de as aticulaciones a fin cde no obstaculiza’ los movimientos. Las localizaciones dla grasa suelen tener el mismo reparto en amos sexes, siendo la principal ierexia un esanollo més imporante de algunas de elas en ls mujeres. 1.108 GLUTEOS La regidn de los alateos, en la mujer, puede adquirir una anchura considerable, lo cual se debe practicamente en st totalidad a la acumulacion de grasa, limitada en la parte interior por et pliegue de los gliteos. Al margen de su papel de reserva energetic esta localizacion tiene como funcién proteger la region anal y hacer que la posicidn sentada sea més cOmoda evitando ef contacto directo con los huesos (tubercsidades isquisticas), con el suelo o cualquier otra superficie de apoyo. M GLUTEO, MAYOR -SiNFISIS PUBICA —__TUBEROSIOAD WSQUIATICA, LLIGAMENTO SUSPENSOR DE 108 GLUTEOS MOSCLLOS SQUIOTIBIALES 2, LAPARTE INFERIOR DE LA ESPALDA_ La Segunda en imporancia, esa localizacién se confunde con la de la za de lo laos, puso que ja naluaaumenta en altura y parece ascender hasta la 3, DEBAJO DEL TROCANTER O "CARTUCHERAS' Frecuente enre las mediterness, esta lcalzacion puede llegar a ser muy veluminos. Siuada sobre fa parte supernexterna del muslo, justo por debajo de la depresién del trocanter mayor, se , SEMITENDINOSO IM. SEMIMEMERANOSO (7m onbcl, M. GEMELO, PORCION LATERAL 4 | m.sicers FEMORAL, | PORCION TARA FASCIA LATA M, SARTORI MVASTO INTERNO ‘TRACTO ILOTBIAL yee cui: n au Me ADRCTOR, FEMOIAL |, cuADRICERS, oan aoe a sees ochre nc Manone ies ascnsaen DHFS BORA nce Foon Cae mt s.cusuctes,[ RECTO FEMORAL vasto exrerno——. VASTO INTERNO— VASTOINTERMEDIO. | M. CUADRICEPS ROTULA PORCION CORTA— M. BICEPS FEMORAL RCIGN LARGA M. SEMITENDINOSO———| M. GEMELO— IM. PERONEO LARGO: IM. EXTENSOR LARGO DE LOS DEDOS~ M.TIBIAL ANTERIOR M, SOuEO— M, PERONEO CORTO-—— De pie, pieras ligeramente separadas, la pica detras de ta nuca apoyada sobre los misculos tapecios. Inspirar yefectuat un paso logo hacia delante manteniendo el tonco fo mis reco posible. Cuando el musiosttado por delante acanza la horizontal 0 un poco por debajo, sfectuar una extensin tnica de Este para regresar ala posici6n inca Espirar al final de la subida Este ejrcciotrabsjaprincipalmente las mesculs gliteos mayores asi como los cuddriceps. Efectuando un paso corto se soliiarén mes in ‘ensamente los cuadriceps. ste es un ejercicia excelente para adquirr un buen sentido del equilirio y aumentar la fuerza antes de trabalar con baras. Ademds, si el movimiento se ealza can un paso larg, se estaréfavorablemente ef misculo psoasiliaco yl recto femoral de la pietna situada detras. Gracias ala accion combinada del trabajo mus ular y el estramienta muscular, este ejercicio se incluye en pro: ‘fama de calentamento de numerasos deportes tas tijeras también se pueden realizar aternado la pierna deecha y la iaquierda alo largo de una misma serie o bien se pueden hacer series con un lado y después con el oto. Observacién ‘Como el peso del cuerpo se encuentra en su mayor parte sobre una sola pa 5 acon que spon con ria decaasejcien as ‘eras con prdencia LOS GLUTEOS. 1M. TENSOR DE LA FASCIA LATA FASCIA LATA, TRACTO ILIOTIBIAL M. GLUTEO MEDIANO M. GLUTEO MAYOR JM, ADUCTOR MAYOR /)M SEMITENDINOSO /_,M. GRACIL (RECTO INTERN} _M, SEMIMEMERANOSO IM, BICEPS FEMORAL wI0 DR MLD | uomCI SASTO NTERNO IM. TRICEPS SURAL ‘M. GEMELO, PORCION LATERAL M. GEMELO, PORCION MEDIAL & a JECUCION JECUCION CON UN PASO SIMPLE: CON UN PASO LARGO: PREDOMINIO.DEL TRABAJO DEL| | PREDOMINIO DEL TRABAJO. ‘CUADRICEPS DE LOS GLUTEOS MAYORIS 15LOS GLUTEOS M.OBLICULO. EXTERNO RECTO FEMORAL = DEL ABDOMEN § vastowmyo <2 | vasto InTERNO \ : s M. GLUTEO MEDIO 3 | vasto \ 2 INTRMEDIO || M. GLUTEO MAYOR M, TENSOR DE LA FASCIA LATA, FASCIA LATA, TRACTO ILIGTIBIAL ROTULA M GEMELO ML PERONEO LARGO. MM EXTENSOR LARGO DE LOS DEDOS M.TIBIAL ANTERIOR — M. SOLFO — M. PERONFO CORTO- _PORCION LARGA 'M. BICEPS FEMORAL PORCION CORTA De pie, piemas ligeramente separadas, una mancuerna en cada mano. Inspirar y efectuar un paso largo manteniendo el tronco los mas recto posible. Cuando el muslo situado por delante alcance la horizontal o lige- famente por debajo, electuar una extensién t6nica del muslo para regresar a la pasicién inicial. spirar al final del movimiento. Este ejericio trabaja principalmente los misculos gliteos mayores y los cusdriceps, Observacién Como todo el peso se encuentra, por un momento, sobre la piema situada delante y este movimiento exige la adquisicién de un buen sentido del ‘exhib, para proteger la articulacion de las rcillas se aconseja empezar con mancuernasligeras. Variantes “ *Cuanto ms largo sea_el paso, mayor serd la solicitacién del maisculo gliteo mayor de la piera situada hacia delante y mas se estrarén los misculos psoasilfaco y recto del muslo de la pierna situada ders. *Cuanto mas coro sea el paso, mayor ser la solctacion del musculo cusdriceps de la piema situada por delant. Se pueden realizar series completas de un lado y después del otro © bien trabajar alternando la pierna derecha ¢ iquerda durante una misma 16ML TENSOR DELA FASCIA LATA Jw cukpucers. EO MORAL IM GLUTEO MEDION. J, ARKC1O 1GOTIBIAL CA GASCALATA) JM. CUADRICEPS, _/ VASTO INTERMEDIO 1M. BICEPS FEMORAL, PORCION CORTA, M. BICEPS FEMORAL, PORGION LARGA M. PERONEO LARGO ESPINAILIACA ANTEROROSUPERIOR SPINA MIACA POSTEROSUPERIOR M. GLUTEO Mavor ~ TROCANTER MAYOR -~ De pie, con un pie apoyado sobre el banco, la espalda Bien recta, el trax ensan- chad, Inspitary apoyar el pie en el banco pata recuperar el equlibrio sobre una sola pierma, espirar al final dl es- Tuer. Regresor ala poscion ‘nical contolando et des- censo y voher a empezar. Exe ejercicio tabaia princi paalmente los pliteos ma- ores, asi como los cusdri cops ‘A ual que todos fos movi iments urilateales que se efectian con una sola piema, hay que realizarlo fon prudencia para evitar todo movimient lateral sus- ceptible de traumatizar la aniculacin de las roca TENDON CALCANEO. IDE AQUiLES) +I movimiento se puede realizar altemando en una misma serie las elevaciones del pie derecho y as elevaciones del pie izquierdo. ‘© EI movimiento se puede realizar tonico en series larga. ‘ Hectuando ef paso sobre el banco sin la ayuda de la pierma apoyada en el suelo, se trabajaré mas intensamente el ghiteo mayor. '*Con una pica sobre los hombros para evitar dar el impulso con los brazos y hacer que ol trabajo de la piema ‘ea mas Intenso. ‘*Con una barra sobre los hombros, movimiento muy apreciado entre fos esprintas en atltismo. Aunque muy eficaz para el trabajo de los gliteos, los cuddriceps y el equilibrio, sta dhhima variante debe ejecutarse con ex- ttema prudencia (sobre todo durante el regreso al suelo} para proteger las aticulaciones de la rola la re gidn lumbar. En consecuencia, no es aconsejable que las personas que padezcan de la espalda 0 las roillas realicen esta Gltima variant. / 4 ss COSDRICES, VASTO EXTEENO] LOS GLUTEOS am Po) LVARIANTE CON UNA BARRA 7LOS GLUTEOS Wyn. t00N00 avo Wl rectors avon — NM. SERRATO ANTERIOR —N. DORSAL ANCHO M, OBLICUO a EXTERNO DEL———J ‘ABDOMEN. M.TENSOR DEX LA FASCIA LATA M. CUADRICEPS,. RECTO FEMORAL FASCIA LATA, IM. CUADRICE?S,. YVASTO INTERMEDIO M. PERONEO LARGO M. SEMITENDINOSO f NM, SEMIMEMBRANOSO IM, GEMELO, PORCION MEDIAL CORTO ff os MGEMELO, PORTION eee LATERAL, ESPINA ILIACA POSTEROSLIPERIOR —M. GLUTEO MEDIO; : CCRESTA WLIACA MM. GLUTEO MavoR M. GLUTEO MENOR — TROCANTER MAYOR — FORCION LARA) ICES J ISQUIATICA CONDI DEL FEMUR TENDON | — | De pie, en apoyo sobre una piema, brazos cruzados por delante 0, para mayor estabilidad, una mano apoyada sobre un soporte estable. Elevar lateralmente la piema lo mds alto posible. Regresar a la posi- Cid de partida lentamente y volver a empezar. Este eercicio que solicita e! deltoides ghiteo trabaja principalmente ie ghiteo medio y, en profundidad bajo est ultimo, el mais culo gliteo menor. Observaciones * Hlevando la piernaligeramente hacia delante, se solicitars mas intensamente el masculo tensor de la fascia lata = poses 5 pia pean Ne ae we ie intensament ls fibras superiores del misculoghiteo mayor Lz abducclon de a calera es intadaa nivel seo por I elen- cidn del cuelo del férur sobre ef reborde de la cavidad cotilok- dea del hueso conal pelvis), de manera que es ini interiarlevar Ia piema a la horizontal Aigual que todos los eecicos sin cayga adicional, as series lar fs hasta la sensacion de uemaz6n son las que dan los mejores resultados Variantes + Para_una mayor intensidad, se pueden utilizar lastes de tobillo 0 tuna banda elistica \VARIANTE APOYANDOSE + Para una mayor estabilidad, se puede ejecutar el movimiento oN apoyandose sobre una pica. \VARIANTE CON UNA BANDA, LASTICA,LOS GLUTEOS M. GLUTEO MEDIO M. GtUTEO MENOR—— ENPROFUNDIDAD) - HUESO COXAL CABEZA DEL FEMUR —— cutto pat Femur — TROCANTER MAYOR TROCANTER MAYOR — POSICION DE PARTIDA sacko— —_ TROCANTER MENOR one _-— CUERPO DEL FEMUR a = TuséRCULO sINFISIs POBICA DEL ADUCTOR PICONDILO MEDIA CABEZA DEL PERONE, EPICONDILO MEDIAL CUELLO Dat PERONES \ ‘cuekro pet peRONe, \ CONDILO MEDIAL MeNwsco~~ TUREROSIDAD, DE GRROY TUBEROSIDAD (CUERPO DE LA TISIA~ De pie, en apoyo sobre una piesna, la banda elisticasituada alredecor de los tobillos. Ffectuar pequenas abducciones de la cadera {A igual que todos los eercicios con banda eléstica, s6lo da buenos resultados con se- ries largas. Doblando la banda elistca, se aumenta la intensidad del esfuerzo pero se reduce la amplitud de! movimiento, Este ejercicio tabaja el gliteo medio y, en pro- ‘undidad bajo este uimo, el misculo gléteo menor.LOS GLUTEOS Setatbone R= . vs cwT MeoH0 M. GLOTEO MavOR— MM TENSOR DF LAFASCIA LATA TROCANTER MAYOR ————___ —— cocex FASCIA LATA IM. ADUCTOR MAYOR M-cUADRICERS, YASTO EXTERNO) M, GRACIL RECTO INTERNO} 'M. BICEPS FEMORAL, —— MM, SEMITENDINOSO PORCION TARGA _- M, SEMIMEMBRANOSO Mm. BICEPS FEMORAL, PORCION CORTA — M. SARTORI M. GEMELO,— — M. PLANTAR PORCION LATERAL M. GEMELO, PORCION MEDIAL M SOLEO — 12 pierna en apoyo, fa otra 1ano apuesta en apoyo pa var lateralmente la piema lo posi Este ejercicio trabaja principalmente el gliteo medio y el gliteo menor siuado en profundidad, Para conseguir Ia eficacla maxima, es preterible efectuar series largas hasta alcanzar la sonsacién de quemazén,VARIACIONES INDIVIDUALES EN LA MOVILIDAD 1 2 DE LA CADERA Al manger de as clferencias individuals de elacicad mus- cular y laxitud ligamentaria, las principales variaciones en la Accién de los ee movilidad de la cadera se deben principalmente a la forma EE ee y sea dela anticulacin coxofemoral Laconfomacion ea enciaiente impor en aan ptud dela abduccion de la cadera plitud de la abde a Eiemplo ‘Un cello de femur eas horizontal (coxa vara) asociad a unextemo superior de la cavided cofiloiea relaivamente Be retin firs sree) cin aca Gata pel ota lal del nurse 3a : dad catloes) tn el de em prin evra ona wala ag, |? Sst ov decade remctn de pus soe az de ear lado a un extemo superior de a cavidad cotloidea poco LU _ ‘mptant fclitaré los movimentos de abducciin Asi pues, es inuitil intentar elevar la pierna muy alto lateral- mente sila morologia no aorta Sise iuerza la abduccién de la cadera, el cuello del émur to- LAS DIFERENTES MORFOLOGIAS OSEAS pezara con el extremo de fa cavidad cotiloidea y se compen- DE LA CADERA Siete al de pins entra cn Ge a peli sobre la cabeva cel femur opueso, lems, ete tuar series de abduccion forzada puede, a la larga, provocar Un cuello del Kémar cist ho fen algunas personas microtraumatismos que darén lugar al de tizontal se conoce con el sartolio excesivo del extremo superior de la cavidad! cotili- orb de cora vara, Lita dea, que, a su vez, limitard la movilidad de la cadera y puede {os movimientes do: abdac: llegar a product reaccionesinlamatorias dolorosas ied en tre la caida cote, ae in pees a | Un cello del fémst rd | ximo aa vel se eonace g | cen el nombre de coxa ne valga Faciars un nov cate2c on rio ee | miento de abducciéa mas ampli. ction = ft ae La aduccion et linia yore cotact del uel del mur cone exten dels cavidad cotiodes LOS GLUTEOSLOS GLUTEOS MM. oatICLO. —~ EXTERNO DEL ABDOMEN IM TENSOR DE UATASCIA LATA ‘ M. GLUTEO MEDIO. _-TROCANTER, "MAYOR, M. GLUTEG MAYOR M. cUADRICErS, RECTO FEMORAL, M. ADUCTOR MAYOR _> M, SEMITENDINOSO -M, SEMIMEMBRANOSO M. GRACIL ~ M, SARTORI Sa. CUADRICERS, VASTO INTERNO ~ M. BICEPS FEMORAL, PORCION CORTA ~ sa. Gemeto, PORCION MEDIAL M. SOLEO. ~~ M PERONEO LARGO. M, EXTENSOR LARGO DE LOS DEDOS EJECUCION DEL MOVIMIENTO. De pie en la miquina, una piesna en apoyo, el cojin sitiado sobre la cara extema de la otra piema, por debafo de la aticulacién de la rx ElevarIateralmente lo ms alto posible regresar lentamente a la posicién de partida. Hay que sefalar que la abduccion esta limitada por el he- cho de que el cuello del fémur ropieza répidamente con e| extrema de la cavidad cotiloidea, Exe ejericio es excelente para desarrolar el gidieo medio y el ghiteo menor (situado en profundidac, cuya funcién es idéntica a la de las fibras anteriores del gliteo medio. Para obtener los mejores resultados, se aconseja trabajar en series larga.LOS GLUTEOS ABDUCCION DE LA CADERA, 10 ACOSTADA CON BANDA ELASTICA M, OBLICUO EXTERNO ESPINAILIACA. -—— ANTEROSUPERIOR eet M. GLUTEO MEDIO. TIBIA, TENSOR DE LA FASCIA LAA IM. PSOASILIACO. MM PECTINEO M, SOLEO. SARTORI Ny. GEMELO, PORCION MEDIAL IM. TIBIAL ANTERIOR IM, EXTENSOR LARGO = ~S DE LOS DEDOS; M. VASTO INTERNO___] SRE IM. VASTO EXTERNO— MRECTO DEL MUSLO— M. GLUTEO MAYOR IM. GEMELO, PORCION — MEDIAL oO 7 TROCANTER MAYOR ors — TM TENSOR DELA TASCA LATA TA, GLTE0 MID! : Je > M OBLICUO EXTERNO DEL ABDOMEN ane AM. DORSAL ANCHO \VASTO EXTERNO, 1M. CUADRICES ht, ADUCTOR LARGO M, ADLICIOR MAYOR cemtlo, y PORCION MEDIA = La, santortc RECTO FEMORAL 2 BECTOFENORAL |, CUADRICERS VASTO INTERNO | HIECUCION DEL MOVIMIENTO En apoyo sobre los codos, arrodillada sobre una pierna, la otra separada del suelo, el muslo ligera- mente por encima de la vertical, la rodilla flexionada, la banda eldstica pasando por detras de la articula cién de la rodilla y el tobillo que esta en el suelo. Hfectuar una extensién completa de la cadera para llevar la pierna lo mas alto posible. Regresar a la po- sicion inicial sin perder la tensién de la banda elas- ica y volver a empezar. Este ejercicio, que se ejecuta siempre en pequefia amplitud, trabaja el gluteo mayor y, en menor me- dda, los musculos isquiotibiales. 1a series largas proporcionan los mejores resultados.LOS GLUTEOS IM. TENSOR DE LA FASCIA LATA wa. picers [ PORCION LARA, eascra Lava FEMORAL | pORCION CORIA es M. SEMIMEMBRANOSO TROCANTER MAYOR M. GUUTEO MAYOR 1M GLUTEO MEDIO yoo A M, OBLICUO EXTERNO DEL ABDOMEN . msouo \ \ | ie : | ieuioe | | | | | M. PERONEO LARGO: M. EXTENSOR LARGO DELOS DEDOS IM. TIBIAL ANTERIOR. | = | VASTO INTERNO———_! IM CUADRICEPS Una piema con la rodilla apoyada en el banco; la otra con el pie en el suelo. En apoyo sobre las manos, brazos extendidos, la espalda recta o ligeramente curvada evar la pierna situada en el suelo hacia alrds para electuar una extencién completa de la cadera. Regresar a la posicién inicial, pero esta vez sin tocar el suela y volver 8 empezar. Este ejercicio, ejecutado con la piema extendida, solicita los musculos isquiotibiales (biceps crural a excepcién de la porcién cotta, semitendinoso, semimembranoso) asi como el gliteo mayor. Flexionando la rodilla al final de la extension de la cadera, se puede limitar el trabajo de los musculos isquictibiales, En comparacién con la extension de la cadera en el suelo, este movimiento permite percibir mejor, al empezar, el trabajo del musculo gliteo mayor, FOP ecm ree watt ae oan a final de la extensién. Para conseguir una mayor intensidad, se pueden utilizar lastres a lp ea arcane Redilla flexionada al final de la extensisn dela cadera