10.

000 m

OBJETIVO:

SUB-40'

a 3:59/ km

CONSIDERACIONES GENERALES
Los tiempos de las series dependen de cada persona, en funcin de los umbrales que nos dar la prueba de esfuerzo.
Entrenamiento NO realizado es entrenamiento perdido, no trates de recuperar entrenos, desajustara el Plan.
Estirar siempre despues de los entrenamientos. Abdominales y dorsales todos los das.
Dormir suficientemente (mn. 7h, si es ms mucho mejor). Dieta rica en hidratos. Beber 3 litros de agua al da.

SEMANA
03/10/2005
04/10/2005
05/10/2005
06/10/2005
07/10/2005
08/10/2005
09/10/2005
SEMANA
10/10/2005
11/10/2005
12/10/2005
13/10/2005
14/10/2005
15/10/2005
16/10/2005
SEMANA
17/10/2005
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19/10/2005
20/10/2005
21/10/2005
22/10/2005
23/10/2005
SEMANA
24/10/2005
25/10/2005
26/10/2005
27/10/2005
28/10/2005
29/10/2005
30/10/2005

1
L
M
X
J
V
S
D
2
L
M
X
J
V
S
D
3
L
M
X
J
V
S
D
4
L
M
X
J
V
S
D

Entrenamiento
1h 10' Rodaje
50' Rodaje + Tcnica de carrera + 6x100m
35' Rodaje + 6' Ritmo 2
1h 10' Rodaje
Descanso
40' Rodaje + Cuestas: 5x20" (4' rec) 5x20" - (2' rec. entre series) + 2x100m
1h 10' Rodaje
50' Rodaje + Tcnica de carrera
60' Rodaje + Tcnica de carrera + 8x100m progresivos
25' Rodaje + Tcnica de carrera + 4x400 (4' rec) 4x400 - (2' rec. entre series)
60' Rodaje suave
Descanso
40' Rodaje + Cuestas: 4x30" (3' rec) 4x30" (2' rec. entre series) + 4x100m
30' Rodaje + 8' Ritmo 2
50' Rodaje
60' Rodaje + Tcnica de carrera + 10x100m progresivos
30' Rodaje + Tcnica de carrera + 5x500 (4' rec) 5x500 (2'30" rec. entre series)
1h 10' Rodaje
Descanso
60' Rodaje + Tcnica de carrera
20' Rodaje (rec. 4') + 3x2.000m (rec. 4')
40' Rodaje + Gradas: 3 x 6 ejercicios de impulsiones + 4x80m
1h 10' Rodaje
30' Rodaje + 6x600 (2' rec. entre series)
50' Rodaje Ritmo2
Descanso
1h 10' Rodaje
30' Rodaje (rec. 4') + 2x3.000m (rec. 4') + 1.000m

8 semanas

Ritmos orientativos
Rodaje suave ...a 5:15-5:30 / km
Rodaje
...a 4:50-5:15 / km
Ritmo 3 (R3) ...a 4:40 / km
Ritmo 2 (R2) ...a 4:20 / km
Ritmo 1 (R1) ...a 4:10 / km

Es muy importante un reconocimiento mdico y una prueba de esfuerzo para determinacin de umbrales.
Cambia estas
fechas por las
que eligas para
llevar a cabo el
PLAN.

Duracin del Plan:

Distancia

Tiempo

Ritmo

Pulso

Peso

OK

SEMANA
31/10/2005
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19/11/2005
20/11/2005
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22/11/2005
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24/11/2005
25/11/2005
26/11/2005
27/11/2005

5
L
M
X
J
V
S
D
6
L
M
X
J
V
S
D
7
L
M
X
J
V
S
D
8
L
M
X
J
V
S
D

1h 10' Rodaje
60' Rodaje + Tcnica de carrera + 8x100m
30' Rodaje + 5x300 (4' rec) 5x300 (1' 45" rec. entre series)
1h 10' Rodaje
Descanso
60' Rodaje suave
30' Rodaje + 6x1000m (rec. 2')
60' Rodaje suave
60' Rodaje + Tcnica de carrera + 8x100m
30' Rodaje + 3 x (500m + 300m) Rec. 1' 45" - 1' 15"
60' Rodaje
Descanso
30' Rodaje + Fartlek: 1x8' (rec. 2') + 2x4' (rec. 2') + 4x50" (rec. 1')
1h 10' Rodaje
Descanso
60' Rodaje + Tcnica de carrera + 10x100m
30' Rodaje + 5 x 1.000m (rec 2') a 3'45/km
60' Rodaje suave
Descanso
30' Rodaje + Fartlek: 6x50" (rec. 1') + 3x25" (rec. 50")
1h 10' Rodaje
Descanso
60' Rodaje + Tcnica de carrera + 8x100m
20' Rodaje + 1.200m (rec. 4') + 600m (rec. 2') + 1.200m
50' Rodaje
Descanso
30' Rodaje + 4x100m
DIA DE CARRERA

www.4pipas.com - 2005