DESAYUNO

Desayuno (800 caloras)

4 claras de huevo + 2 huevos enteros
1 taza de avena (medida en crudo o seca)
1 rebanada de pan integral
1 cucharada de mantequilla de man natural
1 naranja
Un bocadillo o snack (700 caloras)
1 lata de atn
1 tortilla grande de harina integral (whole grain tortilla wrap)
2 cucharadas de mayonesa baja en grasas
1 pltano
1 taza de leche descremada
12 almendras
Almuerzo (800 caloras)
6 onzas de pechuga de pollo
1 1/2 tazas de arroz integral
1/2 pimiento picado
1/2 taza de championes picados
1/2 taza de zanahorias picadas
1 cucharada de aceite de oliva

Un bocadillo o snack (700 caloras)

Una bola (scoop) de polvo de protenas
1 taza de leche descremada
1 pltano
1 cucharada de mantequilla de man natural
1 bagel integral
Cena (800 caloras)
1 filete de 6 onzas
1 tasa de pasta integral
1 cucharada de aceite de oliva
2 tazas de vegetales mixtos picados (para prepararlos
fritos)
1 taza de leche descremada
1 taza de moras
Un bocadillo o snack (700 caloras)
1 taza de queso cottage
2 cucharadas de mantequilla de man natural
1/2 taza de avena (medida en crudo o seca)
20 almendras
TOTAL = 4,500 Caloras

Pre. entreno

5 gramos de creatina en zumo de naranja o uva + 30 gramos protena de

suero

Post. entreno

Batido de protena de suero e hidratos de carbono (0,5 gr. de protena por kilo de
peso, 1 gr. de hidratos por kilo de peso