Consideraciones previas

El calentamiento y estiramientos deben ser tomados muy en serio. La rutina de

entrenamiento es muy dura y es conveniente tener a nuestro cuerpo al 100%
cuando empecemos a realizarlo. Por tanto, estirad bien muecas, codos, cuello y
rodillas, actividad el cuerpo previamente con ejercicios que activen vuestro cuerpo,
como burpees, series combinadas de abdominales y fondos (pocas repeticiones
realizadas a alta velocidad) o para aquellos que tengis comba, 5 minutos de
saltos intensos a la misma.
Cada serie est compuesta de un gran nmero de repeticiones, que prcticamente
nadie puede realizar de seguido. Descansaremos el tiempo mnimo e
imprescindible hasta que podamos volver a realizar una nueva repeticin. Con los
circuitos ocurre lo mismo, pararemos lo justo y necesario para seguir con el
ejercicio.
Entre cada serie y serie, podris ir a refrescaros la boca y descansar
aproximadamente 1 minuto, pero siempre y cuando no paremos de movernos, no
podremos estar sentados mientras descansamos, caminaremos o saltaremos pero
no nos quedaremos tumbados.

Entrenamiento
espartano
Lunes
Cuanto ms sudes ahora, menos sangrars en el campo de batalla

2 series de 100 flexiones

2 series de 150 sentadillas
1 serie de 100 crunch
1 serie de 100 lumbares

Mircoles
Los espartanos no preguntan cuntos son los enemigos, sino dnde estn

2 series de 30 fondos de pino

2 series de 30 dominadas agarre pronador
1 serie de 50 flexiones diamante
1 serie de 100 zancadas

Viernes
Vencer o morir
Circuito 1: 20 vueltas de la siguiente secuencia:

5 dominadas agarre supinador

7 sentadillas pistol
9 flexiones diamante

Circuito 2: 10 vueltas de la siguiente secuencia:

10 crunch
10 lumbares

Domingo
Combatirse a s mismo es la guerra ms difcil

3 series de 100 sentadillas

1 serie de 100 flexiones
1 serie de 100 burpees
1 serie de 50 crunch
1 serie de 50 lumbares

Martes
El entrenamiento es una guerra sin armas

1 serie de 300 sentadillas

1 serie de 150 zancadas
1 serie 100 flexiones
3 series de 50 burpees

Jueves
La guerra te puede matar, pero vivir sin victorias, ni gloria, es morir todos los das
Circuito: Mximas vueltas en 20 minutos de la siguiente secuencia:

9 burpees

12 flexiones

15 sentadillas
Series: Continuar con estas series despus del circuito

1 serie de 100 crunch

1 serie de 100 lumbares

Sbado
Lucho donde me dicen y venzo donde lucho

1 serie de 50 dominadas agarre pronador

1 serie de 50 dominadas agarre supinador
1 serie de 30 fondos de pino
1 serie de 50 flexiones diamante

Conclusin
Es importante que tengis en cuenta que el entrenamiento espartano est
diseado para sujetos con unas condiciones fsicas media-altas, aunque se puede
graduar para aquellos que tengis en mente hacer frente a esta dura rutina. Lo que
tenis que hacer es disminuir el nmero de repeticiones por serie en funcin a
vuestras capacidades iniciales, hecho que no debe servir nunca para hacer de este
modelo de entrenamiento algo cmodo y sencillo, pues eso ira en contra de la
filosofa de entrenamiento de un verdadero espartano.