Distancia Medio Maratn (21 km)

Nivel Principiante
Semana

Lunes

Martes

Mircoles

Jueves

Viernes

12

Descanso

20 min

25 min

Descanso

20 min

11

Descanso

25 min

30 min

Descanso

25 min

10

Descanso

30 min

35 min

Descanso

30 min

Descanso

30 min

35 min

Descanso

30 min

Descanso

40 min

Descanso

Descanso

40 min

Descanso

Descanso

45 min

Descanso

Descanso

50 min

Descanso

Descanso

55 min

Descanso

Descanso

50 min

Descanso

Descanso

50 min

Descanso

Descanso

40 min

Descanso

35 min +Rep.
4x 15 seg
35 min +Rep.
4x 15 seg
35 min +Rep.
4x 20 seg
35 min +Rep.
4x 20 seg
35 min +Rep.
6x 30 seg
40 min +Rep.
6x 30 seg
35 min +Rep.
6x 30 seg
35 min +Rep.
4x 30 seg

Gua de Entrenamiento
Sbado
Descanso
o Gym
Descanso
o Gym
Descanso
o Gym
Descanso
o Gym

35 min +Rep.

Descanso

4x 15 seg

o Gym

35 min +Rep.

Descanso

4x 15 seg

o Gym

35 min +Rep.

Descanso

4x 20 seg

o Gym

35 min +Rep.

Descanso

4x 20 seg

o Gym

40 min +Rep.

Descanso

5x 20 seg

o Gym

40 min +Rep.

Descanso

6x 20 seg

o Gym

35 min +Rep.

Descanso

5x 20 seg

o Gym

25 min +Rep.
4x 15 seg

Descanso

Notas

Domingo
5 km
6 km
6 km
8 km
8 km

Programa para terminar tu primer Medio

Maratn, slo como referencia, sin
responsabilidad. Consulta a tu mdico antes
de comenzar cualquier programa de
ejercicio. Es importante estirar y calentar
antes de cada sesin, as como aojar y
estirar al nalizar.

"No importa qu tan lento

corras, les vas ganando a todos
los que siguen en el silln".

10 km
12 km
14 km
16 km
18 km
12 km
Medio
Maratn

Abreviaciones
x

Veces [ej. 4x = cuatro veces]

min Minutos
seg

Segundos

km

Kilmetros

Rep. Repeticiones, 1 min recuperacin.

Sub. De subida, baja trotando.
Gym Cualquier otra actividad de menor
impacto [ej. Natacin, yoga]

Int.

Intervalos a 80% de esfuerzo,

30 seg recuperacin entre cada uno.

Vel. Velocidad, busca mejorar tu tiempo

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