Tipo W-1-b-1b

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Socio:
Entrenador
Fecha de inicio:
INICIO

Estrategia: Circuito (2)

Objetivo: Puesta en forma
Finalizacin:
Bicicleta esttica

Estiramiento de cudriceps

Tiempo 8
Prog.
Watts 1-2

2x10

Cinta de correr
Tiempo 10
Prog.
Inc. 1
Km/h. 3-5

Estiramiento de cadera y glteo

Estiramiento de isquios

2x10

2x10

Cudriceps: extensin de piernas

en mquina

Isquios: flexin tumbada en

mquina

2X10
A-Inspira
B-Expira
Desc 30
Kg. 5

2x10
A-Inspira
B-Expira
Desc. 30
Kg. 10

Cudriceps, glteos: sentadilla

con mancuernas
2X10
A-Expira
B-Inspira
Desc. 1
Kg. 2

Glteos: patada posterior con

lastres
2X10
A-Inspira
B-Expira
Desc 30
Kg.2

Sigue en la otra pgina

Abreviaturas: Desc. = recuperacin o descanso. Watts= resistencia, carga. Prog.= programa. 1= un minuto. 3 = tres segundos
2x10= dos series de diez repeticiones
-Recomendamos solicitar los servicios de un entrenador personal o un tcnico la primera vez que se realiza un programa de
Fitness.
-Es imprescindible calentar y realizar estiramientos antes de cada entrenamiento, as como
descalentar al finalizarlo.
-Es una norma bsica el uso de toalla, calzado y ropa deportiva en todas las salas.
-Por favor, informa a tu entrenador dos das antes de finalizar este programa (fecha de finalizacin)
Una produccin de www.SportHealthZone.com

-2Estiramiento de aductores

2x1O

Aductores en mquina
2x15
A-Inspira
B-Expira
Desc. 30
Kg. 10

Estiramiento de dorsales en
espaldera

2x12
Desc. 12

Dorsales: polea alta al mentn

(agarre mplio)
2x10
A-Expira
B-Inspira
Desc. 30
Kg.

Estiramiento de trceps por

detrs de la cabeza

2x10

Estiramiento de abdomen

2x10
Desc.20

Estiramiento de pectorales
2x10
Desc. 10

Pectorales: aperturas en
banco inclinado
2x10
A-Inspira
B-Expira
Desc. 30
Kg. 2

Trceps: tirn en polea alta con

cuerda

Bceps: flexin alterna con

mancuernas

2x12
A-Inspira
B-Expira
Desc. 30
Kg.

2x10
A-Inspira
B-Expira
Desc. 30
Kg. 2

Abdominales: elevacin de
piernas dobladas

Mquina elptica

2x10
A-Inspira
B-Expira
Desc. 30

Tiempo 6
Prog.
Watts 1-2

FIN