Lunes-> Piernas

1.Extensiones de cuadriceps 3x15 (suave)

2.Superseries-> pesos muertos con piernas rectas + curl femoral 3x15
3.Senatdillas con barra en la nuca o en el pecho 5x10
4.Superseries-> Sentadillas Hack + Extensiones de cuadriceps 25,15,10
5.Superseries-> Elevaciones de gemelos de pie + Elevaciones de gemelos sentado 3x20
Martes-> Bceps+Trceps
1.Superseries-> Curl alterno de pie 3x15 + Extensiones en polea 3x25
2.Superseries-> Curl barra "Z" + Frances con barra hechado 10,8,6
3.Superseries-> Curl polea 15,12,10 + Francs mancuerna sentado 3x10
Jueves-> Espalda
1.Pesos muertos con piernas dobladas 10,6,4 (desde las rodillas hacia arriba)
2.Encogimientos con barra 3x15
3.Superseries-> Remo polea + Remo mancuerna 3x8
4.Superseries-> Remo barra + Jalones tras nuca 3x8
5.Buenos das 3x8
Viernes-> Pecho+Hombros
1.Superseries-> Press banca + Aperturas 5x10
2.Superseries-> Press inclinado + Peck Deck 3x10
3.Pull over 3x10
4.Press hombro sentado con mancuernas 10,8,6
5.Superseries-> Elevaciones de barra al cuello + Elevaciones de mancuernas delante 3x8
6.Elevaciones laterales 10,8,6
7.Pjaros 10,8,6