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CENTRO SIVANANDA YOGA EL NOP 11BRO DEL Una préctica guta ilustrada con fotografias y dibujos paso a paso A Swami Vishnu-devananda Como usar este libro Este fibro ofreoe al lector toda la informacion necesaria para empezar a practicar ‘el yoga en su hogar. La esencia de la practica queda establecida en La sesién beasica’. En las paginas 64-65 hay un simple clagrama que muestra al principiante como ha de proceder y, en et capitulo «El ciclo dela vida», se hallaran sesiones do préctica modificadas para adaptarse a determinadas edades y diferentes Condiciones fsicas, especialmente durante el embarazo y la tercera oda. Haga de la cesion bésica interior, mecida que el velo dela ianorancia se hace mas tenue. La ley de a causa Je la accion la reace Cosechamos lo que Las sendas del yoga y Cuatro senda pr temperamentos 0 maneras de encarar la vida, Todas conducen, en ditima instanci, ‘al mismo destho: ala urién con Brahman o Dios, y es necesario Integrar las foociones do cada una de alas s se ha de alcarzar la auténtica sabiduria, karma yoga (@ yoga de la accion) es la senda escoaia, princpalmente, por las gontes de naturaleza extravetida. EI karma yoga purifica el corazén ensefandonos ‘.actuar decintorssadamonte, sin pansar on logtos ni recompense. ‘Al desapogarse de los frutos de la accién y orenérselos a Dios, el hombre aprende la subimacion del ego. Para lograrlo, es una ayucarvantene la mente centrack Con la repeticién de un mantra (p. 97), mientras une so antroga a cualquier actividad, El bhakt) yoga es el camino de la devocicn, que alrae especialmente a las personas de naturaleza emotiva. El yogul bhakt! esta motivado principalmente por la fuerza del ‘amor, y ve a Dios como la encarnacicn del amor. Maciante fa plogari, la adoracion y el ritual, se enirega a Dios. canalizando y transmutando ‘sus emaciones en un amor o una devocién incondicionales, Parte fundamental dol Bhakti yoga es salmodiar las slabarzas del Sor. Eljpana yoga (el yoga del ‘conccimiento o de la sabiduria es la mas dtl de las sendas y exige a intelecto ya la voluntad un esfuerzo tremendo. A partir dela flosofia del vedanta, el yogul jjnara usa la mente para indagar on a raturaleza de ésta. Dol mismo modo que ierenciamos ol espacio interior del espacio exterior de una copa, asi nos vemos ‘nosotros misimos en rélacién con Dos. Ear yoge leva a experiment diectamente la unidad con Dies, rompiendo la copa, cisovend los velos de la ignorancia, Antes de practicar enna yoga, es necesario que el apirante haya integrado las lescones de las otras sendas yoguicas, porque, sin desinterés yin amor de Dios, sn fuerza de cuerpo y alma, la busqueda de Ia autorrealzacion puede corvertirse en una mera especuiacicn ociosa. El7aia yoga lla send {que nos ocupa princpalmentte en este bro) es a ciencia del control fico y mental, [Uamado con frecuencia sla via regian, el aia yoga oftece un método global para ‘controlar os procescs del pensamiento, convitiendo nuestra energia mental y fst en energia espntual. Los ocho miembros del raja yoga Compas pore sabio Pataral nos Yoga Sutras, los ocho miembxos forma na serio progresha de pase 0 dscpnas que, puricando la mente y cuerpo, conden al yogi ala iurinacén: yama,rivama, asanas, pranayama, pratyahaa, charana, dhyana y samedi. Los yams, 0 resticciones, se dven on cinco mandamiantes morales, que apunian la destruction del natraleza inferior y que son: na volo: veaciad en a palabra, el parsarintoy la accin no ber; moderacion en odes las cosas y no posesvdad. Los niyamas, u observancias, se dvd también en cinco. Fomentan las cualidades positives y sen: a pureza el conteniamieto; a austeridad lest de los textos segrados. ¥ wie manteniendo constanterente a conienca de la Presencia Divina, Las asanas son fs posturas, yo pranayama os la rogulacion de la espacio Pratyahara significa dirgir los sentidos hacia dentro para aquietar la mente, «en preparacion para dharana, o concentracén, que a su ver conduce a ayana, © medtacén, que culmina on el samach o supraconciencia, INTRODUCCION AL YOGA 19 Los ocho miembros del raja yoga 20 INTRODUCCION AL YOGA El yoga en el mundo modemo yoga 6s una ciencia vente, que ha evolucionado lo largo de ies de aos, y sigue haciéndlo de acuerdo con ls necesidades de la humanised Una dela figuras més importartes de su evolucién reciente ha sido la de Swami Sivanande, Este gran maestro hind se forms y jercié como médico antes de renunciar al mundo pera encaminarse por la senda espinal. Hombre de una energiay una fuerza prodigosas, pubicd mas de tresclentos los, foletos y perécicas que respaldaban, con la autoridad de su formacién médica las ensenanzas del yoge, a a vez que expicaban, en términas simples y crectos, los mas compleos temas flosiices. Ademés de haber establecdo un ashram Y una academia de yoga, en 1995 Swami Sivananda fund la Divine Lie Society (Sociedad do fa Via Divina), dedicada a los ideses de verdad, pureza no violencia y autonealizacén, En su ashram de ishkesh formo a muchos disciples excepcionales ene! yoga y en el vedanta, entre elos a Swami Vishnu dlvananda, a quien envié a cfunc ta préctica del yoga en Occidenta. ‘Swern Vishnu-davananda leg® en 1957 a San Francisco y pas0 varios anos viajando por Estados Unidos, dando conferencias y haciendo demostacién ‘Swami Sivananda Nacido en 1887, Swami Sivananda fue un gran yoguy wn sabio que consagrdsu vida al servicio de maida y al estudio del vedanta Su prescripcion para la vida espiritual se reste en ses sencilla consignas ‘Sirve. Ama, Da, Purif. Media. Real INTRODUCGION AL YOGA 24 Los cinco principios Larelajacion adecuacda liberal tesin le ls msc yaporta al rganisme una senacn de repos tn reparadora como una noche de suefo rofndo, La relajacionrepercte en ada us ctidades tensa « conservar la energia ya desprendere de preocipacioneotemores El ejercicio adecuade lo proporcionan las posturas yoguicas asanas, que acta sistemdticamente sobre todas las partes del ‘uerpo,estirand y toniicande mtsclos y Figamentos, mamtenindo lesbles a colunna yl articulaciones, y mejorando la circulacion La respiracién adecuada es una respiraciin pln yetmioa sla cual, para incrememar el aporte de axigeno, se usa la totaled de os pulonones. Los eercicios de respiracion yoguica, 0 pranayama, ‘ensean arecargarel cuerpo y a controlar el estado mental, regalando a ciculac del prana, es deci, dela fuerza vital La dieta adecuada es ntrisina ‘yeulibrad,y a base de alimentos naturales. Mantiene el cuerpo ligero yy flexible y sosega la mente a vez ‘que confiere una gran resistencia a la enfermedad, El pensamionto positive yla meditacion ayuo hacer desaparccer ls pensantentos negatives ‘yasileniar a meme, hasta rascender, ‘en lima instanca, dos Ay de las asanas, antes de establecer una red in munciales del raja y del hatha yoga, Swami Vishnu-devananda se dedico tambien activamente a la causa de la paz y de la ftaternidad universal; en una de sus misiones de paz, en 1971, plotando un pequetia avién, sobrevals los, puntos conflicts del planeta (Belfast, el canal de Suez y Lahore, en Pakistan occidental) sbombardedndoloss con foletos que amaban el fn dela violencia, Maestro de gran dinamismo personal, Swami Vishnu-devananda ingpir en sus ashvams a miles de estudiantes y, mediante sus escritos, cambio la vida de muchos més. Tras haber observado atentamonte los estios de vida y las, necesidadas de las nuablas da Occidente, sintatiz la antigua sabiduria del yoga ‘en cinco princips haisicos que son facile de incorperar a nuestra propia forma de vive y quo constituyen la base de una vida larga y saludable. En torno a estos cinco principios, que son fos que resumne la iustracién de esta misma pagina ha sido estructurado este iro. smacional de centros y ashrams de yoga Sivananda Vedanta. Ademés de ser uno de los principales exponentes LARELAJACION 23 La relajacion 1 cuerpo reajados es nuestro estado natural, un derecho que por nacimiento nos ccorresponde, pera el itmo de vida que llevamos ha hecho quello olvidemos. Quienes todavia con- servan olarte dea relajacion poseen la clave dela buena salud, lavitaliady la paz del animo, pues la rea {un tonico de todo e ser, de lberar vastos recursos do Elestado de la mente esta {ntimemonte vinculado al estado ‘del cuerpo. Silos misculos estan lejados, la mente tende a rebejarse, sile mente se angustia, ol cuerpo tam: bién padeve. Toda accion se cxgina en a mente. Cuando ésta reibe un estimulo que la pone en aera, indicdndolelanecesidad de accién, onvia un mensaje través dls vias neriosas afin de que los miisculos se contraigan, preparandose para reaccionar. En Continuo bulicio y acoso del mundo modemo, la mente ‘sve constantemente bombardeada por estimulos, io ‘que puede causar una pauta reaccional de aleria perpetua, conocida como «respuesta de lucha 0 huidas. Como resultado, muchas personas se pasan ‘ran parte dela vida ~incluso cuando duermen-en un estado de continua tension mental y fisica. Todos ‘enemas nuestres propos puntos de tension, ya seala rmandibula contraida, el ceo fruncido o rigidez en el ‘cualo, Esia tension innecesara na s6lo es causa de {gran incomodidad, sino que también representa un ‘ena constante de nuestros recursos energticos, y ‘la causa fundamental del cansancio y la mia salu) porque, aunque no nos dames cuanta de allo, usamos ‘enexgia para ordenar alos misculos que se contraigan ‘ytambign para mantenerios contraldos. En esta seccién presentamos la técnica yoguica do falajacién, que constituye una parte esencial de la practice. Una buena relaacion abarca tres aspectos: felojacion fisica, mental y espirtual. Para relajar of ‘cuerpo hay que tenderse en la spostura dl cadaver {p. 24) e irtensando y relajando sucesivamente cada parte de! cuerpo, trabajando desde los pies hacia la 0 «El alma que se epaz ‘muove on ol mundo de los sentidosy,pese ae, mantione mene en armonia los sentidos [.] encyentra descanso fen ta quitud» Bhagavad Gita cabeza. Esta alternancia de tension y relgjacion es necesaria, porque séio aprendiendo a reconocer la sensacién de tensién podra estar seguro de que ha logrado reajrse. Entonces, asi como fn la vida normal la mente ordena a los masculos que se tensen y se contraigan, ta podras valerte de la autosugestion para enviar alos miscues d mensaje de que , el torso weve hacia delante hasta que los pies descienden frente al cuerpo, arqueendo la column en dreccién oovesta ala del aad. Los prncipiantes necesternrelejarse ‘onl postura del cadaver entre estas tres asanas, pero Con la practica se aloanzara 1 contioly la fexbiidad suficientes para bear desde a postura sobre los hombros al -arados, de éste voler a a postura sobre los hambres,y pasar drectamente al puente sin tener necesidad de tenders y reljarse, El pea. acta como contranostura de las tes asanas anteriores, comprimiendo, en voz de estiaros, et cud y la parte superior de fa column, yalivando ka rigdez de esta zona, iene ahora la flexion hacia detante, que intoneiica la postura dol arado, poro gui es ms bien en la base de la cclumna donde se da el mayor estiramionto, La postura va soguida por tuna sere de res asanas que se trabajan boca abajo: la cobra, wel saltamontes= yy solarooe, que aumentan latex de toda la espada. En sla eobra, 1a cabeza y la parte superior del cuerpo ‘se olovan y se arquesn hace ats. Fn scl saltamontes:, a cabeza yyel pect se mantinen en l suelo, ‘iontras quo 60 olovan las piernas yylas caderas. «E1 arco» combina Jos movimientos de las otras dos posturas de fexion hacia ats, arqueando smutineamente arrbas mitades del cuerpo, con apoyo exclusivo ‘sobre ol adomen, Tras haber lxionado cuerpo hacia delante y hacia ata, ahora te sentars para practicar lamedia torsién de columna, que hace ‘otar el cuerpo hacia cada lado, impo- niendo a le columna una torsion lateral ‘Sigue ahora el euervo:, un buen eericio de equilrio y de concentracion, en e cual so las manos penmanecen en el suo, soportando todo ol peso del cuerpo. Las asaras terinan oon dos posicones se po: postura de las manos fe Jos pies, que fexiona et cuerpo hacia delante, miriend ors, y fhelmente +6 trigngulo-, que esta ls colurna hacia uno y oto ado sucesivaente. Todas ls sesiones concuyen con fa elajacién fa LA SECUENGIA DE LAS ASANAS 1 Tendo sobre la espelda en la postura del cadaver, cuanto diez minutos pero menos, 9e van rebjanio sucesvarente las diversas partes del cuerpo como se esorbe en la pagina 24. Es importan- tisino que desde el comienzo ntegies fest tempo de rlalacin en tu seston de asanas, De no ser asi es probable que la mento encuenire una excusa para exci, lo que no te pernira benefcate pleramente doa prctica de las asanas. Cuestiones practicas Lotro cue reaertenecestas pala Prien de ks arora es fu cuerpo y ss, ademas do un poco de dscilna Procueahebtuartea hacer as asanes tedos ios das al mama ora ya que es ‘mas benelios ela dereamerto na ‘seovenca breve que hacer sesiones aga pero més espana, Reséwvate un fempo pace que pueda dicate ati mismo, tee de ts dtracciones delmund ‘terior. Las eras ieces son por a noche, anos ce Comer oper mean temerano, aunque a esta era nla ‘ue el cuerpo est un poco mas rio. ‘Sea cual ure of mernento quo eaco;s, Siemre dabes haces anes cone ‘estrrago vac; procwa no comet racia ‘desde porto mais una hea ates de la ssi. Practica las asnas bre una smart, con ropa holgada ycémoda, aque no cbetaculee a reepracén ria ‘croucion. Descalzat y qutate et ro)y ‘unui ya. Seb todo no des ent fF, peru los mises se tesa. Praca en ura habacion ben ventana 0, si¢ topo o perio, la re. 32 LA SESION BASICA Comienza la sesidn La postura facil Despebs do haba jac unos minutos cn i posts dl caver, lorat y sisal ena posta fd, susan, paral précis del pranayama p 67-75)y dos ejriics para cut, homtros y ops ue a prosorames. Esta asa es ura cho as postures de medtacon cascas ¥ ayuda eencerezar la clara, educe Gf rtmo del metabotsmoytanlza la mente. Santer a posture esta incémao, apya a pate poster does rlgas score una mara doblada Poa star de manera unto los rmiscuos de as poms, cud, adopter le postura, de atorrar ip la peso ce as peras, Cuando estes en condiciones, susttye a posta ct por dl medi ooo alto. El cuello y los hombros Muchas personas acurulan tensin nal cudo los has, yl enson produce rigid, malas posiciones ¥ dolor de cabeza. Larepetiion do estos cinco eerccios afi la tonin, aumerta la exbiidady tonica los muiscuos. Haze lentamente, ‘manieriondo la columna recta el custo Las rotaciones del cuello 4 Cabeza hacia ates, cabeza ralajado y los hombros centrades. Inacia delante, con la barbilla Primero, deja caer la caboza hacia atrés, conta el pecho (x5) yy después directamente hacia dela, ‘Ahora, manteniendo erguida la cabeza, ala hacia la derecha todo lo que puedas, vuelve al cantro y gira toc fo ‘que pusdas hacia la izquierda, Después ‘doja caer la caboza hacia deante y hazla rota, describiendo un ciculo tan amplio Como te sea posible. Repitelo en la ircocién opuesta, Ahora levanta o hombro derecho y déjato caer. Haz o mismo con el izqulerdo. Finalmente, levanta los dos hombros juntos y vuole a dearlos caer 2 Oreja derscha hacia el hombro derechos area inquierda hacia of hhombro izquieno (x 5). La postura facil Senta en el suelo, dobla las rods y: cogitndorela cn ls brazes, ; ‘oprémeles contra el pecho para cenlerezar a coluna, Alora suea fos brazosycruza las pernas, dejan ‘que las radia caigas hacia ef suo mientras mantienes la cabeza -yelenerpaerguidas. 3 Rotaciones de culo cempezand desde aris luego ata derecha, ‘adelante, a a izquienda 1p de nuevo ats (5) dlespus on diesciin “puesta (5), Elevacién de los hombros 41 Horbro derecho arriba y abajo: homo izquiento arriba y abajo (x 5). 2 Ambos honsbros arriba: ambos Ihombros abajo (5) Fercicios para los ojos ‘Camo cualquier to grupo muscu, Jos misculos de los oos necestan ero fora mantener furs y sos, Duarte a mayor pte tempo apenas 5 efectiamos desplazamenos mimos de mirada de ieee. a derech, come cand lemoe, y si eres mia hacia ova pare, voWernos ta cabeza, Ela roca en que hacen ver ls js en todas las creciones, sh oer cabeza, estos cinco eprccosreierzan fos misclos ouares y ayudon a reve a vista censada, amis terno0 ‘ue mejoran favs, espa norrimente mies os pratoas, Piero, mira hack aby, después, hacia abajo Ahora mira mis jos poste hacia la derecha, ybego hacia atqulerda. Ara, mia hacia aba ala ‘arecha, y ego, dlagonalmente, hacia abajo la equerda. Rept todos los moviientos ‘ena dicen opuesta. Ahora, imagine un ‘| muy grande, Empeza por mer hace aba, ala 12, y después rece con la vita. on eset de as aguas, dos wuss my lertamerte, y lego res mds con meyor rapdez. Rept jcc en sete conta. Fiamente, coca el puiger a unos trea cetmetos ce cara, yma ateratvamente dodo ya pared dl ord, Para termina, ro vides cedar unos momentos al -palmen do fos jos. COMIENZA LA SESION 33 Ejercicios para los ojos 1 Mira hacia arriba y hacia abajo (5) ‘2 Mira lo més leos posible hacia la derecay luego hacia ta izquierda (x5) ‘3 Mira hacia arriba a la dere y hacia abajo a a inquienda (5): hacia arriba a la iequienda, hacia abajo a la dereca (x5 “4 Mira hacia arriba y describe un crcuo con la vista en el senido de as aguas del rel (5: repitela en sentido contrario (x5). ‘5 Mirae ol pulgar, despues la pared, y ve alterando el enfoque proximo con el lejano (* 5) Patmeo Fritatevigorosamente las palas haste que las sents caliente Ahora poye suavemente las manos huecas sobre tos ojo, sin presonarlos. El calor yl escuridad caloan y elajan a vista 94 LASESION BASICA El saludo al sol ees re smelve suavemente ‘ala posicin erguida -y baja los bras ‘alos costades £1 saludo al sol, 0 Surya namasker, fexbiza todo el cuerpo, preparindolo para ls asanas. Es ura graciosa ssecuencia de doce posturas que se : practicen hivanadas on un soko pericio. Cada positon contaresta 44 ants inhals etna la que la precede, estiranco el cuerpo Jos brazos hacia delante y después hacia en diferente sentido y expandiendo arr y hacia ats por encima de la y contrayende altrratvamente ol pacho cabeza, mientras te ncn letament fara regia la espracion, Practcada hacia ats deel itu, como diariamente, dara gran flexibilidad a la en la posicién column y alas aricuaciones y reduc Is ortura. Una ronda de «salu al sol cst formadea por dos secuencias: en Ia primera ol pio zquerdo gui e 40 Mienras movimiento ens posiconas 4 y a; sal eva ota pier al fen la segunda, bohace apie derecho. le En la mitologia hindi se adore Mantén las manos en el mismo lugar er yan cos Sol como simbolo de salud y sd la posicién 3 ala 10, y procura desde la cntura, de vida nota, EI Aly Veda declare Coerdinar los movirentos con cvlocando que «Suyra es Alma, tanto de as respiracion, Comienza practicanda as plas de as ‘cosas mévies como de as cuatro wuetasy ve aumentando poco manos como en inmbvles. El ssaludo al sok se ‘a poco hasta legar a doce. I posicin crginé como una sere de ppostraciones ante e so, TTaciclonaimente se reaiza al ‘amanecer, de cara al ol naciene, 9 Micniras inhalas da um paso hacia Gon al tiempo, cada una de las delat y colonel pe izquierdo doce posturas lege a tener su (ouderedho) entre las manos. poya propio mantra, que celebra aspectos 1a era rodila en el suelo y mira i ela dvinidad solar Inacio arriba, como ela posicin 4 8 Micas esha, eva apoyarte esa sobre desde spies elev laccndery erate hasta formar tina eV» imvertids. Procure enor ee cere Poe erecuiene Gs 7 Micntas inhlas, baja as cauders, esta los eos de os pes y argudate hacia ats. Mant ls piernas juntas los hobs hacia abajo, Mira hacia arriba y hacia ards, EL SALUDO AL SOL 38 1 Ponte de pie, erguido, com los ies juntos y las manos en ‘acted de onaco, frente al echo. Asegirate de que tu peso ene ieee eter me ei reagent uniform, Exhale, “XQ arquéate hacia atras desde ee tacintura, empujondo las caderas hacia delante, on as piers recta, Relaja ef culo. ‘3 Eto, dablate hacia Aelatey apo tas /palras eno suelo, con ACL (— tacputas de tos defor NYS) de las manos.en linea 7) comlos dedos dels pies, {flexionando las rdillas acs v— sind i rn ships tote erin oc de Ay, emit arent Re eee enn ck rece 5 Mientras retenes el alent, eva la eta perma hacia © Mientras exhals be canis yoporta el peso jot ja : elie oritcere eee aa Faria phe Teyantadas as cade . a cabeza y el cuerpo en inet, 1 mira al suelo, entre abas 96 LASESION BASICA Elevacion de las piernas Los siguientes ercicios preparan el ‘cuerpo para as asanas, relorzando Fietecioelci usa sou pierre ‘en partoular los miscucs abdominals 4 Mientras inhalas, evant la pera derecha Yydb la parte inforor dela espa, ue Sey masala que puedas despues, mientras ehalos, san para levantarse al adoptarln posture jal, Rept ol movinient con a piera sobre la cabeza, y estiizan yforstocen iequiena. Haz tdo el ejncicio tes ves la cinturay os musios. Si tenes los miscuos débies, es probable que te encuentes arqusando la pare interior oe la esp 0 apoyandte en los hombros para ayudar a levantar as pias, Para sacer ef maxtmo benefio de los ericios, asegirate de que a totaled de 2 Mientms inhatas,levonta la pierna derecho, Inespalda ee apoya ene alo, y mantén ego aigela con annbas manos y tira dee hacia relejadcs el coats y bs homtos, Todos ti manteniond le cabea ene sue, Haz was e2t0s rticios ge rician con ae piers “Haas respiraciones. juntas y las paimas de fas manos epoyadas en el suo alos costados. Elevacién de una sola piema ‘Se eleva una piera, mientras 3 Ahora ievanta el menton hasta la espinilla ‘que la otra permanece fire en el suelo, yr manta postura durante na inpiracin Al pfincipio, puedes apayarte on fas rofunda; después, mientras exhalas, baja la manos pera ayuderte a evant a pier, sbezey a pierna. Repitlo tes veces de cada ldo, Una voz hayas frtalecdo los misculos, _apoya las manos alos costados ‘con las paimas hacia aniba, Mantén amas rodils estades y presiona hacia abajo la para infror do la espats para enderezer la column La simple liberacién de los vientos ‘Como su nomex da a entender, este eercicio (ralayenasana) efectin ‘Simple liberaci6n de los vientos Ln suave masa del aparato 4 Mienirasinhalas, dla la rl derecha peasy hla stones Pts sobre el roo, oda com las manos en dl estémago y bs intestinos. {oprimel contra pec, Sula ‘demas, toca y esta fa parte inex y pice pera fee eee a lo practiques, resiste la tendencia a despegar del suo la pat inferior desde la postura sobre os homoros, pero los princpiantes Siembra mecktacion, cosecha sabiduria, ecestarén reloarse entre amas asanas. Para deshacer el arado, usa la misma ‘Swami Sivananda técnica de dasenroscarte que para la postura sobre los hombros, 11 Tendido de expaldas, com as piernas juntas y as manos a fos cosados cn las palma hacia abajo, inhale ylevanna los piornas. Exhala, y después mule 1 inhalar y leva as caderas del sula inte o™~ —_ 8 Sialew los pes, Mévas lo mus kes que pueda etre l ae yc los dedos dablads ‘cam seve la figura emprjae torso hacia sri y ls talores hacia aeds. Ahora esta los baz hacia era por deers dela espalda 2 Sostente la espalda con las manos ‘co as pats de las manos contra el suet. rmunteniendo ios codos tan priximos ent si como tes posible, Dspues sn dobar lasrodils,exiala y leva las pera hacia abajo por dtris de la cabeza. puedes tocar el suelo com ios pies, quédate respira profxdamente en esta posi comosdamente el suelo con Respira lea y profundament. todavia no 44 LA SESION BASICA El puente ‘Complemento del varaco», xe! puents también hace descender is ples @ partir de la postura sobre los homo, pero en la dreccion ‘opuesta, rvirtiendo ol estzamionta da la colurmna y aliiendo la presion ‘ered sobre el cual, Su nombre sansoito,sethu banchasan, signa sla postura de construccién de puentes, eftiéncose «la forma en que ol cuerpo doua un arco perocto, desde i cabaza hasta los pes. A hacary deshacor la postu se reuerzan jos misculos abdominals y los de la part inferior dela espalda, y tanto la cokimna como tas mutecas ganan fextillad, Para lagar ‘1 puente desde la postura sobre los hombros se necesita una ‘espalda bastante flexible; al principio, tendrés que devarte desde €) sual para adoptar la postura, como pagina Los estudiantes avanzarios pueden practcar la postura sobre aa fos Hombres, sl arado»y +l puents como una misma sere, Hay un puente entre el tempo y la etemidads puente es Atman, ol Eaptitu del hombre, (Chandogya Upanishad Paso 1 para principiantes, Acusstae de expos oon las rodillasdobladas y los pss juts, Pom las ma nile parte inferior de a espalda, como er a posture sobre les hombres, y después elev las cuderas todo lo que puedas. Ahora procede ome se expica ene] paso 2 (abajo). Lentamente, uel a 1 Adopta la pester sobre . invertir los pasos para salir dela postura to hom scene » Dobla una pierna, y baa y " Advertencia, fs esericial ye pare el puente cel pie hacia el suelo, = = se use la misma posicién de las manos que para lap hacia arriba, ya que se core el riesgo de sufrir sura sobre Tos homibros, con los pulgares tumesquince si se apoye debajo dela espalda 2 Haz lo mismo com la ota pierna, ‘maareniendo los cod tan juntos como ppueds, Mantén la postura durante tree ‘0 cuatro respiraciones profi por lo ‘menos. Inala y eegresaa la postura sobre los hombros,»deshaaladesenrosedndve Una vez que pues manenerteen a bie préximas alos hombres podrds raja las dos piers juntas para pasar a la postura del puente, 46 LA SESION BASICA El pez ‘Matsa, vl peze, fue una de las encamaciones del os hindd Vshnu, que asumid ‘sta forma para salvar al munco de Divi. Mateyasana, a postura del pez, es le contrapostira de la postura sobre los hombos,y se debe practicar sempre ‘despuds de ola. Tras haber estado e cuslo la pate superior dela column ‘en postura sobre los hombros, «cl arado> y «el pusnies, ahora se comprinican, arquesndose hacia atrés, con lo que se aval rigidez de los miscuos del custo ylos nomoros y se conige la tendencia @cargarse de hombros. Al mantener Ia posture 158 oferta el pocho, 9 tonfican los nervos del cueloy de a egpalday se asegura ‘ue la troides y la paratioides obtengan el meximo de beneficio dela postura sobre los hombos, También se expand plenamente l caja tricia, coro que se favorece la rapiracion profunda y 9 increment fa capacidad pulmenr, Para equilrar los respects estramientos se ha de permanecer en esta posture durante NOrIO MENS gel que nada a trav del oo¥eno del le milad dal tlempo quo se haya dedicado ala postua sobre los hombres, fencer Goa Sats ‘Swami Vishnu-devanand 1 Tiéndete de epadas con ls piernasetiudas 1 Tos pies juntos. Coca as mars, com las alias hacia abajo, debajo de las nagas Nota. fn fa posture del pes Tas manos deben descansar con las palmas hacia abajo, una 2 Mientras ejerces presién sole los cod, inhalay anqua la spa, justo ota, los eodos eben ‘hasta legara apoyarligeramenteo peso sobre la corona Exala. ‘tartan prximos entre sf como Respina profudamente mientras manrienes la postuntsdjando te Pole dabaje dea ial relajadas las piers y la part inferior del torso, Para aandonar 1a postura, empieza por levanta a cabezey vlver a apoyarla Tentamente haste la poscin normal, y dspuds liberals brazes. € S 48 LASESION BASICA La flexi6n hacia delante Lia flexén hacia dlanto, o paschimothanasana, da la fala impresiin de ser na postua facil, pero en realidad se tata de una asana muy importante que ‘exige gran atencién. El témina sérscrto paschima significa vel oeste 1 88 refers la parte posterior de la columna, La prctca do esta postura \igoriza los 6rganos intemos, reduce la grasa y estimula en su totaidad sistema nervioso. Artes de mantener a postua,afloja el cuerpo inhalando ¥ voliondo a salr do la postura, y luego, exhalendo, wuolve a adoptara, tres veces. No intents levar la cabeza a las rodllas, porque al hapero curvarés la columna. Procura, en cambio, leva el iorso tan adelante como te posible, mientras mantiones recta las rodilas y la columna. Esta, la mas excelente dp todas las asanas [.], hace que el alionto tuya a través de sushumna, estmula el fuago ‘strico, reduce la cintura y hace &} desaparocer todas las enfermedades {de los hombres.» 1 Desde la poscion costae, co los brazos Hatha Yoga Pradlpka ‘on les pies hacia el wcho y acomdate < ‘nalgas quede hacia atras, de modo que estes fe \ ieee ee deetlere i de tadpole a aes Io re at 2 Entra el abdomen y exhala, mientras } teins hai dele desde a pebis | persereseuonhaontelacely { _— a Jas espinillas y el pecho hacia los mustos; Cia Te oe ded mind cots cnee ( yy fet cain er oe ey) hasta el suelo, oestirar los brazos mais al dle os pes, como seve ala dereca, Una vez en la posicién, respira prfiundamenne,sntdndon ‘avanzar un poco mds cada ves que exhalas. Manténla pstura durante tes cuatro respiracones profundas al principio, y ve ‘umentanda gradualmente su nimero.a medida que prcdas relajarte en la postura, Cuando deshagus a asa, haclo ~— ‘eticndote hacia delante al subir 50 LA SESION BASICA La cobra En bhujangasana, la cabeza y el tronco se arquean greciosamente hacia ariba, ‘como una cobra con la caperuza levantada, La columna recibe un poderoso cestramionto hacia atrés, @ reuerzan los misculos que la rodean y los 6rganos ‘abdominales resuitan toniicacos y masejeados. Esta postura es particularmente «ficaz para corbatr ol dolor las iregularidades menstruces, y ademés alvia estrofimiento, Realza esta asana por etapas, tal como se musstra en las Justraciones, visvaizando el movimiento gry flexible de una serpiente ‘2 medida que flexionas poco a poco la columna hacia riba y heciaatrés, vertebra ‘por vértebra, Mantén los homibros hacia abajo, las codos contra los costados y ¢ rostro relajado mientras practcas ja postura, Quis al principio la cobra te resute Luna postura dif de acoptar, pero con el tiempo la columna se te fexbilzara lo bastante como para que puedas poner en contacto la cabeza y los pies. ‘Medlante la practica de esta postura la diosa serpiente (la fuerza de la kundalin) despiora Gheranda Sarita es 41 Tiendete boca abajo com las pernas juntas os hombros, con las y las manos debajod palonas hacia abajo, y apy la frente enel suelo 2 Mientras inkolas,lenonta la cabeza, rozondo dl suelo primero ‘erin. Aone levata las earos ys los ssc mk nar y después con el. de aespalda para levanta el pecho tn alto como « posible, Mantén la posicin durante unas poces respiraciones profundasy después, exhalande, vuelve lemtamentea a posicién 1, manteniend levantado el mets hasta el final 4 Micntasinhalas levanta ol ronco como antes, pero esta ve sigue movimiento hacia wriba y hacia ans hasta que puedas sentir que toda 1a espalda se dobla hacia tris, desde fell hasta la ase de la colurana Respina normalmente Manén 1a postura tanto tiempo como te esulte cmd: luego, wclve «bajar lentamente y relajate. 8 Micmiras ihalas leintate ‘como ants pero eita vee srvete de as manos para seguir evando el ironco. Sigue levantindote hasta Uegor ‘adablarte desde ta mitad de la ‘olumna. Mantén la posiciin durante dos. tres respiraciones profundas y después eskala descend lentarnente 52 LA SESION BASICA El saltamontes A diferencia de la mayor de asans, «l saltamontes» 0 salabhasane, exige Lun movimiento brusco para adoptar la postura. Sus efectos complementan los do «la cobra», pero asi coma sla cobra» Sa concantra sobre la itd superior del ‘cuerpo, v6! saltamontes» actua principalmente sobre la mitad inferior, frtalecendo ef abdomen, la parte inferior dela espalda y las pierras. Como las otras fexlones hacia atras, masaja los éeganos intornas, asegurando un buen funcionamionto dol sistema cigesivo y evtando el estreimiento. Al empezar, quia no puedes levanta as pleas del suelo més que unos cuantos centimetros; en realidad, en esta etapa es cuando la postura se asemeja mas a la do un salamontes, ‘on a cola en el are, Con una prdctica reguiar rds descubriendo oSmo contraer los masculos de la prte inferior de la expelca para lovartar més las piermas,e rds Consiguerdo al mismo tiampo la fuerza necesaria. Con ol ompo, logrars que las piomas se extiendan mas al de la cabeza, como se ve en la fotogratia, 1Tenido boea abajo, haz wna inspiracién y rea para ponerte de lado. Ciera os puts 1 colialos uno junto al otro, eo los pulgares ‘mirando hacia fuera. Mant los codos tan juntos como te sea posible 2.Mienrasexhalas, rueda hasta ponerte boca abajo, de modo Rage aaheratene eaetie eee eee ) inhale y levonta la pina derecho, usando las manos como palanca, sespiracones completasexbala y después x ja fa pierna.Repit lo mismo con la ‘pera iguerda. Mantén abs piers ‘ectasy no deje oscla las cadena Medio saltannontes «Una espalda verdaceramente flexible segura una larg vide.» Proverbia chino Nota, Quinis encuentres que wna posicion diferente de las manos te permite an mayor efecto de palanca: com ls palma huecas ‘apoyadas coma el suelo, 0 com Jas manos entrelazadas 4 Ahora, has tes respnacones profuadas 9 ‘on la trcera inlay, conten ol aliento pleat armbas piemas. Mantén 1a postura, espiando normalmente, yde ‘movimiento consrolado,Repttele cuando nuts exhala y aja las pirnas com wt sete haya normalizado la respira 54 LASESION BASICA El arco ‘£1 arco», 0 dhanurasana, eleva srmuitaneamente amas mitades del Cuerpo, comibinando los movirientos do la cobra y del -saltamontes-, y haciendo {de contrapostura dol sarado»y de la flexion hacia delante. Como un arquero que tensa ol aco, te vals de les manos y los brazos para ter dl trorco y de las pirnas hacia aba, y asiformar una «Us. Esto toniica los masculos dla espalia y mantione la elasticdad de la colurmna, mejorando la postura e intensifcando la vtalidad. Equllbrar ol peso del cuerpo sobre @ abdornan reduce, ademés, la grasa abdominal y nantiene sanos los éxganos cigeetivos yy repreductores. :La macedoras, en particular, representa un poderoso maseie paral los Geganos internos. Al comienzo te resultara més fc avantar las rodlas con las piemas separadas, pero lcs eetudiantes més avanwados doben procurar hacer «el arco» con las pieras juntas. -£1Om es un arco; a lecha lama; Brahman es el blanco ‘al que apunta la fecha.» ‘Swami Vishu-devanancia 41 Tidnete boca abajo, con a cabeza spayada sobre la ent. Inkala y dobla Seer a ye pho simultancamente, tra de los tobillos hacia arriba, lvantando as roils, y después leva las manos hacia leu a cab «atnis para agarrarte los tobillos. Esha, el suelo musts y roles Anqudate y mine hacia arriba En esta postura, haz ree respiraciones profundas, exhale Colbate en la postura del warco» y mecete hacia delante imigniras eshalasy hacia atrds mientras inhalas (no ses la cabeza para mecire). Repiteel movinniento unas diez veces y despues relate 56 LA SESION BASICA La semitorsi6n de columna Latorsiin de cokumna, cuyo nombre en santo se deriva dal gran sabio yoout Matsyenda, es una de fas pocas posturss que foman parts dela sesion bésica y (que hacen rota a columna, La mayor perte de las asanas a fsonan, ya sea hacia dlante o hacia atrés, pero para que la column lague a ser verdaderamenefexble ‘08 menester, ademas, Gare ronco lteralmente. Este moviriento toca también los nerves y los igarrantos espineles y mejora la digestion. La seitorsién de Ccolumna, 0 archa matsyenckasana, que es la que ensefiamos aqui, apotabenefcies Smilares y prepara el cuerpo para la postura completa (p, 132). Mantén fa column exguida y bs hombros nivlados mientras practoas la postura,y respira de manera ‘sosegada y constant, acentuando un poco mas la torsion cada vez que exhale. (Gra primero hacia la zquierda, como se ve en ls figures, y epite desjuss “Aquel que oye la misica do! Ama, la secuencia granco hacia a derecha, representa bien su papel on la vida.» ‘Swami Swaranca 4 Artodiiate con Ins piers juntas, cl talon derecho a la nalgas mat la colunona rect, 4 Estra los brazos ‘omonus a altura de es homies, gina hacia la ieguienda Atos, bj nd brazen pero de mado quel der ps por Se ee Fura dea roi iquienda A oboe pie igen oo nao derecho fan aed el ul des efi Mires, ee tad oq tea posible hac lateppiarda: Mira por encima del hombre Me El cuervo Esta asana iit sorprendentemente la postura de un cuervo que orazra, ‘con et peso del cuerpo apoyado sobre los cody ls manos, y la cabeza ‘apuntando hacia deante,-Elcuervo+ 0 kakasaro, una do las mas valosas pposturas de equlbrio, es en realidad bastante faci de lograr, aunaue pueda pareoer una postura avanzada, B secretoradica en incnarse hacia lant lo suficianta y an impocir qua fa mente vague, concentrard la atencicn exclusivamente en mantener el equi. La practica de esta asana forileceré muchisimo las muviecas, ls brazos y los hombres, aumentando la capacidad de concentracin ¢ inrementandk la capacidad pumona a ‘epandir ol pecho, En las paginas 98-155, en la seocion «Las asaras 94 vaaciones encontrar gran vaiedad de posturas de equltxo) [E yogui] se ve a si mismo en el ccorazén de todos los seres, y ve a todos los seres en su corazon, 1 Ponte en culls y colon os brazos entre ls roils, Apoy las palnas eles manos-en el sul, fente at 12 una distcia equivaente ata anchara de os horas, com los dos abietos Y mirancoligeramente hacia dentra, nonce dob los codos hacia ero, haciendo que lo dorsos de os se conviertan en puntates onde se apoyarin las rdilas. 2 zicoge ome sel, fente at, ws puto sabre el cual concentart,Inhal mientras retines ellen, inclnate hacia ee punt, transrind el peso alas nanos 1 levantanuo los des de los pies Exhala y mantén la postura durante eso cuatro respracionesprofudas. 60 LA SESION BASICA La postura de las manos a los pies hay dete iter asare 62. LASESION BASICA El triangulo En plate indi, sl rdngulos es un poderoso sinbclo dal principio divino 1 se encuenia con frecuencia on las yantas y mandilas que se usan para la rmeditacién, Con la punta hacia abd, dl trnguo representa a Shake princbio femenino y dinmico: con la punta hacia aniba representa a Shiva, la tverza masculine y pasiva. Con tkenasana, el zumo en vez de irate a tragarl. Los enemas y las krias $ikteeecesnne BERse ees amen e Exnaveusuness frecseucaciae EbaGacedvexes ceSuneseenees chee ewadecneee pcre oe [TET apectarars ae \ Likhita japa Si quieres practicarlikhitajapa,o las: ‘rtuna mitre, debes reservar para hacerto un cuadern especial. Antes de comenaar, decide cuanas veces repeteds el mantra o durante cuinto temp, ELobjetivo no esexribir con la mayor ups posible, sino prestar la debida atencion a cada repeticii. Para escribir 1 mantra que elias puedes optar por el sinscriv o por le version ranlteada, En vez de trabajar simplemente de suquierda derec tenta cer dibu- os mientras ecribes el ante, Lo que se vearribaes una muestra de a pcten de ikbita jap de Seam Sivananda, LAS ASANAS Y SUS VARIACIONES 99 Las asanas y sus variaciones En ta sesin bsica hernos aprencldo el asquema fun damental de la practica dara. Este capitulo empla ma, presentandlo una arpa gama dl alcance del esc de variacions doles a a pau y de as Inia, En aras dela claiad, hemos ola pos. @) ido de fa postura sobve los hombres, e hacia delante y el de a flesién hacia ards, o y el de posturas de ecull tes ciclos no han sido pensados con al fn de establecer dhisiones gids ente las posturas, sito més bien para demestar qué lugar cc rresponde a cada asana en la presen: tacion exquematica. Cada ciol contiene varaciones de las asar p de postu sertadas Wo, Es provenientes de la sesiin bisica y ademas asanas uevas que pertenscen al mismo grupo fami, En ‘general, cada presentacién a doble pagina esta crgarizada de tal manera que las asanas rds files sean las que eparecen primero y, las mas avanzadas, después. Con frecuencia, las veriaciones ms avan zadas son, sirplemente, progres posturas mes cles, a las cuales irs Nagano poco a medida que tu cuerpo gan en fortalza y en baad, Pero na importa a qus categoria de adoptos pertenezcas; para celentar el cuerpo y preparalo para las posturas. més dfcles debes proceder sisted ticament, en vez dei seltendo al azar de una postura aturales de las No creas que la piimera vez podrés practoar la totaled de cada ciclo. Escoge unas pocas asanas nuevas 0 algunas variacones. de cada cci e incer péralas a tu sesion bésica, que a estas altras ya dabe ser para ti como una segunda naturaeza. Procura repartr equlatvamente tu tiempo entre los ciclos: es esencial que mantongas cierto equine sino quieres relorear un aspecto de as asanas a expensas do otros. De manera simi, habtuate a equlbrar las vaiacones que practiques (por ejemplo, a contrarestar una variacion de la flexion hecia delante con una postura jue esti ol cuorpo hacia ards), Siempre que aprendas ‘asanas nuevas prcoade con mucha suavdad, es otas reatvarente ble pera evar sobre pediment si al comieno Tigo, Esto no sito 6s aconse caliarrientos de los msculos o de las ariculecionos, sino también para que los éxganos interns $0 aco® Tumbren a esos movimientos 4 manors nucvas y désco 8s ENOVETITES. QU ‘en un comers. _—— haces progresos bastante répidos, pero que despuse comienza. una estancariento eno que, al parecer, no percibes me jora alguna Si eso sucede, no fedescorazones: aunque'tino te es cuenta Continua coma siempre con tu préctca cotdiana, intentando deren tes variaciones para mantener estimulada l.monte, y pronto habs superado tempo elcarearés una visin mas ample del papel ‘que desemperian las asanas en tu vida dai, de estar pondionto de la exctacion placentor cadelato La gran mayoria de las” personas necesita ev0- luclonar de forma gradual, laborando gran dversidad Las. dilerentes asanas afectan a partes diferentes del cuerpo y de la mente. A medida que les dstntas partes del cuerpo se van abriendo y sometigndose a tu control, se produce con frecuencia la correspondiente «apertura de |. personalidad, ademds de una intensficacion del cconocimiento cont rmaniestarse de diversas maneras, tar spiitualmente; quizé descubras, por ejemplo, que 1 Sianies més abierto y rela en compat qua meditacién te resulla mas facil. M ‘mantoniendo una asana oe cuando ty cuerpo exrpiaza realmente a abyirse. Ciera los ojos y deci a tierpo a Cconcentrarte en la respracion o ent pe ‘manta. La. priéctica de las variaciones de una do las asanas bisicas -cigamos, de lz postura soba hhombros- fe frtalece en tu dominio de esa asana y te permite mantenerla con frmeza, Cuarto mayor sea la fimeza con que puedas mantener una postura, tan mas Wore estard tu mente para sumergise en la mecitacin, 3tés_progresardo, dejar Ch Je movirient nto. Estos cambios pueden fica coma tras estas 100 LAS ASANAS Y SUS VARIACIONES: El ciclo de la postura sobre la cabeza Une ee que hayes coro postu ica sobre a cabeza y ets cco aa postn veri, pods empezar a explo espace que enw tu cuerpo “cabeza abajo, pra gener movimirto y profiel posta central En read ode a varaiones de ete ib sen dees naaes de pa ce ta cabera, hasta punto de que, Brads a nots misos, eminaraios por ncontra ces de manera tua, Una Ges icles hocones queso arenon reer laprécina dea postures ierices es coaterar as pomasy os rar como siz ntrcambiebes. Con fa orci, los trazos carga an ckrente com ia piamas con peso dl cuerpo, pert curd ets en na postra invert a misma cesta de mevinsros de que dete elando de pe. La prtua sobre la cabeza, por su nalucleza mia 9 presia much ala mectanin, Saa prio de ete hecho mers pracicasmanterenco ae varios: a cum a mente se aga Se wa unre \ Variaciones con elevacién de las piernas Slqueres dstutar de as sans més evarzasy der medtar en elas = meneser qe sas cepa Ge scporar sh exiez0 tu pio peta Leamoiminis ce deacon dete paras ia ce ay seueston conten in meco paradliogo ch on ckeivo. aprender asopotar peso dele peresapartece —/ ls postin apa, rs obtener a rea neces pra sere contlr peso tote cel cuepo en ors posts, Cone terpo, odes eempaar estes eros por variacones do vain de ls plas en verse sana, se. dob 0 inerices. Ena varia 1, les pias se user como esas, denrbiend con clas un eo de ado lad, Lavra 2 esta es Jpemes yore ka mons dea rtsacones doa catra. Poca pet cade deco por 0 repos res veces, aeurndt de qe os hss sven epoyaces en es y det rans los = Variacién 2 exhaled, bale Variaciones de la postura sobre la cabeza con movimientos de piernas Para poder hacer eelquir dean varaiones que se ven ala derecha yen la pigna opuest, des esta bien seguo de ty sichesana Mantas esés en las postu, manten amas pomas recta y ppamanooe ena posicin durante tanto terypo como te este Cirnado, Ua vez que legis a hace sin esuezo estos movimenlos ce piers, pods precinct do los eioricios do ‘devecén de es pleas desde el suelo Con os brazesen cruz yas pabnas hacia arriba, inhala y evan ka pera derecha: slespués echala y baja of pie hasta tart la ‘palma izquierda, Mansén la postura y despues inhalay lesanta la pier al conto, Lugo, Variacion + Asstt con las pers juntas y las manos «fos costados, con as palmas hacia abajo. Amalia, levanta amas piernas y Hévalas hacia la derecha, Después exhala y bial, osando ‘penasel suelo con ellas mientras vuekes 4 inlay y @levantarlas hacia la izquierda aS a y CO sie Variacion 3 Alm las piersas hacia ls costades, ‘Tensa ber los alone y lor dedos para aumentar el estranientoy despus relaja los pies: Respra normatment en a postra. El peso de laspirnasird cumentaralo _graduanente la abertura Variacion 2 (derecha) 104 LAS ASANAS Y SUS VARIACION! Variaciones de los brazos Una vez que estes seguro de tu postura peza, pruaba a reemplazer el {ipod que le sive de base por posciones atematvas de os brazos. Adoptary mantoner estas valaciones Consttuye una leccién de ecuiiri, Site resulta demasiac ct nls plnas on la posicién clécca de ‘sishasana (ld como se muestra, abro las pimas hacia fos costados (p. 100) ‘cuanto més carca esta el cuerpo del sul, mas fc es mantener el equltri, Cuando desplaces el peso para altar la pposicion de los bazos, mantén fa ments fen cama, contolando ta rspiracion. Cada vez que tropes con un nuevo obti en areazacion de las asanes y superes, ganarés confianza ent capacidad para trasoender tus propies sobre ba ca i mover ks brazos ‘Sb Repite el movimiento, clocando eLantebrazo faquierdo encima det derecho y cogitndot los brazos com es mats. 3a De nuevo, dela peo a Ia ae ty mere retons ant, debe azo A derecho y baja el anton calocindolo ante la frente j fe a Ny 1a Desenlaza las manos y transfer la ere pee feet ea Cuando te sentas en equilibria, bala mientras retines el alinta lleva hacia tris la mano derecha y colécala donde stabs e cod A Ahora repite lo moro del otro lado, evan hacia ates la mano izquienda, Manté la postura, respirando 2a Tiansferenevamente peso al lado izquierdo, inhata 3, mientras retienes la rspinacin, estira brazo derecho hacia fuer, dlivectaente frente at on la palma hacia abajo, 2b Repite lo mismo del otro lado, estirando hacia fuera e isquierdo, Las br eben quedar separades por la anchura de os hrombros, Manu la postu, respirando normalmente. En una variacion mus avanzada, os braze se desplazan directamente hacia dlante om los codos y los antebrazes muy primes (pagina siguiente La postura sobre la cabeza en loto (Cuando practicas la postura scbre la cabezz en oto (Qorahwvqpacmasana, estas haciendo cuerpo, en posiciéninvertda,mé ‘compacto, Con las pirras bien dobladas, en dad, es mis fc] eculbrar a peso y rmantenerse firme en la postu sobre la cabeza, Tenet as pleas trabadas, adem ayuda a Rberar la manta de as trac el cuerpo, permitendo la introspecci La postura sobre la cabeza have desoenr nas, se puedk erecta en la column. Ades dela sn que se muestra ala aqua, tambien pe plegerse hacia delante mi la postura. Con as cin delcto se qerce parte inferior dela espa permite una flexion mAs completa, La postura sobre la cabeza en loto ras estas en la postura sobre la eabe asp lado wna pier, icin las cn cia delante, para ayudartea Variacion (zquierda) las caderas hacia la dereha mientras enc Postura invertida con apoyo feta es una de as posturas mas adotantactas cl cco score la cabeza, que exge gran bad y fuerza, Arqueando la columna cia aris, apo en el suelo dt nereigo app, altermatvamente, La postura fort tebe as ies, pora ders de soportar el peso del cuerpo, apie ue op alas manos el punto de apoyo para tear hac tas fa pare alta de la cokurna y cabeza. Cuando practquos esta asana, crate en levantar a cabaza en dreccion a la pioma que te sive de ap 1 Fila postura sobre a caer, anu la ‘spald y leva amis plernas dtr a cabean, Dspus,presiona firmerente los «os contra el suelo, rela fa espalda € ipa lscanderas hacia arriba mientras uve, te dejas caer sor (Sino eds preparado para dejarse caer dese a postuna sobre ls cabeza, psc levantdndote dese suelo, con lo beazos formand el ripaden de sobre la cabeza.) ‘2 Ahora desenlza los dedos yrtrocee con un pie hacia la cabeza, Mienteas te sujetas el pie com avast manos, lesanta a otra cena est we wen la fot, y separa tac scl, Repitlo levantardo la otra pierna 108 LAS ASANAS Y SUS VARIAGIONES: El ciclo de la postura sobre los hombros Las asanas de este cco son mentalmente mucho més accesibes que las queintegran ciclo de la postura scbre la cabeza, por la sencilarazén ce que oun la cabeza en et suelo, y de cara aniba, uno puede ver lo que esté haciendo. Esto no sblo reduce temor de poner a prueba el cuerpo en postones nuevas, sho que signa tambien que uno puede actuer como su propio maestro, verficanco que el cuerpo esié recto ¥ylos miembros, en posicén simética. Eciclo concantra el prana en el culo y en a arte ata 66 fa colurna veriebal lo que a su vez beneicia mucho la part inferior de la ospalda, ya que cuaquior trabajo que eehaga en un extrema de fa columna se refeja !auteréticamente en el oto. Con al fn de practicar corectamente esas variaciones, leva los nombres hacia abajp esta € cuelo, apartandolo de os hombros, mientras = ‘2st6s todavis en la postura del caver (op. 24-25) Variaciones de los brazos (Cuerto mayor sea tu hablidad con las asaras, tanto ‘menos necesiterés del anoyo de los brazos para sostener o cuerpo; per erp, no tararés en escubrir que puedes levantarte de una posicin de sentado en el suelo sin ayuda de las manos. Para mentaner ef ecuilxi en sarvangasar con los brazos inves a fs costados oomo en la vviacién 3}, dabes tonor la espadabion musculada ‘ytuena concertracién. Una vez que pvedas ‘adoplar esta postura, prusba a practicar as vaiaciones de las piers con fs brazos levantados.. Variaciones de las piernas Una de les leoiones principals de tas postures invarides es onsehare a considera las peas como -balanines y no sto como transportadoras Ge peso. Tanto en la postra sobre los hombros como en la posture sobre ta ‘cabeza, las variacones dels porns cabin a peroepcion del equltxio y modfican la forma en cue est stuido et peso Variacion 3 Adopt la posta sobre los homtbrs, sostnigndote la espalda de a manera normal. Ahora, lentamente, Teva primero el brazo derecho y despues el iequiendo hasta colocarts a lo largo dels costados. “Mann a psicion mientras respitas normalment Variacién 3 Gon la parte superior dela espalda “apoyaday ex y baja ta pierna derecha al suelo, det de a cabesn Inhala y vucte a levantarla, Mann nibs pcr rectas,Reptelo tres ers con eda pier Variacion 2 Baja a pera derecha, como en ta variacn 1. Batra ef brazo iequierdo hacia fuera ene sel, por detnis de la spalda, dobla la piensa derecha y eva la rola junta fa oc, (Cégete pie con la mano derecha. Rite a vuriacin com ta pera quer Nota Sila se ha de praticar esta variacin si quien la hace es cupaz de mantener la espalda rata; sil cuerpo sence cuando lewantas los brazos, uelve a dar apoyo ala espa Vatiacion 4 Con la spalda apoyada, dob igeramente In odila derevha, despues cuca por ‘cima dela la pera iquierda y radea debit derecho con el izquierde, Presiona Aiba piers una conta ore, Despuss de mantener a postura epitea com la Perna derecha alrededor de a izquierda, Fat asana es el dguilas en postura sobre os hombres, EL CICLO DE LA POSTURA SOBRE LOS HOMBROS 109, Variacion 5 Con a espalda apoyadaen a postura sobre los hombros dobla la rdilla derecha y cenlca el pie correspondiente sobre el musto quiero, en ta posicion del medio fot. Inhala, Ahora exhala y baja opie fquierdo haste suelo, por detnis dela cabeza. Inhale lewintal yrepitela varias, cambiando de pierva. LAG 1 CICLO DE LA POSTURA SOBRE LOS BUS a Variaciones del arado \e Variacion 1 2, Cavan ean suerte oan Ee a ae Seams” rte Seon ! Yj rail, eines tos eens do doce Sconces qu cn ees er pre qed pad @ a, Pasa Tos antebrazos sobre parte posterior de tas rdilasyoprime las palms conia las orejas. Variacion 2 Con es perrasrects, reas separa ls pes todo ko que tsa posible. Estiva ls brazs dirctamente hacia arriba por enre las piernas, con as mans en posicén de plagaria, En sa posto nis que os hombres, a que carga com todo pes ls columns. Variacion 3 3a Enrrelaa los cos det de la espa avanza con los pies to ds les Lugo exible hacia wn cortado, manteniendo las rodillasderechas Zs las pernas como seve en la figura de a iquierda, ‘bb Exhale, dobla ls rods y bles hasta colocar la cara externa del rnslo junto a a ore. Repite ls dos pasos de esta variacion del otro lado, “ Re fas Vain 4 Oi Ve alejano fos pits tat como te sea 7 no os i posible denis dela cabeza Eel, dobla las roils alas al suelo, Presiona com Variaci6n 5 (izquierda) Fiennes fos brazosy las manos contra el sel hoosbros ycoloea las piernas ‘nfo. Lentamente, baja Iasrodillas a scl, justo deers de a cabeza 112 LAS ASANAS Y SUS VARIACIONES. Variaciones del puente rariaciones desarolla una fuerza enone en la part inferior dela espalda y en e con los abdomen. Al mantener levartadas as piernas et wanted gyuda a meritener elevedo rp0. Una ara pasar de la postra sobre es hombro gas efcultad més a fos cmoplatos, Asogirate de que Sg cords no se desplacen hacia fuera cuando adoptas la postura, Sempre que una asane, una variacion de ea de esluer20, busca manacas de perfaccionar; placiente. Por mas habilded que tengas, hay mas por dex. En e caso emo, auiza pocas tat ppstura sobre ks horrbros bajando con una pioma en oto y conia ota rect Variaciones del pez ‘combirnando fa postura con una técnica de respiration espocia. Cuando la columna se arquea hacia a hecho de tener las pirnas trabadas en loto imide las péedidas de prana través de los miembros inferores. Para acent cespalda y abrir a region dl pecho, expendiendo ‘on los codos. ntenta apoyar la corona en el ‘de manera que pueds sentir que la curvatura se extende Variacion 1 (El pez en toto) Tiendere baa arriba con nase foto. Ap sobre odos, araue la espa hacia procura prsionar los cos contra y us Variacion 1 s hacia fuera hasta tas. Inala y e no la rod esr, Respra normale uésexhala mientras jas a pi en estas variaciones de mat dkigido hacia ania, en dion al pecho y la cabeza, Fel arqueariento de la eos pes y haciendo presién hacia en direccon 5. Cee los, Variacion 3 (derecha) 114 LAS ASANAS Y SUS VARIACIONES. El ciclo de la flexién hacia delante Este cicio abarca no solamente las asanas de fxn hacia delante y sus variacones, sino también su contrapostura, el plano incinado. Las fexiones hacia gtx ) 4 Inhola,cambia el apoyo hacia dela, sobre los braces, lenntando los dese ls psy equlirindete sobre las maaos. Maat ls piernas 2 vsando hacia delantey apoya a carom en else, | y la cabeza, Ahora, leva la cabez 1 Cartas rules separudas,smate sobre os tafones, Apoy las palnas en el suelo, com lo dedos apuntand hacia ated en direction als pies, “Mant juntos yapretados ls codos yantebracos ps razos como putas, incinate 1 los codas juts ejerciondo presi hacia dentro sobre la part alta del abdomen. Aw aye j piernas hacia ors, una despus «de otra, manteniendo las rolls separadas del suelo y ls pies juntos. Debes hacer reaer peso en los dedos de os pes, as maros Variacién 4 (derecha) ‘oma la posture pavo rea, per cenel paso 3, en ve2 de levatar ha ‘apoyel ment en el seloy después evnntaverticabmente ambos cab piernas, como en el saamontes, sen esta poscion cua lo posuaa recuerda a un pavo real que dsp las plumas de su cola

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