uestiones bsicas para realizar bien estos planes

Al acabar cada entrenamiento hay que realizar tres ejercicios de abdominales (de 15 a
25 repeticiones en cada uno), dos de lumbares (10 repeticiones) y de seis a ocho
ejercicios de estiramientos (ms concentrado, forzando y durante unos 15 o 20 en
cada uno).
Los ritmos de los rodajes deben ser tranquilos, salvo el del progresivo del domingo que
hay que acabarlo fuerte, al ritmo prximo al de competicin..
Se puede cambiar el orden de los das para realizar los entrenamientos, pero no hacer
ms de dos seguidos.
Las pesas son fundamentales en la preparacin y se pueden sustituir por gomas. Es muy
importante trabajar muy especficamente los cuadriceps (tanto en excntrico como en
concntrico), los abductores, los aductores, los gemelos, los soleos, el psoas y el bceps
femoral. Rendiris mucho ms y os lesionaris mucho menos. En la semana de la
competicin no se realizan pesas.
Es importante hacer ejercicios de tobillos todas las semanas. Con ellos no slo
fortaleceris los tobillos, adems mejoraris la eficiencia y la eficacia de vuestra
zancada y disminuiris mucho el riesgo de lesin de fascitis, de tendinitis y de
periostitis.

Plan de entrenamiento para bajar de 40 en 10 Km (4 sesiones por

semana)
SEMANA 1
Martes - 60 + pesas
Mircoles - 25 + 10 x 1 + 15 rec: 1 al trote
Viernes - 60 + tobillos + pesas + 2 rectas
Domingo - 80 prog (de 530 a 415)
SEMANA 2
Martes - 60 + pesas
Mircoles - 25 + 4 x 6 + 15 rec:90
Viernes - 60 + pesas
Domingo - 80 prog (de 530 a 410)
SEMANA 3
Martes - 60

Mircoles - 25+ 30 de cambios de ritmo de 45 a 4 + 15

Viernes - 35 muy suaves + tobillos + 8 rectas
Domingo - Competicin
SEMANA 4
Martes - 60 + pesas
Mircoles - 25 + 8 x 500 (rec 1)+ 15 2:00-1:45
Viernes - 60 + pesas
Domingo - 80 prog (de 530 a 410)
SEMANA 5
Martes - 60
Mircoles - 25 + 5 x 1000 + 15 rec: 1 4:00-3:45
Viernes - 45 suaves + tobillos + 8 rectas
Domingo - Competicin
SEMANA 6
Martes - 60 + pesas
Mircoles - 25 + 12 x 300+ 15 rec: 45 De 106 a 101
Viernes - 25 + 3 x 2000 + 15 rec:1 8:00-7:25
Domingo - 85 prog (de 520 a 400)
SEMANA 7
Martes - 60 + pesas
Mircoles - 25 + 10 x 400+ 15 rec: 1 De 128 a 120
Viernes - 25+ 2 x 3000 +15 r:90 1155 y 1135
Domingo - 85 prog (de 520 a 400)
SEMANA 8
Martes - 60 + pesas

Mircoles - 25 + 8 x 500 + 15 rec: 1 155 a 142

Viernes - 25 + 6 x 1000 + 15 rec: 1 400 a 340
Domingo - 85 prog (de 520 a 400)
SEMANA 9
Martes - 60
Mircoles - 25 + 5 x 800 + 15 rec: 1 3:12-2:56
Viernes - 45 muy suaves + tobillos + 8 rectas
Domingo - Competicin
SEMANA 10
Martes - 60 + ltimas pesas + 2 rectas
Mircoles - 25 + 9 x 400 + 15 rec: 1 1:27-1:19
Viernes - 25+ 4000 + 3000 +15 re: 2 15:45 y 11:30
Domingo - 85 prog (de 520 a 400)
SEMANA 11
Martes - 60 + 2 rectas
Mircoles - 25 + 12 x 300 + 15 rec:1 1:06-59
Viernes - 25+ 3 x 2000 +15 re: 90 755 a 720
Domingo - 85 prog suave (520 a 355) + 6 rectas
SEMANA 12
Mircoles - 25 + 4 x 1000+15 rec:1 De 400 a 345
Viernes - 40 + tobillos + 2 rectas
Domingo - Competicin 10 kms